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• Franco Melchior

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Muchas gracias por descargar nuestro nuevo recetario con increíbles preparaciones 100% vegetarianas para que puedas comenzar a conocer una alimentación saludable, respetuosa con los animales y beneficiosa para el planeta. Son preparaciones que te ayudarán a cambiar el menú completo, con platos salados y dulces que te sorprenderán, buscando que seas parte de las miles de personas que están decidiendo cambiar la costumbre de comer productos de origen animal. Esta decisión puede ser el primer paso a una vida que entregue otra oportunidad a millones de animales de granja, evitar la contaminación y deforestación de nuestro planeta, además de ser saludable para nosotros. Esperamos éste sea el inicio de un proceso que te permita ir dejando los productos de origen animal para dar paso a hábitos que transformen para bien el mundo que hoy vivimos.

¡Bienvenido al futuro hoy!

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Desayunos 3

Leche de Almendras y Vainilla INGREDIENTES | rinde 1 litro • 1 taza de almendras crudas sin sal • 5 tazas de agua filtrada • 3 dátiles (u otro endulzante natural a gusto) • pizca de sal • 1 cucharadita de esencia de vainilla • ½ cucharadita de canela en polvo

PREPARACIÓN Remojar las almendras en agua hasta cubrir. Hacerlo con un día de antelación (o mínimo 8 horas) para que estén blandas. Remojar los dátiles en agua 10 minutos previos a la preparación de la leche. Drenar el agua del remojo de las almendras. Se pueden usar las almendras así o peladas. Licuar con el agua filtrada (mientras más cremosa la quieras menos agua agrégale), incorpora los dátiles (sin el agua del remojo) o el endulzante que estimes, la esencia de vainilla,la canela y la pizca de sal. Procesar de 1 a 2 minutos. Cernir con un colador muy fino o una tela para leches vegetales, y colar. Utiliza en lo posible recipientes de vidrios para guardarla.

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Smoothie de Frutilla y Jengibre INGREDIENTES | rinde 1 • 1 taza de frutillas congeladas • 1 taza de leche de soja u otra vegetal • ½ taza de jugo de naranja • 1 cucharada de néctar de agave o miel de palma • 1 cucharadita de jengibre rallado

PREPARACIÓN Procesar todos los ingredientes en la juguera hasta que quede cremoso.

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Muffins Integrales de Arándanos INGREDIENTES | rinde 1 DOCENA ½ • 2 tazas de harina integral • 1 ¼ taza de azúcar • 1 taza de harina todo uso • 1 cucharada de polvos de hornear • 1 cucharadita de sal • 1 ½ tazas de leche de soja • ½ taza de puré de manzana • ½ cucharadita de extracto de vainilla • 2 tazas de arándanos

PREPARACIÓN Precalentar horno a 200°C. Mientras tanto, en un recipiente aparte, bate la leche de soja, el puré de manzana y el extracto de vainilla. Mezclar bien. En otro recipiente combinar las harinas, el azúcar, los polvos de hornear y la sal. Reservar. Mezclar bien los ingredientes húmedos con los secos, revolviendo sólo para mezclar. Gentilmente agregar la mitad de los arándanos. Con una cuchara echar la mezcla al molde de muffins, llenando cada uno con 2/3 del total. Espolvorear el resto de los arándanos encima de la mezcla. Hornear por 20-25 minutos, o hasta que obtengan encima un tono dorado.

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Leche de Avena INGREDIENTES | rinde 1 litro • 1 taza de avena tradicional • 5 tazas de agua purificada • 1 cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de nuez moscada • pizca de sal • Azúcar de caña u otro endulzante natural

PREPARACIÓN Dejar la avena cubierta con agua durante la noche (o al menos un par de horas). Procesar con las 5 tazas de agua, la canela, nuez moscada y pizca de sal por 1-2 minutos. Colar con una tela para leches vegetales o un colador fino. Guardar en un recipiente de vidrio y consumir antes de 4 días.

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Chipa Paraguaya INGREDIENTES | rinde 8 porciones • 25 grs de yuca o papa hecha puré • 1 taza de almidón de mandioca • 50 grs de manteca vegetal o aceite • sal • 50 ml de agua

PREPARACIÓN Precalentar el horno a unos 200ºC y enmantequillar una lata para horno. En un recipiente mezclar el puré con el almidón la sal, y lentamente incorporar el agua, necesitarás más o menos 50 ml. Incorporar la manteca vegetal o el aceite. Si usas la manteca, que esté cortada en cubos y amasar, hasta que quede una masa lisa y homogénea, si es necesario agrega más almidón. Puedes hacer bolitas con la masa, o cilindros y unir los extremos, llevar al horno de 20-30 minutos hasta que tome un tono dorado. Dejar enfriar y disfrutar.

