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María Andrea Hurtado Severiche “yo quiero estar durita”

LUNES: CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS MARTES: FEMORAL Y GLÚTEOS VIERNES: CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS Los ABDUCTORES los puedes poner ya sea el lunes o viernes tu elijes tu nivel de flojera jajaja

RUTINA DE CUÁDRICEPS #1

90° De flexión, Columna recta Andrea que no se te olvide: D

#2

Mante la pierna en el aire durante 30s por cada pierna

#3 Colócate a 50cm de una pared Andrea

Por cada pierna flexionaras 4 veces, te recomiendo que no flexiones mucho, hazlo como se ve en la imagen.

#4

Andrea Cuando Vallas a subir NO te impulses con el pie que está en el suelo si no con el que está en el banco.

EJERCICIOS PANTORRILLAS #1

Camina 10 pasos hacia delante, igualmente hacia atrás de esta forma, hazlo lento para que sientas la contracción de los músculos.

#2

Andrea Saltos rapidos y los pies juntos sin flexionar la rodilla impulsandote con la punta de los pies, por nada puedes tocar los talones el piso

#3 Recuerda todo el peso en los talones

Camina 10 pasos hacia delante, igualmente hacia atrás

#4 Saltos así de esa esa forma utiliza los brazos de esa forma para que mantengas el equilibrio, por cada pierna 4 saltos

EJERCICIOS ABDUCTORES

#1 Columna recta, los pies siempre apoyados en el suelo haces movimientos de afuera hacia dentro sin modificar la flexión de tus piernas.

#2 Levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo, haciendo que los dedos de los pies deben apuntar hacia a fuera.

#3 Intenta alzar la rodillas y a la misma vez haciendo presión con los codos.

#4 Lleva tu pierna de afuera hacia dentro

Cuando vallas hacia adentro extiende el pie hacia abajo.

EJERCICIOS GLÚTEOS #1

Espalda recta, lleva la pierna recta hasta la altura de la cadera y llegas hasta abajo hasta que la punta del pie toque suelo.

#2 Levanta la cadera Andrea pero sin ayudarte con las manos solo la fuerza de las piernas.

Si lo quieres más difícil puedes hacerlo individual con una pierna levantada.

#3 Parecido al anterior pero en este tienes que rotar la cadera de derecha a izquierda ósea que cuando vayas a bajar te inclinaras mas de tal lado.

No puedes poner la cardera en el suelo hasta que hayas terminado las repeticiones

EJERCICIOS FEMORALES #1 Lleva hacia abajo tu cuerpo con la espalda recta y sin doblar la rodillas solo una semiflexión con se ve en la imagen, subes y bajas 4 series de 10 reperticiones.

También lo puedes hacer con una sola pierna el mismo número de series y repeticiones

#2 Levanta tus dos pierna hasta donde puedas, columna recta

Son difíciles de encontrar ejercicios en casa por eso te dejo estos link para femorales, no necesariamente tienes que tener peso solo con que hagas la técnica bien bastara. https://www.youtube.com/watch?v=hzfF2v0iQVs https://www.youtube.com/watch?v=KmxVeO1XmRI https://www.youtube.com/watch?v=_qaWW25zR48

Con mucho cariño “Humberto del Jesús” jajajaj Estarás Durita pronto ajaja

“TODO EN ESTA VIDA ES DISCIPLINA”