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• Miriam Alvarez

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MUJER

Plan 2

TONIFICACIÓN

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - MUJER

LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Plan de alimentación Plan de alimentación avanzado para definición y tonificación 2 mujer. Este plan es exclusivamente para las personas que ya realizaron el plan 1, genera un aumento de los resultados si se utiliza luego del inicial ya que se modifica el aporte de nutrientes y aumenta notablemente la información brindada. Realizar este plan utilizando también la información del plan inicial, ya que hay información valiosa como la distribución de alimentos que se encuentra en el plan inicial. Con el plan inicial has generado un aporte de nutrientes orientado a eliminar la retención de líquidos, estimular el metabolismo, y priorizar la iniciación del proceso en la oxidación de las grasas, con este plan se estimulará más el metabolismo y la respuesta muscular por el aumento de nutrientes, en este proceso seguirás oxidando grasa, y como se mencionó anteriormente está diseñado en base a la continuación del plan inicial. Las V, son las veces que se recomienda cada opción por semana, (en total 7 veces = 7 días de la semana). El símbolo + significa que la comida en el renglón de abajo se suma. Cuando hay “/” significa que debes elegir una para ese día. Si alguna opción no te agrada se puede reemplazar por otra que sea de tu agrado, una excelente idea para darle más sabor al plan, es combinar las comidas con las formas de preparación encontradas en La guía complementaria. Es muy importante que estudies bien la información que está en la continuación a las comidas, donde se explica cómo combinar los alimentos dependiendo cada situación. La base de este plan es el aprendizaje

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Contenidos 1

Distribución de alimentos

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Realización del plan 2 y tips

PÁGINA 04 - 09

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Información de macronutrientes

PÁGINA 10 - 11

4

Aprender a modificar nutrientes de forma sen cilla

PÁGINA 12

5

Recomendaciones para el entrenamiento

PÁGINA 13 - 17

6

Selección de alimentos y recomendaciones

PÁGINA 18 - 19

7

Ideas de preparaciones

PÁGINA 20

8

Ideas de ensaladas

PÁGINA 20

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Posibles patologías y salud PÁGINA 21 - 22

PÁGINA 20

10

Preguntas frecuentes avanzadas PÁGINA 23 - 27

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Distribución de alimentos Desayuno 1

OPCIÓN 1: 2V 1 tostada de pan integral o salvado + Queso untable light + 1/2 fruta + 4 mariposas de nueces + café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

2

OPCIÓN 2: 2V 2 galletas de arroz + Queso firme descremado 40 g + 1/2 fruta + café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

3

OPCIÓN 3: 2V omelette con 2 huevo + 3 cucharadas grandes de avena instantánea + 1/2 fruta + Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional + (se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) + café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

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Distribución de alimentos

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OPCIÓN 4: 1V yogur descremado o desnatado + 1 puñado de cereales sin azúcar + 1/2 fruta a elección

Media mañana (solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)

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OPCIÓN 1

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OPCIÓN 2

3

OPCIÓN 3

4

OPCIÓN 4

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OPCIÓN 5

1 fruta

1 puñado de cereales sin azúcar a elección + 5 mariposas de nueces

yogur firme descremado o light

gelatina light con fruta

2 galletas de arroz con queso untable light

De ambas colaciones del día, 1 debe la opción 1 o la opción 4.

Distribución de alimentos

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Almuerzo 2 veces pollo / 1 vez carne / 1 vez pastas con verduras o milanesa del corte de carne que elijas o de soja / 1 vez omelette con verduras y queso firme descremado / 2 veces 1 huevo o soja texturizada o tempe + Hortalizas A y B 1/2 plato todos los días + 1/4 plato de arroz integral, quínoa, legumbres, hortalizas C (ELEGIR) 3 veces x semana + 1 cucharada mediana de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido

Media tarde (solo si entre el almuerzo y la merienda hay más de 4 horas)

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1

OPCIÓN 1

2

OPCIÓN 2

3

OPCIÓN 3

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OPCIÓN 4

1 fruta

1 puñado de cereales sin azúcar a elección + 5 mariposas de nueces

yogur firme descremado o light

gelatina light con fruta

Distribución de alimentos

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OPCIÓN 5 2 galletas de arroz con queso firme descremado

De ambas colaciones del día, 1 debe la opción 1 o la opción 4.

