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Los ejercicios descritos en este documento son de buena fe, ganando fuerza, ejercicios de musculación, todo lo cual requiere ningún equipo y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar en cualquier momento. Usted puede hacer todas a la vez, lo que requeriría el ajuste de una rutina que fielmente se apegará a, o usted podría extenderse a lo largo de la jornada de trabajo, como yo. Si opta por extender sus ejercicios, asegúrese de hacer todos los ejercicios para un grupo de músculos a la vez. Por ejemplo, cuando llego al trabajo y estoy esperando a mi computadora para cargar, voy a través de todos los ejercicios de pecho.

Fondo

Una vez levantado pesas cinco mañanas a la semana durante doce años consecutivos. Una mañana, yo no se inspiró ir a través de mi rutina, y terminó todo esto cesa. Durante los siguientes cuatro años me dieron absolutamente ningún ejercicio en absoluto, hasta que un día tomé una mirada a mí mismo y no estaba demasiado contento con lo que vi. Toda mi peso había viajado al sur y consolidadas alrededor de mi cintura. Mis brazos, los hombros y el pecho se había vuelto flácidos y se había reducido considerablemente en tamaño. Decidí que era hora de ponerse en forma y para reconstruir el cuerpo que había sido en otro tiempo orgulloso. Con un esfuerzo hercúleo renové mi entrenamientos por la mañana, y en tres meses estaba a punto de volver a donde una vez fue. El problema era que el entusiasmo de años anteriores no estaba allí y tomó cada onza de voluntad tuve que conseguir a través de las rutinas. Los entrenamientos también comenzaron a salir me sentía fatigado. Seguí mi rutina de la mañana durante seis meses hasta que, por fin, sentí la necesidad de darle un descanso. Bueno, yo no estaba dispuesto a renunciar a todo lo que había trabajado tan duro, así que me decidí a hacer un estudio de las formas alternativas de ejercicio que sería lo más cercano posible a la eficacia de levantamiento de pesas. Busqué por internet recoger ideas de un gran número de fuentes. Experimenté con varios ejercicios, la integración de los ejercicios que he encontrado para ser eficaz en una rutina que se estaba desarrollando. Armado con mi conocimiento de la

construcción del cuerpo, tuve la oportunidad de identificar los ejercicios más eficaces, y también fue capaz de desarrollar ejercicios de la mía. De hecho, aproximadamente treinta de los ejercicios se encuentran en este programa me crea. El resultado final es que he elaborado la rutina de ejercicios sin peso más eficiente y eficaz me fuera posible. La mejor parte es que ya no tengo que levantarme en las primeras horas de la mañana para realizar un entrenamiento. Acabo de integrar mis ejercicios en el día de mi trabajo en la oficina, dejándome con el tiempo libre y mucha más energía durante el día.

Como desarrollé mi programa

En el desarrollo de mi programa, conforme a las siguientes pautas: 

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Yo tampoco sería adoptar o desarrollar lo mejor de lo mejor. Hay sólo tantas horas en un día y nadie tiene tiempo que perder en los ejercicios que no produzcan los máximos resultados. El objetivo principal de los ejercicios se orienta hacia la construcción de músculo - Ejercicios de los músculos que desafían al máximo y les obligan a crecer. En la medida de lo posible, que he duplicado los movimientos de levantamiento de pesas. Yo no tengo mucha utilidad para los ejercicios que el "tono", que, he concluido, es una palabra en clave para al lado de nada. Los ejercicios que no requieren equipo y podría llevarse a cabo mientras sea de pie, sentado o utilizando una pared, lo que me permite ejercer prácticamente en cualquier lugar en cualquier momento. Esto hace que el programa ideal para personas que no pueden llegar a un peso de alrededor de gimnasia o carro; las personas que viajan, estudiantes, personel militar.Usted puede tomar Zen-in-the-art con usted en vacaciones.

Teniendo todo lo anterior en mente, me puse a analizar cuidadosamente cada grupo muscular - cuello, hombros, pecho, espalda, brazos, antebrazos, abdomen y piernas - y se acercó con una serie de ejercicios para cada grupo muscular que cubra la totalidad rango de movimiento y dirigirse a los músculos de cada grupo

a partir de un rango efectivo de ángulos, lo que resulta en el desarrollo completo. Después de haber pasado meses en el desarrollo, aumentando y perfeccionando mi programa, ahora estoy convencido de que es el programa de peso del bodybuilding más amplia y efectiva que existe, y que sin duda ha resultado ser mucho más eficaz que cualquier cosa que podríamos haber esperado !

Haga estos ejercicios realmente funcionan?

¡Por supuesto! Yo sé que estos ejercicios realmente funcionan para por la sencilla razón de que cualquier forma significativa de la resistencia aplicada a los músculos hará que se fortalezca y crezca, y he probado a mí mismo qué tan efectivos son estos ejercicios realmente son. Me había acercado a todo esto con la esperanza de que yo sería capaz de mantener, en menor grado, el tamaño y la musculatura que se produciría mediante el levantamiento de pesas. Para mi gran sorpresa, estos ejercicios se han mejorado mi físico! Mis músculos se sienten duros y se bombea, como si hubiera estado levantando pesas. Mis brazos son tan grandes como siempre y el rock duro, mis hombros se han vuelto más definido, y mi espalda se ha ampliado en realidad. También he descubierto un tipo muy diferente de la concentración de participar en ejercicio de auto-Resistencia - una especie de mente y cuerpo serlo.

Los ejercicios se dividen en tres tipos Isométrico, isotónico y Stretch

Isométrica - empujando contra un objeto inamovible. Al realizar los ejercicios isométricos, usted no debe apresurarse a ellos e inmediatamente empezar a empujar tan duro como usted puede. Usted deberá sentir a su manera en ellos, concentrándose en los músculos que están construyendo, trabajando en sus manos sólo el agarre correcto, poco a poco la resistencia cada vez mayor hasta llegar al máximo esfuerzo, sostenga el ejercicio durante 10 segundos. Sosteniendo el ejercicio por más tiempo de 10 segundos no tiene ningún efecto adicional. Cuando se sienta listo para empujar un isométrica al máximo esfuerzo, primero tome una respiración profunda y luego empujar, liberando el aire en una carrera lenta y continua mientras mantiene el isométrica. Isotónica - La participación de movimiento para un número dado de repeticiones. Para estos ejercicios, usted va a utilizar ya sea el peso del cuerpo o por cuenta propia resistencia - enfrentando a un miembro contra otro, con un miembro que actúa como una resistencia móvil a la otra extremidad. Porque hay que aflojar con el miembro de resistencia para permitir que el otro miembro de moverse, la responsabilidad recae sobre usted para que sea lo más difícil en sí mismo como sea posible. Hay que centrarse realmente en estos ejercicios y se sienten cada repetición hasta el final, sintiendo los músculos están trabajando, imaginándote que se mueve una cantidad casi imposible de peso. Concentrado. Una vez más, tomar una profunda bocanada de aire al comienzo de la repetición, y luego suelte el aire mientras se realiza la repetición. Stretch - Aislar y contraer los músculos. Al realizar estos ejercicios, estiramiento con cada fibra de su ser. Siente lo que el beneficio de un buen estiramiento al máximo hace por sus músculos, así como por su sentido de bienestar.

Respiración

No puedo dejar de recalcar la importancia de la respiración adecuada, no sólo para los ejercicios, pero en su vida diaria, también.La respiración es, literalmente, el aliento de vida, y respiración profunda te mantendrá saludable y ayudará a

curar sus dolencias. La respiración profunda es un factor clave en la construcción de músculo. ¿Alguna vez ha sido absorbido en hacer algo y de repente toma una respiración profunda de aire? Esa es su cuerpo que le dice parecían tienes que conseguir un poco de aire en circulación.Por lo tanto, prestar atención a la técnica de respiración adecuada como se describió anteriormente. Además, el primer ejercicio se describe en este programa es un ejercicio de respiración profunda, y este es el ejercicio que usted debe hacer todos los días - un par de veces al día, si lo desea. Cuando usted camina, caminar a un paso rápido. Obtener la circulación sanguínea y obtener los pulmones con fuerza de tracción en el aire. Respire profundamente!

¿Con qué frecuencia estos ejercicios puede hacer?

Debido a la naturaleza intensa de estos ejercicios - forzando a los músculos a trabajar al máximo rendimiento - cada ejercicio debe ser realizado solamente una vez al día con un día de descanso en el medio. De hecho, un día de descanso entre los mismos ejercicios es crucial. Hay una razón fisiológica muy definido para no hacer los mismos ejercicios todos los días. Cuando se realiza un ejercicio intenso, en realidad está rompiendo las células musculares. Después, la sangre comienza corriendo en sus músculos, llevando nutrientes y la reconstrucción de las células musculares, haciéndolas más grandes y más fuertes de lo que eran antes. Esta es la razón por la nutrición es tan importante cuando se sigue un programa de acondicionamiento físico. Este proceso generalmente toma 48 horas para completarse. En realidad, es durante este período de recuperación que sus músculos realmente crecer en tamaño y fuerza. Al hacer los ejercicios intensos mismo día, no está permitiendo que sus músculos tiempo suficiente para recuperarse y pronto se desgastan, por no hablar de no hacer mucho en la forma de ganancias. Hago los ejercicios del tren superior, los lunes, miércoles y viernes, y luego los ejercicios para las piernas de los martes, jueves y sábados. Un conjunto de diez repeticiones es todo lo que se necesita para los ejercicios de resistencia auto. Para los ejercicios de peso corporal, hacer una serie de tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. La respiración profunda y ejercicios de estiramiento se puede hacer todos los días si así lo deciden. Si te apetezca, sin

duda no le hará daño a hacer parte o la totalidad de los ejercicios de estiramiento un par de veces más en un día. Usted puede escoger y elegir. Me encuentro haciendo la mayor parte de los ejercicios de estiramiento varias veces al día, simplemente porque me siento el impulso de hacerlo. JUEGOS - Puedes hacer juegos si lo desea. En otras palabras, hacer un ejercicio una vez y luego repetirlo. Esto se aplica a los ejercicios isotónicos solamente. Usted puede seleccionar una opción pocos ejercicios y hacer un segundo juego de cada uno. Por ejemplo, si el desarrollo superior del brazo es de primordial interés para usted, es posible que desee hacer una segunda serie de TR-6 y BI-2 (en la categoría de armas). Si lo hace, a continuación, realizar los ejercicios isométricos relacionados sólo al final del segundo set. Realización de isométricos más de una vez o manteniéndolos durante más de 10 segundos no tiene ningún efecto adicional. La consistencia es la clave. Mediante la integración de estos ejercicios en su rutina diaria y realizar fielmente semana tras semana y mes tras mes, los músculos dramáticamente fortalecer y crecer!

¿Por qué el Zen?

El zen es la filosofía oriental, o más exactamente, el estado de ser, de control total. Es la capacidad de realizar tareas sin esfuerzo.Por ejemplo, un arquero Zen puede colocar una flecha en el blanco sin conscientemente tratando de hacerlo. La tarea física de tensar el arco, apuntar, y dejar volar la flecha se convierte en irrelevante, ya que el maestro Zen, la flecha y el blanco como uno.Cualquier persona que le dispara a un buen juego de billar conoce este estado elevado del ser. Así mismo, la realización de estos ejercicios se convierte tanto en un ejercicio de control de la mente como lo hace una actividad física. Al hacer estos ejercicios cada vez más, usted desarrollará una memoria interna de cómo estos ejercicios deben sentir cuando se realizan para lograr la máxima eficacia. En vez de manera consciente la aplicación de presión con el miembro de resistencia, usted será capaz de dejar prácticamente se ponen flácidos, pensando

en él como un "peso muerto", y prácticamente se enfrentará a una vida propia, convirtiéndose en un objeto casi imposible levantar . Usted también encontrará que su capacidad de enfoque se volverá cada vez más aguda, y pensando en sus músculos en crecimiento se convertirá en una parte tan importante de los ejercicios como los aspectos físicos de los ejercicios, en sí mismos. Debido a que usted está utilizando su propio cuerpo para desarrollar su propio cuerpo, la rutina se vuelve tanto un ejercicio de meditación, ya que es un ejercicio de construcción de músculo. Si este aspecto del Zen y cómo se relaciona con el ejercicio le interesa, hay una en curso, el debate informativo en el Foro .

Palabras finales

Si usted ha llegado a través de mi sitio web y se inspiró para adoptar a mi rutina, te deseo lo mejor y espero que estos ejercicios son justo lo que estábamos buscando. Al igual que en cualquier programa de ejercicios, usted comenzará a ver resultados dentro de las primeras dos semanas, y luego por lo general toma alrededor de tres meses antes de empezar a ver una transformación real. Si usted siempre ha querido construir usted mismo para arriba, pero nunca llegó a hacerlo por falta de tiempo o la falta de deseo de "bomba de hierro", o una duda en invertir en costosos equipos, esta rutina puede adaptarse a la perfección. Puedo decir con confianza que estos ejercicios, durante un período de tiempo, agregar pulgadas a sus brazos, el pecho, los hombros y las piernas. ¡Mucha suerte!

Los Ejercicios Ilustraciones por derechos de autor Shenandoah.

Observe por favor:

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Los ejercicios descritos en los siguientes enlaces fueron seleccionados o creados a realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, tal como en un entorno de oficina. Para ejercicios adicionales, vea los ejercicios adicionales y rutinas de página. Hay un montón de ejercicios contenidos en este sitio. No sienta que usted tiene que hacertodo ellos con el fin de beneficiarse. Usted puede escoger y elegir. Una vez más, vea losejercicios adicionales y rutinas de página.

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Ejercicios adicionales y Rutinas

Nutrición

Algunos consejos para principiantes

Una historia de ejercicio de auto-Resistencia

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Pecho

CH-1

Respiración profunda - Este es el ejercicio que se debe hacer todos los días, si es posible, al aire libre o en frente de una ventana abierta. Párese con los pies a la anchura de los hombros, las manos hacia abajo a los lados. En un solo movimiento, se levantan en los dedos, levante los brazos estirados hacia delante y luego hacia arriba y hacia los lados y hacia atrás mientras se inclina un poco hacia atrás y el dibujo en una respiración profunda. Exhale lentamente mientras regresa a la posición inicial. Repita esto 20 veces. Esto ampliará su caja torácica, añadiendo al tamaño de su pecho. También obtiene el oxígeno que fluye a través de su cuerpo y despeja la cabeza. Salgo a mi terraza cada mañana y hacer esto antes de salir de casa.

CH-2

Isotónica - la expansión del tórax. Párese frente a una puerta abierta y coloque sus manos en el marco de la puerta de arriba. Manteniendo los codos flexibles, inclínese hacia adelante, como si cayendo de bruces, mientras toma una respiración profunda. Exhale mientras usa los brazos para empujar hacia atrás a la posición inicial. Realice 10 repeticiones. Además de la expansión de la caja torácica, este

ejercicio trabaja los dorsales. Parte superior de la puerta demasiado alta para usted?Apoye un palo de escoba, o espigas, o un tubo a través de una puerta unos centímetros más o menos por encima de su cabeza, de pie detrás de la escoba de un pie o más y realizar el ejercicio. Escrito por Woz

CH-3 Isotónica - Mientras está sentado, pon los pies juntos y separe las rodillas separadas. Coloque las manos en la parte exterior de las rodillas y empuje las rodillas juntas. Utilice sus rodillas como resistencia al empujar hacia adentro de sus manos, poniendo la tensión en los músculos pectorales. Repita 10 veces Isométrica -. Sobre la última repetición, presione las rodillas juntas y mantenerlos juntos, empujando tan fuerte como puedas durante 10 segundos mientras flexiona sus músculos pectorales. Alternativa: Para una eficaz isométrica, inclínese hacia adelante y presione sus rodillas junto con la parte interna de los codos. Escrito por Chico Antigua

CH-4

Isométrica -.. Siéntese cerca de la orilla de una silla con los pies y las rodillas aproximadamente 16 "Inclinarse hacia delante y coloque la palma de su mano derecha en el interior de su rodilla izquierda con su antebrazo casi paralelo al suelo Ahora empuja contra la izquierda rodilla con tanta fuerza como sea posible mientras que proporciona una resistencia con la pierna izquierda, y mantener durante 10 segundos.

CH-5

Isotónica - Levante su brazo izquierdo hacia fuera delante de usted, doble el codo y llevar su mano izquierda sobre el pecho hacia el hombro derecho. Coloque el puño de la mano derecha en la palma de su mano izquierda y empuje el brazo derecho hacia fuera y luego llevarlo a través de su pecho en movimiento de arco, en lo que a la izquierda como sea posible. Piense en llevar a cabo este ejercicio en una máquina de mariposa con un solo brazo. Mantenga los codos a la altura del hombro.Realice 10 repeticiones. Repita con el brazo derecho que proporciona resistencia a su brazo izquierdo. Esto funciona de la gama del nivel de mediados de los músculos del pecho y los hombros. Escrito por SAL225 El Foro Pushup

Revisado por Chris

CH-6 Isométrica - Con los codos hacia fuera a la altura del hombro, coloque las palmas de las manos juntas a la mitad del pecho con los dedos de las manos hacia arriba. Empuje contra las palmas de las manos y, al mismo tiempo girar sus manos para que tus dedos están apuntando lejos de usted mientras que, al mismo tiempo, extender los brazos hacia fuera delante de usted. Lleve las manos hacia atrás a la posición inicial, manteniendo al mismo tiempo la tensión interna que empuja contra las palmas. Repita este procedimiento con 10 repeticiones, y luego durante 10 segundos en las posiciones tanto en el inicio y final Escrito por NICK

CH-7

Isométrica - Estando de pie, coloca tus manos sobre las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Presione las palmas de las manos contra las caderas con tanta fuerza como sea posible. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

CH-8

Isométrica - Coloque las dos manos juntas, palma con palma, a la altura de la cintura. Empuje juntos con tanta fuerza como sea posible. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Alternativa: Similar a CH-6. Desde la posición de las manos en la cintura comprimidos, lleve sus manos hacia arriba mientras los gira hasta que sus manos están en su pecho, con los dedos apuntando hacia arriba, a la vez que se mantiene la presión isométrica. Escrito por EvilTeuf

CH-9

Isocinético - Póngase en cuclillas sobre sus patas traseras, coloque sus manos en la parte exterior de las rodillas, y luego empujar las rodillas juntas lo más que pueda. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

CH-10 Stretch - Imagine un cable cross-over máquina para que sus músculos pectorales. Al estar de pie, llegar a la salida hacia los lados y hacia arriba, y agarrarse a la "asas". Tire de los brazos hacia abajo, hacia su sección media, cruzando los brazos delante de ti, y seguir moviendo los brazos en la medida de lo posible, la prescripción de un arco. Tense los músculos de los pectorales, mientras que haciendo esto, y entonces realmente "crunch" ellos en el punto más alejado de los brazos cruzados delante de ti. Realice diez repeticiones, alternando brazo que está en frente de la cual con cada repetición. Al final de las repeticiones noveno y décimo, flexionar y crujir sus pectorales durante diez segundos cada una. Isotónica 1. Sitúese a menos de una puerta. 2. Levante un brazo a la altura del hombro, directamente al lado - al igual que si estuviera en la posición superior de un aumento lateral. Manteniendo el brazo recto, coloque la palma de su mano contra la pared al lado de la puerta.

