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UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE EDUCACIÓN CIENCIA Y TECNOLOGÍA “UMECIT” Facultad Humanidades y Ciencias de la Educación Licenciatura en Educación Física y Entrenamiento Personal

TRABAJO II DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL TAE BO

Estudiante: Wilson Cuero

JULIO de 2019

ÍNDICE

INTRODUCCION......................................................................................3 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL TAEBO........................................................4 TÉCNICAS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES...............................6 CONTROL DE MOVIMIENTO Y BALANCE.............................................8 MOVILIDAD ARTICULAR......................................................................16 1. Método pasivo estático.............................................................19 2. Método pasivo dinámico............................................................20 3. Método activo estático..............................................................20 4. Método activo dinámico............................................................20 5. Método resistido.........................................................................21 PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO..................................22 ESTABILIDAD DINÁMICA.....................................................................24 ENFOQUE MUSCULAR ESPECÍFICO AL EJERCICIO............................25 VELOCIDAD ACICLICA..........................................................................29 RITMO.................................................................................................31 CONTROL DE MOVIMIENTOS..............................................................33 LUBRICACIÓN Y CALENTAMIENTO PREVIO.......................................35 Objetivos del calentamiento...........................................................36 ¿Cuánto tenemos que calentar?....................................................37 CONCLUSIONES....................................................................................38

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INTRODUCCION

Cuando se quiere practicar una actividad física se piensa en sus beneficios que pueden ser bajar de peso, mejorar el estado físico, mejorar la salud o simplemente recrearse y divertirse con amigos a manera de combatir el estrés. El Tae Bo es una práctica que tiene la respuesta a las condiciones anteriormente descritas, por lo que este se convierte en un ejercicio de moda para todos aquellos que buscan beneficios tanto físicos como mentales. Como puede trabajarse en periodos cortes de tiempo, en combo y patadas, con coreografías sencillas, es adecuada para personas que no recuerdan el siguiente paso. En este trabajo se explicara los procedimientos como calentamientos, estiramientos, técnicas para la prevención de lesiones, control de los movimientos, entre otros conceptos que deben tenerse encuenta para la práctica de esta actividad.

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PRINCIPIOS BÁSICOS DEL TAEBO

Los principios básicos de Tae Bo incluyen una serie de puñetazos, patadas, rodillas plantea, sentadillas, estocadas, y levantar las piernas realizadas en rápida sucesión. Con ello se pretende mejorar la velocidad de los reflejos, así como para mejorar la conciencia de sí mismo para fines de defensa personal. Movimientos de baile tales como giros, giros o pasos laterales se pueden añadir para aumentar los beneficios cardiovasculares y contribuir a la naturaleza aeróbica del entrenamiento. Ejercicios de piso también a veces se añaden en avanzado Tae Bo para aumentar la dificultad de los músculos de entrenamiento y de núcleo blanco también. GOLPES: v Golpe directo o jab v Gancho Hook v Gancho Uper Cut v Gancho Cross v Swing v Golpe de codo La altura de los golpes puede ser alta, media o baja. PATADAS: v Frontal con metatarso v Diagonal con empeine v Lateral con arco externo del pie v Lateral con empeine Es importante tener en cuenta que la altura de las patadas debe ser regulada por el profesor con relación a la capacidad del alumno. Los planos de movimiento son: anterior, posterior, diagonal y lateral. DEFENSAS: v Alta v Media v Baja Pueden ser con palma abierta o cerrada, según el objetivo. 4

VARIANTES DE INTENSIDAD: v Desplazamiento v Velocidad v Impacto v Complejidad v Grado de energía

TÉCNICAS PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES

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1. Calentamiento adecuado La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres… todo ello al trabajar «en frío»), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo «en frío» no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido…). 2. Ejecución de técnicas correctas Como ya digo en algún otro lugar de estas páginas, solo hay dos formas de ejecutar una técnica: la correcta y la mala. Con la mala, en el mejor de los casos no aprenderás a hacer bien las cosas; en el peor, puedes acabar en el hospital. Ejemplo: -

