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MEJORA TU MARCA EN 10K. Entrena mejor con Carles Castillejo

Carles Castillejo

© Carles Castillejo, 2017 © RunOpinion, 2017 www.runopinion.com © Marcos Cabrera, por las fotografías Maquetación: FeedbackMP.com 1a edición: junio 2017 Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

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ÍNDICE Palmarés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Prólogo: Reconozcámoslo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 La pre-temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 La temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Los entrenamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Rodajes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Fartlek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Intervalos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Volumen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Descanso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Gimnasio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

La importancia de un buen fisio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Tipos de lesión y tratamientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

La importancia de los estiramientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13



Controles médicos y pruebas de esfuerzo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14





¿Qué modalidad de prueba de esfuerzo nos interesa más? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15



¿Qué es la VO2 max y los umbrales? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16



La nutrición: come lo que toca cuando toca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17





Pautas generales en la ingesta pre-entreno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17



Pautas generales en la ingesta post-entreno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18



Día previo de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 El día D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Decálogo de la competición. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 3

Campeonatos de España Prueba

Año

Mejores marcas personales

5.000 m.l.

2004

13:11:50

10.000 m.l.

2009 - 2013

27:39:79

Media Maratón

2015

1:01:18

Maratón

2011 - 2014 - 2016

2:10:09

Cross

2012

10K en ruta

2013

28:29

Otros éxitos destacados

GANADOR

CLASIFICADO

Media Maratón de Granollers 2012

2º en la Maratón de Sevilla 2016

Maratón de Castellón 2011

5º en la Maratón de Barcelona 2015

Maratón de Donosti 2013 2 veces de la Behobia / San Sebastián 6 veces de la Cursa del Nassos de Barcelona

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Carles Castillejo

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RECONOZCÁMOSLO A todos nos gusta mejorar. Ya no hablo de ser el mejor en algo (que también). Hablo de una mejora individual, aquella que te permite superar una barrera que muchas veces has puesto tú mismo. Me refiero a romper con lo establecido y entrar en un nuevo estadio de satisfacción personal. Dibujar mejor, hablar mejor otros idiomas, hacer mejor nuestro trabajo… La lista es infinita, tanto como lo sea nuestra voluntad y compromiso de conseguir que nuestro deseo sea una conquista. Para un atleta (llámale runner o corredor si lo prefieres), la lista no es menos corta y, no sé si más arriba o más abajo, suele acabar apareciendo el objetivo “mejorar mi marca”. Y ahí es donde está el quid de la cuestión... ¿Qué hay que hacer para “mejorar tu marca”? Si crees que la respuesta es “entrenar más”, tengo que decirte que no. De lo que se trata es de entrenar mejor. De cambiar hábitos, métodos e ideas preconcebidas que puedan estar limitando nuestra proyección. No hay que llegar al punto de correr tanto que lo acabemos aburriendo; se trata de hacer lo que toca cuando toca para progresar dentro de nuestras posibilidades y llegar bien preparados a nuestra próxima competición.

#CONSEJO PARA MEJORAR TU MARCA, TANTO EN 10K COMO EN CUALQUIER DISTANCIA: NO PIENSES EN ENTRENAR MÁS. ENTRENA MEJOR Y RECOGE LOS FRUTOS.

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Si lo que buscas es mejorar tu marca en 10k, lo más probable es que seas un runner con cierta experiencia. Puede que ya lleves un tiempo entrenando y participando en algunas carreras. Aún así, quiero empezar remarcando la importancia de realizar un buen trabajo de base. La pretemporada es el momento exacto de hacer todas aquellas cosas que más tarde no podrás hacer. Eso quiere decir que debemos dedicarle más tiempo a la preparación física que al mismo correr. ¿Por qué? La respuesta es fácil, y está en la albañilería: hay que construir buenos cimientos para que nuestro cuerpo sea capaz de soportar todas las cargas posteriores de trabajo. Pensad que también vendremos de un periodo vacacional o de poca actividad física, donde lo que más habremos hecho es corretear detrás de los niños y luego descansar en el chiringuito de la playa con algún tipo de bebida espirituosa. Es por todo esto que os vamos a proponer que salgáis a hacer actividad física 3 dias a la semana y nunca de manera consecutiva, con el fin de darle al cuerpo cierto margen de descanso. Esta fase, que puede durar unas 3 semanas, la haremos de forma progresiva de tal manera que saldremos 3 días la primera semana, 4 la segunda y 5 la tercera.

#CONSEJO en la pretemporada, es más importante la cabeza que las piernas. Tómatelo con calma y coge sensaciones semana a semana.

En definitiva, evitad a toda costa lo que hacen muchos runners primerizos, que se calzan unas zapatillas después de un largo tiempo de inactividad (incluso años) y corren a la brava kms y kms, sin ningún tipo de orientación. Sin duda, ésta es una de las mejores maneras de acabar lesionado o colgando las zapatillas a los pocos días de “entreno”. Así que, id poco a poco y tened por seguro que las agujetas aparecerán. No os preocupéis, que luego se irán para no volver hasta la siguiente pretemporada. 7

Planificar una temporada requiere conocerse a uno mismo y marcarse unos objetivos claros. Mi experiencia me demuestra que son demasiadas las veces en las que uno actúa sin ton ni son, sin tener demasiado claro por qué corre o dónde le gustaría llegar. Valga recordar que lo que buscamos es ofrecer algunas claves para mejorar nuestra marca en competición (10k). Así que, éste debería ser nuestro objetivo del año y por lo que debemos entrenar. Si a raíz de éste se consiguen otros logros por el camino, bienvenidos serán. Es muy importante saber qué es lo que queremos y luchar para conseguirlo, ya que nos llenará de orgullo el hecho de habernos batido a nosotros mismos. Con esto quiero decir que está bien correr con amigos, divertirse, descargar adrenalina o todo lo que te apetezca, pero si tenemos un objetivo marcado, lo básico es tener disciplina y sentido común. Sirve de poco correr un 10k cada fin de semana para ver si en alguno consigues mejorar tu marca. Lo interesante es buscar uno donde sepas que puedes conseguir el objetivo y entrenarte para hacerlo. Y entrenar es mucho más que salir a correr… Es darle sentido a tus kms diarios en forma de rodajes, series, fartleks, intervalos. Cada cosa cuando toca y como toca para llegar al día D en el estado óptimo para batirnos a nosotros mismos. Así que, después de una pretemporada de 3 semanas, empieza una nueva fase en la que podremos realizar muchos tipos de entrenamientos, de los cuales vamos a intentar explicarte algunos. Es momento de arrancar un poco más en serio.

#CONSEJO QUIEN MUCHO ABARCA, POCO APRIETA… MÁRCATE UN OBJETIVO CLARO Y CÉNTRATE EN ÉL.

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Los entrenamientos En este punto, quiero informarte que puedes descargarte planes de entrenamiento para 5k (nivel Beginner) o para 10k/Media Maratón (nivel Intermedio-Avanzado) y, de paso, aclarar algunos conceptos que veréis por ahí...

0 0 0 8 3 Rodaje

Fartlek

Series

Volumen

6:23

min km

Intervalos

Descanso

Gimnasio

Rodajes Los rodajes son eso: rodajes. Los usamos para aumentar volumen y acostumbrar nuestro cuerpo a correr seguido varios kms. Los aumentaremos a lo largo que vaya avanzando la temporada hasta llegar a una suma que variará según nuestro nivel y objetivo de marca. Las distancias oscilan entre 6 y 10k (el domingo un poquito más de ritmo 12/14) siendo el límite el hecho de que puedas mantener una conversación con el compañero. De no hacerlo, ya no estás rodando.

Fartlek Los cambios de ritmo son un buen método de entrenamiento y uno de los que me gusta introducir las primeras semanas y meses de entrenamiento. Se trata de jugar con los ritmos y evitar los descansos para enseñar al cuerpo a responder ante cualquier situación de carrera. El fartlek es el padre de las series. Es la antesala de ellas. Es decir, cronológicamente se trabajan antes. ¿Por qué? Pues porque, en una planificación, siempre vamos de lo más genérico a lo más específico y, por los ritmos que se pueden tocar en un fartlek (algo más lentos que en las series), lo haremos en una fase más temprana de la planificación. El fartlek son juegos de ritmos y de distancias. Tanto vale hacer cambios cortos, como largos, como mezclarlos. De hecho, cuanta más mezcla haya, más “divertido” es. Normalmente, el fartlek lo haremos con un volumen mínimo de 25’ y un máximo de 35’/40’.

Series Hacer series es dar lo mejor de uno mismo. El día que tocan, sabes que vas a sufrir y hay que estar dispuesto a ello. El trabajo de series es el que nos ha de permitir ir más rápido en competición, así que hay que ir introduciéndolo en nuestro planning de entrenamientos. Es donde se trabaja específicamente el ritmo de competición. Hablaremos del ritmo objetivo de 10k (RC10K). Son distancias que varían entre 1000m y 4000m para sumar un volumen máximo de 8k (por ejemplo, 8x1000). Las pausas variarán en función de la distancia recorrida. Así, a más distancia, más pausa.

Intervalos Por tiempo, por distancia, por pulsaciones; recuperando más, recuperando menos… Este tipo de entrenamientos suele exigirte más de lo que pensabas y, en muchas ocasiones, acabas pidiendo la hora. Son una buena manera de mantenerte las pulsaciones altas durante casi todo lo que dure el entreno. 9

Nos referimos a las distancias cortas comprendidas entre los 100m y los 1000m. Aquí jugamos con intensidades más altas debido a que la distancia recorrida es más pequeña. Y también jugamos con las pausas, ya que a principio de la planificación serán más cortas y luego serán más largas con el objetivo que corráis todo lo que den vuestras piernas!!!!! El volumen aproximado de este tipo de entrenamiento será de 6-8km máximo.

Volumen El volumen será la cantidad de kms que acumulemos. Suele medirse por semanas y, aunque hacer un alto volumen no siempre se traduce en buenos resultados, sí que es complicado obtener buenas marcas sin hacer un volumen mínimo. ¿Qué volumen es el idóneo? Sinceramente, no lo sé. Sólo te puedo decir que cada uno tenemos un volumen adecuado a nuestra vida, ya que debemos adaptarnos a nuestro día a día y no querer entrenar más de lo que podemos asimilar. ¿De qué sirve pegarte unos entrenos infernales si luego no los asimilas? En mi humilde opinión, creo que para preparar carreras de 10k con un volumen aproximado de 50/70km semanales es más que suficiente.

Descanso Hay que descansar lo que el cuerpo necesite. El descanso es más importante que el propio entrenamiento, ya que si no se descansa lo suficiente no asimilaremos los entrenamientos. Siempre lo explico con el símil de la botella de agua: cada día, empezamos la jornada con la botella de agua llena. El agua es la energía que necesitamos para desarrollar las actividades diarias. Cada uno, en su vida personal, tendrá % diferentes de gasto energético, pero podríamos englobar las actividades diarias en: 1. Energía para vivir 2. Trabajo 3. Familia 4. Problemas 5. Deporte Los 4 primeros puntos son casi obligados. El 5º es optativo, con lo cual si llegamos al final del día exhaustos por toda la jornada y nos apretamos en el entreno que nos toca, gastaremos más energía de la que tenemos, con lo que al día siguiente empezaremos al 90% en vez del 100% de la botella. Es en eso en lo que debemos vigilar. No pasarnos nunca. Siempre es mejor quedarse algo corto en los entrenos. 10

Gimnasio Un corredor no sólo corre. Preparar nuestra musculatura es clave para el deporte que practicamos. Reforzar tanto tronco inferior como superior nos permitirá ganar fuerza en nuestra zancada y brazada, a la vez que puede ayudarnos a evitar lesiones. El gimnasio es el gran olvidado del runner ya que lo más fácil es correr y lo que menos tiempo nos lleva. Pero hoy en día no es excusa. Hay múltiples aplicaciones, múltiples webs donde te pueden indicar algunos ejercicios básicos. Yo te propondría que hicieras mínimo 2 días de gimnasio a la semana. Uno de ellos más dedicado al CORE y otro más dedicado a la fuerza resistencia. No creo que debamos realizar una planificación de fuerza entendida como tal, ya que somos simples aficionados al running que queremos pasarlo bien. ¿Por qué he de hacer gimnasia? Es bien sencilla la respuesta: porque nos hará mejores corredores y nos prevendrá de lesiones. Hay una relación directa entre fuerza y rendimiento: a más fuerza, más rendimiento. Pero cuidado, fuerza aplicada al running. No nos sirve de nada ponernos muy cachas, que luego ese cuerpo no hay quien lo mueva. Llegados a este punto, ya sabemos cómo iniciar nuestra pretemporada y os he hablado de los principales tipos de entrenamiento que realizo para preparar mis competiciones. Antes de daros algunos consejos para el día de la carrera, quiero introduciros los artículos de un fisioterapeuta, un cardiólogo y una nutricionista. Son profesionales de la salud importantísimos para nuestra preparación y he creído interesante que nos aporten algunos de sus conocimientos.

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El mejor amigo del runner JOAN TORRENTS Y MÓNICA GUILERA COLEGIADOS 2959 / 7125 FISIOTERAPEUTAS

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN FISIO

¿Cada cuánto visitas un fisio? Sin duda, uno de nuestros mejores aliados para mejorar nuestro estado de forma son los fisioterapeutas. Ellos mejor que nadie son capaces de analizar nuestro cuerpo palpando nuestros músculos y ayudarnos a prevenir lesiones o ponerles remedio si ya llegamos tarde. Malditas lesiones… Maldito dolor que no me deja correr. ¿Por qué me ha tocado a mi? ¿Cómo narices me ha pasado? Y, lo más importante: ¿Hasta cuándo tendré que aparcar las zapatillas? Dudas y más dudas sobre algo inevitable entre todos los que hacemos deporte (y más si lo que buscamos es superar nuestros propios límites). Tanto si es para prevenir y poner a tono nuestro cuerpo como si es por culpa de una lesión, lo más importante es contar con el apoyo de un profesional que nos ayude a seguir progresando. Así que ¡No esperes a estar lesionado para buscar un fisio! Y si ya tienes uno de confianza, cuéntale tus objetivos, tus entrenamientos, el material que usas… Todas las pistas que les puedas dar serán de ayuda para que sigas tu evolución.

El principal motivo de lesión en los corredores es la cuantificación de estrés mecánico, o sea la capacidad de asimilación que tienen las estructuras musculares, tendinosas, ligamentos, cartílago... a la carga de entrenamiento. Así, el correr es una actividad física con gran estrés mecánico debido a su impacto. Por eso, es clave modular las cargas, la frecuencia y la intensidad. También hay que decir que cada persona tiene una diferente adaptación al estrés mecánico. Si tenemos una adaptación positiva, nuestro entrenamiento sale adelante; si no es así, es cuando hay que visitar un fisioterapeuta para que identifique qué estructura no se está adaptando correctamente. El fisioterapeuta es el profesional ideal para hacer una valoración de cuál es la lesión o el problema que sufre el corredor y hacer una buena planificación del tratamiento y del return to play (vuelta a la actividad). 12

Tipos de lesión y tratamientos Puede haber diferentes tipos de lesiones: lesiones agudas o lesiones que se producen por un mal funcionamiento biomecánico de alguna parte del cuerpo. Es trabajo del fisioterapeuta encontrar el origen de la lesión y aplicar el tratamiento adecuado. Tenemos diferentes herramientas para tratar estas lesiones. La principal son las manos y todas las técnicas de terapia manual: movilizaciones, masajes, bombeo articular... También disponemos de técnicas de electroterapia avanzada como la INDIBA, que permiten activar el metabolismo celular y la vascularización de los tejidos tratados. Técnicas de terapia invasiva como la punción seca, que nos ayuda a tratar los puntos gatillos musculares, o como la electrólisis (etos O EPI) para tratar lesiones tendinosas. Igualmente, también disponemos de otras técnicas que utilizamos para mejorar o corregir la biomecánica y la funcionalidad: estudios biomecánicos de la técnica de la carrera, corregir asimetría… El músculo (vientre muscular y tendón) suele acumular la mayoría de lesiones del corredor, debemos pensar que un músculo elástico es mucho más resistente y se lesiona mucho menos que un músculo rígido. Es por ello que aconsejamos al corredor una o dos sesiones de estiramientos a la semana con el fin de alargar y elastificar esta estructura. Un músculo sano (fuerte y elástico) nos ayudará a tener más movilidad articular, lesionarnos menos y rendir más. Estas sesiones de estiramientos aconsejamos hacerlas después de haber hecho una activación (bici, correr suave) y cuando el músculo esté caliente. Son estiramientos que haremos de una forma suave, gradualmente aumentaremos la intensidad y que mantendremos durante 1 minuto.

La importancia de los estiramientos Es importante para prevenir lesiones realizar un buen calentamiento antes de entrenar y unos buenos estiramientos una vez hayamos terminado la actividad física. Vamos por partes. Antes de empezar a correr no nos interesa hacer estiramientos pasivos donde alargamos el músculo y disminuimos su tono muscular ya que durante el entrenamiento lo que haremos es hacer trabajar este músculo y aumentar su tono muscular. Por tanto, estirar antes puede ser contraproducente, rindiendo menos o provocándonos lesiones. Antes de correr haremos estiramientos dinámicos que nos servirán para aumentar el flujo sanguíneo “calentar el músculo”, aumentar la temperatura corporal y activar el reflejo miotático. Debemos pensar también en activar las articulaciones, realizando movilizaciones articulares. Una vez terminada la actividad física, sí nos interesa bajar el tono del músculo para evitar sobrecargas, contracturas y tener el músculo en un buen estado para asimilar la carga del próximo entrenamiento. Esto lo conseguiremos haciendo estiramientos estáticos, que realizaremos una vez terminada la actividad o hasta 2 horas después. Mantendremos el estiramiento durante unos 30” y lo combinaremos con la respiración. Los músculos más importantes de estirar después de correr son el psoas, glúteo, piramidal, isquiotibiales, cuádriTEN UN FISIO DE CONFIANZA ceps y sóleo. QUE TE AYUDE A PONER TU CUERPO A TONO PERIÓDICAMENTE Por último, cabe decir que, aunque consigamos entrenar sin Y A EVITAR O TRATAR lesionarnos, recomendamos una visita al fisioterapeuta cada POSIBLES LESIONES. mes aproximadamente, sobre todo en las épocas de más car-

#CONSEJO

ga de entrenamiento. Esto nos permitirá mantener el cuerpo en las condiciones óptimas para asimilar nuestros objetivos. 13

Salud cardiovascular del corredor: pruebas de esfuerzo y mucho más DR. ADOLF DESCALZI COLEGIADO 29414 MÉDICO CARDIÓLOGO

CONTROLES MÉDICOS Y PRUEBAS DE ESFUERZO

Si lo que buscas es mejorar tus marcas, una de las primeras cosas que deberías tener en cuenta es saber hasta dónde puedes llegar. La salud está por delante de nuestros objetivos; y eso es algo que debe quedar muy claro sea cual sea el nivel que tengas. Tanto si ya eres un corredor experimentado como si acabas de empezar, visita un médico y sigue sus consejos.

En la evaluación del estado de salud del corredor, la prueba de esfuerzo es la más popularmente extendida y conocida. Pero, ¿es realmente necesario disponer de una prueba de esfuerzo antes de afrontar un entrenamiento? ¿Qué tipos de pruebas de esfuerzo hay y qué parámetros aportan a nuestro entrenamiento? ¿Cuando la tenemos, qué debemos hacer y cada cuánto se debe repetir? A la hora de afrontar una actividad deportiva, conocer el estado de nuestro sistema cardiovascular es un aspecto fundamental. Para ello, disponemos de diferentes herramientas, la prueba de esfuerzo (o ergometría) es sólo una de ellas. Mucho más básico, y por ello no menos importante, es el realizar una valoración médica mediante un cuestionario de salud personal y familiar; hay que conocer los factores de riesgo cardiovascular (tabaco, hipertensión arterial, trastornos de los lípidos, la diabetes mellitus) que presenta el corredor. Éstos siguen siendo los factores que nos adjudican un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos durante la realización del deporte. La exploración física con la auscultación cardíaca y la medida de la tensión arterial es también fundamental en esta valoración. 14

Hay que realizar periódicamente un electrocardiograma (ECG), anual o bianualmente, a todo deportista a partir de la adolescencia. Mediante el electrocardiograma, registramos la electricidad que circula por el corazón, y eso nos da información indirecta de cómo trabaja. Hasta aquí el nivel básico y principal que todo corredor debe pasar de manera rutinaria (interrogatorio - exploración física - electrocardiograma). En función de esta primera valoración, el médico nos indicará si es necesario o no realizar más exploraciones y cuáles son las exploraciones indicadas. Los niveles más avanzados de la valoración deportiva incluyen la prueba de esfuerzo y el ecocardiograma doppler. La prueba de esfuerzo se puede realizar en cinta o en cicloergómetro indistintamente. Sólo hay que tener en cuenta que las variables que obtenemos en la bici estática son un 10% inferiores a las que obtenemos en la cinta sin fin. Más allá de este matiz, idealmente sería necesario que el corredor hiciera la prueba en cinta y el ciclista en bici, ya que son las actividades donde mejor se desarrollan. La prueba de esfuerzo convencional (sin consumo de gases), asume una serie de parámetros basales estándar para calcular el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y el umbral anaeróbico, son pues valores aproximados. Nos informa de la frecuencia máxima, respuesta tensional, recuperación de los parámetros cardiovasculares y, evidentemente, del comportamiento electrocardiográfico. La prueba de esfuerzo con consumo de gases (ergoespirometría) nos da valores reales del consumo máximo de oxígeno y de los umbrales aeróbico y anaeróbico (son valores más exactos).

¿Qué modalidad de prueba de esfuerzo nos interesa más? Cuando lo que queremos es saber si podemos correr con seguridad y saber cuál es la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia de seguridad, una prueba de esfuerzo convencional es suficiente. Además nos aproximará la VO2 max. 15

#CONSEJO CONOCER NUESTROS LÍMITES NOS AYUDARÁ A ENTRENAR MEJOR SIN PASARNOS DE LA RAYA.

Si estamos interesados en conocer con exactitud el umbral aeróbico (VT1) y el umbral anaeróbico (VT2) y el valor exacto de VO2 max, entonces hay que realizar una ergoespirometría. Obtener umbrales aeróbicos nos ayuda a planificar mejor el entrenamiento para poder mejorar marcas.

¿Qué es la VO2 max y los umbrales? La VO2 max (consumo máximo de oxígeno, expresado en ml / kg / min) es el volumen de oxígeno que nuestro organismo es capaz de extraer de la sangre para metabolizar y dar energía. Cuanto más alto es este valor, mejor estado de forma presenta el corredor. Para el corredor de resistencia, tener un valor alto de VO2 max es fundamental, pues el metabolismo aeróbico (que depende del aporte de O2) es el que utilizará fundamentalmente durante la carrera. El umbral aeróbico (VT1) es la frecuencia cardíaca a partir de la cual se genera y elimina más CO2 que no O2 se respira; el umbral anaeróbico (VT2) es la frecuencia cardíaca por encima de la cual comienza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre y se intensifica la ventilación de forma desproporcionada respecto al oxígeno consumido, informando de que el requerimiento energético del organismo ha superado el aportado por la vía oxidativa y se han puesto en marcha procesos metabólicos sin consumo de O2. Trabajar por encima VT2 durante un periodo prolongado de tiempo es potencialmente peligroso dado la acidosis metabólica que se genera. La realización de una prueba de esfuerzo es aconsejable realizarla cada 4-5 años a partir de los 35 años en términos de seguridad cardiovascular, dada la alta prevalencia de enfermedades cardiovasculares silentes a partir de esta edad. Cuando el corredor presenta asociado algún factor de riesgo cardiovascular, se puede aconsejar incrementar la frecuencia de las pruebas. También aconsejamos realizar una ergometría cuando haya un cambio marcado en la rutina de actividad, por ejemplo cuando pasamos de correr distancias cortas a afrontar un entrenamiento para una media maratón. Conocer o planificar mejor un entrenamiento a partir de los umbrales, es otro motivo por el que puede ser interesante la realización de una ergoespirometría. Más allá de la ergometría, me gustaría destacar la importancia de disponer a lo largo de la vida del corredor de una secuencia ecocardiográfica: la realización periódica (aproximadamente cada 5 años) de una ecocardiografía nos permite descartar enfermedades cardíacas que no se han manifestado ni por síntomas ni en el electrocardiograma ni tampoco en la ergometría. Asimismo, la repetición de la ecografía en el corredor de resistencia nos permitirá valorar la adaptación del músculo cardíaco a la demanda deportiva, lo que llamamos remodelado cardiaco, que no siempre tiene unas connotaciones positivas. La planificación e integración de estas pruebas a lo largo de la vida del corredor es una pieza clave para poder seguir haciendo kilómetros con seguridad, algo incluso más importante que la simple satisfacción de mejorar las marcas personales. 16

Consejos nutricionales para mejorar tu marca en 10k BALMA EDO COLEGIADA CAT001177 DIETISTA-NUTRICIONISTA ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN DEPORTIVA

LA NUTRICIÓN: COME LO QUE TOCA CUANDO TOCA

La comida es uno de los puntos que puede determinar en gran medida el éxito o fracaso de nuestros propósitos. De poco servirá un buen entreno si no comemos lo que debemos. La nutrición es fundamental, ya no sólo para un deportista de élite; sino para cualquiera que pretenda llegar a una competición con las pilas bien cargadas y la energía suficiente para destrozar el crono. ¡Comer lo que toca y evitar según que cosas es primordial! ¿O serías capaz de correr un 10k a tope habiendo desayunado un buen bol de leche? Ya te digo que yo no ;)

Tenemos que tener en cuenta que la alimentación tiene un papel muy importante a la hora de mejorar nuestro rendimiento. Muchos estudios concluyen que el 80% es la alimentación y un 20% el ejercicio físico, sinembargo, nuestros esfuerzos suelen ir enfocados principalmente en los entrenamientos, en lugar de en la alimentación.

Pautas generales en la ingesta pre-entreno Sin duda, entrenar bien será un buen paso hacia el éxito, pero un buen entrenamiento requiere llegar a él en buenas u óptimas condiciones. En este sentido, es donde la alimentación juega un papel fundamental. Si queremos tener las pilas cargadas, no vale dejar nada al azar. • Es importante realizarla entre 1-3 horas antes del entrenamiento (según la adaptación del deportista) para evitar molestias gastrointestinales. • Deberá aportar hidratos de carbono para aumentar su disponibilidad en el ejercicio. 17

• Se recomienda una ingesta entre 1-4 gr/Kg peso corporal, de bajo-moderado Índice glucémico para que sean asimilados poco a poco. • En función de la intensidad y duración de la actividad escogeremos los rangos más bajos o los más altos. Por tanto, si hacemos un entreno de series o fartleks, realizaremos una ingesta de hidratos de carbono de 3-4g/kg peso corporal y si se trata de un rodaje, de 1- 2g/kg peso corporal. • Debe aportar una pequeña cantidad de proteínas, de fácil digestión y bajas en grasas. • Debe ser baja en fibra, azúcares simples y grasa, para evitar retrasar la digestión o la aparición de molestias gastrointestinales. • Se recomienda ingerir medio litro de agua durante la hora anterior, para asegurar las reservas hídricas.