CH-11

3. Empuje su mano contra la pared tan fuerte como puedas, la contratación del pec trabajo. Luego, manteniendo el brazo recto, girar el cuerpo hacia el brazo de trabajo mientras se mantiene la tensión completa. 5. A continuación, gire el cuerpo hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo la tensión, y para seguir repitiendo repeticiones. También puede utilizar una bola para este ejercicio. Si está utilizando una pelota, lo puso en la palma de la mano levantada y se presiona contra la pared (cheque: su palma mirando hacia la pared, su brazo se levanta como si haciendo un levantamiento lateral, la pelota está entre la palma y la pared). Usted puede también hacer este ejercicio contra una pared sin estar parado en un portal.

Lo que me gusta es que, al igual que con un movimiento isométrico, usted puede usar la fuerza máxima. Pero a diferencia de un movimiento isométrico, se llega a trabajar sin problemas y de forma continua a través de todo el rango de movimiento, como si estuviera usando un peso. Puede hacer que el movimiento es tan fácil o difícil como quieras, y lo que realmente diferencia a los pectorales en el fuego. Escrito por whiffet

Hombros

SH-1 VRT / Stretch-Alcance para el cielo. Estando de pie, levanta la mano derecha en el hombro derecho. Ahora, imagine que está empujando hacia arriba un peso inmenso.Empuje. Tense los hombros como empuje. Empuje el brazo hacia arriba y llegar lo más alto posible. Concéntrese en el aislamiento y la contratación de su músculo deltoides derecho y mantener durante 10 segundos. Repita con el brazo izquierdo.

SH-2 Estiramiento - El "Buenos días" estirar espalda. Desde una postura amplia, extiende tus brazos hacia arriba y hacia fuera y hacia atrás, y hacia atrás magra. Estire su manera brazos y espalda. Concéntrese en la tensión en los hombros, sentir la sangre corriendo en las células musculares. Mantenga esta posición durante 10 segundos.Este ejercicio también contribuirá a una buena postura.

SH-3 Isométrica - Estando de pie, coloca tus brazos detrás de su espalda y agarrar la muñeca derecha con la mano izquierda. Estire los brazos hacia abajo, manteniendo el agarre. Ahora trate de levantar su brazo derecho hacia fuera y hacia arriba a la derecha mientras lo mantiene arriba con la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con la mano derecha sosteniendo su muñeca izquierda.

SH-4 Isométrica - Colocar el dorso de las manos en la parte baja de la espalda y empujar hacia adelante contra la parte baja de su espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

SH-5

Isotónica - Hombro aumento. Coloque la palma de su mano derecha sobre el dorso de su mano izquierda en la cintura. Mientras que proporciona resistencia con la mano derecha, levanta el brazo izquierdo hacia fuera delante de usted y hacia arriba hasta que su mano izquierda se encuentra encima de la cabeza, lo más atrás posible.Realice 10 repeticiones Isométrica -. Realizar 10 segundos de ejercicios isométricos desde el principio, medio y fin de las posiciones de este ejercicio. Repita con el brazo izquierdo que proporciona resistencia a la izquierda. Este ejercicio también se puede realizar mientras se está sentado cerca de la orilla de una silla con las piernas a horcajadas. Escrito por tallman24

SH-6 Isotónica - Hombro aumento. Levante su brazo derecho hacia fuera delante de usted y doblar el codo para que el antebrazo está paralelo tanto con su cuerpo y el suelo.Coloque su mano izquierda sobre el dorso de su muñeca derecha y empujar hacia abajo con la mano izquierda mientras gira el antebrazo derecho hacia arriba y lejos a la derecha, hasta que su antebrazo derecho es perpendicular al suelo y lo más a la derecha posible.Repita la operación para 10 repeticiones. Isométrico-Vuelva a la posición inicial y empuje hacia abajo con la mano izquierda, evitando que su antebrazo derecho se levante durante 10 segundos. A continuación, girar el antebrazo derecho hasta la posición final y tirar con la mano izquierda durante 10 segundos. Repita con la presión de la mano derecha de aplicar a su brazo izquierdo.

SH-7 Isotónica - Hombro aumento. Con su brazo derecho a su lado, doblar el brazo derecho y luego llegar a más con su mano izquierda y agarrar el codo derecho. Manteniendo el codo doblado, levanta el brazo derecho hacia arriba y hacia fuera a su lado derecho hasta que el codo quede a la altura del hombro, todos los archivos. Mientras tira hacia atrás en su codo derecho con la mano izquierdaRealice 10 repeticiones. Vuelva a la posición inicial y realizar un ejercicio isométrico por la

celebración de su codo derecho en esa posición durante 10 segundos. Levante su codo derecho hacia la posición final y aplique presión tirando con la mano izquierda durante 10 segundos. Repita con el brazo derecho de aplicar presión en el codo izquierdo. Este ejercicio trabaja los músculos del trapecio.

SH-8

Isométrica - Esto es para las espaldas de los hombros.Estando de pie, levante su antebrazo derecho para que quede paralela al piso y llevarlo a través de su abdomen para que su mano derecha está en contacto con su lado izquierdo. Llegar a través con la mano izquierda y agarrar el codo derecho. Ahora intenta extender el brazo derecho hacia la derecha mientras lo mantiene arriba con la mano izquierda y mantener durante diez segundos.Repita con el brazo izquierdo.

SH-9

Isométrica - Coloque las palmas de las manos juntas justo encima de su cabeza y empuje. Mantenga esta posición durante diez segundos.

Espalda

BA-1 Isométrica - De pie con la espalda contra una pared.Levante los brazos a la altura del hombro y flexiona los codos para que sus manos están en tu pecho. Empuje los brazos hacia atrás contra la pared. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

BA-2

Stretch - A pie firme y sujete sus manos detrás de su espalda. Baje sus manos entrelazadas en la medida detrás de la espalda como puedas. Ahora la fuerza de sus hombros tan atrás como sea posible mientras que al mismo tiempo la ampliación de su pecho hacia fuera. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

BA-3

Stretch - Mientras está sentado con las manos en las caderas, girar la cabeza hacia la derecha, como si el esfuerzo de mirar por encima del hombro derecho. Cuando usted se siente que los músculos de su contrato superior de la espalda derecha, sostenga por un segundo y luego gire a la izquierda y contraer los músculos de la izquierda por un segundo. Realizar 6 repeticiones. En la última repetición, estirar y mantener durante diez segundos en las posiciones derecha e izquierda.

BA-4 Isotónica - Ponga sus manos delante de su pecho, con la palma derecha hacia ti, deja palma lejos de ti. Entrelace los dedos de las manos y tirar de su brazo izquierdo lejos hacia su lado derecho, mientras que proporciona una resistencia con el brazo izquierdo. A continuación, tire de su brazo derecho hacia la izquierda mientras que proporciona resistencia con el brazo derecho. Realice diez repeticiones y luego realizar una contracciónisométrica del lado izquierdo y luego el derecho.Sostenga durante 10 segundos cada uno.

BA-5

Isométrica - Mientras está sentado, abrir una rodilla y sujete sus manos alrededor de ella. Ahora tire hacia atrás con tanta fuerza como sea posible mientras flexiona sus dorsales. Mantenga esta posición durante 10 segundos.Cambie las rodillas y repetir.

BA-6 Stretch - Amplia difusión lat. Coloque los puños contra su abdomen, con las palmas hacia abajo. Extiende tus codos extendidos hacia los lados. Empuje contra su abdomen mientras flexiona su latisimus dorsi, o la realización de una "amplia difusión lat". Mantenga esta posición durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales.

BA-7

Isométrica - En posición de pie, agacharse e inclinarse hacia delante ligeramente, colocando las manos sobre las rodillas, con los dedos apuntando hacia adentro y los codos apuntando hacia fuera a los lados. Empuje hacia atrás sobre sus rodillas mientras flexiona sus dorsales.Mantenga esta posición durante 10 segundos.

BA-8

Isométrica - Mientras está sentado, inclínese hacia adelante, doble sus brazos para que sus manos estén cerca de sus hombros y coloque los codos sobre las rodillas.Empuje hacia atrás contra sus rodillas mientras flexiona sus dorsales. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

BA-9

Isométrica - Iso Chinup - Posición 1 - Coloque una toalla sobre la parte superior de una puerta abierta, hacia el borde de la puerta. Párese frente a la orilla de la puerta y luego llegar y apoderarse de la toalla con ambas manos a cada lado de la puerta. Echa mano de la toalla para que los ladrones de sus brazos están a nivel aproximadamente mejilla y las palmas de las manos hacia arriba. Ahora tire la toalla como si te ibas a levantar del suelo. La utilización de aproximadamente el 90 por ciento de su fuerza (100 por ciento se levanta del suelo), mantenga esa posición durante un total de 30 segundos. Además del desarrollo de los músculos de la espalda, este ejercicio también construye sus brazos, pectorales y abdominales. Si usted es bastante alto, usted puede bajar un poco o hacer este ejercicio en las rodillas. En una oficina, este ejercicio se puede hacer mediante la colocación de las manos sobre la parte superior de una partición secundaria. Grupo 2 - agarre ancho - De pie frente a una puerta, alcanzar y coloque las manos a cada lado de la parte superior de la puerta y realizar la chinup iso desde esta posición. Si el borde de la puerta es demasiado duro en sus manos, luego coloque una toalla en la parte superior de la puerta. Posición 1 pone el acento principal en su bíceps, así como sus dorsales inferiores, y la posición 2 lugares el acento primario en sus dorsales superiores. Usted puede realizar el chinup iso desde ambas posiciones, uno o el otro, o alternar entre días. Este ejercicio se puede realizar en una barra de dominadas, si usted tiene uno. O, usted puede preferir simplemente haciendo dominadas (consulte la sección "Ejercicios

adicionales y rutinas" en la página). También puede perforar un agujero en el medio de una de tres clavijas de madera del pie para un perno de ojo y luego lo cuelga de un gancho grande asegurado lo alto de una pared (si lo hace, asegúrese de que un agujero guía se perfora centro recto y muerto de un montante de pared para el gancho. Escrito por Dr. Crunch Alternativa: Si usted no tiene ganas de lidiar con todo lo anterior, basta con alcanzar con una mano, tome la parte superior de una puerta, y tire hacia abajo, manteniendo durante diez segundos. Repita con el otro brazo.

BA-10 Isotónica - Siéntese hacia el borde de una silla, coloque los pies juntos y separe las rodillas separadas. Gire el torso hacia la derecha y coloque la palma de su mano izquierda sobre la rodilla derecha con los dedos envueltos alrededor de la parte externa de la rodilla derecha. Ahora tire de la rodilla derecha hacia usted mientras que proporciona resistencia con la pierna derecha y, al mismo tiempo, doblar a la izquierda mientras tira de lat. Realice 10 repeticiones. Esto también va a desarrollar los músculos de su antebrazoIsométrica -. Luego, con la rodilla derecha hacia fuera y el brazo izquierdo recto, coloque la palma de su mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha, con los dedos apuntando hacia abajo. Tire contra su rodilla derecha con la mano izquierda mientras que, al mismo tiempo, doblando a la izquierda lat. No permita que su pierna derecha para mover. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con la mano derecha sobre la rodilla izquierda.

BA-11 Isotónica - Sentarse cerca del borde de una silla, la espalda recta, con los pies juntos y coloque los bordes de los puños, con las palmas hacia abajo, contra la parte interna de las rodillas. Manteniendo los brazos rectos, presione las rodillas separadas al tiempo que proporciona resistencia interior con las piernas contra los puños.Realice 10 repeticiones Isométrica -. A continuación, poner las rodillas juntas y tratar de empujarlos aparte con los puños. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los hombros y los tríceps. Alternativa: Realice este ejercicio con las palmas de las manos, con los pulgares hacia abajo, empujando contra la parte interna de las rodillas.

BA-12

Isotónica - Cierre los dedos de las manos juntas detrás de la cabeza, con la palma derecha de espaldas a usted, a la izquierda la palma mirando hacia usted. Con la mano derecha, tire de su brazo izquierdo lo más a la derecha posible cuando se

resistía con su brazo izquierdo. Ahora tire de su brazo derecho lo más a la izquierda como sea posible mientras se resistía con su brazo derecho.Realice 10 repeticiones. Ahora realizar un isométrica 10 segundos de la misma actuación desde los lados izquierdo y derecho. Ok. Así Rudolph Valentino está demostrando este ejercicio. ¿Y qué?

BA-13

Isométrica - Levante los brazos encima de la cabeza hacia arriba lo más alto que pueda y lo más lejos que puedas.Con la palma derecha hacia arriba y la palma izquierda hacia abajo, junte los dedos de las manos y luego tratar de tirar las manos separadas. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambie de manos y repita.

BA-14

Isométrica - Segunda fila / peso muerto. Mientras está sentado, inclínese hacia adelante, rodearla con los brazos por debajo de sus piernas, en contra de la parte inferior de las rodillas, y junte las manos. Tratar de levantar las piernas con los

brazos. Levante de sus hombros. Trate de evitar poner tensión excesiva en la espalda baja, colocando el énfasis en la elevación hacia arriba, alrededor de sus hombros. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

BA-15

Isométrica - encogimiento de hombros. Esto es para los músculos trapecio. Dibuja tus hombros hacia arriba en la medida de lo posible, un poco hacia atrás y jale hacia ellos en su cuello hasta que sienta sus trampas aislar y contrato, y mantenga esa posición durante diez segundos.

BA-16

Isotónica - Esto también es para los músculos trapecio.Bloqueo de los dedos de ambas manos detrás de su espalda.Shrug un hombro a la vez al tiempo que tira hacia abajo y proporcionando resistencia con el otro brazo. Realice diez repeticiones en cada hombro. Escrito por Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

BA-17 VRT (Entrenamiento de la resistencia Visualizado) - Extienda ambos brazos hacia fuera delante de usted y se apoderan de las dos cuerdas gruesas que están allí.Confía en mí. Están ahí. Estos bucle de dos cables a través de dos poleas de alta resistencia y se fijan al peso más pesado que nunca tendrá que levantar en toda su vida. Ahora, tire de estos cables hacia usted a medida que levanta el peso descomunal. Tensa todos los músculos de la espalda, los hombros y los brazos a medida que tira con toda la fuerza que poseen. Tire hasta que sus puños están junto a la caja torácica y el peso se alzó con éxito. Ahora usted puede dejar ir.

Brazos Tríceps

TR-1

Isométrica - Triceps extensión. Párese con la espalda contra una pared, a unos 18 "de distancia de la pared. Con los brazos rectos, llegar detrás de ti y coloque las palmas de las manos contra la pared. Ahora recostarse contra la pared al intentar empujarse de la pared , manteniendo los codos bloqueados. Mantenga la espalda lejos de la pared. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y el abdomen. Alternativa - Workin 'el músculo: Aquí hay algo que debo hacer con este ejercicio que me parece ser muy eficaz.Coloque sus manos contra la pared, como se muestra a continuación, inclínese hacia atrás. Ahora se empuja hacia adelante sólo una pulgada más o menos y luego otra vez de vuelta. Esfuérzate hacia arriba y atrás diez veces, Workin 'los músculos tríceps!

TR-2

Aquí hay otro Workin 'el ejercicio muscular - ¡Atrás de una pared, frente a él, más que un brazo de distancia.Ahora inclínese hacia adelante y coloque una mano en la pared a la altura sobre la nariz y directamente en frente de su cara. Baje hacia la pared hasta donde pueda, y luego empezar a Workin 'el músculo tríceps - arriba y abajo, sólo una pulgada más o menos, durante diez repeticiones.

TR-3 Isotónica - Extensión de tríceps. Busque detrás de la espalda y agarrar la pala de la mano derecha con la mano izquierda. Ahora enderezar su brazo derecho, su mano derecha se extiende hacia la

cadera derecha al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Bloquear el brazo derecho hacia abajo y manténgalo pulsado durante un segundo, lo que obligó su tríceps en relieve. Vuelva a la posición inicial.Realizar 10 repeticiones seguidas de dos 10 contraccionesisométricas segundos - una en la posición inicial del ejercicio y una en la posición del final del ejercicio.Para los que no son bastante flexibles como para hacer esto a sus espaldas, este ejercicio también se puede realizar en frente de usted como se muestra. Sin embargo, debe al menos tratar de hacer lo isométricos detrás de usted.

Escrito por Nick Read

TR-4

Isométrica - Triceps extensión. Mientras está sentado, pon tus rodillas juntas. Ahora deslice las manos hacia abajo entre las rodillas, las palmas de las manos vueltas hacia el exterior para que estén en contra de la parte interna de las rodillas. Ahora estire los brazos y empuje hacia afuera con ambas manos contra las rodillas, la canalización de la resistencia a los tríceps. Mantenga esta posición durante diez segundos

TR-5

Estire - Haga un puño con cada mano, con los pulgares contra los dedos índices. Al estar de pie, inclinarse hacia adelante lo más posible, manteniendo las piernas lo más recto posible. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia atrás y hacia adelante tanto como sea posible.Bloquee los codos. Realmente aislar los tríceps! Mantenga esta posición durante 10 segundos.

TR-6

Stretch - Una explosión tríceps fantástica! De pie con los brazos extendidos a los lados

de en un ángulo de cuarenta cinco grados a su cuerpo, y aprieta los puños.Manteniendo los brazos rectos y mantener ese punto de vista, llevar los brazos atrás y girar los puños hacia adentro como si tratando de tocar los nudillos de ambas manos detrás de su espalda. Flexiona los tríceps duro y mantener durante 10 segundos.

