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Manual de posturas y alineación VY Vinyasa Yoga Cómo usar este manual Este manual contiene las posturas que forman parte cotidiana de las series impartidas en las escuelas VY Vinyasa Yoga, en la alineación preferida por esta escuela, por motivos tanto de seguridad como de claridad al dictar la secuencia. Omite varias posturas

aceptadas en otras escuelas y estilos, incluyendo varias posturas de las series de Ashtanga Yoga estilo Mysore. Esto es deliberado, porque hemos econtrado que estas posturas, si bien son posibles para ciertas fisionomías, son muy peligrosas para otras. Asimismo, incluye posturas que no son parte de estas series, ya sea porque son posturas básicas implícitas en otras posturas, o porque son posturas recientemente creadas. Algunas no tienen nombre en sánscrito, o su nombre sánscrito es una traducción posterior del nombre que se les da en occidente.

Clase de postura Dada la naturaleza de la cadera, los movimientos de aducción y abducción de cadera (abrir y cerrar/cruzar piernas) son mutuamente excluyentes en toda postura. Esto permite clasificar todas las posturas del yoga en dos grandes familias, Posturas de cadera abierta y Posturas de cadera cerrada. En algunas posturas, como Baddha virabhadrasana, Urdhva prasarita eka padasana, o en inversiones, una versión de la postura con la alineación contraria de la cadera es posible como variación. En estos casos la clasificación brindada es la de la postura estandard. Todas las posturas de Surya Namaskar

A son de cadera cerrada, pero las llamamos tal porque son posturas fundamentales, parte constante de todas las clases de Vinyasa yoga,

Enfoque Por enfoque nos referimos al movimiento o movimientos que a grandes razgos caracteriza a una postura, y que permite hilar a dos o más de ellas como parte coherente de una secuencia cuando comparten uno o más. Estos enfoques son: Equilibrio, torsión, lateroflexión, rotación externa de fémur, rotación interna de fémur, flexión de cadera y extensión de cadera. Las últimas cuatro, a pesar de formar dos pares de contrarios, son

posibles simultáneamente en una postura porque pueden suceder en una sóla pierna.

Alineación En la sección de alineación se describe la posición en que se encuentran las partes del cuerpo al mantener la postura. No se indica como entrar a la postura, porque generalmente hay varias maneras de hacerlo. Tampoco indica transiciones entre posturas, o posturas que pueden realizarse en pulsos. La alineación especificada es para la versión “completa” de la postura, siguiendo las medidas de seguridad biomecánica que se han desarrollado

en VY Vinyasa yoga, por lo que en ocasiones difieren de las alineaciones de otras escuelas y estilos.

Modificaciones, variaciones y preparaciones Varias posturas cuentan con modificaciones (versiones más suaves), otras con variaciones (versiones más complejas) y aún otras con preparaciones (posturas no oficiales que siempre se realizan para calentar antes de entrar a ellas). Algunas posturas cuentan con todas las anteriores. En algunos casos, la modificación de una postura es otra postura completamente, con su propio

nombre, y por tanto su propia entrada en el manual.

Etimología y nombres alternos En esta sección se detalla el nombre sánscrito comunmente aceptado de la postura, ya sea un nombre tradicional o retroadaptado de un nombre occidental, su traducción al español, su nombre común en español (cuando difiere del anterior) y cuando es pertinente, su nombre común en inglés, o los diversos nombres que recibe la postura en otros estilos o escuelas, para facilitar su búsqueda en Internet, u otros manuales de alineación

Posturas de balanceo en brazos Adho mukha dandasana El paso previo implícito en Chaturanga dandasana, ésta puede ser una postura útil e intensa por sus propios méritos. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o las yemas de los dedos.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás. La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis. La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo. El cuerpo forma una línea recta de los

talones al cuello. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

.

Etimología y nombres alternos En sánscrito adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Adho mukha dandasana es “la postura del bastón hacia abajo.” En español generalmente se le llama “plancha

alta” o simplemente “plancha.”

