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Meditaciones Guiadas para la Relajación, el Sueño Profundo y el Alivio de la Ansiedad Meditación de Conciencia Plena, Auto Hipnosis para Principiantes, Afirmaciones para Autoestima

Table of Contents Introducción Capítulo 1: Introducción a la Meditación Empezando con la meditación Cómo tomar conciencia del momento presente Cómo tomar conciencia de los pensamientos y sentimientos Cómo aumentar la alegría y la gratitud Los bloques de construcción de la práctica de la meditación Técnicas para la meditación auto guiada Capítulo 2: Beneficios de la Meditación Guiada Beneficios para la salud mental Disminuir la depresión Reducir la ansiedad y la depresión Beneficios del rendimiento Mejor toma de decisiones Mejorar el enfoque y la atención Aliviar el dolor Evitar la multitarea con demasiada frecuencia Beneficios físicos Reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas Reducir la presión arterial alta Vivir una vida más larga Beneficios de la relación Mejorar las relaciones positivas y la empatía Disminuir los sentimientos de soledad Capítulo 3: Crear un ambiente para la meditación

Paso uno: Encontrar un espacio de "sentirse bien" Paso dos: Despeja tu mente y despeja tu espacio Paso tres: Aromaterapia y música Paso cuatro: Aire fresco Paso cinco: No hay tecnología Capítulo 4: La primera meditación Elija su entorno Recuerde que debe respirar Traiga la conciencia a su práctica Fin de la sesión Guión de Meditación de Inducción de Relajación Ejercicios de respiración básica Respiración alternativa de la fosa nasal Aliento del océano Respiración relajante Meditación de escaneo corporal para principiantes Meditación de gratitud para principiantes Capítulo 5: Guiones de Meditación de Visualización Guión de la luz de la meditación protectora Meditación en la playa Guión de la Meditación del Bosque Guión de Meditación de Visualización de Color Capítulo 6: Guiones para el alivio de la ansiedad y el estrés Guión básico para el alivio de la ansiedad Guión de la Meditación del Pánico Guión de la Meditación para la Ansiedad Bajo Presión Capítulo siete: Meditaciones para un sueño mejor y más profundo Guión de la Meditación Básica del Sueño Guión de Meditación Guiada para Volver a Dormir Guión de la meditación a la hora de la siesta

Capítulo ocho: Meditaciones para el pensamiento positivo y el amor propio Guión de Meditación de Sonrisa Simple Guión de la Meditación Guiada para la Autoestima Guión de imagen corporal positiva Capítulo nueve: Consejos de meditación para el día y la noche La cuenta atrás del sueño Consejos para mantenerse despierto durante el día Cómo estar atento durante el día Conclusión

Introducción En los siguientes capítulos se discutirá todo lo que necesitas saber sobre la Meditación, desde cómo empezar a llevar las lecciones que aprenderás a lo largo del día. La meditación es una importante lección de vida para aprender, ya que puede ayudarte en varias situaciones a lo largo del día, ya sea que estés estresado por el tráfico o tratando con gente difícil. Uno de los mayores factores de estrés en la vida es que siempre estamos pensando en lo siguiente. Cuando estamos en el trabajo, nos preguntamos qué vamos a hacer después del trabajo. Cuando estamos desayunando, a menudo ya estamos pensando en lo que vamos a hacer para la cena. Practicando la meditación, aprenderás a vivir el momento y a sacar lo mejor del ahora en lugar de preocuparte por lo que vendrá después. Para empezar el primer capítulo, empezaremos a sumergirnos en los fundamentos de la meditación. Aprenderás todo lo que necesitas saber, desde cómo ser consciente del momento presente hasta cómo ser consciente de tus propios pensamientos y sentimientos. Estos son importantes bloques de construcción para la meditación, ya que a menudo no queremos tomarnos el tiempo para nosotros mismos. Muchos de nosotros pasamos una buena parte del tiempo preocupándonos por los demás y tratando de hacer lo máximo posible. De hecho, apostaría que mientras lees esta introducción,

puedes estar conteniendo la respiración tratando de llegar al siguiente punto. Tómese un momento para liberar esa respiración, inhale profundamente, y trate de calmar su mente. Como pronto aprenderás, la meditación no se trata de apresurarse a la siguiente tarea. Mientras trabajamos en varias meditaciones diferentes, quiero que te recuerdes a ti mismo que esta no es una práctica egoísta. Así como nutrimos nuestros cuerpos con alimentos nutritivos, es importante dar a tu mente algo de paz y tranquilidad. La paz para el alma es tan importante como la salud para el cuerpo. Cuando juntas ambos aspectos, se te concederá el regalo de la vida como nunca antes has experimentado. Una vez que hayamos repasado los beneficios de la meditación y cómo crear el ambiente perfecto para tu práctica, aprenderás cómo comenzar tu primera meditación en el capítulo cuatro. Aquí, aprenderás algunas habilidades básicas de inducción y cómo sacar el máximo provecho de tu práctica. Desde ejercicios de respiración hasta un escaneo de cuerpo entero, nos aseguraremos de que estés cómodo antes de continuar con tu práctica en los guiones de la meditación de visualización. Cabe señalar que no debe entrar en esta práctica con ninguna expectativa. El factor más importante es que usted está tomando medidas para ayudar a aliviar su estrés y ansiedad. Habrá momentos de frustración cuando no puedas acallar el parloteo de tu cerebro, pero te prometo que a medida que practiques más, podrás disfrutar de los beneficios que la meditación puede traer a tu vida.

Hay muchos libros sobre este tema en el mercado, ¡gracias de nuevo por elegir este! Se ha hecho todo lo posible para asegurar que esté lleno de tanta información útil como sea posible; ¡por favor, disfrútenlo!

Capítulo

1:

Introducción

a

la

Meditación

Antes de empezar, me gustaría una vez más felicitarle por tomar una decisión consciente de tomarse un tiempo de su día para usted mismo. Hay muchos de nosotros que se apresuran, preocupándose por todos los demás en nuestras vidas. Ya sea un ser querido, un miembro de la familia, o incluso un compañero de trabajo; se le permite tomarse cinco, incluso diez minutos de su día para darse un poco de paz y tranquilidad. En el capítulo siguiente, repasaremos todos los conceptos básicos de la meditación. La gente ha estado practicando la meditación durante años, y aunque parezca fácil, a veces puede ser más difícil dependiendo de la situación. Con la práctica, se volverá más natural para ti.

Es importante ser amable contigo mismo cuando empiezas. Para los principiantes, puede ser difícil saber si lo estás "haciendo bien". La verdad es que te contaré un pequeño secreto. A la hora de la verdad, no hay una "forma correcta" de practicar la meditación, ¡y esa es la mejor parte! Tu meditación es exactamente eso; ¡tu meditación! Mientras estés feliz, cómodo y en paz; ¡lo estás haciendo bien! El objetivo de este capítulo es prepararte para el éxito. Aprenderás todo, desde estar presente en el momento hasta aprender a leer tus propios pensamientos y sentimientos. Al tomar conciencia de estas cosas en particular, estarás en el camino de aprender el bloque de construcción de tu propia práctica de meditación. A medida que aprendas más técnicas de meditación auto guiada, serás capaz de ajustar tu propia práctica a tu gusto y seguir desde ahí. Empezando con la meditación Antes de empezar a practicar la meditación, es importante tener una fuerte comprensión de los fundamentos de la práctica. A medida que leas este libro, verás que la palabra atención se menciona varias veces. La pregunta es: ¿qué es la atención plena? En términos básicos, la atención es su capacidad de estar plenamente presente en cualquier momento. Estando atento, aprenderás a ser consciente de dónde estás y qué estás haciendo en ese momento. El aspecto importante de aprender estas cosas es aprender a no ser reactivo o abrumado en una situación dada. Para muchos, esta puede ser una lección muy difícil de aprender. Somos humanos, después de todo, y estamos llenos de emociones.

Afortunadamente, la atención es algo que todos tenemos dentro de nosotros; simplemente se hace más fácil cuando se empieza a practicar diariamente. El objetivo de la atención es alimentar tu alma. A menudo, la gente se estresa en cuidar el cuerpo físico a través del ejercicio y la nutrición, pero el alma es igual de importante. A través de la meditación, puedes despertar el funcionamiento interno de tu estado emocional y mental. Cuando estés sano en cuerpo y alma, te encontrarás más saludable de lo que nunca imaginaste. Dicho esto, podrás practicar la atención a través de la meditación. Algunos ven la meditación como una forma de exploración. Al comenzar, puedes sentir que tu mente debe ser aspirada libre de cualquier distracción y pensamientos al instante. Desafortunadamente, no es tan fácil como parece. Verán, nuestros cerebros están acostumbrados a trabajar a una milla por minuto. Constantemente está tomando nueva información, parte de ella se almacena, otra parte entra y sale igual de rápido. Se necesita práctica para aprender a controlar los pensamientos y calmar la ansiedad que constantemente se experimenta. A medida que aprendas a meditar, trabajarás tu mente de una manera completamente diferente. Por ejemplo, será una forma de práctica para aprender sobre tus sensaciones. Al sentarse en silencio en una habitación, se dará cuenta del aire que se mueve a su alrededor o incluso de un olor que no había percibido antes. Con más práctica, aprenderá a sentir sus emociones y a calmar sus

pensamientos. Cuando estés más atento, podrás desatar tu curiosidad natural y enamorarte de la experiencia con un acercamiento amable y gentil hacia ti mismo. Cómo tomar conciencia del momento presente Quiero que te tomes un momento y pienses en la última vez que estuviste totalmente presente en un momento dado. Sabes que estás presente en un momento de tiempo en el que eres capaz de controlar tu conciencia para ayudar a traer cordura, paz y una sensación de calma a ti mismo. Sólo en este momento eres capaz de estar en contacto con tu verdadero ser. Honestamente, hay muy pocos que son conscientes del momento presente, pero con la práctica, puedes aprender a disfrutar plenamente cada momento en el que estás a través de la meditación consciente.

Al comenzar su práctica, quiero que piense en cómo el momento presente es realmente todo lo que tenemos. La mayoría de la gente simplemente pasa su tiempo preocupándose por el futuro o atascados en el pasado. Cuando pensamos en los momentos de esta manera, ignoramos la belleza del momento presente y nos perdemos de vivirlo realmente. A la hora de la verdad, el momento presente es tan simple como podemos conseguir. A menudo vivimos nuestras vidas como si el futuro nos trajera más felicidad de la que tenemos en el presente. ¿Pero qué sucede? El tiempo pasa, y esa felicidad nunca llega. Por eso es tan importante aprender a ser conscientes y crear nuestra propia felicidad en el ahora.

El tiempo es un concepto interesante; sólo existe en nuestras mentes. Muchas de nuestras ansiedades y miedos existen en el tiempo, dentro de nuestras mentes. Es por eso que tantos individuos temen el futuro o viven en el pasado. Estando presente en el momento, se puede aprender a calmar las ansiedades y los miedos que creamos en momentos que ya no existen y que pueden incluso no existir. Recuerda que siempre tienes el control de tus propios pensamientos, incluso cuando no tienes el control de los elementos externos. Para empezar, les invito a que respiren profundamente y empiecen a ser conscientes de este momento. Mientras lo hacen, recuerden ser amables con ustedes mismos. En este momento, simplemente estás notando lo que estás consciente. No hay necesidad de juzgar ninguno de sus pensamientos o de poner etiquetas en cualquier cosa que esté pensando. A medida que se vayan concienciando, les invito a que primero se den cuenta de lo que pueden ver. En este momento, están leyendo esta frase, pero ¿qué pasa cuando miran hacia arriba? Tómate unos momentos para notar tu entorno. Tal vez esté leyendo en la cama, y note un techo seguro sobre su cabeza o una foto de un ser querido en algún lugar de su habitación. Sea consciente de lo que ve y tome notas suaves sobre las emociones que estas visualizaciones le dibujan. A continuación, ¿qué es lo que escuchas mientras estás atento en este momento? ¿Hay alguien hablando cerca de ti? ¿Hay pájaros

cantando afuera? ¿Está perfectamente silencioso donde estás? Respira profundamente otra vez y deja que tus pensamientos se vayan con cada respiración. No hay necesidad de preocuparse por nada en este pequeño momento que estás tomando para ti. Eres tú, este libro, y la alegría de este momento. Recuerda que debes asimilarlo todo. Al ser consciente de cómo te sientes y sientes en el momento presente, este es el comienzo de la vida consciente. Viviendo en el presente, esto rompe las cadenas de estar atrapado por el tiempo. Estando presente, esto te ayudará a darte cuenta de tu unidad con tu vida. Esperemos que, al ser consciente, esto pueda traerte una sensación de paz y vida y te motive a ser aún más consciente en las prácticas diarias. Cómo tomar conciencia de los pensamientos y sentimientos ¿Sabías que, en promedio, puedes tener hasta seis mil pensamientos en un solo día? Tómese un momento y dígase a sí mismo cuántos de esos momentos tienen que ver con el pasado o el futuro. Muchas veces, nuestro pensamiento es habitual y juega como un disco rayado. Con eso en mente, sólo piensa en cuántos de esos pensamientos realmente no sirven para nada en el momento presente. Quiero que pienses en tus pensamientos como tu diálogo interior. A medida que aprendas a estar atento a través de tu práctica de meditación, obtendrás la capacidad de elegir cómo piensas en ti mismo. Al ser más consciente, serás capaz de dirigir las elecciones

sobre tu felicidad en una dirección más saludable. Esto es muy importante ya que tus pensamientos activan tus emociones. Cuando seas consciente de tus pensamientos y sentimientos, serás capaz de controlar tus emociones en cualquier situación. A medida que practiques más, podrás ayudar a controlar el estrés y la ansiedad en tu vida aprendiendo a no volver a pensar en ello. Cuando estés a cargo de tus emociones, estarás a cargo de tu comportamiento. A medida que disminuya la ansiedad, podrá aumentar su alegría. Todas estas cosas sólo pueden hacerse en el momento presente. Cuando empiece a ser consciente de sus pensamientos y sentimientos, será importante entender lo poderosas que pueden ser las emociones. Las emociones son reacciones químicas en nuestros cuerpos que dan forma a nuestros pensamientos, comportamientos y creencias. Las emociones son los indicadores de nuestras vidas, algo así como una brújula que indica si vamos por buen camino con nuestras metas y visiones. La razón por la que a menudo nos sentimos exitosos es cuando estamos experimentando emociones placenteras o "sentir la comida" como la felicidad, la alegría, e incluso la confianza. Siguiendo esa misma línea de pensamiento, las emociones desagradables señalan las hormonas del estrés. Desafortunadamente, hay muchos eventos de estrés que pueden desencadenar estas sensaciones desagradables, incluyendo ansiedad, dolor, vergüenza, culpa e incluso ira. Estas emociones basadas en el miedo les dicen a nuestros cerebros que no estamos donde queremos estar en relación con nuestros objetivos y

aspiraciones. Al ser consciente de las emociones agradables y desagradables, podrá controlar la situación y cambiar su forma de pensar hacia una mentalidad más positiva. Por suerte, hay varias maneras de desarrollar una conciencia de tus pensamientos y emociones. Al principio, puede parecer un poco difícil, pero con la práctica, puedes aprender a mejorar tu vida siendo consciente de tu meditación. El estrés es simplemente una parte de la vida, pero depende de ti aprender a reaccionar a estos factores de estrés de una manera saludable. Haciendo esto, aprenderás cómo aumentar la felicidad y la alegría en tu vida. Cómo aumentar la alegría y la gratitud Una de las principales razones por las que la gente empieza a meditar es para aumentar su gratitud y alegría de vivir. Desafortunadamente, esto es algo que es mucho más fácil de decir que de hacer. Si deseas aumentar la energía y el optimismo en tu vida, es vital que aumentes la gratitud que tienes. A través de la meditación, puedes entrenarte para ser más agradecido, y a través de la conciencia, puedes aumentar tu felicidad también. Uno de los principales factores que pueden ayudarle durante su práctica es reconocer que absolutamente todo en este mundo es temporal. Cuando te das cuenta de este hecho, puedes apreciar cada aspecto de la vida, ya sea bueno o malo. Al entrar en su práctica, puede que quiera pensar en los momentos que han sucedido en su vida o a lo largo de su día. Te invito a que dejes pasar los pensamientos sin juzgarlos. Todo lo que necesitas hacer

es reconocer el pensamiento y permitir que pasen porque son temporales. Cuando empiezas a meditar, también debes dejarte llevar por expectativas realistas. No hay una sola persona en esta tierra que se haya sentado y se haya convertido en un experto en meditación inmediatamente. Vivimos en una cultura que depende de las gratificaciones instantáneas. Con ese factor en mente, a menudo el tiempo establece expectativas poco realistas sobre cómo deben ser ciertos aspectos, incluyendo la meditación. Cuando te sientes para practicar, debes esperar que tu mente parlotee o que tu rodilla rebote de ansiedad; todo esto está bien. El factor importante es que reconozcas lo que está pasando y tomes medidas para solucionar el problema. Al cantar su mantra a usted mismo, puede calmar sus pensamientos. Al ser consciente de su rodilla que rebota, puede recordarse amablemente que es un momento de relajación y que puede disfrutar de unos momentos para sí mismo. Para aumentar tu gratitud y alegría en la vida, tendrás que dejar de perseguir la felicidad. Quiero que te tomes un momento para pensar en lo que la felicidad significa para ti. ¿Es un objeto? ¿Es una persona? ¿Es algo que no tienes? En lugar de perseguir la felicidad, ¡intenta estar agradecido por lo que tienes delante! A través de la meditación, aprenderás a estar agradecido por el techo sobre tu cabeza, el corazón que late en tu pecho, y el aire que entra en tus pulmones. Hay tantas cosas por las que estar agradecido; sólo tienes que ser consciente de ellas.

Los bloques de construcción de la práctica de la meditación Como mencioné antes, la meditación es una gran práctica, porque puedes hacerla tuya. Antes de empezar a practicar, hay cuatro bloques de construcción estándar de los que debes ser consciente. Estos son cuatro elementos que deben estar presentes en cualquier meditación que elijas practicar. Conociendo los bloques de construcción, serás capaz de establecerte con una base sólida para comenzar tu práctica. Medio Ambiente El entorno en el que practicas es más importante de lo que crees. En el tercer capítulo de este libro, aprenderás a crear tu entorno perfecto, pero, sobre todo, debes elegir un espacio tranquilo que tenga la menor distracción posible. Lo ideal es estar en una habitación tranquila, pero no hay nada como meditar al aire libre para ser uno con la naturaleza. No importa donde escojas, debes estar en un espacio que te permita concentrarte y relajarte. Posición Una vez que hayas elegido tu espacio para la meditación, siempre te invitaré a elegir una posición cómoda mientras tomas este tiempo para ti. Querrás elegir una posición en la que te sientas cómodo durante diez o veinte minutos. Sabrás que estás cómodo cuando no haya tensión muscular en ninguna parte de tu cuerpo. Cuando sientes tensión, esto podría distraer y alterar tu estado de conciencia. Aunque debes estar ligeramente alerta, querrás estar

tranquilo durante la práctica. Ya sea que esté sentado, tenga las piernas cruzadas o elija estar completamente acostado; asegúrese de que se sienta cómodo con lo que elija. Mantra La siguiente etapa importante de tu fundación será tu mantra o dispositivo mental para tu práctica de la meditación. Al tener una cierta frase, palabra o sonido que repetirte, esto puede ayudar a enfocar tu meditación. Al tener un mantra, esto ayuda a controlar tu tren de pensamiento y puede deshacerse lentamente de cualquier pensamiento que te distraiga. Sugiero que repitas este mantra enfocando tu respiración mientras tienes los ojos cerrados. Haciendo esto, puedes afinar tus pensamientos y ser consciente del momento, como lo discutimos anteriormente. Actitud ¡Finalmente, el último bloque de construcción de tu base de meditación va a ser tener la actitud correcta! La razón detrás de la meditación es curar tu alma a través del amor propio, la felicidad, y dejar ir tu ansiedad y tus miedos. Al principio, puede que te sientas tonto, sentado en una habitación tranquila. A menudo, tememos estar solos con nuestros pensamientos. Te invito a ser amable con tu cuerpo, amable con tu mente y amable contigo mismo. Todos comenzamos en algún momento, y lo importante es que aceptes el momento por lo que es y aprendas a seguir la corriente. Al entender tus fundamentos, tu práctica sólo puede hacerse más fuerte.

Técnicas para la meditación auto guiada Si eliges comenzar tu propia práctica de meditación, y espero que lo hagas, hay formas en las que puedes practicar por tu cuenta. Al igual que con muchos aspectos diferentes de nuestras vidas, la meditación funcionará un poco mejor si se establece un plan para ello. Si sientes que estás demasiado ocupado para tomarte diez minutos para meditar, escríbelo en tu agenda como si fuera una cita importante. Quiero que te recuerdes a ti mismo que es saludable incluir esta práctica en tu vida diaria, para mejorar otros aspectos de tu vida. A continuación, enumeraré algunas de mis técnicas favoritas para sacar lo mejor de tu meditación auto guiada.

Recuerda tu razón Mi primer consejo para ti al comenzar a meditar es que tengas un propósito y una razón para tu meditación. Mientras que el objetivo es lograr la paz interior, esto es algo que puede ser difícil para aquellos con objetivos a corto plazo. En su lugar, tal vez tratando de centrarse en un cierto tema a tratar como un cierto estresante o centrarse en tratar de dormir mejor. Antes de comenzar cualquier práctica, contempla tu estado mental y concéntrate en las necesidades emocionales o de salud en las que deberías trabajar.

Teniendo una razón, puedes ajustar tu práctica a lo que tu cuerpo y tu alma necesiten en el momento presente. Estar en el momento Vas a oír esto mucho; estate atento. Lo creas o no, hay un camino estructurado para aprender a ganar tu paz interior si deseas hacer crecer tu espíritu y tu alma. Al comenzar tu práctica, la habilidad de vaciar tu mente es realmente algo que se desarrollará con el tiempo. El aspecto más importante de su práctica será enfocarse en sus objetivos a corto plazo. Con la práctica, desarrollarás las habilidades necesarias para trabajar en tu paz interior a través de una mente tranquila. Estén presentes, y el resto vendrá con el tiempo y la práctica.

Hora y lugar Antes de sumergirte en tu práctica, querrás prepararte para el éxito. Si desea meditar a diario, siempre sugiero que se fije una cita a la misma hora y en el mismo lugar. De esta manera, tu meditación se convierte en un ritual para ti, y puedes empezar a formar un hábito saludable. Querrás elegir cuánto tiempo quieres meditar y a qué hora del día. Planeando con anticipación, serás capaz de conectar tu mente y tu cuerpo a través de la meditación sin ninguna distracción. Dicho esto, quiero que seas realista en tu práctica. Una cosa, es decir, "encuentra un lugar sin distracciones" y otra encontrar ese lugar mágico. Si se te interrumpe durante la práctica,

recuerda ser amable contigo mismo. La vida va a suceder, recuerden que deben rodar con los golpes. Con todas estas lecciones iniciales en mente, es hora de pasar al siguiente capítulo. En el capítulo dos, aprenderás todo sobre los increíbles beneficios que la meditación puede traer a tu vida. Ya sea que busques disminuir la ansiedad, dejar el estrés, o incluso simplemente dormir mejor; seguramente hay una práctica que será perfecta para ti.

Capítulo

2:

Beneficios

de

la

Meditación Guiada Lo más probable es que estés aquí ahora mismo porque has oído aspectos sorprendentes y que cambian la vida que la meditación puede aportar a tu vida. Ya sea que busques mejorar tu salud mental, tu rendimiento, tu salud física, o mejorar tu relación contigo mismo o con los demás; la meditación podría ser la práctica perfecta para ti. En el capítulo siguiente, repasaremos algunos de los beneficios que la meditación puede traer a tu vida. Beneficios para la salud mental Desafortunadamente, hay muchos individuos que sufren de problemas de salud mental. Ya sea que usted esté lidiando con la ansiedad, la depresión, o algo por el estilo; la meditación puede ayudarle a colocarle en una mejor mentalidad cuando se practica de manera regular. Disminuir la depresión En un estudio realizado en Bélgica, cuatrocientos estudiantes fueron colocados en un programa de atención en clase para ver si podía reducir su estrés, ansiedad y depresión. Se descubrió que seis meses después, los estudiantes que practicaban tenían menos probabilidades de desarrollar síntomas similares a los de la depresión. ¡Se encontró que la meditación consciencia podría ser potencialmente tan efectiva como una droga antidepresiva!

En otro estudio, se pidió a las mujeres que estaban pasando por un embarazo de alto riesgo que participaran en un ejercicio de yoga consciencia durante diez semanas. Después de transcurrido el tiempo, se descubrió que había una reducción significativa de los síntomas que a menudo se producen por la depresión. Además del beneficio de una menor depresión, las madres también mostraron signos de tener un vínculo más intenso con su hijo mientras aún estaba en el útero. Reducir la ansiedad y la depresión En general, la meditación puede ser más conocida por los beneficios para la salud mental que conlleva la reducción de los síntomas asociados con la ansiedad y la depresión. Se descubrió que, a través de la meditación, los individuos que practicaban la meditación como Vipassana o "Meditación de Monitoreo Abierto", eran capaces de reducir la densidad de la materia gris en sus cerebros. Esta materia gris está relacionada con el estrés y la ansiedad. Cuando los individuos practican la meditación, ayuda a crear un ambiente donde pueden vivir momento a momento en lugar de quedarse atascados en una situación. Mientras se practica la meditación, la mentalidad positiva puede ayudar a regular la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo que se asocian con los trastornos de pánico. En un artículo publicado en el American Journal of Psychiatry, se mencionaba a unos veintidós pacientes diferentes que tenían trastornos de pánico o ansiedad. Después de tres meses de relajación y meditación,

veinte de los veintidós fueron capaces de reducir los efectos del pánico y la ansiedad. Beneficios del rendimiento Cuando seas capaz de relajarte, te sorprenderás de lo mucho que tu cerebro será capaz de funcionar. Al dejar el estrés, dejas espacio para los pensamientos positivos en tu cabeza y serás capaz de tomar mejores decisiones por ti mismo. Es una situación en la que todos ganan cuando puedes mejorar tu estado de ánimo y tu rendimiento simplemente con la meditación. Mejor toma de decisiones Un estudio realizado en la UCLA encontró que para los individuos que practicaban la meditación durante mucho tiempo, tenían una mayor cantidad de giro en el cerebro. Este es el "plegamiento" a lo largo de la corteza, que está directamente relacionado con el procesamiento de la información más rápido. En comparación con los individuos que no practican la meditación, se encontró que los meditadores eran capaces de formar memorias más fácilmente, tomar decisiones más rápidas, y podían procesar la información a un ritmo más alto en general. Mejorar el enfoque y la atención Otro estudio realizado en la Universidad de California sugirió que a través de la meditación, los sujetos son capaces de aumentar su enfoque en las tareas, especialmente las que son aburridas y repetitivas. Se encontró que incluso después de sólo veinte minutos de práctica de meditación, los individuos son capaces de aumentar

sus habilidades cognitivas diez veces mejor en comparación con aquellos que no practican la atención plena. En la misma línea, se cree que la meditación puede ayudar a controlar a los que tienen TDAH, o trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Hubo un estudio realizado en cincuenta adultos que tenían TDAH. El grupo fue colocado a través de una terapia cognitiva basada en la atención para ver cómo afectaría a su TDAH. Al final, se encontró que estos individuos eran capaces de actuar con conciencia mientras reducían tanto su impulsividad como su hiperactividad. En general, fueron capaces de mejorar su falta de atención. Aliviar el dolor Se ha dicho que es posible que la meditación pueda potencialmente aliviar mejor el dolor en comparación con la morfina. Esto puede ser posible debido al hecho de que el dolor es subjetivo. Se hizo un estudio sobre trece maestros Zen comparados con trece no practicantes. Estos individuos fueron expuestos a un calor doloroso mientras se vigilaba su actividad cerebral. Los maestros Zen reportaron menos dolor, y el rendimiento neurológico reportó menos dolor también. Esto demuestra que el dolor es realmente un aspecto mental. En la misma línea, el entrenamiento de consciencia también podría ayudar a los pacientes que han sido diagnosticados con Fibromialgia. En un estudio, hubo once pacientes que pasaron por ocho semanas de entrenamiento de consciencia. Al final del estudio,

la salud general de estos individuos mejoró y reportaron más días buenos que malos. Evitar la multitarea con demasiada frecuencia Mientras que la multitarea puede parecer una buena habilidad para tener en algunos puntos, también es una excelente manera de abrumarse y estresarse. Desafortunadamente, la multitarea puede ser muy peligrosa para su productividad. Cuando le pides a tu cerebro que cambie de marcha entre actividades, a menudo esto puede producir distracciones en el trabajo que estás haciendo. Se realizó un estudio con estudiantes de la Universidad de Arizona y la Universidad de Washington. Estas personas fueron colocadas a través de ocho semanas de meditación de atención plena. Durante este tiempo, los estudiantes tuvieron que realizar una prueba estresante demostrando la multitarea antes y después del entrenamiento. Se demostró que aquellos que practicaban la meditación eran capaces de aumentar su memoria y reducir su estrés mientras hacían varias tareas a la vez. Beneficios físicos Mientras que las mejoras mentales son beneficios fantásticos de la meditación, los beneficios físicos pueden ayudar a motivar a los individuos a empezar a meditar también. Desafortunadamente, el estándar de salud es recurrir a la medicación. Si eres un individuo que odia tomar pastillas para cada problema que tienes, la meditación puede ser justo lo que necesitas para ayudar a mejorar tu salud.

Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

accidentes

cerebrovasculares

y

Se ha descubierto que las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en el mundo, en comparación con otras enfermedades. A través de la meditación, es posible que puedas reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Hubo un estudio realizado en 2012 para un grupo de doscientas personas de alto riesgo. A estos individuos se les pidió que tomaran una clase de salud, ejercicio o una clase de meditación. Durante los siguientes cinco años, ¡se encontró que los individuos que eligieron la meditación pudieron reducir su riesgo de muerte, derrame cerebral y ataques cardíacos a casi la mitad! Reducir la presión arterial alta En un estudio clínico basado en la meditación, también se encontró que ciertas meditaciones Zen, como el Zazen, tiene la capacidad de reducir tanto el estrés como la presión arterial alta. Se cree que las técnicas de respuesta a la relajación podrían reducir los niveles de presión sanguínea después de tres cortos meses de práctica. ¡A través de la meditación, los individuos tenían menos necesidad de medicación para su presión arterial! Esto podría deberse al hecho de que cuando nos relajamos, ayuda a abrir los vasos sanguíneos a través de la formación de óxido nítrico. Vivir una vida más larga Cuando te deshaces del estrés en tu vida, puedes sorprenderte de lo mucho más enérgico y saludable que te sientes. Aunque la

investigación aún no ha llegado a una conclusión, hay algunos estudios que sugieren que la meditación podría tener un efecto en la longitud de los telómeros de nuestras células. Los telómeros están a cargo de cómo envejecen nuestras células. Cuando hay menos estrés cognitivo, ayuda a mantener los telómeros y otros factores hormonales.

Beneficios de la relación Hay algunas personas que buscan un poco más de paz en su vida. En el mundo en el que vivimos hoy en día, los tiempos pueden ser muy difíciles. Hay plazos constantes, facturas que pagar, gente con la que tratar; pero ahora es el momento de mirar los factores estresantes de tu vida bajo una vida diferente. A través de la meditación, puedes convertirte en un individuo más comprensivo y empático para crear una vida más pacífica para ti mismo. Mejorar las relaciones positivas y la empatía Cuando pasamos por situaciones estresantes con gente desagradable, puede ser muy difícil mantener la empatía. Hay una tradición budista de practicar la meditación de la bondad amorosa que puede ayudar a fomentar un sentido de cuidado hacia todos los seres vivos. A través de la meditación, serás capaz de mejorar la forma en que lees las expresiones faciales y ganar la capacidad de empatizar con los demás. Cuando tienes una actitud amorosa hacia

ti mismo y hacia los demás, esto ayuda a desarrollar una relación positiva con ellos y un sentido de auto-aceptación. Disminuir los sentimientos de soledad Hay mucha gente que no está de acuerdo con estar sola. A menudo, intentamos llenar nuestro tiempo con actividades para no estar nunca solos con nosotros mismos. La verdad es que puede ser saludable pasar algún tiempo contigo mismo para que puedas reflexionar sobre tus elecciones de vida. En un estudio publicado en Brain, Behavior, and Immunity, se demostró que después de treinta minutos de meditación al día, se pudo reducir la sensación de soledad de los individuos y a la vez reducir los riesgos de muerte prematura, depresión y quizás hasta de Alzheimer. Además de sentirse menos solitario, la meditación también abre nuevas puertas para sentir una conexión positiva contigo mismo. Cuando te amas a ti mismo, y eres feliz con tu propia compañía, puedes pasar mucho menos tiempo con pensamientos negativos y sentimientos de auto-duda; ambos pueden llevar a un estrés autocausado.

Capítulo 3: Crear un ambiente para la meditación Antes de entrar en tu consulta, es vital que te prepares para el éxito. Cuando se trata de la meditación, tu entorno va a ser muy importante, especialmente si estás empezando. Recuerda que a medida que practiques, querrás tener la menor distracción posible. Deberías trabajar en encontrar un espacio seguro para empezar con tu meditación consciente. En el capítulo siguiente, te daré algunos consejos y trucos sencillos para crear un espacio en el que te sientas relajado y en paz. Paso uno: Encontrar un espacio de "sentirse bien" El primer paso para prepararse para una meditación exitosa es elegir una habitación en tu casa que siempre te haga sentir bien. Lo que quiero decir con esto es que eres capaz de entrar en esta habitación, respirar profundamente y sonreírte a ti mismo porque te da alegría. Esta habitación debe ser ligeramente apartada y tranquila. Haciendo esto, serás capaz de limitar la cantidad de tráfico que pasa y los ruidos que potencialmente podrían distraerte. Cuando se piensa en el espacio para la meditación, la iluminación del estado de ánimo debe ser un factor. Un ejemplo de esto sería una habitación que tenga una buena cantidad de luz natural. Se ha dicho que la luz natural tiene la capacidad de mejorar el estado de

ánimo casi instantáneamente. Con eso en mente, intenta encontrar una habitación que esté orientada al sol durante el tiempo que decidas meditar. También podrías encontrar una vista con la puesta o la salida del sol para un hermoso telón de fondo para tu meditación. Teniendo en cuenta la luz natural, no quieres que el sol te ilumine mientras practicas. Si está en el interior, considere atenuar las luces para ayudar a crear una sensación de calma dentro de la habitación. También puedes colocar una tela transparente sobre la ventana para ayudar a desactivar parte de la luz del sol si está brillando directamente sobre ti. No importa lo que elijas, querrás tener opciones dependiendo del día. Para ir un paso más allá, puede considerar una paleta de pintura serena para su habitación. Aunque los elementos sensoriales y físicos son importantes de considerar, puede que se sorprenda al saber cuánto color puede afectar a su estado de ánimo. Mientras que algunos dicen que los tonos pastel son los más tranquilizantes, los colores oscuros ayudan a las personas a sentirse como si estuvieran regresando al útero. Si tiene la capacidad, elija un color de habitación que le haga sentir relajado y tranquilo. Si sientes que no hay espacio en tu casa que se adapte a tus necesidades, ¡siempre puedes considerar meditar afuera! Ya sea que estés en tu terraza, en tu jardín, o encaramado al lado de un estanque; simplemente encuentra un lugar donde puedas relajar tu cuerpo y tu alma sin demasiadas distracciones.

