Plan de 30 días para quemar grasa 24/7 Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher www.FitBodyReto.com Plan de 30 dí
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7
Ahora que sabes cuáles de los alimentos que consumes diariamente (y que tienes en tu cocina) están haciendo que te hinches y peor aun están entorpeciendo tu camino a la meta, es hora de ponerte manos a la obra y decirles adiós de una buena vez. Para despedirte de esas libras de más y asegurar el éxito en tu camino a la vida saludable, debes tomar decisiones, evitar las tentaciones y seguir el check list que preparé para ti.
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• Limpia tu alacena y nevera Que tentación es ir a la cocina y saber que tienes algún antojito engordador… Pues para cumplir con nuestro reto debes deshacerte de todo eso. Ve, abre los cajones y elige conscientemente los alimentos saludables. Bota todo lo que has estado comiendo y no cumpla con los requerimientos de nuestro plan. De esta manera, tu mente sabe que no hay vuelta atrás.
• Renueva tu cocina Ahora que te deshiciste de todo lo que no era saludable… Es hora de rellenar tu cocina con alimentos nutritivos, saludables y deliciosos como los que te recomendé unas líneas más arriba.
¡No te arrepentirás!
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• Prepárate para monitorear tu progreso Pídele a alguien de confianza que te saque varias fotos para monitorear tus cambios a largo plazo. Usando una cinta métrica, toma las medidas de tu cuerpo para poder diferenciar correctamente las áreas donde estás perdiendo grasa.
• Elimina las tentaciones Deshazte de cualquier “snack” o dulce que tengas escondido en tu casa. Dile NO a las tentaciones.
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• Prepara tu lista de compras con anticipación y con el estómago lleno Te recomiendo que vayas de compras justo después del gimnasio. De esta manera tu mente todavía estará en modo “saludable”. Al caminar en las secciones del supermercado estarás más apta para obtener alimentos saludables porque estás muy consciente del trabajo duro que has tenido que hacer. Planificar tus comidas con tiempo te ayudará tomar mejores decisiones a la hora de cocinar.
• Nunca estés más de tres horas sin comer Siempre he dicho que pasar hambre no es la solución. Cada día debes estar comiendo de cinco a seis veces en total, tres comidas principales con aperitivos entre ellos. Cuando comes continuamente tu metabolismo se acelera. Si comes de cinco a seis comidas pequeñas y saludables al día vas a quemar una mayor cantidad de calorías.
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• No carbohidratos después del almuerzo Algunos carbohidratos te darán más energía, pero también son más difíciles de quemar. Tu cuerpo no se agota tanto durante la noche. Es mejor que reserves los carbohidratos para antes de las 4 PM.
Además de seguir los pasos anteriores, quiero que sepas que antes de empezar tus 30 días, es primordial que le agregues a tu plan:
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Proteínas En primer lugar, quiero que sepas que la proteína es esencial para adelgazar porque te llena, esto se debe a que a nuestro cuerpo le toma más tiempo digerirla en comparación con otros alimentos, haciendo que te sientas satisfecha durante horas. Ingerir proteína evita que te den esos ataques por atragantarte con todo lo que encuentras en la alacena, ayudándote a comer menos durante el día, reduciendo así tu ingesta calórica en general y acelerando tu pérdida de peso. Si piensas en tu cuerpo como un edificio, la proteína es la que suministra los bloques de construcción de tu tejido muscular. También suministra los materiales necesarios para los neurotransmisores y las hormonas, en otras palabras ¡sirve para todo! Además, cuando la consumes impulsa el funcionamiento de tu metabolismo, lo que te ayuda a gastar la grasa en energía y a quemar mas calorías. Ahora que ya sabes que las proteínas pueden evitarte la ansiedad y los antojos, éstas serán uno de los alimentos principales durante el: 30 Days Fit Body Reto.
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Vegetales y Fibra Una de las opciones más saludables cuando quieres bajar de peso son los vegetales ricos en fibra. Los vegetales son bajos en calorías y lo mejor de todo es que muchos de ellos están compuestos por grandes cantidades de agua, lo que te ayuda a mantenerte hidratada. Te explico, gracias a su bajo contenido calórico, los puedes comer todo el día, incluyendo la cena, en las que vamos a evitar los carbohidratos. Más adelante compartiré contigo menús específicos que debes seguir al pie de la letra para que logres culminar el 30 Days Fit Body Reto. Una de las razones por las que me encantan los vegetales, es el alto contenido de fibra que poseen, porque esto ayuda a controlar el colesterol y la concentración de glucosa en sangre. Al nivelar el azúcar en la sangre vas a quemar grasa de forma más acelerada.
