Qué son los anti nutrientes ?: antinutriente

Qué son los anti nutrientes ? Se defini a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o ina

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Qué son los anti nutrientes ? Se defini a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos. Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y existen diferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo? Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo: 

Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.



Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.



Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.

Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo: 









Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente. No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros. Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen. Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal. No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos.

Todos hemos escuchado hablar de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, es decir, de los nutrimentos, pero muy poco se conoce sobre los antinutrientes. ¿Qué son los antinutrientes? Se trata de compuestos presentes en algunos alimentos y que en exceso pueden inhibir la correcta absorción de los nutrimentos o inactivar la función de algunas enzimas encargadas de digerir los alimentos. Te recomendamos: Alimentos para perder peso: mitos y modas

Principales antinutrientes

Fitatos: están en semillas, granos y leguminosas (frijol, haba, lentejas, garbanzo). En exceso, reduce la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.

Taninos: están en frutas inmaduras, café, té y vino tinto. Inhiben algunas enzimas digestivas y reducen la absorción del hierro.

Lectinas: están en todos los alimentos vegetales, pero las cantidades más altas se presentan en leguminosas, cacahuates, papas, nueces y granos. En grandes cantidades daña el revestimiento del sistema digestivo e impide la correcta absorción de los nutrimentos.

Oxalatos: presentes principalmente en verduras como espinacas, betabel, acelgas, pimientos y germen de trigo, también en el cacao en polvo y el chocolate amargo. Inhiben la absorción del calcio.

Inhibidores de las proteínas: están en leguminosas, papa, camote, cacahuate, leche, huevo y soya. Los antinutrientes no son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pueden provocar desnutrición solo entre aquellos que realizan dietas extremas o personas que basan su alimentación en granos y leguminosas. Por el contrario, los antinutrientes se consideran una espada de doble filo pues pueden resultar benéficos a la salud, como es el caso del fitato o los taninos, antioxidantes que previenen algunos tipos de cáncer. También te puede interesar: Diez superalimentos mexicanos

Claves para evitar los antinutrientes Los beneficios de las leguminosas, verduras, granos y demás alimentos mencionados, son muy superiores a los efectos negativos de los antinutrientes. Una dieta correcta debe incluir todo tipo de alimentos. La clave para que estos compuestos no afecten la salud, no solo está en la moderación sino también en la forma en que se preparan los alimentos. Afortunadamente, pueden degradarse con algunos métodos simples, como calentamiento, ebullición, remojo y fermentación: 

Remoja las leguminosas durante toda la noche antes de cocinarlas. Además de facilitar su cocción y mejorar su valor nutrimental, muchos antinutrientes son solubles en agua y se

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disminuyen fácilmente. También se pueden remojar las verduras de hoja verde para reducir los oxalatos. Cocina los alimentos. El calor degrada la mayoría de los antinutrientes. Alterna el consumo de verduras crudas y verduras cocinadas.

Muchos alimentos que hoy se consideran “superfoods” son ricos en antinutrientes, y si a esto se le suma que las dietas de moda han satanizado importantes alimentos como los lácteos y la carne, se es más susceptible a padecer desnutrición, y por tanto enfermar. De ahí la importancia de consultar un plan de alimentación con un -verdaderoprofesional.

Los alimentos según su contenido en anti-nutrientes. Viernes 6 Febrero 2015

Es usual encontrar en los medios de comunicación, información sobre las mil virtudes de ciertos alimentos: el omega3 en las semillas de lino para el cerebro, las fitohormonas de la soja para la menopausia, el ajo y la cebolla como antibiótico, incluso actualmente se dice que el chocolate, el café y el vino son beneficiosos gracias a sus propiedades anti-oxidantes … pero, ¿qué sucede con los efectos perjudiciales de dichos alimentos? ¿Por qué no se consideran también los efectos del ácido fítico de las semillas de lino; de las lectinas, saponinas, oxalatos, inhibidores enzimáticos y goitrógenos de la soja; de la alicina del ajo y cebolla; de los taninos del chocolate, café y vino; y de los oxalatos e histamina del chocolate y café, por ejemplo? En este artículo vamos a abordar el tema de los anti-nutrientes, uno de los más controvertidos desde el punto de vista de las diferentes tendencias nutricionistas.

¿Qué son los anti-nutrientes? Así como los alimentos contienen nutrientes, es decir, substancias que nutren al organismo, también todos ellos contienen cierta cantidad de anti-nutrientes, es decir, substancias que no nutren al organismo. Dentro de ellas, podemos encontrar substancias que son más o menos nocivas para el organismo, desde las que simplemente no aportan nada a las que pueden considerarse como venenos para el hombre. Los anti-nutrientes que existen en las semillas (granos de cereales, granos de legumbres, frutos secos), hojas, raíces y flores de las plantas y huevos, tienen la finalidad de evitar que los depredadores se los coman, o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas. Pero los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas substancias y de esta forma, poderse alimentar de las plantas. Cada especie animal está adaptada a nutrirse de diferentes tipos de plantas y/o otros animales. La cuestión es, ¿a qué tipo de vegetales y animales está el sistema digestivo del hombre adaptado para poder neutralizar estas substancias? Algunos de los anti-nutrientes son digeridos, neutralizados o eliminados del organismo fácilmente en algunas especies animales, pero en el hombre dicho proceso es mucho más difícil y se produce a expensas de un coste más o menos elevado para el organismo. Es entonces necesario que los alimentos con anti-nutrientes sean procesados previamente a su consumo para disminuir su contenido en anti-nutrientes antes de ser ingeridos, aunque no todos los anti-nutrientes son sensibles a algún tipo de procesado culinario. Además, dichos procesos pueden alterar los nutrientes benéficos de los alimentos. En este artículo se expone en una tabla, de forma muy resumida, cuáles son las principales substancias anti-nutrientes; en qué alimentos se encuentran en cantidades considerables como para ser perjudiciales; cómo el hombre y otros animales pueden neutralizarlos; y cuáles son sus posibles efectos positivos y negativos sobre el organismo humano. La lista no pretende ser exhaustiva pero sí dar una orientación introductoria sobre los principales posibles efectos de algunos anti-nutrientes. Para conocer con mayor detalle cada anti-nutriente, puede referirse a los artículos que se encuentran como bibliografía al final del presente artículo. Previa a la lista, a continuación encontrará una pequeña clasificación de los alimentos. Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz, espelta, kamut, sorgho Pseudo-cereales: quinoa, amaranto, trigo serrraceno, teff Legumbres: soja, habas, lentejas, garbanzos, cacahuetes Frutos secos: almendras, avellanas, anacardos, piñones, nueces de todo tipo, pistachos Semillas: sésamo, lino, amapola Pipas: girasol, calabaza Granos: cereales y pseudo-cereales, legumbres, frutos secos, pipas, semillas, chocolate y café. Animales: carne blanca, carne roja, pescado, marisco Frutas: frutas dulces, ácidas y semi-ácidas Verduras-fruta: tomate, pepino, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín Tubérculos: patata, zanahoria, boniato, topinambo, manioc (o tapioca), yam Verduras: hojas (lechugas, espinacas, etc.) y flores (col, brócoli, alcachofas, etc.) Solanáceas: patata, tomate, berenjena, pimiento

Lácteos: leche, yogurt, queso, crema, etc. Anti-nutriente y Alimentos

Neutralización

Ácido úrico de la descomposición de las purinas presentes en: - Alimentos: animales, huevos, lácteos, algunas verduras - Organismo: reciclaje de los genes de las células muertas

- Gota, - Las purinas son parte cardiovasculares, - Carnívoros (no de la estructura química cálculos renales. humanos): enzima de los genes - Vegetarianos dicen: uricasa - Antioxidantes, previene proteínas vegetales no - Hígado y riñones el daño a los capilares aumentan el riesgo de sanguíneos gota.

Azufre en los aminoácidos metionina y cisteína: animales, - Calcio huevos, soja, algunos frutos secos y semillas, algunas verduras.

Efectos positivos

Efectos negativos

- Antioxidante - Detoxificación de metales pesados y todos los xenobióticos - Deficiencia de calcio: - Atomos de azufre se osteoporosis ** necesitan en varios procesos químicos del cuerpo, especialmente en el cerebro.