Paso dos: Despeja tu mente y despeja tu espacio Cuando escuchas distracciones, puedes pensar instantáneamente en el ruido y en la gente que te habla. Tener una zona desordenada también puede ser muy molesto cuando intentas relajarte. Una vez que hayas elegido tu espacio para la meditación, siempre sugiero tener un mínimo de "extras" en la habitación donde estás tratando de practicar. Un ejemplo de esto puede ser tu oficina. A menudo tenemos pilas de papeles apilados en el escritorio, archivadores que necesitan algo de atención y otras distracciones estresantes que pueden ocurrir en una oficina como las facturas y el trabajo. En su lugar, considere la posibilidad de eliminar algunos de estos artículos de la habitación o elegir un espacio diferente. En el espacio, deberías considerar sólo unos pocos artículos básicos como una alfombra, una alfombra de yoga, una almohada cómoda, e incluso sólo una mesa pequeña. ¡Cuanto menos, mejor! Si sientes que necesitas algo más en tu sala de meditación, siempre puedes traer algunos elementos naturales. Algunas personas encuentran que son capaces de conectarse mejor a su mente y cuerpo cuando están rodeados por la naturaleza. Si no estás afuera, considera los toques de la naturaleza que pueden infundir equilibrio y armonía en tu práctica. Para algunos, eso significa tarros llenos de arena, y para otros, podría ser un simple jarrón lleno de sus flores favoritas.

Uno de mis elementos naturales favoritos en mi estudio es una fuente de agua. Una cascada interior puede crear sonidos relajantes que conceden la capacidad de ahogar las distracciones exteriores. En cambio, puedes cerrar los ojos y fingir que estás meditando en la playa. Disfruto emparejando mi respiración con el sonido del agua corriendo; es algo que podrías considerar para tu espacio si estás buscando mejorar tu área de meditación. Paso tres: Aromaterapia y música Una de las mejores partes de la meditación es que puedes crear un espacio que te haga sentir alegre y relajado. Un elemento importante a considerar para tu sala de práctica podría ser potencialmente la aromaterapia. Hay muchos aceites esenciales diferentes como la menta, la manzanilla o incluso la lavanda, que pueden calmar el cuerpo, la mente y el alma. Si los aceites esenciales no son realmente lo tuyo, siempre hay incienso y velas para quemar. Estos aromas tienen la capacidad de estimular el sistema inmunológico, eliminar el estrés, reducir el dolor muscular y ayudar a crear una sensación de relajación general. Hay una razón por la que esta forma de terapia se está volviendo más común y está ganando impulso. Por supuesto, está bien practicar sin aromaterapia; esto es sólo una sugerencia para decidir cómo comenzar su práctica. Otro elemento a considerar podría ser la música para su espacio. Mientras que es relajante para algunas personas, ¡puede que no lo sea para ti! Encuentro que la música puede ser beneficiosa para

aquellos que viven con sirenas constantemente apagadas y el tráfico en general. Cuando se toca música meditativa en silencio de fondo, puede ayudar a ahogar otras distracciones en casa. Mientras te concentras en los tonos suaves, puede ayudar a ganar una sensación de paz y tranquilidad. Siempre recomiendo la música que no tiene letra. Hay sonidos como el gorjeo de los pájaros, las olas que chocan, o el viento que sopla que podría dar una oportunidad. Hay muchas pistas de meditación que puedes cronometrar con tu meditación. Puede que te lleve unos cuantos intentos, pero seguro que encuentras algo que puedes disfrutar durante tu práctica. Paso cuatro: Aire fresco Aunque podrías incluir la aromaterapia en tu sala de meditación, el aire fresco siempre será el factor número uno. Hay tantos beneficios increíbles en el aire fresco que pueden ayudarte a sentirte refrescado y pueden ayudar a aumentar tu poder cerebral. Si estás meditando en el interior, asegúrate de encontrar una habitación con buena ventilación. Si te encuentras en una habitación que no tiene ventanas, siempre puedes considerar un ventilador de pie o un purificador de aire. Si este es el caso, asegúrese de encontrar un aparato que sea silencioso para que no interfiera con su tren de pensamiento. Paso cinco: No hay tecnología

Voy a terminar este capítulo con lo que creo que es el factor más importante a tener en cuenta cuando decidas tu espacio para la práctica de la meditación. Aunque por supuesto no hay reglas duras cuando se trata de meditar, deberías considerar abandonar la tecnología cuando se trata de tu tiempo. Aparte de tu reproductor de música, no debería haber teléfonos ni computadoras. No hay absolutamente nada más distrayente que recibir notificaciones de correo electrónico y texto en tu teléfono cuando estás tratando de relajarte. A lo que se reduce es a que simplemente te estás tomando varios minutos para ti mismo. Está bien alejarse de todo por unos minutos. Lo más probable es que esas llamadas y mensajes de texto puedan esperar unos momentos mientras pasas el tiempo meditando y conectándote contigo mismo. Es saludable desconectarse de estos dispositivos electrónicos. Puede parecer difícil al principio, pero te prometo que vivirás e incluso aprenderás a disfrutar de algún tiempo sin estar pegado a tu pantalla. Con todo esto dicho, es finalmente el momento de empezar a aprender tu propia práctica de meditación. En el capítulo siguiente, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre tu primera meditación. Antes de empezar, recuerda elegir tu espacio cuidadosamente. Cuanto más practiques, más sabrás cómo afinar tu espacio para obtener la máxima felicidad y alegría.

Capítulo 4: La primera meditación

Hasta este punto, ahora entiendes los fundamentos de la meditación. Sabes que puede ser extremadamente beneficiosa, así que ahora es el momento de empezar a aprender tu nueva habilidad de transformación de la vida. A través de la meditación, aprenderás nuevos aspectos sobre ti mismo y cómo vivir tu vida al máximo. Antes de saltar a las meditaciones, quería dar algunas instrucciones básicas para ayudarte a empezar. Esto ayudará a resolver algunas preocupaciones que los principiantes tienen cuando empiezan a meditar. Básicamente, repasaremos cómo meditar, y luego puedes saltar a un guión de inducción para ayudarte a asentarte en tu práctica. Elija su entorno Como repasamos en el capítulo anterior, elige tu ambiente favorito para tu práctica. Recuerden elegir un espacio donde no se les moleste durante al menos quince o veinte minutos. Una vez que

haya decidido un espacio, siéntese y encuentre una posición cómoda. Si es su primera vez, le sugiero que se siente con las manos cómodamente en su regazo. Puede sentarse con las piernas cruzadas o usar una silla para ayudar a sostener su espalda. Cuando esté en posición, mantenga una curva natural en su espalda y trate de no encorvarse. Estarás en esta posición por un tiempo, así que trata de estar cómodo Recuerde que debe respirar Una vez que encuentres tu ubicación, te invitaré suavemente a cerrar los ojos. Si desea dejarlos abiertos, dirija una mirada desenfocada a su regazo. Cuando se sienta cómodo, empiece a tomar unas cuantas respiraciones profundas; quiere que estas respiraciones sean lentas y deliberadas. Mientras respira, concéntrese en el aire que fluye por la nariz en la inhalación y en la boca en la exhalación. Cuando respire, deje que salga de forma natural. No hay ningún punto en su práctica cuando algo debe sentirse forzado o antinatural. Necesitarás confiar en tu cuerpo mientras te mueves a través de tu práctica; tus pulmones saben cuánto aire necesitan, así que confía en tus instintos. Cada vez que inspires, permite que más aire llene tus pulmones. Cuanto más practiques estas simples técnicas de respiración, más natural será. Traiga la conciencia a su práctica A medida que su respiración se vuelve más y más natural, querrá comenzar a traer conciencia a su práctica. Con cada respiración que haga, será más consciente de lo relajado y tranquilo que se siente.

Si realmente te sientes relajado, pon más atención a tu respiración. Sea consciente del aire que fluye a través de sus fosas nasales y dentro de sus pulmones; sienta el aire expandirse en sus pulmones y llenarlo de vida. Mientras exhala, preste atención a cómo siente el aire fluyendo por su boca. Usted es capaz de liberar todos sus pensamientos y emociones negativas con cada respiración que hace; pase todo el tiempo que necesite dejando ir todo y sea consciente de la alegría que siente en el momento. Fin de la sesión Terminar tu sesión de meditación va a ser casi tan importante como comenzarla. La verdad es que el final de tu meditación no debería ser donde termina tu atención. Es importante llevar esta alegría y relajación contigo a lo largo del día. Al comenzar tu práctica, te ayudará a centrarte y a enfocarte en lo que es importante en tu vida. Una vez que haya terminado la práctica, trate de permanecer en este estado relajado, incluso cuando esté pasando por eventos estresantes. ¡Recuerde que usted siempre tiene el control sobre cómo reacciona a los factores de estrés! Con todo esto en mente, ¡por fin es hora de empezar tu primera meditación! Para empezar, vamos a empezar con su guión básico de inducción. Este es un guión que puedes seguir cuando quieras una forma básica de entrar en la mentalidad apropiada para la meditación. La relajación profunda inicial ayuda a abrir tu subconsciente y te permite absorber cualquier sugerencia positiva que recibas durante tu práctica. Me gustaría que lo usaras como

guía para empezar a crear tu propio viaje de meditación. Recuerda respirar, y cuando estés listo, podemos empezar. Guión de Meditación de Inducción de Relajación Si te cuesta relajarte, lo más probable es que te resulte un poco difícil empezar a meditar. Por eso te sugiero que crees una rutina cuando empieces. Haciendo esto, puedes hacer que tu mente se asiente. Cada vez que entres en tu espacio para meditar, quiero que respires profundamente. Querrás tomarte unos momentos para decirle a la gente que te estás tomando un tiempo para ti y que todos los mensajes y llamadas tendrán que esperar los próximos diez o veinte minutos. Una vez que su espacio se haya establecido, querrá sentarse donde esté más cómodo. Si te acuestas para ir a la cama después, asegúrate de que habrá suficiente espacio para extender los brazos y las piernas hasta una posición cómoda. Si elige sentarse, trate de no acalambrarse en un espacio pequeño. Todo lo relacionado con su meditación debe permanecer libre y abierto; especialmente su mente. Cuando te sientas cómodo, puedes probar esta próxima meditación para ayudarte a inducirte a la práctica. Si haces esto cada vez antes de tu meditación, ayudará a crear una rutina para que tu cerebro reconozca lo que estás tratando de lograr en los próximos minutos. Cuando estés listo, querrás cerrar los ojos lentamente y permitir que tu respiración sea uniforme y profunda. Recuerde siempre inspirar

profundamente por la nariz y exhalar suavemente por la boca. Inspire durante unos segundos... haga una pausa... y exhale. Generalmente, cada respiración y pausa debe ser de unos cinco segundos. Entonces, inspire... uno... dos... tres... cuatro... pausa... dos... tres... cuatro... exhale... dos... tres... cuatro... o lo que sea más cómodo para sus pulmones. Al concentrarse en la respiración que le resulte más cómoda, esto le ayudará a llevar su conciencia hacia adentro y a concentrar su mente en su práctica. Una vez que te sientas cómodo con tu respiración, querrás enfocar tu cuerpo. Hay varias maneras de hacer esto. En este libro, repasaremos algunas formas de ser consciente de tu cuerpo, incluyendo un escáner corporal y ejercicios básicos de respiración. En cuanto a la inducción o el comienzo de tu práctica, querrás suavemente traer la conciencia antes de sumergirte completamente en tu meditación. Al comenzar, pongan su atención en los dedos de los pies, en los pies y en los tobillos. ¿Cómo se sienten en este momento? Dejen pasar cualquier pensamiento que tengan sin juzgar y suavemente pidan a sus dedos del pie y a sus pies que se relajen y cojeen. Adelante, sientan la sensación de relajación subiendo suavemente por sus pantorrillas y hacia sus rodillas. En este momento, imagínense una ola de tranquilidad recorriendo su cuerpo. Suavemente, permita que todo su cuerpo se relaje mientras esta sensación recorre sus muslos y sube hasta su cintura. Permita que su abdomen y la parte baja de la espalda se aflojen. Estás a salvo

en este momento; no hay necesidad de apoyarse en nada ni en nadie. Recuerde inspirar... y espirar... Ahora, enfoca tu cara y tu cuello. ¿Hay tensión en estas áreas? Simplemente responda a esta pregunta y deje que el juicio pase. Ahora está consciente. Deje que la tensión se disuelva y relájese. Permita que el aire le llene de energía positiva. Se le permite relajarse y dejar ir el estrés. No hay nada más que tú y este momento. Sé consciente. Esté alegre. No te preocupes. En este punto, deberías sentirte relajado tanto mental como físicamente. Si sientes que todavía mantienes la tensión en cualquier área de tu cuerpo, vuelve allí y enfoca tu energía hasta ese punto. Es perfectamente normal para cualquier práctica. El objetivo es dejarlo todo antes de empezar la práctica. Para algunos, la inducción puede tomar más tiempo. Puede ser difícil cambiar el interruptor para estar relajado de repente. Cuanto más practiques, más fácil te resultará la meditación. Mientras te sientas cómodo, puedes tomarte el tiempo que necesites. Cuando sientas que estás listo para la siguiente parte de la meditación, respira profundamente y prepárate mentalmente. Si estás completamente relajado, ahora haremos algunos ejercicios básicos de respiración. Es importante que te sientas cómodo con tu respiración ya que puede llenarte de energía positiva mientras exhalas todas tus emociones negativas. A partir de ahí, pasaremos por una exploración corporal básica para ayudarte a desarrollar un

sentido más profundo de gratitud por la vida que llevas y, con suerte, ayudarte a desarrollar el sentimiento de amor propio que te mereces. Cuando estés listo, podemos empezar.

Ejercicios de respiración básica Para algunos individuos, la respiración puede convertirse en una tarea muy desalentadora cuando empiezan a meditar. ¡Si eso es todo lo que estás haciendo en un momento, puede sentirse como si de repente te olvidaras de cómo respirar! Debes aprender a confiar en tu cuerpo. Tu cerebro y tus pulmones saben exactamente cuánto oxígeno necesitas. Todo lo que estás haciendo en este momento es tomar conciencia de tu respiración. Ocurre automáticamente, pero debes aprender a apreciar la capacidad natural de tu cuerpo para darte vida. En esta sección, repasaremos algunas técnicas de respiración que puede encontrar útiles para su práctica y que puede incorporar cuando se sienta cómodo. Respiración alternativa de la fosa nasal Esta va a ser su técnica más básica para la meditación. Mientras estás sentado para tu práctica, puedes seguir adelante y levantar tu mano dominante al frente de tu cara. Una vez en su lugar, presiona suavemente tu pulgar contra el lado de tu nariz. Querrás poner

suficiente presión para bloquear el flujo en ese lado para que puedas respirar por tus fosas nasales abiertas. Inhala... y exhala... Una vez que esto se haya completado, use su dedo índice para cerrar el lado opuesto e inhalar a través de la otra fosa nasal. Querrás ir de un lado a otro. Mientras haces esto, la respiración debe salir bien y fácil. Si sientes lucha o pánico en algún momento, deberías probar una técnica diferente. Recuerde que es su práctica; debe hacer lo que le resulte más cómodo. Aliento del océano Otro ejercicio de respiración de relajación suave que puedes probar es el aliento del océano. Para este ejercicio, deberá comenzar a tomar respiraciones profundas y largas a través de la nariz. A medida que inhale, querrá aprender a llenar completamente sus pulmones expandiendo su vientre y su diafragma. Una vez lleno, exhale suavemente contrayendo los músculos del abdomen para eliminar todo el aire. Al hacer esto, cada respiración debe salir como un silbido o un suspiro, como si su aire fuera una ola del océano que choca contra la orilla. Si te sientes tonto haciendo ruidos mientras meditas, deja de juzgar. El único factor que realmente importa es que estés cómodo y feliz con tu respiración. Respiración relajante Si desea quedarse dormido después de la práctica, ésta puede ser la mejor técnica de respiración para ayudarle. Esta respiración se conoce como la "Respiración 4-7-8". Puedes empezar este tipo de

respiración colocando la punta de la lengua contra el paladar; colócala suavemente detrás de los dientes delanteros. Una vez que se sienta cómodo, inhale por la nariz y mientras lo hace, cuente hasta cuatro. Cuando haya inhalado correctamente, entonces contendrá la respiración durante siete conteos. Después de siete, exhale ruidosamente por la boca durante ocho veces. Con esta práctica, la velocidad no es importante; se trata de mantenerse firme. Cuando se sienta más cómodo, podrá respirar más lentamente. Con todo esto en mente, ¡por fin es hora de llegar a las meditaciones! ¡Si alguna vez empiezas a sentirte frustrado con tu práctica, recuerda que siempre puedes volver a lo básico! Simplemente respirar para tu meditación es mejor que no hacer nada en absoluto. Si tienes un día ocupado, recuerda que siempre puedes parar unos momentos para respirar. En este tiempo, puedes liberar la tensión de tus músculos, recordarte a ti mismo que debes estar agradecido, y permitir que el aire llene tus pulmones de vida. Ahora, comencemos. Meditación de escaneo corporal para principiantes Si estás empezando con la meditación, un escáner corporal es una práctica simple para ayudarte a empezar. Es un método específico de relajación en el que puedes aprender a escanear mentalmente tu cuerpo para traer la conciencia a cada área. A medida que te enfocas en una parte particular de tu cuerpo o en un grupo de músculos, puedes descubrir dónde tienes tensión y liberarla mentalmente al mismo tiempo. Cuando te muevas a través del

escáner, recuerda ser amable contigo mismo. Querrás hacer todo lo posible para permanecer neutral con tus pensamientos y sólo traer la conciencia sin tratar de cambiar nada de tu cuerpo. Cuando esté listo, podemos seguir adelante y comenzar con su primer escaneo corporal. Para empezar, recuerda encontrar tu lugar feliz. A medida que se asiente en su lugar, asegúrese de estar en un ambiente seguro y elimine todas las distracciones. Ahora es el momento de aclarar su mente y suavemente traer la conciencia a su respiración. A medida que se asienta, comience a respirar; sin embargo, está más cómodo. Permita que cada respiración llene sus pulmones sin ningún esfuerzo. Recuerde confiar en su cuerpo y confiar en sus instintos. Usted sabe cuánto aliento necesita. Relájese en cada respiración y cierre suavemente los ojos. Cuando te sientas listo para empezar, primero te invito a llevar tu conciencia a los dedos de los pies. Esta es una parte tan pequeña del cuerpo que hace mucho por ti. En este momento, noten cada uno de los dedos del pie. A medida que traen la conciencia a sus dedos, muevan lentamente cada uno de ellos. ¿Cómo se sienten tus pies en este momento? ¿Sientes alguna tensión? ¿Hay algo tocando tus pies? ¿Están tus pies calientes? Permítase responder a estas preguntas, pero déjelas pasar sin juzgar. Ahora, continúe su exploración suavemente por los tobillos y en la parte inferior de la pierna y sobre las rótulas. Las piernas te llevan a través del día y hacen muchas cosas durante el día sin pensarlo dos

veces. ¿Cómo se sienten en este momento? Observe y observe cómo se sienten sus piernas en este momento sin juzgarlas. Recuerden permanecer pasivos con sus pensamientos y respirar. Permita que su escáner se mueva hacia arriba por sus piernas y dentro de sus caderas y en el centro de su cuerpo. ¿Cómo se siente su núcleo? Lleve la conciencia a su centro mientras inspira... y exhale... sienta cómo se levanta su caja torácica mientras inspira. Tus pulmones están haciendo todo el trabajo mientras inhalas y exhalas suavemente. ¿Cómo se siente su espalda? Escanee todo el núcleo de su pecho, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y el abdomen. Permita que los pensamientos fluyan a través de su conciencia y suavemente permita que salgan de su cabeza sin cuidado. Continúe su exploración a través de sus brazos y hombros. Fíjese en las áreas donde pueda tener tensión extra. Para los que estamos estresados, normalmente nos gusta llevarla en los hombros. Recuerde, esto está bien y permita que su aliento despeje su mente mientras trabaja en este escáner corporal. Cuando esté listo, mueva lentamente el escáner hacia su cara. Suavemente tome conciencia de sus mejillas, sus labios, su nariz, sus ojos, y sobre la parte superior de su cabeza. Ahora, mueve tu escáner corporal por todo tu cuerpo. A su propio ritmo, mueva su conciencia desde la parte superior de su cabeza, sobre su núcleo, y de vuelta a los dedos de los pies. Si notas alguna zona en particular, deja que tu atención se asiente allí sólo por un

momento. Recuerda que no estamos tratando de cambiar nada en este momento. Simplemente estamos siendo conscientes y permitiendo que los pensamientos pasen sin juzgar. Una vez que termines, te invito a que respires profundamente otra vez. Tómese unos momentos para ser uno con su respiración ahora que se ha hecho plenamente consciente de cómo se siente su cuerpo. Cuando esté listo, es hora de completar su primer escaneo corporal. Después de unas cuantas respiraciones tranquilizantes, comienza a traer tu conciencia de vuelta al presente. En uno... dos... tres... serás totalmente consciente de tu entorno y estarás totalmente alerta. Uno... inspira profundamente... y exhala. Dos... abre lentamente los ojos y enfoca suavemente lo que tienes delante. Tres... sé feliz y gracias por pasar este tiempo en ti mismo. Meditación de gratitud para principiantes Una vez que te hayas instalado en tu espacio, quiero que primero te pongas lo más cómodo posible. Adelante, encuentra tu aliento y permítete relajarte en este momento. Has estado trabajando duro todo el día, si sientes que has sido productivo o no. Se necesita energía para empezar cada día, y estás haciendo un trabajo increíble.

Cuando estés listo, quiero que tomes conciencia de algo en tu vida por lo que estás increíblemente agradecido. Con esa única cosa en mente, piensa en dónde puedes sentir esa energía en tu cuerpo. ¿Está en tu sonrisa? ¿Está en tu cabeza? ¿Puedes sentirla en lo profundo de tu estómago o dentro de tu corazón? Quiero tomar este momento en el tiempo para traer más conciencia de todas las cosas en tu vida por las que estás agradecido. Demasiado a menudo, vamos por la vida queriendo más. Es importante dar gratitud por las cosas que tenemos en nuestra vida, porque nunca sabes cuándo vas a perderla. Al sentir que la gratitud entra en tu conciencia, permite que te hundas y te rindas ante esta emoción. Con tu objeto o persona en mente, trae una suave conciencia de cómo se sienten tu energía y tu cuerpo en este momento. Si parece que no pasa nada, también está bien. No hay necesidad de forzar ninguna emoción o sentimiento; simplemente observa cómo te sientes en tu corazón en este momento. Cuando estés listo, quiero tomarme unos momentos para recordar algunos momentos de tu vida por los que estás agradecido. Quiero que recuerdes cuando te diste cuenta de tu respiración. Para algunos que están empezando su práctica de meditación, ese momento puede haber sido más reciente. Al inhalar y exhalar, recuerden que cada flujo de aire les da vida. Este es un concepto básico por el que siempre puedes estar agradecido. Cada respiración que haces mantiene tu corazón latiendo.

El corazón que late en tu pecho, en este momento, es algo que siempre puedes agradecer. Tu corazón se llena de compasión, se llena de amor, y se llena de paz con cada bomba que toma. Esto es algo por lo que siempre puedes estar agradecido. Recuerda mantener tu corazón abierto no sólo para los demás sino también para ti mismo. Siempre debes estar agradecido por tu cuerpo. Tienes ojos que te permiten ver a tus seres queridos, los hermosos amaneceres, la luna, el sol y a ti mismo en el espejo. Tienes oídos que te permiten escuchar tu música favorita, la risa de la gente que te importa, y todos los hermosos sonidos que la vida tiene para ofrecer. Tienes una boca que te permite besar a tus seres queridos y probar tus comidas favoritas mientras nutres tu cuerpo. Todos estos son simples regalos que se te dan sin necesidad de pedir nada. Sé consciente de la luz que viene de tu interior. Agradezcan su habilidad de vivir y amar a aquellos que se preocupan por ustedes. Con estos pensamientos en mente, fíjese en cómo se siente su cuerpo en este momento. Toma conciencia del calor que el amor y la compasión están trayendo a tu corazón y tu alma. Tienes una conexión especial con tu vida. Debes recordar que nunca debes dar nada ni nadie por sentado. Hay tanto en tu vida por lo que estar agradecido; depende de ti ser consciente de estas cosas. Deja que el calor te llene mientras devuelves la conciencia a tu respiración.

Inspira... y exhala... agradece todo lo que eres y todo lo que serás. Inhala... exhala... suavemente lleva tu conciencia de vuelta a tu entorno cuando sientas que estás listo para hacerlo. Inspira... exhala... y ahora, estás listo para continuar tu día con un nuevo estado de ánimo. Recuerda ser amable contigo mismo y con los demás.

Capítulo 5: Guiones de Meditación de Visualización

Si quieres ayudarte a relajarte aún más en tu práctica de meditación, puedes considerar uno de estos guiones de meditación de visualización. Dentro de cada guión, serás llevado a un viaje que está destinado a ayudarte a relajarte. A medida que imaginas el lugar o la escena, quiero que pongas todos los otros pensamientos a un lado y hagas lo mejor para crear una imagen clara. A continuación, tendrás varias opciones para los guiones de meditación. Sugiero que trabajen en cada uno de ellos para encontrar el que mejor se adapte a ustedes. Ya sea que disfrutes pasar tu tiempo en la playa, en una pradera pacífica, o rodeado de un bosque; ¡hay un guión de visualización de la meditación para casi todo el mundo! Si estás listo, me gustaría empezar con una

meditación básica basada en una luz protectora para ayudarte a comenzar tu viaje hacia la pura relajación. Guión de la luz de la meditación protectora Antes de comenzar nuestro viaje, adelante, y encuentra una posición relajada. Cuando estés listo, permite que tu cuerpo se relaje en el momento y trae tu conciencia a tu respiración. Inspira bien y profundo... y exhala ligeramente. Con cada respiración fácil, noten cómo pueden dejar que la tensión se drene de su cuerpo. Cada vez que respiras se hace más fácil, y ya empiezas a sentirte más ligero. Ahora, comienza a escanear tu cuerpo. Recuerden hacerlo sin juzgar. Simplemente tome nota de cómo se siente su cuerpo. Note cualquier área de tensión y luego continúe con el resto del escaneo. Una vez completado, vuelva a las áreas que anotó y concéntrese. Tienes el poder de dejar ir el estrés. ¿La tensión dejará sus músculos y se relajará en este momento? Inhala... y exhala... con tu próxima respiración, quiero que imagines que hay una luz que brilla alrededor de todo tu cuerpo. Es una luz protectora que brilla a tu alrededor. Inspira... y exhala... la luz te mantiene a salvo en este momento. Con el brillo de esta luz, las preocupaciones, la tensión y el estrés están saliendo de tu cuerpo.

Tómese unos momentos para apreciar el brillo de la luz. Permita que una sensación de calma y seguridad le inunde. Esta luz protectora es como un escudo. La luz está desviando la energía negativa lejos de ti y creando un brillo espiritual para protegerte. Estás rodeado desde la parte superior de tu cabeza hasta tus pies. Incluso puedes notar que esta luz te hace sentir cálido y cosquille ante mientras te baña el cuerpo. Ahora, prepárate para hacer otro escáner corporal mientras sigues permitiendo que la luz te bañe. ¿Hay alguna área de tensión en su cuerpo todavía? Tal vez haya un poco de duda en tu mente sobre todo este asunto de la meditación. Si estás listo, intenta imaginarte tu tensión como una luz oscura. Estas áreas oscuras están siendo suavemente sacadas por la luz protectora. Observa la tensión y el estrés que te deja muy atrás. Esta luz actúa como un imán y saca toda la oscuridad de ti. Con la oscuridad desaparecida, puedes empezar a atraer energía positiva y pensamientos pacíficos. Sólo hay espacio para la luz y el crecimiento dentro de ti. Estás a salvo. Estás protegido. Permítete estar tranquilo y libre de estrés en este momento. Adelante y toma unas cuantas respiraciones de limpieza más. Tómese un momento de gratitud por la habilidad de liberar la oscuridad y la negatividad de su mente, su cuerpo y su alma. Cuando estés listo, es hora de volver a tu día. Los invito a respirar profundamente y suavemente traer la conciencia a su entorno.

Recuerden que esta luz protectora no se va tan pronto como terminen su práctica. Estén atentos a la luz brillante que les rodea, especialmente en los momentos en que la necesitan. Siempre estarás protegido por esta luz. Suavemente comienza a dirigir tu atención a tu cuerpo. Puedes seguir adelante y cambiar suavemente tu peso y permitir que tus músculos se despierten. Si quieres, adelante, estira un poco los brazos y la espalda. Puedes hacer lo que te haga sentir más cómodo. Permita que su mente esté alerta, pero trate de mantener la calma. Una vez que esté listo, abra suavemente los ojos y disfrute de su nueva sensación de calma.

Meditación en la playa La siguiente meditación que puedes intentar trabajar es una meditación en la playa. La playa puede ser un lugar pacífico para algunas personas, ya que puede ser un recordatorio de las vacaciones y de tiempos mejores. El sonido y la repetición de las olas también puede ser relajante. Cuando estés listo, te invito a entrar en tu espacio de meditación, encuentra un asiento cómodo, y podemos empezar. Cuando encuentres un lugar en el que tu cuerpo esté cómodo, trae la conciencia a tu cuerpo. Permita que sus miembros se relajen a su lado. Sus brazos deben estar suavemente a su lado y sus piernas

pueden relajarse al sostenerlo. Tenga en cuenta que sus piernas y brazos se vuelven agradables y relajados. Están sueltos y se funden toda la tensión en el suelo. Con los miembros preparados para la meditación, es hora de llevar la conciencia a la espalda, al cuello y a la columna vertebral. Adelante y libera toda la tensión que estás sosteniendo arriba y abajo de tu espalda. Lleva tus pensamientos a todas y cada una de las vértebras que corren por tu espalda. Respira profundamente y permite que toda la tensión se vaya. El estrés y la tensión no dejan ningún beneficio para ti en este momento. Libere el aire de sus pulmones con un silbido y respire de nuevo. Inspira de nuevo... y... Quiero que empieces a visualizar tu respiración como una ola. Con cada respiración, imagina que una ola de calma comienza a acercarse a ti. Con cada respiración, la ola se acerca más y más. La ola de calma besa las plantas de tus pies y sube suavemente por tus piernas, caderas, abdomen, espalda, pecho, brazos, hombros, cuello, y finalmente por encima de tu cabeza. A medida que respira, puede empezar a sentir que su cuerpo está descansando pesado contra el suelo o la cama. Permita que esta sensación lo envuelva mientras cede a la ola de calma y deje que su cuerpo se relaje completamente. Cuando estés listo, quiero que empieces a visualizar el océano. Imagina que ahora estás dando suaves pasos hacia el océano. Tus pies se adentran suavemente en la fresca arena. Deja que tu mente corra libre y relájate en este momento.

Más adelante, puedes empezar a oír las olas chocar contra la orilla. Adelante, pinta un cuadro de tu océano. ¿De qué color es el agua? ¿Puedes oler la sal en el aire? Permítete caminar más cerca del agua y absorbe el color brillante del agua. ¿Cómo se siente la arena debajo de los dedos de los pies? La arena es un polvo muy suave. No tienes zapatos y puedes mover los dedos en la arena. La arena es agradable y fresca mientras caminas más y más cerca del océano. Cuando llegues al borde de la playa, observa cómo las olas se estrellan contra la orilla. ¿Puedes oírlo? Combina tu aliento con el sonido de las olas. Siente cómo la niebla se eleva desde las olas. Te refresca en este cálido día y ayuda a derretir la tensión de tu cuerpo. En tu mente, ahora quiero que des un paso adelante hacia el agua. Tómate unos momentos para sentir la arena bajo tus dedos ahora. La arena es ligeramente firme, pero se suaviza a medida que te acercas al agua. Adelante, da otros pasos hacia el agua y deja que las olas te pasen por encima de los dedos de los pies. Respira profundamente mientras el frescor del agua acaricia tus pies. Cuando estés listo, da unos pasos más hacia el agua. Miren a su alrededor y noten la suavidad de la arena blanca debajo del agua. El agua fría y azul te rodea a una temperatura relajante. Puedes entrar hasta donde te sientas cómodo. Disfruta del océano y relájate completamente en este momento. Te sientes refrescado por el agua. Te sientes tranquilo por los sonidos relajantes del océano.

Ahora que te sientes mejor, es hora de volver a la playa. Cuidadosamente, lentamente, salgan paso a paso del océano. Tómese un momento para agradecer este hermoso día y sonría al sol que brilla sobre usted. Permita que su cuerpo se derrita en una total relajación y calma. Más arriba en la playa, se puede ver una cómoda silla de salón. Lentamente se dirigen a esta silla y se sientan por unos momentos. Quiero que respire profundamente para repasar las cosas por las que está agradecido. Escuchen las olas del océano chocando suavemente contra la orilla. Escuche los pájaros cantando felizmente a su alrededor. Inspira y aleja cualquier estrés que puedas haber tenido. Cuando estés listo, es hora de volver a tu día. Vuelve a tomar conciencia de tu respiración y haz tres respiraciones profundas. Entra... y sale suavemente. Dentro... fuera. Uno más... en.… y bueno. Con cuidado, vuelve a la habitación en la que estás sentado. Sea más consciente de los sonidos que le rodean y abra suavemente los ojos cuando esté listo. Recuerda que puedes volver al océano cuando lo necesites; está sólo a unos pocos momentos de distancia.

Guión de la Meditación del Bosque Si el océano no es realmente lo tuyo, ¿qué tal si intentamos un viaje al bosque? La naturaleza puede ser muy relajante para algunos individuos. Si necesitas unos momentos de un día ajetreado y necesitas escapar a la naturaleza sin tener la capacidad de llegar físicamente, prueba este guión y lleva tu mente a un viaje a un hermoso bosque. Cuando estés listo para comenzar tu viaje, quiero que entres en tu espacio de meditación y dejes todas tus preocupaciones en la puerta principal. A partir de este momento, todo se trata de ti. Apaga el teléfono celular, apaga la computadora y permítete estar realmente en este momento. Mientras te relajas en tu espacio, encuentra una posición cómoda para sentarte. Ya sea que estés acostado o sentado en tu lugar favorito, quiero que permitas que tu mente deambule. Recuerda dejar que los pensamientos pasen sin juzgar y deja que tu creatividad corra libre. Cuando estés listo, podemos comenzar nuestro viaje al bosque. Para empezar, quiero que imagines que estás empezando por un camino de tierra. Tómense un momento para notar lo suave que es el suelo bajo sus zapatos. Hay tierra blanda, musgo, algunas hojas

caídas, y tal vez incluso algunas agujas de pino a lo largo de su camino. Con cada paso que des, inhala el aire fresco del bosque; permite que filtre cualquier emoción negativa a la que te estés aferrando. Inspira profundamente y llena tus pulmones completamente con el aire de la montaña y siente lo refrescado que te sientes al exhalar. El aire es crujiente y fresco, llenándote de vida y relajando tu cuerpo aún más. Siente ahora como el sol se filtra a través de los pinos y besa suavemente tu piel con calor. El aire es fresco y confortable; te rodea y te calma. Ahora, suavemente lleva tu conciencia a los pájaros que cantan a tu alrededor. Tal vez haya una brisa susurrando a través de los árboles, moviendo suavemente las hojas de los árboles mientras se balancean a tu alrededor. Sé uno con los árboles y entrégate a la calma que tiene la naturaleza. Cuanto más lejos camines, más tranquilo estarás. Suavemente empareja sus pasos con su aliento mientras camina por el sendero del bosque. Inspira... dos... tres... cuatro... Inspira... dos... tres... cuatro... Escucha a los pájaros. Bien. Inspira... dos... tres... cuatro... Inspira... dos... tres... cuatro... Siente el viento en tu pelo y contra tu piel. Inspira... dos... tres... cuatro... Inspira... dos... tres... cuatro... Siente cómo se relajan tus músculos mientras caminas por el camino. Mientras respiras, lleva tu conciencia a los árboles que crecen a tu lado. Noten sus colores desde el verde claro al verde oscuro. Los

pinos son suaves y crecen altos frente a ti. Tómense unos momentos para admirar los árboles que les rodean. Estos árboles van con la corriente; permiten que el viento los lleve suavemente a donde sea que vayan. No hay lucha contra el viento, sólo una sensación de calma total mientras se balancea suavemente. Permítanse ser como el árbol y dejen de empujar contra las fuerzas externas. Cuando sigues la corriente, te abre nuevos mundos. Ahora, suavemente lleva tu conciencia al camino delante de ti, nota ahora como se abre a un campo suavemente iluminado. Hay un claro donde la hierba está empezando a crecer con hermosas flores silvestres. Respiren profundamente e inhalen los aromas del bosque. El pino llena sus sentidos, seguido por un ligero aroma a flores silvestres. A lo lejos, noten cómo un ciervo comienza a pastar cuidadosamente en la hierba alta del campo. Levanta la cabeza cuando se da cuenta, pero vuelve a comer cuando se da cuenta de que no eres una amenaza. No hay tensión o estrés en su cuerpo en este momento. Eres uno con la naturaleza, y como el ciervo que estás admirando, también estás calmado y relajado en este momento. Cuando esté listo, diríjase al medio de la hierba alta y permítase recostarse por unos momentos. Siente la forma en que la hierba acaricia suavemente tu piel mientras te rodea en una cama suave. El sol brilla sobre ti con calor, haciéndote sentir bien y cómodo. Respire profundamente y llene sus pulmones con el aire fresco. Por

fin estás en calma y en paz. Permítase tomar unos momentos de gratitud para ser uno con la naturaleza. Inspira... siente la paz que te rodea... espira. Cuando estés listo para dejar el bosque, comienza lentamente a traer la conciencia de nuevo a tu mente. Echa una última mirada a los árboles y recuerda ser como ellos. Cuando te dejas llevar por la corriente y te permites balancearte con las fuerzas externas, puedes evitar sentir estrés cuando no es necesario. Suavemente recupera la conciencia y abre lentamente los ojos. Ahora, te sientes seguro, te sientes tranquilo, y estás listo para continuar tu día. Cuando los momentos de estrés empiecen a entrar en tu mente, recuerda que siempre puedes volver al bosque cuando lo necesites. Respira profundamente y sigue adelante.

Guión de Meditación de Visualización de Color ¿Tiene un momento para meditar? Este guión es perfecto para aquellos que sólo necesitan tomarse unos minutos de su día. Al visualizar los colores calmantes, se imaginarán cada color del arco iris para que puedan tomarse unos momentos para relajarse. Recuerden enfocar su mente y permitirse relajarse en este momento, aunque sea sólo por unos minutos.

Antes de empezar este guión, respire profundamente en su tiempo libre. Mientras respiras, empieza a dibujar tus pensamientos sobre cómo se siente tu cuerpo en este momento. Tal vez estás teniendo un día estresante, o no va de acuerdo al plan. Eso está bien. Haz lo mejor que puedas para no cambiar nada en este momento. Todo lo que necesitas hacer es notar cómo se siente tu mente, cómo se siente tu cuerpo, y aceptarte a ti mismo por cómo eres en este momento. A medida que continúas trabajando a través de tu respiración, nota cuidadosamente que tu cuerpo ya está comenzando a relajarse un poco. Inspira... y deja que tus hombros caigan de tus orejas. Exhale y libere los dientes de estar apretados. A medida que te relajes más y más, tus párpados pueden incluso empezar a sentirse más pesados. Bien... Ahora quiero invitarte a que empieces a pintar un cuadro en tu mente. Para empezar, quiero que empiecen a imaginar un tono de rojo. Una vez que tengan el color rojo en su mente, traten de pintar su mente con diferentes tonos de rojo. ¿A qué les recuerda el color rojo? Intenta pensar en objetos rojos como puestas de sol, manzanas deliciosas, rosas románticas, o cualquier cosa que te venga a la mente. Toma nota de cómo te hace sentir el color rojo y permítete relajarte en este color. Cuando estés listo, toma conciencia del color naranja. Observa cómo el naranja se mezcla con el rojo y llena tu visión. ¿Cómo te

hace sentir el color naranja? Mientras trabajas con tu respiración, intenta imaginarte algunos de tus objetos naranja favoritos. Hay calabazas festivas, deliciosas zanahorias y hermosas flores de color naranja. Trata de imaginar diferentes tonos de naranja y disfruta de la sensación que te da este color. A continuación, traeremos nuestra conciencia al alegre color del amarillo. Inspiren profundamente y permitan que su visión se llene con diferentes tonos de amarillo. Imagina limones frescos, flores brillantes y el sol calentando tu piel. Hay tantos niveles diferentes de amarillo para imaginar, permite que limpie tu mente con pura alegría. Imagina el color amarillo llenándote y haciéndote feliz. Ahora, el amarillo va a cambiar suavemente a un color verde. El verde también se asocia a menudo con la alegría. Hay muchos tonos diferentes de verde, especialmente en la naturaleza. Quiero que pienses en las hermosas hojas verdes y en la hierba y las plantas que encuentras en el mundo. Hay magníficos tonos de verde; permite que el color llene tu visión. Mientras inhalas, toma nota de cómo este color te hace sentir. Cuando estés listo para pasar al siguiente color, comienza a llenar tu visión con el color azul. El cielo sobre nosotros es azul, el agua del océano y los arroyos y el lago son azules, quizás tu persona favorita en este mundo tiene ojos azules. Piensa en lo que el color azul significa para ti y permite que llene tus sentidos. Inhala y exhala; permite que este color te llene con una sensación de calma.

El púrpura es el siguiente color que debería empezar a llenar tu mente. Hay muchos hermosos tonos de púrpura que puedes encontrar en el amanecer, en las flores y en otros objetos. Sumérgete en este color y encuentra suavemente tu aliento. Observa ahora lo tranquila que se ha vuelto tu respiración ahora que te has liberado de tu estrés. En este momento, sólo estás tú y tus colores calmantes favoritos. Si quieres, vuelve a tu color favorito de los que acabamos de cubrir o quizás selecciona un color que te haga más feliz. No importa el color que elija, deje que llene todos sus sentidos y le recuerde que debe estar relajado. No importa lo mal que se pongan las cosas, siempre hay una forma diferente de verlo. Si estás estresado, cierra los ojos y recuerda tu color favorito y los objetos asociados con ese color. Cuando estéis listos, os invito a que volváis a ser conscientes de lo que os rodea. Mientras abren suavemente los ojos, noten ahora cómo su mente está clara, y su cuerpo se siente mucho más relajado. Estira un poco tus músculos y vuelve a tu día con una mejor sensación de paz y alegría. Si disfrutaste de alguna de estas meditaciones, lo más probable es que tengas una mente muy creativa. ¡Las meditaciones de visualización pueden llevarse a la práctica si el concepto es algo a lo que no estás acostumbrado, pero puede ser increíblemente gratificante!

Sugiero comenzar con meditaciones más básicas antes de pasar a algunos de los guiones más avanzados en el capítulo que sigue. Ser capaz de visualizar tu viaje es un aspecto importante de la meditación. Cuando eres capaz de pintarte un cuadro, esto significa que tu mente está abierta y libre para explorar las posibilidades espirituales. ¡Si te sientes tonto al principio, no estás solo! Recuerda que debes concentrarte en tu respiración, y que tu práctica es tuya. Por favor, siéntase libre de personalizar cualquiera de estos guiones a su gusto. Al final del día, lo único que importa es que te sientas cómodo con lo que estás haciendo. Mientras seas capaz de relajarte y calmarte, puedes beneficiarte enormemente de la meditación. En el próximo capítulo, se hará una meditación para aliviar la ansiedad y el estrés. Aprenderá todo lo necesario para hacer frente al pánico, cómo superar los ataques de pánico y cómo relajarse en cualquier situación. Al ser consciente de sí mismo, será capaz de calmarse y relajarse en una mejor energía. Cuando sientas que estás preparado, podemos comenzar nuestra próxima sesión.

Capítulo 6: Guiones para el alivio de la ansiedad y el estrés

Desafortunadamente, hay muchos individuos que tienen que lidiar con el estrés y la ansiedad. Mientras que es una reacción natural para nuestros cuerpos, hay una manera de controlar estos sentimientos a través de la meditación de conciencia. En el capítulo que sigue, se te proporcionarán varios guiones que pueden ayudarte a lidiar con varias situaciones estresantes. Tanto si buscas una solución rápida, como si quieres superar los ataques de pánico, o simplemente buscas un guión de conciencia de la respiración, encontrarás todo lo que buscas en el siguiente capítulo. Para empezar, comenzaremos con un guión básico de alivio de la ansiedad para ayudarte a empezar. Guión básico para el alivio de la ansiedad

Si sufres de ansiedad, date cuenta de que no eres el único que se siente así. La ansiedad es algo que realmente afecta a un número de personas diferentes. Si desea tomarse unos momentos ahora para ayudar a aliviar su ansiedad mediante el control de su respiración, encuentre una posición cómoda, y entonces podremos comenzar nuestra meditación. Una vez que encuentres una posición cómoda, adelante y empieza a encontrar tu aliento. Respire profundamente y exhale lentamente. Suavemente toma unas cuantas respiraciones más hasta que sientas que los latidos de tu corazón empiezan a disminuir. A medida que continúas concentrándote en tu respiración, date cuenta de que la ansiedad es una reacción natural para tu cuerpo. Una de las mejores maneras de ayudar a superar la ansiedad natural es relajarse. Una vez que se relaje, podrá controlar la respuesta automática que su cuerpo está teniendo y ser capaz de arreglar su ansiedad. En este momento, puede tener varios síntomas de ansiedad, ya sea que esté temblando, que tenga pensamientos preocupantes, que su respiración sea rápida o que sus músculos estén un poco tensos. Lo importante en este momento es que te des cuenta de que estas cosas están sucediendo. Antes de que podamos relajar nuestros cuerpos, debemos relajar nuestra mente y ganar control de la situación.

Primero, quiero que te concentres en tu respiración. La respiración tranquila será la clave para relajarse. Adelante, respira profundamente por la nariz y exhala por la boca. Bien. Ahora, quiero que inhales profundamente y exhales como si estuvieras soplando una vela en un pastel de cumpleaños. Mientras exhala, asegúrese de liberar todo el aire de sus pulmones. En tu próxima inspiración, quiero que inhales y te concentres en ralentizar el proceso de respiración; hazlo a un ritmo tranquilo. En este momento, tienes el poder de calmarte. A medida que continúas respirando, date cuenta de que estás dando a tu cuerpo el oxígeno que necesita para relajarse. El único trabajo que tienes en este momento es crear un ambiente cómodo para ti. Cuando luchamos contra la ansiedad, sólo ayuda a que el sentimiento se haga más fuerte. Una vez que te enfrentas a que te sientes ansioso, serás capaz de calmar tus pensamientos y aliviar la ansiedad por ti mismo. Recuerda seguir respirando durante este proceso. Deberá inhalar lentamente. Sienta cómo los latidos de su corazón comienzan a disminuir y a estabilizarse. Cuando esté listo, me gustaría que repitiera un par de frases después de mí. En este momento me siento muy ansioso, pero estoy bien. En unos momentos, este sentimiento pasará, y no me hará daño de ninguna manera.

Estoy a salvo, aunque siento como si estuviera en pánico. Pronto estaré tranquilo, aunque en este momento me siento ansioso. Puedo superar esto. Estoy tomando medidas para sentirme relajada y cómoda mientras pasa la ansiedad. Creo que puedo estar más tranquilo y relajado. Pronto esto también pasará. Mientras te concentras en tu respiración, adelante y date algunos mensajes más tranquilizantes. Puedes decirte a ti mismo lo que necesites saber en este momento. Eres el único que sabe lo que necesitas en este momento para ayudar a calmar tu ansiedad.

Si está experimentando un ataque de ansiedad grave y sus músculos están temblando, es posible que pueda sacudir físicamente la tensión de sus músculos. Quiero que imagine que está sacudiendo el agua de sus manos como si las estuviera secando. Adelante, sacuda sus manos y permita que su muñeca se mueva sin fuerza mientras sacude sus manos hacia adelante y hacia atrás suavemente. Mientras lo hace, imagínese que las gotas de agua salen volando de la punta de sus dedos. El agua es tu tensión que se escurre de ti y se sacude. Una vez que sienta que ha sacudido la tensión de sus manos y su muñeca, tómese un momento para detenerse y ver cómo se sienten sus manos. Cuando la tensión desaparezca, deberías tener una sensación más relajada en tus manos. Ahora, devuelva sus pensamientos a su respiración y

recuerde que está superando esta sensación. Exhale suavemente y recuerde que se siente más y más relajado con cada respiración que hace.

Una vez que la respiración se haya nivelado, quiero tomarme un último momento para concentrarme en tus músculos. Cuando estamos ansiosos, a menudo se ponen tensos, dolorosos y cansados. Me gustaría tomarme un momento para ayudar a relajar sus músculos uno a uno. Primero, me gustaría que bajaras la mandíbula inferior. Adelante, deja caer tu mandíbula para que tus dientes ya no se toquen. Deje que su mandíbula se relaje y se afloje, y sienta cuánto mejor se siente su mandíbula cuando sus dientes no están apretados. Ahora, me gustaría que se adelantara y bajara los hombros. Déjelos caer lejos de su oreja y permita que sus hombros se relajen y aflojen. Si te apetece, puedes incluso mover suavemente los hombros y los brazos en algunos círculos. Mueve los hombros suavemente hacia adelante en pequeños círculos y hacia atrás, permite que los hombros se aflojen mientras ayudas a crear distancia entre los omóplatos y entre las orejas. Si se sienten con fuerzas, me gustaría que levanten los brazos por encima de la cabeza y se estiren con cuidado hacia el techo. Suelte los músculos mientras baja suavemente los brazos a los lados.