Romperse un dedo o dislocarse la muñeca al dar un puñetazo con la mano mal cerrada. Dislocarse la cadera al dar una patada circular con mucha fuerza y muy mala posición. Fracturar el codo de un compañero al hacerle una llave, sin saber en qué instante se debe dejar de presionar. Romperse el cuello o desencajarse un hombro, al tirarse de mala forma y con mucho impulso al suelo, sin haber aprendido la técnica para rodar correctamente. Conseguir un esguince de tobillo al dar una patada, al no asentar bien el pie en el suelo. Fracturarse una vértebra al intentar voltear sobre la espalda a un compañero más pesado, intentando levantarle a base de fuerza bruta y estando uno mismo desequilibrado.

3. Precaución en el entrenamiento Entrenar con precaución no significa estar siempre encogido por miedo a que te hagan daño. Preocuparse de hacer el calentamiento adecuado o de aprender correctamente las técnicas ya es entrenar con precaución. Además: -

Hay que adaptar las técnicas al cuerpo, y no al revés. Esto significa que el cuerpo mejora sus condiciones y capacidades gradualmente, a través del entrenamiento. Si nunca has dado una patada circular, la mejor forma de lograr un desgarro en el muslo es intentar patear la cabeza del contrario: lo correcto es lanzar la patada a la altura de la cintura para golpear el cuerpo (adaptar la

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técnica a la capacidad del cuerpo), y entrenar elasticidad. Con tiempo y paciencia llegará la patada a la altura de la cabeza. El progreso ha de ser gradual: una técnica lleva a la siguiente. El profesor tiene responsabilidad en esto: es bueno juntar a uno experto con un novato, para que el más experto pueda controlar y corregir al otro.

CONTROL DE MOVIMIENTO Y BALANCE

El centro de gravedad del cuerpo (CdG) está más o menos detrás del ombligo. El cuerpo está apoyado por cualquier parte que toque el suelo: generalmente ambos pies, pero puede ser un pie, ambos pies y una

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mano, dos manos, etc. El Centro de Apoyo (CdA) es el punto medio entre esos puntos de contacto Con el suelo, ya sea un solo punto, o forman una línea, un triángulo o un cuadrado. La alineación de CdG y CdA determina el equilibrio, tanto en la vida real como en el papel, y esto funciona de manera diferente dependiendo de si el cuerpo está inmóvil o en movimiento. Equilibrio en la Quietud Imagine una línea vertical disparando desde el CdA. El cuerpo está equilibradosi la línea atraviesa el CdG. Piense en ello como equilibrar dos latas una encima de la otra. Sólo pueden ser un poco desalineados antes de que caiga la parte superior. Incluso si el cuerpo está sosteniendo una postura desconcertante, la mayor parte del tiempo usted encontrará que el CdG sigue alineado con el CdA, sosteniéndolo todo junto. Es muy difícil mantener una posición no alineada como la de abajo por más de unos segundos. La alineación debe restablecerse, ya sea moviendo el CdG de nuevo en línea, o moviendo un pie para volver a colocar el CdA - de lo contrario una caída es inevitable. Es probable que pasemos más tiempo distribuyendo nuestro peso de manera desigual que lo que que hacemos igualandolo, y percibimos esto como algo más natural: los mejores artistas de la figura son aquellos que capturan este equilibrado desequilibrio y, por lo tanto, dibujan personajes relajados, mientras que alguien que aplica la ley del equilibrio Matemáticamente termina con caracteres rígidos, antinaturales y sobre todo no dinámicos. A continuación se muestra un ejemplo de este dinamismo: el personaje de la izquierda se detuvo a mitad de camino, cuando había transferido su peso a su pie delantero y estaba a punto de levantar el pie trasero, lo que conlleva poco peso a pesar de tocar el suelo. Su CdA está por lo tanto cerca de su pie delantero. En cuanto a la lectura, es porque la mayor parte de su peso está claramente en su pierna delantera que podemos decir que ha parado en movimiento, en contraposición a lo que se muestra en el medallón. La figura de la derecha muestra un CoG que 8

es sólo un poco descentrado, pero esta pista visual sutil en una postura de otra manera simétrica nos informa que el peso se desplaza ligeramente a la pierna izquierda, guardando la figura de parecer un diagrama en un arte marcial libro de texto.