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Platos Principales 9

Quinoa Frutal INGREDIENTES | rinde 4 • • • • • •

PREPARACIÓN En un sartén derretir la margarina vegana y sofreír, a fuego alto, el apio y la cebolla. Dejar cocinar hasta que ablanden. Mientras mezclar la quinoa ya cocida con el puré de manzana. Mezclar todo, más los condimentos; la nuez moscada, canela, perejil y sal a gusto. Cocinar un par de minutos. Dejar enfriar y servir tibio o frío como ensalada.

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2 tazas de quinoa cocida ½ taza de puré de manzana 1 taza de apio cortado ½ taza de arándanos deshidratados ½ taza de damascos deshidratados cortados 2 cucharadas de margarina vegana ½ cucharadita de nuez moscada ½ cucharadita de canela 1 cucharadita de perejil sal a gusto ½ cebolla picada fina.

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Rollitos Primavera De Menta Fresca y Aderezo Thai INGREDIENTES | rinde 4 • 8 a 10 hojas para wraps • ½ paquete de fideos de arroz • ¼ taza de champiñones u hongos shitake • 1 zanahoria rallada • ½ cabeza de lechuga • 1 pepino cortado en rodajas finas • 1 cucharadita de aceite de sésamo • 1 cucharada de salsa de soja • 1 puñado de menta fresca • ½ cucharadita de jengibre en polvo

PREPARACIÓN Una vez estén cocidos los fideos de arroz, combinar, con los champiñones, zanahoria, aceite de sésamo, salsa de soja y jengibre en polvo. En agua tibia pasar las hojas de arroz o wraps, solo hasta que hayan ablandado un poco, poner al centro 2 cucharadas de la mezcla de fideos, lechuga, rodajas de pepino y hojas de menta. Doblar la parte inferior, luego los costados y enrollar. Mezclar todos los ingredientes de la salsa y untar los rollitos.

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Camote Asado Relleno INGREDIENTES | Camote rinde 4 • • • • • • •

2 camotes grandes 2 tazas de lentejas cocidas 2 zapallos italianos en rodajas 2 tazas de tomate cherry 3 zanahorias ralladas aceite de oliva sal a gusto

Pasta de Ciboulette • • • • • •

4 taza de castañas de cajú 1 puñado de ciboulette jugo de 1 limón 4 cucharadas de leche de coco ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta negra

PREPARACIÓN Limpiar y lavar el camote, puedes cocerlo unos minutos, pincharlo con un cuchillo agregarle aceite de oliva y sal, llevarlo al horno previamente precalentado a 200ºC. Depende del tamaño del camote el tiempo en el horno, pincha con un cuchillo si está blando. Una vez el camote esté listo lleva al horno por unos minutos el resto de las verduras con aceite y sal a gusto. Procesa todos los ingredientes de la pasta de ciboulette hasta que quede cremoso. Parte el camote en dos y coloca una capa de lentejas, encima el zapallo italiano, la zanahoria y los tomates cherry, colocar la pasta y servir.

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Tofu Horneado con Sésamo INGREDIENTES | rinde 6 • ¾ cucharadita de ajo en polvo • ½ cucharadita de jengibre en polvo • ¼ de salsa de soja • 2 cucharadas de aceite de sésamo • 2 bloque de tofu extra firme, drenado y cortado • semillas de sésamo

PREPARACIÓN Mezclar juntos salsa de soja, ajo y jengibre en polvo y el aceite de sésamo. Verter la mezcla al tofu, mezclar con cuidado y dejar marinar al menos una hora sino de un día a otro. Precalentar el horno a 210ª C y dejar el tofu en una fuente precisamente aceitada, Hornear aproximadamente por 20 minutos, voltear si es necesario. Decorar con semillas de sésamo.

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Fritos de Verduras INGREDIENTES | rinde 6 • 2 tazas de zanahoria rallada • 1 taza ½ de zucchini rallado • ½ pimentón picado • ¾ taza de harina de garbanzo • ½ taza de agua • ½ cucharadita de sal • ¼ cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de comino • ¼ cucharadita de paprika • * aceite para freír

PREPARACIÓN Mezclar todos los ingredientes secos. Incorporar las verduras y revolver bien. Freír y servir inmediatamente.

