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Mindfulness Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz 1. Introducción 10 2. ¿Qué se entiende por mindfu

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Mindfulness Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz 1. Introducción

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2. ¿Qué se entiende por mindfulness? 3. Origen de mindfulness y fundamentos teóricos 4. Definición de mindfulness 5. Componentes de mindfulness 6. Mecanismos de acción 7. Aplicaciones de la meditación con mindfulness 7.1. Programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR) 7.1.1. Estructura del programa MBSR 7.1.2. Técnicas del MBSR 7.1.3. Procedimiento del programa MBSR 7.1.4. Aplicaciones y resultados del programa MBSR 7.2. Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión (MBCT) 7.2.1. Estructura y procedimiento del programa MBCT 7.2.2. Aplicaciones y resultados del programa MBCT 8. Mapa conceptual de mindfulness 9. Consideraciones finales 10. Resumen 11. Bibliografía recomendada 12 Referencias bibliográficas

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Palabras clave ฀ ฀ ฀ ฀

Mindfulness Meditación Atención plena Defusión

฀ Aceptación ฀ Body scan ฀ Auto-observación

Objetivos Este capítulo ha sido escrito con el objetivo de que el lector o lectora... ‹ Conozca los orígenes, definición, componentes y mecanismos de acción de mindfulness. ‹ Entienda el cambio de perspectiva que supone mindfulness en relación con la forma tradicional de hacer Terapia Cognitivo Conductual. ‹ Entienda en qué consiste el cambio en la relación con eventos internos que promueve la práctica de mindfulness y cómo este cambio puede ejercer un efecto beneficioso. ‹ Conozca cómo se integra la práctica de mindfulness dentro de la Terapia Cognitivo Conductual actual. ‹ Conozca con detalle los dos programas de intervención que lo incluyen como elemento esencial y que han mostrado mayor utilidad en la clínica. ‹ Conozca diversas formas de meditación mediante mindfulness.

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"4%,4(*2'*hD;%-;4)*2'*6%5'0]'%;-R%*?>&%-5-]>*?>%2,;5,4(') Mª Ángeles Ruiz, Marta Isabel Díaz y Arabella Villalobos

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"-%2P,(%')) Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

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a. Autorregulación de la atención `%* '(* ;>%5'^5>* 2'* mindfulness SH H\[VYYLN\SHJP}U KL SH H[LUJP}U ZL YLÄLYL H O4%5'%'0*(4*45'%;-R%*'%*(4*'^@'0-'%;-4*-%O'2-4543*)-%*7,);40*),*;>%50>(3*@'0O-5-'%K 2>3*2'*')54*P>0O43*,%*O4\>0*0';>%>;-O-'%5>*2'*(>)*4;>%5';-O-'%5>)*O'%54(')*'%*'(* O>O'%5>*@0')'%5'H*k404*'((>*')*%';')40->*;,(5-]40*(4)*)-&,-'%5')*d47-(-242')U ‹ Atención sostenida!:LYLÄLYLHSHJHWHJPKHKKLTHU[LULY\ULZ[HKVKL]PNPK (4%;-4*2,04%5'*@'0->2>)*@0>(>%&42>)*2'*5-'O@>*k>0*'_'O@(>3*(4*45'%;-R%*)>)K 5'%-24*'%*(4*0')@-04;-R%*O4%5-'%'*(4*45'%;-R%*(-&424*4*(4*'^@'0-'%;-4*4;5,4(3* 2'* O>2>* Z,'* (>)* @'%)4O-'%5>)3* )'%5-O-'%5>)* \* )'%)4;->%')* )'* 2'5';54%* 4* O'2-24*Z,'*),0&'%*'%*(4*;>00-'%5'*2'*(4*;>%;-'%;-4H ‹ Cambio atencionalU*?>%)-)5'*'%*((']40*(4*45'%;-R%*4*(4*0')@-04;-R%*;,4%2>*)'* YLJVUVJLUSVZWLUZHTPLU[VZZLU[PTPLU[VZVZLUZHJPVULZ:\WVULSHÅL_PIPSPK 242* 2'* (4* 45'%;-R%* @404* Z,'* )'* @,'24* 2-0-&-0* 2'* ,%* >7_'5>* 45'%;->%4(* b,%* 2'5'0O-%42>*@'%)4O-'%5>3*)'%5-O-'%5>3*'5;Hf*4*>50>*b'H&H*(4*0')@-04;-R%fH ‹ No elaborar pensamientos, sentimientos y sensaciones*4*O'2-24*Z,'*),0_4%H* T>*)'*50454*2'*),@0-O-0(>)*)-%>*2'*Z,'*4(*;>%)-2'040(>)*>7_'5>)*2'*>7)'0]4K ;-R%* %>* ;4@5'%* 5>54(O'%5'* (4* 45'%;-R%* \3* ,%4* ]'.* Z,'* )>%* 0';>%>;-2>)3* )'* 2-0-_4*(4*45'%;-R%*%,']4O'%5'*4*(4*0')@-04;-R%*\*)'*']-5'*(4*'(47>04;-R%*2'* ')>)*@'%)4O-'%5>)3*)'%5-O-'%5>)*\*)'%)4;->%')H Y4*4;5-]-242*2'*(4*4,5>00'&,(4;-R%*2'*(4*45'%;-R%*5-'%'*(4*;4@4;-242*2'*4O@(-40* (>)* (9O-5')* 2'* (4* @0>@-4* 45'%;-R%* bG;d%'-2'0* \* Gd-PP0-%3* CNVVfH* 8'* ')54* P>0O4* )'* P4;-(-54*'(*4;;')>*4*-%P>0O4;-R%*Z,'*2'*>50>*O>2>*@>2094*@'0O4%';'0*P,'04*2'*(4* ;>%;-'%;-43* \* )'* @0>2,;'* ,%4* @'0)@';5-]4* O1)* 4O@(-4* )>70'* (4* '^@'0-'%;-4H* `%* S\NHYKLVIZLY]HYSVX\LVJ\YYLH[YH]tZKLSÄS[YVKLU\LZ[YHZJYLLUJPHZZ\WVZPJPVK %')3* '^@';545-]4)* \* 2')'>)3* (4* 45'%;-R%* )'* ;'%504* '%* ,%4* >7)'0]4;-R%* 2-0';54* \* 2'@,04243*2'*2-]'0)>)*>7_'5>)*;>O>*)-*P,'04*(4*@0-O'04*]'.3*;,4(-242*Z,'*)'*2'%>K O-%4 la mente principianteH*`)*;,0->)>*>7)'0]40*'%*')54*@01;5-;4*,%4*4;5-5,2*P0'%5'* 4*(>)*245>)*2'*(4*'^@'0-'%;-4*Z,'*0';,'024*4*(4*2')400>((424*\*2'P'%2-24*@>0*'(* análisis conductual aplicadoX\LKLZKLSVZ[PLTWVZKL:RPUULYKLÄLUKL\UHJLYK ;4O-'%5>*-%2,;5-]>*@404*(4*>75'%;-R%*2'(*;>%>;-O-'%5>3*')*2';-03*,%4*4@0>^-O4K ;-R%*4*(4*0'4(-242*(-O@-4*\*2-0';543*2')@0>]-)54*2'*5>2>*'%504O42>*5'R0-;>*>*-2'>K (R&-;>H* b. Orientación hacia la experiencia `)54*>0-'%54;-R%*)'*-%-;-4*;>%*'(*;>O@0>O-)>*2'*O4%5'%'0*,%4*4;5-5,2*2'*;,0->K )-2423*470-'%2>*(4*O'%5'*4*(4*2'5';;-R%*2'*;424*,%>*2'*(>)*@'%)4O-'%5>)3*)'%5-K 477

