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• Lucia Suarez

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© 2019 American Pistachio Growers

LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE Nº 239 MARZO 2019 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes perder este mes P44 UN REINO DENTRO DE TI ¿No sabes qué es la microbiota intestinal? Te contamos a qué se dedican las bacterias que viven en el intestino.

P50 ¡ENGÁNCHATE A LAS SERIES! Descubre los beneficios de entrenar la carrera en series, cómo hacerlas y los beneficios que te aportarán según tus objetivos.

ESTA ES NUESTRA PORTADA

¶ TÚ TAMBIÉN TE MERECES UNA

P56 PREPARA EL SIXPACK VERANIEGO + La portada de nuestro lector: Ramón Arroyo, lee su historia en la pág. 28

Si conoces a alguien que merezca estar en esta portada, escríbe a [email protected]

Con este plan de tres meses llegarás a verano con el abdomen más marcado que nunca.

P64 AJÚSTATE A LA BICI Mejora tu posición sobre la bicicleta, algo que aumentará tu rendimiento más de lo que crees.

No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X SPORT LIFE

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´“ El camino del progreso no es ni rápido ni fácil" Marie Curie

68 HUYE DE LOS ERRORES EN TU CROL

80 HAZ DEL BOSQUE TU GIMNASIO

90 DIETA CETOGÉNICA, ¿SÍ O NO?

128 THERESA ZABELL, TODO UN EJEMPLO

Corregimos tres de los errores más habituales que te impiden nadar rápido.

Los árboles pueden ser tu mejor material si quieres salir del gimnasio.

Cetosis nutricional, sí; dieta cetogénica, no. Te lo explicamos.

La doble medallista de oro en los Juegos Olímpicos fue toda una pionera como deportista y ahora como gestora.

72 CUIDA TU ESPALDA CON YOGA

86 APRENDE A SALVAR UNA VIDA

Una secuencia de 12 ejercicios para mover y estirar la espalda.

Desde el RCP hasta el torniquete, así tienes que actuar en una situación límite.

96 NI MÁQUINAS NI BARRAS PARA TUS CUÁDRICEPS Consigue unas piernas admirables con estos 7 ejercicios.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO Tomar el sol detrás de un cristal también puede ser peligroso, hay mucha radiación que lo atraviesa, ¡no te fíes! Pág. 40

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Las investigaciones muestran que si eres intolerante a la lactosa tomar ciertos probióticos puede ayudarte. Pág. 44

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@sportlife_es 4

SPORT LIFE • MARZO 2019

SL

sportlife.es

Para activar en tu zancada más los cuádriceps que los glúteos, intenta mantener el tronco más erguido. Pág. 96

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rtlife.es facebook.com/spo

SPORTECH Caucho inyectado que evita las costuras, mejora la flexión y el ajuste.

VTS Sistema de tejido transpirable que mantiene una temperatura constante del pie.

STABILIS Pieza de TPU para evitar giros lesivos para el pie.

REBOUND Un material revolucionario que absorbe el impacto, facilita el impulso y reduce el peso de la suela para ganar en comodidad, resistencia, amortiguación, velocidad y adaptabilidad.

EDIT

#Y yo te pregunto La pregunta del editor

¿Qué material deportivo has comprado ya este año?

48% Zapatillas

11% Otros

CAMPEONES EN LA PELÍCULA Y EN LA REALIDAD

Y hablando de campeones, José Manuel y Pablo Roas volvieron a emocionarnos en el Zurich Maratón de Sevilla. ¡Qué emocionante ver a un padre y un hijo sufrir y disfrutar tanto en un reto! ¡Bravo por ellos!

Este año los “Goya” los ganaron a la vez el cine, el deporte y la sociedad. Ese premio de mejor película para la obra de Javier Fesser ha puesto en valor el mensaje que transmite. Es la historia de unos campeones de película y de la vida real que gracias a tener su temática centrada en el baloncesto, ha llegado a la sociedad de la forma más viral posible, a través de las emociones, una nueva llamada de atención sobre la urgente necesidad de integrar a las personas discapacitadas. Todos y cada uno de nosotros tenemos el deber de dar la mano a los “campeones” que tenemos cerca, personas que nos tienen mucho que aportar, que desde su discapacidad son muy capaces de ayudarnos en lo laboral y lo personal. Personas que viven con la carga de tener que demostrar cada día y en cada situación lo que son capaces de hacer. Curiosamente, no ha sido un documental o un informativo sino una película la que le ha dado a nuestra sociedad un baño de realidad, nos ha enseñado que podemos acercarnos a la discapacidad con naturalidad y sin negar que seamos diferentes. “Campeones” ha logrado ese pequeño pero tan importante paso de pasar de “reírse de” a “reírse con”, la película rompe barreras con un mensaje a gritos: hay que vivir de cerca esta realidad para darnos cuenta de que nada puede frenar la integración plena de las personas con discapacidad en algunos aspectos de la vida, pero emocionalmente “sobrecapacitadas”, personas entregadas y motivadas que trabajan desde el corazón. Uno de los valores que tenemos los deportistas es trabajar como un equipo, y un equipo aprovecha lo mejor de cada uno, y protege sus puntos débiles con la ayuda de sus mejores jugadores que ponen su talento al servicio del grupo. Y eso es lo que necesita nuestra sociedad. Trabajar todos en equipo para proteger a sus “Campeones”.

FRAN CHICO [email protected] @franchicosport

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SPORT LIFE • MARZO 2019

15% Pulsómetro

26% Textil

El próximo mes

¿Alguna vez has temido por tu vida yendo en bici? Para responder y participar en la pregunta del mes: Por mail: [email protected] A través de Twitter: @sportlife_es

¡Por fin! Anna González lo consiguió. El pasado 20 de febrero el Senado aprobó los cambios en la Ley de Seguridad Vial para que sea delito atropellar a alguien y salir huyendo o que se castigue el hecho de ir borracho o drogado. ¡Y todavía hubo algunos votos en contra!

IN&OUT

Sin duda una mala noticia tener que cambiar al sábado el Maratón de Madrid por culpa de la celebración de las elecciones generales el próximo 28 de abril, pero seguro que el equipo de Mapoma le va a dar la vuelta a la situación y el sábado 27 tendremos una gran Maratón.

30 DÍAS... Así hemos hecho este SportLife 239 que tienes entre tus manos

...VIVIENDO EN SPORTLIFE

1/febrero/ Tommy Álvarez, uno de

4/febrero/ Nuestro director Juan-

5/febrero/ Juanma no paró en Mu-

nuestros colaboradores expertos en fitness, nos hizo una visita y debatimos sobre contenidos.

ma Montero viajó hasta Munich para probar las nuevas Under Armour HOVR Infinite.

nich y aprovechó para conocer al CEO y los responsables de marketing de los relojes deportivos Coros.

7/febrero/ Acudimos a la Gala

8/febrero/ Despedimos a Sara Ál-

13/febrero/ Pudimos probar los

anual de La Bici del Año, una de las más prestigiosas en este terreno.

varez, que ha decidido tomar un nuevo rumbo. ¡Toda la suerte del mundo, compañera!

productos de Ladival, marca de protección solar para deportistas.

13/febrero/ Adrián Valero fue a

16/febrero/ Nuestro director

19/febrero/ Conchita Gassó nos

la presentación de las nuevas palas de Decathlon Kuikma. Aquí, junto a Horacio Á. Clementi

de arte, Fran Yestera, pasó unos magníficos días esquiando en Cerler junto a sus amigos.

hizo una visita con motivo del GAES Team, participante de la Pilgrim Race.

UNO DE LOS NUESTROS Joaquín Calderón es uno de los probadores de las últimas novedades en nuestras revistas Ciclismo a Fondo y Bicisport, los dos medios de referencia en el mundillo de las bicis de carretera. 8

Me incorporé hace cuatro años al equipo de Ciclismo a Fondo, pero tanto esta revista como BIKE siempre han sido parte de mi vida y tengo guardadas con cariño una colección de números antiguos de ambas que devoraba de pequeño. Intento aprove-

SPORT LIFE • JUNIO 2015

char cada hueco entre semana para salir a rodar en la Casa de Campo de Madrid y entrenar así para no sufrir demasiado en las carreras de la categoría máster en las que participo, pero donde realmente disfruto es en las marchas cicloturistas -este año

tengo apuntadas como objetivos Mallorca 312, la Sierra de Norte de Madrid, la Quebrantahuesos y la Purito- y recorriendo los puertos míticos de los Pirineos o los Alpes. ¡Si no los conocéis, no os los podéis perder! Nos vemos en la carretera.

Siguelo en Instagram: @joaquincalderon

>> "La persistencia puede convertir el fracaso en un éxito extraordinario". Matt Biondi, nadador olímpico estadounidense. NOTICIAS

DEPORTE

ENTRENAMIENTO

T R O P S E

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Z M AR

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MATERIAL

SALUD

TRUCOS

EVENTOS

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ASÍ ENTRENAN LOS ESPAÑOLES LAS COMUNIDADES AUTÓNOMAS CON MÁS DEPORTISTAS SON (Practican deporte al menos 1 vez a la semana) 1. Baleares, 54,2% 2. Navarra, 53,3% 3. Cataluña, 50,6% 4. Madrid, 50,5%

No les importa entrenar en

fines de semana y vacaciones

46%

EL DE LOS ESPAÑOLES PRACTICAN DEPORTE AL MENOS UNA VEZ A LA SEMANA El

42% de las mujeres

El

50% de los hombres

´$l 66% de los españoles que practican deporte no les importa entrenar en vacaciones

´(l 41% tampoco tienen en cuenta que sea fin de semana

Prefieren hacer deporte

al aire libre, el 45,9% Un 19,4% reconoce entrenar en casa

LOS DEPORTES MÁS PRACTICADOS POR LOS ESPAÑOLES 1. Actividades en gimnasio 19,2% 2. Correr 10,6% 3. Ciclismo 10,3% 4. Natación 8,4% 5. Fitness 8,2%

Fuente: Anuario de Estadísticas Deportivas 2018

SPORT LIFE

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LOS CAMPEONES ANIMALES DE LAS PROTEÍNAS

¿SABES CUÁNTO APORTAN TUS ALIMENTOS FAVORITOS?

PROFUTURO, 5 KILÓMETROS MUY SOLIDARIOS El 7 de abril llega la 4ª edición a carrera ProFuturo 2019 celebrará su 4ª edición junto al Movistar Medio Maratón de Madrid el próximo 7 de abril. Los 5 km solidarios que se disputarán por segunda vez consecutiva en el centro de la capital, tienen como objetivo recaudar fondos para el proyecto que Fundación Telefónica y Fundación Bancaria “La Caixa” tienen en América Latina. Tú también puedes colaborar en su reto de mejorar la educación de millones de niños minimizando la brecha educativa con la tecnología como gran aliado. ¡Ponte las zapatillas y el dorsal solidario! www.carrerafundacionprofuturo.com

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on esenciales para la construcción de músculo e imprescindibles para la vida, presentes en las carnes, pescados, huevos, lácteos… Aquí tienes 7 alimentos de origen animal típicos por su contenido proteico. Mira la lista con los gramos de proteína que tienen 100 gramos de cada alimento, junto con la energía y la grasa que aportan.

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DI ADIÓS A LA CELULITIS Plántale cara con 6 acciones concretas Es un problema estético del que no se libran ni las deportistas, pero te damos seis pistas para plantarle cara.

1. Muévete mucho, una vida sedentaria no hace más que empeorar el problema.

2. No engordes, al subir de peso tu proporción de grasa también lo hará y por tanto tu tejido adiposo subcutáneo.

3. Sal, cafeína y azúcar en su justa medida. Evita también las grasas trans y el alcohol.

4. Bebe mucha agua, ayuda a eliminar toxinas. 5. No escatimes en ácidos grasos omega 3, te ayudan a eliminar grasas.

6. Cremas sí, pero sobre todo, ¡masajea! Favorece la circulación y la eliminación de toxinas.

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CORRE LA AUTÉNTICA ‘MEDIA DE MADRID’ La Media más ‘mediática’ l 7 de abril la capital de España volverá a acoger el Movistar Medio Maratón de Madrid, la auténtica media de Madrid, llenando la ciudad de una marea de corredores. La anterior edición se dio un paso de gigante con el cambio de recorrido, pantallas de ánimo y la aplicación para seguir en tiempo real a cualquier participante. Además, la media lograba la catalogación internacional IAAF Bronze Label, ratificando que es una de las mejores carreras en ruta a nivel mundial. Con cerca de 20.000 participantes, es el preferido por los debutantes en la distancia para cumplir su objetivo, con un recorrido inigualable. www.movistarmediomaratonmadrid.es

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EL CALCETÍN QUE ALIVIA LA FASCITIS MEJORA LA CIRCULACIÓN Y SUJETA TU ÁREA PLANTAR i has sufrido una fascitis plantar no la olvidas nunca, quitársela de encima es un verdadero infierno. En su fase más severa caminar sin dolor ya es un éxito. Una herramienta interesante para aliviarla son unas medias de compresión específicas para la fascitis plantar, como las Fit Nation, con 7 zonas estratégicamente focalizadas para descargar la tensión y el dolor. Activa el riego sanguíneo, directamente relacionado con la mejora de la fascitis. Precio aprox. 14 €/2 pares

S

LA CLAVE OLVIDADA PARA CORRER MÁS RÁPIDO Tan simple como estos ejercicios de fuerza en 5 minutos i además de correr trabajas la fuerza 2 o 3 veces a la semana ganarás velocidad y evitarás lesiones. Haz 10-15 repeticiones si tu entrenamiento de carrera va a ser intenso o 3 series de 10 repeticiones en forma de circuito, si es un rodaje normal.

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1. Plancha sobre fitball con ascenso y descenso de pierna Mantén la buena alineación de la espalda, así el core trabaja de forma más intensa.

3. Encogimientos Evita que la pelota se desplace hacia los lados. Si te cuesta, separa las piernas y colócalas un poco más en los laterales del fitball, ganarás estabilidad.

4. Runner sobre fitball Para trabajar la técnica de carrera y la fuerza al mismo tiempo, requiere una muy buena coordinación y control postural.

2. V invertida con fitball

5.Swing a una mano con mancuerna

La intensidad del ejercicio la marca la posición de la cadera en su punto más elevado.

Mantén cadera y espalda en una posición neutra, además, la flexión de rodillas implica a los cuádriceps. SPORT LIFE

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DESCUBRE LA NUEVA REVISTA PARA TODOS LOS QUE AMAN CORRER EL 1 DE MARZO EN TU QUIOSCO SOYCORREDOR.ES

DÍCESE DEL HOMBRE O MUJER QUE AMA CORRER

T R O P S

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EL ESTRÉS ENGORDA ¡Y más a las mujeres! n estudio de la Universidad de Gotemburgo muestra que la exposición al estrés laboral implica un aumento de peso de las mujeres de alrededor del 20% y un cambio de talla que en cambio no les sucedía a los hombres del estudio. Los investigadores asociaban estas diferencias a las mayores responsabilidades dentro de casa de las mujeres, lo que les impediría destinar tanto tiempo como a ellos a realizar deporte y cuidarse.

FOTO: FRANCESC LLADO

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❯ Consejos para combatir el estrés 1. Delega y concilia. Divide las tareas, delega y busca para ti una cantidad razonable de responsabilidades. 2. Busca varios ratos a la semana para ti. Para el deporte, ese hobby que te relaja, ver a tus amigos o para no hacer nada. 3. Concéntrate y compartimenta la vida. Si estás en el trabajo estás en el trabajo; y lo mismo ocurre en casa. Eres más eficiente si afrontas una responsabilidad antes de empezar la siguiente. 4. Medita y practica yoga. Te ayuda mucho a centrarte. 5. Haz pausas entre las tareas para desconectar. Divide las tareas en franjas de 40' con descansos de 15' para moverte. Sal a hacer deporte a mitad de jornada. 6. Búscale el humor a la vida. Encontrar el lado gracioso a todo lo que te ocurra es un gran método para relativizar los disgustos.

LA CARRERA URBANA DE BARCELONA Salomon Run El 14 de abril llega la 6ª edición de la Salomon Run Barcelona. Descubre la cara menos urbana de la Ciudad Condal mientras corres 10 km por los puntos más emblemáticos de Montjuic, el Estadio Olímpico, Pueblo Español, etc. 10 km con 180 m de desnivel positivo. 16 €. Y como complemento una carrera vertical de solo 54 metros con 50 escalones. www.salomonrunbarcelona.com

SUBE A LA ‘CUPRA-BIKE’ UNA URBANA CON MUCHA CLASE on un estilo inconfundible y mucha personalidad, la empresa española Cupra es responsable del diseño de los coches deportivos de Seat y ahora también de la espectacular bicicleta Cupra Fabike. Una máquina urbana de lujo, con cuadro de fibra de carbono, aleaciones de aluminio de máxima calidad y titanio. Las bicis se montan a mano y se comprueban una a una y llaman la atención con su transmisión por correa de una velocidad. Su peso son 7,7 kg. www.cupraofficial.es

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TIEMPO DE GANAR Carrera "AECC Madrid en Marcha Contra el Cáncer” El 31 de marzo se celebra la VI edición de "AECC Madrid en Marcha Contra el Cáncer”. Como dice el lema de la carrera, es Tiempo de Ganar, de aprender a mirar el cáncer con otros ojos, y de poner tu granito de arena participando en una de las 3 distancias: 10, 4 y 2 km. www.carreraenmarchacontraelcancer.org 14

SPORT LIFE • MARZO 2019

71,5 GRAMOS DE AZÚCAR consumimos los españoles al día, más del doble del recomendado por la OMS (25 gramos diarios), y la mayor parte de este azúcar lo consumimos sin saberlo, oculto en otros alimentos.

EVITA QUE LA TECNOLOGÍA TE QUITE EL SUEÑO Cuando lo último que ves antes de dormir es una pantalla i móvil, ni Tablet, ni televisión, ni portátil… ninguno de estos dispositivos tiene que estar cerca de ti cuando te vas a dormir. Sin embargo, pocos evitan la tentación, con lo que su sueño va empeorando y cada vez les cuesta más despertarse. La luz azul de las pantallas le dice a tu cerebro que es de día y este no segrega melatonina, la hormona del sueño, hasta mucho más tarde. Además origina estrés visual, dolores de cabeza, irritación y fatiga ocular. Koala Rest ha recogido estos hábitos que debemos seguir si queremos tener un buen descanso y evitar el insomnio tecnológico:

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1. Tu habitación debe estar libre de dispositivos electrónicos, no los pongas ni siquiera a cargar donde duermes. 2. Deja de utilizar aparatos tecnológicos dos horas antes de acostarte. Apaga el smartphone y realiza otras labores. 3. Usa los filtros de los que disponen los propios teléfonos inteligentes. El modo noche de los teléfonos limita la luz que envían nuestros dispositivos y la convierte en más cálida, lo que permite reducir su emisión. 4. Haz deporte cada día, cena ligero dos horas antes de ir a dormir e hidrátate adecuadamente, sin abusar de los líquidos después de cenar.

VIRTUAL PERO CON ESFUERZO MUY REAL Llega el primer campeonato internacional de ciclismo de Movistar a competición arranca en abril, con fases clasificatorias online y una gran final presencial que se celebrará en vMadrid, se trata de Movistar Virtual Cycling un innovador proyecto de ciclismo virtual con alcance internacional. La parte técnica corre a cargo de la plataforma de ciclismo indoor Bkool, con la que no tienes más que conectar tu rodillo a un dispositivo para participar en rutas y competiciones online. El simulador recrea de forma realista la ruta, elevando o disminuyendo la resistencia en función del desnivel, la potencia de cada ciclista o incluso si te pones a rebufo de otro ciclista. Los participantes del campeonato se medirán a sus rivales en etapas 100% reales, que representan fielmente los trazados de las pruebas del World Tour. Los vencedores de las clasificatorias competirán en las finales mundiales a disputar en Festibike, la Feria Internacional de la Bicicleta en la localidad madrileña de Las Rozas los días 13, 14 y 15 de septiembre. Habrá categoría masculina y femenina, las inscripciones son gratuitas desde www.movistarvirtualcycling.com

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¿MERECE LA PENA COMER CERDO SI ERES DEPORTISTA? Mira las conclusiones del taller de alimentación impartido por la nutricionista Lydia Serrano f Es una carne muy rica en proteínas. Con 22 gra-

mos de proteína por cada 100 g de carne solo la supera la pechuga de pavo (24 g/100g) y la de pollo (22,2 g/100g), quedando por encima de la ternera, el pescado, el conejo y el cordero. f Aporta solo 2,4 gramos de grasa satu-

rada y el resto son grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud. f Favorece el buen funcionamiento del

sistema inmunitario. f Es una importante fuente no solo de proteínas,

sino también de vitaminas del grupo B y de minerales como el hierro, potasio, fósforo y zinc, que participan en la formación de glóbulos rojos, favorecen la actividad de la glándula tiroides y son necesarios para el buen funcionamiento de los huesos y dientes. f Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y favorece el buen

funcionamiento del metabolismo. Lydia Serrano, en su taller organizado por INTERPORC, señaló también la importancia de hacer al menos 5 comidas al día en las que se incluyan frutas, verduras, otros alimentos con proteínas, cereales integrales y tubérculos. SPORT LIFE

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ALERGIA, ¿POR QUÉ A MÍ? odos conocemos los síntomas de la alergia al polen, estornudos, picazón en la nariz, ojos llorosos, congestión... Estas reacciones suceden porque el sistema inmunitario percibe al polen como un agente externo agresor, algo que no le ocurre a una persona no alérgica, y su cuerpo se pone “a la defensiva” para intentar eliminar ese alérgeno. Hay pautas que puedes seguir para hacer deporte y que el polen no te frene:

T

1. Prioriza el entrenamiento interior, aunque prefieras entrenar al aire libre, intenta hacer tus entrenamientos en el gimnasio.

2. No entrenes en las horas ni los días de mayor polinización. Ni antes de las 10h ni a partir de las 19h, que es cuando se produce una mayor polinización.

3. Usa gafas de sol y lávate la cara al volver a casa. Los ojos son una “puerta de entrada” del polen al organismo.

4. Lava la ropa cada vez que salgas, acumulará restos de polen que seguirán estando ahí si decides reutilizarla.

5. Baja el ritmo. Si pretendes entrenar como siempre podrás lesionarte.

EL DEPORTE MÁS FRESCO DEL MUNDO

No apto para frioleros y con un campeón español esde el lago de Bled, Eslovenia, se vino a España el pasado mes de enero con cuatro medallas conseguidas en una modalidad muy poco conocida, la Copa del Mundo de Aguas Heladas que, habéis adivinado, se practica al aire libre. Hablamos de Mario Fernández Gorgojo, que aspira a poder participar en unos Juegos de Invierno, si se acepta como nuevo deporte olímpico. Con el agua a 4ºC es muy difícil rendir a tope, sin embargo, en su grupo de edad, mayores de 40, Mario consiguió el Bronce en los 100 m libres, el oro en 450 metros siendo segundo absoluto, detrás del recordman absoluto en el cruce del Canal de la Mancha, Christof Wandratsch, y dos oros más en 200 y 1.000 metros, ¡nos hemos quedado helados! Mario Gorgojo busca patrocinador para su próximo viaje al campeonato del mundo en Murmansk. Podéis contactar con él a través del CN Villa de Navia [email protected] https://iwsa.world/

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EL DESAYUNO QUE ACTIVA TUS DEFENSAS Megaflora 9 y sus probióticos saludables s uno de los suplementos más exitosos en la gama de 226ers, K-Weeks Immune, ideal para el desayuno y ahora incorpora Megaflora 9 EVO, una potente mezcla probiótica que mantiene la salud de tu flora intestinal reforzando tus defensas. Es ideal para los periodos de máxima exigencia y los cambios de estación cuando tienes más riesgo de contraer infecciones y tus articulaciones, tendones y músculos se resienten. 4 sabores, Cappuccino, Chocolate, Cookie, Vanilla Coffee y dos formatos, 500 g (42 €), 1 kg (75 €). www.226ers.com/es/

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DE SPORTLIFE PARA DYNAFIT

DYNAFIT No todos los héroes llevan capa, algunos llevan zapatillas de correr por montaña. Y esos son los que está buscando Dynafit. La firma austriaca lanza una exclusiva campaña para convertir en embajadores a seis deportistas que cumplan los requisitos deseados y compartan los valores de la marca. ¡Tú puedes ser uno de ellos! Te damos todos los detalles. POR: REDACCIÓN SPORT LIFE

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icen que hay trenes que pasan una vez en la vida y este puede ser uno de ellos. Porque seguramente seas un corredor más, un atleta apasionado de la montaña sin nivel para ganar carreras pero con la misma pasión por el trail que los grandes campeones de este deporte. Si es el caso, esto es para ti. Presta atención: Dynafit está buscando a tres chicos y tres chicas con alma de trailhéroe. No necesitas capa, solo ilusión y ambición por transmitir a todo el mundo la euforia que sientes por el trail running. A continuación te damos los detalles y respondemos todas las preguntas para saber cómo participar en este bonito proyecto.

´¿CÓMO PUEDO PARTICIPAR? Si ya estás convencido y crees que puedes convertirte en un ‘héroe con zapatillas’, toma nota sobre la manera de participar:

´¿QUÉ PERFIL NECESITO? ❯ El primer requisito es ser un auténtico amante del deporte de montaña. Y si estás leyendo Sport Life, probablemente también seas un aficionado al trail running. ❯ Se valorará la capacidad de comunicación e influencia de los aspirantes en las redes sociales. Si eres de esos apasionados a los que les encanta compartir sus fotografías, vídeos o las sensaciones de sus entrenamientos y carreras, debatir y crear tertulia con otros aficionados al trail, estás de enhorabuena. ¡Vas por buen camino! ❯ Dynafit también tendrá en consideración la edad de los candidatos, siendo la franja de 25 a 35 años la mejor valorada, aunque ni mucho menos es una condición excluyente, pues pueden presentarse todos los deportistas que tengan entre 18 y 50 años. ❯ El concepto REAL (Relevant + Engaging + Authentic + Likeable), es decir, que los candidatos sean capaces de producir contenido relevante, con gancho, auténtico y que guste en RRSS, también tendrá un gran valor para ser elegido. 17

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´¿QUÉ PRIVILEGIOS TENDRÉ? ❯ Los elegidos contarán con una serie de privilegios y regalos, entre ellos una completa equipación de Dynafit para correr por montaña formada por: zapatillas de trail, pantalón short o falda, calcetines, mochila, camiseta de manga corta o tirantes y chaqueta cortavientos. ¡Un lujazo! Además, recibirán una inscripción gratuita a la carrera de montaña Trail Vielha Molieres 3010 que se celebrará el 13 de julio en el Valle de Arán. Y por supuesto, suculentos descuentos en productos Dynafit en las tiendas asociadas.

❯ Preséntate con un vídeo o fotografía en tu cuenta de Instagram mientras corres por la montaña utilizando los hastags: #dynafit #trailhero #speedup ❯ Contesta con originalidad a la pregunta: ¿Por qué soy un trailhero? Puedes utilizar fotografías, un blog, un videoclip… ❯ Explica qué puedes aportar a Dynafit. ❯ Rellena el formulario de inscripción que pronto encontrarás en una web de nuestra página www.sportlife.es

FECHAS CLAVE El periodo para presentar las propuestas se abrirá el 15 de marzo y concluirá el 22 de abril. Durante una semana Dynafit estudiará el perfil de los distintos candidatos a trailhero y el 30 de abril publicaremos el nombre de los 3 afortunados y las 3 afortunadas que contarán con el exclusivo privilegio de ser nuevo embajador de esta prestigiosa marca de montaña, un gran poder y, por tanto, una gran responsabilidad. ¡Mucha suerte!

T R O P S

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LAS SALOMON QUE AMAN EL ASFALTO Pisando fuerte con las Predict os expertos del trail llevan ya dos años pisando asfalto y en 2019 han lanzado un calzado muy especial, Predict, con un nuevo diseño que lleva plataformas individuales de apoyo en todo el pie para una marcha ultrasuave. Su zona de apoyo se mueve al mismo tiempo que el pie para un movimiento natural. Su mediasuela con ‘Anatomically Mirror Groves’, unas muescas especiales, forma plataformas individuales que amortiguan, guían e impulsan el pie. 159,90 €

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PRUEBAS DE KORONA TRIATLÓN Nace un nuevo circuito de triatlón y duatlón en Madrid

ruebas contrarreloj por equipos de duatlón de carretera y cros, un duatlón de media distancia y triatlones sprint, olímpicos y de media distancia forman el circuito Korona organizado por Tactika Sports Culture. Su objetivo es primar la participación de clubes, de hecho se premiará al club más completo de Madrid en las diferentes disciplinas y distancias.

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El circuito comenzó el 16 de febrero, con la 8ª edición de Ecodumad Cros, duatlón cros contrarreloj por equipos. La segunda prueba será Ecodumad Road, el 3 de marzo en Pozuelo de Alarcón, campeonato de Madrid de contrarreloj por equipos de duatlón de carretera. El 24 de marzo llega el duatlón del Jarama, una prueba de media distancia y otra de distancia olímpica. El 11 de mayo comienza el triatlón con el de Media Distancia de Aranjuez, que hace la carrera en los preciosos jardines del Príncipe del Real Sitio de Aranjuez. El final del circuito es el 15 y 16 de junio en la 9ª edición de Ecotrimad, ya un triatlón con solera y clásico en el calendario autonómico y nacional. Media distancia y olímpico sin drafting el sábado y el domingo reservado para los triatlones sprint y olímpico. Y si haces 2 de las 3 pruebas de media distancia te llevas gratis unas gafas técnicas deportivas Addictive. www.koronamadrid.com

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SPORT LIFE • MARZO 2019

LA IMPORTANCIA DE SER ‘GREGARIO’ LUIS PASAMONTES NOS LO EXPLICA EN SU LIBRO uis colabora regularmente con Sport Life acercándonos cada mes sus mejores consejos para que todos seamos mejores ciclistas. Pasamontes no sabe solo de técnica y estrategia sobre la bicicleta, también es un experto en gestionar las dificultades que aparecen en la vida, un maestro a la hora de superar obstáculos y de darle solución a situaciones imprevistas, como las que se le han presentado tantas y tantas veces en su carrera como profesional del ciclismo. El exciclista profesional participante en Vuelta, Giro y Tour, nos da pistas en su libro 'El Liderazgo del Gregario', una obra que le da valor a los gregarios, los hombres de equipo, todos los que componen un grupo deportivo o empresarial sin los que no sería posible alcanzar la victoria. Alienta Editorial, 432 páginas, 14,95 €. En formato digital 9,99 €. www.planetadelibros.com

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3 EJERCICIOS ANTIBARRIGA

LOS PELIGROS DEL ARROZ RECALENTADO

‘Caña’ a tope para tu transverso del abdomen

Dejarlo a temperatura ambiente puede ser mortal

o hay una regla de oro ni un truco milagroso para perder barriga, pero estos tres ejercicios favorecen el trabajo del músculo más importante para lograr este propósito, el transverso del abdomen. Si quieres hacer abdominales para perder tripa, en la mayoría de los casos te estarás equivocando. Solo tienes que fijarte en la acción del abdomen cuando realizamos algún tipo de ejercicio abdominal y verás como el abdomen se proyecta hacia fuera, obteniendo el resultado menos deseado. Estas alternativas son mejores:

lgo tan habitual como guardar el arroz cocido para consumirlo unos días después, podría traerte un buen disgusto a causa de la bacteria Bacillus cereus. Esta bacteria, que a menudo está presente en el arroz, se desarrolla incluso después de haberlo cocido cuando lo dejamos a temperatura ambiente, pensando que al estar cocinado no se puede estropear. Las esporas resisten, así que no se elimina el riesgo al volverlo a calentar. Consumirlo varios días después nos podría generar una patología digestiva que en el peor de los casos podría llevarnos a la muerte o a unas 24 horas muy malas con vómitos, diarrea y dolor de estómago, en el mejor. Para preservarlo de un día para otro hay dos opciones, o lo mantienes caliente (más de 60º C) o lo metes en la nevera antes de que pase una hora tras cocinarlo. Bacillus cereus se multiplica entre los 5º y los 60º grados centígrados. Si el arroz ha permanecido 4 horas o más fuera de la nevera tras su cocción, es conveniente desecharlo como medida de precaución.

N

1. Plancha lateral con TRX Se centra sobre el transverso del abdomen, pero también pone en funcionamiento tu equilibrio dinámico. f Aguanta 15 segundos a cada lado y repite el ejercicio 3 veces.

2. Rotación de cadera con goma sobre bosu

A

Realiza una rotación de cadera, llevando los brazos en diagonal de arriba hacia abajo, como se aprecia en las imágenes. La inestabilidad del bosu activa las fibras más profundas del abdomen. f Haz 3 series de 15 repeticiones a cada lado.

3. Isométrico con goma Aguanta en esa posición durante 15 segundos a cada lado y repite el ejercicio 3 veces.

SPORT LIFE

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DE SPORT LIFE PARA NEW BALANCE

LA TECNOLOGÍA SE RINDE A TUS PIES LO NUEVO DE NEW BALANCE

2019 Si depende de New Balance no habrá corredor que no tenga su calzado ideal en 2019, la marca americana se ha ocupado esta temporada de contentarnos a todos, por un lado con una nueva vuelta de tuerca a su extraordinaria espuma Fresh Foam y por otro renovando sus clásicas 880 y 890.

FRESH FOAM LAZR v2 ❯ MEJORAN SU RENDIMIENTO En su 2ª edición las Fresh Foam Lazr se han hecho más técnicas y con ello han mejorado su rendimiento. Lo mejor es que este rasgo ha venido acompañado de un mayor confort, factores que a menudo no vienen unidos. La mediasuela está hecha con Fresh Foam, lo que proporciona una muy buena amortiguación. Son una opción muy interesante para corredores de peso medio o alto que busquen calzado muy cómodo. Su enfoque tiene un toque polivalente, así que también te servirán para el día a día e incluso para el gimnasio. Nos ha parecido muy original su suela transparente con unos orificios que actúan como “cámaras” de aire para ver las zonas de mayor impacto y amortiguación que necesita el corredor. La mediasuela, totalmente Fresh Foam con un drop de 6 mm, otorga una muy buena amortiguación en el apoyo del pie. El upper lleva un innovador contenedor talonar para estabilizar la zona del tendón de Aquiles. Por sus características de máxima amortiguación está destinada a corredores de peso medio- alto que quieran sentirse muy cómodos en distancia tipo maratón.

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FRESH FOAM 1080 v9 ❯ EDICIÓN ESPECIAL MARATHON LONDON Por fin el modelo icónico dentro de la gama Fresh Foam y que muchos de vosotros conocéis. De cara al 2019 aparecerá con cambios interesantes. Esta vez renovando la zona del upper. Aunque la suela sigue siendo muy similar a sus anteriores versiones, juegan con varias densidades para mejorar el primer contacto con la superficie. Otro cambio sustancial que aparece en esta nueva versión de las New Balance Fresh Foam 1080 v9 es el aumento de 2mm en la mediasuela para ganar amortiguación. Pero los cambios vienen dados sobre todo a nivel estético. El nuevo upper elimina piezas y contrafuertes con un mesh en Jacquard para ganar en comodidad. Las New Balance Fresh Foam 1080 v9 van destinadas a los pesos medios-elevados que quieran máxima amortiguación para llevarnos hasta un maratón sin que nos tiemblen las piernas, pero también van bien en entrenos siempre que tengamos en la cabeza sumar km con la máxima comodidad.

CONFORT FRESH FOAM MORE ❯ AMORTIGUACIÓN SUAVE Y LIGERA Las Fresh Foam More es la zapatilla con mayor nivel de amortiguación de New Balance y está diseñada para los corredores que buscan, necesitan y disfrutan de la amortiguación, pero que a la vez desean que esta sea suave y ligera. Construida bajo un drop de 4mm se ha utilizado la tecnología D2D para conseguir que tanto el pie como el cuerpo se posicionen de manera eficiente y saludable para mejorar tu técnica de carrera. Con la Fresh Foam More han logrado crear una zapatilla extremadamente ligera al emplear un Fresh Foam con grabado láser combinado con el compuesto Ground Contact tanto en la mediasuela como en la suela. Por otro lado, incorpora el concepto de upper limpio, es decir, se utiliza un tejido mesh de double JacQuard con trama de hilo adicional que proporciona una perfecta sujeción de nuestro pie en aquellas zonas que más lo requieran sin necesidad de que la parte superior de la zapatilla tenga que aportar ella sola la máxima sujeción.

890v7 REVLITE ❯ LA ZAPATILLA MIXTA POR EXCELENCIA En 2019 esta zapatilla ha sido renovada en su totalidad pero han respetado las características que otorgaban su identidad: sensación de ligereza y de contacto en cada pisada. Sigue siendo la zapatilla más agresiva de la serie 800, y aporta el valor añadido de que te será útil tanto para entrenar en ritmos más conservadores como para competir a ritmos vivos, así que probablemente la 890v7 es la zapatilla mixta que andas buscando. ¿Dónde encuentras las novedades? Se ha reforzado para darle un enfoque más ligero, rápido y moderno. Para ello en la mediasuela se ha combinado Revlite con Ground Contact, lo que ha logrado reducir el peso y permitir una pisada más articulada y dinámica. Además, la suela utiliza un compuesto de goma muy ligero combinado con tiras más resistentes para brindar una mayor tracción y respuesta en el antepié. Su parte superior incorpora un tejido mesh Hypoknit que construye un botín elástico que se ajusta totalmente a nuestro pie y proporciona además la máxima transpirabilidad.

880v9 ❯ AMORTIGUACIÓN TRADICIONAL PARA PISADAS NEUTRAS Una de las zapatillas más populares y clásicas de New Balance. Su drop de 10 mm aporta estabilidad, comodidad y seguridad, pero también permite dinamismo en cada pisada. Cuenta con un upper de máxima transpirabilidad que unido a una suela que se adapta a todas las superficies y elementos climáticos te proporcionará un entrenamiento cómodo, seguro y que se adapta muy bien a los rodajes largos y fatigados. Si buscas unas zapatillas amortiguadas, contundentes, fiables y muy estables, las 880v9 serán tus aliadas para 2019.

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¿ESTOY YENDO FUERTE, SEÑOR BORG? La escala más sencilla para conocer tu intensidad

as propias sensaciones percibidas son, en este mundo conectado y con todos los datos convertidos a cifras, una buena forma de categorizar la dificultad del esfuerzo. Ese es el fundamento de la escala de Borg, que tiene en cuenta tu nivel de condición física actual. Una herramienta muy interesante a tener en cuenta antes de hacer actividad física.

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Por Raúl Notario Cómo puedes describir tu esfuerzo

Calificación de Borg de tu esfuerzo

Ejemplos

Ninguna

6

Leyendo un libro, mirando televisión.

Muy, muy ligero

7a8

Atar zapatos

11 a 12

Andar mientras haces la compra u otras actividades que requieran un poco de esfuerzo pero no lo suficiente para acelerar la respiración

13 a 14

Caminar a paso ligero u otras actividades que requieran un esfuerzo moderado y aceleren el ritmo cardíaco y respiración, pero no te dejan sin aliento

Difícil

15 a 16

Montar en bicicleta, nadar u otras actividades que requieran un esfuerzo vigoroso y hagan latir el corazón y respirar muy rápido

Muy duro

17 a 18

El nivel más alto de actividad que puedes sostener

19 a 20

Un sprint final en una carrera u otra explosión de actividad que no puedes mantener por mucho tiempo.

Bastante ligera

Algo difícil Lo ideal para buscar la mayor eficacia utilizando este tipo de escalas es combinar su uso con el de la tecnología. De ese modo aprenderemos a identificar las respuestas fisiológicas con los valores reales relacionados con la actividad física (VO2, pulsaciones, Cociente Respiratorio, Tensión…)

Muy muy difícil

Fuente: Borg GA Bases psicofísicas del esfuerzo percibido. Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. 1982; 14: 377-381.

¿ES BUENO EL CAFÉ… O NO?

MIREIA TE ENSEÑA

DE PROHIBIDO A RECOMENDADO POR LA OMS

Las claves de la natación por toda una campeona olímpica

as últimas investigaciones están cambiando la mala fama del café. Ha pasado de prohibido a ser una bebida saludable, rica en antioxidantes, con grandes beneficios para la salud y que mejora el rendimiento. Estas son sus virtudes. Energizante, antioxidante y antienvejecimiento, ayuda a quemar grasas, aumenta la resistencia y retrasa la aparición de fatiga, diurético y laxante, reduce el dolor muscular, protege el cerebro.

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En general no es perjudicial consumir hasta 400 mg de cafeína al día, pero si eres una persona muy sensible o tomas demasiada cafeína, puedes notar: Inquietud y temblores, insomnio, dolores de cabeza, mareos, ritmo cardíaco rápido o anormal, malestar o acidez estomacal, deshidratación, diarrea, ansiedad y dependencia. En el deporte ante la duda de tomar café o no, hay que ser prudente. Si eres una persona sana, sin problemas cardiovasculares, hipertensión arterial y siempre has tomado un café antes de entrenar, no tienes por qué preocuparte, simplemente limita tu dosis a 3 cafés al día como máximo. Evita añadir leche o azúcar, el café se debería tomar triturando los granos de café antes de hervir con agua y filtrarlo después de infusionar, a la manera antigua. ¿Quieres saber más? Hazte Premium por solo 1 € al mes y descárgate el artículo ampliado de sportlife.es capturando este código.

ampeona Olímpica, Mundial, Europea… y ‘profe’ de lujo con los cursos que la plataforma Unycos empieza a desarrollar, con los mejores deportistas para mostrar sus conocimientos, consejos y experiencias. Más de 3 horas de vídeo con espectaculares grabaciones 360º, ebooks, test... forman parte del curso de 3 meses y 14 módulos ‘Mireia Belmonte enseña Natación’. Precio: 100 € www.unycos.com

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ENTRENA Y SERÁS MÁS OPTIMISTA El ejercicio evita la depresión, ¡confirmado! l estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard se ha publicado en la revista online JAMA Psychiatry y tiene la novedad de haber utilizado datos genéticos, con una técnica de 'aleatorización mendeliana', que utiliza variantes genéticas, en este caso de la depresión, para conocer los efectos de un factor no genético, como el ejercicio. Los investigadores encontraron pruebas sólidas de que hay una relación protectora entre la actividad física y el riesgo de depresión, lo que apoya la idea de que se debería recomendar ejercicio físico diario a las personas con riesgo de depresión. A más actividad física, mayor es la protección frente a la depresión, independientemente del tipo de ejercicio que se haga.

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Según la Dra. Karmel W. Choi no importa el tipo de ejercicio que se realice: "Cualquier actividad es mejor que nada; bastan 15 minutos de una actividad intensa que acelere el corazón como correr, o una hora de actividad moderadamente vigorosa como andar rápido, para reducir el riesgo de depresión". Fuente: https://jamanetwork.com/journals/ jamapsychiatry/article-abstract/2720689

EL CAFÉ ENERGÉTICO QUE TE AYUDA A ADELGAZAR LLEGA EL BULLETPROOF CAFÉ ulletProof, también llamado café cetogénico, es un café con mantequilla que se toma como desayuno y te llena de energía física y mental a la vez que te ayuda a adelgazar. Es una bebida energizante que sustituye el desayuno. Combina café negro con aceite de coco y mantequilla. Se hace con granos de café tostados, molidos antes de hacer, aceite de coco virgen extra y mantequilla hecha con leche de pastos naturales. Así consigues una bebida con más de 400 calorías, un café espeso, rico en grasas saludables, polifenoles de alta calidad y cafeína, la fórmula cetogénica para conseguir energía sin tomar carbohidratos. Con la dieta cetogénica, alta en grasas saludables y muy baja en carbohidratos, el café Bulletproof se extendió como desayuno energético para adelgazar, y así ha llegado a Europa, con diferentes fórmulas, para adaptarse a todos los paladares. Una taza de café Bulletproof aporta unos 51 g de grasa, 80% de los cuales son saturadas así que puede hacerte ganar peso si no sigues una dieta cetogénica.

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LA 'BIBLIA' DE LOS ENTRENADORES PERSONALES Más de 430 páginas que pueden cambiar tu forma de vida l auge de los entrenadores personales es un hecho y desde la 'Escuela Nacional de Entrenadores de Culturismo, Musculación y Fitness' se realizan cursos que tratan sobre estos temas. Además de los cursos su director, Ramón Lacaba Velasco, publica diversos manuales como complemento, libros exhaustivos y de lo más completos que te puedas imaginar. Ahora acaba de actualizar, en la que es ya la 3ª edición de esta obra, uno de los más potentes, 'El Entrenador Personal', con más de 430 páginas. Es el punto de partida para construir el mejor plan personalizado posible para los mejores resultados. El precio del libro son 50 €, pero la oferta para alumnos y lectores de la revista Sport Life es de 25 € (más 3 € de gastos de envío). Puedes pedirlo a través de la página web www.enecmf.com/es/ o por e-mail a [email protected]

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SALUD

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E M I T Los PEORES consejos sobre el dolor de espalda 239

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a mala educación postural, la vida sedentaria y el estrés están haciendo que las dolencias de la espalda se estén convirtiendo poco a poco en una "epidemia" global. Ata Pourami, autor de "Escuela de la Espalda" y quiropráctico afirma que uno de los principales problemas que presentan estas dolencias es que muy a menudo, en lugar de acudir al profesional pertinente, los pacientes deciden automedicarse o consultar a familiares y conocidos como si estos pudieran cumplir las funciones de prescriptores expertos en salud lumbar. Estos son los 5 falsos mitos más extendidos:

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LO MEJOR PARA LA ESPALDA ES NADAR Y, SI ES CADA DÍA, MUCHO MEJOR. Seguir este consejo te puede salir muy caro si tu problema es de cervicales y nadas a braza, este estilo de natación supone un esfuerzo para el cuello que puede contribuir a la inflamación y el dolor.

1)

HAY QUE APLICAR CALOR LOCAL EN LA ZONA. Depende del dolor y del tipo de lesión. El frío debe aplicarse en casos de problemas de carácter agudo, con el fin de bajar la inflamación, unas tres veces al día entre cinco y veinte minutos. Si la zona no se ha tratado durante los tres primeros días, entonces lo mejor es aplicar calor unos 20 minutos con una manta eléctrica.

2)

PERMANECE EN REPOSO. Los músculos necesitan movimiento porque están diseñados para ello. Si tienes un pinzamiento es posible que no que te quede más remedio que guardar cierto reposo intermitente, pero para las contracturas es mejor estirar, calentar y caminar. El reposo absoluto continuado produce pérdida de masa muscular.

3)

"TÓMATE ESTAS PASTILLAS, QUE ME A MÍ ME HAN IDO MUY BIEN". Aunque internet nos facilite el acceso a información sobre salud, ¡no somos médicos y no hay que automedicarse ni prescribir a terceros! En el caso de la espalda, si el dolor persiste tres días hay que acudir al médico. Por supuesto si es muy intenso, tras un traumatismo o durante la práctica deportiva, debe hacerse inmediatamente. Si nos automedicamos podemos enmascarar la lesión.

4)

QUE NADIE TE TOQUE LA ESPALDA. Las técnicas de manipulación de las zonas afectadas, –fisioterapia y quiropráctica, entre otras–, pueden ayudar mucho con las lesiones de origen mecánico y evitar la sobremedicación.

5)

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La farmacia en tu cocina

SOLO SUPLEMENTOS… EME

Recetas ecológicas y saludables

Tienen la eficacia sobre el rendimiento y la mejora de la composición corporal avalada de forma contundente por la ciencia. Según un estudio del investigador Helios Pareja-Galeano, publicado en la European Journal of Nutrition, de la amplia gama de suplementos que utilizan tanto los deportistas profesionales como los populares como ayuda para alcanzar sus objetivos, solo 5 presentarían pruebas científicas más que suficientes sobre su eficacia. Los 5 magníficos de la suplementación serían la cafeína, creatina, suplementos con nitratos, proteína sobre todo de tipo Whey y ácidos grasos omega-3.

En 2016 abrió en Londres el restaurante Farmacy London con la idea de generar un tipo de recetas basada en nutrientes saludables y de proximidad, que además sirvieran para utilizar los efectos saludables de las plantas en mejorar la salud y el estado de forma de sus comensales. Ahora ya no tienes que irte a Londres para aprender estas prácticas porque el libro Farmacy Kitchen te acerca estas recetas y consejos de vida saludable, ecológica y consciente. 256 páginas que edita Libros Cúpula, 24,95 €.

SI EL INSOMNIO NO TE DEJA DORMIR, ¡PRUEBA A BALANCEARTE! La ciencia parece que acaba de demostrar algo que los padres de bebés han sospechado siempre, balancearse, acunar, ayuda a conciliar el sueño de una forma mucho más rápida. El estudio de la Universidad de Ginebra realizado con 18 adultos jóvenes y sanos muestra como el balanceo también ayuda a dormir mejor y más profundamente a las personas adultas. Al dormir

con 'balanceo', se dormían mucho antes y el sueño era más profundo. Se observó que las ondas cerebrales del sueño en balanceo indicaban más tiempo en la fase no-REM de movimientos oculares no rápidos, con periodos de sueño más largos y con menos despertares. Para llegar a estas conclusiones compararon siestas de 45 minutos en hamacas mecedoras frente al mismo tiempo de sueño en una cama convencional.

Subir por las escaleras 3 veces al día ya cuida tu corazón Eso sí, si eres sedentario El estudio de la Universidad de McMaster y la UBC Okanagan se realizó con un grupo de adultos jóvenes sedentarios, tenían que subir rápidamente tres tramos de escalera, tres veces al día, dejando unas cuatro horas de recuperación. Repitieron el protocolo tres veces por semana a lo largo de seis semanas, y compararon el cambio en su forma física con el grupo de control que no hizo ejercicio. Los 'escaladores' de escaleras mostraron indicios de mejora en su salud cardiovascular y también estaban más fuertes y generaron más potencia durante una prueba de ciclismo.

¡ALARMA!

Mujer, los fritos podrían matarte Un reciente estudio estadounidense realizado en mujeres que ya habían alcanzado la menopausia muestra que comer alimentos fritos con frecuencia incrementaba el riesgo de muerte por causas diversas y en particular por problemas del corazón y cáncer. Los investigadores observaron que la tasa de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiacas era más elevada entre aquellas mujeres de esta franja de edad que además consumían alimentos fritos de forma habitual. El análisis se hizo en el marco del estudio Women's Health Initiative con un segmento de más de 100.000 mujeres de entre 50 y 79 años y con un marco temporal bastante extenso (1993-2017).

INFINITOS KILÓMETROS

n la era de los maratones y las largas distancias, los corredores buscan mejorar para romper sus barreras, siendo parte principal de ese proceso el recorrer infinitos kilómetros, por lo que se hace fundamental cuidar las articulaciones para no lesionarse. Por esto, aquí os presentamos en exclusiva la nueva ASICS METARIDE.

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METARIDE es un revolucionario producto que te permitirá correr más lejos y con menos esfuerzo, optimizando las fases de la marcha.

. Lo primero fue dotar a la zapatilla de más amortiguación para reducir las presiones que se producen al impactar contra el suelo cuando corres.

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. Lo segundo fue romper con todo lo anterior y revolucionar con el diseño. En la METARIDE el antepié es rígido y la mediasuela y suela están curvadas para crear un movimiento dinámico, como el de un balancín, esto aumenta la eficiencia en tu pisada al reducir el movimiento del tobillo. Demasiados movimientos del tobillo hacen gastar mucha energía.

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ASICS revoluciona el running con un nuevo diseño

. El tercer punto clave tras el diseño fue cambiar el centro de masas y desplazarlo más cerca del talón, por lo que es más fácil mover el pie adelante.

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Con esto se proporciona una experiencia de carrera completamente nueva, donde sientes cómo tus piernas están rodando automáticamente.

Sport Life para ASICS

fCÓMO ACTUA El ángulo entre el plano del pie contra el eje de la parte inferior de la pierna se estrecha y ensancha cuando el corredor aterriza y despega. Cuando esto sucede los músculos se hacen más activos a medida que inclinas más tu pie. Así es como se gasta la energía. Esto significa que, si se estabiliza el tobillo, se podrá reducir el consumo de energía y, por lo tanto, lograr una mejor eficiencia energética corriendo.

fMEDIASUELA GUIDESOLE La METARIDE combina una espuma más firme (en la parte superior de la mediasuela, siendo la base de la curva) de su tecnología FlyteFoam, con una espuma más suave (en la parte baja de la mediasuela para una mayor facilidad de deformación bajo el impacto) FlyteFoam Propel. Con ambas capas de espuma se consigue estructura en la mediasuela y una pisada con muy buena respuesta, además de una gran cantidad de amortiguación, gracias también a la pieza de GEL en el talón. La comodidad es espectacular. Con este diseño consiguen la curvatura dinámica ideal para mantener el tobillo en ángulo.

fUPPER La parte superior se adaptará a tu pie como un guante gracias a la construcción Circular Knit y en el talón tendrás una sujeción perfecta y la estabilidad necesaria gracias a su METACLUTCH externo que ayuda a que tu pie se mueva en la dirección correcta.

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HÉROES DEL DEPORTE Deportistas solidarios

Cuando tu día a día ya es un gran reto Ramón Arroyo, deportista con esclerosis múltiple, no le detiene nada. Hay días en los que su reto es simplemente evitar que se le derrame el contenido de una botella al tratar de llenar un vaso; y días en los que es ca-

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NADAR Y CORRER SIN LÍMITES ´Para los que no estén familiarizados con la disciplina un resumen muy genérico sería decir que se realiza siempre en parejas, unidas por una cuerda, y que se puede llevar todo el material que se quiera para ayudarse en el agua (palas, pullbuoy, aletas cortas...) pero todo lo tienes que llevar encima cuando corras. Es cuestión de voluntad, no tienes más que ver el ejemplo de Ramón con Martín. Al acabar nos confesaron los dos lo muchísimo que habían disfrutado con la experiencia. ¿Te apuntas tú también? Échale un vistazo a www.swimrunlanzarote.com y a www.headswimrunseries.com y conocerás algo más de este deporte.

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paz de terminar un Ironman, como hizo en 2013 en Barcelona. Lo que Ramón tiene muy claro es que no se va a quedar en casa dejando la vida pasar y lamentándose por su enfermedad. Que el ejercicio le ha beneficiado muchísimo lo demuestra en sus propias carnes y de hecho fue uno de los participantes en la pasada edición del Swimrun Lanzarote, la segunda celebrada hasta la fecha, llevando de compañero a Martín Giacchetta. Fue el pasado 24 de noviembre, en una prueba incluida en las Head Swimrun Series by Garmin. Ramón y Martín se inscribieron en la 'SWIMRUN LANZAROTE by Centro Deportivo Fariones' más dura, la de 40 km, con un 20% de natación. En la foto están los dos en plena carrera, en fase 'Run' a punto de iniciar un tramo 'Swim'. Ese día también hubo pruebas de 17 y de 8 km, con salidas desde el Castillo de Santa Bárbara (Teguise), San Gabriel (Arrecife) y Playa Honda (San Bartolomé), y el día anterior un Swimrunkids para alevines e infantiles, iniciativa que aplaudimos desde Sport Life.

Deportistas solidarios ´¡5.000 síes a la donación de

órganos! Javier Aguirre es un deportista trasplantado de riñón de Durango que se ha propuesto junto a su mujer Ester hacer en bicicleta los 5.200 km que separan Trondheim de Santiago de Compostela en el reto “5.000 Sí!”. El objetivo es promover la donación de órganos y a su vez intentar impulsar la práctica de deporte entre enfermos crónicos, pacientes que esperan un trasplante y trasplantados. En 2017 Javi participó en la Transplantbike, una prueba en la que participan tanto trasplantados como no transplantados. http://transplantbike.com/

www.trainsplant.com

´Ciclo indoor para ayudar a

los más pequeños

AL ANNAPURNA EN BICI PARA LUCHAR CONTRA EL CÁNCER Reto Pelayo CRIS Contra El Cáncer ay mucha vida después del cáncer. Así lo han demostrado Begoña, Gemma, Cecilia, Noelia y Lorena, las cinco ex pacientes de cáncer de mama protagonistas del reto solidario Pelayo Vida 2018, Aventura en el Himalaya. Pedaleando sobre sus bicis de montaña, cuatro de ellas llegaron el pasado diciembre a Lo Manthang, capital del antiguo reino de Mustang, tras siete duras etapas en las que han recorrido más de 300 kilómetros a más de 4.500 metros de altitud desde Pokhara. Desa-

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fortunadamente, Lorena tuvo que abandonar el reto en la cuarta etapa. Este proyecto, impulsado por el Reto Pelayo Vida, apoya a los dos centros de investigación que desarrollan el proyecto CRIS de cáncer de mama y ovario: el Complejo Hospitalario Universitario de Albacete, CHUA, y el Centro de Investigación del Cáncer, CIC, Salamanca. Tú también puedes colaborar enviando un SMS con el texto “RETO al 28014” o entrando en www.retopelayovida.com y realizando una donación.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un correo a [email protected] indicando en el asunto “Deportistas solidarios”.

El 9 de marzo la Asociación Madrileña de Personas con Enfermedades Neuromusculares organiza una jornada con 4 sesiones de ciclo indoor cuya recaudación irá destinada íntegramente a ASEM para atender a los niños con enfermedades neuromusculares. Se organiza en el polideportivo de Moratalaz y cuesta 30 €. También puedes adquirir una equipación solidaria de maillot (22,90€) y culote (36,90). www.asemmadrid.org

´Un récord mundial que

crea escuelas Pablo Fernández se convirtió el 25 de enero en la primera persona en nadar los 25 km que separan Nicaragua de El Salvador en 6 horas y 20 minutos para conseguir fondos para la educación primaria nicaragüense. Con los 10.000 € recaudados se conseguirán 20 becas para niños discapacitados de Tegucigalpa y se construirá una escuela nueva para los pescadores del Golfo de Fonseca. Pablo planea unir a nado Filipinas y Malasia, todo esto para sufragar más causas solidarias. www.clicars.com

Para saber más de esta historia y otras, entra en sportlife.es SPORT LIFE

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FIT-MIND PON EN FORMA TU MENTE

Muy fácil Fácil Medio Dificil Muy dificil

Relájate y deja a un lado por un momento las preocupaciones. ¡Ya tienes la mente limpia para enfrentarte a nuestros retos del mes! Por Raúl Espada, Raulogic

1

´ Pura intuición

UN LARGO CAMINO POR DELANTE ¿Qué dura más tiempo? A. Lo que tardó el atleta francés Yohann Diniz en hacer los 50 km marcha en Zurich 2014 (tiempo record). B. La duración de la película del año 2012 “El Hobbit: un viaje inesperado” en su versión para cines.

2

´ Agudeza visual

BICICULTADES

¿Cuántas bicicletas completas hay en total en este dibujo?

Ideas “NO DEJES QUE LO QUE NO PUEDES HACER INTERFIERA CON LO QUE SÍ PUEDES HACER”

vs.

3

´ Memoria

LA “S” ES UNA LETRA MUY SINGULAR

Usa tu memoria, sin necesidad de consultar el diccionario. ¿Eres capaz de recordar al menos veinte palabras en castellano que acaben con la letra “S” sin ser plurales? Por ejemplo: Tenis.

5

4

´ Cálculo mental

MIS TRES HIJOS

Hubo un año en el que si multiplicabas las edades de mis tres hijos, el resultado era el mismo que si las sumabas. Si actualmente mi hijo mediano le saca al pequeño una cantidad de años igual al tiempo transcurrido desde entonces ¿Cuántos años tiene mi hijo mayor hoy?

´ Capacidad visual

TE DAMOS UNA PISTA (DE TENIS)

Teniendo en cuenta las líneas blancas del suelo de una pista de tenis ¿Cuántos rectángulos diferentes posibles hay en total? ¿Y si contáramos además la red como otra línea adicional en el suelo?

Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde 1998, experto en juegos de lógica y braintraining. 30

John Wooden, considerado el mejor entrenador de baloncesto de la historia de la NCAA.

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SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 238 EN PELOTAS: Golf - Tenis - Hockey hierba - Balonmano - Voleibol - Fútbol - Baloncesto. VISTO O NO VISTO: Patín, balón de rugby y raqueta de tenis (ver imágenes). NO DESCARTES PENSAR: Ver dibujo. A VUELTAS CON LOS NÚMEROS: Ver figura. APARCAMIENTO DE BICICLETAS: Ver imagen.

Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo número de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las puedes ver ahora mismo en www.sportlife.es. Disfruta de los retos “braintraining” en nuestra web.

MEN SANA IN CORPORE SANO

2. N O M E 1. LO MEREZCO DES CA LIF IC O

Por Patricia Ramírez Loeffler

Pisando fuerte Las personas que practicamos deporte de forma regular no tenemos más fuerza de voluntad ni más disciplina que otros. Tenemos la misma, pero igual algo más entrenada. Necesitamos grandes dosis de “venirnos arriba” para levantarnos muchas mañanas. Los que nos ven de fuera piensan que tenemos suerte porque estamos motivadísimos y esto minimiza el esfuerzo que tenemos que hacer. Pero la mayoría de las veces no tenemos ganas o nos da pereza, pero decidimos salir y pisar fuerte.

7. BUSCO SOLUCIONES

6. MIRO HACIA DELANTE

3. NO ESPERO LA MOTIVACIÓN

PA R A PISA R FU ERT E

4. CONFIANZA Y SEGURIDAD

5. VISUALIZO

@ pa tr i_ ps ico log

¿Cómo podemos entrenar estos hábitos?

Así que si no quiere tropezar, si vas a pisar fuerte, necesitas concentrarte en el paso de delante, no en el de detrás. Tu objetivo está delante de ti, así que oriéntate al presente y al futuro.

Para pisar fuerte tienes que creer. Creer en ti, creer que mereces cuidar tu cuerpo y tu mente, creer que esto será positivo como hábito de vida. Empieza por elaborar dos listas. Una lista en la que redactes por qué crees en ti, qué dice tu historia personal sobre otros éxitos conseguidos. Creer en ti es casi obligación. Porque si tú no lo haces, nadie lo hará por ti. ´Porque lo merezco. A continuación, necesitas creer que eres merecedor de cosas buenas. Escribe ahora la segunda lista. ¿Por qué merezco cuidar mi cuerpo y mi mente? ¿Por qué debo dedicarles atención, qué gano con ello, en qué me beneficia? ´Una persona que pisa fuerte deja de descalificarse. Se acabó ser tu peor enemigo. Deshecha toda esa retahíla de etiquetas con las que te juzgas y te pones barreras. Tú no eres así, por lo menos a partir de hoy.

do que la motivación es algo que surge por inspiración divina y que un día aparece y les facilita comprometerse con el objetivo. Pero esto es como lo del huevo y la gallina. ¿Esperamos que llegue la motivación para empezar con nuestros hábitos saludables o empezamos con ellos y comprobamos cómo se nos une la motivación a nuestra vida? ´No sobrevalores la confianza y la seguridad. ¿O acaso los inseguros no tienen derecho a tomar decisiones y emprender

´La motivación es importante, pero no es imprescindible. Imagina qué fácil sería si pudiéramos estar siempre motivados. Hay personas pensan32

a

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nuevos proyectos o cambiar de hábitos? Puedes empezar el propósito que desees no sintiéndote todo lo seguro que deseas. A medida que avances, la seguridad y la confianza se irán apoderando de ti. ¿Por qué? Porque eres mejor de lo que crees. ´Visualiza el futuro. ¿Cómo te sentirás cuando lo consigas? Los cambios de hábitos o los proyectos nos enriquecen en muchos aspectos. Nos cambian no solo físicamente, como puede ayudarnos a perder peso, sino que

también mejoran nuestra autoestima. Nos permiten tener más confianza en nosotros, nos aportan seguridad, valores, y el bienestar y la satisfacción que supone ser coherente haciendo lo que deseas hacer. ´Si quieres pisar fuerte, mira hacia delante, no hacia atrás. Atrás hay errores, fracasos, abandonos. El pasado es pasado, no dice nada de lo que serás capaz de hacer en el futuro. De hecho, tienes capacidad para reinventarte todas las veces que desees.

Patricia Ramirez Loeffler es psicóloga del deporte y de la salud, escritora de éxito, apasionada de su profesión y una deportista convencida. La puedes ver en "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en @patri_psicologa y en el blog de psicología de Sport Life www.sportlife.es/blogs/entrenateparalavida

´Soluciones, no errores. Eres un proceso de mejora con patas. Así nos veo yo. Somos evolución. Te propongas el objetivo que te propongas, por muy sencillo que seas, vas a cometer errores. Si te recreas en ellos, si te sientes frustrado, será difícil de gestionar. Aprenderás mucho más de tus fracasos si tratas de gestionarlos con curiosidad. ¿Qué puedo cambiar? Pisar fuerte en la vida es apto para todos los públicos y para todas las edades. Nos ayuda a empoderarnos. Puedes intentarlo desde la parte literal, caminar o nadar con seguridad y desde la parte más simbólica, venirte arriba para darte cuenta de lo capaz, lo fuerte y lo bueno que eres.

YA PUEDES CONSEGUIR EL NUEVO

TOYOTA RAV4 HYBRID

El vanguardista SUV híbrido eléctrico autorrecargable por fin disponible en España

Cuando el creador del segmento SUV llega a su quinta generación hay detalles que dejan claro que la experiencia es un grado. Hablamos de Toyota RAV4, un coche que no ha dejado de evolucionar desde su nacimiento hace 25 años hasta la impactante versión de 2019.

C

on tracción total 4x4 o en versión 4x2, con cinco niveles de equipamiento para que tengas donde elegir, el nuevo RAV4 hybrid es más eficiente, más cómodo, más potente y más seguro que nunca.

❯ EL HÍBRIDO QUE SE CARGA SOLO Su sistema de propulsión híbrido eléctrico autorrecargable totalmente renovado es uno de sus grandes argumentos. Nunca tendrás que enchufarlo para que su batería adquiera toda su carga y ofrece una nueva motorización Dynamic Force de 218 CV en configuración 4x2 y 222 CV en configuración 4x4. Lo inédito es que todo este poder se presenta de la mano de los menores niveles de consumos y emisiones del segmento SUV, con solo 4,5 l/100 km y 103 g/km de CO2 .

❯ CON ETIQUETA ECO El pionero de los todocaminos tiene todavía más capacidad para poder circular en modo cero emisiones, 100% eléctrico, por eso lleva la etiqueta ECO que le permite evitar la mayoría de restricciones. Con su nuevo sistema de propulsión AWD-i sus posibilidades todoterreno son aún mayores. Baste con decir que el par máximo a las ruedas traseras es un 30% mayor que el de los RAV4 de la generación anterior. En la versión de tracción total se puede elegir entre modos ‘Normal’, ‘Eco’ y ‘Sport’, modificándose la asistencia a la dirección, el control del acelerador, la respuesta del cambio y la distribución del par motor para conseguir un mejor rendimiento. Además cuenta con un modo ‘Trail’ con control automático de diferencial de deslizamiento limitado, para el máximo agarre y control en superficies de baja adherencia y tramos fuera del asfalto.

❯ MÁS ESPACIOSO, MÁS ESTABLE Y CON MEJOR TACTO DE CONDUCCIÓN En el nuevo RAV4 hybrid encontramos el mejor tacto de conducción y estabilidad, junto a una mayor rigidez de carrocería y un sobresaliente confort de marcha. Todo tiene una explicación clara, su nueva plataforma derivada de la Nueva Arquitectura Global de Toyota -Toyota New Global Architecture   ( TNGA)-. Además el uso de la TNGA permite un habitáculo más espacioso y un maletero de mayor capacidad, que en el caso del RAV4 hybrid lo convierte en el líder entre los todocamino de su tamaño.

❯ LA SEGURIDAD, EN PRIMER TÉRMINO El RAV4 hybrid lleva la última variante de Toyota Safety Sense, con el nuevo Control de Crucero Adaptativo Inteligente, el renovado Sistema de Seguridad Precolisión, con función de detección de peatones y ciclistas, Reconocimiento de Señales de Tráfico, Alerta de Cambio Involuntario de Carril y un nuevo Sistema de Mantenimiento de Trayectoria. En las versiones más altas de gama se incluye también el sistema de Alerta de Tráfico Trasero (RTCA) y Detector de Ángulo Muerto (BSM).

❯ POR MENOS DE LO QUE PIENSAS… Te sorprenderá saber que puedes conducir el nuevo Toyota RAV4 hybrid desde solo 285 €/mes, con Toyota Complet, financiación de pago por uso Pay Per Drive más servicios extendidos: 4 años de garantía, 4 años de mantenimiento, seguro a todo riesgo gratis el primer año y sistema de navegación GO. Desde 31.800 € en su variante 4x2 y a partir de 34.800 € en su versión 4x4.