Ahora, adelante y con cuidado gire su cabeza a la izquierda y luego de vuelta al centro y suavemente a la derecha. Vuelva al centro y suavemente incline su barbilla hacia el techo y sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Ahora vuelva la cabeza a una posición neutral, enderece la espalda y sienta cuánto más relajados se han vuelto sus músculos. Antes de terminar nuestro guión de relajación para la ansiedad, adelante y toma unos momentos más para moverte y relajarte; sin embargo, necesitas ayudar a aliviar tu ansiedad. A medida que continúas con tu día, hay cuatro pasos que debes recordar para ayudarte a sobrellevar la ansiedad diariamente. Primero, recuerde respirar. Cuando experimentamos ansiedad, nuestra primera reacción es comenzar a hiperventilar. Si los sentimientos de ansiedad se te escapan de la mente, recuerda inhalar lentamente y exhalar completamente. Cuando tengas el control de tu respiración, tendrás el control de tu mente. Segundo, recuerde calmar sus pensamientos. Por supuesto, esto es más fácil de decir que de hacer. Sin embargo, el primer paso es ser consciente de su ansiedad, y después de eso, puede respirar profundamente y calmar sus pensamientos. Si es necesario, siempre puedes pasar al tercer paso y sacudir físicamente la tensión de tu cuerpo. Sólo toma unos pocos

momentos para sacudir las manos e imaginar la tensión que gotea de sus manos como el agua. Y, por último, recuerde relajar sus músculos. Si se produce un ataque de ansiedad, respire profundamente, suelte la mandíbula, libere los hombros y recuerde que estas sensaciones pasarán. Mientras mantengas el control de tus pensamientos y de tu cuerpo, serás capaz de superar cualquier cosa que se te lance. Antes de que continúes con tu día, me gustaría que te tomaras unos momentos más para devolver la conciencia a tu respiración. Cuando estés listo, suavemente trae la conciencia de nuevo a la habitación, escucha los ruidos que te rodean, siente el suelo que está debajo de ti, respira profundamente y continúa con tu día con su nueva sensación de paz. Guión de la Meditación del Pánico Hay muchas formas diferentes de hacer frente al pánico. Si en algún momento durante este guión, sientes que está haciendo más daño que bien, te sugiero que pares inmediatamente. En el caso de un ataque de pánico, hay varias vías diferentes para tratar de hacer frente a su pánico. Una de las sugerencias que puedo hacer es esperar a que el episodio termine. Mientras te concentras en tu respiración, simplemente recuerda que esta sensación no durará para siempre. Ya has pasado por esto antes; puedes pasar por esto otra vez. Eres una persona de fuerte voluntad

y buen corazón. Puedes sentirte así en este momento, concéntrate en tu respiración, y pasará. Si siente que no puede esperar a que pase el episodio, pruebe una actividad física. Cuando entramos en pánico, es nuestro cuerpo el que intenta huir del peligro. Ya sea que ese peligro esté en su mente o no, trate de realizar una actividad física para superar el ataque de pánico. Puedes intentar algo simple como dar un paseo a la vuelta de la esquina o incluso completar algunos saltos hasta que la respuesta de estrés desaparezca. Por ahora, comencemos con este guión de meditación para ayudarles a sobrellevar el pánico. Si en algún momento sientes que esta meditación no te está ayudando, te sugiero que intentes una de las dos opciones mencionadas anteriormente. Sólo recuerda que es vital que te cuides. Esto significa que tendrás que tomar la mejor decisión para ti, así que elige cuidadosamente un método que sea más saludable y cómodo para ti. Si estás listo para comenzar la meditación, entra en tu espacio, y deja todos tus asuntos en la puerta. Adelante y prepara el ambiente para tu espacio de cabeza. Sugiero atenuar las luces, iluminar tu favorito cómodamente, y crear un espacio verdaderamente seguro para ti. Cuando estés cómodo, adelante y encuentra tu aliento a tu propio ritmo. En este momento, se siente como si tuvieras un ataque de pánico. Aunque sientas que estás en peligro, sientas miedo, recuérdate que

estás bien. El pánico que sientes y los síntomas que experimentas en este momento no pueden hacerte daño. Recuérdese a sí mismo que esta es una respuesta perfectamente natural. Tu cuerpo está confundido, pero está tratando de protegerte del peligro. Aunque se sienta desagradable en este momento, recuérdese a sí mismo que está bien. Esta sensación pasará, y todo volverá a la normalidad. Está bien sentir miedo. Está bien sentirse asustado. Recuerda que este sentimiento no durará ni puede durar para siempre. En algún momento, tu cuerpo se dará cuenta de que no hay amenaza, y tu cuerpo saldrá de este modo de pánico. Aunque tu cuerpo tiene un modo de respuesta al estrés, también tiene una respuesta de relajación. Una vez que te metas en el espacio de cabeza correcto, serás capaz de desencadenar esto y calmarte sólo con tus pensamientos. Cuando esté listo, comenzaremos a trabajar con una respiración tranquila. A través de la respiración, la atención y los pensamientos positivos, superaremos este ataque de pánico, juntos. Adelante, inspira profundamente. Siente como el aire entra libremente por tu nariz. Haga una pausa, y sienta el aire llenando sus pulmones. Ahora exhala y permítete sonreír un poco. Estás respirando ahora mismo, aunque parezca que no lo estás haciendo. Dígase a sí mismo que está recibiendo suficiente oxígeno para mantenerse vivo. Inhale y exhale. Está viviendo. Está a salvo. No está en peligro. Quiero que te imagines una vela delante de ti. Mientras respiras, imagina que la llama se inclina suavemente hacia ti, y al exhalar,

comienza a parpadear y a desvanecerse ligeramente. Inspiren y espiren, imaginen suavemente la pequeña llama frente a ustedes moviéndose con cada respiración. En este momento, estás controlando la llama. La llama es el pánico que sientes que se acumula en su interior. Observa cómo tienes el control de soplar la llama completamente. Ahora, inspira profundamente. Aguanta. Exhala rápidamente, empujando todo el aire negativo fuera de tus pulmones y sopla esa vela. Si está dispuesto, me gustaría que abriera los ojos suavemente. Miren a su alrededor y observen el hermoso entorno que han construido a su alrededor. Tal vez has pintado la habitación de tu color favorito, o tienes una hermosa fuente de agua burbujeando a tu lado. Esta habitación es tuya y recuerda lo seguro que te sientes aquí. ¿Hay algo aquí que temes? Quizás puedas encender las luces de forma diferente o poner música. Debes hacer lo que te haga sentir más cómodo en este momento. Adelante, concéntrese en su respiración. En este momento, no hay nada en lo que tengas que concentrarte o pensar. Debería haber poco o ningún esfuerzo en este momento. Todo lo que importa eres tú, la paz y tu respiración. Simplemente siéntate donde estás y concéntrate en tu respiración. Con cada respiración que hagas, nota cómo la sensación de pánico se desvanece, lentamente. Recuerda que estás a salvo. La ansiedad y el pánico se están reduciendo, cada vez más pequeños. Te sientes mucho más tranquilo.

Para fomentar nuestra práctica, me gustaría invitarte a que te centres. Empieza diciéndote a ti mismo que estás bien. Puede que no te sientas así, pero hay poder en nuestros pensamientos. Estás a salvo. Eres amado. Estás bien. Este pánico pasará. Cuando estéis listos, os invito ahora a que prestéis atención a vuestras manos. Con cuidado tomen lo que ven. Adelante, froten suavemente las palmas de sus manos. Mientras lo hacen, sientan la fricción que se crea entre sus manos, calentándolas ligeramente. Quiero que continúen haciendo esto hasta que sientan que se han conectado a tierra. Siente suavemente la acción de tus manos centrándote, calmándote aún más. Permita que esa sensación de calma pase por sus manos y por todo su cuerpo. Siente ahora como la ansiedad y el pánico se desvanecen. En unos pocos minutos, ya te empiezas a sentir mejor. Ya te sientes diferente. Te sientes más tranquilo. Si no lo haces, date cuenta de que en algún momento lo lograrás. Cada momento de nuestra vida pasa sin que nos demos cuenta. En un momento estás en pánico, al siguiente te sientes perfectamente bien. Por eso debemos vivir el momento y apreciar todo, incluso nuestros ataques de pánico. El factor importante es la forma en que se enfrenta a esta emoción. Ahora sabes que tienes diferentes caminos que tomar cuando el pánico golpea tu mente y tu cuerpo. Siempre que sientas que esta respuesta está ocurriendo, recuerda que debes respirar. Quiero que te imagines la vela delante de ti y que alejes el pánico de ti. Puedes

relajarte si quieres. Estén atentos a la respuesta de su cuerpo y elijan cómo responderán a cambio. Recuerda respirar, y podrás superar cualquier cosa. Antes de que vuelvas a tu día, me gustaría invitarte a tomar unas cuantas respiraciones más. A medida que se calmen más, concéntrense sólo en su respiración. Cuando estés listo; Inspira... deja que todo se vaya; estás perfectamente a salvo ahora mismo. Dentro... y fuera. Bien. En una vez más, exhala suavemente y vuelve a concentrarte en la habitación. Noten ahora que, en estos pocos momentos, ya se han calmado un poco. Si todavía tiene algunos sentimientos de ansiedad o pánico en su interior, pruebe uno de los otros métodos de ejercicio o distracción con otra cosa. A veces, hablar con un amigo por unos momentos puede ser muy útil. Elijas lo que elijas, recuerda que siempre tienes el control de tus pensamientos. Respira y permítete superar estos momentos de dificultad.

Guión de la Meditación para la Ansiedad Bajo Presión

Aunque hay muchas razones diferentes por las que las personas experimentan ansiedad, estar bajo presión puede ser uno de los principales culpables. A través de la meditación, puedes enseñarte a ti mismo a permanecer concentrado y tranquilo; incluso cuando se te coloca en un ambiente de alta presión. Ya sea que estés dando una presentación, siendo examinado o incluso asistiendo a una entrevista de trabajo; podrás mantenerte calmado, fresco y tranquilo cuando más lo necesites. A continuación, se le proporcionará un guión de meditación para ayudarle a construir sus habilidades de relajación para los momentos en que necesite estar tranquilo. Para esta meditación, sólo necesitarás apartar unos minutos. Este es un gran aspecto ya que puedes recordarte a ti mismo este guión cuando sólo tienes unos pocos momentos para volver a poner tu mente en un espacio de calma. En el siguiente guión, se te proporcionarán tres maneras diferentes de ayudar a calmar tus pensamientos, relajar tus músculos y tener en cuenta tu respiración. Estos tres aspectos son importantes para que puedas volver al trabajo sin la distracción de ningún pánico o ansiedad. Para empezar este ejercicio, asegúrese de que está cómodo. Mueva su cuerpo un poco y afloje todo. Una vez que se sienta cómodo, concéntrese en su respiración. ¿Cómo se siente su respiración en este momento antes de que cambie algo? Permítete tomar nota y suavemente deja ir ese pensamiento sin juzgar. Ahora mismo, sólo quiero que te concentres en tu respiración. Inspira suavemente y deja que todo se vaya. Inspira bien y profundo, toma todo ese oxígeno y luego déjalo salir. Cuando

puedas, intenta reducir la respiración. Con cada respiración que haga, intente contar hasta el número de cuatro y luego mantenga esa respiración durante tres antes de dejarla salir con la misma cuenta. Cuando estés listo, intenta esto conmigo. Y, inspira... cuatro... tres... dos... uno... aguanta... y exhala... cuatro... tres... dos... uno. Brillante. Inténtalo unas cuantas veces más hasta que sientas que tienes el control total de tu respiración. Inspirar... cuatro... tres... dos... uno... aguantar... y exhalar... cuatro... tres... dos... uno. Muy bien. Concéntrate en tu respiración. No quiero que pienses en nada más en el momento. Sólo tú y tu aliento, nada más. Inspirar... cuatro... tres... dos... uno... aguantar... y exhalar... cuatro... tres... dos... uno. Con cada respiración que tomas, puedes sentir una sensación de calma que te envuelve. Cada respiración trae el enfoque de nuevo a tu cerebro. Estás relajado y cómodamente alerta. Con cada respiración, te estás enseñando a ti mismo que puedes, y estarás relajado bajo presión. No hay nada que pueda sacudirte. Usted es fuerte y uno con usted mismo. No hay nada que pueda quitarte eso. Genial.

Ahora, me gustaría invitarte a que te concentres en tus músculos. ¿Cómo se siente tu cuerpo en este momento? Quiero que seas consciente de cómo se siente tu mandíbula, cómo se sienten tus hombros y ahora cómo se sienten tus manos. Cuando estamos bajo presión y estresados, a menudo mantenemos toda nuestra tensión aquí. Ahora que es consciente de la tensión, permítase aflojar los dientes. Deje que su mandíbula caiga ligeramente floja en una posición cómoda. Retire la lengua del paladar e inspire profundamente. Sienta ya lo relajado que se siente ahora que su mandíbula no está apretada. Con eso en mente, baje los hombros de la oreja. Si lo desea, gírelos suavemente hacia adelante y hacia atrás; permita que los músculos se suelten. De nuevo, siente como esta nueva posición ya te está ayudando a sentirte mucho más tranquilo y relajado. Tu cuerpo aprecia cuando eres consciente de ponerte en una posición más relajada. Por último, vuelve a poner tu atención en tus manos. ¿Están apretadas y apretadas ahora mismo? Déjalas caer abiertas y relajadas. Tus brazos pueden descansar a tu lado sin tensión. No hay necesidad de nada de eso ahora mismo. Estás en un ambiente seguro. Está siendo consciente de que debe estar más tranquilo. Estás usando tus habilidades para relajarte bajo cualquier tipo de presión que se te lance.

Ahora, vuelve a concentrarte en tu respiración. En tu tiempo libre, haz un escáner corporal que aprendiste antes. ¿Hay algún otro punto de tensión al que se esté aferrando? Si es así, dirige tu energía de calma hacia esas áreas y libera la tensión. No es necesario. Es sólo usted y su respiración en este momento; nada más. Relaja tu cuerpo. Relaja tu mente. Siempre que esté bajo presión, recuerde que debe respirar. Cuando tienes poder sobre tu mente, tienes poder sobre cualquier evento que se te lance. Siempre y cuando permanezcas calmado y recuerdes respirar, puedes superar cualquier cosa. Relaja tu cuerpo. Relaja tu mente. Recuerda respirar. Cuando esté listo, respire profundamente unas cuantas veces más antes de devolver sus pensamientos a su entorno. Recuerda que tú tienes el control. Sólo recuerda respirar.

Capítulo siete: Meditaciones para un sueño mejor y más profundo

El sueño es tan increíblemente importante para nuestra salud. A menudo, es algo que se pasa por alto. Cuando piensas en ello, el sueño determina realmente cómo va a ser tu próximo día. La meditación puede darte la capacidad de relajarte de un día ajetreado y dormirte rápida y profundamente. Al calmar tu mente, la meditación puede ayudarte a dormir de forma profunda y saludable. En el siguiente capítulo, se le proporcionarán algunos guiones diferentes. Tanto si busca relajarse durante el sueño, ayudarse a volver a dormirse en medio de la noche, o simplemente quiere tomar una siesta rápida durante el día, puede probar uno de los siguientes y ver cuál le funciona mejor.

Guión de la Meditación Básica del Sueño

Cuando se trata de dormirse y permanecer dormido, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Si eres como la mayoría de la gente, tu cabeza probablemente esté llena de pensamientos y asuntos que te mantienen despierto. Si tu mente sigue dando vueltas, ¡nunca podrás dormirte! Mientras que esta meditación del sueño debería ayudar un poco, también necesitarás hacer tu propio trabajo. De la misma manera que has aprendido a tranquilizar tu cerebro durante los momentos de estrés, tendrás que enseñar a tu mente a tranquilizarse cuando estés listo para terminar tu día. Siempre sugiero crear una rutina cuando estés listo para ir a la cama. Un ejercicio que puede ayudar a tranquilizar su mente es mantener un bloc de notas en su mesa de noche. Con esto cerca, puedes anotar cualquier pensamiento importante que tengas y que te gustaría conservar. De esta manera, puedes recordarte a ti mismo lo que será mañana. Querrás decirte a ti mismo que estos pensamientos no harán nada más que interrumpir un agradable y pacífico descanso nocturno. Simplemente escriba sus pensamientos y olvídese de ellos. Cuando sientas que está listo para la cama, prepárate para el éxito. Ocúpate de todo lo que necesites para el día siguiente; ya sea que eso signifique hacer tu almuerzo o elegir tu ropa. Cepíllese los dientes, póngase el pijama más cómodo, apague las luces y métase en la cama.

Si se siente cómodo, me gustaría invitarle a que empiece por tumbarse de espaldas. Una vez que encuentre una posición en la que se sienta cómodo, deje que sus piernas y brazos caigan donde estén más cómodos. Si en algún momento te sientes incómodo durante esta meditación, siempre puedes cambiar de posición. Por ahora, trata de ponerte cómodo sobre tu espalda y entonces podremos empezar. A medida que te acomodes, adelante y comienza a practicar tu escaneo corporal. Recuerden que deben dejar pasar cualquier pensamiento sin juzgarlo. En este momento, simplemente estamos tomando conciencia de nuestros cuerpos. No hay necesidad de cambiar nada en este momento. Busca áreas de tensión y concéntrate en liberar las áreas que se sienten más tensas. A medida que te vuelves más consciente, nota cómo tu mente se vuelve más pacífica. Estás creando una hermosa conexión entre la mente y el cuerpo. Estás en control de tus pensamientos; tienes el poder de calmar tu mente para que puedas estar bien descansado para mañana. Cuando estés listo, inspira profundamente. Deje que el aire le llene de vida y relájese en la sensación de calma que empieza a inundarle. Exhala, deja ir cualquier tensión que hayas notado. A medida que continúen respirando, los pensamientos de hoy pueden llegar a su mente. Tal vez los pensamientos de todo lo que necesitas hacer mañana también están nublando tu mente. Si hay algo súper importante, escríbelo. Estos pensamientos no significan nada para ti ahora. Cuando estás consciente del momento, el ayer y el mañana

no son importantes. En este momento, te estás calmando, y estás esperando un buen descanso. Dejar que todos los pensamientos pasen sin juicio. Todo en lo que necesitas concentrarte ahora mismo es en cómo se siente tu cuerpo. Inspira y espira. Permite que todos los pensamientos salgan de tu mente. En los próximos momentos, te invito a empezar a contar cada respiración, y a inspirar y espirar. Suavemente cuenten cada respiración y sientan como se relajan más con cada número que pasa. Cuente del uno al diez y permítase caer más y más profundamente en su cama. Si quieres, intenta contar conmigo mientras te quedas dormido en un agradable sueño durante la noche. Deje que su mente se desvíe según sea necesario. No hay necesidad de concentrarse en nada. Simplemente relájese y despeje su mente. Uno... enfóquese suavemente en el número uno... respire profundamente y deje que todo se vaya. Dos... siente la tensión que sale de todo tu cuerpo. Tu cama es tan cómoda y cálida que te invita a dormirte con seguridad. Tres... te sientes cada vez más relajado. Está esperando un sueño profundo y agradable que le ayude a prepararse para el éxito de mañana.