- Se une a los minerales - Pájaros y - Antioxidante y de los alimentos en el rumiantes: enzima anticancerígeno. intestino: deficiencia de Acido fítico: fitasa - Reduce enfermedades hierro, zinc, calcio y granos (sobre todo - Parcialmente con cardiovasculares otros minerales. en el salvado) y remojo, cocción, - Previene diabetes. - Reduce la patatas. fermentado, - Quelación de metales digestibilidad de germinado pesados carbohidratos, proteínas y grasas. - Cocinar con algas y mucilágeno - Parcialmente con remojo, hervido Lectinas: - Anticancerígeno con agua, granos, verduras (investigaciones todavía solanáceas, lácteos, fermentado, en fase preliminar) germinado. huevos. - Trigo, soja, cacahuetes y legumbres secas son las más

- Síndrome del intestino agujereado - Enfermedades neurodegenerativas e inflamatorias - Infecciones autoinmunes - Coagulación de la sangre

Anti-nutriente y Alimentos

Neutralización

Efectos positivos

Efectos negativos

resistentes a la neutralización. - Diferentes resultados en Saponinas: estudios de legumbres, pseudo- Disminuye colesterol remojo, cocción y cereales, patatas, - Anticancerígeno fermentación. vino tinto. - Colesterol - Bilis

- Síndrome del intestino agujereado - Perturbación de las enzimas digestivas

Oligosacáridos: legumbres

- Otros animales: alfa-galactosidasa - Germinado, - Prebióticos fermentación - Bacteria en el colon

- Producción de gas

Avidina: clara de huevo

- Cocción

- Deficiencia de B8

- Antibiótico

Oxalatos: - Alimentos: salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, ruibarbo, acelga, chocolate, te negro, algunas - Parcialmente con frutas y verduras *** cocción - Metabolito de hongos y flora disbiótica - Metabolismo de los aminoácidos glicina y serina, vitamina C y azúcar.

Cianuro: habas, tapioca, huesos de frutas (p.e. albaricoque y

- Cocción - Fase II detoxificación hepática

- Podría ser anticancerígeno

- Se une al calcio: deficiencia de calcio y magnesio, cálculos renales, perturba las enzimas digestivas - Hiperoxaluria puede jugar un papel importante en autismo, asma, tiroiditis, fibromialgia, cistitis, depresión, artritis. - Un estudio afirma que las personas con dieta basada en vegetales tienen un riesgo menor de cálculos renales. - Investigadores creen que la hiperabsorcicón de los oxalatos debe ser la causa principal de la formación de cálculos - Daño cerebral y letargia

Anti-nutriente y Alimentos

Neutralización

Efectos positivos

Efectos negativos

manzana)

Canavanina: germinados de alfalfa

Los germinados de alfalfa - Recuento anormal del (pero no la canavarina) hemograma - Cocción es buena para: - Gazo inflamado - Fase II - Tratamiento de cálculos - Lupus ( si se toma una detoxificación renales (Medicina gran cantidad de zumo hepática y riñones Tradicional China) de germinados de - Podría reducir el alfalfa) colesterol

Goitrógenos: - Cocción, soja, cacahuetes y fermentado (#) verduras crucíferas

- Previene cáncer si se toma el alimento - Hipotiroidismo completo (no los goitrógenos por sí solos)

Taninos: legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café, vinagre

- Proteínas salivales - Antioxidante y - Parcialmente con anticancerígeno remojo y cocción. - Antibiótico Un 90% con germinación.

(si se toma en exceso): * Deficiencia de zinc y hierro - Descenso del crecimiento y del aumento de peso - Perturbación de la absorción de minerales - Inhibición de enzimas digestivas - Aceleración de la coagulación de la sangre - Necrosis de hígado.

Inhibidores de la tripsina: cereales y legumbres

- Parcialmente con - Podría ser cocción, anticancerígeno germinado

- Inhibición del crecimiento - Pancreatitis

Inhibidor de la alfaamilasa: - Parcialmente con cereales, legumbres, cocción, piel de frutos secos, germinado hojas de estevia

- Disbiosis (candidiasis) - Antidiabético y pérdida - En estudios con de peso debido a la animales: cambios absorción reducida de histológicos en el carbohidratos. páncreas

Alicina y aceite mostaza: cebolla, cebollino, puerro, ajo.

