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YOGA CORPORAL GUÍA DE ENTRENAMIENTO COLECCIÓN YOGA EN CASA - EBOOK KINDLE Producción Integral: Mariano Orzola Marketing Editorial: AF Diseño y Edición : OrzolaPress Arte de Tapa: OrzolaPress Fotografías de Tapa e Interior: Istock, Shutterstock Gráficos: Graphix Studio, Shutterstock Email autor: [email protected] Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola Copyright © 2018, Mariano Orzola Copyright Textos © 2003-2018, Mariano Orzola Copyright Colección © 2018, OrzolaPress Primera edición en español: Enero, 2019 CDEK: OP-CYC-023-0001-09012019 Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

*Importante: El contenido del libro es de carácter orientativo e informativo. Bajo ningún aspecto este libro reemplaza la opinión de un profesional de la salud y/o el deporte, o de un profesor certificado de Yoga. Si tienes alguna duda o inconveniente, antes de realizar una postura o rutina incluida en este libro consulta a un médico o un profesional de Yoga.

Contenidos Yoga Corporal para un súper cuerpo La práctica de Yoga Modalidades de practicar Yoga en Casa Identifica tu nivel de práctica de Yoga Lo que necesitas para comenzar Las 7 claves para una práctica exitosa Tres posturas básicas 1. Postura del Loto 2. Postura del Gato 3. Postura del Guerrero I 4. Postura del Perro hacia abajo 5. Postura de la Tabla 6. Postura del Barco 7. Postura de la Pinza 8. Postura de la Vela 9. Postura de la Extensión 10. Postura del Saltamontes 11. Variante Fácil de la Postura de la Vela 12. Variante de la Postura de la Extensión

13. Postura del Cocodrilo 14. Postura del Perro mirando al cielo 15. Postura de la Silla 16. Postura del Sol 17. Postura de la Tabla Delfín 18. Postura de la Rueda 19. Postura de la Grulla 20. Pincha Mayurasana 21. Postura del Pino 22. Marichyasana I 23. Postura del Escorpión 24. Postura del Barco Completa 25. Postura de las Manos a los Pies 26. Postura de la Grulla con las Piernas a un Lado 27. Postura de la Balanza 28. Postura de la Guirnalda 29. Postura Dedicada al Sage Koundinya I 30. Postura del Águila 31. Postura del Delfín 32. Postura del Mono

33. Postura Lateral 34. Postura del Arado 35. Postura de la Pinza Sentada 36. Paripurna Vajrasana Qué rutina de Yoga elegir Rutina inicial de acostumbramiento Rutina #1: Para un mayor tono muscular Rutina #2: Para un abdomen plano Rutina #3: Para fuerza y equilibrio Rutina #4: Para resistencia corporal Rutina #5: Fuerza máxima 1 Rutina #6: Fuerza máxima 2 Rutina #7: Estímulo corporal 1 Rutina #8: Estímulo corporal 2 Rutina #9: Destreza muscular 1 Rutina #10: Destreza muscular 2 Rutina #11: Para estiramiento Rutina #12: Final del día en calma Referencias bibliográficas Sobre el autor

Yoga Corporal para un súper cuerpo Si bien la práctica de Yoga es integral en cuanto a sus beneficios, seguir un entrenamiento físico a partir de una sesión de Yoga puede convertirse en una experiencia única y sumamente gratificante, ya que el cuerpo comienza a transformarse: músculos más tonificados, menos grasa corporal, pérdida de peso y una silueta más modelada. El Yoga Corporal propone una práctica enfocada en posturas que requieren de un trabajo fundamentalmente físico, con cierta fuerza y resistencia muscular. Se diferencia del denominado Fit Yoga —que combina ejercicios físicos con posturas de Yoga— ya que sólo se llevan a cabo posturas de Hatha Yoga combinadas estratégicamente en cada rutina, para obtener así diferentes beneficios a nivel corporal y estético. Aunque la mayoría de las posturas o asanas en el Hatha Yoga imitan la postura de un animal (de allí sus nombres), también proponen posiciones físicas propias del entrenamiento muscular (calistenia) con técnicas carente de movimientos (isometría). De esta forma el llevar a cabo determinadas posturas en una misma rutina genera los mismos efectos que un entrenamiento de musculación clásico (con pesas) y promueve el desarrollo y estímulo de la Resistencia, la Fuerza y el Tono Muscular, un efecto que denomino ResFuTon. La carencia de movimientos junto con la tensión muscular que se produce en determinada posición es una técnica de entrenamiento físico conocida como isometría (término que significa de iguales dimensiones). En el caso del Yoga utiliza la técnica isométrica pasiva (resistir en determinada postura por un período de tiempo), mientras que la técnica isométrica activa se produce cuando empujamos una pared o movemos un objeto anclado al suelo. El Yoga corporal consiste en definitiva en aprovechar todos los beneficios que producen las posturas que exigen un esfuerzo físico tanto en la construcción como en la conservación de las mismas. Así el cuerpo consigue un trabajo muscular efectivo con resultados visibles al poco tiempo de seguir una práctica continua. A continuación puedes visualizar dos gráficos que describen los principales músculos del cuerpo y las zonas corporales más destacadas. Las posturas que he seleccionado para esta guía involucran el trabajo de la mayoría de los músculos descriptos, aunque en general producen un acondicionamiento

físico y muscular integral.

Te animo a que conozcas las posturas de Yoga más corporales, una por una, y que después puedas elegir una de las rutinas que propongo, o más aún, armes tu propia rutina. Recuerda que la práctica diaria constante y regular puede realmente transformar tu cuerpo y alentar a un estado de bienestar físico superior. Comienza de a poco, no te esfuerces más de lo que tu cuerpo puede y si sientes alguna molestia o dolor detén la práctica. Siempre es recomendable consultar a un médico antes de practicar Yoga, para asegurarte que tu cuerpo está en condiciones de llevar a cabo cada postura. El secreto está en llegar a adoptar las posturas propuestas sin dificultad, pero con un cierto esfuerzo físico, así notarás que tu cuerpo está realmente trabajando. Un consejo que te comparto: al final de la rutina tómate una ducha tibia y luego de ella pásate una esponja con agua fría por todo el cuerpo antes de secarte, esto potenciará la tonificación muscular. Te sugiero que la rutina que elijas la continúes por el término de al menos 8 semanas y luego si deseas cámbiala por otra. También puede procurar una práctica combinada, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes una determinada rutina, y martes, jueves y sábado otra rutina diferente. Tómate los días de descanso que consideres necesario para recuperarse del entrenamiento, evitando una sobrecarga o fatiga muscular. El domingo por ejemplo dedícalo sólo a la meditación o a la rutina de vuelta a la calma, aunque puede ser un día de descanso completo. Antes de conocer en detalle las posturas encontrarás información relacionada con la práctica del Yoga y sus principales beneficios. Léela cuidadosamente e interioriza aquellos aspectos que harán del entrenamiento diario una experiencia enriquecedora y beneficiosa. Te acompaño en este nuevo camino de bienestar. Namasté (mi espíritu saluda a tu espíritu).

La práctica de Yoga El Yoga es una disciplina milenaria que proviene de la India y que se emplea actualmente para encontrar un equilibrio entre el cuerpo y la mente. A través de la práctica del Yoga se intenta controlar el estrés, relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está en combinar movimientos físicos, adoptando diferentes posiciones corporales, con técnicas de relajación mental. Existen diferentes tipos de Yoga y, entre ellos, el más popular es el Hatha Yoga basado en posturas (que reciben el nombre de asanas) y ejercicios físicos. No hay un único método de hacer Yoga. Los mejores ejercicios y posturas de Yoga se pueden aprender y hacer en la comodidad de tu hogar. Así puedes aprovechar cualquier momento del día. La paciencia es la clave del éxito, ya que la adopción de las posturas de Yoga requiere de cierto entrenamiento. Con el tiempo y la práctica constante, te sentirás más a gusto con la disciplina. Claves para una práctica exitosa A la hora de comenzar una rutina de Yoga debes atender, por sobre todas las cosas, las señales de tu cuerpo. Esto es por ejemplo, si te encuentras con una postura que no puedes hacer durante el tiempo sugerido, no pasa nada; llévala a cabo por menos tiempo. A medida que avances en la práctica diaria conseguirás incrementar el tiempo en cada postura hasta alcanzar el sugerido. Lo importante es que todos los días puedas intentar avanzar un poco más, pero sin prisa. Todos conocemos ese momento en que cuesta seguir, es perfectamente normal. Y hay que tratar de superarlo. Pero el límite siempre lo pone tu cuerpo. Tú sabes cuándo te dice basta, o qué postura es un poco incómoda para ti. Así que ten presente en tu mente que quieres mejorar y conocerte mejor. El Yoga no está relacionado con la competitividad, no tienes que luchar contra otros o contra ti. Sé consciente y visualiza cada postura antes de realizarla. Observa con atención el gráfico de cada postura e intenta adoptarla sin que ello te produzca algún dolor. Una molestia ocasional es normal al principio.

Modalidades de practicar Yoga en Casa La práctica de Yoga en Casa es una experiencia única y saludable que promueve un mejoramiento del cuerpo y al mismo tiempo un crecimiento interior. Por ello resulta importante considerar de antemano las diferentes modalidades de práctica dentro del hogar, para que no existan excusas a la hora de comenzar. Existen personas que se sienten muy cómodas practicando en forma individual, otras practicando con su pareja o en forma grupal con amigos, incluso quienes suman a las sesiones a su bebé o a todos los integrantes de la familia. De un modo u otro, los beneficios de la práctica son los mismos, con el plus de que llevas a cabo tus sesiones diarias de Yoga de la forma que mejor te hace sentir. Lo importante es ser flexible en este punto y entender que el Yoga es una actividad que propone un estilo de vida más tranquilo y una forma de estar en el mundo, despertando todo nuestro potencial interior para alcanzar todo lo que nos propongamos como seres humanos. A continuación enumero las cinco modalidades de practicar Yoga en casa con sus beneficios: • EN FORMA INDIVIDUAL: Practicar sola/o en el hogar es la manera más simple de llevar a cabo una sesión de Yoga. Tus horarios sólo dependen de tu propia disposición e incluso puedes practicar sin ropa. Al mismo tiempo te permite concentrarte en cada postura y tratar de superarte día a día. No existe ninguna competencia. • EN PAREJA: La práctica con el compañero/a de vida es estimulante para la pareja y crea un momento para compartir una experiencia mutua de crecimiento interior. También permite fijar metas en común y enriquecer el vínculo. Lo importante de esta modalidad de práctica es que ambos tengan claro los objetivos del por qué han decidido iniciarse en el Yoga. Jamás deben establecer una competencia. • EN FORMA GRUPAL: La práctica en grupo es estimulante y ayuda a superar la pereza de practicar sin compañía. Establece un compromiso entre los integrantes del grupo y ayuda a compartir la experiencia de cada uno. Pueden alternar los lugares de práctica o hacer al aire libre y deben evitar que se genere una competencia. El Yoga es una disciplina no competitiva y aunque se practique en grupo, la superación es individual.

• CON TU BEBÉ: Las mamás que tienen un bebé pueden comenzar una sesión de Yoga sumando al pequeñito a la práctica y haciéndolo partícipe de diferentes posturas. El bebé también aprovechará los beneficios del Yoga y esto reforzará el lazo con la mamá. Es indispensable que en esta modalidad de práctica exista la supervisión y el aval del médico. • EN FAMILIA: La práctica familiar es ideal para compartir una actividad con los hijos y al mismo tiempo iniciarlos en la disciplina del Yoga. Los beneficios son multiplicadores para cada uno de los practicantes y además refuerza los lazos familiares.