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Puedes elegir entre 6 y 10 vegetales por día. Vegetales cocidos Espárragos
Porción 1/2 taza
Gramos de fibra por porción
2.8
Raíz de remolacha
1/2 taza
1.8
Broccoli
1/2 taza
2.4
Coles de Bruselas
1/2 taza
3.8
Zanahoria
1/2 taza
2.0
Coliflor
1/2 taza
1.0
Fríjoles verdes
1/2 taza
2.0
Kale
1/2 taza
2.5
Guisantes
1/2 taza
4.3
Espinacas
1/2 taza
1.6
Nabo
1/2 taza
4.8
Porción
Vegetales crudos
Gramos de fibra por porción
Repollo
1 taza
1.5
Zanahoria
1 grande
2.3
Apio
1 taza
1.7
Pepino
1 taza
0.5
Lechuga
2 taza
1.9
Champiñones frescos
1 taza
0.8
Cebollas frescas
1/2 taza
1.7
Pimiento verde
1 taza
Tomate
1 mediano
1.7 1.0
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Según expertos, las mujeres deben comer 2 porciones de fruta al día y te recomiendo hacerlo antes de las 4 PM.
Frutas Manzana
Porción 1/2 taza
Gramos de fibra por porción
2.8
Pure de manzanas sin endulzar
1/2 taza
1.8
Albaricoques frescos
1/2 taza
2.4
Bayas Goji
1/2 taza
3.8
Arándanos
1/2 taza
2.0
Cerezas
1/2 taza
1.0
Pomelo
1/2 taza
2.0
Kiwi
1/2 taza
2.5
Naranja
1/2 taza
4.3
Melocotón
1/2 taza
1.6
Pera
1/2 taza
4.8
Ciruela
1 taza
1.5
Acai
1 grande
2.3
Pasas
1 taza
1.7
Frambuesas
1 taza
0.5
Fresas
2 taza
1.9
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Grasas buenas Estoy segura que muchas veces has escuchado que existen grasas buenas y que estas te ayudan a perder peso, aunque puede sonar un poco raro que consumir grasa ayuda a quemar más grasa, es así. Ahora bien ¿Cuáles son las grasas buenas? Quiero que sepas que las grasas buenas, provienen de carnes magras o de suplementos con aceite de pescado, de oliva (entre otros alimentos que hoy vas a conocer). Así cuando comiences a poner en práctica el plan de alimentación 30 Days Fit Body Reto, sabrás por qué debes comerlos y qué beneficios trae para tu salud y para tu pérdida de peso.
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El aguacate Esta delicia de alimento es un perfecto acompañante para las ensaladas y lo mejor de todo, es que es altamente nutritivo que contiene grasas buenas. El aguacate contiene Beta-sitosterol, un compuesto que ha demostrado mantener los niveles de colesterol bajos, por lo que es ideal para mantenerte saludable. Dentro de las grasas mono-insaturadas de los aguacates está el ácido oleico, necesario para que el hambre tarde más en aparecer. Además, tiene fibra y proteínas que ayudan a conseguir un estómago plano.
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Aceite de oliva Aparte de agregarle un rico sabor a tus comidas, se ha demostrado que la ingesta de aceite de oliva en ayunas te permitirá bajar de peso y reducir centímetros de la zona abdominal, así como del resto del cuerpo, ayudándote a conseguir una figura hermosa. La ingesta en ayunas de una cucharada de aceite de oliva cada día se ha convertido en un truco natural y casero realmente infalible para reducir abdomen. Es importante esperar al menos 30 minutos para tomar el desayuno para dejar tiempo suficiente a que el aceite actúe. Otra forma de consumir el aceite de oliva es utilizarlo como aderezo para tus ensaladas.
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Nueces este fruto seco tan sabroso es perfecto para usarlo como merienda, en porciones adecuadas te brinda un montón de beneficios, porque es una fuente de grasas buenas y además es rica en vitamina E, que te ayuda a lucir una piel hermosa y radiante. Pero eso no es todo, según nutricionistas, comer un puñado de nueces al día ayuda a reducir la barriga y a perder grasa localizada en dicha zona. Como ves, la nuez es un alimento maravilloso. Su alto contenido en Omega 3 y sus niveles de polifenoles con acción antioxidante ayuda a personas con obesidad y a nivelar el colesterol malo, reduciendo los riesgos a padecer enfermedades cardiacas.