WWW.TOYOTA.ES 33

SPORT LIFE • MARZO 2019

El deportista en el digestivo ¿Cómo influye el sistema digestivo en el ejercicio? A todos los niveles, ya que dependiendo de las características y tipo de ejercicio, el aparato digestivo está más o menos capacitado para realizar su trabajo. Funciones importantes como el aporte energético a través de los alimentos o la hidratación pueden verse limitadas durante la práctica del ejercicio. ¿Qué síntomas antes, durante o después de la práctica deportiva indican que el deportista debería visitar al digestivo? Tanto las mujeres como los hombres que realizan ejercicio de manera regular y comienzan con problemas de digestión o complicaciones asociadas, como náuseas, vómitos o diarrea, y que se repiten o mantienen en el tiempo, deben consultar con el especialista para buscar la causa y en su caso el tratamiento más adecuado. El autor de este artículo es miembros de TopDoctors®, empresa líder mundial en localización de doctores y centros médicos. En www.topdoctors.es puedes encontrar una selección de 2.700 prestigiosos médicos españoles.

¿Qué no deberíamos comer nunca ni antes ni después de entrenar? Esto es muy relativo, cada persona es un mundo y dependiendo de los hábitos de alimentación, por ejemplo, hay alimentos que unos deportistas admiten sin problemas y a otros les cuesta mucho digerir. No obstante, antes del entrenamiento normalmente se aceptan mejor los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, etc.), que las grasas, aunque dependiendo del ejercicio estos últimos pueden ser necesarios en deportes de larga distancia como el ciclismo o la carrera.

POR DR. CARLOS GONZALEZ DE VEGA SAN ROMÁN, ESPECIALISTA EN MEDICINA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE CON MÁS DE 35 AÑOS DE EXPERIENCIA. ACTUALMENTE ES DIRECTOR MÉDICO Y COORDINADOR DEL EQUIPO DE TRABAJO EN LA CLÍNICA MEDYR.

¿Cómo puede afectar la ganancia o pérdida de peso en los problemas digestivos? Si esto es un proceso natural, es decir, sin ningún tipo de enfermedad asociada, en principio no debe plantear problemas, otra cosa es que se esté ganado peso por exceso de alimentación o toma inadecuada de alimentos, o bien se pierda peso por algún tipo de enfermedad o alteraciones en la digestión. ¿Qué patologías digestivas son las más habituales en los deportistas? Los más frecuentes son dolores abdominales (flato, gastritis etc.) y diarreas. ¿Existen deportes en los que sean más habituales que los deportistas padezcan patologías digestivas? Aunque depende de las características personales de cada deportista, parece que en los deportes de resistencia es más frecuente encontrar este tipo de problemas. No obstante, el estrés y la ansiedad en competición se asocia con mucha frecuencia con alteraciones digestivas también en otros tipos de deportes. ¿Por qué en la larga distancia es tan habitual encontrar atletas con patologías digestivas? Probablemente porque en este tipo de ejercicio las necesidades energéticas y por tanto nutricionales son mucho mayores, con lo cual el riesgo de alteraciones digestivas es más frecuente. Pensemos que un ciclista de carrera por etapas, un esquiador de fondo o un triatleta de larga distancia (Ironman), pueden llegar a consumir hasta 7 mil calorías diarias, difíciles de aportar solo con alimentos. Afortunadamente, se ha progresado mucho en este apartado y en la actualidad existen preparados de altísimo aporte calórico y con buena absorción. A nivel digestivo, ¿es igual de saludable tomar los nutrientes de forma natural que hacerlo en forma de geles o suplementación en polvo? Lo mejor es aportar la mayor parte del aporte energético de alimentos naturales, eso sí, no procesados ni precocinados, algo que por desgracia es frecuente. No obstante, cuando las necesidades energéticas son muy elevadas y sobre todo durante la propia práctica del deporte, estos alimentos en forma de geles o barritas son necesarios y no hay evidencias de que tengan efectos no deseados. Si bien insisto que la dieta fundamental debe proceder de alimentos naturales.

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SPORT LIFE

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CLUB PÉRDIDA DE PESO El que pierde, gana

SER DELGADO LO IMPONEN LOS GENES ener sobrepeso, obesidad o, por el contrario, ser un delgado de manual se pensaba que estaba más reñido con el estilo de vida que con la genética, pero ahora un estudio de la Universidad de Cambridge muestra que existen una series de variables genéticas que definen al clásico perfil de delgado por naturaleza que le cuesta mucho trabajo engordar. Al analizar a tres grupos de pacientes: delgados, con sobrepeso y obesos, descubrieron que los primeros tenían el perfil genético que implicaba el menor riesgo de padecer sobrepeso a lo largo de su vida, mientras que las personas con obesidad eran los que mayor riesgo genético presentaban.

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¿ES MALO ADELGAZAR MUY RÁPIDO? Hasta ahora la recomendación general para perder peso de forma saludable partía de hacerlo bajando entre medio y un kilo a la semana porque se pensaba que hacerlo de forma rápida podía estar relacionado con desarrollar problemas de cálculos biliares, entre otros. Pues bien, ahora un estudio de la Universidad de York muestra que no hay diferencia en términos de salud entre perder peso de forma lenta y hacerlo de forma rápida. Es más, entre los pacientes que perdieron peso de forma rápida se ha encontrado una tasa mayor de éxito a la hora de alejarse de la obesidad y de la diabetes y de conseguir mayores tasas de salud cardiovascular. Lo realmente importante para mejorar la salud es la cantidad de peso perdido y no tanto el tiempo que se tarda en conseguirlo. De cualquier forma, la recomendación general de perder como mucho un kilo a la semana sigue siendo la preferida de los especialistas.

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, [email protected] 36

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DEJA KO A LA BÁSCULA POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

CRIS BENÍTEZ De 72 a 60 kg en 6 meses ´Esta estudiante de Medicina de 23 años pasó una mala racha de estrés que la hizo entrar en un bucle de enganche a la comida basura. Cuando se percató de la situación, se puso manos a la obra para solucionarlo y ahora lleva establecida en 60 kg desde octubre. “Pasé una racha de mucho estrés con los estudios, 5º de Medicina es un año muy duro, y cuando me quise dar cuenta estaba en un bucle enganchada a la comida basura. No me sentía bien conmigo misma, ni a nivel físico ni a nivel mental. Un día mi novio, que es entrenador personal y nutricionista, me convenció para que fuera a ver a una nutricionista colega suya. Cuando me pesé estaba en 72 kg y desde ahí empecé un cambio que fue bastante progresivo. Marina, la nutricionista, me enseñó a comer y a entender cómo había que regular las comidas y la proporción de nutrientes, todo con comida saludable. Empecé a ordenarme las comidas, hacía 5 al día, y me puso un plan nutricional de 1.500 calorías con una comida libre a la semana. En cuanto empecé a regular la nutrición mi cuerpo dio el primer cambio, y mi actitud también, me notaba mejor, con más ganas y más motivación. Al principio no metí el deporte con demasiada regularidad, iba a nadar como mucho un día a la semana, pero en verano ya empecé a ir más al gimnasio, sobre todo a hacer fuerza, y este fue el elemento definitivo que me faltaba, desde que empecé a entrenar, mi cuerpo cambió drásticamente y me vi mucho más tonificada y con más masa muscular. Ahora entreno 4 días a la semana fuerza, a veces no hago aeróbico porque prefiero reservarlo para hacerlo al aire libre cuando lo necesito, sobre todo para aliviar las migrañas que sufro. A día de hoy el deporte se ha convertido en mi válvula para gestionar el estrés y sentirme mucho mejor y más motivada". Más de esta y otras historias en sportlife.es/ adelgazar/club-perdida-peso

DE SPORTLIFE PARA BIOGRAN

TÉ MATCHA PARA ENTRENAR MEJOR l té matcha es el tipo de té verde que tomaban los emperadores chinos porque era famoso por sus propiedades antioxidantes y beneficiosas para la salud, pero fueron los japoneses quienes lo popularizaron al ser el que consumían los monjes budistas del país nipón. Dadas sus propiedades antioxidantes y energéticas, también es una bebida perfecta para los deportistas ya que ayuda tanto en la preparación para el entrenamiento como en la posterior recuperación.

E

¿Por qué el té matcha concentra tantas propiedades beneficiosas? El té matcha procede de la hoja de un tipo especial de té verde que ha pasado por un proceso específico tanto de cultivo como de recolección y secado. Cuando consumes té matcha estás consumiendo directamente las hojas de té verde de mejor calidad, cultivadas en cobertizos de tela semitransparente y recolectadas a mano. Después se pasan por vapor para evitar que se oxiden y pierdan el verde lima tan característico del té matcha y se dejan madurar unos meses antes de triturarlas. El valor diferencial de este té respecto a la forma convencional de tomarlo es que el matcha se realiza machacando las hojas del té, por lo que estás consumiendo directamente la hoja completa que es donde se almacenan los antioxidantes de la planta. Para que te hagas una idea, un vaso de té matcha equivaldría a 10 vasos de té verde convencional. Mientras que para un té convencional se usan hojas y fragmentos del tallo que luego se descartan, para una taza de matcha las hojas trituradas se mezclan en el agua y se consume su polvo infusionado sin descartarlo, de ahí que la proporción de antioxidantes que consumas por taza también vaya a ser mucho mayor.

PROPIEDADES DEL TÉ

VERDE

f Su dosis adecuada de cafeína (16 mg de teína por taza de té), lo convierte en un estimulante cerebral perfecto cuando necesitas una ayuda para rendir mejor pero no quieres pasarte con la cafeína. f Contiene una gran cantidad de antioxidantes como flavonoides que ayudan a evitar procesos víricos, refuerzan el sistema inmunitario y frenan el envejecimiento y el estrés celular. f Te ayuda a mantener el peso, porque tomar un té caliente a pequeños sorbos aumenta la sensación de "estómago lleno" y su contenido en cafeína ayuda a estimular el metabolismo. f También es una gran herramienta de hidratación durante el invierno, cuando más nos cuesta ingerir bebidas frías.

Receta de té matcha latte para veganos

Matcha Latte &Go Bio El Granero Si te encanta el té verde matcha, pero te parece muy engorrosa la preparación tradicional del mismo, ahora puedes optar por la opción instantánea de El Granero, Matcha Latte & Go Bio, que incorpora en un mismo formato el té verde matcha de cultivo orgánico de alta calidad junto a la leche de coco, por lo que es una bebida perfecta para veganos. Así se prepara un matcha latte para veganos: INGREDIENTES: ´ 1 cucharada sopera de Matcha Latte&Go Bio de El Granero Integral ´ 1 poco de agua caliente ´ 1 vaso de tu bebida vegetal favorita PREPARACIÓN: En una taza, añade una cucharada sopera (o más, si te gusta más intenso) de Matcha Latte&Go. Vierte en la taza un poquito de agua bien caliente, pero sin que llegue a hervir, y remueve bien: así no te quedarán grumos y estará mucho más rico. Termina de rellenar la taza con tu bebida vegetal favorita, fría o calentita y… ¡Disfruta! SPORT LIFE

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SUPER ALIMENTOS

Por Ruth Fraile Huertas Fotos istockphotos

EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

¿Qué comemos hoy?

Sardinas asadas con escalibada de champiñón y almendras

¿QUÉ ME APORTA? Una ración de 210 g te aporta:

¿Qué te parece darte un capricho culinario digno de algún afamado chef? Te proponemos una receta original y sabrosa que querrás repetir más de una vez. La sardina será tu mejor aliada para proporcionarte la grasa saludable que necesitas. Anímate y ponte el gorro de cocinero porque, con paciencia, esta saludable receta es mucho más fácil de lo que parece. ¡Omega-3 a tu plato! Tiempo de preparación: 75 minutos

¿QUÉ NECESITO?

¿CÓMO SE HACE?

Ingredientes para 4 personas

Se prepara el horno a 180º C y se asan la zanahoria entera, pero previamente pelada, el pimiento y los champiñones durante una hora, con un poco de sal y un poco de aceite de oliva. Cuando están asados, se pela el pimiento y se trocea en tiras. La zanahoria se corta en tiras más finas y el champiñón se deja entero. Se mezcla todo con el jugo del asado y se reserva en caliente. Unos diez minutos antes de que acabe el asado de las verduras, descamamos las sardinas, quitamos las vísceras y la espina central y las lavamos, pasándolas por el chorro de agua

• 500 g de sardinas • 100 g de pimiento rojo • 100 g champiñones • 100 g de zanahorias • 25 g de almendras peladas • 25 ml de aceite de oliva • Una pizca de sal • Pimienta blanca

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292 CAL Carbohidratos Fibra

24,8 g / 19 % de la CDR 2,5 g / 8,3 % de la CDR

Grasas

19,2 g / 64 % de la CDR

Proteínas

24,8 g / 49 % de la CDR

Calcio (mg)

85,1/ 8,5 % de la CDR

Hierro (mg)

2,2/ 22 % de la CDR

Yodo (mg)

fría. Las secamos con un papel de cocina y añadimos sal en el interior. Metemos las sardinas en el horno a 200º C durante 10 minutos, aprovechando el calor de las verduras. A los 5 minutos de horneado, sacamos la fuente del horno, rápidamente añadimos las almendras sobre las sardinas y volvemos a meter la fuente los últimos 5 minutos. Una vez asadas, colocamos la escalibada de champiñón y zanahoria en la base, sobre ella las sardinas y el pimiento, terminando con las almendras tostadas. Servir caliente.

Magnesio (mg) Zinc (mg)

22,3/ 14,8 % de la CDR 61,9/ 15 % de la CDR 0,9/9 % de la CDR

Sodio (mg)

0,5/ 33 % de la CDR

Potasio (mg)

0,32/7 % de la CDR

Vitamina B1. Tiamina (mg) 0,22/19 % de la CDR Vitamina B2. Riboflavina (mg) 0,6/50 % de la CDR Vitamina B3. Equivalentes niacina (mg) 9,9/ 66 % de la CDR Vitamina B6 (mg) 0,11/8,5 % de la CDR Vitamina B12 (μg) 8,5/73,2 % de la CDR Folatos (μg)

27/6,8 % de la CDR

Vitamina C (mg)

35,3/ 4 % de la CDR

Vitamina A (μg)

436/54 % de la CDR

Vitamina D. (μg)

10/66 % de la CDR

*Los porcentajes (%) se han calculado según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para una dieta de 2.000 calorías al día.

SARDINA El superalimento reparador

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

¿SABÍAS QUE…? > Su nombre procede de la abundancia

que les permite ajustar los efectos del entorno y escapar de sus depredadores, funcionando como reflectores de luz.

de estos peces en las costas de Sardina, Cerdeña.

> La sardina es la única especie en su género, aunque es pariente de arenques y anchoas.

> El famoso “entierro de la sardina” parece estar relacionado con un inusual caluroso día en que el rey Carlos III quiso celebrar el final del Carnaval con sardinas. Debido a las altas temperaturas, las sardinas se estropearon, por lo que se vieron obligados a enterrarlas. Quedó así la historia del entierro para siempre como símbolo de final del Carnaval.

> Una sardina puede llegar a vivir hasta 15 años.

> Investigadores de la Universidad de Bristol han descubierto que sardinas y arenques tienen la capacidad de regular un mecanismo óptico en sus escamas,

43 mg calcio 140 18,1 g s calorías proteína

16 mg yodo

Sardina (Sardina pilchardus) ´ Las sardinas en lata proporcionan una fuente de calcio muy alta por consumirse con espinas. ´ Según la Asociación Americana del corazón, comer pescado rico en omega-3 dos veces por semana ayuda a reducir el riego de padecer insuficiencia cardiaca, enfermedad coronaria, paro cardiaco e isquemia cerebral. ´ ¡Atención! Si padeces gota, no es conveniente abusar de este pescado ya que tiene altos niveles de purinas que son transformadas en ácido úrico.

100 g de sardinas “Grasa saludable. ¡A tope de Omega-3!”

29 m m ag n g esio

Ácidos ono grasos m dos a r insatu 1,8 g

Ácidos grasos saturados 2,6 g

Ácidos grasos poliinsaturados 2,28 g

7,5 g grasas

475 mg o or fósf 8 Vitam μg in a D

1,6 mg de V 8,5 itamina E μg d e 8 μg de vitamina folatos B12

PROPIEDADES DE LAS SARDINAS

Ácido omega-3 2,01 Ácido m o ega-6 0,23

>DIGESTIVA: Su contenido en magnesio facilita el funcionamiento intestinal y proporciona un efecto laxante suave.

>REPARADORA: Sus vitaminas liposolu-

>ANTICANCERÍGENA: Su contenido en

>CARDIOSALUDABLE: Su alto contenido

bles, como la vitamina A, participan en la reparación de piel, mucosas y otros tejidos corporales. Muy recomendada durante la gestación y en época de lactancia. Además, su alto contenido proteico favorece el crecimiento y su proporción de B12 colabora en aumentar la vitalidad celular y orgánica.

coenzima Q10 reduce la probabilidad de padecer cáncer de riñón.

en omega-3 la transforma en un excelente cardiotónico, un protector en la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, disminuye el riesgo de trombosis y arteriosclerosis, regula el colesterol y los triglicéridos y aumenta la fluidez de la sangre. Incluso, un estudio de la Academia Americana de Neurología de marzo de 2018 relacionó la alta ingesta de omega-3 con un riesgo bajo de padecer esclerosis múltiple.

>ANTIOXIDANTE: El selenio actúa como fotoprotector de la piel, mejorando las patologías de eczemas y psoriasis, ya que favorece la regeneración cutánea.

>ANTIINFLAMATORIA: La proporción omega-3 y omega-6 establece un equilibrio que disminuye la inflamación en enfermedades como la artritis reumatoide o la diabetes.

>ANTIINFECCIOSA: Su alto contenido en vitamina A protege frente a las infecciones y sus proteínas participan en la fabricación de células del sistema inmune.

>ANTIDIABÉTICA: Su bajo contenido en azúcares la hace muy indicada en dietas para diabéticos.

>BAJAR PESO: Las sardinas son un buen aliado en dietas para facilitar la pérdida de peso. Aceleran el metabolismo celular. Acompañadas de ejercicio son una excelente propuesta para quemar grasa acumulada.

>APARATO LOCOMOTOR: El alto contenido en vitamina D facilita la absorción de calcio y su fijación en los huesos, además de regular el calcio en sangre. Contiene fósforo, presente en huesos y dientes, y su contenido en magnesio estimula el funcionamiento de huesos y músculos. SPORT LIFE

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El equipo de Sport Life espera tus preguntas

´ZANCADAS, ¿PARA PIERNA O PARA GLÚTEO? Siempre escucho lo geniales que son las zancadas para las piernas, pero cuando las hago lo único que siento es mi glúteo. ¿No debería estar sintiendo algo en mis cuádriceps? Básicamente quiero aumentar el tamaño de mis piernas. Agustín Quintana Juárez Hola Agustín. Estás en lo cierto, las zancadas son geniales para unas piernas rocosas y esto incluye a glúteos y cuádriceps, entre otros. Realizadas de la manera apropiada, la zancada debería hacerte sentir no solo el glúteo, sino también isquios, cuádriceps y aductores. Si únicamente sientes tu culo significa que tu técnica, casi seguro, está en modo “paso muy corto e inclinación muy adelante”. Tu torso debería permanecer lo más erguido posible, perpendicular al suelo. Esto hará que tu cuádriceps tome relevancia

EL DIRECTOR EN EL PUNTO DE MIRA Juanma Montero [email protected]

¿ES EFECTIVA LA CADENCIA ALTA EN BICI? Estoy empezando a montar en bici de carretera. Siempre he corrido y he jugado mucho al fútbol, así que no tengo mala forma física. En todos los manuales de técnica dicen que hay que pedalear por encima de las 90 rpm para ser eficientes, pero yo no voy cómodo. Al revés, noto que me canso más y de hecho llevo las pulsaciones más bajas cuando pedaleo a menos revoluciones a la misma velocidad. ¿Soy yo el raro o fallan los manuales? Tienen razón los manuales y también tienes razón tú con tus apreciaciones.

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y lidere la ejecución muscular. Inclinar demasiado el torso adelante se traduce en una bisagra de cadera que hace que el glúteo empiece a tomar las riendas. Así que para asegurar la activación brutal de tus cuádriceps: mantén el torso erguido.

Siendo breve te diré que el músculo es más eficiente con cadencias altas, pero solo cuando ese músculo está bien entrenado y acostumbrado a esas cadencias. En tu caso, ciclista debutante, tu cuerpo de forma natural es más eficiente con una cadencia menor. Veamos lo que dice la ciencia. El hecho constatado es que los ciclistas de élite pedalean por encima de las 100 revoluciones por minuto y pueden mantener esta intensidad largos periodos de tiempo. Con esta cadencia el esfuerzo es menor y se crea un flujo de sangre constante que mantiene al músculo bien oxigenado durante el ejercicio. Los aficionados suelen pedalear a una intensidad relativamente baja en comparación e intentan aumentar la cadencia como los profesionales, asumiendo que esto también tiene el mismo beneficio para ellos, sin embargo, los resultados de un estudio realizado por un equipo internacional de científicos, dirigido por el King's College de Londres, ha encontrado que la oxigenación de los músculos de los mus-

Dale una oportunidad a la técnica apropiada y... ¡dime si puedes subir las escaleras mañana sin acordarte de mí! Puedo garantizarte que si las ejecutas de la forma explicada, la hipertrofia en tus piernas debería empezar a dispararse.

–Tommy Alvarez.

los es diferente para ciclistas aficionados que para profesionales. El estudio, publicado en el International Journal of Sports Medicine, concluye que la eficiencia del ejercicio disminuye en los ciclistas recreativos cuando quieren mantener una cadencia de pedaleo muy elevada. La cadencia alta no solo no beneficia la oxigenación muscular, sino que puede ser peor para ciclistas aficionados. En el grupo de control se midió por un lado la fuerza ejercida sobre los pedales, la respuesta cardiopulmonar y metabólica. Por otro lado, se evaluó la oxigenación de los músculos del muslo, con un análisis de espectroscopia por infrarrojos. Los resultados mostraron que la fuerza ejercida sobre el pedal disminuía con las cadencias más altas. La oxigenación del músculo esquelético a la cadencia más alta, 90 revoluciones por minuto, era menor que a cadencias más bajas. Entre otras conclusiones se postuló que pedalear con alta cadencia funciona, pero solo con los ciclistas profesionales.

Fuente: The Effect of Pedaling Cadence on Skeletal Muscle Oxygenation During Cycling at Moderate Exercise Intensity. Federico Formenti, Cameron Dockerill, Lasitha Kankanange, Luyu Zhang, Tetsuo Takaishi, Koji Ishida. Int J Sports Med 2019. DOI: 10.1055/a-0835-6286

´OXIDO NÍTRICO PARA LA CIRCULACIÓN Me gusta correr y soy muy activa, me cuido la alimentación y aun así tengo problemas vasculares que creo he heredado, he oído hablar de los precursores del óxido nítrico. ¿Qué opinas al respecto de su uso por los deportistas?¿Crees que me podrían ayudar con mis problemas circulatorios? ¡Gracias! Carmen Manero Les Hola Carmen, si dices que corres y cuidas tu alimentación seguro que consumes los suficientes productos de origen vegetal, que como sabrás tienen un especial protagonismo en la salud de las personas pero en especial en el rendimiento de los deportistas. Los efectos beneficiosos de los compuestos fitoquímicos que contienen las plantas como es el caso de los antioxidantes y los polifenoles, permiten por un lado una mejor respuesta celular ante el daño oxidativo y por otro a nivel cardiovascular mejoran la circulación al incidir en una mayor vasodilatación. Esto permite una mejor oxigenación de los músculos, reduce la tensión arterial y facilita la realización de los esfuerzos físicos. Entiendo que en tu alimentación hay frutas, verduras, hortalizas, legumbres y verduras que tienen un alto contenido en nitratos como las espinacas, el brócoli, la zanahoria, la remolacha roja. Los nitratos que ingieres al consumir estos alimentos se convierten en óxido nítrico que tiene varios beneficios para la salud. Por un lado sirve para proteger las células del estrés y contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y a relajar los vasos sanguíneos, lo que permite disminuir la presión sanguínea y mejorar la circulación. Los productos vegetales nos aportan polifenoles que son precursores del óxido nítrico (1)*. Este gas es el responsable de la vasodilatación arterial al mejorar la llegada del flujo sanguíneo a los músculos implicados en el entrenamiento. En el mercado hay determinados productos provenientes de las remolachas rojas, de las granadas o del amaranto, una de las fuentes de nitratos más importante conocida que posibilitan asegurarse la ingesta de la cantidad diaria de nitratos sin tener que primar el consumo de determinados vegetales ni tener que ir a buscarlos “exprofeso” al supermercado. Los Nitratos no solo aumentan la cantidad de flujo sanguíneo que llega a tus músculos, sino que mejoran la absorción del oxígeno por parte de la célula muscular, lo que permite reducir la cantidad de O2

que tu organismo necesita durante los esfuerzos a intensidades moderadas y altas. También son importantes en tu salud porque influyen en la prevención de determinadas enfermedades, como demuestra un reciente estudio avalado por la Universidad de Harvard (2)*. En él se demuestra que tomar nitratos vegetales conlleva un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de pérdida de visión en las personas mayores. Al aumentar también el flujo de sangre en la retina, contribuye a minimizar el riesgo de degeneración macular. Espero haberte orientado con mi opinión acerca de la importancia de consumir alimentos ricos en nitratos. Referencias: 1. Nitric Oxide. Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Rokkedal-L. Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark 2. Los nitratos pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. Información online de la Universidad de Harvard www.health.harvard.edu/

–Alberto Cebollada Kremer

´TOMAR EL SOL A TRAVÉS DEL CRISTAL, ¿SÍ O NO? ¿Tomar el sol a través del cristal de una ventana puede aumentar los niveles de vitamina D? Carla, Sevilla La deficiencia de vitamina D es cada vez más común, incluso en una ciudad tan rica en sol natural como Sevilla, donde vives. La exposición a los rayos UV activa la síntesis de vitamina D en la piel, que es ‘activada’ en riñones e hígado.

La vida actual ha reducido la exposición al sol. Por un lado nos pasamos la mayor parte del tiempo en lugares cerrados, y cuando nos exponemos al sol nos protegemos con ropa y cremas para evitar las quemaduras por los rayos UVB y el envejecimiento prematuro por los rayos UVA. Los expertos dicen que bastan 10 minutos diarios de exposición directa al sol para ‘fabricar’ los niveles de vitamina D, pero en algunas zonas de España el clima no lo permite, bien porque apenas ven el sol, como pasa en el norte, o al revés, porque el sol es muy intenso como pasa en el sur. Para responder a tu pregunta sobre tomar el sol en interiores a través de un cristal, hay que tener en cuenta el tipo de cristal, pues muchos fabricantes incluyen filtros UV en las ventanas de las casas y automóviles, de manera que están bloqueando el paso de los rayos UVB, generalmente y no el de los rayos UVA, que son más perjudiciales, así que no sería recomendable tomar el sol a través de una ventana sin conocer qué filtros lleva. Mi consejo es que tomes el sol a primera hora o a última hora del día, cuando el sol está más bajo y no es tan dañino sin cremas solares y exponiendo el máximo de piel al sol. Si eres una persona deportista, puedes salir a entrenar en pantalón corto y camiseta sin mangas a estas horas, cuando no hace tanto calor, y conseguir que tu cuerpo fabrique más cantidad de vitamina D. O si no te sientes protegida, eres de piel muy blanca o no puedes entrenar a esas horas, puedes pedir a tu médico una analítica para conocer tu nivel de vitamina D en sangre, y si tienes deficiencia, te puede recetar un suplemento de vitamina D para aumentarlo.

–Yolanda Vázquez Mazariego

SPORT LIFE

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ASÍ FUNCIONA...

LAS

FRACTURAS ÓSEAS

Composición del hueso El tejido óseo está formado por dos sustancias

El hueso es un tejido vivo que, a pesar de ser duro y resistente, puede llegar a romperse. Tiene una elevada capacidad de regeneración. Tras la fractura, el organismo comienza a producir las células y sustancias necesarias para reconstruir los tejidos con las mismas características que tenía el tejido antes de la lesión.

Oseina (proteína ósea) 30% Sales de calcio

70%

Principales tipos, (de menor a mayor gravedad) 1

2

Fractura transversa Son fracturas cuya trayectoria es perpendicular al eje mayor del hueso. Generalmente es provocada por un golpe directo.

4

Fractura oblicua con desplazamiento Es una fractura oblicua en la que existe una separación de los extremos de la fractura.

Fractura lineal

5

Fractura en espiral Tienen un elemento de rotación que discurre longitudinalmente en el hueso. Son fracturas poco frecuentes. Corren peligro de desplazarse solo con la fuerza de contracción que produce un músculo.

Crecimiento óseo

Infografía: CARLOS AGUILERA

En los extremos de los huesos largos se ubica la epífisis, donde se producen células cartilaginosas que se ordenan en columnas y que van empujando a las células más viejas hacia el interior del hueso.

1

Las células cartilaginosas se dividen y aumentan su número

2

Las células se agrupan en columnas

3

Las células cartilaginosas se hacen más grandes

4

Se deposita calcio entre las células de cada columna

5

Las células cartilaginosas maduras mueren

6

Nuevas células (osteoblastos) se adhieren a las células calcificadas

7

Se forman nuevos vasos sanguíneos que nutren al hueso

SPORT LIFE • MARZO 2019

Oblicua sin desplazamiento Es una rotura del hueso en diagonal. Suelen estar causadas por traumatismos directos (un gran impacto o gran peso en el hueso) o indirectos (mediante algún mecanismo de flexión del hueso).

Discurre en el mismo sentido del eje mayor de un hueso, sin que se mueva alguna parte de tejido óseo.

Cartílago articular

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3

6

Fractura conminuta Es una fractura grave, es como si se quebrara un cristal: el hueso se rompe en múltiples pedazos. Esta fractura se produce por fuerzas torsionantes, generalmente por traumatismos o golpes.

El cartílago epifisiario se encuentra en los extremos del fémur, tibia, peroné, radio, cúbito y húmero

Al correr ejercemos sobre los huesos una fuerza equivalente a

270 kg de peso

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na fractura ósea es la pérdida de continuidad en el hueso o el cartílago que puede producirse por 3 razones: a consecuencia de traumatismos directos, la fuerza se genera sobre el lugar de la ruptura; o indirectos, cuando la fuerza que genera la ruptura está alejada del foco de la fractura; o por fatiga, cuando la fuerza se aplica de forma prolongada e intermitente en el tiempo.

Cuidados de las fracturas

FASES DE CURACIÓN

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Hematoma de fractura

Ademas de la inmovilización, el cuidado de una fractura está relacionado con sus fases de curación Existen medicamentos, fármacos y sustancias que pueden trastornar el proceso de consolidación. Es importante evitar o modular la dosis de, por ejemplo, las quimioterapias o la cortisona.

Fragmentos óseos

Hueso muerto

PRIMERA FASE Nada más producirse la fractura, hay una hemorragia abundante. Durante un periodo de varias horas se forma un gran coágulo sanguíneo o hematoma de fractura.

Tejido esponjoso interno

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Vasos sanguíneos Cartílago del callo externo

Periostio

Tejido esponjoso externo

´EN LA INFANCIA, LA FRACTURA más común es la de los huesos de antebrazo (radio o cubito) y el codo. Se estima que el 42% de los niños y el 27% de las niñas sufrirán una fractura ósea a lo largo de su niñez.

La localización de la fractura, debido a que las zonas menos irrigadas requerirán de mucho más tiempo para consolidar (como, por ejemplo, la cabeza femoral en los niños).

´HASTA 9 TONELADAS PUEDE soportar un trozo de hueso, peso que sí sería capaz de destrozar un trozo de cemento del mismo tamaño.

En casos de pseudoartrosis, donde el movimiento de los fragmentos óseos impide o retarda la consolidación, los huesos necesitan inmovilizarse para ser tratados, de lo contrario el movimiento lesionará el tejido nuevamente.

´LOS BEBÉS NACEN CON MÁS huesos. Cuando nace un niño su esqueleto suele tener alrededor de 300 huesos, pero a medida que van creciendo estos se van ensamblando uno con otros hasta llegar a la cifra que tendrán de adultos, 206 huesos.

Las infecciones del foco de fractura: una fractura con infección no consolida. Es necesario atacar cualquier microorganismo o evitar la multiplicación de células patógenas en el foco de la fractura.

SEGUNDA FASE La presencia de metástasis óseas u osteoporosis que debilitan y aumentan la probabilidad de fractura de los huesos. El estado previo del hueso es importante.

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Callo externo

´TU CARA ESTÁ FORMADA POR 14 huesos. El cráneo humano se compone en total de 22 huesos y de ellos 14 forman nuestra cara, aunque la dureza de esta (tener cara dura) parece no estar relacionada con la fortaleza o no de sus huesos.

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Restos del hematoma

Callo interno

Cartílago reabsorbido

TERCERA FASE El cartílago del callo externo es sustituido por tejido óseo y las protuberancias de hueso esponjoso unen los extremos fracturados. Se eliminan y sustituyen los fragmentos de hueso muerto.

´“HACIENDO CALLO” SE CURAN LOS huesos. Durante los primeros días que siguen a la fractura, el cuerpo forma un coágulo de sangre alrededor del hueso roto para protegerlo y aportar las células que necesita para curarse. Después se formará un área de tejido reparador alrededor del hueso, esto se llama callo y se encarga de volver a unir los extremos del hueso roto. ´LA SANACIÓN TOTAL DEL HUESO tarda meses en producirse. Aunque a las 6 u 8 semanas el hueso ya suele estar curado de una forma bastante eficiente, aún tardará meses en lograr la fortaleza y curación total.

Factores como la edad, los niveles de calcio de lorganismo o el correcto funcionamiento de glándulas como la paratohormona pueden alterar la consolidación.

Se forma una red de tejido óseo esponjoso que une los bordes externos de los huesos, aparece un callo interno y un callo externo de cartílago y hueso que estabiliza los bordes externos.

¿SABÍAS QUE?

El callo externo se suaviza

´EL HUESO MÁS PEQUEÑO DEL cuerpo mide alrededor de 3 mm. Este es el estribo y se encuentra en el oído medio y es uno de los encargados de transmitir las vibraciones auditivas.

CUARTA FASE En un primer momento se forma una protuberancia alrededor de la fractura. Con el tiempo, esta zona se remodelara y quedarán pocos signos de su presencia.

´17 KG PESA EL ESQUELETO ADULTO y contiene 1 kg de calcio. Los huesos están compuestos en un 75% de agua.

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SALUD

Microbiota intestinal,

UN REINO APARTE DENTRO DE TU CUERPO ¿Sabías que en tu intestino conviven 100 billones de bacterias? Eres el centro de tu reino, pero, si tus bacterias se pusieran de acuerdo, ¡saldrías perdiendo en una votación democrática! Y por mucho, así que mejor cuidar tu microbiota, conocerla y mimarla, porque tu salud, tu energía y hasta tu humor dependen del equilibrio de los microorganismos que viven en tu intestino. POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

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Nutrición con precisión os microorganismos que viven en tu cuerpo no solo se ocupan de reforzar las defensas y de que vayas al baño con regularidad. Convives con ellos desde que naces e intervienen en numerosas funciones vitales para tu salud. Hoy hablamos de la microbiota intestinal, antes llamada flora intestinal, un órgano que habita en tu sistema digestivo y que también es clave para equilibrar el colesterol y la glucosa, reforzar las defensas y mejorar tu rendimiento deportivo.

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¿QUÉ ES MICROBIOTA INTESTINAL? La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven en un determinado hábitat, en este caso, en el intestino humano, y que desempeña funciones en la nutrición y el metabolismo, pero también de protección y desarrollo del organismo. También la conocemos, aunque incorrectamente, como flora intestinal y equivale a unos 2 kg de peso de nuestro cuerpo. La microbiota se adquiere al nacer y cambia con la edad, el tipo de dieta, el lugar donde vives, la toma de algunos medicamentos como antibióticos y los hábitos de vida. En el sistema digestivo existen más de mil especies bacterianas. Más de la mitad del peso de la materia que se encuentra en tu colon corresponde a las células bacterianas, su número es diez veces superior al de todas las células de los tejidos que constituyen el cuerpo humano. Se piensa que estas bacterias tienen en sus genomas unas 150 veces más genes únicos que todo el genoma humano (unos 3,3 millones de genes) La mayor parte de estos microorganismos se localizan a lo largo del tracto digestivo,

¿QUÉ ES MICROBIOMA? El genoma de la microbiota intestinal es el microbioma. Para estudiar la ecología microbiana de las comunidades bacterianas, el enfoque metagenómico es considerado como el mejor método. La metagenómica es el estudio de las comunidades microbianas a través de la secuenciación de bases, análisis funcional y/o composicional de todos los genomas microbianos contenidos en una muestra. La alteración en los patrones alimentarios, como también la edad y la genética, no solo afecta al equilibrio energético, sino que tiene mayor impacto en la modificación de la microbiota intestinal y en la expresión de genes de la misma. La investigación en microbioma está avanzando por días. Investigadores del Instituto Sanger y el instituto Hudson de Australia y el Instituto De Bioinformática Europeo, EMBL, acaban de publicar ahora en febrero un estudio en la revista ‘Nature Biotechnlogy’ en el que han aislado más de 100 nuevas bacterias intestinales de muestras de heces de personas sanas.

situándose la mayor concentración de estos en el colon. La colonización bacteriana del intestino comienza con el nacimiento y continúa durante toda la vida con cambios notables en función de la edad. A lo largo de la vida la composición de la microbiota digestiva se incrementa, tanto en diversidad como en riqueza, y llega a su máximo desarrollo en la edad adulta con una composición bacteriana que permanece relativamente estable a lo largo de la vida. Aunque la composición es individual, variando entre una y otra persona, hay un número estable de géneros y especies bacterianas denominados ‘enterotipos’. La composición y funciones del microbioma dependen de muchos factores relacionados con el estilo de vida que, a su vez, determinan el estado de salud y el riesgo de desarrollar trastornos relacionados con la alimentación y el comportamiento. Entre estos factores incluyen la dieta, los hábitos alimentarios, la ingesta de antibióticos e incluso el tipo de parto (si es vaginal o por cesárea), así como la edad y el sexo. Todo esto puede influir en la comunica-

ción y las funciones del intestino, el cerebro y tejidos periféricos, como el hígado, el páncreas y el tejido adiposo. A diferencia del genoma humano, que presenta un 0,1% de variación entre individuos, el microbioma intestinal puede variar más de un 50% entre personas sanas, y más aún si se padece algún trastorno intestinal. Esto indica que los hábitos de vida y alimentación tienen un papel importante en el cambio de poblaciones de la microbiota intestinal, pudiendo transformar un fenotipo saludable en enfermo y viceversa. Por ejemplo, estudios llevados a cabo en humanos demuestran que el fenotipo obeso posee una microbiota intestinal característica y que cuando esta persona pierde peso con dieta y ejercicio de forma sana y permanente, la ‘microbiota tipo obesa’ es sustituida por la típica ‘microbiota de peso normal’. La microbiota es considerada como un órgano de 39 billones de microorganismos, que pesa una media de 2 kilos de tu peso corporal

¿QUÉ ES UN PROBIÓTICO? ¿QUÉ ES LA DISBIOSIS? En una persona sana la microbiota está formada por varios microorganismos. Las cepas protectoras de la microbiota superan a las que podrían ser perjudiciales. Cuando aparece una pérdida de la diversidad bacteriana por estrés, toma de antibióticos, una dieta inadecuada, etc., se produce un desequilibrio entre las proporciones de cepas, que si no se arregla, puede acarrear consecuencias para la salud. Este desequilibrio es lo que se llama “disbiosis”.

Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades apropiadas, confieren al huésped un beneficio para la salud. Hay alimentos probióticos que son así considerados porque contienen microorganismos vivos en cantidades suficientes para aportar beneficios a nuestra salud intestinal. Además del yogur, el kéfir o las leches fermentadas, otros probióticos son la col fermentada, el kimchi, el té kombucha, y hasta el requesón tradicional de nuestros abuelos. Es curioso que en casi todas las culturas haya probióticos en la gastronomía popular, lo que evidencia el papel saludable que han tenido los microorganismos en nuestra vida desde la Antigüedad.

¿ES CORRECTO DECIR FLORA INTESTINAL? Ya no, si buscamos la palabra flora en el diccionario RAE, su 1ª definición es: conjunto de plantas de un país o de una región. La 3ª sería: conjunto de microorganismos adaptados a un medio determinado, como la ‘flora intestinal’. Para evitar asociar los microorganismos beneficiosos que conviven en nuestro cuerpo con plantas, cuando no son vegetales, ahora se utiliza la palabra ‘microbiota’, el conjunto de microorganismos que viven en el cuerpo humano, aunque aún la RAE no lo recoge. La microbiota intestinal está compuesta por unos 100 billones de microorganismos, comprende tres enterotipos: Bacteroides, Prevotella y Firmicutes. SPORT LIFE

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SALUD

Microbiota, TU REINO INTERIOR

En tu intestino vive una comunidad de 100 billones de individuos, pertenecientes a más de 400 especies distintas.

´Funciones de la microbiota Actualmente la microbiota intestinal se considera un «órgano» con funciones muy variadas: 1. Barrera protectora 2. Funciones metabólicas 3. Funciones de absorción 4. Funciones inmunológicas 5. Síntesis de vitaminas Es importante que cuides tu microbiota intestinal, es tu ‘reino’, y se encargan de tu sistema de defensa, recubrir de moco las heces, producir vitaminas K, B12, tiamina y riboflavina, descomponen la fibra, regulan los niveles de colesterol y glucosa en sangre, te ayudan a mantener el peso, y hasta son responsables de mantenerte joven y

de buen humor. La ingesta de antibióticos, la dieta inadecuada, enfermedades digestivas y el envejecimiento, alteran la microbiota intestinal y reducen la población de bacterias beneficiosas y favorecen la aparición de problemas de salud. La microbiota depende de lo que hacemos cada día, cambia con nuestros hábitos, la alimentación, las horas de sueño, la cantidad y calidad del ejercicio que hacemos, etc. Por lo que si no somos cuidadosos con nuestros hábitos, la microbiota se resiente, y se produce la disbiosis o desequilibrio. La buena noticia es que basta volver ‘al buen camino’ de la vida sana, con una alimentación saludable y la ayuda

´Microbiota y salud Cada vez hay más estudios científicos que encuentran y demuestran la relación entre nuestro microbioma individual y las enfermedades. Los problemas de salud más estudiados son:

01\ DIABETES La diabetes tipo 2 (DM2) es uno de los problemas sanitarios más graves de nuestra sociedad. En España se estima una prevalencia del 12%, con un 4% de diabéticos no diagnosticados. Prevenir y detectar a tiempo la diabetes tipo 2 está en nuestras manos con un control de alimentación y peso, ejercicio y vida activa y hábitos saludables. La diabetes está asociada con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y obesidad. Las epidemias de nuestro siglo. Con el probiótico Bifidobacterium (BPL-1) se reduce el perímetro abdominal, la proporción perímetro/peso, el índice HOMA (relacionado con la resistencia a insulina) y la presión arterial diastólica. El consumo de probióticos específicos para la diabetes durante unos meses, puede equilibrar los niveles de glucosa en sangre de forma permanente.

02\ CELIAQUÍA Es la enfermedad crónica del sistema digestivo más prevalente, de origen autoinmune y con un alto componente hereditario. Su tratamiento consiste en evitar el 46

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gluten, una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, centeno, triticale, cebada, espelta y avena) y que aparece en muchos productos elaborados. En España la prevalencia de intolerancia al gluten es del 1%, aunque se estima que habría 500.000 personas más afectadas. La utilización del probiótico Bifidobacterium longum (ES1) aporta una mayor protección al organismo de la respuesta inflamatoria intestinal de una persona celiaca. No revierte la celiaquía, y hay que evitar el gluten igualmente, pero previene molestias y complicaciones.

03\ HIPERCOLESTE-

de probióticos para revertir el problema, recuperar el equilibrio de la microbiota y la salud. Por ejemplo, la dieta rica en carbohidratos complejos como frutas y verduras favorece la fermentación y el desarrollo de la flora. La dieta rica en proteínas animales y baja en vegetales provoca una mayor putrefacción y mal olor de las heces. Los alimentos que no se han digerido bien en el intestino delgado provocan un exceso de gases en el colon, y esto provoca una microbiota característica. Las personas que han pasado a dieta vegetariana son testigos de cómo ha cambiado el color, olor y consistencia de sus heces, y hasta su olor corporal.

El probiótico Lactobacillus plantarum LPLDL, ha demostrado en vairos estudios clínicos en humanos que reduce el colesterol LDL (malo) en casi un 14%.

04\ ESTREÑIMIENTO El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Se produce por la falta de regularidad intestinal, o no ir al baño cada día o dos días como mucho. Se calcula que un 15% de la población sufre estreñimiento crónico, especialmente las mujeres y personas mayores de 65 años. La fibra, los alimentos prebióticos ricos en fibra y los probióticos son una forma natural de regular el intestino y evitar el estreñimiento. El probiótico Bifidobacterium lactis HN019 ayuda a mejorar la composición de la microbiota intestinal y disminuye los tiempos de tránsito de las heces en el tracto intestinal.

ROLEMIA La hipercolesterolemia o ‘colesterol alto’ es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las cifras en España son alarmantes, con un 50,5% de la población con hipercolesterolemia. Mantener el colesterol equilibrado es posible con una alimentación adecuada, rica en alimentos probióticos, ácidos grasos omega-3, vitamina E y esteroles vegetales, actividad física y buenos hábitos de vida.

05\ DISCONFORT INTESTINAL Y DIGESTIVO La mayoría de las personas han tenido problemas de digestión a lo largo de la vida, desde ardor y dolor de estómago, gases, etc. Cuando los síntomas aparecen frecuentemente se llama disconfort digestivo. El disconfort intestinal agrupa a varias en-

fermedades que producen trastornos funcionales intestinales (TFI) con molestias gastrointestinales. En estos casos los síntomas son variados y crónicos, se mantienen en el tiempo, como dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea, estreñimiento, etc. Los trastornos gastrointestinales son cada vez más diagnosticados e incluyen el síndrome de intestino irritable (SII), estreñimiento funcional, diarrea funcional, distensión o hinchazón funcional y TFI no especificadas. El probiótico Bifidobacterium longun ES1 aporta una mayor protección al organismo a la respuesta inflamatoria intestinal en la mayoría de los trastornos funcionales intestinales (TFI) El probiótico Lactobacillus acidophilus NCFM ayuda a la digestión y el bienestar intestinal, reduce las diarreas asociadas a tratamiento con antibóticos y mejora los niveles de microbiota después y reduce los síntomas por intolerancia a la lactosa.

06\ SISTEMA INMUNITARIO DÉBIL El sistema inmunitario se encarga de la defensa frente a los agentes externos como bacterias, virus y parásitos que pueden causar infecciones y enfermedades. La vida actual puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmune, por una alimentación inadecuada, falta de sueño, estrés, vida inactiva, etc. El probiótico Bifidobacterium lactis Bl-04 ayuda a mantener las defensas naturales, su utilización reduce la incidencia de síntomas de enfermedades del tracto respiratorio y puede ayudar a reducir el uso de antibióticos.

07\ DEPRESIÓN Cada vez hay más estudios que analizan el papel de la microbiota en el buen funcionamiento del cerebro y las emociones. Las personas con depresión presentan una

microbiota diferente, lo que supone que se puede tratar algunas enfermedades mentales con alimentación y estilo de vida adecuados, y con los probióticos necesarios para contrarrestar el desequilibrio. Un reciente estudio de febrero de 2019 del Instituto de Biotecnología Flanders ha encontrado por primera vez la relación entre dos tipos de bacterias intestinales (Coprococcus y Dialister) y la salud mental, estas bacterias disminuyen en personas con depresión, independientemente del tratamiento con antidepresivos. Parece que estas bacterias producen determinados componentes neuroactivos en el intestino, relacionados con el neurotransmisordopamina, que está alterado en personas con depresión. Con el tiempo se podrían encontrar probióticos que ayuden a restablecer estas bacterias para que sigan produciendo ‘antidepresivos’ de forma natural.

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SALUD ´Microbiota y rendimiento deportivo Los probióticos están convirtiéndose en una ayuda natural para todo y en el campo del deporte empiezan a vislumbrarse como el futuro de los suplementos deportivos. Las personas deportistas tenemos una gran demanda de energía y nutrientes por el sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo durante los entrenamientos. El mundo de la nutrición deportiva se ha popularizado y ahora es normal ver a personas en el gimnasio tomando su batido de proteínas, o a ciclistas o corredores de fin de semana tomando geles de aminoácidos ramificados o BCAAs, bebidas de carbohidratos, antioxidantes, etc., para afrontar sus retos deportivos. Si además le sumamos la bajada de defensas que aparece en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, los probióticos ya son utilizados para reforzar las defensas de deportistas profesionales y aficionados, que se dejan el poco tiempo que tienen en entrenar a deshoras, con distancias ya de medio maratón o medio Ironman las defensas ya están sufriendo.

Los probióticos parecen ser el futuro de la nutrición deportiva, no como suplementos, más bien como respuesta al auge de la vida fitness. Cada vez son más personas las que comprenden que la vida saludable se consigue con alimentación y ejercicio, y los alimentos probióticos son clave para conseguirlo. Y no solo los probióticos mejoran el rendimiento deportivo, también pasa lo contrario, las personas deportistas tienen una microbiota más diversa. Según un estudio publicado en la revista ‘Experimental Physiology’ 2019, la práctica deportiva aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. En el estudio con mujeres supervivientes de cáncer de mama, aquellas con mayor capacidad respiratoria eran las que presentaban mayor diversidad intestinal, tanto en riqueza como en uniformidad de las especies bacterianas, independientemente del porcentaje de grasa corporal. Los autores creen que además de la alimentación, hacer ejercicio es clave para conseguir una microbiota equilibrada y mejorar la salud en personas con sobrepeso, obesidad u otras enfermedades.

¿CÓMO PUEDO CONOCER MI MICROBIOMA? Ahora puedes hacerte un test de tu microbioma desde casa n test de microbioma es un análisis del ADN de los microorganismos presentes en una muestra de heces y permite conocer los genes de los microorganismos que componen tu microbiota, por secuenciación masiva de un marcador (subunidad 16S del ARNr). Identifica cada tipo de bacterias y su proporción en cada persona. El test se puede hacer desde casa, se compra online y basta con introducir una mínima parte de heces en el tubo especial que te ha llegado y enviarlo por correo al laboratorio para el análisis. Al cabo de 15-20 días recibes un informe con los resultados de tu microbioma. Un análisis muy completo con la identidad y la abundancia de los microorganismos presentes en el intestino, que te permite conocer la diversidad de tus bacterias y detectar posibles alteraciones. Conocer tu microbiota te ayuda en caso de que exista un desequilibrio que estén provocando tus problemas de salud. Con los datos, puedes recibir una recomendación individualizada de las soluciones nutricionales que te pueden

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ayudar, probióticos y otros ingredientes bioactivos específicos para ti, que pueden actuar y modificar la composición en casos de: intolerancia al gluten, reducción del colesterol, control de glucosa, molestias digestivas e intestinales, mejora de las defensas y regularidad intestinal. Si quieres más información sobre el test de microbioma y el análisis para una nutrición personalizada que pueda ayudarte a solucionar tus problemas de salud, entra en la página www.39ytu.com del Instituto Central Lechera Asturiana para la Nutrición Personalizada, empresa avalada por la Universidad Complutense. Y para que recuerdes su nombre, recuerda que 39 y tú, hace alusión a los 39 billones de bacterias que colonizan el intestino, 39 por el valor medio estimado de bacterias que suele haber en cada individuo, se estima que es entre 1 y 100 billones. Precio: 249 euros. 1,5 a 2 € por día las soluciones personalizadas. Resultados en 14-30 días.

Muestra de heces

Análisis bioinformático

Aislamiento de ADN total

Generación de un informe personalizado

Detección de desviaciones e interpretación de las implicaciones nutricionales


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RUNNING

¿ENGANCHADO A LAS SERIES? ¡PUES DEJA DE VERLAS Y PONTE A HACERLAS YA!

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 L OS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En esencia en eso se basa el entrenamiento fraccionado o lo que comúnmente llamamos ‘hacer series’, en dividir la distancia en pequeñas partes que podemos hacer mucho más rápido que la distancia completa, intercalando tiempos de recuperación entre ellos para poder alcanzar esa velocidad objetivo. ¿Y de qué nos sirve partir el entrenamiento en trozos más pequeños? Las series nos van a servir para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. En los entrenamientos más avanzados se usan también las series para mejorar la potencia muscular, con las cuestas, y la potencia anaeróbica, con las repeticiones más cortas y rápidas. Lo primero es decir que lo correcto sería hablar de repeticiones. Las series son los

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grupos de repeticiones o los bloques en los que estas repeticiones se reparten. En todo caso, para no liarnos vamos a llamarlas series en este artículo, como se conocen de forma coloquial.

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ÓMO HACER C LAS SERIES

No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que la mente tiene memoria selectiva, solo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Si un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar

sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente, es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ más de lo previsto inicialmente. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Solo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Si eres como el común de los mortales es probable que no puedas correr 10 km en media hora pero ¿a que sí puedes hacer 50 metros en 9 segundos? Pues es lo mismo, pero hecho trocitos. Por RODRIGO GAVELA

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IME TU OBJETIVO Y D TE RECOMIENDO SERIE

XMATAR LA MONOTONÍA Aunque no quieras competir, hacer series te va a ayudar a que tu entrenamiento sea menos aburrido y, quieras o no, como consecuencia vas a mejorar tu forma. Si no tienes un objetivo competitivo pero sí que quieres mejorar, te recomendamos el fartlek, cambios de ritmos de diferentes tiempos y distancias sin una estructura estricta. Con el fartlek le das un nuevo aliciente a tus rodajes. La palabra fartlek viene del sueco, ya que esta forma de entrenamiento se inventa en Suecia hace cerca de 40 años, y significa juego de distancias. Al no tener una estructura fija, puedes ir improvisando sobre la marcha. Lo importante es que toques diferentes intensidades y en distancias distintas. Como en todo entrenamiento lo primero será calentar, al menos 8 o 10 minutos con un trote ligero. A continuación ve poniéndote pequeñas metas, ritmo fuerte hasta el árbol que está a 300 metros, luego suave un minuto, después a tope hasta esa señal a 50 metros… Lo lógico es que hagas intensidades muy elevadas en distancias cortas e intensidades medias cuando el tramo elegido es más largo. También puedes intercalar subidas como parte del juego. X M ÁS VELOCIDAD PARA LAS CARRERAS CORTAS Nos interesa desarrollar la potencia anaeróbica y eso lo conseguimos con las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Con este trabajo de series es cuando más repeticiones se realizan. La suma total del trabajo intenso estará entre los 4 y los 8 km. Así pueden ser tus series de velocidad. Te ponemos un par de ejemplos:

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• 15 x 300 m, rec. 45’’. Después de calentar, haremos 15 repeticiones de 300 metros a ritmo máximo, recuperando 45 segundos con trote suave. • 2 x 7 x 400 m, rec. 50’’ y 2’. Aquí dividimos en dos el trabajo, con una pausa más larga entre las dos mitades. Se trata de hacer 2 series de 7 repeticiones de 400 metros cada una, ritmo máximo, recuperando 2 minutos entre las dos series y 50 segundos entre cada repetición. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras. XMÁS POTENCIA PARA CORRER POR MONTAÑA La forma más efectiva de ganar potencia es con series de cuestas, así que empieza por localizar un terreno desnivelado. El nivel de intensidad en las cuestas será entre alto y máximo. Si las cuestas son largas la inclinación debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Así pueden ser tus series de potencia Te ponemos un par de ejemplos: •10 x 300 m. rec. Trote. En una subida de desnivel medio. La recuperación será lo que tardes en bajar al trote. •2 x 7 x 80 m. rec. Trote / Andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 m de longitud en una subida de desnivel alto. Recupera bajando al trote suave entre las repeticiones y baja andando entre las dos series. X M ÁS FONDO PARA DISTANCIAS LARGAS Necesitamos potenciar nuestra resistencia aeróbica y eso lo conseguimos con series de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones

ya que, a más distancia, menor número y viceversa. El total de la distancia que sumarán las repeticiones será entre 9 y 12 km, dependiendo de la distancia que se esté preparando. La intensidad será tu ritmo de competición o un poco más suave. Así pueden ser tus series de fondo. Te ponemos un par de ejemplos: • 2 x 5.000 m, rec. 90”. Calienta y realiza dos repeticiones de 5 km, con una recuperación de noventa segundos al trote entre cada una. • 4 x 2.000 m, rec 60”. Tras el inevitable calentamiento haz 4 repeticiones de 2 km, recuperando un minuto al trote entre cada una. X M ÁS FUERZA Y MÁS POTENCIA Combinando distancias e intensidades de una forma estructurada conseguimos beneficios muy amplios. Mejoraremos la fuerza y la potencia con series mixtas, sobre distancias de todo tipo, desde los 200 m hasta los 4.000 m. La suma de la distancia corrida en series oscilará entre 7 y 9 km. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Ejemplo: (3x200 m) + (2x400 m) + 1000 m + (2x200 m)+ 3.000 m + (3x300 m)+ 500 m. Rec. 2´ y 1´. Siete series de diverso número de repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición. Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

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¿ QUÉ MEJORAS PODEMOS ESPERAR HACIENDO SERIES?

X Una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo, ya que el organismo genera mayor tolerancia al ácido láctico y se acostumbra a reciclar el lactato. X Gran aumento de la eficacia cardiovascular, estos entrenamientos demandan más oxígeno y para conseguirlo el corazón se hace más eficiente. X E stimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura (sobre todo las series medias y largas), ya que permiten combinar resistencia cardiovascular con resistencia muscular. X Te ayuda a soportar mejor la frustración en tus carreras. Si tu objetivo es acabar un maratón, es buena idea que entrenes algunos días con sensaciones intensas, pero no de sufrimiento, porque prepararás mejor la mente a esos incómodos momentos que llegarán a partir del km 30 quieras o no. X No te aburrirás y esto te ayudará a seguir corriendo. No hay un enemigo peor del entrenamiento que la monotonía, si lo único que haces al salir a correr es rodar siempre la misma distancia y al mismo ritmo, estarás comprando todas las papeletas para que te aburras de correr; en cambio si un día haces cuestas, otras sprint, otras series largas, otro día rodaje combinado con algún circuito de fuerza o de técnica, la motivación seguirá al flor de piel durante mucho tiempo.

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SÍ, LAS SERIES TAMBIÉN SON PARA NOVATOS

Hay una creencia muy extendida de que para empezar a realizar este tipo de entrenamiento fragmentado debes haber pasado al menos la frontera del primer año como corredor, pero esto no tiene por qué ser así. Si lo piensas bien, muchas personas cuando empiezan a correr lo hacen realizando los clásicos CACOS (combinación de caminar y correr) y esto ya sería una forma de hacer series. Además, el cuerpo del ser humano trabaja mucho mejor realizando este tipo de entrenamientos, piensa que nuestros antepasados

cazadores-recolectores estaban muy bien adaptados para estar todo el día en movimiento y realizar ante situaciones puntuales (de peligro o para cazar) esfuerzos máximos y explosivos. Así, un entrenamiento basado en los cambios de ritmo e intensidad vendrá bien también a los novatos, solo tienes que encontrar el tipo de serie y de intensidad que se adapte a ti. Si sigues la premisa de que el tipo de serie se adapte a ti y no al revés, nunca será demasiado pronto para empezar con las series; pero si pretendes imitar ritmos e intensidades de las series de los profesionales, te estarás equivocando, pero igual que si te diera por la halterofilia y pretendieras levantar el mismo peso que Lydia Valentín.

LA ENORME IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN En las series no solo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30” y 90”. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso.

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X La recuperación será de 30” a 45”, con distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos. X1’ en las de distancias medias, entre 800 y 3.000 m. X 90’’ de recuperación cuando se hacen series largas de más de 3 km.

“Si las series te resultan agónicas, las estás haciendo mal. Es probable que hagas las largas al ritmo de las medias o las medias al ritmo de las cortas”.

MEDIO MARATON DE MADRID 7 DE ABRIL 2019 movistarmediomaratonmadrid.es Carrera

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FITNESS

L E E Y U R T S ¡CON

K C A P X I S ! O N A R E V L E D

Plan de

3

o d i n i f e d rte y e u f n e om d b a n u para

meses

La primavera está al caer y tú sin lucir un buen sixpack. No siempre basta con adelgazar y tener un vientre plano para tener nuestro abdomen "cincelado". En este artículo te mostramos los mejores ejercicios para trabajar la musculatura abdominal y marcar tableta.

Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud

levas una alimentación adecuada, te hidratas bien, no consumes alimentos procesados y, sin embargo, nada, la tableta no aparece por ninguna parte. Ha llegado el momento de entrenar esta región muscular de forma específica, con los ejercicios adecuados y sin olvidar la importancia del resto de la musculatura de la faja abdominal. Seguro que ya tienes ganas de ponerte con los ejercicios, pero antes de comenzar debemos plantearnos si su realización es realmente útil y, sobre todo, debemos analizar si las mejoras conseguidas por un lado no repercutirán negativamente en nuestra salud por el otro. Como decíamos en la introducción, si tienes un vientre plano pero tu abdomen no goza del suficiente desarrollo muscular debemos seleccionar ejercicios que hagan cambiar precisamente eso.

L

CIRCUITO DE EJERCICIOS

PROGRESIVOS PARA MARCAR SIXPACK

Te recomendamos que comiences con los ejercicios de nivel inicial y los lleves a cabo 2 veces a la semana durante un mes. A continuación, pasa a los de nivel intermedio, haciendo todos los ejercicios de este nivel 2 veces a la semana durante el mes siguiente y por último, pasa a realizar los ejercicios avanzados (que encontrarás en www.sportlife.es), llevándolos a cabo durante el último mes, 3 veces a la semana. Para este momento ya deberías haber notado cambios significativos, no solo en lo que a estética se refiere. La funcionalidad e implicación del core en todos los ejercicios te habrán hecho ganar fuerza en el resto del cuerpo y ahora estarás más preparado para subir de nivel también en tus otros entrenos, atrévete a probar y verás los resultados.

Agradecemos su colaboración y hospitalidad a Reebok Sports Club La Finca, en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo. 56

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Los objetivos son los que determinan el tipo de ejercicio En este caso vamos a centrarnos con mayor énfasis en los ejercicios que trabajen el recto del abdomen. El recto del abdomen se encuentra dentro de la vaina que recibe el mismo nombre, lo que le da consistencia y contención. En su trayectoria se hallan hasta tres intersecciones tendinosas hasta la altura del ombligo y en muchas ocasiones una o dos más por debajo, lo que da lugar a la mítica y deseada tableta de chocolate. Por otro lado, si queremos tener éxito en nuestro trabajo no podemos olvidar los ejercicios que hacen hincapié en la musculatura transversa del abdomen. El transverso abdominal es el más profundo de los músculos del abdomen, sus fibras transcurren en dirección transversal, envolviendo el cuerpo como si se tratase de una faja natural. Es fundamental en la estabilización de la zona lumbar, mediante su inserción en la fascia toracolumbar. Tiene influencia sobre la estética corporal, ya que al ser un músculo constrictor del abdomen presiona los órganos internos hacia dentro, ayudándolo en el aumento de la presión intraabdominal en su contracción.

¿Con cuánta carga, repeticiones e intensidad tengo que machacar mi core? La cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, el número de repeticiones en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado. Sin embargo, nuestro objetivo en este caso es la hipertrofia y para lograrlo debemos elegir las cargas y vectores de fuerza apropiados. Uno de los aspectos a llevar a cabo debe ser el trabajo con nuestro propio peso corporal en diferentes posiciones del espacio. Gracias a eso seremos capaces de lograr los estímulos óptimos para lograr un mayor desarrollo e hipertrofia muscular. Esto requiere un elevado control que implica al factor neural. Ambos aspectos, junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, hará que el abdomen se desarrolle mucho más rápido. Para lograrlo debemos tener en cuenta la situación de desventaja mecánica.

¿Qué es la ventaja mecánica y cómo puedo modificarla? La ventaja mecánica es el resultado de dividir el brazo de la fuerza y el brazo de resistencia, junto con el objeto a desplazar. Disminuir la ventaja mecánica en el ejercicio es algo que se hace principalmente a través de dos métodos diferentes: 1. Cambiar el cuerpo de posición variando el centro de masas. 2. Alejarlo del punto de apoyo. Esto aumentará la fuerza aplicada. En los ejercicios de abdomen, el brazo de la fuerza y el brazo de la resistencia están representados por el tronco y las piernas, siendo la región central del cuerpo el punto de apoyo más habitual.

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FITNESS

1) ELEVACIONES DE PIERNAS ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN Es importante que conserves la posición recta de la espalda y le des énfasis al descenso de las piernas (fase excéntrica). Para ello sube las piernas de forma rápida y explosiva y bájalas empleando el doble de tiempo que al subir. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO ● INICIAL

ELEVACIÓN DE PIERNAS JUNTAS DESDE SENTADOS La dificultad de este ejercicio radica en la posición del tronco y las manos. Como puedes ver, piernas y tronco dibujan un ángulo de 90º y las manos se sitúan junto a las rodillas, dejando todo el protagonismo del movimiento a la región inferior del recto abdominal. fHaz 3 series de 10 repeticiones

2) PLANCHA ● INICIAL

PLANCHA DINÁMICA SOBRE FITBALL En todas las planchas la posición de la espalda es clave. Observa que tu curvatura lumbar no se acentúa y que la cadera se mantiene en posición neutra o ligeramente flexionada. fHaz 3 series de 10 repeticiones

PLANCHA DINÁMICA SOBRE FITBALL En este caso, además de controlar la posición de la espalda debes hacer que la cadera no oscile hacia un lado para compensar la falta de apoyos del otro lado. Aquí radica el éxito del ejercicio. fHaz 3 series de 10 repeticiones

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● INTERMEDIO

3) DESLIZAMIENTOS ● INICIAL

DESLIZAMIENTO SOBRE FITBALL La intensidad aquí viene determinada por la posición de las manos. Si acercas el apoyo de manos, podrás deslizar más y por lo tanto el movimiento será más complejo. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

DESLIZAMIENTO ELEVADO La suma de la inestabilidad del fitball junto con el apoyo elevado de las piernas hace que la intensidad del movimiento aumente claramente. La espalda debe permanecer recta en todo momento. fHaz 3 series de 10 repeticiones

4) PRESS PALLOF

● INTERMEDIO

● INICIAL

PRESS PALLOF Este ejercicio está diseñado para trabajar la musculatura de la faja abdominal. fHaz 3 series de 10 repeticiones

PRESS PALLOF CON REBOTE Es importante que logres frenar el movimiento justo en la línea imaginaria que saldría desde el centro de tu pecho hacia delante. Al frenar el impulso, el transverso y oblicuo del abdomen se ven mucho más activos. fHaz 3 series de 10 repeticiones

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FITNESS

5) V INVERTIDA

● INICIAL

V INVERTIDA EN PLANCHA SOBRE 3 APOYOS (ALTERNOS) Si acercas los talones al suelo, cada vez que una mano se dirige hacia la puntera, estarás realizando un estiramiento dinámico de toda la región isquiotibial. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

V INVERTIDA CON TRX Al elevar los pies, la intensidad aumenta, pero la técnica debe ser la misma. fHaz 3 series de 10 repeticiones

6) PLANCHA ALTERNANDO APOYOS ● INICIAL

PLANCHA ALTERNA MANO-ANTEBRAZO Aunque parezca simple, lo más importante del ejercicio es evitar las oscilaciones de la cadera a un lado y a otro cuando realizamos los cambios de apoyo. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

PLANCHA ALTERNA CON PIES EN FITBALL La suma de la inestabilidad en el tren inferior aumenta la dificultad del ejercicio. fHaz 3 series de 10 repeticiones

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7) EXTENSIÓN DE PIERNAS ● INICIAL

EXTENSIÓN DE RODILLA CON FITBALL El truco para que el movimiento sea eficaz es ejercer la mayor fuerza posible con los puntos de apoyo del fitball, de modo que intentemos aplastarlo lo máximo posible. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

EXTENSIÓN DE PIERNA CON FITBALL Al extender la pierna la dificultad del movimiento aumenta. Es importante que el talón no contacte con el suelo y permanezca a unos 15 o 20 cm del suelo. fHaz 3 series de 10 repeticiones

8) PLANCHAS CON CARGA PLANCHA PRONO CON MANCUERNA EN 3 APOYOS Elige el peso adecuado para lograr mantener el cuerpo paralelo al suelo, sin que la cadera y el tronco oscilen. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INICIAL

PLANCHA HELICÓPTERO CON MANCUERNA Es importante que la mancuerna se mueva en el mismo eje que la mano, codo y hombro que se encuentren apoyados en el suelo. La dificultad radica en poder detener el movimiento cuando el brazo está paralelo al suelo. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO SPORT LIFE

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FITNESS

9) ENCOGIMIENTOS CON DESPLAZAMIENTO ● INICIAL

ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALL Como ves, la espalda permanece estable durante todo el movimiento. Para lograrlo debes activar el abdomen al completo. Procura que las manos y los hombros se sitúen sobre la misma línea vertical. fHaz 3 series de 10 repeticiones

ANDAR CON LA PELOTA HACIA ATRÁS Este ejercicio requiere coordinación y fuerza en toda la faja abdominal para lograr que la cadera no caiga y la curva lumbar se acentúe más allá de lo correcto. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

10) FLEXIÓN DE RODILLA Y/O ESCUADRA LA ESCUADRA La flexión de codos permite que además de trabajar el abdomen, lo haga también la musculatura de la espalda y los bíceps, principalmente. fHaz 3 series de 10 repeticiones

● INTERMEDIO

● INICIAL

FLEXIÓN DE RODILLAS SUSPENDIDO EN BARRA En los ejercicios donde permanecemos en suspensión gracias al agarre de manos siempre es interesante ejercer cierta fuerza para evitar que los hombros se “descuelguen” del resto de la cintura escapular y el cuello se desdibuje. fHaz 3 series de 10 repeticiones 62

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● AVANZADO

Puedes ver la secuencia de ejercicios para abdomen en nivel avanzado en www.sportlife.es

BICIS

Aunque vayas al d de sal de B esierto donde se b onneville, los récord aten todos velocidad s mundiales de y gafas a,ey te pongas casco vas a mejorodinámicas, no si no cuidarar tus marcas s posición sun poco tu obre la bici. Ya busques una mejora en tu rendimiento; o bien eliminar las clásicas molestias que sufrimos al acabar una marcha, el ajuste óptimo de la bici a tu cuerpo te va a permitir disfrutar doblemente con tu amiga de dos ruedas. Por ÓSCAR DÍEZ Fotos: GONZALO MANERA

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´Por qué ajustarnos la bici

Postura original

No sé si los ciclistas tenemos un punto de masoquistas o, simplemente, estar acostumbrados a poner nuestros cuerpos al límite nos ha hecho establecer tal relación de amor-odio con el dolor que no damos importancia a acumular tensión en las muñecas, en el cuello, en la musculatura de las piernas y ¡cómo no! esas molestias en las “zonas nobles” producidas por el roce del sillín que solemos atribuir a la falta de costumbre; a que no hayamos hecho suficiente callo, ¿verdad? Pues bien. Rotundamente no. No hace falta que duela nada y un callo en las posaderas no parece la mejor idea para poder disfrutar en pareja. En la bici solo tiene que doler lo que tiene que doler: las piernas de mover las bielas buscando mantener el ritmo, los pulmones de tratar de meter cada vez más aire, y el cuello si somos de los que lo estiramos pensando que así metemos más distancia a ese grupo que nos sigue. Muchos de nosotros, yo el primero, nos informamos a la hora de comprar una bici y tratamos de ajustarla en base a lo que leemos en revistas especializadas, tutoriales de internet y nuestra experiencia, la de ciclistas más experimentados o el personal de la tienda, que para algo trabajan en una y tienen que saber. Pero no hay una posición estándar válida para todas las personas. Cada uno tenemos la nuestra dependiendo de los segmentos corporales y aunque hay unos rangos teóricos, nuestra especificidad y nuestra flexibilidad serán los que determinen cómo sentarnos. La comodidad necesaria para poder mantener la postura durante horas y que esta sea efectiva aerodinámicamente puede implicar diferencias de gran calado tanto en la bici de montaña como en la de carretera y más en la de contrarreloj, donde se pueden registrar diferencias de hasta 15 pulsaciones menos manteniendo los mismos vatios.