Cuatro... tu mente se está volviendo muy tranquila. Sólo pensamientos de dulces sueños están llenando tu cabeza. Cinco... estás a la deriva ahora. Siente el peso de tu cuerpo contra la cama. Tu mente está lista para descansar un rato. Tu cuerpo está listo para tomar un descanso. Seis... te sientes maravillosa y segura. Estás cómodo y te estás alejando... Siete... tan tranquilo. Tan feliz. Tan relajado. Ocho... pesados. Tranquilo. Relajado. Nueve... respira suavemente, estás listo para alejarte y flotar en el país de los sueños... Diez... Si todavía está ligeramente despierto, continúe contando cada respiración. Sienta el peso de sus párpados. Su cuerpo está caliente y seguro en la cama. Estás a la deriva... A la deriva... A la deriva... Dormir...

Guión de Meditación Guiada para Volver a Dormir Todos hemos estado allí; estás disfrutando de un buen sueño después de un largo día, y de repente, ¡te despiertas! Tratas de volver a dormir, pero todo lo que parece que haces es dar vueltas y vueltas durante unas horas. Si alguna vez has experimentado insomnio, ¡no estás solo! La clave aquí es enseñarte a ti mismo a relajarte después de que te despiertes. A menudo, nos molesta que nos hayamos despertado cuando es tan importante dormir, especialmente si tienes un día muy ocupado por delante. A través de la meditación, serás capaz de relajar tu mente, relajar tu cuerpo, y volver a dormirte. Si tienes dificultades para volver a dormirte, intenta el siguiente guión. Si ya está en la cama, haga lo posible por ponerse cómodo de nuevo. Sea cual sea la forma en que duerma, póngase en esa posición para poder volver a dormir. Permitirse relajarse ayudará a calmar su mente, y antes de que se dé cuenta, estará durmiendo tranquilamente como se merece. Mientras te acomodas en la cama, vuelve a concentrarte en tu respiración. Quiero que sigas adelante e inspires tan profundamente como te sientas cómodo y te permitas empujar esa respiración lentamente. Hágalo de nuevo y cuente cada número que pueda inspirar y espirar. Esté atento y tome respiraciones lentas y tranquilas. Siente cómo cada respiración que haces relaja tu cuerpo. Siente cómo el sueño te envuelve como una ola.

Cada vez que sueltas un aliento, tu mente se calma. No hay nada más que la dulce sensación de sueño y tu respiración en este momento. Simplemente concéntrese en cada respiración que se está aspirando y permita que el aire se libere de forma tan natural. Observa ahora cómo no hay esfuerzo detrás de cada respiración mientras la tomas. Tu cuerpo sabe exactamente lo que necesitas. Sólo relájate en este momento y permítete estar en paz. Fíjate ahora en lo fácil que se está volviendo todo en este momento. Tus hombros están empezando a relajarse en la cama, tus piernas y brazos están quietos y pesados. Tus pies están bien y calientes, y puedes sentir que te hundes más y más en la comodidad de tu cama. Si su mente comienza a alejarse, está esperando una noche completa de sueño reparador. Si puedes, intenta parpadear un par de veces. Fíjese ahora en lo pesados que se están volviendo sus párpados. Puede que descubras que incluso te sientes bien ahora que estás intentando cerrar los ojos. Relájate en esta sensación e imagina ahora cómo toda la tensión se desliza de tu cuerpo. Entonces, ¿qué pasaría si te despertaras por unos minutos. Ahora puedes relajarte más y concentrarte en tu respiración. Deja que el sueño te lleve hasta que estés listo para despertarte completamente descansado. Si quieres, vuelve a concentrarte suavemente en tu respiración. Siente lo cómodo que estás, y comienza la cuenta atrás para un dulce sueño.

Diez... Nueve... Ocho... siente lo natural de tu respiración que te hace volver a dormir. Siete... Seis... Cinco... respira suavemente. Cuatro... Tres... Dos... Uno... Te sientes muy somnoliento... tu mente está a la deriva... estás listo para dormir... sigue contando tus respiraciones hasta que ya no puedas concentrarte... todo se está mezclando... mi voz se está desvaneciendo en tu mundo de sueños... estás demasiado somnoliento para pensar en algo... cuenta de nuevo hasta que te quedes a la deriva...

Duerme. Guión de la meditación a la hora de la siesta A veces, la hora de la siesta puede ser la mejor parte del día. Si necesitas una siesta corta durante el día, ya sea para mantenerte despierto durante el turno de noche o simplemente no dormiste bien anoche, esta meditación a la hora de la siesta puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente y de forma descansada. Cuando estés listo, puedes empezar poniéndote cómodo en la cama o en el sofá, y luego podemos empezar. Una vez que te hayas instalado, quiero que sigas adelante y permitas que tus pensamientos comiencen a asentarse. A medida que tu mente se vuelve más y más tranquila, intenta ser consciente de tu cuerpo. Comienza por la cabeza y deja que tus músculos se relajen hasta los dedos de los pies. Tómese unos momentos e imagine cómo se siente la verdadera relajación. Tal vez se sienta relajado o como una manta caliente o tal vez es una sensación de cosquilleo que irradia a través de su cuerpo. Como sea que se sienta, permita que se extienda por todo su cuerpo y caiga en esta sensación de comodidad. Cuando empiece a inspirar, deje que sus músculos se relajen en la cama. Tome nota de dónde está tenso y envíe su energía relajante a estas áreas. Recuerde relajar la mandíbula, baje los hombros y deje que sus manos cuelguen libremente a su lado.

Cuando estés listo, te invito a que llames la atención sobre tu pecho. A medida que su pecho sube y baja con cada respiración, permítase sentir lo relajante que es este momento. Cada vez que inspire profundamente, sienta como su pecho sube y baja de nuevo con cada respiración que haga. Cada vez que respiras, la tensión se libera de tu cuerpo, y te sientes completamente cómodo en este momento. A medida que tu mente comienza a ir a la deriva, recuerda suavemente que cualquier sueño que puedas conseguir es beneficioso. Aunque esta siesta sólo dure veinte minutos, será el refresco perfecto para pasar el día. Permítase estar en paz por unos momentos, aunque sea cerrando los ojos por unos minutos. Una siesta es un momento perfecto para relajar su mente y relajar su cuerpo. Permítase restaurar la paz en su día para ayudarle a seguir adelante. Siente que empiezas a caer más y más en el sueño. Estás completamente relajado y feliz en este momento. Cuando despierte, se despertará perfectamente descansado, alerta y refrescado. Tu cuerpo sabrá cuando necesitas despertar. Eso no es algo de lo que tengas que preocuparte en este momento. Permítete ceder a la pesadez de tus párpados. Está listo para dormirse. Ahora, me gustaría invitarles a imaginar un lugar tranquilo. Tal vez se relaje en la agradable y cálida playa o incluso en una cabaña tranquila en su prado favorito. Dondequiera que esté, imagínese

relajándose en este lugar tranquilo. Imagínese en un cuadro completo e imagínese relajándose más y más profundamente aquí. Imagínate como una pluma en el viento. Te estás adormeciendo cada vez más. Te sientes ligero y despreocupado mientras el viento te lleva en la brisa. Imagínate flotando, a la deriva, tan tranquilo en el viento. Nunca te has sentido tan relajado en tu vida. Siente ahora lo mucho más pesado que tu cuerpo está sintiendo. Las almohadas y la manta te aseguran en la cama. Aquí estás seguro y apoyado. No hay nada que pueda molestarte mientras te hundes en el suave colchón. Te estás durmiendo más. Estás listo para la siesta. Estás relajado. Te despertarás descansado. Permítete ir a la deriva... es hora de dormir... Inspira... y espira... Cuenta suavemente con una agradable siesta... Continúa contando desdibujarse... Estás muy cansado... Duerme ahora... Dormir...

hasta

que

los

números

empiecen

a

Capítulo ocho: Meditaciones para el pensamiento

positivo

y

el

amor

propio

A menudo, pasamos mucho tiempo preocupándonos por amar a otras personas. Quiero que te detengas un momento y te preguntes: ¿Me amo a mí mismo? Muy a menudo, nos ponemos detrás de todos los demás, ya sea un niño, un miembro de la familia, o un ser querido. Quiero que te des cuenta de que está bien ponerse en primer lugar de vez en cuando. De hecho, quiero que te tomes unos momentos ahora mismo para recordarte lo mucho que te quieres. Tener una mentalidad positiva es una forma de amarse a uno mismo. Aunque pueda parecer una cosa sencilla de hacer, no siempre lo es. Cuando tenemos una mentalidad positiva, esto puede ayudar a atraer eventos positivos a nuestra vida. Es muy parecido a

la ley de la atracción, el "como" siempre atraerá al "como". Cuando añades un pensamiento positivo a tu vida, serás capaz de atraer cosas positivas como relaciones armoniosas y buena fortuna. Cuando estés listo, me gustaría revisar algunos guiones de meditación basados en el pensamiento positivo y el amor propio. Si estás teniendo un día difícil y estás un poco deprimido contigo mismo, espero que uno de estos guiones te ayude a devolver la sonrisa a tu cara. Recuerda vivir el momento; no puedes ser definido por tu futuro o por tu pasado. Sólo existe el ahora, y tú tienes el poder sobre cómo te sientes al respecto. Guión de Meditación de Sonrisa Simple Si tienes un día difícil, puedes haber perdido tu sonrisa. Quiero que primero empieces por encontrar un lugar que sea cómodo para ti. Si es necesario, ponte ropa cómoda o incluso envuélvase en su edredón favorito. Una vez en su lugar, le invito a cerrar los ojos suavemente y a prestar atención a su respiración. Ahora haremos un simple ejercicio de respiración para ayudar a crear una sensación de serenidad en su mente y en su cuerpo. Dejen todos sus asuntos en la puerta y concéntrense sólo en su respiración. A medida que se asienta, comience a respirar por cuatro veces. Inhala... cuatro... tres... dos... uno... Manténgase... cuatro... tres... dos... uno... y ahora exhale larga y lentamente durante ocho

conteos... siete... seis... cinco... cuatro... tres... dos... maravilloso. Adelante, repite este proceso para unas cuantas respiraciones más. Quiero que te concentres sólo en tu respiración y en cada número mientras pasa por tu cabeza.

Inhala... cuatro... tres... dos... uno... Manténgase... cuatro... tres... dos... uno... y ahora exhale larga y lentamente durante ocho conteos... siete... seis... cinco... cuatro... tres... dos... sienta como su cuerpo comienza a soltar la tensión, su mente se calma, su corazón se estabiliza. Inhala... cuatro... tres... dos... uno... Manténgase... cuatro... tres... dos... uno... y ahora exhale larga y lentamente durante ocho conteos... siete... seis... cinco... cuatro... tres... dos... gran trabajo. Cuando estés preparado para seguir adelante, adelante, y atrae la atención a tu cara. ¿Hay alguna tensión que puedas sentir? Respóndase amablemente y permita que los juicios pasen sin pensarlo dos veces. Tal vez haya tensión en su mandíbula, o en sus labios, o incluso detrás de sus ojos. Todo esto es perfectamente normal, especialmente si no tiene los mejores días. Mientras te das cuenta de estas áreas de tensión, permite que se relajen y se suavicen. Si te apetece, permite que tus labios se formen en una sonrisa. Mientras lo hace, quiero que piense en una familia, un amigo o un recuerdo que le guste mucho. Aunque tengas

un día difícil, siempre hay una persona que puede hacerte sonreír, incluso cuando no te apetece. Quiero que te tomes unos momentos para respirar y concentrarte en este feliz recuerdo. Deja que la felicidad te inunde mientras respiras. A medida que tu sonrisa se vuelve más natural, ten en cuenta cómo se siente tu corazón cuando piensas en este recuerdo. Quiero que visualices cómo se ve tu corazón ahora mismo, en este momento. Imaginen su corazón latiendo y abriéndose; está empezando a esparcir amor y energía positiva por todo su cuerpo. Tómense unos momentos y concéntrense en este amor que los está llenando. Cuando estés listo, me gustaría que repitieras después de mí. Repasaremos algunas afirmaciones positivas que esperamos que vuelvan a poner su sonrisa en su sitio. Respire profundamente otra vez, y cuando esté listo, podemos empezar. Puedo permitir que la felicidad me llegue. (Pausa.) Soy la única persona a cargo de mi felicidad. (Pausa.) Elijo sonreír, incluso en los momentos difíciles. (Pausa.) Estoy feliz y agradecido por la vida que llevo. (Pausa.) Cuando elijo sonreír, otros sonreirán conmigo. (Pausa.)

Estoy realmente feliz y agradecido. (Pausa.) Si es necesario, puedes repetirte estas frases cuando más lo necesites. Usted está realmente a cargo de su propia felicidad; no hay ninguna circunstancia ni persona que pueda cambiar eso para usted. Cuando estés listo, trae tu conciencia de vuelta a tu respiración. Observa ahora cuánto más relajado se siente tu cuerpo y cómo una sonrisa vuelve a tu cara de forma natural. Suavemente lleva tu conciencia a tu espacio y suavemente sacude tu cuerpo para que vuelvas al momento presente. Permita que su conciencia despierte suavemente, sonría, y estará listo para continuar con su día. Guión de la Meditación Guiada para la Autoestima Hay demasiados momentos en nuestra vida en los que somos nuestros peores críticos. Si estás constantemente golpeando tu cuerpo, poniéndote a ti mismo, o sientes que generalmente tienes baja autoestima, ¡este guión va a ser perfecto para ti! A través de la meditación, puedes aumentar tu confianza y tu autoestima. Cuando te sientas bien contigo mismo, tu cuerpo podrá relajarse y vivir la vida como debe ser. Como siempre, ahora los invito a relajarse. Querrán encontrar su posición más cómoda y permitir que toda la tensión comience a disolverse en sus miembros. Mientras encuentran su aliento, quiero

pintar un cuadro para ustedes. Simplemente no hagan nada ahora mismo, pero permitan que su respiración se vuelva natural. Mientras respiras, quiero que imagines una escalera en tu mente. En este momento, estás de pie en la parte superior de estas escaleras. Al mirar al fondo, hay una piscina de relajación y paz. Cuando miren hacia abajo, los invito a tomar una nota mental de cómo se sienten en este momento. Respire profundamente e imagínese dando un suave paso hacia abajo. Con este paso, ya estás más cerca de la piscina de relajación en la que quieres flotar. Cada paso que des, siente cuánto más relajado se está volviendo tu cuerpo. Sus brazos se están relajando; sus piernas se están relajando; su mandíbula se está aflojando a medida que se acerca más y más al fondo de las escaleras. Un paso a la vez, estás bajando las escaleras. Tus brazos se sienten más pesados, tus piernas más pesadas, la relajación te tira suavemente hacia abajo, y se siente cómodo. Estás a salvo en este momento, y deslizarte en la piscina de la relajación será un gran alivio. Deja que la gravedad te tire suavemente hacia abajo. Siente ahora como tu espalda y tu cuello también se relajan. Los hombros se están alejando de los hombros encogidos, los ojos se están volviendo pesados por la relajación y cada parte del cuerpo se está calmando y relajando. Adelante, deja que tu mente se aleje de ti. Todo se siente maravilloso al acercarse al final de las escaleras.

Ahora, estás dando los últimos pasos hacia el final de las escaleras. Adelante, admiren la piscina de relajación mientras entran suavemente. Deje que su mente se desvíe mientras se asienta en la calma de la piscina y descansa sus ojos. Todo su cuerpo está suelto y relajado; no tiene ninguna preocupación en el mundo. Me gustaría que dejaras que tu mente se desvíe ahora. Como lo hace, me gustaría repasar algunas afirmaciones positivas para su autoestima. Puede escucharlas y repetirlas si lo desea. Mientras que algunas pueden aplicarse a usted, otras no. Escuche a su mente y a su corazón mientras repasamos las afirmaciones. Una vez que hayamos terminado, puedes permitir que tu mente continúe a la deriva. Simplemente respire, relájese, y podemos empezar. Eres capaz de hacer tantas cosas increíbles con tu vida. Eres una persona cariñosa, y mereces ser feliz. Eres fuerte, pero no necesitas ser fuerte todo el tiempo. Tú lo vales. Tienes el poder de controlar tus emociones. Está bien que te aceptes a ti mismo. Tienes que ser amable contigo mismo. Eres absolutamente perfecto tal y como estás en este momento.

