@pikertrainer 2019 - 2020 Edición El manual secreto para un glúteo perfecto 2a Edición ¿Quién soy? Me llamo Jesús L
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@pikertrainer
2019 - 2020 Edición
El manual secreto para un glúteo perfecto
2a Edición
¿Quién soy? Me llamo Jesús López, soy entrenador personal NSCA y propietario del canal de YouTube PikerTrainer, del que forman parte ya más de medio millón de personas. Mi principal propósito es ayudar a las personas a encontrar una mejor versión de ellas mismas, a ser más saludables y a transformar sus físicos. Por lo tanto, mi trabajo consiste en encaminar las personas hacia un estilo de vida con el que ellas se sientan mejor. En estos últimos 6 años, he logrado cambiar muchas perspectivas y estilos de vida. Todo esto realmente me inspira y me motiva porque me hace sentir útil, realizado y me alienta a seguir mejorando día tras día para poder ofrecer a mis clientes un servicio de calidad, valioso y fructífero.
¡Hola! Esta guía totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de entrenadores. Es un regalo para todas aquellas personas que se están iniciando en el trabajo de sus glúteos y sienten poca activación de estos o poca mejora en el desarrollo muscular o de la fuerza. La guía consta de una parte teórica y unos ejercicios para llevar a la práctica. Espero que pueda servirte de apoyo. De ser así, agradecería mucho un comentario en mi cuenta de Instagram @PikerTrainer.
Manual secreto para un glúteo perfecto
INDICE Parte 1. Tips para multiplicar resultados
Parte 2. Errores por los que no crecen tus glúteos
Parte 3. Protocolos de activación de glúteos
Parte 4. Cómo enfocar tu rutina en los glúteos
por Jesús López
Parte 1
Tips para multiplicar resultados Cuántas veces entrenar los glúteos:
De hecho, el esquema principal del programa de entrenamiento MegaGlúteos es muy similar y es con el que miles de alumnas y alumnos están logrando
Empezaremos con la frecuencia (las veces
cambios visibles en pocos meses, que por
que entrenas tu glúteo).
su cuenta les llevaría varios años.
Podríamos entrenar nuestros glúteos de
Ahora, dentro de ese esquema de
2 a 5 veces a la semana, dependiendo
entrenamiento hay que colocar
del tiempo que se tenga para entrenar,
cuidadosamente cada ejerci- cio y saber en
la experiencia, horarios, etc... Para no
cuáles debemos enfocarnos en producir
complicarlo demasiado, diremos que las
más fuerza y en cuales es más una cues-
variables más importantes son la experiencia
tión de estímulo directo, limpieza y técnica.
y el tiempo para entrenar. Para dar una cantidad exacta, recomendamos entrenarlos 3 veces por semana. Podríamos entrar en detalles más avanzados como la curva SRA, el daño muscular, el volumen tolerable por mujeres, distribución del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana y variables más técnicas, pero eso lo dejamos como contenido en mi canal de YouTube. Una rutina de entrenamiento del cuerpo completo suele ser lo que mejor encaja en la mayoría de personas, para que puedan entrenar todos los músculos sin saltarse el típico día de piernas u otros músculos importantes de trabajar. Además, debes saber que entrenar solo glúteo no es eficiente. Los más experimentados podrían pasar a realizar 4 días de entrenamiento, entrenando un día y descansando al siguiente o incluso pasar a otra distribución diferente. Manual secreto para un glúteo perfecto
La distribución que más me gusta es la siguiente:
LUNES: FULLBODY
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: FULLBODY
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: FULLBODY
SÁBADO: DESCANSO
DOMINGO: DESCANSO
por Jesús López
No se trata de entrenar solo glúteo.
El programa de MegaGlúteos no solo se centra en glúteos; se entrenan dominadas, remos, flexiones y las chicas desarrollan fuerza gracias a ello, aunque sin duda
En cada entrenamiento Fullbody se debe
alguna el foco reside en mejorar la forma
entrenar todo el cuerpo, y el glúteo puede
y aumentar los glúteos dejándolos
llegar a participar mucho si escogemos
más voluptuosos o firmes en el caso de
ejercicios más predominantes de este músculo.
enfocarlo como una pérdida de grasa.