Ardha adho mukha dandasana

Bien realizadas, esta postura y su versión de brazos estirados son exactamente igual de pesadas para

hombros, espalda y abdomen. Al apoyar los antebrazos enteros, sin embargo, esta postura es más amable con las muñecas. Alineación El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y empujando contra el piso. Los hombros van directamente encima de los codos, o proyectados hacia adelante. El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás. La espalda está recta, larga y activa

para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis. La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo. El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello. Clase de postura cadera cerrada

Enfoques •

Equilibrio

.

Etimología y nombres alternos En sánscrito, ardha es “medio” o “mitad”, adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Ardha adho mukha dandasana es “la media postura del bastón hacia abajo.” Otro nombre común para ella en inglés es dolphin plank o “plancha en delfín.” En español generalmente se le llama “plancha baja.”

Ashtavakrasana

Este balanceo en brazos con torsión parece aparatoso, pero gracias a sus varios pasos intermedios y modificaciones, es amigable para practicantes primerizos. Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar los muslos hacia un brazo, que abrazan con fuerza. Las rodillas están estiradas

y tratan de juntarse. El tobillo de la pierna que queda debajo del brazo cruza por encima del tobillo contrario y ayuda a hacer palanca para levantar la pierna. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • • •

Equilibrio Torsión Flexión de cadera

.

Etimología y nombres alternos

Ashta- es el prefijo sánscrito que significa “ocho”, vakra es “doblez”, “curvatura”, o “deformidad”. Ashtavakra es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, en particular del Mahabharata, un gran sabio que nació con deformidades en ambos pies, ambas rodillas, ambas manos, el pecho y la cabeza. Ashtavakrasana, “la postura de Ashtavakra,” le rinde honor imitando esas ocho curvaturas.

Bakasana A

Este es el más fundamental de los balanceos en brazos, y forma la base para todos los demás. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos

están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos.

Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Flexión de cadera

.

Etimología y nombres alternos Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que A es “la postura de la grulla A.” Cuando el yoga

comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo”.

Bakasana B

Una versión más avanzada de la postura anterior, esta postura obliga a los músculos del tronco a cargar más peso. Es esencial para practicantes que buscan lograr pararse de manos.

Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, paralelos al piso, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada

hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps, casi contra las axilas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • .

Equilibrio Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que B es “la postura de la grulla B.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo B”.

Bhujapidasana

Además de consistir en un logro en sí

misma, esta postura, y sus varios pasos intermedios, son escalones útiles para armar Tittibhasana A. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba.

La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps, los muslos apoyados sobre los codos. Las rodillas giran hacia fuera para juntar los tobillos y cruzarlos en el aire, debajo de la cara. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Flexión de cadera

•

Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos Bhuja en sánscrito singifica “hombros”, y pida es “presión”. Bhujapidasana es “la postura de presión en los hombros.”

Camatkarasana

Una postura estética y triunfante, es la única postura de balanceo en brazos que lleva un arco.

Alineación El practicante apoya una mano en el piso, con la palma empujando fuertemente hacia abajo. El codo está extendido y el hombro directamente

encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza, abriendo el pecho. Los omóplatos están juntos y empujan el esternón hacia el cielo. El cuello está relajado, para que la gravedad lleve la cabeza hacia abajo y hacia atrás, con la mirada hacia la mano en el cielo. La espalda está extendida hacia arriba, con el abdomen firme pero alargado. La cadera está extendida, y la pelvis se proyecta hacia el cielo, ligeramente abierta. La pierna del mismo lado del brazo en el piso está extendida en la rodilla, con el pie en punta para mantenerlo anclado al piso. La pierna contraria está flexionada en la rodilla, para apoyar la planta del pie

plenamente al piso y empujar la cadera hacia arriba. El peso está bien distribuido entre las piernas y el brazo. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Extensión de cadera

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Etimología y nombres alternos Camatkara en sánscrito significa “asombro”, “maravilla”, “sorpresa” o “milagro.” Camatkarasana sería tal vez

“la postura maravillosa,” o, aún mejor, “la postura maravillada.” Las traducciones de este nombre suelen ser poéticas e interpretativas: en inglés se le llama wild thing, lo que la haría “la postura salvaje.” A veces se le llama simplemente “medio arco,” por lo que es importante distinguirla de Setu bandha sarvangasana, o .

Cuatro puntos

Esta postura es la base natural de posturas como Marjaryasana y Bitilasana, así como de modificaciones de Chaturanga dandasana. Alineación El practicante apoya ambas manos en

el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados. Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. La cadera está neutra. La espalda se alarga hacia el frente, con el abdomen contraído, llevando el ombligo hacia el diafragma. El torso queda paralelo al piso. El cuello se extiende ligeramente para elevar la cabeza y llevar la mirada al horizonte. Clase de postura

Cadera cerrada Enfoques • •

Flexión de cadera Equilibrio

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Etimología y nombres alternos A pesar de ser muy comúnmente practicada, esta postura no tiene nombre en sánscrito. Generalmente se le llama “cuatro puntos” por los puntos del cuerpo que soportan su peso. A veces se le llama “seis puntos,” por los puntos del cuerpo que tocan el piso.

Dwi pada koundinyasana

El paso intermedio entre Parsva bakasana y Parivrtta eka pada koundinyasana, esta postura las conecta, además, con Eka pada koundinyasana, un balanceo en brazos sin torsión. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos

juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están extendidas, juntas y parejas. Los pies están en flex y los talones se buscan alejarse de la cadera. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • •

Equilibrio Torsión

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Etimología y nombres alternos Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Dwi es el número dos en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Dwi pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con dos piernas.”

Dwi pada sirsana B

Lograr esta postura requiere toda la flexibilidad que Dwi pada sirsasana A, con fortaleza y equilibrio para levitar la cadera con el esfuerzo de los brazos y el abdomen.

Alineación El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente La cadera está fuertemente flexionada, con los muslos sostenidos detrás de los hombros. Las rodillas apuntan hacia fuera y están flexionadas, los tobillos se cruzan encima de la cabeza,

con los pies en flex para permitirles entrelazarse. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Flexión de cadera

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Etimología y nombres alternos Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza.” Ésta es “la postura de dos pies a la cabeza B.”

Eka pada bakasana

Parte integral de varias transiciones de piso, este balanceo en brazos suspende una pierna en el aire en contra de la

gravedad. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo.

Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada de un lado, para apoyar la rodilla sobre el tríceps del mismo lado. La rodilla se flexiona para llevar el talón hacia el glúteo. El pie está activo, en punta. El muslo está activo y mantiene la rodilla estirada, con el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Flexión de cadera

.

Etimología y nombres alternos Eka significa “uno” en sánscrito, y pada es “pie. Baka es la palabra para “grulla”, por lo que Eka pada bakasana es “la postura de la grulla con una pierna.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo con una pierna”.

Eka pada galavasana

Dependiendo de la anatomía de cada practicante, esta postura puede ser extremadamente retadora, o un amigable paso intermedio para llegar a otras posturas de balanceo en brazos

con una pierna estirada, como pada bakasana o pada koundinyasana.

Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba.

La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera flexiona una pierna hacia el pecho, con la rodilla girada hacia afuera y apoyada en el tríceps del mismo lado. El tobillo de esa pierna está apoyado sobre el codo contrario, con pie fuertemente en flex para envolver el empeine alrededor de ese brazo. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta

Enfoques • • •

Equilibrio Flexión de cadera Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos Eka pada significa “un pie” en sánscrito.Galava es el nombre de un personaje del texto sagrado hindú, el Mahabharata, donde aparece como un devoto discípulo del sabio Vishvamitra. Una de las historias que se atribuyen cuenta que su maestro, en un momento de gran carencia y dificultad, lo vendió a la esclavitud, llevándolo al mercado con un cordón

(gala) atado a la cintura. El príncipe Satyavrata lo regresó a la libertad, y al cuidado de su maestro. Eka pada galavasana, “la postura de Galava con una pierna” le rinde honor.

Eka pada koundinyasana

Esta es la versión del balanceo en

brazos que no lleva torsión, por lo que los músculos del torso son enteramente responsables por elevar la postura. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. El peso está bien distribuido entre ambas manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el

ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está abierta y flexionada de un costado, para llevar una pierna hacia el brazo del mismo lado. El muslo se apoya en el tríceps o el hombro de ese brazo. La rodilla está extendida y ligeramente girada hacia afuera. El pie está en punta, y se alarga más allá del hombro, hacia el frente. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta. Clase de postura Cadera abierta

Enfoques • •

Equilibrio Flexión de cadera

.

Etimología y nombres alternos Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna.” En el

yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana A.”

Eka pada sirsasana C

Como Dwi pada sirsasana B, esta postura suma la complicación de levitar la cadera al complejo acomodo de las piernas. Alineación El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente.

La cadera está flexionada de un lado, con esa pierna yendo por detrás del hombro del mismo lado. La rodilla gira hacia afuera y está flexionada por detrás del hombro, el pie está en punta. La pierna contraria se extiende paralela al piso o apuntando al cielo. La rodilla extendida. El pie está en flex, apuntando al cielo. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • • .

Equilibrio Flexión de cadera Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana C es “la postura de un pie a la cabeza.

Kakasana

Más fácil que Bakasana en cuestión de fuerza y equilibrio, requiere, sin embargo, más apertura de cadera, por lo que habrá practicantes que la encuentren más difícil. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los

hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada y muy abierta, para clavar los codos en los

huecos las rodillas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos Kaka en sánscrito es “cuervo”, y

Kakasana, “la postura del cuervo.” Sin embargo, en occidente “cuervo” normalmente se refiere a Bakasana A o B.

Karandavasana

Esta postura se arma desde Pincha mayurasana, por lo que es necesario dominar esa inversión antes de intentar

este balanceo en brazos. Alineación El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta o ligeramente curveada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en

los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • •

Equilibrio Flexión de cadera Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos

Karandava quiere decir “pato” o “ave acuática”. Normalmente se asume que se refiere al pato del Himalaya, nativo de la India, por lo que es “la postura del pato del Himalaya.”

Kukkutasana

Esta postura requiere un loto abierto, para que las manos del practicante alcancen a caber en los huecos entre tibia y corva.

Alineación El practicante acomoda las piernas en flor de loto, con la cadera abierta, las rodillas flexionadas y giradas hacia afuera, para llevar cada empeine a la ingle contraria, con una espinilla cruzada enfrente de la contraria. La pelvis se levanta del piso. Los brazos atraviesan los huecos que el loto deja en cada corva, para acomodar las manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el tapete. Los codos están estirados; los hombros hacia el frente. Los omóplatos se extienden hacia atrás para abrir el pecho y empujar el piso hacia abajo, lo que levanta la cadera. La espalda está recta o ligeramente

curveada, con el abdomen contraído, y el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El cuello está activo, pero no tenso, y la mirada va hacia el frente. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • •

Equilibrio Flexión de cadera Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos Kukkuta significa en sánscrito “ave

doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Kukkutasana es “la postura del gallo.”

Lolasana

Este intenso balanceo en brazos es clave para muchas transiciones, y es una excelente preparación para lograr un parado de manos. Alineación El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. La espalda está curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del tronco levantan la cadera

del piso. La cadera está completamente flexionada, con las rodillas tan pegadas al pecho como sea posible. Las rodillas están flexionadas, con los talones acercándose a los glúteos y los pies en punta. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • • .

Equilibrio Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos Lola es una compleja palabra sánscrita que significa “colgante”, “columpiante” o “pendiente”, como de un péndulo. Lolasana es “la postura del colgante” en este sentido.

Mayurasana

Este retador balanceo en brazos requiere fuerza en todas las partes del cuerpo y control preciso para balancearlas y mantener la postura fija y estable. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El

abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, paralela al piso o inclinada hacia arriba. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas están extendidas, los muslos firmes jalan la rótula hacia la cadera. Los pies están activos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

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Etimología y nombres alternos Mayura es la palabra sánscrita que significa “pavo real”, ave nativa de la India. Mayurasana es “la postura del pavo real.”