Cuéntame cómo estás

y qué quieres

Acudí a la consulta de Yago Alcalde con ganas y con la ansiedad de saber si mi bici sería la adecuada o iba a resultar que me quedaba grande y la tendría que cambiar para conseguir la postura correcta para poder mejorar mis prestaciones sobre la bici aumentando el confort. Tras una entrevista personal sobre hábitos, costumbres deportivas, pretensiones y lesiones previas pasamos al estudio en sí. Así, comenzamos en la camilla para valorar la flexibilidad de todas las articulaciones implicadas en el pedaleo y las posibles limitaciones que pudieran surgir. En mi caso, en angulaciones límite como las que pudieran ser una posición totalmente aero, la rodilla izquierda tiende a abrírseme cuando la pierna se aproxima al torso. Aquí, a pesar de la dismetría de mis piernas descartamos la necesidad de corregir con suplementos. Sí, el cuerpo es sabio y la escoliosis que tengo puede compensar esa pierna más corta para que sobre la bici los pies estén a la misma altura –y curiosamente, mi GPS pulsómetro con dinámicas de carrera avanzadas me marca un equilibrio casi absoluto en cuanto a tiempo de contacto con el suelo en ambas piernas-.

c Comprobar la flexibilidad articular es uno de los puntos iniciales para conseguir el ajuste de la posición. SPORT LIFE

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BICIS

Mil imágenes

mejor que diez palabras El ojo entrenado capta detalles que se escapan a un profano. Sí, pero no es suficiente ni siquiera siendo un especialista en biomecánica. Una imagen vale más que mil palabras…y más si en vez de una imagen son miles, monitorizadas mediante sensores infrarrojos en un ordenador que calcula cómo se modifican los ángulos de las articulaciones, de todas, no solo cadera y rodilla a medida que hacemos el movimiento circular de la pedalada. Es lo que he podido comprobar tras mi paso por ‘Ciclismo y Rendimiento’. Así que me presento. Tengo 46 años, llevo montando en bici toda la vida y desde hace unos cuatro años practico triatlón en distancias olímpica y half –ni me planteo ir más allá- con el único objetivo de hacer deporte para mantener la salud, sin opciones de sobresalir aunque sí de disfrutar y de ponerme a prueba. Conservo la misma bici de ruta, una Trek Madone 5.2, desde hace seis años y con ella he jugado a aprendiz de brujo para ¿mejorar? mi postura tanto para las marchas ciclistas como para experimentar con la aerodinámica de cara al Triatlón de Vitoria de 2017 colocando un acople de larga distancia. dPedaleando para comprobar en el monitor los detalles de las articulaciones y el rango de ángulos en los que trabaja.

A simple vista aparecían claramente algunos puntos de mejora

´EL SISTEMA GURU “¿Qué me traes?”, debió pensar Yago cuando me vio con mi fiel Trek. Su cara indicaba que había cosas que no le gustaban. Quizá la tija de sillín colocada hacia delante, quizá la potencia invertida o la poca distancia entre sillín y manillar. O quizá todas ellas. Pero no adelantemos acontecimientos. Tradicionalmente los sistemas Retül pasaban por medir la bici del paciente, replicarla en el potro que permite ajustarse y medir el rango de los ángulos de trabajo de cada articulación. Pero hoy todo es más fácil gracias a la tecnología. El biomecánico ha sustituido el laborioso trabajo de medir los ángulos de trabajo de cada una de las articulaciones por registro de imágenes y sus ángulos en tiempo real en un ordenador gracias a la información de unos sensores infrarrojos que se fijan sobre la piel del ciclista. Como antes, se miden las cotas características de la bici y ahora se replican en el Guru, una estructura de raíles sobre la que se instala su sillín, un juego de bielas y pedales idénticos controlada desde un ordenador inalámbrico que permite ajustar la posición en tiempo real, sin que el ciclista deje de pedalear con cierta resistencia ajustada para que pueda percibir la modificación en la sensación de esfuerzo y la búsqueda del pedaleo más natural. Estas serán, en último término, cuando cada articulación esté ya en el rango normal de funcionamiento, las que determinen el ajuste final de la posición sobre la bici.

Zapatillas. Cada cosa en su sitio. La cosa empezó bien. Las calas de mis zapatillas –con cierta holgura lateral- estaban bien colocadas en el nacimiento de los metatarsos, en una posición alineada con el eje de mi brazo de palanca y sin necesidad de alzas o plantillas interiores que la modifiquen. Llegaba el momento de pasar a ver la bici y proceder al estudio biomecánico en sí mismo.

Una postura trabajada en el velódromo, con una variante del sistema Guru puede ahorrarle a un ciclista hasta 15 pulsaciones por minuto pedaleando a la misma velocidad. 66

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c Las calas bien colocadas permiten aprovechar toda la energía del brazo de palanca al tiempo que evita sobrecargas y posibles lesiones.

´En busca de las sensaciones Las primeras sensaciones fueron las que conocía, las de carga en las muñecas y la sensación de llevar la cabeza encogida entre los hombros prácticamente sobre la vertical del manillar. Pensaba que llevarlo elevado era lo más adecuado para mi maltrecho cuello, cuando lo óptimo resulta que era bajarlo. Retrasamos unos centímetros el sillín para conseguir una posición más natural, menos de tortuga, con los hombros más relajados y ¡sorpresa! Ya no noto cargadas las muñecas. Miro la pantalla que tengo delante. Me veo pedalear y una serie de columnas de datos con muchos en amarillo. Esos son los que debemos modificar. Toca ponerse a la faena y pedalear entre las 80 y las 90 pedaladas por minuto y algo de resistencia que simula el pedaleo natural. De ese que sin ir a por faena, sí implica que estás haciendo algo de esfuerzo. Observando la imagen en la pantalla observo los rangos de angulación de mis articulaciones y mi imagen en la pantalla. No me había dado cuenta de que el sillín iba demasiado alto…a pesar de que lo había regulado para no estirar del todo la rodilla en el punto de máxima extensión…pero estiraba entonces el tobillo, que es otra de las articulaciones implicadas y hacerlo me llevaba a sobrecargar los músculos tibiales, algo que apenas produce beneficio en el pedaleo. Me mantengo pedaleando por encima de las 80 rpm, con unos 160 W y la conocida sensación en el final de los vastos del cuádriceps. Son sensaciones conocidas. Modificamos la altura del sillín, mientras mantengo el pedaleo. Casi cinco centímetros para llegar a lo que la fórmula teórica de altura de entrepierna multiplicado por 0,885 sugiere. Las piernas duelen en el extremo contrario del cuádriceps. Parece un pedaleo de cadera y carga en el sartorio. Esto va a peor, pienso. Buscamos la equidistancia y empiezo a sentirme mejor. Noto la tensión pero el pedaleo fluye. Hago el ajuste fino, con pruebas de siete milímetros arriba o abajo hasta notar las piernas fluidas, dentro de los rangos clásicos y en el punto de comodidad en el esfuerzo.

Manteniendo el trabajo de pedaleo mientras modificamos la postura

Colocación de los sensores infrarrojos en la articulación de la rodilla

¡Ay las manos! Toca ponerse con el manillar. Lo bajamos sin ansiedad. Pierdo tensión en los hombros, en los elevadores de la escápula que tanto tiene que trabajar mi fisioterapeuta. Cambiamos la posición una y otra vez, sin tener que bajarme de la bici a ajustar, con las sensaciones frescas de notar cómo se modifica el pedaleo y la tensión a bordo. De nuevo buscamos el punto de equilibrio entre eficacia teórica y la adaptación que permitiría al ciclista mantener esa posición durante horas. Me sorprendo de ver cómo cada vez me cuesta menos esfuerzo mantenerme cerca de las 90 pedaladas por minuto moviendo los 170 W iniciales. Eureka. Funciona. Voy más cómodo, sin molestias y trabajando de una manera más eficiente. Porque esos dos valores, eficiencia y comodidad es lo que nos va a permitir centrarnos únicamente en la conducción de nuestra bici, sin preocuparnos de cuestiones externas que nos limiten y nos dejen pensar solo en pedalear. Terminada la sesión, los técnicos de Ciclismo y Rendimiento trasladan los datos conseguidos en el Guru a nuestra bicicleta, de forma que llegamos a nuestra casa con la bici preparada y con muchas ganas de salir a probar hasta qué punto hemos alcanzado la mejora a través de la comodidad. Ah, si temes que la bici no sea de tu talla y la vayas a tener que cambiar, puedes relajarte. En la mayoría de los casos puede conseguirse la misma posición encima de la bici no solo con dos tallas, sino en casos extremos como el que desarrolló Ciclismo y Rendimiento para Bicisport, con hasta cuatro tallas diferentes a base de jugar con avance y retroceso de sillín, tija de manillar y altura de manetas. E incluso si el tuyo es un caso extremo, mejor comprobar antes que después si la bici no se te ajusta para poder venderla antes de que se deprecie. Por si alguien quiere saber cuánto modifiqué mi postura. Ahí va. La nueva postura lleva el sillín retrasado 30 mm y bajado 15 y el manillar otros 45 mm, incluyendo el reposicionamiento de las manetas para conseguir la posición natural. Agradecemos a Yago Alcalde, de Ciclismo y Rendimiento, su tiempo y asesoramiento para la realización de este artículo, en su sede de C/Agustín de Iturbide, 24. www.ciclismoyrendimiento.com Yago es Licenciado en Ciencias de la Educación Física y el Deporte, Doctor en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad de Castilla La Mancha, con un Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo del COE y la Universidad Autónoma de Madrid. SPORT LIFE

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NATACIÓN

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ERRORES QUE ¶ ¡ C TE IMPIDEN un consigue rol mu veloz! y NADAR RÁPIDO ERROR 1

EJERCICIO 1 Tracciones de mariposa con tuba, tronco fijo

Cruzar la mano por dentro de la línea media del cuerpo

Con la ayuda de una tuba, haz tracciones de mariposa, con ambos manos a la vez, fijándote en no mover el tronco en ninguna dirección, ni en ningún momento.

Llevar las trayectorias de las manos por dentro de la línea media del cuerpo provoca que el avance del cuerpo en el agua quede a merced de la fuerza que ejerce el pectoral y no del dorsal que, al ser un músculo de mayor tamaño que el anterior, puede generar mucha más fuerza y potencia. De este modo, usando predominantemente el dorsal, avanzarás más en cada brazada.

EJERCICIO 2. Tracciones de crol sin sobrepasar la línea media del cuerpo Con la ayuda de una tuba, haz tracciones de crol, es decir, realiza la parte subacuática de la brazada sin sacar los brazos del agua para volver a la posición estirada por encima de la cabeza.

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Recuerda, la trayectoria de la mano no debe sobrepasar la línea media del cuerpo

Para nadar rápido a crol tan solo es necesario dominar unos puntos básicos que te van a hacer ganar centímetros en cada brazada, y por tanto efectividad en tu técnica. A continuación verás como no es tan difícil. Por: ALFONSO MALTRANA FOTOS: CÉSAR LLOREDA.

GRÁBATE Hace unos años te parecería una locura tener a tu disposición una cámara para grabarte por fuera del agua y ver cómo nadas, pero ahora con los teléfonos que tenemos, esta opción ya es mucho más accesible. Para que puedas observar lo que te mostraremos a continuación, es bueno grabarte nadando desde el frente y desde el lateral para recibir información mucho más clara sobre la corrección de tu técnica de crol.

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NATACIÓN ERROR 2 No acabar la brazada con el brazo extendido

Acabar la brazada con el brazo aún en flexón indica que el tríceps no ha trabajado todo lo que debe. Esto provoca que tu brazada sea más corta y por tanto, avance menos. Es algo similar a correr con “pasitos” demasiado cortos… no aprovechamos cada zancada.

EJERCICIO 1 Crol con doble empuje Al acabar cada brazada no saques el brazo, vuelve con la palma mirando hacia el muslo hasta que el codo esté flexionado 90 grados y vuelve a empujar el agua hacia atrás. Recuerda: acaba la brazada con el brazo estirado.

EJERCICIO 1. Nadar pegado a la corchera ERROR 3 Cruzar la mano al entrar en el agua

Cuando el recobro es lateral, el antebrazo y la mano bajan describiendo una trayectoria de fuera hacia dentro, lo que provoca que las caderas se muevan en sentido contrario, aumentando muchísimo la resistencia de tu cuerpo al avance. Además, es muy probable que los tendones de tu hombro estén sufriendo más de lo debido. Recuerda: el recobro debe describir una trayectoria circular y vertical, no lateral. 70

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Nadar muy pegado a la corchera, por ejemplo a la cochera derecha, te puede servir de guía para que el brazo derecho no se cruce hacia dentro al entrar.

Por segundo año consecutivo, el Movistar Medio Maratón de Madrid apoya a ProFuturo.

YOGA

4. NIÑO BALASANA

5. PERRO BOCA ABAJO ADHO MUKHA SVANASANA

6. LANGOSTA SALABHASANA

3. COBRA BHUJANGASANA

2. CAMELLO (suave) USTRASANA

CUIDA TU COLUMNA CON YOGA TU CENTRO ENERGÉTICO

1. GATO-VACA Marjaryasana-Bitilasana

[

Por XUAN-LAN, profesora y escritora de libros de yoga (Mi diario de yoga y Yoga para mi bienestar)(*)

]

Imágenes del libro ‘Yoga para mi bienestar’ cedidas por Penguin Random House

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on demasiada frecuencia las personas deportistas tienen poca movilidad en la parte superior de la espalda, lo que se llama la columna torácica, y presentan rigidez y a veces dolor en esta zona de la columna vertebral. El segmento torácico de la columna vertebral abarca una docena de vértebras y muchos músculos grandes con la capacidad de flexionar, extender y torcer. En algunos deportes es fácil ver cómo se utiliza más un lado del cuerpo que otro, 72

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www.xuanlanyoga.com Instagram/facebook/YouTube: @xuanlanyoga

como ocurre en el tenis, o el baloncesto, pero en otros como correr, ciclismo o natación, es más difícil ver cómo se originan desequilibrios en la fuerza, y si hay una mala postura corporal, desequilibrios en la cadera o se ejecutan mal, puede aparecer tensiones muscular que provocan dolor en la columna vertebral, que incluso puede llegar a inmovilizar esta área, no solo reduciendo el poder en las habilidades de rotación, también aumentando drásticamente el riesgo de una lesión

lumbar porque la espalda baja compensa y gira cuando debería mantener la estabilidad. Para prevenir la aparición de dolor y lesiones en la columna vertebral, es conveniente realizar estiramientos de la parte superior de la espalda, con la práctica de yoga, especialmente las asanas que ves a continuación, pueden ayudar a movilizar la columna vertebral , previniendo la rigidez y mejorando el dolor y la movilidad en caso de lesión.

7. NIÑO BALASANA

8. FLEXIÓN SENTADA PASCHIMOTTANASANA

SECUENCIA

9. FRENTE A RODILLA JANUSIRSASANA

PARA MOVER Y ESTIRAR LA ESPALDA Esta práctica se centra en fortalecer y mover la espalda para aumentar la flexibilidad. Existen tantos tipos de dolores de espalda causados por motivos físicos y/o emocionales, que resulta imposible proponer una práctica general para aliviarlos todos, por ello mi mejor consejo cuando sientas molestias en la espalda, es que acudas a un especialista para conocer la causa y el tratamiento. Recuerda que las emociones afectan el cuerpo, trabajándolas también puedes aliviar las molestias físicas. Mi secuencia para mover y estirar la espalda dura unos 20 minutos, con 12 asanas mantenidas durante 3-5 respiraciones. Si ya eres practicante habitual de yoga, puedes hacer esta secuencia después de entrenar, o el día de descanso. Si no has hecho yoga antes, te recomiendo practicar las 5 asanas más beneficiosas para la espalda que vienen a continuación, para realizarlas correctamente, y obtener sus beneficios al practicar esta secuencia. Empieza en Tadasana (montaña), respira y piensa en aceptar tu problema de espalda para que la práctica te ayude. Permítete un par de minutos para calmarte, centrarte crear tu espacio y prestas atención a tu respiración. Puedes empezar esta secuencia con el Saludo al Sol (Surya Namaskar) al estilo Dharma yoga, suave y sin arquear la espalda. Acaba con 2-3 minutos de relajación en Savasana. Después, siéntate sobre los talones, estira suavemente la espalda, observa las sensaciones de tu cuerpo y junta las manos para cantar el mantra Om.

10. PUENTE SETU BANDHA SARVANGASANA

Yoga para mi bienestar, un libro para cuidarte (*)Este artículo está escrito por Xuan-Lan, autora del libro ‘Yoga para mi bienes tar’ (Grijalbo). El libro es perfecto para las personas que quieran empezar a hacer yoga, así como las que ya lo practican. En sus páginas vas a encontrar la sabiduría y motivación de Xuan-Lan, sus consejos, recetas sanas, playli st, asanas, secuencias, y fotografías de la autora, que comparte sus conocimientos para tener una vida plena y feliz. Este artículo está basado en el capítulo 12 en el que habla sobre la columna vertebral, donde se localizan los 7 chakras energéticos, y además de la secuencia de 20' para mover y estirar la espalda de este artículo, también podrás encontrar más consejos, asanas y estiramientos de tipo flexión y e x tensi ón de l a columna torácica, que se pueden complementar con las torsiones para la movilidad de columna vertebral y las posturas que fortalecen el core y protegen la zona lumbar del capítulo 8.

11. RODILLAS AL PECHO APANASANA

12. RELAJACIÓN SAVASANA SPORT LIFE

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YOGA

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1) MarjaryasanaEN DETALLE: Bitilasana

ASANAS PARA UNA

¶

COLUMNA FLEXIBLE

(Gato-Vaca)

Se trata de una postura dinámica de calentamiento que es sumamente sencilla y como estira ambos lados de la espalda resulta muy beneficiosa para la columna. Empieza en cuatro apoyos, con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas. Mantén los brazos estirados. Al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente la zona lumbar, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda. Los isquiones deben apuntar hacia arriba (Bitilasana, vaca). Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo con- trayendo el abdomen y metiendo el coxis hacia dentro (Marjaryasana, gato). Si ncroni za l a respi ración con l as dos asanas. Consejo: Si tienes lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso. Beneficios •Estira y flexibiliza toda la espalda. •Mejora la circulación sanguínea de los riñones.

2) Paschimottanasana (Flexión sentada)

Empieza sentado en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante; mantén la espalda recta y los pies en flexión. Inspira, levanta y estira los brazos hacia arriba, espira e inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos hasta sujetar los pies. Al inspirar, alarga la cintura y, al espirar, inclínate un poco más acercando el pecho a las rodillas. Con cada espiración profundiza un poco más la flexión sin hacer rebotes; hazlo bajando el tronco poco a poco hasta la al tura que puedas. Para salir, suelta los pies, espira y vuelve a la posición inicial. Consejo: Esta postura básica pero avanzada de flexión hacia delante suele resultar difícil para los deportistas y las personas con isquiotibiales acortados, muy habitual en corredores por ejemplo, o con la espalda poco flexible. Es importante no forzar y practicarla con la respiración y con regularidad para notar la mejoría. Si no llegas a tocar los pies con las manos, ayúdate de una correa. Beneficios •Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés. •Estira la columna vertebral, los hombros y los músculos isquiotibiales. •Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero. •Mejora la digestión.

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3) Setu Bandha Sarvangasana (Puente)

Empieza estirándote en el suelo boca arriba. Flexiona las rodillas y acerca los pies a las nalgas separándolos al ancho de las caderas. Mantén los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al inspirar, levanta un poco la pelvis, rota suavemente los hombros debajo de la espalda y apoya el peso sobre los hombros y los brazos. Mantén los pies firmes en el suelo, las piernas activas y las rodillas al ancho de las caderas. Si lo deseas, puedes entrelazar los dedos y empujar las manos en el suelo para llevar el pecho hacia la barbilla, elevando la pelvis más arriba. Para salir de la postura, espira, suelta las manos y baja la espalda poco a poco al suelo. Consejo: Si tienes dificultades para mantener la elevación de la pelvis en esta postura, coloca un bloque bajo el sacro y descansa sobre este soporte. Beneficios •Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. •Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés. •Estimula los pulmones, los órganos del abdomen y las glándulas tiroides. •Mejora la digestión.

4) Salabhasanaa (Langosta)

Empieza tumbado boca abajo sobre la esterilla. Entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda, a la altura del sacro. Inspira, levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Lleva los hombros hacia atrás, estira los brazos separando las manos de las nalgas de tal forma que solo apoyes en el suelo el abdomen, el pubis y parte de los muslos. Mantén la mirada al techo. Para salir de la postura, baja todo el cuerpo al suelo, relaja los brazos y mueve un poco la cadera de un lado a otro para descargar la lumbar. Consejo: Si no puedes levantar las piernas, empieza elevando únicamente el pecho. Beneficios •Estira la columna vertebral y fortalece la zona media de la espalda sin que sufran las lumbares •Tonifica los brazos y las piernas •Activa el core y estimula digestión •Calma la mente

5) Janu Sirsasana (Frente a la rodilla) Empieza sentado en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Dobla la pierna derecha, abre la rodilla hacia fuera y presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Al inspirar levanta los brazos por encima de la cabeza estirando el tronco. Al espirar, inclínate hacia delante y baja las manos para sujetar el pie o el tobillo de la pierna izquierda. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión, sin redondear la espalda. Para salir, espira, suelta el pie y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Consejo: No te obsesiones con el nombre de esta asana, para los deportistas suele ser un reto. Si tu cabeza no toca la rodilla es normal, ¡paciencia y perseverancia! Si no llegas a sujetar el pie o el tobillo, puedes usar una correa, lo importante es que notes como se estira la espalda, sin forzarla. Beneficios •Estira la columna vertebral, los hombros, las ingles y los músculos isquiotibiales •Especialmente recomendada si sientes dolores en la parte baja de las espalda •Estimula el hígado y los riñones •Mejora la digestión •Calma la mente

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´LA RECUPERACIÓN CONTINÚA TAMBIÉN EL DÍA DESPUÉS

omo nos cuenta Porcel, ya seas amateur, semiprofesional o si crees que tienes la misma calidad que alguno de los futbolistas franjirrojos, la recuperación comienza nada más entrar al vestuario: “Lo primero para lograr una buena recuperación postpartido es intentar empezarla nada más terminar el mismo, y lo hacemos con una recuperación Lógicamente, la tarea para conseguir recuperar en condiciones activa. Nosotros intentamos organizar un circuito con un óptimas no acaba el mismo día de partido, sino que sigue el día trabajo en bici, aunque también puede ser con carrera posterior: “Después de hacer la recuperación activa tras el partido, continua. Luego vamos con estiramientos pasivos en caal día siguiente tenemos una sesión de recuperación de unos 60 milla, además de un trabajo de liberación miofascial con minutos y compensatoria para los que han jugado menos. En ese foam roller y por último trabajamos en suelo movilidad día de después es muy importante realizar baños de contraste. Esto y flexibilidad. Normalmente hacemos flexibilidad pasies necesario para evitar las inflamaciones y para favorecer el riego va usando elásticos o gomas para que el jugador esté sanguíneo. Después, en el gimnasio durante 10-12 minutos, haremos relajado”. Como veis, esta es la rutina de un equipo de un rodaje en la bicicleta a una intensidad media-baja y más tarde estiPrimera división, pero son hábitos que podréis realizar ramientos pasivos, pudiendo añadir trabajo de movilidad para llegar a sea cual sea vuestro nivel y con los que seguro notalos topes de la misma. Dos días después del partido, lo ideal sería desréis los beneficios. cansar y ahí empezaría la nueva semana con vistas al próximo partido”.

PILARES DE LA RECUPERACIÓN

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Rehidrata bien las 24 horas posteriores al partido: Hay un

desgaste muy grande, no solo a nivel exclusivamente físico, sino en la pérdida de líquidos y por ello es fundamental reponer esos líquidos sobre todo en las 24 horas posteriores al partido, aunque las dos horas justo después de acabar son capitales. Para ello, aparte del agua, lo correcto es el uso de bebidas altas en hidratos de carbono con un índice glucémico alto, haciendo que se reabsorban rápidamente. Durante el partido también está bien tener esa posibilidad y beber agua u otro tipo de bebidas isotónicas.

Descansa lo suficiente: Aunque el siste-

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ma nervioso del futbolista sigue muy activo tras la práctica deportiva, lo que hace complicado dormir hasta pasadas unas horas, sí que es recomendable estar en reposo, lo que posibilitará al propio sistema nervioso volver a su estado óptimo y esto favorecerá la recuperación natural del sistema muscular. Lo ideal es descansar, aunque estés viendo la tele en casa.

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Come bien en los 90 minutos posteriores al partido:

Busca una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser pasta, arroz, pan… en nuestro caso después de los partidos los futbolistas comen pizzas, que aunque en una dieta habitual de futbolista no tendría cabida, en el postpartido es la manera más sencilla y rápida de cumplir con lo que tu cuerpo necesita. Tiene hidratos de carbono, si tiene carne también contendrá proteínas… En cualquier caso, lo ideal sería un tupper con una ensalada de pasta o una ensalada de arroz.

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FÚTBOL

RECOMENDACIONES PARA FUTBOLISTAS AMATEUR Y SEMIPROFESIONALES Intenta que la recuperación sea durante las 24 horas posteriores al partido: En el caso de los futbolistas amateurs, que tienen limitados sus días de entrenamiento a veces es difícil adaptarse a estos tiempos. En algunos casos pueden jugar el sábado y hasta el martes no vuelven a entrenar, lo que puede ser un problema porque no puedes centrarte en recuperar como deberías. Aun así, hay que intentar hacer recuperación, en las 24 horas posteriores aunque no sea en una sesión de nuestro equipo, porque si no será algo que vas arrastrando.

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Si ya hemos visto cómo trabaja el Rayo Vallecano, también David Porcel nos ha regalado unas recomendaciones de la mejor forma posible de recuperar si, como la mayoría, somos futbolistas de fin de semana o de un club alejado de la profesionalidad:

Haz descanso activo al día siguiente: Estar

La edad va en contra de la recuperación.

muchas horas de pie es contraproducente, pero hay que procurar estar activo el día siguiente a un esfuerzo de alta intensidad como puede ser un partido, ya que a nivel circulatorio favorece el retorno venoso y limpia las sustancias de desecho que el cuerpo genera tras un esfuerzo. En cualquier caso, cuando tienes un trabajo exigente la recuperación es difícil que sea perfecta.

Cuantos más años se cumplan, más se debe insistir en completar una recuperación buena, activa, que no sea solo descansar y estar tumbado, aunque sin olvidar que el descanso mental también es muy importante. No quiere decir que un futbolista joven no tenga que hacerlo, pero es cierto que a nivel regenerativo no hay color.

Si entrenas martes, jueves y viernes, esta sería tu secuencia de recuperación perfecta: empezaríamos sin meter mucha carga física porque ya vienes de jugar el domingo y así el jugador puede terminar de recuperar. El jueves intentaría con trabajo integrado, meter más trabajo físico y todo el trabajo táctico. Ya el viernes se puede hacer velocidad del tipo que sea, trabajo de finalizaciones… y luego algo de fútbol con alguna tarea de por medio.

¿Qué partes del cuerpo sufren más con este deporte? Evidentemente los músculos que más sufren en el fútbol son los que están en el tren inferior, que prácticamente está exigido al completo porque hay movimientos de todo tipo: cambios de dirección, aceleraciones, deceleraciones, golpes… Según los índices de lesiones más comunes la musculatura isquiotibial, cuádriceps y dependiendo del jugador algunas zonas del glúteo, son los más propensos a la lesión. A nivel articular, los tobillos no suelen ofrecer problemas si no se han sufrido golpes, pero rodillas y cadera sí.

¿Ha aumentado el trabajo de gimnasio en los futbolistas?

Dudas frecuentes del futbolista amateur David Porcel te resuelve las dudas

El trabajo de gimnasio es importante para cualquier futbolista, ya no solo por el propio trabajo de musculación y fuerza, sino porque para cualquier futbolista su cuerpo es la herramienta de trabajo y debe estar lo mejor preparada posible. Es algo que se utiliza muchísimo y que antes no se hacía tanto.

Si he jugado menos tiempo que un compañero, ¿debo hacer recuperación? Si has jugado 45 minutos en vez de 90, puedes realizar un trabajo de compensación para equipararte con los que han disputado más minutos porque aunque a nivel de fatiga será menor comparado con alguien que ha completado el partido, las exigencias han podido ser las mismas, por lo que nunca está de más la recuperación.

EL RESUMEN DE LA RECUPERACIÓN PERFECTA ´ La recuperación inmediatamente después del partido es capital. Las primeras 24 horas son importantes, pero cuanto antes se haga mejor. ´ Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, además de reponer todos los líquidos que se han perdido. ´ No descansar pasivamente, es decir, estar activo y realizar alguna actividad aeróbica a intensidad baja durante 10-15 minutos, realizar estiramientos y acudir a los contrastes de frío-calor. ´ Es muy importante en el fútbol preparar bien el día a día con buenas rutinas, como estar atento a nuestro cuerpo y por ejemplo, si tenemos un problema en el tobillo, activarlo antes de entrenar. Al final, si me preocupo en recuperar correctamente día tras día, lo notaré el día del partido.

FITNESS

Haz del bosque tu gimnasio ¶ ¿Cuántas veces te han surgido dudas acerca de si entrenar con tu propio peso corporal será eficaz y te hará estar en forma? Pues bien, en este artículo te vamos a mostrar sus beneficios, te vamos a dar algunas pautas para entrenar de forma segura, sacando el máximo partido y con el mínimo material. Por Alejandro Sánchez Abril Fotos: Carlos Fuertes 80

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A ¿POR QUÉ ENTRENAR CON

AUTOCARGA? ´ Movimientos funcionales, es decir, vas a realizar movimientos que te harán obtener un mayor control corporal y una mejor movilidad. ´ Reduce el estrés articular en tu entrenamiento, lo que se traduce en un menor riesgo de lesiones. ´ No te volverás a preocupar por los horarios del gimnasio, ni tendrás que organizar tu día en función de los horarios de disponibilidad de sala. ´ Conseguirás un cuerpo atlético y tonificado.

lgunos de los ejercicios más conocidos para entrenar todo el cuerpo de forma global, son las clásicas flexiones, las cuales en todas sus variantes permiten localizar el trabajo realizado en diferentes porciones musculares del pectoral, deltoides, tríceps… ; no pueden faltar tampoco las sentadillas, que se centran en el tren inferior; abdominales, existen multitud de ejercicios, pero por ejemplo, las elevaciones de piernas harán un trabajo efectivo en todo el recto abdominal y nos proporcionarán estabilidad y una mejora postural debido a la gran implicación del core; los fondos de tríceps en suspensión, que harán que este grupo muscular de todo de sí; y por supuesto, no podemos olvidar las dominadas, tanto pronas como supinas, que implicarán al máximo la musculatura dorsal y los bíceps, respectivamente. Si bien es cierto que puedes hacer flexiones o sentadillas o en cualquier lugar y sin

nada de material, pero nos encontraremos con algunas limitaciones a la hora de hacer dominadas o fondos de tríceps, por eso, queremos aprovechar la ocasión para presentarte un sistema que hará que estas limitaciones desaparezcan por completo. Se trata de una barra desmontable, resistente y de reducidas dimensiones, que hará que puedas llevar la máxima intensidad para tu rutina de entrenamiento en una mochila estándar. Te brinda la posibilidad de entrenar tanto indoor como outdoor, y gracias a su adaptador hará que la puedas descolgar de la pared de casa y colocarla fácilmente en un poste o en un árbol, además cuenta con diferentes agarres dispuestos en distintos ángulos, lo cual, te ayudará a lograr la máxima estimulación muscular, combinando ejercicios de tracción y empuje. Con un simple giro de 180 grados pasarás de la posición de fondos a la de dominadas.

