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• Claudia Ascarruz

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RECETARIO

DESAYUNOS CAMOTE BURGER INGREDIENTES 

1 camote mediano  1 huevo  100-120gr de bistec molido  Sal Pimienta Albahaca  Aceite bajo en colesterol

PROCEDIMIENTO

1. Hacer puré el camote con un tenedor.   2. Juntar el bistec molido con el camote hecho puré.  3. Combinar bien lo anterior con un huevo. 4. Freír la mezcla. 5. Agregar sal, pimienta y albahaca al gusto. 

TORTILLA DE ATÚN INGREDIENTES 

3 claras de huevo  1 yema de huevo  1/3 de lata de atún  Slice de queso edam light Sal y pimienta Tostada integral Complemento: Algún jugo natural. Ejem: Jugo de piña  

PROCEDIMIENTO

1. Mezclar bien todos los ingredientes.   2. Colocar la mezcla en la sartén a fuego medio y usar de preferencia un aceite bajo en colesterol. 3. Freír por los dos lados 4. Agregar sal y pimienta al gusto.  5. Acompañar con tostada integral.

DESAYUNOS PANCAKES DE AVENA & PLÁTANO INGREDIENTES 

4 claras 1 yema  Plátano de seda pequeño 1/2 taza de avena en hojuelas Cdta esencia de vainilla Leche light Stevia o panela Aceite bajo en colesterol (coco, almendras)

PROCEDIMIENTO

1. Batir las 4 claras y la yema. 2. Aplastar el plátano hasta que quede como puré. 3. Mezclar el plátano con los huevos y la avena. Todo en simultáneo. 4. Luego de mezclar bien todo, le echas una cdta de esencia de vainilla y un chorro de leche light. 5. Echar un poco de aceite a la sartén a fuego medio y verter la mezcla. Dorar por ambos lados. 6. Decorar con berries.

AVENA & MIX DE BERRIES

INGREDIENTES 

5 claras  2/3 de taza de avena preparada Canela   Stevia o panela Berries o si no, cualquier tipo de fruta pequeña 

PROCEDIMIENTO

1. Colocar la avena ya preparada en un bowl y mezclarla con las claras, stevia y canela al gusto.   2. Colocar el bowl con la mezcla en el microondas por 1 min 1/2 o 2. 3. Sacar el bowl del microondas y revolver bien la mezcla para que todo esté uniforme. 4. Agregarle frutas. 5. Dejar que enfríe y ¡listo!

DESAYUNOS PASTELITO CON FRESAS & ALMENDRAS INGREDIENTES 

4 claras de huevo 1 cdta de vainilla 2 cdas de panela ó 1 de stevia 1 cda de miel 1/4 de taza de avena en hojuelas 1/4 de taza de almendras 1 cdta de levadura 1/2 taza de fresas Un poco de mantequilla de maní (opcional)

PROCEDIMIENTO

1. Mezclar todos los ingredientes líquidos. 2. Triturar las almendras. 3. Añadir los ingredientes secos. 4. Mezclar hasta que todo quede uniforme. 5. Poner la mezcla 2 min en el microondas. 6.¡Listo! Solo quedaría decorar con fresas y echar un poco de mantequilla de maní.

QUESADILLAS DE ESPINACA INGREDIENTES 

2 Rapiditas integrales pequeñas 2 hojas de espinaca fresca en trozos 25 gr queso mozzarella rayado 20 gr queso feta en trocitos Sal  Pimienta Aceite de Oliva Complemento: Algún jugo natural. Ejem: Jugo de papaya 

PROCEDIMIENTO

1. Preparar las espinacas salteándolas en la sartén con poco aceite y sal hasta que estén cocidas. 2. Colocar en un bowl los quesos troceados. 3. Añade la espinaca salteada con una pizca de pimienta y mezcla todo. 4. Calentar un poco la sartén y poner encima una tortilla, un poco de relleno de espinacas y quesos y otra tortilla encima. 5. Apretar con el tenedor los bordes para que se sellen las tortillas y no se salga el relleno. 6. Cocinar de 3-5 min por lado. Y ¡A disfrutar!

