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Reto keto de 21 días [Plan

de comidas para pérdida de peso] Dr. VICTOR MEDINA https://www.faceboock.com/Lisfttel

Para encontrar el éxito en una dieta cetogénica, la planificación es clave. Esta guía le enseñará cómo crear un plan de comidas de 21días de dieta Keto para satisfacer sus necesidades y objetivos macro. Para ayudarlo a crear el mejor plan de comidas para su cuerpo, hemos dividido nuestra guía en cuatro pasos fáciles. La información incluida en este manual es sólo con fines educativos. No se pretende ni implica ser un sustituto de consejo médico profesional. El lector siempre debe consultar a su proveedor de atención médica para determinar la idoneidad de la información para su propia situación o si él o ella tiene alguna pregunta sobre una condición médica o plan de tratamiento. La lectura de la información en este libro no crea una relación médico-paciente.

Por qué engordamos? En los últimos 10 años, la ciencia ha descubierto una nueva hormona que desempeña un papel importante en la regulación del peso: Leptina La leptina existe en las células grasas, su función es decirle al cerebro que estás lleno, Para muchos de nosotros, la señal no está funcionando, Nos hemos vuelto resistentes a la leptina. Recientemente hemos descubierto por qué sucede esto, en una palabra: insulina. Primero, hablemos de la insulina, de modo que comprenda que sucede en el organismo, luego volveremos a hablar de la leptina. La insulina es una hormona maestra, sus niveles son una señal para muchas otras hormonas y funciones. La función de la insulina es convertir el azúcar en la sangre en grasa corporal y transportarla a las células. Digamos que un diabético tiene un alto nivel de azúcar en sangre, 100 es normal. Digamos que es 300, les das una inyección de insulina, y su azúcar en la sangre baja a 100. ¿Dónde quedaron esos 200? mg / Dl (miligramos por decilitro) de azúcar ¿a dónde van? La insulina almacena la energía en las células grasas, donde es seguro. La grasa es un lugar seguro para almacenar calorías extra, Por otro lado, el alto nivel de azúcar en la sangre es peligroso, Corrosivo, conduce a la diabetes tipo 2, pérdida de extremidades, ceguera, insuficiencia renal, hígado graso e incluso cáncer. Digamos que usted es una persona feliz, delgada y sana, usted come 2000 calorías al día y quema 2000 calorías al día, Te sientes genial quemar calorías y sentirse bien es lo mismo. Nos sentimos bien cuando quemamos calorías así que, como experimento, digamos que camino contigo todo el día, y cada vez que comas te daré una inyección de insulina, al igual que lo hacen con los diabéticos. Al igual que el IRS que toma un 25% de la parte superior, esa insulina desvía 500 calorías de las 2000 calorías a la grasa corporal antes de que pueda “gastarse”. Ahora ha almacenado 500 calorías como grasa corporal y solo obtiene 1500 calorías para quemar, te sientes cansado, perezoso y hambriento, estás efectivamente hambriento, entonces, tú comes otras 500 Calorías y yo darle otra inyección de insulina. 100 de esos 500 se almacenan como grasa (600 en total) y solo se quema 400. Todavía no estás operando al 100%. ¿Puedes ver cómo se trata de un círculo vicioso? Alta insulina significa las calorías que DEBERÍAS poder quemar se almacenan como grasa.

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Entonces, ¿por qué la leptina de las células grasas almacenadas no le dice a tu cerebro que estás lleno? Aquí es donde reciente entra la ciencia. Resulta que la insulina bloquea los receptores de leptina, ¿Alguna vez has tenido la sensación de ¿Tener la barriga llena y seguir teniendo hambre? Es por eso. También puedes pensar: está bien, ¡pero nadie anda disparándome insulina todo el día! el hecho es que comer una dieta alta en carbohidratos aumenta el azúcar en la sangre, lo que hace que el páncreas segregue más insulina, Peor aún, con el paso de los años, su insulina se vuelve menos efectiva, aporta grasa a las células pero a las células, no la quieren, así que necesita más y más insulina para hacer el trabajo. Esto se llama resistencia a la insulina, y es esencialmente la diabetes tipo 2. La solución obvia es reducir la cantidad de insulina secretada por el páncreas, puedes hacer eso en formas de pareja, la manera más difícil es ejercitar tus cerebros. Probablemente has intentado eso, ¿Funcionó? Los doctores te dicen que comas menos y que hagas más ejercicio… ¿Eso funcionó? Claramente, no funciona. Lo más fácil y la forma más segura de reducir la cantidad de insulina en su cuerpo es reducir la ingesta de carbohidratos, después de solo unos días con una dieta cetogénica bien formulada (baja en carbohidratos, alta en grasas, proteínas moderadas), Pierde los antojos de azúcar y almidones. Te sentirás mejor, comerás menos porque la leptina es capaz de hacer su trabajo, su azúcar en la sangre y la insulina bajarán a niveles seguros. Esta es la manera de perder peso, sentirse bien, y detener el tren progresivo que conduce a la diabetes tipo 2, pérdida de extremidades, ceguera, insuficiencia renal, Hígado graso, e incluso cáncer. ¿La mejor parte? ¡¡Tocino!!

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Reto Keto

de 21 días

Plan de comidas para perdida de peso https://www.faceboock.com/Lisfttel Estimados lectores, En primer lugar, muchas gracias por ser parte de nuestra comunidad y si aun no lo eres síguenos en @intagram a #hábitos de nutrición. Este plan de comidas es para compartir con usted, 21 días el mismo consta con un plan de bajo contenido en carbohidratos para ayudarlo a tener éxito con la forma de comer Keto. Cómo utilizar este plan:  Cada día tendrá entre 1,500-1,700 calorías (diseñado para la pérdida peso).  Este plan está diseñado para una (1) persona, si te gustaría usarlos para varias personas, simplemente multiplique las cantidades de ingredientes por el número total de personas.  ¡Sé flexible! Siéntase libre de reemplazar cualquiera de las recetas o ingredientes con sus opciones personales y ajustar las cantidades de ingredientes para adaptarse a sus macros y situación.  Si sigue una dieta keto muy estricta, asegúrese de personalizar este plan de comida (incluida la sugerencia de la lista de bocadillos al final) para que funcione para ti, antes de inicial, no dude en consultar cualquier duda:

Nota: importante mencionar que este plan está elaborado sin pensar en el ayuno si quieres mejores resultados combinar con el ayuno ya sea saltándote el desayuno o la cena, como mejor le parezca a usted. Yo en lo persal hago el ayuno 18/6 saltándome el desayuno.

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Lista de compras: PROTEINAS: Bacon (tocino), corte grueso 17 rebanadas carne - 25 libra Muslos de pollo, deshuesados 4 Salchicha de Chorizo - 4 oz Huevos - 7 grandes Chuletas de cordero, con hueso - 2(alrededor de 6 oz) Carne cerdo, molido 6 oz Salchicha, italiana 6 oz LECHERÍA: Leche de almendras, sin azúcar - 1 taza Mantequilla - 1 libra Queso cheddar, rallado - 2 Crema Pesada – 5 cucharadas mozzarella, rallado - ½ taza Queso ricotta, yogurt - 6 oz PRODUCIDOS: Espárragos - ¼ libra Aguacate - 2 medianos Pimiento, verde - pequeño Pimiento, rojo - 1 mediano Arándanos - 60g Mantequilla de lechuga - 4 hojas Zanahorias - 2 pequeñas Apio - 1 tallo Cilantro - 1 manojo Ajo - 1 cabeza Jengibre - 1 pieza Limón - 1 grande Setas(hongos), en rodajas - 4 oz