Una "complicación" adicional es el factor muscular - contrarrestar la gravedad con la fuerza -, por lo que personas especialmente entrenadas nos asombran con posturas que deberían ser imposibles. Sin embargo, mientras que en la vida real podemos ver las hazañas locas y no tienen más remedio que creer lo que vemos, puede caer bastante plana sobre el papel y parece que el dibujo está acomodado. Es importante para un artista aprender a dibujar lo que parece correcto, en lugar de lo que es correcto, pero parece extraño. Las posturas que desafían la gravedad a continuación son genuinas, pero ¿puedes aceptarlas como tales sin ver fotos reales?

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Dicho esto, el factor muscular entra en juego en formas menos extremas todo el tiempo. Por ejemplo, las siguientes figuras cargan el mismo peso. El más alto, que tiene un montón de masa muscular, puede cargar a la longitud del brazo, aunque esto cambia el CdG del cuerpo. Tiene suficiente fuerza muscular para que eso no le afecte. La figura más pequeña se derrumbaría justo encima, por lo que tiene que mantener el peso cerca e inclinarse hacia atrás para preservar el CdG original tanto como sea posible.

Esto suena complicado cuando se describe, pero lo hacemos todo el tiempo sin pensar en ello, y de nuevo, la capacidad de interiorizar o sentir lo que está dibujando hace que sea más fácil ponerlo en papel sin tener que calcular el posicionamiento de varios centros!

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Balance en Movimiento Para un cuerpo en movimiento, miramos las cosas de manera diferente. El desequilibrio es el motor de cualquier movimiento, de hecho se podría decir que el movimiento es una pérdida controlada del equilibrio. Así pues, para esto vamos a dejar a un lado estos dos centros como menos relevantes, teniendo en cuenta que cuanto más lejos una postura es de la idea de equilibrio descrita anteriormente, más rápido, más dinámico, más dramático el movimiento que expresa. Los siguientes son indicadores para tipos de movimiento que a menudo aparecen en la ilustración. Correr o Avanzar Cuanto más rápido corremos, más nos inclinamos hacia delante. La regla aquí es que, en su extensión más completa, el pie delantero debe golpear el suelo en alineación con la cabeza (o cerca). Si la cabeza está muy por delante de las piernas, esta es una carrera incontrolada que sólo puede terminar plana en su cara!

Retrocediendo Contrario a seguir adelante, el cuerpo se inclina hacia atrás, al menos si estamos tratando de movernos más rápido que caminando. Sin 11

embargo, aquí hay muy poca variedad. El talón necesita golpear el suelo en la alineación con la parte trasera del cuerpo superior, y si lo intenta verá que sólo puede dar un paso muy atrás de esta manera sin detener el movimiento por completo.

Lanzando Ya sea que esté lanzando un objeto o un puñetazo, el movimiento es el mismo y se sigue invariablemente avanzando con la pierna opuesta al brazo utilizado para tirar. Esta es la reacción natural e inconsciente para evitar que el cuerpo se derrumbe tras un poderoso lanzamiento. Los artistas marciales y los atletas entrenados similares a veces avanzan con la pierna del mismo lado, pero tenga presente que éste es un movimiento entrenado y consciente, no algo que usted vería en una reyerta de la barra y tal. Aquí hay un truco para hacer que su aspecto de lanzamiento sea más dinámico o capturado en el calor de acción: dibujalo como el pie hacia adelante pero antes de que llegue al suelo, ya que (como se muestra aquí) capta el final del movimiento.

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Recepción Al atrapar algo, bloquear un golpe o esquivar, damos un paso atrás para disminuir el impacto de la fuerza venidera - o porque el impacto nos obligó a hacerlo. Sólo un luchador entrenado podría avanzar mientras bloquea, es completamente antinatural. Tenga en cuenta que este es un movimiento que no queremos ver fluido o dinámico.

