RECETARIO

JESSICA MURGUÍA N UT R I Ó L O G A PANCAKES DE AVENA INGREDIENTES  Harina de avena: ½ taza  Claras de huevo: 2 pie

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JESSICA MURGUÍA N UT R I Ó L O G A

PANCAKES DE AVENA INGREDIENTES 

Harina de avena: ½ taza



Claras de huevo: 2 piezas



Leche descremada: ¼ taza



Canela al gusto



Yogur natural: ½ taza



Plátano: 55 gramos



Almendras: 10 gramos



Aceite: 1 cucharadita

PREPARACIÓN Para la harina de avena: 1. Añade avena en hojuelas en el vaso de la licuadora, tápalo y tritura hasta que se haga polvo.

Para los pancakes: 2. En un recipiente hondo mezcla la harina de avena, la canela en polvo, las claras de huevo y la leche descremada. 3. En un sartén previamente calentado coloca la cucharadita de aceite y cocina los pancakes por ambos lados (aprox. 3-4 min por cada lado). 4. Agrega el yogur, el plátano y las almendras.

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HULK PANCAKES INGREDIENTES 

Harina de avena: ½ taza



Claras de huevo: 2 piezas



Leche descremada: ¼ taza



Espinacas al gusto



Yogur natural: ½ taza



Plátano: 55 gramos



Almendras: 10 gramos



Aceite: 1 cucharadita

PREPARACIÓN Para la harina de avena: 1. Añade avena en hojuelas en el vaso de la licuadora, tápalo y tritura hasta que se haga polvo.

Para los pancakes: 2. En una licuadora mezcla la harina de avena, la canela en polvo, las claras de huevo, la leche descremada y las espinacas. 3. En un sartén previamente calentado coloca la cucharadita de aceite y cocina los pancakes por ambos lados (aprox. 3-4 min por cada lado). 4. Agrega el yogur, el plátano y las almendras.

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PAN FRANCÉS INGREDIENTES 

Pan integral: 2 piezas



Huevo: 1 pieza



Chorrito de leche descremada



Canela al gusto



Plátano: 55 gramos



Almendras: 10 gramos



Aceite: 1 cucharadita

PREPARACIÓN 1. En un recipiente hondo batir el huevo, un chorrito de leche descremada y canela en polvo. 2. Sumergir las piezas de pan en la mezcla. 3. Cocinar por ambos lados. 4. Agregar el plátano y las almendras.

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ROLLO DE PAN FRÁNCES INGREDIENTES 

Pan integral: 1 pieza



Clara de huevo: 1 pieza



Chorrito de leche descremada



Canela al gusto



Fresas: 165 gramos



Almendras: 20 gramos



Miel de abeja: 2 cucharaditas

PREPARACIÓN 1. En un recipiente hondo batir la clara de huevo, un chorrito de leche descremada y canela en polvo. 2. Enrollar el pan (puedes ayudarte de un rodillo para aplanarlo de esta manera será más fácil enrollarlo. 3. Sumergir el rollito en la mezcla y cocinarlo muy bien. 4. Agregar las fresas rebanadas, las almendras y la miel.

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CREPAS DE AVENA

INGREDIENTES 

Avena: ½ taza



Claras de huevo: 2 piezas



Leche descremada: ½ tz



Extracto de vainilla: 1 cda



Plátano: 55 gramos



Almendras: 20 gramos



Miel de abeja: 2 cucharaditas

PREPARACIÓN 1. Coloca en la licuadora la avena, las claras de huevo, la leche y 1 cdita de extracto de vainilla. Licua hasta que quede todo muy terso y sin grumos. 2. Coloca la mezcla en un sartén antiadherente, moviendo el sartén para que todo quede bien cubierto. 3. Deja cocinando a fuego medio durante 1 o 2 minutos. Voltea con cuidado y deja cocinar de 30 segundos a 1 minuto por el otro lado. 4. Una vez lista dóblalas y añade el plátano, las almendras y la miel.