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"4%,4(*2'*hD;%-;4)*2'*6%5'0]'%;-R%*?>&%-5-]>*?>%2,;5,4(') Mª Ángeles Ruiz, Marta Isabel Díaz y Arabella Villalobos

O-'%5>)* \* )'%)4;->%')* Z,'* ),0_4%3* permitiéndolos* 2'* P>0O4* Z,'* )'* 0'2,.;4%* (4)* ')5045'&-4)*Z,'*)'*,)4%*@404*']-540*54(')*4)@';5>)H*`%*>504)*@4(4704)3*),@>%'*4;'0;40K )'*4*(4*'^@'0-'%;-4*;>%*,%4*>0-'%54;-R%*2'*4;'@54;-R%*\*;,0->)-2423*-%2'@'%2-'%5'K O'%5'*2'*(4*]4('%;-4*'O>;->%4(*2'*(4*O-)O4H*`(*;>O@>%'%5'*2'*4;'@54;-R%*042-;4(3* Z,'*E-)d>@*'5*4(H*bABBAf*-%;(,\'%*'%*(4*>0-'%54;-R%*4*(4*'^@'0-'%;-43*')*@0>747('K O'%5'*'(*;>O@>%'%5'*O1)*-O@>054%5'*2'*(4*'^@'0-'%;-4*2'*mindfulness3*4(*O'%>)*4* UP]LS[LYHWt\[PJV3HHJLW[HJP}UKLJ\HSX\PLY[PWVKLYLZW\LZ[HJVNUP[P]HWZPJVÄZPVK (R&-;4*>*'O>;->%4(3*;>O>*@0>2,;5>*2'*%,')504*504%)4;;-R%*;>%*'(*O'2->*')*'(*@,%K 5>* 2'* @405-24* @404* '(* ;4O7->* Z,'* O,;d4)* @'0)>%4)* 2')'4%* 0'4(-.40* '%* ),* ]-243* d47-D%2>(>*-%5'%542>*d4)54*')'*O>O'%5>*4*504]D)*2'*(4*']-54;-R%*b%>*4;'@54;-R%f3* @>0* ;>%)-2'040* ')4)* ]-]'%;-4)* @45>(R&-;4)* >* -%4;'@547(')H* `)54* 4;'@54;-R%* 042-;4(* 0';,'024*'%*;-'05>*O>2>3*\*;>%*5>24)*(4)*O45-.4;->%')*Z,'*@,'24%*d4;'0)'*4(*504K 540)'*2'*,%*'%P>Z,'*'@-)5'OR(>&-;4*\*@0>;'2-O'%54(O'%5'*O,\*2-P'0'%5'3*4*(4*2-)K 5-%;-R%*2'*`((-)*'%*),*h'04@-4*+4;->%4(*`O>5-]4*?>%2,;5,4(*'%50'*@0>7('O4)*@0-O4K 0->)* \* )';,%240->)H* k404* `((-)3* (>)* @0>7('O4)* )';,%240->)* )>%* @0>2,;5>* 2'* (4* %>* 4;'@54;-R%* 2'* (>)* @0>7('O4)* @0-O40->)3* )-'%2>* -O@0');-%2-7('* 47>0240* ')5>)* @0>K 7('O4)*)';,%240->)*4%5')*2'*(>)*@0-O40->)H 8'*P>0O4*O,\*)-O-(40*4(*O>2'(>*4%5'0->03*:'0O'0*bABBX4f*2')54;4*>;d>*;,4(-24K 2')*Z,'*@>2094%*;>%)-2'040)'*;>O>*'('O'%5>)*;(4]')3*;>O@>%'%5')*>*@0>;')>)*;>&K %-5-]>)*-O@(-;42>)*'%*(>*Z,'*2'%>O-%4*'(*momento mindfulness: ‹ No-conceptualU*-O@(-;4*%>*'(47>040*(>)*@'%)4O-'%5>)*)-%>*5>O40*;>%;-'%;-4* 2'*'((>)H ‹ Centrado en el presenteU*')*2';-03*@'0O4%';'0*'%*(4*'^@'0-'%;-4*2'(*O>O'%K 5>H ‹ No condenatorioU*)-%*_,-;->)*2'*]4(>0*%'&45-]>)*)>70'*(>*Z,'*4;>%5';'H ‹ IntencionalU*-O@(-;4*@>%'0*(4*45'%;-R%*'%*,%*>7_'5>*45'%;->%4(*\*]>(]'0*4*'(* )-)5'O15-;4O'%5'*;,4%2>*d4\*2-)504;;->%')H ‹ Observación participanteU* )'* 50454* 2'* >7)'0]40* (>* Z,'* >;,00'* -O@(-;1%2>)'* @('%4O'%5'*'%*'((>*)-%*2-)54%;-40)'*;>O>*)-*P,'04*4(&>*4_'%>*4*(4*@0>@-4*'^@'K 0-'%;-4H ‹ No-verbalU*'%*(4*'^@'0-'%;-4*'(*0'P'0'%5'*')*'O>;->%4(*\*)'%)>0-4(H ‹ ExploratorioU*47-'05>*4*(4*'^@'0-'%;-4*\*4*(>*Z,'*(4*O-)O4*;>%((']'H ‹ LiberadorU*)'*50454*2'*,%4*'^@'0-'%;-4*Z,'*(-7'04*(>)*d17-5>)*2'*O4(')540*@0>K 2,;-2>)*@>0*(>)*_,-;->)*2'*]4(>0*%'&45-]>)3*(4*@0>\';;-R%*4(*@4)42>*\*4(*P,5,0>* \*(4*%';')-242*2'*']-540*(4)*)'%)4;->%')*\*'O>;->%')H ='O>)*Z,'*'%*')54)*;,4(-242')*)'*O'.;(4%*;>%2,;54)*-%5'%;->%4(')*2,04%5'*(4* @01;5-;4*b'H&H*observación participante*>*centrado en el presentef3*;>%*(>*Z,'*@,'K 478

