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• Cristian Coca

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PUEDO NO CONOCER EL DIDDLEY… PERO CONOZCO LA SENTADILLA Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS Innternational Sports Sciences Association Artículo especialmente redactado para su publicación en el libro de Proceedings del Simposio Internacional de Fuerza y Potencia relacionadas con los Deportes, la Actividad Física y la Rehabilitación

INTRODUCCION Mi hijo más joven, Beau, tiene un cartel en su cuarto en el que se lee «Beau conoce la sentadilla». Me gusta! Por supuesto que es una versión del viejo dicho de Bo Jackson, pero no me importa. Conozco a Beau, y no conozco a Bo. Y, Bo no conoce la sentadilla! Una vez más me causa gracia. Verán, yo solía ser muy bueno en sentadillas. Quinientos kilos no es una mala sentadilla, no? Ustedes podrían decir que no también – ejem – sé que es la sentadilla! De acuerdo, se los voy a simplificar. El problema es que, a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los científicos del deporte que escriben acerca de sentadillas no tienen la experiencia de campo como para realmente «saber». Y me cuesta entender porque alguna persona simplemente no los DICE porqué la sentadilla es uno de los ejercicios que TODOS (físicoculturistas, atletas, niños, sus madres) deben hacer. Trataré de hacerlo de vuelta una en 1985 con un artículo es Sort Fitness, una revista que lanzamos para Joe Weider. Esa revista se transformó en lo que hoy es conocido como Men’s Fitness. En ese artículo, de diez años de antigüedad escribí acerca de albunos mitos asociados a las sentadillas, a los cuales se vuelve persistentemente. Mito 1: Mito 2: Mito 3: Mito 4:

Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas. Las sentadillas son dañinas para la columna. Las sentadillas son peligrosas para el corazón. Las sentadillas vuelve lento al ejecutante.

Bien, parece que estos cuatro mitos, de algún modo, siguen vivos. Sin embargo, han surgido otros que son aún más problemáticos. Y saben que? Esta vez, las fuentes y quienes perpetúan los mitos son del rango de algunas revistas de musculación! Es un duro trabajo, pero los daré mi mejor chance. Abordaré estos mitos – y los más viejos – uno por uno. Ustedes personas «cabezas duras» que no están de acuerdo conmigo (cualquiera que no esté de acuerdo conmigo en el tema de las sentadillas será un «cabeza dura») en estos temas de sentadillas, que me haga un favor: que proponga o que se calle. Veamos algo de ciencia para un cambio, no solo disparates y charlatanería. Y, por favor! Tomen esto de una vez y para siempre! Cuando se comercializa la actividad física para las masas esto NO tiene que incluir el hacerlo aceptable para los iniciados recientemente, diciendo cosas tales como: «Los principiantes no deberían hacer sentadillas», o cualquiera de los otros mitos enumerados.