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Gazpacho frio con Palta INGREDIENTES | rinde 6 • • • • • • •

PREPARACIÓN

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2 pepinos 2 tomates grandes 2 paltas ½ cebolla morada ¼ taza de cilantro picado fresco jugo de 1 limón 1 cucharada de vinagre de vino tinto ají a gusto 4 dientes de ajo ¾ taza de caldo de verduras sal y pimienta a gusto pan artesanal o baguette para crutones

Picar en cubos palta, tomate, cebolla y pepinos. Mezclar las verduras picadas con el cilantro. Apartar la mitad de la mezcla para incorporar a la juguera. Procesar junto el caldo de verduras, vinagre, jugo de limón, ají ,ajo, sal y pimienta. Hasta que quede cremoso. Para servir primero agregar la mezcla de palta, tomate, cebolla y pepino con el cilantro, encima el gazpacho, mezclar gentilmente. Servir con crutones. Para hacerlo puedes en un sartén mezclar aceite de oliva y cubos con el baguette u otro pan que tengas a mano. Otra opción es, en un recipiente para horno, mezclar los trozos de pan con aceite y dejar hornear por 15-20 minutos.

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Dip de Espinaca y Alcachofa INGREDIENTES | rinde 8 • • • • • •

300 gr de espinaca 1 lata de fondos de alcachofa ¼ taza de margarina vegana ¼ taza de harina 2 tazas de leche de soja ½ taza de levadura nutricional o queso rallado vegano para pizza • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 ½ cucharadita de cebolla en polvo • sal a gusto

PREPARACIÓN Precalentar el horno a 180ºC. Mientras el horno alcanza la temperatura cocer la espinaca. Una vez lista procesar junto a los fondos de alcachofa hasta alcanzar una textura cremosa. En una olla derretir la margarina y cucharada de ajo a la vez, ir incorporando la harina hasta formar una pasta. Una vez lista mezclar con el resto de los ingredientes. Llevar la mezcla a un recipiente para horno, y dejar por 20 minutos. Servir caliente.

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Curry de Arvejas, Papas y Cilantro INGREDIENTES | rinde 4

PREPARACIÓN

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4 papas medianas 1 ½ taza de arvejas congeladas ½ cebolla cortada ¼ taza de salsa de tomate 1 lata de leche de coco ¼ taza de agua 2 dientes de ajo 1 cucharada de curry 1 cucharadita de jengibre rallado 2 cucharadas de salsa de soja 2 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de sésamo 1 cucharadita de azúcar 3 cucharadas de cilantro picado

Procesar los ajos, cebolla, salsa de tomate, azúcar, salsa de soja, aceite de sésamo, jengibre, curry y el agua, hasta formar una pasta. Saltear las papas en aceite de oliva por 5 minutos, agregar la pasta, arvejas y cocinar por 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregar la leche de coco y dejar cocinar por otros 10 minutos o hasta que las papas estén blandas, puedes sazonar a gusto con sal. Retirar del fuego y agregar el cilantro picado, acompañar con arroz y servir.

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Hamburguesas de Betarraga y Porotos Negros INGREDIENTES | rinde 4 grandes

PREPARACIÓN

• 2 tazas de porotos negros ya cocidos • 1 taza de arroz integral cocido al dente • ½ cebolla picada fina • 1 diente de ajo picado • 3 betarragas (remolacha) pequeñas cocidas (drenar bien liquido) • 1 taza de harina de avena • 3 cucharadas de chía con 6 cucharadas de agua • ½ cucharada de aceite de oliva • sal a gusto • ½ cucharadita de comino • 1 cucharadita de pimentón en polvo • aceite para freír

Procesar 1 taza de los porotos hasta hacerla puré manteniendo algo de textura. La segunda taza de porotos se mantienen enteros. Mezclamos todo en un recipiente aparte. Sofreír la cebolla en aceite de oliva hasta que quede blanda para luego incorporar el ajo y el comino. Reservamos. Las betarragas, bien cocidas, se hacen puré y se combinan con los porotos. Agregar el sofrito de cebolla, el arroz integral cocido, la mezcla de chía y agua, la harina de avena (procesar la avena hasta que quede como harina), la fécula de papa, el pimentón, sal a gusto y mezclar bien. Llevar al refrigerador unas 3 horas. Una vez pasado el tiempo armar las hamburguesas y freír o llevar al horno hasta que queden doradas

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Seitán con Salsa Teriyaki y Naranja INGREDIENTES | • • • • • • • • • • • •