Saltar Vs Caer Este es un poco obvio, pero la diferencia entre saltar (controlado, aterrizará bien) y caer (descontrolado, terminará en dolor) puede ser sutil, como en la línea  superior. La primera postura se siente como un salto con un aterrizaje adecuado subiendo. Esto se debe a que los pies están convenientemente colocados bajo el CdG para lograr una alineación equilibrada al aterrizar. La segunda postura es la misma, pero giré ligeramente para que los pies ya no puedan atrapar el CdG. ¡Que diferencia! Ya no parece controlado en absoluto. Los dos últimos son incluso peores y aún más expresivos de una caída desordenada. 13

Patadas A continuación se presentan tres patadas distintas: una "natural" o no entrenada, una patada de fútbol, y una patada de artes marciales.

Cuando alguien golpea algo al azar, la reacción natural es inclinarse hacia atrás para oponerse a la fuerza de la patada, y así permanecer de pie. Esto crea un alto riesgo de caerse en la parte inferior si la patada es demasiado fuerte, o el pie no está lo suficientemente firme! Pero esto es lo que todos hacemos innatamente, y es absolutamente imposible,

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después de tal patada, moverse en cualquier dirección sin primero traer el pie levantado al suelo para recuperar el equilibrio completo. La patada de fútbol dibujada aquí, aunque no sea la única variedad por ningún medio, está claramente diseñada para que el jugador no pierda el equilibrio a pesar de su poder, y pueda seguir corriendo sin una pausa momentánea. Se puede ver en la curva hacia adelante del cuerpo y el giro de los brazos para equilibrarlo; Cuando ese pie regresa a la tierra todo el cuerpo ya estará en una postura de correr. La patada lateral de arte marcial muestra un control similar, con un ligero desequilibrio deliberado: se puede ver desde la posición delantera de la CdG que el cuerpo está presionando hacia delante. Este luchador está contando con el impacto con su objetivo de detener lo que de otro modo sería una caída, y poniendo todo su peso corporal en la patada para darle su poder. Observe que este abandono está reservado para un objetivo inerte (saco de arena) o un oponente fácil; Cuando se peleaba con un oponente experto, tomaría mucho más cuidado de no empujar todo su peso hacia adelante, ya que un esquivo o agarre del otro lo sacaría de su pie de apoyo por completo. Tiempo de práctica 

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Observe a las personas y las fotos que capturan a los atletas en movimiento, teniendo en cuenta las nociones anteriores. Para conservarlos en su biblioteca mental, bosqueje los detalles adicionales que usted puede notar en el cuerpo. Practique dibujar a personas en varias posturas sin referencia. ¿Se sienten equilibrados? Si no, ubica tus dos centros y comprueba su alineación. Trace la estructura básica sobre algunas fotos de atletas en movimiento. Notarás que el resultado realmente carece de dinamismo, lo que es inevitable cuando se traza a partir de fotos. Pero basándose en ellos, vuelva a dibujar las posturas mientras exagera el movimiento para que se expresen correctamente.

MOVILIDAD ARTICULAR

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En primer lugar intentaremos conocer las diferencias existentes entre estos tres términos en principio bastante parecidos. Movilidad articular: es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Flexibilidad: es la capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden alongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en la inserción del músculo estirado lo más prudente es abandonar la práctica deportiva. Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente móvil (sinartrosis). Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. Nunca deberemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad de la propia articulación con graves riesgos de lesión. Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

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En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida, según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, etc... La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir , con menor impacto , los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante la contracción isotónica. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística.

Cuando estirar El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo en una sesión de musculación, los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones especificas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

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Estiramientos durante el calentamiento El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a realizar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada anteriormente. Estiramientos durante el entrenamiento En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en la miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación. Estiramientos después del entrenamiento El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso debemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se 18

opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantar calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente.