TR-7 Isotónicas - Pushups temporales - Lean Back contra un escritorio y coloque las palmas de las manos en el borde de la mesa. Mueva los pies hacia adelante hasta que su cuerpo se extiende hacia fuera y usted están siendo apoyados por los brazos. Baje hacia abajo tanto como sea posible con sus brazos y luego se empuja hacia arriba.Poniendo los pies sobre una silla hace que este ejercicio más difícil (que hago esto con mis pies sobre una volcada papelera de reciclaje). Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. En la última repetición, enderezar su cuerpo e inclínate un poco hacia atrás mientras estira los brazos. Empuje hacia arriba tanto como pueda y mantenga durante 10 segundos. Una silla sólida, estable también se puede utilizar para este ejercicio.

TR-8 Isotónica - (Opcional No salir corriendo a comprar una silla de brazo sólo para este ejercicio Si usted está haciendo inmersiones -. Consulte la sección "Ejercicios adicionales" link - se puede renunciar a este ejercicio) Mientras está sentado en una silla con apoyabrazos, lugar las palmas de las manos en los reposabrazos y empuje hacia arriba, levantando su auto fuera de la silla, manteniendo los pies en el suelo. Mantenga su cuerpo erguido. Deja que tus piernas se relajen. Baje su auto hasta que apenas toque el asiento de la silla y luego se empuja de nuevo. Repita para tantas repeticiones como puedas manejar, y luego en la última repetición, empujar a ti mismo, bloquee los brazos y mantener durante diez segundos.

TR-9

Isotónica - rizos tríceps. Si bien ya sea de pie o sentado, alcanzar detrás de la cabeza con el brazo derecho, el codo doblado y la palma hacia adentro.Alcanza con tu brazo izquierdo y agarrar la pala de la mano derecha con la palma de la mano izquierda. Interlock el dedo meñique de su mano derecha entre el pulgar y el dedo

índice de su mano izquierda. Ahora enderezar su brazo derecho mientras tira hacia abajo con su mano izquierda. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo.Después de la décima repetición, realizar ejercicios isométricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posición durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho ofreciendo resistencia a su brazo izquierdo.

TR-10

Isotónica - Triceps Press. Coloque las manos en el borde de un escritorio (o mesa, o mostrador, o asiento de la silla) aproximadamente el ancho de los hombros o más cerca. Mueva los pies hacia atrás hasta que su cuerpo se suspende y el apoyo de los brazos. Desciende hacia el escritorio, doblando los codos, manteniendo los codos metidos adentro, en línea con sus brazos - no hacia afuera. Esfuérzate para obtener una cuenta de uno.Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar. En la última repetición, bloquear los brazos, aislar los tríceps, y mantener durante 10 segundos.Cuanto más usted se extienden hacia fuera, más difícil este ejercicio. Doblar la cintura a varios grados también aumentar / disminuir la dificultad de este ejercicio. Avanzado: Haz el mismo ejercicio, sino que se extienden a ti mismo lo suficiente como para que usted pueda sumergir su cabeza entre sus brazos. Intento para descender tanto como sea posible. Si esta versión avanzada es demasiado difícil para ti, en un principio, no lo hagas. Incorpore en su rutina sólo después de haber comenzado a desarrollar la fuerza necesaria para manejar este tipo de intensidad. Escrito por Bob Lipinski, Kip Miller, Shafman, Fuentes de Alimentación, a granel

TR-11

Isotónica - back permanente de una encimera, inclínese hacia adelante y coloque una mano en el borde de la encimera (ayuda si la cubierta se completa, de lo contrario se puede usar una toalla doblada). Baje lo más abajo posible, colocando su mano y el

brazo en las posiciones que más directamente afectados el músculo tríceps. Me parece la mano hacia adentro en un ángulo de unos 45 grados con el codo apuntando hacia el exterior, hasta cierto punto funciona mejor. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego lentamente se empuja hasta unos pocos centímetros y luego lentamente hacia abajo de nuevo. Centrarse en el músculo tríceps al mismo tiempo, realmente funciona. 10 repeticiones con cada brazo. Este ejercicio también se puede realizar contra una pared.

TR-12

TR-13

Isotónica - Triceps pushdowns / Curl de bíceps. Este ejercicio se duplicará tanto como un tríceps y un ejercicio de bíceps. Mientras está sentado, inclínese hacia adelante y coloque su codo izquierdo sobre la rodilla izquierda y luego doblar el brazo de manera que la palma de la mano izquierda es de aproximadamente seis pulgadas de su cara. Coloque la palma de su mano derecha en la palma de su mano izquierda y el bloqueo del dedo meñique de la mano derecha entre el pulgar y el dedo índice de su mano izquierda. Coloque su codo derecho hacia fuera y alrededor del 8 "por encima de la pierna derecha. Ahora empuje su brazo derecho hacia abajo al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Empuje contra la palma de su mano izquierda con la palma de la mano derecha. Mantenga su codo izquierdo sobre la rodilla izquierda todo el tiempo y proporcionar resistencia tanto como sea posible con su brazo izquierdo Ahora rizar el brazo izquierdo hacia atrás mientras que proporciona una resistencia con el brazo derecho Realice 10 repeticiones y luego realizar ejercicios isométricos desde tres posiciones diferentes -.. el principio, el medio y el final . Mantenga cada 10 segundos. Repita con el brazo derecho sobre su rodilla derecha que proporciona resistencia a su brazo izquierdo y viceversa. Isotónica - Wall Press. Un ejercicio excelente para los tríceps y los hombros. Párese entre dos paredes que están lo suficientemente cerca para permitir la colocación de las manos a cada pared, un pasillo, un arco. Inclinarse hacia una pared y luego se empuja lejos de esa pared cuando se resistía con el otro brazo. Ir y venir entre las dos paredes, empujar y resistir con sus brazos.Después de la última repetición, empuje

contra los muros de una isométrica de 10 segundos. Las variaciones de este ejercicio se puede realizar como mover un poco hacia atrás para que sus manos están ligeramente por delante de ti y luego colocar los bordes de los puños en las paredes. Escrito por tobywan1977

Bíceps

BI-1 Isotónica - enrollamiento del bíceps. Estando de pie, coloca la palma de su mano izquierda sobre la palma vuelta hacia arriba de la mano derecha. Interlock el dedo meñique de su mano izquierda entre el pulgar y el dedo índice de su mano derecha. Comience el ejercicio con la mano derecha hacia abajo, hacia el lado derecho, brazo ligeramente doblado y extendido hacia adelante un poco.Ahora levante su mano derecha, doblando el codo y el rizo de su brazo derecho hacia arriba y hacia el pecho al tiempo que proporciona resistencia con el brazo izquierdo. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo.Después de la décima repetición, realizar ejercicios isométricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posición durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho, que proporciona resistencia a la izquierda.

BI-2 Isotónica - rizo concentración bíceps. Mientras está sentado con las rodillas a horcajadas, inclínese hacia adelante y refuerce el codo derecho en el interior hueco de la rodilla derecha y coloque su antebrazo derecho por lo que es casi paralelo a su cuerpo. Coloque el puño de su mano izquierda sobre la palma vuelta hacia arriba de la mano derecha. Comience el ejercicio con su brazo derecho hacia abajo en un ángulo de cuarenta cinco grados y luego rizar el brazo derecho hacia el hombro derecho mientras se aplica la resistencia con el brazo izquierdo.Mantenga su codo izquierdo hacia arriba y recto y aplicar presión hacia abajo. Realice 10 repeticiones. Proporcione tanta resistencia como sea posible con su brazo izquierdo. Después de la décima repetición, realizar ejercicios isométricos en su brazo derecho desde 3 posiciones diferentes del mismo ejercicio - el comienzo, el medio y las posiciones finales. Mantenga cada posición durante 10 segundos. Repita el ejercicio con su brazo derecho, que proporciona resistencia a la izquierda.

BI-3 Isotónica - Curls Martillo. El mismo ejercicio como BI-1, sólo en este ejercicio que ahuecar la palma de una mano sobre el puño volcado de la otra. Girar el puño para que el nudillo índice apuntando hacia arriba.

BI-4 Isometricic - Ponga su puño derecho detrás de su espalda, su muñeca hacia abajo cerca de su cintura, la parte posterior de su mano derecha hacia arriba. Alcance hacia atrás con la mano izquierda y agarrar la muñeca derecha.Ahora intenta rizar el brazo derecho hacia el hombro izquierdo mientras mantiene pulsada con la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 10 segundos.Repita con la mano derecha manteniendo pulsado el brazo izquierdo.

BI-5

Isocinético - Ahora, hay un término nuevo para usted!Medios isocinéticos picaduras sus músculos contra un objeto móvil cuya resistencia aumenta a un punto donde ya no puede ser movido. Sentarse cerca del borde de una silla. Desde el exterior, la mano debajo de su pierna derecha con la mano derecha, con la palma hacia arriba, y coloque el borde interior de la mano hacia arriba contra la parte interior de la pierna derecha, el pulgar y los dedos envueltos alrededor de la parte interior de la pierna. Ahora deje que su pierna se afloje y tire de él doblando su brazo

derecho. Levante la pierna lo más alto posible y mantenerlo allí durante 10 segundos, todo el tiempo tratando de levantarla aún más. Repita levantando la pierna izquierda con la mano izquierda.

BI-6

Isocinético - Repetir el ejercicio BI-5 con la mano agarrando la rodilla como se muestra. Cambie de manos y repita. Este ejercicio trabaja los músculos en el interior de su antebrazo.

BI-7 Stretch - Mientras está sentado, inclínese hacia adelante y coloque su codo derecho sobre la rodilla derecha con la palma de la mano hacia adentro. Doble el codo, doblando el brazo hacia el hombro derecho. Curl su brazo con tanta fuerza como posible, tratando de tocar su hombro derecho con la mano. Al mismo tiempo el intento de girar la palma de la mano hacia abajo y hacia el exterior, lo que obligó a su bicep derecho de aislar y contrato. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con el brazo izquierdo.

Su

Terminar los ejercicios de brazos, poniendo las manos juntas, dedo meñique de una mano entrelazada entre el pulgar y el dedo índice de la otra, delante de ti a un lugar de su elección - alto, a mitad de camino, baja, cerca de ti, lejos de

Elección usted. Ahora le damos un buen 10 isométrica segundo! Cambie de manos y repita.

Antebrazos

FO-1 Isotónica - rizos de muñeca. Mientras está sentado, pon tu brazo derecho a lo largo de su muslo derecho con la mano derecha extendida hacia fuera más allá de la rodilla derecha y la palma hacia arriba. Haga un puño con la mano derecha y luego empujar los dedos apretados de la mano derecha con la palma de la mano izquierda. Curl de su mano derecha hacia el antebrazo derecho. Realice 10 repeticiones de este ejercicio y luego, con su puño rigt todo el camino hacia arriba, realizar una vista isométrica empujando contra su puño derecho con la palma de la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia contra la mano izquierda.

FO-2 Isométrica - Dobla los brazos para que sus antebrazos queden paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Estire los dedos y el rizo ellos bajo hasta que sus dedos están presionando en contra de los talones de sus manos. Manteniendo los dedos estirados, los empujan contra los talones de sus manos lo más fuerte posible. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

FO-3

Isométrica - Mientras está sentado, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas con los dedos apuntando hacia abajo. Presione sus dedos contra sus rodillas mientras flexiona los lados menores de los antebrazos.Mantenga esta posición durante 10 segundos. Para hacer este ejercicio interesante, también resucitaré en sus dedos del pie, arquee la espalda y guata sus ojos en todos los tíos que podía pasaban.

FO-4

Isotónica - rizo rizos de muñeca. Repite el ejercicio # FO-1 con su puño derecho la vuelta, la palma hacia abajo.Aplique presión sobre los nudillos de su puño derecho con la palma de la mano izquierda mientras levanta el puño derecho hacia arriba y hacia usted. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la mano izquierda.

FO-5

Isométrica - entrelace los dedos de las manos izquierda y derecha hacia fuera delante de usted. Tratar de tirar las manos separadas. Al mismo tiempo, intente girar las manos hacia el exterior. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

FO-6 Isotónica - Siga las mismas instrucciones que se describen en los ejercicios de FO y FO-1 3 - esta vez con su puño derecho con la palma mirando hacia el interior y se el pulgar y el dedo índice cerrado están en la cima.Presione hacia abajo con la palma de su mano izquierda al doble la muñeca derecha hacia arriba y hacia usted.Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la mano izquierda. Alternativa - Este ejercicio requiere que su uno de los dos equipos. Obtener una clavija de madera en cualquier lugar de 12 a 16 pulgadas de largo y de 1 a 1-1/2 pulgadas de diámetro. Un corte de longitud de un viejo palo de escoba sería suficiente. Uso de la dowell para este ejercicio aumentará la palanca que hace más difícil.

FO-7

Isotónica - Aumente su puño derecho frente a usted, con la palma hacia arriba. Coloque el talón de su mano izquierda contra el borde de su puño derecho y girar el puño derecho hacia abajo, hacia la izquierda, mientras que proporciona una resistencia con la mano izquierda.Realice 10 repeticiones seguidas de una contracción isométrica durante 10 segundos con el puño derecho en la posición hacia abajo más lejos. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a su puño izquierdo. Alternativa - Uso de la dowell para este ejercicio se incrementará el apalancamiento lo que hace más difícil.

FO-8 Isotónica - Tome el borde de una puerta abierta o el borde de una partición cubículo con la mano derecha y se inclinan hacia atrás lo más posible, o hasta que comience a soltar su agarre. No se incline hacia atrás hasta el momento en que usted se caiga. Saque usted mismo una copia de seguridad. Realice 10 repeticiones en cada mano.Si tiene compartimentos superiores, puede utilizar la puerta de uno de ellos. Para mejorar este ejercicio, te haces una puerta Grip Deluxe Haga clic en el enlace y desplácese hacia abajo

FO-9

Isométrica - Mantenga el pasador con ambas manos delante de ti, con las palmas hacia abajo y tratar de romper doblando hacia arriba (tal vez algún día lo hará).Mantenga esta posición durante 10 segundos. Ahora intente romper por flexión

hacia abajo y mantenga durante 10 segundos.

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Rod Deluxe Bending isocinético Isotónica - A. Uso de la ilustración en el ejercicio FO-8 como guía, envuelva una toalla alrededor del extremo izquierdo de la Dowell y el agarre con fuerza con la mano izquierda. Use la mano derecha para girar la dowell de ida y vuelta en el paño de la colada. El más difícil de agarrar el paño, más difícil será convertir el Dowell.Realice 20 repeticiones. Cambie de manos y repita.

FO-10

Grip B. Al final paño de la colada de la dowell con la palma hacia arriba y la dowell apuntando hacia usted.Sujete el otro extremo de la dowell con la otra mano y gire hacia atrás y adelante como si girar un destornillador. Realice 20 repeticiones. Cambie de manos y repita.

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Grip Deluxe Roller

FO-11 Isométrica - Este ejercicio requerirá su otra pieza de equipo. Grip algún tipo de un

objeto flexible con tanta fuerza como sea posible con su mano derecha. Este objeto puede ser cualquier cosa, como una toallita enrollada, o wadded hasta bolsas de papel o plástico, o un agarre de goma espuma, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de tiendas de artículos deportivos o en una búsqueda en Google . Presione durante 10 segundos. Repita con el puño girado completamente hacia afuera y, a continuación, de nuevo, con el puño girado completamente hacia adentro A continuación, colocar el objeto entre la punta del pulgar y los dedos y apretar tan fuerte como puedas durante 10 segundos. Repita con la mano izquierda, o ejercer las dos manos al mismo tiempo con un agarre en cada mano.

FO-12 Isométrica - Coloque las yemas de los dedos de la mano derecha sobre las uñas de los dedos de la mano izquierda como se muestra. Ahora abre los dedos de su mano izquierda al tiempo que proporciona resistencia, aparte con los dedos de la mano derecha. Mantenga esta posición durante diez segundos. Cambie de manos y repita. Escrito por phonowave

FO-13 Isométrica - Extienda los dedos de las manos y luego, lentamente, a cerrar hasta que agarre un aproximado de 4 "casa de ladrillos con las dos manos Ahora tensa los dedos y los músculos de los antebrazos tan duro como sea posible y mantener durante 10 segundos.. Escrito por Woz

FO-14

Isométrica - Coloque las palmas de las manos juntas en frente de usted y presione sus dedos unos contra otros.Sostenga durante 10 segundos

FO-15

Isotónica - Eleva la muñeca. Apóyate contra una pared con las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros. Levante las palmas de las manos contra la pared, empujando contra la pared con los dedos. Realizar tantas repeticiones como puedas. Cuanto menor es la elevación de su cuerpo, más difícil este ejercicio.Puedes probarlo en las escaleras o sillas, o en el suelo de una posición de plancha. Escrito por David Reslo

Nota: De todos los grupos de músculos en su cuerpo, las de los antebrazos son los más complejos y el más obstinado. Para la inspiración, vaya aquí para una gran cantidad de herramientas antebrazo pendientes que usted puede hacer por poco dinero: avíos del antebrazo

Piernas Muslos

TH-1 Isométrica - De pie con la espalda contra una pared.Mueva los pies hacia fuera aproximadamente 20 "de distancia de la pared y luego llevar su cuerpo superior por la pared hasta que esté en la posición de sentado con la espalda apoyada contra la pared Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible -. Hasta que tus muslos realmente queman. Escrito por SAL225 El Foro Pushup

TH-2

Isométrica - Stand aproximadamente 30 "de la pared, coloque sus manos en la pared y luego descienda hasta las rodillas son aproximadamente 8" del piso. Empuje contra la pared con la fuerza de sus piernas como si usted está tratando de empujar la pared más (tal vez algún día lo hará). Empuje tan fuerte como pueda durante 10 segundos. Creado por Darren

TH-3 Isotónica - Lunge: Párese con los pies separados a horcajadas con el pie derecho en frente de usted y su pie izquierdo detrás de usted. Dobla la rodilla derecha y bajar en la medida de lo posible, manteniendo el torso erguido. Esfuérzate copia de seguridad, pero no todo el camino. Con su rodilla todavía algo flexionadas, bajar por la siguiente repetición. Hacer tantas repeticiones de esta como sea posible. Cambie la posición de las piernas y repita con la pierna izquierda.