Merienda 1

OPCIÓN 1: 2V 2 rebanadas de pan integral + Queso untable light + Mermelada opcional muy poca cantidad y light + café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

2

OPCIÓN 2: 2V omelette con 2 huevos + 2 cucharadas grandes de avena instantánea + 1/12 fruta + Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional, o salada: palta o verduras + café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

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OPCIÓN 3: 2V Yogur light o descremado + 3 cucharadas de granola o cereal sin azúcar + 1/2 fruta

Distribución de alimentos

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OPCIÓN 4: 1V

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Elegir la opción que más te haya agradado

Cena 1 vez Merluza o atún al natural / 2 veces pollo sin piel / 2 veces carne roja magra / 2 veces 1 huevo con 1/4 plato de cereal o legumbres + Hortalizas A y B 1/2 plato (ir variando día a día) todos los días + 2 veces x semana arroz integral, quínoa, hortalizas C (con las carnes) + 1 cucharada mediana de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido

Mediciones por comida

Pollo o pavo

Pescado

Carne roja o cerdo

150-200 g en

150-200 g en

120-150 g en

crudo.

crudo (se puede

crudo.

reemplazar por pollo).

La cantidad estará determinada principalmente por tu entrenamiento. Si sientes dolor muscular porque has entrenado la masa muscular se recomienda elegir la cantidad máxima. Igualmente la proteína se encuentra en la mayoría de los alimentos del plan “no solo en las carnes”.

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Distribución de alimentos

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Reemplazo del huevo: 50 g de soja texturizada o tempe (también puedes reemplazar algunas veces las carnes por 2 huevos o por 100 g de soja texturizada, tempe o seitán). La preparación de la soja texturizada puede ser en remojo (15 minutos en agua tibia) o cocida, en preparaciones como por ejemplo agregada a una ensalada, a una preparación o en hamburguesas. Por otro lado, el tofu para darle más sabor se puede marinar sumergiéndolo 3 horas en algún liquido con especias (jugo de naranja o cítrico, pimienta, albahaca, el condimento que más te guste a elección evitando utilizar la sal o salsa e soja para no generar exceso de sodio). Las recetas de las hamburguesas se encuentran en la guía complementaria.

Distribución de alimentos

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Realización del plan 2 y tips Para lograr buenos resultados de este plan se aconseja haber realizado el plan inicial anteriormente, ya que lo que genera el aumento de resultados es justamente el cambio de aporte de nutrientes en el pasaje del plan inicial al plan de tonificación 2.

Tips para mejorar los resultados: • Recuerda que en combinación con este plan si puedes lograr avanzar y mejorar en los estímulos del entrenamiento, podrás generar increíbles resultados. Este plan tiene más nutrientes para que recuperes mejor la masa muscular. Debes centrarte en diferentes ejercicios, combinando entrenamiento de fuerza o utilizando tu cuerpo y también aeróbico. • Si realizas 1 permitido, luego te alineas nuevamente con el plan, pero si es más de un permitido o pierdes el control de la alimentación un día generando bastante exceso, puedes reducir el hidrato al día siguiente e ingerir bastante liquido (2,5 litros de agua), realizando todas las comidas y también la actividad física. • Recuerda que se recomienda realizar ejercicios de fuerza y también aeróbico. El aeróbico luego del entrenamiento de fuerza para poder priorizar toda la energía en el entrenamiento de fuerza. • Habrán semanas que logres resultados observables en las medidas y otras semanas no los veras, es algo normal ya que el cuerpo en ocasiones disminuye grasa de sitios que no se miden como por ejemplo la espalda. • En esta etapa del proceso ya tienes que sentir toda la energía, recuerda que los estimuladores de la energía son la alimentación, el entrenamiento, no tener estrés, el buen descanso “aproximadamente 7 a 8 horas” y mantener la hidratación. • Si pierdes la motivación, se consiente que solamente con empezar a entrenar en un periodo de 5 a 10 minutos lograras una nueva inyección de motivación. Recuerda que es un equilibrio entre la disciplina y la motivación y que esto no

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Realización del plan 2 y tips

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es una dieta, estas aportando nutrientes, aumentando tu energía y generando resultados. Tu cuerpo necesita nutrientes. • En este plan olvídate emocionalmente de la balanza, ya que la masa muscular se estimulara y la grasa corporal disminuirá durante el proceso, concéntrate en 3 pilates: tu energía y recuperación corporal, hacerlo lo más simple posible y las medidas corporales. Si alguna opción no es de tu agrado, puedes reemplazarla por otra indicada en el plan, intentar respetar la frecuencia de veces en cada comida por semana, ya que cada comida aporta un nutriente diferente.