Como Estirar A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular, y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficaciariesgo. 1. Método pasivo estático El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad

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de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún material de asistencia (picas, banco, espalderas, etc...). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastantes comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, etc...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la

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práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistido Conocido como F.N.P. ( Facilitación neuromuscular propioceptiva ) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al termino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuadriceps, deben relajarse los isquiotibiales). A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesione en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

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PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método. 1.- Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a estos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especifico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida. 2.- Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser alongado cuando tiene la temperatura sobre elevada y esta relajado. 3.- comenzar con un estiramiento suave o "fácil" , sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre l10’’y 15’’. 4.- Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15’’ a 20’’. 5.- El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

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6.- En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitaran a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especifico. 7.- En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo esta fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo. 8.- Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración ( bloqueo respiratorio ) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Vasalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas.

ESTABILIDAD DINÁMICA

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Por otro lado resulta más complejo y desafiante poder definir a la estabilidad dinámica, sobre todo por la gran variabilidad de acciones que pueden englobarse dentro de ella. Colby, S, et al. 1999 define a la estabilidad dinámica como la habilidad de conservar una condición estable estática sobre una base de sustentación luego de una transición dinámica, es decir luego de un movimiento dinámico. Esta también puede ser definida como la habilidad individual para mantener la estabilidad mientras se pasa de un estado dinámico a un estado estático. (Wikstrom et al, 2005) Esto representa que luego de cada acción dinámica, se requiere de rápidas adaptaciones corporales y segmentarias para lograr establecer una posición estable, que entre otras cosas posibilite una base de soporte firme y estable en donde poder aplicar fuerza para una nueva acción dinámica, y así mantener una acción dinámica en condiciones de estabilidad dinámica. La estabilidad dinámica, involucra entonces, grandes niveles de inestabilidad y requieren una gran demanda de precisión, fuerza y velocidad de movimiento monitoreado por el SNC y las adaptaciones que sobre él se producen. (Myers et al 2006) (Figura 2).

ENFOQUE MUSCULAR ESPECÍFICO AL EJERCICIO

Hablar de un solo ejercicio para cada grupo muscular como "el elegido" quizás pueda ser simplificar demasiado ya que cada ejercicio tiene distintos factores a evaluar, por lo que la selección de ejercicios que 24

vamos a presentar la realizaré basada en mi opinión y experiencia personal y en base a todo lo aprendido hasta el día de hoy. Evidentemente, para otra persona puede significativos o que considere que son mejores.

haber

ejercicios

más

Ejercicio de hombro Press militar: ejercicio para trabajar principalmente la musculatura de los hombros(en concreto hace especial énfasis en la cabeza anterior del deltoides), aunque también vamos a necesitar trabajar la musculatura de la espalda ya que ésta será necesaria para estabilizar nuestra postura. Podemos realizar este ejercicio de pie o sentado y podemos elegir realizarlo con mancuernas, barra o kettlebell (o pesa rusa).

Ejercicio de espalda Dominadas: es uno de los ejercicios estrella de todo gimnasio, y a la vez uno de los más odiados por la gente debido a que cuesta trabajo conseguir la primera dominada, pero luego la progresión suele ser bastante rápida. Con las dominadas vamos a trabajar la musculatura de la espalda principalmente aunque también van a intervenir los hombros, los brazos y toda la musculatura del core para estabilizarnos y evitar los balanceos. Es un ejercicio bastante completo pero que como hemos dicho, requiere un duro trabajo hasta conseguir realizar nuestra primera dominada de forma correcta. En caso de no ser capaces de realizar dominadas, podemos comenzar realizando el siguiente ejercicio: Remo: puede hacerse con mancuernas, con barra e, incluso, con kettlebell (personalmente no soy partidario de trabajarlo con poleas ya que perdemos el componente de la inestabilidad que nos proporcionan los pesos libres). Para los principiantes, recomiendo comenzar realizándolo con mancuernas para automatizar la mecánica del movimiento, y después 25

pasar a la barra. Aquí vamos a trabajar principalmente la musculatura de la espalda y, en menor medida, de los brazos.

