r u t i n a s routine v o l u m e INTRODUCCIÓN 2 RUTINA 1 3 5 13 24 33 35 43 55 61 63 70 82 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 RUT
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r u t i n a s
routine v o l u m e
INTRODUCCIÓN
2
RUTINA 1
3 5 13 24 33 35 43 55 61 63 70 82
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 RUTINA 2 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 RUTINA 3 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
JO SE HE R R E R A
Atención El material presentado en el libro no pretende sustituir el consejo médico o de un nutricionista. Si estas enfermo(a) o sospechas que estas enfermo(a), debes consultar a tu medico u otro profesional competente antes de adoptar alguna de las sugerencias del libro, bien sea de alimentación o entrenamiento. la información del libro y las opiniones del autor son únicamente para fines informativos y educativos. el autor no se hace responsable por cualquier riesgo físico, personal o anímico del usuario, ni de consecuencias directas o indirectas por el uso y aplicación de cualquiera de los contenidos presentados en Strong Girl Volumen edition.
2
RUTINA #1
(SEMANA 1 A SEMANA 5)
3
Escala del esfuerzo percibida para el control de la intensidad en resistencia.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
EXTREMO
MUY DURO
DURO
ALGO DURO
LEVE
NINGUNO
Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .
9
Tu percepción de esfuerzo debe encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y los descansos entre series deben ser entre 1 minuto a 1 minuto y medio máximo.
10
RUTINA 1
Día 1 CUADRICEPS y pantorrilla
5
EXTENSIONES 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
6
HACKA 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
7
SENTADILLA 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
8
PRENSA 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
9
máquina PARA ADUCTORES 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
10
pantorrilla DE PIE 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
11
pantorrilla sentada 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
12
RUTINA 1 PAUSA ACTIVA: 30 SEG DESCANSO: 30 SEG
Día 2
CIRCUITO TREN SUPERIOR (REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR ESTO 4 VECES)
13
FLEXIONES DE BRAZOS 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
14
DOMINADAS AGARRE ABIERTO (PUEDEN SER ASISTIDAS)
4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
14 15
JALONES EN POLEA AGARRE ANCHO 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
16
JALONES CON MANCUeRNA 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
17
ABDOMINALES 6
series
25 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
18
POLEA PARA TRICEPS 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
19
POLEA PARA BICEPS 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
20
VUELOS LATERALES
CON MANCUERNAS PARA HOMBRO 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
21
VUELOS frontales
CON MANCUERNAS PARA HOMBRO 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
22
PRESS MILITAR
CON MANCUERNAS SENTADO PARA S 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
23
RUTINA 1
Día 3 FEMORALES, GLUTEO Y ESPALDA BAJA
24
CURL FEMORAL
ACOSTADO CALENTAMIENTO 2
series
60
a
100 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
25
PESO MUERTO 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
26
CURL FEMORAL ACOSTADO
4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
27
PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST 4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
28
DESPLANTES CON BARRA 3
series
15 repeticiones CADA PIERNA
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
29
MáQUINA DE ABDUCCIóN 3
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
30
LUMBARES EN MáQUINA 4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
31
LUEGO DE TERMINAR EL DIA 3 DESCANSA 1 DíA Y REPITE DE NUEVO LA RUTINA.
RUTINA #2
(SEMANA 6 A LA SEMANA 10)
33
Escala del esfuerzo percibida para el control de la intensidad en resistencia.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
EXTREMO
MUY DURO
DURO
ALGO DURO
LEVE
NINGUNO
Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .
9
Tu percepción de esfuerzo debe encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y los descansos entre series deben ser entre 1 minuto a 1 minuto y medio máximo.