- Reducción de colesterol - Mal aliento, mal olor corporal - Tratamiento para - Indigestión, reflujo hipertensión y ácido, diarrea, dolor de arterioesclerosis estómago, gas

- Cocción - Fase II detoxificación

Anti-nutriente y Alimentos

Neutralización

Efectos positivos

Efectos negativos - Anemia, mala cicatrización de heridas - Reacciones alérgicas - Abortos naturales - Perturba el reflejo de succión en bebés

hepática

Salicilatos: bayas y frutos secos, - Enzima algunas verduras, sulfotransferasa hierbas y especies

Mismos que las medicinas (aspirina): - sangrado de estómago y del tracto intestinal, - dispepsia, - reacciones cutáneas, - Podría prevenir - toxicidad de hígado, ciertas enfermedades - función renal dañada, como el cáncer de colon - mareos, confusión mental - reacciones alérgicas - irritabilidad, perturbación del sueño, TDAH, hiperactividad, agresividad

Calcitriol, solanina, nicotina: patatas verdes, - Hígado y riñones berenjena, pimiento, tomate, bayas goji

- Reduce colesterol - Anti-diabético - Anti-alérgico - Anti-inflamatorio - Antibiótico (bacteria, hongos, parásitos, virus) - Anticáncer

- Calcinosis - Dolor muscular - Rigidez matinal - Artritis - Insomnio - Problemas de la vesícula

** Este tema es muy controvertido. Será tratado con detalle en un artículo posterior. *** No se ha encontrado información al respecto. # No hay estudios concluyentes sobre el grado de neutralización del anti-nutriente en estos procesos. No todos los anti-nutrientes de todos los alimentos tienen los mismos efectos. Por ejemplo, las saponinas de las semillas tienen los efectos descritos en la tabla, mientras que las saponinas de las espinacas ayudan a la absorción del calcio y silicio. Además, la cantidad de estos antinutrientes en cada alimento pueden ser muy diferentes. Por ejemplo, la cantidad de ácido fítico depende del tipo de grano, de las condiciones climáticas, la calidad del terreno, etc. Así por ejemplo, en el sésamo los fitatos pueden ir de 1.44 a 5.36 y en la almendra de 0.35 a 9.42. En muchos casos no existen tampoco muchos estudios que precisen la reducción.

Los antinutrientes como medicamentos Todos los anti-nutrientes tienen efectos benéficos y perjudiciales para la salud, ya que toda substancia tóxica, sea natural o química, puede ser utilizada como medicamento, con sus correspondientes efectos secundarios. Deberíamos distinguir entre el hecho de tomar estos anti-nutrientes formando parte del alimento y el hecho de tomarlos concentrados como complemento, medicamento, zumos (jucing) o smoothies. Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforaphane en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. En cambio, estas substancias se utilizan medicinalmente de forma concentrada para tratar ciertas enfermedades. Por ejemplo, los psoralenos se utilizan para tratar la psoriasis, pero puede causar cáncer de piel si la persona se expone a los rayos UV del sol. El sulforaphane tiene propiedades antioxidantes y desintoxicantes muy importantes, y se piensa que podría ayudar en los casos de autismo, cáncer y otras enfermedades causadas por intoxicaciones de metales pesados, pero puede tener efectos secundarios como convulsiones e inflamación del hígado. La alicina ayuda a luchar contra el cáncer y la hipertensión, pero también impide la cicatrización de las heridas, provoca anemia y está contraindicado en madres embarazadas y lactantes. El cianuro también ha sido utilizada para curar casos de cáncer, pero puede producir daño cerebral.

La eficiencia en la reducción de anti-nutrientes Como se puede observar, es importante respetar el procesado (remojo, fermentación, cocción, germinado) adecuado de los alimentos para destruir estos anti-nutrientes, aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. En experimentos realizados con legumbres, se observa que los inhibidores de la tripsina no se reducen de forma significativa con el remojo, mientras que los taninos sufren una reducción del 50% con el remojo. Con la cocción, los inhibidores de la tripsina se reducen en un 75% y los taninos en un 80%. La germinación durante 48h conlleva una reducción del 65% de los inhibidores de la tripsina, y un 90% de los taninos.La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como las saponinas y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación. Además, asociada con el procesado de anti-nutrientes, también se produce una pérdida de nutrientes (proteinas, minerales y vitaminas), que son desnaturalizados o destruidos en estos procesos. También hay que tener en cuenta que en la literatura se encuentra información contradictoria al respecto. Por ejemplo, algunos estudios muestran que la fermentación

permite la inactivación de las saponinas, otros nutricionistas vegetarianos defienden que la cocción y el remojo también lo permite, mientras que los nutricionistas partidarios de dietas paleo afirman que no hay ningún proceso que permita neutralizarlas. Como es evidente, los vegetarianos tienden a minimizar los efectos de los anti-nutrientes de origen vegetal y realzar los efectos de los productos animales; al contrario de los partidarios de las dietas paleo. En algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los antinutrientes, y es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario. En livingglutenfree.com podéis encontrar más información sobre los procesos para tratar los anti-nutrientes en los cereales, los frutos secos y las legumbres.