Ejercicio de pectoral Press Banca: ejercicio estrella para trabajar los pectorales, aunque con incidencia también en la cabeza anterior del hombro. No debemos centrarnos únicamente en este ejercicio y descuidar el remo o los ejercicios para la espalda, pues provocaríamos una descompensación muscular por debilidad de la cadena posterior. Por su mecánica y sus variantes tanto en agarre (prono, supino, abierto, estrecho, cerrado) como por el material a utilizar (mancuernas, barras e incluso discos), es un movimiento muy versátil que nos permite trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.

Ejercicio de cuádriceps (parte delantera del muslo) Sentadillas: ejercicio estrella para el tren inferior por la enorme masa muscular que interviene en su ejecución: los cuádriceps son el músculo principal que interviene, pero en su ejecución trabajan también los glúteos y toda la musculatura de la espalda y el core para darnos estabilidad y proteger la columna. Este ejercicio es sin duda clave para tener unas piernas grandes.

Ejercicio de femoral (parte posterior del muslo) Peso muerto: aunque en este ejercicio también interviene la espalda, personalmente me gusta incluirlo en el apartado de pierna por el trabajo que realizamos con la musculatura isquiotibial y el glúteo.

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El peso muerto podemos realizarlo con barra o mancuernas, siendo el realizado con barra el que nos da dos variedades de agarre (prono y mixto).

Ejercicios de bíceps Curl de bíceps con barra Z: Si bien trabajar los bíceps de forma unilateral puede ser beneficioso para vestir descompensaciones entre un brazo y otro (motivo por el cual se dice que el curl concentrado de bíceps es el mejor ejercicio para este grupo muscular), a la hora de trabajar la fuerza de nuestros bíceps la barra Z es una de las mejores opciones. Personalmente me gusta más que la barra recta debido a la posición en el agarre de las manos y su incidencia sobre las muñecas, ya que usando la barra Z evitamos que al trabajar con cargas elevadas las muñecas se "arqueen" y generen tensión mecánica en el antebrazo (y más concretamente en la zona conocida como "túnel carpiano").

Ejercicio de tríceps Press francés con barra Z: el Press francés o Rompecráneos es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y densidad en los tríceps (mucha gente prefiere los fondos en paralelas o fondos entre bancos, pero a mí personalmente no me gusta por la mecánica que presentan y la inestabilidad que producen en la articulación de los hombro). Ejercicio de abdomen Sin duda alguna, el mejor ejercicio para los abdominales es la buena alimentación. Puede parecer un chiste fácil esta afirmación, pero es totalmente cierto. Si no cuidáis la alimentación, os va a dar igual los ejercicios que hagáis.

Dicho esto, siempre señalo el mismo ejercicio como el principal para los abdominales: planchas, planchas, y más planchas. Hay múltiples y

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diversas variantes de la plancha frontal clásica que podemos utilizar para trabajar nuestro core.

VELOCIDAD ACICLICA

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Se trata de la capacidad de un segmento (mano, pierna) o una cadena cinética para ejecutar un movimiento o un conjunto de movimientos a la máxima velocidad, consiguiendo máxima eficacia y una mínima fatiga. Es segmentaria, ya que se realiza una acción a gran velocidad, un gesto, con un segmento del cuerpo, no con todo el conjunto corporal, normalmente se trata de un brazo y/o de una pierna. Coloquialmente se habla de reflejos, pero terminológicamente y conceptualmente es un error. Los reflejos no son entrenables, ya que son programas motores fijos que se tienen en el sistema nervioso central. Sobre los reflejos no se puede actuar, ya que, al igual que la velocidad de reacción, son un concepto igualmente nervioso, dependen de tiempos de percepción, de decisión y de ejecución.

 Factores de los que depende la velocidad acíclica:  

Resistencia a vencer: A mayor resistencia, menor velocidad, y viceversa. Fuerza de contracción muscular: A mayor fuerza de contracción muscular, mayor velocidad y viceversa.

Tipos de velocidad acíclica: 

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Velocidad acíclica pura: Difícil de entrenar porque pocas actividades deportivas son definidas por este aspecto y porque tiene muy poco margen de mejora. Velocidad acíclica contra resistencia: De la cual existen dos métodos de trabajo: método analítico (se utiliza en el transcurso de una misma sesión de ejercicios con resistencias superiores e inferiores a las de competición. Se trabaja de manera analítica un único parámetro) y método de acción variable (consiste en alternar en una misma sesión de ejercicios resistencias superiores, iguales e inferiores a las de competición).

