Pauta de Alimentación Fernanda h (2)

PAUTA DE ALIMENTACIÓN *DESPERTAR  ANTES DE 1 HR, Primera comida  LUEGO cada 2-4hrs las siguientes comidas, MÁXIMO 22:3

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PAUTA DE ALIMENTACIÓN *DESPERTAR  ANTES DE 1 HR, Primera comida  LUEGO cada 2-4hrs las siguientes comidas, MÁXIMO 22:30 Hrs.

DESAYUNO 08.00 hrs 1 Diente pan Marraqueta 2 rebanada pan molde blanco o integral 6 galletas de agua, soda o integral Elige una de 4 galletas de arroz estas 1 pan pita blanco o integral porciones ½ pan hallulla blanco / 1 pan hallulla integral 3 CDAS. Soperas de AVENA, GRANOLA, Cereal SIN AZUCAR 2 tortilla (fajitas) pequeñas 3 cucharadas de Palta 1 lamina Jamón de Ave (ahumado, Elige dentro de cocido, acaramelado) estos 1 huevo (NO FRITO) agregados 3 cucharadas de Atún (al Agua)/ Jurel Siguiendo la 1 lám Churrasco NO FRITO regla: 1 lamina de queso (con hoyitos) Solo A= Sí 4 rodajas de tomate Solo B= Sí 4 cdtas de Mermelada (sin azúcar) A+B= Sí 10 rodajas de Pepino (ensalada) B+B= Sí 1 trozo quesillo (tamaño caja de A+A= NO fosforo) Verduras en general Té / Té de hierbas Mate Escoge una de Jugo en polvo SIN AZUCAR estas opciones Café descafeinado / ECCO / Café con cafeína Yogurt Light 0% Azúcar 200cc Leche descremada Si gustas puedes endulzarlas con 1 ½ cdta de azúcar.

A B

COLACIÓN 11.30hrs 1 Porción de fruta (tamaño manzana) = 1 Taza Elige una de estas 1 Yogurt light 0% azúcar (colún, soprole, danone, svelty) 1 Puñado de frutos secos (MANI SIN SAL, NUECES, ALMENDRAS (26 u)) opciones + AGUA / té verde ACEITUNAS (8u lavar) JALEA SIN AZUCAR (LIVEAN, VIVO, DAILY,REGIMEL) / té de hierbas SIN AZÚCAR Jugo Natural SIN AZUCAR 1 barra cereal Quaker SIN CHOCOLATE! ( Sólo 1 vez por semana)

FRANCISCA LANDABUR VILLARROEL, NUTRICIONISTA. +56 9 66075958

ALMUERZO 14.00 – 15.30 hrs. Elige una de estas opciones

OPCIONAL incluirla

Elige una de estas porciones (OPCIONAL)

1 porción de ensalada (VERDE) preferentemente cruda ( 1 bowl) 1 alcachofa ½ taza de betarraga o zanahoria 1 tomate mediano 1 taza de Sopa casera (no en polvo)

1 taza de Arroz 1 tazón de Pastas 2 Papas tamaño huevo ( CON CÁSCARA) 1 taza de QUINOA 1 taza de HABAS 1 taza de Choclo 1 taza de Arvejas 1 taza de puré de papas natural (CON CÁSCARA) (hecho c/leche descremada)

Pescado (tamaño palma mano) Pollo (tamaño palma mano) Combina con Pavo (tamaño palma mano) una de estas 2 Huevo carnes 1 taza de Carne de SOYA (LAVAR BIEN) ¾ taza Atún enlatado (al agua) /jurel Al preparar estas carnes, procura que sean NO FRITAS!, Prefiere cocinarlas al vapor, horno, plancha, parrilla, a la olla, están permitidas. Tortilla de verduras (tamaño plato de servilleta) O quizás prefieras estas Budín de verduras (tamaño plato de té) preparaciones Carbonada (2 tazas) Cazuela ( 1 papa tamaño huevo + 1 trozo zapallo + caldo) en reemplazo de la carne y Legumbres + carbohidrato (avena TRADICIONAL, pasta, arroz INTEGRAL) masas Charquicán (2 tazas)