Realización del plan 2 y tips

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Infomación de macronutrientes En este plan les voy a enseñar de la forma más sencilla a como ir variando la cantidad de nutrientes en el tiempo y también la forma más efectiva de poder mantener el plan de alimentación conservando una vida social activa y dándote los gustos que tengas ganas, siempre de una forma equilibrada con el plan de alimentación indicado, de esta manera se pueden evitar las típicas mesetas que aparecen en la evolución de cada persona, relacionado a (disminución de grasa, aumento de masa muscular, aumento de energía y de rendimiento físico y lo más importante, no aburrirte de la alimentación). La mayoría de las mesetas aparecen por 3 motivos, falta de actividad física, acostumbrarte al plan de alimentación o plan inadecuado, y perdida de motivación o cansancio de la rutina alimenticia. En el plan tenemos aproximadamente entre 5 y 6 comidas, por el simple hecho de que aportando nutrientes cada tres horas, logramos mantener el metabolismo activo. Este plan se basa en disminuir la grasa estimulando el metabolismo, no en disminuir grasa reduciendo calorías, es por ese motivo que genera tanta energía. En las comidas principales (4) observamos que hay en la misma, proteínas, hidratos y grasas esenciales. Los tres nutrientes son los causantes del estímulo metabólico. Veamos con más detenimiento que genera cada uno, de modo informativo para aprender que aporta cada comida.

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Información de macronutrientes

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Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla Hidrato de carbono y reemplazos: Es el encargado de darle energía al cuerpo, pero su exceso, si no es utilizado, se transforma en grasa. En la cantidad aportada en el plan te dará un aumento de la energía sin generar excesos, lo que te brindara la mayor cantidad de energía acompañado de un resultado físico orientado a la tonificación. El hidrato a su vez es el encargado de acumularse en el músculo para tonificarlo y darle un poquito más de volumen a la masa muscular. Muy necesario para que el músculo tenga la energía para funcionar correctamente. Hidratos de carbono complejos: arroz integral, arroz yamani, quínoa, lentejas, poroto blanco, poroto negro, garbanzos, papa, batata, choclo, trigo burgol, amaranto, mijo, avena y cualquier cereal o legumbres sin tener procesos de industrialización. Hidratos de carbono semi-complejos: pan integral, frutas con cascara, pastas integrales. Hidratos de carbono simples: azúcar, miel, exprimido de naranja o cualquier fruta, licuado de frutas, alimentos industrializados. La diferencia entre los hidratos de carbono es su velocidad de absorción, por lo tanto si tu objetivo es disminuir grasa y tonificar realiza el plan tal cual está indicado, pero si sientes que quieres orientar tu objetivo hacia mayor ganancia muscular puedes elevar un poquito más el hidrato de carbono para generar mayor volumen muscular y energía. Reemplazos de este plan: si agregas hidrato en una comida, puedes disminuir la cantidad de hidrato de otra comida. Pero recuerda que los hidratos que debes priorizar son los complejos o semi-complejos.

Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

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El hidrato siempre debe estar, ya que es el encargado de generar la energía y de darle el glucógeno al músculo utilizado para la actividad física, tus funciones biológicas y además mejora la tonificación. Lo que queremos es disminuir grasa manteniendo la masa muscular. NO disminuir el peso manteniendo la grasa.