´ Es un trabajo efectivo (como hemos dicho unas líneas más arriba, tonifica y reduce el riesgo de lesión). ´ Económico. ´ Evita la monotonía, puesto que, podrás entrenar en cualquier momento y lugar, en casa o, al aire libre. ´ Poco material. ´ Variedad de ejercicios, es decir, si hay variedad, hay progreso.

ÀBarra en posición de fondos

ÀBarra en posición de dominadas SPORT LIFE

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FITNESS

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BARRA

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POSIBILIDADES

Las prestaciones de esta polivalente barra no son únicamente fondos o dominadas, ya que se pueden realizar más de 30 ejercicios, y con una pizca de creatividad podrás sacarle todavía más partido a tus entrenamientos combinando distintos complementos como gomas, ya sea para trabajar con asistencia o hacer ejercicios con diferentes resistencias; las anillas también son una buena opción, las cuales son ideales para los entrenamientos funcionales ejecutando ejerci-

cios total o parcialmente en suspensión. También resulta muy interesante la combinación con correas de abdominales para un entrenamiento abdominal efectivo en la barra, su finalidad es aliviar la tensión de brazos y hombros para que puedas concentrar el máximo esfuerzo en tus músculos abdominales. Simplemente como muestra de las posibilidades de esta barra os presentamos tres interesantes ejercicios con un potente toque funcional.

ZANCADA CON ANILLAS y Regula la anilla hasta que el punto en el que vas a apoyar el empeine quede aproximadamente a la altura de tus rodillas. y Colócate de forma estable. Para mantener el equilibrio puedes centrar tu mirada en un punto fijo y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. y Baja hasta que la pierna que tienes elevada forme un ángulo de 90 grados entre el isquiotibial y el gemelo.

SENTADILLA PISTOL CON ANILLAS y Cabeza, cuello y espalda alineados. y Al realizar un ejercicio unipodal es fundamental que mantengas el tronco estable y el pie que está en contacto con el suelo totalmente apoyado, así evitarás desequilibrios. y Fíjate bien en tener la punta del pie alineada con el centro de la rodilla. y Para sacar el máximo partido a este ejercicio recuerda, no hagas trampas y no tires de los brazos para levantarte, lo que debes hacer es tratar de empujar el suelo en línea recta con la planta del pie.

ELEVACIÓN DE PIERNAS y En este ejercicio sería ideal no hacer ningún tipo de balanceo. Para evitar que vuestro cuerpo se balancee será necesario que mantengas apretado el transverso y que realices el movimiento de piernas de forma controlada durante todo su rango de movimiento. y Si ves que de primeras te cuesta sacar ejercicio, comienza llevando las piernas flexionadas al pecho. Si quieres darle un punto extra de tensión haz el ejercicio con las piernas estiradas, y si todavía quieres ir más allá, trata de elevar las piernas y ve a tocarte las puntas de los pies con las manos (tal y como os mostramos en la imagen). y !Recuerda! No curves la zona lumbar, para ello busca la mayor contracción abdominal posible cuando tengas las piernas en su punto más alto, y cuando las bajes no sobrepases la línea vertical del tronco. 82

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Ahora que habéis visto algunos ejemplos de uso de estos útiles elementos adicionales, os damos algunos consejos técnicos para hacer correctamente dominadas y fondos, ya que al trabajar completamente en suspensión estos ejercicios son de los más exigentes que realizarás con tu propio peso corporal, y por ello, es fundamental ejecutarlos a la perfección.

ASÍ TIENES QUE HACER LAS DOMINADAS y Trata de aplicar la máxima velocidad y fuerza posible en la fase inicial al tirar de la barra, y así podrás llegar con inercia al momento final cuando pases el mentón por encima de ésta. y La apertura de manos recomendada es la de la anchura de hombros. y Busca la retracción escapular y la rotación externa de hombros, es decir, debes “sacar pecho”. y Al traccionar busca cierta inclinación del cuerpo, haciendo coincidir la barra con la línea media del pecho. y No tires con los codos hacia abajo y evita que se abran, es muy importante que lleves los codos cerca de los costados y hacia detrás (como si quisieras pegar un codazo atrás). y Busca tirar tan fuerte de la barra como si quisieras bajarla. y Si te sientes estancado, trabaja la dominada negativa controlando la bajada (trabajo excéntrico), combina agarres y realiza variaciones. y Para progresar, y llevar el entrenamiento a un punto más avanzado, puedes añadir progresivamente algo de lastre.

TOMA NOTA DE ESTOS FONDOS DE TRÍCEPS / DIPS y Empuja aplicando la máxima fuerza posible de forma perpendicular al agarre. y El peso del cuerpo recae sobre el talón de la mano, esto va a permitir que la muñeca trabaje recta y así se evitará que las articulaciones realicen el esfuerzo en un ángulo de “peligro”. y Desde un punto de vista frontal, se tendrían que ver las muñecas alineadas con los codos, sin que estos se abran. y También es fundamental que rotes los hombros exteriormente y la retracción escapular. y El cuello debe permanecer alineado con la columna vertebral. y Un fondo correcto es el que se realiza con el tronco ligeramente inclinado hacia delante. y Al empezar el ejercicio se hará con la máxima extensión de los codos, y al bajar se llegará hasta que los hombros sobrepasen la línea de los codos. y En todo momento será necesario mantener el abdomen firme para no perder la posición.

Agradecemos la colaboración de la casa PULL&DIP que nos envió sus productos para la realización de este artículo. Puedes conseguirlo en www.pullup-dip.es

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De camino al

FLOW Objetivos Por RAÚL BALLESTA BARRERA. Psicólogo del deporte. Autor de "Be water my friend. Estrategias para fluir en el deporte y en la vida" 2017. ED Mc Sports

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uando se celebraban los Juegos Olímpicos pensaba en cómo sería ganar unos Juegos Olímpicos. Antes de los mil metros ya no pensaba en eso, olvidé mis expectativas y me centré en lo que iba a hacer, en patinar cómo sabía patinar”. “Cuando sonó el disparo de salida noté esa sensación con la que sueña todo atleta. No oía a nadie, solo pensaba en lo relajado que me sentía, recorrí los primeros 600 metros como si estuviese flotando, fue una sensación muy hermosa”. Dan Jansen, Olimpiadas de Invierno de 1994.

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El primer paso para aprender a desarrollar el estado de Flow y poder sentirlo a voluntad es aprender a establecer objetivos claros y específicos que nos envíen un feedback sin ambigüedad. Sobre los objetivos se cimienta cualquier plan de trabajo que queramos construir y de ellos y su composición dependerán en gran parte los resultados que obtengamos (Karate y Flow. Estrategias para fluir practicando Karate. Raúl Ballesta y Cia. MC Sports 2018). La idea de aprender a generar objetivos es hacer el proceso de consecución de metas más sencillo y transparente. Existen diversos métodos que enseñan como establecer objetivos de una manera correcta. Aquí te vamos a explicar el método SMART por su sencillez y efectividad demostrada a la hora de trabajar con objetivos, tanto deportivos como en el resto de facetas de tu vida. 84

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MÉTODO SMART La metodología SMART o metodología inteligente fue propuesta en el año 1981 por George T. Doran y aún hoy es ampliamente utilizada por su sencillez y eficacia. ESPECÍFICO (SPECIFIC): el objetivo debe ser lo más concreto posible. Cualquier persona que sepa tu objetivo debe saber qué es exactamente lo que pretendes hacer y cómo. MEDIBLE (MEASURABLE): el objetivo debe ser medible, por lo que ha de ser una meta cuantificable. En algunos casos es complicado, pero debe poder ser medible para poder analizar nuestras estrategias. Una buena manera podría ser

incluir un criterio de dominio. Esto es, cuantas veces tengo que hacer algo bien antes de considerar que he cumplido mi meta y que esa destreza se ha aprendido correctamente. ALCANZABLE (ATTAINABLE): el objetivo debe ser ambicioso, un reto para nosotros pero posible. Hay que dar la posibilidad de reajustar los objetivos si hay cambios en el entorno. Si el objetivo es demasiado difícil de alcanzar, aparecerán sentimientos negativos de frustración. REALISTA (REALIST): un objetivo puede ser alcanzable pero no realista según nuestras habilidades y/o aptitudes físicas en ese momento, tiempo que le podamos dedicar al entrenamiento, etc.

Debemos tener objetivos dentro de nuestras posibilidades (tanto por nuestros recursos disponibles como por nuestra motivación para lograr dicho objetivo). TIEMPO (TIMELY): hay que tener establecido una línea de temporal, cada objetivo debe estar definido en el tiempo, ya que nos ayudara a marcar las distintas etapas que nos permitirán llegar a la meta propuesta. Los objetivos no están escritos en piedra, se pueden regular y modificar, pero esto solo será posible si seguimos una buena metodología para construirlos. Una buena metodología nos garantiza una buena evaluación.

DIVIDE TU OBJETIVO EN SUBOBJETIVOS Los pequeños objetivos son los que realmente te proporcionarán el feedback necesario sobre su consecución y que permitirán que aparezca la sensación de Flow. Tenlos claros en tu mente y sé consciente de si los estás cumpliendo y en qué medida. Por ejemplo, en un triatlón puedes marcarte objetivos de tiempo o puedes marcarte objetivos de sensaciones u objetivos de aparición de un número muy concreto de pensamientos negativos en un periodo determinado de tiempo. Los que sean válidos para ti en función de tus propios intereses.

COMPROMÉTETE Una vez tengas definidos tus objetivos, comprométete con ellos. Apúntalos en algún lugar visible (en la nevera con un imán, en un corcho en la pared, en la mesilla de noche...) y recuerda el motivo que te empuja a conseguir tu meta.

OBJETIVOS PARA EQUIPOS Si eres un entrenador y vas a poner objetivos a un equipo de deportistas tienes que tener en cuenta, aparte de lo visto anteriormente, que el hecho de que un objetivo sea válido para ti, no significa que para los demás también lo sean. Esto es clave, y es uno de los mayores errores de los entrenadores. Para que un objetivo sea motivador, las personas que lo vayan a realizar tienen que estar de acuerdo. Si esto no sucede, si los actores principales de los objetivos no están de acuerdo, tienes solo una idea o un buen propósito pero no tienes un objetivo. La recomendación es que escribas tus i deas (tus posi bles obje tivos) y l os compartas con los actores principales. Necesitamos sentirnos en control, partícipes de nuestra vida. Deja que ellos mismos decidan si tus ideas pueden ser también las suyas. Esta será una forma de implicarlos. Cuando te acostumbras a trabajar con objetivos, estás programando tu mente para funcionar de una manera determinada. Al principio cuesta un poco, pero con la práctica constante se hace más fácil y finalmente, cuando ejecutas una tarea, percibes el feedback sin ambigüedades, tan importante y necesario para la aparición del flow. SPORT LIFE

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o d n a u c r a u t Cómo ac a t l u s e r n e i u g al n u e t n a r u d o d i her o t n e i m a n e r t en

El deporte es salud, pero a veces… se producen accidentes. ¿Cómo debemos actuar cuando sucede algo así? El Dr. Palomar, traumatólogo y deportista, nos cuenta qué debemos hacer en cada caso. Por DR. MARCO PALOMAR SCHÖPF, traumatólogo del Hospital 9 de octubre de Valencia y miembro de TopDoctors.es 86

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ES MÁS PELIGROSO NO MOVERSE Cualquier actividad deportiva, tanto dentro de unas instalaciones como al aire libre, conlleva el riesgo de llegar a provocar una lesión, que puede ser en forma de un daño agudo o consecuencia de una sobrecarga o daño crónico. ¿Significa eso que debemos renunciar al deporte y quedarnos sentaditos, en la “seguridad” de nuestra casa? Pues no. Justo al contrario. Nadie, ni siquiera en casa, está exento de sufrir heridas, contusiones, giros de rodilla, caídas en la bañera o por una escalera… la seguridad total no existe, y seremos mucho más capaces de afrontar y prevenir estos accidentes si contamos con una buena condición física. El ser humano no está hecho para el sedentarismo.

¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES? La probabilidad de lesionarse va a depender del tipo de actividad, de nuestra condición física, de nuestra edad… A priori, el riesgo de practicar senderismo a los 20 años no es el mismo que el de hacer paracaidismo a los 60. No obstante, una persona madura y en forma puede abordar cualquier actividad con más seguridad que muchos jóvenes sedentarios. Por eso, porque casi todos hacemos “lo que podemos”, la media es finalmente muy parecida: una lesión por cada mil horas de práctica deportiva. Esta certeza nos obliga a realizar un análisis de nuestra actividad, y por supuesto, de nuestras capacidades, para prevenir y minimizar los accidentes y lesiones al máximo posible. Alrededor del 70% de lesiones afectan a los miembros inferiores, sobre todo en forma de afectación muscular, tendinosa y de ligamentos. Otro dato curioso es que, en los deportes de competición, la incidencia de lesiones se duplica entre febrero y mayo frente al resto del año. También tenemos una buena noticia: solo el 35 % de las lesiones deportivas son consecuencia de un accidente, el resto –un 65%- son por sobreuso, y por tanto resultan más fáciles de prevenir, puesto que previamente notaremos sobrecarga y molestia. Las estadísticas también indican que los accidentes (lesiones traumáticas) son más frecuentes durante las competiciones. ¿Hace más de 5 años que eres corredor popular, corres más de 50 km a la semana y estiras antes de correr o dedicas más de 5 minutos a estirar justo al terminar? Este es un perfil muy frecuente entre los lectores de Sport Life, pero tenemos malas noticias: cada uno de estos factores aumenta el riesgo de lesión (Estudio: Carlos García González, INEF, UPM).

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LAS LESIONES MÁS FRECUENTES? Es fundamental una buena planificación de los entrenamientos, adaptar las actividades a nuestras capacidades y potenciar los entrenamientos que nos van a proteger de sufrir lesiones. Con independencia del deporte que practiquemos, nuestra atención debe ir dirigida a: y Aumentar la potencia y resistencia muscular. Aunque practiques un deporte aeróbico, deberías pasar a menudo por el gimnasio. y Mejorar la flexibilidad y la movilidad articular al tiempo que realizamos un trabajo isométrico y excéntrico. Puede ser una buena idea añadir a tus entrenamientos algunas sesiones de yoga o Pilates. y Conseguir un core potente. El grupo muscular formado por abdominales, lumbares y musculatura de la cadera es el eje del que parten todos los movimientos. Mantenerlo en buen estado es clave para no lesionarnos. Una de las claves para no lesionarnos es no pretender avanzar demasiado rápido y adaptar las cargas (tanto de entrenamiento como de competición) a nuestra condición física, teniendo especial cuidado cuando estamos más cansados o tenemos más trabajo o estrés del habitual. También debemos confiar en los profesionales de la salud, licenciados en Ciencias del Deporte como fisioterapeutas, médicos deportivo y cirujanos para prevenir lesiones como para recuperarnos lo antes posible cuando ya han aparecido. SPORT LIFE

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SALUD

¿CÓMO ACTUAR CUANDO SE PRODUCE UN ACCIDENTE DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA? ´ACCIDENTES LEVES

´ACCIDENTES GRAVES

Cuando aparece una lesión accidental aguda (sin previo aviso) de grado leve, como puede ser una caída de poca importancia, una contusión o torcedura, debemos actuar como lo haríamos (o deberíamos hacer) si notáramos cualquier molestia producida por una lesión de sobrecarga:

Cuando se produce una lesión aguda grave, del tipo luxación, fractura, esguince severo, gran contusión o similar. Lo primero es contactar con los servicios de emergencias. Si hay más personas presentes, mientras uno avisa a emergencias o a los servicios médicos de la prueba, el resto puede ayudar al herido.

y Para, piensa, respira y evita movimientos o estiramientos intensos. A veces el ego interfiere en esto y queremos seguir a toda costa, pero piensa que si “en caliente” (en el estado de actividad y adrenalina del momento) notas ese dolor, quiere decir que cuando te enfríes será mucho peor y el alcance de la lesión puede ser mayor de lo previsto. y Aplica frío en tandas de 10-15 minutos varias veces al día durante los 2-3 primeros días y masajea suavemente la zona. y Si pasado ese plazo no has mejorado, consulta a un profesional. Los tratamientos a partir de ese momento pueden variar en función del diagnóstico. Incluso puedes necesitar una inmovilización o vendaje durante unos días. y No abandones toda práctica deportiva durante tu recuperación, eso sería contraproducente. Puedes dedicar mucho tiempo a trabajar otras zonas del cuerpo, mejorar tu técnica, entrenar la musculatura estabilizadora, etc. Solo tendrás que proteger la zona dañada, el resto del cuerpo no tiene la culpa de la lesión, no le hagas pagar por ello con un reposo excesivo.

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y Contactar con los servicios de emergencia. y Si el herido está inconsciente pero tiene pulso y respira, colocarlo tumbado en posición lateral de seguridad, que previene los atragantamientos y la aspiración de vómitos. Colócate de rodillas a un lateral de la víctima y flexiona a 90º en brazo que se encuentra más cercano a tu cuerpo. Coloca su otro brazo sobre su pecho, con la mano en la mejilla y tracciona hacia ti del hombro y de la rodilla más alejados hasta apoyar esa rodilla en el suelo. Colócale la mano bajo la cabeza y realiza una pequeña hiperextensión del cuello. En caso de que la víctima haya sufrido una contusión torácica, debemos colocarlo sentado o tumbado de lado sobre el costado lesionado. y Si la víctima no respira o no tiene pulso, es imprescindible iniciar cuanto antes la maniobra de reanimación cardiopulmonar, explicada más adelante. y Si el herido está consciente, tratar de tranquilizarlo en la medida de lo posible. y Sujetar el miembro afectado y evitar que se mueva usando los elementos de los que dispongáis (por ejemplo, una mochila). No intentes de ninguna de las maneras “colocar los huesos en su sitio”. No estás en la selva, los servicios médicos llegarán enseguida. Solo debes evitar lesiones mayores. y No des al herido nada de comer ni beber. Si la lesión es grave y se debe intervenir quirúrgicamente, se debe mantener el estómago vacío. Recuerda que en las situaciones de emergencia se debe seguir el protocolo PAS: Proteger, Alertar y Socorrer, y siempre en este orden. Es decir, primero proteger la zona, tanto al herido como a vosotros mismos, pues de nada sirve ir corriendo a ayudar a un herido que ha caído por un terraplén, sin pensar si eso implica tener 2 heridos en vez de uno al caer tú mismo. Después de asegurarse de que no habrá más víctimas, se avisa a emergencias, y después de eso, se atiende al herido. Si vais a realizar actividades deportivas en la naturaleza, incluso podéis pensar en realizar cursos de primeros auxilios, toda formación es poca, igual que os formáis para tener mejor técnica, o comer mejor, o compraros las últimas zapatillas de trail o de halterofilia, todos los conocimientos adicionales os harán deportistas más completos.

¿Cuándo hay que actuar de inmediato?

SITUACIONES DE VIDA O MUERTE

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olo hay 2 situaciones en las que debemos actuar de forma inmediata ante una emergencia, porque el riesgo de muerte precoz es tan alto que no cabe esperar ni siquiera 10 minutos a que lleguen los servicios de atención médica urgente: en caso de hemorragia masiva y de parada cardíaca. Por suerte, se dan con poca frecuencia e incluso cuando se producen es frecuente que la asistencia esté cerca, pero en actividades más aisladas, sobre todo de montaña, podría ocurrir que la atención especializada se retrasara. Saber cómo actuar en estos casos puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte. Más de 100 personas mueren al año en España por parada cardíaca durante la práctica deportiva. Aunque los sangrados masivos son menos frecuentes, pueden hacer entrar en shock en poco más de un minuto. Ambas situaciones forman parte de lo que yo llamo en mis cursos “acciones rápidas que salvan vidas”, y que toda persona debería conocer tanto para el ámbito deportivo como para el doméstico.

´HEMORRAGIA MASIVA Ante una herida con sangrado masivo la primera medida debe ser la compresión de la herida, fuerte y continua, con la ayuda de compresas o una camiseta, con nuestro puño e incluso la rodilla. Si el sangrado sigue siendo incontrolable, habrá que colocar un torniquete, lo más alto posible en la pierna o brazo, hasta que lleguen los servicios de emergencia, puede estar colocado entre 1 y 2 horas máximo, lo que debería darnos el margen suficiente. Si no se dispone de un torniquete comercial se puede fabricar uno improvisado, pero debe ser ancho, al menos 3-4 centímetros, y realizar la compresión solo hasta que ceda el sangrado, no más allá. Necesitarás ropa para rodear el miembro afectado y un palo para retorcer y generar la presión suficiente.

´PARADA CARDIACA Las paradas cardiacas pueden ocurrir por varios motivos, que no va a ser posible identificar “in situ”, salvo por personal médico. No obstante, si la persona no respira y no le encuentras latido cardiaco debes alertar (puedes gritar que alguien llame a emergencias) y empezar la reanimación inmediatamente. Debes alternar:

y 2 respiraciones tipo boca a boca. Con la víctima tumbada boca arriba, desplaza con una mano la frente hacia atrás y con los dedos de la otra mano colocados bajo el mentón, eleva la mandíbula hacia arriba y hacia delante, para evitar que la lengua obstruya el paso del aire (es lo que se conoce como maniobra frente-mentón). Cierra los orificios nasales de la víctima y acopla tu boca alrededor de la suya, sellando e impidiendo que se escape el aire. Insufla aire a sus pulmones (observa cómo se eleva el pecho). Deja salir el aire (abre la boca), como en una respiración normal (observa que el pecho desciende). Repite otra insuflación.

y 30 compresiones cardiacas. Coloca las manos entrela-

Practicar para salvar

zadas sobre el esternón, con los brazos rectos y realiza los “bombeos” usando tu peso corporal en cada compresión, para retrasar el cansancio.

Para que las maniobras de torniquete o reanimación cardiaca resulten eficaces es imprescindible haberlas aprendido y practicado y aplicarlas cuando sean necesario, sin quedarnos bloqueados. Para que los nervios no nos paralicen, es muy conveniente haberlas sistematizado previamente con la supervisión de un experto. Recomiendo a cualquier persona que se apunte a un curso para aprenderlas. Y aunque no tiene que ver con la práctica deportiva, es recomendable aprender también otro procedimiento que puede salvar vidas: la maniobra de Heimlich para desobstruir la vía aérea ante un atragantamiento.

El autor de este artículo, el Dr. Marco Palomar Schöpf, es traumatólogo del Hospital 9 de octubre de Valencia  y miembro de TopDoctors.es, plataforma que reúne a los mejores médicos especialistas y cirujanos de nuestro país. SPORT LIFE

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NUTRICIÓN

DIETA

Cetogénica La dieta rica en grasas que adelgaza y aumenta la energía ¿Para qué sirve? ¿Funciona? ¿Es sana? ¿Mejora el rendimiento?

Por DARÍO SANTANA www.fisicologia.com

¶ la ¿Qué es cional? utri N s i empos i t s s o o l t n Ce n t ras ni ca e ce t ogé go . Mi e

a ries de di e t r, el e sc i ó n de e c s a a e n b Habl ar u e e oda ,yd o t r os s osi s e s r en e s t , t r e e o i c c c e e a l p u s q que oe s te f i enden ano com on t r ar r e s t ar e e m d u s h o r n u ra c t ado el s e n t os pa t ur al ’ d o, u n e s s e a u ‘n l m c u o n g i d r ta es, ar a m ar que en bus c r i a. n f a a r y r e af d a cos t t iv o o u t l o a v r e a nto e v it ar gume eb em os d e u q ci ón ? i co n for ma i la razón r a p a t ol ó g a j v o e l r l n bre s ar s, ¿quié al y , so t aremo u n t e c t a n i a Entonce o is tíf i c ar t í cul i a ci en l a ce t os c e n d e l d En es te i e v p el p a o, en l a e mos en aer óbi c e r o bas ada t a r n t e n i s ce di m en y el r en t o d o, n o d u l u acci ó n s a s r o a p l e e s obr men t o br e v e d n a s r z a. a p s de f ue e t r o p e d

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PROTEÍNA

¿Qué es la

AMINOÁCIDOS

Cetosis?

HIDRATOS DE CARBONO

GLUCOSA

Para entender el proceso de la cetosis es preciso recordar qué sustratos puede usar nuestro organismo para producir energía. Lo veremos representado fácilmente en el siguiente gráfico:

GRASAS

ÁCIDOS GRASOS

ADIPOCITOS

ACETIL-COA

No existe un único combustible primigenio y absoluto a la hora de obtener energía, lo que anula que, bajo las características de una dieta occidental rica en hidratos de carbono, el sustrato preferente a usar por nuestro organismo sea la glucosa. Sabemos que la glucosa es un sustrato energético de fácil acceso y que todas las células de nuestro organismo tienen

ÁCIDOS GRASOS Y GLICEROL

AMINOÁCIDOS

CICLO DE KREBS

ATP

receptores de glucosa para aprovechar esta energía. Incluso, hay un porcentaje de células que son glucodependientes, lo que significa que no reconocen ningún otro combustible para ejercer sus funciones que no sea la glucosa. Ahora bien, que sea necesario no significa que deba aportarse estrictamente a través de la dieta. Veamos.

GLUCOSA Torrente sanguíneo HÍGADO GLUCONEOGÉNESIS

MÚSCULO Y estaréis pensando, si se necesita consumir aminoácidos desde los músculos, ¿cómo puede ser positiva la cetosis? La explicación está en el mismo proceso de adaptación a la cetosis nutricional del que hablaremos más adelante. Una vez hemos entendido qué sustratos se utilizan para obtener energía, la pregunta sería ¿qué mecanismos o estrategias inducen la cetosis nutricional?

Existen dos escenarios principales: 1/ Un ayuno prolongado

¿Qué es la Gluconeogénesis? Nuestro organismo es capaz de producir glucosa por sí mismo a través de un proceso llamado gluconeogénesis, que se lleva a cabo en el hígado principalmente. Este proceso utiliza otros sustratos para producir glucosa, principalmente aminoácidos y glicerol, es decir, que a partir de proteínas y grasas podríamos obtener la glucosa necesaria diaria para esas células que son glucodependientes. Veamos, en un nuevo gráfico, el proceso de la gluconeogénesis:

2/ La restricción de hidratos de carbono dietéticos.

En ambas situaciones habrá una consecuencia común, y es que se agotan las reservas de glucosa. Es en ese momento donde nuestro hígado empieza a producir los llamados cuerpos cetónicos, a partir del metabolismo de las grasas, en un proceso llamado cetogénesis.

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NUTRICIÓN

Del metabolismo de las grasas se desprenden 3 cuerpos cetónicos, que veremos en el siguiente gráfico:

Los tres cuerpos cetónicos son liberados en la sangre desde el hígado. Brevemente podemos decir de cada uno de ellos:

❱ Acetona: es una molécula volátil. No puede usarse como energía y se excreta principalmente a través de la respiración.

❱ Acetoacetato: es el primer cuerpo cetónico en formarse y es el que nuestro cuerpo usará como fuente de energía.

❱ Beta hidroxibutirato (BHB): técnicamente no es un cuerpo cetónico, sino un ácido. Representa la mayor cantidad de energía almacenada en forma de cuerpos cetónicos, pero debe reconvertirse previamente a acetoacetato para poder ser utilizado. Una vez entendido esto, veamos que es el proceso de ‘Ketoadaptación’ y por qué no

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ACETOACETATO

ACETIL-COA

ACETONA

vamos a ´sacrificar´ a nuestros músculos para obtener energía. Inicialmente, los cuerpos cetónicos aportarán energía a nuestro corazón, a nuestro cerebro (incluso el 70% de su energía estará cubierta por los Cuerpos Cetónicos, en particular el BHB) e, incluso, a nuestros músculos. Debemos recordar que del metabolismo de las grasas (almacenadas en forma de triglicéridos) se desprenden:

❱ Ácidos Grasos ❱ Glicerol En proceso de Ketoadaptación se refiere al tiempo que transcurre desde que las reservas de glucosa decaen, comienza la producción de cuerpos cetónicos y, finalmente:

❱ Nuestros músculos usan exclusivamente ácidos grasos del metabolismo

HIDROXIBUTIRATO

de las grasas. No usará ya cuerpos cetónicos.

❱ Los cuerpos cetónicos se usarán exclusivamente para aportar energía al resto de tejidos optimizando la producción de estos al necesitarse menos cantidad que la inicial.

❱ Aquellas células que son glucodependientes cubrirán fácilmente la demanda (ya que los requerimientos se reducen drásticamente) a través de la gluconeogénesis, con mínima pérdida de musculatura (si es que la hubiera), ya que recordemos que el glicerol (desprendido del metabolismo de las grasas) se usará también para producir glucosa.

CUERPOS CETÓNICOS Para entenderlo mejor, veamos el siguiente gráfico:

ÁCIDOS GRASOS

En la figura vemos el escenario previo a la Ketoadaptación, en la que la producción de cuerpos cetónicos es mayor ya que tanto los músculos como el resto de tejidos no glucodependientes los demandan.

AMINOÁCIDOS

GLICEROL

HÍGADO

CUERPOS CETÓNICOS MÚSCULO

ADIPOCITOS

Escenario 1: antes de la ketoadaptación

En esta figura vemos el proceso final de la Ketoadaptación, un proceso gradual de adaptaciones fisiológicas que se producen con el tiempo. En resumen, el escenario final reproduce una producción más eficiente de cuerpos cetónicos donde:

CUERPOS CETÓNICOS ÁCIDOS GRASOS

GLICEROL

HÍGADO ÁCIDOS GRASOS MÚSCULO

ADIPOCITOS

Escenario 2: después de la ketoadaptación

❱ Aumenta el número de transportado-

❱ Los músculos reducen su demanda de

res (MCT 1) que facilita la entrada de cuerpos cetónicos a las células.

cuerpos cetónicos, que se reservan para el cerebro.

❱ Se generan nuevas mitocondrias, que

❱ El cerebro se alimenta en hasta un

eleva la producción de energía.

❱ Se reduce la cantidad de cuerpos ce-

70% de Beta Hidroxibutirato (BHB), lo que limita su consumo de glucosa

tónicos excretados.

Una vez repasados los aspectos básicos de la fisiología de la cetosis nutricional, contestemos a las tres preguntas frecuentes que se suelen formular cuando se habla de este protocolo:

01\ La cetosis

nutricional es lo mismo que la ‘cetoacidosis’, por tanto, es tóxica y peligrosa.

FALSO La cetoacidosis en es un estado patológico que se da en pacientes que no producen insulina (diabéticos tipo I). La cetosis nutricional es un estado fisiológico en la que la concentración de cuerpos cetónicos en sangre no alcanzará una acumulación excesiva (>10 mmol/L).

y, por tanto, los requerimientos de gluconeogénesis.

❱ Al limitarse la gluconeogénesis, la fuente principal para esta será el glicerol, ya no tanto los aminoácidos, lo que reduce el riesgo de pérdida de masa muscular.

02\ En la Cetosis

Nutricional no hay hidratos de carbono, por tanto, no hay aporte de fibra suficiente y, entonces, es nociva para la salud.

FALSO Sí que hay hidratos de carbono en una cetosis nutricional (alrededor de los 30-50 g netos o incluso más dependiendo de la actividad del sujeto) y además la fibra dietética no se contabiliza dentro de los hidratos de carbono totales, con lo que el aporte de fibra es igual que en cualquier tipo de pauta bien diseñada.

03\ Si la dieta no tiene un 50-60% de hidratos de carbono, nuestro cerebro no puede rendir, pues necesita azúcar.

FALSO Nuestro cerebro necesita glucosa, no azúcar. Es más, como ya hemos visto, un estado de Ketoadaptación representa un suministro de combustible óptimo para nuestro cerebro.

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NUTRICIÓN

Cetosis y Entrenamiento de Fuerza Entonces, si la ingesta de hidratos de carbono es tan baja, ¿rendiré en mis entrenamientos? A día de hoy, y según los datos que manejamos, podríamos decir que la evidencia es mixta, pero que se decanta por que un estado de cetosis nutricional prolongado no sería el mejor escenario a la hora de, por ejemplo, ganar masa muscular. Una posible explicación a esto es la depleción de las reservas de glucógeno que se produce en un estado de cetosis y que puede mermar la calidad de los entrenamientos y, por ende, los

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resultados a medio-largo plazo. En un reciente estudio realizado en España (2019), Salvador Vargas et al., concluyó que el grupo de individuos que estaba en un protocolo con dieta cetogénica perdió más grasa total pero no ganó masa muscular magra. El grupo que tenía una dieta más alta en hidratos de carbono sí vio mejoras en la ganancia de músculo. A pesar de esto, se requieren más estudios con sujetos ketoadaptados y de más duración para poder dar más información a este respecto.

Cetosis y entrenamiento de resistencia Sabemos que la actividad física de larga duración depende en gran medida de la oxidación de las grasas y de la vía aeróbica. Si la dieta cetogénica optimiza nuestra capacidad para oxidar grasas, tiene sentido pensar que este tipo de pautas pueden ser interesantes para pruebas de resistencia o larga duración, ¿verdad? Pero, ¿y qué pasa con el glucógeno? ¿Y cuándo agregamos momento de intensidad a esas pruebas de larga duración? Varios estudios han observado que en sujetos que están adaptados a la cetosis se produce un cambio en el ratio grasas/ glucógeno que se utiliza durante la actividad física. ¿Qué quiere decir esto? Pues, en resumen, que se observan mecanismos ‘ahorradores’ de glucógeno en sujetos adaptados a la cetosis. Por ejemplo, en un estudio de Phinney SD et al. se observó que en 3 semanas de dieta cetogénica, los sujetos que se sometieron a un entrenamiento aeróbico, consumieron una cuarta parte de glucógeno intraprueba (25 g respecto a los 100 g que necesitaron antes de la adaptación a la cetosis).

¿Quiere decir esto que la cetosis nutricional es el mejor estado para un corredor de resistencia? Ni mucho menos. Incluso entre las conclusiones de los estudios se observan diferencias individuales importantes. Así que, una vez más, además de la adaptación, la experiencia personal juega un papel fundamental. Ahora bien, ¿tenemos ejemplos de atletas ‘Keto’? ¡Los tenemos! Aunque sigan siendo n=1, es importante también tener en cuenta estos ejemplos. Veamos dos:

Tim Olson Récord y campeón de 100 millas entre otras ultras

Zach Bitter Otro récord para 100 millas varios podiums en Ultras

CONCLUSIONES FINALES Como hemos podido ver en este artículo, debemos diferenciar entre estado patológico y estado fisiológico. Una cetosis nutricional hace referencia al segundo de ellos. Es un protocolo que ha acompañado al ser humano en su camino evolutivo y, por esta razón, tiene poco sentido agregarle adjetivos de ningún tipo, ni milagrosos (como el mejor protocolo para perder grasa, que puede serlo, pero no es el único) ni condenarlo por ser peligroso para la salud, nada más lejos de la realidad, al menos con las pruebas que manejamos a día de hoy. En mi opinión, es una estrategia dietética más a tener en cuenta en cortos periodos a lo largo del año con un objetivo claro: la mejora de nuestra flexibilidad metabólica, es decir, la posibilidad de adaptarnos a diferentes sustratos energéticos en función a la demanda de los mismos.