Opcional Incluir: Agua / Té de hierba / Jugo polvo sin azúcar (VIVO-LIVEAN-DAILY) / JUGO FRUTA NATURAL SIN AZÚCAR. RECUERDA QUE EN CASO DE QUE NO TENGAS TIEMPO PARA ALMORZAR, SE INVERTIRÁ EL HORARIO: DESAYUNO – COLACIÓN – ONCE – CENA (ALMUERZO) – COLACIÓN NOCTURNA.

FRANCISCA LANDABUR VILLARROEL, NUTRICIONISTA. +56 9 66075958

ONCE ó CENA. En el caso de escoger ONCE el formato será igual al DESAYUNO, si es CENA: regirse por este esquema.

CENA 19.30 hrs. Elige una de estas opciones

OPCIONAL incluirla

1 porción de ensalada (VERDE) preferentemente cruda 1 alcachofa ½ taza de betarraga o zanahoria 1 tomate mediano 1 taza de Sopa casera (no en polvo)

Pescado (tamaño palma mano) Pollo (tamaño palma mano) Combina con Pavo (tamaño palma mano) una de estas 1 taza de Carne de SOYA carnes 2 Huevo ¾ taza Atún enlatado (al agua) /jurel Al preparar estas carnes, procura que sean NO FRITAS!, Prefiere cocinarlas al vapor, horno, plancha, parrilla, a la olla, están permitidas. Tortilla de verduras ( tamaño plato de servilleta) O quizás prefieras estas Budín de verduras ( tamaño plato de té) preparaciones Tomate Relleno (1 ud) Palta rellena (1 ud) en reemplazo de la carne Morrón relleno (1 ud)

Opcional Incluir: Agua / Té de hierba / Jugo polvo sin azúcar (VIVO-LIVEAN-DAILY)

COLACIÓN 22.30hrs Elige una de estas opciones + AGUA / té verde / té de hierbas (OPCIONAL)

1 Porción de fruta (tamaño manzana) = 1 Taza / MELÓN y Sandía 1 tazón 1 Yogurt light (colún, soprole, danone, svelty) 250 CC DE LECHE DESCREMADA Yogurt light + 3 cdas soperas AVENA/GRANOLA/CEREAL SIN AZUCAR Yogurt light + ½ porc. Fruta + 1 ½ cda. De AVENA/GRANOLA/CEREAL sin az. Café/TÉ C/end + 3 galletas salvado/agua/vino/maravilla/limón *IMPORTANTE:

SOLO 1 yogurt light 0%azucar al día QUESO 1 lám al día, máx. 3 veces por semana Ingerir como mínimo 2 LITRO AGUA al día. ¡ACTIVIDAD FISICA DIARIA! FRANCISCA LANDABUR VILLARROEL, NUTRICIONISTA. +56 9 66075958

Ocupa condimentos Incluir en ensaladas: cebollín, cebolla morada, ajo, pimiento morrón, palmitos, aceitunas negras, Finas hierbas, romero, comino, cibullete, cilantro, perejil. Mezclar aceite normal con especias. Jugos polvo: Livean, Vivo, Daily.

Aguas minerales con sabor Next, Chachantun más. Bebidas de la línea zero

Yogurt bajo en grasa y endulzado con stevia: Colun light, Soprole light, Danone light, Svelty, Next. Leches con sabor: Colun light, Loncoleche light, Regimel. Mantequilla: LONCOLECHE (reducida en colesterol -80% (etiqueta verde)/ reducida en grasa -30% (etiqueta azul)).

FRANCISCA LANDABUR VILLARROEL, NUTRICIONISTA. +56 9 66075958