Proteína: Se utiliza en todas las funciones biológicas del cuerpo y es totalmente necesaria para mantener un cuerpo sano en su cantidad justa. Relacionada con la tonificación y el entrenamiento es la encargada de sanar el músculo, no le da volumen al mismo como todos creemos al principio, se utiliza como la base para recuperar la fibra muscular. Por ese motivo se suele creer que mayor cantidad es igual a mayor beneficio, pero no es así, ya que debe haber un equilibrio con los otros nutrientes, los hidratos y las grasas. La cantidad en este plan es un poquito más elevada que en el de tonificación 1, porque la idea es que el cuerpo tenga mayor recuperación física, al aumentar el entrenamiento, y aumentar la proteína como está indicado en este plan, lograremos mejorar la composición corporal. ¿Cuánto aumentar el entrenamiento? Simplemente mantenerte en actividad, realizando la actividad que te guste, entre 3 y 5 veces x semana, intentando variar en actividades / intensidad y el no realizar siempre lo mismo con la misma intensidad.

Proteínas: huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos descremados. Los cereales y legumbres también contienen proteínas pero son más ricos en hidratos de carbono.

Lo que principalmente varía en los alimentos de origen animal que aportan las proteínas es su cantidad de grasa. La cantidad y la calidad de la proteína es similar. Por ese motivo se recomienda realizar el plan con la frecuencia especificada. Lo que queremos es recuperar al máximo nuestro organismo, pero también sentirnos verdaderamente bien orgánicamente, sin generar ningún exceso.

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Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

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Grasas saludable: Son el aceite de oliva, nueces, almendras, castañas, semillas, aceite de canola y pescados. Su ingesta no debe superar los 10-15 g x cada vez consumido en el día, y máximo 40 g durante todo el día. En este caso: 1 cucharada grande de aceite son 10 cc, 6 mariposas de nueces son 10 g, 10 almendras son 10 g. Aclaro esto porque más allá de que sea saludable su exceso generaría un aumento de las grasas en el cuerpo, son necesarias para generar saciedad en la alimentación, pero su exceso aumenta la grasa corporal. Debemos aportar la cantidad necesaria o similar, ya que un exceso generaría en nuestro cuerpo aumento de grasa y también un exceso de la utilización del hígado, y su carencia está relacionada también a la disminución en la absorción de las vitaminas liposolubles (por eso se llaman liposolubles porque se absorben con la presencia de las grasas). Queremos sentirnos bien y sentir saciedad durante el día. Las grasas saludables contribuyen a aportarla. APRENDER A MODIFICAR NUTRIENTES DE FORMA SENCILLA: Cuando empezamos con la actividad física, o entrenamos demasiado, o simplemente notamos que la masa muscular duele por dicho entrenamiento, debemos ser cuidadosos en mantener el aporte de nutrientes, esas dos semanas de adaptación al entrenamiento son las que más necesitamos aportar la correcta alimentación. Mi meta es hacer lo posible para trasmitirte los conocimientos y que puedas aprender a manejar la alimentación, siempre aprendiendo nuevas técnicas de diferentes profesionales, videos, y tu propia experiencia “la más importante”. El hidrato y la proteína en este plan te permitirá tener más energía, y más recuperación física, el músculo tendrá el combustible para funcionar correctamente, y en estas cantidades te brindará más rendimiento y seguirás disminuyendo la grasa sobrante, y aumentaras más aun tu metabolismo. Recuerda que el mejor hidrato cuando tu objetivo es disminuir grasa es el que mayor cantidad de fibra tiene. (Arroz integral, quínoa, legumbres, choclo, papa, batata). Por

Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

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otro lado las hortalizas A y B son más ricas en fibras vitaminas y minerales, pero tienen muy poca cantidad de hidrato lo que las convierte en (uso libre). Debes tener cuidado igualmente de no generar un exceso en hortalizas porque disminuirás de esa forma la ingesta de comidas con mayor cantidad de macronutrientes. La clave es aportar todos los nutrientes. NO quitar los nutrientes. Si aportas ½ plato de hidratos quizá no lograrás perder grasa, pero si tendrás más energía y más aumento de masa muscular. Eso lo vas graduando según tu objetivo, o puedes hacer 1 día ¼ plato y 1 día ½ plato. (Aclaro si tu meta es perder grasa solo ¼ plato en la cantidad y frecuencia que está especificado en el plan) Si directamente no lo aportas más el hidrato de carbono, no quiere decir que disminuirás mayor cantidad de grasa, sino que correrás peligro de disminuir el metabolismo y perder masa muscular, quizás perderás algo de peso, pero será por motivo de pérdida de masa muscular también. En la guía complementaria que se recomendó en combinación con los planes hay muchos ejemplos de la cantidad de hidratos en aumento de masa muscular y perdida de grasa. La base del éxito en este proceso estará en que veas resultado de una forma simple sin pasar hambre ni sufrir, disfrutando del plan, teniendo energía, sintiéndote bien y con recuperación física, y que observes como las medidas mejoran según lo buscado sabiendo realmente que por el aporte de nutrientes y la actividad “estarás logrando un organismo más saludable”. En ningún momento hable del peso, ya que la grasa es mucho más liviana que la masa muscular. Y muchas veces estimulas el metabolismo, mejorando las medidas y tu cuerpo tiene más rendimiento y menos grasa, y en la balanza pesas lo mismo. ¿Cúando comenzar? La alimentación es una parte de tu vida que te acompañara siempre, te brindara salud y energía, te recomiendo que sigas aprendiendo sobre ella y que disfrutes de este camino. Rompé todos los mitos sobre las falsas ideas de que comer correctamente es comer poco, sufrir, tener hambre, justamente trato de brindar un cambio de paradigma, y