2 tazas de seitán cortado en cubos ½ pimentón rojo en juliana ½ pimiento verde en juliana 2 cucharadas de aceite de girasol 1 tallo de cebollin picado semillas de sésamo para decorar ½ taza de salsa de soja 1 cucharadita de jengibre rallado ½ taza de jugo de naranja fresco 5 cucharadas de azúcar morena o miel de caña 1 cucharada de almidon de maiz (maizena) ½ taza de agua

Para Seitan base • • • • •

1 taza de gluten de trigo 6 tazas de caldo de verduras 1 cdta de ajo en polvo 1 cdta de cebolla en polvo 2 cucharadas de salsa de soja

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PREPARACIÓN Para el seitán: Combinar la taza de gluten con el ajo y cebolla en polvo, en un recipiente aparte combina ¾ de taza de caldo con la salsa de soja. Agregar la mezcla de soja y caldo al gluten, y mezclar con las manos, queda una masa chiclosa. Amasar bien hasta que se una bien, dejar la masa unos minutos y volver a amasar. Dividir la masa en 3 o más pedazos y estirar acerca de 2 cm de grosor. Cocinar la masa en el caldo restante a fuego bajo por 45 a 1 hora.

Para la salsa Teriyaki: Combinar salsa de soja,jugo de naranja,jengibre rallado y llevar a fuego bajo, agregar la miel o azúcar, revolver bien, cocinar hasta que tome un color más oscuro. Mientras mezclar el agua con el almidón, agregarlo a la salsa y revolver bien hasta que espese.

Para el salteado: Saltear el seitán hasta dorar un poco en el aceite, agregar los pimientos cortados en juliana y mitad del cebollín. Luego de cocinar un minuto, agregar la salsa teriyaki hasta solo combinar y apagar el fuego. Decora con semillas de sésamo y cebollin picado.

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Pimentones Rellenos con Carne de Soja y Aceitunas INGREDIENTES | rinde 6 • • • • • •

PREPARACIÓN

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3 pimentones ¾ tazas de carne de soja ¾ taza de caldo de verduras 1 cebolla cortada picada fina 2 tallos de apio picados ½ taza de aceitunas sin carozo y cortadas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 ½ taza de arroz cocido 1 cucharadita de perejil seco ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de sal 2 tazas de salsa de tomate

Precalentar el horno a 170ºC. Partir los pimentones a la mitad y sacar las pepas. Combinar la carne de soja con el caldo de verduras, y dejar asentar por 6-7 minutos para que se hidraten. Drenar. En un sartén calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla, el apio, y las aceitunas. Cuando las cebolla estén blandas reducir a fuego a medio y agregar la carne de soja, el arroz cocido, perejil, órgano, sal y la salsa de tomate reservando ½ taza. Calentar sólo hasta combinar bien. Agregar la mezcla a los pimentones cortados, dejándolas en una lata para horno, y echar encima una cucharada de salsa de tomate restante, incluir queso vegano si se desea. Hornear aproximadamente 30 minutos o hasta que los pimentones se cocinen. Servir inmediatamente.

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Mayo Vegana de Ajo y Tofu INGREDIENTES | 1 ½ Taza • 1 taza de Tofu firme desmenuzado y drenado • 50 ml de aceite de oliva • ½ taza de leche de almendras • 1 diente ajo grande • 6 gotas de vinagre de manzana • jugo de 1 limón • pizca de sal

PREPARACIÓN Una deliciosa mayonesa vegana casera para sorprender a los más fanáticos de la mayonesa con huevo, atrévete a realizarla y veganizar. Procesar todos los ingredientes juntos en un procesador de alimentos, minipimer o licuadora. Servir para acompañar chips de verduras, ensaladas, algún pan y a disfrutar.

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Postres 23

Cheese Cake de Galletas y Crema INGREDIENTES | rinde 6

PREPARACIÓN

• 3 paquetes de galletas veganas (cualquier galleta vegana de chocolate servirá, oreos, tritón, o frac.) • ½ cucharadita de extracto de vainilla • ¼ taza de margarina vegana • ¼ taza de leche de soja • 200 gr de queso crema vegano • 340 gr tofu silken • 1 cucharada de maizena (almidon de maiz) • jugo de 1 limón • ¼ taza de azúcar en polvo • ¼ taza de jarabe de arce o néctar de agave • ¼ taza de aceite de girasol

Preparar primero la base. En un procesador, moler finamente 2 paquetes de galletas. Remover el centro de relleno. Una vez procesada mezclar con la margarina previamente derretida y con ½ cucharadita de vainilla. Poner la mezcla en un molde y refrigerar. Para el relleno: Mezclar la leche de soja y maizena. En una juguera o con batidora mezclar el queso crema, la leche con la maizena, tofu, jugo de limón, azúcar flor y jarabe de arce hasta que quede cremoso. Lentamente incorporar el aceite a velocidad alta, hasta combinar bien. Moler el paquete de galletas restante y acomodar sobre la base refrigerada. Encima esparcir la mezcla de la crema y llevar al horno (previamente precalentado a 180ºC), por 40-45 minutos. Dejar enfriar. Lo puedes servir tal cual o espolvorear un poco de chocolate en polvo, algunas almendras o nueces y servir.

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Helado de Frutilla y Coco INGREDIENTES | rinde 6 • 1 lata de leche de coco • 2 tazas de frutillas frescas, congeladas, o en almíbar (si es en almibar, drenar) • ¾ taza de azúcar (½ si usas frutillas en almibar) • 2 cucharaditas de esencia de vainilla • ¼ cucharadita de sal

PREPARACIÓN Procesar todos los ingredientes hasta que quede cremoso. Llevar la mezcla a una fuente grande para congelar Revolver cada ½ media hasta que se forme el helado aproximadamente 4 horas. Si tienes una maquina para hacer helado puedes saltarte este paso.

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Arroz con Leche de Coco INGREDIENTES | • • • • •

½ cucharadita de sal 1 ½ taza de arroz 1 taza de agua jugo de 1 lima ½ taza de lonjas de coco o coco rallado • 1 lata de leche de coco

PREPARACIÓN En una olla combinar el agua, leche de coco y arroz. Cubrir y dejar cocinar por 20 minutos o hasta que el arroz esté listo En otra sartén dispone las lonjas de coco o coco rallado, tostar a fuego bajo hasta que adquieran un tono dorado, aproximadamente 3 minutos. Revolver constantemente evitando que se quemen. Retira del fuego una vez listo y agregar la sal. Exprimir el jugo de la lima y revolver bien. Puedes mezclar el coco tostado con el arroz o espolvorear encima

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Crumble o Crocante de Manzanas, Avena y Almendras INGREDIENTES | 5 porciones • 5 manzanas rojas grandes • 1 taza de avena machada (molida en juguera o procesador) • ½ taza de almendras picadas • 2 cucharadas de semillas de girasol • 1 cucharada de canela en polvo • ½ cucharadita de nuez moscada • 6 cucharadas de azúcar morena • jugo de medio limón • 2 cucharadas de aceite coco

PREPARACIÓN Precalentar el horno a 200ºC, luego cortar las manzanas en medias rodajas lo más finas posible, mezclarlas con 3 cucharadas de azúcar morena, jugo de limón y dos cucharadas de avena, mezclar todo con las manos. Dejarlas en un molde o recipiente para horno. En un recipiente aparte mezclar el resto de avena machacada, almendras molidas con algunos pedazos más grandes, azúcar o miel, semillas de girasol, aceite de coco, canela y nuez moscada, incorporar bien. Espolvorear esta mezcla sobre las manzanas, cubrir bien y llevar al horno unos 20 minutos o hasta que las manzanas estén blandas y el crocante con un tono dorado.

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Mini Tartaletas sin Gluten INGREDIENTES | 10 mini tartaletas Para la masa: • • • • • • •

2 tazas de avena instantánea ½ taza de harina de coco ½ taza de coco rallado 1 taza de aceite de coco 1 taza de agua bien fría 1 pizca de sal 1 ½ cucharada de azúcar

Relleno:

PREPARACIÓN

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1 taza de frutillas 2 cucharadas de chía Azúcar a gusto Frutillas y coco para decorar

Procesar la avena con una minipimer o procesador de alimentos hasta que quede como harina. Mezclar con la harina de coco, coco rallado, aceite de coco ( que esté sólido). Ir incorporando el agua de poco hasta que la masa no se pegue a los dedos. En un recipiente para muffins, poner hasta menos de la mitad con la masa, presionar bien (usa papel de aluminio en cada tacita para evitar que se peguen). Y llevar al horno unos 20 minutos. Dejar enfriar. Lavar las frutillas y en un recipiente colocar las frutillas sin líquido y procesar. Una vez hechas puré agregar las semillas de chia y dejar unos 15 minutos hasta que espese, endulzar a gusto. A cada tartaleta echar encima la mezcla de frutilla y decorar con frutas a elección y coco rallado.

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