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Puedes consumir una porción pequeña por día y te explico cómo hacerlo en la siguiente tabla. Nueces Almendras
Porción 12 enteras
Gramos de fibra por porción
1.6
Anacardo o Marañon
9 enteras
0.5
Pecans
10 mitades
1.35
Nueces
7 mitades
0.9
Semillas de Lino
1 cucharada
3.3
Semillas de calabaza
1 cucharada
1.1
Semillas de Sésamo
1 cucharada
0.5
Semillas de Girasol
1 cucharada
0.5
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Carbohidratos buenos Yo sé que has leído cientos de veces que hay que controlar los carbohidratos, porque son malos para la salud y engordan… Pero todo lado malo tiene su lado bueno, por eso quiero hablar de algunos carbohidratos que comiéndolos en porciones adecuadas te ayudarán a culminar de forma positiva el programa 30 Days Fit Body Reto. Alimentos como el arroz integral o salvaje, la quínoa, el camote y los granos son carbohidratos de buena calidad, consumidos en las cantidades y a las horas adecuadas, no van a engordarte. Al contrario, vas a estar alimentada de forma saludable, por lo que evitarás antojos.
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A continuación, te doy una lista de los carbohidratos buenos
Batatas o camote Este alimento es súper versátil, lo puedes comer como acompañante y hasta de postre. Su pulpa anaranjada es rica en vitamina A y C, así como potasio y hierro, estos suplementos son súper importantes cuando quieres bajar de peso. Es bueno que una vez que lo cocines lo dejes reposar y enfriar para que así se haga aún más resistente a la descomposición al momento de la digestión.
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Avena La avena sin gluten es una de las mejores opciones para el desayuno, es un carbohidrato bueno que te ayuda a sentirte llena por más tiempo, evitando que comas en exceso. Sus propiedades nutritivas hacen que la avena te proporcione energía, evitando la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa. Así te sentirás enérgica y con ánimos de seguir esforzándote por seguir concentrada en tu programa 30 Days Fit Body Reto.
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Lentejas Estos granos son espectaculares porque aparte de darte energía, son altas en fibra y en carbohidratos buenos. Son un perfecto acompañante para el almuerzo, más aún cuando lo combinas con alguna fuente de proteína. También contribuyen a favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento, que es punto muy importante cuando quieres bajar de peso, además ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre por lo que podría ayudarte a acumular menos grasa.
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Arroz Integral Como latinos, estamos súper acostumbrados a comer arroz, a diferentes horas del día y lo usamos como acompañante en casi todas las comidas. Yo sé que tan difícil puede ser eliminar el arroz de nuestro plan de alimentación, pero no es imposible, además existen sustitutos mucho más saludables: como el arroz integral. Este es perfecto para perder peso porque causa la sensación de saciedad debido a la fibra que contiene, esto evita que comas en exceso, también regula la función intestinal y evita problemas de estreñimiento. Puede que no sepas por qué el arroz integral es marrón, bueno te cuento que este es en realidad su color original, así que para obtener el color blanco del arroz convencional es necesario que los granos sean sometidos a varios procesos químicos que le restan nutrientes.
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Garbanzos Son divinos y lo puedes comer solos o en sopas. Al igual que otras fibras, te ayudan a regular tu sistema digestivo. Aparte de ser una fuente de carbohidratos también tiene proteína, esta combinación convierte al garbanzo en una excelente opción saludable y nutritiva.
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Quínoa Seguro la has probado y si no la has oído nombrar muchas veces, y es que este súper alimento tiene una ventaja y es que se conservan por largos períodos de tiempo en tu despensa. Para variar tu menú en vez de arroz integral puedes utilizar la quínoa como sustituto, es muy fácil de preparar es bajo en calorías y te nutre.
