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EL PROGRAMA M VIL

 El Programa Móvil es una guía resumen de las 10 semanas de entrenamiento del libro Efecto*Kettlebell.  Incluye el detalle de cada sesión de entrenamiento, con enlaces al resumen de los movimientos.  Maximiza tus resultados usando esta guía conjuntamente con el Diario de Entrenamiento .  Puedes imprimir esta guía o leerla desde un dispositivo móvil.

EL PROGRAMA M

VIL

Con esta guía podrás seguir el Programa Efecto*Kettlebell sin necesidad de volver al libro cada vez que entrenes. Te facilitará el seguimiento del programa en las 10 semanas de duración con información resumida de las rutinas diarias e incorporando los enlaces a cada ejercicio. Úsala como material de apoyo una vez que hayas leído el libro. Advertencia: No te guíes sólo por las fotos del Programa Móvil. Mientras aprendes revisa el detalle de la técnica en el documento principal del programa. ALGUNAS INDICACIONES :     

Haz de tu área de entrenamiento un lugar seguro. Concéntrate en tu entrenamiento y en mejorar la técnica. En la medida de lo posible respeta los tiempos de ejecución. Usa algún temporizador. Siempre realiza el calentamiento y prepara tus músculos para la acción. Ajusta los entrenamientos a tu nivel de dificultad. Lee todo el entrenamiento antes de empezar.  Ante la duda, siempre regresa al libro.  No olvides rellenar el diario de ejercicios con tus avances y mide tus resultados.

Comencemos!!!

Contenido 1

EL PROGRAMA TUS 10 SEMANAS TIPS DE PROGRAMACION ADAPTA TU ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO BLOQUES Y SEMANAS

2

LOS MOVIMIENTOS ADAPTABILIDAD Y ESCALA

3

TUS RECURSOS BLOG FITNESS REVOLUCIONARIO GRUPO FACEBOOK EFECTO KETTLEBELL

TUS 10 SEMANAS FUNDAMENTOS

1

2

Trabajaremos los ejercicios básicos, combinados con Swings y Levantamientos turcos

FUERZA

POTENCIA

3 4

5 6

Sesiones más largas donde trabajamos principalmente movimientos grind, lentos y controlados

Añadimos movimientos balísticos y pliométricos para maximizar el despliegue de potencia

ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA

7

8

9 10

Entrenamientos intensos, donde introducimos intervalos, escaleras, rondas etc. Son sesiones más cortas pero con mínimos descansos, potenciando el acondicionamiento metabólico y la quema de grasa.

TIPS DE PROGRAMACION Fundamentos

semanaS BLOQUES

Fuerza

Potencia Acondicionamiento

Ejercicios para nivel intermedio. Escala según tu nivel

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

MODALIDAD Y TIEMPOS

MODALIDAD Y TIEMPOS

MODALIDAD Y TIEMPOS

MODALIDAD Y TIEMPOS

EJERCICIO 1 Repeticiones

EJERCICIO 1 Repeticiones

EJERCICIO 1 Repeticiones

EJERCICIO 1 Repeticiones

EJERCICIO 2 Repetición

EJERCICIO 2 Repetición

EJERCICIO 2 Repetición

EJERCICIO 2 Repetición

EJERCICIO 3 Repeticiones

EJERCICIO 3 Repeticiones

EJERCICIO 3 Repeticiones

EJERCICIO 3 Repeticiones

EJERCICIO 4 Repeticiones

EJERCICIO 4 Repeticiones

EJERCICIO 4 Repeticiones

EJERCICIO 4 Repeticiones

Más fácil

Más difícil

Recomendaciones para reducir la dificultad

Recomendaciones para aumentar la dificultad

• • • • • • •

Series y reps. Intervalos Rondas Tabatas Escaleras Pirámides …

ADAPTA TU ENTRENAM ENTO Las rutinas y ejercicios semanales del programa están diseñadas para una condición física de nivel intermedio. Si no es tu caso, puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel con las siguientes herramientas: NOTAS DEL ENTRENADOR

TABLAS DE ADAPTABILIDAD Y ESCALA

Lee las recomendaciones detalladas por semana para adaptar el entrenamiento dependiendo de tu nivel.

Encuentra las versiones de cada ejercicio escaladas desde más . fácil a más difícil.

Más fácil

Más difícil

Recomendaciones para llevar tu rutina a nivel básico

Recomendaciones para llevar tu rutina a nivel avanzado

CALEN

AMIENT

Ejemplos de calentamiento. Puedes alternar cada día.

Calentamiento 1

Calentamiento 2

2 RONDAS

1 SECUENCIA DE:

10 GIROS DE CUELLO (5 en cada sentido)

20 GIROS DE BRAZOS (10 en cada sentido) 20 GIROS DE HOMBRO (10 en cada sentido) 20 GIROS DE MUÑECA (10 en cada sentido) 15 SQUATS SIN PESO

10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO (1 minuto) 20 GIROS AROUND THE WORLD

20 OCHOS (10 en cada sentido de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante)

SALTO DE CUERDA O CORRER EN EL SITIO (1 minuto) 10 LEVANTAMIENTOS DE CADERA 15 SQUATS SIN PESO AROUND THE WORLD & OCHO (1 minuto ) 5 HALOS POR LADO (de derecha a izquierda y de izquierda a derecha) 15 SQUATS SIN PESO

10 WINDMILL SIN PESO (5 de cada lado)

SEMANA 1 FUNDAMENTOS DIA 1

DIA 2

SQUAT

DEADLIFT

4x10

4x10

SWING

SWING

4x10

4x10

LEVANTAMIENTO TURCO

LEVANTAMIENTO TURCO

5x1 (por lado)

5x1 (por lado)

SWING

SWING

1 minuto

1 minuto

DIA 3 PRÁCTICA DE TECNICA

SWING 1 MANO

CLEAN

PRESS

DIA 4

SQUAT EN RACK 3x8

SWING 4x10 LEVANTAMIENTO TURCO 5x1 (por lado) SWING 1 minuto

SEMANA 1 FUNDAMENTOS NOTAS DEL ENTRENADOR Debes realizar en orden: Ejercicio inicial según el día (squat, deadlift o squat en rack). Recuerda que en el squat en rack (día 4) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells). 4 series de 10 repeticiones de swings a dos manos.

5 series de levantamiento turco. Realízalo por un lado, después por el otro, y descansa. Esto es una serie. Termina con 1 serie de tantas repeticiones de swings como puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al que llegas). Asegúrate que esta serie la haces al final del entrenamiento, nunca antes de los levantamientos turcos. No llegues al fallo muscular. Cuando notes que la técnica empieza a fallar, descansa unos segundos.

En el día de práctica (día 3), dedica 5-10 minutos a practicar cada ejercicio, con foco en la técnica, no en el número de repeticiones. Si tienes varias kettlebells practica la técnica con la más ligera. Si dominas las versiones básicas de los ejercicios, prueba con las siguientes. Si puedes incluir un segundo día de práctica adelante.

SEMANA 1 FUNDAMENTOS MÁS FÁCIL (BÁSICO) Si eres incapaz todavía de hacer el levantamiento turco, practica el medio levantamiento. Si tampoco puedes realizar medio levantamiento, practica el movimiento completo sin peso (o con un vaso de agua). Si no aguantas un minuto de swings, sepáralo en dos rondas de 30 segundos.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) Dobla el volumen: - 4x20 en los swings y

- 5x2 por lado en el levantamiento turco.

SEMANA 2 FUNDAMENTOS DIA 1

DIA 2

DEADLIFT MALETA

SQUAT

3x8

4x10

SWING

SWING

4x15

4x15

LEVANTAMIENTO TURCO

LEVANTAMIENTO TURCO

5x2 (por lado)

5x2 (por lado)

SWING

SWING

1 minuto

1 minuto

DIA 3 PRÁCTICA DE TECNICA

CLEAN

PRESS

SNATCH

DIA 4

DEADLIFT SUMO 4x10 SWING 4x15 LEVANTAMIENTO TURCO 5x2 (por lado) SWING 1 minuto

SEMANA 2 FUNDAMENTOS NOTAS DEL ENTRENADOR Debes realizar en orden: Ejercicio inicial según el día (deadlift maleta, squat o deadlift). Recuerda que en el deadlift maleta (día 1) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse una serie (salvo que utilices dos kettlebells). 4 series de 15 repeticiones de kettlebell swings a dos manos.

5 series de levantamiento turco. Realiza 2 repeticiones por un lado, 2 por el otro, y descansa. Esto es una serie. Es decir, en total realizarás 20 levantamientos turcos, 10 por lado. Termina con 1 serie de tantas repeticiones de kettlebell swings como puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al que llegas).

SEMANA 2 FUNDAMENTOS MÁS FÁCIL (BÁSICO)

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO)

Si eres incapaz todavía de hacer el levantamiento turco, practica el medio levantamiento.

En el levantamiento turco, haz el ejercicio lo más lento que puedas, incluyendo una parada de dos segundos en cada punto de transición.

Si tampoco puedes realizar medio levantamiento, practica el movimiento completo pero sin peso (o con un vaso de agua).

Dobla el volumen:

Si no aguantas un minuto de swings, sepáralo en dos rondas de 30 segundos.

- 4x30 en los swings - 5x4 por lado en el levantamiento turco.

SEMANA 3 FUERZA DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

CLEAN&PRESS

SQUAT

PRESS EN EL SUELO

DEADLIFT

5x5

5x10

5x5

5x10

ROW

DESPLANTE

RENEGADE ROW

SQUAT EN RACK

5x5

5x10 (5 por pierna)

4x5 (por lado)

5x5

LEVANTAMIENTO TURCO

SQUAT EN RACK

WINDMILL

DEADLIFT CON 1 PIERNA

3x3 (por lado)

3x8

4x5 (por lado)

5X5 (por lado)

SWING 1 MANO

SWING

SWING 1 MANO

LEVANTAMIENTO TURCO

4x10 (por lado)

4x15

4x10 (por lado)

5x3 (por lado)

FLEXION BOTTOM-UP

PISTOL

DOMINADA

DESPLANTE

3x8-10

3x2 (por lado)

4x8-10

4x10 (5 por lado)

SEMANA 3 FUERZA NOTAS DEL ENTRENADOR General Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 5 clean&press con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte. Día 1

Si tus kettlebells tienen una base pequeña, ten cuidado con la flexión bottom-up, ya que la kettlebell podría girarse y lesionarte la muñeca. Mejor, haz la flexión sobre el cuerpo de la kettlebell. Día 2 En los desplantes puedes alternar los agarres: al lado del cuerpo, en rack, al pecho con dos manos…, utilizando en proporciones similares ambos lados del cuerpo. Una serie incluye 5 desplantes con una pierna y 5 con la otra. Día 3 Si no tienes dos kettlebells, haz el renegade row alternando lados, utilizando una superficie de apoyo para el lado libre (ver detalle de este ejercicio en el libro). En las dominadas puedes realizar dos series con agarre prono (palmas de la mano hacia adelante) y dos con agarre supino (palmas hacia ti). Si no tienes barra de dominadas reemplaza las dominadas por rows.

SEMANA 3 FUERZA MÁS FÁCIL (BÁSICO) General Si hay algún ejercicio que no puedes hacer con kettlebell, practícalo sin peso. Si te lleva más de una hora completar los cuatro ejercicios con kettlebells, no realices el ejercicio corporal final. Día 1 Si no puedes realizar press con una mano, levántala con las dos. Lo mismo con el clean (video de clean falso). Si no puedes hacer el levantamiento turco, haz medio levantamiento. Si no puedes hacer la flexión bottom up, hazla sobre el cuerpo de la kettlebell (de lado). Si tampoco puedes, hazla apoyando las rodillas en el suelo.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General Si en los 5x5 puedes hacer alguna repetición más, adelante. Si puedes hacer fácilmente más de 8-10, utiliza dos kettlebells iguales. También puedes incluir una banda elástica, como explico en el apartado 5 del libro. Día 2 Realiza al menos una serie de pistols con la kettlebell. Día 3

Realiza al menos una serie de windmills dobles. Remplaza el renegade row por renegade row con flexión.

SEMANA 3 FUERZA MÁS FÁCIL (BÁSICO) Día 2 Si en el squat en rack se te fatiga el brazo, ayúdate con la otra mano. Si no puedes hacer pistols estrictas (sentadilla con una pierna), apóyate en el marco de una puerta. Día 3 Si no puedes hacer el renegade row, utiliza un row normal. Utiliza el windmill bajo, o si es mucho, haz el movimiento sin peso (con un vaso de agua). Haz las dominadas apoyando un pie en una silla.

Día 4 Si no te sale todavía el deadlift con una pierna, hazlo sin peso, mientras trabajas el equilibrio y la fuerza del core.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO)

SEMANA 4 FUERZA DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

WINDMILL

LEVANTAMIENTO TURCO

PRESS EN EL SUELO

DEADLIFT SUMO

5x5 (por lado)

5x2 (por lado)

5x5

5x5

ROW

DESPLANTE

RENEGADE ROW

SQUAT EN RACK

5x5

5x10 (5 por pierna)

5x5 (por lado)

5x5

RUSSIAN TWIST

SQUAT EN RACK

WINDMILL

DEADLIFT MALETA

5x12 (6 por lado)

5x10

5x5 (por lado)

5X5

SWING 1 MANO

RUSSIAN TWIST

PRESS

DESPLANTE LATERAL

4x12 (por lado)

5x12 (6 por lado)

5x5(por lado)

3x10 (5 por lado)

FLEXION BOTTOM-UP

PISTOL

DOMINADA

PISTOL

3x8-10

4x2 (por lado)

4x8-10

4x2 (por lado)

SEMANA 4 FUERZA NOTAS DEL ENTRENADOR Revisa las notas y estrategias para escalar (básico y avanzado) de la semana anterior, ya que aplican los mismos conceptos.

SEMANA 4 FUERZA MÁS FÁCIL (BÁSICO)

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO)

Revisa las notas y estrategias para escalar (básico y avanzado) de la semana anterior, ya que aplican los mismos conceptos.

SEMANAS 5 Y 6 POTENCIA DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

SWING 1 MANO

SQUAT CON SALTO

DEAD CLEAN

POWER SWING

3x10 (por lado)

4x10

3x8 (por lado)

4x15

THRUSTER

DEADLIFT HIGH PULL

PUSH PRESS

RUSSIAN TWIST

3x10

4x10

5x5

5x12 (6 por lado)

DEAD CLEAN

SQUAT EN RACK

DEAD SNATCH

CLEAN&PUSH PRESS

3x8

3x10

3x5 (por lado)

5X5

SNATCH

DESPLANTE LATERAL

BURPEE&CLEAN&PRESS

THRUSTERS

3x10

3x10 (5 por lado)

3x8 (por lado)

3x10

FLEXION CON PALMADA 4x10

DESPLANTE CON SALTO 4x20 (10 por pierna)

FLEXION CON PALMADA 4x10

DESPLANTE CON SALTO 4x20 (10 por pierna )

SEMANA 5 Y 6 POTENCIA NOTAS DEL ENTRENADOR General Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 10 thrusters con una mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte

SEMANA 5 Y 6 POTENCIA MÁS FÁCIL (BÁSICO) General

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General

Si hay algún ejercicio que no puedes hacer con kettlebell, practícalo sin peso.

Si puedes hacer alguna repetición más que las que indico, hazlo.

Si te lleva más de una hora completar los cuatro ejercicios no realices el ejercicio corporal final.

Si puedes utilizar dos kettlebells iguales trabajarás mucho más tu potencia (en los ejercicios donde aplique).

Día 1 Si no puedes hacer snatch, remplázalo por high pulls. Si no te sale la flexión con palmada estricta, hazla apoyando las rodillas en el suelo, o incluso de pie apoyado sobre la pared.

Día 2 Si no estás acostumbrado a saltar, haz el squat con salto sin la kettlebell. Si se te agota el brazo en el squat con rack, sujeta la kettlebell con ambas manos delante del pecho.

Día 3 Si no puedes hacer el burpee con clean&press haz únicamente el burpee al principio.

SEMANAS 7 Y 8 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

LEVANTAMIENTO TURCO 5min (por lado)

SWING 6 min (30seg on/30seg off)

4 RONDAS (30 seg de cada ejercicio)

4 RONDAS

DESCANSO 1 min

DESCANSO 1 min

SQUAT EN RACK 4 min (30seg on/30seg off)



SWING 1 MANO 1x5



HIGH PULL



SNATCH 1x5

THRUSTER 6 min (30seg on/30seg off)



CLEAN&PRESS





SQUAT EN RACK

SQUAT EN RACK 1x5



DESCANSO 1 min

DESCANSO 1 min



CLEAN&PRESS 1x3



SNATCH 4 min (30seg on/30seg off)

CLEAN&PRESS 6 min (30seg on/30seg off)

LEVANTAMIENTO TURCO 1x1

DESCANSO 1 min

BURPEES 4 min (30seg on/30seg off)

SWING 1 MANO

DESCANSO 30seg (entre cambios de mano/rondas)

DESCANSO 30seg (entre cambios de mano/rondas)

SEMANAS 7 Y 8 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS NOTAS DEL ENTRENADOR Día 1 En los levantamientos turcos, alterna los lados, cambiando de lado tras cada repetición. Minimiza los descansos. En el squat en rack y snatch, cambia de mano en cada ciclo de trabajo. Anota en el Diario de Entrenamiento el número total de burpees que realizaste en los 4 minutos de trabajo. Día 2 En los thrusters y los clean&press cambia de mano en cada ciclo de trabajo. Los swings son con dos manos. Día 3

Debes realizar todos los ejercicios de un lado seguidos, sin soltar la kettlebell. Descansa 30 segundos entre cambios de mano y entre rondas. Día 4 Similar al día anterior, pero en vez de tiempo, debes completar las repeticiones indicadas para cada ejercicio, posando la kettlebell sólo para cambiarla de mano y en los descansos.

El levantamiento turco no se inicia desde el suelo, sino desde la posición final del clean&press anterior. Desciende hasta que estés tumbado en el suelo y vuelve a subir. Ahí termina la ronda.

SEMANAS 7 Y 8 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS MÁS FÁCIL (BÁSICO) Días 1 y 2 Aumenta los descansos. Haz 20 segundos de trabajo y 40 de descanso. Día 3 Si no aguantas 30 segundos de cada ejercicio, redúcelo a 20 segundos para empezar, y descansa 10 segundos entre ejercicios. Aumenta los descansos a un minuto entre rondas. Día 4

Descansa 10 segundos entre ejercicio dentro de la ronda. Aumenta los descansos a un minuto entre rondas.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) Días 1 y 2 Reduce los descansos. Haz 40 segundos de trabajo y 20 de descanso. Días 3 y 4 Realiza el cambio de mano sin posar la kettlebell y sólo descansa 30 segundos entre rondas, haciendo todos los ejercicios con una mano y después con la otra sin descanso dentro de la ronda.

SEMANA 9 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS DIA 1

DIA 2

DIA 3

3 RONDAS (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano)

3 RONDAS (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano)

MAX RONDAS en 5 min de: (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano)



SWING 1 MANO (30seg por lado)



SWING 1 MANO (30seg por lado)



SQUAT EN RACK (30seg por lado)



PUSH PRESS (30seg por lado)

SNATCH (30seg por lado)



BURPEES (1 min)

 



SWING 1 MANO (30seg por lado)

SQUAT EN RACK (30seg por lado)



SQUAT EN RACK (30seg por lado)



ROW (30seg por lado)

DESCANSO (1 min entre rondas) DESCANSO (1 min entre rondas)

CLEAN&PRESS 1x5 ROW 1x5 DESCANSO (2 min)

DIA 4

TABATA (20 seg on/10 seg off) R1. SWING R2. SNATCH IZQ R3. SWING R4. SNATCH DER R5. SWING R6. SNATCH IZQ R7. SWING R8. SNATCH DER DESCANSO (1 min)

MAX RONDAS en 5 min de: SQUAT 1x5 RUSSIAN TWIST 1x5

THRUSTER 1 min (30 seg por lado)

DESCANSO (2 min)

DESCANSO (1 min)

MAX RONDAS en 5 min de: RENEGADE ROW 1x5 (por lado) SWING 1x15

DEADLIFT 1 PIERNA 2 min (1 min por pierna) DESCANSO (1 min)

AROUND THE WORLD 2 min (1 min por sentido)

SEMANA 9 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS NOTAS DEL ENTRENADOR Días 1 y 2 Debes realizar 3 rondas de los ejercicios, haciendo cada ejercicio durante 1 minuto, 30 segundos con cada mano antes de pasar al siguiente ejercicio. Obviamente en los burpees del Día 2 no hay ‘cambio de mano’. Debes realizar burpees por un minuto. Anota en el Diario de Entrenamiento en número total de burpees realizados en las tres rondas.

Día 3 En este caso fijamos el tiempo y debes realizar todas las rondas que puedas. Haces primero las repeticiones indicadas del primer ejercicio (por cada lado si aplica) y después del segundo. Idealmente sólo debes descansar cuando termines cada bloque de 5 minutos. Debes apuntar en el diario de entrenamiento las rondas completadas para cada bloque. Día 4 Entrenamiento corto pero intenso para terminar la semana. Debes hacer el Tabata primero, cambiando el ejercicio en cada ronda de trabajo, para realizar después el resto de ejercicios en secuencia, con los descansos indicado entre ellos.

SEMANA 9 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS MÁS FÁCIL (BÁSICO) General Incorpora algún descanso dentro de las rondas o descansa algo más entre rondas/ejercicios. Días 1 y 2 Haz 20 segundos del movimiento por lado, por lo que te quedan 20 segundos para descansar entre ejercicios dentro de cada ronda Si no puedes hacer snatch todavía, remplázalo por el high pull. Si no puedes hacer swing con una mano, hazlo con las dos.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) General Reduce los descansos a la mitad, excepto en el Tabata.

SEMANA 10 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

ESCALERA CLEAN&PRESS&SQUAT (10 min) 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 2xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 2xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 1xPRESS 1xSQUAT 1xCLEAN 1xPRESS 2xSQUAT

5 RONDAS DE: (sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano)

3 RONDAS (Sin descanso entre ejercicios ni entre cambio de mano)

TABATA (20seg on/10seg off)

CLEAN 1x4 PRESS 1x2 SQUAT EN RACK 1x6

BURPEES&CLEAN&PRESS 1x5 (por lado) DEADLIFT SUMO 1x5 AROUNDTHEWORLD&OCHO (1 min)

DESCANSO (20 seg entre cambio de mano y peldaños)

DESCANSO (30seg entre rondas)

DESCANSO (30seg entre rondas)

DESCANSO (1 min)

DESCANSO (1 min)

DESCANSO (1 min)

DESCANSO (1 min)

TABATA (20 seg on/10seg off)

3 RONDAS DE: (Sin descanso entre ejercicios cambio de mano ) THRUSTER 1x5 DEADLIFT MALETA 1x8 RENEGADE ROW 1x4

PIRÁMIDE SWING&THRUSTER (5 minutos)

THRUSTER (1 min) (30seg por lado)

POWER SWING

DESCANSO (30seg entre rondas)

2xSWING2xTHRUSTER 4xSWING 4xTHRUSTER … 4xSWING 4xTHRUSTER 2xSWING2xTHRUSTER

R1. SWING R2. SNATCH IZQ R3. SWING R4. SNATCH DER R5. SWING R6. SNATCH IZQ R7. SWING R8. SNATCH DER

DESCANSO (1 min) DEADLIFT 1 PIERNA 2 min (1min por lado) DESCANSO (1 min) AROUND THE WORLD 2 min (1min por lado)

SEMANA 10 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS NOTAS DEL ENTRENADOR Día 1 Recuerda cambiar de lado en cada ‘peldaño’ de la escalera, salvo que utilices dos kettlebells.

Día 2 Si utilizas sólo una kettlebell haz todos los ejercicios seguidos por un lado sin soltar la kettlebell y sin descanso. Después repites por el otro lado. Eso es una ronda.

Día 3 Al contrario que el día 2, debes hacer todos los burpee&clean&press por cada lado antes de pasar al deadlift sumo, que debes hacer con dos manos. Día 4 En el Tabata debes realizar el ejercicio indicado en cada una de sus 8 rondas, alternando swings a dos manos con snatch con una mano. En los thrusters realiza 30 segundos por lado. Si utilizas dos kettlebells, haz 20 segundos, descansa 20 segundos, y haz otros 20 segundos. En el around the world no poses la kettlebell en el suelo al cambiar de sentido

SEMANA 10 ACONDICIONAMIENTO METABOLICO Y QUEMA DE GRASAS MÁS FÁCIL (BÁSICO) Día 1 Descansa 10 segundos en cada peldaño de la escalera, en vez de esperar a que no puedas más. Día 2

Descansa 30 segundos entre cambios de mano, en vez de sólo entre rondas. Si se te cansa el brazo en el squat en rack, ayúdate con la mano opuesta. Si no puedes hacer el renegade row, haz el row normal.

MÁS DIFÍCIL (AVANZADO) Día 2 Haz renegade row con flexión. Día 3 Haz los swings y thrusters con dos kettlebells. Reduce los descansos a la mitad, excepto en el Tabata.

LOS M DEADLIFT

DEADLIFT HIGH PULL

VIMIENT

DEADLIFT MALETA

S DEADLIFT SUMO

DEADLIFT CON UNA PIERNA

Pincha sobre cada título

LOS M SQUAT

VIMIENT

DESPLANTES

S DESPLANTES LATERALES

SQUAT CON SALTO

SQUAT EN RACK

SQUAT CON SALTO PISTOL SQUAT

Pincha sobre cada título

L OS M SWING

VIMIENT

S SWING UNA MANO

SWING AMERICANO

Pincha sobre cada título

LOS M CLEAN

VIMIENT

SDEAD CLEAN

CLEAN BOTTOM UP

CLEAN ALTERNADO

Pincha sobre cada título

LOS M PRESS

VIMIENT PRESS DOBLE

PUSH PRESS

S PRESS ALTERNADO

PRESS BOTTOM UP

Pincha sobre cada título

LOS M PUSH JERK

VIMIENT

S PRESS EN EL SUELO

Pincha sobre cada título

LOS M

VIMIENT

S

HIGH PULL

SNATCH

DEAD SNATCH

SNATCH DOBLE

Pincha sobre cada título

LOS M ROW

VIMIENT

S

RENEGADE ROW

ROW DOBLE

RENEGADE ROW CON FLEXION

LOS M

VIMIENT

MEDIO LEVANTAMIENTO TURCO

S

LOS M

VIMIENT

LEVANTAMIENTO TURCO

S

LOS M

VIMIENT

S

WINDMILL BAJO

WINDMILL ALTO

WINDMILL DOBLE

RUSSIAN TWIST

LOS M AROUND THE WORLD

VIMIENT

S PASEO DEL GRANJERO

EL OCHO

HALO

Pincha sobre cada título

LOS M FLEXION BOTTOM UP

VIMIENT

S THRUSTER

SQUAT & PRESS

Pincha sobre cada título

LOS M CLEAN &PRESS

VIMIENT

S CLEAN & PRESS & SQUAT

Pincha sobre cada título

LOS M VIMIENT S BURPEE & CLEAN & PRESS

DESPLANTE EN OCHO

LOS M

VIMIENT

S

AROUND THE WORLD & OCHO

Pincha sobre cada título

ADAPTABILIDAD Y INTERMEDIO EJERCICIOS

ESCALA

BASICO

AVANZADO

MAS FÁCIL (-)

SIN PESO (- -)

MAS DIFICIL (+)

-

-

-

Deadlift normal

-

-

DEADLIFT SUMO

-

-

-

DEADLIFT CON 1 PIERNA

-

DEADLIFT DEADLIFT MALETA

DEADLIFT HIGH PULL SQUAT

SQUAT EN RACK SQUAT CON SALTO PISTOL

DESPLANTES DESPLANTE LATERAL SWING

Deadlift

-

-

-

-

-

-

-

Squat normal (kb en el pecho), apoyo mano opuesta

-

Sin kettlebell

-

Con apoyo

-

-

-

Desplante normal

-

-

-

Swing americano

SWING 1 MANO

Swing (a dos manos)

-

-

POWER SWING

Swing

-

-

Clean falso (dos manos)

-

Dead Clean / Bottom up

Clean (con swing)

-

-

-

-

-

CLEAN DEAD CLEAN CLEAN & PRESS

DOBLE (++)

-

-

-

ADAPTABILIDAD Y INTERMEDIO

EJERCICIOS

ESCALA

BASICO

AVANZADO

VERSIÓN MAS FÁCIL (-)

SIN PESO

VERSIÓN MAS DIFICIL (+)

Usa ambas manos (1 KB)

-

Press bottom-up, alternado

PRESS EN EL SUELO

Flexión

-

-

SNATCH

High pull

-

-

-

-

-

Snatch

-

-

-

-

-

RENEGADE ROW

Row / Renegade Row 1 lado

-

Renegade Row con flexión

FLEXIONES BOTTOM UP

Flexión sobre cuerpo KB, o apoyando las rodillas

-

LEVANTAMIENTO TURCO

Medio levantamiento turco

Parada de 2-3 segundos en cada punto de transición

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