Padma mayurasana

Para quienes pueden armarla, la flor de loto que lleva esta postura facilita el balanceo, al llevar el centro de masa más cerca de los brazos que lo sostienen. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los

hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas

flexionadas, y permanecen paralelas al piso. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos

Padma es la palabra sánscrita para “flor de loto,” y mayura es “pavo real.” Padma mayurasana combina dos íconos naturales de la India para formar “la postura del pavo real con flor de loto.”

Parivrtta eka pada koundinyasana

El segundo pada koundinyasana se distingue del primero por implicar una fuerte torsión, que a su vez ayuda a elevar la cadera y la pierna extendida. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los

hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El peso está bien distribuido entre ambas manos. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada de un lado, para llevar el muslo de una pierna hacia el tríceps del brazo contrario. La rodilla está extendida y el pie en punta,

la pierna se extiende más allá del hombro contrario. La otra pierna está extendida hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • • •

Equilibrio Flexión de cadera Torsión

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Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—el mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Parivrtta eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna en torsión.” En el yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana B.”

Parivrrta urdhva yogadandasana

Realizar esta postura requiere tanto buena torsión en la columna como mucha rotación externa de fémur, por lo que el practicante debe calentar cuidadosa y deliberadamente. Se puede entrar a la postura desde el piso, en cuclillas o de pie. Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está fuertemente flexionada de un lado, la pierna queda por fuera y hacia atrás del costado. La rodilla está

girada hacia fuera y hacia arriba. El arco del pie se apoya sobre el tríceps del brazo del mismo lado. La pierna contraria se encuentra estirada, siguiendo el giro de la cadera en torsión. El muslo presiona contra el chamorro contrario sin apoyarse sobre el tríceps o el codo. La rodilla se extiende hacia el costado y el pie está en punta. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • • .

Equilibrio Torsión Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos Urdhva en sánscrito es “hacia arriba” y parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión”. Yoga es “unión” y danda, “bastón.” Parivrtta urdhva yogadandasana es “la postura del bastón unido, hacia arriba y en torsión.” En occidente, se le asignan nombres más alegóricos: en inglés se le llama dragonfly, “libélula,” y en español, “colibrí.”

Parsva bakasana

Esta es la primera y más básica de las varias posturas que combinan torsión con balanceos en brazos, y a partir de ella se puede entrar a varias más. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y

apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están flexionadas, juntas y parejas. Los pies están en punta y los talones se acercan

a los glúteos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • •

Equilibrio Torsión

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Etimología y nombres alternos Parsva signirica “costado” o “lado” en sánscrito, y baka es “grulla,” y parsva bakasana “la postura de la grulla de lado.” Como sucede con Bakasana, en español se le llama con

el nombre de otra ave, “cuervo de lado.” A veces también varía su nombre en sánscrito, a Parivrtta bakasana.

Tittibhasana A

Como o Tittibhasana B, dos posturas relacionadas, este balanceo en brazos lleva una flexión de cadera extrema, pero el empuje de las piernas contra los hombros ayuda a elevar la cadera y

el perfil completo de la postura.

Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada

hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps. Las rodillas están extendidas, llevando los pies, en flex, más allá de los hombros. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura Cadera abierta

Enfoques • • .

Equilibrio Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos Tittibha significa “insecto,” y A es “la postura del insecto A.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

Tolasana

Para quienes pueden armar flor de loto con las piernas, esta postura es sorprendentemente accesible: Con las piernas atoradas en su lugar y el centro de masa más cerca de la línea de los

brazos, levantar esta postura es relativamente fácil. Alineación El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros empujan hacia abajo, lejos de las orejas. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del torso—del abdomen y de la espalda—jalan la pelvis hacia arriba y la despegan del piso.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas están dobladas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • • • .

Equilibrio Flexión de cadera Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos Tola en sánscrito es un peso estándar usado en mediciones, y por extensión significa “balanza”. Tolasana es “la postura de la balanza.”

Urdhva kukkutasana

La manera más sensata de armar esta postura desde la versión 2 de Sirsasana, por lo que . Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Equilibrio Rotación externa de fémur

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Etimología y nombres alternos

Urdvha significa “hacia arriba” en sánscrito, y kukkuta, “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Urdvha kukkutasana es “la postura del gallo hacia arriba.”