¿Intolerancias o anti-nutrientes? Ciertos anti-nutrientes son bien tolerados por la población en general y pueden ser debidamente metabolizados y eliminados por los órganos digestivos y de detoxificación (hígado y riñones principalmente) sin ningún efecto sobre la salud, siempre y cuando se tomen en cantidades que no sean excesivas y de forma natural formando parte del alimento que los contiene, es decir, sin ser concentrado. Es el caso de la mayoría de antinutrientes que aparecen en las frutas y verduras, como los salicilatos, la solanina, los alcaloides y la alicina. Solamente en las personas cuyo sistema de detoxificación no funcione bien, se produce una alergia o intolerancia a estas substancias con graves efectos sobre la salud. Si padece algunos de los síntomas que aparecen como efectos negativos de un anti-nutriente, la causa podría ser una intolerancia al alimento que contiene ese anti-nutriente. En ese caso, la mejor forma de comprobarlo es evitando esos alimentos durante al menos 15 días, aunque a veces el efecto no se manifiesta hasta después de meses. (En este otro artículo se encuentra más información sobre cómo reconocer las intolerancias). Otra posibilidad es hacer un test de intolerancias alimentarias, aunque el resultado no siempre es concluyente, debido a que en algunas personas no se produce una producción de anticuerpos IgG contra los alimentos intolerantes sino otro tipo de reacciones. En cualquier caso, si hay una intolerancia a alimentos cuyos anti-nutrientes deberían ser eliminados por los órganos de detoxificación, entonces una desintoxicación hepática y renal puede ser la solución, así como la posterior puesta en marcha de un régimen que evite volver a sobrecargar dichos órganos. Pero ciertos otros anti-nutrientes como fitatos, oxalatos, saponinas, lectinas, etc; que aparecen en las semillas (cereales, frutos secos, pipas, etc.) y tubérculos (patata), no se eliminan completamente con el pre-procesado culinario, así que deben ser finalmente neutralizadas por el cuerpo. En el caso de los fitatos, oxalatos y taninos dicha neutralización se producen a expensas de minerales en la comida o en el organismo, lo cual conlleva una desmineralización. Las lectinas y saponinas no pueden ser neutralizadas, y provocan el síndrome del intestino agujereado, entre otras posibles enfermedades; los inhibidores enzimáticos de la tripsina y la amilasa tampoco pueden ser neutralizadas, con el consecuente efecto pernicioso sobre la digestión de otros alimentos; y otros como los goitrógenos afectan el funcionamiento de la tiroides. Así que una persona sana podrá neutralizar sin problemas los posibles anti-nutrientes de las frutas y verduras, pero los anti-nutrientes de los granos harán que poco a poco vayan

menguando su salud. Además de los anti-nutrientes expuestos en este artículo, existen otras substancias en las legumbres, cereales y granos en general que pueden perjudicar la salud, como el gluten de los cereales, la cafeína del café, la teobromina del chocolate, los fitoestrógenos de la soja y de los granos germinados, etc.

En resumen, los alimentos según su contenido en anti-nutrientes Se puede observar que los alimentos con mayor cantidad de anti-nutrientes son las legumbres, sobretodo la soja, seguidos del resto de semillas (cereales, pseudo-cereales, pipas, frutos secos). A continuación se situarían los tubérculos, sobretodo la patata y el manioc. En el otro extremo, los alimentos que parecen crear menos problemas son las frutas. Curiosamente, las legumbres causan problemas de salud incluso en los animales. Las legumbres, cereales y pseudo-cereales no son comestibles en su estado natural, solamente a partir de la invención del fuego fueron introducidas en la alimentación humana. Las frutas son los únicos alimentos que están diseñados por la Naturaleza expresamente para ser comidos, ya que la planta obtiene el beneficio de la diseminación de sus semillas, bien al ser rechazadas por los animales que las comen, o bien cuando son eliminadas con los desechos de la digestión. Respecto a los productos animales, el hecho de que contenga menos anti-nutrientes que los productos vegetales no quiere decir que sean el alimento ideal para la especie humana. Hay muchos otros factores a considerar para decidir qué tipo de alimentación es la más adecuada que serán tratados en artículos posteriores. Conclusión: Consumir los alimentos de la forma que la Naturaleza nos ofrece. El hecho de crear remedios curativos a partir del procesado de alimentos o de su ingestión de forma concentrada o en cantidades exorbitadas conlleva, junto con el efecto “sanador” que se busca, la aparición de efectos dañinos. Es cierto que el procesado culinario ha permitido que el hombre se pueda alimentar de ciertos alimentos que de otra forma no serían aptos para el consumo humano. Pero el hecho de que naturalmente el hombre no esté adaptado a estos alimentos y que normalmente este procesado no llegue a eliminar completamente todos los anti-nutrientes, comportando así ciertos efectos perjudiciales, debería hacernos reflexionar sobre la conveniencia de consumir dichos alimentos. Bibliografía:    