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WAFFLES O PANCAKES DE CHOCOLATE INGREDIENTES 

Harina de avena: ½ taza



Claras de huevo: 2 pz



Leche de almendra: ¼ tz



Cocoa en polvo: 1 cda



Extracto de vainilla: 1 cda



Plátano: 55 gramos



Crema de cacahuate: 4 cucharaditas

PREPARACIÓN Para la harina de avena: 1. Añade avena en hojuelas en el vaso de la licuadora, tápalo y tritura hasta que se haga polvo.

Para los pancakes: 1. En un recipiente hondo mezcla la harina de avena, la cocoa en polvo, las claras de huevo y la leche de almendra. 2. En un sartén previamente calentado coloca la cucharadita de aceite y cocina los pancakes por ambos lados (aprox. 3-4 min por cada lado). 3. Si son waffles coloca la mezcla en la waflera y listo. 4. Agrega el plátano y la crema de cacahuate.

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BROWNIE INGREDIENTES 

Harina de avena: ½ taza



Cocoa en polvo sin azúcar: 3 cucharaditas



Claras de huevo: 2 piezas



Aceite de coco: 1 cdita



Miel: 2 cucharaditas



Plátano maduro: 55 gramos



Almendras: 20 gramos



Chocolate sin azúcar: 1 pz

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 175°C/350°F y engrasa una bandeja. 2. En un recipiente hondo, mezcla la harina de avena y el cacao. Coloca aparte. 3. En un recipiente hondo, mezcla el aceite de coco, la miel y el plátano. Una vez combinado, adiciona las claras de huevo, una a una, y revuelve hasta integrar. 4. Añade mezclas seca y húmeda y revuelve hasta obtener una consistencia homogénea. Agrega el chocolate sin azúcar en trocitos y las almendras. 5. Vierte la mezcla en la bandeja previamente preparada. 6. Hornea de 15 a 20 minutos. Inserta un palillo en el centro, debe salir con algunas migas, pero no totalmente crudo. Los brownies continuarán cocinándose mientras permanecen en la bandeja. 7. Deja enfriar completamente y cubre.

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CUPACAKES DE PLÁTANO INGREDIENTES 

Avena en hojuelas: 40 gramos



Leche de almendra: 1 taza



Extracto de vainilla: 1 cda



Claras de huevo: 2 piezas



Aceite de coco: 1 cucharada



Polvo para hornear: 1 cda



Canela: 1 cucharada



Nuez picada: 20 gramos



Plátano: 55 gramos

PREPARACIÓN 1. Precalentamos el horno a 200ºC y engrasamos ligeramente un molde para cupcakes o muffins. 2. En la licuadora colocamos las hojuelas de avena, las claras de huevo, el extracto de vainilla, la leche, la canela, el polvo para hornear y el plátano. 3. Procesamos hasta que tengamos una mezcla sin grumos. 4. Añadimos los trocitos de nuez picada y mezclamos hasta integrar. 5. Con ayuda de una cuchara rellenamos los moldes para muffins hasta 3/4 partes de su totalidad. Llevamos al horno y permitimos la cocción durante 15 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro de uno de los muffins salga limpio.

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PAN DE ZANAHORIA INGREDIENTES 

Zanahorias ralladas: 2 tz



Harina de avena: ½ tz



Nuez picada: 10 gramos



Claras de huevo: 2 piezas



Bicarbonato: 1 cucharadita



Aceite: 1 cucharada



Extracto de vainilla: 1 cdita

PREPARACIÓN 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Precalienta el horno a 180ºC y engrasa un molde. En un recipiente combina la harina de avena con el polvo para hornear. Bate las claras de huevo y adiciona la esencia de vainilla. Combina todos los ingredientes previos en un recipiente y mezcla. Añade las zanahorias y las nueces; verte la mezcla en molde. Hornea a 180ºC por 30 minutos o hasta que, al introducir un palillo salga limpio. 7. Retira el pan de zanahoria del horno deja enfriar por completo.