Está bien ser feliz. Está bien estar orgulloso de ti mismo. Ahora, repite después de mí. Soy capaz de hacer tantas cosas increíbles con mi vida. Soy una persona cariñosa, y merezco ser feliz. Soy fuerte, pero no necesito ser fuerte todo el tiempo. Yo lo valgo. Tengo el poder de controlar mis emociones. Está bien aceptarme a mí mismo. Necesito ser amable conmigo mismo. Soy absolutamente perfecto tal como estoy en este momento. Está bien ser feliz. Está bien estar orgulloso de mí mismo. Deje que su mente se desvíe y repita estas afirmaciones según sea necesario. Puede repetirlas hasta que las crea. Todo esto es cierto

para usted, y merece construir su sentido de seguridad y confianza. Al final del día, siempre se tendrá a sí mismo. Depende de ti convertirte en tu mayor animadora. Puedes, y harás cambios positivos en tu vida. Cuando aumentes tu autoestima y adquieras una mentalidad positiva, comenzarás a atraer eventos positivos y personas positivas a tu vida. Ahora, quiero que traigas la conciencia de nuevo a tu mente. Siente ahora lo feliz y relajado que te sientes. Noten lo calmados que están y tómense un momento para disfrutar de esta nueva sensación. Cada vez que se sienta deprimido, quiero que se repita estas afirmaciones. Mereces sentirte bien. Encárgate de tu propia felicidad. Cuando esté listo para volver a su día, respire profundamente unas cuantas veces más. Suavemente lleva tu conciencia a tu espacio y vuelve a tu día con positividad y gratitud. Guión de imagen corporal positiva Afrontémoslo; siempre hay algo que no aprobamos en nuestros cuerpos. ¡Estoy aquí para decirte que tienes que dejar de ser tan duro contigo mismo! Todos los demás te están juzgando, deja de ser malo contigo mismo. Tienes un corazón en tu pecho, tienes pulmones que te mantienen respirando, y tienes un cuerpo que te permite ir por la vida. Es hora de apreciar todo lo que tienes en lugar de preocuparte por las cosas que no tienes.

En la siguiente meditación, nos centraremos en la autoimagen y la auto aceptación. Ahora es el momento de aprender a amarse a sí mismo. Cuando estés listo, podemos empezar. Mientras te instalas en tu espacio de meditación, quiero que encuentres la posición más cómoda posible. No importa lo que ha pasado antes de este momento ni lo que va a pasar después. Ahora mismo, estás tú y este momento. Ponte cómodo y permite que tu mente y tu cuerpo se relajen. Antes de comenzar, tome un momento para tomar nota de cómo se siente en este momento. ¿Cómo se siente? ¿Cómo se siente su cuerpo? Tómese unos segundos más y escanee su cuerpo, empezando por los dedos de los pies y suba suavemente el foco por los pies, los tobillos y las piernas, y continúe escaneando por encima del estómago y el pecho, y ponga el foco en los hombros, el cuello y la cara. ¿Dónde te sientes tenso? ¿Dónde te sientes relajado? Recuerda, no tiene sentido juzgarte ahora mismo. Simplemente estás tomando conciencia de tu cuerpo; no hay necesidad de cambiar nada en este momento. Fíjese que a medida que toma conciencia de las áreas de tensión, es capaz de relajarlas con poco o ningún esfuerzo. Simplemente siendo consciente, permites que tu cuerpo se relaje. Tus músculos se están volviendo menos tensos y sueltos por sí mismos. Todo lo que tienes que hacer es sentarte y relajarte. Ni siquiera lo intentas. Con cada momento que pasa, tu cuerpo se da cuenta de que estás a salvo, y está bien bajar la guardia.

Si te sientes con ánimos, me gustaría abrir una conversación sobre tu imagen corporal. La pregunta aquí es: ¿qué es la imagen corporal? Tal vez lo primero que se te ocurra es cómo crees que debería ser tu cuerpo. Tal vez quieras un trasero más grande o caderas más pequeñas o un busto más grande. Eso está bien. Pero, ¿qué significa la imagen corporal para ti? Considera todas las ideas y pensamientos que tienes sobre tu propio cuerpo. Tómate un segundo para anotar cómo te hacen sentir esas ideas y pensamientos. Tal vez estés aceptando tu cuerpo o tal vez incluso te sientas cómodo. Algunos pueden sentirse insatisfechos e infelices, y está perfectamente bien sentirse como sea en este momento. No hay absolutamente ningún juicio, sólo una sensación de estar consciente de tu cuerpo y tu mente. Ahora, quiero que te tomes un momento para considerar aceptar tu cuerpo por todo lo que es. ¿Qué pasaría si dejaras de gastar energía en odiar aspectos de tu cuerpo y te sintieras perfectamente bien con tu yo físico? Concéntrate en tu respiración y piensa en cómo te sentirías si finalmente pudieras aceptarte a ti mismo. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste feliz con tu cuerpo? ¿Qué parte es la más fácil de aceptar para ti? Quiero que te imagines tu cuerpo como un todo. No eres una colección de partes diferentes. Quiero que te imagines amando tu mente, tu cuerpo y tu alma. Eres una persona colectiva, y es saludable amarte a ti mismo.

Es cierto que estos pensamientos pueden ser difíciles, pero puedes dar un paso atrás de enfrentar estas ideas de frente y tomarte unos momentos para relajarte. Si en algún momento te sientes abrumado, sigue adelante e inspira profundamente y deja salir toda la energía negativa con tu siguiente respiración. Relaja tu mente, nota tu respiración y centra tus pensamientos. Si te sientes tenso en cualquier parte del cuerpo, deja que los músculos se relajen. Con cada respiración, puedes permitir que tu cuerpo se relaje y deje de estar tenso. Estás perfectamente a salvo en este momento. No importa cuáles sean tus pensamientos en tu cuerpo en este momento, está bien. Una vez que tu cuerpo esté relajado, y estés listo para empezar de nuevo, me gustaría repasar algunas afirmaciones positivas de la imagen corporal. Si quieres, puedes escucharlas o repetirlas para ti mismo. Todo lo que necesitas hacer en este momento es relajarte y permitirte estar atento y tranquilo. Cuando esté listo, podemos empezar. Está bien que te aceptes a ti mismo como eres. Tu cuerpo es hermoso. Tu alma es hermosa. Tu mente es hermosa.

Eres maravillosa tal y como eres. No hay nada que necesites cambiar en tu cuerpo. Eres una persona fantástica. Está bien amar la piel en la que estás. Cualquier imperfección que tengas te hace, tú. Estás sano. Estás entero. Eres humano. Está bien aceptar tus imperfecciones. Eres humano, y las imperfecciones son parte de la vida. No necesitas juzgarte a ti mismo. Puedes usar tu energía para ser positivo. Está bien amarse a uno mismo. Está bien aceptarte a ti mismo por lo que eres. Amas tu cuerpo.

Amas tu mente. Amas tu alma. Genial. Ahora, después de una o dos respiraciones profundas, me gustaría que repitieras después de mí. Está bien que me acepte como soy. Mi cuerpo es hermoso. Mi alma es hermosa. Mi mente es hermosa. Soy maravillosa tal y como soy. No hay nada que tenga que cambiar en mi cuerpo. Soy una persona fantástica. Está bien amar la piel en la que estoy. Cualquier imperfección que tenga me hace, yo. Estoy sano.

Estoy entero. Soy humano. Está bien aceptar mis imperfecciones. Soy humano, y las imperfecciones son parte de la vida. No necesito juzgarme a mí mismo. Puedo usar mi energía para ser positivo. Está bien amarme a mí mismo. Está bien aceptarme a mí mismo por lo que soy Amo mi cuerpo. Me encanta mi mente. Amo mi alma. Adelante, repítelos hasta que te los creas. Una vez que lo haga, tome nota de cómo le hacen sentir estas afirmaciones positivas. ¿Qué se siente al creer en su propia autoestima y aceptarse a sí mismo por cómo es? Deje que estos pensamientos pasen y amablemente devuelva sus pensamientos a su respiración. Recuerde que no hay nada de qué preocuparse en este momento. Todo lo que importa en este momento eres tú y tu aliento, nada más.

Cuando estés listo para volver a tu día, vuelve a centrarte en tu entorno. Te estás volviendo consciente de tu cuerpo, relajado en posición. Escucha el mundo mientras comienza a zumbar suavemente a tu alrededor. Espero que ahora se sienta centrado y relajado. Recuerda amarte y aceptarte como eres. A medida que repita estas afirmaciones, comenzará a creer en sí mismo y a llevar una vida más feliz.

Capítulo

nueve:

Consejos

de

meditación para el día y la noche Uno de los mejores aspectos de la meditación es que se puede practicar siempre que funcione para ti. Ya sea que necesites un momento durante el día o estés tratando de dormir, siempre hay tiempo para algo de meditación. Si quieres meditar por la noche para descansar un poco, estás de suerte. Para la mayoría de las personas, en realidad les cuesta mantenerse despiertos durante la práctica porque están muy relajados. Por eso sentí que era importante incluir algunos consejos y trucos para volver al día después de una buena práctica de meditación. Si quieres quedarte dormido, adelante y prueba el siguiente guión para ayudarte a instalarte por la noche. La cuenta atrás del sueño Cuando enfocamos nuestras mentes, nos permite tomar conciencia de los pensamientos que a menudo interfieren con el sueño. A través de esta meditación, puedes aprender a dejar ir tus pensamientos en lugar de detenerte en ellos. Si estás listo para dormirte por la noche, podemos empezar. Quiero que empieces por encontrar una posición en la que te sientas cómodo durmiendo. Si es necesario, siempre puedes

cambiar, pero trata de no moverte demasiado en este momento. Una vez que esté en su lugar, adelante e inspire profundamente. Querrás retener esta respiración por unos momentos y dejarla ir suavemente. Si tu cuerpo se siente tenso en cualquier lugar, pasa unos momentos enviando tu energía a estos lugares, y concéntrate en relajar tus músculos. Deja que tu cuerpo se hunda en el colchón. Siente lo pesado que se vuelve todo cuando te preparas para ir a la cama. Tu mente sabe que es hora de dormir. Tu alma sabe que es hora de dormir. Permítete relajarte en este momento. Ahora, me gustaría que movieras los dedos de los pies. Sientan cómo se sienten sus pies y piernas y permitan que se relajen. No hay necesidad de mantener la tensión. Están en una zona segura, y esperan una larga noche de descanso profundo. Si te apetece, intenta abrir y cerrar las manos. Deje que sus brazos y manos se relajen en el colchón. Respire profundamente y relájese. Lleva tu conciencia a tu estómago y a tu pecho. Siente cómo el pecho sube y baja con cada respiración que haces. La respiración se está volviendo lenta y natural para ti. Puede que incluso sientas la necesidad de bostezar ahora mismo. Permita que el oxígeno fluya dentro y fuera de su cuerpo sin esfuerzo. Puede relajarse. Estás bien y tranquilo. Ahora, la cuenta atrás del sueño comenzará. Con cada número que cuente, permítase relajarse y dormir. Quiero que coja lentamente

conmigo y simplemente cuente las respiraciones que está haciendo. Todo lo que quiero que hagas es que te concentres en los números. Si algún pensamiento aparece en los próximos momentos, déjalo pasar sin juzgarlo. Todo lo que importa eres tú, tu aliento y los números. Simplemente vuelve a prestar atención a los números, y entonces podremos empezar. Vamos a empezar con el número treinta. A medida que se hace consciente de su respiración, imagínese el número treinta en su mente. Inhala y exhala suavemente. Concéntrese en el treinta. El treinta es tu único cuidado ahora mismo. Ahora veintinueve. Inspira suavemente. Veintinueve. Siente cómo tu cuerpo se hunde más en el colchón; todo se está calmando a tu alrededor. Veintiocho. Te sientes más y más relajado. El sueño te espera para darte la bienvenida con los brazos cálidos y abiertos. Veintisiete. Veintiséis. Respira despacio. Respira profundo. Veinticinco. Deje que su atención se desvíe. Estás empezando a sentir sueño. Veinticuatro.

Veintitrés. Veintidós. Concéntrese sólo en los números. Adelante y cuenta regresiva por tu cuenta. Recuerde respirar y permita que su mente se adormezca. Si pierdes la cuenta, empieza de nuevo a los treinta. Cuenta hasta que te duermas y disfrutes de tu descanso... Dormir... Dormir... Buenas noches. Consejos para mantenerse despierto durante el día Si está meditando durante el día, lo más probable es que tenga que permanecer despierto una vez que termine su práctica. A continuación, encontrarás algunos de mis trucos favoritos para mantenerte despierto después de meditar. Cuanto más practiques, más fácil será. Primero, será vital que elijas un lugar de meditación adecuado. Si estás acostado en la cama durante la meditación, sólo estás pidiendo quedarte dormido durante y después de la meditación. En su lugar, querrás elegir un lugar en el suelo o incluso una silla para comenzar tu práctica. Esto te ayudará a evitar acurrucarte y dormirte

directamente. Mientras estés sentado, te será más fácil permanecer despierto. Otra forma de ayudarse a sí mismo a mantenerse despierto durante la meditación es repetirse las palabras y pensamientos a sí mismo. Cuando te concentras, puede ayudarte a mantenerte despierto. Una de las mejores maneras de concentrarse es repetirse las palabras en voz alta. Por ejemplo, si estás practicando uno de los guiones de amor propio del capítulo anterior, di tus afirmaciones a ti mismo. Si eso no le funciona, también puede intentar contar sus respiraciones en voz alta. Una tercera técnica que me gusta usar durante la meditación es concentrarme en cómo se siente mi cuerpo. Para permanecer despierto, intenta ser consciente de cómo se siente tu cuerpo durante la meditación. Puedes prestar atención a ciertos aspectos como la temperatura de tu cuerpo, tu nivel de sed o tus niveles de hambre. Si meditas con el estómago lleno, es más probable que te quedes dormido durante la práctica. En cambio, intenta ser consciente de tu cuerpo para ayudarte a mantenerte despierto. Si te sientes muy cansado antes de la meditación y no quieres dormir después, intenta dormir una siesta antes. Si te sientes tan agotado, tal vez tu cuerpo esté tratando de decirte algo. Siempre puedes intentar tomar una siesta y luego meditar para volver a tu día; puede ser la manera perfecta de empezar de nuevo con el pie derecho.

Por último, siempre sugiero que elija un momento en el que esté más alerta para meditar. El momento perfecto es por la mañana, justo después de que te despiertes. Típicamente, por la mañana, estamos en la rutina para empezar el día una vez que nos despertamos. Si tienes tiempo, tómate unos momentos para meditar. El factor importante es elegir un momento en el que estés más alerta. Elige un momento y aprende a seguirlo para poder crear una rutina. Cómo estar atento durante el día Aunque parezca que la atención durante el día es complicada, hay algunas maneras sencillas de llevar estas lecciones a la rutina diaria. Al igual que con todo lo demás en nuestra vida, se trata de crear un hábito. A continuación, les proporcionaré algunas formas en las que pueden estar atentos durante el día. Mi primer consejo es que practiques la atención desde que te levantas hasta que te acuestas. Cuando te despiertas y te recuerdas a ti mismo que debes estar atento, puede marcar el tono de todo tu día. Si lo primero que haces es recordarte a ti mismo ser consciente, puedes aumentar la probabilidad de que pienses en ello a lo largo del día. Cuando estés listo para ir a la cama, recuérdate de nuevo de mantener el pensamiento en tu mente. A continuación, querrán incorporar la atención en sus actividades diarias. Con demasiada frecuencia, pasamos el día en piloto automático. Nos preparamos para el trabajo, terminamos el día, volvemos a casa y nos vamos a la cama. En lugar de eso, intente

ser más consciente de los pequeños momentos a lo largo del día. Puedes practicar mientras conduces al trabajo o incluso mientras estás en la ducha. Tómese unos momentos para anotar cómo se siente durante estos momentos aparentemente pequeños y vea cómo eso puede cambiar todo su día. Otra forma de ser más consciente durante el día es dejar que tu mente deambule. A menudo, sentimos que debemos estar híper enfocados; de lo contrario, no seremos productivos. Honestamente, esto no podría estar más lejos de la verdad. Es saludable permitir a tu cerebro vagar de vez en cuando. Si esto sucede, es la oportunidad perfecta para ser consciente de por qué está sucediendo. Tal vez tu cerebro necesita un descanso de su pensamiento por un momento o dos. Pasa estos momentos haciendo un rápido escaneo del cuerpo y siendo consciente de relajarte. Una de las mejores maneras de practicar la atención es hacerlo mientras esperas algo o alguien. En un mundo tan ajetreado, es fácil frustrarse cuando tenemos que esperar algo, ya sea que estés esperando para salir de la tienda o simplemente estés atascado en el tráfico. Mientras esperas, usa este tiempo para practicar tu atención. Puedes concentrarte en tu respiración y comenzar a calmar tu mente. En lugar de sentir ira en ese momento, practique todo lo que ha aprendido aquí y permítase relajarse. Todos sabemos que la atención no es un lujo. Es algo en lo que todos tenemos que trabajar y practicar. Al meditar de forma regular,

ser consciente será algo que te resultará mucho más natural. Recuerda que tienes mucho por lo que estar agradecido. Tienes el poder sobre tus pensamientos; depende de ti decidir cómo usar tu energía. Sólo toma unos pocos momentos estar atento; ¡incluso puedes intentarlo ahora mismo!

Conclusión Gracias por llegar hasta el final de la Meditación Guiada para la Relajación, el Alivio de la Ansiedad y la Reducción del Estrés, espero que haya sido informativa y que pueda proporcionarle todas las herramientas que necesita para alcanzar sus objetivos, sean cuales sean. El siguiente paso es practicar todo lo que has aprendido en los capítulos de este libro. Si estás pasando por un momento estresante, recuerda que debes controlar tu respiración y que estos sentimientos pasarán. A través de la meditación, se le han otorgado las habilidades necesarias para ayudarle a superar cualquier cosa, ya sea que esté lidiando con la ansiedad, el pánico o una combinación de ambos. Si alguna vez pasas por una mala racha, espero que pienses en estas meditaciones y te tomes unos momentos para ti. Incluso si sólo tienes varios minutos, una simple meditación de respiración puede ayudar a poner todo en perspectiva contigo. Recuerda que cuanto más practiques, más fuerte será tu paz mental. Espero que hayas disfrutado aprendiendo la meditación, ahora ve y lleva tu mejor vida.