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The Real Book Of OST – Old School Training Cosa fare quando i normali metodi di allenamento non funzionano più.

PRIMA PARTE

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The Real Book Of OST – Old School Training Cosa fare quando i normali metodi di allenamento non funzionano più.

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The Real Book Of OST – Old School Training Cosa fare quando i normali metodi di allenamento non funzionano più.

Tutti I Diritti Riservati Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore

Note Legali Le strategie riportate in questo manuale sono il frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove condizioni. Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni. Se si è a conoscenza di eventuali problemi fisici, domandare ad un medico prima di allenarsi. Si ricorda che l’allenamento va eseguito sempre in perfetta condizione di salute. Non ci si assume nessuna responsabilità per eventuali infortuni che possano venire durante gli allenamenti descritti nel presente report gratuito. 3

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Indice:

pag. 4

Introduzione

Le informazioni che le riviste di allenamento non vogliono farti conoscere!

pag. 10

Cosa devo fare io?

pag. 26

Conclusioni

pag.32

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The Real Book Of OST – Old School Training Cosa fare quando i normali metodi di allenamento non funzionano più.

Introduzione

Fermati. Non saltare l’introduzione! È importante altrimenti non l’avrei scritta! ☺ Non so se hai deciso di scaricare questo breve ma pratico report gratuito perché se iscritto al gruppo facebook sull’old school training, se ci sei arrivato tramite la nostra pagina facebook o se sei un semplice appassionato dell’allenamento vecchio stile. Quello che so che hai fatto la scelta giusta che può cambiare per sempre e in meglio il tuo modo di allenarti! Lascia che mi presenti. Chi è Oreste Maria Petrillo? Voglio partire subito col dirti cosa non sono: Non sono uno dei cosiddetti nuovi “Guru” dell'allenamento (anche se mi hanno spesso definito così), né voglio professarmi insegnante di qualcosa. Sono solo una persona comune, proprio come te, e tantissime altre che sono state alla costante ricerca della formula del guadagno muscolare rapido, senza mai trovarla. Per lungo tempo ho viaggiato e studiato come appassionato ricercatore e studente di tutto ciò che riguardava la prestazione fisica, e qualche volta gli insegnamenti di “coloro che sanno” mi

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hanno regalato delle piccole grandi soddisfazioni; altre volte invece non hanno prodotto alcun risultato. Ho seguito e seguo tutt'ora gli insegnamenti dei principali trainer nella scena dell'allenamento di massa e forza mondiale, investendo tempo, denaro ed energie nei loro programmi. Bene, adesso che sai chi non sono, lasciati dire chi realmente sono e di cosa mi occupo. Sono Oreste Maria Petrillo e mi occupo di migliore la qualità atletica e la relativa performance di atleti o semplici appassionati della cultura fisica. Sono l’autore, insieme a Francesco Schipani, della prima ed unica guida italiana sull’Old School Training, l’unico bestseller e long seller in formato digitale e cartaceo che ha portato ad una marea di giudizi positivi in chiunque si approcciasse al suo studio. Il testo di riferimento per l’old school training italiano è “The Secret Book Of Old School Training” e, se non lo hai ancora fatto, devi subito correre a leggerlo se hai a cuore i tuoi risultati. Sono già autore di altri corsi sull’allenamento fisico e di me scrivono sul più importante sito editoriale della formazione digitale italiana, Bruno Editore, così : “Si diploma presso il CONI come “Istruttore di fitness e Personal Trainer”. Ottiene il master in “Alimentazione” e in “Specializzazione schede di allenamento”, certificazione FIF. Frequenta, inoltre, il corso di 6