Cuando estás muy activa, (si haces ejercicio intenso más de 4 veces a la semana), gastas mucha más energía que digamos solo estando sentada en la oficina diariamente. Para tener toda la energía que necesitas quemar cuando estás ejercitándote, debes ingerir más carbohidratos (más o menos 2 almidones diarios). En la siguiente página te he incluido una tabla con las medidas exactas de carbohidratos por porción. Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7 Tabla de indicaciones: Pasta, arroz, granos Trigo sarraceno
Porción 1/2 taza
Gramos de fibra por porción
8.5
Arroz integral
1/2 taza
2.0
Pasta Ezequiel
1/2 taza
4.4
Pasta Kamut
1/2 taza
6.3
Quínoa
1/2 taza
5.0
Chía
2 cucharadas
Salvado
1/2 taza
Germen de trigo Vegetales con almidón
3 cucharadas Porción
4.5 12.3 3-9 Gramos de fibra por porción
Sweet potato (batata)
1/2 taza
4.0
Calabaza Calabacín Panes Pan Ezequiel
1/2 taza 1/2 taza Porción 1 rebanada
4.6 2.8
Tortilla Ezequiel
1 tortilla
5.0
Kamut
1 rebanada
4.0
Pan de centeno
1 rebanada
2.7
Pan entero
1 rebanada
1.5
Cereales
Porción
Granos enteros
1/3 taza
8.6
40% hojuelas de salvado
2/3 taza
Hojuelas de avena Avena en polvo
1 taza
4.3 3.1
Galletas
1/3 taza Porción
Gramos de fibra por porción
3.0
Gramos de fibra por porción
2.7 Gramos de fibra por porción
Light rye, dark rye, sesame rye
3 rebanadas
5.0
Multigrain, sunflower seeds, oat pumpkin seeds
2 rebanadas
4.0
Wasa Sourdough
4 rebanadas
8.0
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Puedes elegir 1 porción diaria Frijoles Frijoles negros
Porción 1/2 taza
Black eyed peas
1/2 taza
4.7
Garbanzos
1/2 taza
4.3
Frijoles rojos
1/2 taza
7.9
Lentejas
1/2 taza
5.2
Frijoles de Lima
1/2 taza
4.3
Frijoles blancos
1/2 taza
6.5
Frijoles pintos
1/2 taza
6.1
Gramos de fibra por porción
6.1
Esto es importante: lo que siempre les recomiendo a las bellas que me preguntan sobre perder peso (y que muchas veces ignoramos), además de los alimentos que te he mostrado durante todo el libro, es consumir buenas cantidades de agua, alrededor de ocho vasos al día, más aún cuando intentamos desintoxicar el cuerpo. Este líquido vital, además de mantenerte hidratada, te ayuda a rebajar… tomarla hace que los riñones trabajen al 100% y así, éstos permiten al hígado dedicarse únicamente a procesar las grasas de manera rápida. El agua también te ayuda a controlar la ansiedad y el hambre, pues crea al organismo la ilusión de estar llena. ¿sabías que muchas veces cuando crees estar hambrienta en realidad tienes sed? Comiendo alimentos con alto contenido de agua regularás el apetito y te sentirás saciada por más tiempo.
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¿Ya tienes lista tu cocina, decidiste eliminar los carbohidratos antes de dormir? Entonces conoce mis 22 claves del éxito para llegar a tu meta con mi Programa 30 Days Fit Body Reto 1. Bebe un vaso pequeño de agua tibia con el zumo de medio limón en ayunas Este paso tan simple nos regula el PH del cuerpo, lo activa y lo prepara para la quema de grasa durante el resto de la jornada.
3. Come 5-6 veces al día Tres comidas completas y tres meriendas.
5. Come cada 2-3 horas ¡No saltes ninguna comida!
2. ¡Desayuna! Come siempre en la mañana, aunque no tengas hambre.
4. Toma duchas intermitentes de agua fría y caliente por espacio de 30 segundos sobre tu espalda Esto ayuda a abrir los poros, colaborando con el proceso de expulsión de las toxinas del cuerpo.
6. Cada comida se debe basar en proteínas sin grasa Como pollo, pescado, pavo o huevos (1 yema y 3-4 claras) junto al carbohidrato adecuado.
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7. No consumir lácteos (leche), prueba la de almendra, ¡es deliciosa!
8. No comas carbohidratos después de las 4 PM
9. Duerme al menos 6 horas por noche La grasa se acumula en tu estomago cuando no duermes lo suficiente.
10. No bebas sodas, ni siquiera las dietéticas.
11. No comas frituras, son tu principal enemigo.
12. No tomes ningún tipo de bebidas alcohólicas en lo absoluto por los primeros 21 días.
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13. Nada de dulces, chocolates, caramelos, entre otros.
14. No consumas ningún tipo de edulcorante artificial, si es necesario utiliza: miel, cacao en polvo o estevia (stevia).
15. Nada de jugos, a menos que los hagas en casa con verduras o frutas frescas.
16. No consumas café o bebidas que contengan cafeína.
17. No consumas carbohidratos “malos” por ejemplo: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, papas etc.
18. No uses sal, la comida tiene sal natural que es buena para uno, si es necesario utiliza sal marina en cantidades muy pequeñas.
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19. Las vinagretas permitidas en este programa son: vinagreta balsámica o mi vinagreta hecha en casa: un poco de aceite de oliva, vinagre de vino blanco, limón, sal marina y pimienta.
20. Recuerda…debes beber 8 vasos de agua al día. Lo ideal para estos días es tomar unos 3 litros diarios. Y mientras más fría, más efectiva será para ayudar a quemar grasa.
21. Ten siempre una botella de agua y una toalla cuando estés ejercitando.
22. NO masques chicle durante este programa. Lo único que esto hará es causarte ansiedad y abrirte más el apetito.
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MEAL PLAN
FIT BODY
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7 Primeros 10 días (0 carbs): Remedio en ayunas: 1 cda. de vinagre de manzana diluido en un vaso de agua (8 onzas).
COMIDA 1
COMIDA 2
COMIDA 3
1 batido de IM Whey en agua
Omelette de vegetales (2 huevos y 3 claras + 1 tomate + 1 pepino + ½ pimiento dulce) o vegetales de tu preferencia.
Ensalada de pollo estilo californiana. 120 gramos (4.2 onzas) de pechuga de pollo + 1 taza de ensalada con 1 rodaja de aguacate.
COMIDA 4
COMIDA 5
COMIDA 6
Jugo verde + 30 gramos de almendras
200 g de pescado blanco o salmón (7 onzas) acompañado de una ensalada verde + 1 cucharada de aceite de oliva.
Batido de IM Whey en agua
Primeros 10 días LISTA DE SUPERMERCADO Frutas Pepino Tomate Aguacate Otros Aceite de coco Aceite de oliva Proteína en polvo Proteína IM Whey Vinagre de manzana Condimentos y especies Sal Pimienta
Vegetales Pimientos dulces Espinacas Col rizada Nueces y semillas Almendras Proteína animal Huevos Claras de huevo Pollo Salmón Pescado blanco
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7 Segundos 10 días (50g carbs): COMIDA 1
COMIDA 2
COMIDA 3
1 batido de IM Whey en agua
1 rebanada de pan Ezequiel o integral, 1/2 aguacate, 4 tomates cherry, 2 cucharadita de queso de cabra o queso requesón, ¼ de taza de fresas.
2 huevos + 2 claras, 1 tomate, 1 pepino, 1/2 pimiento dulce, acompañado 1 manzana
COMIDA 4
COMIDA 5
COMIDA 6
150 g (5.2 onzas) de pechuga de pollo, 1 taza de vegetales o ensalada verde.
170 g de pescado blanco (5.9 onzas) o 150 g (5.2 onzas) de pechuga de pollo, acompañado de una ensalada verde + 1 cucharada de aceite de oliva
Batido de IM Whey en agua
Segundos 10 días LISTA DE SUPERMERCADO Frutas Tomate cherry Aguacate Fresas Tomate Pepino Manzana Otros Aceite de coco en spray Aceite de oliva Proteína en polvo IM Whey Leche de almendras Condimentos y especies Sal Pimienta
Vegetales Brócoli Judías verdes Espinaca Col rizada Carbohidratos Pan Ezequiel Proteína animal Huevos Claras de huevo Pollo Pescado blanco Queso de cabra Queso requesón
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Plan de 30 días para quemar grasa 24/7 Últimos 10 días (100 g carbs): COMIDA 1 COMIDA 2
COMIDA 3
1 batido de IM Whey en agua
1 rebanada de pan Ezequiel o integral acompañado de 2 huevos enteros + 2 claras y 2 fresas.
¼ taza de quínoa o arroz integral o salvaje, 100 gramos (3.5 onzas) de pechuga de pollo o pavo, 1 tomate, 1 pepino.
COMIDA 4
COMIDA 5
COMIDA 6
150 gramos (5.2 onzas) de pechuga de pollo + 1 taza de vegetales o ensaladita verde
150 gramos (5.2 onzas) de pescado blanco o 130 g (4.5 onzas) de pechuga de pollo, acompañado de una ensalada verde + una cucharada de aceite de oliva
1 batido de proteína IM Whey hecho en agua o ½ taza de yogurt griego con ½ scoop (servicio) de polvo de proteína IM Whey.
Últimos 10 días LISTA DE SUPERMERCADO Frutas Fresas 1 tomate 1 pepino
Vegetales
Otros Batido de proteína Aceite de oliva Aceite de coco en spray
Carbohidratos
Condimentos y especies Sal Pimienta
Judías verdes o brócoli Espinaca Col rizada Pan Ezequiel Quínoa o arroz integral
Proteína animal
Huevos Claras de huevo Pechuga de pavo o pollo Salmón Pescado blanco Yogur griego
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RECETARIO
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DESAYUNOS
Primera Etapa: 0 carbohidratos - 0 lácteos Tortilla con aguacate
Ingredientes: • 2 huevos + 3 claras • ½ cebolla • 1 pepino • ½ pimiento dulce • 1 tomate picado en cuadritos • Sal y pimienta al gusto • ½ aguacate Preparación: En un bol pequeño mezcla el huevo entero con las claras. Rocía aceite en spray en una sartén caliente. Vierte la mezcla del huevo en la sartén y cocina por un par de minutos. Coloca los demás ingredientes encima de la mezcla. Usando una espátula, voltea el omelette cuando los huevos estén cocidos de la parte de abajo, pero estén ligeramente suaves de la parte de arriba. Cocina por uno o dos minutos más hasta que esté completamente firme. Sirve con el medio aguacate Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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DESAYUNOS
Primera Etapa: 0 carbohidratos Crepe de proteína Ingredientes: • 1 scoop de polvo de proteina IM Whey sabor vainilla • 2 claras de huevo • 1 vaso de agua • ½ vaso de leche de almendras • ½ taza de arándanos • ½ taza de fresas • Aceite de oliva en spray Preparación: Bate el agua, las yemas de huevo y el IM Whey Protein en un tazón hasta que quede espeso. Añade después un poco de leche. Pasa la masa a una sartén antiadherente rociada antes con un chorrito de aceite de oliva. Deja cocinar la masa hasta que quede muy fina (este proceso es muy rápido por lo debes darle vueltas para que quede pareja). Retira del fuego y para rellenar la crepe usa los arándanos y las fresas.
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DESAYUNOS
Primera Etapa: 0 carbohidratos Bol de bayas mixtas y espinaca Ingredientes: • ½ taza de leche de almendras • 1 taza de espinaca • 1 taza de bayas mixtas congeladas Topping: • 1 taza de fresas • ½ taza de arándanos • ½ taza de frambuesas • 1 taza de almendras fileteadas Preparación: Agrega la leche de almendras, la espinaca y las bayas en la licuadora. Mezcla 60 segundos. Vierte en un recipiente y cubre con las fresas, frambuesas y almendras. ¡Listo para disfrutar!
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DESAYUNOS
Primera Etapa: 0 carbohidratos Huevos con tomate y pimientos Ingredientes: • 1 cebolla picada • 1 tomate picado • ½ pimiento dulce • 2 huevos y 3 claras • Sal y pimienta • Aceite de coco • Perejil y comino para decorar Preparación: En una sartén echa un poco de aceite de coco y agrega la cebolla, el pimiento y el tomate. Sal y pimienta a tu gusto. Una vez las verduras se hayan cocinado bien, añade los huevos y deja que se vayan cociendo a fuego lento. Sirve y decora con perejil y comino.
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DESAYUNOS Desayuno para la 2da y 3ra etapa
Avena con bayas y frutos secos
Ingredientes: • 1/2 de taza de avena gluten free • 1 taza de agua • 1 manojo de fresas • 1 manojo de arándanos • 1 manojo de frambuesas • 1 manojo de almendras • Coco deshidratado para decorar •1 chorrito de miel al gusto Preparación: Llena una olla con 1 taza de agua y ponla a hervir. Añade 1/2 taza (40 g) de avena y revuelve con frecuencia. Déjala hasta que esté espesa. Sírvela en un tazón. Lava y pica las frutas y ponlas sobre la avena. Agrega las almendras, el coco y endulza con un poco de miel. Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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Manzana con mantequilla de almendras
Ingredientes: • 1 manzana • 1 cucharada de crema de almendras Preparación: Lava y pica la manzana y unta la crema de almendras sobre cada trozo y ¡listo!
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Palitos de zanahoria con guacamole Ingredientes: • 1 puñado de palitos de zanahoria • 1/3 taza de guacamole Ingrediente para el guacamole: • 1 aguacate pequeño • 1 Limón • Sal al gusto Preparación: En un plato hondo pon el aguacate y lo trituras con un tenedor. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Decora con semillas de sésamo.