Identifica tu nivel de práctica de Yoga Para que el Yoga te resulte saludable y efectivo es preciso que consideres diferentes niveles de práctica, los que dependen sobre todo de la experiencia del practicante y la dificultad que requiere la ejecución de cada postura. Puedes identificarte con los siguientes cinco niveles que he establecido, y de esa forma podrás saber para qué posturas y sesiones te encuentras preparada/o: • NIVEL BÁSICO: Para personas que jamás han practicado Yoga y su estado físico no es óptimo. Las personas con sobrepeso deben comenzar con este nivel de práctica. Las posturas de nivel básico requieren poco esfuerzo físico. • NIVEL INICIAL: Para personas que desean adentrarse en la práctica regular del Yoga. No necesitan tener un estado físico óptimo, sin embargo no deben estar excedidos en más de 20 kilos de sobrepeso corporal. Las posturas de nivel inicial requieren de un pequeño esfuerzo físico. • NIVEL MEDIO: Para personas que llevan de tres a seis meses practicando regularmente Yoga. Su estado físico debe ser aceptable y no deben estar excedidos en más de 10 kilos de sobrepeso corporal. Las posturas de nivel medio requieren de un cierto esfuerzo físico. • NIVEL AVANZADO: Para personas que llevan más de seis meses de práctica continua y regular de Yoga. Su estado físico es óptimo y en general no tienen sobrepeso. Las posturas de nivel avanzado requieren de un gran esfuerzo físico. • NIVEL EXPERTO: Para personas que llevan un año o más de práctica continua y regular de Yoga. Su estado físico es excelente y no poseen sobrepeso corporal. Tienen entrenados el equilibrio y la fuerza de miembros superiores (brazos) y miembros inferiores (piernas). Las posturas de nivel experto requieren un esfuerzo físico extremo. Este libro incluye rutinas para los niveles medio en adelante.

Lo que necesitas para comenzar Sólo debes considerar que para practicar Yoga en Casa necesitas lo siguiente: • Un momento del día a tu elección (por la mañana al levantarte es lo ideal). • Un ambiente tranquilo y agradable. • Una esterilla o colchoneta de Yoga. • Ropa cómoda. No es necesario el uso de calzado. Puedes construir la forma final de cada postura o asana de la forma que te sea más cómoda. Puedes encontrar tu propio método cuando ya te hayas familiarizado con la práctica regular de Yoga. Considera además que el promedio de una sesión de Yoga suele ser de 20 a 40 minutos. Elige la rutina que más se ajuste a tus gustos y necesidades y practícala a diario (4 a 6 veces por semana). Pero puedes ir alternando para hacer la práctica más divertida y obtener mayores beneficios.

Las 7 claves para una práctica exitosa • Atiende las señales de tu cuerpo: Si tú te encuentras con una postura que no puedes hacer durante 10 segundos, no pasa nada. Haz 7, o 5. Con el tiempo pasarás de esos 5 a 6 segundos, luego a 7… Es bueno intentar hacer un poco más. Todos conocemos ese momento en que cuesta seguir, es perfectamente normal. Y hay que tratar de superarlo. Pero el límite siempre lo pone tu cuerpo. Tú sabes cuándo te dice basta, o qué postura es un poco incómoda para ti. Así que ten presente en tu mente que quieres mejorar y conocerte mejor, pero no hay prisa. El Yoga no está relacionado con la competitividad, no tienes que luchar contra otros o contra ti. Sé consciente y visualiza cada postura antes de realizarla. • Respira correctamente: La respiración siempre ha sido un tema de vital importancia en el Yoga. Todos lo sabemos. El Pranayama, palabra en sánscrito con la que hacemos referencia a la respiración yóguica, es una de las formas por las cuales nuestro cuerpo obtiene su energía vital. Es bueno respirar lentamente, llenando los pulmones al máximo, y usando siempre la nariz. Al empezar las clases de Yoga dedica un poco de tiempo a respirar profunda y lentamente. Esto te servirá para entrar en el ritmo correcto y, a partir de ahí, seguir tu sesión de Yoga con la respiración correcta. • Enfoca tu mente: En los primeros minutos de las clases de Yoga, pregúntate cómo te encuentras, qué te preocupa. Reflexiona sobre la clase de pensamientos que estás teniendo. ¿Son los que quieres, o te estás dejando llevar por circunstancias externas? Piensa en algo bueno que quieras extraer de tus clases de Yoga. Por ejemplo: “las clases de esta semana las voy a dedicar a relajarme y que al acabar esté de buen humor”. Con marcarte ese pequeño objetivo, con buscar algo de tus clases de Yoga, podrás obtener todo lo bueno de esta filosofía milenaria. Busca algo bueno para tu vida, en lugar de nada en concreto. Es decir, enfoca tu mente y sé consciente de qué es lo que quieres. • Presta atención a tus movimientos: Cuando empieces las rutinas de Yoga, presta atención a tus movimientos. Dirigir tu atención hacia la parte del cuerpo que estés usando es una buena forma de controlar los pensamientos

que te llegan. Así aprenderás a conocerte mejor, porque sabrás qué partes de ti se mueven mejor, cuáles son las posturas que te hacen sentir cómoda, y cuánto has mejorado. • No te exijas de más: Si no puedes hacer una postura tan bien como en el dibujo, no pasa nada. Haz la postura lo mejor posible para aprender más, pero sin rastro de frustración si te sale mal. Quiérete y acéptate, que es lo que buscas en las clases de Yoga. Sé consciente de la unión entre tu cuerpo, tu mente y tu espíritu. • Practica regularmente meditación: Es complementaria para la práctica de Yoga, aunque sea un poco. Lo han recomendado grandes yoguis. En parte, el solo hecho de enfocarte en tu respiración es ya una forma de meditar, porque es un buen paso para controlar tus pensamientos a partir de dirigir la atención a donde quieres. Puedes dedicar unos minutos cada día, aparte de en tus sesiones de Yoga, a aprender a meditar (aquietar el cuerpo y los pensamientos), día a día, poco a poco. Las posturas básicas y la postura del Loto son las posiciones ideales para el cuerpo a la ahora de meditar. • Incorpora la relajación: Hay algunas posturas de relajación para las clases de Yoga que algunas personas se saltan. Es un error porque el Yoga no es solo un ejercicio físico. Mejor dicho, el Yoga no es un ejercicio físico, sino una forma de unión con uno mismo y con el Universo, a través de la meditación y las asanas o posturas. Esa relajación, esa paz mental, esa armonía… todo lo que te ofrece el Yoga, se lo pierde quien tiene tanta prisa como para no dedicar dos minutos a “cerrar” sus clases de Yoga, o sesiones, con una postura de relajación.

Tres posturas básicas En la práctica del Yoga existen muchas posturas (asanas) que sirven como punto de partida para la realización de otras posturas más complejas. Es por ello que las siguientes tres posturas son básicas e iniciales, y aunque pueden practicarse como posturas en sí mismas dentro de una sesión de Yoga, muchas otras posturas las referencian como el primer paso en su técnica de realización. Asimismo estas posturas son relajantes, ideales para aumentar la concentración, calmar la mente y relajar todo el cuerpo. Pueden incorporarse tanto al comienzo de la práctica como al final. En este libro no se describen paso a paso las posturas incluidas en las 50 rutinas, por lo que el aprendizaje de las posturas básicas puede servir para la construcción de las demás posturas. Tadasana – Postura de la Montaña En esta postura básica el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes contra el suelo. La postura es más serena que rígida. Tendrás una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que se necesita menos esfuerzo para mantener la posición contra la gravedad. Desarrolla la conciencia de la postura, favorece la alineación de la columna, mejora el tono muscular general y previene la ciática. Se realiza de la siguiente manera: 1) De pie, empieza concentrándote en la respiración. Profundiza constantemente la respiración. 2) Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se reparta uniformemente entre los dos pies. 3) Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas. 4) Mete el estómago y expande el pecho. No arquees la espalda. 5) Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo. 6) Espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos. 7) Relaja los músculos de la cara y la garganta. 8) Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del cuerpo hacia arriba. 9) Como variante: Puedes elevar los brazos hacia arriba si así lo deseas lo que

le imprime vigor a la postura, aunque esto se suele utilizar en una secuencia de posturas (como el Saludo al Sol). Dandasana – Postura del Bastón En esta postura básica la espalda está recta y erguida. Es la posición inicial de muchas posturas sentadas. La práctica de esta postura desarrolla un buen hábito para sentarse en una silla. Tonifica las piernas, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura corporal. Se realiza de la siguiente manera: 1) Sobre una colchoneta ligera adopta la posición sentada en el suelo con las piernas estiradas delante. 2) Presiona las rodillas hacia abajo y apunta con los dedos de los pies hacia arriba. Presiona las palmas de las manos contra el suelo junto a las caderas. 3) Estira la columna y procura sentarte derecho. Centra la cabeza y mira hacia delante. 4) Respira normalmente y aguanta 20 a 30 segundos. Savasana – Postura del Cadáver En esta postura básica el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración. Los sentidos corporales se aíslan del entorno Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño. Además calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. Relaja el cuerpo, reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. Se realiza de la siguiente manera: 1) Túmbate en posición supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. 2) Coloca los brazos ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. 3) Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo. Esta postura pero realizada de manera invertida, es decir con el cuerpo tumbado boca abajo y los brazos hacia delante, se conoce con el nombre de Advasana y es ideal para descansar todo el cuerpo al finalizar una sesión de

Yoga.

1. Postura del Loto La Postura del Loto o Padmasana es la mejor postura de meditación. Aunque no es fácil adoptar la postura la primera vez, con el tiempo y la práctica el cuerpo adquiere la flexibilidad necesaria para que esta asana pueda llevarse a cabo sin problemas. Realización paso a paso 1) Estira la espalda y las piernas hacia delante mientras estás sentada/o sobre una colchoneta ligera o manta (se recomienda utilizar una esterilla para Yoga). 2) Dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti agarrándolo con las manos. Ponlo encima del muslo de la otra pierna. Cuanto más cerca esté el pie de la cadera, mejor. Haz lo mismo con la otra pierna. 3) Coloca las manos juntas flexionando los codos en forma de “rezo” a la altura del corazón y frente al pecho. También puedes optar por uno de los mejores Yoga Mudras, llamado Chin Mudra: es como hacer el signo de OK con los dedos y apoyar las manos sobre los muslos o las rodillas. Al principio conviene esta última posición de brazos y manos, para luego pasar a la otra que requiere más práctica. Nota: Es importante que mantengas la espalda recta, pero sin tensión. Al principio no sabrás muy bien cómo hacer esto, debido a que normalmente tienes una mala postura. Hay ejercicios para corregir la mala postura, y poco a poco te parecerá normal tener la espalda recta sin hacer un esfuerzo consciente. Cuando uses la Postura del Loto para meditar, cierra los ojos. Beneficios de la Postura del Loto • Da flexibilidad a las caderas y las fortalece. • Sirve para hacer estiramientos de rodillas y tobillos. • Es excelente para meditar. • Da paz mental y tranquilidad. • Cuando se hace para meditar, mejora la concentración. • Es buena para la postura porque te da estabilidad suficiente para que no te eches hacia delante, encorvándote. • Te hace sentir bien. Cuando ves que haces una postura tan conocida pero

que poca gente puede hacer, ves que has progresado y te sientes bien. • Es una muy buena postura para realizar los ejercicios de respiración yóguica. • Una vez que la dominas, es muy cómoda. Tal vez la postura de Yoga más cómoda.