"-%2P,(%')) Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

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2'%*;>%)-2'040)'*0'),(542>)*2'*2-;d4*@01;5-;4*b;,4(-242*2'*liberadorf*>*;>%*;404;5'K 0-.4;->%')*2'*(4*'^@'0-'%;-4*2'*mindfulness*bno-verbalfH a504*4@>054;-R%*(4*d4;'%*kD0'.*\*E>5'((4*bABBVf*)'c4(4%2>*,%4*)'0-'*2'*4)@';5>)* -%5'02'@'%2-'%5')*Z,'*@0>]-'%'%*2'(*wen3*@'0>*Z,'*'%*')'%;-4*;>-%;-2'%*;>%*(>)* ;>O@>%'%5')*)'c4(42>)*@>0*>50>)*4,5>0')U* ‹ Atención al momento presenteU*`)5'*;>O@>%'%5'*4@40';'*'%*5>2>)*(>)*O>2'K (>)*2'*?>%;-'%;-4*k('%4*)-*7-'%*)'*d4*2'745-2>*(40&4O'%5'*)>70'*)-*(4*45'%K ;-R%*)'*;'%504*'%*(>)*),;')>)*-%5'0%>)*bE-)d>@*'5*4(H3*ABBLf*>*'%*(4)*4;5-]-24K 2')* 2'* (4* ]-24* 2-40-4* ;>O>* )>)5-'%'%* E0>F%* \* +\4%* bABBLfH* +'4(O'%5'* '(* >7_'5>*2'*45'%;-R%*@,'2'*]40-40*'%*P,%;-R%*2'(*O>O'%5>3*@>0*(>*Z,'*)'*@,'K 2'%*;>O@45-7-(-.40*4O7>)*@(4%5'4O-'%5>)H ‹ Apertura a la experiencia, :PNUPÄJHVIZLY]HYSVZL]LU[VZZPUSHJVU[HTPUHJP}U 2'*(4)*@0>@-4)*;0''%;-4)*>*@0'_,-;->)3*;>O>*)-*P,'04*(4*@0-O'04*]'.H*G'*((4O4* qmente del principianter*Z,'*')*,%4*2'*(4)*4;5-5,2')*Z,'*)'c4(4*t4745Kw-%% ‹ Aceptación: ZPNUPÄJH¸experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como sonr*bI4\')3*CNNLfH*`)5'*4)@';5>*(>*-%;(,\'%*5>2>)*(>)*'%P>Z,')*2'* ;>%;-'%;-4*@('%4H ‹ Dejar pasarU*?>%)-)5'*'%*%>*2'_40)'*4504@40*@>0*@'%)4O-'%5>)3*)'%5-O-'%5>)3* ZLUZHJPVULZVKLZLVZUVPKLU[PÄJHYZLUPPU]VS\JYHYZLJVULSSVZ,Z[LLSLTLU 5>*')*;'%504(*'%*(>)*@0>;'2-O-'%5>)*2'*-%5'0]'%;-R%*Z,'*5-'%'%*;>O>*74)'*>* -%;(,\'%*(4*;>%;-'%;-4*@('%43*@,')*(4)*@'0)>%4)*5-'%2'%*4*-%]>(,;040)'*'%*),)* '^@'0-'%;-4)3*-O@-2-'%2>*2'*')54*P>0O43*),*4('_4O-'%5>H ‹ Intención!;HS ` JVTV `H ZL ZL|HS} HU[LYPVYTLU[L ZL YLÄLYL H SV X\L JHKH @'0)>%4*@'0)-&,'*;,4%2>*@04;5-;4*(4*;>%;-'%;-4*@('%4H*`)*2';-03*mindfulness 5-'%'* ,%* @0>@R)-5>* \* ),* @01;5-;4* ')* -%5'%;->%4(3* %>* ')* @>)-7('* (('&40* 4* (4)* '^@'0-'%;-4)*2');0-54)*)-%*(4*-%5'%;-R%*\*5')R%*2'*(4*@01;5-;4H +'),O-'%2>3*\*4[%*5'%-'%2>*'%*;,'%54*(>)*2-P'0'%5')*O45-;')*Z,'*(>)*2-]'0)>)* 4,5>0')*O4%5-'%'%*'%*;,4%5>*4*(4*2'(-O-54;-R%*2'*(>)*;>O@>%'%5')*2'*mindfulness3 )'*@,'2'%*2')54;40*(>)*)-&,-'%5')*'('O'%5>)*;>O,%')U ‹ *@0']->H* ‹ )* 2'* @'%)4O-'%5>)* Z,'* )'* >7)'0]4%H* ‹ 6%5'%;->%4(3*Z,'*),@>%'*'('&-0*2'*P>0O4*4;5-]4*'%*Z,'*-O@(-;40)'H*

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"-%2P,(%')) Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

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"-%2P,(%')) Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