Cebolla, amarilla - 2 pequeños, 2 medio Pastinaca (zanahoria) - 1 pequeña Romero - 1 manojo Calabacín (pepino) - 1 pequeño ARTÍCULOS DE despensa Harina de almendra - ¼ taza levadura en polvo vinagre balsámico Caldo De Pollo - 1 taza Harina de coco - ¼ taza Leche de coco, enlatada - 1 aceite de coco Curry en polvo Orégano Seco tomillo seco mantequilla de maní (proteína) Polvo de ajo canela molida linaza molida - ¼ taza nuez moscada molida stevia liquida Salsa Marinara - ¼ taza aceite de oliva Polvo de cebolla Pimienta semillas de sésamo (ajonjolí)1 cucharada Eritritol (edulcorante) en Polvo Puré de calabaza - ½ taza sal aceite de sésamo (ajonjolí) Semillas de sésamo (ajonjolí)1 cucharada Coco - ¼ taza

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SEMANA 1: ESTA SEMANA de un vistazo Desayuno

Almuerzo

Cena

Total macros

Domingo

chorizo horneado

cerdo aceite de sésamo

salmón limón y aguacate

Grasa: 109g Proteína: 110g carbs: 16g Calorías: 1,520

Lunes

Chorizo sobrante, tocino de corte grueso envuelto en 3 rebanadas lechuga

sopa de calabaza con especias

el aguacate sobrante salmón limón

grasa: 124g proteína: 92g carbs: 16g calorías: 1,570

Martes

huevos al horno, aguacate

carne al curry

pollo asado y verduras

Miércoles

queso ricota panqueques de avena con 3 rebanadas de corte de tocino

pollo asado y verduras sobras de especias sobras de romero

sopa de calabaza con ½ aguacate mediano

grasa: 128.5g proteína: 103g carbs: 22g calorías: 1,700 grasa: 130 g proteína: 95.5g carbs: 23.5g calorías: 1,665

Jueves

sopa de calabaza con ½ aguacate mediano 3 rebanadas de tocino de corte grueso

Sobra de sopa de calabaza con espacias

salchicha con quesos sartén de champiñones con 1 rebanada de tocino de corte grueso

grasa: 126g Protein: 100.5g carbs: 22.5g

Tarta de coco y arándanos

sobras de carne al curry

Las salchichas de queso sobrantes sartén de champiñones

grasa: 112g Protein: 100g carbs: 33.5g

chuletas de cordero con romero y

calories: 1,625 fat: 108g protein:

Viernes

zanahorias con 1 rebanada de tocino de corte grueso Sábado

sobras de arándanos dulces gachas

sobras de carne fácil de curry

calorias: 1,650

Calories: 1,670

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de coco

ajo

110.5g carbs: 27g

Chorizo Horneado: Calorías: 450 Grasa: 36g

Proteína: 25g Carbohidratos totales: 5.5g Fibra: 1g Carbohidratos netos: 4.5g

Ingredientes: - 1 cucharada de aceite de oliva. - ½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos - ½ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos

- 4 onzas de chorizo - 2 huevos grandes - Sal y pimienta - 2 rebanadas de tocino grueso, cocidas.

Instrucción: 1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase ligeramente dos moldes. 2. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. 3. Agregue los pimientos y las cebollas y cocine por 4 a 5 minutos hasta que se doren. 4. Divide la mezcla de verduras entre los dos moldes. 5. Picar el chorizo y repartir entre los moldes. 6. Rompa un huevo en cada cazuela y sazone con sal y pimienta al gusto. 7. Hornee por 10 a 12 minutos hasta que el huevo esté en el nivel deseado. 8. Desmenuce el tocino por encima y sirva caliente, rinde 2 porciones. Huevos y aguacate al horno: Calorías: 610 Grasa: 54g Proteína: 20g Total de carbohidratos: 18g Fibra: 13.5g carbohidratos Netos: 4.5g Ingredientes: 1 aguacate mediano 2 cucharadas de jugo de limón 2 huevos grandes

Sal y pimienta 2 cucharadas de queso cheddar rallado

Instrucción: 1. Precaliente el horno a 450 ° F y corte el aguacate por la mitad. 2. Saque parte de la carne de la mitad de cada mitad de aguacate. 3. Coloque las mitades de aguacate en posición vertical en una fuente para hornear y cepille con jugo de limón. 4. Rompe un huevo en cada uno y sazone con sal y pimienta. 7

5. Hornear durante 10 minutos y luego espolvorear con queso. 6. Deje que los huevos se horneen por otros 2 a 3 minutos hasta que el queso se derrita. Servir caliente. Tortitas de ricotta de amapola con limón: Calorías: 370 Grasa: 26 g Proteína: 29.5 g Carbohidratos totales: 6.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 5.5 g Ingredientes: 1 limón grande, zumo y serado. huevo en polvo blanco Ricotta de leche entera 6 1 cucharada de semillas de onzas amapola 3 huevos grandes ¾ cucharaditas de polvo de 10 a 12 gotas de stevia hornear liquida ¼ taza de Eritritol en polvo ¼ taza de harina de almendra 1 cucharada de crema espesa 1 cucharada de proteína de Instrucción: 1. Combine ricotta, los huevos y la stevia líquida en un procesador de alimentos con la mitad del jugo de limón y la ralladura de limón. Mezcle bien y luego vierta en un tazón. 2. Mezcle la harina de almendra, la proteína en polvo, las semillas de amapola, la levadura en polvo y una pizca de sal. 3. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio. 4. Coloque la masa en la sartén, usando aproximadamente ¼ de taza por panqueque. 5. Cocine los panqueques hasta que se formen burbujas en la superficie de la masa y luego voltéelos. 6. Deje que los panqueques se cocinen hasta que el fondo esté dorado y luego retire a un plato. 7. Repita con la masa restante. 8. Mezcle la crema pesada, el Eritritol en polvo y el jugo y la ralladura de limón reservados. 9. Servir los panqueques calientes rociados con el glaseado de limón. Rinde 2 porciones. Gachas de coco con arándanos dulces: Calorías: 390 Grasa: 22g Proteína: 10g total de carbohidratos: 37 g Fibra: 22g carbohidratos netos: 15 g Ingredientes: 1 taza de leche de almendras 1 cucharadita de canela molida sin azúcar ¼ cucharadita de nuez moscada ¼ taza de leche de coco molida enlatada Pizca de sal ¼ taza de harina de coco 60 gramos de arándanos frescos ¼ taza de linaza molida ¼ taza de coco afeitado

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Instrucciones: 1. Caliente la leche de almendras y la leche de coco en una cacerola a fuego lento. 2. Batir la harina de coco, la linaza, la canela, la nuez moscada y la sal. 3. Suba el fuego y cocine hasta que la mezcla burbujee. 4. Agregue el edulcorante y el extracto de vainilla, luego cocine hasta que se espese al nivel deseado. 5. Coloque en dos tazones y cubra con arándanos y coco rallado, rinde 2 porciones. Lechuga de cerdo de Sésamo: Calorías: 500 Grasa: 29 g Proteína: 49 g Carbohidratos total: 10.5g Fibra: 3 g Carbohidratos netos: 7.5 g Ingrediente: 1 Cucharada de aceite de oliva ¼ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos ¼ taza de pimiento verde picado 2 cucharadas de apio picado 6 onzas de carne de cerdo molida ¼ cucharadita de cebolla en polvo

¼ cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharadita de aceite de sésamo 4 hojas de mantequilla de lechuga, separadas. 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Instrucciones: 1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. 2. Agregue las cebollas, los pimientos y el apio y saltee durante 5 minutos hasta que estén tiernos. 3. Agregue el cerdo y cocine hasta que se dore. 4. Agregue la cebolla en polvo y el ajo en polvo, luego agregue la salsa de soya y el aceite de sésamo. 5. Sazone con sal y pimienta al gusto, luego retire del fuego. 6. Coloque las hojas de lechuga en un plato y agregue la mezcla de carne de cerdo uniformemente en ellas. 7. Espolvorear con semillas de sésamo para servir, envolturas Los ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva ¼ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos ¼ taza de pimiento verde picado 2 cucharadas de apio picado 6 onzas de carne de cerdo molida ¼ cucharadita de cebolla en

polvo ¼ cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharadita de aceite de sésamo 4 hojas de lechuga mantequilla, separadas. 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas 9