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Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

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lo comprobamos día a día, con el resultado de muchísimas personas mejorando el rendimiento físico, la mejora constante de su salud, y su estética. A su vez, si estimulamos el metabolismo, y tienes un evento, cumpleaños o cualquier tipo de comida fuera de la que está indicada en el plan, no afectara, “porque no estas disminuyendo grasa por falta de calorías, estas disminuyendo grasa por el estímulo metabolismo que generan todos estos nutrientes en su cantidad y combinación correcta”. Lo que debes hacer es disfrutar de ese evento de una forma medida, y volviendo al plan al día siguiente. Estrategias para diferentes baches en la semana Si un día por ejemplo tienen un evento ejemplo (domingo) en la cual consumen un exceso de hidrato de carbono, al día siguiente (lunes) en el plan pueden evitar en almuerzo y cena el ¼ plato de hidrato y consumir bastantes hortalizas A y B con la porción de carne, pollo o pescado, o directamente las hortalizas con el huevo, y al mismo tiempo, ese mismo día posterior al evento (lunes) realizar una actividad aeróbica, para lograr quemar el glucógeno acumulado, al día siguiente (martes) retomar con la alimentación del plan.

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Recomendaciones para el entrenamiento En el proceso de perdida de grasa es muy importante que se realice actividad física (mínimo 3 veces por semana), lo ideal sería 3 veces entrenamiento de pesas y 3 veces aeróbico, en caso de que se realicen las 2 el mismo día realizar el entrenamiento de pesas antes, ya que en el entrenamiento donde hacemos foco en la fuerza corporal necesitamos principalmente la energía del músculo ( glucógeno) para la fuerza, y luego cuando hacemos aeróbico oxidamos mayor cantidad de grasa, en cambio si realizamos el aeróbico antes, agotamos esta energía ( glucógeno) y corremos el riesgo de perder masa muscular, rendir menos o incluso, generar alguna lesión ya que haríamos fuerza sin energía y con el cuerpo cansado. Antes de entrenar debes evitar las comidas que tarden mucho tiempo en digerir, ejemplo las carnes rojas. Y en la comida post entreno te recomiendo una de las 4 principales del plan. En relación al pre y post entreno, tu alimentación del día es una comida cada 3 horas aproximadamente, de esta forma siempre estarás con un buen aporte de energía y nutrientes. Puedes realizar 4 veces entrenamiento de fuerza corporal y 2 veces aeróbico, o 3

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Recomendaciones para el entrenamiento

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veces entrenamiento de fuerza y 3 veces aeróbico. Pero no te recomiendo menos de 3 veces el entrenamiento de fuerza, ya que si el cuerpo se desacostumbra al estímulo muscular “es como que siempre vuelves a empezar” y te dolerá el cuerpo constantemente porque el músculo no se termina de adaptar a esos estímulos. El dolor muscular es normal cuando también avanzas en tu entrenamiento, tienes cada vez más fuerza y sientes realmente que estas avanzando día a día. También es normal cuando cambias los ejercicios, ya que estarás tocando fibras diferentes en ese entrenamiento. Pero si siempre haces lo mismo y “siempre” te duele el cuerpo quizás algo mal estás haciendo, las causas pueden ser: Empezar y dejar Falta de nutrientes Falta de descanso Exceso de entrenamiento Reduce también los cambios bruscos, recuerda que si no entrenas no podrás comenzar al 100%, la primera semana debe ser a un 70% de tu rendimiento y la siguiente semana avanzar en estímulos y así sucesivamente. Si das el 100% el primer día quizás generes algunas de las siguientes situaciones: Contractura en la espalda, hombros, piernas o zona lumbar. Exceso de dolor muscular que evite que continúes los siguientes días. Lesiones en codo, rodillas, hombros o muñecas.

