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Planifica el menú y cocina en un día para toda la semana 1.

INTRODUCCIÓN

Son muchas las ocasiones en las que nos excusamos para no comer sano. Y una de ellas es la falta de tiempo, ya sea para hacer la compra bien o para cocinar. A mí también me ha pasado y aún ahora me pasa. Antes no era de planificar comidas y claro, llegaba la noche y no sabía que cena preparar, iba a lo rápido. Días en los que no te apetece cocinar o días en los que el día a día se ha vuelto un poco caótico, entre llevar al día el trabajo y la casa. Días en los que los niños no te dejan ni un minuto porque quieren estar contigo, jugar contigo… Esos días están presentes, en tú vida y en la mía. Y no se pueden evitar, por ello lo mejor que puedes hacer es planificar con tiempo. Y ya sé que es mucho más fácil comprar en el súper unas pizzas, unas salchichas, calamares rebozados, empanadillas…. Luego llegar a casa y meterlas al horno o a la sartén y listo. ¿verdad? Sí, sí. Es más fácil, pero pregúntate: ¿es más saludable? No. ¿Estás cuidando de tu salud? No. ¿Y de la salud de tu familia? No. Y si tienes hijos, ¿quieres que aprendan esa forma de comer para el día de mañana? Estoy segura que tampoco lo quieres. Pero ¿y si yo te digo que también se puede comer sano planificando y organizando mejor tu tiempo? ¿No me crees? Pues sí. Es posible y a continuación te cuento como hacerlo.

El primer paso y el principal es prepararte un menú. Apunta las comidas y cenas. Y si quieres también los desayunos y meriendas. Pautas básicas para crear ese menú: -

Pescados y mariscos: 3-4 raciones a la semana. Carnes magras: 3-4 raciones a la semana. Huevos: 3-5 raciones a la semana. Legumbres: 3-4 raciones a la semana. Verduras y hortalizas 2-3 raciones al día. Frutas: 2-3 raciones al día. Pan, cereales, arroz, pasta y patatas: 3-5 raciones al día.

Una vez tengas el menú, lo siguiente es hacer la compra. Siéntate con tu menú preparado y empieza a apuntar lo que necesitas para esas comidas. Elige productos saludables, y si no quieres perder el tiempo leyendo etiquetas, al final de este paso a paso encontrarás una guía de compra donde están algunos de los productos más saludables que puedes comprar en los supermercados.

Ya tienes planificado y plasmado en papel el menú, y con ello, la compra hecha. Ahora es el turno de meterte en la cocina y empezar a preparar tus platos. Te recomiendo empezar por los carbohidratos para acompañar tus comidas. -

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Hervir arroz integral o quinoa para varios días. Luego guárdalo en tupper y a la nevera. Si quieres que durante la semana se más rápido la hora de terminar la comida, puedes dividirlos en porciones. Si también quieres, puedes asarte un par de batatas, para ir combinándolo con el arroz y/o quinoa. Para las verduras puedes: Hacer un hervido de verduras varias. Asar bastantes verduras. Lavar y cortar la lechuga, el tomate, pepino… listo para hacer una ensalada en cualquier momento. La cebolla puedes cortarla y guardarla así en la nevera. Así luego es echarla a la sartén y listo. Legumbres: Cuando hagas un guiso de legumbres o cualquier otra comida que se pueda congelar, haz grandes cantidades, así de una vez, harás comidas para varios días. Puedes comértelas 2 veces esa semana o congelar para alguna otra vez. Salsas, sofritos…. Prepara una salsa boloñesa de varias raciones y congela en porciones. Luego será descongelar y añadir a la pasta que hagas en el momento. Así ocupa menos espacio en el congelador que si congelas con pasta incluida. Esto puedes hacerlo con multitud de salsas. Yo también recurro mucho a bechamel vegana, salsa de brócoli y coliflor o de coliflor, zanahoria y queso. Para los sofritos puedes cortar cebolla, puerro, ajos y pimientos y dejarlos congelados en diferentes bolsas para cuando lo necesites. Si sabes que los vas a usar mucho durante la semana, déjalos así en la nevera. Otra opción para el sofrito es hacerlo en cantidad, triturarlo y congelarlo en botes pequeños para que luego no tengas siquiera que estar haciéndolo en tu día a día.

Para las carnes y pescados, yo suelo hacerlo en el día, o bien al horno o en la sartén. Pero también suelo tener pollo mechado para usarlo en desayunos, meriendas, fajitas… Se puede usar en muchas recetas, ¡usa tu imaginación! Se prepara de la siguiente manera: en una olla pon las pechugas, agua y especias de tu gusto. Dejar hervir unos 45 minutos. Luego separa la carne con un tenedor. Ten huevos cocidos en la nevera, te pueden resolver cualquier comida, desde el desayuno hasta la cena. Para los desayunos puedes prepararte unas tortitas para varios días. O usar también el arroz cocido que haces para la comida y mezclarlo con huevo revuelto, por ejemplo.

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Para las cenas, planifica recetas que no requieran apenas tiempo, ya que es cuando más cansada se está y menos apetece cocinar. Ensalada con las verduras que ya tienes cortadas en la nevera + una pechuga al horno. Calabacín con atún y tomate al horno. Unos 20 minutos. Así, mientras estás en la nevera puedes aprovechar a descansar un poco, organizar los juguetes de los niños, darte una ducha… Una tortilla francesa rellena de espinacas. Rápido, fácil y muy rica Ensalada variada con atún o salmón ahumado, o con un par de huevos cocidos. Como ves, son ideas rápidas y que no te van a llevar casi tiempo. Pon estos consejos en práctica y verás como tus días no son tan caóticos y sí más organizados, al menos en cuanto a alimentación se refiere.

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VEGETALES: se pueden consumir a cualquier hora, crudos, vapor, horneados o hervidos. Todos CARBOHIDRATOS:

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Batata

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Zanahoria

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Patata

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Frutas

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Legumbres

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Guisantes

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Avena

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Arroz integral

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Pasta 100% integral, marca Auchan

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Quínoa

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Harina integral

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Salvado de avena (en los ingredientes solo debe poner salvado)

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Pan de molde 100% Natural Silueta de Bimbo (tiene un poco de sal, consumir moderadamente)

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Pan pita integral, marca Iggy’s

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Pan de centeno, marca Rivercote en Lidl

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Galletas arroz inflado integral, marca Diet (busca siempre con poca sal)

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Cereales integrales 95% trigo entero de Weetabix Original

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Maíz para hacer palomitas caseras

PROTEÍNAS -

Huevos

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Pollo: la pechuga es la parte con menos grasa

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Lomo de cerdo

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Lomo de ternera

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Jamón de pavo (poco por su contenido de sodio), Bonnatur de Argal o El Pozo Al Natural. No abusar

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Jamón ibérico, controla cantidad porque es alto en sodio

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Pescado

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Mariscos, las gambas son muy bajas en calorías

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Atún en agua

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Sardinas en aceite de oliva (bien escurridas)

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Tofu GRASAS:

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Aceite de oliva

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Aceite de coco. El cuerpo no lo acumula como grasa, sino que lo quema como energía.

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Aguacate, alto en potasio, ayuda con la retención de líquido, regula la insulina.

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Frutos secos al natural, ni tostados, ni fritos y sin sal.

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Tahini, es necesario para el hummus

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Mantequilla de cacahuete o almendras. Fíjate en la etiqueta que ponga solo 1 ingrediente, ni aceite, ni sal, ni azúcar. Aún no he encontrado una decente. LACTEOS:

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Leche semidesnatada

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Yogur natural desnatado y sin azúcar, nada de sabores ni azucarados

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Queso fresco 0%, de Burgos, Hacendado, Día.

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Queso batido 0%, de Flor de Burgos, Hacendado, Carrefour, Milbona

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Requesón 0% de Pastoret, Margui

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Queso de untar 0% de San Millán

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Quesitos light, de La vaca que ríe light, Hacendado, el caserío,

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Tranchetes de La vaca que ríe light

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Queso rallado mozzarella de Santé Estos tres últimos, aunque no lleven muchas grasas y azúcares, no abusar

EXTRAS: -

Leche de almendras sin azúcar, que ponga 0 azúcar. De Alpro

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Cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharada solo tiene 12 calorías. Eleva serotonina y dopamina, controla ansiedad, tiene antioxidantes… Marca Valor, Pedro Mayo

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Tableta chocolate Valor sin azúcares añadidos, el que tenga mayor porcentaje de cacao.

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Tableta chocolate negro Clavileño sin azúcar

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Lino molido, para añadir en yogur, avenas, tortitas… Aporta fibra y omega 3

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Canela, ayuda a regular glucosa en sangre

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Harina de almendras, es suficiente con moler las almendras en una licuadora potente. Si se muelen demasiado se obtiene mantequilla de almendras

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Té de menta, ayuda a la digestión.

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Manzanilla para la ansiedad

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Té verde, rojo, blanco…

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Café. Aporta antioxidantes

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Azúcar de coco, stevia (natural), nada de azúcar blanco ni moreno

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Mostaza, marca Gulden’s

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Vinagre de cualquier tipo

6. ¿QUIÉN SOY YO? Alejandra del Río Hola, soy Alejandra del Río, creadora de la web alimentacionsaludableparatodos.com Con mi experiencia y formación ayudo a mujeres ocupadas a alimentarse de forma saludable con consejos y recetas fáciles de aplicar. Lo que más disfruto de mi trabajo es ayudar a mujeres a conseguir organizarse en la cocina, planificando y cocinando con antelación para disfrutar de más tiempo libre el resto de la semana. Con una alimentación organizada te puedes sentir por fin a gusto contigo misma y, sobre todo, gozar de buena salud. Aflorando así el bienestar y la felicidad que todas llevamos dentro. Sé lo difícil que es empezar a comer sano y también sé que es más fácil si alguien te guía en el camino. ¡Un abrazo y gracias por leerme!