2. Postura del Gato La Postura del Gato en sánscrito es Marjaryasana puesto que marjary significa gato y asana significa postura. La Postura del Gato se complementa con la Postura de la Vaca, por lo que normalmente van juntas. Las dos se realizan a partir de la posición cuadrúpeda y ayudan a flexibilizar y curar el dolor de espalda. Realización paso a paso 1) Sitúate sobre tu colchoneta en posición cuadrúpeda. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. 2) La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Vacía tus pulmones. 3) Inspira profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las manos de tu colchoneta, agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Necesitarás estirar los brazos. 4) Mantén la posición durante 10 segundos, así como la respiración. Cuando llegues a 10 (contando interiormente), vuelve a la posición inicial, mientras expulsas el aire. 5) Repite la Postura del Gato de 4 a 6 veces. Lo normal tras realizar la Postura del Gato es hacer la de la Vaca, alternándolas. Beneficios de la Postura del Gato • Ayuda a reducir el estrés. • Induce al estado meditativo, ya que mantienes la mente concentrada en contar despacio e interiormente los segundos que mantienes la Postura del Gato. Así mantienes la mente en blanco y aprendes a controlar tu mente. • Previene el dolor de espalda, y si ya lo tienes, ayuda a aliviar el dolor. • Flexibiliza la espalda, el cuello y la caja torácica. • Endereza la espalda y corrige las malas posturas. • Fortalece la muñeca, músculos de los antebrazos (pronador redondo y palmar mayor) y los hombros (deltoides). • Masajea los órganos internos del abdomen y así mejora la digestión. • Otro efecto de esos masajes abdominales es mejorar la circulación sanguínea.

• Tonifica y fortalece los abdominales, lo que hace que se contenga mejor la tripa, produciendo un efecto adelgazante.

3. Postura del Guerrero I La Postura del Guerrero se llama Virabhadrasana en sánscrito: Asana por postura, y Virabhadra por el nombre del guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengarse de la muerte de su amada, según la mitología hindú. La Postura del Guerrero es en realidad 3 posturas diferentes, distinguidas con los números I, II y III después del nombre general, y están ordenadas en función de los pasos que da el Guerrero Virabhadra para atacar. Realización paso a paso 1) Sitúate de pie sobre tu colchoneta, recta/o, y estira la espalda. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). 2) Separa los pies alrededor de seis centímetros más o menos, eleva los brazos y estíralos. Tienen que quedar los brazos en vertical. 3) Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate sobre la derecha, que formará un ángulo cercano a los 90 grados. Comprueba que la rodilla está encima del tobillo. 4) La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso. Es normal no tener totalmente apoyada sobre la colchoneta la planta del pie que queda atrasado, pero trata de apoyar toda la superficie que puedas. 5) Mantén la espalda recta con los brazos en alto. 10 segundos así y vuelve a la posición original. Nota: Este es una de las asanas de Yoga más conocidas, y no es especialmente difícil, por lo que se suele incluir en las sesiones de Yoga para principiantes. Hacerla a la perfección, con la tensión adecuada en los músculos de la espalda, los brazos, abdomen y piernas, lleva un tiempo de aprendizaje y práctica. Beneficios de la Postura del Guerrero La Postura del Guerrero es excelente y entre los beneficios comunes a las tres versiones pueden destacarse los siguientes: • Sirve para estirar la parte superior del cuerpo: la espalda, el pecho, los hombros, el cuello, los músculos abdominales, y los de los brazos. • Sirve para fortalecer las piernas y tener más resistencia.

• Es buena para adelgazar y tonificar. • Fortalece los glúteos. • Es buena para ganar equilibrio y estabilidad. • Corrige la postura, ya que se realiza con la espalda recta e intervienen los hombros. • El practicante gradualmente se prepara para asanas más avanzadas. • Mejora la coordinación del cuerpo gracias a que muchas partes del cuerpo tienen que trabajar a la vez para hacer esta postura. • Aumenta la capacidad de concentración. En gran medida por lo anterior. En todo momento hay que trabajar con todo el cuerpo, si no, es imposible realizar la Postura del Guerrero. Mantener la mente concentrada en coordinarlo todo mejora la capacidad de atención y concentración. • Como todos los ejercicios de Yoga sirve para relajarse y expulsar el estrés de tu vida. Mientras estás enfocada/o en hacer la postura bien, dejas de pensar en lo que te rodea y tienes un tiempo para descansar mentalmente. • Es excelente para aliviar el dolor en ciertas partes del cuerpo, por lo que se incluye entre las posiciones de Yoga terapéutico, dependiendo de las demás condiciones físicas del practicante. Por ejemplo, es bueno para aliviar el dolor para quienes sufren del síndrome del túnel carpiano. • Hay otros beneficios de la Postura del Guerrero que son comunes con otras asanas, como realizar ejercicios de respiración, aumentar la capacidad pulmonar, combatir la osteoporosis, entre otros.

4. Postura del Perro hacia abajo La Postura del Perro hacia abajo es la “tradicional”, en el sentido de que es la más común, la que a la mayoría de los yoguis les viene a la cabeza al hablar de la Postura del Perro. Su nombre en sánscrito es Adho Mukha Svanasana. Realización paso a paso 1) Ponte en posición cuadrúpeda sobre tu colchoneta: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. 2) Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente. 3) Levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas sobre tu colchoneta. Aguanta 10 segundos. 4) Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos. Nota: Lo perfecto sería que tuvieras las piernas totalmente estiradas, con los talones apoyados. Al principio es algo bastante difícil. No pasa nada si no puedes hacerlo así. Puedes doblar un poco las rodillas para apoyar los talones en tu colchoneta, pero siempre recordando cómo es la Postura del Perro correcta. Beneficios de la Postura del Perro hacia abajo • Es muy buena para trabajar músculos de la espalda, los abdominales y oblicuos, tríceps, isquiotibiales y parte de los cuádriceps. • Libera tensión y estrés. • Sirve para estirar y flexibilizar el cuerpo: hombros, cadera, y extremidades. • Mejora la digestión y el tránsito intestinal. • Alivia el dolor de espalda. • Mejora la postura. • Mejora la circulación sanguínea.

5. Postura de la Tabla La Postura de la Tabla (también conocida como la Plancha) se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda una tabla, totalmente recta. Su nombre en sánscrito es Utthita Chaturanga Dandasana, y nace de una posición del cuerpo más general, que sirve para otras muchas. Cada término tiene su significado, así Utthita es extendido, Chaturanga es soporte o postura del bastón, y Dandasana es cuatro miembros. Realización paso a paso 1) Tiéndete sobre tu colchoneta boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas. 2) Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos. 3) Relájate y respira profundamente. Necesitarás toda la concentración para mantener la atención en la forma perfecta de realizar la Postura de la Tabla. 4) Apoya las manos debajo de los hombros, donde estos tocan la colchoneta. Separa los dedos. Así podrás mantenerte más estable cuando estés arriba. 5) Después de estirar las piernas toca la colchoneta con los dedos de los pies. Serán tu único apoyo, junto con las manos, durante la posición final. 6) Toma aire por la nariz y elévate. Es necesario mantener la columna recta, al igual que los pies. No dobles las rodillas. Si te cuesta mucho levantar el cuerpo con el impulso de los brazos, mira la otra forma de hacer la Postura de la Tabla (descrita tras estas instrucciones de la original). 7) Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás. Entre 30 segundos y un minuto estaría bien. Si no estás preparada/o, que sean menos, pero siempre trata de hacerlo un poco mejor. Nota: También se puede hacer la Postura de la Tabla partiendo de la posición cuadrúpeda: en este caso nos ahorraríamos levantar el cuerpo desde el suelo, que a muchas personas les costará hasta que ganen más fuerza. Es bastante simple: como ya tienes los brazos estirados, solo has de estirar las piernas. El esfuerzo radica en mantenerse formando una tabla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas y alineadas. Así te ahorras el esfuerzo de levantar tu cuerpo valiéndote únicamente de la fuerza de tus brazos. Beneficios de la Postura de la Tabla

A nivel físico • Te da la fuerza que necesitas para realizar las posturas de Yoga más complejas y exigentes. • Te da la habilidad para realizar las transiciones entre asanas con soltura y fácilmente. • Fortalece los abdominales. Para mantener la línea recta que define la Plancha es de vital importancia usar los músculos abdominales. • También fortalece la espalda. Junto con los abdominales, la espalda es la encargada de mantener la posición adecuada de la Postura de la Tabla. • Fortalece las piernas, que soportan buena parte del peso. Como están estiradas, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales están funcionando a pleno rendimiento. • Tonifica los brazos, eliminando la flacidez y estilizándolos. Incrementa la fuerza que es necesaria para practicar otras asanas. • Mejora la postura y las cervicales también se benefician, puesto que la cabeza no queda colgando, sino que mantiene la línea de las piernas con la espalda. A nivel mental • Es positiva para la fuerza de voluntad, porque se trata de una postura dura, que no apetece, o por lo menos no tanto como otras más fáciles. Supondrá un gran avance en este aspecto el hacerla cuando te lo hayas propuesto, sobre todo luego de un mes de práctica de yoga. • Otorga equilibrio corporal y promueve el equilibrio mental. • Mejora la concentración porque si durante medio segundo desaparece el esfuerzo, la postura se desarma. Tu mente tiene que enfocarse en la tarea que le has encomendado.

6. Postura del Barco La Postura del Barco es una postura de Yoga bastante conocida. Su nombre en sánscrito es Navasana y existen cuatro versiones diferentes, aunque la más clásica y de menor nivel de complejidad es la postura que se presenta a continuación. Realización paso a paso 1) Toma asiento sobre tu colchoneta en posición de Dandasana (siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente). 2) Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las rodillas. 3) Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu colchoneta. 4) Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné tienen que estar en paralelo a la colchoneta. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba. Por último, no apoyes las manos, levántalas. 5) Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el peroné. 6) Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Nota: Intenta llegar a hacerla entre 3 y 5 veces. Por supuesto, esto depende de las demás posturas que hagas y la duración de la sesión. Dos variantes de la Postura del Barco SAHAJA NAVASANA Es la Postura del Barco en su versión más simple y fácil. Para realizarla sólo tienes que hacer la Postura del Barco normal, pero en el paso en el que te echas hacia atrás, mantienes apoyados los pies sobre tu esterilla. El esfuerzo consiste en mantener la parte superior del cuerpo hacia atrás. Para ello tienes que hacer fuerza con los abdominales, un poco con los músculos de la espalda y también algo con los brazos. Los brazos tienen que estar extendidos hacia delante, en paralelo a tu esterilla o colchoneta. Ya que en esta variante todo el esfuerzo se concentra en los abdominales,

quema mucha grasa de la tripa. ARDHA NAVASANA Es una versión liviana de la Postura del Barco. Para realizarla tienes que seguir los pasos de la versión normal con estas variaciones: En el paso en el que tienes que mover la espalda hacia atrás a la vez que levantas los pies de tu esterilla, llevas las manos detrás de la cabeza (en la nuca) y te apoyas con la espalda bien estirada sobre la esterilla. Estiras lentamente las piernas llevándolas lo más arriba que puedas. Beneficios de la Postura del Barco • Fortalece los abdominales. Durante el tiempo de tensión se quema más grasa que con los abdominales tradicionales. Es una las posturas de Yoga para adelgazar. • Fortalece los músculos de las caderas y la espalda para mantenerse en equilibrio. • Los cuádriceps hacen un gran esfuerzo por lo que también se quema grasa de las piernas, se tonifican y se obtiene más fuerza. • También hay tonificación de los brazos, puesto que también participan en la Postura del Barco. • Mejora la capacidad de atención y la concentración, puesto que es una postura de equilibrio. Si dejas de estar concentrada/o, te desestabilizas y caes hacia atrás (aunque sin ningún peligro). • Mejora la coordinación, puesto que hay varias partes del cuerpo que actúan a la vez. Si una falla, o no actúa en el momento preciso, la Postura del Barco no se hace bien. • La Tradición del Yoga siempre ha enseñado que El Barco facilita la digestión y el buen funcionamiento de los órganos internos.