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CHÍA PUDIN INGREDIENTES 

Semillas de chía: 10 cditas



Leche de almendra: ½ tz



Extracto de vainilla al gusto



Fresas rebanadas: 160 g

PREPARACIÓN 1. Colocar las semillas de chía, la leche de almendra y el extracto de vainilla en un vaso tapado. 2. Dejarlo unas 8 horas en el refrigerador para que las semillas absorban todo el líquido. 3. Colocar la fruta justo antes de consumirlo.

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OVERNIGHT OATS INGREDIENTES 

Avena en hojuelas: ½ tz



Leche de almendra: 1 tz



Extracto de vainilla al gusto



Canela al gusto



Plátano: 55 gramos



Crema de cacahuate: 4 cucharaditas

PREPARACIÓN 1. En un vaso de cristal mezcla la avena, la leche, la crema de cacahuete, la canela y el extracto de vainilla. 2. Tápalo y deja en el refrigerador toda la noche o al menos un par de horas para que la avena se ablande. 3. Agrega el plátano.

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CHILAQUILES SALUDABLES INGREDIENTES 

Galletas salmas: 2 pz



Salsa casera al gusto



Huevo estrellado: 1 pz



Queso panela: 40 gramos



Aguacate: 60 gramos

PREPARACIÓN 1. En una licuadora pon todos los ingredientes de la salsa y licua poco

para que quede con textura no demasiado licuada. 2. Coloca la salsa al fuego en una sartén antiadherente caliente y fríe por

5 minutos. 3. Baña las galletas salmas con la salsa si te gustan crujientes o sumérgelas

en la salsa si te gustan más suaves. 4. Agrega encima queso panela, aguacate y un huevo estrellado,

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AVOCADO TOAST INGREDIENTES  Pan tostado: 1 pieza  Aguacate: 30 gramos  Huevo: 1 pieza

PREPARACIÓN 1.

Colocar el aguacate sobre sobre el plan ya sea rebanado o machacado.

2.

Colocar el huevo ya sea estrellado o cocido en rodajas.

3.

Puedes agregar sal y pimienta.

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PAN TOSTADO INGREDIENTES  Pan tostado: 1 rebanada  Crema de cacahuate: 4 cucharaditas  Plátano en rodajas: 55 g  Canela al gusto

PREPARACIÓN 1.

Colocar la crema de cacahuate sobre el pan tostado.

2.

Colocar el plátano en rodajas.

3.

Puedes agregar canela al gusto.

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TACOS DE LECHUGA INGREDIENTES  Atún en agua: 1 lata  Lechuga romana: 3 pz  Verdura al gusto  Aguacate: 30 gramos

PREPARACIÓN 1. Revuelve el atún con la verdura y el aguacate. 2. Colar el atún preparado sobre la lechuga romana.

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ROLLITOS DE PECHUGA INGREDIENTES 

Pechuga de pollo: 120 g



Verdura al gusto



Salsa poblana:



2 chiles poblanos



1 cucharada de crema



Sal, ajo y chorrito de agua



Aguacate: 60 gramos



Arroz: ½ taza

PREPARACIÓN 1.

Calienta una sartén con 1 cucharadita de aceite y cocina el ajo y la cebolla. Agrega la verdura al gusto. Cocina 10 minutos o hasta que los líquidos se reduzcan. Sazonar con sal y pimienta.

2.

Sobre una tabla extiende las pechugas de pollo, rellena con la preparación anterior, enrolla y cierra con palillos, sazona y coloca los rollos en una sartén caliente, cocina los rollos hasta que doren.

3.

Para la salsa, licúa el chile poblano, la crema, agua o caldo y sal. Cocina la salsa en una olla durante 10 minutos. Sirve la pechuga bañada con la salsa, acompáñala con aguacate y arroz.

