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• Malena Daich Varela

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Todos los Derechos Reservados ©2013 copyright Strengthworks International Publishing Inc. La información contenida en este libro es para propósitos educativos solamente. La información contenida en este libro se basa en mis propias experiencias personales y mi propia interpretación de las investigaciones disponibles. No es consejo médico y no soy un doctor en medicina. La información contenida en este libro está pensada para personas adultas sanas. Debes consultar con tu médico para asegurarte de que es apropiada para tus circunstancias individuales. Ten en cuenta que las necesidades nutricionales varían de persona a persona, dependiendo de la edad, el sexo, el estado de salud y la alimentación total. Si tienes cualquier problema o preocupación de salud, por favor consulta con tu médico. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar o de hacer cualquier cambio en tu dieta o programa de ejercicio, para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, y para asesoramiento en materia de medicamentos.

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Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero transformadas como opciones bajas en calorías. Hay opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser agradable y muy sabroso con sólo algunas sustituciones clave. Es posible que notes algunos platos con los que estés familiarizada con el nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos expuesto aquí. Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia que la versión 'normal' pero con menos calorías totales. Esta es una gran clave para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de perder peso. El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos calorías totales. Y también hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes (porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo). Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso.

Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las recetas de esta guía para mantener tu nuevo peso. En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas" versiones altas en calorías que yo solía hacer. Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer una buena parte del camino para hacer que la pérdida de peso sea rápida, fácil, sostenible y agradable. ¡Pongámonos a cocinar!

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Desayuno ....................................................................................................................... 10 Bagel y Lox .......................................................................................................... 11 Burrito de Desayuno ............................................................................................ 12 Crepas de Desayuno ............................................................................................. 13 Muffins de Salvado .............................................................................................. 15 Strata de Desayuno .............................................................................................. 16 Pastel para Café .................................................................................................... 17 Huevos Benedictinos ........................................................................................... 18 Salsa Holandesa Fácil .......................................................................................... 19 Tostada Francesa .................................................................................................. 20 Panqueques .......................................................................................................... 22 Bollos y Salsa al Estilo del Sur .............................................................................. 24 Gravy .................................................................................................................... 25 Revoltura Fácil de Desayuno ................................................................................ 26 Hash de Batata o Camote .................................................................................... 27 Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos) .................................................. 28 Omelette de Queso y Verduras ............................................................................ 30 Tostada Francesa 2 ............................................................................................... 31 Waffles ................................................................................................................. 32 Almuerzos ...................................................................................................................... 33 Pollo Tikka Masala ............................................................................................... 34 Curry de Verduras................................................................................................. 35 Donairs de Nueva Escocia .................................................................................... 36 Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas) .............................................................. 38 Hamburguesas y Papas Fritas .............................................................................. 39

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Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40 Pizza Vegetariana ................................................................................................ 42 Poutine ................................................................................................................ 43 Tacos ................................................................................................................... 44 Wrap ................................................................................................................... 45 Club Sándwich de Aguacate ................................................................................ 47 Ensalada de Atún ................................................................................................ 48 Ensalada Vegetariana de “Huevo” ...................................................................... 49 Ensalada de Corazones de Palmito ..................................................................... 50 Ensalada de Frutas .............................................................................................. 51 Berenjena Parmesana ......................................................................................... 52 Pollo y Vegetales Mu Shu ................................................................................... 53 Estofado de Curry con Garbanzos ...................................................................... 54 Pollo BBQ Desmenuzado .................................................................................... 55 Tazón de Camarones estilo Cajún ....................................................................... 56 Spanakopizza Fácil de Trigo Integral ................................................................... 57 Tacos de Pescado ................................................................................................ 58 Pollo y Champiñones Cremosos ......................................................................... 59 Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos ......................................................... 60 Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos) ................................................ 61 Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo ........................................................... 62 Pesto de Pollo al Horno con Guisantes ............................................................... 63 Guarnición o Dip de Pesto con Albahaca ............................................................ 64 Ensalada de Atún Toscana .................................................................................. 65 Sopa de Calabaza Moscada Asada ...................................................................... 66 Risotto con Champiñones/Setas ......................................................................... 67 Arroz Frito con Pollo ........................................................................................... 68 Pizza de Tomate con Tocino ............................................................................... 69 Pasta al Salmón con Salsa de “Crema” ............................................................... 71

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Costillas con Vegetales “Fritos” ........................................................................... 72 Estofado de Res ........................................................................................... 74 Cenas .............................................................................................................................. 75 Bangers and Mash (Salchichas con puré)...................................................... 76 Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo .............................. 77 Pot Pie de Pollo............................................................................................. 79 Pollo Frito ...................................................................................................... 81 Lasaña............................................................................................................ 83 Macarrones con Queso ................................................................................. 85 Pastel de Carne y Puré de Papas ................................................................... 86 Paella ............................................................................................................. 88 Pastel del Pastor ........................................................................................... 90 Espagueti a la Boloñesa ................................................................................ 91 Cordon Bleu Fácil de Pollo............................................................................. 92 Trucha Horneada al Limón............................................................................. 93 Quiche de Salmón Ahumado......................................................................... 94 Cena Fácil de Espagueti................................................................................. 95 Cena en el Mar............................................................................................... 96 Postres ............................................................................................................................ 97 Baklava ......................................................................................................... 98 Pudín de Pan ............................................................................................... 100 Pudín de Pan ................................................................................................ 100 Galletas con Chispas de Chocolate ............................................................. 102 Golosinas de Arroz Inflado .......................................................................... 103 Brownies de Dulce de Azúcar ..................................................................... 104 Helado de Vainilla ....................................................................................... 105 Barras de Nanaimo ..................................................................................... 106 Pastel de Queso estilo Nueva York ............................................................. 108 Pudín de “Arroz” ......................................................................................... 110

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Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111 Delicia de Manzana Confitada .................................................................... 113 Pastel de Rollo de Chocolate ...................................................................... 114 Crumble de Manzana ................................................................................. 115 Pastel de Ángel ............................................................................................ 116 Aperitivos .................................................................................................................... 117 Dip de Espinacas.......................................................................................... 118 Nachos......................................................................................................... 119 Ensalada Boston Bibb ................................................................................. 120 Bocadillos .................................................................................................................... 121 Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta .............................. 122 Alitas Buffalo ............................................................................................... 123 Dip de Queso Azul ....................................................................................... 125 Palomitas de Maíz y Maní (Cacahuates) al Caramelo ................................. 126 Hummus ...................................................................................................... 127 Nachos ........................................................................................................ 128 Tuercas y Tornillos ...................................................................................... 129 Mezcla de Frutos Secos ............................................................................... 130 Cáscaras de Papa ........................................................................................ 131 Dip de Espinacas.......................................................................................... 132 Dip de Queso Tex Mex ................................................................................ 133 Plátanos/Bananas Maduros (Hechos Puré)................................................. 134 Muffins de Manzana con Zanahoria............................................................ 135 Biscotti Moca .............................................................................................. 136 Ocasiones Especiales................................................................................................... 137 Cazuela Clásica de Judías o Habichuelas (Ejotes) Verdes ........................... 138 Sopa de Crema de Champiñones ................................................................ 139

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Huevos Endiablados ...................................................................................... 140 Fondue.................................................................................................... 141 Ponche de huevo navideño sin huevo .................................................. 143 Jamón Horneado a la Miel ..................................................................... 144 Rosbif y Yorkshire Pudding ..................................................................... 146 Cóctel de Gambas (“Cóctel de Camarones”) ......................................... 148 Chili Estilo Súper Bowl ........................................................................... 150 Bebidas y Batidos .......................................................................................................... 151 Licuado de Crema de Naranja ................................................................ 152 Batido de Amaretto ............................................................................... 153 Batido de Moca ...................................................................................... 154 Licuado de Plátano (Banana) y Frutos del Bosque ................................ 155

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

110 1 receta 110 1

Ingredientes: ½ bagel “ligero” bajo en calorías 1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente 30 gramos de lox (filete curado de salmón rebanado finamente) 1 rebanada de tomate rojo fresco 1 rebanada delgada de cebolla morada fresca 1 cucharada de alcaparras encurtidas 1 pizca de pimienta negra molida

Instrucciones: Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso crema sobre el bagel. Cubre con el salmón ahumado, luego el tomate, luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

185 1 burrito 185 1

Ingredientes: 1 “wrap” (tortilla de harina baja en calorías) baja en carbohidratos de 70 gramos 1 huevo grande ¼ de cucharadita de pimienta negra 1 pizca de sal en bruto 1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas 1 cucharada de jalapeño fresco o cualquier otro ají/chile/pimiento picante fresco, sin semillas y picado 2 cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa 2 cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate Instrucciones: Coloca el “wrap” o la tortilla en un plato de servir apto para microondas. Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté caliente. En una sartén a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el chile/ají/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la tortilla alrededor del relleno.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

30 (excluyendo ingredientes opcionales de cobertura/relleno) 2 crepas 600 10

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes ingredientes: 1 huevo grande ¾ de taza de harina multiusos ¾ de taza de agua 2 cucharadas de mantequilla derretida 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de polvo para hornear sin aluminio 1 pizca de sal en bruto Instrucciones: Coloca todos los ingredientes en una batidora eléctrica. Procesa durante 10-20 segundos o hasta que la masa esté muy suave. Añade un poco de agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartén para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendirá para 20 crepas (de unos 15 cm de diámetro).

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Ingredientes opcionales para cobertura/relleno: ½ taza de fresas frescas rebanadas (23 calorías) ½ taza de arándanos frescos (41 calorías) ½ taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azúcar de maple (75 calorías) 1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías) 2 cucharadas de jarabe sin calorías ni azúcar, cualquier variedad (0 calorías) ¼ de crema de leche batida en lata en aerosol (30 calorías) 1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

110 1 muffin 1320 12

Ingredientes: 1 cucharada de mantequilla o aceite e coco 1 taza de harina para pastel 1 taza de salvado de trigo 1/2 taza de harina de trigo integral 2 cucharadas de néctar de agave o miel de abeja 2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio 2 cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada ½ cucharadita de sal en bruto 2 huevos grandes 1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, puré de manzana sin azúcar Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Engrasa con aceite un molde para muffins de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazón grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el suero de mantequilla y el puré de manzana. Incorpora la mezcla húmeda en la mezcla seca, revolviendo sólo hasta que esté mezclado completamente (añade un poco más de agua si la masa resultante está demasiado seca). Divide la mezcla en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15 minutos o hasta que estén cocidos.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

285 1/6 de la receta 1710 6

Ingredientes: 1 cucharada de grasa de tocino 4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta) 6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o ½ taza de jamón cocido, picado) 1 taza de queso cheddar sin grasa, rallado 6 huevos grandes ¾ de taza de agua 1 cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/ají picante ½ cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto Instrucciones: Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazón, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan, tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 °F (175 °C) durante 90 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos. Si la parte superior se dora demasiado rápido, cubre con papel aluminio.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

195 ¼ de la receta 780 4

Ingredientes: 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco 1 taza de harina multiusos Stevia equivalente a ¾ de taza de azúcar 2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio ½ cucharadita de sal 2 claras de huevo ¼ de taza de puré de manzana sin azúcar ¼ de taza de agua 4 cucharadas de azúcar moreno 2 cucharaditas de canela Instrucciones: Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Engrasa un molde cuadrado para hornear de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazón, mezcla la harina, la stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, bate las claras de huevo, el puré de manzana y el agua. Agrega la mezcla húmeda a la mezcla seca, revolviendo hasta que estén apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde preparado. Cubre con el azúcar moreno y la canela. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 20-25 minutos o hasta que esté cocido.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

300 1 receta (incluyendo la salsa) 300 1

Ingredientes: ½ de un panecillo inglés o bollo, tostado 30 gramos de jamón o panceta sin grasa 1 huevo escalfado Salsa holandesa fácil baja en calorías (ver receta a continuación) 2 cucharadas de trufas picadas

Instrucciones: Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre con el jamón, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la salsa holandesa fácil baja en calorías. Adorna con trufas picadas.

Nota: Para huevos florentinos bajos en calorías (250 calorías por porción), omite el jamón. Utiliza, en cambio, ¼ de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas (drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la mayor parte del líquido de la cocción o el enlatado).

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

97 1 receta 97 1

Ingredientes: 1 yema de huevo 1 cucharadita de jugo de limón ¼ de cucharadita de mostaza de Dijon 1 pizca de sal en bruto 1 cucharadita de mantequilla, derretida

Instrucciones: Coloca la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y la sal en una batidora eléctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla esté suave. Con la batidora aún en marcha, añade poco a poco la mantequilla fundida. Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las trufas.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

300 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura) 1 pieza 300 1

Ingredientes: 1 huevo grande 1 cucharada de agua 1 cucharadita de azúcar pura de caña (o cantidad equivalente de stevia) ½ cucharadita de extracto puro de vainilla ¼ cucharadita de extracto puro de almendras 1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan blanco artesanal robusto, francés o italiano, funcionará mejor para esta receta) ½ cucharadita de cardamomo molido Pizca de sal en bruto 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío Instrucciones: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). En un tazón, bate el huevo, el agua, el azúcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Añade el pan, remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos más o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca de sal en bruto. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado.

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Ingredientes opcionales para cobertura: 1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías) 2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías) 2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

100 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura) 2 panqueques 1200 6

Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás: 1 cucharada de aceite de coco prensado en frío 1 taza de harina para pastel + ¾ taza de harina multiusos 2 cucharadas de azúcar pura de caña 2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio 1 cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio ½ cucharadita de sal en bruto 2 huevos 2 tazas de agua 2 cucharadas de mantequilla derretida 1 cucharada de jugo de limón fresco 1 cucharadita de extracto puro de vainilla Instrucciones: A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la plancha. En un tazón, mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal. En otro tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limón y el extracto de vainilla. Agrega la mezcla húmeda a la seca, revolviendo hasta que estén apenas mezcladas (no batas de más, la masa debe tener varios grumos pequeños). Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12 panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar. Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.

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Ingredientes opcionales para cobertura: 1 cucharadita de mantequilla dulce (30 calorías) 2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías) 2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías) 1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

200 (incluyendo gravy) 1 bollo + 1 porción de gravy 2400 12

Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en calorías, reúne los siguientes ingredientes: 2 tazas de harina con levadura, refrigerada 4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeños trozos, congelados posteriormente 1 taza (240 ml) de agua tibia Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, utiliza las yemas de los dedos para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe ser similar a la harina de maíz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de más. Con un cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a cada porción la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100 calorías. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1 porción de Gravy bajo en calorías.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

92 1/12 de la receta 1100 12

Ingredientes: 8 cucharadas de grasa de tocino 8 cucharadas de harina multiusos 1 cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto 4 tazas de agua

Instrucciones: En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una espátula para raspar el fondo de la sartén, hasta que la mezcla chisporrotee y sólo comience a dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y continúa raspando el fondo de la cacerola. Continúa cocinando durante 10-15 minutos, hasta que el gravy esté burbujeando y comience a espesar bien. (Si está demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

118 1/4 de la receta 472 4

Ingredientes: 1/2 taza de cebolla morada, cortada en cubitos 1 tomate, sin semillas y cortado en cubitos 4 huevos 4 claras de huevo 1 cucharada de eneldo fresco (sabe más a eneldo que el seco) Sal y pimienta 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones: Cocina la cebolla en aceite de oliva a fuego medio-alto durante unos 4 minutos. Agrega el tomate picado y cocina otro minuto o 2. Coloca la mezcla de cebolla y tomate en un tazón y reserva. Bate los huevos y las claras, añade sal y pimienta si es necesario. Cocina la mezcla de huevo a fuego medio-bajo, revolviendo frecuentemente hasta que los huevos estén a punto y ya goteen. Drena cualquier líquido adicional del tazón con la cebolla y el tomate e incorpora a la mezcla de huevo. Finaliza con el eneldo y empieza tu día de una excelente manera.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

131 1/4 de la receta 524 4

Ingredientes: 1 cebolla morada, cortada en cubitos 2 batatas/camotes/papas dulces, peladas y cortadas en cubos 1/4 cdta. de sal kosher 1 cdta. de pimienta negra fresca 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cdta. de tomillo picado 1/3 de taza de jamón de la Selva Negra, cortado en cubitos 1 cda. de aceite de oliva extra virgen

Instrucciones: Calienta el aceite a fuego medio-alto y cocina la cebolla unos 3-4 minutos hasta que esté dorada. Revuelve de vez en cuando. Baja el fuego a medio y añade la batata/camote. Cocina 8 minutos o hasta que las papas dulces alcancen el grado deseado, después incorpora el jamón, el ajo y el tomillo.

Nota: ¡Añade a esto un huevo revuelto o ensalada de fruta para evitar esos antojos de azúcar de media mañana!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

200.5 1 receta 200.5 1

Ingredientes: 2 claras de huevo 1/2 taza de espinacas pimienta 1 rebanada de queso gruyere, picado 1 diente de ajo, rallado 1 cdta. de hojuelas de pimiento rojo 1 cda. de aceite de oliva

Instrucciones: Agrega la pimienta y el ajo a las claras de huevo y mezcla. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva, agregando posteriormente la mezcla de claras de huevo y ajo a la sartén y cocina durante 2 minutos. Agrega las espinacas y cocina hasta que se ablanden ligeramente, 1 minuto aproximadamente. Agrega el queso y cocina hasta que esté listo, alrededor de otro minuto. ¡Espolvorea con las hojuelas de pimiento rojo y disfruta!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

230 1 receta 230 1

Ingredientes: 1 huevo mediano (entero) 2 huevos medianos (las claras) 1/4 de taza de leche descremada 2 cdtas. de queso parmesano rallado 1/2 tomate (picado) 1/4 de taza de espinacas (picadas) 1 cdta. de aceite vegetal

Instrucciones: Mezcla el huevo, la clara de huevo y la leche y bate brevemente. Incorpora el queso y las verduras y vierte la mezcla en una sartén ligeramente engrasada a fuego medio. Empuja suavemente en los bordes y deja reposar durante 1-2 minutos, luego dobla por la mitad y continúa cocinando durante 2-3 minutos. Utilizar un huevo entero le da sabor a la omelette y las claras adicionales le dan volumen. Trata de usar quesos fuertes (azul, añejo, etc.), ya que no es necesario tanto de ellos para obtener un sabor agradable de principio a fin. ¡Sazona con Sal y pimienta al gusto!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

274.5 1/2 receta 549 2

Ingredientes: 4 rebanadas finas de pan bajo en calorías 3 claras de huevo 3 cdas. de leche descremada 1 cdta. de vainilla 1 cdta. de aceite vegetal 1 taza de crema batida baja en calorías 1 taza de fresas rebanadas

Instrucciones: Mezcla y bate suavemente la leche, las claras de huevo, la vainilla, el aceite vegetal, y sazona con canela. A continuación, empapa las rebanadas de pan en la mezcla de huevo, girando para cubrir ambos lados. Cocina las rebanadas un minuto por lado a fuego mediano en una sartén antiadherente, ¡y sirve con crema batida y fresas en rebanadas! Condimentar con canela y vainilla puede agregar dulzor sin necesidad de añadir azúcar.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

274.5 1/2 receta 549 2

Ingredientes: 3 huevos medianos (sólo las claras) 1 taza de harina 1 cdta. de polvo para hornear 1 cdta. de edulcorante 1/2 taza de leche descremada 2 cdtas. de aceite vegetal 1/2 taza de jarabe/miel bajo en calorías 1 taza de arándanos azules

Instrucciones: Esta receta de waffles tiene todos los mismos ingredientes que la receta de panqueques. Mi recomendación es batir las claras de huevo hasta que estén rígidas antes de incorporarlas a la mezcla de harina para dar un agradable exterior crujiente a los waffles. Para agregar proteína extra a tus waffles o panqueques, sustituye la harina por proteína en polvo sabor vainilla, ¡que tiene la misma cantidad de calorías pero mucha más proteína!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

160 ¼ de la receta 640 4

Ingredientes: 1 taza de yogur natural sin grasa El jugo de un limón fresco 1 cucharadita de raíz de jengibre fresco, rallado 1 taza de pollo magro, picado (quitar toda la grasa y toda la piel) 1 taza de cebolla morada fresca, finamente picada 4 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita de cilantro molido 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharadita de cada una: pimentón, cúrcuma, sal en bruto ½ cucharadita de pimienta negra ¼ de taza de cilantro fresco, picado 2 tazas de tomates frescos, cortados en cubitos 3/4 de taza de leche de coco ligera sin azúcar Instrucciones: En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, el jugo de limón y jengibre. Agrega el pollo. Revuelve para cubrir. Cubre el tazón y refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Cuando esté listo para cocinar: Transfiere el yogur, el jugo de limón, el jengibre y el pollo a una sartén o cacerola para freír. Cocina a fuego medio, revolviendo con frecuencia, durante 10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Transfiere a 4 platos de servir, dividiendo la cantidad en partes iguales. Regresa la sartén o la cacerola al fuego y añade la cebolla y el ajo. Revuelve y cocina hasta que estén tiernos. Añade las especias y condimentos, los tomates y leche de coco. Cocina y revuelve hasta que la mezcla esté caliente y burbujeante. Con la ayuda de una cuchara, vierte esta mezcla sobre la mezcla de pollo marinado, dividiendo en partes iguales entre los 4 platos para servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

105 1/6 de la receta 630 6

Ingredientes: 3 tazas de agua 4 tazas de repollo fresco, picado 2 tazas de coliflor fresca, picada 1 taza de cebolla dulce fresca, finamente picada 1 taza de berenjena fresca, pelada y rallada 1 taza de okra/quingombó tierno, en rebanadas delgadas 1 pimiento/ají/chile rojo picante fresco, picado 1 pimiento/ají/chile verde picante fresco, picado 1 cdta. de cada uno: hierba de limón, cilantro, comino, anís, sal en bruto, pimienta negra ½ cdta. de cada uno: cúrcuma, clavo de olor molido, canela, nuez moscada, cardamomo 1 taza de leche de coco ligera sin endulzar 2 tazas de arroz blanco cocido de grano largo

Instrucciones: En una olla o cacerola grande, mezcla todos los ingredientes excepto la leche de coco y el arroz. Lleva a ebullición a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén apenas tiernas, pero no blandas. Agrega 2 tazas de leche de coco ligera. Revuelve y retira del fuego. Vierte sobre el arroz cocido. Rinde 6 porciones.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

195 1 donair 2340 12

Ingredientes: 350 gramos de carne molida de res extra magra 350 gramos de carne molida de cerdo extra magra ¾ de taza de migajas de pan duro 2 cdtas. de cada uno: pimentón/páprika y sal de ajo 1 cdta. de cada uno: cebolla en polvo, pimienta negra, pimienta de Cayena, orégano 2/3 de taza (la mitad de una lata de 400 gramos) de leche condensada azucarada sin grasa ¼ de taza de vinagre blanco ½ cdta. de ajo en polvo 3 tazas de cebolla picada 3 tazas de tomate picado 6 panes de pita Instrucciones: Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Engrasa un molde o cacerola para hornear con 1 cucharada de grasa de tocino. Combina los ingredientes restantes en procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa durante 15 minutos. Moldéalo hasta convertir la mezcla en un pan bien formado. Traslada al molde o cacerola para hornear engrasado. Cubre y hornea durante 2 horas a 325 °F (165 °C). Retira del fuego. Transfiere el pan cocinado a una rejilla para enfriar durante 30 minutos. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para manejarse con facilidad, corta el pan en 12 porciones iguales. Luego, cortar cada porción en rebanadas de poco espesor (menos de 0.6 cm de grosor). El resultado serán 12 porciones de donair rebanado relleno de carne. Cubre cada porción por separado y refrigera hasta que esté bien frío.

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Nota: Las porciones no usadas de relleno de carne deben, tan pronto como sea posible, envolverse por separado, en capas dobles de envoltura para congelar y almacenarse en el congelador. Éstas pueden ser descongeladas en el microondas según sea necesario (desecha la envoltura para congelar antes de la descongelación). Para preparar la salsa: En un tazón para mezclar, y utilizando una batidora eléctrica con base, bate la leche, el vinagre y el ajo en polvo durante 10 minutos. Divide la salsa en 12 porciones iguales. Nota: Las porciones no usadas de la salsa deben ser envueltas individualmente, cubiertas herméticamente y refrigeradas inmediatamente. Antes de su uso, calienta cada porción en el microondas.

Para el montaje/armado: En el microondas, calienta la salsa para los donairs. Mientras tanto, en una sartén o parrilla caliente, calienta las rebanadas descongeladas de donairs de carne, con la cebolla y el tomate picadas. Cocina durante 2 minutos, usando una espátula para voltear la carne varias veces, de modo que se cocine a fondo por ambos lados. Retira del fuego y reserva. Separa cada pan de pita por la mitad. Sumerge cada mitad de pita en un plato con agua, séquela con una toalla de papel, y luego trasládala a la sartén o parrilla caliente. Cocina durante unos segundos por cada lado, para calentar y ablandar. Retira del fuego. Con una cuchara, extiende ½ porción salsa donair caliente en cada mitad suavizada de pan pita. Cubre cada una con 1 porción del relleno de donair de carne cocinado, cebolla y tomate. Enrolla cada donair en forma cónica, y sirve en un cono de papel encerado o papel de aluminio (encrespa las puntas, para ayudar a prevenir goteos). Cubre cada uno con una media porción de salsa donair calentada.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

250 1 filete + 4 gajos de papa 1000 4

Ingredientes: 2 papas blancas grandes, cada una cortada en 8 gajos delgados 1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por aceite de oliva o grasa de tocino) ½ cdta. de sal en bruto 4 filetes de bacalao de 120 gramos cada uno El jugo y la ralladura de 1 limón fresco 1/4 de taza de perejil picado

Instrucciones: Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Impregna los trozos de papa con el aceite y la sal, transfiere a una bandeja para hornear. Coloca los filetes sobre una segunda bandeja para hornear cubierta con aerosol antiadherente para cocinar. Exprime el jugo del limón sobre los filetes. Coloca las cuñas de papas en el horno caliente y cocina durante 15 minutos. Retira del horno, utiliza un tenedor o espátula para voltear los trozos de papa. Regresa las papas al horno, colocándolas en la parrilla inferior. Transfiere los filetes al horno, en la rejilla encima de las papas. Continúa la cocción durante 15 minutos más o hasta que el pescado esté completamente listo y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Retira el pescado del horno, transfiere a 4 platos para servir, y cubre con la ralladura de limón y el perejil. Retira los gajos de papa del horno y acomódalos en los platos de servir junto al pescado. Sirve con una cuña de limón fresco y platos individuales de vinagre de malta para sumergir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

355 1 hamburguesa + 1 porción de papas fritas con cátsup/kétchup 355 1

Ingredientes: 1 taza de jícama fresca, pelada y rebanada 1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por grasa de tocino o aceite de oliva ligero) 1 cdta. de cada uno: pimentón/páprika y cebolla en polvo ¼ cdta. de cada una: pimienta negra y sal en bruto 2 cdas. de cátsup/kétchup (salsa de tomate) para sumergir 1 pan “ligero” para hamburguesa 1 torta de carne de res extra magra, asada al nivel deseado de cocción 1 cdta. de mostaza amarilla preparada 2 hojas de lechuga fresca 1 rebanada de cebolla dulce 1 rebanada de tomate fresco Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón grande, mezcla la jícama, el aceite, el pimentón/páprika, la cebolla en polvo, la pimienta y la sal. Coloca los trozos de jícama con 1.5 cm de separación aproximadamente en una bandeja para hornear. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 40-45 minutos o hasta que esté listo (las papas deben estar crujientes por fuera y tiernas por dentro). Sirve con 2 cucharadas de salsa de tomate (cátsup/kétchup) para sumergir. Mientras las papas se cocinan, monta la hamburguesa con mostaza, lechuga, cebolla y tomate.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

245 1 hot dog con pan + 1 porción de frijoles al horno 1960 8

Ingredientes: 2 cdtas. de grasa de tocino 3 tazas de frijoles grandes del norte o frijoles blancos, cocidos o enlatados 2 rebanadas de tocino, cocinado, con la grasa escurrida y desmenuzado (se puede utilizar tocino de pavo o un sustituto vegetariano) 1 taza de cebolla fresca, finamente picada 2 cdas. de mostaza picante ¼ de taza de pasta de tomate ¼ de taza de vinagre de sidra de manzana 2 cucharadas de melaza 2 cucharadas de azúcar moreno 8 perritos calientes (“Salchichas de Frankfurt”) kosher sin grasa 8 panes “ligeros” para perros calientes Al gusto: mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada, condimento o “relish” para perros calientes Opcional: ¼ de taza de chucrut para cada hot dog, calentado y drenado Instrucciones: Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Prepara una fuente o cacerola para hornear con capacidad de 1 litro con 2 cucharaditas de grasa e tocino. Enjuaga y escurre los frijoles cocidos o enlatados y desecha el líquido. En un tazón grande, mezcla los frijoles escurridos, el tocino cocinado, la cebolla fresca, la mostaza picante, la pasta de tomate, el vinagre, la melaza y el azúcar moreno. Transfiere la mezcla a la fuente o cacerola para hornear preparada.

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Hornea los frijoles, sin tapar, a 325 °F (165 °C) durante 1 hora, revolviendo de vez en cuando para evitar que se quemen. Divide en 8 porciones iguales. Mientras tanto, cuece al vapor las salchichas para cocinarlas por completo. Arma el platillo como prefieras con mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada, condimento/relish para perros calientes y/o chucrut.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

175 1 pizza 175 1

Ingredientes: 1 base para pizza pequeña y delgada (puede sustituirse por una tortilla de harina sin grasa de 15 cm) 1 cdta. de aceite de oliva 1 diente pequeño de ajo fresco, picado 60 gramos de alcachofas marinadas, rebanadas, escurridas y secadas con una toalla de papel ¼ de taza de cada uno, finamente picados: hongos frescos, cebolla, pimientos dulces Pizca generosa de cada uno: pimienta negra, sal en bruto, albahaca, orégano and salvia 30 gramos de queso sin grasa, rallado

Instrucciones: Precalienta la piedra para hornear y el horno a 500 °F (260 °C). Extiende el aceite encima de la base de la pizza, y cubre con el ajo picado. Transfiere la pizza a la piedra de hornear calentada. Hornea durante 2 minutos. Retira del horno, y cubre con alcachofas, champiñones, cebolla, pimientos, especias y hierbas. Termina con el queso rallado. Regresa la pizza al horno y continúa la cocción durante 5 minutos más o hasta que el queso esté burbujeando y caliente.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

265 1 poutine 1060 4

Ingredientes: 2 tazas de caldo de pollo sin grasa o caldo de ternera sin grasa 2 cdas. de vinagre balsámico ½ taza de cebolla dulce fresca, picada 2 cdtas. de pimienta negra molida 2 cdas. de fécula de maíz 2 tazas de papas fritas congeladas, horneadas de acuerdo a las instrucciones del paquete 60 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado

Instrucciones: En una cacerola a fuego mediano, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el caldo, el vinagre, la cebolla, el pimiento y la maicena. Cocina, revolviendo constantemente, durante 20 minutos o hasta que la mezcla espese. En cada uno de 4 tazones para servir, coloca ½ taza de las papas fritas horneadas. Cubre cada uno con 15 gramos de queso y ½ taza de la salsa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

190 1 taco 1520 8

Ingredientes: 1 cda. de grasa de tocino 225 gramos de carne molida de res o pavo extra magra 2 tazas de cebolla dulce fresca, cortada en cubitos ½ taza de cilantro fresco, lavado y picado 2 cucharadas de cada uno: polvo de ají/chile/pimiento rojo picante, comino molido 1 cda. de ajo en polvo (puede sustituirse por sal de ajo) ½ taza de salmuera de aceitunas maduras (negras) enlatadas 8 tortillas de maíz para tacos o tostadas de maíz, calientes 8 tazas de lechuga fresca, cortada en tiras 4 tazas de tomates frescos picados ¼ de taza de aceitunas maduras (negras), picadas ¼ de taza de salsa

Instrucciones: En una sartén o cacerola a fuego lento, cocina la carne de res o de pavo con la grasa de tocino, la cebolla, el cilantro, el chile en polvo, el comino, la sal y el ajo. Continúa la cocción, revolviendo frecuentemente, hasta que la carne se dore bien y esté bien cocinada, y la cebolla esté tierna. Añade la salmuera de aceitunas. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla esté burbujeando y caliente. Retira del fuego. Con la ayuda de una cuchara, vierte porciones iguales en 8 tortillas para tacos. Cubre con lechuga, tomate, aceitunas y salsa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

270 o menos 1 wrap (incluyendo el relleno) 250 o menos 1

Para cada wrap bajo en calorías, necesitarás: • 1 wrap bajo en carbohidratos, de 15 cm o menos de diámetro • 1 relleno a tu elección de las recetas a continuación (cada uno de ellos proporciona 200 calorías o menos) • Relleno de Aguacate y brotes: ¼ de taza de aguacate fresco finamente picado, ¼ de taza de brotes de alfalfa fresca, 2 cdas. de salsa, el jugo de 1 limón pequeño fresco (sal y pimienta opcionales) • Relleno TLT (Tocino, Lechuga y Tomate): 1 cda. de tocino cocinado desmenuzado, mezclado con 1 cda. de mayonesa sin grasa, cubierto con ½ taza de lechuga fresca y ¼ de taza de tomate fresco (sal y pimienta opcionales) • Relleno de Frutas de Desayuno: ¼ de taza de queso cottage bajo en grasa, ¼ de taza de fruta cruda fresca (frutas del bosque, kiwi, toronja/pomelo, naranja, plátano/banana u otra fruta fresca cruda, picada) • Relleno de Pollo Ranch: 30 gramos de pechuga de pollo sin hueso ni piel, 1 cda. de aderezo ranchero sin grasa, ½ taza de vegetales verdes para ensalada mezclados, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín rebanadas finamente • Relleno de Ensalada de Pollo: 30 gramos de carne oscura cocida de pollo sin hueso ni piel, 1 cda. de mayonesa sin grasa, 1 cdita. de mostaza amarilla preparada, 1 cda. de cebolla dulce fresca picada y 1/3 de taza de apio fresco picado