Vashistasana

Este balanceo en brazos soporta el peso con los brazos abiertos en cruz, por lo que trabaja músculos diferentes que posturas con los hombros alineados al frente. Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende hacia el cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro. El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia la mano en el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho

abierto ve hacia el costado. La cadera está extendida . Los muslos están firmes y activos, los pies en flex. El practicante apuntala contra el tapete el canto del pie del mismo lado de la mano apoyada en el piso. La pierna contraria se acomoda directamente encima de la de base, con las rodillas y los tobillos juntos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • .

Equilibrio

Etimología y nombres alternos Vashistha es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, poeta creador de parte de los Vedas, y, como Marichi, hijo de Brahma. Vashistasana, “la postura dedicada a Vashistha,” le rinde honor. También se le llama “plancha de lado.”

Vishvamitrasana

El reto de esta postura viene de que lleva al practicante a la cadera mientras mantiene el equilibrio de forma muy inusual, incluso para el yoga. Alineación El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro.

El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado. La pierna de la cadera que queda arriba se estira para apoyarse en el piso. El muslo está firme y activo, la rodilla estirada, el pie en flex y el tobillo doblado para que la planta se apoye entera en el tapete. La pierna se atora por encima y por detrás del hombro de la mano de base, con la cadera extremadamente flexionada y ligeramente abierta, la pierna levemente rotada externamente, la

rodilla estirada y el pie en flex. La mano que está en el aire toma el dedo gordo de esta pierna en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo del pie y los demás, y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Flexión de cadera Equilibrio

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Etimología y nombres alternos

Vishvamitra o Vishwamitra es una figura mitológica hindú, un Rishi, uno de los poetas redactores de del Rigveda. Descendiente de Brahma y heredero de reyes, Vishvamitra rechazó todo lo mundano en favor de una vida ascética y el estudio de los textos sagrados. Vishvamitrasana, “la postura de Vishvamitra” le rinde honor.

Posturas de inversión Adho mukha vrksasana

Esta postura avanzada requiere en el practicante fuerza, equilibrio y un

cambio de perspectiva. Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o microflexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga,

completamente vertical. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

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Etimología y nombres alternos

Adho es la palabra sánscrita para “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Adho mukha vrksasana es “la postura del árbol boca abajo.” Generalmente se le llama simplemente “parado de manos.”

Ardha adho mukha vrksasana

Esta postura es un alarde de fuerza y equilibrio, al modificar la posición del centro de masa en lo que es, de por sí, una de las posturas más retadoras.

Alineación El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical.

La cadera está directamente encima de los hombros y flexionada en un ángulo recto, de forma que las piernas se extienden paralelas al piso hacia enfrente del pecho. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • .

Equilibrio

Etimología Ardha significa “medio” en sánscrito, adho es “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Ardha adho mukha vrksasana es “la media postura del árbol boca abajo.” Se le conoce como “parado de manos en escuadra,” o simplemente “escuadra.”

Ardha pincha mayurasana

Ésta es la más democrática de las posturas: hasta el practicante más nuevo puede realizar al menos una versión de ella, y hasta el practicante más experimentado tendrá que esforzarse al lograrla.

Alineación El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están flexiona para traer los hombros hacia el frente. Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos. La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo.

La cadera está flexionada y las piernas estiradas hacia el piso, con los muslos activos y las rodillas extendidas. Los dedos de los pies apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

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Etimología Ardha significa “medio” o “mitad” en

sánscrito. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Ardha pincha mayurasana, es “la media postura del pavo real emplumado.” En occidente se le llama “delfín.”

