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• Steve Arias Jr.

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RUTINA PARA BOXEO Y MMA

Resumen del entrenamiento: Nivel de entrenamiento:

Intermedio

Objetivo principal:

tono muscular

Días por semana:

6

Tipo de ejercicio:

Split

Diseñado por:

M & S Escritores

Descripción del entrenamiento: Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el Boxeo / MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de duración, al menos. Antes de intentar esto. Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de cardio. Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas: Fuerza = 4-6 repeticiones Ganar músculo = 7.12 repeticiones Resistencia = 15-20 repeticiones Horario de Entrenamiento Lunes:

Entrenamiento con pesas

Martes:

Cardio / Práctica de Lucha

Miércoles:

Cardio /Práctica de Lucha

Jueves:

Entrenamiento con pesas

Viernes:

Cardio / Práctica de Lucha

Sábado:

Cardio / Práctica de Lucha

Domingo:

Día de descanso

Lunes y Jueves: Entrenamiento con pesas Lunes : Piernas, espalda y agarre Piernas Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas

4

15-20

Prensa

4

15-20

Femoral acostado

4

15-20

Gemelos de pie

5

15-20

Espalda

Series

Repeticiones

Dominadas

4

15-20

Jalón al pecho

4

15-20

Remo Gironda

4

15-20

Remo a una mano

4

15-20

Hipertensiones

4

15-20

Ejercicio

Series

Repeticiones

Hand Grips

4

Agarre

30 (lentas)

Jueves : Pecho, Hombros y Triceps Pecho Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca

4

15-20

Press inclinado con manc.

4

15-20

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Militar

4

15-20

Press de hombro

4

15-20

Remo al cuello

4

15-20

Encogimientos

4

15-20

Ejercicios

Series

Repeticiones

Fondos

4

15-20

Press cerrado

4

15-20

Hombros

Triceps

Martes y Viernes: Cardio y bolsa/almohadilla de entrenamiento Práctica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento Ejemplo para una práctica de boxeo: 

3 minutos de golpes rápidos (quick jab)



1 minuto de descanso



3 minutos de golpes fuertes



1 minuto de descanso



3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote. Miércoles y Sábado: Cardio y artes marciales Práctica de pelea de 45 minutos Ejemplo para una práctica de artes marciales: 

Calienta usando tu combinación de katas preferidas



30 segundos de descanso



3 minutos de golpes a una bolsa de entrenamiento



1 minuto de descanso



3 minutos de golpes fuertes



1 minuto de descanso



3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros.