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LUNES 66 g clara de huevo 2 reb pechuga de pavo 1 cdita aceite 1 tza melon verde 1 tza leche semi 3 tortilla de maíz 2 reb pan de centeno

MARTES 66 g clara de huevo 2 reb pechuga de pavo 1 cdita aceite 1 manzana 2 reb pan de centeno 1 tza avena (cocer) ¼ tza amaranto 1 oblea 15 min previo entrenamiento

MIERCOLES 1 porción fruta 1 2/3 tza camote cocido 1 pza chuleta ahumada 1 cdita aceite ½ tza de jugo de piña + 5 g creatina

JUEVES 1 porción de fruta 1 pza chuleta ahumada 1 cdita aceite 1 tza leche semi 3 tortilla de maíz 2 reb pan de centeno

VIERNES 1 porción de fruta 1 pza chuleta ahumada 1 cdita aceite 1 tza leche semi 1 tza avena (cocer) ¼ tza amaranto

2

½ tza de jugo de piña + 5 g creatina 1 pza fruta 21 g prot suero 57 g tapioca cocida

1 oblea después de entrenar 1 tza leche semi 21 g prot suero 1 pza fruta 1 tza chococrispis ¼ tza amaranto

1 porción de fruta 48 g galleta salada 1 sobre atún 1 oblea

½ tza de jugo de piña + 5 g creatina 1 pza fruta 1 sobre atún 57 g tapioca cocida

½ tza de jugo de piña + 5 g creatina 1 tza leche semi 21 g prot suero 1 pza fruta 1 tza chococrispis ¼ tza amaranto

3

1 tza jugo de verduras 75 g frijol refrito 100 g de milanesa res (cocinar con 2 cdita aceite) 1 tza y 1/3 espaguetti cocido

1 tza jugo de verduras 75 g frijol refrito 100 g milanesa de pollo (cocinar con 2 cdita aceite) 1 tza y 1/3 espaguetti cocido

152 g apio crudo ½ tza zanahoria cruda 4 tortillas de maíz 75 g frijol refrito 100 g milanesa de pollo (cocinar con 2 cdita aceite)

1 tza champiñon cocido 75 g frijol refrito 100 g de milanesa puerco (cocinar con 2 cdita aceite) 1 tza y 1/3 arroz integral

1 tza ejote cocido 75 g frijol refrito 100 g milanesa de pollo (cocinar con 2 cdita aceite) 1 tza elote enlatado 2 tortillas 1 cdita aceite oliva

1

SABADO

1 cdita aceite oliva

1 cdita aceite oliva

1 cdita aceite oliva

1 cdita aceite oliva

4

1 pza fruta 2 reb pan centeno 1 reb filadelfia 2 reb pechuga de pavo 18 g nueces

1 pza fruta 2 reb pan centeno 1 reb filadelfia 2 reb pechuga de pavo 18 g nueces

1 pza fruta 30 g pechuga pollo en cubos 32 g galleta salada 2 tza espinaca 18 g nueces 1 cda queso cabra

1 pza fruta 30 g pechuga pollo en cubos 32 g galleta salada 2 tza espinaca 18 g nueces 1 cda queso cabra

1 pza fruta 2 reb pan centeno 1 reb filadelfia 2 reb pechuga de pavo 18 g nueces

5

1 tza brocoli 70 g milanesa de res Cocinar con 2 cdita de aceite 75 g frijol refrito 10 galleta maria 1 tza leche

1 tza brocoli 2 tortillas 70 g pechuga de pollo 75 g frijol refrito Cocinar 2 cdita aceite 1 tza de leche

2 pza nopal a la plancha 2/3 taza arroz integral 2 cdita aceite o mantequilla 75 g frijol refrito 4 huevo cocido (sin yema) 1 tza leche previo dormir

2 pza nopal a la plancha 2/3 taza arroz integral 2 cdita aceite o mantequilla 75 g frijol refrito 4 huevo cocido (sin yema) 1 tza leche previo dormir

1 tza 8 verduras 1 sobre atún 75 g frijol refrito 32 g galleta salada 1 cdita aceite oliva 1/3 aguacate 1 tza leche previo dormir