Eka pada pincha mayurasana

Un paso más allá que Ardha pincha mayurasana, esta postura pone mayor carga sobre hombros y espalda alta. Además de ser excelente preparación para un parado de cabeza, es la

plataforma para subir a Pincha mayurasana. Alineación El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están para traer los hombros hacia el frente. Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos. La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las

costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo. De un lado, la cadera está flexionada, con la pierna estirada hacia el piso, el muslo activo y la rodilla extendida. Los dedos pie apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos. La otra pierna se eleva hacia el cielo, en línea lo más recta posible con la espalda, y la cadera lo más neutra que permita el cuerpo. El muslo está activo para estirar la rodilla y el pie está en punta. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques

•

Equilibrio

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Etimología Eka en sánscrito es el número uno, y pada es “pie”. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Eka pada pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado con una pierna.” En occidente se le llama “delfín con una pierna.”

Pincha mayurasana

Aunque parados de cabeza y de manos son comunes en otras disciplinas, pincha mayurasana es particularmente característico del yoga.

Alineación El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en

línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

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Etimología y nombres alternos Pincha, en sánscrito, significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado.” Se le llama “parado

de antebrazos,” o se abrevia su nombre sánscrito a “pincha.”

Sirsasana

Esta postura se realiza en siete versiones distintas, cuyo orden no obedece a su dificultad, sino a la proporción del peso corporal que se apoya en la coronilla, en vez de los

brazos o manos. Alineación El practicante apoya la coronilla en el piso, en el ápice de un triángulo formado de una de las siguientes siete maneras. El cuello está fuerte y largo, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos. 

Sirsasana –versión 1 Las manos entrelazadas sostienen la cabeza. Los codos flexionados empujan hacia el piso, separados por la distancia del largo de los antebrazos. El peso está bien distribuido entre codos, antebrazos, muñecas y cabeza. Esta es la versión más segura de esta postura. Sirsasana –versión 2 Las manos se apoyan en el piso, al ancho de los hombros, y separadas de la cabeza por la distancia del largo de los brazos de hombro a codo. Los codos están doblados en un ángulo recto. Las palmas empujan fuertemente contra el piso. El peso está distribuido ente ambas palmas y la coronilla.

Sirsasana –versión 3 El practicante apoya los antebrazos en el piso, alineados palma contra codo. Los codos están separados de la coronilla por la distancia del largo de los antebrazos, formando un triángulo. El peso está bien distribuido entre la coronilla, los codos y los antebrazos. Sirsasana –versión 4 El practicante apoya los dorsos de las manos en el piso, a lo ancho del tapete, con los codos completamente extendidos, o microflexionados. Pueden apoyarse las palmas de las manos en vez los dorsos. El peso está bien distribuido entre las manos y la coronilla.

Sirsasana –versión 5 El practicante apoya las palmas en el piso, separadas por una distancia mayor del ancho del tapete, con los codos completamente extendidos o microflexionados. Las manos y la coronilla deben formar un triángulo, por lo que las manos deben permanecer en el campo de la visión periférica, y nunca llegar más allá de las orejas. Sirsasana –versión 6 El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Las muñecas se alinean con la coronilla. El peso está bien distribuido entre la cabeza,

las palmas, antebrazos y codos. Sirsasana –versión 7 El practicante apoya los codos en el piso, separados por la distancia del largo del antebrazo. Los antebrazos se levantan del piso, para llevar las palmas hacia los hombros y sostener el músculo trapecio. El peso está bien distribuido entre la cabeza y los codos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Sirsa significa “cabeza,” y sirsasana es “la postura de cabeza.” Generalmente se le llama simplemente “parado de cabeza”, seguido de un número de versión. A la versión 2 se le llama convencionalmente “tripie,” y es la base de diversas transiciones y algunos balanceos en brazos. Las escuelas de Ashtanga Yoga distinguen los parados de cabeza donde se apoyan los codos en el piso de los que no: llaman las versiones 1, 3, 6 y 7 Baddha hasta sirsasana A, B, C y D—“la postura de cabeza con manos enlazadas”. Las versiones 2, 4 y 5, donde sólo las manos se apoyan en el piso, son Mukta hasta sirsasana A, B y C—“la postura de cabeza con manos libres.”

