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• Estefania Garcia

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TENER UN PLAN SIEMPRE ES MEJOR La vida es caótica. Nuestra mente es caótica. Es fácil decir “mañana empiezo la dieta" y que ese mañana se convierta en la "próxima semana" y luego en el “próximo mes". Ese día te despiertas, más deshinchada que el día anterior y con un hambre voraz. ¿Resultado? Bye bye dieta. Y, ¿la peor parte? Empezar es lo más fácil, en especial luego de un fin de semana de puros excesos. Probablemente no pasen ni 3 días o un fin de semana hasta volver a caer en la tentación. Tienes la ganas, te mentalizas y luego caes una y otra vez en un ciclo vicioso entre lo que deberías estar comiendo y lo que acabas comiendo. EL PROBLEMA NO ERES TÚ, NO ES TU FALTA DE CONSTANCIA O DE DISCIPLINA, NI SE TE OCURRA JUZGARTE A TI MISMA. El problema es la falta de estrategia para comenzar una dieta saludable. Los supermercados, restaurantes y bufetes tampoco ayudan. ¿Y si te dijera que tienes una opción para finalmente empezar la dieta y MANTENERLA? 2

Hay una frase que no me canso de repetir y es: ”COMENZAR LA DIETA ES FÁCIL, MANTENERLA NO LO ES, PARA LOGRARLO NECESITAS DE UN BUEN PLAN.” Empezar la semana sabiendo exactamente qué vas a comer cada día y teniendo todos los ingredientes a mano hace que seguir una dieta sea simple. Y ni hablar de que reduce la necesidad de una motivación diaria gigantesca para no salirte de la dieta. Además, sin contar la primera semana de adaptación a quemar grasa, tener recetas deliciosas y saciantes hará que tu cuerpo no sienta que le estás privando de sus comidas favoritas. Llegó el momento de cortar con el ciclo vicioso de empezar la dieta día tras día, semana tras semana. Llegó el momento de lograr avances reales con un mes entero de recetas deliciosas, saciantes, nutritivas y que pondrán a tu cuerpo a quemar grasa. ¡Bienvenida al Plan Transformador de 30 Días!

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TABLA DE CONTENIDO TENER UN PLAN SIEMPRE ES MEJOR  ������������������� 2 SEMANA 1  ����������������������������������������������������������� 6 SEMANA 2  ����������������������������������������������������������11 SEMANA 3  ��������������������������������������������������������� 16 SEMANA 4  ��������������������������������������������������������� 21 SEMANA 5  �������������������������������������������������������� 26

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SEMANA 1 DESAYUNO

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

ALMUERZO

CENA

MACROS

Aguacate relleno

Tacos de lechuga

Crema de salmón y espinacas

Calorías: 1273 kcal Grasas: 102 g Proteínas: 70 g Carb Netos: 12 g

Jugo verde detox

Crema de salmón y espinacas

Chili de carne Hongos al ajillo

Calorías: 1244 kcal Grasas: 97 g Proteínas: 69 g Carb Netos: 22 g

Huevos en taza

Chili de carne Hongos al ajillo

Canelones de espinacas

Calorías: 1270 kcal Grasas: 98 g Proteínas: 76 g Carb Netos: 19 g

Budín de chía

Canelones de espinacas

Pinchos de cerdo Ensalada caesar

Calorías: 1159 kcal Grasas: 81 g Proteínas: 78 g Carb Netos: 20 g

Muffins de huevo)

Pinchos de cerdo Ensalada caesar

Rollitos de berenjena

Calorías: 1394 kcal Grasas: 97 g Proteínas: 105 g Carb Netos: 20 g

Rollitos de berenjena

Zoodles con camarones

Calorías: 1039 kcal Grasas: 75 g Proteínas: 66 g Carb Netos: 18 g

Zoodles con camarones

Estofado de pollo y coliflor

Calorías: 1169 kcal Grasas: 93 g Proteínas: 70 g Carb Netos: 16 g

DÍA 6

Arrollado de lechuga

DÍA 7

Café bomba Sandwich de huevo

6

DÍA 1

DÍA 2

DESAYUNO

DESAYUNO

Aguacate relleno (10 min) Ve la receta en la pág 13. Acompaña con un rico café negro.