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Relleno Chino para Llevar: 1 cdita. de salsa hoisin, 1 cda. de salsa de maní (cacahuate) tailandesa, ½ taza de bok choy o repollo Napa rallado, ¼ de taza de hongos/setas/champiñones finamente rebanados, 1 cda. de cilantro fresco picado, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín frescas picadas Relleno Hawaiano: 30 gramos de jamón ahumado extra-magro picado, ¼ de taza de piña picada enlatada en agua, ½ taza de ají/pimiento/chile morrón verde fresco picado Relleno Mediterráneo: ½ taza de calabacín fresco rallado, ¼ de taza de cebolla morada fresca finamente picada, 30 gramos de queso feta desmoronado, 1 cdita. de menta fresca, 1 pizca de albahaca fresca, 1 pizca de orégano fresco, ¼ de cdita. de sal de ajo Relleno de Pavo y Queso Suizo: 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo horneada extra-magra, 1 rebanada delgada de queso suizo reducido en grasa, ½ taza de hojas de lechuga fresca en tiras, 1 cda. de mayonesa sin grasa

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

258 1 sándwich 516 2

Ingredientes: 4 rebanadas de pan integral bajo en calorías, tostado 4 cdtas. de mostaza amarilla preparada 4 rebanadas de tocino, cocinado y enfriado 60 gramos de pechuga de pavo ahumado 1 taza de lechuga fresca, cortada en tiras delgadas 2 rebanadas de tomate fresco 2 rebanadas delgadas de cebolla morada 1/2 aguacate fresco, pelado, deshuesado y en rebanadas finas Salsa de pimiento/ají/chile rojo picante al gusto

Instrucciones: Unta cada rebanada de pan tostado con 1 cucharadita de mostaza. Acomoda el tocino y la pechuga de pavo sobre 2 rebanadas de pan tostado; cubre cada una con lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Rocía salsa de pimiento/ají/chile rojo picante sobre el aguacate. Cubre con el resto de las rebanadas de pan tostado. Corta y sirve.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

233 1 taza 930 4

Ingredientes: 2 tazas de atún blanco sólido empacado en agua, escurrido 1 taza de apio fresco finamente picado 1/2 taza de mayonesa sin grasa 1/4 de taza de salmuera de pepinillos encurtidos 1 pizca generosa de eneldo fresco 1/2 taza de pepinillos encurtidos finamente cortados en cubitos (puede sustituirse por condimento o relish de pepinillos encurtidos) 2 cdas. de pepinillos dulces finamente cortados en cubitos (puede sustituirse por condimento o relish de pepinillos dulces) 1/4 de cdita. de pimienta blanca molida

Instrucciones: En un tazón, mezcla el atún con los ingredientes restantes. Sirve inmediatamente o cubre y refrigera.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por porción: Porciones:

148 aproximadamente 1/2 taza 592 4

Ingredientes: 1 bloque (350 gramos) de tofu firme, enjuagado y escurrido 1/3 de taza de mayonesa de cártamo (se puede utilizar, como sustituto, “veganesa” sin huevo a base de soja/soya) 1/3 de taza de condimento (relish) de pepinillo dulce El jugo de ½ limón fresco 1 tallo de apio fresco, finamente picado en cubitos 1/4 de taza de cebolla dulce o cebollines frescos, finamente picados 1/2 cdita. de ajo en polvo 1 cda. de mostaza amarilla preparada 1/4 de cdita. de pimentón/páprika Hojas de lechuga frescas

Instrucciones: En un tazón para mezclar, haz puré el tofu con la ayuda de un tenedor. Agrega los ingredientes restantes y mezcla hasta que estén bien combinados. Acomoda las hojas de lechuga fresca en un plato para servir. Vierte la mezcla de ensalada de "huevo" encima de las hojas de lechuga.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

240 1/2 receta 480 2

Ingredientes: 4 tazas de verduras mixtas frescas para ensalada 2 tazas de corazones de palmito marinados, escurridos y en rebanadas finas 1/2 taza de mayonesa sin grasa 4 cdas. de cátsup (kétchup) de tomate Stevia equivalente a 2 cdtas. de azúcar 1 cdita. de pimentón/páprika 1/4 de cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto El jugo de 1 limón fresco 2 cdas. de cebollino fresco, finamente picado

Instrucciones: Divide las verduras para ensalada en partes iguales en 2 platos de servir. Cubre cada uno con 1 taza de corazones de palmito. Para preparar el aderezo, mezcla la mayonesa, el cátsup/kétchup, la stevia, el pimentón, la pimienta, la sal y el jugo de limón. Vierte esta mezcla sobre las verduras para ensalada y los corazones de palmito. Cubre con cebollines frescos.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías por receta: Porciones:

170 ½ receta (aproximadamente 2 tazas) 340 2

Ingredientes: 1 pomelo/toronja fresco, pelado, seccionado y sin semillas 2 naranjas pequeñas o mandarinas frescas, peladas, en secciones y sin semillas 1/2 taza de uvas blancas frescas sin semillas, cortadas por la mitad 1/2 taza de cerezas al marrasquino, escurridas y cortadas por la mitad Stevia equivalente a 2 cdas. de azúcar

Instrucciones: Coloca todos los ingredientes en un recipiente. Revuelve hasta que se mezclen. Con la ayuda de una cuchara, coloca la mezcla en platos individuales para servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

290 1/4 de la receta 1160 4

Ingredientes: 2 cdas. de aceite de oliva ligero 4 berenjenas medianas frescas, peladas y rebanadas 1 cebolla dulce grande, finamente picada 2 dientes grandes de ajo fresco, picados 2 cdtas. de orégano seco 1 cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto 4 tazas de tomates enlatados en cubos 4 cdas. de vinagre de vino tinto 1 taza de queso parmesano recién rallado

Instrucciones: Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). En una cacerola grande a fuego mediano, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva con la cebolla, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos (10-15 minutos). Agrega los tomates enlatados con su jugo. Cubre la cacerola y reduce el fuego a bajo. Continúa la cocción durante otros 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira del fuego. Añade el vinagre de vino tinto, y mezcla. Prepara una fuente o cazuela para horno con la cucharada restante del aceite de oliva. Vierte una pequeña cantidad de la mezcla de cebolla y tomate cocinados en el plato para hornear. Cubre con 1/4 taza del queso, luego una capa de la berenjena en rodajas. Repite las capas hasta que se utilicen todos los ingredientes, terminando con la salsa y el queso. Hornea a 375 °F (190 °C) o hasta que el centro esté burbujeando y caliente. Retira del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

229 1/4 de la receta 916 4

Ingredientes: 3 cdas. de aceite de sésamo/ajonjolí 4 huevos grandes, batidos 2 cdtas. de jengibre fresco, rallado 2 dientes de ajo, rallados 1 bolsa de ensalada de brócoli 2 tazas de brotes de soja/soya 1 manojo de cebollines 1 cda. de salsa de soja/soya (baja en sodio) 1 cda. de vinagre de arroz 2 cdas. de salsa hoisin (disponible en el pasillo de comida asiática) 1 pechuga de pollo sin hueso ni piel (hervida y desmenuzada)

Instrucciones: Calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio en una sartén grande. Agrega los huevos y revuelve suavemente hasta que estén firmes, aproximadamente 3 minutos y coloca en un plato. Agrega el resto del aceite a fuego medio y añade el jengibre y el ajo, cocina por 1 minuto. Añade la ensalada, los brotes, la mitad de los cebollines, el vinagre y la salsa de soja. Revuelve hasta que se mezcle. Tapa y cocina hasta que las verduras estén tiernas. Agrega los huevos, el pollo y la salsa hoisin, revolviendo para disolver los huevos. Agrega el resto de los cebollines y revuelve durante 1 minuto. Retira del fuego. del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

219 1/5 de receta 1095 5

Ingredientes: 1 lata de 425 gramos de garbanzos, enjuagados 1 taza de zanahorias en rodajas 1/2 cebolla picada 1 lata de caldo de vegetales con bajo contenido de sodio 1 taza de habichuelas/judías verdes (ejotes) cortadas, frescas o congeladas 3 cdtas. de curry de Madrás 1 lata de leche de coco ligera 1/4 taza de albahaca, finamente picada 3 tazas de coliflor picada 2 hojas de laurel

Instrucciones: Combina los garbanzos, la coliflor, las zanahorias, la cebolla, las judías o habichuelas verdes (ejotes), el caldo, las hojas de laurel y el curry en una olla de cocción lenta con capacidad de 4 litros (o más grande). Cubre y pon a fuego lento durante 5 a 6 horas. Para una cocción más rápida, colócala a 2.5 horas a temperatura alta. Incorpora la albahaca y la leche de coco y cocina durante 1 minuto. Consume este platillo tal y como está, o colócalo sobre una cama de arroz integral.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

184 1/8 de la receta 1472 8

Ingredientes: 1/2 cdta. de sal 2 cdas. de miel 1 cda. de ají/pimiento/chile ancho 1 cda. de pasta de tomate 2 cdtas. de mostaza molida 3 cdas. de vinagre de sidra 1 lata de 225 gramos de salsa de tomate baja en sal 1 cda. de pimentón/páprika ahumado 1 diente de ajo picado 1 cebolla, picada finamente 900 gramos de muslos de pollo deshuesados y sin piel 1 cda. de salsa inglesa 115 gramos de chiles/ajíes/pimientos verdes picados

Instrucciones: Combina la salsa de tomate, el vinagre, la miel, los chiles/ajíes/pimientos, el pimentón, el chile/ají/pimiento ancho, la pasta de tomate, la mostaza, la sal y la salsa inglesa en una olla de cocción lenta y revuelve hasta que esté suave. Añade el pollo, el ajo y la cebolla y revuelve hasta que se mezclen. Cocina hasta que el pollo se separe del hueso, unas 5 horas a fuego lento. Permite que el pollo se enfríe durante 20 minutos en la tabla de cortar y pasa un tenedor a contrapelo para desmenuzarlo. Regrésalo a la olla con la salsa hasta que se mezcle, ¡y sirve!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

223 1/6 de la receta 1338 6

Ingredientes: 450 gramos de camarones, pelados y desvenados 1/2 cdta. de condimento Cajún 1 taza de cebolla picada 200 ml de caldo de pollo 200 ml de jugo de almejas 1 paquete de 170 gramos de arroz de grano largo 1/4 de taza de agua 2 dientes de ajo, picados toscamente 1 cda. de salsa picante (opcional) 1 lata de tomates cortados en cubitos de 850 gramos Ají/chile/pimiento morrón

Instrucciones: En la olla de cocción lenta, combina el condimento Cajún, el arroz, el ajo, el agua, el ají/chile/pimiento morrón, el caldo, el jugo de almejas, la cebolla, y los tomates con su jugo. Cubre la olla y ajústala a temperatura baja durante 5 a 6 horas. Agrega los camarones en la olla y cocina durante 15 minutos más a fuego alto. Rocía con la salsa picante si lo deseas.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

176.5 1/8 de la receta 1412 8

Ingredientes: 1 masa para pizza de trigo entero (¡vale la pena el viaje a una tienda especializada!) 1/4 de taza de cebolla, picada 1/2 cda. de aceite de oliva 200 gramos de ají/pimiento rojo, picado 170 gramos de hongos/setas/champiñones, rebanados 4 dientes de ajo, picados 5 gramos de espinacas frescas, en tiras 170 gramos de tomates rojo, picados y sin semillas 200 gramos de aceitunas negras, rebanadas 1/2 taza de queso feta desmoronado 1 taza de queso mozzarella, rallado 220 ml de salsa para pizza Instrucciones: Utiliza el aceite de oliva para saltear todas las verduras excepto las espinacas y los tomates durante 4-5 minutos hasta que estén tiernas. Agrega los tomates y las espinacas y cocina durante 2 minutos más. Estira la masa de pizza y extiende la salsa sobre ella. Espolvorea el queso mozzarella encima. Añade las verduras de manera uniforme sobre la masa de pizza. Añade las aceitunas y luego el queso feta y mozzarella restante. Hornea durante 12 minutos y deja reposar durante unos minutos antes de comer. Corta en 16 rebanadas. Nota: Para una comida, agrega una ensalada con vinagreta a 2 rebanadas de pizza.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

444 1/6 de la receta 2,664 6

Ingredientes: 1/2 cebolla, picada 900 gramos de tilapia, salmón u otro pescado sustentable 1 cdta. de ají/chile en polvo 1 cdta. de ajo picado jugo de 2 limones 1.5 tazas de arroz integral 1 taza de frijoles negros 1 cabeza de lechuga tipo mantequilla o romana

Instrucciones: Combina el ají/chile en polvo, el ajo y el jugo de limón con la tilapia. Hornea o asar durante 6 minutos en total. Cocina el arroz según las instrucciones. Dora la cebolla hasta que esté casi caramelizada y agrega los frijoles. Combina los frijoles, la cebolla y el arroz. Sirve el pescado en tazas de lechuga en lugar de tortillas con los ingredientes que desees, disfruta de los frijoles y el arroz a un lado. Utiliza salsa y/o guacamole para completar.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

275 1/2 receta 550 2

Ingredientes: 2 pechugas de pollo (de 140 gramos cada una aproximadamente) sal y pimienta al gusto 1 cda. de aceite de canola 1 chalota picada 1 taza de setas/champiñones shitake, en rebanadas finas 2 cdas. de vino blanco seco 2 cdas. de crema de leche espesa 1/4 de taza de caldo de pollo sin sodio 2 cdas. de cebollines finamente rebanados Instrucciones: Añade sal y pimienta al pollo por ambos lados. Calienta el aceite a fuego medio en una sartén y agrega el pollo. Cocina durante 12 minutos, dándoles vuelta una vez. Transfiere el pollo a un plato y cubre para mantener el calor. Añade la chalota a la sartén y cocina hasta puedas comenzar a olerla, aproximadamente 1 minuto o menos. Agrega los champiñones y cocina hasta que estén tiernos, 2-4 minutos. Añade el vino blanco y revuelve hasta que se reduzca, asegurándote de raspar los pedacitos quemados del sartén (gran fuente de sabor). Vierte el caldo de pollo y reduce a la mitad, hasta 2 minutos. Agrega la crema de leche y el cebollín y deja la sartén a fuego lento. Regresa el pollo a la sartén, dándole vuelta una vez para cubrir con la salsa de crema y cocina durante unos 2 minutos hasta que esté caliente. Nota: Haz esta comida completa agregando 2 tazas de verduras al vapor como acompañamiento. Maíz, arvejas/guisantes/chícharos, judías/habichuelas verdes (ejotes), espárragos o coles de bruselas convertirán a este platillo saludable en una comida para perder grasa amigable con tu figura.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

343 1/2 receta 686 2

Ingredientes: 1 1/4 tazas de pechuga de pollo picada o desmenuzada 3 tazas de lechuga romana 3 cdas. de aceite de oliva extra virgen 2 cdas. de vinagre de vino tinto 1 diente de ajo, rallado sal y pimienta al gusto 1 tomate, picado 1/2 pepino, picado 1/4 de cebolla roja, finamente rebanada 1/4 de taza de aceitunas (kalamata) 1/4 de taza de queso feta, desmoronado 2 cdtas. de eneldo fresco Instrucciones: Con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el vinagre, el aceite, el eneldo, el ajo, la sal y la pimienta en un tazón grande. Agrega la lechuga, el tomate, el pepino, las aceitunas, la cebolla, el pollo y el queso feta y mezcla hasta que toda la ensalada esté cubierta con la vinagreta.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

302 ½ receta 604 2

Ingredientes: 170 gramos de paletilla de cordero 1/2 taza de champiñones (setas) blancos 2 dientes de ajo, picados 1 ají/chile serrano, en rodajas finas 1/2 taza de calabacín, picado 2 cdtas. de polvo de curry 1 cda. de aceite de oliva 1/3 de taza de agua (si es necesaria)

Instrucciones: Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Añade el curry en polvo y cocina durante 2 minutos. Agrega los champiñones, el ají/chile y el calabacín y cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Baja el fuego a medio, agrega el ajo a la sartén y cocina durante otros 2 minutos. Añade el cordero y cocina durante 8 minutos antes de agregar el agua. Deja que el agua se reduzca unos 5 minutos o hasta que se haya formado una salsa semi-espesa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

200 1/4 de la receta 800 4

Ingredientes: 1 cda de aceite de oliva 1/2 taza de cebolla, picada 2 dientes de ajo, rallados 1 lata grande de tomates triturados 1 lata de garbanzos (enjuagar y escurrir antes de utilizar) 4 tazas de agua 1 cda. de sal kosher 2 hojas de laurel (quitar antes de servir) pimienta 2 cdas. de romero, picado 1 zanahoria, picada 1 barra/hogaza de pan artesanal

Instrucciones: Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade las cebollas y las zanahorias y cocina hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Añade el ajo, el romero, los garbanzos, la sal y la pimienta. Cocina otros 3 minutos. Añade el agua, las hojas de laurel, el tomate triturado y lleva a ebullición. Baja el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Corta el pan artesanal en rebanadas y frótalas con ajo crudo. Calienta a 350 °F (175 °C) durante 5 minutos y sirve con la sopa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

297 1/4 de la receta 1188 4

Ingredientes: 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas por la mitad 2 manojos de albahaca fresca, en tiras 1/3 de taza de piñones El jugo de un limón 1 cdta. de salsa picante (opcional) 2 dientes de ajo 2 cdas. de aceite de oliva sal y pimienta al gusto 1 cda. de alcaparras 4 tazas de guisantes/arvejas/chícharos (congelados)

Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Mezcla todos los ingredientes excepto las pechugas de pollo en un procesador de alimentos hasta que estén bien integrados y vierte en un tazón grande. Coloca el pollo en el tazón con el pesto y mezcla hasta cubrir todas las piezas. Coloca el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el pollo no esté rosado en el interior. Coloca los guisantes en una cacerola junto con 1/4 taza de agua, sal y pimienta. Cocina 10 minutos o hasta que estén listos.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

239.5 ¼ de la receta 958 4

Ingredientes: 3 manojos de albahaca 1/3 de taza de piñones El jugo de ½ limón 2 cdas. de alcaparras 3 dientes de ajo 1/3 de taza de aceite de oliva

Instrucciones: Añade todos los ingredientes (excepto el aceite) en el procesador de alimentos y mezcla hasta que se combinen. Una vez logrado esto, agrega el aceite de oliva en forma de hilo hasta que alcanzar la consistencia deseada. ¡Utiliza como guarnición para sándwiches o dip para vegetales!