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Yo estoy más informado. De manera más importante, a las 42 mujeres que participaron en un proyecto de investigación de 12 semanas que yo conduje, les GUSTARON las sentadillas. Todas las mujeres eran obesas crónicas, de 40-70 años de edad, y ninguna había entrenado antes en su vida. A mi hijo, Beau - tiene seis años – le gustan las sentadillas. Todos los atletas que yo entrené hicieron sentadillas, y le gustaron los resultados. Cómo se explica que levantadores de pesas, levantadores de potencia y lanzadores de bala de elite – quienes hacen todos sentadillas – salten verticalmente más alto y corran un arranque de 5 metros más rápido que cualquier otra clase de atleta en cualquier deporte, incluidos saltadores de altura y velocistas ? Mito 1: Las senadillas son perjudiciales para las rodillas Precisamente, así como salen callos en las manos con la aplicación de un «stress», los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al «stress» impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además, estirando los músculos que mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad e incluso existe evidencia de que la porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando adicional ente la integridad de la articulación. Relajar los músculos mientras se está en una posición profunda es impropio y perjudicial. Los músculos relajados permiten que la articulación de la rodilla se separe levemente, poniendo a los ligamentos y el cartílago bajo «stress», el que puede exceder su fuerza extensible. Mientras que el «stress» apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejido corporal. Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna Si son ejecutadas con una espalda relativamente derecha, el peso es soportado directamente sobre la columna vertebral, y el torque tanto como la fuerza que se genera sobre las rodillas es minimizada. Se supone que el entrenamiento de pesas elonga los tejidos que soportan el cuerpo (huesos, músculos y tejidos conectivos). Por ello, hay que usar un cinturón cuando la carga es pesada y las repeticiones lentas, pero mantenerse alejado de dichos dispositivos de soporte, en el caso contrario. Generalmente los principiantes encuentran a las sentadillas incomodas para el cuello (zona cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarán a esta molestia. Mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma. Yo prefiero la superficie acolchada de la barra de Sentadillas de Seguridad. No importa lo que digan, a mi no me gusta el malestar innecesario. Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón Muchos ejercicios del entrenamiento de pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada. E. Resultado es una tensión arterial elevada. Esta condición no es peligrosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo en el cuerpo, responde al «stress» adaptándose al mismo. Al mismo tiempo, el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar al corazón, hasta límites peligrosos. Mi tensión arterial trepó hasta 220/130 mm Hg, o más, durante una serie de sentadillas. La gente que sufre de enfermedad coronaria encontrará en las sentadillas pesadas un exceso de carga, más que un beneficio. En la mayoría de los casos en los cuales existió una condición previa que pudiera imposibilitar el entrenamiento pesado, un calificado médico deportólogo podría, con un monitoreo cuidadoso, prevenir estos tipos de accidente. Todos los atletas, tanto como los entusiastas de la actividad física que quieren entrenar con pesas, deberían ver un buen médico deportólogo antes de embarcarse en una programa de entrenamiento estresante.

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Mito 4: Las sentadillas vuelve lento al ejecutante Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuando más fuerte es el músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia. La aptitud del atleta de correr y de saltar, solo se puede mejorar a través del desarrollo de una gran fuerza de piernas. Esto se ocupa de los viejos mitos de los que escribí aproximadamente hace una década. Miren atrás, y verán que muy poco ha cambiado en mis refutaciones a esos primeros mitos. Algo de ciencia es tan bueno hoy como lo fue ayer. Nuevo Mito 1: Solo los levantadores de potencia necesitan sentadillas Existen muchas formas de sentadillas, cada una con beneficios y aplicaciones únicas. El estilo de sentadillas del levantamiento de potencia es el mejor camino para levantar un tonelaje límite. También es el más peligroso debido a la inmensa fuerza de torsión ejercida sobre la zona lumbar de la columna. Por lo tanto, para vuestra información, esto es solo peligroso para aquellos levantadores de potencia que nunca aprendieron a periodizar sus entrenamientos. La UNICA vez que yo hice sentadillas del estilo de levantamiento de potencia fue antes de una competencia (6-8 semanas). De otra manera, hice muchas de las otras variedades de sentadillas, dependiendo de donde me encontraba en mi ciclo y cuales eran mis objetivos de entrenamiento en ese momento. He aquí variaciones notables del movimiento de sentadillas que fueron empleadas a través de los años:  Sentadillas de Levantamiento de Potencia (postura ancha, intermedia o estrecha)  Sentadillas Olímpicas (también llamadas «Sentadillas de Barra Alta» o «Sentadillas de Físicoculturismo»)  Sentadillas Manta Ray (igual que las sentadillas Olímpicas, excepto que se le adosa un dispositivo a la barra, para distribuir el peso uniformemente sobre el ancho de los hombros)  Sentadillas de Seguridad (el torque sostiene la barra sobre los hombros, el acolchado distribuye el peso a lo ancho de los mismos)  Sentadillas con Balanceo (ascendiendo desde la posición de estocada, balancearse 90 grados con la pierna de adelante)  Sentadillas de Estocadas (una pierna al frente y la otra atrás)  Sentadillas de Estocada Lateral (piernas abiertas, hacer la estocada hacia el costado sobre una pierna)  Sentadillas Parciales (también llamadas media sentadilla)  Sentadillas con Cajón (tocar un cajón situado debajo – no sentarse en él)  Sentadillas Jefferson (la barra entre las piernas, una mano al frente y la otra detrás, levantar hacia la entrepierna)  Sentadillas Hack (con una barra con pesas, o una máquina)  «Pess» o prensa de piernas (el ángulo de ascenso del peso se extiende desde 0 a 90 grados)  Sentadillas sobre la cabeza (también llamadas sentadillas «snatch grip» o sentadillas de arranque con agarre)  Sentadillas Círculo Mágico (también llamadas sentadillas «Peary Rader»)