Recomendaciones para el entrenamiento

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Selección de alimentos y recomendaciones Mismas obtenidad en el plan inicial

Ideas de preparaciones Mismas obtenidas en el plan inicial

Ideas de ensaladas (hortalizas a y b) Mismas obtenidas en el plan inicial

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Selección de alimentos y recomendaciones | Ideas de preparaciones | Ideas

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Posibles patologías y salud Datos importantes Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles correspondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general. Recomendaciones para posibles circunstancias en la salud:

Hipotiroidismo:

En caso de tener hipotiroidismo y que estes tomando levotiroxina (cantidad siempre regulada por su médico), realizar la ingesta del farmaco 1 hora y 30 minutos antes del desayuno, de esta forma se absorbe correctamente y su efecto no es reducido.

Colesterol elevado:

Evitar frituras. Aumentar el aporte de fibra. Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola. Realizar actividad física.

Posibles patologías y salud

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Triglicéridos elevados:

Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso de fruta, reducir productos industrializados.

Hipertensión:

Evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas, caldos industrializados, fiambres, salsa de soja.

Diabetes tipo 2:

Siempre debe ser controlada la administración del fármaco (por lo general metformina), indicado siempre por su médico de cabecera.

Este plan no es apto para patologías que necesitan una atención especial no mencionadas anteriormente, como diabetes 1, patologías renales, pancreáticas o hepática, etc.

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Posibles patologías y salud

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Preguntas frecuentes avanzadas Este plan no es apto para patologías que necesitan una atención especial no mencionadas anteriormente, como diabetes 1, patologías renales, pancreáticas o hepática, etc.

¿Cómo sé que estoy perdiendo grasa y no estoy perdiendo masa muscular? Es un método que no es fácil evidenciar, pero existen diferentes variables que sí le prestamos atención podremos saber que no estamos perdiendo masa muscular. Son las siguientes; •

Mantener la fuerza durante el entrenamiento.

•

No tener fatiga muscular.

•

Que el músculo luego del entrenamiento no tarde más de 72



horas en recuperarse.

•

Ausencia de ansiedad o ansiedad escasa.

•

Durante la contracción muscular puede disminuir su tamaño



levemente pero no su dureza, ya que también se pierde grasa



del músculo, y justamente esa es una de las ideas en la tonifi

cación. •

Medidas; suelen disminuir mayormente la cintura Maxima y



minima, ya que no predomina tanta masa muscular, y el brazo



y cadera si presenta poca o escasa grasa suele mantener su



tamaño, disminuye solo si hay grasa en esa zona.

Preguntas frecuentes avanzadas

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¿Se justifica la suplementación? Si la alimentación es correcta no se justifica, aunque existen personas que realizan mucha actividad física y tienen poco tiempo para alimentarse, en ese caso se justifica por una cuestión de practicidad. Los suplementos que se puede justificar su consumo son la creatina para aumento muscular, la proteína para completar la proteína que quizás por falta de tiempo o disponibilidad no puedo aportar, y algún multivitamínico si durante mucho tiempo tuve una mala alimentación. En el caso de multivitamínico siempre recomiendo que sea de venta libre en farmacia no en casa de suplementos, también que tenga todas las vitaminas y minerales “no 1 sola”, ya que de esa forma no generaremos excesos ni carencias. A su vez no consumirlo más de un mes, si luego de ese mes me empiezo a sentir bien, ya que como dije anteriormente, la alimentación alcanza. Si hay anemia o falta de b12 se recomienda suplementación indicada por su médico. ¿Efectividad de dietas estrictas? No tienen efectividad ya que con el aporte de nutrientes lo que se busca es generar un resultado hoy, el mes que viene y el año siguiente y así sucesivamente. En cambio, con una dieta muy estricta se manifiestan multiples posibilidades negativas, tales como el cansancio, la ansiedad, perdida muscular, etc. La idea es generar salud y resultado físico deseado, no solo generar

