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• Ana Isabel Ruiz Sanchez

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NUTRICION EN LA JUVENTUD

TEMA: NUTRICIÓN EN LA JUVENTUD

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NUTRICION EN LA JUVENTUD I.

INTRODUCCIÓN

La juventud es el momento de empezar a gestionar la propia alimentación. Si son los jóvenes los que escogen la comida y se la preparan, se produce una gran mejora en los hábitos alimentarios y se está sentando la base para que el paso a la madurez transcurra con armonía. En esta edad hay un mayor consumo calórico, ya que se gasta más energía. Pero ese consumo sólo debe hacerse cuando se realice ejercicio; de lo contrario, estaríamos condenándonos al sobrepeso. Los jóvenes afrontan la época de su desarrollo con constantes cambios a nivel físico, emocional y de entorno. Para afrontar estos cambios es necesario una dieta sana, equilibrada y rica en energía. La etapa entre la adolescencia y la vida adulta se caracteriza principalmente por adquirir más autonomía. Los jóvenes cada vez son más autónomos a edades más tempranas y uno de los aspectos de esta autonomía es la alimentación, cada vez deciden más qué comer, en donde comer, cuando comer. En este trabajo monográfico se dará a conocer la nutrición saludable o pautas para lograrla en la etapa de la juventud, etapa por la cual la gran mayoría de universitarios de ciclos avanzados están inmersos.

II.

OBJETIVO.  Conocer la nutrición en la juventud.

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NUTRICION EN LA JUVENTUD III.

MARCO TEORICO

3.1 NUTRICIÓN EN LA JUVENTUD La juventud es una edad con unos requerimientos dietéticos y nutricionales concretos e importantes, en la que no pocas veces comienzan a presentarse desórdenes alimenticios, a veces imbuidos por modas y corrientes sociales, otras por excesivas exigencias internas y externas, y a menudo por una mezcla de ambas. La juventud es una etapa de la vida con unas connotaciones fisiológicas muy importantes y con unos cambios en la maduración emocional y social tan importantes que casi siempre la hacen "inolvidable". Spranger (1948) resume estos cambios como el descubrimiento del yo, formación progresiva del "plan" para la vida e incorporación a nuevas esferas de la vida. En la juventud se tiene que aceptar sus cambios morfológicos; tiene que buscar un nuevo concepto de sí mismo y desarrollar su autoafirmación por su necesidad de autonomía. Este periodo supone, en definitiva, el paso de niño/a a hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida. Todos estos cambios pueden influir favorable o desfavorablemente en la conducta alimentaria del adolescente. En esta etapa de desarrollo y crecimiento está aumentando la obesidad, con todos los problemas de salud que ello conlleva en la etapa adulta (diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares) Y no hay que olvidar los trastornos del comportamiento alimentario -anorexia y bulimia-, que también están muy presentes. La alimentación monótona es aburrida, y los jóvenes deben conocer la variedad de alimentos existente para poder llevar una alimentación equilibrada sin que exista déficit de nutrientes. Una ingesta de calcio insuficiente en esta etapa puede implicar el desarrollo de osteoporosis en la etapa adulta, por eso es necesario el consumo de 2-3 raciones de lácteos diarias. Los jóvenes cada día son más inactivos, encuentran el ocio en el ordenador, en los teléfonos móviles, y no debemos olvidar la importancia de la actividad física. Es primordial

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que los jóvenes se habitúen a practicar algún tipo de deporte, para favorecer su salud, su autoestima y su relación con otros compañeros. Otro de los vicios juveniles son los refrescos, que añaden cantidades de azúcar no siempre necesarias. La principal bebida debe ser el agua (dos litros al día). Los snacks (patatas fritas, palomitas, galletas saladas, etc.) aportan una gran cantidad de energía innecesaria; por esta razón hay que aprender a consumirlos con moderación. También les gusta a los jóvenes comer en restaurantes de comida rápida -fast food-, y han de aprender que en ellos también pueden encontrar alternativas saludables para acompañar a la pizza y las hamburguesas. No hay que ser alarmistas, no existen los alimentos buenos ni malos, pero sí hay alimentos que se deben consumir en más cantidad o más a menudo, como son las frutas, verduras, legumbres y pescado, que tienen una presencia muy reducida en la dieta de los jóvenes. 3.2 ¿Qué papel juega la alimentación? El papel de la alimentación es siempre el mismo: dotar al organismo de la energía suficiente y aportar los nutrientes necesarios para que funcione correctamente. Durante la adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy elevados por lo que es necesario un adecuado control de la alimentación e imprescindible asegurar el aporte suficiente, para no caer en déficit ni carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud. Para hacer frente a las exigencias de alimentación en la adolescencia es necesario conocer los cambios fisiológicos y psicológicos que se producen en esta etapa y cómo modifican las necesidades energéticas y nutricionales. Es importante, también, saber cómo afectan estos cambios al comportamiento alimentario en los jóvenes. Por último, y quizás lo más importante, es asegurarnos que los jóvenes, conocen cómo y por qué deben alimentarse bien y los riesgos que corren cuando modifican, con criterio meramente personal, las pautas y hábitos alimentarios.

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Probablemente será la adolescencia la última oportunidad de aplicar normas dietéticas, y consejos de promoción de la salud antes de la instauración de hábitos de la edad adulta, que (en muchos casos) ya serán definitivos. 3.3 REQUERIMIENTOS EN LA ALIMENTACION: Los jóvenes afrontan la época de su desarrollo con constantes cambios a nivel físico, emocional y de entorno. Para afrontar estos cambios es necesaria una dieta sana, equilibrada y rica en energía.  Es evidente que la alimentación diaria de los jóvenes y adolescentes dependerá de su complexión y de su estado de salud, y que ante la manifestación de cualquier problema deberán ser aconsejados por su médico o dietista si es necesario; pero en términos generales si existe lo que podríamos llamar una "pauta ideal", basada en: Un desayuno equilibrado y energético para empezar el día. Idealmente, debería contener cereales, lácteos y fruta.  Seguir una dieta variada y elaborada con productos de calidad, que contenga: fruta, verdura, patatas, arroz, pasta, legumbres, carne, pescado, agua y lácteos. Cabe destacar que los derivados de la leche son especialmente importantes para las chicas, que deberán afrontar los comienzos de la ovulación con la llegada de sus primeras reglas. Es importante no descuidar la entrada de los productos lácteos en su dieta, puesto que aportan el calcio necesario para cubrir ese desgaste extra.  Mantener la regularidad en los horarios de sus comidas (si es posible 5 comidas repartidas durante todo el día). Recuerda que es un momento de transición hacia la edad adulta, así que es importante fijar unos hábitos correctos antes de que sea demasiado tarde.  Hacer ejercicio constante y de forma moderada. Hay muchos jóvenes que, al dejar la infancia, dejan también el ejercicio físico. Es importante que el cambio de roles y la asimilación de responsabilidades en casa o en los estudios no se confunda con una apuesta por el sedentarismo. La práctica de un deporte es – más que recomendable – imprescindible.

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3.4 DECÁLOGO DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LOS JÓVENES 1. La alimentación debe ser variada. Hoy en día en los mercados encontramos una amplia variedad de alimentos de todos los grupos. Cada uno de ellos nos aportará unos nutrientes específicos, por eso cuanto más variada sea nuestra alimentación a lo largo de la semana, mejor vamos a cubrir nuestras necesidades de nutrientes, especialmente de micronutrientes. 2. Se han de tomar frutas y verduras. Son alimentos muy ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales, con los que podremos cubrir fácilmente nuestros requerimientos de estos nutrientes. 3. La higiene es esencial para la salud. Evitaremos contagiarnos con gérmenes del ambiente, así como contaminar los alimentos a través de las manos cuando los estamos manipulando. 4. Se ha de beber agua en cantidad suficiente. Las reacciones químicas del organismo se realizan siempre en presencia de agua, por lo que para el correcto funcionamiento del cuerpo debemos cubrir nuestras necesidades hídricas, bebiendo al menos 1’5 litros de agua/día. 5. No hay que intentar cambiar los hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro. Los cambios hacia una alimentación más saludable y equilibrada deben ser de manera paulatina. 6. Es preciso consumir alimentos ricos en hidratos de carbono. Serán la base de la alimentación del adolescente, pues liberarán energía en forma de azúcar a lo largo del día necesaria para su gran actividad cerebral. 7. Educar en la idea del mantenimiento de un peso adecuado para la edad. Hay que evitar que los jóvenes crezcan y se desarrollen con un peso inferior o superior para su talla y edad.

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8. Hay que comer regularmente. Se deben hacer al menos 5 comidas al día de pequeña cantidad. De esta manera aportaremos energía al cuerpo cada pocas horas y evitaremos la sensación de cansancio al final de la mañana y de la tarde. 9. Es indispensable hacer ejercicio. La actividad física en los jóvenes les ayudará a crecer y desarrollarse dentro de un peso saludable, además de favorecer las relaciones con otros compañeros (cuando se practican deportes en equipo) o con la familia (si se hace deporte en familia durante el fin de semana). 10. Enseñar de forma enérgica que no hay alimentos buenos ni malos y que tampoco existen las dietas milagro. Esto es algo que debe quedar claro, sobre todo para aquellos jóvenes que se empiezan a preocupar mucho por su imagen corporal. Se pueden comer todos los tipos de alimentos, sólo que unos se podrán consumir con más frecuencia que otros. Las dietas milagro funcionan al principio, con el tiempo comprometen el correcto funcionamiento del organismo, pudiendo acarrear graves problemas para la salud del adolescente.  DEBEMOS SABER:  La energía necesaria en la adolescencia variará en función del peso, altura, edad, y grado de actividad física. La ingesta energética total debe de estar en un promedio de 2500 a 3000 Kcal.  Hay una desigualdad de masa magra (músculo) y masa grasa y un diferente desarrollo de masa ósea.  El adolescente cuando gana peso aumenta su masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.  En la adolescencia se gana más masa grasa, el crecimiento de masa ósea es menor y el periodo de crecimiento es menor también.  Como consecuencia los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. La cantidad de energía y proteínas no será la misma para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa.

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 También será diferente la cantidad de minerales para formar mayor o menor cantidad de masa ósea.  Una alimentación equilibrada deberá incluir diariamente alimentos capaces de cumplir las tres funciones básicas: aportar nutrientes para la energía, la plasticidad y la regulación de las funciones orgánicas. Pero además la alimentación debe de ser variada y completa evitando carencias nutricionales que pueden producirse en esta época de la vida provocando enfermedades como caries, anemia, obesidad, estreñimiento, que pueden perpetuarse a lo largo de la vida adulta por persistencia de malos hábitos adquiridos en la infancia o adolescencia.

3.5 ALIMENTOS SEGÚN SUS FUNCIONES:  Función energética: La ingesta de cereales, legumbres, frutos secos y grasas aportan la energía para poder realizar el trabajo muscular y ejercicio físico propio de la edad.  Función plástica: Los lácteos, carnes, pescados huevos, legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos contribuyen a crecer, formar y renovar tejidos y fluidos.  Función reguladora: Las verduras, hortalizas, frutas, agua, zumos favorecen que en tu cuerpo se aprovechen y regulen los procesos metabólicos. El grupo de expertos de la FAO estableció las siguientes proporciones:

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Proteínas: 15% del aporte calórico total

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Glúcidos: 55 a 60% del aporte calórico

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Lípidos: no más de un 30% de calorías totales ingeridas

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Fibra vegetal no debemos de olvidarla y nunca debe de ser inferior a 22 gr/día

 ¿COMO SE APRENDE A COMER? :

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El acto de comer es fisiológico, pero la manera en que se hace es influida de forma decisiva por el contexto familiar y socio-ambiental. Sin una educación alimentaria adecuada lo más probable es que realicemos una dieta poco saludable. Actualmente propiciamos tanto en el hogar como en los medios de comunicación conductas alimentarias erróneas que además de influir negativamente en nuestro organismo, pueden determinar una relación anómala entre el individuo y la comida dando lugar a problemas como la obesidad y los trastornos de conducta alimentaria (TCA).

 ¿POR DONDE EMPEZAR A COMER BIEN? :  Realizar las cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, para cubrir las necesidades nutricionales mínimas.  La dieta debe de ser variada y no aburrida, incluyendo alimentos de todos los grupos.  Evitar "picoteos" ricos en grasas y azúcares que motivan el consumo de calorías "vacías" entre horas y crean malos hábitos dietéticos.  Reducir el consumo de comidas "fast food" (rápidas)  Procurar un ambiente agradable en las comidas. El acto de comer es también un acto relacional:  Dedicar el tiempo necesario a cada comida, tener un lugar determinado para comer, mantener un ritmo de horario  Para corregir un hábito vale más constancia que rigidez 3.6 FRECUENCIA DEL CONSUMO DE ALIMENTOS: Siguiendo las indicaciones de la pirámide de los alimentos, las porciones de los principales grupos de alimentos que deben de ingerir diariamente los adolescentes y jóvenes son:

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Féculas de 4 a 6 raciones (pan, pastas, patatas, arroz legumbres)

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Hortalizas, verduras de 3 a 5 raciones

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Frutas de 2 a 4 raciones

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Lácteos de 2 a 4 raciones

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Carne, pescado, huevo de 2 a 3 raciones

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Azúcar y grasas poco

3.7 PASOS A SEGUIR PARA ELABORAR LA DIETA Es conveniente repartir los alimentos en 4-5 comidas diarias. Aunque el número de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona, en general se recomienda que se realicen más de 4 comidas/día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas del día, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas.

1. Definir el total energético necesario, número de comidas y su distribución calórica. Sólo debe ajustarse a estos porcentajes la energía, no el resto de los nutrientes.

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2. Reparto de macronutrientes según el perfil calórico aconsejado en los objetivos nutricionales, por ejemplo: 

Proteína: 10-15 %.

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Grasa: menos del 30-35% (no olvidar que los alimentos contienen grasa y no toda proviene de la grasa culinaria).

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Hidratos de carbono (> 50-60%), principalmente complejos.

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Alcohol < 10%.

3. Cálculo de los gramos de macronutrientes y alcohol que se corresponden con estos porcentajes. 4. Elección de alimentos con hidratos de carbono (incluyendo los lácteos) y reparto a lo largo del día hasta completar los gramos (y, por tanto, la energía) que corresponden a este macronutriente. 5. Anotar el aporte de proteína y energía acumulado. Esta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono generalmente aporta el 50 % de las proteínas de la dieta (todas de origen vegetal, menos las de la leche). Sin embargo, el aporte graso suele ser muy escaso.

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6. Completar las necesidades proteicas con proteínas animales, teniendo en cuenta que los lácteos ya han sido considerados. 7. Repartir las proteínas a lo largo del día. 8. Anotar el aporte de grasa invisible de estos alimentos. 9. Completar las calorías con aceite y/o grasas visibles. 10. Repartir aceites y/o grasas visibles a lo largo del día. 11. Hacer las correcciones pertinentes.

3.8 DIETAS PARA GRUPOS

En grupos, como una familia, un comedor escolar, etc. la dieta programada teniendo en cuenta todas las características antes comentadas, tiene que cubrir las ingestas recomendadas de cada una de las personas que comen de la misma comida. Esto no es fácil pues el grupo puede ser muy heterogéneo, especialmente con respecto a las necesidades de energía. Pongamos un ejemplo. Imaginemos que tenemos que programar una dieta para una familia de 5 miembros: o 1 hombre de 42 años, sedentario o 1 mujer de 40 años, con actividad moderada o 1 chico de 18 años, deportista o 1 chica de 16 años, con actividad moderada o 1 mujer anciana de 79 años, con actividad moderada

Cada persona, según sus características, tiene unas necesidades diarias de energía muy distintas; sin embargo, las del resto de los nutrientes pueden ser muy similares:

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3.9 MENU IDEAL:

Desayuno Leche o derivado lácteo, zumo o fruta, cereales o tostadas con aceite Almuerzo Bocadillo o fruta como complemento del desayuno Comida  Verdura o pasta o legumbre o ensalada  Carne o pescado o huevos  Pan  Fruta Merienda  Bocadillo o fruta o lácteos Cena  Verdura o ensalada o sopa  Pescado o huevos o carne  Fruta Otras recomendaciones dietéticas son: ingestas de sal moderadas, consumir adecuada cantidad de hierro en carnes rojas, cereales y verduras, así como de 500-600 ml de leche y derivados para aportar las cantidades de calcio necesarias en esa edad. Recuerda que las necesidades nutritivas de cada uno de nosotros son diferentes. Sin embargo, hay una serie de mínimos que el organismo necesita para funcionar. Saber cuáles son estas necesidades es importante para llevar a cabo una dieta equilibrada.

3.10 INDICE DE MASA CORPORAL: El índice de masa corporal (IMC) es la referencia más utilizada para determinar donde se sitúa el peso adecuado en relación a las tablas. La fórmula para calcular el IMC: IMC = Peso (kg)/ Talla² (m) Ejemplo el IMC de una persona que mide 1,65 m y pesa 60 kg es 22,03. Es decir, su peso es el adecuado. IMC Resultados 