ALMUERZOS WRAP DE PALTA & ATÚN INGREDIENTES 

1 Rapidita integral 3/4 lata de atún al agua 1/3 palta 1/2 tomate en cuadritos 1/8 cebolla blanca picada 2 hojas de lechuga Sal y pimienta Limón Aceite de Oliva

PROCEDIMIENTO

1. Colocar la rapidita en una superficie plana. 2. Colocar encima la lechuga. 3. Hacer un aliño rápido de sal pimienta, limón y aceite de oliva (todo al gusto) 3. Mezclar el atún, palta, tomate y cebolla con el aliño. 4. Colocar los ingredientes en la rapidita de forma vertical. 5. Enrollar el wrap ¡Listo!

BOWL DE ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES 

1 taza 1/3 de arroz integral ya preparado 120 gr pollo deshilachado 1 cda de culantro picado 2 hojas de espinaca 2 rabanitos cortados en rodajas 1/2 taza de champiñones picados Aceite de Oliva 1 cdta de semillas de girasol Sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

1. Saltear los champiñones picados a fuego alto en una sartén con aceite de oliva. 2. Agregar sal y pimienta al gusto para realzar el sabor. 3. Agregar los champiñones salteados y los rabanitos picados al arroz integral ya preparado. 4. Revuelve bien y agrega las hojas de espinacas y el pollo deshilachado. 5. Decorar con culantro y semillas de girasol. Usa uno de los aliños de tu plan nutricional y ¡A comer!

SNACKS SANDWICH VERDE INGREDIENTES 

2 hojas de lechuga 2 hojas de espinaca 1/3 palta Pepinillo en cuadritos (la cantidad que desees) 40gr de queso fresco Sal Limón 1 pan árabe integral

PROCEDIMIENTO

1. Abrir el pan árabe (2 tapas) 2. En una tapa colocar la lechuga, espinaca, palta, pepinillo y queso. 3. Echar sal y limón al gusto. 4. Colocar la otra tapa encima. 5. ¡A disfrutar!

WRAP DE LENTEJAS HUMMUS & TOMATE INGREDIENTES 

PROCEDIMIENTO

1 Rapidita integral 2 hojas de lechuga 1 hoja de espinaca 1 tomate en cuadritos 1 cda 1/2 hummus 1/2 taza de lentejas cocidas Sal Limón

1. Colocar la rapidita en una superficie plana. 3. Esparcir el hummus con una cuchara por toda la rapidita. 2. Colocar encima las hojas de lechuga. 3. Colocar los demás ingredientes en forma vertical. 4. Agregar sal y limón al gusto. 5. Enrollar el wrap y ¡VOILÁ!

CENAS ENSALADA PROTEICA INGREDIENTES 

4 hojas de lechuga 2 hojas de espinaca 1/3 palta 40gr queso fresco Filete de pollo 100-120gr a la plancha 3 champiñones en láminas (opcional) 3 papitas cocktail cocidas partidas en la mitad 1/8 cebolla blanca en juliana Aliño: mayonesa ligera que incluimos en tu plan nutricional

PROCEDIMIENTO

1. Colocar en un bowl la base de la ensalada (lechuga y espinaca) 2. Colocar encima la cebolla blanca y champiñones. 3. Colocar la palta, queso y las papitas cocktail. 4. Colocar el pollo a la plancha encima y el aliño de mayonesa ligera. 5. ¡A disfrutar!

CREMA DE ZAPALLO

INGREDIENTES 

PROCEDIMIENTO

1/2 kg zapallo Leche light 1/2 cucharita de mantequilla Sal

1. Hervir el zapallo en una olla con poca agua y poca sal. 2. Esperar a que entibie y licuar. 3. Regresar a la olla. 4. Agregar 1/2 cdta de mantequilla y mover. 5. Probar la sal, si no, sal al gusto. 6. Agregar un chorrito de leche al gusto. 7. ¡Listo!