Sopa picante de calabaza: Calorías: 250 Grasa: 20 g Proteína: 10 g carbohidratos Total: 8 g Fibra: 2 g

carbohidratos:

Ingrediente: 2 cucharadas de mantequilla sin sal 1 cebolla amarilla pequeña, picada 2 dientes de ajo picados 1 cucharadita de jengibre picado ½ cucharadita de canela molida

6 g

¼ cucharadita de nuez moscada molida Sal y pimienta para probar ½ taza de puré de calabaza 1 taza de caldo de pollo 3 rebanadas de tocino grueso ¼ taza de crema espesa

Instrucciones: 1. Derrita la mantequilla en una cacerola grande a fuego medio. 2. Agregue las cebollas, el ajo y el jengibre y cocine por 3 a 4 minutos hasta que las cebollas estén translúcidas. 3. Agregue las especias y cocine por 1 minuto hasta que estén fragantes. Condimentar con sal y pimienta. 4. Agregue el puré de calabaza y el caldo de pollo y deje hervir. 5. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos, luego retire. 6. Haga un puré de la sopa con una licuadora de inmersión, luego vuelva a calentar y cocine a fuego lento durante 20 minutos. 7. Cocine el tocino en una sartén hasta que esté crujiente y luego páselo a toallas de papel para escurrir. 8. Agregue la grasa de tocino a la sopa junto con la crema espesa, se desmenuza el tocino por encima para servir, rinde 3 porciones de sopa. Carne al curry: Calorías: 550 Grasa: 34 g Proteína: 50 g 5 g Carbohidratos netos: 9 g Ingrediente: 1 cebolla amarilla mediana, picada 1 cucharada de ajo picado 1 cucharada de jengibre rallado 1 ¼ tazas de leche de coco enlatada

Carbohidratos totales: 14 g Fibra:

Chuck de carne de 1 libra, picado 2 cucharadas de curry en polvo 1 cucharadita de sal ½ taza de cilantro fresco picado

Instrucciones: 1. Combine la cebolla, el ajo y el jengibre en un procesador de alimentos y mezcle hasta formar una pasta. 2. Transfiera la pasta a una cacerola y cocine por 3 minutos a 10

fuego medio. 3. Agregue la leche de coco y luego cocine a fuego lento durante 10 minutos. 4. Agregue la carne picada junto con el curry en polvo y la sal. 5. Revuelva bien y luego cocine a fuego lento, tapado, durante 20 minutos. 6. Retire la tapa y cocine a fuego lento durante otros 20 minutos hasta que la carne esté bien cocida. 7. Ajuste el condimento al gusto y decore con cilantro fresco picado. Rinde 3 porciones Caldo Salmón Aguacate Calorías: caloría 570 Grasa: 44 g Proteína: 36 g Carbohidratos totales: 12 g Fibra: 8 g Carbohidratos netos: 4 g Ingrediente: 100 gramos de coliflor picada 1 aguacate grande 1 cucharada de jugo de limón fresco 2 cucharadas de cebolla roja cortada en cubitos

2 cucharadas de aceite de oliva 2 filetes de salmón deshuesados (6 onzas) Sal y pimienta

Instrucciones: 1. Coloque la coliflor en un procesador de alimentos y aplique los granos en forma de arroz. 2. Engrasar una sartén con aceite en aerosol y calentar a fuego medio. 3. Agregue el arroz de coliflor y cocine, cubierto, durante 8 minutos hasta que esté tierno, dejar de lado. 4. Combine el aguacate, el jugo de limón y la cebolla roja en un procesador de alimentos y mezcle bien. 5. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. 6. Sazone el salmón con sal y pimienta y agregue a la sartén con la piel hacia abajo. 7. Cocine por 4 a 5 minutos hasta que estén sellados, luego dé la vuelta y cocine por otros 4 a 5 minutos. 8. Sirva el salmón sobre un lecho de coliflor de arroz cubierto con la crema de aguacate, rinde 2 porciones. pollo y verduras asadas al romero: Calorías 540 Grasa: 40.5 g Proteína: 33 g Carbohidratos totales: 12 g Fibra: 3.5 g Carbohidratos netos: 8.5 Ingrediente: 4 muslos de pollo deshuesados 2 zanahorias pequeñas, peladas Sal y pimienta y en rodajas 1 calabacín pequeño, en 1 pastinaca pequeña, pelada y rodajas en rodajas 11

2 dientes de ajo, en rodajas 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre

balsámico 2 cucharaditas de romero fresco picado

Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase ligeramente una pequeña bandeja para hornear con borde con spray para cocinar. 2. Coloque los muslos de pollo en la bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta. 3. Arregle los vegetales alrededor del pollo y espolvoree con rodajas de ajo. 4. Mezcle los ingredientes restantes y luego rocíe sobre el pollo y las verduras. 5. Hornee por 30 minutos, luego ase por 3 a 5 minutos hasta que las pieles estén crujientes, haga 2 porciones. Salchicha de queso y champiñones: Calorías: 630 Grasa: 48 g Proteína: 33 g Carbohidratos totales: 11 g Fibra: 2 g Carbohidratos netos: 9 g Ingrediente: 1 cucharada de aceite de coco 6 onzas de salchicha italiana, desmenuzada 4 onzas de champiñones rebanados 1 cebolla amarilla pequeña, picada

½ cucharadita de orégano seco ¼ cucharadita de tomillo seco Sal y pimienta ¼ taza de salsa marinara ¼ taza de agua ½ taza de queso mozzarella rallado

Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 2. Caliente el aceite en una sartén grande de hierro fundido a fuego medio hasta que esté humeando. 3. Agregue las salchichas y cocine hasta que estén doradas y casi cocidas. 4. Retire las salchichas a una tabla de cortar y deje enfriar durante unos minutos. 5. Agregue el champiñón y la cebolla a la sartén y cocine por 3 a 4 minutos hasta que se doren. 6. Corte las salchichas y agréguelas de nuevo a la sartén. 7. Agregue el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta. 8. Vierta la salsa y el agua y revuelva bien. Transfiera la sartén al horno y cocine por 10 minutos. 9. Espolvoree con mozzarella, luego cocine otros 5 minutos hasta que se derrita. Rinde 2 porciones. 12

Chuletas de cordero y ajo con romero: Calorías: 685 Grasa: 52 g

Proteína: 50.5 g Fibra: 3 g

Ingrediente: 1 cucharada de aceite de coco, derretido 1 cucharadita de romero fresco picado 1 diente de ajo, picado 2 chuletas de cordero con hueso (alrededor de 6 onzas de

Carbs totales: 6 g Carbs netos: 3 g carne) 1 cucharada de mantequilla Sal y pimienta ¼ libra de espárragos frescos, recortados 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones: 1. Combine el aceite de coco, el romero y el ajo en un plato poco profundo. 2. Agregue las chuletas de cordero y luego gire para cubrirlas deje marinar en el refrigerador durante la noche. 3. Dejar reposar el cordero a temperatura ambiente durante 30 minutos. 4. Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medioalto. 5. Agregue las chuletas de cordero y cocine por 6 minutos, luego sazone con sal y pimienta. 6. Gire las chuletas y cocine por otros 6 minutos o hasta que estén cocidas al nivel deseado. 7. Deje reposar las chuletas de cordero durante 5 minutos antes, sirviendo. 8. Mientras tanto, mezcle los espárragos con aceite de oliva, sal y pimienta y extiéndalos sobre una bandeja para hornear. 9. Asar durante 6 a 8 minutos hasta que estén carbonizados, agitando ocasionalmente. Servir caliente con las chuletas de cordero. SEMANA 2 ESTA SEMANA de un vistazo