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7.1. Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) 3HÄN\YHTmZYLSL]HU[LKLSLTWSLVKLmindfulness*'%*>;;-2'%5'*')*(4*s>d%*t4745K w-%%3*P,%242>0*\*@0-O'0*2-0';5>0*2'*(4*?(9%-;4*2'*+'2,;;-R%*2'(*`)50D)*2'(*?'%50>* "D2-;>*2'*(4*S%-]'0)-242*2'*"4))4;d,))'5)*\*@0>P')>0*2'(*8'@4054O'%5>*2'*"'2-K ;-%4*k0']'%5-]4*2'*2-;d4*,%-]'0)-242H*t4745Kw-%%3*>75,]>*),*2>;5>042>*'%*7->(>&94* 488

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7.1.2. Técnicas del MBSR Y4)*5D;%-;4)*Z,'*)'*'O@('4%*'%*'(*"EG+*)>%*(4)*)-&,-'%5')H CH '^@(>04;-R%*;>0@>04(*bbody scanfH AH "'2-54;-R% mindfulness*>*vipassana,*'%*@>)-;-R%*)'%5424*>*7-'%*;4O-%4%2>* b]'0*4%'^>fH WH `)5-04O-'%5>)*\*@>)5,04)*2'*Hatha Yoga. LH *2'*;>O'0*,%4*,]4*@4)4*;>%*45'%;-R%*@('%4H 1. Autoexploración corporal (body scan) Y4* 4,5>'^@(>04;-R%* ;>0@>04(* ')* ,%4* 5D;%-;4* Z,'* )'* 0'4(-.4* 4;>)51%2>)'* 7>;4* 400-74* \* d4;-'%2>* Z,'* (4* O'%5'* 0';>004* (4)* 2-P'0'%5')* @405')* 2'(* ;,'0@>H* G'&[%* 2HIH[APUU LZT\`HKLJ\HKHWHYHKLZHYYVSSHYSHJVUJLU[YHJP}U`SHÅL_PIPK (-242* 2'* (4* 45'%;-R%H* G'* @04;5-;4* 2'* P>0O4* -%5'%)-]4* 2,04%5'* (4)* ;,450>* @0-O'04)* )'O4%4)*2'(*@0>&04O4*\3*_,%5>*;>%*(4*;>%;-'%;-4*2'*(4*0')@-04;-R%3*@0>@>0;->%4* (4)*74)')*2'*5>24)*(4)*2'O1)*5D;%-;4)*2'*O'2-54;-R%*Z,'*)'*50474_4%*@>)5'0->0O'%K 5'H*`)*(4*@0-O'04*2'*(4)*5D;%-;4)*@404*2')400>((40*(4*;>%;'%504;-R%3*(4*;4(O4*\*(4* 45'%;-R%*@('%4H Y4)* @0-O'04)* 2>)* )'O4%4)* (>)* @4;-'%5')* (4* @04;5-;4%* 4(* O'%>)* ,%4* ]'.* 4(* 294* 2,04%5'*)'-)*294)*4*(4*)'O4%4*,5-(-.4%2>*(4*@0-O'04*;-%54*&047424*2'*@01;5-;4H*`%*(4)* 2>)*)'O4%4)*)-&,-'%5')*(4*((']4%*4*;47>*;424*2>)*294)*4(5'0%1%2>(4*;>%*'_'0;-;->)*2'* `VNH2HIH[APUU OHISHKLSHZKPÄJ\S[HKLZX\LW\LKLUZ\YNPYLUSHWYmJ[PJH [HSLZ JVTV SH KPÄJ\S[HK WHYH ZLU[PY SHZ ZLUZHJPVULZ KL SHZ WHY[LZ KLS J\LYWV V SH PU[LUZPÄJHJP}U KL SHZ ZLUZHJPVULZ KL KVSVY WHYH SV X\L YLJVTPLUKH THU[LULYZL 47-'05>*\*0';'@5-]>3*0')@-04%2>*\*;0,.4%2>*(4)*.>%4)*2'*O4\>0*-%5'%)-242*@404*)'&,-0* ;>%*(4*45'%;-R%*;'%50424*'%*(4)*)-&,-'%5')*@405')*;>0@>04(')H*Y4*4;5-5,2*P,%24O'%54(* Z,'*)'*),&-'0'*')*(4*2'*aceptar*\*no forzar*2'_4%2>*Z,'*'(*;,'0@>*]4\4*0'4;;->%4%2>* 2'*O4%'04*%45,04(*'%*;424*O>O'%5> %5-%,4;-R%*)'*@0')'%54%*(4)*-%)50,;;->%')*@404*((']40*4*;47>*'(*'_'0;-;-> body scan,ZL[YH[HKLPUZ[Y\JJPVULZ`Z\NLYLUJPHZTVKPÄJHKHZHWHY[PYKLSHZVMYLJPKHZWVY E04%5('\*bABCBf*'%*),*(-70>*Calmar la Ansiedad:

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1. Comprueba que la temperatura sea agradable y túmbate hacia arriba. Asegúrate de concederte el tiempo suficiente para practicar lentamente este ejercicio, al menos 30 minutos, y poco a poco más tiempo. Practica con mayor lentitud conforme te vayas acostumbrando a la meditación. Cuando estés dispuesto, cierra los ojos. 2. Dedica un breve tiempo a recordar las actitudes clave que forman la base de la práctica de la conciencia plena. Recuerda especialmente la ausencia de esfuerzo, de valoraciones y la aceptación. Estos son elementos clave para descubrir el estado en que se encuentra tu cuerpo en este momento. 3. Toma conciencia de la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones y abandónate a ella. Relájate y siente todo el cuerpo. Siente su masa, su peso, los puntos de contacto y de apoyo en el suelo. No intentes cambiar nada de lo que sientes, tan solo déjalo estar. La práctica es experimentar el cuerpo tal cual es, no pensar acerca de cómo es. 4. Dirige ahora tu atención a los dedos de tu pie izquierdo. Nótalos, siéntelos. Deja que la sensación de la respiración se extienda a través de tu cuerpo, hacia y desde los dedos de los pies. Intenta dirigir tu respiración dentro y fuera de los dedos. No lo conviertas en una imagen mental, sólo observa hasta que punto puedes conectar con las sensaciones de la respiración y los dedos de los pies. Trata de que la sensación de la respiración que fluye por tus dedos agudice tu concentración de lo que sientes en ellos. Es como si te hicieras más presente y estuvieras más concentrado en las sensaciones de los dedos de los pies gracias a la respiración. 5. Puede que no sientas nada. Permítete entonces sentir “nada, ninguna sensación”. Si percibes tu mente narrando alguna historia, desengancha de ella, deja que se desvanezca y regresa a la zona de los dedos de los pies. 6. Nota y permite los cambios de sensaciones en los dedos de los pies. Siente la temperatura, el contacto con los calcetines, el calzado o el aire. Agudiza tu atención tanto como puedas. Inúndate por la sensación en todo su detalle y amplitud, dedo a dedo si es posible. Sé uno con la experiencia directa y con la sensación de la respiración. Deja que las sensaciones fluyan y se muestren naturalmente. 7. Cuando estés preparado para continuar, respira profundamente y deja la concentración en los dedos de los pies. Mantén la atención en la sensación producida por la respiración durante unas cuantas inspiraciones, luego repite los pasos 4,5 y 6 concentrándote en las plantas de los pies. A continuación desplaza la atención al talón, a la parte superior del pie y al tobillo. Sigue trabajando así con la respiración y las sensaciones corporales. Continúa extendiendo la conciencia de la respiración dentro y fuera de cada zona a medida que inspiras y espiras con las sensaciones corporales que allí descubras. Mantén las sensaciones de cada zona asociadas a la respiración, expandiendo esta sensación por tu cuerpo. Las sensaciones corporales son el principal objetivo de tu atención, mientras que inspirar y espirar con ellas te ayuda a estar conectado con ellas y presente. 8. Desplázate a lo largo de la pierna izquierda, hasta la cadera aplicando el mismo procedimiento. Continúa manteniendo las sensaciones de cada zona (pantorrilla, rodilla, muslo) en el centro o a medida que inspiras y espiras. Entonces libera las sensaciones de cada zona, estando presente junto a la respiración y avanzado a la siguiente zona. Si tu atención se desvía, vuelve gradualmente la conciencia a la zona en la que te concentras y a la sensación de la respiración. Sé paciente. 9. De este modo sigue avanzando lentamente por el resto de tu cuerpo. Escanea el pie, la pierna derecha, la pelvis, el abdomen y la parte inferior de la espalda. Escanea los dedos, las manos y brazos (primero un lado y luego el otro) y regresa a los hombros. Mantén la concentración en las sensaciones y la respiración conforme desplazas tu atención de una zona a otra. Continúa por el cuello, la cabeza y las diversas zonas del rostro, sin olvidar el interior de la boca y la garganta.

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10. Cuando hayas explorado todas las zonas de tu cuerpo, permanece conectado con la respiración y el cuerpo tal como son. Deja que las sensaciones de la respiración lleguen a través de la cabeza y atraviesen todo el cuerpo y que salgan por los dedos de ambos pies simultáneamente, como si tuvieses huecos en tus extremos. Conserva esta dirección (a través de la cabeza, el cuerpo y los dedos de los pies) tanto tiempo como quieras y luego intenta inviértela. Respira a través de los dedos de los pies, deja que la respiración ascienda por el cuerpo y salga por la parte superior de la cabeza. Practícalo cuando y cuanto quieras. 11. Quizá después ni siquiera sientas tu cuerpo. No te preocupes. Tan solo descansa en el silencio y en la quietud presente. Percibe la profunda paz y serenidad que es posible alcanzar en la experiencia corporal 12. Cuando decidas concluir tu práctica, respira profundamente, abre los ojos y muévete lentamente.

2. Meditación mindfulness Posición sentada `)54* O'2-54;-R%* ;>%)5-5,\'* '(* %[;('>* 2'* (4* O'2-54;-R%* P>0O4(H* G'* 0';>O-'%24* 42>@540*,%4*@>)5,04*'0';54*'%*(4*Z,'*'(*;,'((>*\*(4*')@4(24*)'*'%;,'%50'%*'%*(4*O-)K THSxULH]LY[PJHSWHYHX\LSHYLZWPYHJP}UÅ\`HJVUTH`VYMHJPSPKHK3HZPUZ[Y\JJPVULZ )>%*O,\*)'%;-((4)3*;>%)-)5'%*'%*>7)'0]40*;RO>*(4*0')@-04;-R%*'%504*\*)4('*\*;,4%2>* (4*45'%;-R%*)'*2-)504'3*;>%*),4]-242*)'*(4*2'],'(]'*4*(4*0')@-04;-R%H*T>*)'*5-'%'*'%* ;,'%54*Z,D*P,'*(>*Z,'*d4*2-)50492>*(4*45'%;-R%*\*)-*')5>*>;,00'*O,;d4)*]';')*>504)* 54%54)*)'*],'(]'*4*;'%5040(4*'%*(4*0')@-04;-R%*2'*P>0O4*Z,'*),@>%'*,%*'%50'%4O-'%5>* 2'*(4*O'%5'*4*0'4;;->%40*O'%>)*\*4*')547-(-.40)'*O1)H )*2'*5>2>*5-@>*')@';-4(O'%5'* '%*O>O'%5>)*2'*)-5,4;->%')*]-54(')*')50')4%5')*Z,'*d4%*2'*>7)'0]40)'*\*]>(]'0*-%*K O'2-454O'%5'*4*(4*0')@-04;-R%3*-%2'@'%2-'%5'O'%5'*2'(*;>%5'%-2>*Z,'*5'%&4%H*`)* -O@>054%5'* d4;'0* d-%;4@-D* '%* Z,'* )'* 50454* 2'* 4@40540(>)* \* %>* 2'* ),@0-O-0(>)H* `)54* @01;5-;4*)'*@0')'%54*'%*(4*)'&,%24*\*(>)*@4;-'%5')*(4*0'4(-.4%*;>O>*'_'0;-;->*'%50'* )')->%')3*,%4*]'.*4(*294*2,04%5'*(4*)'&,%24*)'O4%4*42'O1)*2'*(>)*LX*O-%,5>)*2'* '^@(>04;-R%*;>0@>04(H 8,04%5'*(4)*@0-O'04)*)'O4%4)*'%*(4*@01;5-;4*)>(>*)'*>7)'0]4*(4*0')@-04;-R%3*@'0>* JVULS[YHUZJ\YZVKLS[PLTWVZLHTWSxHLSMVJVKLH[LUJP}UHZVUPKVZ`ÄUHSTLU[LHS @0>@->*@0>;')>*2'*@'%)4O-'%5>H*t4745Kw-%%*bCNMXf*d47(4*2'*(('&40*4*(>*Z,'*)'*2'%>K O-%4 conciencia sin opción3*Z,'*;>%)-)5'*'%*O>)5040)'*0';'@5-]>)*4*5>2>*(>*Z,'*>;,K 00'*'%*%>)>50>)*'%*;424*O>O'%5>H*%5-%,4;-R%*)'*@0')'%54*,%4*&,94*2'*(4*O'2-K 54;-R%*)'%5424U