10
RUTINA 2
Día 1 CUADRICEPS Y GEMELOS
35
EXTENSIONES 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
36
HACKA 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
37
PRENSA 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
38
SENTADILLA 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
39
máquina PARA ADUCTORES 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
40
pantorrilla DE PIE EN SMITH 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL
41
pantorrilla SENTADO CON PESO 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
42
RUTINA 2
Día 2
CIRCUITOS TREN SUPERIOR (REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR ESTO 4 VECES)
43
COPA A UNA MANO 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL
44
BICEPS CURL MANCUERNA 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL
41 45
PRESS PARA HOMBRO CON BARRA 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
46
HOMBRO LATERAL CON MANCUERNA 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
47
HOMBRO frontal CON MANCUERNA 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
CIRCUITOS TREN SUPERIOR 2 (REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN DESCANSO ENTRE ELLOS REPETIR ESTO 4 VECES)
48
PRESS PLANO PARA PECHO 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
49
DOMINADAS AGARRE ABIERTO (PUEDEN SER ASISTIDAS)
4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
50
JALONES EN POLEA ALTA TRASNUCA 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
51
REMO EN máquina 4
series
25
a
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
52
EJERCICIO DE ABDOMEN 4
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
53
PLANCHA PARA CORE BASE INESTABLE 4
series
INICIAR CON SERIES DE 1MIN Y TRATAR DE IR AUMENTANDO EL TIEMPO
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
54
RUTINA 2
Día 3 FEMORAL, GLUTEO Y ESPALDA BAJA
55
CURL FEMORAL
ACOSTADO CALENTAMIENTO 2
series
60
a
100 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
56
PESO MUERTO 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
57
CURL FEMORAL ACOSTADO 4
series
15 repeticiones
FASE EXCéNTRICA EN 3 A 5 SEGUNDOS EL MOVIMIENTO)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
58
DESPLANTES CON BARRA 3
series
15 repeticiones CADA PIERNA
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
59
LUEGO DE TERMINAR EL DIA 3 DESCANSA 1 DíA Y REPITE DE NUEVO LA RUTINA.
RUTINA #3
(SEMANA 11 A LA SEMANA 16)
61
Escala del esfuerzo percibida para el control de la intensidad en resistencia.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
EXTREMO
MUY DURO
DURO
ALGO DURO
LEVE
NINGUNO
Utiliza esta guía para aplicar en tu rutina .
9
Tu percepción de esfuerzo debe encontrarse ¡SIEMPRE! por encima de 8 y los descansos entre series deben ser entre 1 minuto a 1 minuto y medio máximo.
10
Día 1 CUADRICEPS Y GEMELOS
63
EXTENSIONES 4
series
15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS Y CONCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
64
SENTADILLA 4
series
15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS Y CONCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
65
PRENSA 4
series
15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS Y CONCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
66
SENTADILLA CON BARRA FRONTAL 4
series
15 repeticiones
(FASES EXCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS Y CONCENTRICAS DE 2 SEGUNDOS)
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
67
MáQUINA DE ABDUCCIóN 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
68
EJERCICIO DE GEMELOS 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
69
Día 2 TREN SUPERIOR
70
PRESS PARA HOMBRO CON BARRA DE PIE 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
71
HOMBRO FRONTAL EN POLEA 4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
72
REMO CON MANCUERNA DE PIE 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
73
REMO EN máquina 4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
74
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
75
CURL BICEPS BARRA Z 3
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
71 76
CURL BANCO SCOTT 3
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
78
PRESS FRANCES CON MANCUERNAS 3
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
79
PATADA PARA TRICEPS 4
series
15 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
80
CORE 4
series
DURAR EL TIEMPO QUE MAS SOPORTES EN CADA SERIE
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
81
Día 3 FEMORAL, GLUTEO Y ESPALDA BAJA
82
CALENTAR CON PESO MUERTO 2
series
30 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
MOVIMIENTO FINAL
83
PESO MUERTO 4
series
12 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
84
CURL FEMORAL SENTADO 4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
85
PUENTES PARA GLUTEO O HIP TRUST (TRABAJARLO EN ESTA POSICIóN Y TRATAR DE AÑADIR ALGO DE PESO) 4
series
12 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
86
EJERCICIO PARA GLUTEO EN máquina
4
series
20 repeticiones
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
87
LUMBARES 4
series
SUPERAR LAS 50 REPETICIONES POR SERIE
MOVIMIENTO INICIAL MOVIMIENTO FINAL
88
LUEGO DE TERMINAR EL DIA 3 DESCANSA 1 DíA Y REPITE DE NUEVO LA RUTINA.
JO S E HERRERA Declaración de copyright Jose Herrera® y Strong Girl ® Todo el material que aparece en las páginas de este libro digital “Strong Girl Volumen edition” está protegido por las Leyes de Propiedad Intelectual vigentes. Copyright © 2018 Jose Herrera® y Strong Girl ® Todos los derechos reservados. No se copiará, fotocopiará, reproducirá, traducirá o reducirá con cualquier tipo de medio electrónico o formato legible por máquina, ninguno de los materiales disponibles en las páginas de la presente obra, en su totalidad o en parte, sin el consentimiento previo por escrito de Jose Herrera® y Strong Girl ®. Toda reproducción, en la forma que se produjese, y sin el permiso de Jose Herrera® y Strong Girl ® queda prohibida.