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 Sentadillas Sissy (sosteniendo el peso sobre el pecho con una mano, y sosteniendo hacia arriba con la otra, recostarse hacia atrás flexionando rodillas, manteniendo la parte superior de las extremidades inferiores en línea con el torso)  Sentadillas adelante (la barra al frente de los hombros)  Sentadillas Sobre Plataforma (el peso suspendido de la cintura, y el cuerpo va a través de un hueco en la plataforma)  Sentadillas Zane (los ganchos en la barra cuelgan sobre los hombros, la barra se ubica contra el pecho)  Sentadillas Platz (Sentadillas Olímpicas hechas con una barra curva)  Sentadillas Bear (máquina isocinética)  Sentadillas de Arnés Frontal (un arnés con un gancho sostienen la barra contra el pecho)  Sentadillas Verdaderas (en una máquina de palanca – la sentadilla es un movimiento circular, recostándose contra un acolchado posterior)  Sentadillas Surcher (acunando la barra en los brazos flexionados) Todas son buenas, todas tienen sus beneficios únicos, y al menos una o dos deberían SIEMPRE incorporarse en todos los mesociclos de sus regímenes de entrenamiento de piernas. Solo depende de cuales son sus objetivos. Nuevo Mito 2: Dado que ningún atleta en ningún deporte se mueve verticalmente hacia arriba y abajo con una carga en sus hombros, no hay razón para que los atletas tengan siempre que hacer sentadillas. Estos ejercicios simplemente no son «específicos del deporte» Es una buena observación, aunque no del todo lógica. Cualquier buen entrenador de fuerza sabe que existe un desplazamiento global desde movimientos «generales» hacia movimientos más «específicos», a medida que la temporada de competición se va acercando. Las sentadillas en posición recta hacia abajo y arriba (preferiblemente sentadillas de seguridad) son realizadas fuera de temporada. Estas sesiones luego le dan lugar a las sentadillas de estocadas, sentadillas de estocadas laterales, sentadilas Bear, y finalmente a la última forma de sentadillas para la mayoría de los atletas: con balanceo y oscilación. Por supuesto que las sentadillas frontales siempre son mejores para los levantadores Olímpicos, y las regulares son mejores para los levantadores de potencia, durante su ciclo pre – competitivo. Nuevo Mito 3: Los físicoculturistas van a aumentar su tamaño, más volumen de cuádriceps con extensiones de piernas, y ellos se van a agrandar; más volumen de isquiotibiales con flexiones de piernas. Por ello, estos deportistas no necesitan sentadillas. Reconozco la necesidad de otros ejercicios de piernas en la rutina de los físicoculturistas. Las extensiones y flexiones de piernas son grandiosas, pero no puedo hacerme la idea de cómo los físicoculturistas logran los volúmenes. La DIETA provee los volúmenes. En referencia a las sentadillas, dejen que les mencione palabras sabias de Jeff MADDOG Madden, el entrenador de fuerza de la Universidad de Carolina del Norte, certificado por la ISSA: «Bajando la calle, en un gimnasio lejano, se escucho a un joven decir. No importa lo que haga, mis piernas no quieren crecer !» El probó con extensiones de piernas, flexiones y también prensas. Tratando de hacer trampa, había hecho estos ejercicios afeminados! Desde una esquina del gimnasio donde entrenan los grandotes, dentro de una nube de tiza y en medio del dolor, donde los grandes hierros se elevan, amenazando vidas, donde se hace ruido con grandes cuarenta y cinco, una voz profunda rugió en cuanto plegó sus rodillas, un hombre muy grande con piernas como árboles,

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riendo cuando sacaba otra pesa de la pila, espolvoreando sus manos y su monstruosa espalda, dijo «Pibe, pará de mentirte y no digas que te olvidaste ! El problema contigo es que no estuviste haciendo SENTADILLAS !»