Ejemplos de ingestas pre-entrenamiento TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON REQUESÓN Y PLÁTANO.

BATIDO DE LECHE DESNATADA, MANZANA Y ARROZ INFLADO.

YOGUR NATURAL DESNATADO O QUESO BATIDO 0% CON COPOS DE AVENA.

Pautas generales en la ingesta post-entreno Acabado el entrenamiento, no vale pensar que el trabajo ya está hecho. Nuestro cuerpo acaba de sufrir un gran desgaste y debe recuperarse si queremos llegar a la próxima sesión en buenas condiciones. • Es necesario reponer las reservas de glucógeno agotadas tras el ejercicio y reparar los tejidos musculares lo antes posible. • Debe aportar hidratos de carbono, entre 1-1,2g/kg peso corporal, dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento, y de índice glucémico moderado-alto. Si se trata de un entrenamiento de fartleks o series o un rodaje largo deberíamos ingerir 1,2g/kg peso, y en el caso de un rodaje suave 1g/kg peso. • Debe aportar una pequeña cantidad de proteínas, 0,3g/kg peso corporal, de fácil digestión y ricas en aminoácidos ramificados. • El aporte de hidratos de carbono y proteínas, favorece una reposición más rápida del glucógeno perdido y activa la síntesis proteica. • Se recomienda reponer líquidos, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio.

Ejemplos de ingestas post-entrenamiento

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PAN DE CEREALES CON MEMBRILLO Y QUESO FRESCO.

BATIDO DE LECHE DESNATADA, DÁTILES Y FRESAS

Día previo a la carrera Si hemos comido bien durante las semanas de entrenamiento, seguro que llegaremos con la energía suficiente al día de la carrera. Ahora es momento de poner especial cuidado en algunos detalles extra que nos ayuden a afrontar la competición de la mejor manera posible. • El día previo a la competición conviene mantener las reservas de glucógeno y cubrir las necesidades de energía. Por lo que, en esta etapa es muy importante que mantengas el consumo de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al máximo. • Asegura una ingesta de agua de 1,5-2 litros. • No es conveniente probar nada nuevo, ni cambiar tu rutina habitual. • Evita tomar alimentos picantes y verduras flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro. • Consume verduras cocidas, al vapor, a la plancha o en forma de cremas o purés y evita el consumo de verduras crudas como la ensalada. • Evita consumir legumbres (lentejas, garbanzos...) y alimentos ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral...). • Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas, tales como embutidos (chorizo, salchichón, queso curado), fritos y rebozados, salsas (mahonesa, kétchup), galletas o bollería. • Come despacio y mastica muy bien los alimentos para garantizar una correcta digestión. • Evita el exceso de cafeína, ya que puede provocar molestias gastrointestinales. No consumas más de 3 cafés diarios y evita las bebidas energéticas. • Evita el consumo de alcohol. • Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relajante o digestiva como manzanilla, valeriana o pasiflora.

Bibliografía Barbany, J.R. Alimentación para el deporte y la salud. 1a ed. Barcelona: Paidotribo, 2012. ISBN 978-84-9910-086-9. Burke, L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. 2a ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A, 2010. ISBN 978-84-9835-195-8. Areta JL, Burke L, Ross M, Camera D, West D et al. Timing and distribution of protein ingestion durin prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; 591.9:2319–2331. Jeukendrup A. Carbohydrate during exercise: research of last 10 years turned into new recommendations. Apunts Educación Física y Deportes, 2013;113: 7-22. Jeukendrup, A, Chambers E. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010; 13, 447-451. Pritchett K, Pritchett R, Bishop P. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review. SAJSM, 2010; 23. Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). AMD 2008;25(126):245-258. 19

Como veis, para mi, la salud es un tema primordial y, por eso, he querido introducir artículos que pueden ayudarnos a correr mejor y con más seguridad. Cuando realizamos una actividad física y buscamos resultados, necesitamos rodearnos de otros profesionales que pueden ayudarnos a dar lo mejor de nosotros mismos. Volviendo al running puro y duro, no quiero acabar sin daros algunos breves apuntes de “el momento”, “el examen final”, “la prueba de fuego”. Evidentemente, hablo del día de la competición, cuando debemos sacar a relucir esa pretemporada con la que empezamos y todos los entrenamientos que hemos llevado a cabo las semanas posteriores. El día donde se dan cita todo tu esfuerzo, todo lo que has hecho y todo lo que has dejado de hacer por el camino. El día de ponerte a prueba ante un maldito reloj, el único que te dirá sin titubeos lo que realmente vales. Afrontar una competición suele ser sinónimo de nervios. ¿Cómo lo haré? ¿Saldrá lo que espero? ¿Conseguiré lo que busco? Muchas dudas. Demasiados pensamientos en la cabeza que normalmente afloran por sentido de responsabilidad con uno mismo. Tú más que nadie sabes lo que has invertido para llegar a este día con el objetivo de superarte, y ahora no es momento de defraudarse... No te puedo ayudar a quitar el miedo escénico, pero puede que te sirvan algunos consejos para relativizarlo y aprender a vivir (y correr) con él.

#Mucha suerte a todos en vuestros próximos retos …Y YA SABÉIS QUE OS PODÉIS DESCARGAR LA TABLA DE ENTRENAMIENTOS DE 10 SEMANAS PARA PREPARAR UN 5K (NIVEL BEGINNER) O UN 10K/MEDIA MARATÓN (NIVEL INTERMEDIO-AVANZADO).

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#Decálogo de competición

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Prepara el material el día antes

A 24 horas de una carrera, mejor evitar grandes “sorpresas”. Intenta minimizar posibles contratiempos que puedan alterar tu rendimiento. Salir a cenar, un viaje demasiado largo, una actividad a la que no estás acostumbrado… Son cosas que más vale descartar. Intenta controlar las situaciones y tenerlo todo preparado para la carrera: ropa, dorsal, zapatillas, chip… Cuanto más a mano lo tengas todo al despertarte, mejor que mejor.

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Apura en el calentamiento

Calentar bien es fundamental. Empieza a ritmo tranquilo y poco a poco puedes ir incrementándolo. Estira un poco, haz ejercicios de movilidad y unas cuantas rectas. Mantén alguna capa más de ropa hasta poco antes de la carrera e intenta apurar antes de situarte en la salida. Ahí es donde más nervios se producen, así que evita estar demasiado tiempo.

2

¡No te pases durmiendo!

No apures con el sueño. Duerme lo justo y despiértate con suficiente tiempo como para hacer las cosas con calmia. Tu desayuno, una duchita para estar bien despierto, cambiarte y reasegurarte que llevas todo lo necesario para la carrera.

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Colócate bien

La colocación en una carrera juega un papel importante. Echa un vistazo para ver si conoces algunos atletas con los que sueles competir e intenta ponerte a su altura. Revisa la salida para comprobar que no haya algún obstáculo cerca que pueda suponer un contratiempo. ¡Y vigila! El pistoletazo es un momento sensible, donde suelen producirse agarrones, empujones, golpes… Busca tu camino rápidamente e intenta salir del caos que vendrá por detrás.

POR carles castillejo

3

Sigue tu ritual mañanero

Los rituales son una buena manera de evitar que los nervios vayan a más. Intenta no improvisar y actúa como lo harías normalmente.

8

Concéntrate en correr

Una vez la carrera está en marcha, sólo se trata de correr. Estar concentrado te ayudará a mantener tu ritmo de carrera y sacarte de la cabeza esa maldita vocecita que te va diciendo “no puedes más”. Has venido a competir y toca sufrir; así que no tires por la borda el trabajo de las semanas previas y céntrate en lo que toca.

4

Viaja pronto

Si tienes que desplazarte, hazlo con tiempo. Llegar pronto a una carrera te permitirá aparcar más rápido el coche, situarte correctamente, resolver posibles dudas...

9

Lee la carrera

Mide tus fuerzas, observa cómo transcurre la carrera y no tengas miedo a responder a posibles ataques. Si estás bien, da un paso al frente y si te ves forzado, intenta mantenerte en un grupo que te lleve a ritmo. En 10k pueden pasar muchas cosas y hay que adaptarse a las circunstancias de carrera. En este sentido, la experiencia es un grado.

5

No te obsesiones con la carrera

Es difícil sacarte la carrera de la cabeza, pero intenta no obsesionarte. Está bien conocer el recorrido y saber algunos de los atletas con los que te tendrás que enfrentar, pero no dejes que todo eso mine tu estado de ánimo. Al final, se trata de correr con las condiciones que sea y la carrera será igual de dura o sencilla para todos los participantes.

10 Y llegados a este

punto, no esperéis una receta mágica

Conseguir una buena marca en 10k es todo un reto, en todos los niveles, y no tiene más truco que entrenar y prepararse bien para llegar al día de la carrera como se debe. A partir de ahí sólo se trata de correr tanto como uno pueda ;)