“The Surprising, All-Natural Anti-Nutrients and Toxins in Plant Foods” “Effect of Thermal Processing on Antinutrients in Common Edible Green Leafy Vegetables Grown in Ikot Abasi, Nigeria” “Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and Oilseeds”, EAAP Publication No. 110 “Anti Nutrients in Legumes and their Removal”

¿Qué son los antinutrientes? De una manera práctica podemos definir a un antinutriente como una sustancia que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente, pudiendo ser este una vitamina, un mineral u otro. Así, lo que produce el antinutriente en nuestro organismo es impedir el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos. Su efecto suele producirse cuando se consume simultáneamente o inmediatamente después a la ingesta del nutriente cuya asimilación afecta y existendiferentes antinutrientes, todos ellos con diferentes características. Algunos de los antinutrientes más conocidos por nosotros son el ácido fítico, presente en alimentos de origen vegetal y sobre todo en aquellos sin refinar, como pueden ser cereales integrales, salvado de trigo, frutos secos o semillas. Otro antinutriente muy popular es la avidina, presente en el huevo, más específicamente en la clara del mismo. También podemos nombrar los oxalatospresentes en vegetales de hoja verde como la acelga y la espinaca, así como también en el chocolate y la remolacha.

Asimismo podemos nombrar como antinutrientes a las saponinas de las legumbres o a los taninos que poseen el café o el té.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?

Los antinutrientes afectan al organismo al impedir el correcto aprovechamiento de nutrientes específicos, dependiendo ello de cada uno de las sustancias con efecto antinutritivo. Por ejemplo: 









Saponinas: contenidas en las legumbres puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo. Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumida simultáneamente o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre. Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central. Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio, por lo tanto, una dieta vegetariana, sin lácteos fuentes de calcio ni carnes fuente de hierro pero con abundantes productos de origen vegetal que contengan oxalatos pueden dar origen a una anemia así como a osteoporosis por ausencia de calcio. Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio al arrastrar a ellos y no permitir su asimilación. También una dieta estrictamente vegetariana con mucha fibra y fitatos, puede dar origen a carencias nutricionales, anemias nutricionales e insuficiente calcio con las consecuencias que todo ello conlleva.

Como podemos ver, una dieta con presencia importante de antinutrientes y con insuficiente cantidad de los nutrientes que

pueden afectarse por los mismos, puede dar origen a déficit nutricionales y enfermedades a causa de éstos. Por ello, identificar los antinutrientes y reducir su efecto en la cocina es de gran importancia.

Cómo reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina Si bien no siempre podemos hacer algo ante el efecto de los antinutrientes, siempre es importante que llevemos una dieta equilibrada y variada, de manera que cuidemos las fuentes de nutrientes diversos y no nos excedamos con los antinutrientes consumidos. Especial atención deben tener quienes llevan dietas especiales, por ejemplo: vegetarianos.

Pero si bien no siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes en la cocina, en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo: 







Cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina, sustancia con efecto de antinutriente. No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro como pueden ser las lentejas, garbanzos, carnes, pescados u otros. Remojar y cocinar bien las legumbres que debilitan las saponinas que poseen y reducen el efecto antinutriente que las mismas contienen. Intentar no mezclar oxalatos con alimentos ricos en calcio, por ejemplo: evitar la combinación de sardina rica en calcio con remolacha que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el

calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal. 

No abusar de los alimentos ricos en fitatos u otros antinutrientes si no ingerimos suficientes cantidades de los nutrientes que pueden resultar afectados. Por ejemplo, si no consumimos lácteos en absoluto no abusemos del salvado de trigo que incluso reducirá la absorción del poco calcio que consumimos con otros alimentos