Nuevo Mito 4: EL UNICO camino para tener piernas musculosas es hacer sentadillas Hacer sentadillas provee la mayor cantidad de «stres» adaptativo al mayor número de músculos principales, en la parte superior del miembro inferior. Eso simplemente significa más explosión. Más afecto para el esfuerzo. Pero no se hagan la idea de que las sentadillas es todo lo que tienen que hacer para tener piernas musculosas ! Existen muchos otros ejercicios (ya enumerados), que son necesarios, y tienen que ser tenidos en cuenta como auxiliares de las sentadillas. Nuevo Mito 5: Postura estrecha para el «Stres» del vasto lateral Mientras que los cuádriceps interno y externo son activados por un impulso neural por separado, estos músculos funcionan como una simple unidad en la mayoría de los intentos debido a que: 1) los puntos de origen de 3 de los músculos que integran el cuádriceps están muy cercanos; 2) los mismos comparten una inserción común; y 3) el cuádriceps se extiende como un largo hueso. Puede haber una pequeña diferenciación posible a través de la ubicación de los pies, pero no tanto como para que el tamaño total retroceda a cualquier cambio pobre en la figura. Nuevo Mito 6: Las sentadillas generarán glúteos (cola) muy anchos Primero, releer mi respuesta al Nuevo Mito 5. Agréguenle a esa porción de sentido común al hecho de que el desarrollo de los glúteos, por lo general, es más un tema de potencial genético. Muchos chicos y chicas hacen sentadillas sin tener colas anchas. Por otro lado, nadie que no haya sido levantador de potencia obtiene alguna ventaja aumentando el ancho a más de 60-90 cm. Por ello, mantengan su postura en algún punto dentro de los 60 cm, y ello será adecuado y suficiente. Nuevo mito 7: Las máquinas de sentadillas Hack, las máquinas Smith, las máquinas de prensa de piernas, y una sorprendente abundancia de otras máquinas de piernas que se han visto en los últimos 30 años, son todas más seguras y más efectivas que las sentadillas. Entonces para que molestarse con «hacer sentadillas, ya pasadas de moda?» Vale la pena que imaginemos mentalmente, en este momento, a una persona hacer sentadillas «hack», o haciendo prensa de piernas, y ahora «visualicen» a esa persona parada sobre el piso y haciendo el mismo movimiento preciso, con la misma posición adecuada del cuerpo. Qué es lo que ven? Una sentadilla que se ve increíblemente cómica, y que no es mejor para nada. Ahora, eso no quiere decir que aunque sea en una máquina (en lugar de hacer el mismo movimiento parado sobre el piso) sea un movimiento inútil! Las sentadillas «hack» tienen valor. También las sentadillas «sissy». También las prensas de piernas. Pero no creo que estos ejercicios pueden reemplazar a las sentadillas. Estas pueden ser consideradas auxiliares de las sentadillas; y sólo durante las lesiones pueden ser consideradas como sustitutos de las sentadillas.

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Técnica apropiada para la sentadilla de los Físicoculturistas  Ubicar la barra sobre los soportes de sentadillas («rack»), a una altura de aproximadamente 7.5 a 12,5 cm por debajo de los hombros.  Con al menos dos observadores parados al costado (NUNCA solo uno), ubicar las manos uniformemente sobre la barra y, con los pies perpendicularmente debajo de la barra, levantarla desde el soporte, con la acción de las piernas.  Desplazarse hacia atrás sólo lo suficiente para evitar chocar el soporte durante el ejercicio, y ubicar las piernas deben estar levemente abiertas, separadas no más que un poco del ancho de hombros.  El peso debe permanecer posicionado sobre el centro de la espalda, alineado perpendicularmente a la parte media posterior de los pies, no sobre los talones o las puntas de los pies.  Lentamente descender hasta la posición más baja, manteniendo el torso y la espalda erecta, de manera que las caderas permanezcan debajo de la barra en todo momento. NO permitir que las caderas se vayan hacia atrás, o que el torso se incline hacia delante.  Un control de posición apropiado es asegurarse de que los ángulos formados en las articulaciones de rodilla y de cadera estén casi iguales. (Los físicoculturistas, por lo general, tienen más de un ángulo en las caderas, y cercano a un ángulo recto en las rodillas.)  NO relajarse o caer de golpe a la posición tope. Mantener los músculos en contracción y detenerse apenas cerca del tope.  Elevarse de la posición de sentadilla por la misma vía que se descendió – el torso y la espalda permanecen erectos, y las caderas debajo de la barra durante el ascenso.  Repetir el movimiento de sentadillas en número requerido de repeticiones.  El uso de dispositivos de soporte no es aconsejable, excepto en casos de pesos extremadamente elevados.  Al regresar la barra al soporte, los dos observadores deben guiarlos cuidadosamente, asegurándose de que las manos no se apoyen contra la barra o el soporte, El estado de fatiga disminuye el control sobre el peso pesado.