Leche de coco con fresas Ingredientes: • 1 puñado de nuez moscada • ½ taza de Leche de coco • ¼ de taza de fresas • Coco rallado Preparación: En un tazón agrega la leche de coco y las fresas lavadas. Agrega las nueces y el coco rallado sobre la mezcla y ¡listo!
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MERIENDAS
Opciones de jugo verde: Jugo verde diurético con pepino y jengibre • 1 pepino • 1 manojo de perejil • 1 limón • 1 cucharada de jengibre Preparación: Lava y pela el pepino. Pártelo en julianas. Limpia cuidadosamente el perejil. Mezcla ambos en la licuadora. Añade el zumo de un limón y deja licuar por 60 segundos.
Jugo verde antiinflamatorio • 2 rebanadas de piña picada • 5 hojas de menta • Una taza de agua Preparación: Pela y pica la piña y licúalo con la menta y el agua por 60 segundos.
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ALMUERZO
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Ensalada californiana con pollo a la plancha
Ingredientes: • 1 filete de pechuga de pollo • 2 tazas de lechuga romana • 2 tomates cortados en gajos. • 1 cebolla en rodajas. • 1 pepino rebanado. • 1 rodaja de aguacate • 3 cucharaditas de aceite de oliva Para preparar el pollo: • Una pizca de pimienta negra • Aceite de coco • Perejil al gusto Preparación: Sazona la pechuga con el perejil y la pimienta y ponla en una sartén con un poco de aceite a fuego lento. Pica todos los vegetales en un tazón aparte y mézclalos. Adereza la ensalada con aceite de oliva y sirve junto al aguacate. Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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Trucha con salsa de mango y ensalada Ingredientes: • 1/4 de taza de leche de coco • 6 cucharadas de jugo de limón • 1 filete de trucha u otro pescado blanco • 1/2 tazas de mangos cortado en cuadritos • 3/4 de taza de pepino cortado en cuadritos • 2 cucharadas de cebolla roja picada finamente • 1 cucharada de cilantro finamente picado • 1 cucharadita de jengibre rallado • 3/4 de cucharadita de sal • 1/4 de cucharadita de pimienta Preparación: Mezcla 3 cucharadas de leche de coco con 3 cucharadas de jugo de limón y marina los filetes unos 15 minutos. Mezcla la otra cucharada de leche de coco con las otras 3 de jugo de limón, el mango, pepino, cebolla, cilantro, y el jengibre. Pon sal a tu gusto y mézclalo bien. Calienta un sartén y pon spray para cocinar, deja el pescado al fuego por 4 minutos en cada lado, o hasta que quede bien hecho. Agrega al pescado la salsa de mango que hiciste previamente y sirve.
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Tacos de coliflor, pollo y lechuga Ingredientes: • 1 coliflor entero • 2 cucharaditas de polvo de ajo • 1 cucharadita de sal • 1/4 taza de salsa picante Para los tacos: • 1 lechuga • 1/2 taza de tomates cherry en mitades • 1 aguacate, en cubos • 5 oz de pechuga de pollo Preparación: Precalienta el horno a 425ºF/218ºC. Corta la coliflor a la mitad. Con las manos, desmenuza la coliflor, separando floretes del tamaño de un bocado. Corta los tallos muy grandes si es necesario. Mezcla la coliflor en un bol grande con el polvo de ajo, la sal y la salsa picante. Pon la coliflor en una sola capa sobre una asadera y ponla en el horno caliente por 40 minutos, mezclando en la mitad del tiempo. Desmenuza la pechuga de pollo y dórala en una sartén. Agrega todos los ingredientes sobre la hoja de lechuga como un burrito y disfruta.
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Bol de bacalao ahumado Ingredientes: • 2 tazas de rúcula • 1 cebolla • 2 tomates • 1 huevo cocido • 100 gr de bacalao ahumado • 3 cdas aceite de oliva • 1 diente ajo • Sal • Vinagre Preparación: Lava y pica la cebolla y los tomates. Lava la rúcula y mézclala con los dos ingredientes anteriores. Pon a cocinar el huevo en agua hasta que esté en su punto de ebullición. Pártelo en trozos para decorar. Agrega el bacalao ahumado. Sírvelo todo en un bol Para la salsa: Pon en el vaso de la batidora la sal, el aceite de oliva, el vinagre y un poco de pimienta. Deja batir y luego rocíalo sobre la ensalada.
