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• María Angélica Fierro Freixenet

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Pauta de ejercicios compensatorios Una buena pausa activa o pauta de ejercicios compensatorios no busca la sudoración de los colaboradores, por tanto su duración no superara los 10 minutos. Estos ejercicios buscan eliminar las tensiones acumuladas durante el trabajo y a su vez la concentración de desechos metabólicos producidos por el mismo, los cuales mantienen una directa relación con la producción de lesiones musculo-esqueléticas. Otra característica de una buena pausa activa es la organización de los ejercicios, como se demuestra a continuación: 1. Movimientos de cabeza y cuello: 1.1 Gire su cabeza en una sentido por 10 seg. Y termine girado su cabezo en el sentido contrario por otros 10 seg.

1.2 Incline su cabeza hacia un lado con ayuda de su mano y mantenga 10 seg, repita en el lado contrario. De igual manera mantenga la posición de flexión de cuello y extensión por 10 seg cada una.

2. Movimientos de hombro: Girar el hombro hacia delante y hacia atrás con 10 repeticiones cada uno, sin perder los vectores del movimiento. Además agregar movimientos de flexión , extension, abducción y aducción como se muestra en la figura.

3. Movimientos de codo: Realizar movimientos de flexo-extension(1), dibujar círculos en el aire donde el codo sea nuestro eje principal(2) y movimientos de pronación-supinación(3). Cada uno. Con una frecuencia de 10 repeticiones.

1

2

3 1

1

1

1

2 3

3. Movimientos mano y muñeca: Cada movimiento tendrá una frecuencia de 10 repeticiones.

Fig. Circunduccion

4. Elongación de miembro superior: Una vez realizados estos movimientos es indispensable realizar estiramientos en los principales músculos solicitados. Cada elongación tendrá una mantención de 15 seg.

Apoye las palma de sus manos frente a ud. Luego, mueva sus manos hacia abajo manteniendo las palmas unidas, hasta que sienta un suave estiramiento. Los codos deben permanecer horizontales.

Ejercicios de estiramientos Recordar: 1. Codo en extensión máxima. 2. Hombro en 90º con respecto del tronco. 3. Mantener la flexión o la extensión de muñeca según ejercicio a tolerancia (mínimo 10 segundos)

5. Movimientos de extremidad inferior: Estos movimientos igual que los anteriores tendrán una frecuencia de 10 repeticiones cada una.

Llevar la rodilla hacia el pecho y mantener 2 seg. Realizar alternadame nte 10 repeticiones.

Movimientos circulares hacia un lado y después el otro, de amplitud moderada.

Llevar talón a nivel de los glúteos y contactar con mano contralateral. 10 repeticiones

Subir y bajar en puntas de pies, 10 repeticiones

6. Elongaciones de miembro inferior: En una pared o con ayuda del compañero/a mantener esta posición por 15 seg. Realizar en ambas piernas

Mantener esta posición por 15 segundos

Con las caderas separadas al altura de los hombros bajamos al centro tratando de tocar nuestros tobillos sin doblar las rodillas, mantener por 15 seg .

Separe mas las piernas y llegue sin doblar las rodillas hacia un tobillo, manteniendo por 15 seg, para cambiar al otro.

7. Movilidad del tronco: Con los brazos como se demuestra en la imagen, girar nuestro cuerpo sin despegar los pies del suelo hacia la derecha e izquierda, en 10 repeticiones, manteniendo al final de cada giro unos 5 segundos