Cuando hacemos una sentadilla trabajamos
Tu rutina debe contener trabajo de otros
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muchos
músculos para poder mejorar tu fuerza, tus
otros músculos de la pierna. Dependiendo
huesos deben volverse fuertes y no frágiles
de cómo hagamos la sentadilla, será más
con el paso de los años y entrenar todo el
predominante de glúteos o de cuádriceps,
cuerpo te permitirá tolerar mejor la glucosa
dependiendo también de si hemos hecho
(los azúcares que ingieres).También te
una correcta activación de glúteos o no. En
permitirá liberar más hormonas que
definitiva, si hacemos algunas modificaciones
contribuyen a la pérdida de grasa y a las
en los ejercicios y hemos hecho los deberes
ganancias de masa muscular, por lo que
previos (la activación) podremos sentir más el
avanzarás más rápido.
trabajo en nuestro booty, o menos.
Manual secreto para un glúteo perfecto
¿Creías que solo se entrenaba glúteo? Eso es un error, ya que en la mayoría de ejercicios se trabajan más músculos de la pierna. Hay ejercicios que pueden llegar a aislar más el glúteo, minimizando o anulando el trabajo de otros músculos de la pierna. Por ejemplo, las patadas traseras en polea, abducción en máquina Hip Thrust o Side Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios van a aislar completamente tu glúteo de otros músculos. Un Hip Thrust sigue trabajando los isquiotibiales, aunque hagas una técnica perfecta y tengas una altura idónea para el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo será mayor en glúteos que en isquiotibiales o cuádriceps. También es importante que sepas que debes entrenar todo el cuerpo.
¿Y si realizo todos los ejercicios de aislamiento para mi glúteo? Quizás se te habrá pasado por la cabeza hacer ejercicios lo más analíticos y aislados posibles para glúteos, pero no es buena idea. Es algo que muchas chicas, alumnas que he tenido tanto en mi mentoría personal como dentro de los miembros de MegaGlúteos me han preguntado. Es común, pero no efectivo. Necesitas trabajar ejercicios compuestos porque es más fácil y seguro progresar en ellos. Un peso muerto sumo permite cargar mucho peso, y progresar añadiendo discos muy pequeñitos. La carga (el peso) se reparte entre muchos músculos y articulaciones, por lo que podrás mover más peso con más seguridad que por ejemplo haciendo unas patadas de glúteos (entrenar fuerza aquí, sería un error garrafal). Por lo tanto, necesitas aportar estímulos más pesados con ejercicios multiarticulares como
Recuerda modificar la técnica en algunos ejercicios:
sentadillas, peso muerto sumo o incluso zancadas. Notarás que mejoras la fuerza en estos y recuerda que volverse más fuerte al cabo del tiempo es un gran indicador de que hemos ganado masa muscular (levantar lo mismo que hace 1 año sería un
Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera
estancamiento). Algo que mucha gente
buscando la elongación del glúteo trabajará
no sabe, es que la progresión no es eterna
más el booty (me gusta esa palabra) que por
y lineal, ya que cada vez costará y tardarás
ejemplo unas sentadillas frontales, aunque
más en poder levantar algo más de peso,
en ambos trabajamos glúteos, isquiotibiales
e incluso llegaremos a un límite al cabo de
y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las
los años. Por eso, tampoco quiero que os
zancadas. Pueden ser más predominantes
frustréis, pero para eso aún queda mucho. Si
de glúteos o de cuádriceps dependiendo
estás leyendo esto, todavía tienes un enorme
de la técnica, pero nunca aislamos por
recorrido de varios años para ganar músculo
completo en ejercicios compuestos.
y construir buenos hábitos.
por Jesús López
Específico: Un punto fundamental, es ser específico con el entrenamiento. Tu rutina debe ser específica para mejorar tus glúteos en cuanto a tamaño y forma. Imaginad que un maratoniano que debe correr largas distancias entrenase como un boxeador o entrenase crossfit o incluso como un velocista, ¿pensáis que sería la mejor forma de lograr resultados? Con este ejemplo seguro que queda clarísimo que no es la mejor forma de que un maratoniano consiga correr largas distancias, ya que no es un entrenamiento para lograr sus objetivos. No obstante, muchas chicas y chicos que tienen el objetivo de aumentar sus glúteos entrenan como cualquier otro chaval de gimnasio, incluso como un powerlifter o culturista, ¡es un error brutal! Bajo mi punto de vista, es uno de los errores más frecuentes que he visto y por eso me decidí a crear Mega Glúteos. La mayoría de chicas y chicos no tenían unas pautas para mejorar de verdad sus glúteos sin dejar de entrenar otras partes del cuerpo. Es importante entrenar todo el cuerpo, pero si quieres aumentar de tamaño tus glúteos tendrás que darles prioridad durante una temporada.
Manual secreto para un glúteo perfecto
Mente músculo Este punto es importante, sobre todo en principiantes o gente que no siente el trabajo en la zona que quiere trabajar. Es muy difícil que aumentes masa muscular si no sientes que el músculo trabaja en cada serie de tus ejercicios. Los glúteos suelen ser un músculo difícil de sentir debido a que muy poca gente los trabaja en el día a día y mucho menos en el gimnasio de forma correcta (técnica, patrones de movimiento específicos, etc.). Mi recomendación es que disminuyas el peso que utilizas durante unas semanas y te centres en contraer el glúteo y en sentir su elongación (estiramiento) en cada repetición. Una correcta activación de forma aislada con Bridge Glute con banda de resistencia o abducciones en posición supina pueden ser muy efectivas para hacerlo antes de entrenarconintensidad. por Jesús López
Parte 2
Errores por los que no crecen tus glúteos
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Revisa tu estrés y tu sueño, quizá añadir sesiones de mindfulness y relajación pueden ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol y con ello, dificulta las ganancias de masa muscular.
Haz menos. Sí, como lo oyes. Redúcelo a 12-15 series a la semana durante un par de meses y evalúa si pasados esos 2 meses, te has vuelto más fuerte en los ejercicios.
Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran trabajo en los glúteos con todos los ejercicios supuestamente efectivos para estos. Cada persona puede reaccionar mejor o peor.
Comer suficiente. No cantidades abrumadoras, pero sí suficiente. Hay que ser consciente de cuánto llevas esforzándote.
Entrenar como un debilucho o una debilucha. Debes esforzarte. No me refiero a que levantes mucho peso, lo que es importante es que te resulte un desafío.
Te excedes: al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar excediéndote. Revisa el punto 2.
No eres constante con un plan específico. Para aumentar de tamaño los glúteos debes llevar entrenando varios meses de forma constante, de nada sirve apuntarte unos meses antes de verano y abandonar todo el progreso durante varias semanas. Sé persistente con un buen programa.
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Parte 3
Protocolos de activación de glúteos A continuación, te muestro 2 protocolos de mi propia cosecha para activar los glúteos. Prueba ambos en días diferentes y quédate con el que más te guste. Recuerda que el objetivo no es fatigar en exceso las fibras musculares del glúteo, sino que es más bien una ligera activación y sensación de congestión sin que esta llegue a ser muy intensa pero notoria.
Protocolo de activación A:
1. 2. 3. 4.
Estiramiento de zancada: 20 segundos de duración cada pierna.
Monsters Walks: 10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos en 5 hacia un lado, 5 hacia el otro y repetir de nuevo 5 hacia un lado y 5 hacia el otro.
Patada cuadrupedia: 15 repeticiones con cada pierna.
Bridge Glute: 20 repeticiones.
por Jesús López
Protocolo de activación B:
1. 2. 3.
Estiramiento de zancada: 30 segundos.
Abducciones tumbado boca arriba: 30 repeticiones.
Bridge Glute con pies elevados: 30 repeticiones. Realiza solamente 1 serie por ejercicio.
Protocolo de finalización Finalmente, he decidido añadir un protocolo para finalizar tu entrenamiento de glúteos. Este se basa en conseguir una sensación de quemazón en los glúteos después de terminar tu rutina con pesas o en casa.
THE BC LOADER Protocolo de la cosecha de Bret para finalizar tu entrenamiento.
¿En qué consiste? Es una combinación de Bridge Glute y abducciones, realizando de forma consecutiva las mismas repeticiones y disminuyendo 1 repetición en cada serie. Se empieza realizando 15 repeticiones de abducción boca arriba y seguidamente se realizan 15 repeticiones de bridge glute. Entonces, retomamos las abducciones y realizamos una repetición menos (14).
Manual secreto para un glúteo perfecto
Retomamos el bridge glute y realizamos otras 14 repeticiones. La metodología consiste en continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla.
Bridge Glute
Abducciones
Serie 1
15 reps
15 reps
Serie 2
14 reps
14 reps
Serie 3
13 reps
13 reps
Serie 4
12 reps
12 reps
Serie 5
11 reps
11 reps
Serie 6
10 reps
10 reps
Serie 7
9 reps
9 reps
Serie 8
8 reps
8 reps
Serie 9
7 reps
7 reps
Serie 10
6 reps
6 reps
Serie 11
5 reps
5 reps
Serie 12
4 reps
4 reps
Serie 13
3 reps
3 reps
Serie 14
2 reps
2 reps
Serie 15
1 reps
1 reps
Y para acabar, quiero presentarte un método de entrenamiento único que he creado, estructurado por niveles, centrado en el trabajo de glúteos y piernas y diseñado para adaptarse a cualquier condición física, da igual en el punto en que te encuentres. Está pensado para trabajar ambas partes de la forma correcta para que consigas tus resultados deseados, y además he añadido un nuevo módulo para que puedas hacer el entrenamiento en casa. Y por haber llegado hasta este punto, voy a ofrecerte un descuento único al que solo podrás acceder a través del enlace que te dejo a continuación, así que si buscas aumentar el volumen y mejorar la forma de tus glúteos.
Haz click aquí!
por Jesús López
Parte 4
Cómo enfocar tu rutina en los glúteos Existen muchas formas de orientar tu rutina hacia un enfoque más predominante de glúteos, y es realmente difícil dar unas pautas simples para todo el mundo sin que me demore 10 páginas más, pero a continuación dejo un ejemplo fácil y general.
Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares (Espalda, pectoral, piernas en su totalidad) Añade ejercicios compuestos para cada uno de ellos: (Sentadillas, Peso Muerto, Flexiones, Dominadas, Remo invertido) Añade 3 tipos de intensidades directos a tus glúteos (pesado, moderado, liviano)
1 ejercicio con cargas pesadas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o Peso muerto sumo) 1 ejercicio con cargas moderadas (6-12 repeticiones) (HipThrust Zancadas) 1 ejercicio con cargas livianas y más repeticiones (12-20 repeticiones) (Frog Pump, High step ups, abducciones con bandas o máquina).
Ten en cuenta el total de series a la semana que haces de esos ejercicios. Empieza con lo mínimo que te permita progresar en cuanto al peso que añades semanalmente y las series totales. Añade en torno a 2-3 series cada semana, ya sea incorporando más ejercicios o en uno mismo o aumentando el peso en los que realizas (siempre que puedas).
Manual secreto para un glúteo perfecto
Rutina de ejemplo enfocada en glúteos: REALIZAR 3 veces a la semana:
(LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES)
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Peso Muerto Sumo: 3 series de 5 repeticiones.
HipThrust: 4 series de 8-10-12-8 repeticiones.
Remo horizontal en TRX: 4 series de 10 repeticiones.
Flexiones con peso: 4 series de 10 repeticiones.
Subidas altas a cajón: 3 series de 12-8-10 repeticiones.
Abducciones en máquina: 4 series de 12-15-20-12 repeticiones.
por Jesús López