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FITNESS

¡PIERNAS de CAMPEÓN!

EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUÁDRICEPS SIN MÁQUINAS NI BARRAS

¿SABES QUÉ? No tiene por qué ser complicado. La respuesta al tamaño de tus cuádriceps se reduce a entrenarlos con cierta dureza (obvio) pero, sobre todo, frecuente e inteligentemente. Y recuerda que hipertrofia se refiere a cualquier aumento del tamaño muscular, distinto es que desees maximizar la masa de tus cuádriceps, ahí vas a a tener que romper alguna barrera con esfuerzos tipo “cara desencajada y ojos a punto de salirse”. Pero, repito, si quieres dos decentes barriles de roble francés en los que apoyar tu increíble cuerpo y sin material selecto, dale una oportunidad a estos ejercicios. 96

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“El entrenamiento de piernas tiene que ser brutal para ser efectivo”, decía Arnold Schwarzenegger. Y yo digo que es duro, sí, pero que te hará mejor deportista. Por TOMMY ÁLVAREZ. LICENCIADO EN CC. DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y MÁSTER EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO. TOMMYTRAINING.COM Fotos: GONZALO MANERA

ay una gran verdad cuando del trabajo de tus piernas se trata: va a ser la leche mi amigo. Eso sí, en cuanto empieces a sentir como tus dos columnas te llevan a cualquier lado de forma ligera, cuando aprecies como tu simetría corporal va redondeándose, vas a tener lo que hay que tener para no saltarte el trabajo de tus cuádriceps. Y un día, te miras al espejo en ropa interior y te sale una lagrimita al apreciar en lo que se han convertido tus antiguas piernitas de pollo. ¿A qué valió la pena?

H

¿POR QUÉ ES TAN DURO? Simple: es muy grande “el muchacho”. Ejercitas una musculatura de forma repetida y la sangre acude a la oxigenación. Cuando son músculos relativamente pequeños lo soportas bastante bien, pero cuando se trata del área muscular más grande (después del glúteo) la cosa empieza a convertirse en jadeos, hiperventilación y fatiga general.

TRANQUILO, ESTOY CONTIGO Voy a hablarte de cómo construir tus cuádriceps sin barras y sin tener que esperar al siguiente turno en la prensa de piernas. Yo te cuento una serie de excelentes ejercicios realizados con mancuernas y tu peso corporal y tú pones el jadeo, la hiperventilación y la fatiga general… ¿tenemos trato? No te voy a mentir, si quieres unos cuádriceps del tamaño de Australia vas a tener que pasar, irremediablemente, por la jaula de sentadillas pesadas y por algunas máquinas específicas, pero nadie dijo que no puedes construir dos buenos troncos que estiren al máximo tus vaqueros usando simplemente mancuernas y tu propio peso corporal como armas principales. Recuerda estas dos cositas: X Hacer que una carga relativamente baja parezca una carga alta es algo que, con experiencia, puedes provocar. X Conseguir lo anterior cumple con los 3 requisitos para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

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FITNESS

7 EJERCICIOS quemapiernas Vamos a lo que vamos, aquí te dejo tus ejercicios para activar y disparar tus cuádriceps. Céntrate en la calidad de las repeticiones, provocando y consiguiendo la quemazón muscular en cada serie. Aquí te dejo un concepto que, quizás, desconozcas: aunque te voy a dar un número de series y repeticiones (como referencia general), intenta provocar que tus series duren unos 40 segundos aproximadamen-

te. Esto asegurará el tiempo bajo tensión necesario para dañar tu musculatura y no solo un número de acciones que pueden ser mucho más cortas. Muy Importante: en cada ejercicio de sentadillas y zancadas es crucial que tengas un pie activo. Es decir, asegúrate que la pisada de tus piernas es hacia afuera, de forma que crees una especie de bóveda (como si fueras a hacerte dos esguinces a la vez). Esto facilitará la ejecución y la hará más segura, sin oscilaciones de rodilla no bienvenidas.

X Colócate en la posición de partida, de pie y pies bastante juntos. X Realiza una zancada atrás corta y manteniendo la mirada al frente. X Vuelve a la posición inicial. X Puedes optar por realizar toda una pierna de forma seguida o alternando piernas.

01 ºZANCADA ATRÁS TORSO ERGUIDO En esta opción de zancada el torso va erguido totalmente. Con esta variante conseguirás focalizar bastante en los músculos del cuádriceps. Solo debes tener control y cuidado para no hiperextender la zona baja de la espalda al ejecutarla. Además, haz que los pasos sean cortos. Si tu objetivo con la zancada es construir cuádriceps, mantén tu torso erguido y haz pasos más cortos. La tibia debería quedar vertical.

X Apunta a 2-3 series de 10-12 repeticiones totales por pierna.

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X Mantén una separación de pies similar a la anchura de tus hombros.

ºSENTADILLA SISSY Es un gran ejercicio para esculpir tus muslos, especialmente la porción superior, ya que activa el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que cruza la articulación de la cadera.

X Sujétate a un banco inclinado o una barra lateral, como forma de asistencia al equilibrio, y ponte de puntillas.

X En un solo movimiento, inclina lentamente el torso hacia atrás, dobla las rodillas y desciende tu cuerpo.

X Empuja las rodillas hacia delante mientras bajas e inclínate atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.

X Coloca la pierna trasera sobre un step a media altura. X La pierna delantera lo suficientemente alejada para que, en la parte más baja del ejercicio, tu tibia esté perpendicular al suelo. X Desciende con torso erguido y mirada al frente hasta que la rodilla trasera “bese” el suelo.

03 ºSENTADILLA SPLIT BÚLGARO Hazla manteniendo el torso erguido porque es una manera efectiva de apuntar a tus cuádriceps durante este ejercicio. Coloca tu pierna de atrás sobre una plataforma o step que no esté a mucha altura. Para ser exactos, la altura ideal sería la mitad de tu tibia.

X 2-3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna serán un buen estímulo para la construcción muscular.

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FITNESS

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ºSENTADILLA GOBLET TENSIÓN CONSTANTE Ejecutas una sentadilla Goblet (carga frontal) manteniendo la tensión constate en todo momento y sin extender completamente en la parte más alta de la ejecución (dejando las piernas algo flexionadas) y ejecutando únicamente la mitad inferior del movimiento.

X Colócate en posición de sentadilla y agarra una kettlebell de manera frontal.

X Desciende lentamente hasta el punto en el que aún los cuádriceps lideren la ejecución (no llegues demasiado profundo para que los glúteos se mantengan aquí fuera de la ecuación lo más posible).

X Haz una pequeña parada y asciende hasta el punto en el que empezaste. X Repite durante 10-12 repeticiones en 2-3 series finales.

X Flexiona muy ligeramente (un cuarto de sentadilla). Ese será el origen del ejercicio.

05 ºSENTADILLA

X Colócate detrás de un step de unos 6-10 cm de alto. X Coloca la pierna derecha encima del step y mantén la de atrás en puntillas.

SPLIT PIERNA DELANTERA ELEVADA Es básicamente una sentadilla Split búlgaro al revés. Al elevar la pierna delantera, te inclinas ligeramente adelante para taladrar las piernas en un amplio rango de movimiento y sin descanso en la tensión muscular.

X Desciende de forma vertical y poniendo máximo énfasis en la pierna sobre el step. 100 SPORT LIFE • MARZO 2019

X 3 series de 6-10 repeticiones por pierna. X Descansa 30 segundos entre cada pierna y 60” entre series

06 ºELEVACIÓN

X Empuja la pierna del step hacia atrás hasta quedar plana en el mismo, a la misma vez que asciendes hasta terminar encima del step. X Trata con 1-2 series de 6-8 repeticiones cada pierna.

PARCIAL A UNA PIERNA También conocida como elevación Peterson, esta variante fomenta el viaje adelante y hace que haya una activación del cuádriceps con énfasis.

X Evita empujar desde el suelo con la pierna que no trabaja. Deja que la pierna trabajadora cargue con toda la carga. X Permanece erguido en la posición final. X La pierna que trabaja se sitúa

arriba del step y en posición en punta, el contacto con el metatarso. X La pierna no trabajadora se coloca en el suelo y con los dedos levantados, solo apoyada por el talón.

º ZANCADA

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GOBLET CAMINANDO

X Empieza a caminar lentamente realizando zancadas profundas. X Mantén el torso erguido y la mirada al frente.

X Asegura que el talón de la pierna delantera no se levanta y que ejerces

fuerza desde él. X 1-2 series de 20-30 pasos totales.

Una tendencia errónea en la zancada caminando es la de inclinarse hacia delante, a veces demasiado. Cargar el peso de forma anterior asegura que mantengas una posición erguida, al evitar dejar caer la carga. Elevar el centro de gravedad incrementa la dificultad, lo que significa que necesitarás menos peso que si llevaras mancuernas a los lados.

X Coge una Kettlebell y sujétala pegada al pecho.

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A PRUEBA SEMITÁNDEM WEERIDE CO-PILOT XT Un convoy a pedales Por Javier Leno / José V. Gisbert

Salir en bici con los niños es una excelente manera de explorar el mundo de forma segura, fomentar la afición al deporte, divertirse y educarles en el respeto al medio ambiente.

El "Copilot" de Alejandra

lega el fin de semana y ponemos la bici a punto para salir a disfrutar en familia. Afortunadamente no hace falta irse muy lejos para vivir toda una aventura, sobre todo porque los más pequeños tienen una capacidad para sorprenderse que ya quisiéramos los adultos. Actualmente disponemos de multitud de opciones para dar pedales junto a los más pequeños: sillitas delanteras y traseras, remolques... cada una con sus ventajas e inconvenientes. Otro sistema -todavía poco conocido- es el semitándem, perfecto para pedalear con niños de 4 a 9 años. Este se acopla a la tija del sillín de la bicicleta del adulto gracias a una unión articulada en horizontal y vertical. Está pensada para los niños que ya utilizan una bicicleta con pedales, pero que todavía no tienen la resistencia para hacer recorridos más largos o la soltura para ir solos. El Weeride que hemos puesto a prueba en Sport Life está construido en acero y presenta unos excelentes acabados que logran un producto fiable y duradero. Entre los detalles a destacar encontramos un sillín de calidad, rodamientos sellados en la unión articulada, tornillería cromada, un robusto sistema de anclaje y el perfil del tubo principal. El conjunto

L

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puede plegarse reduciendo las dimensiones del semitándem a la mitad y el anclaje dispone de un cierre rápido que reduce ostensiblemente el tiempo de montaje y desmontaje. En la parte inferior delantera encontramos un guardabarros especialmente diseñado para proteger al niño frente a posibles salpicaduras de la rueda trasera de la bici del adulto y la potencia puede montarse tanto hacia delante como hacia atrás para adaptarse a la longitud de los brazos del niño. El cubrecadena permite llevar pantalones largos protegiéndolos de manchas y enganchones. La rueda, de 20” de diámetro, está disponible en dos anchuras de cubierta, apreciándose la comodidad de la más ancha. La bandera de señalización aporta un extra de seguridad gracias a sus dimensiones y alta visibilidad. Lo primero que percibes cuando montas el semitándem en tu bicicleta es que apenas hay diferencias en la conducción. Ello se debe a que la mayor parte del peso lo soporta la propia rueda del semitándem. Además, el sistema de articulación consigue que este siga la misma trazada que tu bicicleta, por lo que no se requiere una habilidad especial para manejarla.

¡Me encanta la “bici-tren”! ¡Es súper chula! Podemos ir al parque, a dar un paseo por la montaña, ver pajaritos e incluso llegar hasta la casa de los duendes. Me lo paso muy bien y cada día descubrimos un sitio nuevo. Además, la gente nos mira y nos pregunta dónde hemos comprado una bici tan bonita. ¡Parecemos famosos! Cuando papá me dice “Alejandra, enciende el motorcito” yo doy pedales y vamos más rápido que un guepardo. Y cuando me canso, él me lleva y yo voy cantando mis canciones favoritas.

OK • Diversión garantizada. • La transmisión del semitándem es independiente. El niño decide cuando quiere dar pedales o no.

KO • El anclaje puede arañar la tija de la bici si no la proteges. Colores: azul, gris, blanco, rosa, verde, plata. Peso: 18,5 kg 133 € (versión XT con ruedas más gruesas, 145 €) www.weeridespain.com

ODLO FUTURESKIN La primera capa que más te protege dlo inventó el concepto de vestirse por capas para el mejor aislamiento térmico, seguido por todos los deportistas del mundo cuando hace frío, y ahora han querido revolucionar la capa base, la primera, la que contacta con tu piel, sabedores de su enorme importancia en la termorregulación cuando se hace deporte. Con sus nuevas prendas interiores Futureskin usan el ‘biomapping’, un mapa completo del cuerpo que identifica las zonas en las que su temperatura es más alta o más baja. Cada zona está confeccionada de forma diferente con el tejido que necesita, bien para aislarnos del frío o bien para favorecer la eliminación del calor que generamos, El resultado es una camiseta de manga larga y una malla larga, en corte ajustado pero no opresivo, bastante ligeras, que se notan cálidas sobre la piel y que cumplen con sobresaliente. Hemos usado estas prendas en diferentes condiciones térmicas: hasta unos 12 a 14º se pueden usar como única capa para correr, siempre que no haya viento, con sensación de confort; hasta unos 8 a 10º como primera capa debajo de una chaqueta fina paravientos van perfectas y cuando el mercurio baja hasta los 3 a 6 grados, como primera capa con otras dos por encima (camiseta-sudadera muy fina más chaqueta paravientos) te permitirán mantener tu temperatura corporal estable. Su transpirabilidad es excelente, controlando tu sudor en todo momento y expulsándolo a la zona exterior del tejido para que no te robe calor. Precio aprox. 89,95 € malla / 89,95 € camiseta

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C

se va haciendo de noche o porque atraviesas un túnel. La trasera además tiene un acelerómetro integrado y cuando frenas bruscamente se enciende o en caso de ir encendida ya aumenta la intensidad, haciendo como de luz de freno. Además se puede sincronizar con sensores Bluetooth Smart de pulsaciones, cadencia y velocidad, para que uses Cobi Bike como tu sistema de registro de entrenamientos, con su modo de fitness. Si lo montas en una bici eléctrica te da información adicional, como la potencia en vatios que estás ejerciendo y la que aporta la bicicleta para ayudarte, el estado de carga de la batería y la autonomía estimada que te queda. En el caso de bicis eléctricas con batería Bosch permite la carga directa del móvil desde la batería principal de la

bicicleta. En una bici eléctrica con sistema Bosch que tenga las pantallas Intuvia o Nyon se quita la pantalla y se acopla el sistema Cobi en su lugar, está muy bien pensado.

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LA CHAQUETA QUE DUPLICA LA BATERÍA DE TU MÓVIL El secreto está en su bolsillo Life Pocket+ ómoda, versátil y ligera, la chaqueta Elevation Shell 2.0, de Helly Hansen, es perfecta para la montaña y no solo por su capacidad para mantenernos calentitos, sino también por su Life Pocket+™, un bolsillo interior que consigue duplicar la vida de la batería de tu teléfono móvil en los climas fríos. Se basa en un potente aislamiento de Aerogel que mantiene la temperatura estable en el área del bolsillo y evita así el consumo excesivo de batería que ocurre cuando baja la temperatura, lo que permite conservar mucho más tiempo el móvil y la cámara de acción con vida. Precio aprox. 600 € www.hellyhansen.com

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LOS INTERMITENTES PARA BICICLETA más sugerentes y sofisticados probablemente sean estos Zarathustra, con un anillo de 20 LED que se iluminan secuencialmente, como en algunos coches actuales. Además se comunican con unos sensores en las palancas de freno, para iluminarse cuando te vas a parar. Una app permite controlar el brillo y color de las luces, además de mostrar el nivel de sus baterías. En financiación colectiva por www.indiegogo.com

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M

de naturaleza exuberante

PARA SENTIRTE LIBRE EN BICI POR TASMANIA

Situada al sudeste del continente austral, esta isla está a la vanguardia de la conservación del medioambiente, arte, turismo y buen vivir. Cuenta con 17 parques nacionales y una población de apenas 520.000 habitantes. La población oriunda de Tasmania fue exterminada en un genocidio a comienzos del siglo XIX. Por MARÍA DE LA RUBIA GÓMEZ-MORÁN

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DEPORTISTAS POR EL MUNDO No sabía a ciencia cierta qué me iba a encontrar. Lo poco que sabía, por lo que pude leer, es que era una isla donde habitaban los demonios de Tasmania, los pingüinos, los wombats (marsupiales típico de esta isla), los canguros…donde la naturaleza se manifestaba de forma sublime en forma de bosques, playas de arenas blancas y montañas… con pocos habitantes y solo dos poblaciones importantes: Hobart y Launceston. Me daba respeto y cierto miedo adentrarme sola en una isla tan desnuda (poblacionalmente hablando) con butterfly y de hecho los dos primeros días apenas dormí de nervios e incertidumbre. Pero todo cambió al empezar a dar pedales, olvidarme de mi vida cómoda en Asturias y empezar a empaparme de la naturaleza

tassie. Sentí que había conectado de nuevo con mi ser más profundo y volvía a ser yo en contacto con la naturaleza. No necesitaba comodidades, tiendas, bares…disfrutaba de cada pedalada entre bosques, a la orilla del océano, subiendo cumbres… me sentía agradecida y dichosa. Al llegar a Devonport en ferri, en el norte de la isla, decidí no sé por qué dar la vuelta a Tasmania en sentido horario (más tarde me enteré que había optado por la opción más exigente) comenzando por visitar el parque nacional de Cradle Mountain, uno de los más importantes por su belleza y símbolo de Tasmania. Pero llegó lo que no esperaba (la lluvia y la niebla) y no me dejó ni vislumbrar la cumbre a 1.545 m sobre el nivel del mar. Durante los ocho primeros días la lluvia

me iba a acompañar. Podía haber optado por quedarme en alguna población esperando a que pasase el temporal pero decidí avanzar y rodar, a veces incluso 7 horas con lluvia y viento en contra incesantes. Llegó un momento que ya no me sentía empapada, me olvidé de mi mojadura y hasta disfrutaba de la lluvia. Todo es cuestión de actitud… Fui avanzando hacia la costa este, la más turística y más bonita según decían las guías. Esta costa está salpicada de muchos pueblos con encanto donde se pueden ver pingüinos o visitar parques nacionales como el parque nacional de Freycinet con una playa paradi síaca: Wineglass Bay. Dicen que una de las mejores playas del mundo por sus aguas de color turquesa y sus arenas blancas. Desde Triabunna se puede coger un ferri a mi isla «Maria Island», lo que hice un 24 de diciembre. Maria Island, parque nacional, es una de las 11 localizaciones tassies donde cumplían sus condenas los presos. En esta isla no hay ni luz, solo queda la caseta del guarda y un antiguo edificio-cárcel que ahora hace las veces de alojamiento muy básico. De nuevo, naturaleza en estado puro para pasear, pensar y disfrutar.

ALGUNOS DATOS ÚTILES X Recorrido (sentido agujas del reloj): Devonport, Cradle Mountain, Deloraine, Launceston, George Town, Bridport, Scottsdale, Derby, St.Helen, Bicheno, Freycinet Park, Swansea, Orford, Dunalley, Richmond, Hobart, Bridgewater, National Park, Wayatinah, Queenstown, Strahan, Zeehan, Rosebery, Tullah, Waratah, Wynyard, Stanley, Burnie, Penguin, Devonport.

Kilómetros recorridos: aproximaX  damente 1.500. Compañía aérea: Etihad Airways. X Madrid-Abu Dhabi-Melbourne. Esta compañía incluye el material deportivo en la franquicia total de equipaje (5 bultos y un máximo de 30 kilos). Además te deja llevar en cabina una maleta de 8 112 SPORT LIFE • MARZO 2019

kilos y un bolso de mano de 5 kilos. El billete costó aproximadamente 1.000 € sin pagar extra por la bici.

Alojamientos: albergues X (Backpackers), campings, hostales u hoteles. Hay la posibilidad de acampada libre. Existe una aplicación con todos los lugares donde se puede acampar sin pagar y suele haber servicios o incluso duchas gratis. XTransporte interior: en Tasmania no hay red ferroviaria, aparte de algún tramo para un tren turístico. Hay un par de compañías de autobús pero no suelen permitir llevar bicicletas. Es decir, una vez estás en Tasmania con la bici toca pedalear. XProblemas mecánicos: ninguno pero si los hubiera tenido me habría

La costa este finaliza en el pueblo de Hobart, capital de la isla y fundada en 1803 como una colonia penal. Aquí debía descansar un par de días y planificar mis próximas pedaladas. Me iba a adentrar en las «Highlands», la zona más montañosa y exigente. Exigente no solo por lo que iban a sufrir mis piernas, sino porque según leí es la zona donde más llueve y con distancias de hasta 90 km sin pasar por un pueblo o hasta llegar a un camping. Me daba mucho respeto. Mis conocimientos de mecánica son mínimos por no decir nulos y si a butterfly le pasaba algo iba a estar vendida a la suerte de algún turista que me recogiera en su autocaravana. Daban una ventana de buen tiempo para los próximos días, así que decidí partir el 30 de diciembre después de comprar víveres para tres o cuatro días. Más peso para las alforjas pero al menos iba más segura. Si quería completar la vuelta a Tasmania debía avanzar en esa dirección, no había otra carretera, y dar la vuelta no era una opción. Las «Highlands» me sorprendieron gratamente. Fue una inmersión en la naturaleza en toda regla: bosques y más bosques, lagos preciosos para pegarme baños, carreteras sin tráfico,

encomendado a la madre naturaleza. En Melbourne antes de salir realicé la revisión oportuna en un taller. En Tasmania solo hay dos poblaciones donde se puede encontrar un taller, Hobart y Launceston. También te pueden ayudar en Derby porque es el paraíso de la BTT. Por eso es Necesario tener conocimientos mecánicos y llevar lo necesario para solventar algún problema mecánico. XInternet: esto sí que es casi inexistente. El wifi solo está disponible en algunos sitios y la conectividad suele ser muy precaria. En toda la zona de las «highlands» no había ni cobertura de teléfono ni wifi. En algunos albergues o campings dicen que hay wifi pero no hay señal. El único acceso fiable es desde las bibliotecas públicas si tienes la suerte de encontrar una abierta.

pájaros silbando al ritmo de mis pedaladas… lo que menos me gustó fue ver tantos animales muertos en la carretera como resultado de golpes contra vehículos: canguros, wombats, demonios, aves, etc. Cruzar esta zona para llegar a la costa norte me llevó casi diez días. Fue por aquí por donde me crucé con algunos cicloviajeros que, inteligentemente, estaban haciendo la vuelta a Tasmania en sentido antihorario: un grupo de 5 tailandeses con quienes compartí desayuno el 1 de enero en el precioso lago de Wayatinah, un italiano también triatleta de Milán, un inglés jubilado que se había venido a rodar a Australia 4 meses y una grupeta de Melbourne donde iba una chica y con quien me pegué una charleta de 2 horas en el arcén. Cosas que tiene el viajar en bici, siempre hay tiempo para charlar y conocer buena gente. En Strahan pasé un par de noches para reponerme de la paliza de las cuestas. Después de tanto monte necesitaba océano. Este pequeño pueblo se encuentra en la costa oeste y el atractivo turístico es montarse en un barco para recorrer el río Gordon. Las cuestas me dejaron agotada y estaba tan acostumbrada a sentirme tan libre que la mera idea

de meterme en un barco 7 horas me producía claustrofobia. Y como me dijo Bumpie, el buen tipo que regentaba el albergue de Strahan «María, you don’t have to. You choose…» (María, no tienes obligación de hacer nada, tú eliges lo que quieres hacer). Así que decidí irme a pasear por la playa, degustar un pescado local con una cerveza y respirar olor a mar porque era lo que me apetecía. Esa máxima de Bumpie me acompaña desde entonces. Lo mejor de los viajes es compartir historias con otras personas con alma, intercambiar experiencias, identificar las diferencias, respetar, aceptar que no todos somos iguales pero que todos nos pueden enseñar algo y así, crecer y avanzar. Y creo que por eso disfruto tanto viajando sola, porque estoy más dispuesta a hablar con desconocidos. En este viaje se han cruzado muchos «ángeles» que mi madre me mandó para acompañarme y ayudarme cuando lo necesitaba. También se cruzó en mi camino «gente sin alma» que me recordaron los atributos que me disgustan y no quiero replicar. De todo y todos se puede sacar una enseñanza. Después de dos noches fantásticas junto al mar, volví a adentrarme en las montañas para llegar

Dinero-tarjetas: conviene llevar X dólares australianos porque no siempre aceptan el pago con tarjeta. XCoste diario: entre alojamiento, comidas (de supervivencia), alguna cervecita y algún que otro extra imprevisible el presupuesto diario ascendió aproximadamente a 50€-60€ diarios. El alojamiento más caro el de Melbourne. El ferri no es barato (y menos en Navidades que es su verano-temporada alta) pero si coges un vuelo desde Melbourne o Sídney tendrás que pagar por la bici y al final saldrá más caro. XEquipamiento: unos 27 kg entre las alforjas donde llevaba la ropa y la comida para cada día y la bolsa estanca donde transportaba la tienda, el saco y la esterilla.

al oeste de la costa norte y de ahí hacia el este a Devonport, destino final de Tasmania en bici y donde debía coger el ferri de vuelta a la civilización, Melbourne, para volar a España. Como suele pasar, las guías no lo cuentan todo y a veces a los autores se les escapan lugares maravillosos como Penguin: un pueblecito a unos 50 km de Devonport donde un amigo alemán que hice en Hobart vino a verme para pasar dos días de relax total y despedirse antes de volver a España. Personas que reorientan ruta para volver a encontrarte, eso es de valorar. Otro aprendizaje…porque al final todo en la vida es cuestión de interés y prioridades. Ha sido un cicloviaje sorprendente por la sensación de libertad que experimenté inmersa en

tal naturaleza exuberante. Las decepciones llegan cuando se tienen expectativas. Yo no sabía lo que me iba a encontrar y creo que por eso todo lo que venía me parecía fascinante y me sentía agradecida. Creo que puedo resumir lo que me hizo sentir este cicloviaje con el término «gratitud». Mi madre ha vuelto a estar presente en muchos momentos y detalles. Cuando las cosas no iban del todo bien o sentía miedo, porque una no es de hierro, pensaba en ella y me daba fuerzas o mandaba alguna señal. Creo que soy la primera chica que ha ciclado sola Tasmania (y si hubo otra, que lo diga!) lo que significa que todo lo que nos proponemos podemos conseguirlo. Solo necesitamos confiar en nosotros y en nuestra estrella.

XEl tiempo: se supone que era verano pero tardó en entrar. Además, Tasmania es una isla lluviosa con vientos fuertes y racheados. Si tienes el viento a favor, perfecto; pero yo lo tuve en contra 4 días y costó acabar las etapas. Creo que me llovió 10 días. La costa este suele ser la más seca y a mí es donde más me llovió. El tiempo en Tasmania es impredecible. XCicloviajera y autora: María de la Rubia Gómez-Morán (maria@ tradeuro.net). Intérprete de conferencias y traductora por vocación y formación (www.tradeuro.net). Cicloviajera y triatleta en mi tiempo libre para cuidar mi cuerpo y mi mente. Si necesitáis algún consejo o recomendación podéis escribirme. También me encantará saber qué os pareció este artículo.

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s a t s e u C ¡ TRAIL RUNNING

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Los trucos de Emelie Forsberg para subir en montaña La corredora de montaña Emelie Forsberg nos enseña sus entrenamientos para subir cuestas en montaña de un modo mucho más eficiente y sin que corras el riesgo de lesionarte. Edición: LIDIA CASTILLO Fotos: KILIAN JORNET

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PRIMERO CONSIGUE LA TÉCNICA PERFECTA En montaña las cuestas además de ser más difíciles porque tu pisada tiene que afrontar piedras, raíces y terreno suelto que genera más inestabilidad que subir en trazado urbano, también suelen ser mucho más empinadas y por tanto más extenuantes. De ahí que si vas a dar el salto a correr por la montaña, lo ideal es que tengas en cuenta estas características y readaptes tu técnica a estos terrenos. La técnica más eficiente en subida es la de mantener la frecuencia de zancada con pasos largos, pero esta también es la más dura, si lo encuentras insostenible para ti, prueba estos 2 métodos:

01\ Camina rápido con grandes

02\ Da pasos más cortos, más de

zancadas mientras presionas las manos y los brazos contra los muslos.

carrera, con una frecuencia más alta, de esta forma estarás trabajando la musculatura anterior de los muslos.

RECOMENDACIÓN: alterna estos dos métodos de subida para compartir el esfuerzo entre los distintos grupos musculares y así conseguir cansarte un poco menos.

ENTRENA TAMBIÉN TUS MALOS MOMENTOS “Cuando entreno y me canso, siempre intento correr con pequeños pasos, porque cuando estoy cansada esto es lo que encuentro más duro. Prefiero entrenar lo que me hace sentir menos cómoda.” Nos cuenta Emelie.

Tanto las fotografías como la propuesta de entrenamiento de este artículo están extraídos del libro “Correr y vivir”, escrito por la corredora de montaña Emelie Forsberg (campeona de Europa y del Mundo de Skyrunning). Editorial geoPlaneta.

www.planeta.es El libro Correr y vivir, además de ser una guía autobiográfica de esta corredora, es también una guía de entrenamiento, de psicología deportivo e incluso un manual de recetas saludables para rendir más en la montaña. Está ilustrado con las fotos del también corredor de montaña Kilian Jornet, pareja de Emelie.

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TRAIL RUNNING

ENTRENAMIENTO

INTERVÁLICO PARA MEJORAR SUBIENDO Estos son los entrenamientos favoritos de Emelie Forsberg para entrenar la subida: Esta serie de intervalos están pensados para hacerlos en montaña, fragmentados en tiempo, es decir, no es tan importante cuánto subas como el tiempo que eres capaz de afrontar subiendo sin parar entre cada descanso. El objetivo principal de estos entrenamientos es lograr la máxima capacidad de absorción de oxígeno.

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10x2 minutos con 1 minuto de descanso

6x4 minutos con un 1 minuto de descanso

3x10 minutos con 2 minutos de descanso

La sensación tiene que ser controlable todo el rato, puedes acercarte al umbral de ácido láctico pero no sobrepasarlo, para saber si lo estás haciendo bien al final deberías ser capaz de realizar las repeticiones máximas que te has propuesto, si no es así es que te has pasado con la intensidad o has sobredimensionado las repeticiones que eres capaz de afrontar.

Entrena la serie de forma suave durante las primeras repeticiones, realiza las últimas series más cerca del umbral anaeróbico. Intenta mantener una velocidad constante en todas las repeticiones.

Estas series de subida están pensadas para entrenarlas con la misma velocidad que llevas cuando compites en alguna carrera, se trata de intervalos duros pero que te darán muchas mejoras en velocidad y resistencia.

10x30 segundos con 30 segundos de descanso. Repetir 3 veces con 2 minutos de descanso entre cada bloque. El ejercicio más explosivo de todos, puede resultar muy duro pero si combinas explosividad con entrenamiento cardiovascular de vez en cuando, lograrás sacar mucho más partido a tus entrenos.

RECOMENDACIÓN Todo entrenamiento que sobrepase los 12 minutos corriendo con intensidad te ayudará a mejorar en la montaña mucho más rápido que si solo entrenas rodajes largos a ritmo constante. ¡Varía y entrena la subida en intervalos! El número de * repeticiones es el que realiza Emile, lo ideal es que adaptes estas a tu forma física y experiencia y empieces haciendo menos.

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REPORTERO

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Historias an tr que muesporte que el deara sirve p r reinserta

Abandonar el consumo de drogas, superar los episodios de estrés, paliar los efectos del encierro y la inactividad, volver a encontrar un sentido a la vida… son logros que han podido conseguir algunos de los reclusos que han elegido entrenar con nosotros en el Centro Penitenciario de Tenerife y han caído en la cuenta de que el deporte es el mejor aliado. Por FERNANDO PÉREZ MORENO Y DAVID GONZÁLEZ REYES. Técnico Deportivo del Centro Penitenciario de Tenerife. 27 años “convirtiendo” al ejercicio físico a la población reclusa de nuestro país. Edición: LIDIA CASTILLO

Para que la reinserción sea posible, el primer paso es conseguir que la persona deje de comulgar con el imaginario de la delincuencia y para ello necesita creer que puede salir de ese mundo. Cuando un recluso comienza a hacer deporte, además de desarrollar una actividad que tiene incontables beneficios para su salud física y psicológica, también rompe con el grupo social dentro de la prisión que suele tender a arrastrarlo a ese idea de que “esto es lo que tú eres y nunca podrás ser alguien distinto”, y para que estas personas sean capaces de creer en sí mismas necesitan un nuevo soporte social capaz de retroalimentarles la idea de que ellas pueden cambiar, y esto es precisamente lo que encuentran cuando acceden a los grupos deportivos de la cárcel, una nueva red social que les enseña a creer en sí mismos, a salir de la subcultura de la prisión.

Con esta base que les otorga el deporte, ya se puede comenzar a trabajar con terapias efectivas encaminadas al cambio de vida. Por todo esto, practicar deporte en una prisión no solo es un elemento de ocupación del ocio, tampoco una actividad de relleno de espacios muertos y no es una mera terapia de descarga de adrenalina como muchos argumentan. El valor de la práctica de actividad física en un centro penitenciario va más allá de todo eso, y podemos afirmar sin temor a equivocarnos, que constituye la terapia más valiosa a la que una parte importante de la población penitenciaria se aferra para poder soportar la crisis, personal, familiar, social y existencial que supone el encierro. Porque cuando alguien privado de libertad “se convierte al ejercicio” comienza a valorarse, a quererse, a sentirse mejor persona -la base para iniciar un proceso de cambio- tiene energías renovadas para seguir luchando por lo suyo y por los suyos y además es capaz de imaginar un nuevo proyecto de futuro.

