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• Nayib Gomez

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¿Qué voy a encontrar?

.COMIDAS. .CENAS. .INFUSIONES.

- Bye, bye pechuga asada, brócoli hervido y arroz cocido -

¡Hola recetas Fit: prácticas, diferentes y altamente nutritivas!

- COMIDAS & CENAS fáciles y prácticos .ENCHILADAS DE POLLO. .PASTA CON CAMARONES. .ATÚN A LA MEXICANA. .TOSTADAS DE POLLO.

.CARNITAS DE ATÚN. .SALMÓN EMPAPELADO. .TACOS DE LECHUGA. .SALPICÓN DE RES.

-COMIDAS Y CENAS-

fáciles y prácticos

INGREDIENTES: 

1 cda de frijoles molidos



1 cda cebolla finamente picada



100 g pechuga de pollo



2 pzas sopes chicos



Lechuga finamente picada



40 g queso panela

ALIMENTO SUGERIDO

PREPARACIÓN: 1. En un comal pon a calentar los sopecitos con los frijoles esparcidos. 2. Agrega el queso la lechuga finamente picada junto con la cebolla. 3. Coloca el pollo deshebrado y el queso panela desmoronado. 4. Acompaña con la salsa de tu preferencia.

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES: 

Salsa verde o roja casera



Espinaca, lechuga y rábanos



2 tortillas de maíz



100 g pechuga de pollo desmenuzada



40 g de queso panela



1 cda de crema light

ALIMENTO SUGERIDO

PREPARACIÓN: 1. Calienta la salsa verde o roja, al gusto. 2. Calienta las tortillas de maíz o nopal en una sartén, y remoja las tortillas en la salsa. 3. Sirve en un plato las tortillas y relleno con la pechuga de pollo. 4. Decora con lechuga, queso panela desmoronado y el yogurt natural.

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 9 piezas de camarones medianos

1. Pela los dientes de ajo y machácalos con un cuchillo.

 1 diente de ajo

2. Mezcla en un bowl el ajo, el jugo y la ralladura de 1 li-

 1 pza de limón  1 cdita aceite de oliva  1 tza pasta ya cocida  1 cda de mantequilla  Perejil fresco picado  Sal / pimienta

món, el aceite de oliva, la pimienta, sal y pimienta. 3. Pela y limpia los camarones y agrégalos al bowl con el ajo, mezcla bien. 4. Calienta un sartén a fuego alto y cocina los camarones hasta que estén rosados. Retira los camarones y agrega lo que quedó de su marinada, agrega 1 tza de agua y cocina hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Agrega la ralladura y el jugo del otro limón, la mantequilla y el perejil y mezcla. 5. Agrega los camarones y la pasta, mezcla bien y sirve. Acompaña con la ensalada de tu preferencia.

PRODUCTO SUGERIDO

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 1 lata de atún en agua

1. Abre la lata de atún y drena el líquido.

 Cilantro picado

2. En un recipiente agrega el atún, cilantro, cebo-

 Cebolla finamente picada

lla, jitomate y mezcla perfectamente. Sazona

 1 jitomate picado en cubos

con sal y pimienta.

 2 cdas de guacamole  Sal / pimienta  2 tostadas horneadas

PRODUCTO SUGERIDO

3. Sirve en un plato el atún a la mexicana y acompaña con 2 cdas de guacamole y las tostadas horneadas.

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 2 tostadas horneadas

 1/4 pza aguacate

1. Esparce los frijoles en las tostadas horneadas. 2. Agrega el queso la lechuga finamente picada junto con la cebolla. 3. Coloca el pollo deshebrado y el queso panela desmoronado.

 Lechuga, jitomate, cebolla morada

4. Acompaña con la salsa de tu preferencia.

 1 cda de frijoles molidos  1 cda de cebolla finamente picada  100 g pechuga de pollo deshebrada

finamente picada  40 g queso panela

PRODUCTO SUGERIDO

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES: 

1 sobre de atún en agua



Sal / pimienta



Limón y salsa, para servir



Cilantro y cebolla picados



2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN: 1. -Agrega el atún en una sartén y cocina a fuego alto por 2 minutos hasta que se haya dorado. 2. No agregar ni agua, ni aceite, el objetivo es que se dore. 3. Mezcla con una cuchara por aproximadamente 8 minutos, hasta que quede bien dorado por todos lados. 4. Sazona con sal y pimienta. 5. Calienta las 2 tortillas y sirve el atún, acompaña con limón, cebolla, cilantro y salsa.

PRODUCTO SUGERIDO

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 1 cdita de aceite de oliva

1. Rebana finamente el limón, corta en rodajas la cebolla,

 150 g de lomo de salmón fresco

corta en tiras el pimiento morrón, y corta por la mitad los

 1/2 tza de ejotes

ejotes.

 1 pza de limón amarillo  Cebolla fileteada

2. En un recipiente agrega el limón, verduras, eneldo y aceitunas, revuelve bien y reserva.

 1/2 pza pimiento morrón

3. Salpimienta el salmón.

 Jugo de limón, eneldo

4. Marina el salmón con la mezcla anterior por media hora.

 1 cda de aceitunas rebanadas

Retira el salmón del marinado y reserva la mezcla.

 Sal / pimienta

5. En un papel aluminio de 30 x 30 cm vierte en el centro el

 Papel aluminio

aceite de oliva y coloca encima el pescado, agrega los vegetales y el marinado. 6. Cierra el papel y colócalo en una sartén a fuego medio. Cuece por cada lado por 10 minutos.

MERCADO LOCAL

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 150 g pechuga de pollo

1. Corta la pechuga en tiras o cubos antes de cocinarla. Coloca en una sartén un poco de mantequilla y comienza a cocinar la pechuga, sazona con el limón, sal y pimienta, además del ajo, cebolla y un poco de salsa. 2. Cuando el pollo ya este cocido agrega la cebolla y calabazas.

 1 limón  2 hojas de lechuga  Sal / pimienta /salsa al gusto  1/4 pza aguacate  Ajo y cebolla en polvo  1/2 tza zanahorias julianas  1 calabaza en cubos  1 cdita de mantequilla

PRODUCTO SUGERIDO

3. Una vez que todo esté bien cocinado se pone un poco de la mezcla en las hojas de lechuga.

-COMIDAS Y CENASfáciles y prácticos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 1 tza de lechuga romana picada

1. Cocina la carne en agua. Una vez cocida deshebra y coloca en un recipiente. Puedes utilizar carne de res ya cocida y deshebrada que venden para que este listo más rápido. 2. Agrega en el recipiente el tomate, cebolla, lechuga, y adereza con el aceite, vinagre, jugo de limón, orégano, sal y pimienta.

 1 tomate saladet chico  120 g carne de res deshebrada  Cebolla blanca fileteada  1 cdita de aceite de oliva  1 cdita de jugo de limón  1 cdita de vinagre blanco  Orégano seco  1/2 pza de aguacate  3 tostadas de nopal Susalia  Sal / pimienta  Chiles en escabeche

PRODUCTO SUGERIDO

3. Una vez bien mezclado sirve con las tostadas de nopal y el aguacate en rebanadas y acompaña con chiles en escabeche.

- COMIDAS Y CENAS.SALPICÓN DE POLLO. .CALDO DE POLLO. .PESCADO AL PASTOR.

.NOPALES NAVEGANTES. .PECHUGA RELLENA. .AGUACHILE.

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 1 tza de lechuga picada

1. Cocina la carne en agua. Una vez cocida deshebra con cuidado y coloca en un recipiente grande. 2. Agrega al recipiente el tomate, cebolla, lechuga, carne y se adereza con aceite de oliva, jugo de limón, vinagre blanco, orégano seco y sal – pimienta al gusto.

 1 jitomate picado en cubos  1/2 zanahoria rallada  100 g pechuga de pollo deshebrada  Cebolla morada finamente picada  Sal / pimienta  1 cdita aceite de oliva  1 cda de jugo de limón  1 cdita de orégano seco

PRODUCTO SUGERIDO

3. Una vez bien mezclado refrigera o sirve así con aguacate en rebanadas y acompaña con chiles en escabeche.

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 1 cdita aceite de oliva

1. Agrega un poco de aceite en una sartén, agrega el bistec de res en tiras y cocina por 5 minutos.

 Cebolla fileteada  1 diente de ajo picado  100 g bistec de res en fajitas  Sal / pimienta  Cilantro fresco picado  Chile jalapeño en julianas  1 pza jitomate en julianas  1 pimiento en julianas

MERCADO LOCAL

2. Agrega la cebolla, el jitomate, y los chiles jalapeños, cocina por 3 minutos. Sazona con sal y pimienta, puedes agregar jugo de limón.

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 150 g pechuga de pollo

1. Cocina la pechuga de pollo con el agua, cebolla y la sal. Lleva a ebullición, bala el fuego, tapa la olla y cocina por 20 minutos. Retira la espuma que se va formando. 2. Pela la zanahoria, córtala así como el chayote, y la calabaza en cubos medianos. 3. Agrega la zanahoria, chayote y cilantro en el pollo y cocina por 15 minutos. 4. Agrega la calabaza y cocina por 5 minutos más. Sazona con sal. 5. Retira la cebolla y el pollo de la olla, deshebra la pechuga de pollo y regrésalo a la olla.

 C/s de agua  1 zanahoria chica  1/2 pza chayote chico  1 calabaza chica  1 ramita de cilantro  Cebolla blanca  Sal  1/2 tza arroz cocido

6. Sirve en caliente y acompaña con ½ tza de arroz ya cocido.

MERCADO LOCAL

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:       

1 filete de pescado en cubos (120 gr) 1 chile guajillo devenado Cebolla blanca , 1 ajo picado 1 cda de jugo de naranja 1 cdita de vinagre blanco 1 cdita de achiote 1 pizca de orégano seco

Para servir:  ½ rebanada de piña  Cilantro y cebolla picados  Salsa al gusto  Limones  2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN: 1. Cortar los chiles guajillo para desvenarlos y quitarle las semillas. Colocar en una ollita con agua y calentar unos 2 minutos a fuego alto para que se suavicen los chiles. 2. Colocar en el vaso de la licuadora el jugo de naranja, los chiles (sin el agua), la cebolla, el vinagre blanco, la pasta de achiote, el ajo, el comino y el orégano. 3. Licuar muy bien y colocar en un recipiente con el pescado en cuadros o en tiras. Colocar en el refrigerador y dejar reposar unas 2-3 horas para que el pescado se marine muy bien. 4. Pasado el tiempo calentar una plancha, grill o sartén y agregar un chorrito de aceite vegetal. Cocinar el pescado a fuego medio alto, los cuadros de pescado duraron unos 4-5 minutos total, unos 2 minutos por lado. Hay que estar vigilando para no cocinar de más el pescado. 5.

Servir el pescado con tortillas de maíz calientitas, piña, cilan-

tro, cebolla, limón y salsita.

alimento SUGERIDO

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

PREPARACIÓN: INGREDIENTES: 

2 pzas de huevo



2 pzas nopales lavados y desinfectados



1 pza jitomate saladet



1 pza chile pasilla



Cebolla / sal / pimienta



C/s de agua



1 cdita aceite de oliva

1. Pon a cocer los huevos en una cacerola con suficiente agua. Una vez que estén listos deja enfriar, retira el cascaron y parte por la mitad cada uno. 2. En una cacerola agrega un poco de aceite y enseguida la cebolla finamente picada, cocina por 2 minutos y agrega el jitomate en cubos, deja cocinar por 5 minutos aproximadamente. 3. Agrega los nopales en tiras y continua cocinando, agrega un poco de agua, cuando entre a hervor la preparación añade los chiles pasilla previamente remojados y desvenados.

4. Deja cocinar por 5 minutos más, sazonar con sal y pimienta. Añade los huevos ya partidos por la mitad. Deja a hervor 5 minutos más y ¡listo!.

MERCADO LOCAL

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

Para el guacamole:

1. Para el guacamole: mezcla todos los ingredientes, hasta crear una mezcla homogénea, puede ser en molcajete o con un tenedor y plato. 2. Para la pechuga: sazona la pechuga de pollo y colócalas en una sartén con un poco de aceite, agrega el guacamole y enrolla la pechuga.

 1/2 pza aguacate  1 pza de jitomate en cubos  Cebolla y cilantro picados  Chile serrano picado  Jugo de limón  Sal / pimienta Para la pechuga de pollo:  100 gr pechuga de pollo aplanada  Sal / pimienta  30 gr queso parmesano rallado  1 cda de mantequilla  Acompañar con 1 tza de espinacas guisadas

PRODUCTO SUGERIDO

3. Al servir: corta la pechuga en rodajas gruesas y espolvorea un poco de queso parmesano. Acompaña con ensalada verde.

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 9 camarones medianos

1. Pela y limpia loa camarones, retira la cabeza y la venita negra. Córtalos a lo largo para hacer un corte mariposa. 2. Pela el pepino, corta a la mitad, retira las semillas y corta la mitad de la mitad del pepino en medias lunas. La otra mitad resérvala para la salsa. 3. Licua el jugo de los 2 limones, el chile serrano, cilantro, y el medio pepino sin cascara ni semillas, y sal. 4. Pasa la mezcla por un colador. Coloca en un plato los camarones cubre con la mezcla anterior y deja marinar por 30 minutos en el refrigerador.

 2 pzas de limones  1/2 pza de pepino  1 chile serrano  Hojas de cilantro  Cebolla morada fileteada  Sal / pimienta  3 tostadas de nopal

5. Pasado el tiempo sazona al gusto y mezcla con el pepino en medias lunas y la cebolla morada. Sirve con tostadas de nopal.

MERCADO LOCAL

-COMIDAS Y CENASlaboriosos

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

 2 pzas hongo portobello

1. Limpia bien los hongos por dentro para que nada te estorbe al rellenarlos.

 100 g pechuga de pollo  Rebanadas de jitomate  1/2 tza hojas de espinacas  2 cdas de guacamole  Mostaza  Salsa de chipotle

2. En una sartén calienta un chorrito de aceite de oliva y cocina los hongos de 3 a 5 minutos de cada lado o hasta que queden doraditos por fuera y tiernos por dentro. 3. Toma 2 hongos y úntalos con guacamole. 4. Sobre el guacamole coloca el pollo ya cocido, y las hojas de espinaca. 5. Tápalo con otro hongo. Puedes agregar mostaza y salsa de chipotle para dar más sabor.

MERCADO LOCAL

- INFUSIONES DE-

¡Dale un toque diferente a tus bebidas!

- INFUSIONES DE -

frutas

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

Agua natural

Agua natural

Fresas rebanadas

Fresas rebanadas

Limón rebanado

Frambuesas rebanadas

Hojas de albahaca

- INFUSIONES DE -

frutas

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

Agua natural

Agua natural

Cubos de sandía

Naranja rebanada

Hojas de menta

Pepino rebanado Hojas de menta

- INFUSIONES DE -

frutas

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

Agua natural

Agua natural

Fresas rebanadas

Toronja rebanada

Limón rebanado

Ramas de romero

Pepino rebanado

- INFUSIONES DE -

frutas

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

Agua natural

Agua natural

Blueberries

Hoja de Jamaica

Naranja rebanada

Stevia en hojas

Hojas de lavanda

- INFUSIONES DE -

frutas

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

Agua natural

Agua natural o mineral natural

Fresas rebanadas

Jugo de limón

Mango rebanado

Hojas de menta trituradas Stevia en polvo

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ELABORADO POR:

L.N Ana Gabriela cruz Arellano Cel. (044) 7226169100 Facebook: @gabrielarellanonut

COLABORACIÓN PARA:

L.N Fernando Pérez-Meza De: Nutrición a la Medida Facebook: aLaMedidaNutricion

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