7. Postura de la Pinza La Postura de la Pinza, cuyo nombre en sánscrito es Uttanasana, es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas, estando de pie, desde Tadasana. La Uttanasana se puede hacer entre otras posturas de pie, o como postura en sí misma. Requiere de mucha práctica para hacerla perfectamente (como todas), pero también es muy recomendable hacerla en el Yoga para principiantes. Realización paso a paso 1) Inicia la Postura de la Pinza desde la Tadasana (con el cuerpo erguido, brazos relajados a los costados, palmas hacia delante y afuera y piernas juntas). Junta muy bien las piernas y apoya las manos sobre los lados de la cadera. Respira bien. Estira los brazos hacia arriba. 2) Cuando toque vaciar los pulmones, dobla el cuerpo hacia delante. Deja las piernas quietas y estiradas. No hay que doblar desde la cadera, sino desde las articulaciones de las piernas. Es decir, también echamos hacia delante la cadera. 3) Mientras realizas la flexión hacia delante, estira siempre la espalda, como intentando llegar más lejos. Será muy útil cuando tengas que llegar a tocar la colchoneta. 4) Al llegar los hombros a la altura de las piernas, toca lo más difícil, cuando se nota más el estiramiento intenso. 5) Si puedes, apoya las palmas de las manos sobre la colchoneta, delante de los pies. Si no, tócala con la punta de los dedos. Si tampoco puedes, prueba a usar un bloque o poner algún otro elemento que te sirva como ayuda. 6) Intenta sacar la cadera hacia atrás y hacia arriba, para que sea más fácil bajar el torso y llegar a la posición final de Uttanasana. Si no alcanzas a tocar con la punta de los dedos, también puedes cruzar los antebrazos (ver dibujo), sin mover el resto de la extremidad, y tocar con cada mano el tobillo contrario. Beneficios de la Postura de la Pinza • Gran estiramiento de todo el cuerpo como piernas, espalda y brazos. Incrementa la flexibilidad.

• Es buena como calentamiento y, de hecho, está incluida en la secuencia de posturas conocida como el Saludo al Sol. • Alivia el dolor de ciática. Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible. • Previene y alivia la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura. • Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad. • Estimula los órganos internos y mejora la digestión. • Favorece la buena circulación de la sangre. • Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la parte de atrás (isquiotibiales). • Según la tradición del Yoga, ayuda a paliar los efectos de la menopausia. • Es una buena postura de Yoga Terapéutico, ya que es buena para aquellos yoguis con sinusitis y asma, entre otras cosas.

8. Postura de la Vela La Postura de la Vela, cuyo nombre en sánscrito es Sarvangasana, es una postura de Yoga que se puede realizar siendo un principiante, dependiendo de las condiciones físicas en que te encuentres. La Sarvangasana no es especialmente difícil técnicamente, pero sí es necesario un buen estado físico general. La Sarvangasana es la «Reina» de las inversiones en el Yoga y, a veces, también se le llama la «Madre» de las mismas. Es cierto en buena medida, considerando que las inversiones restantes nacen de ella de una manera u otra. Lo que es seguro es que es la más fácil de todas. Las inversiones en Yoga siempre requieren de todo el cuerpo y, si fallara una parte, no podrías hacerla correctamente y te caerías. De allí que una adecuada práctica permite llevar a cabo esta postura sin problemas. Realización paso a paso 1) Túmbate sobre tu colchoneta en posición de Savasana (acostado baca arriba con los brazos a los costados separados del cuerpo y las palmas hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y estiradas) y trata de relajarte mediante el Pranayama, es decir, respirando pausadamente. 2) Sé consciente de tus piernas, en especial de las rodillas. Fíjate en qué punto están apoyadas. A continuación dobla las piernas y apoya ahí las plantas de los pies. 3) Los brazos, que están a los lados del cuerpo, no muy alejados, hay que ponerlos en tensión porque los vas a usar para el siguiente punto. 4) Despega levemente la cadera del suelo y da un pequeño paso con los pies para acercarlos. Ahora toma impulso con las piernas para llevarlas hacia la cabeza. Tienes que bajar los pies casi tanto para tocar la colchoneta en la parte más cercana a la cabeza. 5) Mueve las manos y apóyalas en la cadera con la intención de usarlas como soporte y mantener el equilibrio. 6) Levanta las piernas. Ambas estiradas y a la vez. Poco a poco hasta llegar a formar una línea con el cuerpo. 7) Aguanta lo que puedas manteniendo el equilibrio, pero no más de un minuto, sobre todo si estás haciendo la Sarvangasana por primera vez. Realiza una repetición más como mínimo para ir acostumbrándote.

Nota: Sería perfecto si pudieras hacer la Sarvangasana con las piernas totalmente estiradas. Las manos tienen que estar correctamente apoyadas en las caderas, un poquito hacia la espalda, para poder mantenerte en equilibrio. Beneficios de la Postura de la Vela • Fortalece la espalda porque sus músculos realizan un esfuerzo no habitual fuera del Yoga. Además, todos esos músculos trabajan juntos, no hay una parte de la espalda que no actúe. • Mejora la circulación de la sangre. • Flexibiliza la espalda. • Fortalece los brazos. Es normal, teniendo en cuenta que soportas buena parte del cuerpo, evitando que pierdas el equilibrio. • Fortalece los abdominales por dos razones: primero, no solo mantiene el equilibrio con los brazos y la espalda, también los abdominales hacen un esfuerzo; segundo, al levantar las piernas poco a poco para ponerlas en vertical, se está haciendo un valioso ejercicio de abdominales. • Tonifica las piernas. Menos que los abdominales, las piernas trabajan al subir y bajar. Por otra parte, al mantenerlas siempre estiradas estás haciendo un gran bien a esos músculos. • Es relajante una vez que se domina la postura con total naturalidad.

9. Postura de la Extensión Una postura que permite un completo estiramiento del cuerpo. No se requiere de un gran nivel de práctica para llevar a cabo la postura. Para su realización: Levanta un brazo por sobre la cabeza y dobla la pierna opuesta, agarrando el pie. Conserva la postura 30 segundos y luego relaja. Repite con la otra pierna. Beneficios de la Postura de la Extensión • Disminuye la tensión en muslos y hombros • Fomenta el equilibrio corporal y la concentración.

10. Postura del Saltamontes La Postura del Saltamontes, cuyo nombre en sánscrito es Salabhasana, es una postura de nivel medio ideal para la práctica matinal del Yoga. Se debe comenzar lentamente hasta llegar a practicar la forma propuesta sin ninguna molestia o sobre esfuerzo. Puede complementarse con posturas como la Cobra y el Arco. Realización paso a paso 1) Túmbate boca abajo sobre tu esterilla apoyada/o sobre el estómago. 2) Estira todo el cuerpo, incluidos los brazos, que estarán hacia atrás. Respira hondo. 3) Mientras expulsas el aire de los pulmones, levanta la cabeza, el pecho y las piernas. Cuanto más alto, mejor y siempre hay que hacerlo a la vez. El resultado debe ser que el único contacto con la esterilla es la zona abdominal. Los brazos tienen que estar estirados y algo levantados para que no toquen ni el tronco ni la esterilla. 4) Asegúrate de que los muslos, las rodillas y los tobillos se tocan y que los músculos están totalmente estirados. Contrae los glúteos. 5) Aguanta la posición tanto como puedas con un mínimo posible de 10 a 15 segundos. Repite nuevamente una o dos veces más. Para realizar la variante Ardha Salabhasana: Boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas boca abajo por debajo del tronco, levanta una pierna sin despegar la pelvis del piso. Conserva la postura unos 30 segundos, relaja y repite con la otra. Beneficios de la Postura del Saltamontes • Otorga firmeza a los glúteos. • Incrementa la flexibilidad de la columna. • Fortalece los músculos lumbares.

11. Variante Fácil de la Postura de la Vela La Variante Fácil de la Postura de la Vela o Sarvangasana, es una postura de inversión de nivel medio ideal para la práctica del Yoga dirigida al control del peso corporal. Esta postura adquiere la forma inicial de la Vela, ya se trata de una posición invertida del cuerpo. Para su realización: Debes procurar no doblar las rodillas y mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a la perfección desde el primer momento. Poco a poco, conseguirás que las plantas de sus pies lleguen al suelo. Beneficios de la Postura de la Inversión • Aumenta el riego sanguíneo del cerebro. • Fortalece la columna vertebral (normalmente sometida a una sobrecarga en los obesos). • Previene la ansiedad y el estrés. • Alivia la tensión en las piernas. • Combate el exceso de apetito por la comida.

12. Variante de la Postura de la Extensión La Variante de la Postura de la Extensión, cuyo nombre en sánscrito es Urdhva Hastasana, es una postura básica inicial en posición parado con un estiramiento vertebral y una extensión de los brazos hacia atrás. Forma parte de la secuencia SALUDO AL SOL. Para su realización: Inhalando, estira los brazos hacia arriba y dóblate un poco hacia atrás desde la cintura, empujando las caderas hacia afuera, con las piernas estiradas. Relaja el cuello. Esta postura requiere de cierta ligereza y serenidad, evitando que la postura sea forzada. Beneficios de la Postura de la Extensión (Variante) • Desarrolla la conciencia de la postura. • Favorece la alineación de la columna. • Disminuye la tensión en hombros. • Fomenta el estiramiento corporal y la concentración.

13. Postura del Cocodrilo La Postura del Cocodrilo, cuyo nombre en sánscrito es Chaturanga Dandasana, es una postura que adquiere la forma similar a la postura de la tabla, y que requiere de fuerza, resistencia y concentración. Forma parte de la secuencia SALUDO AL SOL. Para su realización: Reteniendo el aire, baja las rodillas, luego el cuello y finalmente la frente, manteniendo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados hacia adentro. Beneficios de la Postura del Cocodrilo • Fortalece los músculos abdominales. • Robustece el tren superior del cuerpo, sobre todo el tórax. • Incrementa la fuerza y resistencia de los brazos. • Promueve la concentración y el sentido del esfuerzo.

14. Postura del Perro mirando al cielo La Postura del Perro mirando al cielo, cuyo nombre en sánscrito es Urdhva Mukha Svanasana, es una postura que adquiere la forma similar a la postura de la Cobra, y que requiere de flexibilidad y concentración. Forma parte de la secuencia SALUDO AL SOL. Para su realización: Inhalando, baja las caderas, estira los dedos de los pies y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y los hombros bajos. Mira hacia arriba y atrás. Beneficios de la Postura del Perro mirando al cielo • Fortalece la columna vertebral. • Estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen. • Endurece los glúteos. • Estimula los órganos de la cavidad abdominal. • Ayuda a disminuir el estrés y el cansancio. • Favorece la flexibilidad de codos y articulaciones de los brazos.

15. Postura de la Silla La Postura de la Silla, cuyo nombre en sánscrito es Utkatasana, es ideal para adelgazar, fortalecer piernas y tonificar los glúteos. Realización paso a paso 1) Empieza en Tadasana, esto es con el cuerpo erguido, brazos relajados a los costados, palmas hacia delante y afuera y piernas juntas. Respira hondo para estar relajada/o. 2) Levanta los brazos rectos y estirados hasta que estén totalmente en vertical. Las manos tienen que estar en línea con los hombros, paralelos y con las manos para dentro, o tocándose las palmas, pero siempre con los dedos apuntando hacia el cielo. 3) Ve expulsando el aire de los pulmones mientras doblas las rodillas y bajas el cuerpo. Procura que las rodillas no estén más adelantadas que los dedos de los pies. 4) Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y los brazos alineados con la espalda. Echa los hombros hacia atrás. 5) Hay que intentar bajar tanto que los muslos lleguen a estar en paralelo a la esterilla. Requiere mucha fuerza por lo que si no puedes, bastará que bajes todo lo que puedas para ir ganando esa fuerza. 6) En la posición final la parte de arriba del cuerpo estará echada hacia delante, más o menos formando un ángulo de 90° con los muslos. Aguanta durante 30 segundos y haz 10 repeticiones. Si no aguantas, realiza repeticiones de 15 segundos. 7) Sal de esta postura mientras inspiras y vuelve a Tadasana. Beneficios de la Postura de la Silla • Promueve el adelgazamiento del cuerpo, quemando grasa acumulada. • Tonifica los muslos y los glúteos, por lo que además de lo anterior, estilizas las piernas. • Potencia la fuerza en las piernas. Te resultará más fácil hacer ejercicio físico. • Entrena el equilibrio. • Fortalece la espalda al mantenerla recta en todo momento y con los

hombros hacia atrás. • Fortalece y eleva los hombros para corregir de manera natural la postura. • Corrige los pies planos.

16. Postura del Sol La Postura del Sol, cuyo nombre en sánscrito es Purvottanasana, es una postura ideal para perder peso y tonificar los brazos. El Yoga se practica habitualmente en dirección al Sol si es al aire libre. Y desde el principio del mismo muchos yoguis han elegido realizar sus sesiones cuando salían los primeros rayos del Sol, lo que dio lugar a este tipo de posturas. También se llama la Plancha hacia arriba porque es parecida a la Plancha normal. Realización paso a paso 1) Empieza sentándote en Dandasana o Postura del Bastón, con las manos a los lados y apoyadas sobre la esterilla y en dirección a las piernas. 2) Dobla ligeramente las rodillas para poder apoyar las plantas de los pies sobre la esterilla. Inspira profundamente. 3) Ahora expulsa el aire y a la vez haz fuerza con los brazos, las piernas y la espalda para levantar la cadera todo lo que puedas. Los brazos, al igual que las piernas, estarán totalmente estirados y en tensión. 4) Echa la cabeza hacia atrás y mira arriba. En la posición final de Purvottanasana los brazos están en vertical. Desde los hombros a la cadera se forma una línea paralela a la esterilla. Las extremidades están en tensión. 5) Aguanta así durante 30 segundos si es de las primeras veces que haces esta postura. Busca llegar hasta 1 minuto. Beneficios de la Postura del Sol • Abre el pecho y mejora la capacidad pulmonar. • Fortalece los brazos. • Estira los músculos de las piernas. • Aumenta la resistencia. • Quema mucha grasa ya que las posturas de larga duración queman muchas calorías.

17. Postura de la Tabla Delfín La Postura de la Tabla Delfín, cuyo nombre en sánscrito es Makara Adho Mukha Svanasana, es una postura que desarrolla la fuerza y la potencia corporal. Involucra al abdomen, los hombros, los brazos, el pecho y los glúteos (cola). Se utiliza como parte de la secuencia de posturas de Yoga denominada “Saludo a la Luna”, y hoy ya es considerada como un ejercicio fitness para la grasa acumulada en el abdomen. Realización paso a paso 1) Comienza en la posición “cuatro patas” sobre la esterilla o colchoneta de Yoga. 2) Baja los antebrazos al piso de manera que los codos queden alineados con los hombros. Los antebrazos pueden quedar paralelos y las palmas de las manos hacia abajo o sujetar las manos. 3) Mete los dedos de los pies hacia adentro, levanta las rodillas del piso y pon los pies atrás de manera que las piernas queden completamente estiradas. 4) Estírate hacia atrás con los talones y empuja hacia adelante con la coronilla manteniendo la columna erguida. Trabaja el ombligo, presiónelo contra la columna y toma por lo menos tres respiraciones profundas durante esta posición por unos segundos. 5) Relaja y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite dos o tres veces más tratando de incrementar el tiempo en que sostienes la postura final. Beneficios de la Postura • Tonifica y fortalece los músculos abdominales. • Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión moderada. • Estira los hombros, tendones de las corvas, pantorrillas y arcos. • Fortalece los brazos, piernas y corazón. • Ayuda a prevenir la osteoporosis.

18. Postura de la Rueda La Postura de la Rueda, cuyo nombre en sánscrito es Chakrasana, requiere una considerable fuerza de la parte superior del cuerpo y una columna flexible. En este fuerte estiramiento se estimulan todos los chakras (centros de energía), vigorizando cuerpo y mente. Al igual que la Postura de la Paloma Real, se requiere un cierto tiempo de práctica en el Yoga para realizar esta postura. Realización paso a paso 1) Comienza tumbado en Savasana (acostado baca arriba con los brazos a los costados separados del cuerpo y las palmas hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y estiradas). Céntrate en la mente. 2) Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies. Levanta los brazos doblados por los codos. Gira las muñecas y presiona con las palmas de las manos bajo los hombros. 3) Inspira, levanta las caderas y la espalda y echa la cabeza hacia atrás. Descansa la cabeza contra el suelo. Inspira y estira los brazos, levantando la cabeza. Ahora la columna está firmemente arqueada. Presiona las palmas de la mano y las plantas de los pies firmemente contra el suelo. 4) Aguanta 20 segundos. Repite los movimientos lentamente para volver a Savasana. Beneficios de la Postura de la Rueda • Fortalece la columna y la flexibilidad del cuerpo. • Estimula el sistema circulatorio. • Tonifica piernas, abdomen y brazos.

19. Postura de la Grulla La Postura de la Grulla, cuyo nombre en sánscrito es Bakasana, es una postura de Yoga de nivel avanzado. Se puede conseguir la postura a base de intentos y práctica para aprender la técnica correcta y conseguir mantener el equilibrio. En esta postura se soporta el peso del cuerpo con los brazos, especialmente con las muñecas. Por eso, es necesario tener cierta fuerza en los brazos, aunque la clave radica en el equilibrio. Antes de levantar los dos pies de la esterilla se suele preparar la postura subiendo un solo pie y alternando entre uno y otro. Realización paso a paso 1) Empieza en Tadasana, esto es con el cuerpo erguido, brazos relajados a los costados, palmas hacia delante y afuera y piernas juntas. 2) Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta ponerte de cuclillas sobre la esterilla o colchoneta de Yoga y separa mucho las rodillas. 3) Apoya las manos firmemente delante de ti, separando los dedos. Los brazos tienen que estar siempre rectos y en tensión. 4) Toca la parte de atrás de los brazos (donde están los tríceps) con las rodillas. Intenta que el contacto sea lo más cerca posible de las axilas. 5) Inclínate hacia delante, con la cabeza más adelantada, y eleva los glúteos. 6) Ve apoyando cada vez más el peso sobre los brazos, hasta que llegue un momento en que tienes que levantar los pies de la esterilla. Justo antes de levantarlos, llena los pulmones. 7) Cuando alcances el equilibrio, mira al frente y mantén la postura entre 10 y 30 segundos. Las primeras veces aguantarás uno o dos segundos y volverás a apoyar los pies. Con la práctica aumentarás la resistencia. 8) Antes de salir de la postura, vacía los pulmones y apoya un pie en la esterilla, luego el otro. Vuelve a la posición de cuclillas y vuelve a intentarlo para mejorar. Cuando no vayas a hacer más repeticiones, termina en Tadasana. Beneficios de la Postura de la Grulla • Fortaleces los brazos, tanto los músculos como las articulaciones. Los

pectorales también trabajan al 100% logrando así fuerza y definición de los mismos. • Fortalece los músculos de la espalda promoviendo una saludable postura vertebral. • Tonifica los músculos dorsales, deltoides y trapecios. Fortalece los músculos del cuello. • Mejora la capacidad pulmonar.

20. Pincha Mayurasana La Pincha Mayurasana es una postura de nivel avanzado cuyo significado traducido del sánscrito es Pluma de Cola (Pincha) del Pavo Real (Mayura). Requiere de equilibrio, concentración y fuerza. Para los principiantes es ideal comenzarla contra una pared. Realización paso a paso 1) Arrodíllate y coloca los codos en el suelo de manera que tus codos queden justo debajo de tus hombros y tus caderas queden justo encima de tus rodillas. Así, el torso está prácticamente paralelo al suelo y los muslos y los brazos en línea recta perpendicular a tu esterilla. 2) Mantén los codos directamente bajo tus hombros y los antebrazos paralelos. Presiona el suelo con manos, antebrazos y codos y no permitas que estos se separen. Así que presiona el suelo con todo y mantén la sensación de que los codos quisieran juntarse. 3) Deja caer la cabeza y dirige la mirada hacia los pies, continua presionando el suelo con los brazos y en una exhalación coloca los deditos de los pies sobre la esterilla y levanta las caderas llevándolas hacia atrás y hacia arriba de manera que tu postura quede como en el dibujo. 4) Sigue buscando la presión del suelo con los brazos y la atracción de los codos y brazos a la línea central del cuerpo para estabilizar la articulación. Aleja los hombros de las orejas y abre el pecho. 5) En una inhalación empieza a caminar con las puntas de los pies lo más cerca que puedas de tus codos y dirige la mirada al espacio que queda entre las manos. 6) Levanta una pierna alta hacia el cielo e impúlsate con ella hacia arriba. La otra pierna le seguirá. 7) Mantén las piernas súper activas. Igual que la sensación en los brazos es la de presionar el suelo y tender hacia la línea central del cuerpo, en las piernas quieres presionar el cielo y tender hacia la línea central del cuerpo. 8) Para salir de la postura, baja primero una pierna y luego la otra y descansa unos segundos antes de volver a intentarlo. Beneficios de la Postura Pincha Mayurasana

• Fortalece y elonga brazos, hombros, abdomen y espalda. • Desafía la sensación de equilibrio. • Calma al sistema nervioso, ya que como postura invertida hay un mayor flujo sanguíneo al cerebro.

21. Postura del Pino La Postura del Pino, cuyo nombre en sánscrito es Adho Mukha Vrksasana, es una postura de Yoga avanzado, que exige equilibrio y mucha fuerza en todo el cuerpo, además de concentración. Aunque es más fácil realizarla para los niños, de adultos solemos perder la habilidad para llevar a cabo este tipo de posturas. Realización paso a paso 1) Ponte de pie sobre tu esterilla y realiza la Uttanasana o Pinza de Pie, que consiste en plegarse hacia delante y tocar la esterilla con las manos sin doblar las rodillas. 2) Ahora introduce una pequeña variación: en lugar de tener las plantas de los pies totalmente apoyadas, colócate de puntillas, sobre los dedos. A la vez coloca las palmas delante de ti, no a los lados, con los dedos señalando hacia delante. Ve apoyando el peso del cuerpo sobre las manos poco a poco. 3) Cuando consigas mantener el equilibrio, es el momento de levantar las piernas lateralmente. Así no pierdes el equilibrio. Es muy importante mantener recta la espalda para que el esfuerzo sea menor. 4) Al llegar a poner las piernas en vertical, aguanta 5 segundos, lo cual estaría muy bien. 5) Baja las piernas lateralmente, igual que las subiste. 6) Cuando apoyes los dedos sobre la esterilla, lleva el peso del cuerpo hacia atrás y descansa con toda la planta del pie. Sube la parte superior del cuerpo sin doblar las rodillas. Al principio es mucho más fácil si apoyas los talones contra una pared. El objetivo es apoyar los talones cuando pierdas el equilibrio y luego separarlos para retomar la postura. Beneficios de la Postura del Pino • Mejora el equilibrio y promueve la concentración. • Mejora la coordinación ya que todo el cuerpo tiene que trabajar a la vez. • Fortalece los abdominales y la espalda. • Mejora la movilidad en los hombros. • Fortalece brazos y piernas

• Aumenta el autoestima, ya que es un desafío conseguir la postura.

22. Marichyasana I La Marichyasana I es una postura de Yoga que consiste en agarrar una mano con la otra por detrás de la espalda mientras que se hace una flexión hacia delante o una torsión. Este es el punto en común de las 4 versiones que existen. El nombre de Marichyasana se debe a un personaje importante en la mitología del Yoga, Marichi. «Marichi» a su vez significa «rayo de luz». La versión 1 es la más fácil de las cuatro. Realización paso a paso 1) Siéntate sobre tu esterilla con la espalda y las piernas estiradas, es decir, en posición de Dandasana. 2) Dobla la rodilla derecha y acerca el pie hasta que el talón toque la pierna. 3) Inclina la pierna doblada hacia la derecha y realiza una flexión hacia delante. Puedes usar la mano izquierda para agarrar la pierna de ese lado y que te sea más fácil bajar el cuerpo. Pon la mano derecha al lado del pie izquierdo. 4) Cuando hayas hecho la flexión hacia delante completamente, mantén el cuerpo en esa posición pero lleva la mano derecha hasta la parte baja de la espalda, tocándola con el dorso de la mano. 5) Lleva la mano izquierda a la espalda para agarrar la muñeca con la mano derecha. Si no alcanzas, entrelaza los dedos. 6) Aguanta 10 o 15 segundos para empezar, y cambia de lado. Haz varias repeticiones aprovechando que el cuerpo está más preparado para ejercitarse. Beneficios de la Marichyasana I • Abre las caderas. • Incrementa la flexibilidad y el estiramiento de la espalda. • Promueve la relajación, sobre todo de la espalda. • Flexibiliza las articulaciones de los miembros superiores. • Fortalece los abdominales. • Estira las piernas en la Dandasana y las flexibiliza en el resto de la postura.

23. Postura del Escorpión La Postura del Escorpión, cuyo nombre en sánscrito es Vrschikasana, es una postura majestuosa y de gran dificultad. Requiere de la combinación de varios aspectos. Concentración, equilibrio, fuerza de brazos, fuerza abdominal, flexibilidad, y un gran dominio de las posturas de inversión son algunos de los factores de importancia a la hora de encarar Vrschikasana. También son grandes sus beneficios. Realización paso a paso 1) Arrodíllate en el suelo e inclínate hacia delante colocando los codos, los antebrazos y las palmas en el suelo, paralelos y a la anchura de los hombros. 2) Extiende el cuello y levanta la cabeza. Eleva las piernas y tronco procurando guardar el equilibrio (sin dejar caer las piernas para atrás). 3) Ubica en vertical el pecho con los brazos perpendiculares al suelo y los antebrazos descansando en el suelo. 4) Tras efectuar este equilibrio sobre los antebrazos, dobla las rodillas, levanta el cuello y la cabeza lo más posible por encima del suelo, extiende la columna y baja los pies hasta que los talones descansen en la coronilla. 5) Una vez en la postura, junta ambas rodillas y tobillos con los dedos de los pies dirigidos hacia abajo. De las rodillas a los talones, las piernas deben estar situadas perpendicularmente a la cabeza de modo que la espinilla y el brazo estén paralelos el uno con el otro. 6) Cuando cuello, hombros, pecho, columna y abdomen se hallen completamente extendidos, la respiración será pesada y muy rápida; trata de relajar la respiración y el cuerpo tanto como sea posible. Permanece en la postura final durante algún tiempo, sin llegar a esforzarte demasiado. El ciclo de respiración debe ser el siguiente: Inspirar al subir a la postura, respirar normalmente en la postura final y espirar al bajar. Precaución: Mientras perfeccionas la postura, debes ejecutarla cerca de una pared. Beneficios de la Postura del Escorpión

• Mejora la concentración. • Ayuda a elongar la espalda, el cuello y las piernas, y a abrir el pecho. • Fortalece los hombros, brazos y abdominales. • Ayuda a eliminar el estrés y las tensiones acumuladas en la zona de los hombros.

24. Postura del Barco Completa La Postura del Barco Completa, cuyo nombre en sánscrito es Paripurna Navasana, es una versión de la Postura del Barco más difícil de hacer que la versión normal y las demás variantes. La fuerza se concentra en los músculos abdominales, aunque es preciso mantener el equilibrio durante toda la postura. Realización paso a paso 1) Toma asiento sobre tu colchoneta en posición de Dandasana (siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente). 2) Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las rodillas. 3) Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu colchoneta. 4) Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné tienen que estar en paralelo a la colchoneta. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba. Por último, no apoyes las manos, levántalas. 5) Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el peroné, y estira completamente las piernas levantándolas lo más que puedas sin perder la forma de la postura. 6) Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Beneficios de la Postura del Barco • Fortalece los abdominales. Durante el tiempo de tensión se quema más grasa que con los abdominales tradicionales. Es una las posturas de Yoga para adelgazar. • Fortalece los músculos de las caderas y la espalda para mantenerse en equilibrio. • Tonifica y fortalece los músculos de las piernas promoviendo la quema de grasa. • Tonifica los brazos. • Mejora la capacidad de atención y la concentración, puesto que es una

postura de equilibrio. • Mejora la coordinación, puesto que hay varias partes del cuerpo que actúan a la vez. • Facilita la digestión y el buen funcionamiento de los órganos internos.

25. Postura de las Manos a los Pies La Postura de las Manos a los Pies, cuyo nombre en sánscrito es Padahastasana, es de la familia de la Uttanasana. Esta postura de nivel avanzado exige mucha flexibilidad para poder aprovechar sus beneficios. Realización paso a paso 1) Ponte de pie sobre tu esterilla en Tadasana: con la espalda recta y las palmas de las manos hacia dentro. Respira hondo. 2) Abre las piernas dejando un espacio de separación de 15 a 20 cm. 3) Ve expulsando el aire poco a poco al tiempo que doblas el cuerpo bajando el torso, siempre con la espalda recta. La cabeza también tiene que estar recta. No dobles las rodillas. 4) Coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que la palma de las manos esté en contacto con la planta de los pies. 5) Ahora levanta la espalda hasta que los brazos queden estirados. Realiza una o dos respiraciones en esta posición. 6) Vuelve a vaciar los pulmones lentamente mientras pliegas el cuerpo totalmente y colocas la cabeza entre las rodillas. Las piernas tienen que estar estiradas, como en todo momento durante esta postura. 7) Mantén la posición final entre 15 a 20 segundos. Respira normal. 8) Vuelve a la posición intermedia del quinto paso, saca las manos de debajo de los pies y recupera la posición vertical en Tadasana. Beneficios de la Postura de las Manos a los Pies • Flexibiliza los músculos de las piernas. Concretamente los isquiotibiales (parte trasera del muslo) y los gemelos. • Flexibiliza las articulaciones de las piernas y los tobillos. • Flexibiliza los músculos de la espalda. • Flexibiliza la columna. Sobre todo en la parte baja de la misma (los lumbares). • Mejora la postura, incluso cuando no estás prestando atención a ello. • Beneficia a las caderas y los hombros. • Fortaleces los muslos. • Entrena la estabilidad y mejora el equilibrio.

• Favorece una óptima digestión.

26. Postura de la Grulla con las Piernas a un Lado La Postura de la Grulla con las Piernas a un Lado, cuyo nombre en sánscrito es Parsva Bakasana, es una variante más difícil de la clásica Bakasana. Al igual que la postura normal, ésta es de nivel avanzado. Se puede conseguir la postura a base de intentos y práctica para aprender la técnica correcta y conseguir mantener el equilibrio. En esta postura se soporta el peso del cuerpo con los brazos, especialmente con las muñecas. Por eso, es necesario concentrar la fuerza y el equilibrio en los brazos. Realización paso a paso 1) Empieza en Tadasana, esto es con el cuerpo erguido, brazos relajados a los costados, palmas hacia delante y afuera y piernas juntas. 2) Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta ponerte de cuclillas sobre la esterilla o colchoneta de Yoga y separa mucho las rodillas. 3) Apoya las manos firmemente delante de ti, separando los dedos. Los brazos tienen que estar siempre rectos y en tensión. 4) Toca la parte de atrás de los brazos (donde están los tríceps) con las rodillas. Intenta que el contacto sea lo más cerca posible de las axilas. 5) Inclínate hacia delante, con la cabeza más adelantada, y eleva los glúteos. 6) Ve apoyando cada vez más el peso sobre los brazos, hasta que llegue un momento en que tienes que levantar los pies de la esterilla. Justo antes de levantarlos, llena los pulmones. Para asegurar el equilibrio, puedes bajar la frente encima de un bloque o almohadón mientras levantas los pies lejos del suelo. 7) Cuando alcances el equilibrio, mira al frente y balancea las piernas hacia la derecha girando las caderas ligeramente. Mantén la postura unos 10 segundos. Las primeras veces aguantarás uno o dos segundos y volverás a apoyar los pies. Con la práctica aumentarás la resistencia. 8) Antes de salir de la postura, vacía los pulmones y apoya un pie en la esterilla, luego el otro. Vuelve a la posición de cuclillas y vuelve a intentarlo para mejorar. Cuando no vayas a hacer más repeticiones, termina en Tadasana. Con cada repetición alterna el movimiento de las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda.

Beneficios de la Postura de la Grulla con las Piernas a un Lado • Fortalece los brazos y muñecas. • Tonifica el abdomen. • Fortalece la columna. • Mejora el sentido de equilibrio.

27. Postura de la Balanza La Postura de la Balanza, cuyo nombre en sánscrito es Tolasana, es una postura que requiere de fuerza en los brazos y equilibrio en todo el cuerpo. Sirve para incrementar la concentración y está recomendada para practicantes de Yoga de nivel medio o avanzado. El enfoque de esta postura se da en la columna vertebral, los tobillos, las rodillas, el abdomen, los hombros, las muñecas y los intestinos. Realización paso a paso 1) Estira la espalda y las piernas hacia delante mientras estás sentada/o sobre una colchoneta de Yoga o esterilla. 2) Dobla una de las rodillas y atrae el pie hacia ti agarrándolo con las manos. Ponlo encima del muslo de la otra pierna. Cuanto más cerca esté el pie de la cadera, mejor. Haz lo mismo con la otra pierna. 3) Una vez ubicadas las piernas (entrecruzadas una con otra), coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo y ligeramente flexionados. Respira profundo. 4) Lleva las piernas entrecruzadas hacia arriba y delante al mismo tiempo que enderezas los brazos ejerciendo una fuerza para despegar los glúteos de la esterilla. Sostén por unos pocos segundos la postura mientras inhalas el aire por la nariz. 5) Desciende lentamente volviendo a flexionar ambos brazos al tiempo que vuelves a apoyar los glúteos en la esterilla, mientras exhalas lentamente el aire por la boca. 6) Realiza una o dos repeticiones más intentando mejorar el equilibrio que requiere tu cuerpo para sostener la postura. Beneficios de la Postura de la Balanza • Fortalece las muñecas, brazos y abdomen. • Mejora la concentración mental. • Entrena el equilibrio corporal.

28. Postura de la Guirnalda La Postura de la Guirnalda, cuyo nombre en sánscrito es Malasana, es una postura de pie basada en una sentadilla o posición de cuclillas. Aunque no está recomendada para personas con sobrepeso, por el esfuerzo que implica para las rodillas, es una postura de nivel inicial bastante fácil de llevar a cabo. El enfoque está dado principalmente en los muslos (piernas). Realización paso a paso 1) Párate en Tadasana, con las piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros), los pies firmes sobre la esterilla, la columna erguida, la cabeza al frente y los brazos a los costados con las palmas abiertas. Respira hondo. 2) Coloca las manos por delante del pecho juntando ambas palmas y ejerciendo una leve presión, en forma de rezo. 3) Desciende lentamente flexionando las piernas y llevando el torso ligeramente hacia adelante para conservar el equilibrio del cuerpo. Conserva los brazos siempre en la misma posición de rezo. 4) Intenta llegar lo más abajo posible manteniendo la posición de cuclillas o sentadilla con la máxima flexión de tus piernas. Sostén la mirada siempre al frente. Respira de manera profunda. Conserva esta posición por unos segundos. Si te resulta difícil estar en cuclillas, siéntate en la parte de enfrente de una silla, con los muslos formando un ángulo recto en relación con el torso, los talones en el piso ligeramente delante de las rodillas. Inclina el torso hacia adelante entre los muslos. 5) Vuelve lentamente a levantarte estirando las piernas y tratando de conservar el equilibrio. Repite dos a tres veces más. Beneficios de la Postura de la Guirnalda • Estira los tobillos, ingle y parte de atrás del torso. • Tonifica el abdomen. • Fortalece las piernas y los glúteos. • Promueve el equilibrio mental.

29. Postura Dedicada al Sage Koundinya I La Postura Dedicada al Sage Koundinya I, cuyo nombre en sánscrito es Eka Pada Koundinyanasana I, requiere fundamentalmente un gran equilibrio y fuerza en los brazos. El enfoque de la postura está en las muñecas. Por sus características es una postura de nivel avanzado. Realización paso a paso 1) Párate sobre una colchoneta y dobla las rodillas en una posición en cuclillas. Suelta tu rodilla izquierda en el suelo. Apunta tu pie izquierdo hacia el pie derecho. Relaja tu parte inferior en el talón izquierdo. 2) Haz la forma de unas tijeras con tus piernas. Cruza tu pie derecho sobre el muslo izquierdo hasta que el pie derecho quede plano en el suelo al lado de tu rodilla izquierda. Si estás haciendo esto correctamente tu rodilla derecha debe estar apuntando hacia el techo. 3) Gira tu cintura, las costillas y los hombros de izquierda a derecha. Vas a sentir una sensación un poco incómoda en la parte inferior del cuerpo que irá desde la derecha hasta la izquierda y en la parte superior del cuerpo que va de izquierda a derecha. Cruza tu brazo izquierdo sobre el muslo derecho. Desliza el brazo izquierdo hasta que la axila izquierda toque tu muslo derecho. 4) Coloca tu palma izquierda en el suelo. Abre tu codo izquierdo si lo consideras necesario. Mantén esta colocación de tu brazo izquierdo para el resto de la postura. 5) Inclínate más hacia la derecha y coloca tu mano derecha en el suelo. Lentamente levanta las caderas para facilitar la colocación de las dos manos a la derecha de tu cuerpo en el suelo. Mantén las manos a una distancia igual al ancho de tus hombros. En esta fase tu peso aún recae encima tus pies y rodillas. 6) Recuerda que debes mantener tu brazo izquierdo apretado contra tu cara externa del muslo derecho. Levanta las caderas y el pie izquierdo de tal forma que te estarás apoyando encima tu talón del pie izquierdo. Mantente con el talón del pie izquierdo elevado. 7) Levanta tu rodilla del suelo. Ahora el soporte de tu peso estará por completo en tus pies. Levanta las caderas aún más arriba. Cambia tu torso para que quede en medio de tus manos y paralelamente a tus dedos del medio.

8) Cambia la forma de la parte superior del cuerpo. Inclina la cabeza y los hombros hacia abajo, hacia el suelo. Inclina tu peso hacia adelante y el pie derecho comenzará a elevarse del suelo. 9) Inhala e inclínate hacia adelante aún más después de que tu pie derecho esté en el aire. En este punto, a penas vas a sentir el peso de tu pierna izquierda. Exhala y eleva tu pie izquierdo. Toda tu carga de peso estará en la parte superior del cuerpo ahora. 10) Inhala. Estira tus dos rodillas al mismo tiempo. Eleva tu pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo y extiende el talón. 11) Dobla tu codo izquierdo y levanta más la pierna derecha. Extiende la pierna derecha en línea con el talón. 12) Asegúrate que tus hombros están a la misma altura, de tal forma que puedan soportar el peso de tu torso. Eleva el pecho hasta que tu torso quede paralelo al suelo. 13) Respira como lo harías normalmente. Mantén la postura de las tijeras por 20 segundos. Exhala mientras liberas tus dos piernas del suelo. Repite los pasos 1 hasta 12 para repetir la postura con la parte opuesta de tu cuerpo. Beneficios de la Postura • Fortalece los brazos y muñecas. • Tonifica el abdomen y la columna. • Entrena el equilibrio físico y promueve el equilibrio mental. • Incrementa la concentración.

30. Postura del Águila La Postura del Águila, cuyo nombre en sánscrito es Garudasana, es una postura de pie que requiere de cierta habilidad para conservar la posición final. Puede considerarse como una postura o asana de nivel medio, aunque requiere de concentración y mucho equilibrio para alcanzar su completa construcción. El enfoque de esta postura está en los tobillos, las pantorrillas, los muslos, las caderas y los hombros. Realización paso a paso 1) Comienza de pie en Tadasana, esto es con el cuerpo erguido, brazos relajados a los costados, palmas hacia delante y afuera y piernas juntas. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. 2) Pon las dos manos sobre las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y levanta la pierna derecha del suelo, bascula el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Espira, coloca la pierna derecha frente al muslo izquierdo y esconde el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Asegura la posición con los dedos del pie a modo de garra. 3) Coloca los codos frente al pecho y cruza los brazos. Refuerza el brazo izquierdo sobre el derecho, que presiona contra el bíceps derecho y está apoyado en el hueco interno del codo izquierdo. 4) Aguanta 20 segundos, respira con normalidad. Descansa un poco antes de repetir la postura pero sobre la pierna derecha. Beneficios de la Postura del Águila • Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas. • Estira los muslos, caderas, hombros y la espalda alta. • Mejora la concentración. • Mejora el sentido de equilibrio.

31. Postura del Delfín La Postura del Delfín, cuyo nombre en sánscrito es Makarasana, es una excelente pose para los principiantes en el yoga. Esta postura tiene muchas ventajas y puede ser practicado todos los días para mantener el cuerpo saludable. Además prepara el cuerpo para la Postura Invertida sobre la Cabeza, a partir de fortalecer la parte superior del cuerpo. Realización paso a paso 1) Siéntate sobre los talones. Apoya tus codos en el suelo a la altura de los hombros. 2) Estira las rodillas y párate sobre los dedos de los pies. 3) Baja la cabeza y coloca los brazos por delante de la misma. Lleva tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. 4) Haz 4 repeticiones de 10 vaivenes, relajándote entre ellas. Debes practicar muchas veces esta postura, antes de poder avanzar hacia la posición invertida sobre la cabeza. Beneficios de la Postura del Delfín • Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión moderada. • Estira los hombros, tendones de las corvas, pantorrillas y arcos. • Fortalece los brazos y piernas. • Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio. • Aminora las molestias menstruales cuando se hace con apoyo de la cabeza. • Ayuda a prevenir la osteoporosis. • Mejora la digestión. • Mitiga el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga. • Es terapéutica en los casos de hipertensión, asma, pie plano y ciática.

32. Postura del Mono La Postura del Mono, cuyo nombre en sánscrito es Hanumanasana, es una postura de nivel avanzado que requiere un esfuerzo completo en la apertura y flexibilidad de las piernas. Además promueve el estiramiento de todo el tronco. Realización paso a paso 1) Colócate de rodillas en el suelo. Estira la pierna derecha hacia delante y apoya las manos en el suelo, a ambos lados del cuerpo. Respira de manera profunda. 2) Lleva hacia atrás la pierna izquierda. Separa las piernas tanto como puedas, evitando cualquier esfuerzo excesivo. 3) Descansa el tronco en el suelo y junta las manos, por las palmas, a la altura del pecho. 4) Mantén el tronco erguido, al igual que la cabeza, regula la respiración y eleva los brazos por encima de la cabeza lo más que te sea posible juntando las palmas. 5) Retiene la postura de 5 a 30 segundos mientras sigues respirando de manera profunda y consciente. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite invirtiendo la posición de las piernas. Realiza dos repeticiones por cada pierna. Beneficios de la Postura del Mono • Estira los muslos, los tendones de la corvas, la ingle. • Estimula los órganos de la cavidad abdominal. • Promueve la concentración.

33. Postura Lateral La Postura Lateral es conocida por su nombre en sánscrito Vasisthasana, y es una de las posturas de Yoga más comunes en la práctica diaria de todo yogui. No quiere decir que todos los días se tenga que realizar, pero es muy habitual incluirla en las sesiones de Yoga. Se debe sobre todo a sus beneficios y su relativa facilidad técnica. La Vasisthasana tiene ese nombre en honor de uno de los grandes sabios de la época védica, llamado Vasistha. Se le atribuyen grandes riquezas y un logro por el que su nombre perdura: fue uno de los diez autores del Rigveda, el texto más antiguo de la India. Así, su nombre se descompone en Vasistha y asana, quedando Vasisthasana, la «Postura de Vasistha». Realización paso a paso Se puede llegar a la postura final de la Vasisthasana de varias maneras, por ejemplo realizando como paso previo la Postura del Perro, luego la Postura de la Tabla y finalmente la Vasisthasana; o sin El Perro como paso intermedio: 1) Empieza la Vasisthasana desde la posición cuadrúpeda. Esto quiere decir que nos ponemos de rodillas y apoyamos las manos en la colchoneta, quedando los hombros justo encima de las muñecas. Las rodillas tienen que estar tan separadas como las muñecas. 2) Respira profundamente por la nariz. 3) Despega las rodillas de tu colchoneta y estira las piernas (estarás haciendo la Plancha). Gira ligeramente hacia la izquierda, por ejemplo. 4) Levanta el brazo derecho (siguiendo el ejemplo anterior) y señala hacia arriba, apoyándote en el brazo izquierdo. Lo ideal es que ambos brazos se sitúen formando una línea perpendicular a la colchoneta. 5) Mantén la postura durante 10 segundos y aguanta la respiración. 6) Después, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado. Beneficios de la Postura Lateral A nivel físico • Al ser una postura que exige fuerza, también la incrementa.

• Fortalece las articulaciones, sobre todo del tren superior: hombros, codos y muñecas. • Al realizarse con una sola mano apoyada, el brazo que soporta el peso tonifica y se fortalece más. El brazo levantado también está en tensión para poder mantenerse en perpendicular, por lo que quema grasa. • Las piernas también participan en el esfuerzo y reciben las ventajas: pierden grasa y se estilizan. • Los glúteos quedan más levantados y ganan masa muscular al tiempo que se pierde grasa. • Los hombros son parte fundamental en la ejecución de esta asana. Tienen que mantenerse en forma para un sinfín de tareas cotidianas, de ahí la importancia de fortalecerlos • La espalda colabora al mantener el equilibrio del cuerpo. Y como todas las posturas en las que se trabaja la espalda, es excelente para mejorar la postura y las cervicales. A nivel mental • El equilibrio físico se transforma en una satisfactoria sensación de equilibrio mental. • Sentirás que dominas tu cuerpo y comprenderás más profundamente que la mente es la que dirige al cuerpo.

34. Postura del Arado La Postura del Arado, cuyo nombre en sánscrito es Halasana, es una postura de Yoga que consiste en situarse en Savasana, levantar las piernas y acercarlas estiradas hasta situarlas encima de la cabeza y tocar la colchoneta con los pies. Tiene dos versiones: la más conocida, con los brazos señalando en la dirección contraria a las piernas; y otra, menos famosa, con los brazos tocando los pies. Dado que en Halasana el corazón está por encima de la cabeza, se trata de una inversión de Yoga. Realización paso a paso 1) Empieza la Halasana desde la Savasana, tumbada en la colchoneta boca arriba con los brazos a los costados separados del cuerpo y las piernas ligeramente separadas entre sí. Inspira hondo, tratando de aliviar la tensión o estrés que puedas tener. 2) Dobla las piernas y apoya los pies sobre la colchoneta. Aleja los brazos del tronco y apóyalos firmemente para poder seguir los siguientes pasos de la postura. 3) Impulsa la cadera hacia arriba y da un pasito hacia dentro con los pies. Impúlsate, esta vez con fuerza, y levanta las piernas. 4) Hay que conseguir llevar las piernas encima del torso y apoyar los pies en la colchoneta. 5) Tus apoyos tienen que ser los brazos (extendidos), los hombros y los dedos de los pies. Estira los brazos en la dirección contraria a la de las piernas. 6) Vuelve a la Savasana y haz varias repeticiones para acostumbrarte y tener soltura a la hora de darte impulso. Trata de aguantar unos segundos más que en la repetición anterior. Beneficios de la Postura del Arado • Estirar las piernas, en especial los músculos isquiotibiales. • Estirar la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura y, junto con otras asanas más, es beneficiosa para aliviar y mejorar la escoliosis. • Fortalecer los brazos. Son los encargados de mantener buena parte del peso y evitar que se desvíen a los lados. • Estimula los órganos de la parte abdominal.

• Mejora la digestión. • Entrena el equilibrio ya que si no se tiene es casi imposible llegar a la posición final y mantenerse. • En menor medida fortalece los abdominales al entrar y salir de la postura.

35. Postura de la Pinza Sentada La Postura de la Pinza Sentada, cuyo nombre en sánscrito es Paschimottanasana, es una postura de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas. En eso se parece a la Uttanasana o Postura de la Pinza. Lo que las diferencia es el centro de gravedad, es decir, en la Paschimottanasana estamos sentados, mientras que en la Uttanasana estamos de pie. Realización paso a paso 1) Inicia la postura desde la Dandasana: Siéntate sobre tu esterilla con la espalda y las piernas estiradas y los brazos a los costados. Es importante que las piernas estén totalmente en contacto con esterilla durante todos los pasos de la postura. 2) Eleva los brazos hasta tenerlos en vertical y estíralos. Mientras lo haces, llena los pulmones con todo el aire que puedas. 3) Mueve la parte superior del cuerpo plegándote hacia las piernas. Hay que mantener los brazos y la espalda estirados y formando una misma línea. Expulsa el aire lentamente conforme te acercas a las piernas. 4) Puedes hacer unos cuantos rebotes. Es decir, no bajar del todo, elevarte un poco, volver a bajar. Así realizas la flexión de manera progresiva. 5) Cuando llegues a plegarte totalmente puedes agarrar los pies con las manos o el pulgar de cada pie con los dedos pulgar, índice y corazón de las manos. En el caso de que tu flexibilidad no te dé para alcanzar los pies, agarra las espinillas, bajando todo lo que puedas el torso. Beneficios de la Postura de la Pinza Sentada • Estira los músculos posteriores de las piernas. • Incrementa gradualmente la flexibilidad corporal. • Promueve el calentamiento del cuerpo para otras posturas. • Alivia el dolor de ciática y previene la escoliosis. • Estira, tonifica y fortalece los músculos de la espalda, ya que la flexión es hacia delante. • Fortalece los abdominales y estira los músculos de los brazos.

36. Paripurna Vajrasana La Paripurna Vajrasana es una variante rara de la popular Vajrasana o Postura del Diamante. En las otras variantes y en la principal las piernas están juntas, pero en esta no, lo que nos hace recordar la postura Virasana. Realización paso a paso 1) Ponte en posición cuadrúpeda sobre tu esterilla. Las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 2) Junta las piernas y échate hacia atrás para ponerte de rodillas, con la espalda totalmente estirada. El único contacto con la esterilla son las piernas, desde las rodillas hasta el empeine de cada pierna. 3) Siéntate sobre la esterilla, siempre con la espalda recta. Las piernas flexionadas y de rodillas pero con las pantorrillas hacia un lado abiertas, tocando cada parte interior del pie la esterilla. 4) Pon las manos sobre las rodillas y céntrate en tu respiración, que tiene que ser lenta, llegando a inspirar los pulmones completamente y espirando también de manera lenta. Aguanta la postura durante 3 ciclos de respiración, 5-10-10 segundos (inhalar-aguantar-espirar). Si te cuesta hacerlos, que sean 4-8-8 (siempre inhalar en la mitad de tiempo que aguantamos y expulsamos el aire). Beneficios de la Vajrasana • Promueve una óptima y rápida la digestión, ya que disminuye la circulación en las piernas y se concentra en los órganos relacionados con la digestión. • Produce un estiramiento de los músculos de las piernas. • Alivia y previene el dolor de ciática. • Promueve el reposo necesario para practicar una meditación.

Qué rutina de Yoga elegir Las rutinas que propongo de Yoga corporal están recomendadas para un nivel de práctica medio o superior (avanzado y experto). Sin embargo con constancia y paciencia se puede alcanzar el nivel sugerido comenzando por familiarizarse con la construcción (ejecución) de cada postura o asana. He incluido una rutina inicial de acostumbramiento que puedes seguir por el término de 4 semanas para luego comenzar a practicar las otras rutinas. Cada rutina incluye 5 posturas, pero puedes combinar dos rutinas en una misma sesión o llevar a cabo una rutina de 10 posturas como el caso de “fuerza máxima”, “estímulo corporal” o “destreza muscular”, que están divididas en dos rutinas. También puedes complementar la práctica con las rutinas 11 y 12, una para estiramiento y la otra para finalizar el día en calma. Asimismo puedes armar tu propia rutina con las posturas que he descripto en la guía, siguiendo como criterio el tiempo de entrenamiento, cantidad de repeticiones y momento de práctica, que he descripto en cada rutina. Si lo deseas puedes entrenar todos los días (de lunes a sábado) con una misma rutina, o de manera dividida; por ejemplo los lunes, miércoles y viernes una rutina, y los martes, jueves y sábados otra rutina diferente. El domingo puedes dedicarlo al descanso completo o la meditación o practicar la rutina de estiramiento. También puede entrenar un día y descansa otro. Recuerda que para obtener beneficios la práctica debe ser regular y cada rutina deberá llevarse por al menos 8 semanas, como lo explicaba al comienzo del libro. La práctica de Yoga corporal siempre debe ser agradable y flexible a tus propios gustos y necesidades, adaptándola a tu estilo de vida. Con el tiempo se convertirá en un hábito de bienestar que sólo te dará beneficios a tu cuerpo. Lista de las rutinas incluidas • Rutina inicial de acostumbramiento (nivel inicial y medio) • Rutina #1 – Para un mayor tono muscular (nivel medio) • Rutina #2 – Para un abdomen plano (nivel medio) • Rutina #3 – Para fuerza y equilibrio (nivel medio) • Rutina #4 – Para resistencia corporal (nivel medio) • Rutina #5 – Fuerza máxima 1 (nivel avanzado)

• Rutina #6 – Fuerza máxima 2 (nivel experto) • Rutina #7 – Estímulo corporal 1 (nivel avanzado) • Rutina #8 – Estímulo corporal 2 (nivel experto) • Rutina #9 – Destreza muscular 1 (nivel avanzado) • Rutina #10 – Destreza muscular 2 (nivel experto) • Rutina #11 – Para estiramiento (nivel medio) • Rutina #12 – Final del día en calma (nivel medio)

Rutina inicial de acostumbramiento

Rutina #1: Para un mayor tono muscular

Rutina #2: Para un abdomen plano

Rutina #3: Para fuerza y equilibrio

Rutina #4: Para resistencia corporal

Rutina #5: Fuerza máxima 1

Rutina #6: Fuerza máxima 2

Rutina #7: Estímulo corporal 1

Rutina #8: Estímulo corporal 2

Rutina #9: Destreza muscular 1

Rutina #10: Destreza muscular 2

Rutina #11: Para estiramiento

Rutina #12: Final del día en calma

Referencias bibliográficas • A.C.S.M., Manual de consulta para el control y prescripción del ejercicio, Editorial Paidotribo, 2000. • Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, España, 2001. • Alter, Michael J., Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona, España, 1998. • Anderson, Burke y Pearl, Estar en forma, Integral, Oasis, 1995. • Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH, Colonia, Alemania, 1999. • Battison, Toni, Libérate del estrés, Ediciones B, Barcelona, España, 1998. • Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, España, 1998. • Benedikt Taschen Verlag GmbH, Guía de las Terapias Complementarias, Evergreen, Barcelona, España, 2000. • Delavier, Frédéric, Guía de los movimientos de musculación, Ed. Paidotribo, Barcelona, España, 2000. • Mas, Azcona y Olivera, 1.001 ejercicios y juegos de calentamiento, Ed. Paidotribo, Barcelona, España, 2000. • Pearl, Bill, La musculación, Ed. Paidotribo, Barcelona, España, 1997. • Reader's Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E. Reader's Digest, México, 2001. • Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina, 2001. • Weineck, Jürgen, Salud, ejercicio y deporte, Ed. Paidotribo, Barcelona, España, 2001. FUENTES CONSULTADAS • ciudadyoga.com/ • yogateca.com/ • widemat.com/

Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Nutrición Tóxica” (2014). Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre bienestar, dietas, Yoga, cocina y fitness desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó. DESCUBRE A MARIANO ORZOLA EN: TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola

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