Jugo verde detox (10 min) Ve la receta en la pág 15.

ALMUERZO

Tacos de lechuga (20 min) Ve la receta en la pág 30.

Crema de salmón y espinacas ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA

CENA

Crema de salmón y espinacas (30 min) Ve la receta en la pág 32. La receta rinde dos porciones, para guardar una porción para el almuerzo.

Chili de carne (35 min) y hongos al ajillo (7 min) Ve las recetas en las págs 34 y 47.

ALMUERZO

TIP DEL DÍA ¡Bienvenida! Utiliza tu motivación inicial para superar esta semana de adaptación a la dieta keto.

TIP DEL DÍA ¿No te gusta alguna comida? Sustituye por algún alimento con macros similares.

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DÍA 3

DÍA 4

DESAYUNO

DESAYUNO

Huevos en taza (5 min) Ve la receta en la pág 17. Acompaña con un rico té verde.

Budín de chía (5 min + 3 horas de reposo) Ve la receta en la pág 19.

ALMUERZO Chili de carne y hongos al ajillo ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Canelones de espinacas (45 min) Ve la receta en la pág 36.

TIP DEL DÍA Prepara a la noche el budín de chía de mañana, para que la leche de almendras absorba bien la chía.

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ALMUERZO Canelones de espinacas ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Pinchos de cerdo (20 min) y ensalada caesar (5 min) Ve las recetas en las págs 38 y 49.

TIP DEL DÍA ¿Te sientes cansada, con la mente confusa o con dolor de cabeza? Bebe un vaso de agua con sal para recuperarte.

DÍA 5

DÍA 6

DESAYUNO

DESAYUNO

Muffins de huevo (20 min) Ve la receta en la pág 21. Acompaña con un rico café negro.

Arrollado de lechuga (8 min) Ve la receta en la pág 23.

ALMUERZO Pinchos de cerdo y ensalada caesar ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Rollitos de berenjena (30 min) Ve la receta en la pág 40.

TIP DEL DÍA Para el estreñimento, nada mejor que beber una cucharita de psyllium en un vaso de agua. También puedes añadir más semillas a tus recetas.

ALMUERZO Rollitos de berenjena ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Zoodles con camarones (20 min) Ve la receta en la pág 42.

TIP DEL DÍA ¿Te quedaste con hambre? Guarda el restante de aguacate o un puñado de frutos secos para quedarte satisfecha cuando la porción no fue suficiente.

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DÍA 7 DESAYUNO Café bomba (5 min) y sandwich de huevo (5 min) Ve las recetas en las págs 25 y 27.

ALMUERZO Zoodles con camarones) ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Estofado de pollo y coliflor (30 min) Ve la receta en la pág 44.

TIP DEL DÍA ¡Es momento de ir al supermercado y comprar todo lo que está en la lista de la segunda semana! No olvides revisar el plan y hacer las sustituciones y adiciones que desees. 10