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1. Sitúa tu asiento en una posición cómoda en el lugar escogido para la meditación formal. Concédete 20 o 30 minutos para esta práctica e intenta minimizar distracciones o interrupciones. 2. Recuerda y reflexiona los primeros minutos de tu tiempo de práctica sobre las actitudes básicas para la práctica de la conciencia plena, hacerte presente sin interferencias. Recuerda no juzgar, ser paciente, tener mente de principiante, confianza, distención aceptación y desprendimiento. Al principio presta una especial atención a no juzgar. Estate atento para identificar y descartar cualquier estrategia de influir en el miedo, la ansiedad, el pánico o alguna otra cosa, no trates de forzar nada. 3. Siéntate en posición erguida con la espalda, el cuello y la cabeza bien alineados. Coloca ambos pies en el suelo y las manos en una posición cómoda. Siéntate de un modo que favorezca la alerta y la atención y cierra los ojos suavemente. 4. Concentra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pies en el suelo, la espalda contra la silla, las manos descansando ahí donde estén, al igual que tu rostro y la cabeza. Siente directamente el peso de tu cuerpo. Relájate apoyándote en la silla y el suelo que hay a tus pies. Deja que tu cuerpo se asiente. 5. Dirige la atención a tu abdomen. Deja que tu abdomen se relaje y distienda. Déjalo relajado. 6. Reúne y concentra tu conciencia en las sensaciones de la inspiración y la espiración. Concentra tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulta más fácil sentir el fluir de tu respiración. En algunos es el abdomen, en otros es el pecho, en otros la nariz e incluso la boca (si tiendes a respirar con la boca abierta). Deja que tu atención se aposente y concentre exactamente en ese lugar donde las sensaciones de la respiración te resultan más fáciles. Si no estás seguro de dónde debes de concentrarte, el abdomen es un buen lugar para empezar. Abandónate a la sensación de la respiración avanzando por tu cuerpo. 7. Nota y sigue con atención todo el proceso de tu respiración, en toda su duración, con cada respiración, desde el comienzo de la inspiración, hasta el último hálito de la espiración… y el espacio entre cada respiración. 8. Presta atención a las sensaciones físicas que acompañan a tu respiración, acércate a ellas con curiosidad, con atención, permitiendo que las sensaciones se vayan desplegando momento a momento, respiración a respiración, simplemente observando, tratando de no perder nada. 9. Nota si tu atención está en tu respiración actual o no, dónde está tu mente, quizá ha empezado a pensar, a contar alguna historia sobre sus experiencias, o quizá analizando, simplemente nota, observa esos pensamientos o juicios como simples hechos que se dan en el campo de tu propia conciencia. 10. Nota la naturaleza transitoria de esos hechos mentales, vienen y van, mientras tú continúas oscilándose con el vaivén de su respiración, conscientemente eligiendo observar y dejando ir los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e impulsos con la próxima espiración. 11. Dirige tu atención hacia el momento presente, recupera tu atención y tráela, usa las sensaciones de tu respiración para conseguir la conciencia del momento presente… recupera la experiencia actual, el aquí y ahora. Sigue practicando así hasta el final de tu sesión de práctica. 12. Si el miedo, la ansiedad, el aburrimiento o la impaciencia se intensifican llegando a desconcentrarte, intenta dejarlos estar, inspira y espira con ellos, acepta, se paciente contigo mismo. Estas aprendiendo a respirar conscientemente, a encontrar tu respiración, a dejarla estar y a respirar con, y a pesar de, las distracciones. 13. Cuando te encuentres preparado, entra en contacto con la habitación, nota dónde está tu cuerpo y cómo hace contacto con los objetos presentes, quizá presionando suavemente y poco a poco abriendo los ojos, mueve los dedos de las manos y de los pies y estírate si quieres. Atiende a cómo te sientes.