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"Educatore Alimentare" ABACUS e il corso “Chinesiologia” presso il CONI. Ottiene la licenza pilota rally dopo aver superato gli esami del "Corso Pilota Rally CSAI". Pratica numerosi

sport

a

livello

agonistico

ottenendo

buoni

piazzamenti a livello nazionale. Come personal trainer porta i suoi atleti a competere con prestigio in gare di pesistica. Esperto in tutte le metodologie di allenamento del Body Building: HD, HIT, HST, HV, GVT, X-REP, HIIT etc. E’ Esperto, inoltre, di metodiche aerobiche e dimagranti, integrazione e alimentazione. Ha letto numerosi testi di PNL e motivazionali, ed ha seguito corsi di PNL con la NLP Italy, con Roberto Re, con Orsola Narducci dell' HRD Napoli e con Kiyosaki e T. Harv Eker. Ha ottenuto la certificazione in PNL con l' ILM, "Institute of Leadership and Management" e l' "NLP Centre of Excellence" di Jimmy Petruzzi e Sara Lou-Ann Jones del Regno Unito ed è il cofondatore del portale web sul successo "SVM", Successo Via Mente.” Se desideri migliorare la tua massa e forza muscolare senza aver a che fare con schede complesse da ingegnere della NASA e senza il tormento di dover comprare attrezzature costosissime, allora, questo sarà il messaggio più importante che tu abbia mai letto. Ecco perché: Anni fa ero così frustrato che avrei potuto urlare per la disperazione (e a un certo punto l’ho fatto). 7

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Le provai tutte pur di riuscire a migliorare la mia condizione fisica. Ma nulla di ciò che imparavo sembrava funzionare, non importa quante volte provassi. Sembrava tutto inutile. Avevo appena lasciato l’agonismo (praticavo il canottaggio) e da 13 allenamenti a settimana finii per allenarmi “solo” 5-6 volte a settimana. Il mio fisico peggiorò e ritornai come ero prima

di

allenarmi

agonisticamente:

una

persona

in

sovrappeso. Tutto questo fino a che, dopo mesi di letture, studi ossessivi, consulenze con esperti, e investimenti con libri e riviste tecniche, un giorno mi sono imbattuto nell’allenamento degli atleti del passato e ho scoperto come si allenavano nell’era presteroidi, e nel giro di un anno sono riuscito a liberarmi dal grasso in eccesso e ad ottenere forza e massa muscolare, tanto che gli amici mi chiedevano come avessi fatto. Oggi ho raccolto tutto quello che so in merito, che mi ha richiesto diversi anni di studi e investimenti, più prove sul campo e interminabili fallimenti, e l’ho confezionato nel corso sull’Old School Training Style Italiano. Oggi, però, voglio ringraziarti per la scelta che hai fatto leggendo questo report, e voglio svelarti alcuni segreti contenuti nel libro.

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In questo semplice report che racchiude in queste poche pagine più di quello che i guru là fuori vogliono farti credere (il report si legge in meno di 30 minuti), affinché chiunque abbia avuto il mio stesso problema ne possa beneficiare senza rischi, senza perdite di denaro e rotture di scatole. Giusto per chiarirci, la mia pretesa non è quella di stravolgere da un giorno all’altro la tua situazione fisica, ma quella più realistica di apportare dei piccoli e graduali cambiamenti positivi nella tua vita e aiutarti ad apparire più grosso e forte grazie a questa conoscenza. So per certo che ti farà ottenere risultati. Ecco alcune anticipazioni di cosa stai per scoprire: - Cosa sono e come agiscono le fullbody; - Perché sono adatte proprio a te; - Quali sono i migliori esempi di serie e ripetizioni che dovresti usare esattamente tu; - I segreti del successo di Reg Park; - I segreti degli allenamenti di successo di Steve Reeves. Ora puoi diventare più grosso e forte senza commettere gli stessi errori che ho compiuto io e senza sprecare tutto quel tempo e denaro, come me.

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Bene, è l’ora di iniziare. Se hai letto fin qui, hai dimostrato costanza, interesse e passione, due caratteristiche che ti aiuteranno a progredire costantemente negli allenamenti. Volta subito pagina e incominciamo a capirne qualcosa in più.