Lunes

Desayuno

Almuerzo

Cena

Total macros

Batido de Proteínas

Ensalada Hamburguesa con Queso Pollo, en salsa Alfredo, Zoodle (verduras en espiral)

Pollo con salsa Alfredo, Zoodle

Calorías:1530

(verduras en espiral)

Grasa: 113.5g Proteína: 107.5g carbs: 18.5g

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jamón y queso Pizzas de gofres(waffle) pepperoni con 2 Pollo frito Rebanadas de tocino de corte grueso

Miércoles

Mozzarella hamburguesa vegetariana 1 rebanada de tocino de corte grueso

Jueves

Salchicha Las sobras Muffins de de pan huevo con frito coliflor 3 Pizza de rebanadas de peperoni tocino de corte grueso Restos de Sartén jamón salado y sobrante De Waffles De Repollo Y Queso Con 1 Salchicha rebanada de tocino de corte grueso Muffins de Las sobras huevo con de pan salchichas frito Pizza de peperoni

Ensalada Gyro con ensalada de hamburguesa con queso Sartén de Salchicha Pollo sobrante salsa Alfredo

Calorias: 1,650 Grasa: 127.5g Proteina: 101g Carbs: 29g

Ensalada Redonda

Batido la bomba Queso Pepper Jack

Ensalada Batido la bomba

Calorias: 1,595 Grasa: 116g Proteina: 110g Carbs: 15.5g Calorias: 1,605 grasa: 118.5g Proteina: 102g Carbs: 22.5g

Viernes

Sábado

Domingo

Ensalada Gyro y aguacate

Muffins De Huevo De Salchicha ½ Aguacate Mediano 1 rebanada de tocino

Repollo y salchicha

Libre

Martes

Calorías: 1,670 Grasa: 129 g Proteína: 103g carbs: 20.5g Calorías: 1,580 Grasa: 104.5g Proteína: 117.5g Carbs: 33g

Calorias: 1,620 Grasa: 119g Proteina: 119g Carbs: 18.5g

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Lista de la compra: PROTEÍNA Tocino, corte grueso - 11 rebanadas Carne de res molida - 7 onzas Salchicha de desayuno - 10 onzas Pechuga de pollo - 2 pechugas (6 onzas) Huevos - 15 grandes Jamón, cortado en cubitos - 1 onza Cordero, molido - 1 libra Pepperoni, picado - 1 ½ onzas Salchichas, italiano - 6 grandes LECHERÍA Leche de almendras, vainilla ¼ taza Mantequilla - ¾ taza Queso cheddar, rallado - ½ taza Crema Pesada - 1 taza Mayonesa - ½ taza Queso mozzarella, rallado - 1 ½ tazas Queso parmesano - ¾ taza Queso Pepper Jack, rallado - ½ taza Crema agria - ¼ taza Crema Batida - ¼ taza PRODUCE Aguacate - 2 medianos Albahaca - 1 manojo Repollo, verde - ½ cabeza Cebolletas - 1 manojo Pepino, Inglés - 1

Dill - 1 manojo Limón - 1 Menta - 1 manojo Cebolla, amarillo - 1 mediano Lechuga Romana - 7 ½ tazas Espinacas, congeladas - ¼ taza Tomates, Cereza - 4 Tomates, cortados en cubitos 1/3 taza Calabacín - 2 tazas ARTÍCULOS DE PANTRY Harina De Almendras - 6 cucharadas Levadura en polvo Caldo De Pollo - ¼ taza Aceite de coco Orégano seco Tomillo seco Polvo de proteína de clara de huevo, vainilla - 3 cucharadas (60 g) Polvo de ajo condimento italiano Salsa de tomate Mostaza Aceite de oliva Paprika, ahumada Pimienta, negro Pepinillos Eritritol en polvo Polvo de cáscara de psyllium sal Salsa de tomate, baja en carbohidratos Extracto de vainilla

Grasa - revienta Proteína de vainilla (Zalamera) Ingredientes: 1 cucharada (20 g) de polvo de proteína de clara de huevo de vainilla ½ taza de crema espesa ¼ taza de leche de vainilla y almendra

4 cubitos de hielo 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de Eritritol (edulcorante) en polvo ½ cucharadita de extracto de vainilla 15

¼ taza de crema batida Instrucciones: 1. Combine todos los ingredientes excepto la crema batida en una licuadora. 2. Mezclar a alta velocidad durante 30 a 60 segundos hasta que quede suave. 3. Verter en un vaso y cubrir con crema batida. Waffles de Jamón y queso:

Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes: 4 huevos grandes, divididos 2 cucharadas (40g) de proteína de huevo en polvo blanco 1 cucharadita de polvo de hornear ¼ taza de mantequilla derretida ½ cucharadita de sal 1 onza de jamón picado ¼ taza de queso cheddar rallado Instrucciones: 1. Separe dos de los huevos y ponga los otros dos a un lado. 2. Bate 2 de las yemas de huevo con la proteína en polvo, el polvo de hornear, la mantequilla y la sal en un tazón para mezclar. 3. Incorporar el jamón picado y el queso cheddar rallado. 4. Batir las claras de huevo en un recipiente aparte con una pizca de sal hasta que se formen picos rígidos. 5. Doble las claras de huevo batidas en la mezcla de yema de huevo en dos tandas. 6. Engrase una máquina para hacer gofres precalentada, luego agregue ¼ de taza de la mezcla y ciérrela. 7. Cocine hasta que el waffle esté dorado, alrededor de 3 a 4 minutos, luego retire. 8. Vuelva a calentar la plancha de gofres y repita con la masa restante. 9. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y fríe los huevos con sal y pimienta. 10. Servir los waffles calientes, rematados con un huevo frito. Rinde 2 porciones. Pepper Jack: Huevó de Salchicha Magdalenas Calorías: 455 Grasa: 37 g Proteína: 26 g Carbohidratos totales: 3.5 g Fibra: 0.5 g Carbohidratos netos: 3 g Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos

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Ingredientes: 10 onzas de salchicha de desayuno molida ½ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos ¼ cucharadita de ajo en polvo Sal y pimienta 3 huevos grandes, batidos 2 cucharadas de crema espesa ½ taza de queso rallado pimienta jack Instrucción: 1. Precaliente el horno a 350 ° F y engrase tres moldes con aceite. 2. Mezcle la salchicha molida, la cebolla picada, el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un tazón para mezclar. 3. Divida la mezcla de salchicha uniformemente en los moldes, presionando en el fondo y los lados, dejando el medio abierto. 4. Batir los huevos y la crema espesa con sal y pimienta. 5. Divida la mezcla de huevo entre las tazas de salchichas y cúbralas con queso rallado. 6. Hornee durante 25 a 30 minutos hasta que los huevos estén listos y el queso se dore. Rinde tres raciones. Hamburguesa con queso y ensalada: preparación: 10 mins cocción: 10 mins Calorías: 395 totales: 9 g

Grasa: 27.5 g Fibra: 1 g

Ingredientes: 7 onzas de carne molida Sal y pimienta 3 cucharadas de mayonesa 1 cucharada de pepinillos picados 1 cucharadita de mostaza ½ cucharadita de salsa de tomate

Proteína: 27.5 g Carbohidratos Carbohidratos netos: 8 g Pellizco pimentón ahumado 3 onzas de lechuga romana picada 1/3 taza de tomates cortados en cubitos ¼ taza de queso cheddar rallado

Instrucciones: 1. Dore la carne molida a fuego alto y sazone con sal y pimienta al gusto. 2. Escurra la grasa de la carne y retire del fuego. 3. Combine la mayonesa, los pepinillos, la mostaza, el ketchup y el pimentón en una licuadora. 4. Mezclar la mezcla hasta que quede suave y bien combinada. 5. Combine la lechuga, los tomates y el queso cheddar en un tazón para mezclar. 6. Mezcle la carne molida y el aderezo hasta que quede cubierto uniformemente. Rinde 2 raciones. 17