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ENSALADA DE SURIMI INGREDIENTES 

Surimi: 200 gramos



Cebolla, pepino y cilantro



Mayonesa: 1 cucharadita



Tostadas de maíz: 2 piezas

PREPARACIÓN 1. Coloca en un recipiente hondo la verdura picada, el surimi y la mayonesa. 2. Mezcla todos los ingredientes. 3. Acompaña tu ensalada con tostadas de maíz.

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PIMIENTOS RELLENOS INGREDIENTES 

Carne molida: 150 gramos



Pimientos: 2-3 piezas



Verdura al gusto

PREPARACIÓN 1. Lavar los pimientos y secar. Hacer un corte horizontal en la parte superior, los limpiamos interiormente, retirando las semillas y las partes blancas. 2. En un sartén antiadherente agregamos las verduras a fuego medio, posteriormente añadimos la carne al sartén y mezclamos. 3. Cocinamos durante 10 minutos a fuego medio. 4. Precalentamos el horno 10 minutos a 200°C. 5. Rellenamos los pimientos y horneamos durante 15 o 20 minutos.

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PIZZA SALUDABLE INGREDIENTES 

Pan pita: 1 pieza



Salsa de tomate casera



Queso Oaxaca light: 90 g



Verdura al gusto



Aceitunas negras: 5 piezas



Queso parmesano: 3 cds

PREPARACIÓN 1. Calienta el horno a 375°F 2. Acomoda el pan pita sobre una bandeja para hornear. 3. Hornéalo durante 8 minutos o hasta que este dorado. 4. Coloca encima los ingredientes restantes (menos el queso parmesano). 5. Hornea durante 4 – 6 minutos. 6. Deja enfriar y retira la pizza. 7. Cola el queso parmesano.

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ROLLITOS DE CARNE INGREDIENTES 

Carne de res: 150 gramos



Verdura al gusto



Ensalada verde

PREPARACIÓN 1. En una sartén antiadherente a fuego medio cocina las verduras. 2. Sazona la carne de res y rellena con las verduras. 3. Enrolla y asegura con un palillo de madera. 4. Cocina los rollitos hasta que estén bien cocidos. 5. Acompaña los rollitos con ensalada verde.

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HAMBURGUESA DE PAVO INGREDIENTES 

Pan thin: 1 pieza



Carne molida de pavo: 150 g



Claras de huevo: 2 piezas



Orégano, ajo en polvo, sal y pimienta



Verdura al gusto



Lentejas cocidas: ½ taza

PREPARACIÓN 1. Agrega las claras de huevo, el orégano, ajo, sal y pimienta a la carne, mezcla bien, forma las hamburguesas con la mano. 2. Coloca la carne en un sartén (sin nada de grasa) y voltea cuando ya esté cocida de un lado. 3. Retira del sartén y sirve en un pan thin con lechuga, tomate y cebolla. 4. Acompaña tu hamburguesa con lentejas cocidas.

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ENSALADA DE LENTEJAS INGREDIENTES 

Lentejas cocidas: ½ taza



Verdura al gusto



Zumo de limón: ½ pieza



Sal y pimienta



Galletas salmas: 1 paquete

PREPARACIÓN 1. Colocar en un tazón las lentejas. 2. Agregar la verdura. 3. Agregar el jugo de limón, sal y pimienta. 4. Revolver muy bien. 5. Acompañar con galletas salmas.

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ENSALADA DE FRIJOL Y NOPAL INGREDIENTES 

Frijoles cocidos: ½ taza



Nopales cocidos: 1 taza



Verdura al gusto



Aguacate: 30 gramos



Queso panela: 200 gramos



Galletas salmas: 2 pz

PREPARACIÓN 6. Colocar en un tazón los frijoles y los nopales. 7. Agregar la verdura y el aguacate. 8. Agregar el queso panela. 9. Revolver muy bien. 10. Acompañar con galletas salmas.

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TERIYAKI DE TOFU INGREDIENTES 

Tofu: 200 gramos



Verdura al gusto



Arroz: ½ taza



Aguacate: 60 gramos



Salsa soya

PREPARACIÓN 1. Cortar el tofu en cuadritos y marinar con 4 o 5 cucharadas de

salsa soya. 2. Acompañar con verduras al vapor y arroz.

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BOWL DE QUINOA INGREDIENTES 

Quínoa cocida: 20 gramos



Frijoles cocidos: 1 taza



Aguacate: 30 gramos



Salsa casera al gusto



Verduras al gusto

PREPARACIÓN 1. Cocer los frijoles. 2. Cocer la quínoa.   

La cocción de la quínoa es sencilla, muy similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua por cada una de quínoa. Calentar agua con sal, una vez que hierva añadimos la quínoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada.

3. Una vez cocidos, agregar en un tazón todos los ingredientes.

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RECETA INGREDIENTES 

Garbanzos cocidos: 1 taza



Cebolla: ½ pieza



Tomate maduro: 1 pieza



Pimiento rojo: ½ pieza



Pimiento verde: ½ pieza



Zanahoria: ½ pieza



Dientes de ajo: 2 piezas



Hojas de laurel: 1 pieza



Agua al gusto

PREPARACIÓN 1.

Calienta un sartén antiadherente y sofríe 5 minutos la cebolla, los ajos y los pimientos picados y el tomate.

2.

Agrega agua o caldo, hoja de laurel y tomate triturado y lleva a ebullición.

3.

Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos a fuego bajo, añade un poco más de agua o caldo si es necesario.

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OMELETE CON VERDURA INGREDIENTES 

Huevo: 1 pieza



Claras de huevo: 2 pz



Verdura al gusto



Aguacate: 30 gramos



Pan tostado: 1 rebanada

PREPARACIÓN 1. Revolver el huevo con las dos claras y batir muy bien 2. Rellenar con verdura de tu agrado 3. Acompaña tu omelete con una rebanada de pan integral

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YOGUR CON FRUTA INGREDIENTES 

Yogur natural: ½ taza



Papaya o melón: 1 tz



Granola: 18 gramos



Almendras: 10 gramos

PREPARACIÓN 4. Colocar el yogur natural en un vaso o tazón 5. Colocar la fruta, la granola y las almendras

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CALDO DE POLLO, PESCADO O RES INGREDIENTES 

Pollo, pescado o res: 100 g



Verdura al gusto

PREPARACIÓN 1. En una olla añade el pollo, pescado o carne 2. Añade las verduras y cubre la olla 3. Cocina lentamente aproximadamente por 30 minutos

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BISTEC RANCHERO INGREDIENTES 

Bistec: 200 gramos



Verdura al gusto



Aguacate: 60 gramos



Tortilla de maíz: 1 pieza



Sopa de verduras

PREPARACIÓN 1.

Calienta un sartén, coloca el bistec y cocina 3 minutos de cada lado

2.

Agrega la verdura y revuelve

3.

Puedes agregar una salsa de tomate para que quede más jugoso

4.

Acompáñalo con aguacate y una tortilla de maíz

5.

Puedes acompañarlo también con sopa de verduras

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ENFRIJOLADAS INGREDIENTES 

Tortillas de maíz: 2 piezas



Pechuga de pollo desmenuzada: 150 gramos



Frijoles cocidos molidos: ½ tz



Lechuga y cebolla al gusto

PREPARACIÓN 1.

Calentar las tortillas de maíz y rellenar con la pechuga de pollo

2.

Moler ½ taza de frijoles cocidos y bañar las tortillas de maíz

3.

Añade lechuga y cebolla al gusto

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TOSTADAS DE POLLO INGREDIENTES 

Tostadas de maíz: 2 piezas



Frijoles cocidos: ½ taza



Pechuga de pollo: 150 g



Verdura al gusto

PREPARACIÓN 1. Colocar los frijoles molidos en las tostadas de maíz 2. Añadir el pollo desmenuzado 3. Añadir lechuga, tomate, cebolla, rábanos o verdura al gusto 4. Puedes añadir salsa casera al gusto

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ALBONDIGAS INGREDIENTES 

Carne molida: 90 gramos



Verduras al gusto



Aguacate: 50 gramos

PREPARACIÓN 1.

Forma bolitas de carne molida

2.

En un sartén caliente añade las bolitas de carne y deja dorar por 3 minutos, voltea y dora por todos lados unos 3-5 minutos más

3.

Agrega salsa de tomate sobre las albóndigas

4.

Revuelve y cuando empiece a hervir, bajar fuego y dejar cocinar tapado por 15 minutos

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ENSALADA DE NOPAL INGREDIENTES 

Nopales



Tomate



Cebolla



Chile



Queso panela: 200 gramos



Galletas salmas: 1 paquete

PREPARACIÓN 1.

En un tazón mezclar todos los ingredientes

2.

Acompaña tu ensalada con un paquete de galletas salmas

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ENSALADA DE CAMARON INGREDIENTES 

Camarones



Lechuga



Tomate



Pepino



Cebolla

PREPARACIÓN 1. Cose los camarones 2. En un tazón coloca todos los ingredientes 3.

Revuelve muy bien

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CARNE MOLIDA INGREDIENTES 

Carne molida: 150 gramos



Verdura al gusto



Aguacate: 60 gramos

PREPARACIÓN 1. Sazona la carne con sal y pimienta 2. En un sartén caliente coloca la carne y cocina por unos 5 minutos 3. La carne comenzara a soltar sus jugos 4. Agrega cebolla picada y verdura al gusto

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CEVICHE DE PESCADO INGREDIENTES 

Pescado: 150 gramos



Jugo de limón



Cebolla



Tomate



Pepino



Cilantro



Tostadas de maíz: 2 piezas

PREPARACIÓN 1. Lava y pica muy bien la verdura 2. En un tazón coloca el pescado y la verdura picada 3. Mezcla muy bien y añade el jugo de limón, sal y pimienta 4. Deja marinar en el refrigerador 45 minutos

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CEVICHE DE CAMARON INGREDIENTES 

Camarones: 170 gramos



Jugo de limón



Cebolla



Tomate



Pepino



Cilantro



Tostadas de maíz: 2 piezas

PREPARACIÓN 5. Lava y pica muy bien la verdura 6. En un tazón coloca los camarones y la verdura picada 7. Mezcla muy bien y añade el jugo de limón, sal y pimienta 8. Deja marinar en el refrigerador 45 minutos

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CEVICHE DE ATUN INGREDIENTES 

Atún: 150 gramos



Jugo de limón



Cebolla



Tomate



Pepino



Cilantro



Tostadas de maíz: 2 piezas

PREPARACIÓN 

1. Lava muy bien la verdura 2. Pica en cuadritos el atún y la verdura limpia y seca 3. En un tazón coloca el atún y la verdura picada 4. Mezcla muy bien y añade el jugo de limón, sal y pimienta 5. Deja marinar en el refrigerador 45 minutos

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FAJITAS DE POLLO INGREDIENTES 

Pechuga de pollo: 200 g



Zanahoria



Calabaza



Pimiento



Arroz: ½ taza

PREPARACIÓN 1.

Corta la pechuga de pollo en tiras

2.

Corta la zanahoria, calabaza y pimiento en tiras

3.

En un sartén caliente agrega las fajitas de pollo y cocina

4.

Posteriormente agrega la verdura y cocina unos minutos más

5.

Acompaña las fajitas de pollo con media taza de arroz