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Meditación mindfulness caminando `)54*O'2-54;-R%*),@>%'*;>%;'%5040)'*'%*(4)*)'%)4;->%')*Z,'*)'*@0>2,;'%*'%*(>)*@-')* >*@-'0%4)3*)-%5-'%2>*'(*O>]-O-'%5>*2'*5>2>*'(*;,'0@>*4(*;4O-%40H*G'*0';>O-'%24*;>O'%K .40*;>%*(4*-%5'%;-R%*2'*d4;'0(>*2,04%5'*,%*@'0->2>*2'*5-'O@>*;>%;0'5>*b'H&H*2-'.*O-%,K 5>)f3*'%*,%*(,&40*'%*'(*Z,'*)'*@,'24*4%240*('%54O'%5'*2'*,%*'^50'O>*4*>50>H*k404*O4%K 5'%'0*(4*45'%;-R%*@('%4*,%4*7,'%4*-2'4*')*;>%;'%5040)'*5>2>*'(*045>*'%*,%*)>(>*'('O'%5>* -%5'&04%5'*2'*(4*4;;-R%*2'*;4O-%403*)-3*@>0*'_'O@(>3*)'*'(-&'%*(>)*@-')*')*-O@>054%5'*%>* ;4O7-40*'(*P>;>*4*>504)*@405')H*G'*>@54*@>0*,%*@4)>*Z,'*@>5'%;-'*(4*;4@4;-242*2'*;>%K ;'%504;-R%3*),'('*)'0*O1)*('%5>*Z,'*'(*@4)>*d47-5,4(H*T>*)'*50454*2'*-0*4*%-%&,%4*@405'* )-%>*2'*')540*@0')'%5'*'%*;424*@4)>H*k>)5'0->0O'%5'*)'*@,'2'*;4O7-40*'(*0-5O>H CH Escoja un sitio por el que pueda caminar libremente de un lado para otro, sin sentirse cohibido, y sin que se produzca ninguna interrupción. Camine en ese camino de meditación el tiempo que dure la sesión formal de meditación ambulante. Unos 10 o 20 minutos, elija cuánto tiempo. 2. Concentre la atención en su cuerpo y perciba las sensaciones presentes. Coloque los brazos en una postura cómoda: delante o detrás de ti o colgando a ambos lados. Concentre la atención en sus pies y en las sensaciones que los rodean. 3. Alce lentamente un pie y empiece a caminar. Camine lentamente, especialmente al principio. Deje que su atención se penetre de todas las sensaciones de los pies y piernas a medida de que camina. Atienda a las sensaciones del pie, hasta las más sutiles, cuando se eleva, al dar paso y el lugar en que apoya en el suelo. Note la sensación de las pantorrillas, como el peso se distribuye al caminar y cómo el resto del cuerpo aprecia el movimiento. 4. Cuando la atención se desvíe o la mente se desoriente, reconduzca su atención a las sensaciones de pies y piernas, con paciencia, sin empeño. 5. Camine así hasta el final y deténgase una vez que haya llegado y atiende a la experiencia de parar. Esté atento a su cuerpo y advierta cuando surgen la urgencia del movimiento, el deseo o intención de dar la vuelta y caminar. Se consciente de la aparición de la intención. Cuando estés preparado da la vuelta y conecta con tu cuerpo y la sensación de los pies. 6. Atienda al primer paso y a las sensaciones que comporta. Perciba todo lo que acontece. Si los pensamientos, sonidos o alguna otra cosa distraen en exceso tu atención, detén tu caminar y concéntrate en ellos, observándolos sin más. Permanezca atento y consciente de la distracción, cuando estés preparado, reconduce poco a poco tu atención a los pies y sigue caminando. 7. A medida que avance en su práctica, puede experimentar con velocidades. Si se siente nervioso o inquieto, puede empezar a caminar deprisa. Caminar rápido puede hacer más fácil concentrarse en una sola sensación, como el paso del pie derecho o el modo en el que el pie izquierdo roza el suelo. Deje que esta única sensación acapare su atención, utilizándola para potenciar el contacto con el presente en mitad de un movimiento acelerado. A medida que se sienta más atento y en contacto con el presente, puede aminorar el paso. 8. Permanezca así hasta el final del tiempo que haya decidido meditar, cuando esté preparado pare y preste atención a sus piernas, a las sensaciones que su peso sobre ellas. Tome conciencia de todo su cuerpo presente en la habitación y entre en contacto con lo que le rodea.

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5. Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena `)5'*'_'0;-;->*)'*@(4%5'4*'%*(4*@0-O'04*)')-R%*\*>P0';'*4*(>)*@405-;-@4%5')*,%*'_'OK @(>*2'*,%4*O4%'04*%,']4*2'*0'(4;->%40)'*;>%*,%4*'^@'0-'%;-4*;>O[%*\*;>5-2-4%43*4* 504]D)*2'*'((4*)'*2');,70'*Z,'*;>O'0*,%4*,]4*@4)4*;>%*45'%;-R%*@('%4*0']'(4*O,;d4)* ;>)4)*-%')@'0424)H*E04%5('\*bABCBf*)'c4(4*]40-4)*04.>%')*;>%*0')@';5>*4*(4*-O@>054%K ;-4*2'*')5'*'_'0;-;->H*`%*@0-O'0*(,&403*)'*2'O,')504*Z,'*(4*;>%;-'%;-4*@('%4*')*,%4* ;,4(-242* Z,'* @>)''O>)* 5>2>)3* '%* )'&,%2>* (,&403* '%* &'%'04(3* (>)* @405-;-@4%5')* )'* )-'%5'%*2-]'05-2>)*\*)'*)-'%5'%*O1)*]-]>)*2')@,D)*2'*,%4*;>O-24*;>%);-'%5'3*\*@>0* [(5-O>3*')*,%4*O4%'04*2'*'O@'.40*4*@04;5-;40*'(*OD5>2>*2'*(4 conciencia plena 2')K 2'*(4*@0>@-4*'^@'0-'%;-4*2'*4(&>*54%*)'%;-((>*\*;>5-2-4%>*;>O>*'(*;>O'0H %5-%,4;-R%*)'*'^@>%'*,%*&,94*@404*'(*'_'0;-;->*2'*;>O'0*;>%);-'%5'O'%5'* \UHWHZHTVKPÄJHKHKL2HIH[APUU ! Coja en su mano cuatro o cinco pasas. Siéntase cómodamente y mírelas, como si nunca hubiera visto lo que tiene en la mano. Trate de utilizar todos los sentidos, mire las pasas. Deje que la curiosidad le invada, y deseche cualquier narración o valoración de su mente sobre lo que está haciendo. Sólo concentre su atención en las pasas y obsérvelas. Seleccione una pasa de las que tiene en su mano y sujétela entre tus dedos. Note el contacto con sus dedos. Dele la vuelta y obsérvela más de cerca. Póngala contra la luz y preste atención a ver si la luz la atraviesa o no. Tómese tiempo, no tenga prisa y atienda a cualquier movimiento mental que le aparte de la pasa, no se sumerja tampoco en una historia sobre la pasa o cualquier otro tema. Si su mente se aleja o se centra en otra cosa, no se fuerce, simplemente vuelva a concentrarte en la pasa, poco a poco. Coloque la pasa cerca de su oído y frótela con sus dedos. ¿Oye algo o no? Pruebe con el otro oído. Fricciónela con distinta intensidad ¿emite la pasa algún sonido? Esté atento a cualquier pensamiento o juicio de tu mente, con paciencia deje que se disuelvan, y vuelva a atender a la pasa. Tómate el tiempo que necesites y note si siente urgencia y prisa en la práctica. Advierta la impaciencia o frustración, y acéptelas, volviendo una vez más su atención a la pasa. Acerque ahora la pasa a su nariz, ¿huele a algo o no? ¿es un olor dulce, suave o apenas huele? ¿Es agradable o desagradable? Concéntrese sólo en el olor, sin perderse en relatos, sin hacer comentarios si le gusta o no. Lleve la pasa a la boca sin introducirla en ella. Atienda a lo que ocurre en su boca, quizá ya se forma saliva, más en alguna zona concreta, atienda al interior de su boca, si su lengua se mueve o no. Preste atención lo más minuciosamente que pueda. Tras un tiempo, abre suavemente tus labios, coloca la pasa entre ellos y deje que la pasa se introduzca en su boca. Esté atento a cómo siente la pasa en su boca, si sucede algo más. Deje que la pasa se mueva en su boca antes de masticarla, esté atento a qué sucede y siente. Note si la superficie es lisa rugosa o cómo es. Observe si lo que sucede en su mente son pensamientos, relatos o juicios. Despréndase de ellos y regrese nuevamente a su foco de atención, las sensaciones que se despliegan en su boca con la pasa. Después de un tiempo empiece a masticar la pasa. Perciba el primer bocado ¿a qué sabe la pasa? ¿Cómo es su sabor: dulce, agrio, terroso, amargo u otra cosa? ¿Cambia el sabor al masticar? Perciba el lugar de la boca donde el sabor es más intenso. Intente estar presente en los cambios que ocurren mientras mastica. Note los detalles sutiles que puede descubrir acerca del sabor de la pasa y de la actividad de masticar. Observe cómo desaparece el sabor y cómo se produce la acción de tragar, note si queda algún

