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FITNESS

SUBE DE NIVEL

CON ALE ESTEFANIA

PROGRESIVO

PROYECCIÓN POSTERIOR Por: Redacción Sport Life / Fotos: Pepe Escárpita / Locación: Universidad Anáhuac

Uno de los patrones básicos de movimiento es la flexión y extensión del tren inferior, sobre todo en las acciones protagonizadas por las caderas, que es una estructura robusta, móvil y capaz de generar mucha fuerza. El gran glúteo mayor toma el protagonismo proyectando la pierna hacia atrás, en una sinergia de movimiento donde participan los músculos del muslo junto con el core, que realiza una importante función de estabilización.

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PuENTE glúTEo. Este sencillo ejercicio activa al glúteo mayor junto con otros músculos de la cadena posterior, como el erector espinal e isquiotibiales si se realiza con el control adecuado. Es importante la participación de los músculos de la pared abdominal para el control de las caderas, manteniéndolas en posición neutra. Empuja con los talones y sitúa los brazos en rotación externa, es decir, con la palma de la mano hacia arriba.

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RETRovERSIóN a cuadRuPEdIa. Para fortalecer el glúteo mayor dentro de su acción, una buena opción es utilizar un tensor que ofrecerá una resistencia progresiva. Estira la pierna hacia atrás hasta completar la extensión.

Evita que las caderas basculen en rotación anterior y que se acentúe la curvatura lumbar. Es importante contraer activamente los abdominales para actuar en sinergia junto a los glúteos.

Una variación con mayor exigencia en la estabilización es la de realizar el empuje a un solo apoyo.

Ya que el objetivo es incrementar la fuerza, aplica una resistencia con el tensor e intenta realizar la fase excéntrica (flexión de rodilla y caderas) de forma controlada. Hazlo con una duración mayor que la concéntrica (empuje hacia atrás). Pon el pie cerca de la superficie, de tal forma que el tensor no toque la pierna. Así evitarás que la región lumbar se arquee y se pierda la estabilidad. La columna debe quedar extendida y estable sin movimiento.

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Para conseguir un movimiento eficiente será necesario pasar de acciones estables (que tienen el objetivo de activar y fortalecer) a integrar progresivamente posiciones verticales con mayor demanda en la estabilidad, pero también con más carácter funcional, que consigan adaptaciones de mejora por desarrollo de la estabilidad y la coordinación intermuscular al involucrar a grandes cadenas musculares.

nueva seCCión ColeCCionable

10 ENTREGAS

Sabemos que no basta solo con activarte para conseguir un cuerpo de 10, hay que realizar ejercicios que impliquen ciertos movimientos y cargas en diferentes cadenas musculares. Por ello, es que hemos creado junto con Ale Estefanía (@aleestefania), una experta en la materia, sencillas rutinas exprés que irás conociendo cada mes. Ésta es la primera de 10 entregas, colecciónalas y lleva tu cuerpo y condición a otro nivel.

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pRoyeCCión posteRioR unipodal. Realizar el ejercicio sobre un solo pie es una forma de darle intensidad sin sostener grandes cargas. Proyecta la pierna hacia abajo y sobre todo lo más lejos posible de tu zona posterior. De esta manera se logrará una gran flexión de cadera con implicación del glúteo mayor. Sujeta una carga ligera para compensar el movimiento, extendiendo los brazos al proyectar la pierna atrás.

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RetRoveRsión en apoyo. Sujétate con las manos, pero apenas para ayudar al equilibrio y la estabilización del apoyo unipodal. Con la resistencia de un tensor o liga, realiza una proyección posterior llevando el pie lo más lejos posible, de esta forma la pierna de apoyo deberá hacer también un trabajo exigente flexionando las caderas al máximo.

Evita que la rodilla vaya al interior (valgo) y la pierna de atrás se cruce por detrás. Esto indica falta de estabilidad en la cadera que oscila lateralmente.

En un movimiento correcto, las piernas se ordenan con las caderas. Presta especial atención para mantener alineados tobillo, rodilla, cadera y hombro, sobre todo en la pierna de apoyo.

Puedes realizar en el calentamiento el ejercicio sin la resistencia del tensor, para posteriormente aplicarlo con fortaleza añadida. Intenta alinear pierna y columna sin que se arquee la región lumbar.

Es un ejercicio que garantiza la estabilidad y consigue una gran implicación de todos los músculos de las caderas (ambos glúteos mayores y glúteo medio de la pierna de apoyo). También trabajan isquiotibiales en la retroversión y cuadríceps de la pierna de apoyo.

ConoCe más sobRe ale estefanÍa en la página 96. SPORTLIFE 47

SUBE DE NIVEL

Fitness

CON ALE ESTEFANIA

PROGRESIVO

HAZTE UN SIX PACK Por Ale Estefanía / Fotos: Pepe Escárpita Moda: Susana Estrada / Locación: Universidad Anáhuac

seis eJerCiCios Que sÍ FunCionan. Un abdomen fuerte hará que puedas realizar cualquier actividad física con más facilidad, ya que es la parte central de equilibrio en nuestro cuerpo. No se trata de fortalecerlos diario para ganar fuerza, lo que recomiendo es hacerlo dos veces por semana variando ejercicios o movimientos.

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CrunCh en banCo. 4 de series de 12 repeticiones. Puedes utilizar una silla, un banco o unas escaleras. ¿Más intensidad? Usa polainas o coloca una botella con agua entre los pies.

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esCaladores de montaña en banCo. 4 series de 10 repeticiones por lado. Utiliza una silla o unas escaleras.

3

CrunCh al piso Con peso. 4 series de 12 repeticiones. Tu mirada siempre debe estar al frente. ¿Más intensidad? Aumenta el peso de la mancuerna que uses.

Mantener un nivel de grasa adecuado en el cuerpo te hará lucir un abdomen definido. Checa el porcentaje ideal de grasa para hombres y mujeres en sportlife.com.mx

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Para conocer más acerca de Ale Estefanía, síguela en: @aleestefania

Ale Estefania

Ale Estefania

4

ELEvACiOnEs dE piERnA COn pLAnCHA LATERAL. 3 series de 10 repeticiones por lado. No dejes caer la cadera y concentra el dolor en la zona abdominal.

5

AbdOminALEs TOCAndO EL piE COnTRARiO. 4 series de 10 repeticiones por lado. ¿Más intensidad? Usa polainas.

nUEvA sECCiÓn COLECCiOnAbLE

10 ENTREGAS

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pLAnCHA dinÁmiCA. 3 series de 30 seg Siempre estarás moviendo la posición de los pies, “saltando” pero sin mover la posición de las manos.

Recuerda que es de suma importancia acompañarlo con una alimentación saludable.

Checa las recetas de la página 28.

¡HAZLO CORRECTO!

Mira el paso a paso de la rutina en los videos de nuestro portal

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