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Factores que influyen en la velocidad gestual:   

Factores a nivel muscular. Factores concernientes a la utilización del musculo. Factores concernientes a la coordinación de los diferentes músculos.

Dichos mecanismos permiten una contracción rápida y eficaz del musculo. La rapidez y la eficacia de la contracción depende de: 

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Velocidad de liberación del calcio: Cuando el estímulo nervioso llega al músculo, el calcio se libera para permitir que se formen las uniones entre la actina y la miosina. Fox y Matthews afirman que la velocidad con la cual el calcio se libera influye directamente en la velocidad de contracción del músculo. Tasa de ATP del músculo: La reacción muscular depende de la cantidad de ATP que contenga el músculo. Porcentaje de fibras rápidas: Cuantas más fibras rápidas contenga el músculo, más fuerte y más rápida es la contracción muscular, siendo capaz de mover más rápidamente la articulación concerniente.

Por todo ello resulta evidente que la velocidad gestual depende en gran parte de la utilización del músculo, de la sincronización de las unidades motoras, de que se seleccionen las fibras rápidas y de una relajación máxima de los antagonistas.

Factores que influyen en la mejora de la velocidad acíclica: 

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Nivel de ejecución técnica: Con el aprendizaje de una habilidad motriz y su práctica repetida se consigue seleccionar el número de fibras musculares y nerviosas, aumentando la velocidad de ejecución. Orientación espacial del movimiento: La velocidad conseguida es mayor en los movimientos realizados en un plano horizontal que en uno vertical. Miembro utilizado: El brazo es más rápido que la pierna, y también son más lentos los movimientos con las partes no dominantes (para un zurdo la derecha y viceversa). 30

¿Qué se debe tener en cuenta para trabajar la velocidad acíclica?   

Técnica aprendida: Se ha de saber lo que hay que hacer, y hacerlo bien. Máxima velocidad de ejecución: Realizar el movimiento a la máxima velocidad. Reducir la resistencia a vencer: Minimizar la resistencia a superar con el movimiento.

RITMO El tae bo se desarrolló en 1990 combinando la música con los ejercicios de entrenamiento desarrollando un régimen intensivo de trabajo. El tae bo se ha hecho muy popular, extendiéndose a lo largo del mundo y vendiéndose millones de videos del mismo. Antes de que se diese a conocer ya se practicaban ejercicios que incorporaban técnicas de artes marciales hechos al ritmo de la música conocidos como katas musicales; sin embargo, los katas musicales no llegaron a tener la popularidad del tae-bo; por otra parte, los katas musicales eran parte de la rutina de ejercicios de algunos artistas marciales, pero los mismos no eran practicados (formalmente) de manera independiente del resto de las actividades correspondientes al arte marcial al que estaban asociados. Incluye muchos golpes de karate, pero no está ideado para pelear. En el tae bo no hay lanzamientos, agarres ni combate en el suelo, sino que lo que se persigue es el aumento de la salud a partir del movimiento. En 1999 se inventó el BodyCombat como un desarrollo del fitness con golpes y patadas.

El Tae Bo no es como una clase de baile, ya que aquí no existe una coreografía por lo que es ideal para personas que son descoordinadas o

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que les cuesta mucho seguir las típicas clases de gimnasia con coreografía.

CONTROL DE MOVIMIENTOS

El Tae Bo se basa en las maniobras de diferentes artes combina con aspectos de la danza para crear un cardiovascular ajustado a la música. Una patada es un artes marciales común utilizado en Tae Bo, pero no se 32

marciales y los entrenamiento movimiento de debe confundir

con un "chasquido" de un tiro, ya que esto puede dar lugar a lesiones. Snap Kick Técnica. Para comenzar una patada básica, mantener los pies en el suelo. Luego, doblar la rodilla de la pierna que patea y elevarla en frente de usted a un punto en el que te sientes como si todavía están equilibrados. Apunte la rodilla hacia el objetivo y luego patear usando sólo la pierna, lo que significa que la rodilla no deberá aumentar. Una patada adecuada se pondrá en contacto con el objetivo, ya sea con la punta del pie, empeine, el tobillo o la pantorrilla. En Tae Bo este objetivo suele ser imaginario, pero puede ayudar a fingir que es un objetivo real de huelga. Riesgo de rotura a Kick  Patada no es lo mismo que "romperse" una patada. Fotografiar una patada consiste en tirar una patada e inmediatamente invertir el movimiento para llevar la pierna hacia atrás con el cuerpo. Esto puede ser peligroso, ya que el movimiento brusco pone tensión adicional sobre las articulaciones y puede causar hiperextensión de la rodilla, sobre todo cuando no hay un objetivo físico para detener el movimiento de la patada. Aunque el "chasquido" una patada puede dar la apariencia de control y permitir una recuperación más rápida, aumenta el riesgo de lesiones. Protegerse  Muchos artistas marciales practicar sus tiros contra un saco de arena o algún otro objetivo de ayudar a prevenir la hiperextensión de las articulaciones, haciendo esto proporcionará un "freno" natural en los movimientos. Debido Tae Bo no suele incorporar bolsas pesadas u otras metas físicas, manteniendo el control de la patada es importante. Todas las patadas y puñetazos deben detenerse antes de la extensión completa se lleva a cabo. El movimiento de todas las articulaciones debe estar bajo control, incluso si eso significa pasar por el entrenamiento a un ritmo más lento. Diferencias Una de las principales diferencias entre un broche patada en Tae Bo y patada en las artes marciales estándar es que Tae Bo es un programa de ejercicio, no una forma de autodefensa. Como resultado, Tae Bo no enseña la mecánica y la posición del cuerpo necesarios para lanzar un saque de precisión y de gran alcance a un objetivo. Esto significa que la

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práctica de una patada, como parte de un entrenamiento de Tae Bo no conducirá necesariamente a la patada de ser efectivo como forma de autodefensa. Las maniobras que se enseñan en Tae Bo no deben considerarse un sustituto de entrenamiento de defensa personal tradicional. 

LUBRICACIÓN Y CALENTAMIENTO PREVIO

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se

caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento está dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

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El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

Partes de un calentamiento    

Calentamiento musculo-articular Entrada en el sistema aeróbico Calentamiento especifico Estiramientos y recuperación fatiga

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la

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temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en máquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión

Objetivos del calentamiento

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Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible. Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada. Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer 36

calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria

¿Cuánto tenemos que calentar? Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo. Cuanto más nivel de forma física más calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto. La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del calentamiento. Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que los de la mañana CONCLUSIONES

Gracias a que en el Tae Bo se incluye muchos golpes de karate, no se está incitando al participante a pelear, se pueden practicar los lanzamientos, las patadas, agarres en pro de aumentar la salud por medio de movimientos al ritmo de la música.

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Por lo general se piensa que únicamente existe un tipo de velocidad y se descuida el entrenamiento de la velocidad de reacción y de la velocidad acíclica, lo cual es un grave error debido a que el entrenamiento de dichas capacidades físicas es esencial si queremos mejorar en nuestro entrenamiento para lograr los objetivos que nos establecimos previamente.

Siempre antes de realizar una actividad física se debe calentar y estirar muy bien el cuerpo, puesto que como en el Tae Bo se realizan patadas y ejercicitos de alto rendimiento, la persona podría sufrir un desgarre o lesión muscular. El calentamiento debe realizarse de manera específica.

Además por ser una disciplina de impacto es necesario tener cuidado con las articulaciones y si se es principiante no exceder el tiempo de rutina en 40 minutos mientras se mejora la condición física.

El Tae Bo también requiere un control de movimientos y un balance del cuerpo que puedo alcanzarse con disciplina y entrenamiento a modo de autodefensa. Así es como se aumenta la confianza, la fuerza y la resistencia

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