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Come

hanno

costruito

veramente

le

loro

impressionanti misure Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Steve Reeves e Jhon Grimek e come tu puoi copiare i loro segreti sulla costruzione muscolare per guadagnare chili di muscoli in meno di un anno. Queste sono le informazioni che le riviste di allenamento non vogliono farti conoscere! Qual è il vero metodo che ha portato ragazzini di 60 chili a essere rispettabili culturisti? Te lo dico subito, però, a me non piace “reinventare la ruota”. Quello che ti mostrerò qui non è un programma di mia invenzione. Quello che ho fatto è copiare i migliori culturisti e pesisti del passato e scoprire cosa gli ha portati al successo. Epurare i loro programmi da alcuni esercizi che il buon senso e gli studi successivi hanno bandito come potenzialmente nocivi e renderli vincenti per te. Hai mai letto gli esercizi che si attribuivano ad Arnold Schwarzenegger? Routine giornaliere di divisione muscolare (split routine classiche), molti esercizi di isolamento per 5 serie di 8 11

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reputazioni portando le ripetizioni a cedimento, cambio della scheda molto spesso per confondere i muscoli. L’hai mai provata davvero? Io sì. Il risultato? Solo dolori muscolari e articolari e nessun guadagno (“no pain, no gain”? Forse era meglio dire “pain and no gain”)! Col proseguire del tempo mi trovai a non potermi dedicare ad allenamenti quotidiani a causa dello studio e del lavoro. Cosa potevo fare, quindi? Iniziai a leggere gli allenamenti del passato in lingua inglese (quindi, senza filtro e adattamenti nostrani). Vuoi sapere cosa scoprii? La verità è che Arnold Schwarzenegger non costruì il suo fisico sorprendente e la sua prodigiosa forza usando le routine descritte nel suo libro “La Nuova Enciclopedia del Culturismo Moderno”, né con le schede presentate sulle riviste americane. Lui non costruì la sua stazza massiccia e forza paurosa facendo le routine di divisione muscolare che divennero popolari a Muscle Beach, in California, ma con le fullbody! Ascolta cosa disse circa le fullbody: “Movimenti pesanti stimolano le fibre muscolari più profonde in maniera maggiore rispetto ai movimenti più leggeri. L'obiettivo è quello di utilizzare un basso numero di 12

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esercizi, impiegare carichi progressivamente più pesanti e allenare tutto il corpo in una sola seduta. Ho guadagnato la maggior parte del mio peso e della mia massa muscolare con un programma di 10 esercizi che ho effettuato tre volte a settimana. Dopo che ho raggiunto un peso corporeo soddisfacente, ho cominciato ad alternarlo con un sistema più avanzato, che consisteva in una split di sei giorni a settimana. Se hai bisogno di mettere su 20 o più kg, il seguente programma fa al caso tuo”.

“Ma Arnold si dopava ed era geneticamente portato!” chioserai tu. Vedi, Arnold da giovane non aveva un’ottima genetica. Quando iniziò ad allenarsi, verso i 15-16 anni, pesava a mala pena 68 kg per un’altezza di 1,80 centimetri! Arnold iniziò ad allenarsi con le fullbody e guadagnò ben 30 kg in 4 anni! Capisci? Quattro anni di fullbody con esercizi multi articolari e stop. Niente split routine, niente specializzazioni, niente sissy squat e altri esercizi di isolamento! E oggi ancora si sente dire che le fullbody vanno bene solo per i principianti! E che dire del doping? Arnold iniziò a doparsi anni dopo, non a 15 anni (presumibilmente quando fu ingaggiato da 13

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Weider che gli fece sponsorizzare i suoi principi di allenamento. E fu in quel periodo che iniziò ad abbandonare le fullbody per le split routine)! Quindi, riassumendo: Arnold divenne conosciuto in tutto il mondo e ottenne sponsorizzazioni e fece i migliori progressi con le fullbody. Di seguito vedi una sua foto da giovane, dopo aver intrapreso la cultura fisica con le fullbody con grossi multi articolari:

Ora, quello che forse ti sfugge e che non sai è che Arnold era un Powerlifter e un Sollevatore di Pesi e agonista durante tutto questo tempo.

