Licensed to Salvador Campos Gil - Email: [email protected] EL MÉTODO DEL PLATO Una de las mejores formas de cont
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EL MÉTODO DEL PLATO Una de las mejores formas de controlar las proporciones de nuestras comidas y asegurarnos de que estamos aportando los suficientes nutrientes a nuestro organismo es hacerlo a través del método del plato. A continuación tienes el ejemplo de cómo deberían ser las proporciones de tu comida o de tu cena para tener una alimentación saludable. Ajustando las proporciones, olvídate de contar calorías
Asegúrate de consumir 2-3 raciones de fruta diarias, ya sea como postre o entre comidas
Elige agua siempre que puedas
Verduras y hortalizas
Grasas Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, yema de huevo, pescado azul… Acompaña todos tus platos con alguna grasa saludable Esenciales para nuestras células
Carbohidratos Arroz, pasta, pan, patata, legumbres, cuscús.. Nos proporcionan energía Prioriza cereales integrales Procura verlos como guarnición
Carbohidratos Proteínas
Verduras y hortalizas Cebolla, brócoli, pimiento, champiñones, canónigos… Nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra Cuanto más variedad de colores mejor Procura alternar opciones crudas con cocinadas
Proteínas Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada… Son los ladrillos para nuestros músculos Necesarias para nuestro organismo Prioriza carnes magras y aléjate de las procesadas (embutidos, fiambres…)
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EJEMPLO A continuación tienes el ejemplo del uso del método del plato en comida y en cena, adaptando sus proporciones a plato único o bien a un primero y un segundo: PLATO ÚNICO:
Ensalada
DOS PLATOS:
Arroz
Patata asada Pescado
Crema de verduras
Pollo
CANTIDADES ESTIMADAS Con tal de poder proporcionar la mayor información posible para que puedas conseguir el déficit energético buscado en la pérdida de grasa, a continuación te mostramos los gramajes aproximados de alimentos más comúnmente consumidos. Se trata de cantidades por ración de consumo, es decir, la cantidad que tomarás en una sola ingesta. Únicamente te mostramos cantidades en carbohidratos y proteínas, ya que las verduras y las hortalizas deben aportar la mitad del plato, unos 250 gramos en comida, y 250 gramos en cena. Escoge una fuente de carbohidratos y una fuente proteica de las posibilidades que tienes a continuación y elabora tu plato con las cantidades aproximadas mencionadas en función de tu género y complexión física.
Arroz, pasta, cuscús, quinoa
Patata
Pan
Legumbres
Carne
Pescado, tofu, tempeh
Hombre de complexión grande
Mujer de complexión pequeña
40gr
100gr
100gr
250gr
30gr
(3 dedos)
(9 dedos)
90gr
140gr
250gr
150gr
250gr
175gr
275gr
Todas las cantidades mostradas anteriormente son en crudo, a excepción de las legumbres que son en cocido. Cuando hablamos de taza hacemos referencia a una taza estándar de 300-320ml.
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Desde FUERTAFIT consideramos que tener que pesar la comida constantemente no es sostenible a largo plazo, por ello priorizamos priorizamos la calidad antes que mirar solo la cantidad de los alimentos y te animamos a que te guíes a través de proporciones. A través de ensayo y error puedes ir estimando cuál es tu ración ideal por si te quedas con hambre o excesivamente saciado.
Puede que necesites menos calorías
Puede que necesites más calorías
Si tienes una menor estatura
Si tienes una mayor estatura
Si te sientes muy lleno
Si te quedas con hambre
Si comes más veces al día
Si comes menos veces al día
Si no eres muy activo
Si eres muy activo
Si no estás consiguiendo perder peso
Si buscas ganar masa muscular