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Preguntas frecuentes avanzadas

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una estética buscada para luego no tener energía o perder salud. Por eso la alimentación debe ser armónica. ¿Hay alimentos que adelgacen? No, no es el alimento en sí, no hay ninguna comida mágica, ni para adelgazar, ni para subir masa muscular, sino que el objetivo se logra por el aprendizaje utilizando los nutrientes y haciendo actividad física. ¿Cómo manejarme durante las vacaciones, y si me voy de viaje? La efectividad de mis planes no son porque sean dietas estrictas, sino porque se produce el aprendizaje, este mismo aprendizaje podes llevarlo a donde quieras ir, y si en un viaje seguís aportando nutrientes y te das muchos permitidos (quizás no mejores en ese viaje, pero tampoco vas a perder todos los resultados ganados), por lo tanto cuando vuelvas del viaje, no estarías empezando de cero, sino que continuarías con el proceso en el momento que iniciaste el viaje, pero con mayor aprendizaje. ¿Si me lesiono y no puedo hacer actividad? La lesión también necesita nutrientes para recuperarse, por lo tanto, debes mantener el plan, si tienes tendencia a subir grasa corporal en ese caso realizar el plan inicial. ¿Funcionan los quemadores de grasa naturales? No tendrán efectos reales en la perdida de grasa, solo funcionan

Preguntas frecuentes avanzadas

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para eliminar líquido, que tambien se pierden vitaminas y minerales, y como dije anteriormente, la idea es aumentar salud y acercarnos al objetivo corporal sintiéndonos excelentes, nunca bajo ningún motivo sentirte mal, y mucho menos perder salud. ¿Bebidas rehidratantes durante entrenamiento? Si es un entrenamiento en el cual la prioridad es tener energía para rendir y competir, si se justifica, pero si es un entrenamiento que estoy haciendo para disminuir grasa, no se justifica ya que disminuiré menos cantidad de grasa corporal porque las bebidas rehidratantes también tienen azúcar, en ese caso utilizar agua, hidratarme durante el día anterior, y durante el día de entrenamiento, no solo en el entrenamiento. ¿Qué comida uso como pre y post entreno? La que quieras utilizar del plan, porque la recuperación muscular y el aumento de energía se genera por todas las comidas que realizas en el día y no solo la comida pre y post. Pero podrías utilizar como pre una comida que se digiera fácil (ejemplo evitar las carnes rojas antes de entrenar). ¿Cuánto tiempo debo realizar el plan 2? Recomiendo realizarlo durante un mes y luego progresar al plan 3 que es el último paso del proceso, como siempre digo, la idea es transmitir los conocimientos, en el plan 3 tendrás 4 planes dentro de 1 solo con una duración de 2 meses.

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¿Hay comida que me hincha la panza, qué debo hacer? Primer paso es evidenciar que comida es, prestando atención a esa manifestación y las comidas del día, luego debes reducir su cantidad, no quitar por completo esa comida. Ejemplo los alimentos que más fermentan en el intestino son las legumbres, banana, leche, coliflor. ¿Cómo debo entrenar? Debes charlar con tu profesor en el gimnasio, y si no te deja conforme su manera de entrenarte, hablar con otro profesor, para poder también lograr dar lo mejor de vos hacia tu objetivo, muchos van a entrenar y no se interiorizan en el proceso de entrenamiento, intenta mostrarles interés para que quieran enseñarte. Luego en el plan de tonificación 3, tendrás 4 planes en 1 totalmente aislados uno del otro para que puedas realizar 2 semanas cada plan y concretar todos los conocimientos en la práctica. La base es lograr el aprendizaje direccionado a ambos objetivos (tonificar la masa muscular o seguir disminuyendo grasa), siempre utilizando como base la salud y la energia. Este plan 2 tiene una duración de 1 mes y el plan 3 tendra una duración de 2 meses brindándote mayores herramientas para conocer tu organismo y lograr los resultados.

Éxitos con este proceso y felicitaciones por tomar la decisión de generar el cambio.

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