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Rollitos de pollo y guacamole Ingredientes: • 5 oz de pollo • 1 aguacate pequeño • 1 tomate • 1 cebolla • ½ limón • Sal • 1/2 cucharadita de comino en polvo • 1 cucharada de cilantro picado Para el guacamole: En un plato hondo pon el aguacate y tritúralo con un tenedor. Agrega tomate y cebolla picados en pequeños trozos. Exprime el zumo del ½ limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Coloca el guacamole sobre las pechugas y enróllalas. Con la ayuda de un palillo cierra el rollito. Repite la operación con todas las pechugas. Preparación: Cocina las pechugas a la plancha con un poco de aceite en spray hasta que estén doradas por todos los lados. Decora con comino y cilantro.
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Ensalada estilo fajita Ingredientes: • 5 oz de pechuga de pollo cocinado a la parrilla • 1/2 cebolla, cortada en rodajas finas • 1/2 pimiento rojo, en rodajas finas • 1/2 pimiento naranja, cortada en rodajas finas • 1/2 pimiento verde, en rodajas finas • 2 tazas de espinacas • 1/2 aguacate rodajas finas • 1 rodajas de limón Preparación: En una sartén caliente con aceite en spray, cocina por separado la cebolla, y todos los pimientos (separados por su color). Reservar. Sirve una cama de lechugas y pon los ingredientes en hileras. Exprime el limón por encima de los ingredientes y listo para disfrutar.
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Waffle-omellete Ingredientes: • 4 claras de huevo + 1 yema • 1 taza de leche de almendras • 1 cucharada de cebollín picado finamente • 1 cucharada de pimentón picado Preparación: Precalentar la wafflera. Mientras tanto, bate los huevos y la leche en un tazón mediano. Revuelve y agrega los ingredientes restantes. Vierte lentamente en la wafflera teniendo cuidado de no agregar demasiado porque se puede derramar por los lados.
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Sopa de verduras Ingredientes: • 1 zanahoria • 1 cebolla mediana • 2 dientes de ajo • 1 pimiento verde • 1 pimiento rojo • 1 calabacín • Pimienta negra molida • Sal • Aceite de oliva • Agua
Preparación: Pica y pela todas las verduras. Agrégalas en una olla con un poco de aceite de oliva. Déjalas cocer por unos minutos. Vuelve a calentar la olla a fuego intenso con agua, hasta que empiece a hervir, en ese momento baja la intensidad a fuego medio. Deja cocer por alrededor de 30 minutos. Si al terminar de cocer las verduras ves que el caldo queda poco denso, puedes sacar parte de las verduras y batirlas, después se vuelven a echar a la olla y se remueve, así te quedará una sopa de verduras con mejor densidad.
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Tomates rellenos de ensalada de atún Ingredientes: • 2 tomates medianos • 1 lata de atún en agua • 1 zanahoria • 2 apios picados • 1 cucharada de cilantro • 1 cucharada de mayonesa hecha en casa
Preparación: Primero corta la parte superior de dos tomates medianos y vacíalos con una cuchara. A continuación, pon en un bol una lata mediana de atún escurrido, una zanahoria pelada y picada, un par de tallos de apio picados, una cucharada de cilantro fresco picado, una cucharada de mayonesa; mézclalo todo bien y rellena cada tomate. Para la mayonesa: • 1 huevo (es conveniente que esté a temperatura ambiente) • 1 taza de aceite de oliva • Un chorrito de zumo de limón • Sal Preparación: En un recipiente estrecho y alto vierte el huevo, el zumo de limón, un pellizco de sal y aceite de oliva. Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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Ensalada caprese de pollo, palmito y aguacate Ingredientes: • 5 oz de pechuga de pollo cocida y picada a cuadros • 2 tazas de lechuga romana • 1/2 tomate cortado en rodajas (para decorar) • 1/2 aguacate picado • 1 palmito, picado • Una pizca albahaca fresca, picada Preparación: Lava las verduras y cocina el pollo hasta que esté suave. Sirve todos los ingredientes (menos el tomate) en un plato un poco profundo y échale un poco de aderezo balsámico ligero. Revolver. Adorna con los tomates. ¡Listo para disfrutar!
Vinagreta light de balsámico y mostaza Ingredientes: • 1/2 taza de vinagre balsámico • 1/3 taza de mostaza • 2 cucharadas de salsa inglesa • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 limón, su jugo • Sal y pimienta, al gusto Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón aparte y exprime el jugo de un limón. Agrega sal y pimienta al gusto. Copyright © 2017 Burn20 LLC - Ingrid Macher
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