Técnica de Sentadillas En contraposición a los mitos más persistentes acerca de las sentadillas, hemos expuesto algunos de los puntos más importantes de la técnica apropiada. Por ejemplo, está claro que existen diversas vías para ejecutar las sentadillas, pero se deben identificar los objetivos de entrenamiento para el ciclo en que se encuentran, antes de elegir la técnica. Los levantadores de potencia, por ejemplo, utilizan una técnica durante la competencia que no se asemeja en nada a la que los físicoculturistas o atletas deberían utilizar en el entrenamiento. Pero quienes no son levantadores de potencia, generalmente, son culpables de imitar esa técnica de competición debido a que se puede levantar más peso. Los pies están separados más allá del ancho de hombros, y los muslos apenas se separan en forma paralela cuando se completa el levantamiento. La barra se carga tan bajo como las reglas lo permitan, justo por debajo de los

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músculos deltoides, y se utiliza una considerable inclinación del torso hacia delante para permitir que los cuádriceps comparten el peso con los músculos glúteos e isquiotibiales. La distribución del peso y el mejor brazo de palanca suministrado por la posición de la barra y una postura más ancha, le permiten al levantador de potencia hacer la sentadilla con más de 20 por ciento del peso que con la técnica de espalda bien erguida.

Los atletas tienen sus formas particulares de hacer sentadillas, aunque la diferencia no está tanto en la posición como en la velocidad de movimiento. Los atletas interesados en el desarrollo de la potencia explosiva (para saltos, carreras, remates, tackles y acciones similares), típicamente usan movimientos explosivos en sus entrenamientos de fuerza, particularmente cuando ejecutan sentadillas. Esto es conocido como entrenamiento de «aceleración compensatoria», y requiere que sea ejercido el máximo esfuerzo contra la barra a través del rango entero del movimiento. Por ejemplo, cerca del tope del movimiento de sentadillas, el peso es más fácil de mover debido a que el brazo de palanca ha mejorado. Los atletas, para mejorar el brazo de palanca, «compensan» acelerando la barra, aplicando por lo tanto la máxima sobrecarga en el rango de movimiento entero. Dicha explosividad también les deja a ustedes una cantidad de «aprendizaje»: el entrenamiento explosivo literalmente «enseña» al atleta a ser más explosivo. Entonces qué es lo que constituye una buena técnica de sentadilla? Este capítulo establece los puntos importantes de la forma apropiada de hacer sentadillas para atletas en todos lo deportes. Pero la teoría que hay detrás de los consejos técnicos no es tan sencilla. Por ejemplo, que hay del principio de aislamiento? Esta importante teoría establece que será más fácil aplicar una sobrecarga adaptativa si el músculo está aislado. Implícita está la noción de que una cadena solo es tan fuerte como su eslabón más débil. Relacionando esta analogía con términos anatómicos, si un grupo de músculos actúa para mover un peso, la fuerza del movimiento puede ser medida por la fuerza del músculo más débil del grupo. Mientras que los músculos más fuertes del grupo pueden obtener algún beneficio, la ganancia total para el grupo será mínima. Esto podría parecer un fuerte argumento a favor de los ejercicios de flexión y extensión de piernas, como ejercicios superiores (en efectividad) a las sentadillas, para el desarrollo general de las piernas. Pero esto es verdad ? Debido a la peculiar distribución de los puntos de origen e inserción de los músculos de las piernas (tres de los cuádriceps y dos de los isquiotibiales atraviesan dos articulaciones, la cadera y la rodilla), es imposible obtener suficiente intensidad de esfuerzo durante movimientos de máximo aislamiento, como lo son las flexiones y extensiones de piernas. Los brazos de palanca involucrados en la sentadilla generan más intensidad de esfuerzo que los movimientos aislados, y se logra más fácilmente la sobrecarga. Esto toma tanto intensidad como aislamiento para maximizar los beneficios de la sobrecarga. La eficiente mezcla de aislamiento e intensidad de la sentadilla producirá la mejoría, tanto en el tamaño como en la fuerza, mucho más rápido que cualquier otro ejercicio de piernas.

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