SEMANA 2 DESAYUNO

ALMUERZO

CENA

MACROS

DÍA 8

Yogurt con crocante de semillas y café bomba

Estofado de pollo y coliflor

Morrones rellenos

Calorías: 1161 kcal Grasas: 91 g Proteínas: 61 g Carb Netos: 21 g

DÍA 9

Huevos rancheros frescos

Morrones rellenos

Ensalada de atún

Calorías: 1228 kcal Grasas: 95 g Proteínas: 68 g Carb Netos: 17 g

Gachas de coco y chocolate

Ensalada de atún

Salchichas y repollo al hierro

Calorías: 1107 kcal Grasas: 89 g Proteínas: 56 g Carb Netos: 13 g

DÍA 10 DÍA 11

Huevos revueltos

Salchichas y repollo al hierro

Pizza de coliflor

Calorías: 1128 kcal Grasas: 87 g Proteínas: 65 g Carb Netos: 17 g

DÍA 12

Budín de chía con chocolate

Pizza de coliflor

Pollo al pesto con zoodles

Calorías: 1135 kcal Grasas: 88 g Proteínas: 62 g Carb Netos: 18 g

Té matcha bomba

Pollo al pesto con zoodles

Bife de res con salsa verde y puré de coliflor

Calorías: 1199 kcal Grasas: 94 g Proteínas: 76 g Carb Netos: 11 g

Omelette de pizza

Bife de res con salsa verde y puré de coliflor

Rollitos de zucchini rellenos

Calorías: 1276 kcal Grasas: 95 g Proteínas: 87 g Carb Netos: 18 g

DÍA 13 DÍA 14

11

DÍA 8

DÍA 9

DESAYUNO

DESAYUNO

Yogurt con crocante de semillas (5 min) y café bomba (5 min) Ve las recetas en las págs 57 y 25.

Huevos rancheros frescos (15 min) Ve la receta en la pág 59. ¿Qué tal añadir un delicioso café con crema y stevia?

ALMUERZO

ALMUERZO

Estofado de pollo y coliflor ¡Disfruta de las sobras de anoche!

Morrones rellenos ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA

CENA

Morrones rellenos (45 min) Ve la receta en la pág 72.

Ensalada de atún (15 min) Ve la receta en la pág 74.

TIP DEL DÍA

TIP DEL DÍA

¡Segunda semana! Y seguramente sintiéndote mejor que nunca. ¿Te animas a comenzar con el ayuno intermitente?

Prefieres unos huevos rancheros más tradicionales? Reemplaza el tomate por salsa para enchiladas.

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DÍA 10

DÍA 11

DESAYUNO

DESAYUNO

Gachas de coco y chocolate (10 min) Ve la receta en la pág 61. Acompaña con un rico café negro.

Huevos revueltos (5 min) Ve la receta en la pág 63.

ALMUERZO Ensalada de atún ¡Disfruta de las sobras de anoche!

ALMUERZO Salchichas y repollo al hierro ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA

CENA

Pizza de coliflor (40 min) Ve la receta en la pág 78.

Salchichas y repollo al hierro (35 min) Ve la receta en la pág 76.

TIP DEL DÍA

TIP DEL DÍA ¿Te quedaste con hambre? Ten a mano medio aguacate o un puñado de frutos secos para quedarte satisfecha cuando la porción no fue suficiente.

A la noche, prepara el budín de mañana, para que la chía absorba bien la leche de coco.

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DÍA 12

DÍA 13

DESAYUNO

DESAYUNO

Budín de chía con chocolate (3 horas de reposo + 7 min) y café bomba (5 min) Ve las recetas en las págs 65 y 25.

Té matcha bomba (5 min) Ve la receta en la pág 67. ¿Te animas a preparar un té helado con limón para la tarde?

ALMUERZO

ALMUERZO

Pizza de coliflor ¡Disfruta de las sobras de anoche!

Pollo al pesto con zoodles ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA

CENA

Pollo al pesto con zoodles (30 min) Ve la receta en la pág 80.

Bife de res con salsa verde (25 min) y puré cremoso de coliflor (20 min) Ve la receta en las págs 82 y 87.

TIP DEL DÍA El café bomba es perfecto para acompañar ese desayuno con mucha proteína y poca grasa.

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TIP DEL DÍA ¿Qué tal preparar la crema de limón para hoy a la noche? Ve la receta en la pág 90.

DÍA 14 DESAYUNO Omelete de pizza (15 min) Ve la receta en la pág 69. Acompaña con un rico café negro.