Pizzas salchichones salteados: Preparación: 10 mins Cocción: 25 mins Calorías: 545 Grasa: 42 g Proteína: 32 g Total de carbohidratos: 12 g Fibra: 7.5 g Red de carbohidratos: 4.5 g Ingredientes: 6 huevos grandes 6 cucharadas de queso parmesano rallado 3 cucharadas de cáscara de psyllium en polvo 1 ½ cucharaditas de condimento italiano 3 cucharadas de aceite de oliva

9 cucharadas de salsa de tomate baja en carbohidratos, dividida 4 ½ onzas de mozzarella rallada, dividida 1 ½ onzas de pepperoni picado, dividido 3 cucharadas de albahaca fresca picada

Instrucciones: 1. Combine los huevos, el queso parmesano y el polvo de cáscara de psyllium con el condimento italiano y una pizca de Sal en una licuadora. 2. Mezcle hasta obtener una consistencia suave y bien combinada, aproximadamente 30 segundos, luego descanse durante 5 minutos. 3. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medioalto. 4. Coloque con una cuchara 1/3 de la mezcla en la sartén y distribúyala en un círculo, luego cocine hasta que se dore por debajo. 5. Gire la corteza de la pizza y cocine hasta que esté dorada por el otro lado. 6. Retire la corteza a una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y repita con la masa restante. 7. Coloque 3 cucharadas de salsa de tomate baja en carbohidratos sobre cada costra. 8. Cubra con pepperoni picado y queso rallado, luego ase hasta que el queso esté dorado. 9. Espolvoree con albahaca fresca y luego corte la pizza para servir. Hace 3 pizzas. Pollo Alfredo: Preparación: 10 mins Cocción: 25 mins Calorías: 595 Grasa: 40 g Proteína: 55 g Carbohidratos totales: 4 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 3 g Ingredientes: 2 (6 onzas) pechugas de pollo 1 cucharada de aceite de oliva sal y pimienta 2 cucharadas de mantequilla

¼ taza de crema espesa ¼ taza de queso parmesano rallado 200 gramos de calabacín 18

Instrucciones: 1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. 2. Sazone el pollo con sal y pimienta al gusto y agregue a la sartén. 3. Cocine por 6 a 7 minutos de cada lado hasta que esté cocido, luego córtelos en tiras. 4. Vuelva a calentar la sartén a fuego medio-bajo y agregue la mantequilla. 5. Agregue la crema espesa y el queso parmesano, luego cocine hasta que espese. 6. Espiraliza el calabacín y luego échalo en la mezcla de salsa con el pollo. 7. Cocine hasta que el calabacín esté tierno, aproximadamente 2 minutos, luego sirva caliente. Rinde 2 raciones. Ensalada Gyro con huevo: Rinde 3 porciones. Calorías: 495 Grasa: 29 g Proteína: 45 g Carbohidratos totales: 13.5 g Fibra: 6 g Carbohidratos netos: 7.5 g Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva 1 libra de carne de cordero molida ½ cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos ¼ taza de caldo de pollo 4 cucharaditas de jugo de limón, dividido ½ cucharadita de orégano seco

½ cucharadita de tomillo seco ½ pepino inglés 1 aguacate mediano 2 cucharaditas de menta fresca picada 1 cucharadita de eneldo fresco picado 6 tazas de lechuga romana picada

Instrucciones: 1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y agregue el cordero. 2. Cocine por 3 minutos, revolviendo con frecuencia, luego agregue la cebolla. 3. Continúe cocinando hasta que el cordero esté completamente cocido y la cebolla blanda y luego agregue el pollo. Caldo, 2 cucharaditas de jugo de limón, orégano y tomillo. 4. Sazone con sal y pimienta al gusto, luego cocine a fuego lento durante 5 minutos. 5. Rallar el pepino, esparcirlo uniformemente sobre una toalla limpia y escurrir la humedad. 6. Coloque el pepino rallado en un procesador de alimentos y agregue el aguacate, 2 cucharaditas de jugo de limón, Menta y eneldo con una pizca de sal. Mezcla la mezcla hasta que quede suave. 7. Sirva la carne de girocompás sobre lechuga picada con una cucharada de aguacate. 19

SEMANA 3 ESTA SEMANA de un vistazo: Desayuno

Almuerzo

Cena

Total Macros

Domingo

3 bollos de nubes con 3 cdas. Mantequilla de maní y 3 rebanadas de tocino de corte grueso

Mozzarella Tuna Melt

Lasaña Cheesy De un solo servicio

Calorías:1,605 Grasa:116.5g Proteína:114.5g carbo: 28.5g

Lunes

Bombas de desayuno de tocino

Sándwich, aguacate Huevos salami

Chipotle Crujiente Muslos de pollo

Calorías: 1,525 Grasa: 118.5g Proteína: 99.5g carb: 12g

Martes

Pizza de tres quesos frittata con 3 rebanadas de tocino de corte grueso

mozzarella izquierdista Derretimiento de atún

pepperoni, jamón, y Cheddar

Calorías: 1,660 Grasa: 121g Proteína: 119g carb: 22.5g

Miércoles

3 bollos de nubes con 3 cdas. Mantequilla de maní y 2 rebanadas de tocino de corte grueso Bombas de desayuno tocino sobrante

sobras de tres quesos Frittata De Pizza Con 2 rebanadas de tocino de corte grueso

Sobras de Pepperoni, Jamón y Cheddar

Calorías: 1,640 Grasa: 130.5g Proteína: 100.5g carb: 20.5g

Sobras de aguacate, huevo Y sándwiches de salami con 1 rebanada de tocino grueso

Chipotle Crujiente sobrante Muslos de pollo

Calorías: 1,625 Grasa: 126.5g Proteína: 106.5g carb: 12.5g

Sobras de Tres quesos Frittata de Pizza Con 2 rebanadas de tocino de

Pepperoni sobrante, Jamón y cheddar

Ensalada de Primavera con Filete y aderezo dulce

Calorías: 1,585 Grasa: 120.5g Proteína: 108g carb: 13.5g

Jueves

Viernes

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corte grueso Sábado

Sobras de tres quesos Frittata de Pizza con 2 rebanadas de tocino de corte grueso

Sopa De Champiñones con huevo frito y 2 rebanadas de tocino de corte grueso

Ensalada de primavera sobrante con bistec y aderezo dulce

Calorías: 1,665 Grasa: 130.5g Proteína: 110g carb: 13.5g

Listas de compras: PROTENA: Bacon, corte grueso - 23 rebanadas Carne de res, filete de flanco - 7 onzas Muslos de pollo, sin hueso – 12 onzas Huevos - 19 grandes Jamón, rebanado - 6 onzas Pepperoni, rebanado - 3 onzas Salami, rebanado - 2 onzas Atún, enlatado - 8 onzas LECHERÍA: Mantequilla - 7 cucharadas Queso cheddar, rallado 2 cucharadas Queso cheddar, rebanado – 4 onzas Queso Crema - 3 onzas Crema Pesada – 3 cucharadas

Mayonesa - 6 cucharadas Mozzarella, fresca - 1 onza Queso mozzarella, rallado 3 ¼ tazas Queso parmesano - ¼ taza Queso ricotta - 1/3 taza

PRODUCE: Aguacate - 1 pequeño Coliflor - 100g Ajo - 1 cabeza Setas - 4 Cebolla, verde - 1 tallo Cebolla, amarillo - 1 mediano Frambuesas - 4 frescas

Ensalada de verduras - 10 tazas Espinacas, frescas - 3 tazas Espinaca, congelada - 1 bolsa (10 onzas) Tomate, Roma - 1 mediano Calabacín - 1 pequeño