TH-4

Isotónica - lunge inversa: Párese derecho con sus manos en sus caderas. Dar un paso atrás con el pie derecho a unos 3 metros, bajando su rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla izquierda, se debe doblar a un ángulo de 90 grados. Levante la parte posterior auto en la posición inicial, el endurecimiento de los músculos de las nalgas sobre la marcha. Asegúrese de mantener su cuerpo en posición vertical (hombros por encima de las caderas). Es un error común que inclinarse hacia delante o incluso descansar el pecho en el partido de ida frente al hacer este ejercicio. Su peso torso combinado con el tramo este ejercicio lugares en los glúteos es lo que funciona el músculo tan profundamente. Además, no rebotan en la parte inferior de este movimiento ... que sus músculos hacen todo el trabajo. Si tiene problemas para volver a usar sus manos para empujar su quad para darse un poco de impulso. Realizar tantas repeticiones como puedas manejar. Cambie de pierna y repita. - Contribución de jpfitness

TH-5

Isotónica - Puerta cuclillas: Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. En primer lugar, abrir una puerta resistente (asegúrese de que sea uno que sea firme con bisagras) y el lazo una toalla alrededor de la perilla. Sostenga los extremos de ambos toallas en las manos. De pie, con los brazos completamente extendidos en frente de usted y sus pies separados a la cadera. Manteniendo la espalda recta, posición en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de mantener su peso firmemente sobre los talones. Ahora suben a la posición de pie. No bloquee las piernas en la parte superior de la moción. Eso es una repetición. Realizar tantas repeticiones como puedas manejar. Este ejercicio también trabaja su agarre.

- Contribución de jpfitness

TH-6

Isotónica - Estando de pie, agarrar algo para estabilizarse. Levante su pie izquierdo detrás, doblando la rodilla izquierda. Ahora bájese en cuclillas sobre la pierna derecha lo más posible y luego se empuja aproximadamente tres cuartas partes del camino hacia arriba y luego hacia abajo para la cuenta siguiente.Realizar tantas repeticiones como usted siente que puede manejar y luego repetir en la pierna izquierda. Con cada intento sesión de ejercicios para descender más y más.Con el tiempo usted será capaz de realizar las sentadillas con una sola pierna, como se muestra en el "Ejercicios adicionales y rutinas" en la página.

TH-7

Isotónica - Mientras está sentado, coloque el talón de su pie izquierdo sobre el empeine de su tobillo derecho.Estire la pierna derecha hacia arriba y bloquear su rodilla mientras que proporciona resistencia con la pierna izquierda. Realice 10 repeticiones. En la última repetición, bloquee la rodilla de la pierna derecha y manténgala durante 10 segundos. Vuelva a la posición inicial y pulse una pierna contra la otra. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambie de pierna y repita. Alternativa - Tumbado sobre la espalda, las piernas rectas, coloque el talón derecho contra el empeine de su tobillo izquierdo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba en un ángulo de noventa grados al tiempo que proporciona resistencia con la pierna derecha. Ahora, doblando las rodillas, dobla la pierna derecha hacia abajo tanto como usted puede mientras que proporciona resistencia con la pierna izquierda, y luego estire las piernas hacia arriba, la pierna derecha que proporciona resistencia contra la izquierda. Por último, vuelva a la posición inicial empujando la pierna derecha recta hacia abajo al tiempo que proporciona resistencia con la izquierda. Realice 10 repeticiones. Cambie de pierna y repita. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, cuádriceps, y las cadenas de jamón, así como los músculos abdominales. Creado por David

TH-8

Estire - Stand y aferrarse a algo para estabilizarse.Estire la pierna derecha hacia fuera detrás de usted y lo más arriba posible. Mantenga esta posición durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Esto desarrollará los isquiotibiales.

TH-9

Isométrica - También para los isquiotibiales. Párese entre una puerta, frente a una de las jambas de la puerta. Párese cerca del marco de la puerta y coloque sus manos en el marco de la puerta para sostenerse. Levante la pierna derecha rour atrás, manteniendo la pierna recta, y presione su pie contra la jamba de la puerta al salir. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego repita con la pierna izquierda. Usted no tiene que hacer este ejercicio en un portal, puede hacerlo en cualquier lugar que hay dos elementos de la distancia conveniente de diferencia, digamos, entre un mostrador y la pared.

Terneros

CA-1

Isotónica - De pie con las puntas de los pies en el borde de una de una escalera, o un

libro grueso, o un bloque de madera. Baje los talones y luego levante los dedos de los pies lo más alto posible, hasta que siente que su tiempo terneros. Bloquee las pantorrillas por un segundo y luego repetir el ejercicio tantas veces como sea posible. En la última repetición, levantar lo más alto posible y mantenerla durante diez segundos. Si o cuando se puede hacer más de 50 repeticiones de este ejercicio, empezar a hacer ellos en un pie a la vez. Usted podría hacer una serie de aumentos del becerro en un pie y luego el otro, y entonces un sistema con los dos pies juntos.

Flexores de la Cadera Flexores de cadera son músculos muy importantes que se suelen olvidar en los entrenamientos. La mayoría de los trabajos que normalmente se obtiene es cuando elevación de la pierna abdominales se realizan y que no hay mucho de una tarea para estos músculos.Cualquier persona en artes marciales sabe lo fácil que es sacar estos músculos si no se ejerce adecuadamente. - Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

Flexores de cadera delanteros:

Al estar de pie, levantar la pierna derecha hacia arriba en frente de usted, horizontal al suelo. Mantener durante un segundo. Haz diez repeticiones y luego mantenga la última repetición durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexores de cadera secundarios:

Al estar de pie, levantar la pierna derecha hacia el lado, horizontal al suelo, y mantener durante un segundo. Haz diez repeticiones y luego mantenga la última repetición durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexor Stretch delantera: Arrodillarse en posición de estocada colocando su rodilla derecha en el suelo. Inclínese hacia atrás su cuerpo superior. Si no se siente esto en su flexor de la cadera delante, corre la estocada más.Mantenga esta posición durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. Flexor Stretch Side: Siéntese en el suelo, las dos piernas hacia fuera delante de usted.Coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y se inclina hacia adelante, tratando de tocar el tobillo con la nariz. Estire hacia adelante durante diez segundos. Repita con su tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

La fuerza también agregar algunos ejercicios de la ingle. La mayoría de la gente ni siquiera piensa en este músculo, por lo que siempre está dejándonos arrastrar / rota. Nadie da nada de amor. jaja. Estos son tanto isométrica: 1. Sentado, basta con pulsar las rodillas juntas tan duro como pueda y mantenga durante diez segundos. 2. Sentado, inclínese hacia adelante, pon tus palmas juntas y coloque los codos sobre la parte interna de las rodillas. Empuje los codos con las rodillas durante diez segundos.

Los músculos rotadores: Otro músculo en la zona de la cadera. responsable de torcer la pierna adentro o hacia afuera. Isométrico, así ... 1. De pie o sentado, estire la pierna derecha, gire el pie hacia dentro y mantener durante diez segundos, luego gire el pie hacia fuera y mantener durante diez segundos. Repita con la pierna izquierda. En mi opinión, si vas a trabajar algunos músculos, como podría funcionar a todos. El equilibrio es importante. Escrito por Chris Yurczak Sitio web: Steel City Self Defense

Abdomen

AB-1 Isométrica - Mientras está sentado, se apoderan de los lados de una silla y levantar las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Tratar de elevar las piernas lo más alto posible mientras se les mantiene recta. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Avanzado - Desde la misma posición sentada como se muestra arriba con las piernas totalmente extendidas, levante una rodilla hacia el pecho y luego baje la pierna a la posición extendida para una repetición. Suba y baje la otra rodilla en la segunda repetición. Continuar con tantas repeticiones como puedas manejar. - Contribución de TaijiBoxer

AB-2 Isométrica - Mientras está sentado, inclínese ligeramente hacia adelante y trate de levantar las rodillas, mientras que los mantiene abajo con las palmas de las manos, haciendo crujir sus músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

AB-3

Stretch - Siéntate recto hacia arriba y tratar de girar las caderas hacia delante hasta que los músculos abdominales se tensan súbitamente. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

AB-4

Stretch - Estando de pie, tirar de su abdomen, en la medida de lo posible, utilizando los músculos de su abdomen para hacerlo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Esto a la larga llevará a cabo su estómago pulg

AB-5

Stretch - Esto es para los oblicuos. De pie, con las piernas en una postura amplia, levante los brazos por encima de su cabeza y entrelace los dedos juntos. Incline el torso hacia la derecha y contraer los músculos oblicuos por un segundo. Inclínese hacia la izquierda y haz lo mismo. Realice 10 repeticiones.

Cuello

¡CUIDADO! El cuello es uno de los grupos musculares más descuidados en el cuerpo y usted debe tener cuidado al comenzar a entrenarlo. Utilice frenar las contracciones controladas y NO use ningún movimiento espasmódico.

NK-1 Stretch - Estando de pie dobla la cabeza hacia adelante y con cuidado contraer los músculos del cuello del frente como tratando de empujar su barbilla a través de su pecho. Siente el cuello se contraen y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-2 Stretch - Este es el mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez va a doblar la cabeza hacia atrás y cuidadosamente contraer los músculos del cuello trasero.Mantenga la posición durante un conteo lento de 10.

NK-3 Isométrica - Coloque su mano, o las manos, en la frente y empuje con cuidado hacia adelante con los músculos del cuello como a resistir con la mano (s). Siente la contracción y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-4 Isométrica - Coloque su mano, o las manos, en la parte posterior de la cabeza y empuje con cuidado hacia atrás con los músculos del cuello como a resistir con la mano (s). Siente la contracción y mantener durante un conteo lento de 10.

NK-5 Isométrica - Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su cabeza y empuje con cuidado hacia la izquierda, con los músculos del cuello como a resistir con la mano. Siente la contracción y mantener durante un conteo lento de 10. Repita con la mano derecha que proporciona resistencia a la parte derecha de su cuello.

Ejercicios adicionales

Los ejercicios descritos en las diferentes categorías se puede realizar relativamente discreto en un entorno de oficina. Sin embargo, en lugar de ejercer durante todo el día en el lugar de trabajo como yo, usted puede optar por hacer una sesión de ejercicios en un entorno, en cuyo caso es posible que desee agregar a su rutina de ejercicios.

Pushups

Pushups Pushups - es un ejercicio de gran alcance que va a construir una enorme pecho, hombros y tríceps. Puede hacer flexiones directamente sobre un suelo, contra un escritorio, entre un par de sillas a juego, o utilizando un par de asas de inmersión. Manijas de inmersión es la mejor manera de hacer flexiones de brazos, ya que permiten que usted consiga que hay inmersión real en la que más le estirar y desarrollar los músculos pectorales profundos y potentes. También proporcionan un agarre cómodo para las manos y le permitirá poner sus manos en cualquier posición que más le convenga. Me gusta la mía en un ángulo de 45 grados y un poco más separados que el ancho de los hombros. Hay un número de identificadores de inmersión disponibles que se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos o en una búsqueda en Google .

También es bastante fácil de hacer su propio. Usted podría tomar un par de 6 "de longitud de 2 x 6, el perforar un agujero de 1" a través del centro de cada uno, corte el 2 x 6 a la mitad, y el tornillo 9 "x 1" espigas en el de 2 x 6. También puede montar unas tuberías y adjuntarlas a un par de hojas de madera contrachapada o x 1 4 de. Y entonces usted podría envolver un par de capas de envoltura de cusioned bate de béisbol alrededor de las asas.

En la barra de inmersión se muestra arriba, 3/4 "de PVC y conectores, y el tubo de aislamiento para el maneja todo costo menos de diez dólares, y este entrenador plancha se puede construir en una media hora usted ni siquiera necesita pegamento -. Sólo toque . las dos partes con un martillo las asas se pueden girar para posiciones preferidas y se fija en una distancia deseada El PVC se corta a las longitudes siguientes: (6) extensiones:. 3 ", (4) Mensajes: 2", ( 2) asas: 6 "-7" como se prefiera, (1) conector: 18 "-24" como se prefiera.

Diamond Pushups - Esta variación se realiza con las manos juntas debajo de su pecho, los dedos pulgar e índice de cada mano se tocan. Usted se baja hasta que tu pecho toque las manos y luego se empuja hacia arriba. Diamond flexiones pone más tensión en los tríceps y realmente ayudará a llenar. Una toalla doblada proporcionará cusioning para sus manos. Al hacer flexiones de brazos, es importante que usted los hace correctamente - todo el camino hacia abajo y todo el camino hacia arriba, tomando una respiración profunda a medida que avanza hacia abajo y exhalando como usted se empuja hacia arriba. Si lo único que podemos hacer es una media docena de flexiones de brazos, y luego hacer unas flexiones media docena. Haciendo una media docena de flexiones correctamente será mucho más efectivo que tratar de hacer una docena sin pasar a través de todo el rango de movimiento. Y luego empezar a añadir una plancha o dos cada semana o cada dos semanas. Flexiones de brazos se puede realizar en una oficina - contra un escritorio (como yo), entre los brazos de un sillón, entre los pasamanos de una escalera.

Dips Dips son un ejercicio muy potente que realmente arruinar su tríceps y desarrollar la parte de debajo de los pectorales. Pueden llevarse a cabo entre las espaldas de los de dos sillas a juego, un par de cajones de la cómoda de la misma altura, o un par de archivadores de la misma altura. Si utiliza sillas, puede cubrir un par de toallas plegadas sobre las espaldas de cusion sus manos. Baje hasta que sus brazos queden paralelos al foor mientras inspira y espira como usted se empuja todo el camino hacia arriba. Dips son extremadamente estresante y si usted es nuevo en el ejercicio o con sobrepeso en particular, es posible que desee considerar no hacer inmersiones hasta que sienta que está listo para hacerlas. Y entonces, puede comenzar por hacer una o dos inmersiones y aumentar gradualmente las repeticiones de allí.

Chinups

Dominadas son el Yang a Yin Pushups '. Ellos son opuestos y se complementan entre sí. Pushups dirigir la parte superior del cuerpo empujando los músculos - el pecho, los hombros y tríceps, y el objetivo chinups la parte superior del cuerpo tirando de los músculos - la espalda y bíceps. Juntos, ellos construyen la base del desarrollo superior del cuerpo, y luego los otros ejercicios llenar las áreas estos dos ejercicios no afectados. Por ejemplo, flexiones construirá las porciones de empuje de su tríceps, pero no van a llenar las espaldas de su tríceps como rizos tríceps y extensiones, para los realmente grandes, los brazos completamente desarrollados.

Las barbillas Cerrar Grip - Lleve a cabo estos con las palmas de las manos hacia ti y ancho de los hombros.Mantener el cuerpo firme, tirarse hacia arriba hasta que su barbilla está sobre la barra. Una vez más, haciendo tantas repeticiones como usted puede correctamente será de beneficio mucho mayor para ti que agitaba sus piernas alrededor y no tirar de su auto todo el camino sólo para tratar de agregar más repeticiones de lo que somos capaces de hacer

Las barbillas Wide Grip - Este es el más difícil de los dos y se dirige a los lats justo debajo de los brazos.Este ejercicio será construir algunos dorsales de ancho.Lleve a cabo estos con las palmas de las manos hacia fuera de usted y sus manos abiertas. Saque usted mismo hasta la parte posterior de su cuello toca el bar. Si usted no está acostumbrado a dominadas, no hagas esto hasta que pueda hacer por lo menos 10 de las dominadas de agarre cercanos. La barra de dominadas más versátil con la mejor relación calidad-precio es la puerta Gym . No requiere conectar a nada. Simplemente desliza en una puerta y sale a la derecha hacia abajo cuando haya terminado. También le permite hacer dominadas de 3 posiciones diferentes. Una vez hice una barra de dominadas por pernos a un par de 18 "2 x 6 para las vigas del techo en mi sótano con un 4" x 1 "tubería que corre entre los dos sujeta con agujeros perforados en la madera.

Aquí hay un bar pullup puerta fácilmente puede hacer usted mismo. No conectar a nada. Acaba de obtener las longitudes correctas de 3/4 "tubos y conectores, y montarlo. Vaya aquí para planes.

Usted también puede poner un palo de escoba en la espalda de dos sillas a juego, de espaldas frente a frente con un 40 "de espacio entre ellos. Acuéstese sobre su espalda, alcanzar y agarrar el mango de la escoba con ambas manos. Mantener el cuerpo recta, tirarse hacia arriba hasta que tu pecho toque el palo de escoba. No tantas repeticiones como puedas y ver cómo su espalda y brazos se siente! Chinups posiblemente podría llevarse a cabo en una oficina, también - una sala de máquinas, una rama de un árbol fuera. Mire a su alrededor.

Se pone en cuclillas se puede realizar en lugar de o además de ejercicio de la pierna TH-2. Básicamente se trata del mismo ejercicio, pero se centra en los músculos de los muslos un poco diferente. Me gusta poner mis talones para arriba en un x 1 4 cuando hago sentadillas, ya que me ayuda a mantener el equilibrio. Comience squating todo el camino hacia abajo. Permanezca en esta posición durante 15 segundos más o menos abrazando sus piernas. Esto aclimatar las rodillas y estirar su espalda. Entonces comienzan las repeticiones - arriba y abajo. Trate de desarrollar una cadencia constante y hacer tantos como le sea posible. Hacer esos muslos quemar! Durante todos esos años que levantaron pesas, nunca lo hice sentadillas con pesas, eligiendo en su lugar, para seguir aumentando las repeticiones. Los muslos son músculos grandes y crecen rápidamente con el ejercicio constante.

Se pone en cuclillas

Con una sola pierna se pone en cuclillas son lo último en la limpieza del muslo. No cuente con la posibilidad de realizar cualquiera de estos hasta que haya desarrollado alguna verdadera fuerza en las piernas. Usted puede comenzar por aferrarse a algo para mantener el equilibrio, y, en un principio, no podría ser capaz de bajar todo el camino. Si va a incluir una sola pierna se pone en cuclillas en su rutina, estar preparados para construir con ellos poco a poco y empezar con sólo un par de repeticiones. Personalmente, nunca lo hice con una sola pierna se pone en cuclillas. Puedo hacerlo, pero prefiero libras sólo por el mayor número sentadillas

regulares como me sea posible.