ALMUERZO Bife de res con salsa verde y puré cremoso de coliflor ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Rollitos de zucchini rellenos (42 min) Ve la receta en la pág 84.

TIP DEL DÍA ¡Es momento de ir al supermercado y comprar todo lo que está en la lista de la tercera semana! No olvides revisar el plan y hacer las sustituciones que desees. 15

SEMANA 3 DESAYUNO

ALMUERZO

CENA

MACROS

Tapas de desayuno

Rollitos de zucchini rellenos

Ensalada fresca de pollo y aguacate

Calorías: 1172 kcal Grasas: 91 g Proteínas: 65 g Carb Netos: 19 g

Burrito de desayuno

Ensalada fresca de pollo y aguacate

Chorizo a la plancha Fondue de vegetales

Calorías: 1408 kcal Grasas: 116 g Proteínas: 71 g Carb Netos: 16 g

Yogurt casero de coco

Chorizo a la plancha Fondue de vegetales

Sopa tai de camarón

Calorías: 1246 kcal Grasas: 106 g Proteínas: 56 g Carb Netos: 19 g

Shakshouka

Sopa tai de camarón

Delicia china de res con brócoli

Calorías: 1179 kcal Grasas: 87 g Proteínas: 76 g Carb Netos: 19 g

DÍA 19

Tortitas de coliflor

Delicia china de res con brócoli

Salmón con limón Espárragos salteados

Calorías: 1112 kcal Grasas: 86 g Proteínas: 68 g Carb Netos: 16 g

DÍA 20

Fritata de salmón ahumado

Salmón con limón Espárragos salteados

Albóndigas enchiladas

Calorías: 1237 kcal Grasas: 93 g Proteínas: 89 g Carb Netos: 13 g

DÍA 21

Tazón de gachas con arándanos

Albóndigas enchiladas

Moqueca bahiana Col rostizada

Calorías: 1187 kcal Grasas: 89 g Proteínas: 68 g Carb Netos: 25 g

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18

16

DÍA 15

DÍA 16

DESAYUNO

DESAYUNO

Tapas de desayuno (10 min) Ve la receta en la pág 95 y disfruta junto a un tazonzote de café.

Burrito de desayuno (10 min) Ve la receta en la pág 97.

ALMUERZO Rollitos de zucchini rellenos ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Ensalada fresca de pollo y aguacate (25 min) Ve la receta en la pág 110.

TIP DEL DÍA ¡En esta tercera semana de dieta, concéntrate en escuchar a tu cuerpo!. Luego de comer, estate atenta si comiste de más, de menos, o si algún plato te cayó mal.

ALMUERZO Ensalada fresca de pollo y aguacate ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Chorizo a la plancha (22 min) y fondue de quesos y vegetales (30 min) Ve las recetas en las págs 112 y 125.

TIP DEL DÍA Coloca la leche de coco en la nevera, para mañana prepararte un delicioso yogurt casero.

17

DÍA 17

DÍA 18

DESAYUNO

DESAYUNO

Yogurt casero de coco (5 min) Ve la receta en la pág 99. Acompaña con unas bayas o semillas.

Shakshouka (5 min) Ve la receta en la pág 101, queda perfecto junto a un té verde.

ALMUERZO Chorizo a la plancha y fondue de quesos y vegetales ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Sopa tai de camarón (35 min) Ve la receta en la pág 114.

TIP DEL DÍA ¿Por qué no preparas hoy la comida de mañana y así tienes toda la tarde libre?

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ALMUERZO Sopa tai de camarón ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Delicia china de res con brócoli (40 min) Ve la receta en la pág 116.

TIP DEL DÍA Ralla la coliflor para las tortitas de mañana, así preparas el desayuno en un santiamén.

DÍA 19

DÍA 20

DESAYUNO

DESAYUNO

Tortitas de coliflor (15 min) Ve la receta en la pág 103. Acompaña con un delicioso café con crema.