ARTÍCULOS DE PANTRY: Harina de almendra - ¼ taza levadura en polvo Polvo de chile chipotle Harina De Coco – 3 cucharadas

Crema De Tartar condimento italiano seco Polvo de ajo 21

Cilantro molido stevia liquida Marinara, baja en carbohidratos – 3 cucharadas Aceite de oliva Polvo de cebolla Pimienta, Negro

Nuts Piñones, tostados - 1 onza Eritritol En Polvo Sal Pimentón ahumado Caldo de verduras - 1 taza Vinagre de vino blanco

Bollos de nubes fáciles: Preparación: 10 mins Cocción: 30 mins Calorías: 50 totales: 0.5 g

Grasa: 4.5 g Fibra: 0 g

Ingredientes: 3 huevos grandes, separados 1/8 cucharadita de crema tártara

Proteína: 2.5 g Carbohidratos Carbohidratos netos: 0.5 g 3 onzas de queso crema, picado

Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 300 ° F y cubra una bandeja para hornear con pergamino. 2. Bata las claras de huevo hasta que estén espumosas, luego bata la crema de tártaro hasta que las claras estén brillantes y Opaco con picos suaves. 3. En un tazón aparte, bata el queso crema y las yemas de huevo hasta que estén bien combinados y luego doble el huevo. mezcla blanca 4. Coloque la masa sobre la bandeja para hornear en círculos de ¼ de taza, separados aproximadamente 2 pulgadas. 5. Hornee por 30 minutos hasta que los bollos estén firmes al tacto. Rinde 10 porciones. Bombas de desayuno de tocino: Rinde 2 porciones de 3 bombas. Preparación: 40 mins Cocción: 0 mins Calorías: 535 Grasa: 49 g Proteína: 21 g Carbohidratos totales: 4.5 g Fibra: 0 g Carbohidratos netos: 4.5 g Ingredientes: 4 rebanadas de tocino grueso 2 huevos grandes ¼ taza de mantequilla en cubos

2 cucharadas de mayonesa Sal y pimienta

Instrucción: 1. Cocine el tocino en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que esté crujiente. 2. Deje que el tocino se enfríe un poco, luego córtelo y déjelo a un lado, reservando la grasa de tocino. 3. Llene una cacerola con agua y una pizca de sal y deje hervir.

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4. Agregue los huevos y hierva durante 10 minutos antes de transferirlos a un baño de agua helada. 5. Deje que los huevos se enfríen, luego pélelos y córtelos en trozos grandes. 6. Machaque los huevos picados con la mantequilla y agregue la mayonesa, la sal y la pimienta. 7. Agregue la grasa de tocino reservada, luego cubra la mezcla y deje enfriar por 30 minutos. 8. Divida la mezcla de huevo en seis porciones y enróllelos en bolitas, luego enrolle el tocino molido. 9. Servir inmediatamente y guardar las sobras en la nevera. Pizza de tres quesos: Preparación: 10 mins Cocción: 40 mins Calorías: 305 Grasa: 24 g Proteína: 21 g Carbohidratos totales: 3.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 2.5 g Ingredientes: ½ (10 onzas) bolsa de espinacas congeladas, descongeladas 6 huevos grandes 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de condimento italiano seco

Sal y pimienta ¼ taza de queso ricotta ¼ taza de queso parmesano rallado 2 ½ onzas de queso mozzarella rallado 1 onza de pepperoni en rodajas

Instrucción: 1. Precaliente el horno a 375 ° F y engrase un molde para pasteles con aceite en aerosol. 2. Descongele las espinacas congeladas en el microondas durante 4 minutos y luego exprima el agua. 3. Mezcle los huevos, el aceite de oliva, el condimento italiano, la sal y la pimienta en un bol. 4. Agregue el queso ricotta, el queso parmesano y la espinaca escurrida hasta que estén bien combinados. 5. Vierta la mezcla en el molde para pastel y cubra con mozzarella y pepperoni. 6. Hornee durante 35 a 40 minutos hasta que el huevo esté listo y el queso ligeramente dorado. Rinde 4 porciones. Derretido de atún y mozzarella: Preparación: 10 mins Cocción: 10 mins Calorías: 550 Grasa: 36 g Proteína: 45 g Carbohidratos totales: 11.5 g Fibra: 1 g Carbohidratos netos: 10.5 g Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva 23

½ taza de cebolla amarilla cortada en cubitos 8 onzas de atún enlatado ¼ taza de mayonesa 2 huevos grandes, batidos

2 onzas de queso mozzarella rallado Sal y pimienta 1 cebolla verde, en rodajas finas

Instrucción: 1. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. 2. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté translúcida, aproximadamente 5 minutos. 3. Escurra el atún y luego escúrralo en la sartén y agregue los ingredientes restantes. 4. Sazone con sal y pimienta y cocine por 2 minutos o hasta que el queso se derrita. 5. Colóquelos en un tazón y cubra con rodajas de cebolla verde para servir. Rinde 2 raciones. Sándwiches Aguacate Huevo Y Salami: Preparación: 10 mins Cocción: 10 mins Calorías: 490 Grasa: 40.5 g Proteína: 22.5 g Carbohidratos totales: 12.5 g Fibra: 7.5 g Carbohidratos netos: 5 g Ingredientes: 4 bollos de nube fáciles 1 cucharadita de mantequilla 4 huevos grandes 1 tomate mediano, cortado en 4 rodajas

Mozzarella fresca de 1 onza, en rodajas finas 1 aguacate pequeño, rebanado fino 2 onzas de salami rebanado Sal y pimienta

Introducción: 1. Tueste los bollos de la nube en una bandeja para hornear en el horno hasta que se doren. 2. Caliente la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. 3. Rompa los huevos en la sartén y sazone con sal y pimienta. 4. Cocine los huevos hasta que estén al nivel deseado, luego coloque uno en cada panecillo de nube. 5. Cubra los bollos con rodajas de tomate, mozzarella, aguacate y salami. Rinde 2 raciones. Sopa de Champiñones con Huevo Frito: preparación: 5 mins cocción: 15 mins Calorías: 385 Grasa: 31 g Proteína: 20 g Carbohidratos totales: 10 g Fibra: 3 g Carbohidratos netos: 7 g Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de oliva

4 champiñones blancos, en rodajas finas 24

100 gramos de coliflor, riced 1 taza de caldo de verduras 3 cucharadas de crema espesa

2 cucharadas de queso rallado 1 cucharadita de mantequilla 1 huevo grande

Instrucción: 1. Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio. 2. Agregue los champiñones y cocine hasta que estén tiernos, aproximadamente 6 minutos. 3. Agregue la coliflor, el caldo de verduras y la crema espesa. 4. Sazone con sal y pimienta y agregue el queso. 5. Cocine a fuego lento la sopa hasta que espese al nivel deseado y luego retire del fuego. 6. Freír el huevo en la mantequilla hasta que esté cocido al nivel deseado, luego servir sobre la sopa. Cheesy lasaña de un solo servido: preparación: 15 mins cocción: 5 mins Calorías: 325 Grasa: 19 g Proteína: 29 g Carbohidratos totales: 10 g Fibra: 1.5 g Carbohidratos netos: 8.5 g Ingredientes: 3 cucharadas de salsa marina baja en carbohidratos 1 calabacín pequeño (60 g), cortado muy fino en rodajas

2 cucharadas de queso ricotta 3 onzas de mozzarella rallada Orégano seco

Instrucciones: 1. Coloque una cucharada de salsa marinara en un recipiente apto para microondas. 2. Extienda un tercio de las rodajas de calabacín sobre la salsa, luego cubra con una cucharada de ricotta. 3. Repita las capas de salsa, calabacín y ricotta. 4. Cubra con el calabacín restante y la última cucharada de marinara. 5. Espolvoree con mozzarella, luego en el microondas durante 3 a 4 minutos hasta que toda la mezcla se caliente. A través y el queso se derrite. 6. Espolvorear con orégano seco y servir caliente. Muslos de pollo chipotle crujientes: preparación: 15 mins cocción: 15 mins Calorías: 400 Grasa: 20 g Proteína: 51 g Total de carbohidratos: 3 g Fibra: 1.5 g Red de carbohidratos: 1.5 g Ingredientes: ½ cucharadita de chile chipotle en polvo ¼ cucharadita de ajo en polvo