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(¡dispón de almuerzo para 4 días con ésta única receta!)

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

298 ¼ de la receta 1,191 4

Ingredientes: 2 latas de atún ligero en trozos, escurridos 1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados 10 tomates cherry 4 cebollines, rebanados 2 cdas. de aceite de oliva El jugo de un limón sal y pimienta al gusto

Instrucciones: Combina todos los ingredientes en un recipiente hasta estén mezclados y refrigera. El tamaño de la porción es de 1 taza. Prepara una taza con trozos de pita, lechuga, o pan para un sándwich. ¡Combina con galletas de trigo integral para comer como una ensalada y disfruta!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

155 1/4 de la receta 620 4

Ingredientes: 1 calabaza moscada, picada 1 cebolla, picada 4 dientes de ajo 2 tazas de caldo 1 taza de agua

Instrucciones: Calienta el horno a 450 °F (230 °C) y asa la calabaza, la cebolla y el ajo durante 20 minutos o hasta que estén tiernos. Transfiere los alimentos y sus jugos al procesador de alimentos y mezcla hasta que adquieran una consistencia suave. Agrega el caldo, el agua y la sopa a la olla y cocina hasta se caliente por completo. Disfruta de una taza para el almuerzo con una ensalada o un sándwich como acompañamiento.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

179 1/4 de la receta 716 4

Ingredientes: 1 taza de arroz arborio 1 cebolla, picada 2 hongos/champiñones/setas portobello, picados 1.5 tazas de caldo de pollo (recomendamos una variedad 99% libre de grasa, como por ejemplo, la marca Swanson) 1.5 tazas de agua 2 cdas. de aceite de oliva

Instrucciones: Combina el caldo y el agua en una cacerola a fuego medio. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina durante 3 minutos o hasta que esté tierna. Añade los champiñones, revuelve y cocina durante otros 3 minutos. Agrega el arroz arborio y cocina hasta que el arroz se vuelva transparente, unos 2 minutos. Añade un cucharón de mezcla de agua y caldo y revuelve. Permite que el arroz se cocine hasta que se absorba el agua, agrega otro cucharón y repite. Toma unos 20 minutos de tiempo de cocción y toda la cacerola de líquido antes de tener listo el risotto. Nota: Una vez que añadas el arborio a la cacerola, coloca el cronómetro de la estufa en 20 minutos. ¡Tu platillo debe estar completo antes de que acabe el tiempo!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

312.25 1/4 de la receta 1249 4

Ingredientes: 2 tazas de arroz al vapor (¡cocínalo con anticipación!) 3 claras de huevo 1 cda. de salsa de soja/soya 2 cdas. de salsa de ostras/ostiones 1/2 taza de zanahorias (picadas) 1 taza de brócoli (picado) 1 taza de lechuga iceberg (picada) 1 taza de brotes chinos de soja/soya 2 pechugas de pollo (cortadas en tiras) 1 cdta. de aceite vegetal

Instrucciones: Sofríe la pechuga de pollo rebanada en aceite vegetal (3-4 minutos) con sal y pimienta en una sartén grande o wok y reserva. En la misma sartén, combine el arroz al vapor, las zanahorias, el brócoli y las salsas de soja y ostras. Revuelve y cocina a fuego medio durante 2-3 minutos. A continuación, bate suavemente las claras de huevo y vierte sobre la mezcla de arroz. Revuelve y cocina durante 8-10 minutos más, añadiendo la lechuga y los brotes de soja gradualmente. Agrega el pollo y revuelve 2-3 minutos más. ¡Sazona con pimienta y sirve!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

354 1/3 de la receta 1062 3

Ingredientes: 3/4 de taza de harina 2 cdtas. de aceite de oliva 3 cdtas. de levadura (seca) 1/3 de taza de agua tibia 1 taza de queso mozzarella sin grasa (rallado) 1/4 de taza de pasta de tomate 1/2 taza de caldo de pollo 2 tazas de tomates (picados) 1 taza de espinacas (picadas) 6 tiras de tocino 2 cdas. de albahaca, orégano, tomillo 1 cebolla morada (picada) 2 dientes de ajo (picados) Instrucciones: Para hacer la masa, mezcla la levadura en el agua tibia y deja reposar durante 5 minutos. Combina lentamente con la harina hasta que la mezcla no esté pegajosa. Cubre con 1 cucharadita de aceite de oliva y deja reposa 1 hora en un ambiente húmedo y cálido (recomendamos que en el microondas junto a una taza de agua hirviendo). Mientras esperas, sofríe la cebolla, el ajo, los tomates, el caldo de pollo, la pasta de tomate y las hierbas en una sartén. Cocina durante 5-7 minutos y luego apaga el fuego e incorpora las espinacas. Cocina el tocino en el horno de microondas (1 minuto por rebanada) y pícalo. Cuando la masa haya subido, extiéndela suavemente en un molde redondo de 35 cm (espolvorear harina sobre el molde evitará que se pegue) y cubre con la salsa, el tocino y el queso. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 15-20 minutos hasta que la masa esté bien dorada.

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Nota: Hornear pan desde cero puede parecer intimidante, pero con un poco de práctica se vuelve fácil y puede permitirte realmente reducir calorías al quitar la mantequilla, los huevos, etc., innecesarios que se encuentran en muchos panes comerciales. ¡También puedes sazonar tu pan/base con hierbas sal y pimienta para darle más sabor!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

407.5 1/2 receta 815 2

Ingredientes: 2 tazas de pasta penne (plumilla) 3 tazas de judías/habichuelas verdes/ejotes (picados) 1 taza de salmón ahumado (rebanado) 1 cebolla amarilla entera (picada) 3 dientes de ajo (finamente picados) 1 cda. de tomillo y salvia 1/2 taza de leche descremada 2 cdas. de fécula de maíz (disuelta en agua) 1/2 taza de caldo de pollo

Instrucciones: Para hacer esta salsa de "crema", saltea los ejotes, la cebolla y el ajo en una sartén antiadherente caliente durante 5-7 minutos. A continuación, vierte la leche y el caldo de pollo, revolviendo constantemente. Añade gradualmente la maicena disuelta, revolviendo continuamente. El almidón de maíz espesará los líquidos para dar una fantástica textura cremosa y sin tener que utilizar crema, mientras que el caldo de pollo le da sabor a la salsa. Añade las hierbas, sal y pimienta e incorpora el salmón en rebanadas. ¡Mezcla con la pasta cocida y sirve! Los sabores fuertes como el salmón ahumado te permiten utilizar menos y aún así lograr una agradable sensación al paladar, y llenar los platos de pasta con vegetales texturizados mantienen las calorías bajas, pero hace que el platillo siga siendo sustancioso.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

681 1/2 receta 1362 2

Ingredientes: 10 costillas laterales de cerdo (hervidas) 1 taza de rutabega/colinabo/nabicol (en trozos grandes) 1 taza de brócoli (picado) 1 taza de zanahorias (picadas) 1 cebolla entera (picada en trozos grandes) 2 dientes de ajo (picados) 1 cda. de comino 1 cda. de canela 1 cdta. de cúrcuma 1 cda. de pimentón/páprika 2 cdas. de salsa inglesa 1/4 taza de cátsup/kétchup Instrucciones: Las costillas no son precisamente bajas en calorías, pero hay algunos trucos para hacerlas más ligeros de modo que puedas disfrutarlas sin excederte en las calorías. Recorta bien las costillas antes de cocinarlas. Luego, hiérvelas durante 45-55 minutos. Mientras las costillas se están cocinando, calienta una sartén a fuego muy alto, y luego salpica alrededor de 1/4 de taza de agua sobre ella. Las gotas deben "saltar". Usa esto para "freír" las verduras unos 5-6 minutos, incluyendo la mitad de la cebolla y 1 diente de ajo. Cuando las costillas hayan terminado de hervir, frótalas con las especias, la sal y la pimienta y la salsa inglesa, así como el cátsup/kétchup. Asa o cocina a la parrilla las costillas a fuego alto (con las verduras en una sartén junto a ellas para que se doren) durante 7-8 minutos por lado.

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Notas: “Freír” verduras en agua caliente las deja más crujientes que cocinarlas al vapor, pero no utiliza ningún aceite extra. La rutabega (nabicol/colinabo) es una magnífica alternativa a las papas, ya que cuenta con textura y sabor similar, pero tiene menos calorías. Una gran cantidad de las calorías que provienen de las carnes en los restaurantes es en forma de salsa. Utilizar una mezcla de especias en lugar de salsa barbacoa puede hacer el platillo más ligero.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

405 1/4 de la receta 1620 4

Ingredientes: 450 gramos de “chuck” (solomillo/espaldilla) de res (cortado en cubos) 1 taza de rutabega (colinabo/nabicol), picado 1/2 taza de zanahorias (picadas) 1/2 taza de arvejas/guisantes/chícharos 1 cda. de vinagre balsámico 1/2 cebolla (picada) 2 dientes de ajo (picados) 1 cda. de Brown Gravy Mix (Mezcla para Gravy marrón) 4 rebanadas gruesas de pan de masa fermentada

Instrucciones: Necesitará una olla de cocción lenta (con al menos 2 litros de capacidad) para hacer este platillo. Tuesta las cebollas, el ajo, y la carne en una sartén antiadherente caliente para crear textura y sabor. A continuación, mezcla con las verduras crudas y vierte en la olla. Llena la olla con agua (unos 2 – 3 cm por debajo de la superficie) y añade la mezcla para gravy y el vinagre. Deja la olla a temperatura baja durante 8-10 horas o a media/alta durante 4-6 horas. ¡Sirve con el pan de masa fermentada y disfruta! Si deseas cortar incluso más calorías, trata de servir con un puñado de chips de tortilla sin sal en lugar del pan.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

275 ¼ de la receta 1100 4

Ingredientes: 1 cda. de grasa de chorizo (se puede utilizar grasa de tocino o aceite de oliva ligero como sustituto) 1 taza de cebolla dulce, finamente rallada 2 cdas. de harina multiusos ½ cdta. de pimienta ¼ de cdta. de sal en bruto 2 tazas de agua tibia 4 tazas de coliflor hervida, sazonada con sal y pimienta al gusto, y hecha puré con un poco de agua solamente 4 salchichas de cerdo de la más alta calidad, de 60 gramos cada una, cocinadas y doradas Instrucciones: En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la cebolla y la grasa o el aceite. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que la cebolla esté tierna. Añade la harina, la pimienta y la sal. Revuelve y continúa la cocción hasta que el roux se dore ligeramente. Con la ayuda de un batidor de globo, incorpora en 1 taza de agua tibia, y continúa cocinando, revolviendo constantemente, a fuego lento hasta que la mezcla espese a una salsa (gravy) suave. Retira del fuego. Divide la salsa en 4 porciones iguales. Para armar/montar el platillo Bangers and Mash bajo en calorías: Divide el puré de coliflor en 4 porciones iguales en el centro de 4 platos individuales para servir. Acomoda 1 salchichas (partida por la mitad, a lo largo) encima de cada porción de coliflor. Cubre con una porción de la salsa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 1/8 de la receta 1200 8

Ingredientes: 900 gramos de lomo de cerdo sin hueso 1 ají/chile/pimiento morrón verde fresco, picado 2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo ½ taza de vinagre de sidra de manzana ½ taza de mostaza picante ¼ de taza de salsa inglesa 1 cda. de ají/chile/pimiento rojo en polvo 1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra El jugo de un limón fresco 2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para ensaladas sin grasa) Stevia equivalente a ¼ de taza de azúcar ½ taza de vinagre blanco destilado 1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada ¼ de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada 1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada

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Instrucciones: En una olla de cocción lenta, combina el lomo de cerdo, el ají/chile/pimiento morrón, los tomates, el vinagre de sidra de manzana, la mostaza, la salsa inglesa, el ají/chile/pimiento en polvo, el ajo en polvo, la pimienta negra y el jugo de limón. Tapa y cocina durante 6-8 horas a fuego lento, hasta que esté muy tierno. Quita la cubierta. Utilizando un cuchillo y un tenedor, desmenuza la carne de cerdo. Revuelve y continúa la cocción hasta que el líquido se reduzca a una salsa. Retira del fuego. Mientras el cerdo a la barbacoa se cocina, prepara la ensalada de repollo: En un tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, combina la mayonesa sin grasa, la stevia y el vinagre blanco destilado hasta que estén bien mezclados. Agrega el repollo rallado, la cebolla y la zanahoria. Revuelve para combinar completamente. Cubre y refrigera durante 1 - 2 horas. Revuelve nuevamente antes de servir. Para servir, divide en 8 porciones iguales y transfiere a platos para servir. Cubre cada porción de repollo con una porción de la carne de cerdo a la barbacoa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 1/8 de la receta 1200 8

Ingredientes: 900 gramos de lomo de cerdo sin hueso 1 ají/chile/pimiento morrón verde fresco, picado 2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo ½ taza de vinagre de sidra de manzana ½ taza de mostaza picante ¼ de taza de salsa inglesa 1 cda. de ají/chile/pimiento rojo en polvo 1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra El jugo de un limón fresco 2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para ensaladas sin grasa) Stevia equivalente a ¼ de taza de azúcar ½ taza de vinagre blanco destilado 1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada ¼ de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada 1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada

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Instrucciones: Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Prepara una fuente o cacerola para hornear con una cucharadita de mantequilla . En un tazón grande, mezcla 1 taza de la harina y ½ cucharadita de sal. Usando una batidora de repostería, corta la mantequilla con la harina hasta que la mezcla se asemeje a una harina de maíz gruesa. Añade el agua helada 1 cucharada a la vez , revolviendo para formar una bola de masa. Pasa la masa a una superficie ligeramente enharinada, y trabájala a un tamaño lo suficientemente grande como para caber en el molde o cacerola. Coloca la masa entre dos hojas de papel encerado espolvoreadas con harina. Refrigera durante 30 minutos. Mientras tanto, en una sartén o cacerola grande para freír, y a fuego lento, mezcla el aceite de oliva y los puerros. Cocina, revolviendo con frecuencia, durante 10-15 minutos o hasta que el puerro esté tierno. Agrega el caldo de pollo, la jícama y los champiñones. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que la jícama esté tierna. Agrega la carne de pechuga de pollo cocida, los guisantes, el estragón, el tomillo y la pimienta. En un plato pequeño, y con la ayuda de un batidor de globo, el cuarto de taza restante de harina con ¼ de taza de agua para formar una pasta fina. Incorpora la pasta en la mezcla de caldo caliente, pollo y vegetales. Regresa al fuego, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla espese. Retira del fuego. Traslada a la fuente o cacerola preparada para hornear. Cubre con la masa enfriada. Usando un pequeño cuchillo afilado, corta ranuras en la masa para permitir que escape el vapor durante la cocción. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 30 minutos, o hasta que la masa esté desmenuzable y cocinada a un color dorado claro. Retira del fuego. Deja enfriar durante 10 a 15 minutos antes de servir. Para servir, divide en 6 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

250 1 pechuga y 1 pierna de pollo 1000 4

Ingredientes: 1 taza de copos/hojuelas de maíz, trituradas de manera que formen un polvo grueso 2 cdtas. de cada uno: sal de cebolla, ajo en polvo 1 cdta. de cada una: pimienta de cayena en polvo, jengibre molido, salvia seca ½ cdta. de cada uno: tomillo seco, pimienta negra, mejorana 4 pechugas de pollo crudas, sin la piel 4 “muslos” de pollo crudos, sin la piel 1 cdta. de aceite de oliva ligero 8 cdtas. de pimentón/páprika

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Instrucciones: En un tazón, mezcla las hojuelas de maíz trituradas con las hierbas, especias y condimentos. Lava el pollo luego enjuágalo y escúrrelo. Agrega el pollo humedecido, 1 pieza a la vez, a la mezcla de copos/hojuelas de maíz, haciéndolo rodar para cubrir completamente el pollo con la mezcla. Transfiere el pollo terminado a un molde para hornear de vidrio. Cubre bien y refrigera durante 1 hora. Para cocinar: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Retira las piezas de pollo del refrigerador, y espolvorea cada una con 1 cucharadita de pimentón. Transfiere el pollo a una cesta para asar de acero inoxidable que se haya preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva ligero. Coloca la cesta para asar en una fuente o cacerola para hornear lo suficientemente grande. Cubre con papel de aluminio. (Nota: Ten cuidado de no permitir que el papel entre en contacto con el pollo, para evitar que el pollo se pegue a la hoja de aluminio). Hornea a 350 °F (175 °C) durante 40 minutos. No gires o des vuelta al pollo durante el proceso de cocción. Retira el papel aluminio y continúa horneando durante otros 30 a 40 minutos o hasta que la carne de pollo esté completamente cocinada, y pueda ser separada fácilmente del hueso con un tenedor. (Nota: los "muslos" probablemente requerirán menos tiempo de cocción que las pechugas). La mezcla de copos/hojuelas de maíz sazonada formará una capa crujiente. Cuando el pollo esté listo, retira del fuego y transfiere a una rejilla metálica de enfriamiento durante 15 - 20 minutos antes de servir.

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Calorías por porción: Tamaño por porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 1/8 de la receta 1200 8

Ingredientes: 1 cda. de aceite de oliva ligero 2 calabacines grandes, frescos, pelados y en rodajas de 0.3 cm de grosor 2 tazas de salsa de tomate 2 tazas de tomates frescos, pelados y picados + ½ taza de agua (pueden sustituirse por tomates enlatados cortados en cubitos con ½ taza del jugo de enlatado, pero en este caso, se omite el agua) 1 cda. de cada uno: ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, albahaca, salvia, mejorana, tomillo 1 cdta. de pimienta negra ½ cdta. de sal en bruto 2 tazas de queso cottage sin grasa 1 taza de queso mozzarella sin grasa, rallado ½ taza de queso parmesano rallado

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Instrucciones: Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Prepara una fuente o cacerola para hornear con el aceite de oliva ligero. En un tazón grande, mezcla la salsa de tomate, los tomates, el agua, las especias, las hierbas, la pimienta y la sal. En otro tazón, mezcla el queso cottage y el queso mozzarella rallado. Para montar la Lasaña Baja en Calorías, acomoda 1 capa de calabacín en rodajas en la fuente para hornear. Cubre con la mitad de la mezcla de tomate, y luego la mitad de la mezcla de queso. Añade otra capa de los calabacines en rodajas, a continuación, la mezcla de tomate restante, y finalmente la mezcla de queso restante. Espolvorea el queso parmesano por encima. Cubre ligeramente con papel de aluminio. Coloca la fuente en el horno y hornea a 375 °F (190 °C) durante 30-40 minutos o hasta que el calabacín esté tierno y el queso se derrita. Retira el papel aluminio. Continúa la cocción durante otros 10 a 15 minutos hasta que la superficie se dore bien. Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla de metal para hornear durante 20-30 minutos. Divide en 8 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 ½ taza 1200 8

Ingredientes: ¼ de taza de harina multiusos 2 tazas de agua 1 cdta. de pimienta blanca ½ cdta. de sal en bruto 115 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado 1 cdta. de mostaza de Dijon 4 tazas de macarrones de codo cocidos, escurridos

Instrucciones: En una cacerola grande a fuego mediano, mezcla la harina, el agua, la pimienta y la sal. Deja hervir, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla comience a espesar. Retira del fuego. Agrega el queso y la mostaza hasta que el queso se haya derretido completamente y la mezcla esté suave. (Vuelve a colocar la cacerola a fuego lento si es necesario para terminar de fundir el queso.) Agrega los macarrones cocidos drenados. Revuelve para cubrir completamente los macarrones con la mezcla de queso. Divide en partes iguales entre 4 platos de servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

300 1 porción de pastel de carne + 1 porción de puré de papas 2400 8

Ingredientes: 1 cda. de mantequilla o grasa de tocino 900 gramos de carne molida extra magra ½ taza de cebolla dulce fresca, picado ½ taza de ají/chile/pimiento morrón verde fresco, rallado ½ taza de apio fresco, picado 1 taza de miga de pan duro ¼ de taza de cátsup/kétchup de tomate 2 cdas. de mostaza de Dijon 1 huevo grande 2 cdas. adicionales de cátsup/kétchup de tomate 4 papas Yukon gold, picadas ½ taza de agua ½ cdta. de cada una: sal y pimienta

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Instrucciones: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara un molde para pan de vidrio o metal con cucharada de mantequilla o grasa de tocino. En un tazón grande, mezcla la carne molida, la cebolla, el pimiento, el apio, las migas de pan, ¼ de taza del cátsup/kétchup de tomate, la mostaza de Dijon, el huevo, la sal y la pimienta. Dale forma de una barra de pan a la mezcla. Trasládala al molde para pan preparado. Cubre con 2 cucharadas de cátsup/kétchup de tomate. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 1 hora y 15 minutos, o hasta que esté completamente listo. (Nota: Si la parte superior se dora demasiado rápido, cúbrela con papel de aluminio) Retira del horno. Pon a un lado en una rejilla metálica de enfriamiento durante 15 minutos. Para servir, corta el pastel de carne en 8 porciones iguales. Mientras tanto, en una cacerola a fuego medio, hierve las papas picadas con el agua, la sal y la pimienta. Cocina, revolviendo de vez en cuando, durante 20 minutos o hasta que las patatas estén tiernas, y el líquido se reduzca. Usando una licuadora eléctrica o un machacador de papas manual, tritura las patatas hasta que queden suaves. Revuelve, y divide en 8 porciones iguales para acompañar el Pastel de Carne Bajo en Calorías.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

275 1/8 de la receta 2200 8

Ingredientes: 1 taza de carne magra de pollo, pato o conejo 1 taza de arroz salvaje 5 cdtas. de mantequilla clarificada (puede sustituirse por aceite de oliva ligero) 4 tazas de cebollas dulces frescas, peladas y picadas 2 dientes grandes de ajo fresco, machacados 2 tomates grandes frescos, pelados y cortados en gajos delgados 2 tazas de agua caliente 2 cdtas. de cada uno: azafrán, romero fresco, y pimentón/páprika dulce 1 cdta. de cada una: sal y pimienta 2 hojas de laurel frescas 12 camarones crudos grandes, sin cáscara, con la vena eliminada ½ taza de pimientos en conserva, picados

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Instrucciones: Pica la carne en trozos pequeños de tamaño generoso. En una sartén o cacerola grande a fuego medio, dorar el arroz en la mantequilla clarificada o el aceite, raspando el fondo del recipiente y revolviendo constantemente para evitar que el arroz se queme. Continúa cocinando hasta que el arroz esté aromático y comience a tostarse. Añade la carne, la cebolla y el ajo, y continúa la cocción, revolviendo de nuevo constantemente para evitar que se queme, hasta que la carne se dore y la cebolla y el ajo estén tiernos. Retira la sartén del fuego. Añade los tomates, el agua, el azafrán, el romero, el pimentón, la sal, la pimienta y las hojas de laurel. Vuelve a poner a fuego muy lento y cocina, revolviendo con frecuencia, durante 1 o 2 horas, según prefieras. Pica los camarones en pequeños trozos y añádelos, junto con los pimientos, a la mezcla cocida. Revuelve y continúa la cocción durante 15 minutos más. Retira del fuego. Desecha las hojas de laurel. Divide la paella en partes iguales para 8 platos de servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

220 1/8 de la receta 1760 8

Ingredientes: 1 cucharada de sebo, manteca de cerdo o mantequilla sin sal 450 gramos de sobrantes de carne de carnero o cordero molida gruesa, cocinada 1 taza de sobrantes de zanahorias cocidas, picadas 1 taza de sobrantes de arvejas/chícharos/guisantes verdes pequeños 1 taza de sobrantes de cebolla cocinada picada 1 cdta. de pimienta negra 1 taza de agua 1 jícama grande cruda fresca, pelada y cortada en rodajas finas, cada rebanada dividida en 2 o 3 trozos grandes ½ cdta. de sal en bruto

Instrucciones: Precalienta el horno a 300 °F (150 °C). Prepara una sartén de hierro fundido con tapa o una fuente para hornear cubierta con 1 cucharada de sebo, manteca de cerdo o mantequilla sin sal. En la fuente, coloca en capas los siguientes ingredientes en este orden: el carnero o cordero, las zanahorias, los guisantes, la cebolla y la pimienta. Vierte el agua sobre todo ello. Con una cuchara grande, presione para compactar las capas un poco. Cubre con las rebanadas divididas y delgadas de jícama. Espolvorea ½ cucharadita de sal en bruto por encima. Cubre y hornea a 300 °F (150 °C) durante 1 hora o hasta que la jícama esté tierna, y todo el contenido se caliente. Quita la cubierta. Continúa la cocción durante unos minutos más para dorar la jícama bien. Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla para hornear durante 15-20 minutos. Para servir, divide en 8 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

210 1/8 de la receta 1680 8

Ingredientes: 2 cdtas. de aceite de oliva ligero 225 gramos de de carne molida extra magra de res, cerdo o ternera 60 gramos de panceta, finamente picada 1 taza de hígados de pollo, cortados en trozos pequeños 2 tazas de cebolla dulce fresca, finamente picada 1 taza de apio fresco, finamente picado 1 taza de agua 1 taza de vino blanco seco 2 tazas de setas/champiñones porcini frescos, rebanados 1 taza de zanahorias frescas ralladas 2 cdas. de perejil fresco, picado 1 cdta. de pimienta negra 4 tazas de fideos tofu shirataki, preparados de acuerdo con las instrucciones del paquete preparado, calentados y escurridos Instrucciones: En una cacerola a fuego mediano, mezcla el aceite de oliva, la carne, los hígados, la cebolla y el apio. Cocina, revolviendo con frecuencia hasta que la carne esté completamente cocinada y bien dorada, y la cebolla y el apio estén tiernos. Agrega el agua, el vino, los champiñones/setas, las zanahorias, el perejil y la pimienta. Reduce el fuego y continúa la cocción, revolviendo ocasionalmente, durante 5 horas, aproximadamente. Para servir, incorpora los fideos tofu shirataki preparados en la salsa cocinada. Retira la sartén del fuego. Pon a un lado durante 10-15 minutos. Revuelve de nuevo, y divide en partes iguales entre 8 platos de servir. Adorna con perejil fresco adicional.

90

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

295 1 porción (1/2 receta) 590 2

Ingredientes: 1/4 de taza de queso Gruyère bajo en grasa o queso suizo bajo en grasa 1 cda. de queso crema bajo en grasa 1 cdta. de cada uno: perejil fresco picado, tomillo seco 1 cda. de aceite de oliva extra virgen 2 pechugas de pollo sin piel 1/4 de cdta. de pimienta molida fresca 1/8 de cdta. de sal 30 gramos de jamón ahumado o tocino canadiense muy magros, finamente picados

Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, mezcla los quesos, el perejil y el tomillo, hasta que se integren suavemente, reserva. En una sartén refractaria sobre fuego medio, coloca el aceite y caliéntalo hasta que comience a humear. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, transfiere a la sartén caliente y cocina hasta que estén doradas por ambos lados, aproximadamente 3 minutos de cada lado. Retira la sartén del fuego. Transfiere de las pechugas de pollo al centro de la sartén de modo que las piezas estén en contacto. Unta con la mezcla de queso / hierba. Cubre con el jamón. Coloca la sartén en el horno y hornea a 400 °F (205 °C) durante 10 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro y un termómetro de lectura instantánea registre 165 °F (75 °C) en el centro de cada pechuga de pollo. Retira del fuego, y transfiere a 2 platos para servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

264 1 filete 1056 4

Ingredientes: 4 filetes de trucha arco iris sin piel de 170 gramos cada uno 2 cdtas. de aceite de oliva ligero 1/4 taza de albahaca fresca picada 1/2 cdta. de pimienta negra 1/4 de cdta. de sal en bruto El jugo de 2 limones frescos 1 limón fresco, en rodajas finas

Instrucciones: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Barniza los filetes de trucha con el aceite de oliva, y luego coloca los filetes en una fuente para horno. Vierte el jugo de limón sobre los filetes. Espolvorea los filetes con la albahaca, la pimienta y la sal, colocando las rodajas de limón en la parte superior. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 10 a 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente al probar con un tenedor. Retira del fuego, y transfiere a platos individuales para servir.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

180 1/4 de la receta 720 4

Ingredientes: 1 cdta. de mantequilla dulce 2 tazas de tallos de espárragos pequeños frescos (utiliza los espárragos de menor diámetro) Media taza de cebollines o cebolletas con las puntas verdes, en rebanadas finas 60 gramos de queso gruyere, desmenuzado o en dados pequeños 60 gramos de salmón ahumado, desmenuzado 2 huevos grandes 2 cdas. de crema de leche espesa 1 cda. generosa de eneldo fresco, picado finamente 1/4 de cdta. de cada una: pimienta blanca y sal en bruto

Instrucciones: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara una fuente para hornear con 1 cucharadita de mantequilla dulce. Trocea los espárragos y acomódalos de modo que cubran el interior de la parte inferior de la fuente. Cubre con las rodajas de cebollines o cebolletas, luego el queso, y, finalmente, el salmón ahumado. En un tazón, mezcla los huevos, la crema, el eneldo fresco, la pimienta y la sal. Vierte esta mezcla sobre el salmón ahumado, el queso, las cebollas y los espárragos. Hornea, sin tapar, a 350 °F (175 °C) durante 20-30 minutos o hasta que cuaje. Corta en 4 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

308 1/2 receta 616 2

Ingredientes: 1 taza de espaguetis de trigo integral 1/2 cebolla roja picada 1/2 ají/chile/pimiento morrón verde picado 2 dientes de ajo, picados 1 lata de tomates cortados en cubitos de 400 gramos 1 ramita de romero, picada en trozos grandes 1 cda. de orégano picado 1 hoja de laurel 2 cdas. aceite de oliva extra virgen

Instrucciones: Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio con la cebolla y el pimiento hasta que comiencen a humedecerse, de 3 a 4 minutos. Baja un poco el fuego y agrega el ajo, el romero y el orégano. Cocina durante 2 minutos. Agregar los tomates picados y la hoja de laurel y cocina unos 10 minutos, o hasta que se espese la salsa. Añade sal y pimienta si es necesario.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

261 1/2 receta 522 2

Ingredientes: 225 gramos de filetes de atún Ahi/de aleta amarilla 2 tazas de judías/habichuelas verdes (ejotes), frescos 1 papa picada 1 cdta. de mantequilla sin sal 1 cda. de aceite de oliva 1 ramita de romero, picada 2 cdtas. de tomillo 1/8 de taza de leche sal y pimienta según sea necesario

Instrucciones: Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Frota los filetes de atún con aceite, sal, pimienta, romero y tomillo. Colócalos en una bandeja para hornear y cocina durante 8 minutos para un atún a término medio. Pon a hervir agua con sal y coloca la papa cortada dentro en hasta que esté cocida, unos 7 minutos. Añade la mantequilla y la leche a las papas y tritura por completo. Coloca las judías/habichuelas verdes (ejotes) en 5 cm. de agua y cocina al vapor hasta que estén listas. Sazona según sea necesario con sal y pimienta, simplemente no te excedas.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

155 1/12 de la receta 1860 12

Ingredientes: 2 cdtas. de mantequilla 1 taza de pistachos crudos, picados en trozos grandes 1 taza de nueces crudas, picadas en trozos grandes ½ taza de miel o néctar de agave ½ taza de agua caliente El jugo y la ralladura de un limón fresco 1 cda. de cada uno: canela molida, cardamomo, clavo de olor 3 hojas/láminas de masa de pasta filo/philo cortadas de modo que se ajusten a un molde para hornear de 30 x 30 cm (12 x 12 pulgadas) 2 cdtas. de mantequilla derretida batidas junto con 4 cdtas. de agua caliente 1 cda. de azúcar gruesa

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Instrucciones: Preparar una fuente, molde o cacerola para hornear de 12x12 pulgadas (30x30 cm) con 1 cucharada de mantequilla. En un tazón, mezcla los pistachos, las nueces, la miel, el agua caliente, el jugo de limón, la ralladura de limón, la canela, el cardamomo y el clavo de olor; con la ayuda de una cuchara, vierte esta mezcla en el molde preparado para hornear. Cubre con 1 lámina de la masa. Barniza la masa con 1/ 3 de la mezcla de agua y mantequilla derretida. Cubre con otra hoja de masa. Barniza con otra tercera parte de la mezcla de agua/mantequilla derretida. Luego, cubre con la hoja final de la masa. Termina barnizando con la última parte de la mezcla de agua/mantequilla derretida. Usando un cuchillo grande y afilado mojado en agua caliente, corta la masa en capas en 12 cuadrados. Espolvorea la azúcar gruesa sobre el baklava. Deja a un lado, reposando durante varias horas. Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Hornea el baklava durante 30-35 minutos o hasta que la masa de la parte superior esté dorada y un poco hinchada. Retira del horno y deje enfriar sobre una rejilla metálica para enfriar durante varias horas o toda la noche. Para servir, utiliza una espátula estrecha o cuchillo para pastel para cortar a lo largo de las líneas en la masa horneada.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 1/9 de la receta 1350 9

Ingredientes: 1 taza de agua caliente 1 taza de leche entera Stevia equivalente a ½ taza de azúcar 1 cucharada de extracto de vainilla pura 2 cucharaditas de cada una: canela molida, nuez moscada 1 cucharadita de cada una: pimienta de Jamaica, macis 6 tazas de pan artesanal duro, picado o desmoronado (puede sustituirse por pan francés duro) 2 huevos grandes ½ taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas en trozos ½ taza de manzana fresca, pelada y finamente picada 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla Stevia equivalente a 4 ½ cucharaditas de azúcar (para la cubierta)

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Instrucciones: En un recipiente para mezclar, utiliza una batidora eléctrica para combinar el agua caliente con la leche, la stevia, la vainilla y las especias. Agrega el pan picado o desmoronado, utilizando de nuevo la batidora eléctrica para mezclar. Agregar los huevos, uno a la vez, batiendo suavemente después de cada adición. Pon la batidora eléctrica a un lado. Con una cuchara grande, incorpora las pasas doradas o sultanas y la manzana a la mezcla. Cubre el recipiente herméticamente y refrigera durante la noche. Para cocinar, precalienta el horno a 350 °F (175 °C). La mezcla de pan enfriada y remojada deberá soltarse fácilmente con la ayuda de una cuchara. Si la mezcla está demasiado húmeda, añade un poco más de pan desmoronado, y si está muy seca, agrega un poco más de agua. Revuelve bien, luego deja caer la mezcla a cucharadas en un molde para hornear cuadrado preparada con 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 1 hora o hasta que esté cocido en el centro. Retira del horno. Pon a un lado sobre una rejilla de metal para hornear para que se enfríe completamente. Para servir, corta en 9 trozos iguales y traslada a platos individuales para servir. Espolvorea cada pieza con ½ cucharadita de stevia adicional.

100

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

110 2 galletas 3300 30

Para preparar 5 docenas de galletas con chispas de chocolate bajas en calorías, reúne los siguientes ingredientes: 2 ¼ tazas de harina multiusos 1 cucharadita de polvo para hornear libre de aluminio 1 cucharadita de sal en bruto ½ taza de mantequilla sin sal, ablandada ½ taza de puré de manzana sin azúcar Stevia equivalente a ¾ taza de azúcar ¾ de taza de azúcar morena bien compacta 1 cucharadita de extracto puro de vainilla 4 claras de huevo 1 taza de trocitos de chocolate semi-dulce

Instrucciones: Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). En un tazón mezcla la harina, el polvo para hornear y la sal, pon un lado. En otro tazón combina la mantequilla, el puré de manzana, la stevia, el azúcar morena y el extracto de vainilla, bate hasta que quede cremoso. Añade las claras de huevo 1 a la vez, batiendo después de cada adición. Agrega poco a poco la harina, el polvo para hornear y la sal para formar una masa firme. Utiliza una cuchara grande para incorporar los trocitos de chocolate semi-dulce. Vierte la masa por cucharadas en una bandeja para hornear sin engrasar. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 10 minutos. No cocines demasiado. Rinde para 5 docenas de galletas.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

90 1/12 de la receta 1080 12

Ingredientes: 1 cucharada de mantequilla 1 cucharadita de extracto puro de vainilla 1/8 de cucharadita de sal en bruto 4 tazas de malvaviscos sin azúcar, compactados 6 tazas de cereal de arroz inflado Instrucciones: Con el papel encerado, cubre el interior de un molde de 13 x 9 x 2 pulgadas (33 x 23 x 5 cm) o una cazuela. Pon a un lado. En una cacerola grande a fuego lento, derrite 1 cucharada de mantequilla con la vainilla y la sal. Agrega los malvaviscos unos pocos a la vez, revolviendo continuamente. Continúa la cocción a fuego lento, revolviendo hasta que los malvaviscos se derritan por completo. Agrega el cereal de arroz inflado, revolviendo para mezclar bien. Vacía la mezcla a cucharadas sobre el papel encerado en el molde o la cazuela. Usa una hoja adicional de papel para presionar suavemente la mezcla en la sartén o plato. Deja enfriar por completo. Con un cuchillo afilado corta en 12 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

120 1/16 de la receta 1920 16

Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de coco 1 cucharada de harina multiusos 115 gramos de chocolate para hornear sin azúcar o semiamargo 2 cucharadas de mantequilla sin sal 1 taza de harina multiusos ¼ de taza de cacao para hornear sin azúcar ¼ de cucharadita de sal 2 huevos Stevia equivalente a ½ taza de azúcar ½ taza (compactada) de azúcar morena ¾ de taza de puré de manzana sin azúcar 1 cucharadita de extracto puro de vainilla Instrucciones: Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara solamente la parte inferior de un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas (23 x 33 cm) con 1 cucharadita de aceite de coco y espolvorea con 1 cucharada de harina. En un baño maría a fuego lento, derrite el chocolate sin azúcar con 2 cucharadas de mantequilla. En un tazón, mezcla la harina, el cacao y la sal. En un tazón aparte, utiliza una batidora eléctrica para combinar los huevos, el azúcar morena, el puré de manzana y la vainilla. Combina el contenido de los dos tazones, usando la batidora eléctrica hasta lograr una masa suave pero rígida. Vierte la mezcla en el molde para hornear preparado. Hornea a 350 °F (175 °C) durante unos 30 minutos, o hasta que el centro esté firme. No cocines demasiado (los bordes se empezarán a quemar). Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla metálica. Corta en 16 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

80 ¼ de la receta 320 4

Ingredientes: 7 tazas de agua 1 taza de media crema (half and half) Stevia equivalente a 1 taza de azúcar 4 cucharaditas de extracto puro de vainilla Instrucciones: En un recipiente para mezclar, combina todos los ingredientes hasta que se mezclen bien. Vierte en la máquina para hacer helados, y procesa de acuerdo con las instrucciones que vienen con la misma. Divide el helado terminado en 4 partes iguales.

¡Quiero hacer esto! ¿Qué es esto?

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

160 1 barra 3840 24

Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de coco ½ taza de mantequilla sin sal 4 cucharadas de cacao en polvo Stevia equivalente a ¼ de taza de azúcar 1 taza de migajas de galletas tipo graham 2/3 taza de coco rallado endulzado 1/4 taza de pacanas o nueces picadas 1 taza de azúcar pulverizada (de repostería) ½ taza de mantequilla sin sal 3 cucharadas de agua 2 cucharadas de mezcla de pudín instantáneo sabor vainilla sin azúcar 115 gramos de chocolate semidulce 2 cucharadas adicionales de mantequilla sin sal

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Instrucciones: Prepara una bandeja grande para hornear, poco profunda, con 1 cucharada de aceite de coco. En una cacerola grande a fuego muy lento, derrite la primera ½ taza de mantequilla. Agrega el polvo de cacao y la stevia. Aumenta el fuego a medio, y continúa cocinando, revolviendo constantemente, durante unos 2 minutos o hasta que la mezcla comience a espesar. Retire del fuego. Incorpora las migas de galleta de Graham , el coco y las nueces picadas. Transfiere la mezcla a la bandeja para hornear preparada, utilizando una hoja de papel encerado para compactar la mezcla y formar una capa fina y uniforme.

En un tazón, utiliza una batidora eléctrica para batir el azúcar pulverizada, la otra ½ taza de mantequilla, el agua y la mezcla para pudín de vainilla instantáneo . Esparce la mezcla resultante encima del contenido que ya está en la cacerola. Para el relleno, en una cacerola a fuego lento derrite el chocolate semi-dulce con las 2 cucharadas adicionales de mantequilla. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que el chocolate y la mantequilla se fundan y formen una mezcla homogénea; rocía esto sobre el contenido de la bandeja para hornear. Cubre la fuente, y transfiere al refrigerador para enfriar completamente , al menos 1 hora o toda la noche. Para servir, deja que alcance la temperatura ambiente antes de cortar en 24 porciones iguales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

170 1/12 de la receta 2040 12

Ingredientes: 2 tazas de migajas de galletas tipo graham bajas en grasa 2 cucharadas de mantequilla 450 gramos de queso crema sin grasa 1 taza de yogur sin grasa (escurrido) Stevia equivalente a 1 taza de azúcar ¼ taza de fécula de maíz 1 cucharada de jugo de limón fresco 2 claras de huevo 1 huevo grande 3 tazas de arándanos/moras azules frescos (para la cubierta)

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Instrucciones: Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Rocía un molde desarmable con aro de resorte de 15 cm con aerosol antiadherente para cocinar. Para preparar la corteza, combina las migas de galleta y 2 cucharadas de mantequilla. Revuelve con un tenedor, sólo hasta que la mezcla se humedezca. Utilizando las manos, presione la mezcla en el fondo y la mitad inferior de los lados del recipiente. Hornea la corteza a 325 °F (165 °C) durante 10 minutos. Retira del horno y deja enfriar. En un tazón, mezcla el queso crema sin grasa, el yogur sin grasa, y la stevia equivalente a 1 taza de azúcar. Con una batidora eléctrica, mezcla durante 3 minutos a alta velocidad.

Agrega el almidón de maíz y el jugo de limón, y continúa mezclando a alta velocidad durante un minuto adicional . Añade las claras de huevo y el huevo entero y mezcla sólo hasta que los huevos estén combinados. Vierte la mezcla en la corteza de galleta preparada en el el molde desmontable. Traslada el molde al horno precalentado. Hornea a 325 °F (165 °C) durante 55 minutos o hasta que el centro del pastel de queso esté hecho. Retira del horno. Utiliza un cuchillo sin filo para soltar el borde del pastel de queso del molde. Deja enfriar por completo. Cubre y refrigera hasta que esté bien frío. Para servir, corta el pastel de queso en 12 porciones iguales. Cubre cada porción con ¼ de taza de arándanos/moras azules frescos.

108

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

85 1/8 de la receta 680 8

Ingredientes: 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla 4 tazas de coliflor fresca, procesada en una arrocera manual o procesador de alimentos eléctrico hasta adquirir la consistencia de los granos de arroz 3 tazas de agua ½ cucharadita de sal en bruto ½ taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas ½ taza de azúcar moreno claro Stevia equivale a ½ taza de azúcar 2 cucharaditas de cada uno: extracto puro de vainilla, canela 1 cucharadita de nuez moscada molida Instrucciones: Prepara una fuente o cacerola para hornear con la mantequilla o el aceite de coco. En una cacerola grande a fuego lento, revuelve la coliflor procesada junto con el agua, la sal y las pasas o sultanas, revolviendo con frecuencia, hasta que la coliflor esté tierna, pero no blanda. Retira inmediatamente del fuego. Agrega el azúcar morena, la stevia, la vainilla, la canela y la nuez moscada, teniendo cuidado de no "hacer puré" la coliflor. Transfiere la mezcla a la fuente para hornear preparada. Cubre y refrigera durante por lo menos 1 hora o durante toda la noche. Para cocinar, retira la tapa. Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Hornea durante 20 minutos. Revuelve, y luego continúa la cocción durante 20 minutos más o hasta que el centro esté caliente y la parte superior esté dorada y crujiente. Retira del horno. Deja enfriar por completo, sin tapar. Para servir, divide en 8 porciones iguales. Alternativamente, tapa y refrigera durante por lo menos 4 horas o durante la noche antes de servir. (Nota: asegúrate de que el pudín se haya enfriado por completo a temperatura ambiente antes de cubrir la fuente.)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

130 1 pastelito 1040 8

Ingredientes: 2 tazas de harina para todo uso, refrigerada Stevia equivalente a ¼ de taza de azúcar 2 cucharaditas de polvo para hornear libre de aluminio 1/8 de cucharadita de sal en bruto 1/3 taza de mantequilla sin sal, enfriada y cortada en pequeñas porciones 1 huevo grande, ligeramente batido 1 cucharadita de extracto puro de vainilla ½ taza de agua 4 tazas de fresas frescas, lavadas, peladas y en rebanadas finas 1 lata/bote de 200 gramos de crema de leche batida endulzada sin grasa, refrigerada 8 fresas frescas enteras adicionales (para adornar)

110

Instrucciones: Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Cubre una bandeja para galletas con papel vegetal para hornear. En un tazón, mezcla la harina, la stevia, el polvo de hornear y la sal. Usando un cortador de masa o las propias yemas de los dedos, mezcla la mantequilla enfriada y cortada en la mezcla de harina. La mezcla resultante debe ser similar a migas gruesas. Con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el huevo, el agua y el extracto de vainilla. Añade esta mezcla líquida a la mezcla de harina, mezclando hasta que la masa se junte. No sobre- mezcles la masa.

Traslada la masa a una superficie ligeramente enharinada; amasa ligeramente, después forma un círculo de aproximadamente 18 cm diámetro y unos 2.5 cm de espesor. Usando un cortador de galletas redondo de 7.5 cm, corta la masa en 8 pastelitos. Colócalos en la bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15-20 minutos o hasta que estén dorados y completamente cocidos. Retira del horno y transfiere a una rejilla para enfriar. Para servir: Corta cada pastel de la mitad, horizontalmente por el centro. Coloca las mitades inferiores en platos individuales. Cubre cada una de ellas con ½ taza de crema batida sin grasa endulzada en aerosol. Coloca ½ taza de fresas rebanadas encima de la crema batida. Luego, acomoda las mitades superiores de los pastelitos. Adorna cada shortcake completado con 2 cucharadas adicionales de crema batida y 1 fresa fresca.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

98 1/8 de la receta 784 8

Ingredientes: 1.5 kg de manzanas Granny Smith o Golden Delicious 1/4 de taza de azúcar morena clara 1/2 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de extracto auténtico de vainilla Instrucciones: Pela las manzanas y córtalas en rodajas de aproximadamente 1/2 cm de espesor. Coloca las manzanas en una olla de cocción lenta (con capacidad de 4 litros o mayor) y espolvorea con la azúcar y canela. Revuelve hasta que las manzanas estén cubiertas con la mezcla de azúcar y canela. Cubre la olla y cocina las manzanas hasta que estén tiernas y prácticamente transparentes, alrededor de 4 a 4,5 horas a fuego lento. Si tienes prisa debido a que esperas visitas o alguna otra razón y deseas utilizar este platillo, cocina a temperatura alta durante aproximadamente 2 a 2.5 horas. Agrega la vainilla hasta que se mezcle y transfiere a un tazón para que se enfríe. Esta receta de cocción lenta hace 8 porciones de aproximadamente 1/2 taza cada una.

Nota: Sirve con una bola de helado de vainilla para finalizar perfectamente una deliciosa comida cocinada a fuego lento.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

200.6 1/8 de la receta 1604.8 8

Ingredientes: 7 claras de huevo 3 yemas de huevo 1.5 tazas de chocolate oscuro (picado) 1.5 tazas de crema batida baja en calorías 2 cucharadas de Grand Marnier (Opcional) 1 cucharada de cacao 2 tazas de fresas (en rodajas) Instrucciones: Este pastel sin harina es ligero, pero cuenta con un rico sabor. Bate las claras hasta que formen picos duros. Batir las yemas hasta que estén espesas y pálidas. Derrite el chocolate con 1 cucharada de agua en el microondas (en períodos cortos de 20 segundos, revolviendo en medio de ellos) y luego deja enfriar ligeramente sobre la encimera. Incorpora el chocolate a las yemas de huevo y luego agrega las claras a la mezcla de chocolate. Cubre un molde para hornear de 15 x 10 pulgadas (38 x 25 cm) con papel encerado (coloca aceite en el lado inferior) y vierte la mezcla en el molde. Hornea 15-20 minutos a 350 °F (175 °C) hasta que esté seco al tacto. Cubrir con 2 capas de toallas de papel húmedas (* importante *) y deja enfriar 5 minutos. Retira las toallas de papel y deja enfriar completamente. Espolvorea el pastel con cacao en polvo, y coloca una segunda hoja de papel encerado en la parte superior. Luego, utilizando una tabla de cortar, saca de un tirón el pastel del molde y retira la capa de papel de cera sobre la que se horneó el pastel. Extiende la crema batida sobre todo el pastel (el Grand Marnier opcional puede mezclarse con la crema batida) y luego haz rodar suavemente el pastel hasta darle forma de tronco. ¡Corta en rebanadas y cubre con las fresas!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

229.5 1/4 de la receta 918 4

Ingredientes: 4 manzanas enteras (peladas y en rodajas gruesas) 1/2 taza de jarabe de arce/maple bajo en calorías 1 taza de copos/hojuelas de avena 1/4 de taza de azúcar morena 1/4 de taza de copos/hojuelas de salvado 2 cucharadas de jugo de limón Instrucciones: Coloca las manzanas formando una capa con la mitad del jarabe de arce/maple y el jugo de limón (da vuelta a las manzanas para cubrirlas) y deja reposar en un molde redondo para tarta de 20 cm durante 1-4 horas para ablandar. Mezcla la avena, el salvado, el azúcar y el jarabe restante para formar una mezcla pegajosa. Vacía sobre y entre las manzanas y hornear a 350 °F (175 °C) durante 20 a 30 minutos hasta que la parte superior esté dorada. ¡Sirve caliente y disfruta!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

135.5 1/8 de la receta 1084 8

Ingredientes: 6 claras de huevo 1/2 taza de harina multiusos 1 cucharada de extracto de vainilla 1 cucharada de canela 1/2 taza de azúcar impalpable 2 cucharadas de endulzante sin calorías 2 tazas de arándanos/moras azules 4 tazas de crema batida Instrucciones: Tamiza/cierne bien la harina con la canela (al menos dos veces). Agrega la vainilla a las claras de huevo y bate hasta que se formen picos firmes, agrega el azúcar y el endulzante gradualmente mientras bates. Incorpora la harina suavemente a las claras y luego la cuchara en un molde de tubo de 20 cm, haciendo correr suavemente un cuchillo a través de la masa para sacar el aire. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 35 a 40 minutos hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio y el pastel tenga una textura elástica. Invierte inmediatamente y coloca sobre una rejilla, dejando que el pastel se enfríe completamente antes de desmoldar. ¡Sirve con los arándanos/moras y remata con crema batida! NOTA: El pastel de ángel comprado en tiendas es a menudo ligero, pero haciéndolo tú misma puedes utilizar incluso menos azúcar y en cambio cubrirlo con frutas para esa dulzura adicional (y de ese modo puedes consumir una rebanada de mayor tamaño también).

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Calorías por porción: 158.5 Tamaño de la porción: 1/10 de la receta Calorías totales por receta: 1585 Porciones: 10

Ingredientes: 2.5 tazas de yogur 1/2 taza de crema agria baja en grasa 1 paquete de espinaca 3/4 taza de castañas de agua 1 paquete de mezcla deshidratada para preparar sopa de verduras 1 barra de pan integral de centeno (pumpernickel) Instrucciones: Primero, pica las espinacas y cortar las castañas de agua en rodajas. A continuación, mezcla todos los primeros cinco ingredientes y sazona con sal y pimienta al gusto. Deja reposar la mezcla 10 a 15 minutos antes de servir de modo que los ingredientes de la mezcla de sopa puedan ablandarse. ¡Sirve con rebanadas de pan integral de centeno o ahueca el pan en forma de bola y rellenar con el dip!

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

247.5 1/4 de la receta 990 4

Ingredientes: 1 taza de tomates (picados) 1/2 taza de cebolla (picada) 2 dientes de ajo (picados) 1/4 de taza de cilantro (picado) 2 tazas de queso cheddar rallado bajo en grasa 1 taza de crema agria baja en grasa 2 tazas de lechuga (cortada en tiras) 100 chips de galletas de arroz Instrucciones: Para la salsa, combina los primeros 4 ingredientes y sazona con sal y pimienta al gusto. La lechuga picada ayuda a añadir volumen y textura crujiente a este aperitivo sin añadir calorías. Coloca las chips de arroz y la lechuga en una capa con el queso y luego hornea a 350 °F (175 °C) durante unos 15 minutos o en el microondas 45 segundos. Luego, sirve con la crema agria baja en grasa y la salsa.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

213.5 1/4 de la receta 854 4

Ingredientes: 1 taza de yogur 1/2 taza de crema agria 2 cucharadas de jugo de limón 2 tazas de camarones bebé 2 tazas de arándanos/moras azules ¼ de taza de almendras (fileteadas) 1 taza de mandarinas 1 cabeza de lechuga de mantequilla Instrucciones: Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones bebé precocidos son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10 minutos (hasta con 1 día de anticipación) y luego enfriados en la nevera/heladera. ¡Mezcla los ingredientes restantes y sirve!

119

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

213.5 1/4 de la receta 854 4

Ingredientes: 1 taza de yogur 1/2 taza de crema agria 2 cucharadas de jugo de limón 2 tazas de camarones bebé 2 tazas de arándanos/moras azules ¼ de taza de almendras (fileteadas) 1 taza de mandarinas 1 cabeza de lechuga de mantequilla Instrucciones: Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones bebé precocidos son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10 minutos (hasta con 1 día de anticipación) y luego enfriados en la nevera/heladera. ¡Mezcla los ingredientes restantes y sirve!

120

12 1

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

50 2 vieiras 600 12

Ingredientes: 24 vieiras grandes frescas El jugo de 2 limones frescos 1 cucharada de cada uno: néctar de agave, cebolla en polvo, ajo en polvo, pimentón (páprika) ahumado 1/2 taza de pimienta con limón 24 rebanadas de panceta, cada una de ellas de 2.5 – 5 cm de ancho, 15 – 18 cm de largo Instrucciones: Lava las vieiras, y luego sécalas con toallas de papel. En un tazón, mezcla el jugo de 2 limones frescos con la miel de agave, la cebolla y el ajo en polvo y el pimentón ahumado. Agrega las vieiras. Revuelve, tapa y refrigera durante 1 hora. Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Escurre las vieiras; sécalas de nuevo con toallas de papel. Revuelca las vieiras en la pimienta con limón, mezclando bien para eliminar el exceso, luego envuelve cada vieira individual en 1 rebanada de panceta. Colócalas en una bandeja para hornear, dejando al menos 1.5 cm de espacio entre las vieiras. Cocina durante 5-10 minutos, o hasta que la panceta esté crujiente y de color marrón. (2 vieiras envueltas en panceta = 1 porción).

122

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

210 2 alitas 2520 12

Para preparar 24 Alitas Buffalo bajas en calorías, necesitarás: 24 alitas de pollo 1 cucharada de aceite rojo de palma (puede sustituirse por aceite de maní/cacahuate o grasa de tocino) 1 taza de salsa de chile tabasco roja picante ¼ de taza de buen vino blanco ¼ de taza de vinagre blanco destilado 1 cucharadita de sal en bruto

123

Instrucciones: Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Corta y desecha las puntas de las alas de pollo. (Opcional: corta cada ala por la mitad, separando la parte con más carne de la "plana".) Enjuaga las alas; sécalas con toallas de papel. Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Extiende el aceite sobre el papel. Acomoda las alas en una sola capa sobre el papel aluminio. Hornea a 325 °F (165 °C) durante 30 minutos. Retira del horno. Para hacer la salsa: En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla la salsa picante, el vino, el vinagre y la sal. Usando una brocha de pastelería, barniza la mitad de la salsa sobre las alas . Regresa al horno, aumenta la temperatura a 425 °F (220 °C) y cocina durante 30 minutos. Retira del horno. Con unas pinzas de barbacoa, dale la vuelta a las alas. Barniza la otra mitad de la salsa sobre las alas. Regresa al horno y continúa la cocción durante 30 a 40 minutos . (Nota: El resultado deseado es, alas muy bien cocidas que son crujientes y al mismo tiempo también bastante correosas.) Retira del horno y transfiere a una rejilla metálica para enfriar que haya sido aceitada para evitar que se peguen. Permite que las alas se enfríen durante 5 minutos. Sirve con bastante apio fresco y Dip de Queso Azul bajo en calorías.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

65 ¼ de taza 780 12

Ingredientes: 2 tazas de mayonesa sin grasa 2 tazas de yogur natural sin grasa 1/2 taza de queso azul, desmoronado 1/2 taza de perejil fresco El jugo de 1 limón fresco 1 cucharadita de sal en bruto Instrucciones: Coloca todos los ingredientes en una licuadora eléctrica o un procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa hasta que quede suave y bien mezclado. Sirve muy frío. Para un mejor sabor, tapa bien y refrigera por lo menos 1 hora o hasta 2 días antes de servir.

125

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

200 2 tazas 1200 6

Ingredientes: 12 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente 1 taza de maníes/cacahuates españoles piel roja, con sal 1 taza de jarabe de caramelo sin azúcar, cero calorías

Instrucciones: Precalienta el horno a 200 °F (95 °C). En un tazón grande, mezcla las palomitas de maíz, los maníes y el jarabe. Extiende sobre una bandeja para hornear sin engrasar. Hornea a 200 °F (95 °C) durante 1 hora, revolviendo de vez en cuando.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

90 1/3 de taza 1080 12

Ingredientes: 3 tazas de garbanzos, cocidos o en lata (enjuagados y completamente escurridos) 1 taza de semillas de sésamo/ajonjolí tostado 6 dientes de ajo fresco El jugo de 4 limones frescos 2 cucharadas de cada uno: pimentón ahumado, pimienta negra, comino, chipotle en polvo ½ cucharadita de sal en bruto (opcional) Instrucciones: Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa durante 10 minutos, añadiendo agua si es necesario para lograr la consistencia deseada. Transfiere a un tazón de vidrio para su almacenamiento. Cubre bien y refrigera por lo menos 6 horas o durante toda la noche. Sirve muy frío.

127

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

400 1 receta 400 1

Ingredientes: 1 cucharadita de mantequilla sin sal 1 cucharadita de harina multiusos ¼ de cucharadita de mostaza amarilla en polvo 60 gramos de queso americano sin grasa ½ taza de líquido de chiles/ajíes/pimientos jalapeños enlatados 30 gramos de chips (totopos/triangulitos) de tortilla de maíz, horneados, sin grasa ¼ de taza de chiles/ajíes/pimientos jalapeños, en rodajas Instrucciones: En una cacerola a fuego bajo, bate la mantequilla, la harina y la mostaza en polvo hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla esté completamente integrada. Agrega el líquido de los pimientos en conserva, batiendo constantemente para evitar que se formen grumos. Agregue el queso, un poco a la vez, de nuevo sin dejar de revolver. Continúa la cocción y revuelve hasta que el queso se haya derretido y la mezcla esté suave. Si la mezcla está demasiado espesa, agrega un poco más de líquido de los pimientos / ajíes / chiles, y si está demasiado fina/delgada/aguada, deja que se cocine a fuego lento, revolviendo constantemente, para reducir a la consistencia deseada. Para servir, calienta los chips de tortilla en el horno o en el microondas. Traslada a un plato para servir. Cubre con la mezcla de queso y los chiles jalapeños.

128

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

95 1 taza 380 4

Ingredientes: 1 taza de cereal de arroz en cuadros 1 taza de cereal de trigo en cuadros ½ taza de cereal de avena en círculos ½ taza de pretzels pequeños 1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, ajo en polvo, sal de apio y ajedrea ½ cucharadita de salsa Tabasco de chile/ají/pimiento rojo picante 2 cucharadas de salsa inglesa

Instrucciones: Precalienta el horno a 175 °F (80 °C). En un tazón grande, mezcla los cereales y los pretzels. Cubre con la cebolla y el ajo en polvo, la sal de apio y la ajedrea. Revuelve para cubrir completamente. Rocía la mezcla con la salsa picante y la salsa inglesa, revolviendo constantemente para distribuir en todo. Traslada a un molde para hornear sin engrasar. Extiende de manera uniforme y cubre con papel de aluminio. Cocina durante 2 o 3 horas, revolviendo ocasionalmente. Retira del horno, y transfiere a toallas de papel para que se enfríe a temperatura ambiente. Después de que se haya enfriado por completo, sirve, o transfiere a un frasco de almacenamiento con tapa hermética.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

140 ½ taza 1680 12

Ingredientes: 4 tazas de cereal de avena en círculos 1 taza de uvas pasas ½ taza de maníes/cacahuates ½ taza de trocitos de chocolate Instrucciones: En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes. Sirve inmediatamente o almacena en un recipiente hermético cubierto a temperatura ambiente.

130

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

130 2 cáscaras de papa 1560 12

Ingredientes: 12 papas grandes cocidas al horno, enfriadas a temperatura ambiente sal sazonada 12 rebanadas de tocino, cocido, reducido a la mitad y desmoronado 1 ½ tazas de queso cheddar sin grasa, rallado 1 ½ tazas de yogur natural sin grasa ½ taza puntas de cebolla verde o cebolleta, finamente picadas Instrucciones: Calienta el horno a 375 °F (190 °C). Con un cuchillo afilado, corte cada de las papas horneadas por la mitad a lo largo. Usa una cuchara para separar la carne de las cáscaras de la papas. (Reserva la pulpa de las papas para hacer sopas, etc). Cada papa producirá 2 cáscaras. Espolvorea cada cáscara de papa con una pizca de sal sazonada. Acomoda las cáscaras en una bandeja para hornear sin engrasar. Hornea durante 15 minutos. Cubre cada una con ½ rebanada de tocino desmoronado y 1 cucharada de queso cheddar rallado sin grasa. Continúa la cocción durante 10 minutos más. Retira del horno. Transfiere a platos individuales para servir. Cubre cada cáscara con 1 cucharada de yogur natural sin grasa; decora con 1 cucharadita de cebolla verde.

131

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

70 ½ taza 560 8

Ingredientes: 1 taza de yogur natural sin grasa 1 taza de mayonesa sin grasa 1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, perejil seco, pimienta con limón, ajo, eneldo ½ cucharadita de cada uno: sal de apio, salvia, mejorana, tomillo, albahaca, orégano, ajedrea de jardín 4 tazas (compactadas) de espinacas cocidas, escurridas y picadas Instrucciones: En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, la mayonesa, las especias, las hierbas y los condimentos. Continúa batiendo hasta que esté bien mezclado. Agrega las espinacas y revuelve. Transfiere la mezcla a un tazón de almacenamiento de vidrio. Cubre bien y refrigera durante por lo menos 2 horas o toda la noche. Sirve muy frío.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

67 ½ taza 265 4

Para preparar 4 porciones de Dip de Queso Azul bajo en calorías, necesitarás: 225 gramos de queso blanco americano sin grasa ¾ de taza de agua ½ taza de salsa verde (puré de tomatillos/tomates verdes, cebolla, chiles/ajíes serranos, sal y cilantro) enlatada Instrucciones: En una cacerola o a baño maría, a fuego lento derrite el queso con el agua y la salsa, revolviendo constantemente hasta que el queso se haya derretido suavemente. Sirve de inmediato, con chips (triangulitos/totopos) de tortilla o como salsa para acompañar platillos tex-mex. Pan de Plátano (10 Rebanadas)

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

125.7 1 rebanada 1257 10

Ingredientes: 4 plátanos/bananos maduros (hechos puré) 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar 2 huevos 2 cucharaditas de polvo para hornear 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharadita de canela 1 cucharada de endulzante sin calorías 1.5 tazas de harina

Instrucciones: Bate bien los huevos hasta que estén ligeramente suaves y añade el puré de banano/plátano. En un recipiente aparte, mezcla bien los ingredientes restantes. Incorpora la mezcla de plátano suavemente. Hornea en un molde para pan forrado con papel encerado a 350 ° F (175 ° C) durante 40 a 50 minutos hasta que al insertar un probador, éste salga limpio. Enfría sobre una rejilla. El puré de manzana sin azúcar es un excelente sustituto de la mantequilla en la mayoría de recetas de repostería, pero asegúrate de añadir polvo para hornear adicional para ayudar a que la masa más pesada se eleve, y bate los huevos durante un poco más de tiempo para añadir aire y volumen a la masa. La mitad de la harina también puede sustituirse con polvo de proteína sabor vainilla para obtener proteínas adicionales.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

94.8 1 Muffin 568.8 6

Ingredientes: 2 tazas de manzanas (aproximadamente rallado) 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar 1/2 taza de harina 1 cucharadita de aceite vegetal 2 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharadita de canela 1 taza de zanahorias (ralladas) 2 cucharaditas de polvo para hornear Instrucciones: Ralla las manzanas usando un rallador grande o pícalas finamente y ralla las zanahorias. Mezcla el puré de manzana, la harina, la canela, el polvo para hornear y el extracto de vainilla e incorpora la fruta hasta que esté bien mezclado. Bate las claras de huevo hasta que formen picos muy suaves, e incorpora a los otros ingredientes. Hornea en moldes para muffins forrados a 350 ° F (175 ° C) durante 15-18 minutos hasta que al insertar un probador, éste salga limpio. ¡Deja enfriar y sirve! La adición de porciones de frutas y hortalizas (ralladas) a una receta horneada añade volumen sin tener que usar harina densa, y las claras de huevo batidas también ayudan a levantar la masa. Un toque de aceite vegetal es lo que evita que los muffins se peguen a las envolturas.

135

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

78.4 1 Biscotti 1254 16

Ingredientes: 1/4 de taza de puré de manzana sin azúcar 4 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada Granos de Café (Finos) 2 cucharaditas de cacao en polvo 1/4 de taza de almendras cortadas en tiras 2 tazas de harina 2 cucharaditas de polvo para hornear Instrucciones: Combina el puré de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien, unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de pie. Combine la harina, el cacao, el café y el polvo para hornear en un tazón grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y cuadra los extremos de modo que formen rectángulos largos. Hornea en una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16 minutos hasta que al introducir un probador, éste salga limpio. Con un cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta que estén doradas. ¡Deja enfriar y sirve!

136

13 7

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

78.4 1 Biscotti 1254 16

Ingredientes: 1/4 de taza de puré de manzana sin azúcar 4 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada Granos de Café (Finos) 2 cucharaditas de cacao en polvo 1/4 de taza de almendras cortadas en tiras 2 tazas de harina 2 cucharaditas de polvo para hornear Instrucciones: Combina el puré de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien, unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de pie. Combine la harina, el cacao, el café y el polvo para hornear en un tazón grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y cuadra los extremos de modo que formen rectángulos largos. Hornea en una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16 minutos hasta que al introducir un probador, éste salga limpio. Con un cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta que estén doradas. ¡Deja enfriar y sirve!

138

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

80 aproximadamente 1 taza 480 6

Ingredientes: 1 receta de crema de setas/champiñones baja en calorías (a continuación) Nota: puede sustituirse por una lata sopa comercial de crema de champiñones 98% libre de grasa ½ taza de agua 4 tazas judías/habichuelas (ejotes) verdes cocidas o enlatadas, escurridas ¼ de taza de cebollas fritas crujientes, quebradas ¼ de taza adicional de cebollas fritas crujientes (para la cubierta)

Instrucciones: Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C). Preparar una fuente o cacerola para hornear con 1 cucharadita de mantequilla. En un tazón, mezcla la sopa, el agua, las judías verdes y ¼ de taza de cebollas fritas crujientes. Traslada a la fuente o cacerola para hornear. Hornea a 350 ° F (175 ° C) durante 25 minutos o hasta que esté burbujeante y caliente. Retira del horno. Revuelve. Cubre con ½ taza adicional de cebollas crujientes fritas. Regresa al horno y continúa la cocción durante 5 a 10 minutos más. Retira del horno. Para servir, divide en 6 porciones iguales.

139

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

135 ½ receta 270 2

Ingredientes: 1 cucharada de mantequilla dulce 2 tazas de champiñones frescos blancos, limpiados y cortados en trozos pequeños ½ taza de chalotas frescas, cortadas en trozos pequeños El jugo de 1 limón fresco 1 hoja de laurel fresco 1 cucharadita de tomillo fresco (puede sustituirse por ½ cucharadita de tomillo seco) 1 cucharadita de cada una: pimienta negro, sal en bruto 2 tazas de caldo de pollo sin grasa bajo en sodio (puede sustituirse por agua) Instrucciones: En una cacerola a fuego lento, derrite la mantequilla. Añade los champiñones picados, la cebolla, el jugo de limón, la hoja de laurel, el tomillo, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que los champiñones y las chalotas estén tiernos. Añade el caldo de pollo sin grasa o agua. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo con frecuencia, durante 15-30 minutos o hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Retira del fuego. Desecha la hoja de laurel. (Método alternativo, para una consistencia más cremosa: antes de cocinar, procesa todos los ingredientes, excepto la hoja de laurel, en un procesador de alimentos, y luego transfiere a la olla, añade la hoja de laurel y continúa según las instrucciones).

140

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

78 2 mitades de huevo 936 12

Ingredientes: 1 docena de huevos grandes, cocidos, sin cáscara, y se enfrió a temperatura ambiente 4 cucharadas de yogur natural sin grasa 3 cucharadas de mostaza amarilla preparada 2 cucharadas de salmuera de pepinillos encurtidos Stevia equivalente a 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de pimienta blanca 1 cucharada de pimentón/páprika Instrucciones: Corta cada huevo por la mitad a lo largo. Retira las yemas de los huevos, transfiere las yemas a un tazón para mezclar; acomoda las claras en un plato de servir. Para las yemas, añade el yogur, la mostaza, la salmuera de pepinillos, la stevia y la pimienta. Usa un tenedor para combinar la mezcla hasta obtener una consistencia suave. Vierte la mezcla de yemas sobre las claras de los huevos, dividiendo la cantidad de manera equitativa. Cubre cada con una pizca de pimentón para un color agradable. Sirve inmediatamente o cubre levemente y refrigera hasta que esté frío.

141

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

190 (excluyendo acompañamientos) 1/12 de la receta 2240 12

Ingredientes: 1 diente grande de ajo fresco, triturado 1 vaso (475 ml) de retsina griego o cualquier buen vino blanco seco 1 taza de agua 4 tazas de queso, cortado en trozos pequeños (recomendados: Kaseri, Graviera, Kefalograviera, Anthotiros, Galotiri, Manouri, Gruyère, Emmental, Vacherin, Fontina o Raclette) 2 cucharadas rasas de harina multiusos 1 cucharadita de pimienta blanca ½ cucharadita de nuez moscada rallada Instrucciones: Prepara el interior de la olla de fondue con ajo fresco triturado; desecha el ajo o colócalo en la olla, como prefieras. Añade el vino y el agua, y pon todo a hervir a fuego lento. En un tazón combina los quesos junto con la harina, la nuez moscada y la pimienta blanca; revuelve para cubrir. Un poco a la vez, añadir el queso al vino caliente en la olla de fondue, revolviendo constantemente hasta que el queso se derrita y la mezcla alcance una consistencia suave y cremosa. Mantén a fuego lento. Sirve con una bandeja de acompañamientos surtidos, colocados en tenedores de fondue individuales y sumergidos en la mezcla caliente de queso y vino.

142

Precaución: Después de sumergir, cada bocado se ha de trasladar a platos individuales para servir, dejarse enfriar por un momento o dos, y luego comerse utilizando tenedores de mesa para evitar lesiones, los invitados a la cena deben ser advertidos con respecto a comer directamente de los tenedores de fondue. Acompañamientos sugeridos: • pan francés añejo (2 cubos de 2.5 cm = 100 calorías) • setas/champiñones (1 taza = 15 calorías) • nueces (30 gramos = 200 calorías) • alcachofas marinadas (115 gramos = 100 calorías) • coles de Bruselas al vapor (1 taza = 60 calorías) • tofu extra firme (3 cubos de 30 gramos cada uno = 90 calorías) • tomates pequeños “cereza” o “uva” (1 taza = 30 calorías) • espárragos bebé frescos (aproximadamente 5 calorías por la lanza) • manzana verde (1 manzana pequeña = 80 calorías) • pimientos/ajíes frescos (1 taza = 50 calorías) • aguacate maduro (1 aguacate mediano = 165 calorías) • papas hervidas "nuevas", "bebé" o "fingerling" (1 = 25 calorías)

143

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

30 ½ taza 480 16

Ingredientes: 8 tazas de agua helada 2 paquetes (cada uno de 45 gramos) de mezcla para preparar pudín instantáneo sabor vainilla sin azúcar y sin grasa ¼ de taza de extracto puro de bourbon (whisky), extracto de ron puro, o extracto de brandy puro 1 cucharada de nuez moscada o canela Nuez moscada o canela adicional (para decorar la parte superior)

Instrucciones: En un procesador de alimentos de gran capacidad, mezcla todos los ingredientes. Procesa durante 10 minutos. Transfiere a una jarra de vidrio o garrafa de cristal, cubre y refrigera durante la noche o durante un máximo de tres días. Agita bien antes de servir. Sirve frío en vasos escarchados para ponche de vidrio o pequeñas copas tradicionales de madera. Cubre cada porción individual con una ligera capa de nuez moscada o canela.

144

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 85 gramos Desconocidas (varían según el tamaño del jamón) Desconocidas (varían según el tamaño del jamón)

Ingredientes: 1 jamón ahumado entero (sin deshuesar), completamente cocido ½ taza de miel 2 cucharadas de pimienta de Jamaica molida (para un mejor sabor, no uses clavos de olor) ½ taza de vinagre de sidra de manzana agua caliente

145

Instrucciones: En una superficie de corte, usa un cuchillo afilado para cortar toda la piel y toda la grasa visible del jamón. Desecha la piel y la grasa. Transfiere el jamón a un recipiente grande con agua helada. Cubre y refrigera durante la noche para ayudar a eliminar el exceso de grasa y sal. Para cocinar: Escurre el jamón, y deseche el líquido de remojo. Enjuaga bien el jamón bajo agua fría corriente. Utiliza toallas de papel para secar el jamón. Precalienta el horno a 250 °F (120 °C) (no sobrepases los 250 °F / 120 °C). Forra un molde para hornear grande con papel de aluminio de alta resistencia. Con un cuchillo afilado, corte de una red de rombos a 2.5 – 5 cm de profundidad en toda la superficie del jamón. Trabaja la miel en el jamón, luego espolvorea con pimienta de Jamaica. Transfiere el jamón a un molde para hornear preparado . En la sartén vierte la ½ taza del vinagre de sidra de manzana, añade agua caliente hasta tener 2.5 cm de profundidad. Tapa bien el recipiente (incluyendo el jamón) con papel de aluminio de alta resistencia adicional. Colócalo en el horno. Hornea a 250 °F (120 °C) durante 4-6 horas, bañándolo cada 30 minutos sin falta. Nota: Usa una brocha de pastelería de silicona o una cuchara grande de poca profundidad para este proceso, no utilices una brocha de pastelería tradicional.

Añade más agua caliente si es necesario, para mantener una profundidad de 2.5 cm en el molde para hornear. Cuando el jamón esté tierno y por lo menos a 150 °F (65 °C) en el centro, retira del molde, y traslada a la tabla de corte. (Los líquidos del molde pueden reservarse para hacer una salsa o gravy.) Permite que el jamón "descanse" durante media hora. Corta como prefieras, y transfiere a un plato para servir.

146

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

225 60 gramos de rosbif + 1 porción de pudín Desconocidas Desconocidas (depende del tamaño del hueso, y la proporción de grasa/magra)

Ingredientes: 1 taza de harina multiusos 1 huevo grande 1 pizca generosa de sal en bruto 1 taza de agua 1 pieza de asado de solomillo con hueso de 1.1 – 1.35 kg (elige un asado con una buena capa externa de grasa) 1 cucharadita de cada una: sal en bruto, pimienta negra

147

Instrucciones: Prepara la masa para el pudín: En un batidor tazón de vidrio y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla la harina, el huevo, la sal y el agua. Bate hasta que se mezcle bien formando una masa suave y cremosa . Cubre la masa colocando un paño limpio y húmedo sobre el tazón. Pon a un lado mientras preparas y cocinas la carne de vacuno: Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Coloca en el horno una sartén vacía de hierro fundido, bien seca y de alta calidad. Sazonar la carne con sal y pimienta. Coloca la carne en el horno, en la parrilla justo encima de la sartén, de modo que esta última capture la grasa mientras la carne se cocina. Cocina a 425 °F (220 °C) durante 20 minutos. Reduce la temperatura a 325 °F (165 °C) y continúa la cocción durante 30 - 45 minutos o hasta que la carne esté muy suave y hecha a tu preferencia. Aumenta el calor del horno a 425 °F (220 °C) como antes. Vierte cuidadosamente toda la mezcla de pudín en la sartén caliente por debajo de la carne asada; ten cuidado, ya que la grasa caliente de la carne en la sartén provocará chisporroteos y salpicaduras. Cierra la puerta del horno y continúa la cocción a 425 °F (220 °C) durante 10 minutos o hasta que el budín esté levantado y se dore. Apaga inmediatamente el horno y retira el pudín del horno, retira de la sartén y dejar de lado en una rejilla metálica para enfriar. Retira la carne del horno, transfiere a una tabla de cortar. Quita toda la grasa visible y deséchala; reserva los restos de grasa para preparar salsa (gravy). Permite que la carne de res descanse durante 30 minutos antes de cortarla. Divide el pudín en 12 porciones iguales. Sirve el asado y el pudín con salsa (gravy) y verduras de tu preferencia.

148

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

175 6 camarones + ½ de la cantidad total de la salsa del cóctel 350 2

Ingredientes: ¼ de taza de salsa de ají/chile ¼ de taza de kétchup (cátsup de tomate) 1 cucharada de rábano picante fresco, pelado y rallado 1 cucharada de salsa inglesa 2 cucharaditas de salsa de ají/chile/pimiento rojo picante El jugo de 1 limón fresco 2 cucharadas de sazonador para mariscos 2 limones frescos, picados y triturados 2 cucharaditas de sal en bruto 1 docena de camarones frescos tamaño extra grande con la cola (quita las cabezas, patas y venas) 1 taza de lechuga de hoja crujiente fresca, lavada, escurrida y cortada en cintas delgadas

149

Instrucciones: Prepara la salsa del cóctel: en un recipiente para mezclar integra la salsa de chile, la kétchup o cátsup, el rábano picante, la salsa inglesa, la salsa picante de ají/chile rojo y el jugo de limón. Divide en partes iguales en 2 grandes copas de cristal o platos para cóctel de gambas/camarones, cubre y refrigera. Pon una olla de agua a hervir a fuego alto; agrega los condimentos para mariscos, los limones cortados triturados y la sal. Añade los camarones. Revuelve, y vuelve a hervir durante 3 minutos. Drena inmediatamente los camarones y transfiere a un recipiente lleno de hielo y agua. Tan pronto como los camarones estén lo suficientemente fríos, pélalos, pero deja las colas intactas. Lava y escurre; seca con toallas de papel. Dispón los camarones en las copas preparadas que contienen la salsa de cóctel. Decora con la lechuga en rodajas. Sirve inmediatamente.

150

Calorías por porción: Tamaño por porción: Calorías totales por receta: Porciones:

130 1/12 de la receta 1560 12

Ingredientes: 1 cucharada de manteca de cerdo 2 tazas de cebollas dulces frescas, picadas en trozos grandes 4 dientes de ajo fresco triturados 1 taza de ajíes/chiles/pimientos picantes, bien picados 1 cucharada de cada uno: pimienta de cayena en polvo, comino molido, chile en polvo 1 cucharadita de sal 450 gramos de asado de cuarto trasero de res extra magro, cortado en trozos pequeños 4 tazas de tomates frescos o enlatados, picados (quita las cáscaras de los tomates) 1 litro de agua Instrucciones: En una gran olla pesada de acero inoxidable, a fuego medio, combina la manteca de cerdo, la cebolla y el ajo. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que las cebollas estén tiernas. Retira del fuego. Agrega los chiles/ajíes/pimientos frescos, la pimienta de cayena en polvo, el comino, el ají/chile en polvo y la sal. Añade la carne. Revuelve bien y regresa al fuego. Cocina, revolviendo con frecuencia, utilizando una espátula para raspar la olla, hasta que las piezas de carne estén chisporroteando y bien doradas. Agrega los tomates y el agua y cocina y revuelve hasta que la mezcla comience a hervir. Reduce el fuego a la temperatura más baja. Continúa la cocción, revolviendo ocasionalmente, durante 1 hora o hasta que la carne esté muy tierna y el líquido se reduzca algo. Prueba y ajusta las especias y condimentos. Retira del fuego, y deja reposar durante 10 - 15 minutos. Sirve caliente o deja enfriar a temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la noche.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

120 1 batido (aproximadamente 1 1/2 tazas) 480 4

Ingredientes: 3 tazas de yogur natural sin grasa 1 taza de jugo de naranja concentrado congelado 4 cucharadas de jarabe de vainilla sin azúcar cero calorías 1 taza de agua helada 1 taza de cubitos de hielo

Instrucciones: En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de servir. Sirve inmediatamente. temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la noche.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

150 1 batido (aproximadamente 1 1/2 tazas) 600 4

Ingredientes: 4 tazas de yogur de vainilla sin grasa y sin azúcar 60 ml de licor de amaretto 1 taza de agua helada 1 taza de cubitos de hielo

Instrucciones: En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de servir. Sirve inmediatamente.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción:

Calorías totales por receta: Porciones:

110 1 batido (aproximadamente 1 1/2 tazas) 440 4

Ingredientes: 4 tazas de yogur natural sin grasa Stevia equivalente a 4 cucharadas de azúcar 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (cacao para hornear) 4 cucharaditas de café instantáneo 1 taza de agua helada 1 taza de cubitos de hielo Instrucciones: En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de servir. Sirve inmediatamente.

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Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones:

105 1 batido (aproximadamente 1 1/2 tazas) 420 4

Ingredientes: 2 tazas de yogur natural sin grasa 1 plátano/banano maduro, pelado, cortado y congelado 1 taza de frutos del bosque frescos mezclados (fresas, frambuesas, arándanos/moras azules, etc.) 1 taza de agua helada 1 taza de cubitos de hielo

Instrucciones: En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de servir. Sirve inmediatamente.

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