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sabor una vez que ha masticado y tragado, perciba si en algún rincón de su boca persiste algún sabor anterior. Sea consciente del momento presente y simplemente observe. Tras un momento dirija su atención a la segunda pasa. Obsérvela y reflexione acerca de lo que hay en la pasa y en cómo se produce. Piense que la pasa es producto de la luz, el agua, la tierra, el calor, la nutrición y el cuidado de la naturaleza y los seres humanos. Piense que formó parte de una viña, se convirtió en uva, fue cosechada y puesta a secar, envasada y transportada hasta la tienda donde la encontraste. Ahora está en tu mano. Pensar en algo así puede ayudarte a ver la conexión entre las cosas circundantes, incluso de algo tan simple como una pasa. Dirija nuevamente su atención a la segunda pasa, como si nunca hubiese visto algo así. Esté atento por si surge la tendencia a aburrirte o romper el contacto con la pasa porque tu mente cree que lo sabe todo sobre las pasas. Trate de concentrarse al menos tanto como en la anterior Obsérvela, escúchela, huélala, mastíquela, saboréela y tráguela de forma consciente, atendiendo a los detalles de la experiencia de comer esta pasa. ¿Qué le enseña esta experiencia con la segunda pasa? Después, repita esta práctica con la tercera y la cuarta pasa. Esté atento y presente con cada una de ellas. Note los indicios de impaciencia o aburrimiento, o cualquier forma de pensamiento o evento mental que le separen de la experiencia directa de cada pasa que comes. Esté atento por si su mente deambula o surgen historias o juicios, tenga paciencia, no pasa nada. No ha cometido un error, es así. Ahora está practicando la conciencia plena, siendo consciente de lo que acontece aquí y ahora, con paciencia y aceptación.

7.1.3. Procedimiento del programa MBSR 0O4*-%2-]-2,4(*'%*(>)*294)*@0']->)H*`%*')5'* '%;,'%50>*)'*d47(4*2'(*@4)42>3*2'*(4)*@0'>;,@4;->%')*4;5,4(')*\*2'*(>*Z,'*;424*,%>* ')@'04*;>%)'&,-0H*G'*'^@(-;4*(4*%45,04('.4*2'*(4)*;(4)')*\*)'*-%P>0O4*2'*Z,'*4)-)5-0*4* (4)* )')->%')* @,'2'* )'0* ')50')4%5'3* @,')* (4* @405-;-@4;-R%* 0'Z,-'0'* ,%* 4(5>* &042>* 2'* ;>O@0>O-)>*242>*Z,'*(4)*540'4)*@404*;4)4*b2'*d4)54*,%4*d>04*2'*2,04;-R%f*;>%)5-5,K \'%*,%*'('O'%5>*')'%;-4(*2'*')5'*@0>&04O4H Y4*@0-O'04*)')-R%*5-'%'*'(*>7_'5-]>*2'*(('&40*4*)'0*O1)*;>%);-'%5')*2'*(4*5'%2'%;-4* 4*P,%;->%40*\*]-]-0*2'*,%4*O4%'04*4,5>O15-;4*\*)'*50474_4*'%*'(*'_'0;-;->*2'*5>O40* ;>%;-'%;-4*2'*(4)*2-P'0'%5')*@405')*2'(*;,'0@>*bbody scanf3*;>%*(4*-%)50,;;-R%*2'*@'0K JPIPYSHZTVTLU[VHTVTLU[VZPUWYL[LUKLYTVKPÄJHYSHZ;HTIPtUZLZ\LSLWYHJ[PJHY '%*(4*@0-O'04*)')-R%*'(*'_'0;-;->*2'*;>O'0*,%4*,]4*@4)4*;>%*;>%;-'%;-4H 8')@,D)* )'* -%50>2,;'* (4* O'2-54;-R%* 74)424* '%* (4* 0')@-04;-R%* \* 54O7-D%* '%* '(* ;,'0@>*>*'%*(4*;>%;-'%;-4*2'*(>)*)>%-2>)H*?>%*-%2'@'%2'%;-4*2'(*P>;>*2'*45'%;-R%* '('&-2>*)'*'%)'c4*4*(>)*@405-;-@4%5')*4*@'0O-5-0*Z,'*(>)*@'%)4O-'%5>)3*)'%5-O-'%5>)*\* )'%)4;->%')*]4\4%*\*]'%&4%3*5>O4%2>*;>%;-'%;-4*2'(*O>2>*'%*Z,'*(4*O'%5'*5-'%2'* 4* ]-%;,(40)'* 4* ,%4* '^@'0-'%;-4* _,.&1%2>(4* ;>O>* @>)-5-]4* >* %'&45-]4H* G-'O@0'* )'* 4)-&%4%*540'4)*@404*;4)4H O'%.40*'(*@0>&04O4*)'*'%50'&4*4*(>)*@405-;-@4%5')*2>)*?8)3*;424*,%>*2'*(>)* ;,4(')*-%;(,\'*'%50'*;,450>*\*;-%;>*O'2-54;->%')*&,-424)H 497

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