Si usted está haciendo ejercicio en casa, usted puede agregar a sus abdominales ejercicios abdominales.Simplemente tumbarse en el suelo (algunas alfombras o una Abdominales estera del ejercicio será mucho más cómodo). Lleve las rodillas hacia arriba y se extendió a cabo con los pies metidos hasta cerca de su culo. Coloque las manos sobre el abdomen. Ahora gire los hombros hacia adelante, elevándolos del suelo, y al mismo tiempo, levante sus piernas alrededor de 8 "del piso. Contrae los músculos abdominales durante unos segundos y luego sus pantorrillas y hombros, y luego llegar a la siguiente rep. Al levantar los hombros, trata de apuntar el hombro derecho hacia su lado izquierdo por un representante, a continuación, seleccione su hombro izquierdo hacia el lado derecho de su representante siguiente. Cuando haya terminado de tantas repeticiones como puedas, enderezar su las piernas, manteniéndolas cerca de 6 "del piso junto con los hombros levantados del suelo, y mantenga esta posición durante 10 segundos.

Antebrazos La tirada de Manta - este ejercicio posiblemente se podría realizar en una oficina si desea mantener una pequeña manta o una toalla gruesa metida en un cajón.Tome el borde de una manta entre sus pulgares y yemas de los dedos, y comenzar a reunir la manta en las manos, con los dedos y tensando los dedos sobre la marcha. Una vez que usted tiene sus manos llenas de manta, exprimir la manta lo más fuerte posible durante 10 segundos.Rotar las manos hacia afuera y apretar durante 10 segundos, y

luego hacia adentro y apretar durante 10 segundos. Nota: De todos los grupos de músculos en su cuerpo, las de los antebrazos son los más complejos y el más obstinado. Para la inspiración, he aquí una selección deavíos del antebrazo a tener en el cajón de su escritorio.

Escalera

Si usted trabaja en un edificio de oficinas alto, baje el ascensor unos pocos vuelos antes de su piso y caminar rápidamente por las escaleras el resto del camino. Si tiene que atravesar entre pisos durante todo el día, usar las escaleras. Las escaleras son una excelente muslo y pantorrilla constructor así como un ejercicio cardiovascular excelente. No por no hacerlo. Designar a una cierta cantidad de la subida de escaleras al día - algo que se puede manejar sin sobrecargar a ti mismo, y añadir luego un largo de períodos de tiempo.

A pie

Incluso el simple acto de caminar puede contribuir a su físico. Si deambular a lo largo con los hombros encogidos y la cabeza hacia abajo, basta. Caminar enérgicamente con la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al igual que en el ejército. Ampliar su zancada y recoger a su ritmo. Esto aumentará su ritmo cardíaco, mejorar su postura y forzar más aire en los pulmones, expandiendo el pecho. Camina con orgullo y con un propósito. Lo hace maravillas para su ego.

Rutinas Al establecer una rutina, es importante que haga ejercicio los grupos relacionados musculares en la sucesión. En otras palabras, usted no hacer flexiones, a continuación, hacer ejercicios con las piernas, y luego volver y trabajar en su tríceps después de haber comenzado a enfriarse. Usted quiere ejercer esos grupos relacionados de los músculos mientras la sangre sigue fluyendo en ellas. Una vez que sus músculos se han iniciado enfriamiento y toda la sangre que va a acometer en las células musculares lo ha hecho, lo que significa que sus músculos se han iniciado el proceso de curación y reconstrucción de sí mismos, más grande y más fuerte y es el momento para que los músculos de la resto necesario para que el proceso funcione. Después

de flexiones o / y salsas, los grupos musculares relacionados son el pecho, los hombros y tríceps. Chinups sería una ventaja en los bíceps y los ejercicios de espalda. JUEGOS - Puedes hacer juegos si lo desea. En otras palabras es un ejercicio una vez y luego repetirlo. Esto se aplica a los ejercicios isotónicos solamente. Usted puede seleccionar una opción pocos ejercicios y hacer un segundo juego de cada uno. Por ejemplo, si el desarrollo superior del brazo es de primordial interés para usted, es posible que desee hacer una segunda serie de TR-6 y BI-2 (en la categoría de armas). Si lo hace, a continuación, realizar los ejercicios isométricos relacionados sólo al final del segundo set. Realización de isométricos más de una vez o manteniéndolos durante más de 10 segundos no tiene ningún efecto adicional. Antes de iniciar cualquier sesión de ejercicios, primero debe calentarse un poco. Haga unos pocos gatos de salto, agitar los brazos y las piernas. Hacer un poco de estiramiento - tocar sus dedos del pie, girar el torso de un lado a otro mientras arrojaba los brazos.Relájate. Limber arriba. Obtener un poco de aire va a los pulmones y un poco de sangre de bombeo a través de su cuerpo. Y luego hacer el ejercicio de respiración profunda. Ahora, suponiendo que tienes todo lo que necesitas y te vas a ir paso total en esto, aquí está:

La rutina de Power House Lunes, miércoles y viernes: 1. Dips - 1 juego 2. Pushups - 1 juego 3. Diamond Pushups - 1 juego (Si usted quiere elegir uno de los tres de arriba, hacer las flexiones de brazos) 4. Los ejercicios de pecho 5. Ejercicios para los hombros 6. Ejercicios Triceps

Tome un descanso corto antes de comenzar los ejercicios de tracción. A sólo unos minutos con el fin de recuperar el aliento y conseguir que su nivel de energía de nuevo. 7. Chinups Wide Grip 8. Chinups Cerrar Grip 9. Biceps Ejercicios 10. Ejercicios para la espalda Martes-Jueves-Sábado: 1. Ejercicios para las piernas 2. Ejercicios Antebrazo 3. Ejercicios abdominales 4. Ejercicios para el cuello.

Ahora, si quieres dejar tus fines de semana libres, puede realizar los ejercicios de lunes, miércoles y viernes, y los martes y jueves ejerce en una semana, y luego la semana siguiente, cambiar los ejercicios alrededor de modo que lo que hizo durante tres días la semana anterior, que ahora está haciendo durante dos días esta semana, y viceversa. Doce años más o menos en el camino, todo va a nivelarse.

Con la excepción de la respiración profunda y estiramiento, NO tratar de hacer todos los ejercicios todos los días! Sus músculos necesitan tiempo adecuado para recuperarse, o te vas a llevar a cabo y sus músculos no crecerán.

Para aquellos que tienen el tiempo, la energía, y ganas, aquí está:

La rutina En un mundo perfecto Lunes, miércoles y viernes: Todos los ejercicios para un cuerpo superior Martes-Jueves-Sábado: Todos los Ejercicios para las piernas

Para aquellos que han entrado a otro reino, aquí está:

La Divinidad Acercarse rutina Lunes, miércoles y viernes: Todos los ejercicios

Para aquellos que están buscando en el largo plazo, esto es:

La rutina Cruiser Siga cualquiera de las rutinas de arriba pero dejar de lado los ejercicios adicionales (flexiones, chinups, salsas, abdominales). Siempre se puede añadir uno, dos o todos de estos ejercicios en una fecha posterior. Usted puede agregar a su rutina y luego llevarlos de nuevo como mejor le parezca. No se sienta que para beneficiarse de este progaram debe hacer todo, ya que todos los ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos!

Para los que tienen necesidades especiales, metas, plazos, etc, aquí está:

La rutina personalizada

Usted puede diseñar su propia rutina para adaptarse a sus preferencias específicas. Si usted tiene limitaciones de tiempo muy definidos o quieres empezar haciendo 25, 20, o incluso 15 minutos de ejercicio por día, puede seleccionar los ejercicios de cada una de las categorías y los incorporan a una rutina personalizada. A medida que pasa el tiempo, podrá modificar su rutina seleccionar diferentes ejercicios, agregue más ejercicios, experimentar con lo que funciona mejor para usted. Sólo se adhieren a la regla de oro que no has de hacer los mismos ejercicios dos días en una fila. Pase de un día para otro - parte superior del cuerpo un día, las piernas de la siguiente es la configuración ideal.

Recuerde - no obstante la estructura de su rutina, lo importante es hacer ejercicio de forma coherente. Tres semanas se pasan en un instante. Tres meses será un paseo por el parque. En un abrir y cerrar de ojos de un año habrá pasado y usted estará de pie alto y orgulloso!

Y finalmente, aquí está:

Mi rutina personal

Yo a los 48 años Yo a los 46 años Mi esposa y yo en el Black Hills de Dakota del Sur.

He recortado la persona que tengo mi brazo alrededor, ya que no creo que le gustaría a su imagen por todo el Internet.

Antes de salir de casa por la mañana, salgo en mi espalda cubierta y hacer ejercicio CH-1 - la respiración profunda. Hago todos los ejercicios del tren superior, los lunes, miércoles y viernes. Tan pronto como llego al trabajo y enciendo el ordenador me hace una serie de flexiones de brazos contra mi escritorio y luego ir a través de todos los ejercicios de pecho mientras se carga el sistema. Entonces las cosas creado para mis proyectos y luego hago los ejercicios de hombro. Después de ponerse en marcha en un trabajo, voy a hacer una pausa y hacer los ejercicios de espalda seguido poco después por los ejercicios abdominales.

En algún momento entre entonces y el almuerzo, me sale a través de los ejercicios de los brazos superiores. Incluso me funciona en mi ordenador entre series. En algún momento de la tarde hago el antebrazo y ejercicios para el cuello. Además del antebrazo ejerce tal como se describe en la página de antebrazos, yo también utilizan los apretones de la espuma, un Ivanko, y una ventaja, como se muestra en Accesorios recomendados Los martes, jueves y sábados, hago los ejercicios de piernas. En mi edificio hay dos escaleras separadas 200 metros de distancia, con dos tramos de escaleras cada uno. A media mañana, caminar a paso rápido entre las dos escaleras y un desplazamiento hacia arriba y hacia abajo el otro. Hago esto tres veces. Se tarda aproximadamente ocho minutos. Esto está por encima y más allá de mis recorridos normales y cotidianas subir y bajar las escaleras. Y luego me dirijo a una escalera que conduce a la azotea y en el que nadie va nunca. No hago el muslo y la pantorrilla ejercicios. De vuelta en mi escritorio hago el ejercicio de extensión de piernas sentado. Los sábados voy a través de los ejercicios de piernas en casa. Toda esta mezcla fácilmente en mi día de trabajo, y estoy tan productivos como si no estuviera haciendo estos ejercicios en absoluto. Cada grupo toma sólo unos minutos para pasar y no me cuesta meter a todos en el día sin perder el ritmo.

Mi sesión

Fecha

Edad: 20 años

1998 El año que ajustar los pesos a un lado

Altura

5 '9 "

_____

03 2002 Stats después de un año de 4 despido _____

08 2002 después de 6 meses de los pesos

1 de diciembre 2002 después de 2 meses de SR ejercicio

01 de enero 2003

_____

_____

_____

Peso

130 lbs.

192 lbs.

210 lbs.

195 lbs.

200 lbs.

198 lbs.

Cuello

13 1/2 "

16 1/2 "

17 "

17 "

17 "

17 "

Pecho (normal)

36 "

47 "

45 "

47 1/2 "

48 "

48 "

Cintura

28 "

34 "

46 "

39 "

37 1/2 "

37 1/2 "

Armas

13 "

17 3/4 "

15 1/2 "

17 5/8 "

17 1/2 "

17 5/8 "

10 1/2 "

13 3/4 "

12 1/4 "

13 1/2 "

13 1/2 "

13 5/8 "

Muslos

18 "

23 "

22 1/4 "

23 "

23 "

23 "

Terneros

12 "

16 "

15 1/4 "

16 "

16 "

16 1/8 "

Antebrazos

Fecha

Estas son mis estadísticas al 1 de mayo de 2003. A menos que haya algún cambio significativo, no hay razón para seguir sumando a este registro, como lo estoy ahora casi en la cima de mi juego. Me gustaría dejar unos centímetros más de alrededor de mi cintura, sin embargo. Voy a trabajar en él.

Altura

5 '9 "

Peso

194 libras.

Cuello

17 "

Pecho (normal)

48 "

Cintura

36 "

Armas

17 3/4 "

Antebrazos

13 3/4 "

Muslos Terneros

23 " 16 1/8 "

Nutrición

Yo no voy a entrar mucho en nutrición, per se, ya que todo lo que puede desear saber sobre nutrición se pueden encontrar a través de búsquedas en Internet. Diré, sin embargo, que estamos todos más o menos sabemos lo que constituye una dieta saludable, carnes, productos lácteos, frutas y verduras, granos. ¿Cuántas veces has oído a tus padres te dicen que comer todas las verduras? Obtener una cantidad razonable de cada uno de los principales grupos de alimentos por día y usted estará sano y hacer ganancias. Usted puede tomar suplementos si lo desea, pero tenga cuidado con el exceso de soplado reclamaciones. La industria de la salud los suplementos es un multimillonario un negocio el año y algunas preocupaciones habrá que pensar que, a menos que gastar cientos de dólares en aminoácidos, carbohidratos, ad nauseam, no puede ser que también se molestó haciendo un pushup. Esto no es verdad! Una dieta saludable le dará todo lo que usted necesita para construir un cuerpo fuerte y saludable. Los únicos suplementos que yo nunca tomé fueron algunas proteínas y vitaminas, en ocasiones múltiples. Puedo seguir tomando diariamente una vitamina múltiple que puedo sentir la diferencia en mi nivel de energía. Si usted desea ganar el peso, usted no tiene que atiborra de hacerlo. Ejercicio que es la clave - continua, perpetua, ejercicios de musculación, semana tras semana, mes tras mes, año tras año. Llega a ser tan arraigados en su psique que parar sería la creación de un vacío. El músculo es peso. El músculo es más denso y pesado que la grasa. Eso es lo que pone el peso en su marco. En combinación con el ejercicio, aquí es cómo se puede añadir peso a su marco: una mañana de alta en calorías y alta en proteínas cóctel en una licuadora que consiste en leche entera, huevo, polvo de alto valor proteico, germen de trigo, plátano y un poco de miel.Yum! Yum! Toma segundos para hacerlo! Después de eso, sólo una alimentación normal - una ensalada de atún con pan integral para el almuerzo o su equivalente (carne asada con lechuga y tomates, etc), y para la cena la tarifa estándar - carne y patatas o arroz y pescado con verduras frescas . Arriba de todo eso con un poco de fruta fresca para picar.Ciruelas y sandías son mis favoritos. Guardo un tazón de ciruelas y uvas fuera y merienda mientras camino por. En otras palabras, tres buenas casillas al día en combinación con el paquete de entrenamientos peso sobre ti antes de que puedas imaginar. Pero, ten cuidado con lo que deseas. Lo sé. He estado en ambos extremos del espectro, y una vez que se inicia intestino tendido, es difícil deshacerse de él. Si usted quiere perder peso, evitar los alimentos altos en calorías y no comer otra vez.Las dietas estrictas nunca funcionan. Su cuerpo se encontrará hambrienta y

anula su voluntad, lo que obligó a la ingesta aún más para contrarrestar los efectos. Si conscientemente comenzar a recortar su consumo y reemplazando parte de la lasaña y pasteles con ensaladas y el atún, el estómago empezará a disminuir y usted será capaz de sentirse satisfecho con menos. Brown bolsa de sus almuerzos. Cuando la dieta, he hecho ensaladas todos los días para trabajar. La ventaja de hacer su propia ensalada es que puedes poner todas las cosas en él que le gusta (y, no, no me refiero a la ensalada de papas). Así como la lechuga y otras verduras variadas, también incluyo algún tipo de pescado; atún, sardinas, salmón, camarones, carne de cangrejo. Una vez más, el ejercicio es la clave.Ejercicio convierte la grasa en músculo y quema calorías. Además de realizar los ejercicios previstos en este programa, es posible que desee considerar el hacer ejercicios aeróbicos tres veces a la semana - una media hora de caminar de la energía o el uso de cualquier tipo de máquina de ejercicios aeróbicos que usted ya pueda tener. De hecho, se podría sustituir los ejercicios de piernas con un ejercicio aeróbicos que ejercita los músculos de las piernas (caminar, trotar, aeróbicos, ciclismo, etc) hasta que sienta que usted está consiguiendo abajo a donde usted quiere estar. Aquí hay un enlace a una dieta que sea eficaz y fácil de mantener con:

La dieta Snacking

3 Meses Para la mayoría de gente nueva para hacer ejercicio, hay tres grandes obstáculos que superar; preconcebidas autopercepción, la adopción de un nuevo estilo de vida, y más de entusiasmo-.

Preconcebidas de autopercepción Usted NO es "naturalmente flaca". Usted NO es "irremediablemente sobrepeso '! Lo más probable es que haya sido uno de los dos hace algún tiempo y creer que podría ser cualquier otra cosa es una cosa muy difícil de hacer. "Esto probablemente no va a trabajar para mí" es el grito de batalla de los no iniciados! Bueno, tus músculos no me importa lo que pienses. Sus músculos responden a los estímulos y crecerá y se fortalecerá a pesar de lo

que usted podría pensar. Por lo tanto, lo que tienes que hacer es reemplazar dudas uno mismo y una imagen de sí mismo cementados con determinación, la fortaleza y la visión de una imagen ideal. La transformación está dentro de su alcance y comenzando en este momento, usted puede mirar hacia atrás sobre sí mismo en un par de meses y se van, 'Wow!'

La adopción de un nuevo estilo de vida Comenzar un programa de ejercicio por primera vez puede ser un verdadero shock para el sistema - no sólo físicamente, sino también psicológicamente. Sus músculos han experimentado algo que no estamos acostumbrados y que han recibido un duro despertar. Pero después de un rato, su cuerpo no sólo se ajustará y acostumbrar a sí mismo a la gran sensación que produce hacer ejercicio, sino que anhelan la sensación. Por alguna razón, las cosas parece que vienen de tres en tres. Al final de la tercera semana de ejercicio, el dolor o dolores de crecimiento, que ha experimentado en sus músculos se habrán ido, te has acostumbrado a los entrenamientos todos los días, usted habrá experimentado una explosión de energía como su nivel de resistencia tiene aumentó repentinamente, y visualmente comenzará a ver cambios en su cuerpo. Para el final del tercer mes, se le transformó. Los aumentos más dramáticos de un programa de desarrollo físico se realizan dentro de los primeros tres a cuatro meses! Psicológicamente, usted tendrá que ajustar a integrar el ejercicio en su vida, por lo que es una parte tan importante de su vida como levantarse e ir a trabajar cada día. Puede que tenga que cambiar algunos hábitos para permitir el tiempo y la energía que se necesita para construir su físico, pero los cambios sólo pueden ser para bien, y los beneficios para su autoestima y el sentido de bienestar son unestimatable!