Vrischikasana

Esta inversión con extensión de cadera no debe realizarse si no se domina primero mayurasana. Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente, la coronilla quiere acercarse al cielo. El abdomen está fuertemente contraído, pero largo, la espalda larga, suavemente arqueada a todo su largo. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera está extendida para llevar las rodillas hacia el frente y abajo. Las rodillas están flexionadas, los pies, en

punta, se acercan a la coronilla. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques • •

Equilibrio Extensión de cadera

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Etimología y nombres alternos Vrischika es la palabra sánscrita para “escorpión,” y , “la postura del escorpión.”

Secuencia final

Salamba sarvangasana

Esta postura usa la gravedad para estirar y relajar la columna, pero requiere atención al cuello para evitar lesiones. Alineación El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y levemente flexionada. Los muslos

están activos para mantener las piernas verticales y las rodillas juntas y estiradas hacia el cielo. Los pies están activos, en flex, y los tobillos se tocan uno al otro. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta, los antebrazos y los codos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Equilibrio

Etimología y nombres alternos Salamba significa “con soporte” en sánscrito, sarva, “todo” o “completo,”

y anga “miembro” o “extremidad.” Salamba sarvangasana es “la postura de soporte a todos los miembros,” entendiéndose “soporte a todo el cuerpo.” Generalmente se le llama “postura de la vela.”

Halasana

Como con la postura anterior,

Halasana requiere atención al cuello para evitar lesiones. Las manos pueden soltar la cadera sólo si los pies llegan al piso. Alineación El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos entrelazadas más allá de la espalda. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las piernas se alargan hacia el piso por encima del

torso y la cara, con las rodillas estiradas y los muslos activos. Los dedos de los pies tocan el piso. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos. Clase de postura Cadera cerrada Enfoques •

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos Hala significa “arado,” por lo que es “la postura del arado.”

Karnapidasana

La última en una progresión de posturas cada vez con mayor flexión en la cadera, compacta el cuerpo aún más para estirar la espalda. Alineación El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos

entrelazadas más allá de la espalda. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas se doblan hacia las orejas, con los muslos activos y tocando el pecho. Los dedos de los pies tocan el piso. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos. Clase de postura Cadera abierta

Enfoques •

Flexión de cadera

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Etimología y nombres alternos Karna significa “oreja”, y pida “presión.” Karnapidasana es “la postura de presión en las orejas.”

Urdhva padmasana

Además de ser parte de la secuencia final, urdhva padmasana es una excelente postura para que el practicante aprenda a armar una flor de loto en inversión, antes de intentarlo en

inversiones donde el equilibrio requiere más control activo. Alineación El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia fuera para acomodar las piernas en flor de loto,

con cada empeine sobre la ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Rotación externa de fémur Equilibrio

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Etimología y nombres alternos Urdhva quiere decir “hacia arriba” en sánscrito, y padma es “flor de loto.” Esta es “la postura de flor de loto

hacia arriba.”

Pindasana

A pesar de ser una postura de relajación y enfriamiento, como todas en la secuencia final, el loto de pindasana la hace pesada para algunos practicantes, que necesitarían realizar

una modificación. Alineación El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine sobre la

ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra. Las piernas se pegan al pecho, con las rodillas apuntando al piso. Clase de postura Cadera abierta Enfoques • •

Flexión de cadera Rotación externa de fémur

.

Etimología y nombres alternos Pinda es la palabra sánscrita para “embrión.” Pindasana es, entonces, “la

postura del embrión.”

Savasana

La culminación de la práctica de yoga, esta postura transfiere el esfuerzo y el control del cuerpo hacia la mente. Alineación El practicante se acuesta boca arriba,

con la espalda entera apoyada en el piso y el cuello relajado. Suelta los músculos del abdomen, la espalda y las extremidades. Las piernas están relajadas contra el piso, levemente separadas, con las rodillas estiradas y los pies viendo hacia fuera. Los brazos se alargan a los costados el torso, ligeramente abiertos y con las palmas viendo hacia arriba. Clase de postura Cadera cerrada Etimología y nombres alternos Sava significa “cadáver,” y Savasana

“la postura del cadáver.”

Recuerda siempre que la postura no te hace una mejor persona, lo que te hace mejor persona es la práctica diaria.

Ahí encontrarás la magia en la postura. PAZ, AMOR Y LIBERTAD NAMASTE.