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Le fullbody gli servirono non solo per la massa, ma anche e soprattutto per la forza! E sai come si allenavano all’epoca i Sollevatori Olimpici e i Powerlifters? Che genere di esercizi eseguivano quei ragazzi? Puoi esserne certo che i loro allenamenti non consistevano in esercizi di isolamento come french press ai cavi, curl alla macchina e altre amenità odierne! Arnold si concentrava sugli esercizi dell’alzata olimpica e su quelli del powerlifting e basta! Quindi, Arnold non guadagnò 30 kg di massa magra usando le split routine canoniche con tanti esercizi di isolamento. Un esempio di scheda usata da Arnold durante i suoi primi quattro anni di allenamento era la seguente: Squat

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Distensioni su panca

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Distensioni su panca inclinata

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Trazioni alla sbarra

5 x 8 - 10

Rematore con bilanciere a 90°

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Lento dietro con bilanciere

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Curl con bilanciere

5 x 8, 8, 6, 6, 6

Estensione con bilanciere da sdraiato 5 x 8, 8, 6, 6, 6

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Stacchi

5 x 3 - 5 (aumentare il peso di serie in serie fino a

un set pesante) Calf alla macchina

2 x 10 - 15

Chi altri vuole un fisico come quello di Arnold? E quale culturista aveva ispirato Arnold? Reg Park! Un immenso e fortissimo culturista dell’epoca di Arnold.

E cosa aveva in comune Park con Arnold? Oltre al successo e alla fama, entrambi si allenavano in stile fullbody.

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Anche Park si concentrava sul mettere forza nei grossi esercizi multi articolari, e anche Park competeva in gare di sollevamento pesi. E come si era allenato Reg Park per raggiungere il massimo della sua forma fisica? Con grossi pesi nei multi articolari. Ed ecco una scheda che ha usato per raggiungere strabilianti guadagni di massa e forza: Barbell Curl: 4 sets x 6-8 reps Seated Behind Neck Press: 4 sets x 6-8 reps Bench Press: 5 sets x 5 reps Barbell Row: 4 sets x 6-8 reps Barbell Squat: 5 sets x 5 reps Deadlift: 5 sets x 5 reps

Ed eccone un’altra: Reg Park 5x5 Workout A - Back Squats 5x5 (2 di riscaldamento e 3 di allenamento) - Chin-Ups or Pull-Ups 5x5 - Dips or Bench Press 5x5 - Wrist Work 2x10 17

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- Calves 2x15-20

Workout B - Front Squats 5x5 - Rows 5x5 - Standing Press 5x5 - Deadlifts 3x5 (2 warm up and 1 work set) - Wrist Work 2x10 - Calves 2x15-20

Che ne pensi? Semplice, immediata ed efficace, vero? E dove è il french press ai cavi? Dove la leg extension? Dove i sollevamenti laterali ai cavi? Vedi forse esercizi da femminuccia? No! Né esercizi e né carichi da femminuccia! Vedi, Reg Park è nato nel 1921 e fino al 1950 circa il doping era sconosciuto nel culturismo. Park vinse il Mr Britain a 21 anni, nel 1942. Dove era il doping in quel periodo? Nella mente dei denigratori! E come si era allenato Reg Park per arrivare a quel livello? Poche ripetizioni, alti carichi e molti multi articolari. 18

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E che dire di altri culturisti della Old School Come Steve Reeves e Jhon Grimek? Erano tutti sollevatori di pesi, si allenavano per la forza con le fullbody e con multi articolari!

Jhon Grimek nacque ancor prima di Reg Park e Arnold, nel 1910,

quindi,

ben

prima

che

il

doping

irrompesse

prepotentemente nelle scene. Ecco cosa diceva Grimek: ''Ho sempre allenato tutto il corpo nella stessa seduta, e non ho mai seguito tabelle frazionate o isolato i muscoli. Ai miei tempi le tabelle frazionate non esistevano o non erano molto conosciute anche se avevo letto da qualche parte che Hackenschmidt stava usando un metodo in cui si sarebbero isolati alcuni gruppi muscolari in determinati giorni oppure enfatizzare il lavoro su una parte specifica durante l'allenamento di tutto il corpo in un dato giorno. Ma non ho mai fatto nulla di tutto ciò. Stavo facendo progressi in tutti i distretti, quindi non avevo bisogno di lavori mirati su una certa area. E non ho mai trovato la formazione di tutto il corpo in ogni allenamento troppo faticosa. Infatti spesso quando concludevo l'allenamento avevo più energia di quando iniziavo''. Grimek partecipò anche alle Olimpiadi di Berlino del 1936. 19

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Ecco una sua scheda: Lento Avanti bilanciere, in piedi

5 x 3-5

Power Cleans

5x3

Bench Press

5x3

Squat

5x5

Stacchi da terra con bilanciere

5x3

Oh, ma guarda un po’. Anche Grimek si allenava per la forza e anche lui usava multi articolari in fullbody? Dimmi, era un principiante o un esperto Grimek? Era dopato Grimek? Era geneticamente dotato?

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E se tutti questi atleti hanno usato le stesse identiche strategie di successo, perché tu vorresti usarne altre meno produttive e ottenere ugualmente successo? Ah, già… tu hai ascoltato il tuo amico o il tuo istruttore di palestra che ti dice il contrario e lui sì che ha vinto molte più gare ed è molto più grosso e forte di Arnold, Grimek e Park…. Povero illuso! Sei a conoscenza che oggi è più facile doparsi che allenarsi saggiamente? Comunque proseguiamo, voglio presentarti uno tra gli atleti col fisico più bello e che ha ispirato più culturisti di qualsiasi altro: Steve Reeves. Nacque il 1926, sempre nell’era pre-steroidi e iniziò subito ad allenarsi con i pesi. Passò dalla condizione fisica di un normale ragazzo magro ad essere così:

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E così:

Fino ad arrivare ad essere così:

Come ci riuscì Steve Reeves? Forse con le split routine o col kick back con manubri? Mmmh… non esattamente. Anche Reeves ottenne i migliori risultati con le fullbody con grossi multi articolari e con pesoni. 22

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Ecco una sua scheda: Dumbbell Swings (warmup)

3x15-20

Upright Rows

3x 8-12

Bench Press

3x 8-12

One Arm Row

3x 8-12

Dumbbell Lateral Raise

3x 8-12

Incline Bench Press

3x 8-12

Tricep Press Down

3x 8-12

Barbell Curls

3x 8-12

Seated Dumbbell Curls

3x 8-12

Squats (super set with next move)

3x 8-12

Pull Overs

3x 8-12

Breathing Squats (super set with next move)

1x 20

Breathing Pull Overs

1x 20

Deadlifts

2x8-12

Good Mornings

2x 8-12

Vuoi vedere un fisico di un pesista della Old School, campione olimpico, più bello di un culturista?

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Ecco a te Tommy Kono:

Come si allenava Tommy Kono? Con una fullbody con basse ripetizioni e 3 volte a settimana: Press 8 x 3 Snatches 8 x 3 Cleans 6 x 1 Squat 3 x 3

Convinto? Non ancora? E allora che dire del compagno di allenamento di Arnold, l’italianissimo sardo Franco Columbu? Franco Columbu, prima di dedicarsi al culturismo, si allenava per il sollevamento pesi ed era molto più forte dello stesso Arnold. E in tal modo ottenne la solida base per il suo progresso di successo nel culturismo! 24

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Non ti ho ancora convinto? Credi forse che oggi con le nuove tecniche e invenzioni (e col doping) le cose siano diverse? Prendiamo uno tra i culturisti più forti e grossi mai visti. Ronnie Coleman. Sai come ha guadagnato la maggior parte dei suoi muscoli Coleman? Così:

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Con allenamenti per il power lifting, cioè, con grossi esercizi multi articolari.

A questo punto, spero che tu ti sia convinto della bontà delle fullbody per le tue sessioni di allenamento.

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E, se vuoi portare il tuo allenamento ad un livello successivo, corri subito a leggere il bestseller italiano che ha rivoluzionato il modo di allenarsi: “The Secret Book Of Old School Training”! A prestissimo! Fai del tuo corpo una meravigliosa d’arte. Oreste. Hai letto il presente ebook per esserti registrato qui: http://www.successo3x.com/OST/index.php L’unica newsletter italiana informativa sull’OST!

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