El exceso de entusiasmo El exceso de entusiasmo puede matar a un programa de ejercicio más rápido que cualquier otra cosa. "Yo me voy a secuestrar durante tres meses, yo voy a hacer nada más que entrenamiento, y yo voy a hacer el doble de todo, todos los días!" No trabaja. Usted va a terminar acabar agotado hasta el punto de que, físicamente, ya no puede continuar. Aptitud física debe ser parte de tu vida, no lo dominan. Hay numerosos aspectos de la vida de una persona que son tan importantes como musculación y deben recibir la misma atención.Realización, por ejemplo, incluso a tan sólo 20 minutos de ejercicio al día durante un año, será de beneficio infinitamente mayor para usted que golpear a ti mismo durante un

par de horas o más al día durante 2 o 3 semanas y luego abandonar. El ejercicio tiene un efecto acumulativo. Cuanto más lo haces, las ganancias más que hacer, y mejor construido que ser! Siempre se puede encontrar el tiempo para hacer todo lo que realmente quieres hacer! Va a encontrar el tiempo, hará que el tiempo, y va a perseguir lo que realmente quiere hacer con vigor y determinación! Bueno, no es la construcción de un cuerpo sano, muscular y de gran alcance que usted puede estar orgulloso de algo que realmente quieres hacer?

Una historia de ejercicio de autoResistencia Auto-Resistencia ejercicio ha estado con nosotros desde tiempos inmemoriales. Existe evidencia documentada de esta forma de ejercicio después de haber sido utilizado por varias culturas de la historia. Los antiguos griegos isométricos clasificado como "ejercicio suave". El isométrica palabra proviene del griego isos, que significa "lo mismo", y metronque significa "tamaño". Por lo tanto, la contracción isométrica significa tensar el músculo sin el músculo sí mismo cambiando la longitud. En el Oriente, la auto-resistencia ejercicio se ha practicado en las artes marciales y en el yoga desde hace siglos. En el siglo XII, el monje Budista, Bodhidharma, desarrolló una serie de doce ejercicios básicos Tensing, el Yi Jin Jing, que él trajo de la India e introducido a los monjes del Templo Shaolin en China.Las variaciones de estos ejercicios se adoptaron en Kung Fu, Tai Chi, Ki y Gong, y se han practicado a lo largo de los siglos, de una forma o de otra, por los artistas marciales de todo el mundo. En el Tíbet, los monjes se desarrolló un sistema de ejercicios conocidos como Los Cinco Ritos. En los tiempos modernos, el artista marcial renombre, Harry Wong, ha escrito un libro titulado Fuerza Dinámica que es una compilación exhaustiva de los ejercicios de resistencia auto-orientadas hacia el fortalecimiento de los practicantes de las artes marciales.

"Weituo Presenting Jingangchu" Formulario 1 de Yi Jin Jing

Eugen Sandow

Eugen Sandow No fue sino hasta la segunda mitad del siglo XIX, sin embargo, que el ejercicio de auto-resistencia comenzó a ser formalmente documentado y publicado para el público en general.La razón de esto se debe a que, en el siglo XIX se acercaba a su fin, la comunicación en forma de periódicos y libros publicados surgido como un medio para difundir información a través de todas las áreas de una población cada vez más alfabetizada. Ocio y tiempo libre también comenzaba a emerger como el nivel de vida aumenta y la población en general puede dirigir su atención hacia las diversiones y perseguir los deseos personales.

Una de esas diversiones que se hizo popular durante este período fue de Vaudeville. Con un poco de tiempo y dinero para gastar, las personas se sintieron atraídos por los numerosos espectáculos y actos que se abrieron camino por Europa y América. Un espectáculo que se hizo popular fue la del hombre fuerte. Uno de los primeros y más famosos de estos hombres fuertes fue Eugen Sandow que no sólo los espectadores asombrados con sus increíbles hazañas de fuerza, sino también atrajo la admiración de los hombres y las mujeres, con su magnífico físico hercúleo. En su día, Eugen Sandow era un personaje muy conocido y popular como 'cautivó a las audiencias de todo' por Estados Unidos, Gran Bretaña y el Continente. Con el éxito de Sandow, aparecieron otros hombres fuertes y algunos se hicieron tan famosos como Sandow, él mismo, y el acto fuerte surgió como una característica regular de Vaudeville. Las increíbles hazañas de fuerza que ningún hombre común podría duplicar eran sólo parte del espectáculo. Lo que también atrajo al público fue la oportunidad de ver estas potencias con sus proporciones gigantescas y músculos ondulantes. Sabiendo esto, estos primeros hombres fuertes y entrenados rigurosamente ceñido a un estilo de vida saludable y nutritiva para mantener a los "bienes" en las mejores condiciones. Como era de esperar, los hombres en las audiencias fueron golpeados con un ardiente deseo de emular estas maravillas musculares y aprender cómo ellos también podían construir los tipos de cuerpos que las mujeres miradas lascivas y se desmayó otra vez. De hecho, Sandow, no famoso por ningún tipo de pudor, le cobran dinero para las mujeres el privilegio de sentir su bíceps flexionado 18 "! Por lo tanto, la industria del fitness nació.

Charles Atlas

Charles Atlas Ahora, en su mayor parte, estos primeros hombres fuertes eran expertos en anatomía humana, fisiología, nutrición y culturismo, y surgió un mercado para sus vastos conocimientos.Muchos de ellos publicaron libros excelentes de programas de ejercicios y otros encontraron una salida a través de cursos por correspondencia que aparecieron en periódicos y revistas.Por supuesto, el equipo pesado y costoso enviado a través del correo era poco práctico, y los que tienen acceso a los gimnasios, que empezaban a brotar en las zonas urbanas, eran pocos y lejos en medio, por lo que estos expertos en cultura física desarrollado programas de construcción muscular que requiere poco o ningún equipo. De hecho, este sistema de ejercicios fue utilizado regularmente por estos hombres, en primer lugar, por lo que sus sistemas de ejercicio de auto-resistencia fueron juzgados y probados. La gran Sandow, él mismo, mantuvo su fuerza y musculatura exclusivamente con el ejercicio de auto-resistencia durante el viaje. La más famosa y exitosa de los cursos por correspondencia fue el deCharles Atlas , que fue un elemento básico en revistas y libros de historietas de la década de 1920 a través de la década de 1970. Charles Atlas, a través del genio de la comercialización de su socio, Carlos Romano, aprovechó el haber sido proclamado "El hombre más perfectamente desarrollado del mundo" en 1922. La forma clásica griega de Charles Atlas era el sueño de un escultor, y abundan las estatuas de Charles Atlas! Él es Thomas Jefferson frente al Edificio Federal en Washington, DC Es George Washington en Washington, New York City Park. Su cuerpo musculoso se puede ver en el Central Park de Nueva York y en

frente del museo de Brooklyn, el mismo museo donde, cuando era un adolescente flaco, subdesarrollado, que una vez admiró la estatua de Hércules. La historia de Charles Atlas es una verdadera historia de éxito estadounidense. Charles Atlas nació Angelo Siciliano en Calabria, Italia, en 1893. En 1905 su familia emigró a Estados Unidos. Al crecer, el flaco, subdesarrollado Angelo joven era un blanco fácil para los matones de la calle de finales de siglo de Nueva York. La historia cuenta que un día, mientras en Coney Island, un matón pateó la arena en su cara delante de una chica muy atractiva, y el flaco Angelo poco se podía hacer nada al respecto. Este acto de humillación fue la última gota, y Angelo determinó que iba a hacer algo acerca de su estado físico lamentable. Pero él no sabía muy bien qué hacer. Y entonces, mientras que en un recorrido por el Museo de Brooklyn con su clase de la escuela, Angelo estaba asombrado por una estatua de Hércules. Le preguntó a su profesor si fuera realmente posible para cualquier persona que se construyó así, y su profesor le dijo que el ejercicio con pesas era el medio para el desarrollo de un cuerpo fuerte y musculoso. Ser demasiado pobres para pagar membresía en un gimnasio, una joven Angelo fue a gimnasios para observar qué tipo de equipos se están utilizando y cómo la gente allí estaban ejerciendo. Luego iría a casa y hacer su propio equipo improvisado en base a lo que había observado, como atar piedras a los extremos de los palillos para pesas. Después de meses de hacer ejercicio religiosamente, Angelo sintió que no estaba llegando a ningún lado y sintió que se estaba conduciendo al agotamiento. Y entonces, un día mientras estaba de gira el Zoológico del Bronx, se detuvo a observar un león. Se dio cuenta de la fuerza del león con sus enormes músculos ondeando bajo su piel mientras se paseaba de un lado a otro. Angelo se preguntó cómo este león fue capaz de desarrollar tales poderosos músculos mientras está enjaulado y sin acceso a equipo de ejercicio. Y entonces se dio cuenta de que el león estaba continuamente estiramiento y esfuerzo y enfrentando a una pata contra otro. Inspirado, Angelo comenzó a desarrollar sus propios ejercicios de auto-resistencia sobre la base de los principios que percibía había dotado al león con tanta fuerza y musculatura. Para su deleite su experimentación comenzó a producir resultados, y, supuestamente, él estuvo a punto de duplicar su peso corporal con el músculo sólido en el espacio de un año. Unos años más tarde Angelo se embarcó en una carrera como hombre fuerte de Coney Island y uno de los más buscados después de los modelos del escultor en el noreste. Desde allí estableció su propio negocio de venta de su sistema de ejercicio. Alrededor de este tiempo Angelo Siciliano cambió legalmente su nombre por el de Charles Atlas - "Charles", ya que, al crecer, se había recibido el apodo de "Charlie" y "Atlas", debido a que un amigo suyo dijo una vez que él veía como la estatua de Atlas encima de un edificio de Nueva York. Su negocio tuvo un éxito moderado hasta que él se ofreció

asociación igual a un vendedor joven llamado Charles romana, romano si podía conseguir su negocio en marcha. Y mover lo hizo!"Tensión dinámica" se convirtió en el más exitoso fin de curso de culturismo correo de todos los tiempos y de ambos pueblos hizo Charles Atlas y millonarios Charles romanos muchas veces! En el análisis final, Charles Atlas fue bendecido con genes realmente excepcionales, y todavía es considerado por muchos como el hombre más perfectamente desarrollado que jamás haya vivido. Las generaciones de hoy no haya oído hablar mucho acerca de Charles Atlas, ni siquiera saber quién era, pero en su época, Charles Atlas era fama mundial y uno de los ciudadanos y más famosos de Estados Unidos. De hecho, el curso de Charles Atlas todavía existe hoy en día y se puede encontrar en la web aquí: Charles Atlas, Inc.

Bernarr McFadden

Bernarr McFadden Bernarr MacFadden se conoce como el "Padre de la Cultura Física Moderna". Nacido en Mill Spring, Missouri en 1868, MacFadden era un niño débil y enfermizo. Habiendo perdido a sus padres a una edad joven, vivió una existencia miserable se recuperó y vuelta entre parientes indiferentes y un orfanato. En lo que parecía ser un continuo estado de mala salud, quienes cuidan de él estaban seguros de que iba a morir Bernarr a una edad temprana.Consciente de lo que se decía de él, el niño infeliz determina que iba a superar sus dolencias y luchar por la salud. Los medios para este fin llegó en la forma de un granjero

que necesitaba ayuda en su finca y adoptó Bernarr joven para trabajar sus campos y atender a sus animales. Bernarr disfrutó de la obra robusta y vigorosa en el aire al aire libre y no pasó mucho tiempo antes de que sus tendencias a la enfermedad fueron reemplazados por la creciente fuerza y la salud. Tanto la experiencia de la mala salud y la experiencia de la salud vibrante causó una profunda impresión en MacFadden y decidió desde el principio para dedicar su vida a difundir el evangelio de vida adecuada y ejercicio físico. En 1899 se publicó la revista PhysicalCulture, el primero de su tipo, que rápidamente se ganó un gran número de lectores, y poco después, Bernarr MacFadden llegó a ser ampliamente conocido como una autoridad aptitud que recorrió América y la docencia en Inglaterra el valor del ejercicio y un estilo de vida saludable . Para promover aún más el culturismo, él comenzó a organizar concursos de Physique - también el primero, el más conocido de los cuales fue el "mundo hombre más perfectamente desarrollado" concurso ganado por Charles Atlas en 1922.McFadden y sus organizadores han decidido no llevar a cabo más de esa competencia especial, ya que consideraban que Atlas sólo seguiría ganando una y otra vez. En 1906, publicó un libro MacFadden profusamente ilustrado, potencia muscular y Belleza - el primero en ser enteramente dedicado al ejercicio de auto-resistencia.

Alexander Zass

Alexander Zass Auto-resistencia es, de hecho, un medio sumamente eficaz de la fuerza del edificio y el músculo. Como se ha dicho, los primeros constructores del cuerpo perfeccionado esta forma de ejercicio y lo utilizó como un elemento fundamental en su propio entrenamiento, logrando resultados espectaculares. Había una vez incluso un hombre con el nombre de Alexander Zass, que, como prisionero de

guerra ruso, celebrada en los campos de prisioneros austriacos durante la Primera Guerra Mundial, desarrolló un físico poderoso y enorme fuerza, tirando de sus rejas y cadenas. Había sido un hombre fuerte antes de la guerra, habiendo trabajado Salida religiosamente como un hombre joven, pero como prisionero, descubrió el medio por el cual se podría lograr una fuerza extraordinaria. En un momento dado, Alexander Zass se encontró esposado en una celda de aislamiento. Le preocupaba que, al no poder ejercer correctamente, él se deterioran y pierden la fuerza y condición física lo que había pasado tantos años en desarrollo. Fue entonces que él experimentó con el mantenimiento de su fuerza, tirando de sus cadenas y barras de la prisión. Para su deleite, descubrió que este tipo de formación aumentó su fuerza. Por último, cuando había llegado el momento, se inclinó para las barras de la ventana de su prisión, rompió las cadenas de sus esposas, se inclinó una de las barras claras alrededor para ser utilizado como una j-gancho para escalar una pared, y logró escapar! Después de la guerra, se fue por el camino como un hombre fuerte y se hizo famoso en toda Europa y el Reino Unido como "The Amazing Samson".También vendió un campo de fuerza-edificio utilizando los métodos que había desarrollado como un prisionero de guerra, y que él mismo practicó a lo largo de su ilustre carrera.

En 1953 dos jóvenes médicos alemanes por el nombre de Müller y Hettinger investigado isométricos. Ellos descubrieron que la pierna de una rana unido a un objeto inmóvil creció más fuerte que la otra pierna que estaba unida a un peso móvil. Y luego, en la década de 1960 isométricos apareció de repente por todas partes! Los ejercicios isométricos se adaptaron los programas atléticos escolares altos, pequeños libros de ejercicios isométricos se puede encontrar en los puestos de comestibles check-out, y los ejercicios isométricos apareció en la parte posterior de las cajas de cereales. La moda rápidamente llegó y se fue junto con peinados bouffant y cabina telefónica relleno. La razón por la locura isométricos desapareció tan rápidamente como había aparecido se debe a que el público en general descartada isométricos cuando se descubrió que nadie puede ser transformado en un gigantesco durante la noche. Al igual que en cualquier programa de desarrollo físico, tiempo, esfuerzo y fortaleza son ingredientes esenciales. Así que, ¿por qué no es auto-resistencia o ejercicio muy utilizado ampliamente conocido, incluso hoy en día? Es porque el equipo de ejercicio es tan fácilmente disponible y comercializado agresivamente. No se puede encender la televisión sin ver a otro dispositivo nuevo para tonificar tu abdomen y puede ser tuyo en 3 pagos fáciles con sólo llamar a un número gratuito, con operadores que estaban cerca de tomar su orden. Gimnasios de calidad con un equipamiento de última

generación se encuentran en cada esquina en todo el mundo libre. Las tiendas de descuento están llenos de gimnasios en casa y otros artículos de fitness. Con tan sólo una tarjeta de crédito y un clic de un botón del ratón, un spa completo puede ser entregado a su puerta dentro de una semana. El hecho es, sin embargo, que el ejercicio de auto-resistencia es tan viable y eficaz medio para desarrollar fuerza y músculo hoy como lo fue cuando los hombres fuertes de antaño eran grandes audiencias con increíbles hazañas de fuerza, algunos de los cuales nunca han sido duplicadas, y intimidar al público con su físico poderoso y musculoso. Existe en la Web el sitio más amplio y completo dedicado a los Hombres de Hierro temprana, Sandow . Roger Fillary y Waldron Gil merecen un enorme reconocimiento y agradecimiento por su ardua labor en la recopilación y documentación de las fotos, biografías, y programas de ejercicio de estos pioneros en la aptitud física! Sitio y Roger Gil es el sitio definitivo sobre este tema y su contribución a la posteridad es incalculable! Esta fue una de mis fuentes principales para el desarrollo del programa que ha servido a mí ya otros tan bien. Gil y Roger también es dueño de un sitio relacionado dedicado a "Maxalding" , un sistema de construcción del cuerpo a través del control muscular desarrollada por dos hombres fuertes y tempranas, Maxick Saldo Monte. Estos sitios están bien vale la pena visitar. - Bruce Tackett, 2003

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Se construye masa muscular rápido - con la misma eficacia, si no más, que el levantamiento de pesas. Lo obvio: Sin el equipo necesario. Todo lo que necesita es el espacio en el que estás parado.Usted puede tomar su gimnasio con usted dondequiera que vaya, como ya está lleno.

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No se registraron heridos. No hay dolor en las articulaciones, tendinitis, no hay bursitis. Usted tiene el control completo. Usted puede crear cualquier ejercicio que usted desea golpear los músculos desde cualquier ángulo que desee. A diferencia de pesos, en el que el mayor punto de resistencia se determina por la gravedad, Kin-Shi Hai Do le permite mantener la máxima resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento. Cuanto más se les hace, el más hábil te vuelves a ellos como su mente comienza a recordar lo que se siente cuando se llevan a cabo con eficacia, especialmente cuando usted golpea los "representantes" de oro. Kin Shi Hai-Do no es fácil. Una sesión de ejercicios puede ser tan agotador como un verdadero peso corporal / hierro entrenamiento.

Así que, ¿cuál es Kin Shi Hai-Do? Es un sistema de ejercicio utilizando las contracciones musculares. El concepto es simple: realizar un movimiento en particular, mientras que al mismo tiempo que dobla los músculos que entran en juego. El crecimiento muscular se produce cuando los músculos se contraen. Al levantar un peso, los músculos involuntariamente contrato. Al realizar una Kin Shi Hai-Do movimiento, voluntariamente contraer los músculos, duros, mientras que al mismo tiempo mover las extremidades, lentamente, simulando un movimiento de levantamiento de pesas.Ahora, aquí es donde el poder de la mente entra en juego Al concentrarse e imaginar que estás levantando un peso pesado al pasar por el movimiento físico, en realidad se puede sentir como si usted realmente está levantando ese peso. Dicho peso puede venir en cualquier forma que desee que sea, pesas, rocas de granito, hormigón endurecido, tanques Sherman, lo que sea. Usted puede incluso crear una máquina de ejercicio en el ojo de tu mente y utilizar eso. O, usted puede imaginar nada - simplemente se centran en los músculos que se está trabajando, sintiendo el ejercicio a través de todo el movimiento. En resumen, la clave para la implementación exitosa de KinShi Hai Do se encuentra en el desarrollo de la mente / el control muscular.

Kin Shenandoah Shi Hai-Do rutina

I. Cómo hacer Kin Shi Hai-Do ejercicio: Este es un ejercicio que se encrespa para sus bíceps. Ponte de pie, con los brazos sueltos a los lados, haga un puño de cada mano, si lo desea, o simplemente dejar las manos abiertas en una posición natural. Tome una respiración profunda, flexione los bíceps, y el rizo de sus brazos lentamente mientras se mantiene la contracción del bíceps durante todo el movimiento, y, al mismo tiempo, exhalando con fuerza - en un apuro, o silbar a. Como rizo, puede hacer movimientos sutiles de las manos y los dedos para canalizar la resistencia a sus bíceps. Relájese y deje caer los brazos para la siguiente repetición. Realice diez repeticiones. Ahora debería sentirse algo de una bomba. Este fue el proceso físico de Kin-Shi Hai Do. Ahora, repite el ejercicio, pero esta vez imagine que usted está doblando una gran cantidad de peso. Imagina una enorme barra olímpica en sus manos. Póngase en una posición de caballo para ayudar a ayudar a ti mismo con esta carga. Realmente entrar en este ejercicio y el ascensor! Esta es la forma Kin-Shi Hai Do está hecho y es así como todos y cada ejercicio se realiza. Su misión es la de maestro Kin Shi Hai-Do, la realización de todos y cada representante de cada ejercicio para la eficacia máxima. Cuando se empieza a cabo con Kin Shi Hai-Do, es posible que muchos de los ejercicios no están sucediendo para usted, usted no se siente como una bomba que cree que debería ser. Esa fue mi primera experiencia. Mi consejo es que sólo lo hacen en la fe, siguiendo a través de cada movimiento y la contratación de los músculos que entran en juego. Haga esto suficientes veces, y voy a hacer clic. Y cuando lo hacen, usted se preguntará por qué no pudo llevarlas a cabo de manera efectiva en el primer lugar.

II. El poder de la mente: ¿Es este experimento simple. Este es un ejercicio para su espalda. Estando de pie, llegar hacia arriba y agarrar un par de cuerdas que no están allí. Estas cuerdas envoltura alrededor de las poleas que están conectados a enormes rocas de granito. Ahora tire de las cuerdas hacia abajo, levantar estas rocas, hasta que los codos estén a los lados, todo el tiempo contraer la espalda y dorsales en el

esfuerzo. Hacer unas pocas repeticiones de esto para conseguir una sensación para el pull-down. Ahora haz el ejercicio de nuevo, pero esta vez, en lugar de tirar un par de cuerdas, llegar arriba y doblar los brazos por el codo y se imaginan que usted está plantando los codos y la parte posterior de los brazos contra un par de almohadillas. Ahora empuja las almohadillas hacia abajo, girando abajo y hacia atrás mientras lleva los codos hacia los lados. Imagínese una máquina de ejercicio que realiza este ejercicio. Hacer unas pocas repeticiones de esto. ¿Puedes sentir la diferencia en la forma en que han canalizado la resistencia? Es el mismo ejercicio, pero centrándose en un método de ejercer sus dorsales, seguido de un método totalmente diferente, cómo su forma de pensar puede afectar a la sensación y la eficacia de Kin-Shi Hai Haga ejercicios se demuestra.

III. Visualización: Hay un montón de personas que tienen mucho éxito en la utilización de la visualización, y es un factor importante en su Kin Shi Hai-Do entrenamientos. Sé de alguien que levanta bloques de arenisca y está construyendo la Gran Pirámide de Keops. Otros se mueven las locomotoras, camiones Mac, losas de hormigón endurecido, de clase mundial pesas olímpicos, y así sucesivamente. Muchas personas han creado sus propias máquinas de ejercicios virtuales. Estas máquinas pueden ser cualquier cosa que usted quiere que sea; top-of-the-line, el estado de la técnica, la precisión afinado, perfectamente equilibrado y cromado brillante. Yo no soy una de esas personas. Estoy más en sintonía con el sentir de los ejercicios más que el aspecto de la visualización. He tratado de visualizar las cosas en el pasado, pero he encontrado que es una distracción y le molesta mi enfoque. Por lo tanto, lo que hago es imaginar cómo algo se sentiría si tuviera que utilizarlo, como la máquina lat mencionados anteriormente. A partir de ahí, simplemente se centran en la sensación y la bomba de los ejercicios. También hago muy bien por no pensar en nada en absoluto - sólo hacer los ejercicios y los dejó pasar. Por lo tanto, es posible que una persona que puede tener derecho a la visualización, o puede ser más como yo, que está más en sintonía con el sentir de Kin-Shi Hai Do. Simplemente comienza a hacerlas según lo prescrito en la primera sección de esta página, y encontrará su camino.

Por último, hay personas que realizan su Kin Shi Hai-Do delante de un espejo para poder ver los músculos a medida que se está trabajando. Yo sé de una persona que dice que un espejo es una herramienta esencial en sus entrenamientos y que maximiza la eficacia de sus entrenamientos. Así que, de nuevo, es posible encontrar la técnica del espejo más adecuado para usted. Una vez que llegue competente en Kin-Shi Hai Do, usted muy rápidamente de acuerdo en un enfoque que sea adecuado para usted.

lV. Cree sus propios ejercicios: El cielo es el límite! Piensa en esas máquinas Nautilus te gustaría tener y también las máquinas que no existen. Ahora usted puede crear cualquier grupo de músculos desde cualquier ángulo que desee. ¿Qué músculos son de primordial importancia para usted en el desarrollo? Trabaja a la máxima eficacia. Sea creativo. Sé de una persona que se acercó con flexiones seguidas de diamantes de pie rodeando con sus brazos y la espalda en un movimiento de natación extensión de tríceps, todo en un solo ejercicio.

V. Mi rutina: Hago deporte seis mañanas a la semana. Ahora, no sólo se pueden caer de la estantería en la mañana y comenzar a moverse alrededor de tanques Sherman, tengo que estar despierto por un rato, tomar un café, agitar los bichos, y entonces yo estoy listo para ir. Cada sesión de ejercicio tarda 15-20 minutos. I Realice una serie de diez repeticiones para cada ejercicio. Así es como he puesto las cosas: Lunes - Antebrazos, terneros. Para mis antebrazos Combino kshd con el artillary pesado. Me había puesto una gran cantidad de tiempo y esfuerzo en el diseño y construcción de las mejoresherramientas del antebrazo que jamás envolver sus manos alrededor de - mejor que cualquier cosa disponible en el mercado - y no voy a renunciar a mis queridos juguetes antebrazo.

Por otra parte, muchas veces me tomo mis antebrazos para trabajar conmigo en mi coche y ejercerlos durante mi comute. Con una mano en el volante, hago ejercicio cada antebrazo a su vez. Después de los ejercicios kshd que realizar un gran número de ejercicios isométricos en el volante. Con el volante, que puede hacer isos de agarre y la influencia de todo tipo de ángulos. Mar - Parte superior del cuerpo, 5-10 min. rompen, los muslos Miércoles - Brazos, abdomen. Jue - antebrazos, pantorrillas. Viernes - Parte superior del cuerpo, 5-10 min. romper, muslos. Sábado - Brazos, abdomen. Rutina Alternativa: La rutina de seguimiento I como se ha descrito anteriormente se basa en Superajuste. Para entender el razonamiento detrás de esta rutina alternativa se exponen a continuación, tendrá que desplazarse hacia abajo y lea la sección titulada "Los ejercicios de brazo superior". La rutina siguiente se basa en unidireccionales ejercicios: Lunes - Antebrazos, terneros. Mar .. - Los ejercicios de empuje (pecho, hombros, y tríceps), los muslos. Miércoles - La elevación / Tiro (Ejercicios Espalda y bíceps), abdomen. Jue - Antebrazos, terneros. Viernes - Los ejercicios de empuje (pecho, hombros, y tríceps), los muslos. Sábado - La elevación / Tiro (Ejercicios Espalda y bíceps), abdomen. Se dará cuenta de que con las dos rutinas descritas anteriormente, hay un período de dos días entre los mismos ejercicios. Esto permite una recuperación suficiente, necesario.

Los Ejercicios

Los Ejercicios superior del cuerpo: Pecho: 1. Prensa de banco - Al estar de pie, respire profundo llevar los brazos hacia atrás a una posición inicial press de banca y luego empuje hacia afuera en frente de usted mientras exhala. Esto funciona mejor para mí si me imagino que estoy empujando una pared fuera, la canalización de la resistencia contra las palmas de mis manos. 1 set de 10 repeticiones. 2. Pec Deck (cortesía de Greg Mangan) - Si usted no sabe lo que es una cubierta de la CPE es decir, hacer una búsqueda. Trato de sentir mis antebrazos contra un par de almohadillas grandes. 1 set de 10 repeticiones. 3. Cable Cross Over - llegar a la salida y hasta los lados, agarrando un par de mangos que no están allí y tire de los cables que están conectados a bajar hacia su sección media. Seguir adelante, cruzar los brazos lo más lejos posible mientras flexiona tus pectorales. Suplente brazo que cruza el otro con cada repetición. 1 set de 10 repeticiones. Hombros: 1. Cable Pulls - Empiezo por el cruce de mis brazos hacia fuera delante de mí y agarrando un par de asas conectado a los cables y tire mis manos separadas hasta que mis brazos están extendidos camino hacia los lados, flexionando los hombros. Alternativo que cruza el brazo al otro con cada repetición. 1 set de 10 repeticiones. 2. Elevaciones laterales. Comience con sus manos a los lados y levante hacia arriba hasta que sus manos están extendidos a los lados y la altura de los hombros. 1 set de 10 repeticiones. 3. Rollos de hombro - Levantar los codos hacia arriba y coloque los antebrazos delante de usted, paralelo al tanto de su pecho y el suelo. Ahora poner los antebrazos hacia arriba y hacia afuera hasta que estén perpendiculares al

suelo. Imagínese estar tirando de los cables hasta que lo haga.Al comenzar este ejercicio, un puño estará por encima de la otra. Al realizar este ejercicio, cambiar la posición de los puños. 1 set de 10 repeticiones. 4. Press Militar - Me imagino haciendo subir una enorme losa de hormigón endurecido, la canalización de la resistencia contra las palmas de mis manos. 1 set de 10 repeticiones. Espalda: 1. Pulldown Wide Grip - Igual que un mentón agarre ancho. 2. Pushdown Grip Close - Llego arriba y hacia atrás, doblando los codos, como si estuviera agarrando un par de asas, las palmas hacia adentro y los codos apoyado contra un par de almohadillas. Luego empuje hacia abajo con los codos, con los hombros como punto de apoyo, y empujar estas pastillas todo el camino hacia abajo y atrás un poco. 1 set de 10 repeticiones. 3. Latitud Push. Extiendo mis brazos hacia los lados en un ángulo de unos 45 grados con los antebrazos hacia abajo. De allí me splay mi espalda, obligando a una intensa propagación lat.Mientras sostiene que la contracción, llego hacia adelante con las manos y luego barrerlos pasado mis costados y detrás de mí, como si empujando hacia atrás en la arena o concreto mojado. 1 set de 10 repeticiones. 4. Lats trasero Empuje - (cortesía de Greg Mangan) Manteniendo los brazos rectos, estirarlos hacia fuera detrás de usted, y un poco de su cuerpo. Imagine que está comprimiendo un tubo cilíndrico con asas en los extremos detrás de la espalda, empujando las manos hacia los demás - algo así como un Bullworker. Flexiona tus lats mientras lo hace. 1 set de 10 repeticiones. 5. El colgajo Latitud: Imagina que estás de pie entre dos barras paralelas, las barras son a la altura del pecho. Dobla los brazos y levanta los codos y colóquelos sobre cada una de las barras.Ahora, con los brazos doblados y el uso de los codos, flexione sus dorsales y tire de las barras hacia abajo y en su cuerpo. 6. Filas. Estando de pie con la espalda recta, reclínese hacia adelante, agarrar las cadenas envueltas alrededor de ese semi, y tire de ella hacia usted. 1 set de 10 repeticiones.

Los Ejercicios Brazos:

Para brazos y antebrazos que emplean una técnica conocida como Súper Ajuste Ajuste Súper combina dos ejercicios en uno -. Un ejercicio en un sentido y otro ejercicio en la dirección opuesta. Hay una técnica para ajuste super. En lugar de simplemente manteniendo los brazos flexionados mientras que se muevan hacia atrás y adelante, o hacia arriba y hacia abajo, lo necesario para relajarse entre las direcciones y la respiración adecuada. Por lo tanto, el formato a seguir sería, por ejemplo, tomar una respiración profunda y luego soltarlo lentamente mientras que la realización de un enrollamiento del bíceps, y luego en la parte superior del ejercicio, descansar, re-grupo, gire sus manos, re- enfocar, y luego tomar otra respiración profunda y luego exhale lentamentemientras empuja hacia abajo para pushdowns tríceps. Este descanso entre repeticiones ascendentes y descendentes toma sólo las estrictamente segundo y se combinan en un rítmico, como el movimiento del pistón. ¿Quieres tener cuidado de no hiperventilar con la respiración profunda. Un poco de práctica, y usted será capaz de obtener sólo el sistema correcto de la respiración junto con la velocidad correcta de los movimientos. La clave de este movimiento es supersetting rítmica, y como te mueves, te sentirás tanto su tríceps y bíceps conseguir bombea simultáneamente. I también superconjunto los ejercicios upperbody, pero es mi recomendación de que primero llegar a dominar con ellos como ejercicios individuales.

Así que, sin más vueltas, aquí están: Brazos superiores: 1. Hammer Curl / Pushdown Triceps - Hammer Curl: Puños apretados con las palmas mirando hacia dentro. Pushdown Triceps: Las manos abiertas con las palmas mirando hacia abajo. 2. Pulldown Hammer / Tríceps Curl - Pulldown Hammer: Alcanzar hacia arriba y hacia adelante / hacia fuera un poco y agarrar dos asas que se unen a las cuerdas, con las palmas hacia adentro. Mantener los brazos bloqueados en su lugar, rizar las cuerdas hasta los hombros. Realice este movimiento en un ángulo de unos 45

grados de su cuerpo. Tríceps Curl: Siguiendo el mismo camino hacia arriba, empuje hacia arriba, enderezando sus brazos. 3. Curl / Tríceps Pulldown - Curvatura: Empiece con los brazos a los lados, con las manos abiertas, las palmas hacia adelante un poco y relajado. Como rizo, cierra los puños como si algo reunir en sus manos, esencia, si se quiere. En la parte superior del rizo, y comparte sus bíceps Pulldown un buen flex / Triceps: Empuje hacia abajo, con los puños apretados, con las palmas mirando hacia dentro, como si empujando hacia abajo en un conjunto de tríceps maneja. Extiende los brazos hasta que tus tríceps bloquear y darles un buen flex. 4. Incline Curl / Pushdown Triceps - Recuerdo una vez que Steve Reeves dice que Incline Curls Dumbell agregará tamaño de sus bíceps más rápido que cualquier otra cosa. Bueno, con esto en mente, Incline Curl: Comience con las manos a los lados y se extiende hacia atrás, detrás de ti un poco.Con las palmas mirando hacia delante, con los puños apretados, rizo hacia arriba, elevando los puños hasta los pozos de su brazo en una posición de artes marciales. Pulldown tríceps: Con las palmas hacia arriba todavía y los puños apretados empujar hacia abajo a la posición inicial. 5. Goliat Rizos / Push Wall - Rizos Goliath: Extiende ambos brazos rectos hacia los lados, con las manos abiertas, con las palmas hacia arriba. Doblar sus armas, llevando sus manos a sus hombros, como si tirando de los caballos salvajes, y cierra los puños sobre la marcha. Wall Push: Con las manos abiertas y las palmas hacia afuera, empuje hacia afuera como si empujando aparte dos paredes a ambos lados de ti. 6. Rizos Concentración / Extensiones de tríceps - rizos de concentración: De pie, con un pie hacia adelante, gire un poco hacia un lado, y permitir un brazo para colgar en frente de ti. Comience con la mano abierta, palma hacia el otro lado. Curl su brazo delante de su cuerpo. Como rizo, cierra los puños como si algo reunir en sus manos como usted encrespa. Extensiones de Tríceps: Seguir el mismo camino hacia abajo. Con la mano abierta y la palma hacia adentro, empuje hacia abajo y hacia fuera a su lado un poco, cerrando los tríceps en la mayor medida. Canalizar la resistencia a la hoja de su mano. 7. Flexiones de Tríceps / jalones Biceps - Para estos me salgo con la mía manos hacia atrás y empuje hacia arriba. Me imagino a mí mismo a estar empujando hasta un 12 "bola de plomo de diámetro con un borde que sobresale alrededor de la mitad de la misma. Me encuentro retorciéndose los dedos y girando las manos sólo para obtener las hojas de mis manos justo en contra de que los labios y las palmas de las manos de mis manos alrededor de la pelota, la canalización de la

resistencia hacia abajo a mis tríceps. Para el menú desplegable de bíceps, con las palmas mirando hacia atrás, imagina que estás agarrando una barra sobre la cabeza y rizado hasta detrás del cuello. A continuación se hace mejor en una sola dirección, independiente ejercicio: 8. Tríceps Extensiones - dobladas pie sobre un poco, los brazos rectos hacia abajo con las palmas mirando hacia atrás un poco y tríceps bloqueados. Manteniendo los brazos rectos y tríceps bloqueados, empuje hacia atrás y hacia arriba lo más que pueda. En la última repetición, sigo empujando los brazos hacia atrás y hacia arriba mientras se dobla hacia adelante en la cintura, que se extiende, el aislamiento y la contratación realmente esos tríceps, y entonces yo sostengo que para una cuenta de 10. 9. The Closer: Curl de concentración Ultra - Por eso lo hacen sólo tres repeticiones concentradas en cada brazo. Siéntese, inclínese hacia adelante y coloque el codo de un brazo en una rodilla y extender el brazo hacia afuera. Realizar tres lentos y rizos enfocados y concentrados, cerrando su brazo lo más posible al final de cada repetición. En la tercera repetición, trate de tocar su hombro, mientras que, al mismo tiempo, convirtiendo los dedos de las manos hacia abajo y hacia el exterior, obligando a un pico de bíceps intenso, y sostienen que durante diez segundos. Antebrazos: Para estos que hacer 2 series de 10 repeticiones. 1. Grip - Me imagino que estoy aplastando cilindros de concreto endurecido. 2. Desviación cubital / Desviación radial: Brazos a los lados, con los puños apretados, con las palmas mirando hacia dentro. Rote sus puños hacia adelante y hacia arriba, hacia el frente, y luego hacia atrás y hacia arriba, hacia la parte trasera. 3. Flexiones de muñeca: brazos a los costados, los puños cerrados con las palmas mirando hacia atrás. Rote sus puños hacia adelante y hacia arriba, hacia el frente, y luego hacia atrás y hacia arriba, hacia la parte trasera. Al final de este ejercicio, con la mano abierta y los dedos se mantienen rígidos juntos, girar las manos hacia arriba y hacia el frente lo más que pueda, mantener durante diez segundos y, a continuación, girar las manos hacia arriba y hacia atrás, hacia la parte trasera por lo que que pueda, y mantener durante diez segundos.