EL DEPORTE ES LA BASE DEL CAMBIO DE VIDA

PROGRAMAS DEPORTIVOS EN LA CÁRCEL

En la mayoría de los casos, los reclusos vienen demasiado “rotos” psicológicamente como para que la terapia psíquica y social pueda iniciarse de forma exitosa sin una adaptación previa. En esa adaptación, además de conseguir unas rutinas mucho más estables que las que tenían fuera de la cárcel, con horarios de comida y sueño fijos, el deporte también les ayudará a mejorar la forma física de unos cuerpos que normalmente han estado muy castigados por la vida, y muchos de ellos además con problema de alcoholismo y drogas. También la actividad física les ayudará a conseguir la autoestima que han perdido tras años en un bucle de autodestrucción.

En el Centro Penitenciario de Tenerife, con 1.400 internos, estos cuentan con 2 entrenadores que les organizan planes deportivos personalizados a sus necesidades y evolución personal. Aunque los recursos destinados a la planificación de la preparación física de los internos como terapia de reinserción no ha dejado de evolucionar en los últimos 30 años, si se compara con los proyectos desarrollados por los psicólogos y trabajadores sociales, que suelen ser alrededor de una docena en cada centro, se puede apreciar como todavía no se les otorga la misma legitimidad como motor de la reinserción a la terapia física como sí se hace a la psicosocial.

¿POR QUÉ EL DEPORTE AYUDA EN LA REINSERCIÓN?

Entre los deportes que los internos pueden desarrollar se encuentran programas de atletismo, yoga, baloncesto, fitness, CrossFit, y clases colectivas tipo Zumba. Además, para ciertos perfiles de internos que ya están cumpliendo la parte final de su condena también se preparan actividades físicas en el exterior con clases tan variadas como ciclismo, escalada, senderismo, etc.

LAS MUJERES SE ADAPTAN MEJOR A ESTE TIPO DE PROGRAMAS De los 1.400 internos de la cárcel de Tenerife, solo 100 son mujeres. De esas 100, 30 participan en el programa de educación física, lo que muestra que en este caso porcentualmente las mujeres se prestan con mayor facilidad que los hombres a adherirse a este tipo de terapias. Si bien es cierto que en términos numéricos puros los hombres son mayoría, no llegan a un porcentaje tan alto de participación como el de sus compañeras.

¿DE VERDAD AYUDA EN LA REINSERCIÓN? Es muy difícil mostrar que el deporte tiene un papel determinante como guía para la reinserción, si bien existen casos de éxito de internos que han terminado después desarrollando su profesión en el ámbito deportivo, como muestra la historia del entrenador personal Juan Miguel Esteban que tras su salida de la cárcel incluso llegó a bajar de 3 horas en maratón, lo habitual es que este sirva como terapia muy eficaz para cambiar el chip de los internos y centrarlos hacia enfoques alternativos de vida y hacer todo este proceso mucho más llevadero y feliz, pero para hablar de una salida sin retorno a la delincuencia hay otros factores sociales que influirán desgraciadamente de un modo mucho más determinante. Para que la reinserción sea eficaz, las condiciones que posibilitaron la entrada en la cárcel de estos internos, en su mayoría las condiciones de pobreza y marginalidad, deberían desaparecer con medidas sociales que les posibilitara una profesión capaz de alejarlos del círculo vicioso de la delincuencia, si esto ocurre es complicado que alguien quiera volver a una vida peor, y si esto ocurre tras haber usado una terapia física para desarrollar ese cambio, lo más seguro es que tampoco llegue a renunciar nunca al deporte en su nueva vida.

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REPORTERO

HISTORIAS DE PRIMERA MANO

Así ayuda el deporte en prisión

´FAYNA (32 AÑOS)fEL DEPORTE LA AYUDÓ A SUPERAR LA DEPRESIÓN Un encadenamiento de tristes acontecimientos personales y familiares acaecidos en muy poco tiempo, le lleva a escoger el camino equivocado, refugiándose en el alcohol, los fármacos y las drogas, una trampa de la que, tras un tiempo, se siente incapaz de salir y termina ingresando en el programa de prevención de suicidios de la prisión. “Médico, psiquiatra, educadora, trabajadora social y técnicos deportivos de la prisión me marcan el camino. Comienzo a sentir la necesidad de practicar deporte a diario, me pongo guapa, subo de peso, moldeo mi figura, relajo mi mente, comienzo a quererme por primera vez, a descargar toda mi ira, me siento en paz conmigo misma, y me refugio en un amigo incondicional que se llama DEPORTE”.

´JORGE (46 AÑOS)fREHABILITACIÓN FÍSICA EN PRISIÓN El primer día que Jorge acudió al polideportivo lo hizo en silla de ruedas, pues no podía caminar. Una fatal caída dentro de la prisión le provocó la fractura de los brazos y las piernas y durante mucho tiempo Jorge estuvo sumido en una gran depresión pasando día tras día entre las cuatro paredes de su reducida celda. Un día Jorge se armó de valor y aunque no sabíamos muy bien por dónde empezar con él, pues su movilidad era nula, lo cierto es que el simple desplazamiento de su celda al polideportivo fue determinante para que comenzara a salir de su estado depresivo. Con mucha paciencia Jorge comenzó a realizar ejercicios de estiramientos y movilidad articular, pasado un tiempo, a medida que le fueron quitando las escayolas, comenzó a pedalear en la bicicleta estática y a realizar ejercicios de fuerza con mancuernas de poco peso y su evolución fue muy rápida dándole el alta en la enfermería en un tiempo récord.

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´ESPERANZA (30 AÑOS)fDIJO ADIÓS A LA OBESIDAD GRACIAS AL DEPORTE Conocí a Esperanza en el mes de septiembre de 2017 y a pesar de que le había sugerido que acudiera al gimnasio de forma regular, no terminaba de decidirse -“El ejercicio no es para mí”-, se fatigaba por el simple hecho de llevar a cabo tareas de la vida diaria...subir la escalera del módulo, una ascensión al Everest sin oxígeno; atarse los cordones de los zapatos, un descenso a los infiernos. Con 30 años, 159 cm, 98 kg, un IMC 38,7 y obesidad tipo II según la clasificación de la OMS, su estado físico era tan preocupante que residía en el módulo de enfermería del centro, pues la obesidad era la causante de otras patologías más graves como hipertensión y diabetes entre otras muchas. Dos horas de ejercicio intenso de lunes a viernes le pusieron contra las cuerdas en las primeras semanas, pero no desfalleció y poco a poco fue aumentando sus niveles de fuerza y resistencia y aunque los cambios en su cuerpo no llegaron rápidamente, ella se sentía cada día con más ganas y motivación. Hoy Esperanza sigue en enfermería, pero con veinte kilos menos y un papel muy distinto, ya no reside como paciente, ahora trabaja en ese departamento ayudando a los médicos a pasar las consultas y a los enfermos con sus tareas diarias.

´LUCRECIA (32 AÑOS)fLA MEJOR VÁLVULA DE SALIDA Hace un par de meses le comenté a Lucrecia la posibilidad de participar en un artículo de la revista Sport Life y le pedí que me escribiera sus impresiones sobre el papel que ha jugado el ejercicio físico durante su estancia en prisión y creo que, en este caso, lo mejor es que os lo transcriba de forma literal, dado el gran valor del testimonio: “Me llamo Lucrecia. Entré en prisión en el 2015, sentí que el mundo se me cayó encima, sin ganas de nada, sola, con mi familia muy lejos, triste y avergonzada, con el dolor de sentir que abandoné a mis hijos, me tiré al patio a pensar en todo lo negativo y a comer y comer… Al principio no quería saber nada del deporte, tenía la autoestima tan baja que me dejé llevar, miraba lo que había hecho conmigo y vergüenza me daba. Cada mes que pasaba, pesaba más de la cuenta, y así seguí engordando más de 20 kilos en poco tiempo. Solo por hacer el número entraba de vez en cuando a hacer deporte, pero sin ganas, con el tiempo probé a ir más seguido y poner un poco de empeño y fue ahí cuando haciendo deporte, concentrada, y escuchando a los monitores cuando me animaban, me olvidaba de donde estaba. Empecé a notar que mi cuerpo cambiaba y me sentía mucho mejor, mi mente salía más despejada al terminar cada clase. Decidí olvidar el encierro y todo lo que me rodeaba, ahora peso 68 kg, ya no tengo vergüenza de mirarme, gracias a las clases que dan los monitores y el apoyo que nos brindan, mi forma de pensar y ver las cosas hoy es muy diferente a cuando llegué. Antes veía el deporte como una diversión o un hobby y hoy lo veo como una terapia, una salida”.

´SAMUEL (45 AÑOS)fDEPORTE PARA ESQUIVAR LA FRUSTRACIÓN Al igual que con Lucrecia, Samuel nos cuenta una historia de forma directa: “Imagino que mi historia comienza igual que la de muchos compañeros que estamos aquí dentro por un error cometido, dejando detrás una mujer preciosa y dos hijos maravillosos. Acostumbrado a salir en bici cinco o seis días por semana con mi club de ciclismo “Eslabón”, de repente me veo dentro de un módulo de la prisión sin nada mejor que hacer que escuchar a mis compañeros lamentarse. Me derrumbo, estoy ansioso de manera permanente y cuando me doy cuenta, en un par de meses he engordado doce kilos. No puedo seguir así, la situación es la que es y tengo que aceptarla. Busco salir del módulo y ocupar la mente, comienzo a salir al polideportivo y me apunto a la actividad de atletismo, son tres horas semanales, no me parece mucho. Que sorpresa la mía pues cuando iba en bici decía “correr es de cobardes” jajaja y ahora espero con entusiasmo la llamada de Don Fernando para salir. Para mí son tres horas en las que la mente está libre, mientras corro no pienso en nada más y me ayuda a salir de la rutina diaria. He conocido a nuevos reclusos y de cada uno se aprende algo. He vuelto a mi peso normal, la ansiedad no ha desaparecido del todo pero ha mejorado bastante y he vuelto a dormir toda la noche”.

Puedes conocer más relatos personales de deporte como terapia en la cárcel en www.sportlife.es SPORT LIFE

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} PEDALEA JUNTO A LOS HERMANOS INDURÁIN

MARZO 2019

LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA

EN ACCIÓN

El 5 de mayo Urrea de Gaén, Teruel, acogerá el Sesé Bike Tour. 155 o 65 km liderados por el 5 veces campeón del Tour de Francia Miguel Induráin, con su hermano Prudencio y los 600 que quieran inscribirse en esta prueba solidaria para la lucha contra el cáncer. www.sesebiketour.com

¡Arranca la Marea Rosa!

Valencia estrena la Carrera de la Mujer 2018 Un año más Valencia da el pistoletazo de salida a la Carrera de la Mujer el próximo 7 de abril y reunirá a nada menos que a 17.000 corredoras, 2.000 más que en 2018. Este año, su trazado será de casi 8 km en un circuito llano por las preciosas calles valencianas y en línea al mar, vamos, ¡la carrera perfecta para iniciarte en el running! Las inscripciones ya están disponibles en www.carreradelamujer.com y en tiendas Oysho. Y si vas a correr en Madrid el 12 de mayo, ¡apúntate en la agenda que las inscripciones se abren el 20 de marzo! www.carreradelamujer.com

Valencia, 7 de abril Madrid, 12 de mayo Vitoria, 9 de junio Gijón, 16 de junio A Coruña, 22 de septiembre Sevilla, 6 de octubre Zaragoza, 20 de octubre Barcelona, 10 de noviembre

¡EN BICI AL ESTILO DE BAHAMONTES! Prueba el ciclismo retro en la Pedals de clip Los días 4 y 5 de mayo puedes escaparte al Penedés con tu bici restaurada tal y como las llevaban los profesionales en los 80, pedales con rastrales, cableado de freno por encima del manillar y manetas de cambio en el cuadro. Puedes usar una bici de cuadro moderno pero deberás incluirle estas adaptaciones retro. Lo ideal es que también rescates la ropa ciclista de la época y vayas vestido con maillot y culote de antes del 87. Puedes elegir entre solo hacer la marcha (46 €) o también hacer cronoescalada del sábado (50€). https://lapedalsdeclip.cat

LA SPARTAN SE ESTRENA EN LA SIERRA DE GUADARRAMA Los Angeles de San Rafael, territorio espartano La Spartan Race de Madrid viaja a Los Ángeles de San Rafael en 2019. Un lugar en plena Sierra del Guadarrama, donde se respira naturaleza por cada rincón, que va a recibir a los espartanos el 4 y 5 de mayo. La prueba reina de las carreras de obstáculos tendrá distancias Sprint (6 km con 20 obstáculos) y Súper (15 km y 29 obstáculos), además de la prueba junior Desde 77 euros www.spartanrace.es 122 SPORT LIFE • MARZO 2019

} UN NUEVO TRAIL DE 15 KILÓMETROS EN MADRID } ¿NO QUIERES ESQUIAR? PUES APÚNTATE AL MUSHING

Si quieres probar una actividad de nieve diferente y disfrutar de la conducción de un trineo tirado por perros profesionales, lo puedes hacer en Grandvalira con dos posibilidades: que conduzca un guía o, si eres todo un intrépido, hacerlo tú mismo. www.visitandorra.com/es/

El 23 de marzo echa a correr una nueva cita para los amantes del trail running. En el municipio madrileño de Rivas se celebrará la I Trail Natura que ofrecerá un circuito espectacular entre la naturaleza con dos distancias disponibles: 7 y 14 kilómetros con un desnivel acumulado de 1300 metros, de los que 800 son positivos. Ya puedes apuntarte en www.rivastrailnatura.com

¡YA ESTÁN AQUÍ LAS SANTANDER TRIATLÓN SERIES! Comienza la temporada de triatlón El próximo 11 de mayo arranca uno de los circuitos Valencia, 11 de mayo de triatlón que más aficionados está creando para el Madrid, 29 y 30 de junio triatlón. La primera parada será en Valencia, y contaGetxo, 22 de septiembre rás con sus tradicionales 3 distancias (olímpico, sprint Barcelona, 6 de octubre y super sprint) que se adaptan a todos los niveles, desde quien quiere mejorar su marca a quien quiera iniciarse en la aventura del trideporte. También podéis optar hacer en la modalidad de relevos o por parejas. Entre 25 y 40 €. www.santandertriathlonseries.com

UNA VEZ EN LA VIDA ´RECORRE DOÑANA

A CABALLO Hay muchas formas de visitar Doñana, desde los clásicos Land Rover que saltan dunas, hasta participar en el mítico triatlón de la zona, pero seguro que ninguna te deja unas sensaciones tan bonitas como esta ruta para conocer el Parque Nacional de Doñana a lomos de un caballo a lo largo de 5 días. En esta visita guiada, además de conocer los impresionantes parajes naturales del lugar, se visitará también lo más llamativo arquitectónicamente de la zona, como la Hacienda Torrequemada. http://www.lacorbera.es

´AVENTURA EN LA SELVA

DE UGANDA Y RUANDA

EN BICI DE MADRID AL ACUEDUCTO ¡Empieza a entrenar para uno de los retos del mundo del mountain bike! Hacer los 117 km que separan Madrid de Segovia en mountain bike, es un reto, y de los grandes, para cualquier ciclista de montaña. Si te sientes preparado puedes afrontarlo por solo 45 € (si lo haces antes del 15 de marzo) el próximo 1 de junio. Eso sí, será mejor que te lo prepares bien porque si quieres hacer meta bajo el Acueducto tendrás que afrontar más de 2.300 metros de desnivel acumulado. www.madridsegoviamtb.com

Un viaje de 9 días cuyo principal objetivo es que conozcas los principales parques naturales de estos dos países, para ello partes de las orillas del lago Victoria, de la capital de Uganda (Entebbe) para hacer un recorrido que te mostrará una impresionante biodiversidad, verás desde hipopótamos y leones hasta los famosos gorilas de las montañas en Ruanda, una especie en peligro de extinción de la que solo quedan 400 ejemplares. Alrededor de 3.000 €. https://www.rhinoafrica.com

CORRER ES UN DEPORTE DE EQUIPO Vuelve el Garmin Team Trail Los días 15 y 16 de junio vuelve la aventura para que los corredores de montaña hagan en equipo en modalidad non stop entre Castellar de N’Hug a Sant Cugat del Vallés, del norte a sur de Cataluña. Pasarás por bosque, montaña y riberas de río que harán que conectes 2 de tus pasiones: correr y la naturaleza. La prueba está dividida en 8 etapas de 20 y 30 y se realiza en equipos de 1 a 8 corredores. Desde 120 €. http://garminteamtrail.com

´GROENLANDIA EN 15 DÍAS Navegar recorriendo las paredes verticales del fiordo Tasermiut, trekking sobre un glaciar o bañarte en las aguas termales de Uunartoq y hasta practicar kayak entre icebergs. También podrás conocer todo sobre el pueblo vikingo e inuit, convivencia de dos culturas aún visible en la actualidad. 2.495 € www.tierraspolares.es SPORT LIFE

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EN ACCIÓN

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

TODOS LOS CAMINOS LLEVAN A TENERIFE ¡Vuelve el Tenerife Walking festival! Entre el 21 y el 25 de mayo podrás participar en una gran variedad de excursiones guiadas por los impresionantes parajes naturales de Tenerife, disfrutando tanto de sus costas como de las alturas del Teide gracias al Tenerife Walking Festival, sin duda uno de los eventos de referencia para los amantes del senderismo. 30 € más luego el precio de las rutas. www.tenerifewalkingfestival.com.

NACE EL TRAIL DE LA MUJER La carrera de montaña frente al cáncer de mama El próximo 10 de marzo, con motivo del Día Internacional de la Mujer y con el patrocinio de 123acorrer del Banco Santander, se estrena en la localidad madrileña de Las Rozas el Trail de la Mujer. Un evento a beneficio de CRIS Contra el cáncer diseñado para abrir las puertas del Trail running a las chicas. Sin duda, una oportunidad excelente para tener un primer contacto con las carreras de montaña en un circuito de 9 km (con 170 metros de desnivel positivo) por los caminos de la Dehesa de Navalcarbón La edad mínima para participar es de 14 años. www.traildelamujer.es

BILBAO-BILBAO SUBE EL TELON PARA LOS CICLOTURISTAS Tres distancias para estrenar el 2019 a pedales El 24 de marzo la marcha que abre la temporada cicloturista celebra su 31 edición. Una prueba perfecta para iniciar el año con 3 recorridos a elegir (85, 115 y 125 km) por las carreteras de Vizcaya, con vistas a la Torre Iberdrola (salida), la Ría de Bilbao, el Mar Cantábrico, los típicos valles verdes con sus caseríos escondidos y con la meta en pleno centro de la capital vizcaína, en la Gran Vía. Inscripción, 25 €. Hay ofertas de alojamiento desde sólo 18 euros. www.bilbaobilbao.com

EL GRAN DIA DEL RUNNING EN SANTANDER Medio maratón, 10 km, 5 km y carreras infantiles Ya se han abierto las inscripciones para participar en el Medio Maratón de Santander que llega el 5 de mayo. Y va a ser el gran día del running en Cantabria porque además de los 21 km, en los que estarán Martín Fiz y Abel Antón, habrá carreras de 10 y 5 km, mas pruebas infantiles, para que todo el mundo pueda participar. www.mediomaratonsantander.es

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YOGA, AYUERVEDA Y SURF EN BALI El nuevo plan de Mujeres y viajeras Bali, la isla de Indonesia es el destino de este viaje de 13 días de desconexión con tres posibles salidas (9 marzo, 12 abril o 1 de mayo). En ellos se podrá disfrutar tanto de yoga diario, clases de surf, tratamientos ayurvédicos o incluso un taller de diseño de joyas, además de recorrer la hermosa isla conociendo la gastronomía, cultura y templos locales. 2099 euros + vuelos www.mujeryviajera.com

5 Carreras ´La Intercampus. Los ya tradicionales 10 km que unen los dos campus de la Universidad Carlos III, este año toca salir desde Getafe y llegar a la meta en Leganés y la fecha será el 17 de marzo. Este año además del clásico 10k incluyen una modalidad de 5 km y también podrás participar por equipos. 12 € http://www.uc3m.es/intercampus

¡EL CAMINO EN PRIMAVERA! Llega a Santiago sin aglomeraciones Marzo y abril pueden ser unos meses estupendos para plantearte hacer el Camino de Santiago en bici, ya que evitas las aglomeraciones del verano y ya no vas encontrar la nieve del invierno en la zona. Aunque en Pilgrim te organizan el viaje cómo quieras (en bici, caballo, andando, con mascota, en familia y también si tienes movilidad reducida te ofrecen opciones), existe un pack para realizar en 7 días los últimos 100 km del Camino Francés entre Sarriá y Santiago, una buena primera aproximación si es la primera vez que haces el Camino. 375 € con alojamiento y traslado de mochilas.

´Carrera de la Primavera. Como cada año en San Sebastián organizan un espectacular 10 km que pasa por el casco antiguo de la ciudad y que incluye vistas al mar pasando incluso por la playa de la Concha. Será el 17 de marzo. 12 € https://www.donostiarrak.com

´Medio Maratón de Segovia. 24 de marzo. 21 km que terminan justo al pie del Acueducto. No os perdáis del avituallamiento de meta el “bollo preñao”. www.mediamaraton.infosegovia.com

´Magic BDN Running. Una de las

VAS A SABER LO QUE ES BUENO EN BICICLETA… ..si te atreves con la marcha MTB Guzmán el Bueno Sus 100 km con más de 2.000 m de desnivel positivo harán que cuando bajes de la bici sientas tus piernas solo lo justito. Un reto desafiante en las pistas y senderos de Córdoba para esta primavera que motivará tus entrenos y que hará que crezcas como ciclista popular. Será el 6 de abril y podrás participar también con mtb eléctrica. www.mtbguzmanelbueno.com

carreras más tradicionales de Cataluña es esta que tiene lugar en Badalona, será el próximo 24 de marzo. 10 y 5 km.. Un euro de cada inscripción se destina a la investigación sobre la leucemia. http://magicbdnrunning.cat/

´15 km Metlife Madrid Activa. No son muchas las carreras de 15 km y por eso hay que aprovechar las pocas que hay en el calendario, este 15 k tendrá lugar el 24 de marzo y está apoyado por el Hospital Ramón y Cajal y habrá consejos sobre prácticas saludables a lo largo del recorrido. http://madrid15km.es

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EN ACCIÓN

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

LA TRANSGRANCANARIA… ¡EN BICI! Gran Canaria de oeste a este en mtb Del 19 al 20 de mayo tienes la opción de adentrarte en esta dura ruta de montaña para ciclistas, que toma su nombre de su prueba hermana para corredores de montaña. La prueba reina de 115 km y más de 3.000 m de desnivel positivo, se divide a su vez en otras 2 que pueden resultarte más asequibles: 80 km y 1700 m de desnivel positivo o 50 km con el mismo desnivel). Entre 75 y 140 €. www.transgrancanaria.bike

Low Cost ´LAS BARRANCAS

DE BURUJÓN EN BICI Una ruta de 70 km en mountain bike que parte desde Toledo y que podrás hacer en unas 4 horas de duración para conocer las magníficas barrancas del Burujón, unas impresionantes formaciones naturales generadas por la acción del agua en terreno arcilloso. En Viajes Bicicletos te organizan una ruta de 2 días en esta zona desde 10 € la versión autoguiada básica. https://viajes.bicicletos.org

´KAYAK EN EL

VALLE DE IRUELAS

41 AÑOS CORRIENDO JUNTOS Cursa de El Corte Inglés de Barcelona Además de por tener un trazado espectacular, con subida a Montjuïc y paso por el estadio olímpico, si toda Barcelona sale a la calle a correr es porque ya se ha convertido en una festividad más de la ciudad en sus más de 40 años de historia. Sus casi 11 km convocan a tantos corredores populares que a veces piensas que no vas a caber en el metro para llegar a la salida. Este año será el domingo 7 de abril y la inscripción es gratuita. http://www.cursaelcorteingles.cat/

Si no conoces todavía la preciosa naturaleza que puedes encontrar en la provincia de Ávila, esta ruta en kayak guiada de tres horas y media por el valle de Iruelas, concretamente en el embalse del Burguillo, es una buena opción para iniciarte. 20 € http://elburguillo.com

DESAFÍO PATA NEGRA El reto que podrás afrontar cuándo quieras y cómo quieras A lo largo de los 365 días del año puedes proponerte superar los 105 km con 4000 m de desnivel positivo que constituyen el Desafío Patanegra y que recorre 14 municipios de la sierra onubense, desde Aracena hasta Cortegana. Además puedes hacerla en modalidad non stop como corredor de montaña, en mtb, como senderista, en marcha nórdica o en duatlón de montaña. Para ello te inscribes y la organización te da un GPS con el que tendrás que acreditar haber hecho el recorrido en el tiempo estipulado para cada modalidad. 28 € www.desafiopatanegra.com

´UNA SEMANA DE SURF

EN GRAN CANARIA Si esta primavera quieres escaparte a hacer surf, para iniciarte o mejorar tu técnica, en Gran Canaria puedes hacerlo 1 semana entera por solo 199 €, incluye 5 leciones y alojamiento. www.surfcamp-lowcost.com

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Director General Deportes: Francisco Jesús Chico Director: Juan Manuel Montero

Director de Arte: Francisco Miguel Yestera Redactora Jefe: Yolanda Vázquez Mazariego Product Manager Web: Pablo Bueno

REDACCIÓN: Lidia Castillo. Colaboradores: Domingo Sánchez (Fitness), Alicia Velasco (Yoga), Alfonso Maltrana (Natación), Agustín Rubio (Running), Soraya Casla (Running), Miguel Ángel Rabanal (Running), Raúl Notario (Fitness), Cristina Azanza (Triatlón), Alberto Cebollada (Fisiología deportiva), Patricia Ramirez (Psicología), Adrián Valero, Iván Pérez-Cuadrado (Ilustraciones), José Lorenzo (ilustraciones) y Carlos Aguilera (infografías). Comité de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martínez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Asier Loriente, Agustín Rubio, Vicente Capitán, Soraya Casla y Beatriz Crespo. DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo), Lorenzo López Garrido. Fotografía: Rafael Gómez, Mikael Helsing, Jaime de Diego, César Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director) y Silvia Coronado. DOCUMENTACIÓN: Jesús García. Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press.

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A SOLAS CON...

Theresa Zabell

“Aún faltan mujeres en la gestión deportiva”

Dos oros olímpicos, cinco medallas de oro en Campeonatos del Mundo, entre otros muchos logros, hacen que Theresa Zabell sea una de las deportistas españolas más importante de todos los tiempos. La exregatista además es un ejemplo para las mujeres en el ámbito empresarial y de gestión deportiva, algo que desde Motorpress queremos potenciar con nuestra Escuela de Emprendimiento en el Deporte. 128 SPORT LIFE • MARZO 2019

FOTO: EFE

Por ADRIÁN VALERO

a hacer deporte no tiene diferencia con un chico. A veces incluso hay alguna mejora en deportes que suelen ser para chicas. En líneas generales creo que hemos llegado a la igualdad. Además, ahora si tiene cualquier tipo de discriminación y alza la voz, todo el mundo está ahí para poner remedio.

Además, más allá de otros muchos logros, también fuiste campeona del mundo en cinco ocasiones. Cuando echa la vista atrás, ¿qué recuerdos te vienen? La verdad que esa época queda bastante lejos. Desde entonces, hasta ahora, han pasado muchas cosas. Todas las recuerdo con cariño, ilusión y mucho orgullo, pero no me gusta regodearme en lo que he pasado, me gusta centrarme en lo que me queda por pasar.

Ya en otro ámbito del deporte, en el de la gestión deportiva, sí sigue habiendo más hombres que mujeres, ¿hay desigualdad? Yo creo que el cambio lo reclamamos y queremos que llegue de golpe, y los cambios van llegando con el paso del tiempo. En la gestión deportiva también será así. Todavía nos falta por verlo en este tema, donde aún faltan mujeres. Hemos ido ganando terreno y ocupando puestos, de hecho ahora tenemos una mujer secretaria de Estado para el Deporte y varias en federaciones, pero es cierto que aún no se ha llegado a una cuota del 50-50, y si necesitas poner cuotas significa que la igualdad no está ahí. Son piezas de puzle que aún tienen que acabar de encajar.

Sin embargo… ¿sí sentirá que fue una de las pioneras del deporte femenino español? La verdad es que sí. Hay mujeres que fueron más pioneras que yo y que las de mi época. Lo que pasa es que ellas no tuvieron la suerte de vivir lo que yo llamo la ‘época de transición’. Nosotras empezamos a hacer deporte sin saber muy bien el objetivo. Yo con 11 años sabía que mi sueño era ir a unos Juegos Olímpicos y en ese momento era prácticamente imposible porque las mujeres no íbamos. Pasados unos años eso cambió y a mí me pilló a tiempo, algo que no pasó con mujeres que habían nacido antes que yo. La Federación de Vela no apoyaba a las mujeres en esa época… No, en mis comienzos no nos apoyaban. Ni esa federación ni muchas otras. Que conste que no lo digo con ánimo de crítica, sino para que entendamos lo que hemos avanzado. Cuando gané mi primer Campeonato de España femenino de vela, los chicos iban al Mundial y las chicas no. Yo me lo tomé con naturalidad hasta que me comentaron que sí existía un Mundial femenino y cuando lo supe hice una especie de micromecenazgo para conseguir dinero y medios para ir el año siguiente en Holanda. Fui con los medios básicos, durmiendo en una tienda de campaña, pero a mí me pareció la bomba. Así empezó mi trayectoria internacional en vela. Por lo que me dice, ¿cree que ahora el deporte femenino está cerca del masculino? Creo que sí. Ahora una chica que empieza

¿Han podido faltar oportunidades para que las mujeres se formen en la gestión deportiva? Creo que sí, que hay maneras de que se puedan formar con cursos como el vuestro, el Máster de Emprendimiento en Deporte Popular que comienza en octubre. A veces hay que animarlas a que se apunten. Esto es un problema a veces de conciliación: empezamos a trabajar y fuera del trabajo tenemos nuestras cargas familiares. Las mujeres tenemos que ser las primeras en plantarnos y decir “yo voy a hacer esto” y planteárnoslo como una prioridad, porque es la única manera de que entremos en estos puestos. Fuiste la primera mujer vicepresidenta del COE, un cargo que estaba copado por los hombres. Me lo ofreció Alejandro Blanco y la verdad es que desde que me retiré siempre he querido devolver al deporte una pequeña parte de lo mucho que he recibido de él. Yo creo que es un deber que tenemos todos los deportistas. En mi caso pude ganar dos Juegos Olímpicos y cuando cumples un sueño tan grande no es casualidad. Hay mucho trabajo detrás, pero si no está el apoyo de familia, club, federación… no habría llegado jamás.

Es una fundación que nació para intentar dar solución a problemas que yo veía desde hace más de 20 años, como la polución en el mar. Nace con intención de concienciar a la ciudadanía y ayudar de forma positiva. Hemos trabajado con niños, haciéndoles ver que entre todos somos capaces de solucionar el problema. Nuestro lema es “Cuida de los únicos dos sitios de los que no te podrás mudar, que son tu cuerpo y tu planeta”. Desde hace más de 20 años fomentamos el cuidado del planeta protegiendo las costas con el reciclaje, el año pasado recogimos más de cuatro toneladas.

EED

de Motorpress Ibérica La Escuela de Emprendimiento en Deporte de Motorpress Ibérica (EED) nace con la filosofía de ayudar a formarse a todas aquellas personas que quieran desarrollarse profesionalmente en la industria del deporte. Entre sus proyectos están el Curso de Organización de Eventos Deportivos: “la Carrera de la Mujer”, que tendrá una primera parte teórica del 22 al 25 de abril y una práctica del 8 al 12 de mayo coincidiendo con la celebración del evento; y el Máster de Emprendimiento en Deporte Popular que comienza en octubre de 2019 y en el que la propia Theresa Zabell será una de las ponentes.

Ahora eres presidenta de la Fundación Ecomar. SPORT LIFE

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FOTO: ECOMAR

Por el momento eres la única española que ostenta dos oros olímpicos, imagino que es un honor. Sí, la verdad que sí. Es un honor y un orgullo, pero por otro lado también deseo no ser la única. Eso significaría que habría más españolas que han conseguido ese honor y lo podrían compartir conmigo.

SPORT FAKE NEWS

IMPUESTO PARA PRONADORES

S

dicho el ministro mientras se tomaba unos vinos. La filtración de la medida ha causado un gran enojo en la FAP (Federación de Asociaciones de Pronadores), cuyo presidente ha aprovechado para recordar que «Puestos a ser tiquismiquis, los supinadores son igual o más dañinos que nosotros», palabras que han caído como un jarro de agua fría en la ASUN (Asociación de Supinadores de Nacimiento). Su presidenta, Asunción Cuesta, ha preferido no hacer declaraciones y se ha limitado a tuitear un GIF en el que aparece una joven afroamericana mordiéndose la lengua. Quien sí se ha pronunciado al respecto ha sido Gigi Gattuso, flamante nuevo presidente de la ARPIBI (Asociación de Runners que Pisan Bien). «Creo que este impuesto es una vergüenza y un ataque intolerable contra tutto il colectivo de runners», ha afirmado, mostrando una gran empatía hacia sus compañeros pronadores. Horas más tarde, sin embargo, en declaraciones

a un podcast sobre running, yoga y papiroflexia, Gattuso afirmaba que «Aunque estoy en contra del impuesto, hay que reconocer que los pronadores y los supinadores dejan la tierra como si hubiera pasado un rebaño de cabras». Ante la indignación generalizada que han suscitado dichas palabras, Gattuso ha reculado escudándose en una supuesta confusión idiomática: «Siento si he ofendido a alguien. Mi dominio del spagnolo todavía no es completo. Quería decir ovejas». Polémicas y rifirrafes al margen, tendremos que esperar para saber si la implementación de este nuevo impuesto se acaba haciendo efectiva y, sobre todo, cuál sería el coste económico para los sufridos pronadores. Por el momento se especula que rondaría los dos euros mensuales y que podría venir integrado en la factura de Netflix. Seguiremos informando. @javiergurb, autor de 'Un puto runner'.

ILUSTRACIÓN: FRAN YESTERA

egún fuentes de contrastada solvencia, el Ministerio de Cultura, Deporte y Magia estaría preparando un nuevo impuesto que afectaría exclusivamente —al menos en la primera fase de aplicación— a los runners con pisada pronadora. Según un estudio científico de la Universidad Politécnica de Alpedrete, la forma de apoyar el pie de dichos corredores provocaría un desgaste irregular del suelo, degradándose este de forma desigual y generando un sensible incremento del gasto en el mantenimiento del mismo. «No es justo que los españoles que pisan normal tengan que pagar los desperfectos de los que pisan raro», habría

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MADRID, 5, 6 Y 7 DE ABRIL DE 2019

* NUEVO CURSO: ENTRENADOR SUPERIOR CICLO-SALA (SPINNING)