¼ cucharadita de cebolla en polvo

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¼ cucharadita de cilantro molido ¼ cucharadita de pimentón ahumado 12 onzas de muslos de pollo sin hueso

Sal y pimienta 1 cucharada de aceite de oliva 3 tazas de espinacas frescas para bebé

Instrucciones: 1. Combine el chile en polvo chipotle, el ajo en polvo, el polvo de cebolla, el cilantro y el pimentón ahumado en un tazón pequeño. 2. Golpee los muslos de pollo hasta que queden planos y sazone con sal y pimienta por ambos lados. 3. Corte los muslos de pollo por la mitad y caliente el aceite en una sartén pesada a fuego medio-alto. 4. Agregue los muslos de pollo con la piel hacia abajo a la sartén y espolvoree con la mezcla de especias. 5. Cocine los muslos de pollo durante 8 minutos, luego gírelos y cocine del otro lado durante 3 a 5 minutos. 6. Durante los últimos 3 minutos, agregue las espinacas a la sartén y cocine hasta que se marchiten. 7. Servir los muslos de pollo crujientes en una cama de espinacas marchitas. Rinde 2 raciones. Pepperoni, Jamón Y Cheddar Stromboli: preparación: 20 mins cocción: 20 mins Calorías: 525 Grasa: 37 g Proteína: 32 g Carbohidratos totales: 16 g Fibra: 8 g Carbohidratos netos: 8 g Ingredientes: 1 ¼ tazas de queso mozzarella rallado ¼ taza de harina de almendra 3 cucharadas de harina de coco 1 cucharadita de condimento italiano seco Sal y pimienta 1 huevo grande, batido

6 onzas de jamón cortado en lonchas 2 onzas de pepperoni en rodajas 4 onzas de queso cheddar en rodajas 1 cucharada de mantequilla derretida 6 tazas de ensalada fresca

Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 400 ° F y cubra una bandeja para hornear con pergamino. 2. Derrita el queso mozzarella en un recipiente apto para microondas hasta que se pueda revolver sin problemas. 3. En un tazón aparte, mezcle la harina de almendra, la harina de coco y el condimento italiano seco. 4. Vierta el queso fundido en la mezcla de harina y mezcle con un poco de sal y pimienta. 5. Agregue el huevo y conviértalo en una masa, luego muévalo sobre un pedazo de pergamino. 26

6. Coloque un pedazo de pergamino en la parte superior y enrolle la masa en un óvalo. 7. Use un cuchillo para cortar cortes diagonales a lo largo de los bordes, dejando las 4 pulgadas centrales intactas. 8. Coloque las lonchas de jamón y queso en el centro de la masa y luego doble las tiras por encima. 9. Cepille la parte superior con mantequilla, luego hornee por 15 a 20 minutos hasta que la masa esté dorada. 10. Corte el Stromboli y sirva con una ensalada pequeña. Rinde 3 porciones. Ensalada de Primavera con bistec Y aderezo dulce: preparación: 10 mins cocción: 25 mins Calorías: 575 Grasa: 43.5 g Proteína: 41 g Carbohidratos totales: 6.5 g Fibra: 4 g Carbohidratos netos: 2.5 g Ingredientes: 2 rebanadas de tocino grueso 2 cucharadas de vinagre de vino blanco 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de frambuesas frescas

Estevia liquida, al gusto. 4 tazas de hojas verdes frescas 1 onza de piñones tostados 1 cucharada de mantequilla 7 onzas de bistec de flan

Instrucciones: 1. Cocine el tocino en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté bien crujiente y luego córtelo bien. 2. Combine el vinagre de vino blanco, el aceite de oliva, las frambuesas y la stevia líquida en una licuadora. 3. Mezclar los ingredientes hasta que estén suaves y bien combinados. 4. Combine las verduras de primavera, los piñones tostados y el tocino desmenuzado en un tazón grande. 5. Mezcle con el aderezo y luego divídalo entre dos platos. 6. Derrita la mantequilla en una sartén pesada a fuego medio-alto y luego agregue el bistec. 7. Sazone con sal y pimienta, luego dorar por un lado, aproximadamente de 3 a 4 minutos. 8. Voltee el filete y cocine al nivel deseado, luego descanse durante 5 minutos. 9. Cortar el filete y dividirlo entre las ensaladas. Rinde 2 raciones. Aperitivos Keto-amistosos: Si en algún momento del día empiezas a sentir hambre, asegúrate de tener un poco de aperitivos a la mano. 27

No debe tener hambre entre comidas, pero a veces al comienzo de su dieta cetogénica, necesita algo de tiempo para adaptarse. ¡Estos bocadillos keto-amistosos están aquí para ayudar! • Cortezas de cerdo - genial con casi cualquier cosa • Nueces (nueces, nueces, nueces de Brasil, macadamias) • Semillas - girasol, calabaza, chía, lino, etc. • Riendo queso de vaca (solo grasa) • Guacamole: ¡sumerge las cáscaras de cerdo, las zanahorias, el apio, los pimientos o su verdura favorita baja en carbohidratos! • Chocolate oscuro (75% o más) o cualquier chocolate endulzado con stevia (como el de Lily o ChocoPerfection) • Algas marinas • Queso de hebra • Jerky • Puntas de cacao: una excelente alternativa rápida y sin azúcar a las barras de chocolate • Aguacates: todo lo que necesita es un poco de sal marina para una excelente merienda con alto contenido de fibra • Sardinas: ¡espolvorea un poco de condimento Old Bay y come! • Mantequilla de nueces: maní, almendra, anacardo, coco, etc. Asegúrese de que no haya azúcar agregada. • Pepinillos • Gelatina Sin Azúcar • Barras de misiones Alérgenos comunes: Para que nuestros planes de comidas semanales bajos en carbohidratos sean fáciles de usar y versátiles, hemos incluido los alérgenos alimentarios más comunes y lo que puede sustituirlos. • Coco • El aceite de coco se puede reemplazar con mantequilla u otros tipos de aceites en una proporción de 1: 1. • Cada ¼ taza de harina de coco se puede reemplazar con 1 taza de harina de almendra en muchas recetas. Reduce los líquidos a la mitad también. • lácteos • La crema espesa se puede reemplazar con crema de coco en una proporción de 1: 1. • La mantequilla se puede reemplazar con aceite de coco en una proporción de 1: 1. • El queso generalmente se puede omitir en algunas recetas, pero puede optar por usar un queso vegano. Asegúrese de revisar los carbohidratos en la etiqueta de nutrición! • Se puede usar mayonesa en lugar de queso crema y crema agria en algunas recetas en una proporción de 1: 1. • Se puede usar yogur de leche de coco sin azúcar en lugar de yogur lácteo en una proporción de 1: 1. • Se puede agregar aguacate para textura y grasa. 28

• Huevos • Para cada huevo que use una receta, reemplace con 2 cucharadas de semilla de chia (o semilla de lino) que se ha empapado en 2.5 cucharadas de agua durante 5 minutos. • Nueces • Reemplace las nueces utilizadas en la mayoría de las recetas con sus semillas favoritas, como semillas de calabaza, semillas de girasol y chia o lino. • Las mantequillas de nueces se pueden reemplazar con mermeladas de nueces o semillas o tahini más tolerables. • Por cada 1 taza de harina de almendra, reemplace con ¼ taza de harina de coco y duplique los líquidos de la receta. • Mariscos • Reemplace los mariscos como camarones con cualquier otra carne que le guste y pueda comer. ¡Gracias! ¡Esperamos que hayas disfrutado estas recetas!