4. Pronación / Supinación: Con los antebrazos paralelos al suelo, con los puños apretados, con las palmas mirando hacia dentro, girar los puños hacia afuera y luego hacia adentro. Me resulta eficaz para cambiar los pulgares para las tapas de sus puños, apretados contra los lados de los dedos índice, en las rotaciones interiores. 5. "Twisting Jar" - Con tus manos en frente de ustedes, uno frente al otro, imagine que tiene en sus manos, con las yemas de los dedos de cada mano, un frasco con tapas en los extremos. Después, doble estas tapas de ida y vuelta con la punta de los dedos. Noticia de última hora: No se movió con mucha facilidad. Creo que Kin-Shi Hai Haga ejercicios de apalancamiento son una cosa individual, sólo puedo sugerir la búsqueda de su propio camino con esto, las posiciones de los antebrazos, las direcciones en las que a su vez las manos, la fuerza con que cierre los dedos. Para cada ejercicio, sólo tiene que darlo todo e imagina que son de acero plegado, o aprovechar algunos martillos muy pesados.

Muslos: 1. Extensiones de la pierna - Para estos que sentarse en un taburete para que mis pies no toquen el suelo. Una encimera o la mesa iba a hacer. Me imagino que estoy sentado en una máquina de extensión de piernas y realmente tratar de sentir las pastillas contra el empeine de los pies. 1 set de 10 repeticiones. 2. Flexiones de piernas - mientras está de pie sobre una sola pierna, se aferran a la parte posterior de una silla o algo para estabilizarse. Extienda la otra pierna detrás de usted y enróllelo. 1 set de 10 repeticiones. 3. Una Pierna Squat - Voy abajo en una pierna tanto como pueda y manténgalo en esa posición unos segundos, y luego poco a poco se levantan, sólo un poco, y luego de vuelta otra vez. 1 set de 10 repeticiones con cada pierna. 4. Se pone en cuclillas - me imagino a mí mismo como un hombre del siglo decimonono fuerte empujando contra una plataforma llena de gente. Hago estas posiciones en cuclillas lentamente.También me gusta aferrarse a la parte posterior de una silla mientras se hace esto, como me parece que ayuda a mantener el equilibrio. 1 set de 10 repeticiones.

Terneros: 1. Un becerro Foot Levante - me levante lentamente en un 2 x 4, tan alto como pueda y luego bloquear la pantorrilla durante un segundo. Luego ir todo el camino de vuelta hasta mi talón toca el suelo y luego una copia de seguridad de nuevo. En la última repetición me empuje hacia arriba lo más alto que pueda y bloquear la pantorrilla durante diez segundos, rodando un poco en la bola del pie para golpear las diferentes porciones del músculo de la pantorrilla. 1 set de 12 repeticiones en cada pie. Seguir esto con aumentos del becerro en ambos pies - 1 juego de todos los que puedo hacer. Al final de la serie, me abro paso hasta las pantorrillas y encerrarlos durante diez segundos.

Abdomen: 1. Yo uso mi Ab Lounge, que creo que es uno de los mejores crunchers ab jamás concebido. Por supuesto, no todo el mundo tiene una sala de estar Ab, en cuyo caso usted puede hacer ejercicios abdominales en el suelo o sobre una estera. También puedes usar mis Resistencia ejercicios de auto-Ab . 2. Desde mi página de Ab, vinculado anteriormente, hago ejercicio AB-5 para mis oblicuos, pero aplico Kin Shi Hai-Do para el ejercicio de imaginar que, como me inclino hacia un lado, estoy tirando de una cuerda atada a una polea, izar un peso pesado.

Además de los ejercicios kshd como se describe más arriba, yo también integrar seleccionar los ejercicios isométricos y auto-resistencia de la página de inicio.

Para cualquier persona interesada, Greg Mangan - Entrenamiento de la resistencia Visualizado , el gurú reinante de Kin-Shi Hai Do, ofrece un excelente DVD.

La pérdida de peso que permanece apagado!

Una dieta que funciona!

Hay dos ingredientes para perder peso - Dieta y Ejercicio. No bromeando? Nunca había oído eso antes!

Por supuesto que usted tiene. No es ningún secreto que la dieta y el ejercicio son los medios por los que arrojan grasa. Todo el mundo sabe eso. La clave para perder peso consiste en desarrollar tanto una dieta y un programa de ejercicios que sea sostenible. Ahí es donde mucha gente falla que tratan de perder peso. No desarrollan un programa factible que se pueda soportar. A continuación se muestra una dieta equilibrada y saludable que he desarrollado y con la que he sido capaz de arrojar con éxito libras. Yo lo llamo la "Dieta Snacking". La clave de esta dieta es no permitir Evitar sentir mucha hambre. Más abajo hay algunos consejos para ejercicios.

1. DIETA 

Olvídese de las dietas de choque. Ellos no trabajan. Por un lado, simplemente no es saludable para perder mucho peso demasiado rápido. No pusiste en todos esos kilos de más durante la noche, y usted no debe esperar ser capaz de arrojar por la noche. No se puede engañar a la Madre Naturaleza. Una dieta de choque le indica al cuerpo que está muriendo de hambre y la activa para compensar por comer en exceso. Y

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entonces, ¿qué pasa si de alguna manera debe ser exitoso con su "dieta"? No tienes ningún otro lugar a donde ir sino hacia arriba y entonces empiezas a volver a sus antiguos hábitos alimenticios. No, mis amigos, usted quiere que su dieta sea algo que siempre se quede con lo que ya no es una "dieta", per se, sino la manera en la que a partir de ahora va a comer. No te niegues demasiado. Si uno se fija hasta dónde estás continuamente hambre, y está trabajando con pura voluntad, no será capaz de seguir con su dieta durante mucho tiempo. Una clave para perder peso es reducir el tamaño de su estómago. Esto sucederá a medida que gradualmente reducir su consumo, así que no permita que demasiada hambre.Recuerde, usted está configurando una dieta que será la norma para el resto de su vida.De hecho, no creo en ella como una dieta a todos, pensar en ella como la forma en que ahora come. Esperar mesetas que puede durar, algunas veces, por una o dos semanas. Cuando empecé mi dieta consistentemente perdido una libra cada semana durante las primeras doce semanas y luego me quedé atrapado en un cierto peso durante un par de semanas. Me pareció que este molesto, por supuesto, pero yo sabía que estaba comiendo y haciendo ejercicio correctamente, así que sólo siguió adelante. De repente empecé a perder otra vez y luego me golpeó otra meseta algún tiempo después. Eso pasó y yo sigo mi camino hacia abajo. Personalmente, creo que su cuerpo sólo quiere ajustar y "aclimatar" en sí mismo un poco antes de continuar. También he encontrado las mesetas a ser menos frecuente y duradera no demasiado tiempo, ya mi apetito se reduce. Me siento como si estoy trabajando con la naturaleza en lugar de tratar de eludir.

El programa de dieta y ejercicio que ha desarrollado, hasta ahora, me permitió perder veinte kilos en seis meses. Se podría decir que veinte libras no es mucho que perder en un período de seis meses, pero yo prefiero perder poco a poco, en sustitución de la grasa con músculo como voy. De esta manera sé que va a permanecer apagado. Yo realmente no tengo un peso objetivo, sólo seguir haciendo lo que estoy haciendo, y lo sé, porque yo estoy comiendo sano y haciendo ejercicio, al final me va a bajar a un peso que me conviene.Además de la dieta, también he sido religiosamente poner en algún intensa construcción de músculo entrenamientos, y el músculo es más denso y pesado que la grasa, por lo que tiene que ser factor in De todos modos, el indicador más seguro de la eficacia de un programa de ejercicio / dieta está trabajando es en la circunferencia de su cintura. Si eso es la disminución en el tamaño, entonces usted está en el buen camino. Hasta ahora he perdido cinco pulgadas de mi cintura.

Al escribir estas líneas, 11-11-11, tengo 63 años. 5 '9 "de altura, y la última de mayo de 2011 empecé mi dieta con un peso de 223 libras.

06/15/11 218 libras.

11/11/11 203 libras.

Voy a actualizar esta página con el tiempo

Aquí está mi dieta:

Desayuno

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A primera hora de la mañana, tomar un vaso de jugo de naranja mezclado con un gel de Chia (Indian Ejecución de Alimentos) y una o dos tazas de café. Las semillas de chía puede energizar y también sirven como un supresor del apetito. Después de sacudir las telarañas mañana voy por mi entrenamiento cuarenta minutos cinco y luego tengo mi desayuno que consiste en un huevo duro y un plátano. Me hierven cinco huevos el lunes, comer una y refrigere el resto para el resto de la semana de trabajo.Los fines de semana voy a scrambe un huevo o dos. Yo no tengo pan tostado con mi desayuno porque el pan puede estimular el apetito. También puede hacer que te sientas un poco lento. Hay una pista sobre qué comer y qué no comer allí mismo. Si algo te hace sentir soñoliento o perezoso después, dejarlo caer. Puedo comer un plátano, ya que es una fruta muy saludable, lleno hasta los topes de todo tipo de vitaminas. El huevo, por supuesto, proporciona proteína.

Snacks 

Los bocadillos son una característica importante de mi dieta. Como se ha dicho anteriormente, no permita que demasiada hambre. Si el deseo de picar demasiado a ser abrumador entre las comidas, y luego tomar un aperitivo ligero. ¿Quieres tener bocadillos que son saludables y estancia con ustedes. No picar cualquier cosa que estimula el apetito. Dulces, galletas, caramelos, pasteles, todo eso sólo no engorda, sino que deja que ansia más. ¿Cuántas veces has oído a alguien decir que están llenos, pero simplemente no puede dejar de comer? Sweets va a hacer eso. Guardo un cuenco de frutos secos con pasas y un cuenco de uvas en la mano para el entre tentempiés. Nuts no sólo proporcionan proteínas, pero también tienen gran poder de permanencia. Ellos frenar el apetito durante un largo período de tiempo. Cada vez que tengo que salir a hacer algunas vueltas en el medio del día, no voy a almorzar fuera. Antes de salir de la casa voy a tener un poco de chía en un vaso de jugo y meter un puñado de frutos secos y pasas de uva en la boca. Las uvas, por supuesto, también son muy saludables y ofrecer variedad. A veces tengo otras frutas en la mano. En especial me gustan los duraznos y ciruelas, pero siempre tengo la uva a mano. También son fáciles de picar.Otra cosa que podría picar cuando quiero un sabor diferente aceitunas. Me encuentro comiendo mucho menos, a veces no del todo, entre las comidas en estos días

que hice cuando empecé esta dieta. Esto es debido a la contracción del estómago. Y, el agua, también. El agua también contribuye a la pérdida de peso. Beba agua durante todo el día. Usted no tiene que exagerar. Justo cuando te sientes un poco de sed, beba un vaso o medio vaso de agua.

Almuerzo 

Para el almuerzo una ensalada - muy saludable y baja en calorías, y las ensaladas también tienen gran poder de permanencia. Lo que realmente necesitan sus verduras frescas para todas las vitaminas, así como para el lavado de su sistema. En el pasado he hecho una dieta ensalada, pero nunca fue capaz de mantenerlo por mucho tiempo porque me estaba poniendo demasiadas cosas en ella. Tendría una gran cantidad de recipientes en el refrigerador y siempre tener que cambiar algo. Se tardaba siglos para hacer una ensalada! Yo podría haber tenido el almuerzo en el momento en que se termine de hacer mi ensalada. Y entonces me encontré a mí mismo continuamente corriendo a la tienda para reponer cosas que me había quedado sin. Cuando empecé esta dieta me dije que a fin de mantener con éxito las ensaladas que tendría que mantener las cosas simples. Analicé qué es lo que realmente me gusta en ensaladas, lo que yo no podía vivir sin él, y mantenerlo reduce a eso. Me decidí a lechuga, por supuesto, los tomates (de nuestra huerta), aceitunas y atún. Yo sólo uso aderezos a base de aceite. Me gusta vestir tomates secados al sol y César - no la clase de espesor, pero el tipo de aceite de oliva. Creo que Newman es el mejor. También he descubierto un apósito aceitoso francés que encontré en una tienda de alimentos de salud llamada de Drew. Así como el atún, voy a cambiar por entre las sardinas, ostras ahumadas, arenques, cangrejos y camarones. Si no te gusta el pescado o pescado en conserva, se puede obtener un poco de pollo precocinado. Usted querrá proteínas en la ensalada. Pescado, especialmente sardinas, contiene también esencial Omega3. También voy a menudo espolvorear un poco de queso rallado y un poco de tocino bits reales en mi ensalada. Con el César, me gusta el queso parmesano. Por lechuga, romana es la más saludable. Sin embargo, recomiendo el uso de hojas de espinacas frescas. La espinaca es un alimento estupendo y contiene vitaminas mucho más que lechuga hace, y es mucho más fácil de usar. Usted no tiene que cortar o romper nada. Obtenga las hojas de espinacas frescas que

vienen en contenedores. Todo lo que tienes que hacer es llegar al contenedor y tomar todo lo que quieras. Espinaca Hojas frescas también mantienen mucho más tiempo que la lechuga tiene. Muchas veces, cuando estoy apurado o simplemente no tiene ganas de sentarse a una comida, sólo voy a doblar sobre una rebanada de queso y se adhieren unas hojas de espinaca y algún tipo de carne de almuerzo en el mismo. No te preocupes por eso no es suficiente porque yo tengo mis bocadillos si me da mucha hambre después. Una vez más, la clave de esta dieta es no permitir que consiga demasiado hambriento.

Cena 

Para la cena tenemos la carne estándar y aventura patatas con verduras frescas. Una comida típica para nosotros podría ser chuletas de cerdo con puré de patatas y judías verdes. No utilizamos mezclas envasadas como ayudante de hamburguesa. También tenemos espaguetis con pasta integral con salsa de carne con salsa marinara zuccini de nuestro jardín. De vez en cuando vamos a arreglar algo exótico como pollo al curry con arroz.Las tiendas de comestibles ahora tienen verduras frescas en bolsas de vapor que hace las cosas más fáciles. Durante los meses de verano I filetes de pollo barbacoa o dos o tres veces por semana. Si conscientemente empezar a recortar su consumo en la mesa de la cena, te vas a encontrar, junto con la dieta del día, estar satisfecho con cada vez menos. Por la noche tarde tentempiés me gusta la leche y algunas galletas integrales.Galletas Graham son mi concesión hacia galletas y similares. A veces me extendió un poco de mantequilla de maní en ellas. De vez en cuando voy a tener un pequeño tazón de Cheerios o Special K con leche baja en grasa.

2. EJERCICIO Esto nos lleva al segundo ingrediente igualmente importante en un programa de pérdida de peso,ejercicio. La dieta sola no lo hará. Hay que construir el músculo para reemplazar la grasa que has perdido. Además de reducir la

cantidad de calorías que usted ha sido lento, también tienes quequemar calorías. Tienes que hacerte más saludable, una mejor circulación sanguínea, respiración más profunda, más fuerte. El ejercicio también tiene el atractivo añadido de la construcción de un recorte, cuerpo musculoso y atlético.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio y por cuánto tiempo? 

Un mínimo de cinco días a la semana, un mínimo de veinte minutos por día. Hago deporte cuarenta y cinco minutos al día, cinco días a la semana. De vez en cuando voy a sacar las ganas de hacer un entrenamiento modificado en uno o en los dos días del fin de semana, pero en su mayor parte, prefiero descansar los fines de semana.

¿Qué ejercicios debe hacer? 

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Ejercicios Musculares de construcción de su cuello hacia abajo. Hay que reemplazar la grasa que has perdido, y no recuperarlo mediante la construcción de masa muscular magra a través de su cuerpo entero. Si no tienes todo el equipo y no quiere invertir en alguna, hay una gran variedad de programas y peso corporal calistenia que se pueden encontrar buscando en Internet. Jumping Jacks - Jumping Jacks es el ejercicio principal que uso para quemar calorías.Yo empiece el ejercicio salirse y hacer algunos ejercicios de respiración profunda seguida de una serie de saltos. No sólo son los saltos del ejercicio de calentamiento perfecto, conseguir su corazón se acelera, la sangre circulante, y el bombeo de los pulmones, pero también construir los músculos de las pantorrillas. Hago tanto como puedo, y yo continuamente añadir a ese número como soy capaz de hacerlo. Antes de hacer los saltos, hago una serie de aumentos del becerro en un 2 x 4 para fortalecer y "fortalecer" las pantorrillas. Si usted ahora no tiene equipo y le gustaría conseguir algo para usar en casa, te recomiendo encarecidamente el gancho por el ejercicio Sierra . The Hook le puede proporcionar un entrenamiento eficaz y eficiente que sin duda va a construir un poco de músculo serio. El gimnasio en casa ingenioso que puede caber en el fondo de una maleta generará prácticamente todos los ejercicios que usted encontrará en un gimnasio caro, y puede proporcionar una resistencia ilimitada, todo a un precio muy asequible. The

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