Fritata de salmón ahumado (10 min) Ve la receta en la pág 105.

ALMUERZO

ALMUERZO

Delicia china de res con brócoli ¡Disfruta de las sobras de anoche!

Salmón fresco con limón y romero y espárragos salteados ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA

CENA

Salmón fresco con limón y romero (25 min) y espárragos salteados (15 min) Ve las recetas en las págs 118 y 127.

Albóndigas enchiladas (40 min) Ve la receta en la pág 120.

TIP DEL DÍA ¿Tienes que salir a comer? ¡Elige un restaurante con buenas opciones keto y elige antes qué vas a pedir!

TIP DEL DÍA ¿Qué tal acompañar la cena con una buena copa de vino tinto seco?

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DÍA 21 DESAYUNO Tazón de gachas con arándanos (15 min) Ve la receta en la pág 107 y come junto a un buen café.

ALMUERZO Albóndigas enchiladas ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Moqueca bahiana (40 min) y col rostizada (15 min) Ve las recetas en las págs 122 y 129.

TIP DEL DÍA ¡Es momento de ir al supermercado y comprar todo lo que está en la lista de la cuarta semana! No olvides revisar el plan y hacer las sustituciones que desees. 20

SEMANA 4

DÍA 22

DESAYUNO

ALMUERZO

CENA

MACROS

Bocaditos de huevo y guacamole

Moqueca bahiana Col rostizada

Lasaña de zucchini

Calorías: 1246 kcal Grasas: 93 g Proteínas: 76 g Carb Netos: 21 g

Salmón al ajillo Ensalada caprese

Calorías: 1108 kcal Grasas: 87 g Proteínas: 61 g Carb Netos: 15 g

DÍA 23

Batido de cranberry

Lasaña de zucchini

DÍA 24

Muffins de huevo y pepperoni

Salmón al ajillo Ensalada caprese

Paquetitos de repollo

Calorías: 1209 kcal Grasas: 92 g Proteínas: 56 g Carb Netos: 14 g

DÍA 25

Granola crocante instantánea

Paquetitos de repollo

Pescado a la mantequilla Kale crocante

Calorías: 1151 kcal Grasas: 84 g Proteínas: 68 g Carb Netos: 23 g

Salmón con huevo

Pescado a la mantequilla Kale crocante

Pollo crujiente con ensalada de col

Calorías: 1419 kcal Grasas: 106 g Proteínas: 91 g Carb Netos: 18 g

Tocino instantáneo

Pollo crujiente con ensalada de col

Bistec al champignon Repollitos asados

Calorías: 1474 kcal Grasas: 110 g Proteínas: 101 g Carb Netos: 18 g

Omelete de kale

Bistec al champignon Repollitos asados

Tofu en sésamo

Calorías: 1283 kcal Grasas: 99 g Proteínas: 75 g Carb Netos: 25 g

DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

21

DÍA 22

DÍA 23

DESAYUNO

DESAYUNO

Bocaditos de huevo y guacamole (20 min) Ve la receta en la pág 137.

Batido de cranberry (10 min) Ve la receta en la pág 139, y haz un poco más para repetir luego.

ALMUERZO Moqueca bahiana y col rostizada ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Lasaña de zucchini (55 min) Ve la receta en la pág 152.

TIP DEL DÍA ¡Cuarta semana de dieta! Esta semana identifica aquellos momentos de mayor debilidad a romper la dieta como, por ejemplo, los viernes por la noche y ten un buen snack (¡keto!) a mano. 22

ALMUERZO Lasaña de zucchini ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Salmón al ajillo (15 min) y ensalada caprese de aguacate (12 min) Ve la receta en la págs 154 y 167.

TIP DEL DÍA ¿Sabías que los arándanos ácidos tiene la mitad de azúcar y más fibra que los arándanos azules?

DÍA 24

DÍA 25

DESAYUNO

DESAYUNO

Muffins de huevo y pepperoni (20 min) Ve la receta en la pág 141 y acompaña con un súper tazón de café.

Granola crocante instantánea (40 min) Ve la receta en la pág 143, acompaña con un chocolate caliente (leche de almendras+cacao en polvo sin azúcar+stevia).

ALMUERZO Salmón al ajillo y ensalada caprese de aguacate ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Paquetitos de repollo (40 min) Ve la receta en la pág 156.

TIP DEL DÍA ¿Estás tentada con helado? Procesa unas fresas congeladas con un poco de crema de leche y stevia. ¡Tendrás un helado instantáneo!

ALMUERZO Paquetitos de repollo ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Pescado a la mantequilla de limón (20 min) y kale crocante (15 min) Ve la receta en la pág 158.

TIP DEL DÍA ¿Qué mejor que acompañar el pescado con un rico vino blanco chardonnay? 23

DÍA 26

DÍA 27

DESAYUNO

DESAYUNO

Salmón con huevo (15 min) Ve la receta en la pág 145. Acompaña con un buen tazón de café con leche de almendras.

Tocino instantáneo (5 min) Ve la receta en la pág 147.

ALMUERZO Pescado a la mantequilla de limón y kale crocante ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Pollo crujiente con ensalada de col (30 min) Ve la receta en la pág 160.

TIP DEL DÍA ¿Sorprendida de que en el desayuno tienes maíz enano? Este maíz es keto y perfecto para unos tamalitos bajos en carbos. 24

ALMUERZO Pollo crujiente con ensalada de col ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Bistec al champignon (30 min) y repollitos asados (25 min) Ve las recetas en las págs 162 y 171.

TIP DEL DÍA Si te agarra hambre en medio de la calle, nada mejor que comprar unos maníes o chicharrón en cualquier mercadito cerca.

DÍA 28 DESAYUNO Omelete de kale (10 min) Ve la receta en la pág 149. Queda perfecto junto a un té verde.

ALMUERZO Bistec al champignon y repollitos asados ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Tofu en sésamo (30 min) Ve la receta en la pág 164.

TIP DEL DÍA ¡Es momento de ir al supermercado y comprar todo lo que está en la lista de la última semana! No olvides revisar el plan y hacer las sustituciones y adiciones que desees. 25

SEMANA 5 DESAYUNO

DÍA 29

DÍA 30

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ALMUERZO

CENA

MACROS

Smoothie de chocolate

Tofu en sésamo

Pastelitos de carne con farofa Rabanitos salteados

Calorías: 1295 kcal Grasas: 107 g Proteínas: 63 g Carb Netos: 18 g

Huevo con tocino

Pastelitos de carne con farofa Rabanitos salteados

Pechuga rellena mediterránea

Calorías: 1515 kcal Grasas: 112 g Proteínas: 107 g Carb Netos: 14 g

DÍA 29

DÍA 30

DESAYUNO

DESAYUNO

Smoothie de chocolate (5 min) Ve la receta en la pág 178.

Huevo con tocino (15 min) Ve la receta en la pág 180 y termina junto a un delicioso café bomba.

ALMUERZO Tofu en sésamo ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Pastelitos de carne con farofa (40 min) y rabanitos salteados (20 min) Ve las recetas en las págs 183 y 188.

ALMUERZO Pastelitos de carne con farofa y rabanitos salteados ¡Disfruta de las sobras de anoche!

CENA Pechuga rellena mediterránea (40 min) Ve la receta en la pág 185.

TIP DEL DÍA

TIP DEL DÍA

¡Últimos días! Prepara una lista con tus recetas favoritas del plan y termina la semana con tus queridísimos keto.

¡Último día del plan, felicitaciones! ¿Deseas volver a una dieta tradicional? Ve a las preguntas frecuentes en la Bienvenida a Quema Acelerada Keto. 27

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