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Espárragos, puedes sustituir por algún vegetal verde de su preferencia. Los zoodles: son nada más y nada menos que verduras en espiral, es decir, elige una verdura como la zanahoria, el calabacín, el pepino o la remolacha y pártelas en finas tiras simulando espaguetis o fideos, elige la salsa y… ¡listo. pepper Jack: es un derivado de Monterey Jack, el queso "americano" original inventado por los frailes franciscanos mexicanos de Monterey, California. Como su nombre indica, el queso tiene sabor a pimientos dulces, romero, chile habañero y ajo y jalapeños picantes para una patada extra. Este queso semiblando de textura abierta es picante, pero deja un sabor delicado y mantecoso en la boca. A menudo se come con quesadillas, galletas o hamburguesas.

Salsa Alfredo: Ingredientes: 3 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 2 tazas de crema de leche espesa

1/4 cucharadita de pimienta 1/2 taza de queso parmesano rallado 3/4 taza de queso mozzarella

Instrucciones: En una cacerola, derrite la mantequilla con el aceite de oliva a fuego medio-bajo. Añade el ajo, la crema de leche y la pimienta. Cocina a fuego lento y revuelve con frecuencia utilizando una cuchara de madera. Puedes poner un poco de sal si lo crees necesario. Agrega el queso parmesano rallado. Sigue cocinando a fuego lento durante 8 a 10 minutos aproximadamente; verás que la salsa se pone espesa y de consistencia suave. Ahora suma el queso mozzarella. Es importante que sigas revolviendo para que la salsa quede suave y no se queme en el fondo. Siempre usa el fuego bajo para que derrita y no se salga de control.

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¡En unos 10 minutos, tu salsa debe estar lista para usarla donde quieras! Nota: Puedes añadir espinaca picada, tocino y hongos para que quede aún mejor. Barritas energética: Si eres fanática de las barritas energéticas, aquí te proponemos la receta de una deliciosa barra energética casera, sin químicos y bajo en calorías y grasa. La barra está compuesta por frutas secas que te darán energía sin engordarte, mejorando tu digestión y todo tu sistema. Ingredientes ¼ de taza de pasas maní 3 cucharadas de avena picada Una pizca de sal ¼ de taza de nueces ½ cucharadita de extracto de 3 cucharadas de mantequilla de vainilla Preparación Tritura la avena en la licuadora, incorpora el resto de los ingredientes y sigue mezclando. Forma barritas con la preparación. Crocones de coco y chocolate: ¿Se puede bajar de peso comiendo chocolate? Claro que sí, gracias a todos los componentes naturales que mejoran la digestión ayuda a depurar las toxinas acumuladas en tu cuerpo. Este postre no necesita gluten, también es bajo en calorías y gasas. Ingredientes: ¾ taza de coco rallado sin endulzar 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de avena rallada 2 cucharadas de chispas de chocolate negro

1 ½ claras de huevo 1 cucharada de extracto de vainilla 1/2 cucharada de ralladura de piel de naranja 1/8 cucharada de sal marina

Preparación: Precalienta el horno a 162°C. En un recipiente mezcla el coco, la avena rallada, ralladura de naranja y sal. Agrega claras, miel y vainilla, mezcla hasta que todo esté bien integrado. Incorpora chispas de chocolate. Coloca pequeños bocados de la mezcla en una bandeja para hornear cubierta con papel para hornear. Déjalo en el horno durante unos 15 minutos hasta que se dore ligeramente. Deja que enfríen. 31

Batido Termo chino:(pre entreno) Ingredientes: 1 medida/scoop grande de

griego

Proteína de Vainilla en polvo

1 Pizca de stevia

1 shot de café expreso

1 Pizca de canela

¼ taza de yogurt natural o

5 cubos de hielo

Instrucciones 1. ¡Licúa y disfruta! Datos Nutricionales: (Por Porción) Calorías: 169

Carbohidratos: 3g

Proteínas: 35g

Grasas: 1g

Hamburguesas veganas: Ingredientes: 1 cabeza de brócolis mediano

Aceite de oliva

2 gramos de quínoa cocida

Pan rallado preferible con ajo y perejil

18 gramos de queso ¼ cebolla picada 1 ajo 1 morrón rojo mediano

Pimienta negra Ajo en polvo Albahaca

Procedimiento: Hervir el brócolis hasta que esté cocido y se pueda atravesar con un tenedor

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Picar la cebolla, morón y el queso, mesclar y machacar luego agregar la quínoa cocida, machacar toda la mescla hasta que quede lo mas triturado posible Agregar el brócoli y repetir el proceso de machacar, añadir el resto de condimentos al gusto Agregar un chorro de aceite de oliva y mesclar bien Añadir 1/3 vaso de pan rallado hasta lograr una masa fácil de manejar Colocar el resto de pan en un bol humectar las manos con agua y tomar una porción de masa y dar forma a la hamburguesa Pasar por el pan rallado de ambos lados debe quedar lo más compacta posible Llevar a la nevera unos minutos de modo que se compacte más y facilite el siguiente paso Colocar aceite de oliva y un diente de ajo en un salten y freír de ambos lados. Ensalada gyro: Ingredientes: 1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

6 tazas de lechuga romana picada. 1 pechuga de pollo adobada griega de 8 onzas en rodajas o picada. 1 lata de 15 onzas de garbanzos escurridos. 1 taza de tomates cherry en rodajas. 1 taza de pepino en rodajas. 1/2 aguacate picado. 1/4 taza de aceitunas en rodajas. 1/4 taza de cebolla roja en rodaja

9. 2 bolsillos de pan de pita 10. Spray de aceite de canola 11. Pimenton 12. 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra 13. 1/4 taza de vinagre de vino tinto 14. 1 diente de ajo pelado y picado 15. 2 cucharaditas de orégano 16. 1 cucharadita de azúcar 17. 1/2 cucharadita de sal marina y pimienta negra recién molida

Instrucciones:

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1. Agregue la lechuga a un tazón grande para servir y cubra con el pollo en rodajas, los garbanzos, los tomates, el pepino, el aguacate, las aceitunas y la cebolla roja. 2. Cortar los panes de pita en triángulos y rociar con aceite de canola. Espolvorear con paprika y tostar hasta dorar. 3. Espolvorear con sal marina. 4. Para hacer el aderezo, agregue el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el ajo, el orégano, el azúcar y la sal y la pimienta a un pequeño frasco de conservas. 5. Cubra con la tapa y agite bien hasta que se mezcle y emulsione. 6. Sazone con más azúcar y sal y pimienta al gusto. 7. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle al gusto. 8. Rociar con salsa como se desee.

Muffins de huevo: Raciones 4 Personas Tiempo de preparación 5 min Tiempo de cocción 15 min Tiempo total 20 min Ingredientes:  

8 Huevos 1 Cebolla Mediana Picada a su gusto  125 g Jamón salami o tocineta Elaboración:

 

150 g Queso Mozzarella rallado 1 Pizca Sal

1. Precalentamos el horno (180 °C / 150 °F) entre 10 y 15 minutos. 2. picar las cebollas y el jamón en trocitos finos. 3. Batir los huevos junto con la sal, agregar el queso y mezclar. 4. Engrasar el molde con aceite de oliva o mantequilla 5. Agregar la mezcla en el molde para muffins y agregar la tocineta, jamón o salami. 6. Hornear entre 15 y 20 minutos, dependiendo del tamaño de los moldes Notas: También podemos usar la rebanada de jamón entera sobre el molde y rellenamos con el huevo. 34

Salsa marinada: Rinde 4 porciones Información nutricional: Tamaño de la porción: ⅞ taza Calorías: 234 Grasa Total: 4.8 g Grasa Saturada: