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• Michael Valle

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ACTUALIZACIONES SOBRE

ENTRENAMIENTO

POTENCIA HORACIO E. ANSELMI DE LA

CAPITULO 01 EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EN EL DEPORTE CAPITULO 02 HORMONAS ANABOLICAS Y ENTRENAMIENTO CAPITULO 03 LA ZONA MEDIA, UN CAPITULO APARTE CAPITULO 04 PRINCIPIOS BIOMECANICOS CAPITULO 05 LOS EJERCICIOS CLASICOS CAPITULO 06 LA PLIOMETRIA CAPITULO 07 ENTRENAMIENTO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES CAPITULO 08 VALORACION Y ESTADISTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS CAPITULO 09 PLANIFICACION SOBRECARGA EN DEPORTE DE CONJUNTO CAPITULO 10 LA RESISTENCIA INTERMITENTE CAPITULO 11 NUTRICION Y SUPLEMENTACION CAPITULO 12 SUPLEMENTACION CAPITULO 13 PRINCIPIOS FISIOLOGICOS Y ELECTROESTIMULACION CAPITULO 14 LESIONES COMUNES EN LOS DEPORTES CAPITULO 15 ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

INDICE GENERAL POR TEMAS >>>

“ACTUALIZACIONES SOBRE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA” RESUMEN DE LOS PRIINCIPALES TITULOS CAPITULO 01 EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EN EL DEPORTE El entrenamiento de la potencia en el deporte - Los distintos tiempos de reacción – Tiempo de reacción simple – Fases 1, 2, 3, 4, 5 – Tipo de segmento corporal a contraer – Intensidad del estímulo nervioso – Tipo de fibra muscular reclutada – Nivel porcentual del esfuerzo – Temperatura del músculo – Edad del sujeto – Número de repeticiones ya efectuadas – Comenzando el movimiento – La intensidad del movimiento – Gráfico, Ley de Hill – Intensidad y tiempos de aplicación – Grafico de Fuerza vs. Tiempo - Algunos conceptos de la Física – Entrenando con sobrecarga – Adecuación de los sistemas de entrenamiento – Resultado del entrenamiento con diferentes intensidades – Sarcómeros en serie vs. Sarcómeros en paralelo – Evolución de la fuerza en función del tipo de entrenamiento – Repeticiones y resultados – El entrenamiento en función de las áreas de intensidad – Estrategias avanzadas

CAPITULO 02 HORMONAS ANABOLICAS Y ENTRENAMIENTO Testosterona - Variación de la concentración de Testosterona (Gráfico) - Eje de TestosteronaCortisol – Insulina - Insulina y recuperación – Somatotrofina - Edad y Concentración Hormonal Relación entre edad y concentración hormonal (Gráfico) - Ciclo menstrual y entrenamiento Mesociclo Femenino (Gráfico)

CAPITULO 03 LA ZONA MEDIA, UN CAPITULO APARTE El secreto del transverso del abdomen - Elevaciones de tronco - A un lado y al otro - Twist soviético - Hiperextensiones lumbares - Hiperextensiones al revés - El trabajo de los oblicuos Inclinaciones laterales con barra - Twist soviético - Inclinaciones laterales con mancuernas Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal

CAPITULO 04 PRINCIPIOS BIOMECANICOS Principios Biomecánicos de los Ejercicios más comunes - Ejercicios para piernas - Sentadilla por delante - Subidas al banco - Desplantes - Extensión de camilla - Flexiones de camilla Pantorrillas de Pie y Burrito - Elevación de talones sentado - Ejercicios para pectorales Fuerza en banco plano - Apertura en banco plano - Ejercicios en banco inclinado - Máquina en Pectorales Peck-Deck o Mariposa - Fondo entre paralelas - Ejercicios para hombros Elevaciones frontales - Elevaciones laterales - Remo Erguido - Fuerza Estricta - Fuerza con mancuernas - Ejercicios Para Dorsales - Dominadas - Remo acostado - Remo inclinado y en Polea - Aducciones de escápulas - Ejercicios para brazos - Curva de Brazos con Barra Extensión de brazos con mancuerna - Ejercicios para la articulación de la cadera - Buenos días - Peso Muerto - Ejercicio para la cadera con máquina - Ejercicio para aductores y abeductores - Ejercicios recomendados - Máquinas y entrenamiento - Ventajas y desventajas del entrenamiento con máquina

CAPITULO 05 EJERCICIOS CLASICOS Técnica del ejercicio de arranque - Posición inicial - Primer Tirón - Segundo Tirón – Deslizamiento – Recuperación - Estudios biomecánicos - Análisis de la trayectoria del ejercicio de arranque - Análisis de la trayectoria del tirón - Análisis de los parámetros cinemáticas Técnica del ejercicio de envión - Posición inicial - Primer tirón - Segundo Tirón – Deslizamiento – Recuperación – Segundo - Tiempo de Potencia - Deslizamiento del segundo tiempo - Otros ejercicios dinámicos - Metodología de la enseñanaza del arranque y envión - Los días siguientes - Arranque de potencia colgado - Posición inicial – Tirón – Deslizamiento - Técnica del envión de potencia colgado - Cargada de potencia colgado - Segundo Tiempo de Potencia -

Deslizamiento del Segundo Tiempo de Potencia - Los ejercicios dinámicos, auxiliares de la preparación física - Aprendizaje de los ejercicios dinámicos - Otros ejercicios dinámicos – Tirones - Vitalización con mancuerna o con pelota medicinal - Arranque a un brazo - Cargada de potencia colgado con un pie

CAPITULO 06 LA PLIOMETRIA Entendiendo la pliometría - Fisiología de los ejercicios pliométricos – característica del entrenamiento pliométrico – Métodos de evaluación de la fuerza reactiva - Evaluación del salto – Squat Jump – Salto con contramovimiento – Cálculo de altura óptima de caída – Saltos contínuo – El entrenamiento pliométrico – Intensidad – Volumen, pausa, densidad, frecuencia, dosificación – Características del entrenamiento en relación a la edad y al sexo – Niveles de pliometría – Nivel 1 – Nivel 2 – Ejercicios de transferencia - Transferencia y Ley de Hill (Gráfico) - Transferencia para tracciones - Transferencia para el tren inferior - Transferencia sin impacto - Transferencia con impacto o Pliométricas

CAPITULO 07 EL ENTRENAMIENTO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES Ejemplo de una planificación para principiantes – Evaluación postural y su relación con las lesiones – Vista de perfil – Vista frontal – Postura y lesiones deportivas – Alteración postural y su patología asociada al deporte

CAPITULO 08 VALORACION Y ESTADISTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS Periodización del entrenamiento de la fuerza - El entrenamiento moderno y la aparición de los sistemas – Gráfico de un mesociclo – Gráfico de un microciclo semanal - Sistemas de entrenamiento – Gráfico variación de la intensidad – Gráfico Rutina Soviética - Método cubano para la distribución de repeticiones – Gráfico de distribución de repeticiones por intensidad

CAPITULO 09 PLANIFICACION ANUAL DEL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA EN UN DEPORTE DE CONJUNTO Sob A1, A2, B1, B2 – Pliometría 1-2-3 – Gráfico mesociclo en un deporte de conjunto – Ejemplo de planificación en un deporte de conjunto - Rugby - Gráfico macrociclo de entrenamiento de Los Pumas – Fútbol - Ejemplo de planificación de recuperación de Barros Schelotto Planificación del entrenamiento en deporte de combate - Organización de los microciclos Ejemplo de planificación para judoka Daniela Krukower (JJ.OO. Atenas) - Entrenamiento con sobrecarga para tenis - Sobrecarga para Tenis durante la competencia - Trabajos de pretemporada en el Tenis - Pretemporada de Gastón Gaudio previo a Roland Garros 2004

CAPITULO 10 LA RESISTENCIA INTERMITENTE La resistencia en los deportes acíclicos – Ejercicio Intermitente – Bioenergética de los ejercicios intermitentes – Producción de Fatiga – Tipos de fibras musculares y su respuesta al ejercicio intermitente – Entrenamiento intermitente – Evaluación y prescripción del ejercicios intermitente – Control del ejercicio intermitente – Conclusiones

CAPITULO 11 NUTRICION Y SUPLEMENTACION Introducción, por la Lic. Karina Fuks - Composición corporal y metabolismo. - Tips de alimentación según el somatotipo - Macronutrientes. - La alimentación como estrategia de mejorar el rendimiento. - Indice glucémico – Proteínas – Grasas - Tejido muscular: la verdadera solución de todos los problemas - Tejido adiposo: Comer para bajarlo - Una óptica diferente: dietas bajas en hidratos de carbono - ¿Qué significa exactamente estado de Cetosis? - ¿Qué pasa con las hormonas? - Tips a tener en cuenta

CAPITULO 12

SUPLEMENTACION Un poco de historia - Un límite difuso - Los suplementos esenciales – Vitaminas - Minerales "Sport beverages" - Suplementos proteicos y aminoácidos – Glutamina – Creatina - - Barras proteicas – Carbohidratos – Insulina - Quemadores de grasas

CAPITULO 13 PRINCIPIOS FISIOLOGICOS Y APLICACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACION Corrientes eléctricas – neurofisiología muscular – Reclutamiento de fibras musculares – La potenciación – Beneficios de la electroestimulación en el deporte – Posibilidades de uso – metodología de la electroestimulación muscular

CAPITULO 14 LESIONES COMUNES EN LOS DEPORTES Cicatrización de los tejidos blandos – Efectos adversos del reposo sobre la aptitud física – Efecto sobre la fuerza y la resistencia – Efecto sobre la movilidad – Rehabilitación de las lesiones atléticas – fase 1: Tratamiento agudo – Fase 2: Tratamiento subagudo – Fase 3: Programa de ejercicios supervisados – Fase 4: Retorno a la competencia – Lesiones más comunes en los atletas de fuerza – Tendinitis de supraespinoso o atropamiento subacromial – Lumbalgia – Tendinitis rotuliana – Distensión del pectoral mayor – Epicondilitis y Epitrocleitis – Rehabilitación Neuromuscular – Vendaje funcional – prevención de lesiones – Conclusión

CAPITULO 15 ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EN DEPORTISTAS PRINCIPIANTES

CAPITULO 1 – EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EN EL DEPORTE

El problema original Me encuentro en un partido de tenis y mi rival tiene un poderoso saque que supera los 200 km/h. Una pelota que parte con semejante velocidad inicial, picará enfrente mío, en aproximadamente 500 milésimas de segundo. Este, será el tiempo que tendré para intentar devolver esta pelota. Analicemos el problema paso a paso. Tiempo de reacción Es el tiempo en que yo tardo en percibir la acción de ataque y el comienzo de un movimiento de defensa. Los diferentes autores estable-cen diferencias entre los tiempos de reacción. Los llaman tiempo de reacción simple y tiempo de reacción discriminativo. Tiempo de reacción simple (TRS) Es el tiempo de rea- cción que yo tendré si de antemano conozco la res- puesta al problema que se me plantea y la resuelvo en forma automática. O sea el TRS implica una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido. El gran investigador ruso Vladimir Zatsiorski, divide el tiempo de reacción simple en cinco fases

Fase 1 Es la fase que transcurre cuando los censores externos (visuales, auditivos) perciben el tipo de acción. Esta fase depende fundamentalmente de la capacidad de concentración, de la visión periférica y hasta de la intuición. Cabe acotar que el tiempo de reacción para la fase 1 tiende a ser menor ante los estímulos auditivos. Estos factores ciertamente, son entrenables.

Fase 2 Corresponde el tiempo que tarda el estímulo en trasladarse desde el receptor a la zona del cerebro correspondiente para su análisis. Depende fundamentalmente de la velocidad de conducción nerviosa. Esta velocidad no es modificable mediante el entrenamiento.

Fase 3 Nuestro sistema es consciente del problema que se le presenta y elabora una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores guardadas en la memoria y la motivación. Esta fase es sin lugar a dudas la más mejorable mediante el entrenamiento. Fundamentalmente desde la elaboración de respuestas automáticas típicas en el entrenamiento deportivo.

Fase 4 Es el tiempo que tarda la respuesta pergeñada por el sistema nervioso en llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la acción motora. La suma de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reacción premotriz e insume aproximadamente el 75% del tiempo de reacción total.

Fase 5 Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en sí. Este tiempo de reacción motriz se encuentra influenciado por un gran número de factores.

A saber: Tipo de segmento corporal a contraer Los brazos reaccionan 30% más rápido que las piernas. Intensidad del estímulo nervioso Un estímulo nervioso de 110Hz, generará una respuesta más rápida que uno de 15 Hz. Tipo de fibra muscular reclutada Si el estímulo fue tal para que las fibras explosivas sean reclutadas estas reaccionarán mucho más rápido que cualquier otro tipo de fibra.

Nivel porcentual del esfuerzo Un esfuerzo máximo, implicará una reacción más tardía que uno de menor intensidad. Temperatura del músculo En la medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal podremos ,esperar una reacción, más rápida y eficiente. Edad del sujeto Los mejores tiempos de reacción se obtienen alrededor de los 20 años, aunque en la medida que el sistema nervioso central se haya desarrollado, estos valores serán muy buenos, aún desde edades inferiores. Finalmente, con el aumento de la edad los tiempos de reacción tienden a aumentar. La mayoría de estas respuestas aparecerán reflejadas en las diferentes introducciones en el área fisiológica que haremos a lo largo de este libro.

Número de repeticiones ya efectuadas El tiempo de reacción se mantiene estable para las primeras 3 a 5 repeticiones para luego incrementarse debido fundamentalmente a la fatiga del sistema nervioso central. Algunas consideraciones prácticas Los deportistas más potentes, tienden a poseer menor tiempo de reacción simple, inclusive en el área premotriz , que los deportistas menos potentes y más resistentes. Esto puede deberse fundamentalmente a una actitud más decidida por parte del cerebro a emitir frecuencias mayores, que evidentemente redundan en una serie de factores que disminuyen los tiempos de las tres fases involucradas en esta experiencia. En definitiva ¿Es la potencia una cualidad que me permite reaccionar más rápido? Todo indica que así es. ¿Es mejorable el tiempo de reacción? La respuesta es sí, ya comentamos anteriormente que la fase tres es la más mejorable, fundamentalmente a partir de dos consideraciones: a) La mejora de la capacidad de concentración. Existen varias metodologías para forzar la capacidad de concentración. Por ejemplo: Empeorar las condiciones del medio ambiente durante la práctica del deporte específico, mediante música estridente, variaciones constantes del entorno, sonidos estridentes o cambios en la intensidad lumínica, etc. Ejercitación de la capacidad de concentración en sí misma. Por ejemplo: Colocar un objeto sobre el televisor funcionando, concentrarse en ese objeto, apretar un cronometro y apagarlo cuando se toma conciencia del programa que están dando por televisión. Al principio es casi imposible pero con el tiempo uno puede llegar a aislarse y concentrarse por completo. El objetivo es que la concentración sea tanta, que nuestro deportista no tenga conciencia por ejemplo, que mientras entrenaba, en el gimnasio se escuchaba en alto volumen su música preferida. Lleva tiempo pero se consigue. b) La elaboración de respuestas motoras automáticas Esta circunstancia forma parte del entrenamiento técnico-táctico. Ante tal tipo de situación debo responder con tal tipo de acción. Reiterarlo tantas veces sea necesario hasta que se automatice. Por supuesto teniendo en cuenta que la idea defensiva es la mejor, porque una vez automatizada, será muy difícil cambiar las características de esa reacción automática. Para

conseguir esta automatización se debe prestar especial atención a que la cantidad de repeticiones sea la máxima en la que yo puedo cumplir con las condiciones técnicas estipuladas por el entrenador. La reiteración de un gesto impreciso traerá aparejado un gesto impreciso. Hay que tener en cuenta que este tipo de trabajos provoca con facilidad, fatiga del sistema nervioso central, por lo que recomendamos encarar este tipo de trabajos al principio de la sesión de entrenamiento, con el atleta mental y físicamente descansado. Por último los principiantes, consiguen mejoras en el tiempo de reacción simple con bastante facilidad y alcanzan valores de hasta el 20%. En atletas aventajados, el progreso cuesta mucho más aunque en algunos casos se han dado mejoras del 10%.

Comenzando el movimiento Sigamos con el problema original, una vez recibido el estímulo visual, nuestro cerebro hace uso de la memoria y elabora una respuesta. Esta es enviada hacia las placas motoras de los grupos musculares implicados. ¿Cuánto tarda esta respuesta motora? Algunas de las circunstancias de la fase 5 también serán útiles para este análisis. Por ejemplo: • Un brazo es 30% más rápido que una pierna. • Mi pierna hábil será 3% como mínimo más rápida que la otra. Mi situación espacial determinará también mi velocidad para expresar el movimiento en función de mis diferentes posibilidades anatómicas. Responder hacia atrás por ejemplo es mecánicamente más complicado que hacia delante y se tarda más tiempo.

La intensidad del movimiento Supongamos que nuestro objetivo fuera a lanzar una pelota medicinal de 5 kg lo más lejos posible. Luego de lanzarla la pelota alcanzará una distancia determinada en función de la velocidad que conseguimos imprimirle. Si la pelota medicinal hubiera pesado 3 kg, la velocidad que alcanzaríamos sería mayor y la pelota llegaría más lejos. En ambos casos la fuerza aplicada fue la máxima posible para cada masa. La velocidad resultante aumentó conforme a la disminución de la masa. En la mayoría de los deportes, lo único que deseamos acelerar es algún segmento de nuestro propio cuerpo, por lo que la expresión de fuerza que utilizaremos será de aproximadamente el 50%, a una altísima velocidad. Estas circunstancias fueron descriptas por Hill en 1938 quien planteó que la relación entre la fuerza y la velocidad no es lineal sino que sigue una curva hiperbólica descripta por la siguiente ecuación: (F + a) x (V + b) = b x (Fm + a) Fm: Fuerza máxima en condiciones isométricas F : Fuerza aplicada V : Velocidad a y b : constantes De la fórmula y de la gráfica se desprende que a mayor carga disminuye la velocidad y viceversa. El problema radica en cuanta velocidad puedo desarrollar en función de la fuerza que necesito aplicar.

Intensidad y tiempos de aplicación La fuerza máxima tarda en manifestarse completamente una cierta cantidad de tiempo. Por ejemplo: Filmemos a un atleta realizando una repetición máxima de fuerza en banco plano. El deportista retirará la barra de los soportes y descenderá en forma controlada hasta tocar el pecho. En este punto, revertirá el sentido de la acción y la barra comenzará a ascender. Una filmación convencional esta compuesta de una cantidad determinada de cuadros por segundo (25 a 30 cuadros por segundo en una filmadora común, hasta 80 cuadros por segundo en una filmadora digital). Cada cuadro representa una cantidad de tiempo. Por ejemplo: Si para 80 cuadros el tiempo transcurrido es de 1 seg o sea 1.000 ms. Cada cuadro representará : 1000 ms : 12,5 milisegundos 80 c Si proyectamos las imágenes tomadas en una reproductora, veremos que la barra se mantiene detenida un cierto número de cuadros en el punto más bajo del recorrido hasta que se verifica el comienzo de la ascenso. Cada cuadro representa una medida del tiempo en que el deportista "juntó" fuerzas para poder proseguir. En este tipo de ejercicio, la cantidad de tiempo que podemos utilizar es todo el que necesitemos, lo que redunda en aproximadamente 800 milisegundos. Los especialistas en este tipo de esfuerzos se acostumbran a entregar todo su potencial en tiempos relativamente largos. Que ocurre si por ejemplo un deportista poseedor de una gran fuerza aplicada en 800 ms, debe hacerse cargo de una acción, como la de golpear con su puño a un contrincante. La oportunidad de golpear "durará", seguramente mucho menos que este lapso de tiempo y se perderá. Por otra parte la masa a acelerar será mucho menor, simplemente un puño, y la velocidad será infinitamente mayor. Nuestro sujeto es un especialista en ejecutar esfuerzos grandes en tiempos largos, aquí las circunstancias son completamente diferentes. ¿Podrá entonces hacerse cargo de efectuar un movimiento repentino y veloz? La respuesta es, que no es seguro, es bastante improbable que un deportista entrenado para otra habilidad pueda realizar la que le pedimos correctamente. En otras palabras e este deportista le enseñamos a bailar y ahora le pedimos que cante. Volvamos por un momento a nuestro problema original. Nuestro contrincante termina de realizar un saque a 200 km por hora. El tiempo que tardara la pelota en picar delante de mi es de aproximadamente 500 milisegundos mi tiempo de reacción simple me llevo cerca de 200 mseg.

El desarrollo de la acción en sí misma una vez iniciada no debe ser mayor a 100 mseg, por lo que la acción deberá ser corta y rápida. La cantidad de fuerza que yo pueda aplicar será la que sea capaz de reclutar en 200 mseg. Aplicar la fuerza en 800 mseg. Demandó a mi sistema nervioso una frecuencia de estímulo de 50 Hz. La aplicación en tiempos menores aumenta considerablemente la magnitud de esta frecuencia hasta sobrepasar incluso los 100 Hz, tema que desarrollaremos a continuación.

Algunas cuestiones fisiológicas Para la correcta interpretación de las diferentes aristas que puede presentar el entrenamiento, debemos en principio conocer los diferentes tipos de fibras que componen nuestra musculatura. Sus diferentes acciones, los sistemas energéticos que utilizan, las diferentes intensidades con que debemos estimularlas, el gasto energético que se produce al entrenarlas y el nivel de frecuencia al que debe emitir nuestro cerebro para conseguir estimularlas. En el siguiente esquema veremos algunas características de las fibras musculares. Como ustedes sabrán la discusión sobre los diferentes tipos de fibras musculares todavía continua pero en lo que a nosotros respecta, para el tema que estamos tratando, es suficiente con lo que aquí exponemos. Las fibras lentas (slow twitch, ST) poseen una gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, lo que las habilita a usar oxígeno en grandes cantidades. Este tipo de fibra no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como las carreras de fondo y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es sólo de 15 Hz. Las fibras rápidas (Fast twitch IIa), tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una cuesta. Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que presentan se debe a la característica de las tareas que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayores reservas de glucógeno albergadas en la fibra, más al poseer unidades motoras de mayor envergadura que la de las fibras lentas, el estímulo neurológico necesario para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser más elevado que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora en la activación neuromuscular. Existe una gran confusión debida en gran parte a la denominación, la fibras rápidas en realidad, no son las responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia. Las fibras explosivas (FT II b), realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustible que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina.

El sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz y puede llegar hasta los 100 hz. ¿Cuál es la diferencia entre un estímulo de 50Hz y uno de 100 Hz? La expresión de fuerza es exactamente, la misma, la cantidad de fibras reclutadas, también, la gran diferencia radica en que esta fuerza se manifiesta anticipadamente, como vimos anteriormente su tiempo de aplicación es menor. Por ejemplo: Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo el increíble registro de 120 kg! El otro es un individuo de aspecto atlético, mucho más pequeño que el anterior y en la maquina de evaluación del pulseo a registrado una presión de 90 kg. Este enfrentamiento parecería ser un mero trámite para el más grande, sin embargo, con un movimiento enérgico e instantáneo el hombre más pequeño gana la pulseada. ¿Que fue lo que ocurrió?. ¿No era el más pequeño, también más débil en la máquina de pulseo? Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina acción que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no sólo es importante ser muy fuerte, sino que también hay que ser repentino. Cuando las fibras explosivas son reclutadas, también lo son las fibras lentas y rápidas, generando como resultante un importante incremento en la activación neuromuscular. Las fibras explosivas se utilizan en aquellas disciplinas que requieran esfuerzos cortos y potentes como, los lanzamientos y el levantamientos de pesas.

Aplicación de fuerzas en tiempos cortos No es nada fácil expresar grandes posibilidades de fuerza en tiempos tan cortos. En la mayoría de los deportes no resulta tan importante los niveles de fuerza máxima que se puedan alcanzar sino el hecho de alcanzar altos niveles en el momento exacto en el que me lo exige la situación y el propio gesto deportivo. ¿De que factores dependerá esta capacidad tan importante? Reclutamiento y sincronización de unidades motoras. Cuando un deportista se enfrenta a una tensión máxima deberá hacer uso de la mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrónica. En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25-30% de las unidades motoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este reclutamiento alcanza al 70-80%.

El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores objetivos del entrenamiento. Este aumento requerirá fundamentalmente de una adaptación del sistema nervioso central. Una acción en la cual todas las unidades motoras contraigan a las fibras en el mismo momento es una acción sincronizada. Si sometemos a un individuo común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el movimiento temblequeando y con movimientos convulsivos. Este fenómeno denominado "temblor fisiológico" se debe fundamentalmente a que esta persona, dada su inexperiencia no consigue sincronizar a sus unidades motoras. Un levantador de pesas, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con esfuerzo pero de una manera uniforme y sincronizada. ¿Que diferencia existiría si el tiempo de aplicación de la fuerza se reduce? La acción rápida no permitirá temblequeos ni convulsiones, simplemente la unidad motora que no sincronice, no sumará su fuerza, por lo que el resultado, será que la acción perderá potencia. Como veremos más adelante la sincronización de unidades motoras es perfectamente entrenable. El entrenamiento de esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos serán efectivos agentes para el desarrollo de la sincronización. Sin embargo, el problema más grande es no realizar ejercicios que afecten a la sincronización. La realización de varias repeticiones, metodología típica del entrenamiento de la hipertrofia, permite a las unidades motoras, trabajar por grupos, en forma individual afectando gravemente a la sincronización.

Algunos conceptos de física La física clásica nos plantea lo siguiente: Fuerza = Masa x Aceleración Como Aceleración = Velocidad final - Velocidad inicial / Tiempo si reemplazamos en la fórmula de fuerza Fuerza = Masa x Velocidad final - Velocidad inicial / Tiempo Si la masa permanece constante, a mayor fuerza, mayor diferencia de velocidades y si la velocidad inicial es nula porque el objeto esta en reposo, la velocidad final será directamente proporcional a la fuerza. Específicamente en términos de entrenamiento, esto no es tan así, un individuo fuerte no es necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz, con seguridad es fuerte. El entrenamiento adecuado y el empleo de los ejercicios de transferencia consiguen el efecto buscado. La potencia, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible. Potencia = Trabajo pero como Trabajo = Fuerza x Distancia / Tiempo podemos decir que Potencia = Fuerza x Distancia y como Velocidad = Distancia / Tiempo entonces Potencia = Fuerza x Velocidad La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Queda reafirmada entonces la tremenda importancia que tiene la fuerza en la capacidad de ejecutar gestos deportivos veloces y potentes.

Entrenando con sobrecarga Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún sin ningún tipo de programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningún tipo de planificación. Una vez conseguida la adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya no habrá mejoras en la musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnúmero de inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud competitiva. Una planificación errónea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento de la musculatura tónica o de sostén, que no sólo puede debilitar la física o de ejecución, sino terminar en lesiones. La correcta interpretación de las diferentes características a entrenar es primordial. A priori podemos considerar dos capacidades fundamentales en los deportistas. 1. La capacidad de ejecutar 2. La capacidad de sostener La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecución. Esto involucrará un cierto tipo de fibra, un sistema energético y hasta una diferente intensidad del estímulo neurológico. Imaginemos que debemos entrenar la acción de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador. Como ya hemos mencionado, estos movimientos son repentinos y se ejecutan a una gran velocidad. Las fibras encargadas del gesto serán las fibras explosivas. La energía será provista por el sistema anaeróbico aláctico y el estímulo nervioso será de seguramente más de 50 hz. Luego de realizado este pequeño análisis. ¿Cuantas veces hemos visto entrenar a boxeadores, tenistas, voleibolistas, etc. dando la espalda a una polea de pared y utilizándola luego, tomándose de los agarres, para imitar los gestos de sus deportes? La imitación es pésima ya que la velocidad de ejecución es muy lenta, y el tiempo de ejecución es comparativamente eterno. Como resultante las fibras entrenadas son las rápidas y no las explosivas, y el sistema energético es el anaeróbico láctico en lugar del aláctico. El estímulo nervioso por consiguiente será de menor frecuencia. El resultado de esta forma de entrenar será en el mejor de los casos, la ausencia de mejoría aunque es muy probable que la capacidad de ejecución instantánea y la velocidad empeoren. La capacidad de sostener se encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rápidas e involucra los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el énfasis inicial estará en dotar de una adecuada capacidad de sostén a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares y los abdominales. En aquellos deportes dónde existe contacto físico se deberá reforzar la capacidad de sostén de aquellos grupos musculares dónde exista la posibilidad de recibir impactos. Sí además este grupo muscular, cumple funciones de ejecución, debemos tener especial cuidado en mantener los estímulos sobre las fibras explosivas, para que sus capacidades no se deterioren. En resumen, nuestra obligación de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitiéndole con el mínimo esfuerzo máximos logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores.

Adecuación de los sistemas de entrenamiento Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento. Algunos deberán ganar masa muscular, otras necesitaran aumentar su fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Las diferentes posibilidades son infinitas, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una

respuesta favorable a cada uno de ellas. La pregunta es: ¿que es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer un entrenamiento.?

La figura nos muestra aproximadamente lo que puede suceder con la utilización de las diferentes intensidades. Debemos tomarlo simplemente como una guía, ya que generaliza conceptos como el de la capacidad de hacer repeticiones que tiene una persona, que dependerá fundamentalmente de su estructura genética y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad.

Sin embargo para la generalidad, el cuadro es muy ilustrativo y cumple con el objetivo de señalarnos que es muy distinto el resultado que obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes, o lo entrenamos con volúmenes pequeños e intensidades máximas. Las intensidades máximas son aquellas comprendidas entre el 90% y el 110% de nuestras posibilidades. El estímulo cerebral para poder acceder a estas intensidades de esfuerzo será mayor a 45 hz. En este rango los esfuerzos serán de corta duración e involucrarán a la máxima cantidad posible de unidades motoras. La intensidad de la acción reclutará a las fibras explosivas y por el principio de la talla a todas las demás. El sistema energético predominante será el anaeróbico aláctico. Con la utilización constante y organizada de estas intensidades el organismo optará por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia. Las intensidades intermedias entre el 50% y el 90% permitirán realizar esfuerzos de duración más prolongada que con las intensidades mayores. Como resultante las fibras utilizadas serán las rápidas y las lentas, y el metabolismo energético predominante será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzo es entre otras, la generación de hipertrofia sarcoplasmática, conformada mayoritariamente por la acumulación de glucógeno que asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactácidos. La opinión de algunos autores acerca de la hipertrofia y las valencias deportivas es la siguiente: según M.Grosser la hipertrofia muscular provoca una tensión que es registrada por los órganos tendinosos de Golgui, provocando una inhibición prematura en el desarrollo de las máximas posibilidades de fuerza. Para A. Vorobiov la hipertrofia puede ser considerada una embolia ácida que no permite realizar adecuadamente los esfuerzos coordinados y veloces.

Sarcómeros en serie vs Sarcómeros en paralelo Imaginemos dos unidades contráctiles musculares ubicadas una al lado de la otra. Ambas responden a una misma unidad motora. En presencia de una señal ambas se contraen generando una unidad de fuerza cada una y una disminución de la distancia D. Si estas dos unidades contráctiles se encontraran en serie, una encima de la otra seguirían generando una unidad de fuerza cada una pero se acortarían el doble de distancia. El trabajo de hipertrofia tiende a la ubicación de mayor cantidad de sarcómeros en paralelo en desmedro de la cantidad de sarcómeros en serie, pudiendo afectar en gran forma al desarrollo de esfuerzos veloces..

Las intensidades comprendidas entre el 25-30%, permiten si son utilizadas a la máxima velocidad posible, reclutar fibras explosivas y obtener beneficios importantes en la potencia. En los individuos que todavía no se encuentren adaptados para el uso de grandes pesos, esta variable resulta fundamental para comenzar con el entrenamiento de la potencia muscular.

Evolución de la fuerza muscular en función del tipo de entrenamiento ¿Reclutamiento o hipertrofia? ¿Cuál será la mejor opción, juntas o separadas, cuándo cada una? Muchas preguntas que comenzaremos a contestar. El primer caso de la figura plantea lo siguiente: si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias, utilizando un peso tal que nos permita realizar 10 repeticiones hasta el fallo, estaremos utilizando las fibras rápidas y el sistema energético anaeróbico lactácido. Este tipo de tareas reduce los depósitos de glucógeno musculares y fomenta en el organismo la necesidad de incrementar los mismos. Por consiguiente se produce un aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas de la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno. También ocurren cambios en la estructura proteínica, pero esta hipertrofia también denominada "estructural" sólo alcanza el 5 al 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el resto el aumento del nivel de líquidos dentro del sarcoplasma de la célula muscular. Existe además un leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras rápidas recluta un número mayor de fibras lentas.

El resultado provocado por esta forma de entrenar es el aumento de la masa muscular, el aumento de resistencia al esfuerzo con intensidades moderadas. La fuerza máxima también se ve incrementada. Como hemos explicado anteriormente la fuerza explosiva y la velocidad no tienen motivo alguno para mejorar. Las fibras explosivas no se vieron involucradas durante esta tarea, además de producirse pérdidas en la sincronización de las unidades motoras. En cambio si el músculo es ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades motoras deberán actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder alternarse como en el ejemplo anterior. Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto glucogénico apreciable. La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de estímulos es la de aumentar los niveles de activación hasta llegar al cabo de tres o cuatro años de trabajo a activaciones del orden del 80%. Este resultado es debido fundamentalmente a que la utilización de las fibras explosivas conlleva al reclutamiento de máximos porcentajes de fibras rápidas y lentas. Cuando decimos que un 25% de las unidades motoras se puede activar, podríamos preguntarnos, ¿quien es el que inhibe al 75% restante? Los grandes pesos consiguen aumentar los niveles de activación, las grandes velocidades reducen los niveles de inhibición aumentando la coordinación intramuscular. Los ejercicios dinámicos, trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son herramientas insustituibles para el reclutamiento y sincronización de unidades motoras.

Repeticiones y resultados El siguiente cuadro nos muestra las diferentes capacidades que distintos tipos de deportistas tienen ante la misma intensidad de trabajo. Ubicaremos en un primer grupo a los más potentes y menos resistentes, pesistas, velocistas, lanzadores, etc.

DEPORTISTA Pesistas, velocistas, lanzadores Luchadores, fisicoculturistas Fondistas, remeros

100 % 1 1 1

95 % 3 3-5 5-10

90 % 3 5-7 10-12

85 % 4 8-10 15-20

80 % 5 10-12 20-25

En el segundo grupo estarán los especialistas en esfuerzos intermedios, luchadores, fisicoculturistas, nadadores, etc. y en el tercer esfuerzos los fondistas y otros deportistas capaces de realizar esfuerzos de larga duración. Con el 100% de la Intensidad los 3 grupos, realizaran 1 repetición. Con el 90% el grupo 1 realizará 3, el grupo 2, 5-7 y el 3, 10-12. Con el 80% el grupo 1 podrá efectuar 5 repeticiones, el grupo 2, 10-12 y el 3, 20-25. De este análisis se desprende que lo que para el grupo 1 es un esfuerzo casi aeróbico, (por ejemplo 10 repeticiones) para el grupo 3 representa un esfuerzo diametralmente opuesto, ya que estaría en el rango de aumento de la fuerza sin hipertrofia. La enseñanza que esto nos aporta es la que jamás podremos adjudicar un resultado de entrenamiento a un determinado número de repeticiones, si se lo podremos adjudicar a una intensidad asignada.

El entrenamiento en función de las áreas de intensidad En el capítulo inicial planteamos una gráfica en forma de medialuna que referenciaba en forma indicativa la potencialidad de resultados que proporcionaba el entrenamiento en cada área de intensidad. En este capítulo ahondaremos los datos aportados indicando también las características diferenciales en cuanto a entrenamiento se refiere. Zona 90 - 100% Esta zona se caracteriza por: • Máximo incremento de los valores de fuerza máxima. • Ganancias debidas a un aumento del reclutamiento de unidades motoras. • Muy bajos niveles de hipertrofia muscular. • Mejora la capacidad de sincronización y la coordinación intramuscular. Progresión de trabajo tipo: Máximo reclutamiento 60%/3

70%/3 Entrada en calor

80%/3

90%/2

100%/1x2

Zona de trabajo

90%/3x3 Nudo del entr.

La entrada en calor tiene como objetivo alcanzar la zona de trabajo con una adaptación adecuada con un mínimo esfuerzo. En la zona de trabajo se puede o no alcanzar el 100%, dependerá fundamentalmente del grado de predisposición que tenga el deportista para atacar un máximo. En el caso de realizar un 100% este permitirá un máximo reclutamiento de unidades motoras y beneficios, pero no se podrá reiterar más de 2 ó a lo sumo 3 veces debido a la fatiga nerviosa que produce. Seguidamente se procede a trabajar con intensidades muy importantes pero que no produzcan tanto nivel de stress nervioso y se reiteran las series en tanto y en cuanto se mantenga la capacidad de ejecución. Por ejemplo: Si un deportista realizó una repetición máxima con 85 kg, le sugiero que reduzca el peso a 80 kg y que realice todas las que pueda. Consigue hacer 3. Luego de un descanso sugerido de 3 minutos lo vuelve a intentar y consigue realizar nuevamente 3. Un atleta aventajado podrá realizar 3 a 5 series de semejante intensidad. El descanso entre series debe generar la recuperación completa, en los individuos pequeños el descanso puede ser de 2 o 3 minutos, en los individuos grandes y pesados puede alcanzar los 6 minutos.

Estrategias avanzadas Con el fin de poder acceder a más repeticiones máximas, en atletas de alto nivel suelen observarse progresiones como esta: 60-70-80%/3 • 90%/2 • 100%/1x 2 • 80%/2 • 90%/2 • 100%/1 • 90%/3x2 Luego de acceder al máximo el deportista vuelve a descender al 80%, luego al 90% y nuevamente al 100%. El lapso transcurrido le permite acceder con chances a este nuevo máximo y mejorar la calidad de su entrenamiento. La velocidad de ejecución por supuesto es máxima, con estas cargas, no existe la posibilidad de alterar la velocidad, los esfuerzos límites obligan al deportista a entregar todo de sí.

Zona 75 - 90% Esta zona se caracteriza por: • Aumento de la fuerza muscular. • Máximos niveles de hipertrofia. • Mejoras en la resistencia de fuerza. • Poco nivel de mejoría (en atletas avanzados) sobre los procesos nerviosos. • En repeticiones hasta el fallo causa el agotamiento de las fibras rápidas. • Las fibras lentas resultan reclutadas, pero no agotadas. • Pérdida de los niveles de sincronización. • Empeoramiento de los tiempos de reacción. Progresión de trabajo tipo: 60%/10 • 70%/10 • 80%/máx. x 4 - 6 Esta progresión podría haberse detenido al 75% o al 85% o haberse realizado diferentes estaciones para cada intensidad. Existen innumerables formas de trabajar en esta área. Cuando hablemos de entrenamiento de la hipertrofia muscular, las mencionaremos. Es bastante importante en esta zona de entrenamiento, trabajar hasta el fallo muscular, para asegurarnos el agotamiento de la fibras rápidas, principales destinatarias de este tipo de trabajos. La velocidad de ejecución puede ser rápida o controlada, constituyendo en sí misma una variante más del entrenamiento. El tiempo de descanso ente series, puede ser mínimo de 1 minuto o menos, o de 2 ó 3 minutos, dependiendo de cuan rápido pretenda yo llegar al agotamiento muscular. Progresión de trabajo vinculando las dos zonas anteriores: 60-70%/3 • 80%/3 • 90%/2 • 100%/1 • 85%/max. x 2 • 75%/max. x 2 Este tipo de trabajos se realiza cuando tenemos la necesidad de obtener máximos niveles de fuerza y resistencia de fuerza, como en el caso de la lucha o el yudo. En ciertas etapas de entrenamiento fisicoculturista ha demostrado también óptimos resultados en los niveles de hipertrofia, especialmente luego de 12 o 14 semanas de trabajo específico de hipertrofia, donde las fibras habitualmente reclutadas han alcanzado sus niveles máximos de tamaño y se hace necesario reclutar nuevas.

Zona 50 - 75% Esta zona es característica del entrenamiento de los principiantes donde dada la inexperiencia de los mismos alcanza para provocar: • Ganancias generales en los valores de fuerza • Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo En atletas aventajados, una máxima cantidad de repeticiones con intensidades bajas puede llegar a provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas, hecho a veces buscado por remeros y fisicoculturistas. Progresión tipo: 50%/10 • 60%/10 • 70%/10 x 2 - 4

Zona 25 - 35% Esta zona de intensidades es abarcativa de las diversas metodologías de entrenamiento de la fuerza explosiva. Se caracteriza por el empleo de máximas velocidades de ejecución y mínimos tiempos de reacción. La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la máxima velocidad. Las características generales que pueden plantearse son: • Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronización y de la reacción. • Poca mejoría de la fuerza máxima. • No produce hipertrofia.

CAPITULO 2 – HORMONAS ANABOLICAS Y ENTRENAMIENTO

Hormonas El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo energético, ayudarán a mantener el equilibrio interno y tendrán un actividad intensa en la biosíntesis. Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación de los deportistas.

Testosterona La testosterona, hormona sexual de primer orden es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos. Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las células de Leydig de los testículos, y en mucha menor proporción por los ovarios femeninos. El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a proteínas. En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiologicamente activa, la dihidrotestosterona. Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas. Gnrh - FSH. La Testosterona tiene o juega un papel fundamental como agente de metabolización Proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post - entrenamiento. Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta. Diversas experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los ejercicios intensos aumentan la concentración plasmática de testosterona. Cuando hablamos de intensidad, esta es alta, muy alta, por encima del 85%.

El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia dinámico. En estas condiciones ustedes podrán verificar el planteo que haremos a continuación. Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 minutos. La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad considerable más allá de 90 minutos. En el alto nivel deportivo el trabajo diario que es necesario realizar excede normalmente los 90 minutos. Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos recompondrá los valores de concentración sanguínea de testosterona nuevamente. Estaríamos en condiciones de realizar una nueva sesión de entrenamiento. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal. El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen el sostén. Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de sostén necesitan un esfuerzo neurológico de menor intensidad. Los niveles más altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Eje Testosterona-Cortisol El cortisol es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción anabolizante de la testosterona. Hakkinen en 1985, demostró que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona - cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza. Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, López y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde. Con lo que aparece una nueva opinión válida si lo único que hacemos en el día es entrenamiento con sobrecarga. En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentración de cortisol en desmedro de la testosterona. En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga, reclama ir primero. Por ejemplo: Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol. En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga. Inmediatamente después realizaremos el entrenamiento específico de básquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servirá como entrada en calor y activador neurológico para el segundo. Esta organización conseguirá también una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos específicos del deporte. En la tercera sesión haremos el trabajo de preparación física de campo, que seguramente tendrá una mayor componente aeróbica, con lo que fisiologicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.

Insulina La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Aumenta el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación. Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica. Aumenta la síntesis de ácidos

grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad. Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina. El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina. Insulina y recuperación Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentración de insulina aumenta recuperando sus niveles normales. La insulina permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido. Por lo tanto se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitución del tejido muscular. Estos aminoácidos se suelen consumir acompañados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte. Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardará un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentración de insulina posterior.

Somatotrofina La somatotrofina (STH) es un polipéptido de 191 aminoácidos. Su acción es regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras GHRH, o inhibidoras SHRH. En el ámbito celular es una hormona anabólica en lo que respecta al transporte de aminoácidos y a la síntesis de proteínas. En el tejido adiposo aumenta la lipólisis y la secreción de STH está controlada por el hipotálamo. En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su función de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación. La concentración de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico. Hakkinen en 1988 encontró valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores más altos sin embargo se alcanzan 1 hora después de haber finalizado el entrenamiento. Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, (Fases III y IV) ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica. El aumento de la temperatura corporal, también induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperación que proponen las sesiones de sauna. Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche. Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Edad y concentración hormonal

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo sólo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular. Estas condiciones se presentarán después de la pubertad. La comprobación más sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla. Uno de los primeros síntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas. Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos. Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga. Tiempo atrás existía la disyuntiva, sobre el tiempo cronológico en el que se debía comenzar a entrenar la fuerza. Algunos autores preferían esperar hasta los 17 años, que los niveles de concentración hormonal fueran máximos y que el proceso de maduración ósea estuviera más avanzado. Otros, entre los que me incluyo preferimos comenzar inmediatamente después de registrado el despegue hormonal. Nos asisten varios motivos. Los porcentajes de evolución comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejoría, contra 150-250%, si comenzamos después de los 17 años. El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostén. Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.

Ciclo menstrual y entrenamiento El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del sistema nervioso central, el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino y consta de dos grandes fases: • La folicular, que da lugar a la ovulación. En ella la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulación. • La fase luteínica, que comienza con la ruptura del folículo y culmina con la próxima menstruación. En esta fase se encuentran niveles elevados de progesterona. La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar más o menos entrenamiento. Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos. En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra la figura.

Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post -ovulatorio, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga. La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente al entrenamiento. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular. Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores. Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días. El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios. Se determinará específicamente las concentraciones más altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.

CAPITULO 3 – ZONA MEDIA La zona media, un capítulo aparte Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el límite vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior. Los movimientos de rotación, dependen prima facie de la capacidad de estabilización que permitan acciones potentes de los oblicuos. Estos son los más realizados en la práctica deportiva, los movimientos de flexión y extensión son infrecuentes en los deportes. Debemos entonces afianzar perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intratorácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales. La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que más resultados me han dado en la preparación de deportistas.

El secreto del transverso del abdomen El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la fascia torácico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturón anatómico" que nos viene provisto de fábrica. Por ello es fundamental en la función de estabilizar. El trabajo del transverso es fundamental en la manutención de la presión intratorácica. Entrenar el transverso es prioritario en los trabajos de iniciación, para ello debemos aprender a "meter la panza adentro", esto parece ser fácil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer algunos simples ejercicios para conseguirlo. Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 Dls. estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posición 20-30". El llavero encendido Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema y tratamos de retirar el estómago hacia adentro manteniendo la posición por 10-15".

Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levan- tamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15-20". Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la linea del suelo y el tronco esté en un ángulo de 15º o 20º con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.

. Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire. Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para "trabajar" también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar. La solución: simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno. Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo. Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso. Ejercicios como el de la foto, son particularmente exigentes y exclusivos para el alto rendimiento.

Hiperextensiones lumbares Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca. Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180º. La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

Hiperextensiones al revés En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo más alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida.

El trabajo de los oblicuos Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso si no puedo mantener la distancia correcta entre mis espacios interdiscales. Una solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna.

A un lado al otro Con el atleta acostado de cúbito dorsal y tomándose de un espaldar o algo similar con las manos. Las piernas levantadas a 90º, las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo. En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas.

Twist soviético Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución. Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a 90º. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90º. Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal.

El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

Inclinaciones laterales con mancuerna La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.

Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal El trabajo de la zona media con la pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.

CAPITULO 4 – PRINCIPIOS BIOMECANICOS Los ejercicios utilizados en el gimnasio para trabajar aisladamente los diversos grupos musculares también están regulados por principios biomecánicos. El origen y la inserción de cada músculo deben ser identificados, para que durante la contracción la mayor parte del esfuerzo sea realizada precisamente por ese músculo. Los músculos sinergistas y estabilizadores de ese movimiento, también recibirán beneficios, ya que es prácticamente imposible aislar el trabajo de un solo grupo muscular. Para la correcta comprensión de este capítulo dividiremos los ejercicios por grupos musculares, piernas, brazos, espalda, hombros, pecho, etc. Tal cual lo hacen los usuarios comunes de los gimnasios.

Ejercicios para piernas Sentadillas Denominada por muchos como la reina de los ejercicios las sentadillas han sabido acumular fanáticos y detractores. Los detractores argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea, pero todos ellos sin excepción seguramente nunca han pasado por el rigor de un entrenamiento de verdad, o entre sus dirigidos nunca se encontró un atleta de real alto nivel. La intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no pueden ser igualados por ningún otro trabajo para piernas. La forma correcta de realización es con el torso recto lo más perpendicular posible con respecto al piso, lo que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps. La apertura de los pies debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación, si los pies están más o menos cerrados. La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismos para ejercer más presión sobre la misma e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.

Colocar la barra más abajo, como hacen los levantadores de potencia permite levantar más peso, porque parte del esfuerzo de los cuádriceps se transfiere a los glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el cuádriceps. El descenso en las sentadillas debe ser completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas.

La explicación es muy simple. Detener la sentadillas a los 90º, como pregonan algunos, presupone ejercer una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Esto genera un gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural en la posición profunda. Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90º presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo, gustan realizar medias o cuartos de sentadillas, argumentando que sus deportistas no necesitan de un rango completo de trabajo. Es un gran error, la reducción del recorrido implica un aumento de más del 200% del peso de ejecución, para espaldas de atletas que no están ni remotamente preparadas para tolerar dicha carga. Estos esfuerzos generalmente terminan en lesión, y las ganancias obtenidas no son comparables a las que hubieran conseguido realizando las sentadillas completas.

Análisis de los defectos más comunes en la técnica de la sentadilla Para poder hacer un análisis preciso de los defectos más comunes en una sentadilla, debemos conocer algunas cuestiones anatómicas.

Los cuatro abductores más importantes del fémur son: • • • •

GLUTEO MEDIO GLUTEO MENOR TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL) PIRIFORME

Los músculos nombrados funcionan no solamente para abducir el fémur, sino además para prevenir aducciones indeseadas, manteniendo el equilibrio sinérgico. Estos cuatro abductores además se contraen sinergicamente cuando desciende la barra en la flexión de rodilla para prevenir que la pelvis se mueva lateralmente. Los aductores del fémur son: • SARTORIO • TRES ADUCTORES • PECTINEO El tensor de la fascia lata (TFL) también es flexor de la cadera. Gran cantidad de sujetos (especialmente los longuilíneos) tienen el TFL acortado, este acortamiento también puede atribuirse en parte a la dominancia sinergistica (del TFL en la abducción de cadera) que resulta de un glúteo débil. Por su parte el TFL, rara vez es débil. Es importante hacer notar que el TFL tienen tendencia a rotar internamente el fémur cuando contribuye a la flexión de cadera. El glúteo mayor además de ser un poderoso extensor de cadera es rotador externo. En esta acción, es un importante desacelerador (por medio de acciones excéntricas) de la flexión de cadera y rotación interna. Una porción distal del glúteo mayor se inserta (así como el TFL) en la banda íleo tibial, por consiguiente tenemos dos músculos con acciones opuestas tirando de la misma banda de fascia. Veamos entonces como quedan estos equilibrios. Dos músculos, dos fuerzas, cuatro direcciones diferentes:

GLUTEO MAYOR Extensión de cadera y rotación lateral

Tensor de la fascia lata

Flexión de cadera y rotación inerna

Cuando ocurre esto, necesitamos una "resultante de fuerzas". Esencialmente, en este caso, tenemos dos componentes de fuerza (F1: TFL y F2: glúteo mayor) interactuando para lograr una resultante de fuerza (F3) final: Cuando el tensor de la fascia lata esta acortado, se vuelve el mayor componente de la resultante de fuerzas. Si a esto le agregamos glúteos medio y menor débiles como antagonistas de los aductores, predomina la aducción y las rodillas se juntan.

Mientras tanto, el glúteo máximo esta estirado/debilitado/ inhibido debido a la rotación anterior pélvica que ocurre debido a flexores de cadera tensos y tendencia a la rotación interna por la tensión del TFL. El sistema de fuerzas se transforma entonces: Cuando los tres glúteos son débiles, la flexión de cadera resulta incontrolable sumándose la aducción y rotación interna del femur.

Arqueo de la espalda baja Estimo que esto es algo que afecta al 60% de las personas que concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. Básicamente, si una persona posee flexores de cadera hiperactivos y abdominales y glúteos débiles, esta la llevará a un giro anterior pélvico y acentuar la lordosis. Si están tensos el ilíaco, el recto femoral y el psoas, tiran de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia delante horizontalizándola. Si la porción superior del glúteo y los abdominales inferiores no ejercen la tensión suficiente para girar la pelvis hacia atrás, predomina la postura con rotación anterior de pelvis y la espalda queda excesivamente arqueada.

Giro interno de rodillas Este es un problema muy común con origen en varios factores potenciales. Primero, viendo el escenario anterior, podemos ver que un tensor de la fascia lata tenso vence la función rotadora externa del glúteo mayor y provoca la rotación interna del fémur. Los aductores tensos y la resultante inhibición de abductores (especialmente glúteo medio y menor) pueden causar la inclinación de las rodillas hacia adentro. Obviamente, esto puede llevar a un dolor de los ligamentos laterales de las rodillas. Más aún, cuando el glúteo mayor es débil, varios músculos pequeños deben trabajar de más como agente compensatorio. No solo veremos patrones anormales de contracción en la cadena posterior, sino que también podemos ver casos de disfunción en la articulación sacro ilíaca, ciática y síndrome de pinzamiento de cadera. Para confirmar estos hallazgos, haga que el individuo se pare normalmente en frente suyo, si sus pies apuntan hacia fuera y no directamente hacia delante (o juntos), es un signo de la pierna inferior rotada para compensar la rotación interna del fémur; de otra manera, se doblarían! Hágale apuntarlos hacia delante y observe el movimiento que hacen sus rodillas. Ahora, hágale tensar los glúteos, y las rodillas volverán a su posición anterior porque los glúteos se contraen y rotan lateralmente al fémur y giran la pelvis hacia atrás. Aquí pasan ustedes a entender que busca el entrenador cuando les pide que aprieten la cola.

Rotación externa y pronación del pie Esto esta muy relacionado con el ejemplo anterior. Si el fémur y (por lo tanto) la tibia están internamente rotados, y uno debe permanecer balanceado (inadecuadamente), la compensación debe ocurrir más abajo en la cadena cinética, compensando con la rotación externa del tobillo. Por lo tanto, los mismos músculos inhibidos implicados en la rotación interna del fémur y tibia, usualmente contribuyen a la rotación externa del pie. En ejercicios de cadena cerrada como las sentadillas, la articulación subtalar hace pronación cuando la tibia rota internamente, permitiendo que el pie se prone. Estos cambios estructurales están asociados con tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar del pie, y su debilidad en los que invierten y dorsiflexionan el pie.

Levantar los talones A fin de lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla (o prensa), debe haber suficiente rango de movimiento o dorsiflexión, y los flexores plantales tensos interfieren con la dorsiflexión óptima, entonces los talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le permite. En otros casos, los talones se levantaran aun sin tener flexores plantares tensos, porque las extremidades inferiores trabajan para compensar el rango de movimiento disminuido de la cadera debido a flexores de cadera acortados. Obviamente, ambas situaciones deben evitarse a toda costa, porque la masa de la barra se corre hacia adelante aumentando el riesgo de lesión, especialmente en la espalda baja. Redondear la espalda baja Si la espalda baja se redondea, es porque el glúteo mayor está demasiado tenso y es el culpable de la capacidad limitada de flexión y la excesiva compensación en la flexión lumbar. También es importante considerar el rol del grupo de los paravertebrales. Mucha gente piensa que los erectores espinales están confinados solo a la espalda baja; sin embargo estos músculos, van desde las vértebras sacras, lumbares, torácicas y cervicales, a las costillas; y llegan hasta ciertos puntos en el cráneo. La debilidad de los paravertebrales en la región cervical contribuyen a acentuar la curva cifótica, lo cual hace difícil mantener los hombros hacia atrás y abajo para crear una base firme de soporte sobre la cual apoyar la barra. Esta posición compromete la profundidad en el descenso que uno puede alcanzar sin redondear la espalda superior e inclinarse hacia adelante. De igual manera, la debilidad de los paravertebrales a nivel lumbar interfiere con la habilidad de mantener la columna derecha a medida que aumenta la profundidad del descenso en las sentadillas. ¿Como se corrige este problema? Aumentando la presión intra torácica. El aumento de presión intra-abdominal es una manera segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios. Fortalecer la zona media con un programa lógico que abarque flexión de tronco, flexión lateral, rotación, estabilización y trabajar en la flexibilidad de los extensores de cadera puede corregir la inestabilidad de la espalda baja durante las sentadillas.

Sentadillas por delante El problema de los entrenadores, es conseguir reducir la cantidad de carga sobre los hombros para preservar la columna, y mantener los beneficios. Colocando la barra por delante hay un reducción del 20% en la carga debido a que la vertical del movimiento se aleja del eje de acción del poderoso glúteo. Las sentadillas por delante ofrecen resultados muy similares e incluso superiores a los que ofrecen las sentadillas convencionales. La ejecución es similar, el agarre debe ser como el de la cargada del envión, o en caso de carecer de flexibilidad en las muñecas o tener el antebrazo demasiado largo, con el agarre cruzado. La espalda debe mantenerse todo el tiempo muy derecha porque de lo contrario la barra se cae por delante.

Análisis de algunos mitos que rodean a las sentadillas Las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla En una sentadilla bien realizada, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla, el centro de

gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera a descender. Para no caerse está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante. Fry, Smith y Schilling (2003) examinaron la cinética articular durante sentadillas bajo dos condiciones: (1) En la primer condición, una tabla se colocó enfrente de las tibias de los participantes que restringía el desplazamiento anterior de las rodillas. 2) En la segunda condición, el movimiento no era restringido en absoluto; hicieron sentadilla normalmente, y las rodillas pasaron por sobre los pies. Los investigadores hallaron que restringir la ida hacia adelante de las rodillas durante la sentadilla aumentaba la inclinación anterior del torso y promovía un aumento del "ángulo interno en rodillas y tobillos". El resultado fue un 22% de disminución del torque en las rodillas pero un 1070% de aumento en el torque de caderas. No se debe bajar más allá de los muslos paralelos al piso Las sentadillas "paralelas" no son producto de ningún análisis biomecánico son en cambio, el producto de la necesidad de tener una forma de determinar si las sentadillas se completaron en una competencia de levantamientos de potencia (Powerlifting). Salem y Powers (2001) observaron la cinética de articulaciones rotulo-femoral en atletas mujeres universitarias en tres diferentes alturas: 70º (sobre el paralelo), 90º (paralelo), y 110º (por debajo del paralelo) de la flexión de rodilla. Los investigadores hallaron que "El momento extensor pico, y las fuerzas reactivas de la articulación rótulo femoral y el estrés de la articulación rótulo femoral no variaba significativamente entre los tres grupos de sentadillas (2);" no existe ningún motivo para suponer que hacer sentadilla por debajo del paralelo aumenta el estrés de la articulación rótulo femoral. Además es importante hacer notar que la profundidad de las sentadillas debe determinarse por la flexibilidad del atleta y su capacidad de mantener recta la espalda. Finalmente, es importante recordar que mientras una sentadilla de recorrido completo otorga notables transferencias a la fuerza de las posiciones finales de movimiento, las sentadillas parciales no producen aumentos de fuerza en las posiciones inferiores. Las sentadillas paralelas permiten utilizar más peso que las completas, con el consiguiente aumento del stress que tiene que tolerar la columna. Uso de cinturón Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturón es que simplemente este asiste al aumento de la presión intra abdominal, entonces automáticamente debería reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es totalmente falso; el cinturón ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional por el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es gracias a la expansión de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando se esta bajo grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. El uso del cinturón y los medios "naturales" para aumentar la presión intra abdominal son ambos efectivos para aumentar la estabilidad, individualmente y en conjunto. Entonces, ¿cuál es el problema con el uso del cinturón? Altera los patrones de reclutamiento a tal punto que el cinturón se vuelve una muleta, y la musculatura estabilizadora no trabaja adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que usar cinturón produce que los individuos alteren, sin saberlo, su patrón motor abdominal.

Subidas al banco Este ejercicio consiste en subir a un banco desde alturas variables utilizando una sola pierna, y luego cambiando por la otra. El peso que se puede utilizar es bastante bajo (40% de la sentadilla), y la dificultad del ejercicio es mayor porque el atleta debe comenzar el ejercicio desde la posición de flexión. A mayor altura del banco mayor acción de los glúteos, e

isquiotibiales, y menor de los cuádriceps. El acceso al banco debe ser de costado para permitir que la rodilla haga su libre juego y pueda desplazarse hacia atrás al salir de la posición de flexión. Si ascendemos al banco hacia delante, este movimiento no puede realizarse y hay un exceso de stress sobre el tendón rotuliano.

Desplantes Los desplantes resultan un buen ejercicio para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Hay varias maneras de realización, considero la siguiente como la más segura y efectiva. Partiendo de una pequeña elevación adelantar las piernas alternativamente, la elevación impide que la rodilla de la pierna delantera se adelante demasiado, ahorrándole un esfuerzo adicional y nocivo al tendón rotuliano. El peso a utilizar es aproximadamente un 40% del utilizado para las sentadillas.

Extensiones en camilla Este ejercicio no puede alcanzar ni remotamente los niveles de calidad de las sentadillas, pero suele ser utilizado para aislar el trabajo del cuádriceps o para entrar en calor. Como hecho positivo hay que tener en cuenta que al contrario de las sentadillas, el momento de máximo stress en este ejercicio se produce cuando la articulación de la rodilla se aproxima a su extensión total. Esto implica una mayor intervención del vasto medio, lo que resulta muy importante en la prevención de la condromalacia. Es imprescindible que el eje de rotación de la máquina coincida con la articulación de la rodilla y que el ángulo de inicio sea menor a 90º, para que la articulación no sufra una desmedida tensión en el comienzo del movimiento.

Variaciones de ejercicios para isquiotibiales Una simple observación de los deportistas y atletas recreacionales nos permite verificar que la mayoría no cuenta con un desarrollo adecuado de los músculos isquiotibiales. Estos, son claves para la performance deportiva. Sin isquiotibiales potentes, no se puede correr ligero, ni saltar alto, ni ser explosivo. Tener isquiotibiales fuertes es una de las mejores maneras de prevenir lesiones de rodilla y cuádriceps. Finalmente, un par de isquios fuertes ayuda a mejorar la postura previniendo la excesiva lordosis lumbar y la anteversión de la cadera. Uno de los problemas mas frecuentes que se plantean a partir de la falta de fortaleza en los isquiotibiales es que estos son muy débiles comparados con los cuádriceps y el psoas-ilíaco. Aun si un atleta tiene isquiotibiales fuertes, el hecho de tener cuádriceps demasiado fuertes seguro va a causar problemas.

Además, cuanto más fuerte es el psoas-ilíaco, más fuertes necesitan ser los femorales. Como la mayoría de los atletas tienen un psoas-ilíaco fuerte y acortado, los isquiotibiales deben ser trabajados en su rol de extensores de la cadera para equilibrar la acción del psoas-ilíaco como flexor de la cadera.

Hiperextensiones con pierna liberada Este ejercicio puede reemplazarse con efectividad por las hiperextensiones invertidas. Aunque no es tan efectivo como herramienta de rehabilitación cuando se trata de aumentar la fuerza de los femorales, esta a la par. En este ejercicio trabaja enormemente la función de los femorales como extensores de la cadera. Colocado en el banco de hiperextensiones, la pierna que trabaja se engancha bajo la traba mientras que la otra pierna se deja libre por encima. El tronco se flexiona hacia el suelo y los brazos se extienden, luego simultáneamente se extiende la espalda y la cadera y se levanta la pierna libre.

Elevación natural de glúteos / femorales Arrodillado hay que bajar el tronco lentamente hasta el suelo manteniéndolo bajo control, luego hay que tratar de levantarse. Muy pocos atletas realmente pueden levantarse al principio, entonces quizás deban ayudarse un poco con un pequeño empujón de manos para despegarse del suelo. Este es un gran ejercicio para desarrollar la función de los femorales como flexores de la rodilla.

Patadas al cielo Este ejercicio es el favorito de muchos velocistas; realmente desarrolla la función de extensión de cadera de los femorales así como también estabilización de la rodilla. Acostado en el piso, ambos talones se colocan sobre un banco. Las rodillas están ligeramente flexionadas. Hay que realizar dos movimientos simultáneos. Llevar la pierna que no trabaja hacia el pecho flexionando la cadera y la rodilla y elevar la cadera del piso apoyando la pierna que trabaja sobre el banco. El movimiento debe realizarse lo más rápido posible.

Elevación de pelvis con pelota bajo el pie Este ejercicio se complementa fantásticamente con el anterior. Acostado con una pierna flexionada pisando una pequeña pelota extender la cadera manteniendo extendida y siguiendo la línea del tronco a la otra pierna. El pie que va apoyado en la pelota obliga a una acción estabilizadora sinérgica al isquiotibial. A esto se suma el esfuerzo que realiza para extender la cadera.

Tracción isquiotibial con disco Este movimiento extremadamente simple es una forma fantástica de desarrollar la fuerza y la potencia de los femorales de una manera muy específicamente deportiva. Más aún, como no tiene una fase excéntrica (negativa), este ejercicio producirá muy poco dolor. Se comienza acostado en el piso y sosteniéndose de algún lado. Las piernas están totalmente extendidas y la pierna que trabaja esta sobre un disco (10, 15 o 20 kg), con el talón haciendo presión dentro del orificio del disco. Manteniendo el cuerpo estable, hay que deslizar el disco hacia el cuerpo contrayendo los músculos isquiotibiales de la pierna que trabaja. La pierna opuesta permanece extendida.

Patadas explosivas con elástico Este ejercicio es una muy buena forma de finalizar el entrenamiento de femorales luego de un entrenamiento intenso. También es una forma fantástica de aumentar la velocidad de la carrera. Se ata un extremo de una banda elástica de goma gruesa o cámara de bicicleta al extremo de una jaula de potencia, o a la barra apoyada en los soportes. La altura a la cual se amarra la banda determinará cuanta tensión habrá (más alta, mayor tensión). Generalmente se utiliza una altura que permita hacer movimientos rápidos, pero difíciles. Para la mayoría de la gente esa altura coincide con el extremo libre de la banda colgando a la altura de la mitad del muslo. Una vez que la banda se ajusta a la jaula, se coloca el pie de la pierna que trabaja en el extremo de la banda. Tomándose de la barra para estabilizar el cuerpo, hay que patear hacia el suelo ligeramente hacia atrás, regresando a la posición inicial. La meta es hacer todas las repeticiones posibles en un tiempo predeterminado (6" a 10") segundos), o sea que las repeticiones deben ser rápidas y el tiempo de retorno muy pequeño.

Peso muerto a una pierna Sin duda, este es mi preferido. Si realizamos el peso muerto a piernas rígidas con ambas piernas, este ejercicio es extremadamente peligroso para nuestra columna vertebral. Sin embargo si realizamos el ejercicio haciendo equilibrio sobre una pierna sola, el peso es sensiblemente menor y el trabajo para los isquiotibiales de la pierna que trabaja es sencillamente formidable.

Flexiones en camilla Este ejercicio, en sus dos versiones parado y acostado resulta una efectiva aislación del trabajo de los isquiotibiales, es conveniente utilizar una camilla articulada que reduzca las posibilidades de hiperextensión lumbar, y con ello posibles pinzamientos de los discos intervertebrales. Este ejercicio es importante para lograr una estabilización de la articulación de la rodilla que la prevenga de lesiones.

La relación correcta de fuerzas entre el cuádriceps y los isquiotibiales no ha sido todavía bien determinada, pero existe la tendencia de darle poca importancia al trabajo femoral, acentuando el desequilibrio. Las flexiones en camilla trabajan fundamentalmente desarrollando la parte baja del isquiotibial especialmente la porción corta del bíceps femoral. La porción alta se desarrolla en forma más conveniente con los ejercicios extensores de caderas. Como en todos los ejercicios con máquinas, es muy importante la coincidencia entre el eje de rotación de la máquina y las rodillas.

Ejercicios para pantorrillas Pantorrillas de pie y "burrito" La posición inclinado y con las rodillas trabadas es excelente para conseguir una excitación completa de las fibras de la pantorrilla. El hecho de poder ejercitar todo el rango del movimiento, hace que este ejercicio sea mas efectivo que cualquier otro con movimientos más cortos y parciales. Lo del "burrito" se debe a que el auxiliar en este ejercicio, monta sobre el ejecutante como si este fuera el asno en cuestión. Para conseguir un mejor desarrollo de los gemelos es muy importante alcanzar la mayor amplitud angular posible. Para el desarrollo de la musculatura auxiliar vinculada a ciertos deportes, es posible variar la orientación de los pies durante la ejecución del movimiento. Por ejemplo, la punta de los pies hacia adentro, acentúa el desarrollo del tibial posterior. Con la punta de los pies hacia fuera, el beneficio se produce sobre los peroneos. Cambiar la distancia entre los pies, también es válido para acentuar el desarrollo general del área.

Elevación de talones sentado Este ejercicio es la contraposición del anterior, el hecho de estar sentado comprime anticipadamente, los músculos, transformando en poco productivo para los gemelos el trabajo realizado. El sóleo sin embargo, se ve directamente involucrado por este ejercicio. Es interesante hacer notar que este músculo es responsable en gran medida del ancho de las pantorrillas. La variación en la posición de los pies para este ejercicio, provoca diferencias en la concentración del trabajo, pero estas no son muy apreciables. En la actividad deportiva, el sóleo es responsable del mantenimiento de posiciones estáticas. Al estar compuesto de una gran mayoría de fibras lentas, los ejercicios que involucran al sóleo responden a grandes cantidades de repeticiones 15 - 25 o más.

Formas no tradicionales para el desarrollo de los gemelos Los componentes musculares de las pantorrillas, son en esencia muy distintos en su conformación anatómica y en su distribución fibrilar. Los gemelos están conformados mayoritariamente por fibras explosivas y rápidas, por lo que reaccionan óptimamente con los trabajos pliométricos de saltabilidad. Si vamos a ver un partido de voleibol y prestamos atención al desarrollo de los gemelos de los jugadores, observaremos que el tamaño es importante. Fundamentalmente la fase excéntrica que se produce durante el aterrizaje de los saltos es la que induce a los gemelos a un mayor reclutamiento de unidades motoras. El sóleo acostumbrado a llevar adelante gran parte del stress diario de la flexión y extensión del tobillo está compuesto mayoritariamente por fibras lentas y reacciona muy bien a las caminatas y trotes en la arena.

Ejercicios para pectorales Fuerza en banco plano Este ejercicio es uno de los más populares del gimnasio. Para un máximo aislamiento del pectoral superior y la porción esternal, con el agarre ancho, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso en la parte más baja del movimiento. Cambiando la posición del descenso de la barra hacia arriba o hacia abajo, implica incrementar el esfuerzo para el pectoral superior o inferior. Si angostamos el agarre se incrementa el esfuerzo del deltoides anterior y del tríceps. Este ejercicio, forma parte de los denominados "básicos", porque gracias a las altas intensidades que permite realizar posibilita un nivel de desarrollo y fuerza mucho mayor que cualquier otro ejercicio. A los efectos de movilizar una mayor cantidad de peso, activando al pectoral de manera general, optaremos por la siguiente técnica. En la posición inicial las manos estarán un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Al descender la barra los codos buscarán mantenerse cercanos al tronco, por lo que el punto más bajo del descenso se encontrará a la altura de la apófisis xifoides del esternón.

Durante el ascenso el atleta deberá concentrarse no tanto en subir la barra, sino en bajar el banco mediante la presión de su espalda. Para un mejor ángulo de acción del pectoral es conveniente inclinar el banco de manera tal que el deportista quede unos 10º cabeza abajo. Si el deportista es de piernas cortas, es conveniente permitirle que apoye los pies sobre una elevación para que de esta forma su espalda permanezca apoyada sobre el banco en toda su extensión. Cuando en el gimnasio los vean ejercitar de esta manera seguramente les dirán que de esta forma no aíslan al pectoral, que en la acción se suman el deltoides y el tríceps.

Aperturas en banco plano Esta es una variante del ejercicio con barra, que sirve para poner en acción en mayor medida a los músculos estabilizadores y sinergistas. Si colocamos las manos enfrentadas entre sí, conseguiremos anular el trabajo del tríceps, con el consecuente aislamiento del esfuerzo hacia los pectorales. Las variantes realizadas con cable, permiten variar el punto de la curva de fuerza donde se realizan los mayores niveles de contracción. Esta característica las hace necesarias para el trabajo culturista.

Ejercicios en banco inclinado ó declinado Los ejercicios en diferentes ángulos permiten centralizar el esfuerzo por parte de las fibras superiores en el banco inclinado e inferiores en el banco declinado. La angulación exacta para minimizar el trabajo de los sinergistas es individual para cada persona. En cuanto al trabajo con barra mancuernas o cable, valen todas las cuestiones enumeradas anteriormente.

Fondos entre paralelas Este ejercicio ejercita simultáneamente varios grupos musculares, a saber tríceps, pectorales, deltoides anterior y dorsales. Para lograr un trabajo interesante de pectorales, especialmente en su porción esternal, hay que asegurarse que la profundidad del movimiento sea máxima

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Ejercicios para hombros Elevaciones frontales Este ejercicio puede realizarse tanto con barra como con mancuernas. Los músculos involucrados son el deltoides anterior, la porción superior del pectoral mayor y el coracobraquial, el trapecio y el serrato también se ven involucrados en la rotación de la escápula. Cuando el ejercicio se realiza en forma alternada, la escápula involucrada también se abduce. La cantidad de movimiento que se genera al estar el peso colocado al final de los brazos extendidos hace que este ejercicio se pueda realizar con muy poco peso. Durante la ejecución hay que tratar de eliminar la tendencia a arquearse hacia atrás, para evitar problemas en la columna.

Elevaciones laterales Este ejercicio involucra además de la acción del deltoides, la del supraespinoso. El trapecio y el serrato anterior también actúan en la rotación de la escápula. El hecho de realizarlo con los codos ligeramente flexionados, disminuye la cantidad de movimiento, facilitando el ejercicio, pero los músculos involucrados no son los mismos ya que disminuye la acción de la cabeza larga del bíceps braquial y desaparece la acción de la porción clavicular del pectoral mayor cuando la acción ocurre por debajo de la horizontal.

Remo erguido Este ejercicio dada su aptitud para el manejo de intensidades podría ser considerado un ejercicio básico. Por sus características es ideal para la porción media del deltoides. Para una buena ejecución y para un correcto desarrollo del deltoides medio, es imprescindible que la barra ascienda lo más cercana al cuerpo posible. Esto se consigue elevando los codos firmemente hacia arriba. El agarre debe ser estrecho para posibilitar un mayor rango de movimiento. En este ejercicio hay una gran acción del trapecio y del serrato anterior.

Fuerza estricta El ejercicio de fuerza estricta es aquel en el cual se pueden utilizar mayores intensidades. Por este motivo es considerado como uno de los ejercicios básicos de las rutinas de entrenamiento. Con la barra por delante hay una incidencia de la parte superior del pectoral y del coracobraquial, con la barra por detrás el ejercicio se circunscribe más al deltoides medio, el anterior y el supraespinoso habiendo siempre una enérgica acción del tríceps en el tramo final. La utilización de mancuernas posibilita la utilización de los músculos sinergistas y de sostén. Estos ejercicios suelen hacerse sentados sobre un banco con y sin respaldo. El objetivo de sentarse es eliminar el posible impulso que se pueda dar con las piernas y la espalda, limitando de esta manera el ejercicio a la acción de la musculatura específica. Contrariamente a lo que muchos suponen, el ejercicio de fuerza parado resulta menos agresivo para la columna que su versión sentado. Parado, los tobillos y la cadera actúan como un fuelle imperceptible que permite reducir el stress sobre la zona lumbar.

Fuerza con mancuernas El ejercicio preferido para hombros de Arnold Schwarzenegger, por lo que se ha inmortalizado con el nombre de "Press Arnold". Este ejercicio es un gran fortalecedor de los grupos sinergistas y es ideal para aquellos deportistas que pretenden entrenar a su articulación escápulo humeral para prevenirla de cualquier tipo de lesión.

Ejercicios para dorsales Dominadas Los dorsales son los únicos músculos que unen la columna a los hombros. Este enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actúan como el extensor más poderoso del brazo, los dorsales se usan para levantar una carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto mejora la habilidad de levantar un peso. Los dorsales también comunican con el glúteo opuesto por el tejido conectivo de la espalda. Esta unión glúteo-lateral sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la eficiencia de movimiento al caminar, correr y levantar objetos en el trabajo o en el deporte. Adicionalmente, la relación glúteo-lateral sirve como un importante mecanismo para estabilizar la columna. Las dominadas involucran los mismos grupos musculares que el trabajo de tirones en la polea dorsal.

La diferencia es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente. Pero el punto está claro, una gran espalda se construye más rápidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Con el agarre amplio, trabajan la porción alta del dorsal, el redondo mayor y el pectoral mayor. La rotación de la escápula es provocada por la acción del romboides y el pectoral menor. Con el agarre angosto hay incidencia del deltoides posterior y de la cabeza larga del tríceps. Es importante mantener el tronco recto para que el ejercicio sea más efectivo, si nos inclinamos hacia atrás debemos continuar el movimiento hasta que los codos continúen por detrás del cuerpo. Como hacer las dominadas correctamente Las dominadas básicas son las de toma supina. Estas tienen el mayor rango de movimiento tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza tomando con las manos en supinación. El agarre como el ancho de hombros o ligeramente más cerrado. Los brazos parten extendidos por completo con el torso en la misma línea. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posición inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse (esto es muy importante). Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escápula deben estirarse en cada repetición. Las piernas deben estar en línea con el torso lo más que se pueda. No debe haber flexión de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio. Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta.

VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA Los gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, que existen variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar el nivel de fuerza y musculatura de la espalda. Dominadas de agarre Angosto-Paralelo Para sobrecargar más los extensores del hombro, se utiliza un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20 cm. Hay que tratar de llevar el pecho hacia los agarres durante el ascenso. Esta variación es para deportistas avanzados. Dominadas de agarre Supino-Angosto En esta variación el agarre es supinado dejando solamente solo 10 o 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Dominadas de agarre Medio-Paralelo En esta variación, las manos están semi-supinadas (palmas enfrentadas, también llamado agarre neutral). Con este agarre se optimiza la palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro están en su línea más efectiva de contracción. Este agarre tiene el menor grado de stress para las muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas que permite usar peso extra con más facilidad. Dominadas 'Esternales' En esta variación se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el más indicado para el atleta más fuerte. Cuando ascendemos hacia la barra, tiramos la cabeza hacia

atrás lo más lejos posible de la barra, y arqueando la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, las caderas y las piernas estarán aproximadamente a 45º con respecto al suelo. Se debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra haciendo contacto con la barra, con la porción baja del esternón. Habiendo completado la porción concéntrica del movimiento, la cabeza quedará paralela al suelo. Este movimiento además de trabajar los dorsales, produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Dominadas de agarre Angosto-Pronado Usando el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es de 5 a 10 cm. Se aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial dado que en esta posición anatómica, el bíceps tiene una línea casi inefectiva de tracción. Para muchas personas este agarre es más fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particularmente si sus músculos braquiales están sub-desarrollados. Dominadas de agarre Mixto I En esta variación el atleta usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en su primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto más fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrese de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente. Dominadas a un brazo Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, más abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra. Tirones en polea En esencia podemos hacer con la polea el mismo tipo de trabajo que realizamos con las dominadas. Al bajar la barra por delante el ejercicio es saludable y eficaz. ¿Que pasa si bajamos la barra detrás de la nuca? Desde la aparición de la máquina de polea de dorsales, mucha gente ha hecho el "Tirones en polea detrás de la nuca". Este ejercicio pone a la articulación del hombro bajo riesgo de lesión. La mayoría de las máquinas de poleas de dorsales no permiten un posicionamiento óptimo para proteger la cápsula anterior de la articulación del hombro del estrés potencialmente dañino. La cápsula anterior de la articulación del hombro esta hecha de ligamentos y tejido conectivo, que están diseñados para restringir la rotación externa y la abducción (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo). Al hacer el tirón detrás de la nuca, la máquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable cuelgue directamente sobre la base de la nuca. Al intentar tirar de la barra hacia la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros más allá del su rango óptimo de movimiento seguro, sino que lo hará bajo la tensión de la carga. Otra causa de lesión de hombros durante el tirón detrás de la nuca es la mala técnica. Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo stress en los hombros. Es importante durante el ejercicio tratar de mantener los antebrazos lo más verticales posible al tirar la barra hacia abajo. Si permitimos que los antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla hacia delante), se pone un stress excesivo en el músculo subescapular. Esto puede llevar a lesionarse el manguito rotador. Cuando el ejercicio se realiza de manera tal que en el inicio el cable cuelgue directamente en frente de su nariz sentado con una buena postura vertical, esta bastante más lejos de forzar la articulación del hombro en una posición potencialmente dañina. Al tirar la barra hacia abajo, se debe alcanzar solo a superar la línea del mentón. Seguir tirando más produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal

flexionando el tronco hacia delante y protuyendo la cabeza produciendo stress en el cuello, hombros, y codos. Remo acostado Este ejercicio involucra a la porción baja del dorsal, la porción baja del pectoral mayor y el redondo mayor. La acción también es asistida por el deltoides posterior. Los codos se mueven desde su posición frente y delante del cuerpo, enérgicamente hacia atrás hasta golpear la tabla con la barra. Cuando esto ocurre las escápulas se aducen y rotan juntando sus bordes inferiores y separando sus bordes superiores. El trapecio medio y el romboides son los encargados de esta acción. Esta versión acostado es perfectamente segura para la espalda. El mismo ejercicio realizado en la polea baja puede provocar algún problema en la espalda, especialmente si ésta se encuentra redondeada en lugar de recta.

Remo inclinado y en polea Estos ejercicios son versiones parecidas al remo acostado. Pueden provocar algún problema en la espalda baja especialmente si esta se encuentra redondeada en lugar de recta. Aducciones de escápulas Este ejercicio es fundamental como agente compensador de la mayoría de las actividades deportivas que se desarrollan con los brazos delante del cuerpo y terminan redondeando los hombros y hasta dando la sensación de pecho hundido. Esta posición ligeramente cifótica es típica en los boxeadores. La acción de llevar los brazos hacia atrás involucra al deltoides medio y posterior, al infraespinoso y al redondo menor. El romboides y el trapecio medio producen la aducción de las escápulas. Ejercicios para brazos La flexión del brazo es realizada por tres músculos: el bíceps braquial, el braquial y el braquioradial. El bíceps braquial se puede dividir en dos cabezas, una larga y una corta. La división entre los mismos se puede percibir en algunos atletas lo suficientemente magros. Es importante destacar, que en función de la flexión existente del codo es muy dispar la relación de fuerzas existente entre los músculos. Por ejemplo a los 90º, el braquial es casi tan fuerte como el bíceps. Un sólo músculo esta implicado en la extensión del codo y es el tríceps. Este músculo esta dividido en tres secciones o cabezas denominadas lateral, media y larga.

Para la completa ejercitación del bíceps es menester cambiar el ángulo de incidencia de la gravedad utilizando poleas o un banco.La barra w permite trabajar más comodamente, pero la calidad del trabajo es inferior al realizado con la barra recta. Curva de brazos con barra Describir los ejercicios para bíceps, sería una tarea interminable, existen numerosas variaciones tendientes a producir el aislamiento de las diferentes secciones, en este libro me limitaré a describir la curva de brazos con barra con agarre supino, ligeramente más abierto que el ancho de hombros.

Manteniendo el pecho erguido y los hombros atrás, la barra descansa sobre el tercio superior de los muslos. Inhale al comienzo, mientras sube la barra con una flexión de codos, los hombros y los codos deben mantener su posición durante todo el movimiento.

Cuando se alcanza esta posición se baja la barra lentamente exhalando hasta la total extensión de los brazos, deje sus brazos relajarse por un instante y luego repita la ejecución. Para la completa ejercitación del bíceps es menester cambiar el ángulo de incidencia de la gravedad utilizando poleas o un banco. La barra W permite trabajar más comodamente, pero la calidad del trabajo es inferior al realizado con la barra recta. Extensiones de brazos con mancuerna ( tríceps francés ) El tríceps braquial es el grupo muscular involucrado en la extensión de la articulación del codo.

En la posición de pie se toma la mancuerna por uno de los lados con los dedos entrelazados y se extiende completamente los brazos de manera que la mancuerna quede pendiendo por detrás de la cabeza. Desde esa posición se comienza a descender suavemente la mancuerna, inhalando al mismo tiempo, mediante la flexión de los codos cuidando de mantenerlos todo el tiempo apuntando hacia arriba.

Cuando se arriba a la posición final inmediatamente se inicia la extensión de los codos, es recomendable no extenderlos completamente para prevenir lesiones. EJERCICIOS PARA LA ARTICULACION DE LA CADERA Cuando hice la descripción de los ejercicios de piernas y entre ellos a las sentadillas y a los desplantes aclaré que estos ejercicios trabajaban también muy eficientemente con los extensores de la cadera, ahora describiré dos ejercicios que son bastante controvertidos pero que son muy eficientes para el trabajo del glúteo mayor, el isquiotibial y los espinales. Buenos Días El comienzo es parado con los pies abiertos aproximadamente del ancho de hombros y la barra descansando sobre los hombros y tomada firmemente. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la espalda debe tener su alineación normal o sea ligeramente arqueada durante la ejecución de todo el ejercicio. En el comienzo se inhala suavemente y comienza la inclinación del tronco a la vez que las caderas se mueven hacia atrás. El movimiento finaliza cuando el tronco se encuentra cerca de estar paralelo al piso y comienza la acción contraria exhalando suavemente. Recuerde que el máximo de esfuerzo en este ejercicio debe ser realizado por los glúteos y la porción superior del isquiotibial y que los lumbares sólo cumplen una función isométrica. Ustedes notarán también que este ejercicio es excelente para la elongación de los isquiotibiales.

¿Qué pasa si doblo la espalda en el Buen Día? Doblar la espalda cuando levantamos grandes cargas compresivas no representa un hecho positivo. En la posición de flexión completa hacia delante, los discos, ligamentos y fascia toracolumbar y NO los músculos soportan la presión del peso. Esta situación ya es bastante mala para un atleta normal, pero peor aún para personas que tienen condiciones de inestabilidad como espóndilistesis. Es muy importante ejercer presión abdominal para optimizar la estabilidad de la columna. El trabajo de zona media, es fundamental en estos casos. Problemas posturales serios y patrones de substitución en el área lumbo pélvica son contraindicaciones severas para los buenos días. Si tuviéramos que extraer una idea de este párrafo, que sea que la columna jamás debe flexionarse bajo cargas pesadas.

Despegue Este ejercicio mecánicamente parecería ser similar al buenos días salvo en que la barra esta tomada con las manos, pero en realidad es potencialmente mucho más peligroso porque si se realiza incorrectamente causa lesiones con seguridad. En el comienzo, el deportista debe pararse muy cerca de la barra, tomarla y doblar las rodillas de manera tal que la espalda pueda mantener una posición recta o ligeramente arqueada. En el comienzo del ejercicio se inhala y se extienden a la vez rodillas y cadera, los brazos deben traccionar hacia atrás para mantener la barra lo más cerca posible de las piernas. Durante todo el movimiento es fundamental que la espalda se mantenga ligeramente hiperextendida. De aquí se deduce que este ejercicio sólo es factible para personas que posean gran solidez en la musculatura lumbar. Los pies, debajo de la barra, deben estar al ancho de hombros o ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla y la distancia entre los pies esta directamente correlacionada con el ancho que permita un buen accionar de la espalda en la salida. El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. Generalmente se utiliza el agarre alterno (una mano en supinación y la otra en pronación). El carbonato de magnesio es muy utilizado en las palmas de las manos para mejorar el agarre. Se puede mover mucho más peso sin correas con el agarre alterno. Cuanto más bajo se ubiquen las caderas en la posición inicial, más contribución de fuerza de los cuádriceps y glúteos en el inicio del movimiento. Cuanto más altas las caderas al inicio, mayor será la utilización de los erectores espinales y femorales para levantar el peso. No se debe doblar la espalda en ningún momento del ejercicio. Mirar hacia arriba durante el ejercicio asegura que la espalda baja mantenga una posición apropiada. En vez de concentrarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en bajar el piso mejora la forma de ejecución y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de las tibias, sobre las rodillas y los muslos. Una vez que la barra está sobre las rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. Cuando llega al final, asegúrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo.

Ejercicios recomendados Una de las preguntas más usuales que reciben los instructores es acerca de cual es el mejor ejercicio para desarrollar un grupo muscular. Los resultados no dependen de un ejercicio en particular, sino de las acumulaciones de carga que resulten de la ejecución de diferentes ejercicios, cuya variabilidad será la responsable de obtener resultados positivos. Sin embargo, para contestar la pregunta podemos inferir que los mejores ejercicios, pensando inclusive en la utilidad para la preparación física, serán aquellos que cumplan con las siguientes condiciones: 1 Son los que utilicen una mayor intensidad de carga en su ejecución. 2 Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actúan de manera coordinada en la ejecución. 3 Son los que de alguna manera, tengan una velocidad de realización similar o superior a la de los gestos deportivos. 4 Son aquellos que necesitan una técnica coordinada para su ejecución. ¿Cuales son las razones que justifican cada uno de estos puntos? La primera es que a mayor intensidad, mayor posibilidad de resultados positivos. La segunda, tercera y cuarta es que la mayoría de las acciones cotidianas y los gestos deportivos tiene una velocidad, coordinación y técnica de realización que es imprescindible reproducir en nuestros entrenamientos para no correr el riesgo de trabajar en detrimento de ellas, tan necesarias en la practica de deportes. Los ejercicios denominados "básicos", como la sentadilla o la fuerza en banco plano, cumplen bastante bien con estos postulados, sin embargo los reyes de los ejercicios con sobrecarga son el arranque y el envión, ampliamente utilizados en la mayoría de los gimnasios de musculación de los países desarrollados, pero poco utilizados en el nuestro, porque la mayoría de los instructores desconoce la técnica de su ejecución. Mi consejo es que aquellos que no la saben, traten de aprenderla, porque no es tan difícil, y podrán enseñárselas a sus alumnos para que estos obtengan resultados superiores. MAQUINAS Y ENTRENAMIENTO Las máquinas existen desde que existe el entrenamiento, los antiguos griegos conocían el uso de la polea y la utilizaban para entrenar. El objetivo del uso de la polea es variar la dirección de la aplicación de la fuerza de gravedad, cambiando muy ligeramente la magnitud de esta fuerza. La ecuación que contempla la relación de fuerzas en las poleas es: Fuerza x B.F = Resistencia x B.R

Como B.F = B,R, necesariamente Fuerza = Resistencia. La incidencia que la fuerza de rozamiento pueda tener sobre la rotación del eje, incidirá generando un pequeño aumento de la fuerza. La velocidad de los ejercicios que realicemos con poleas, estará acotada por una multiplicidad de factores mecánicos. Esta puede ser muy baja comparada con la velocidad de ejecución de los gestos deportivos. Hacia fines de la década del 50 los ingenieros comenzaron a diseñar máquinas que pudieran mejorar la curva de fuerza de los movimientos. La crónica de sus intentos sigue a continuación. En la figura superior cuando nosotros realizamos un ejercicio monoarticular por ejemplo, flexión de brazos, la magnitud de la inserción de la gravedad irá variando con el avance del movimiento: En el ejemplo 1, la resultante de la resistencia en el sentido contrario al movimiento es menor que el valor neto. En el ejemplo 2, el valor de la resistencia es el máximo. En el ejemplo 3, nuevamente la descomposición del valor de la resistencia, hace que sea menor que el valor neto. La variación surge de la fórmula: Resultante = Resistencia x (seno del ángulo de variación). Cuando el ángulo es de 90º, el seno del ángulo alcanza su valor máximo 1. Para los ángulos mayores o menores de 90º los valores son menores a 1. A los 0º y a los 180º el valor es 0. Graficando esta variación surge la curva de fuerza de la figura anterior. Esto implica que el movimiento sólo es muy exigente a los 90º.

La idea era inventar un dispositivo que complicara la ejecución donde resulta fácil aumentando de esta forma la superficie debajo de la curva de fuerza. Para conseguir este resultado diseñaron una polea de radios irregulares, de forma tal que cuando el esfuerzo resultara sencillo, el brazo de la resistencia se incrementaría, aumentando entonces la magnitud del esfuerzo compensador. Para los movimientos poliarticulares, parecidos a una sentadilla por ejemplo, la curva de fuerza de la figura nos demuestra que al principio el movimiento resulta difícil, pero en la medida que el movimiento avanza los ángulos de las articulaciones se vuelven más favorables y el esfuerzo resulta más sencillo. La tarea entonces era diseñar un dispositivo que complicara la fase final de los movimientos poliarticulares. El dispositivo de la figura esta compuesto por una palanca de segundo grado cuya resistencia se apoya sobre un rodamiento. Este le permite no variar su posición cuando la palanca se mueve. De esta forma el brazo de resistencia permanece constante mientras el brazo de fuerza se acorta aumentando consecuentemente el valor de la resistencia total.

Las máquinas no inerciales fueron diseñadas planteando el concepto de que la inercia facilita la realización de los movimientos. La inten-ción entonces fue fabricar equipamientos que imposibilitaran al usuario favorecerse con la inercia producida en el comienzo. Se utilizaron como resistencia amor-tiguadores que fueron rellenados con aceite, agua y por último con diferente presiones de aire. Estas máquinas ofrecían una resisten-cia fundamentada en la velocidad de difusión de la materia que rellenaba el amortiguador. La velo-cidad de ejecución de las máquinas era constante, pero única.

Las máquinas isocinéticas, son complejos mecanismos electrónicos que posibilitan el entrenamiento a diversas velocidades. Popularmente se cree que un gimnasio será mejor o peor en función de lo sofisticado que pueda ser su equipamiento.

La gente cree que las máquinas diseñadas para el entrenamiento con sobrecarga los impulsaran por si mismas a niveles más altos de desarrollo y mejoramiento, tan acendrada es esta creencia, que resulta muy usual encontrar afamados gimnasios equipados solamente con costosísimas máquinas y totalmente desprovistos de las económicas cargas libres, como si estas fueran un sinónimo de algo absolutamente perimido e ineficaz. Mi pensamiento dista mucho de coincidir con estas opiniones. Primeramente cuesta mucho encontrar en el mercado máquinas que hayan sido diseñadas respetando los más básicos principios de la biomecánica. Sus ejes de rotación generalmente no coinciden con los de las articulaciones del usuario.

Algunas muestran una increíble falta de respeto no sólo por la trayectoria del movimiento, sino por la distancia recorrida, bruscamente recortada con el consiguiente perjuicio para el entrenamiento. El siguiente cuadro, intenta comparar sus efectos de entrenamiento comparadas con las cargas libres, a los efectos de la preparación física para deportes.

Ventajas del entrenamiento con máquinas •

Las máquinas suelen ser más seguras que las cargas libres.

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Es bastante más sencillo cambiar los pesos de entrenamiento.

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Facilitan la realización de entrenamientos en circuito.

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Son fáciles de aplicar al entrenamiento de principiantes.

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Algunas, especialmente diseñadas son muy útiles en tareas de

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Son eficientes aislando grupos musculares.

rehabilitación.

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Gracias a su utilización sencilla, acortan los tiempos de entrenamiento. Desventajas del entrenamiento con máquinas • Las personas muy altas o muy bajas, prácticamente no encuentran máquinas que se adapten correctamente a sus articulaciones. •

Los músculos sinergistas, no trabajan porque la máquina les resuelve el problema, con su recorrido predeterminado.

• Las máquinas isocinéticas y las de resistencia variable, se mueven bajo condiciones que no son naturales para la generalidad de los gestos deportivos. •

Por ende son ineficaces, para el entrenamiento deportivo.

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La relación costo beneficio, las vuelve improductivas.

Un buen gimnasio debe tener una proporción justa de cargas libres, máquinas y útiles de entrenamiento, pero fundamentalmente debe tener al frente un entrenador de sólidos conocimientos y vasta experiencia en los secretos del entrenamiento.

CAPITULO 5 – EJERCICIOS CLASICOS De entre todos los ejercicios que involucran grandes grupos musculares, con alta velocidad de ejecución, gran intensidad y coordinación intramuscular los reyes son el arranque y el envión. Por ser los ejercicios de competencia del levantamiento de pesas, estos ejercicios han sido concienzudamente analizados por especialistas de todo el mundo. Tanto en sus aspectos biomecánicos como fisiológicos, sufriendo a lo largo de los años alteraciones en sus técnicas de ejecución que los han transformado en fáciles de ejecutar, seguros y útiles para el proceso del entrenamiento deportivo.

Técnica del ejercicio de arranque El reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, dice lo siguiente acerca del ejercicio de arranque: Con la barra colocada horizontalmente delante de las piernas del levantador, es tomada con las manos en pronación y alzada en un solo movimiento hasta la completa extensión de ambos brazos. Las piernas se desplazan en tierra o se flexionan. Durante este movimiento continuado, la barra puede deslizarse a lo largo de los muslos y del regazo. Antes de introducirnos de lleno en la problemática de la técnica es oportuno aclarar, que la ejecución de un mismo ejercicio varía individualmente. A partir de determinados patrones comunes para todos los deportistas, cada persona adapta la ejecución a sus características individuales. Dos deportistas con diferentes proporciones anatómicas, niveles diferentes de desarrollo de los grupos musculares o de la flexibilidad, pueden adoptar en ambos casos una técnica correcta, aunque con estilos diferentes. Podemos dividir el arranque en 4 fases fundamentales: Posición Inicial, Primer Tirón, Segundo Tirón, Deslizamiento y Recuperación.

Posición Inicial La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo pulgar. Los mismos deben colocarse paralelos entre sí o con las puntas ligeramente separadas. Su separación debe ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia adelante, tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda recta o ligeramente hiperextendida.

El movimiento no se debe iniciar si no estamos en condiciones de colocar la espalda en la posición correcta. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los brazos están completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados de la barra. La ubicación será diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén lo más separadas posible sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio. La toma en pronación de la barra es más eficaz si utilizamos el "agarre gancho" o "crochetage" que consiste en colocar el dedo pulgar entre la barra, el dedo índice y medio.

Primer Tirón Una vez adoptada correctamente la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se extienden hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante posible, la cabeza algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con respecto a la posición inicial. Una vez que la barra sobrepasa el nivel de las

rodillas, estas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra y ésta se ve bruscamente integrada al centro de gravedad del sistema. Los hombros se elevan retrasándose ligeramente, los brazos continúan extendidos y los pies estan totalmente apoyados en el suelo. El tronco se endereza hasta quedar casi vertical provocando, esta acción conjunta que la barra se ubique a la altura del tercio superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar, finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque. La mayoría de los autores coincide en finalizar la primera fase a la altura de las rodillas, sin embargo considero que es más práctico incluir el pasaje de rodillas dentro de esta primera fase, para aislar como única acción de la segunda fase, al potente segundo tirón.

Segundo Tirón A partir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende lo más junto al cuerpo posible hasta la altura del esternón. La velocidad de la barra en esta acción alcanza los 2 m/s, y la aceleración los 7,5 m/seg2 sumatoria de los tiempos de ejecución de ambas fases ronda los 0,65 seg.

Deslizamiento Mientras que la inercia de la fase anterior proyecta la barra hasta su altura máxima, el atleta deberá descender rápidamente debajo de la misma Sus pies se separan simétricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros, teóricamente no debería haber desplazamientos hacia adelante o hacia atrás de los pies, pero en función de las características antropométricas de los atletas, esto ocurre habitualmente. La cadera desciende y se adelanta hasta casi "sentarse" sobre los talones , la espalda fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.

. La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos extendidos firmemente sobre la cabeza. Esta fase dura aproximadamente 0,6 seg. En función de la velocidad que alcance la barra en el segundo tirón, el deslizamiento ser completo o apenas insinuado, en este segundo caso, el ejercicio se denomina arranque de potencia o arranque parado. Este ejercicio es utilizado habitualmente en la preparación física para deportes por su altísima velocidad de ejecución. Nótese que el tiempo de ejecución total de un arranque de potencia ronda los 1,2 seg

.

Recuperación Esta fase comprende la extensión de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.

Estudios biomecánicos El equipo Nacional de Pesas fue ampliamente estudiado en el Cenard por el bioingeniero Dino Palazzi y el Lcdo. Gustavo Represas. En el siguiente trabajo se analiza la curva de realización de un arranque máximo por parte de José Barros. Podemos analizar para cada momento de la curva, la altura velocidad y aceleración. Estas gráficas no hacen más que corroborar lo dicho acerca de lo profundamente estudiados, que han sido estos movimientos por parte de los científicos del deporte. Punto a punto de la trayectoria de la barra, ha sido determinado la velocidad y la aceleración. Se ha determinado el accionar de cada grupo muscular, segundo a segundo, con la intensidad correspondiente.

Análisis de la trayectoria del ejercicio de arranque Durante el levantamiento de la barra en el ejercicio de arranque esta describe una trayectoria factible de ser descripta detalladamente mediante las actuales herramientas de análisis. Este nivel de descripción supera enormemente las capacidades visuales del entrenador, entregando un nivel de información que puede ser fácilmente aprovechado en la optimización del proceso de entrenamiento.

Análisis de la trayectoria del tirón La barra será levantada por el deportista de la forma en que menos trabajo le cueste. Esto se consigue reduciendo los momentos de fuerza de cada una de las articulaciones. Estos se reducen minimizando los brazos de palanca de cada uno de los momentos, acercando los centros de gravedad de la barra y del levantador. Cuanto menor sea la distancia entre ambos mejor será el efecto del tirón. Cuando el atleta se encuentra en la posición inicial, el centro de gravedad del atleta se ubica sobre sus tobillos y el centro de gravedad de la barra cae aproximadamente sobre la punta de los pies. Al comenzar el movimiento los centros de gravedad se aproximan para crear condiciones de equilibrio más estables. La trayectoria mostrará una primera curvatura de aproximación de la barra hacia el atleta de unos 4,6 cm.

Errores técnicos que provoca una trayectoria incorrecta durante la primera fase La barra se acerca al levantador. Se consigue cuando el levantador sitúa la barra sobre los dedos de los pies en el inicio y la levanta atrasando las rodillas y adelantando el tronco inmediatamente después del despegue. Esta es la trayectoria más racional y le permite al atleta una mejor utilización de la musculatura de las piernas y de la espalda.

1. Centro de gravedad del atleta 2. Centro de gravedad de la barra 3. Máxima velocidad de la primera fase 4. 4,6 cm 5. Nivel de las rodillas 6. 30º / 35º 7. Velocidad máxima de la 2ª fase 8. 0,3 cm 9. Altura mínima 10. Gancho 11. Altura máxima

La barra se aleja del levantador. Error muy común en los pesistas principiantes es debido a un trabajo anticipado de la espalda, debido muy a menudo a deficiencias en la fortaleza de las piernas. También se produce por deficiencias en la planificación de los ejercicios auxiliares. Los pesistas que abusan de la ejecución de tirones con grandes pesos tienden a buscar una trayectoria racional para ese peso excesivo desfigurando por lo tanto la trayectoria óptima del ejercicio clásico.

La primera fase culmina cuando la barra se encuentra a la altura de las rodillas o ligeramente más arriba. En este momento empieza a desviarse hacia adelante sobrepasando la vertical de salida. Las fuerzas horizontales en esta fase no deben ser excesivas porque perjudicarían la razón fundamental del movimiento de la barra que es el componente vertical de la velocidad. Por consiguiente un ángulo racional de salida sería del orden de los 30º-35º. Un ángulo más pronunciado, lo que en la jerga se denomina “voleo” perjudicaría a la velocidad vertical. Luego del alejamiento inicial la trayectoria se vuelve casi vertical en cuyo principio se alcanza la máxima velocidad que desarrollará el implemento durante todo el recorrido. Esta verticalización de la trayectoria ha sido producto de la elevación y desplazamiento del tronco hacia arriba y hacia atrás y por el movimiento director de los brazos. Casi en el mismo momento en que la barra alcanza producto de la inercia su altura máxima el levantador inicia el descenso debajo de la barra. Su acción obliga a la barra a trasladarse ligeramente en forma horizontal hacia atrás mientras el cuerpo del levantador busca su posición debajo de la barra. Las magnitudes del desplazamiento de la barra respecto a la vertical, dependen de la eficiencia técnica del levantador, de su estatura, de la proporción de sus miembros y del peso de la barra en relación con el peso del levantador. Cuanto mayor es la estatura del levantador, las desviaciones tienden a ser mayores. Los levantadores de piernas cortas y tronco largo colocan la cadera más baja desviando más la trayectoria, que aquellos que tienen las piernas largas y el tronco corto. Si bien las desviaciones con respecto al eje son positivas porque permiten un mejor aprovechamiento de las cualidades físicas del levantador, resultan negativas si son demasiado pronunciadas. En general se considera que en el arranque la barra no debe alejarse de la vertical más allá de 4 a

6 cm hacia el levantador en la fase inicial y no más de 3 cm hacia adelante en la segunda fase del tirón.

Errores técnicos que provocan una trayectoria incorrecta durante la segunda fase La barra sale bruscamente hacia delante con un ángulo mayor que 30º. Este caso se provoca habitualmente porque la barra ha sido golpeada por los muslos o por la cadera hacia delante, como consecuencia de esto los brazos deberán trabajar activamente para impedir que la barra se proyecte tanto que no pueda ser recuperada. El gasto energético y la poca fuerza vertical, hacen que este tipo de trayectoria sea muy ineficiente. La barra sigue casi paralela a la vertical sin atravesarla o incluso se aleja de ella. En este caso el error surge de un escaso adelantamiento de los hombros en fase inicial del movimiento. También puede deberse a un trabajo excesivamente prolongado de la espalda hacia atrás. La disposición resultante de los ángulos de la cadera y las rodillas no son los ideales para el óptimo aprovechamiento de las posibilidades de fuerza. El centro de gravedad se desplaza hacia los talones y la barra que da muy atrás en la entrada definitiva.

Disposición del gancho en la parte final de la trayectoria y diferencias entre la altura máxima y la altura de recepción a) La barra alcanza su altura máxima por delante de la vertical de salida, lo que obliga a adelantar todo el cuerpo para poder quedar debajo de ella, generalmente saltando hacia delante. Este error se puede minimizar con un adecuado direccionamiento de los codos y antebrazos durante la fase final.

b) El gancho queda por detrás de la vertical de salida, el levantador deberá desplazarse hacia atrás para poder recepcionar el movimiento con los agravantes en la fijación producto de las fuerzas horizontales que se generan. Tanto a) como b) son errores que se producen por el arrastre de circunstancias de las dos fases anteriores, e inclusive como consecuencia de la altura de los tacos del zapato. La eficiencia del movimiento en lo que hace a levantamiento recepción por parte de un levantador, podría quedar expresada por la magnitud del área del gancho, a menor área, mayor eficacia individual. La distancia entre el punto más elevado que alcanza la barra y el punto de la recepción, también llamado distancia H, es un índice bastante específico de la maestría de un pesista. Cuanto mayor sea su velocidad de descenso debajo de la barra, menor será su distancia H y por lo tanto menor la altura final a la que deberá levantar el implemento.

Análisis de los parámetros cinemáticos El conocimiento de los parámetros cinemáticos presentes durante las ejecución del ejercicio de arranque persiguen el objetivo fundamental del conocimiento de las variables precisas que deberán ser entrenadas por medio de los ejercicios auxiliares. Las velocidades máximas que se alcanzan durante la primera fase del tirón son de aproximadamente 1,25m/s y durante el segundo tirón de unos 2 m/s. En especial la velocidad del segundo tirón marcará la altura final que podrá alcanzar la barra y por ende la efectividad o no del movimiento.

La adecuada selección de intensidades y de ejercicios auxiliares permitirá que atletas de alta performance mejoren pequeñas deficiencias de velocidad imperceptibles al ojo humano pero perfectamente identificables gracias a la tecnología y la consiguiente obtención de resultados de alto nivel. El tiempo transcurrido entre la altura máxima y el punto de la recepción, determinará la distancia H y una determinada velocidad de descenso que puede implicar una aceleración y consiguiente incremento del peso de la barra, que puede no ser tolerado por el deportista a pesar de haber llegado a tiempo a la recepción. La magnitud de la altura H es un eficiente dato comparativo de los estados de forma de un mismo atleta, marcando por ejemplo si en un período preparatorio es necesario un incremento de los ejercicios específicos porque se está perdiendo demasiada maestría. La aceleración de la barra durante el primer tirón suele alcanzar los 4 m/seg2, por lo que el peso de la barra durante esta fase puede acercarse al 140%. Durante el segundo tirón la aceleración trepa a 7,5 m/s2 por lo que el peso de la barra trepa hasta el 175%. Estas pautas nos brindarán para cada atleta los pesos necesarios para trabajar adecuadamente los ejercicios auxiliares sectorizados. Conclusiones Resumen de los datos útiles que ofrece al entrenador el análisis biomecánico por filmación y digitalización del ejercicio de arranque. 1. Posición inicial, distancia de los centros de gravedad. 2. Durante el primer tirón separación con respecto al eje del movimiento (positivo o negativo). 3. Velocidad y aceleración de la primer fase del tirón. 4. Cálculo de la magnitud y la ubicación de la máxima presión contra el suelo durante esta fase. 5. Punto en el que se produce punto de inflexión y el inicio del segundo tirón. 6. Medición del ángulo de proyección del segundo tirón. 7. Medición de la separación con respecto al eje. 8. Cálculo de la velocidad y aceleración máxima. 9. Cálculo de la magnitud y la ubicación de la máxima presión contra el suelo. 10. Cálculo de la altura máxima. 11. Cálculo de la velocidad de la barra en el punto inmediatamente anterior a la altura máxima. 12. Separación entre punto de altura máx y el eje vertical del movimiento (positivo o negativo). 13. Medición del área del gancho. 14. Medición del desplazamiento horizontal. 15. Medición de la velocidad del implemento en el punto de la recepción. 16. Medición del peso relativo de la barra en el momento de la recepción.

Técnica del ejercicio de envión El reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, dice lo siguiente acerca del ejercicio de envión. La barra se coloca horizontalmente enfrenta de las piernas del levantador. Se toma con las palmas hacia abajo y con un solo movimiento se tira elevándola desde la plataforma hasta los hombros

Esto con respecto a la cargada o primer tiempo del envión. Sobre el segundo tiempo dice lo siguiente. El atleta flexiona las piernas y los brazos para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente. Comenzaremos con la descripción del primer tiempo de envión o cargada. Podemos dividir la cargada en cuatro fases al igual que lo hicimos con el ejercicio de arranque. Ellas serían posición inicial, primer tirón, segundo tirón, deslizamiento y recuperación.

Posición Inicial La posición inicial de la cargada tiene una gran similitud con la posición inicial del arranque. La diferencia fundamental radica en la anchura del agarre, este será a diferencia del arranque, similar al ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexión de las piernas y del tronco sean menores. Al determinar el ancho del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón. El ángulo que forma el tronco con la vertical es aproximadamente de 70º y el ángulo de flexión de las piernas es aproximadamente de 80º. Por supuesto que existirán diferencias fundamentales en estas angulaciones ante las diferencias antropométricas de los distintos atletas. Un atleta de piernas largas tendrá una posición de salida con la cadera más alta y el tronco más flexionado, que un atleta de piernas cortas.

Primer Tirón El primer tirón del ejercicio de envión tiene las mismas características del de arranque, con la diferencia, que la distinta anchura del agarre hace que la posición de inicio del segundo tirón sea más baja, el tronco queda algo más erguido. Es muy importante que en la primera fase del tirón se realice con el trabajo de las piernas y manteniendo firme la postura del tronco, ya que si éste se extiende anticipadamente, produce el desvío de la barra, con el consiguiente empeoramiento de las condiciones para realizar el levantamiento.

Segundo Tirón La segunda fase del tirón también se asemeja a la del ejercicio de arranque. En la posición final los brazos apenas estarán flexionados porque el peso que se maneja es un 20-30% mayor que en el ejercicio de arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra será más cercana al cuerpo del atleta y el tronco estará más erguido. Las velocidades y la aceleración que recibe la barra son menores que para el ejercicio de arranque, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor.

Deslizamiento Al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiextendidos al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba e inicia inmediatamente el deslizamiento. Al invertir el sentido de la acción, el atleta produce una fuerza de inercia que es transmitida a través de los brazos a la barra lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. Este desplazamiento lateral será acorde con la necesidad de ampliar la superficie de apoyo y mejorar la estabilidad del atleta en posición de cuclillas.

El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.

Recuperación Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación, aprovechando el rebote provocado por el deslizamiento, que hace más sencillo el trabajo de las

piernas. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y los codos giran todavía más para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.

Segundo tiempo El reglamento de la Federación Internacional dice lo siguiente acerca del segundo tiempo. El atleta flexiona las piernas y los brazos para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente. Coloca los pies en línea recta y piernas plenamente extendidas.

La primera fase del segundo tiempo la componen la semi-flexión y empuje inicial, el objetivo es levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el deslizamiento. La flexión parcial de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la ejecución el tronco debe mantenerse vertical y no variar la colocación de los codos. La flexión de las piernas es de aproximadamente 120 gr. La profundidad de la flexión depende de las proporciones anatómicas del atleta y de la cercanía del máximo del atleta, a mayor peso, más profunda la flexión, los atletas longilíneos también descenderán más. Sin embargo una flexión excesiva reduce notoriamente la efectividad del empuje. Lo más importante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexión y el empuje, la fuerza elástica que genera la barra por esta circunstancia también a la efectividad de la maniobra. La extensión de las piernas se produce repentinamente y con extrema violencia y eleva al atleta sobre la punta de los pies.

El movimiento de la barra es vertical hacia arriba, los brazos se incorporan enérgicamente al movimiento sobre la finalización del mismo, si lo hicieran anticipadamente, disminuirían notoriamente la efectividad de la acción. La velocidad de la flexión ronda el m/seg y la velocidad de la extensión es de aproximadamente 2 m/s, la duración total del movimiento es de aproximadamente 0,75 seg.

Deslizamiento del segundo tiempo La técnica de tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento del segundo tiempo. Algunos atletas generalmente chinos utilizan una flexión profunda de piernas para realizar el deslizamiento. Una vez finalizado el empuje, el atleta se empuja hacia abajo apoyándose de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás. Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente al frente, con la rodilla algo detrás del pie. El pie de atrás, apoyado en la punta y con el talón apenas rolado hacia afuera, la rodilla ligeramente flexionada.

Durante la extensión de los brazos los codos se ubican hacia los costados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad del movimiento. En la posición final del deslizamiento los puños, la cabeza del húmero, y la cabeza del fémur, deben estar en una misma línea imaginaria vertical. La recuperación debe comenzar inmediatamente después de completado el deslizamiento. En primer lugar se extiende y se recoge la pierna delantera, para luego recoger la trasera. El procedimiento debe realizarse con cuidado para no perder el equilibrio. Cuando se utiliza esta fase del envión como ejercicio de preparación física, el deslizamiento se simplifica realizando una pequeña flexión de rodillas.

Otros ejercicios dinámicos Aunque el arranque y el envión son los ejercicios dinámicos más importantes, hay muchos otros ejercicios que cumplen con las características de utilizar varios grupos musculares a la vez en forma coordinada y dinámica. Estos ejercicios pueden ser variaciones del arranque y del envión, también llamados ejercicios especiales, como el arranque de potencia, las cargadas colgado, los tirones, etc. Ejercicios como la vitalización con mancuerna, los buenos días más

fuerza y otras combinaciones, también pueden ser considerados como dinámicos. La técnica y la enseñanza de estos ejercicios será considerada al final de este capítulo.

Metodología de la enseñanza del arranque y el envión Existen variadas opiniones acerca de la mejor metodología para la enseñanza de los ejercicios de arranque y envión. Personalmente me inclino por la búlgara. Esta nos fue enseñada, en su paso por Sudamérica, por el Profesor Angel Spassov. El sistema consiste en comenzar por los ejercicios sencillos, para avanzar luego hacia los complejos. Esto que parece obvio, no es cumplimentado por la mayoría de las escuelas que comienzan la enseñanza por el arranque, que es mucho más difícil que el envión. Sólo los búlgaros comienzan por el envión y de éste el segundo tiempo que es el movimiento más fácil del levantamiento de pesas. La metodología de enseñanza búlgara, modificada en parte por nuestra experiencia argentina, es la siguiente, ejemplificada día por día, con sus correspondientes repeticiones. PRIMER DIA

1. Fuerza estricta 2. Fuerza con impulso 3. Segundo tiempo de potencia 4. Tijeras alternadas 5. Segundo tiempo

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El objetivo del primer día de entrenamiento, es la enseñanza de la técnica del segundo tiempo de envión. Este comienzo es por diferentes motivos. El primero como ya dijimos, es porque es el ejercicio más fácil de todos, el segundo es porque el alumno, ya se va el primer día con la sensación de que pudo levantar "la pesa", que es precisamente lo que venía a buscar. Sí hubiéramos comenzado por el ejercicio de arranque, nuestro alumno se habría ido el primer día con la sensación de que todo es muy difícil, y probablemente no vuelva una segunda vez. Vamos finalmente a la descripción del primer día de entrenamiento. El primer ejercicio es el de fuerza estricta.

En este primer ejercicio debemos verificar una correcta posición de salida con el tronco recto, la barra apoyada firmemente sobre los hombros y los codos en una posición intermedia, apuntando en forma oblicua hacia el suelo. En el final del movimiento, debe verificarse la posición definitiva con los codos extendidos y hacia afuera. La barra debe estar alineada con los hombros y la cadera, perpendiculares al suelo. La vertical de los brazos extendidos debe pasar aproximadamente por las orejas, con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. La cantidad de repeticiones a realizar es de aproximadamente 50, la cantidad de series no es importante en esta etapa. El niño realiza el ejercicio hasta que se cansa, y en la serie siguiente continúa y sigue sumando hasta completar 50 repeticiones. El peso a utilizar es mínimo, pero no un bastón, la barra vacía, de 10 a 20 kg es óptima. El segundo ejercicio, fuerza con impulso, agrega al trabajo anterior el impulso de las piernas, lo que proporciona a la barra una mayor velocidad. Es importante hacerle notar al niño que el

ritmo en el que debe ejecutar el impulso de piernas, debe ser similar al que realiza para saltar, dónde la velocidad del ascenso es mucho mayor que la del descenso. El tercer ejercicio (segundo tiempo de potencia), incluye una pequeña flexión de rodillas en el final del movimiento, lo que posibilita levantar más peso porque se anula la acción de los débiles músculos de los brazos, reemplazándolos por la fuerte acción de los extensores de las piernas. Muchos entrenadores, para ganar tiempo, comienzan la enseñanza utilizando directamente este ejercicio, porque el gesto es sumamente natural. En mi opinión, se deben realizar los dos primeros ejercicios, porque posibilitan una mejor ejecución, y un mejor conocimiento de la posición inicial y final. El cuarto ejercicio son las tijeras alternadas. Con las manos en la cintura el niño ejecuta una tijera, colocando por delante el pie que le resulte más cómodo. Una vez colocado en tijera el entrenador debe verificar que la posición sea correcta, brindando atención a todos los detalles, luego el niño recoge los pies comenzando siempre por el delantero. Como ejercicio final del entrenamiento se ejecuta el segundo tiempo de envión que no es otra cosa que la suma de los ejercicios anteriores. Antes y después del entrenamiento es conveniente realizar algunos ejercicios generales de calentamiento y elongación. Al principio del entrenamiento se deberá ejercitar diariamente la musculatura abdominal y lumbar y al final del mismo se realizarán ejercicios de flexibilidad general. SEGUNDO DIA 1. Segundo tiempo de potencia 2. Segundo tiempo 3. Cargadas de potencia colgado 4. Sentadillas por delante 5. Cargadas colgado

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El objetivo del segundo día es el aprendizaje de la cargada desde la posición de salida del segundo tirón, recordando además lo aprendido en el primer día. El primer y segundo ejercicio reiteran y aseguran los conceptos del segundo tiempo de envión. Existen la disyuntiva entre enseñar primero el tramo inicial o el final, personalmente estoy convencido que resulta mucho más sencillo el aprendizaje de la segunda fase del tirón, cuya mecánica es semejante a la del salto, que la de la primera fase que presenta la complicación del pasaje de rodillas. El tercer ejercicio es la cargada de potencia desde la posición colgado. Para conseguir una correcta posición de inicio, basta con colocar al niño en la misma posición como si se preparara para saltar, con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco apenas inclinado y los brazos colgando con los hombros algo adelantados. En esa posición se le alcanza la barra. La barra tender a colgar por delante, por lo que el niño debe tratar de mantenerla pegada al tercio superior de sus muslos. Desde esa posición se le indica al alumno que salte realizando al mismo tiempo una enérgica acción de los brazos con los codos hacia arriba manteniendo la barra pegada al cuerpo y elevando los hombros, para luego poder girar rápidamente los codos dejando la barra posicionada firmemente sobre los hombros con los codos apuntando hacia adelante y el mentón ligeramente inclinado sobre la barra.

El cuarto ejercicio es la sentadilla por delante. Se debe poner especial atención en la máxima profundidad del descenso, manteniendo las plantas de los pies continuamente apoyadas y el tronco lo más perpendicular al piso posible. Los codos deben apuntar continuamente hacia el frente. En el quinto ejercicio se intentar realizar la carga colgado, pero esta vez recepcionando la barra en la posición de sentadilla profunda. En este primer día de ejecución de este ejercicio, la velocidad de ejecución debe ser baja, para permitir una coordinación mejor. En los ejercicios finales de elongación se debe poner énfasis en los cuádriceps, para disminuir en parte el dolor de los mismos al día siguiente. TERCER DIA 1. Envión de potencia colgado 2. Envión colgado 3. Primer tirón de envión 4. Tirón de envión 5. Cargadas de potencia

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Este tercer día de entrenamiento será el último de la primera semana. En este entrenamiento se refrescarán los ejercicios aprendidos, integrándolos en nuevos ejercicios como el envión de potencia colgado y el envión colgado. El primero, ejecutando la cargada sin descenso y el segundo tiempo sin tijera, y en el segundo efectuando la cargada con sentadilla y el segundo tiempo con tijera. El tercer ejercicio comienza con el aprendizaje del pasaje de rodillas. En el inicio se pone especial atención en la posición inicial de salida. La barra debe ser colocada a la misma distancia del suelo que si tuviera colocado los discos a 22,5 cm. del suelo. La finalización del ejercicio de primer tirón es con la barra a la altura de las rodillas, las tibias perpendiculares al piso y el tronco inclinado hacia adelante en una posición bastante incomoda. El objetivo es aprender a retirar las rodillas hacia atrás durante la salida, manteniendo la barra cercana a las tibias, y sintiendo que la acción ejecutora se centra en los isquiotibiales y glúteos, manteniendo la espalda recta y la vista al frente durante el movimiento. En el cuarto ejercicio, el tirón de envión, se trata de lograr que a partir de la posición final del primer tirón, las rodillas vuelvan rápidamente a adelantarse, mientras el tronco se endereza y la barra alcanza el tercio superior del muslo, para con un brusco cambio de velocidad, ejecutar la fase final del tirón. En el quinto ejercicio, se sigue practicando el pasaje pero finalizando el movimiento con la cargada al pecho.

CUARTO DIA 1. Primer tirón de envión 2. Tirón de envión 3. Envión de potencia 4. Envión 5. Sentadillas

50 50 50 50 50 El primer día de la segunda semana comienza con un repaso de la difícil mecánica del pasaje de rodilla, con la utilización de los ejercicios de primer y segundo tirón. Es muy utilizada la variante de alternar un primer tirón y un tirón en el segundo ejercicio como método para asegurar que el despegue de la barra se realice lo más cercano posible a la tibia. En el tercer y cuarto ejercicio seguimos repitiendo el pasaje de rodillas lentamente, mientras repasamos el envión de potencia y el envión. El último ejercicio es la primer oportunidad de nuestro futuro atleta de ejercitar las sentadillas, el ejercicio que por su importancia, será fundamental componente de futuros entrenamientos.

QUINTO DIA 1. Envión de potencia 2. Envión 3. Arranque de potencia colgado 4. Sentadillade arranque 5. Arranque colgado

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El quinto día comienza con una reiteración del recientemente aprendido envión de potencia y envión clásico. Ambos servirán también como excelente entrada en calor para comenzar el aprendizaje del arranque. La metodología para la enseñanza del arranque es similar a la que utilizamos para la cargada del envión. Comenzamos colocando los brazos del niño uno colgando y el otro extendido lateralmente, paralelo al piso. La distancia que existe entre sus manos, será aproximadamente la óptima para el agarre de arranque, por lo que en esa posición con los brazos en "L" le alcanzamos la barra, por efecto del peso de la misma, el niño con los brazos relajados la ubicará a la altura de la ingle. La diferencia entre la posición inicial de la cargada colgado y el arranque colgado estará dada fundamentalmente por la diferencia de anchura del agarre, recordemos que en la cargada, la barra reposaba a la altura del tercio superior del muslo, y ahora unos 25 cm más arriba. Una vez alcanzada la posición inicial, ordenamos al niño que salte, mientras que al mismo tiempo extiende con rapidez sus brazos por encima de la cabeza. A diferencia de la cargada de potencia, la trayectoria vertical que realizan los codos en este movimiento es más larga y deben mantener la barra lo más pegada al cuerpo posible. En la posición final debemos verificar una correcta extensión de los brazos y que la línea de los mismos se encuentre ligeramente por detrás de la cabeza. El cuarto ejercicio, la sentadilla de arranque ser el paso previo antes de intentar el arranque colgado con sentadilla profunda. Es muy importante que el niño se sienta cómodo en la

posición profunda, con la espalda recta los brazos extendidos y por detrás de la cabeza, las plantas de los pies completamente apoyadas. El ascenso y descenso durante la sentadilla de arranque debe ser cómodo y sin perder el equilibrio. Si estos ejercicios no son dominados completamente, vale la pena reiterarlos, antes de avanzar con los siguientes días, aunque generalmente los niños surgidos de una detección de talentos no necesitan de ninguna clase auxiliar. SEXTO DIA 1. Arranque de potencia colgado 2. Metidas de arranque 3. Arranque colgado 4. Primer tirón de arranque 5. Tirón de arranque

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En el sexto día comenzaremos a dominar el pasaje de rodillas en el ejercicio de arranque, este es un poco más difícil porque la anchura del agarre obliga a una posición inicial de la cadera más alta con el tronco más inclinado, lo que requiere una mayor flexibilidad. Los primeros tres ejercicios son un repaso del día anterior con la diferencia de la utilización del ejercicio de metidas de arranque. Este se realiza de la siguiente manera: estando el niño de pie con la barra sobre los hombros y detrás de la nuca, desciende rápidamente al tiempo que extiende los brazos y finaliza en la posición de sentadilla de arranque. Visualmente la barra apenas se mueve es el niño quien se pone en cuclillas a gran velocidad. El objetivo que se persigue al cambiar la sentadilla de arranque por las metidas, es precisamente la de ejercitar al alumno en el deslizamiento veloz. Las consideraciones para la realización del primer tirón de arranque son las mismas que para el envión. Debe prestarse gran atención a la posición inicial con la espalda recta y los hombros ligeramente adelantados con respecto a la barra. La posición final del primer tirón con la barra a la altura de las rodillas, las tibias perpendiculares al piso y los hombros por delante de la barra, cuidando que la espalda siga permaneciendo recta. En el tirón de arranque la barra debe subir rozando los muslos durante la entrada de las rodillas hasta la altura de la ingle, desde donde se desprende con gran velocidad hasta la altura del esternón. Existen dos diferentes criterios acerca de como debe finalizar el tirón de arranque en los trabajos de iniciación. Una variante es realizarlos con una pequeña flexión de rodilla, personalmente prefiero que el niño finalice completamente extendido, para que fije la posición de estiramiento máximo. Con este día finaliza la segunda semana de entrenamiento.

SEPTIMO DIA 1. Primer tirón de arranque 2. Tirón de arranque 3. Arranque de potencia 4. Arranque 5. Segundo tiempo de envión

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La tercera semana de entrenamiento comienza repasando la mecánica del pasaje de rodillas y el tirón de arranque, el arranque de potencia es la consecuencia lógica para la continuación, reiterando que la salida debe realizarse lentamente para poder seguir fijando correctamente las variables técnicas. El arranque como cuarto ejercicio es la culminación de todo este ciclo de aprendizaje, es el ejercicio más difícil de todos y nuestro alumno ya se encuentra en condiciones de practicarlo. Como quinto ejercicio, el segundo tiempo nos recuerda un poco al envión que lo teníamos olvidado mientras aprendíamos el arranque.

OCTAVO DIA 1. Arranque de potencia 2. Arranque 3. Envión de potencia 4. Envión 5. Sentadillas adelante

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En el octavo empezamos a intentar coordinar los ejercicios de una manera similar a la de los futuros entrenamientos, siendo el ejercicio 1 y 3, preparatorios del 2 y 4 y el 5 una consecuencia posterior al 4. En este día el alumno ya agrega un poquito de peso a la barra especialmente en sentadillas.

NOVENO DIA 1. Arranque 2. Tirón de arranque 3. Envión 4. Tirón de envión 5. Sentadillas

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La idea para el noveno día es idéntica a la del octavo, presentar grupos de ejercicios que se complementen, para acelerar la fijación de los conceptos, agregando un poquito de peso en el ejercicio 2, 4 y 5. Conclusiones Esta metodología nos ha permitido enseñar la técnica de los ejercicios clásicos en sólo tres semanas. Será una tarea de muchos años para que nuestro alumno domine la técnica, y que esta le permita conseguir resultados superiores, pero el motivo por el que muchos atletas esquivaban el levantamiento de pesas, la presunta dificultad para el aprendizaje de la técnica, no existe.

Los días siguientes En los siguientes entrenamientos el objetivo será el aprendizaje de los ejercicios especiales, como ser todas las variantes del arranque y del envión, suspendidos, colgados de diferentes posiciones, con diferentes ritmos, etc, además de todos los ejercicios auxiliares de fuerza. En cuanto a los ejercicios de fuerza que apuntan a reforzar la musculatura de sostén, debo prestar especial atención al trabajo abdominal y lumbar, al que debo dedicar diariamente un importante porcentaje de trabajo. La preparación general tendrá un lugar preponderante durante el primer año de entrenamiento, por lo que deberán ser incluidos en las prácticas variedades de saltos, lanzamientos y deportes variados. Las series irán reduciendo su número de repeticiones hasta llegar a 3-6. El volumen de entrenamiento se irá reduciendo paulatinamente para dar paso a un aumento de la intensidad. Cuando hemos estabilizado el volumen y la intensidad, comenzaremos a periodizar la carga de entrenamiento. Personalmente me ha dado muy buenos resultados en los primero años de trabajo alternar una semana de carga con una de descarga.

Ejercicios dinámicos, auxiliares de la preparación física A los efectos de ser utilizados en la preparación física de deportes se utilizan adaptaciones del arranque y el envión. Estos serán el arranque de potencia colgado y el envión de potencia colgado. La adaptación consiste en preservar sólo la parte más rápida de cada ejercicio, por eso la denominación colgado y la eliminación del deslizamiento profundo en la recuperación, lo que disminuye la posibilidad de levantar grandes pesos pero le agrega velocidad y facilidad de ejecución al ejercicio.

Arranque de potencia colgado Antes de introducirnos de lleno en la problemática de la técnica es oportuno aclarar, que la ejecución de un mismo ejercicio varía individualmente. A partir de determinados patrones comunes para todos los deportistas, cada persona adapta la ejecución a sus características individuales. Dos deportistas con diferentes proporciones anatómicas, niveles diferentes de desarrollo de los grupos musculares o de la flexibilidad, pueden adoptar en ambos casos una técnica correcta, aunque con estilos diferentes. Podemos dividir el arranque de potencia colgado en tres fases fundamentales: posición inicial, tirón, deslizamiento y recuperación. Posición Inicial Con el individuo colocado en una posición similar a la que se colocaría si se dispusiese para saltar. Los pies abiertos al ancho de los hombros con las puntas ligeramente rotadas hacia fuera. Las rodillas y la cadera semiflexionadas. La espalda recta o ligeramente hiperextendida con el tronco inclinado ligeramente hacia delante. Los hombros relajados, los brazos extendidos y abiertos de forma tal que la barra queda ubicada a la altura de la cadera. Para incorporar la barra al sistema debo hacer una ligera presión hacia mi cuerpo. Visto de perfil la línea vertical de los hombros se encuentra ligeramente por delante de la línea de la barra. La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo.

Utilización de cintas. Este aditamento es de gran beneficio en el entrenamiento de aquellos ejercicios en los que vamos a utilizar grandes pesos o altas velocidades de ejecución, ya que nos permite “olvidarnos” de mantener cerradas las manos.

Tirón A partir de la posición inicial, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende lo más junto al cuerpo posible hasta superar la altura del esternón.

La velocidad de la barra en esta acción suele exceder los 2 m/s, y la aceleración los 7,5 m/seg2, algo más veloz que el segundo tirón de arranque lo cual es lógico porque esta velocidad le permite llegar más alto. El tiempo de aplicación de la fuerza es menor a los 180 mseg.

Deslizamiento Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de ella. A diferencia del arranque, donde la flexión es profunda en este caso las rodillas sólo se flexionarán ligeramente. Sus pies se separan simétricamente hasta aproximadamente la altura de los hombros, teóricamente no debería haber desplazamientos hacia adelante o hacia atrás de los pies, pero en función de las características antropométricas de los atletas, esto puede ocurrir ligeramente. La cadera desciende y se adelanta, la espalda fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente. La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos firmemente extendidos sobre la cabeza. Hasta aquí el tiempo de ejecución ronda los 600 mseg.

Recuperación

Esta fase comprende la extensión de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.

Técnica del envión de potencia colgado En realidad el envión de potencia es la suma de dos ejercicios, ambos útiles para la preparación física, las cargadas de potencia y el segundo tiempo de potencia. Describiremos cada uno en forma individual.

Cargada de potencia colgado Posición Inicial La posición inicial de la cargada tiene una gran similitud con la posición inicial del arranque. La diferencia fundamental radica en la anchura del agarre, este será a diferencia del arranque, similar al ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la barra quedará apoyada en el tercio superior de las piernas en lugar de la cadera. Al determinar el ancho del agarre, se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón.

Tirón El tirón también se asemeja al del ejercicio de arranque. En la posición final los brazos apenas estarán menos flexionados porque el peso que se maneja es un 20-30% mayor que en el ejercicio de arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra será más cercana todavía al cuerpo del atleta y el tronco estará más erguido. Las velocidades y la aceleración que recibe la barra son menores que para el ejercicio de arranque de potencia, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor. Este ejercicio maneja pesos más grandes a velocidades un poco menores que las del arranque de potencia colgado. Deslizamiento Al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiextendidos al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba e inicia inmediatamente el deslizamiento. Al invertir el sentido de la acción, el atleta produce una fuerza de inercia que es transmitida a través de los brazos a la barra lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. La flexión de las rodillas es mínima al igual que en el arranque de potencia. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.

Recuperación Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y los codos giran todavía más para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.

Segundo tiempo de potencia Posición inicial No es otra que la posición final de la cargada. Semi-flexión y empuje Es idéntica a la del segundo tiempo de envión. En este caso el empuje deberá ser más veloz porque se debe proyectar la barra a una altura. Deslizamiento del segundo tiempo de potencia Una vez finalizado el empuje, el atleta se empuja hacia abajo apoyándose de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás. Las rodillas se flexionan sólo ligeramente. La recuperación debe comenzar inmediatamente después de completado el deslizamiento. Se recomienda nunca extender por completo las rodillas porque puede producir la pérdida del equilibrio.

Aprendizaje de los ejercicios dinámicos La metodología de enseñanza de los ejercicios dinámica es sumamente sencilla, teniendo en cuenta además que se la estamos explicando a deportistas, que son individuos muy coordinados. Como las técnicas se asemejan en todos los casos a la del salto, la primera indicación es que adopten la posición como si fueran a saltar. El peso a utilizar es el de una barra olímpica (20 kg) vacía, en caso de preadolescentes o mujeres muy pequeñitas, se puede utilizar una barra de 10 kg. No soy partidario de la enseñanza con un bastón de madera, porque su muy bajo peso nos impide aplicar la fuerza. Es como tratar de arrojar una piedra bien lejos, y esta es muy chiquita y livianita. Si nos dejan elegir tomaríamos una piedra de un peso y un tamaño tal que nos permita aplicar mejor nuestra fuerza. La premisa fundamental es la de mantener la espalda recta o ligeramente hiperextendida bajo cualquier circunstancia. Para ello se necesita un adecuado desarrollo de la musculatura abdominal y lumbar. En el transcurso de este libro se verá que somos prácticamente obsesivos del trabajo del tronco, porque lo consideramos fundamental. Hay que poner especial énfasis durante el desarrollo del tirón al hecho de que la barra se aleje lo menos posible hacia delante, para lo que se debe apuntar con los codos hacia arriba dejando la muñeca colgando hacia abajo en una acción similar a la de descorchar una botella de vino. Una vez que la técnica se desarrolla limpia y armónica, objetivo que los deportistas alcanzan el primer día, avanzaremos sobre el incremento de la velocidad sin desfigurar la técnica. En las siguientes clases comienza el proceso de ajuste, aumentar el peso manteniendo las mismas condiciones de velocidad y técnica, veremos con sorpresa que el avance es vertiginoso. Existe el falso concepto de que estos ejercicios provocan problemas en la espalda y en la cintura. La realidad es que si practicamos ejercicios correctamente nuestra potencia no sólo crecerá en forma desmesurada sino que además seguramente nunca en la vida tendremos problemas de cintura.

Más ejercicios dinámicos Existen otros ejercicios dinámicos de técnicas sencillas y que fácilmente pueden realizarse en cualquier gimnasio.

Tirones Los ejercicios de tirones se realizan simplemente obviando las fase de fijación y recuperación de los ejercicios de arranque de potencia y cargadas de potencia. Permiten la utilización de grandes pesos, pero no ofrecen la riqueza coordinativa de los ejercicios completos.

Vitalización con mancuerna o con pelota medicinal - En tres posiciones

Gran ejercicio de iniciación, muy apto para realizar en el gimnasio. De muy fácil ejecución, con la espalda recta y la mancuerna entre la piernas flexionadas realizamos el movimiento hacia arriba manteniendo los brazos extendidos con ritmo y velocidad.

Arranque a un brazo Ejercicios fundamentales para trabajar la rotación y el equilibrio en condiciones dinámicas. Partiendo de la posición de vitalización pero tomando la mancuerna con un solo brazo extendido entre las piernas extiendo bruscamente las piernas y caderas flexionando el brazo y manteniendo el codo hacia arriba y la mancuerna lo más cercana al cuerpo finalizando con el brazo extendido sobre la cabeza.

Cargadas de potencia colgado con un pie La técnica de este ejercicio es idéntica a la de las cargadas de potencia colgado lo único que apoyado solamente en un pie. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento de los músculos que mantienen el balance unipodal. Especialmente los músculos del arco plantal y los peronéos laterales.

CAPITULO 6 – PLIOMETRIA Entendiendo la pliometría Hagamos la experiencia de colocar una persona con las rodillas flexionadas en el ángulo en la que se colocarían para saltar y midamos con un dinamómetro la máxima fuerza isométrica que consigue desarrollar contra el suelo en esa posición. Obtendremos un registro determinado, supongamos de 210 kg. En el siguiente paso, hagamos caer al sujeto desde una altura tal que para amortiguar la caída deba flexionar las rodillas en un ángulo similar al que utilizó para saltar en el ejemplo anterior.

Instantáneamente después de la caída, el sujeto debe saltar lo mas alto que pueda. Si colocamos una plataforma dinamométrica exactamente en el lugar de la caída el registro generado por la suma de la caída y el salto posterior es mayor que la suma de la caída y la máxima fuerza isométrica. La fuerza resultante que generó el salto posterior es superior a 210 kg. o sea mayor que la máxima fuerza isométrica medida con anterioridad. ¿Qué es lo que ocurrió para que la fuerza registrada sea mayor que la aparentemente considerada como máxima? El impacto de la caída provocó una brusca flexión de las rodillas, algunas de las fibras de los músculos involucrados "recordaban" su situación normal y generaron una fuerza reactiva que pasó a incrementar las máximas posibilidades de fuerza. Para entrenar esta "memoria muscular" y hacerla extensiva a todas las fibras activadas, los entrenadores soviéticos encabezados por Verkoshansky idearon y desarrollaron un método de entrenamiento que luego Zatsiorsky llamó "Pliometría".

Un poco de historia En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus entrenamientos. La aparición en los 60 de Valery Brummel, saltador en alto soviético, y la divulgación que se hizo de su muy intenso método de entrenamiento, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de

Roma, un creciente interés por los trabajos que realizaba en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes. Fue Vladimir Zatsiorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concéntrica. Vladimir Zatsiorsky En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Union Sovietica, demostraron los beneficios que producían los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski y otros que permitieron aplicar los principios de la pliometría a la metodología concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizó su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, básquetbol, handball, saltos atléticos, etc.) Que es lo que ocurriría entonces si en los atletas entrenamos la fuerza reactiva con trabajos pliométricos? ¡Bingo!, porque mejora la velocidad y la aplicación de la fuerza, por lo que los ejercicios pliométricos se transforman en fundamentales para el proceso de preparación física.

Fisiología de los ejercicios pliométricos Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliométricos señalan dos factores fundamentales que los definen:

ESTIRAMIENTO PREVIO

Por el cual un músculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes reactivos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.

REFLEJO MIOTÁTICO

Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde).

La reactividad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce mas potencia que una simple contracción muscular concéntrica.En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones musculares: a) Isométrica b) Isotónica -excéntrica o concéntrica c) Isocinética. Quizás, la contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la faz excéntrica a la concéntrica, sea un nuevo tipo de contracción: la PLIOMETRICA

Estaremos frente a un tipo de contracción mas relacionada con las acciones de muchas disciplinas deportivas. Si visualizamos por un instante los movimientos que cualquier tipo de deportista veremos la realidad de esta afirmación. La capacidad elástica del músculo se representa en forma sencilla por el esquema de Hill, donde aparecen elementos elásticos en paralelo, y elementos elásticos en serie. Esta se sitúa en el interior mismo de los enlaces de actina-miosina, en virtud de las características que poseen las cabezas de miosina con sus diferentes puntos de anclaje y su cola en forma de resorte, que permite al músculo estirarse sin romper dichos enlaces. Los elementos elásticos en paralelo se encuentran en las envolturas musculares y no intervienen en los movimientos deportivos

El componente elástico en paralelo: La fibra muscular tiene la capacidad de almacenar fuerza reactiva durante el estiramiento (contracción excéntrica) previa a la fase de contracción concéntrica final. La acción de este mecanismo es fundamental.

Características del Entrenamiento Pliométrico Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a articulaciones y músculos. La columna vertebral es el mecanismo que da estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, además de absorber el “shock” de los saltos y movimientos explosivos. Los ejercicios pliométricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente, y es necesario respetar ciertas pautas de desarrollo: El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos y tendones, y el metabolismo soportan una carga muy importante y significativa en la realización de los ejercicios pliométricos, carga que disminuye en directa proporción al acento pliométrico del ejercicio. Así la carga sobre el organismo será muy baja en aquellos ejercicios de bajo efecto pliométrico, como en la carrera simple o el salto a la soga. En virtud de lo anterior, es necesario respetar ciertas pautas metodológicas, a los efectos de aprovechar al máximo sus posibilidades con el mínimo de riesgo físico para el deportista. Preparación previa Para el éxito del programa es fundamental realizar el fortalecimiento del aparato de sostén actuante, como fase previa al entrenamiento pliométrico de alta intensidad.

El primer aspecto a considerar es el estado de aptitud del arco plantar. El pie soportara la carga adicional que se le aplique y recibirá la reacción del piso como producto de la propulsión del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy difícil la definición del pie “normal”, y puede pensarse que la falta de tono muscular o la hiper-elongación de los músculos plantares son circunstancias que contraindican el trabajo pliometrico. De todos modos, se debe prestar atención a la posibilidad de que los deportistas utilicen plantillas especialmente diseñadas para sus pies Debe controlarse también la condición de simetría de las piernas. Si bien en atletas avanzados es conveniente realizar un estudio de antropometría realizado por especialistas, un entrenador conciente debe conocer las siguientes distancias: 1. Del maléolo peróneo al suelo. 2. Del maléolo peróneo al hueco poplíteo. 3. Del hueco poplíteo al pliegue glúteo. Conociendo lo antedicho, se obtendrá un perfecto panorama de las posibles asimetrías y donde se ubican, alterando la posición de la columna y de la pelvis, pudiendo prever los recaudos que correspondan con respecto al entrenamiento. El acondicionamiento simultáneo al entrenamiento pliométrico propiamente dicho debe asegurar:

Entrenamiento de la FUERZA

De la fuerza en general en el caso de los pre-púberes. De la fuerza máxima en los jóvenes avanzados y adultos.

Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD

Se debe poseer un desarrollo importante de la flexibilidad en general.

Entrenamiento de la TÉCNICA DE SALTO

Se debe seguir una metodología adecuada de entrenamiento del salto, combinando especialmente los aspectos concéntricos y excéntricos. (Ej: saltos al banco, salto en largo sin impulso, etc.)

La articulación de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento de los músculos de esa región. (Estos ejercicios son contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas) Tener en cuanta que el cartílago de conjunción de la tibia suele inflamarse, especialmente en los jóvenes, como consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso, metodología inadecuada, bajos valores de fuerza o piso demasiado duro.

Métodos de evaluación de la fuerza reactiva El protocolo de Bosco El notable profesor Carmelo Bosco fue el pionero en el desarrollo de evaluaciones con saltos que pudieran establecer niveles de fuerza y reactividad del tren inferior. Estas evaluaciones pueden llevarse a cabo de diversas maneras

1. Mediante el dispositivo de Abalakov Este dispositivo muy sencillo consiste en adosar un carrete de cinta métrica metálica al suelo y atar el extremo al cinturón del deportista. Cuando este salta desenrolla la cinta exactamente la cantidad de cm equivalentes a la prueba. 2. Utilizando una filmadora Un filmadora NTSC saca alrededor de 30 fotogramas por segundo, una PAL alrededor de 25. Si colocamos la filmadora en el suelo, podemos contar la cantidad de cuadros desde que los pies del deportista se separan del suelo hasta que vuelven a entrar en contacto con el mismo. De esta manera podemos establecer el tiempo de vuelo y a partir de este dato con la utilización de diversas ecuaciones físicas podemos establecer la altura del salto 3. Mediante una plataforma de medición de salto La misma funciona como un cronómetro con forma de alfombra de la misma manera que la filmadora calcula a partir de los tiempos de vuelo y los tiempos de contacto, los parámetros solicitados en las evaluaciones

Las pruebas recomendadas fueron las siguientes

1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta extensión de piernas, saltando hacia arriba. Esta prueba nos ofrece un valor factible de ser utilizado como parámetro de la fuerza básica de las piernas 2) El Counter Movement Jump (CMJ) (O salto con contramovimiento) Desde la posición de firmes con manos en las caderas se realiza una flexión de piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza una rápida extensión de piernas sin flexionar el tronco. Esta prueba agrega una inercia a partir del brusco descenso de las piernas que pone en juego la fuerza reactiva del sujeto en cuestión. Se estima que su valor puede llegar a ser un 25% mayor que el Squat Jump, en deportistas destacados. Estos dos primeros datos nos permitirían a priori determinar la dirección que debe tomar el entrenamiento posterior. - Se puede dar el caso de Pedro, con un bajo nivel de S.J pero con un excelente C.M.J que supera en un 20% el valor del S.J. Este deportista incrementará notablemente su performance mejorando su fuerza de piernas y manteniendo solamente los valores de su fuerza reactiva. - Otra posibilidad es la de Luis un atleta con un buen SJ y un buen C.M.J también, la superación de este deportista estará dada también por la evolución de sus valores de fuerza. - La situación de José, que tiene bajos valores de fuerza y de fuerza reactiva, su solución de entrenamiento es la de entrenar la fuerza y la fuerza reactiva - Juan tiene mucha fuerza y aparentemente poca fuerza reactiva. Esto es posible y la solución sería entrenar sólo la fuerza reactiva, pero podría darse el caso de un deportista con mucha fuerza y poco peso corporal, quien necesita caer desde una cierta altura que imprima una mayor inercia al contramovimiento para poder expresar toda su capacidad de fuerza reactiva.

DIFERENCIAS ENTRE SQUAT JUMP Y COUNTER MOVEMENT JUMP JUAN

40

42

5%

Juan es fuerte y tiene muy poca fuerza reactiva

PEDRO

30

36

20 %

Pedro no es tan fuerte, pero tiene buena fuerza reactiva

LUIS

40

48

20 %

Luis es fuerte y tiene buena fuerza reactiva

JOSE

30

31

4%

José prácticamente no es un deportista

4 deportistas, 4 soluciones distintas de entrenamiento

Cálculo de la altura optima de caída Si poseemos una plataforma de salto con capacidad de medición en milésimas de segundo y la colocamos en el suelo, podemos realizar la siguiente medición El atleta se dejará caer con ambos pies desde diferentes alturas para instantáneamente luego del impacto saltar lo mas alto que pueda. La plataforma registrará el tiempo que tardó en despegarse de la plataforma (tiempo de contacto) y el tiempo que esta en el aire mientras salta (tiempo de vuelo). Este tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logró saltar

Altura de salto = (Tiempo contacto) x (Tiempo vuelo) x 1,226

A la relación existente entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto se la denomina Q Q = Tiempo de vuelo Tiempo de contacto

A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será el valor Q

Cualidad examinada: Fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual elevado de fibras FT, reutilización de la energía elástica y coordinación intra e intermuscular. Tipo de actividad: Trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento). La caída se va produciendo desde diferentes alturas, con el objetivo de determinar en cuál se produce la mejor relación entre tiempo de vuelo y tiempo de contacto (Q). Relación con otros parámetros y funciones: Correlación con el sprint; con los tests de Abalakow, Seargent y salto de longitud desde parado y con el % de fibras FT presentes en los cuádriceps.

Si nuestro deportista es un atleta calificado su valor de Q se irá incrementando, en la medida que aumentemos la altura de caída hasta llegar a un nivel máximo para luego ir decreciendo, fundamentalmente por el aumento del tiempo de contacto en una primera instancia. La altura de caída que ofrece el máximo valor de Q nos aporta un dato fundamental. Es la altura desde la cual este individuo presenta una óptima utilización de sus recursos y por lo tanto debiera ser entrenado con caídas desde allí. De no contar con la posibilidad de evaluar mediante una plataforma, podemos realizar la siguiente experiencia. Colocamos un obstáculo de una altura similar al valor del SJ de ese deportista, de manera tal, que si el atleta salta hacia ese obstáculo puede aterrizar sobre el con las piernas extendidas. La altura del obstáculo de caída, irá aumentándose hasta alcanzar la altura de caída máxima desde la cual el deportista puede mantener su capacidad de acceder al obstáculo de llegada con las piernas extendidas y sin aumentar el tiempo de contacto.

Saltos continuos Cualidad examinada: valoración de los procesos metabaólicos que mantienen el trabajo muscular durante un período de tiempo. Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento). Relación con otros parámetros y funciones: correlación con los tests de Abalakow, Margaria, con el pico del momento de fuerza medido en un dinamómetro isocinético:con el tiempo de carrera en 60 metros; y con el Wingate Test. Consideraciones del test: la flexión de rodillas debe ser de 90 grados. Los saltos continuos se realizan con las piernas extendidas en un período de 10” en los cuales el deportista trata de saltar la mayor cantidad de veces lo mas alto posible. El atleta empieza saltando fuera de la plataforma e ingresa a la misma saltando lo mejor que puede. Usualmente se observan en esta evaluación dos cosas fundamentalmente: 1. En que lugar de la serie se ubica el mejor salto. Generalmente los grandes atletas inmediatamente saltan bien. Si el mejor salto se presenta en el medio o al final de la serie deberemos trabajar sobre la reacción. 2. Hasta que salto de la serie se mantiene un valor alto de Q. Esto nos proveerá del dato aproximado de el número de esfuerzos eficientes que el deportista tolera de manera continua, permitiéndonos armar trabajos pliométricos de una métrica adecuada.

El entrenamiento pliométrico Para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos se debe tener especialmente en cuenta:

La edad de los deportistas La envergadura y el desarrollo físico de los atletas La simetría corporal La energía utilizada Las lesiones y las secuelas de las mismas La adecuada preparación previa. Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva. La faz de entrenamiento en la periodización anual. El absoluto respeto del principio de la progresividad. La información entregada por las evaluaciones!!!

Intensidad Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples saltos a la soga en el lugar.

La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones precedentes. Es muy importante considerar asimismo por su intensidad implícita el peso o la envergadura del deportista.

Volumen Está referido al trabajo efectuado en la sesión, en un microciclo, un mesociclo o un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y repeticiones, y viceversa.

Pausa Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.

Densidad Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia muscular aeróbica.

Frecuencia La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay diferentes posiciones entre los entrenadores.

Dosificación Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..

Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas Debe preceder en la sesión a las demás tareas Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima) Forman parte de los Ejercicios de transferencia En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos pueden alterar estos principios. Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.

Características del entrenamiento según la edad y el sexo Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre) Niños Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando la motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la intensidad de los mismos.

Jóvenes Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con un número reducido de repeticiones.

Adultos El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe poseer un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinación del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben realizar saltos pliométricos de alta intensidad como por ejemplo: drops jumps o saltos con carga.

Niveles de Pliometría A los efectos de una adecuada comprensión de este texto y a manera de ejemplificación plantearemos una organización de entrenamiento pliométrico

Nivel 0 o "de adaptación" Ideal para hacer con niños en la etapa pre-puberal, se compone de pequeños saltitos realizados con un pie variando la dirección y la modalidad para cada serie. Las series son de volumen máximo y finalizan con la sensación de fatiga del gemelo.

Los ejercicios no solo apuntan a la adaptación osteoarticular sino también al fortalecimiento de la musculatura del pie y además los ejercicios suelen tener propuestas tendientes a mejorar la faz coordinativa y la velocidad. Algunos entrenadores hacen que sus deportistas entrenen descalzos. De esta manera se obtienen mejores resultados en el fortalecimiento de la musculatura del arco plantar. Generalmente este nivel se reitera con variaciones y en forma de juego entre 4 y 6 meses, para poder esperar que se produzca un recambio completos en las estructuras osteoarticulares en función del impacto que se le está proponiendo al organismo.

Nivel 1 Cuando empezamos a trabajar con deportistas de competencia, podemos considerar que el nivel de adaptación ya ha sido de alguna manera realizado por los impactos propuestos por el propio deporte. Utilizamos el Nivel 1 con aquellos deportistas con bajos niveles de fuerza reactiva (diferencia menor al 10% entre CMJ y SJ), y con niveles de SJ relativamente bajos. También se puede utilizar el nivel 1 con atletas de buen nivel pero alto peso corporal Variación de los volúmenes de saltos para el Nivel 1 Día 1

Día 2

Día3

Semana 1

300

250

300

Semana 2

300

300

300

Semana 3

350

300

300

Semana 4

350

350

300

La cantidad de repeticiones por ejercicio surge de la evaluación de multisaltos, pero podemos inferir que para este nivel cada serie contará entre 8 y 10 saltos. Es conveniente cambiar el ejercicio cada tres series para evitar generar patrones de sobrecarga que puedan derivar a dolores articulares. En conclusión: Cada día del nivel 1 vamos a realizar 3 series de 8 -10 repeticiones de 10-15 ejercicios diferentes Nivel 1 / Día 1 El día 1 se caracteriza por saltos unipodales de moderada intensidad realizados con tres implementos tipo: la soga, la escalera y el cuadrilátero

Debemos inventar 10 o más ejercicios diferentes, realizándolos con pequeños descansos de entre 30” y 120” buscando: a) Pureza de realización b) Coordinación c) Escaso tiempo de contacto

Nivel 1 / Día 2: En el segundo día vamos a utilizar una herramienta clave para el trabajo pliométrico que son los cajones de salto. Se recomienda construir varios de ellos en madera, siendo sus medidas standard las siguientes: El ejercicio clave de este segundo día es el prisionero, cuyos ejemplos podemos ver en la siguiente imagen:

La función del prisionero es la de comenzar a proponer diferentes angulos de trabajo de la saltabilidad, buscando ejercitar la fuerza reactiva en estos ángulos Nivel 1 / Día 3 En el día 3 vamos a utilizar los cajones de salto ubicados de la siguiente manera

Con los cajones dispuestos de la forma precedente, procederemos a realizar diferentes secuencias de saltos con dos pies con un marcado efecto coordinativo y con la aparición por primera vez en este nivel de entrenamiento de la intensidad de una caída desde 40 cm que es la correspondiente a la altura de este adminículo. Como vemos en la figura de la izquierda, también podemos utilizar vallas especiales (plásticas) para este día

Nivel 2 Acceden a este nivel solamente aquellos deportistas que realizaron las 4 semanas del Nivel 1 con eficacia, de manera coordinada y con tiempos de contacto cortos. También aquellos que poseen un gran nivel de fuerza inicial y fuerza reactiva que se expresa en forma optima con caídas de 40 cm o más Para iniciar este nivel es menester evaluar el protocolo de saltabilidad y conocer fehacientemente la mejor posibilidad de entrenamiento de la fuerza reactiva en función de la altura de caída Variación de los volúmenes de saltos Día 1

Día 2

Día3

Semana 1

250

250

200

Semana 2

300

250

250

Semana 3

300

300

250

Semana 4

300

300

300

Nivel 2 / Día 1 El primer día del nivel 2 es bastante similar al del nivel 1 pero con una interesante diferencia. El atleta debe saltar y aterrizar con tres ángulos diferentes de la articulación de la rodilla: a) 170° (casi extendidas, normal) b) 90°(semicuclillas) c) 40° cuclillas completas. La imagen de la derecha muestra sólo un ejemplo Nivel 2 / Día 2 En el día 2 se implementa el entrenamiento de la lateralidad en la fuerza reactiva. Los ejercicios de “ranas”, ocupan el lugar que antes ocupaban los prisioneros. Un ejemplo puede ser el de jugador Guillermo Barros Schelotto:

En este ejercicio, se van variando distintas maneras de realizar los saltos, con diversas caídas y despegues, según muestran los siguientes gráficos:

Nivel 2 / Día 3 En el día 3 aparece la intensidad, los atletas empezarán a experimentar lo que significa caer y saltar desde su óptima altura de caída para el entrenamiento de la fuerza reactiva. Distintos deportistas de otras disciplinas muestran estas variantes:

Georgina Pinedo, selección nacional de vóleibol

Daniela Krukower, campeona mundial de karate

Gastón Gaudio, tenista internacional

Guillermo Barros Schelotto, futbolista de Boca Juniors

Los futbolistas, al igual que los atletas que participan en deportes en los que existe el salto con carrera, realizarán el salto a la torre, practica que consiste en empezar a entrenar la pierna de freno para proyectarse luego de una carrera horizontal, similar a un salto a cabecear de un jugador de fútbol, como nos muestra en la imagen Andrés Guglielminpietro, jugador de Boca Juniors, o parecido a la carrera de remate de un voleibolista

Al final del Nivel 2 podrá percibirse: - Un importante aumento en la evaluación del salto con contramovimiento - Un aumento del salto sin contra-movimiento, mucho mayor si estamos trabajando con pesas (deberíamos!!!) - Un pequeño aumento en la altura óptima de caída del salto profundo

Nivel 3 El nivel 3 se caracteriza porque la mayoría de los saltos tienen la altura óptima de caída del salto profundo. Dada la intensidad de los estímulos, la cantidad de estímulos se reduce a dos sesiones. En esencia ambos días son parecidos, aparecen circuitos que comprenden las características propias al deporte con vallas iniciales colocadas a la altura óptima, como en la foto:

Variación de los volúmenes de saltos Día 1

Día 2

Semana 1

250

300

Semana 2

300

300

Semana 3

350

300

Semana 4

350

350

No se recomienda realizar el nivel 3 en deportistas que no entrenen la fuerza al menos dos veces por semana. No solo por prevención ante los impactos, sino también porque al irse optimizando la fuerza reactiva, la mejora general depende cada vez mas de los niveles de fuerza inicial.

Nivel 4 Los atletas que superan el nivel 3 generalmente poseen alturas optimas de caída demasiado grandes. Una altura de caída cercana a los 80 cm, no sólo es incómoda, sino un poco peligrosa. La solución que hemos encontrado es la colocación de un chaleco lastrado de forma tal que la carga se ubica muy cercana al centro de masa del atleta, y la evaluación de cada pierna en forma aislada planteando la realización de los ejercicios del nivel 1 y 2 exclusivamente con cada pie.

Daniela Krukower y Gastón Gaudio

Ejercicios de Trasferencia ¿Que significa ser potente? Significa ser capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.

Dinámicamente hablando, Isaac Newton lo definió de la siguiente manera: Fuerza = Masa x Aceleración Velocidad =

Distancia Tiempo

Trabajo = Fuerza x Distancia Potencia =

Trabajo Tiempo

o=

Fuerza x Distancia Tiempo

o bien Potencia = Fuerza x Velocidad En resumen, la potencia -según Newton- es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas, deberemos contar con nuestras fibras explosivas. Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas, tendremos algo positivo, reclutaremos el máximo de unidades motoras. Pero el tiempo de aplicación, alrededor de 800 ms, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos. Con esto sólo no alcanza para entrenar la potencia. Para optimizar la situación debemos utilizar ejercicios de transferencia, que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y que se utilizan a continuación del mismo, para "explicarle" a las unidades motoras recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.

¿Para que se utilizan los ejercicios básicos? Los ejercicios básicos son aquellos que comienzan el entrenamiento reclutando unidades motoras, ya que los ejercicios de transferencia no son tan buenos en esta tarea, porque requieren de relativamente pocas fibras. Vale la siguiente comparación: Supongamos que me gano la vida vendiendo billeteras. Ofrezco billeteras a todo el mundo y sólo uno de cada 10 se muestra interesado. Entonces organizo una gran fiesta, con cerveza libre, música y diversión, a la cual concurre una multitud, y muchos

compran billeteras. El ejercicio básico es la fiesta. El ejercicio de transferencia vende las billeteras.

Ejemplos de transferencia para el tren superior Transferencias para golpes o empujes hacia adelante (ejemplo: entrenando a un boxeador para aumentar la potencia de su pegada) Primera etapa- Ejercicios básicos: Utilizaremos el ejercicio de fuerza en banco ligeramente declinado con el objetivo de reclutar unidades motoras. Una probable progresión podría ser la siguiente.

50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2 Los tiempos de recuperación entre series, deben ser completos (2/3 minutos). Las últimas 2 series aumentaron enormemente la activación neuromuscular, pero la velocidad del movimiento es extremadamente baja. En atletas de alto nivel pueden realizarse un par de series más, utilizando sólo el último tercio del recorrido. El objetivo es aumentar el stress sobre el tercio final e ir incrementar la utilización de fibras precisamente donde se necesitan. Como el movimiento en esencia es mas corto y más fácil puede utilizarse un mayor peso

110% 2

x2

Segunda etapa - Transferencia: Se da por terminado el reclutamiento y se comienza con la transferencia. El objetivo será: a) Disminuir el peso b) Aumentar la velocidad de ejecución c) Disminuir el tiempo de aplicación.

En el ejercicio de las fotos de arriba (lagartijas con despegue para atletas avanzados) es fundamental que el deportista apoye sus manos -en el suelo y cajones- en tiempos extremadamente cortos. Si un observador pudiera fijar la vista en la acción, significa que la duración es mayor a los 200 mseg, lo que resulta demasiado largo, si se está pretendiendo lograr un tiempo de aplicación repentino. La duración de cada serie jamás superará los de 6 segundos, ya que la potencia y la velocidad se entrenan bajo condiciones de óptima eficiencia. Pasados los 6 segundos, debería hacerse sentir la fatiga central y el aumento de la acidez debería dificultar la realización de ejercicios de máxima velocidad. En atletas principiantes, se puede utilizar esta variante para los ejercicios de transferencia, muy efectiva por cierto:

Se toma una pelota medicinal de 5 kg y se arroja hacia adelante mediante un gesto similar al de fuerza en banco pero a una mayor velocidad. Luego, se continúa lanzando la pelota, intentando alcanzar la distancia máxima. Otra acción parecida es lanzar la pelota con fuerza hacia una pared, (como muestra la imagen de la izq). Es preciso devolver el rebote a la pared instantáneamente, para de esta forma entrenar también el tiempo de aplicación. Seguidamente se toma una pelota medicinal más liviana de 3kg y se repite la operación anterior. Al ser un elemento de menor masa, alcanzará una mayor velocidad y por ende llegará mas lejos. La estrategia se puede repetir con una pelota de 1kg, siempre incrementando la velocidad. Hay otras variantes para los ejercicios con pelota medicinal, como por ejemplo arrojándola con giros de cintura hacia un lado y hacia el otro. Los entrenadores a cargo podrán ir creando nuevas formas a partir de la ejecución de gestos similares a los específicos de cada actividad. Hé aquí algunos ejemplos gráficos:

Tercera etapa - Ejercicio específico: Se realizará el propio gesto deportivo, en el caso que nos ocupa, golpeando la bolsa.

Cuarta etapa - Ejercicio más veloz que el específico: También puede agregarse la utilización de un par de pequeñas mancuernitas y ejecutar la acción de golpear a máxima velocidad. El peso de las mancuernas agregará energía cinética al movimiento de las manos incrementando los valores máximos, por encima del propio gesto deportivo. Con el tiempo, estos ejercicios realizados a alta velocidad y con máxima eficiencia, irán creando una huella motora diferente en el cerebro del deportista y estará en condiciones de ejercer golpes más veloces. Resumiendo: Este entrenamiento dura aproximadamente una hora y debe hacerse como primera opción, perfectamente descansado para optimizar las condiciones fisiológicas. La progresión debería ser la siguiente: 1.- Fuerza en banco plano 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2 2.- 1/3 Final del ejercicio anterior 110%/2 x 2 Objetivo: Generar el máximo reclutamiento de unidades motoras, mediante la fuerza máxima 3.- Lagartijas con aplauso 3 series de 6 segundos 4.- Lanzamientos de Pelota de 5kg 3 series de 5 repeticiones 5.- Lanzamientos de Pelota de 3kg 3 series de 8 repeticiones 6.- Lanzamientos de Pelota de 1kg 3 series de 10 repeticiones 7.- Golpes a la bolsa 5 series de 10” lanzamientos continuos Objetivos: Disminuir paulatinamente la masa y aumentar la velocidad de ejecución, acercándose al gesto específico, que se pretende mejorar 8.- Golpes con mancuernas 3 series de 6” Objetivo: Lograr una velocidad mayor que la del propio gesto, con el propósito de ir mejorando la huella motora

Es frecuente observar en los gimnasios a deportistas que intentan hacer la transferencia con el mismo ejercicio de fuerza en banco, realizado a toda la velocidad posible con una carga del 25% - 30%. Analizándolo, la velocidad del gesto es considerablemente menor a la de un puñetazo, con el agravante de que sobre el final de la extensión de los brazos es cuando se disminuye la velocidad, lo cual es exactamente opuesto a lo que ocurre en el gesto específico. Las lagartijas con aplauso son un gran ejercicio pliométrico para el tren superior. Durante su fase de amortiguación, el esfuerzo excéntrico desarrolla en buena forma la fuerza elástica. pero es necesario tene en cuanta que el tiempo de contacto de las manos en el suelo, puede resultar muy alto para deportistas no tan avanzados, y sí lo es para los individuos muy fuertes, por lo que los trabajos con medicine-ball los suplen con relativo éxito.

Empujes hacia arriba El segundo tiempo de potencia es un ejercicio dinámico que no necesita transferencia, su velocidad de ejecución cercana a los 4m/s y su tiempo de aplicación menor a los 0,12 seg, son similares, o superiores, a los niveles de velocidad y potencia de cualquier gesto deportivo. Si por otro motivo realizamos otro ejercicio de hombros, como por ejemplo, fuerza con mancuernas -supongamos, porque nos interesa conseguir fortaleza general- podemos transferirlo luego con la utilización del segundo tiempo de potencia, en este caso con cargas de entre el 60 y el 70%, a fin de que no resulte peligroso, debido al cansancio previo que pueda ofrecer la musculatura de sostén.

Transferencia para tracciones Las tracciones, en función del ángulo en que se realizan pueden involucrar al dorsal, al trapecio a los músculos del brazo y del antebrazo.

El ejercicio básico de las tracciones es el de dominadas por delante (foto) -en atletas con peso adicional- para poder ejercer un correcto reclutamiento de unidades motoras. Este ejercicio debe superseriarse con remo acostado (foto) para poder completar el recorrido de la musculatura dorsal. Si esto último no se realiza, se acorta el recorrido muscular, con la consiguiente disminución futura de velocidad, por la pérdida de sarcómeros en serie. Luego de lo anterior, el ejercicio de transferencia correspondiente mas común es el lanzamiento de pelota medicinal por sobre la cabeza, similar a un saque lateral de fútbol. Para los ejercicios que involucran al trapecio, el ejercicio ideal de transferencia es el de la cargada de potencia, aunque también pueden utilizarse los arranques de potencia o los tirones de arranque. Estos últimos no permiten una técnica de realización prolija, ya que obliga a operar más lejos del cuerpo. Uno de los errores más frecuentes en este tipo de ejercicios es la imitación del gesto deportivo en una polea de pared, seguramente creyendo que están haciendo transferencia al gesto específico. Nuevamente, la baja velocidad y el excesivo tiempo de aplicación al que obliga la polea, no produce ningún efecto sino que, por el contrario contribuye a hacer más lento y menos potente el gesto deportivo específico. A lo sumo este tipo de ejercicios podría llegar a justificarse en deportistas muy delgados que necesitaran mejorar la musculatura de sostén.

Transferencia para el tren inferior El ejercicio por excelencia para la activación neuromuscular es la sentadilla.

Si se ejecuta por delante, ofrece la ventaja de utilizar un 20% menos de peso sobre la columna que la sentadilla por detrás, y tiene mayor incidencia del cuadriceps. Una progresión tipo podría ser la siguiente: Sentadillas adelante 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2x 2

Luego, recordando que lo que se busca es optimizar el reclutamiento sobre el tercio final del movimiento, se utilizará un ejercicio dinámico: el segundo tiempo de potencia, que literalmente lanza el peso hacia arriba, con una extensión brusca del tercio final del movimiento, con un tiempo de activación de 180 mseg y una velocidad más que respetable.

Por lo tanto, la progresión de este segundo ejercicio sería la siguiente: Segundo tiempo de potencia 60%/4 70%/4 80%/3x3 Nota: Muchos piensan que podría utilizarse el mismo criterio que utilizamos para el tren superior, realizando ½ Sentadilla 100%/2 x 2. Si bien para las piernas el ejercicio es fácil, ya que en la segunda mitad este ejercicio poliarticular podrían utilizarse pesos de hasta el 50% superiores al ejercicio completo, el problema radica en que la columna vertebral no va está preparada para semejante carga, y el deportista puede resultar severamente lesionado. Por lo tanto este ejercicio, muchas veces frecuente, debe quedar definitivamente descartado. Para seguir adelante con las transferencias tenemos varias posibilidades:

Transferencias sin impacto Como primer paso es preciso conocer el valor de "saltar y alcanzar" del deportista (Test de Abalakov, salto con contramovimiento con impulso de brazos, ver los temas tratados más arriba en pliometría) para colocar un obstáculo situado a una altura apenas inferior.

El ejercicio consistirá en saltar y aterrizar tratando de flexionar las rodillas lo menos posible, para asegurarse que los saltos realizados sean de la máxima altura. En cuanto se verifique -por la flexión de las rodillas- que el salto ha sido menor, se suspende la ejecución.

El descenso después de cada salto se realiza despacio y con la ayuda de las manos porque en este caso no interesa trabajar sobre la fuerza elástica. Este tipo de transferencia es ideal para deportistas noveles a los que no se quiere someter todavía a impactos. El punto flojo de este tipo de transferencias es que el tiempo de aplicación es un poco extenso. Para disminuir el tiempo de contacto, es posible hacer este tipo de trabajo partiendo desde el punto más bajo de la escalera, saltando con piernas extendidas la mayor cantidad de escalones posible en cada salto, como lo muestran las imágenes siguientes:

Entre salto y salto el tiempo de contacto será necesariamente mínimo, porque la inercia del movimiento tenderá a reducirlo. En cuanto se registre el primer salto menor en cuanto al número de escalones, se dará por concluida la serie.

Variaciones de transferencias de bajo impacto Las posibilidades de transferencia del tren inferior son tan variadas que pueden utilizarse una amplia gama de ejercicios, que se adaptarán a lo específico de nuestras necesidades, según puede observarse en las imágenes siguientes:

En muchas disciplinas deportivas, gran parte de las acciones se desarrollan teniendo sólo un pie en contacto con el suelo, por lo que resulta indispensable entrenar todas estas variedades de salto utilizando un pie por vez. Este ejemplo de transferencia posee una adecuada velocidad de ejecución y un interesante tiempo de contacto pero no tiene incidencia alguna sobre el entrenamiento de la fuerza elástica, para lo cual se plantea el siguiente ejercicio:

Transferencias pliométricas para entrenar la fuerza elástica Partiendo de pie sobre un grupo de bancos, dejarse caer y saltar tratando de mantener un contacto mínimo con el piso hasta caer sobre el siguiente banco con las piernas casi extendidas, como ilustran las fotos:

Volviendo a lo mencionado más arriba en el desarrollo del tema "pliometría", , en el primer ejemplo el atleta saltaba ejerciendo una determinada fuerza sobre el piso, mientras que en este ejemplo, al dejarse caer desde cierta altura, debe ejercer sobre el piso una fuerza mayor, para atenuar la fuerza de la caída, y debe hacerlo con un tiempo de contacto mínimo. De donde proviene la diferencia de fuerzas? De la fuerza elástica. Por eso los deportistas de mayor fuerza elástica podrán dejarse caer desde obstáculos más altos.

CAPITULO 7 – ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES El comienzo de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un entrenamiento con sobrecarga es lo que plantearé a continuación. Ejemplo de una planificación para principiantes

DIA 1 Aplastando la pared Levantando el cielo Elevaciones de tronco Oblicuos acostado Hiperextensiones Arranque de potencia Sentadillas adelante Saltos variados Dominadas Lanzamientos de M.B Elongación

30" circuitado 15" 10 6 c/l circuitado 10 6-6-6-4-4 6-6-4-4-4 5x8 4 x max 5x6

DIA 2 Elevaciones de piernas Oblicuos acostado Nado corto-Rabietas-Limpiaparabrisas Cargadas de potencia Fuerza en banco Fuerza con mancuernas Lanzamientos de MB Elongación

10 6 c/l circuitado 1´ 6-6-6-4-4 6-6-4-4-4 4 x 6 c/b 5x6

Esta planificación comprende 4 entrenamientos semanales en donde el entrenamiento 1 y el 2 se repiten 2 veces. Los ejercicios de zona media abren el trabajo con el objetivo de oficiar de entrada en calor y aportar tono y control de la zona media. Siguen a continuación los ejercicios dinámicos, que ejercen además la función de activar los sistemas endocrino y neuromuscular. Luego los ejercicios de fuerza con su correspondiente transferencia. Todos los ejercicios pueden ser cambiados de tanto en tanto para agregar la necesaria variabilidad a los trabajos. La dinámica de cargas es bastante sencilla, los primeros tres meses y gracias al aumento de los niveles de reclutamiento la superación de los valores de entrenamiento será muy elocuente. Cuando estos niveles comiencen a estacionarse podemos aplicar una simple variación de cargas para seguir mejorando.

Ejemplo Las ultimas veces que nuestro deportista realizó el ejercicio de sentadillas la secuencia de cargas fue la siguiente: 20 kg/8 - 36 kg/6 - 45 kg/6 - 50 kg/6 x 3 50 kg es el máximo kilaje con el que podemos hacer 6 repeticiones correctas, y podemos repetir estas 6 repeticiones 3 series, si planteáramos una cuarta, la fatiga nos llevaría a hacer menos repeticiones. Las semanas anteriores la superación habia sido sencilla y nos venía permitiendo realizar las mismas 6 repeticiones con mas peso, pero las últimas dos semanas nos hemos “amesetado” y no conseguimos mejorar. Entonces en la siguiente semana plantearemos lo siguiente: Luego de hacer 50 kg/6 x 3, haremos dos series mas con ese peso de las repeticiones que se puedan, por ejemplo 50/5 x 2 Con lo que queda 50/6 x 3 - 50/5 x 2 Carga que reiteramos en los dos entrenamientos que contengan a este ejercicio esta semana. A la semana siguiente intentaremos supercompensar en el primer entrenamiento. 20 kg/8 - 36 kg/6 - 45 kg/6 - 50 kg/6 x 2 Y en el segundo mejorar. 20 kg/8 - 36 kg/6 - 45 kg/6 - 50 kg/6 - 52,5/6 En la siguiente semana volveremos a presionar pero ahora con la nueva carga. 20 kg/8 - 36 kg/6 - 45 kg/6 - 52,5 kg/6 x 3 - 52,5 kg/5 x 2 Y para la siguiente semana intentaremos 55Kg. 20 kg/8 - 36 kg/6 - 45 kg/6 - 50 kg/6 - 55 kg/6 Esta sencilla dinámica de cargas, dará resultado durante varias semanas más consiguiendo superaciones cada 15 días. Lamentablemente cuando esta estrategia ya no prospere deberemos plantear dos semanas seguidas de carga ascendente por una de supercompensación, o la opción que recomiendo, empezar a subir sutilmente la intensidad utilizando series de 4 repeticiones. Generalmente nos toma cerca de un año y medio alcanzar las series de 2 repeticiones, lo que nos lleva a la reflexión de que podemos mejorar tranquilamente durante todo este lapso sin necesidad de utilizar intensidades muy altas. El tiempo de adaptación entonces, resultó de más de un año! Durante todo este año, la necesaria intensidad será aportada por los lanzamientos de balón medicinal, la pliometría y porque no, el propio deporte. Como colofón se deben realizar los ejercicios de elongación fundamentales en esta etapa formativa.

El paso antes del primer paso, el control de las simetrías. Antes de comenzar a trabajar el primer paso es ver que tenemos entre manos, en el deporte del cual provengo, el levantamiento de pesas la simetría es fundamental, no solo para la performance competitiva sino para mantenerse sano.Esta enseñanza me quedo grabada a fuego en mi desempeño como preparador físico de otras disciplinas deportivas, la simetría significa salud, carencia de lesiones. Nuestra empresa entonces es conocer fácilmente como medirla y como corregir las asimetrías. Los Dres. Carlos y Guillermo Marino y el Lic. Carlos Mazzone son los principales especialistas en estos temas, por lo que “zapatero a tus zapatos", las siguientes recomendaciones provienen de ellos.

Evaluación postural y su relación con las lesiones deportivas VISTA DE PERFIL ZONA CORPORAL

ALTERACION POSTURAL

PATOLOGIA ASOCIADA

DEPORTE

ZONA SUPERIOR (CABEZA A DORSAL 12)

ANTEPULSION CABEZA ANTEPULSION HOMBRO CIFOSIS DORSAL

RECTIFICACION CERVICAL TENDINITIS HOMBRO DORSALGIAS

MANIPULATIVOS

ZONA MEDIA (1/3 SUPERIOR FEMUR AL PIE)

HIPERLORDOSIS LUMBAR ANTEVERSION PELVICA RETROVERSION PELVICA ANTEPULSION CADERA RETROPULSION CADERA

LUMBALGIAS PSOITIS SINDROME PIRAMIDAL PUBIALGIAS DISTENSIONES MUSCULARES

TODOS

FLEXUN DE RODILLA RECURVATUM RODILLA APOYO DEL PIE CAVO APOYO DEL PIE PLANO

TENDINITIS CUADRICIPITAL TENDINITIS ROTULIANA SINDROME CINTILLA ILIOTIBIAL FASCITIS PLANTAR METATARSAGLIAS TENDINITIS AQUILIANAS ESPOLON CALCANEO

ZONA INFERIOR (1/3 SUPERIOR FEMUR AL PIE)

DEPORTES PEDESTRES DEPORTES DE SALTO

VISTA FRONTAL ZONA SUPERIOR (CABEZA A DORSAL

INCLINACION DE CABEZA ELEVACION DEL HOMBRO DESVIACION DEL TRONCO

ZONA MEDIA (DORSAL 12 A 1/3 SUPERIOR DE FEMUR)

DESVIACION DE LA COLUMNA LUMBAR INCLINACION PELVICA ROTACION FEMORAL

ZONA INFERIOR (1/3 SUPERIOR FEMUR AL PIE)

VALGO RODILLA VARO RODILLA ROTACION TIBIAL EXT. ROTACION TIBIAL INT. ANTEPIE SUPINO RETROPIE VALGO RETROPIE VARO

CERVICALGIA ESCOLIOSIS CERVICAL CONTRACTURA TRAPECIO ESCOLIOSIS DORSAL LUMBALGIA SACROLITIS TROCANTERIS CIATALGIA PUBIALGIA INFLAMACION LIGAMENTARIA RODILLA TENDINITIS ROTULIANA SINDROME PATA GANSO PERIOSTITIS TIBIAL SINDROME PERONEOS TENDINITIS AQUILIANA TENDINITIS TIBIAL POST.

MANIPULATIVOS

TODOS

DEPORTES PEDESTRES DEPORTES DE SALTO

La postura y las lesiones deportivas La postura es la forma corporal que el hombre adopta en posición de pie en relación con la fuerza de gravedad. La postura es la resultante de muchos factores que confluyen en un ser, pues no solo es el resultado de una alineación osteoartromuscular, sino que esta profundamente influenciada por factores emocionales, sociales, hereditarios y ambientales. La postura es un todo dinámico, en permanente cambio desde el nacimiento hasta la muerte pasando por distintas etapas de evolución. A la hora de iniciar una persona en la actividad deportiva, no se duda en evaluar el comportamiento cardiovascular, no solo para saber su estado de salud, sino también par poder dosificar correctamente el esfuerzo. Muy tecnificadas son las evaluaciones de campo o de laboratorio para determinaciones anaeróbicas y aeróbicas y en contraposición no se chequea la postura estática y dinámica que muchas veces son el terreno predisponerte para las lesiones deportivas. La actividad deportiva realizada en forma intensa y durante muchos años conduce a un "modelo postural típico", es así que la gimnasia deportiva, la natación, el rugby, etc., condicionan por su practica a una "forma postural". Son ejemplos de lo anteriormente dicho la

cifosis del nadador, la hiperlordosis lumbar del gimnasta, la antepulsión de hombros del jugador de rugby y muchos más. ¿Es menos importante el aparato de sostén? Pensemos que la frecuencia de lesiones deportivas están en aumento porque hay más interesados en la práctica y además son mayores el número y la intensidad de estímulos semanales. Existe un método muy sencillo y de bajo costo que es la evaluación postural, este, debería realizarse en todas las instituciones deportivas, dicha evaluación no necesariamente debería contar con un equipo médico sino que el Profesor de Educación física bien instruido cumplirá eficazmente la tarea de detección de las alteraciones para luego derivar al profesional médico. La evaluación postural Para efectuar la evaluación postural se utiliza una plancha cuadriculada de 2 mts de alto por 0.90 mts de espesor. En su extremo superior , se coloca un brazo pendular de 0,60 mts hacia delante desde el cual cuelga una plomada por el centro de la plancha. Sobre la planchase dibujan líneas verticales y horizontales, formándose una cuadricula de 7,5 cm de lado. Estos cuadrados sirven para identificar las asimetrías corporales. El individuo será evaluado desde las siguientes vistas. Plano frontal anterior. Plano frontal posterior. Plano de perfil. Se tomo como eje postural normal de perfil la línea que une el tragus de la oreja, cabeza del húmero, centro de la articulación de la rodilla y maleolo externo y eje postural del plano frontal a la línea que une el centro de la cabeza, esternón, ombligo pubis y la línea equidistante entre los miembros inferiores.

Puntos importantes de observación en cada plano Plano frontal anterior • Inclinación de la cabeza • Simetría de los hombros • Alineación de las rodillas • Alineación de los pies Plano frontal posterior • Simetría escapular • Alineación de la columna cívico-dorso-lumbar • Inclinación pélvica • Pliegues subgluteos • Pliegues popliteos • Alineación de ambos pies Plano sagital o de perfil • Alineación de la cabeza y el cuello • Alineación de los hombros y columna dorso-lumbar • Alineación de las rodillas • Alineación de los pies

Importante: Dicha evaluación debe realizarse en condiciones óptimas en cuanto a la luz, la temperatura ambiente y su privacidad pues podrían alterar el resultado de la evaluación.

Alteración postural y su patología asociada al deporte Vista de perfil Zona Superior (cabeza hasta la vertebra dorsal 12) En la vista de perfil la primera observación se realiza sobre la cabeza-cuello, una alteración frecuente es la antepulsiòn de la cabeza (es decir la cabeza proyecta-da hacia delante de la línea de gravedad) este modo postural lleva a una rectificación de la columna cervical con la consiguientes cervicalgias (dolor de cuello y cabeza) y cervico-braquialgias (dolores irradiados a la extremidad superior). Asociado a la alteración anteriormente dicha se encuentra la ante-pulsión de los hombros (el hombro adelantado respecto de la línea de gravedad)

Esto es muchas veces generado por una tracción excesiva de los músculos rotadores internos del hombro (pectoral mayor y dorsal), dicha antepulsión obliga a la escápula a realizar un movimiento de báscula, siendo este un elemento de estrés (fricción) en los movimientos de abducción y rotación de la articulación escapulo-humeral provocando las tendinitis del músculo supraespinoso y bicipital. En los deportes manipulativos como el voleibol, béisbol, tenis, lanzamientos de atletismo levantadores de pesas, etc, existe un excesivo trabajo del hombro, si a esto le sumamos un deportista con alteración postural (antepulsión de la cabeza y hombros) se incrementa el peligro de las lesiones anteriormente descriptas.

Síntomas que refiere el deportista • Dolor de cabeza y cuello. • Contractura de los músculos del cuello. • Dolor en el hombro durante el gesto técnico o luego de la práctica. • Parestesia en el hombro - dedos de las manos. • Dolor nocturno en el hombro.

Estrategia de prevención • Concientización del eje postural cabeza-hombros-tronco. • Ejercicios de elongación muscular del pectoral, dorsal ancho, trapecio y músculos del cuello. • Tonificación muscular de músculos motores de la escápula (serrato mayorromboides). • Control del gesto técnico de lanzamiento.

Zona Media (Vértebra 12 dorsal a 1/3 superior de fémur) Esta es una zona crítica de enlace entre la columna vertebral y las extremidades inferiores con múltiples funciones, sostén movilidad protección, etc. En esta zona participan grandes masas musculares que articulan sobre los cuerpos de las vértebras lumbares que están en íntima relación con el sacro y la articulación de la cadera, vale decir es una zona de relaciones complejas que están en permanente modificación. Una de las alteraciones más frecuentes es la exageración de la curvatura lumbar (hiperlordosis) que asociado a una anteversion pélvica (inclinación del eje horizontal del ilíaco hacia abajo) que provoca varias patologías del deportista como ser: lumbalgia (dolor lumbar), pubialgia (dolor del pubis provocado por el desequilibrio muscular de la zona media), síndrome del piramidal, (compresión del músculo piramidal sobre el nervio ciático por debajo de la zona glútea). La ante-pulsión y retropulsión de la cadera (desplazamiento de la cadera hacia delante o hacia atrás de la respecto del eje de gravedad) generan desequilibrios musculares que pueden provocar contracturas o distensiones durante la práctica deportiva. Esta zona media es solicitada en todos los deportes en general y debe ser tenida muy en cuenta a la hora de entrenar.

Síntomas que refiere el deportista • Dolor en la región lumbar localizado o irradiado al glúteo. • Dolor en zona pubiana que se irradia a los abdominales o a la parte interna del muslo durante la actividad. • Contractura muscular de la región lumbar, glúteos o isquiosurales. • Dolor irradiado a la extremidad inferior tipo ciatalgia.

Estrategia de prevención • Elongación muscular del psoas iliaco, gemelos, isquiotibiales, aductores, lumbares glúteos. • Concientización postural de la zona media, ejercicios de movilidad pélvicolumbar. • Ejercicios de tonificación de los músculos abdominales. • Controlar la técnica y las cargas del entrenamiento de fuerza. • Evitar el exceso de peso.

Zona inferior (1/3 superior al femur del pie) En esta zona se encuentran dos núcleos articulares importantes en la traslación y el salto como ser la rodilla y el pie (articulaciones que soportan no solo en peso del cuerpo sino su multiplicación durante la carrera o un salto).

Las alteraciones frecuentes de apreciar en el examen postural son el flexun de rodilla (desplazamiento hacia delante de la articulación), y recurvatun (desplazamiento hacia atrás del eje de gravedad, muy frecuente de ver en la laxitud de las mujeres y niños). Estas alteraciones posturales se asocian a las conocidas tendinitis de la rodilla rotuliana y cuadricipital, el flexún de la rodilla lleva a un estrés los cuadrantes externo síndrome de la cintilla iliotibial, o interno tendinitis de la pata de ganso, patologías muy frecuentes en los corredores de largas distancias. En cuanto a la postura de los pies el pie cavo (exageración del arco plantar) el acortamiento de la cadena muscular posterior del tren inferior (Isquiotibiales gemelo sóleo y fascia plantar) muchas veces influye en la formación de este tipo de pie generada por estímulos continuos sobre dicha cadena con poco trabajo de elongación y flexibilización de la misma.

El pie cavo genera fascitis plantar (inflamación de la fascia plantar) espolón calcáneo (exostosis ósea del hueso calcáneo) metarsalgias (dolor en la cabeza de los metatarsianos del pie por excesivo estrés) la tendinitis o tendinosis del tendón de aquiles por la continua tensión de la cadena muscular posterior. Es importante aclarar que todas estas patologías que se originan por efecto microtraumático y que aparecen lentamente en el deportista muchas veces llevan grandes períodos de reposo con su rehabilitación por ello la importancia de su prevención con el examen postural.

Síntomas que refiere el deportista • Tensión muscular al elongar la cadena muscular posterior (glúteo-isquiosuralesgemelos). • Dolor en la parte anterior de la rodilla tendón cuadriceps-tendón rotuliano. • Dolor en el tendón de aquiles (tendinitis-tendinosis) durante o luego de la actividad. • Dolor en la planta del pie.

Estrategia de prevención • Evaluación pedigráfica (apoyo de los pies). • Evaluación del apoyo de la marcha y carrera. • Elongación de toda la cadena muscular posterior (Fascia plantar, triceps sural especialmente). • Confección de plantillas ortopédicas de ser necesario. • Controlar las cargas de entrenamiento (carrera-salto). • Controlar las superficies (suelos) en donde se practica el entrenamiento-deporte.

Plano frontal Zona superior (Cabeza hasta la vértebra dorsal 12) En este plano de proyección lo primero a observar es la inclinación de la cabeza, este defecto postural puede estar dado por alteraciones estructurales como ser la escoliosis cervico dorsal (desviación lateral de la columna cervicodorsal) malformaciones vertebrales, etc., o alteraciones musculares como contracturas de la zona, muchas veces asociado a este problema aparecen las inclinaciones de los hombros, que pueden corresponder a la misma escioliosis o a contracturas musculares que son muy frecuentes en los deportes manipulativos unilaterales que generan grandes hipertrofias musculares del trapecio, dorsal ancho, pectoral mayor, paravertebrales, etc., que se dan en el caso del tenis, los lanzamientos atléticos, etc.

Síntomas que refiere el deportista • Contractura y dolor en la región del cuello. • Parestesias en el miembro superior (hombro-mano). • Dorsalgias (dolor en la columna dorsal).

Estrategia de prevención • Elongación muscular del trapecio y músculos del cuello. • Control radiológico de la columna vertebral. • Compensación muscular contralateral del tren superior de los deportes unilaterales. (Ej tenis)

Zona media (Desde la vértebra dorsal 12 hasta el 1/3 superior del fémur) Con el mismo criterio que en la zona media de la vista de perfil, el plano frontal es una encrucijada funcional de gran importancia, en la observación esta zona puede presentar desviaciones laterales (escoliosis de la columna lumbar), o simplemente contracturas musculares (paravertebrales lumbares, cuadrado lumbar, psoas iliaco) que muchas veces ocasionan dolores que se irradian al miembro inferior confundiéndose con ciatalgias o cruralgias que no comprometen al nervio ciático, los deportes de salto, los entrenamientos con

grandes cargas o con mala técnica, los corredores de largas distancias (espartaclon 250 km) comprometen la zona lumbar con mucha frecuencia y todas estas alteraciones predisponen a dichas patologías peligrando la práctica deportiva. En directa relación con lo antedicho se encuentran las inclinaciones pélvicas que se acarrean por diversas causas a saber: rotaciones de la cabeza femoral, rotación de una hemipelvis y asimetrías de los miembros inferiores (reales o aparentes). Respecto a este último punto es importante decir que la aparente asimetría de las extremidades puede originarse por múltiples alteraciones posturales del tobillo (varo o valgo), de la rodilla (varo o valgo) y las rotaciones tibiales todas estas pueden concebir asimetrías aparentes de los miembros inferiores.

Es fácil imaginar que esto provocará un importante impacto a nivel de las articulaciones del tren inferiores en las actividades deportivas de salto y carrera acarreando diversas patologías; lumbalgias (dolor unilateral en la zona lumbar), sacroileitis (inflamación a nivel de una articulación sacroilíaca), trocanteritis (inflamación de la bolsa trocantérea del fémur) y pubialgias por la diferencia en la tracción muscular de los abdominales, aductores, isquiotibiales y psoas iliaco.

Síntomas que refiere el deportista • Dolor de espalda (lumbalgia). • Dolor en la zona glútea (articulación sacroilíaca). • Dolor en la región lateral del muslo (trocanteritis). • Dolor en el pubis irradiado al abdomen y región interna de los muslos. • Dolor durante el gesto técnico de salto-carrera-desplazamiento.

Estrategia de prevención • Elongación Muscular de los cuadrados lumbares, espinales tensor del tensor de la fascia lata. • Evaluación radiológica de la columna vertebral sobre todo si hay antecedentes familiares. • Evaluación radiológica de la pelvis en posición de pie. • Ejercicios de movilización de la zona media. • Compensación muscular agonista antagonista de los músculos de las extremidades inferiores (cuadriceps-isquiosurales gemelos-tibio-peroneos).

Zona inferior (1/3 superior del fémur hasta el pie) Sobre esta zona, el análisis de las rodillas tiene un rol protagónico, pues el valgo (deformidad angular en el cual los pies se separan cuando las rodillas están en contacto) o el varo (deformidad en donde los tobillos se juntan y las rodillas se separan) o la torsión tibial (rotación sobre el eje longitudinal de dicho hueso que puede ser interno o externo). Estas alteraciones de la articulación de la rodilla forjan sobrecargas en el cuadrante interno o externo de la articulación acarreando distintas patologías en los deportistas. Entre ellas podemos destacar el síndrome de hiperpresión rotuliana (falta de centralización de la rótula respecto de los cóndilos femorales), síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en el cuadrante externo de la rodilla provocado por el tendón del tensor de la fascia lata), la tendinitis de la pata de ganso (que el la inflamación de un grupo de tendones de la corva (semitendinoso, sartorio y recto interno que se insertan en la parte interna de la rodilla). El análisis de los pies merece un capítulo aparte por la variedad de combinaciones posturales que se presentan en el antepie, medio pie, retropie y planta del pie.

El antepie supino muchas veces asociado al pie cavo puede generar callosidades en el bode externo del pie (5° metatarsianos), fracturas por estrés, contractura de los músculos peróneos para estabilizar dicha supinación durante la carrera y periostitis de la pierna por el impacto provocado en el hueso. El retropie valgo o varo, origina tendinitis y tendinosis aquiliana por la falta de alineación, talalgias, espolón calcáneo, tendinosis del tibial posterior

POSTURA

VARIEDAD

Antepie (Falanges y metatarsianos)

Supinado Pronado

Mediopie (cuboide, escafoides, y cuñas)

Supinado Neutro Pronado

Retropie (calcáneo)

Tipo de apoyo de planta

Valgo Varo Plano Semiplano Normal Semicavo Cavo

Síntomas que refiere el deportista • Dolor en la región externa o interna de la rotula. • Dolor a lo largo de las piernas durante la carrera (periostitis). • Dolor lateral y contractura de una o ambas piernas (síndrome de los peronés). • Dolor en el arco del pie (síndrome del tibial posterior). • Dolor en el talón. • Dolor en la parte anterior de la plante del pie metarsalgias.

Estrategia de prevención • Evaluación pedigráfica. • Evaluación del apoyo de pie, y en movimiento en distintas velocidades. • Evaluación del calzado deportivo. • Control de las cargas de entrenamiento carrera-saltos. • Elongación muscular de la cadena muscular posterior y fascia plantar.

Conclusiones: • La Evaluación postural es un método sencillo, sumamente práctico y económico. • No necesariamente deber ser realizado por personal médico, sino que un profesor de Educación Física bien adiestrado puede realizar una buena evaluación. • Es importante el análisis postural estático y dinámico(marcha y carrera), análisis del apoyo del pie y el calzado deportivo para prevenir las lesiones deportivas no solo para el alto rendimiento sino también para aquellos deportistas amateurs que realizan prácticas en forma cotidiana evitando largas inactividades y altos costos en rehabilitación. • Atender a los síntomas que refiere el deportista no solo durante la practica deportiva sino también en reposo.

CAPITULO 8 – VALORACION Y ESTADISTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS En sus inicios el entrenamiento deportivo se basó en la capacidad del organismo de adaptarse a estímulos puntuales. En la medida que la adaptación se sucedía, los estímulos debían ser más grandes e intensos para que puedan producirse cambios. Con la aparición de los sistemas las variaciones de carga fueron el motivo fundamental para continuar con la superación de los atletas. Esto plantea la necesidad de contar con adecuados mecanismos de control de la carga. El entrenamiento con sobrecarga, por sus características, es completamente mensurable. Esto nos permite conocer el nivel con el que hemos planteado nuestro entrenamiento y poder si fuera necesario replantearlo en el futuro con mayor o menor nivel en función de nuestras necesidades futuras.

Volumen, tonelaje y peso medio de los entrenamientos El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituyen el VOLUMEN de ese entrenamiento. Si escribimos 60kg/5 x 2 significa que realizaremos 2 series de 5 repeticiones con 60 kg, lo que suma un total de 10 repeticiones En el ejemplo siguiente: 60 kg/5 x 2 - 70 kg/4 x 3 el Volumen es de 22 repeticiones La suma total de los kilogramos levantados constituye el TONELAJE En la serie 60Kg/5 x 2, el tonelaje es de 600 kg En el siguiente ejemplo: 60kg/5 x 2 - 70kg/4 x 3 el tonelaje es de 1440 kg El cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos constituyen el PESO MEDIO. El Peso Medio constituye una variable confiable para mensurar la cantidad y la calidad de un entrenamiento. Si hacemos un poco de historia hasta los años 50 las diferencias entre los entrenamientos se verificaban comparando tonelajes, en ese entonces se hablaba de que un atleta realizaba 20 o 25 toneladas al día y los demás intuían que esa era la cantidad a realizar para obtener resultados deportivos similares.

Rápidamente quedó demostrado que esta forma no era la eficaz, ya que una repetición con 100kg tiene el mismo resultado que 10 con 10kg y el efecto de entrenamiento producido no tiene posibilidad de comparación. Algunos especialistas comenzaron entonces a utilizar el volumen como método comparativo, pero este tampoco resultó muy feliz ya que 10 repeticiones con 100Kg tienen el mismo volumen que 10 repeticiones con 50kg, y la diferencia de esfuerzo en el entrenamiento es notoria. Surgió entonces la necesidad de encontrar una variable con la que se pudiera adjudicar una calidad a la cantidad, el peso medio cumple con esa condición y es un a excelente herramienta para comparar los entrenamientos de un atleta consigo mismo. Que es lo que ocurre si comparamos atletas de distinta capacidad. A igualdad de Pesos Medios, resultar más sencillo el entrenamiento para aquel atleta que posea sus máximos más altos por lo que el Peso Medio no nos permite una comparación eficaz. La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo atleta que ha mejorado sus capacidades requirió la invención de una nueva variable, la intensidad.

Concepto de Intensidad La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente. Suponiendo que una persona tiene un máximo para un ejercicio de 120kg, y su Peso Medio fue de 70kg, entonces la Intensidad surge de una simple regla de tres.

Sí para 120 kg---------70 kg para 100 kg---------70 kg /120 x 100 kg = 58.3 kg La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58.3% Con la ayuda de estas variables estadísticas nosotros podemos comparar el nivel del entrenamiento de nuestro atleta, con el de otros atletas o consigo mismo en los diferentes periodos de su evolución. Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud. Ejemplos: Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresión

60 Kg /10 - 70 kg/8 - 80 kg/5 x 2 series Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de diez repeticiones con 60Kg, aumento la carga a 70kg para realizar una serie de ocho repeticiones y finalizo su trabajo ejecutando dos series de cinco repeticiones cada una con ochenta kilogramos. El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas que son 28. El total de los kilogramos levantados es de 1960 kilogramos, y el Peso Medio del entrenamiento es de 70 kilogramos. Si el máximo de nuestro atleta en Sentadillas es de 120kg, podríamos escribir el entrenamiento expresándolo en valores de intensidad de la siguiente forma:

50%/10 - 58%/8 - 66%/5 x 2 series

Sumando las cantidades porcentuales obtenemos una nueva variable llamada carga porcentual

500% + 464% + 660% = 1624% será la carga porcentual de esta progresión Dividiéndola por el volumen, hallaremos otra forma de cálculo de la intensidad.

1624 % / 28 = 58 % La Intensidad promedio resultante de este entrenamiento es del 58%

Estadística de la hipertrofia Las variables de control de la carga de entrenamiento diseñadas por los soviéticos, como la intensidad media relativa porcentual o el Peso medio, no tienen en cuenta el tiempo de recuperación. Esta circunstancia es debida a que el interés fundamental de estos metodólogos era el desarrollo de la fuerza máxima, y se sobreentiende que los tiempos de recuperación entre series serían los suficientes para el completo restablecimiento.

Cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular como fin en sí mismo, los tiempos de recuperación pasan a tener una importancia fundamental.

Como la hipertrofia es altamente dependiente de la concentración de ácido láctico, a menor tiempo de descanso entre series mayor acidez, por consiguiente mejores resultados. El Profesor Sysco en su libro "Power Factor Training", propone una variable estadística para el entrenamiento de la Hipertrofia que me parece fantástica. Llama Índice de Hipertrofia al cociente entre el tonelaje de un entrenamiento y el tiempo que invertimos en realizarlo.

Indice de Hipertrofia = Tonelaje / Tiempo

Ejemplo: Supongamos que realizamos el siguiente trabajo de extensiones en camilla 40kg/15 - 60kg/10 - 70kg/6 - 80kg/3 x2 - 65kg/15 - 50kg/20 y que demoramos 20 minutos para completar el entrenamiento. El Índice de Hipertrofia será igual a: 600kg + 600kg + 420kg + 480kg + 975kg + 1000kg/20min = 4075kg/20min = 203,75 kg/min Analicemos un poco este resultado. Si en nuestro siguiente entrenamiento realizamos el mismo programa, pero tardamos 19 minutos, el Índice de Hipertrofia será mayor, lo cual es lógico. Si podemos realizar el trabajo en menos tiempo es debido a que nuestros músculos poseen una mayor reserva de glucógeno. Este aumento de la capacidad se traduce generalmente en un incremento de los perímetros musculares.

Ahora, si en lugar de disminuir el tiempo lo mantenemos, pero aumentamos los pesos de ejecución, el índice de hipertrofia también aumentará. En teoría necesito una mayor masa muscular para movilizar más peso en las mismas condiciones.

El índice de hipertrofia, justifica el porqué los ejercicios básicos son más efectivos, por la sencilla razón que movilizan mayores pesos. Las repeticiones parciales, técnica frecuentemente utilizada por los culturistas de nivel, que consiste en acortar el rango del movimiento e incrementar la carga, también se encuentra justificado por el índice. Sin embargo, existe una circunstancia en la cual el índice falla, y es la siguiente: Volvamos a nuestro ejemplo de entrenamiento original

40kg/15 - 60kg/10 - 70kg/6 - 80kg/3 x2 - 65kg/15 - 50kg/20 en 20 min Supongamos, que otro día presa de un ataque de locura nuestro deportista realiza el doble de trabajo en el doble de tiempo

40kg/15x2 - 60kg/10x2 - 70kg/6x2 - 80kg/3x4 - 65kg/15x2 - 50kg/20x2 en 40 min

El índice de hipertrofia es exactamente el mismo, sin embargo nuestro deportista ha entrenado el doble. Para salvar esta circunstancia, que puede acontecer si los tiempos de entrenamiento difieren, Sysco propone la utilización del:

Coeficiente de Hipertrofia = Tonelaje x Tonelaje / Tiempo

Particularmente, prefiero utilizar siempre al Coeficiente de Hipertrofia, porque me parece más adecuado y porque parece priorizar el aumento de la carga por sobre la disminución del tiempo total de ejecución

Periodización del entrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la fuerza es más antiguo que el deporte mismo. Sus orígenes se remontan a la antigüedad. Durante la realización de los Juegos que se realizaban en la antigua ciudad de Olimpia en Grecia, se competía en el Levantamiento de Piedras. El célebre Milón de Crotona, a quien muchos adjudican ser el padre del entrenamiento con sobrecarga, triunfó en varias ediciones de estos juegos. La piedra, por el levantada y que se conserva hasta nuestros días, en el museo de Olimpia, tiene una muesca en la parte superior, por donde Bibón introducía su mano y la alzaba por sobre su cabeza en cinco repeticiones. La piedra tiene la forma y el tamaño de un televisor color y pesa 140 !! kg. Cuantos deportistas de hoy en día podrían repetir la hazaña de Bibón. La respuesta es simple, ninguno. Como hacía entonces Bibón hace 2000 años para conseguir estos increíbles resultados. Hay que pensar que los Juegos Olímpicos de la Antigüedad se desarrollaron sin interrupción durante cientos de años, nuestro deporte moderno apenas sobrepasa el primer centenario. Es de suponer que con todo ese tiempo y continuidad de trabajo, los entrenadores de aquella época, cuya denominación era "Paidotribos" tenían que haber desarrollado sistemas increíblemente efectivos de entrenamiento, probados y mejorados con la experiencia de años. Sé, por haberlo conversado personalmente con ellos, que los padres de la periodización y sistematización del entrenamiento moderno, investigaron viejos documentos, y tradiciones de entrenamiento como la de los atletas de circo, para llegar a las conclusiones que conocemos hoy en día.

El entrenamiento moderno y la aparición de los sistemas El mundo deportivo posterior a la terminación de la segunda guerra mundial era dominado por los Estados Unidos de América. Inclusive nuestro país, que tampoco había sufrido las consecuencias de esta guerra, pasó por su mejor momento histórico de representatividad deportiva. Cómo era el entrenamiento de aquellos campeones norteamericanos. Simplemente, estímulo, recuperación y nuevo estímulo. Si se utilizaban los ejercicios adecuados y los tiempos de descanso entre trabajos eran los correctos, los atletas progresaban hasta un determinado nivel que en ese entonces era suficiente para acceder al triunfo. Si analizamos lo que acabo de escribir, esta es la forma de entrenamiento que se utiliza en muchos lugares actualmente en nuestro país. Los resultados por supuesto son bastante parecidos a los de los campeones de aquel entonces, lo que pasa es que nuestros rivales actuales son infinitamente superiores a los de aquella época. La Unión Soviética, había sufrido la guerra en su propio territorio, la población tenía graves problemas para conseguir las necesidades básicas, la situación no era precisamente la adecuada para contar con un buen nivel deportivo. Sin embargo la Unión Soviética desplazó a los Estados Unidos en los deportes de fuerza a partir de fines de la década del 50 y continuó con su dominio por mas de tres décadas. Cual fué el secreto. La sistematización y la Periodización.

Periodización, la idea original Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento, que podemos resumir de la siguiente manera: Supongamos que disponemos de un período de cuatro semanas para entrenar a un sujeto y que planteamos la idea de la siguiente forma: Durante la primera semana planteamos una carga que consideró que el sujeto podía asimilar. Para la segunda semana consideramos que el sujeto ya se ha adaptado a la carga de la primera, por lo que aumentamos la exigencia. Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga aún mayor. Que pasa con la cuarta semana. Podríamos seguir con nuestra mecánica de procedimientos y seguir aumentando la carga. Sin embargo Mateiev intuyó que el organismo no podía soportar

una semana más de incremento, y que se hacía necesario un descenso brusco de la exigencia y que este proceso, que luego se denominaría supercompensación, traería más beneficios que seguir trabajando duramente. A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. La visión de un gran entrenador le permitió intuir, algo que para la idiosincrasia de la época sonaba ridículo, entrenar menos para mejorar más. Este hecho marcó las bases del arte del entrenamiento, la capacidad de saber exigir en el momento justo para obtener el óptimo desarrollo y hacerlo perdurar en el tiempo.

Si analizamos la forma de entrenar de muchos deportistas actuales, su esquema de trabajo es sencillo, cada vez que puedo entreno al máximo de mis posibilidades Al principio este sistema da resultados, pero luego de un tiempo se arriba a una meseta de la que resulta imposible sacarlos. Cuantos casos vemos diariamente en el gimnasio de personas que hace años que poseen la misma apariencia y manejan los mismos kilogramos y repeticiones en sus ejercicios. Cuál es la solución para estas personas? Muy simple, la periodización.

El problema del ordenamiento semanal Cualquiera que haya entrenado alguna vez, seguramente percibió, que todos los días de entrenamiento no son iguales, que algunas veces nos sentimos más aptos y otras menos y que estas variaciones parecen seguir determinados patrones. Los entrenadores soviéticos notaron estas variaciones y buscaron extraer conclusiones de la estadística. A fines de los 50 entrenaban en la Unión soviética 600.000 levantadores de pesas. Todos ellos tenían un cuadernito en el cual sus entrenadores rellenaban puntillosamente con los datos de cada entrenamiento. El posterior tratamiento estadístico y análisis de los resultados permitió establecer que la capacidad de entrenamiento tendía a comportarse según la siguiente curva.

Inclusive la tendencia indicaba que había una determinada capacidad para efectuar intentos máximos en el día viernes. Esto fue analizado como una resultante a la supercompensación de la carga del Lunes, Martes y Miércoles, con el descanso del jueves. Estos datos en mano de los entrenadores tuvieron una importancia decisiva.

Ahora se podía planificar anticipadamente el entrenamiento, intuyendo cargas distintas para los diferentes días e inclusive plantear la posibilidad de que en uno de esos días la persona estuviera particularmente apta para probarse o para competir. A la larga esta situación transformaría al deportista en un sujeto predecible, lo que haría mucho más sencillo el proceso del entrenamiento y de la suplementación. Como nota accesoria es muy común ver en los gimnasios y clubes que la afluencia de público es mucho mayor los día lunes, miércoles y viernes que los otros días, lo que tranquilamente puede plantearse como una mejor predisposición inconsciente de la gente para el entrenamiento. Asimismo el Domingo es un día en el que tradicionalmente la gente de todo el mundo descansa por lo que el organismo se ha adaptado a esta situación. A fines de los ochenta recién se ha podido comprobar las variaciones hormonales que responden a los diferentes días de cada semana. Ejemplo El hecho de conocer las diferentes posibilidades de absorber carga de trabajo que ofrecen los días de la semana, nos permite ordenarnos y exigir a nuestros deportistas de acuerdo a sus reales posibilidades. Suponiendo que entrenamos a un deportista que puede realizar un máximo de alrededor de 10 series en determinado ejercicio, intentemos entrenarlo al límite de sus posibilidades sin periodizar. El día Lunes estará en condiciones de entrenar 10 series, el día martes, esforzándose al extremo sólo conseguirá hacer 8 series, el miércoles estará tan agotado que no podrá entrenar. El día jueves, no estará totalmente recuperado por lo que realizará 8 series, el viernes sólo 5 series y nuevamente el sábado no podrá entrenar por encontrarse exhausto. En total esta semana nuestro deportista entrenó 31 series.

Si variamos la carga de acuerdo a las posibilidades de cada día, por ejemplo, el Lunes realizamos 8 series, el martes 6, el miércoles 9, el jueves 4, el viernes 7 y el sábado 6, en ningún momento nuestro deportista a quedado extenuado por el trabajo y al fin de la semana ha totalizado unas 40 series, un 30% más que de la otra forma y de una manera mucho mas ordenada.

Dias

Lunes

Martes

Miérc.

Jueves

Viernes

Sábado

Total

10

8

0

8

5

0

31

8

6

9

4

7

6

40

Como habíamos explicado anteriormente, este ordenamiento de la carga propiciaba, que nuestros deportistas merced a la acumulación de trabajo de los días Lunes, Martes, Miércoles y al descanso del jueves, estuviera en condiciones de una máxima performance el día viernes. Es importante aclarar que en algunos deportistas con menor capacidad de recuperación esta supercompensación se produce recién para el día sábado. Que ocurre si nuestro deportista tiene que competir en el Campeonato Mundial, y la prueba se lleva a cabo en un día martes. Tenemos que tratar que en ese día martes el comportamiento de nuestro atleta sea similar que para un viernes. Para eso tenemos que acostumbrar a nuestro deportista a un diferente ordenamiento de cargas de trabajo, por lo menos cuatro semanas antes, de esta forma si el martes pasa a ser viernes, el lunes, jueves el domingo miércoles, el sábado martes, el viernes, lunes, el jueves domingo y el miércoles, sábado. En la primera semana, el deportista habituado al ordenamiento anterior rendirá de manera muy pobre, pero irá mejorando con el transcurso de las semanas hasta redondear su mejor posibilidad a partir de la cuarta semana. Este ordenamiento de las cargas, junto a una reducción progresiva del volumen de las mismas es lo que se conoce cómo puesta a punto, o período competitivo. Es en este período dónde los entrenadores tenemos la difícil tarea de hacer coincidir la mejor performance de nuestro deportista con el día y la hora de la competencia.

Dias

Lunes

Martes

Miérc.

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

8

6

9

4

7

6

3

4

7

6

3

8

6

9

Sistemas de entrenamiento Supongamos que iniciamos el entrenamiento de una persona con el objetivo de aumentar su fuerza en la musculatura pectoral. En los comienzos utilizaremos un ejercicio cualquiera que involucre este grupo muscular, propondremos un par de series de 8 a 12 repeticiones, y cumpliremos el objetivo de mejorar rápidamente. Sin embargo el organismo se adaptará a la tarea y habrá que aumentar el volumen y la intensidad de la demanda para seguir mejorando. Asimismo se irán variando los ejercicios para impedir la adaptación. Con el correr del tiempo, el ejercicio de fuerza en banco y su entrenamiento en diferentes formas piramidales Ej.( 60%/8 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/3 -

95%/2), demostrará ser el que más resultados ofrece. La reiteración de este ejercicio y esta forma de distribuir la carga, propiciarán una continuidad de la superación, pero con el tiempo arribaremos a una meseta donde los incrementos serán muy tenues o nulos. Aquí es donde aparecen los sistemas. Qué es un sistema? Es una forma de ordenar los esfuerzos de entrenamiento a lo largo de un período de tiempo, con el objetivo de superarnos. Supongamos que disponemos de un período de siete semanas, para mejorar nuestra fuerza, entrenando dos veces por semanales. Idearemos un sistema que nos vaya acercando paulatinamente a las intensidades máximas, respetando los ritmos de las recuperaciones.

DIA 1

DIA 2

1. 50/8 - 60/6 - 70/6x4

2. 50/8 - 60/6 - 70/6 - 80/5x5

3. 50/8 - 60/6 - 70/6 - 75/5x3

4. 50/8 - 65/6 - 75/6 - 85/4x4

5. 50/8 - 60/6 - 70/6 - 80/5x3

6. 50/8 - 60-70/6 - 80/5 - 90/3x3

7. 50/8 - 65/6 - 75/6 - 85/4x3

8. 50/8 - 65-75/6 - 85/4 - 95/2x3

9. 50/8 - 60/6 - 70/6 - 80/5x3

10. 50/8 - 60-70/6 - 80/5 - 90/3x3

11.50/8 - 60-70/6 - 80/5x3

12. 60-70-80/6 -90/3 - 100/2x2

13.50/8 - 60/6 - 70/6 - 80/5x3

14. 50/8 - 65-75-85/5 - 95/3 - 105/1x2

En las cuatro primeras semanas de trabajo me he acercado paulatinamente al 95%

A partir del entrenamiento número nueve y ya entrando en la quinta semana de trabajo, comienza el proceso de supercompensación, que me llevará a poder atacar con éxito en los entrenamientos doce y catorce, nuevos máximos.

Algunas características destacables son: - En el primer día de cada semana la carga es más baja que en el segundo. - La supercompensación de cada aumento de la carga es una disminución aunque no tan baja como, la carga baja anterior. - Esta forma de recuperación se realiza por tratarse de sólo dos estímulos semanales, lo que nos proporciona mucho tiempo de descanso. Supongamos que queremos plantear esta idea de sistema con un grupo de deportistas del cual no conocemos sus posibilidades máximas. Sabemos también que no tiene sentido tomar un test de fuerza máxima a un deportista que no es un especialista en hacer fuerza. El dato va a ser erróneo y el procedimiento puede ser peligroso. Que hacemos entonces, sigamos la idea de variación de cargas del ejemplo anterior y tratemos de hacerlo con repeticiones.

Primer día Conocemos al deportista, sabemos que entrena habitualmente con pesas y pretendemos utilizar un sistema de variación de cargas con él. Supongamos que pretendemos hacer fuerza en banco, seguiremos los siguientes pasos: le solicitamos que entre en calor con la barra vacía = 20 kg, vemos que con total facilidad hace varias repeticiones. Cargamos la barra con 40 kg y le solicitamos que realice 8 repeticiones, lo hace con facilidad, incrementamos el peso a 50 kg y las 8 repeticiones, ahora representan una cierta dificultad. Coloquemos ahora 55 kg, observamos ahora que realiza las repeticiones de manera tal que llega con lo justo a hacer las 8. Bien, encontramos el peso adecuado para este primer día. Vamos a realizar con recuperación completa todas las series posibles con el mismo peso manteniendo siempre las 8 repeticiones. Si elegimos bien el peso, no podremos mantener la cantidad de repeticiones mas de 3 o 4 series, si podemos hacer mas series es porque el peso seleccionado resultó demasiado bajo. En resumen nuestro primer día de la primer semana es 55 kg/8 x 4.

Segundo día El segundo día pretendemos aumentar la intensidad. Hacer 6 repeticiones ajustadas es más intenso que hacer de a 8, elijamos entonces un peso con el cual podamos hacer de a 6. Con 60 kg nuestro deportista pudo hacer 6 y consiguió mantenerlas a lo largo de 3 series. El segundo día quedó entonces 60 kg/6 x 3.

Semana 1

Dia I

Dia II

55 kg / 8x4

60 kg / 6x4

La segunda semana vamos a intentar que sea más intensa que la primera. Para el primer día podemos intentar hacer de a 7 que es mas intenso que hacer de a 8 y para el segundo día intentaremos hacer de a 5 que es más intenso que hacer de a 6. Probando puntualmente los pesos que ajusten, podría darse algo así: Día I

Día II

Semana 1

55 kg/8 x 4

57,5 kg/7 x 4

Semana 2

60 kg/6 x 4

62,5 kg/5 x 4

Siguiendo semana a semana con la misma mecánica de procedimientos. En la semana 6 planteamos un entrenamiento fácil, que nos permita recuperarnos e intentar en la siguiente semana un máximo estando plenamente recuperados.

Día I (series de)

Día I (series de)

Semana 1

6

4

Semana 2

5

3

Semana 3

4

2

Semana 4

6

4

Semana 5

3

1

Dia 1

Dia 2

Semana 5

60 kg/6 x 3

65 kg/4 x 3

Semana 6

70 kg/3 x 3

75 kg/1 x 2

En el entrenamiento siguiente podemos volver a empezar y notaremos que ahora nuestro deportista es capaz de hacer 8 pero con 60 kg!! 60/8 x 4. Lo que generalmente se hace ya que en el proceso anterior hemos acostumbrado al deportista a intensidades mas importantes es arrancar directamente haciendo de a 6 lo que en el ejemplo anterior sería la semana 3. El programa completo entonces, quedaría así: En deportistas en formación podemos obtener una superación fácilmente cada 5 semanas con solo dos entrenamientos semanales sin complicarnos con intensidades y porcentajes. Día I

Día II

Semana 1

55 kg/8 x 4

60 kg/6 x 4

Semana 2

57,5 kg/7 x 4

62,5 kg/5 x 4

Semana 3

60 kg/6 x 4

65 kg/4 x 3

Semana 4

62,5 kg/5 x 3

67,5 kg/3 x 3

Semana 5

65 kg/4 x 3

70 kg/2 x 2

Planteemos ahora la siguiente situación: Contamos con 6 semanas para mejorar nuestro máximo y pensamos entrenar 3 veces semanales. Llamaremos 80% al peso con el cual somos capaces de realizar 5 repeticiones.

Semana 1 Semana 2 Semana 3

Dia 1

Dia 2

Dia 3

80% x 6 2 80% x 6 4 80% x 6 2

80% x 6 3 80% x 6 2 80% x 6 6

80% x 6 6 80% x 6 5 80% x 6 6

A partir de este entrenamiento puede considerarse que el peso con el que a priori hacíamos 5 repeticiones, estamos en condiciones de hacer de a 6. A partir de esta etapa, empezaremos a trabajar con el peso con el que a priori, podíamos realizar 4 repeticiones. Trataremos de llegar a alcanzar 5 repeticiones para luego con el peso que a priori podíamos 3, alcanzar 4 repeticiones. Semana 4

85% x 5 5

80% x 6 2

90% x 4 4

Y así seguiremos con el peso que antes podíamos hacer 2, tratar de alcanzar 3. 80% 6 2

Semana 5

95% x 3 3

80% 6 2

Finalmente podremos hacer 2 con el peso que era nuestro máximo y tener entonces un nuevo máximo. Semana 6

80% x 6 2

80% x 6 2

105% x 2 1

En el caso de atletas de mayor nivel, 6 semanas pueden ser escasas para tratar de superarnos, ésta es entonces una versión maxi, que trabaja un poco más con las intensidades bajas durando entonces 10 semanas (nótense las diferencias a partir de la cuarta semana ) En la gráfica podemos observar cuestiones muy interesantes. La carga de recuperación siempre es 80%/2, dado que en esta ocasión, los estímulos semanales son 3 y es preferible recuperarse plenamente para acceder a las nuevas cargas. En la medida que vamos accediendo a intensidades mayores, el volumen se va reduciendo. Esta es una característica de los sistemas desarrollados por los metodólogos soviéticos.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10

Día I

Dia II

Día III

80% x 6 2 80% x 6 4 80% x 6 2 85% x 5 2 80% x 6 2 85% x 5 5 80% x 6 2 90% x 4 4 80% x 6 2 80% x 6 2

80% x 6 3 80% x 6 2 80% x 6 6 80% x 6 2 85% x 5 4 80% x 6 2 90% x 4 3 80% x 6 2 95% x 3 3 100% x 2 2

80% x 6 2 80% x 6 5 80% x 6 2 85% x 5 3 80% x 6 2 90% x 4 2 80% x 6 2 95% x 3 2 80% x 6 2 80% x 6 2

En la gráfica podemos obsrvar cuestiones muy interesantes. La carga de recuperación siempre es 80%/2, dado que en esta ocasión, los estímulos semanales son tres y es preferible recuperarse plenamente para acceder a las nuevas cargas. En la medida que vamos accediendo a intensidades mayores, el volumen se va reduciendo. Esta es una característica de los sistemas desarrollados por los metodólogos soviéticos.

Mesociclo de alta intensidad La concepción búlgara de la variación de cargas, es diametralmente opuesta con los ejemplos que hemos desarrollado anteriormente. Ivan Abadjiev, genio mentor de este tipo de distribución de la carga, considera a la máxima intensidad como el ente generador de resultados. El desarrollo conceptual de este tipo de planificación llevó a los deportólogos de todo el mundo a buscar las razones neurológicas y endocrinológicas que justifiquen

El ordenamiento de la semana es tradicional. La acumulación de trabajo del Lunes al Miércoles con la supercompensación provocada por la carga baja del jueves, propicia un intento de prueba el viernes. En la columna de la derecha observamos el volumen y la intensidad total de la semana. La idea para la próxima semana es aumentar la cantidad de intentos máximos. O sea un aumento de repeticiones por encima de la intensidad promedio de la semana anterior. Para la tercera semana, el proceso se repite, pero en la cuarta descienden abruptamente volumen e intensidad, propiciando una recuperación que permitirá a fin de esta semana obtener los mejores resultados. El sistema desarrollará una gran activación neuromuscular, con pequeña hipertrofia. Para poder llevarlo a cabo se necesitan deportistas sanos, con una gran motivación y de ser posible, contar con facilidades de apoyatura médica y de recuperación.

Método cubano para la distribución de repeticiones En el proceso de formación profesional de quien escribe, mucho tuvieron que ver notables entrenadores cubanos de la talla de Ivan Roman, Marcelino del Frade, Carlos Cuervo entre tantos otros. El programa de distribución de carga que presentaré a continuación es de su autoría y fue utilizado activamente por los equipos nacionales argentinos hasta la aparición del software de control de cargas. El proceso del entrenamiento con sobrecarga es altamente periodizable, sus valores de volumen e intensidad son fácilmente mensurables. Supongamos que hemos concluido el un proceso de entrenamiento de un sujeto y conocemos las variables de su entrenamiento, como: volumen e intensidad mensuales. Cuando uno comienza un proceso nuevo de planificación adjudica un volumen y una intensidad para cada mesociclo, teniendo en cuenta los datos anteriores. Por ejemplo: Deseo trabajar la fuerza máxima. Mis condiciones de entrenamiento dependen de: El atleta con el que estoy trabajando obtiene buenos resultados utilizando intensidades entre 1 a 5 repeticiones. Dispongo de tres entrenamientos semanales de 60 minutos cada Realizando una serie cada tres minutos puedo realizar unas 20 series por entrenamiento. Para un mesociclo de 4 microciclos serán 240 series. Si pienso que entre 1 y 5 repeticiones el promedio es 3 concluyo que en este mes voy a realizar un volumen de 720 repeticiones. Podemos distribuir estas repeticiones en los cuatro microciclos de la siguiente manera: Primer Microciclo

22% vol.

Segundo Microciclo

28% vol

Tercer Microciclo

32% vol

Cuarto Microciclo

18% vol

Total

100%vol

158 repeticiones (mayoría series 2-3 reps) 202 repeticiones (mayoría series 4-5 reps) 230 repeticiones (mayoría series 4-5 reps) 130 repeticiones (mayoría series 1-3 reps) 720 repeticiones

Hemos ondulado el volumen de forma tal de ofrecer cargas crecientes en los primeros tres microciclos y un cuarta de supercompensación y evaluación . Es lógico que cuando el volumen es mayor, la intensidad sea un poco menor, por lo que en el tercer microciclo, cuando tengo el máximo volumen de 230 repeticiones, las intensidades serán bajas y rondarán las 4 a 5 repeticiones. El microciclo siguiente donde el volumen baja a 130 repeticiones para permitir una evaluación de resultados, las series serán de 1 a 3 repeticiones.

El tratamiento de las repeticiones que hemos realizado es prolijo, pero el tratamiento de las intensidades se puede mejorar más. Al término del mesociclo, la prueba de la última semana me permitirá conocer el rendimiento máximo. Con este dato y los datos de Peso Medio, puedo calcular la intensidad. Supongamos que luego de la comprobación estadística el trabajo realizado por nuestro atleta en el microciclo que pasó fue de 705 repeticiones con una Intensidad media porcentual de 71%. Nuestro atleta se ha entusiasmado con los resultados obtenidos y ha decidido dedicarle un poco más de tiempo a los entrenamientos. Decidimos programar entonces el mesociclo siguiente con un volumen algo mayor, de 705 subiremos a 740 repeticiones y una Intensidad promedio también superior de 71 subiremos a 72%. Veamos que dice la siguiente tabla cubana

Podemos observar que en el renglón superior se encuentran diferentes formas de variación porcentual del volumen para los diferentes microciclos que componen un mesociclo, Comienza por dos variantes para mesociclos compuestos por 5 microciclos. En el renglón siguiente hay 4 variantes de mesociclos formados por 4 microciclos. Luego hay 3 variantes de 3 microciclos y por último 2 variantes de 2 microciclos. A la derecha, encontramos la variación de la intensidad promedio que debemos encontrar en función del volumen de cada microciclo. Tomemos como ejemplo el primer mesociclo de 4 microciclos. Al microciclo de 35% del volumen que es el mas alto del mesociclo, le corresponde restar a la intensidad propuesta un 3%. Al microciclo del 28% del volumen le corresponde 0% de variación de intensidad o sea exactamente la programada. Al microciclo del 22%, le corresponde una intensidad aumentada en un 2% y al microciclo del 15% un aumento del 4%. Cómo se llega a estos resultados? Resolviendo la ecuación:

35% x (I+A ) + 28% x (I+B) + 22% x (I+C) + 15% x (I+D) = 100% x I

Dónde I es la intensidad y A,B,C,D las variaciones de intensidad Entonces, nuestro ejemplo anterior de 740 repeticiones al 72% de la intensidad, quedaría de la siguiente manera. % Vol

Var.Int

Vol

Inten.

Microciclo I

22%

+2%

163

74%

Microciclo II

28%

0%

207

72%

Microciclo III

35%

-3%

259

69%

Microciclo IV

15%

+4%

111

76%

En el primer microciclo nuestro atleta debe realizar 163 repeticiones al 74% de intensidad. Y ahora?. Qué hacemos ?. Escribimos mil veces los entrenamientos hasta que nos promedien 74?. No es necesario. Existen tablas como la siguiente que adjudican a cada intensidad un determinado número de repeticiones de distintas intensidades que promedian la intensidad que necesitamos. En nuestro ejemplo del 74 % buscamos en la columna de la derecha el 74% y encontraremos lo siguiente: 55% 8

60% 10

65% 11

70% 12

75% 13

80% 22

85% 18

90% 6

IMR% 74%

Esto quiere decir que de las repeticiones dadas el 8% deben ser realizadas con el 55%, el 10%, con el 60% y así sucesivamente. Quedaría para nuestro ejemplo: 55% 13

60% 16

65% 18

70% 19

75% 21

80% 36

85% 29

90% 10

Si las distribuimos para un microciclo de tres sesiones. Debemos asignar a cada uno de los tres días de entrenamiento semanal, un diferente porcentaje de las repeticiones

Día I (33%)

Día II (36%)

Día III (21%)

Total

55%

4

5

4

13

60%

4

4.4

4

16

65%

4.4

3.3.3

4

18

70%

4.4

3

4.4

19

75%

3

3.3.3.3

3.3

21

80%

3.3.3.3

3.3.3.3

3.3.3.3

36

85% 90% Total

3.3.3.3 2.2 55

2.2.2.2 2 59

3.3.3 2.2 49

29 10 163

El producto final es una semana perfectamente organizada en función del volumen que habíamos programado y con la intensidad acorde al objetivo global del mesociclo. En la actualidad esta forma de planificación manual prácticamente no se realiza. El cálculo estadístico manual ha sido reemplazado por las planillas de calculo de las computadoras, que con sencillas adaptaciones, sirven para tal efecto. Las computadoras además, grafican las variables del entrenamiento, entregando un producto de fácil lectura y comprensión por parte del usuario.

CAPITULO 9 – PLANIFICACION ANUAL DEL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA

Planificando la sobrecarga en un deporte de conjunto En un equipo de conjunto los trabajos con sobrecarga comienzan en la propia pretemporada. En ella deberán convivir:

TIPO DE TRABAJO

DESCRIPCION

DE SOBRECARGA

Destinados a reforzar el aparato de sostén y aumentar los niveles de fuerza en los grupos encargados de la ejecución

PLIOMETRICOS

Diseñados para optimizar los niveles de fuerza reactiva y disminuir los tiempos de aplicación de la fuerza.

INTERMITENTES NEURMUSCULARES

Planteados para que los deportistas sean capaces de mantener en el tiempo la capacidad de ejecutar gestos explosivos.

TÉCNICO-TÁCTICOS

Son trabajos específicos del deporte, planteados por el técnico

DE RESISTENCIA AERÓBICA

Planteados con el objetivo primario de mejorar el posicionamiento del umbral de lactato y en algunos casos, hasta de mejorar el consumo de O2 max.

No existen demasiadas formas de poder acomodar todas estas necesidades sin que interfieran entre sí, complicándose unas a otras.

Especialmente los trabajos de áreas funcionales, destinados a mejorar la resistencia aeróbica, generan depleción glucogénica y graves inconvenientes a la hora de entrenar otras valencias.

Un esquema recomendado para la organización semanal sería:

Cómo variar la potencia en los diferentes microciclos Los distintos trabajos de sobrecarga, pliometría y resistencia neuromuscular sufrirán variaciones con el paso de los diferentes microciclos. Micr

Sobrecarga

Plimetría

Intermitencia

1

Adaptación

Nivel 1 (800)

Fase 1

2

Adaptación

Nivel 1 (900)

Fase 1

3

Incremento Fza y Potencia

Nivel 1 (950)

Fase 2

4

Incremento Fza y Potencia

Nivel 1 (1000)

Fase 2

5

Incremento Fza y Potencia

Nivel 2 (700)

Fase 3

6

Incremento Fza y Potencia

Nivel 2 (800)

Fase 3

Los trabajos de sobrecarga estarán divididos en dos A y B, para permitir la posibilidad de plantear en algunos ejercicios claves (y con deportistas aventajados), algún sistema de trabajo tendiente a mejorar los niveles de fuerza máxima. Vale destacar que en la mayoría de los casos, los deportistas no poseen demasiada experiencia en trabajos de sobrecarga, por lo que estos sistemas serán innecesarios, ya que dada la corta duración de la pretemporada, éstos mejorarán por simple adaptación del sistema nervioso. Los primeros dos microciclos, si es necesario, son de adaptación. En ellos se enseña la técnica de los ejercicios dinámicos, proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes bajos.

Desarrollando la fuerza máxima y la potencia Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la distribución interejercicios será aquella que nos parezca conveniente para cada deportista. En el segundo mesociclo la intensidad aumentará y el volumen disminuirá, para permitirnos acceder a kilajes que promuevan una mayor activación neuromuscular. El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos mesociclos. Como se vio hasta aquí, el equipo había dedicado 4 sesiones semanales para el entrenamiento con sobrecarga. Sobre el fin de la pretemporada la preparación va tomando un rumbo mas cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas valencias físicas conseguidas. Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme convicción de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se reduce en consecuencia. Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinámicos de alta velocidad de ejecución y coordinación. El microciclo semanal se va modificando de la siguiente forma:

Durante la etapa de mantenimiento Durante el período de competencia, se reduce el entrenamiento con sobrecarga a solamente 2 sesiones semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante el periodo de preparación general. El volumen mensual deberá ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperación en ocasión de los partidos mas importantes.

El esquema semanal puede ser planteado de una manera similar a la siguiente:

Pliometría 1-2-3 Los trabajos pliométricos serán planteados en forma individual en función de las características de cada evaluación. Para más información, sugerimos consultar el módulo de Pliometría de este mismo curso. Generalmente los deportistas trabajan en los niveles 1 y 2. Estos constan de tres entrenamientos semanales, como hemos descrito. En la etapa de mantenimiento de la forma los entrenamientos pliométricos estarán compuestos por combinaciones de ejercicios intensos y circuitados con el objetivo de mantener la fuerza reactiva conseguida y transformarla cada vez más en velocidad de desplazamiento dentro del campo de juego

Macroestructura Cuando pensamos en una macroestructura de entrenamiento con sobrecarga para deportes de conjunto, debemos pensar en un comienzo de baja intensidad y volumen. Este período inicial de adaptación, tiene como objetivo aprovechar al máximo la mejoría inmediata que provoca la adaptación nerviosa, al tiempo que el sistema artromuscualr se acostumbra paulatinamente al incremento del peso de ejecución. A posteriori, el primer mesociclo de fuerza máxima, apunta a mejorar los índices de reclutamiento, en los ejercicios que consideremos fundamentales para ese deporte en particular.

Durante el mismo mesociclo, se realizan trabajos de pliometría y otros trabajos de potencia basados en la velocidad y la repentización. La cantidad de entrenamiento aumenta progresivamente en calidad y cantidad, hasta alcanzar la adaptación, y por ende el fin de la mejoría fácil sobrevendrá en cualquier momento y allí plantear, algún tipo de variación de cargas, con el objetivo de prolongar las mejorías.

El mesociclo de potencia se caracteriza por la disminución paulatina de los ejercicios básicos y el mantenimiento de los ejercicios de aplicación de fuerza en velocidad. Durante el período de mantenimiento de la forma, se reducen los volúmenes de trabajo hasta el límite inferior que permita el mantenimiento de las valencias obtenidas. La intensidad, en cambio, no disminuirá, ya que su nivel alto nos asegurará seguir ejecutando, de cuando en cuando, los altos niveles conseguidos.

Ejemplo de planificación en deportes de conjunto: Rugby Tomaremos para el ejemplo la Planificación de trabajo durante el año 1995, de LOS PUMAS, ,la Selección Argentina de Rugby. Este equipo tendrá una competencia fundamental en la semana del 2 a 8 de julio, donde tomará parte del Campeonato Panamericano. Quedan algo mas de 12 semanas para realizar entrenamientos. El objetivo será mejorar los niveles de fuerza máxima, para luego desarrollarlos y volcarlos en potencia, y se eligieron para el trabajo cinco ejercicios fundamentales:

1. Cargadas de potencia y Arranque de potencia: Se buscó mediante su utilización mejorar la activación neuromuscular, con un trabajo potente sobre un grupo importante de grupos musculares. 2. Sentadillas: Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al término de su ejecución siempre se realizó transferencia, ya sea con saltos o piques lastrados. 3. Fuerza en banco: Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la musculatura de empuje. A su finalización se realiza la transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de pelotas medicinales. 4. Remo inclinado - Dominadas: Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el mecanismo de tracción. 5. Despegue: Ejercicio seleccionado por la utilización de varios grupos musculares con gran intensidad que propone. Fuera de planificación por tratarse de ejercicios no intensivos, se recomendó un exigente trabajo de sostén sobre la musculatura del tronco y la del cuello. Los primeros dos microciclos fueron de adaptación. En ellos se enseño la técnica de los ejercicios dinámicos proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes bajos.

Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de la fuerza máxima y uno para el desarrollo de la potencia. Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la distribución interejercicios será aquella que nos parezca conveniente para cada jugador. En el segundo mesociclo la intensidad aumentará y el volumen disminuirá para permitirnos acceder a pesos que promuevan una mayor activación neuromuscular. El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aquí el equipo había dedicado 4 sesiones semanales para el entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la preparación va tomando un rumbo mas cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas valencias físicas conseguidas. Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme convicción de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se reduce en consecuencia.Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinámicos de alta velocidad de ejecución y coordinación.

Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el período de competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparación General. El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperación en ocasión de los partidos mas importantes

Periodo de adaptación (Semana 1)

Lunes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4-4

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x 4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-4

Fuerza en banco en puente de luchador Lanzamientos con Medicine Ball

15-15-15-15 5-5-5-5-5

Miércoles (Resistencia intermitente) Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 10

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 10

Sentadillas

(3+15 seg de descanso) x 10

Cargadas de potencia colgado

(3+15 seg de descanso) x 10

Dominadas con camiseta

(3+15 seg de descanso) x 10

Test de Burpee

(4+ 5 seg de descanso) x 10

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l+ 15 seg descanso) x 10

Viernes Comienzo con Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3. Y luego... Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Flexiones a los lados en puente de luchador

6 c/l x 10

Caminatas con discos

x 10

Periodo de Adaptación (Semana 2)

Lunes Elevaciones de tronco con peso x 10 + Pier5nas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Arranque de potencia colgado

4-4-4-4-4

sentadillas

8-6-6-4-4

salto porfundo

5-5-5-5-5

Dominadas + remo acostado Lanzamientos con Medicine Ball

(4-4-4-4) x 4 5-5-5-5-5

Martes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4-4

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x 4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-4

Fuerza en banco en puente de luchador Lanzamientos con Medicine Ball

15-15-15-15 5-5-5-5-5

Miércoles Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 10

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 10

Sentadillas

(3+15 seg de descanso) x 10

Cargadas de potencia colgado

(3+15 seg de descanso) x 10

Dominadas con camiseta

(3+15 seg de descanso) x 10

Test de Burpee

(4+ 5 seg de descanso) x 10

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l+ 15 seg descanso) x 10

Jueves Comienzo con Elevaciones de tronco con peso x 10 + Piernas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3. Luego ... Cargadas de potencia colgado

4-4-4-3-3-3

Arrodillado, cargada y pararse

(2-2-2-) x4

Subidas al banco

4 +4 x 6

Salto profundo con un pie

5 c/p x 6

Despegue + dominadas agarrado de una camiseta

(6 x6)

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Laterales en puente de luchador

6 c/l x 10

Viernes Comienzo con Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3. Y luego... Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Flexiones a los lados en puente de luchador

6 c/l x 10

Caminatas con discos

x 10

Semana 3 Lunes Elevaciones de tronco con peso x 10 + Piernas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Arranque de potencia colgado

4-4-3-3-3

Sentadillas

6-6-6-4-4

Salto profundo

5-5-5-5-5

Dominadas + Remo acostado Lanzamientos con Medicine Ball

(4-4-4-4) x 5 5-5-5-5-5

Martes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Cargadas de potencia

4-4-3-3-3

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x4

Fuerza en banco plano Salto profundo con un pie Fuerza en banco en puente de luchador Lanzamientos con Medicine Ball

8-6-6-4-4-4 5 c/p x 6 15-15-15-15 5-5-5-5-5

Miércoles Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 12

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 10

Sentadillas

(3+15 seg de descanso) x 12

Cargadas de potencia colgado

(3+15 seg de descanso) x 10

Dominadas con camiseta

(3+15 seg de descanso) x 12

Test de Burpee

(4+ 5 seg de descanso) x 10

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l+ 15 seg descanso) x 12

Jueves Elevaciones de tronco con peso x 10 + Piernas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 4 Cargadas de potencia colgado

4-4-3-3-2

Arrodillado, cargada y pararse

(2-2-2-) x4

Subidas al banco

4 +4 x 6

Salto profundo con un pie

5 c/p x 6

Despegue + dominadas agarrado de una camiseta

(6+ max.)x6

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Laterales en puente de luchador

6 c/l x 10

Viernes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3

Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Flexiones a los lados en puente de luchador

6 c/l x 10

Caminatas con discos

x 10

Semana 4 Lunes Elevaciones de tronco con peso x 10 + Piernas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Arranque de potencia colgado Sentadillas Salto profundo Dominadas + Remo acostado Lanzamientos con Medicine Ball

4-3-3-2-2 6-6-4-4-3-3 5-5-5-5-5 (4-4-4-4) x 4 5-5-5-5-5

Martes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Cargadas de potencia

4-4-3-2-2

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-2-2

Fuerza en banco en puente de luchador

15-15-15-15

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Miércoles Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 12

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 12

Sentadillas

(3+15 seg de descanso) x 12

Cargadas de potencia colgado

(3+15 seg de descanso) x 12

Dominadas con camiseta

(3+15 seg de descanso) x 12

Test de Burpee

(4+ 5 seg de descanso) x 12

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l+ 15 seg descanso) x 12

Jueves Elevaciones de tronco con peso x 10 + Piernas a 90º a un lado y otro 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 4 Cargadas de potencia colgado

4-4-3-3-2-2-1

Arrodillado, cargada y pararse

(2+2+2) x 5

Subidas al banco Salto profundo con un pie

4 +4 -3+3-2+2 x 3 5 c/p x 6

Despegue + dominadas agarrado de una camiseta

(6+ max.)x6

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5-5

Laterales en puente de luchador

6 c/l x 10

Viernes Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2

Lanzamientos con Medicine Ball

5-5-5-5-5

Flexiones a los lados en puente de luchador

6 c/l x 10

Caminatas con discos

x 10

Ejemplo de planificación de recuperación de un futbolista: Guillermo Barros Schelotto El notable delantero de Boca Juniors, Guillermo Barros Schelotto, presentaba una serie de desequilibrios musculares que arrastraba desde hacía tiempo, los cuales había que contemplar, esto sumado a una baja traslación de la potencia de las piernas al suelo.

Las soluciones que se plantearon desde otros ámbitos fueron muchas, algunas insólitas (es famosa la versión de se lesionaba por utilizar el horno a microondas para cocinar) y otras rebuscadas. Las soluciones fueron mucho más sencillas y serias: aumento de la fuerza y un trabajo pliométrico que asegurara valores adecuados de fuerza reactiva.

Poniendo manos a la obra, los trabajos que se desarrollaron en su intensidad y frecuencia resultaron -en principio- bastante poco usuales para el fútbol, por lo que vale la pena transcribirlos en parte, especialmente dada la característica del deportista: un verdadero ídolo del deporte argentino. Estos y todos los demás entrenamientos programados fueros cumplidos al pie de la letra por Barros Schelotto:

Semana 1 Todos los días al comenzar Elevaciones de tronco con peso 8 + en cuadrupedia, elevación de brazo y pierna opuesta 15 c/p + Elevaciones de piernas en espaldar (max). + Piernas a 90º l/otro 15 c/l + Hiperextensiones 12 x 3

Lunes 20 Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4-4

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x 4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-4

Dominadas

8x5

Subidas al banco

(6+ 6) x 6

Salto profundo 60 cm

5-5-5-5-5

Martes 21 Todos los saltos en escalera, 3 circuitos de 10 repeticiones cada uno, con 15'' de descanso entre ejercicios Saltos hacia adelante con pie izq.

Saltos hacia adelante con pie der.

Saltos hacia los lados c/pie izq.

Saltos hacia los lados c/pie der

Saltos hacia atrás con pie izquierdo

Saltos hacia adelante con pie der.

Saltos en zigzag con pie izquierdo

Saltos en zig-zag con pie derecho

Miércoles 22 Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 10

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 10

Sentadillas laterales

(3+15 seg de descanso) x 10

Cargadas con un pie

(3+3+15 seg de descanso) x 10

Ranas laterales

(3+3+15 seg de descanso) x 10

Test de Burpee

(2+ 15 seg de descanso) x 10

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l+ 15 seg descanso) x 10

Jueves 23 Todos en 3 circuitos de 10 repeticiones cada uno, con recuperación completa Prisioneros con pierna der.adelantada

Prisioneros con pierna izq. adelantada

Prisioneros con cambio del pierna

Prisioneros irreg. c/ cambio de pierna

Prisioneros irregulares con pierna derecha adelantada.

Prisioneros irregulares con pierna izquierda adelantada

Viernes 24 Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano Fuerza alternada con mancuernas

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2 6x6

Desplantes con pierna en la silla

6x6x6

Elevación de pelvis con el pie arriba de la pelota

6x6x6

Dominadas

8x5

Sábado 25 Pliometría variada en aparato: Inventar combinaciones de ejercicios. Realizar 3 series de 10 saltos. 8 ejercicios distintos= Total 24 series de 10 saltos

Semana 2 Todos los días al comenzar Elevaciones de tronco con peso 8 + en cuadrupedia, elevación de brazo y pierna opuesta 15 c/p + Elevaciones de piernas en espaldar (max). + Piernas a 90º l/otro 15 c/l + Hiperextensiones 12 x 4

Lunes 27 Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4-4

Cargada y fuerza arrodillado

(3+3) x 4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-4

Dominadas

8x5

Subidas al banco

(6+ 6) x 6

Salto profundo 60 cm

5-5-5-5-5

Guillermo Barros Schelotto realizando fuerza en banco plano

Trabajos pliométricos Saltos en escalera hacia adelante con pie izquierdo y derecho

10 cada pie x 4

y 15'' descanso

Saltos en cuadrilátero con pie izquierdo y derecho.

10 cada pie x 3

y 15'' descanso

Saltos en escalera hacia atrás con pie izquierdo y derecho

10 cada pie x 4

y 15'' descanso

Saltos en escalera en zig-zag con pie izquierdo y derecho

10 cada pie x 3

y 15'' descanso

Martes 28 Cargadas de potencia

4-4-4-4-4

Cargada con un pie

4+4x4

Cargada y fuerza arrodillado

3+3x4

Fuerza en banco plano

8-6-6-4-4

Subidas al banco

(6+ 6) x 6

Salto profundo 60 cm

5-5-5-5-5

Miércoles 29 Elevaciones de tronco con peso

(4+15 seg de descanso) x 10

Arranque de potencia colgado

(4+15 seg de descanso) x 10

Sentadillas laterales

(3+3 +15 seg de descanso) x 10

Cargadas de potencia colgado

(3+15 seg de descanso) x 10

Ranas en zig zag

(6 + 15 seg de descanso) x 10

Test de Burpee

(4 + 15 seg de descanso) x 10

Barra de punta a un lado y otro

(2c/l + 15 seg descanso) x 10

Trabajos pliométricos Prisioneros con pierna izquierda y derecha adelantada

10 cada pie x 3

y 15'' descanso

Prisioneros con cambio de piernas

10 cada pie x 4

y 15'' descanso

Prisioneros irregulares con pierna izquierda adelantada (y derecha)

10 cada pie x 3

y 15'' descanso

Prisioneros irregulares con cambio de piernas

10 cada pie x 4

y 15'' descanso

Jueves 30 Elevaciones de piernas en espaldar (max) + Oblicuos con medicine ball 6 c/l + Hiperextensiones 12 x 3 Arranque de potencia + fuerza Fuerza en banco plano

(3 +3) x 6 8-6-4-3-3-2-2

Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas

6+6x4

Dominadas acostado

6 x max

Laterales con balón

x 30

Viernes 1 Pliometría variada en aparato: Inventar combinaciones de ejercicios. Realizar 3 series de 10 saltos. 9 ejercicios distintos= Total 27 series de 10 saltos

Planificación del entrenamiento en deporte de combate: Judo

Los deportes de combate, como otros deportes que compiten generalmente un solo día, adecuan su preparación en función de la ubicación de las competencias. Conociendo la fecha de realización de la competencia fundamental se conforma el macrociclo de entrenamiento. La duración aproximada de esta macroestructura ronda entre las 12 a 20 semanas, según la disciplina deportiva. El entrenamiento de la potencia ocupará un porcentaje determinado dentro del volumen general del entrenamiento. Debido a que el entrenamiento de la fuerza y la potencia es un auxiliar de la preparación, este porcentaje será mayor en la preparación básica y mínimo en el período competitivo y en el mantenimiento de la forma. Una vez adjudicado el porcentaje que corresponderá para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se podrá calcular el volumen e intensidad general para cada mesociclo. Luego se realizará el proceso de selección de los ejercicios, y se determinará un diferente porcentual de volumen para cada uno en correspondencia con la importancia relativa que tienen en la preparación individual de cada deportista.

Imagen superior: Ciclo de entrenamiento olimpico

Organización de los Microciclos Los microciclos son unidades de entrenamiento que generalmente tienen una semana de duración. La clave de su organización es que las diferentes facetas que componen la preparación no se entorpezcan entre sí anulando su efecto. Esto se consigue ubicando en forma precisa cada entrenamiento dentro de los diferentes días y horarios. El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse generalmente como primera actividad de la mañana para que pueda contar con una adecuada reserva de fosfágenos y con posibilidades de lograr una buena concentración hormonal. Nunca debemos ubicar un entrenamiento aeróbico antes de un entrenamiento de potencia o velocidad. El entrenamiento de la potencia necesitará de un intervalo de descanso mínimo de una hora, si se lo ejercita después de otra sesión de entrenamiento, ya sea técnico-táctico o de preparación de campoEs de extrema importancia que la ondulación típica de la periodización del entrenamiento sea coordinada, ya que sería sumamente perjudicial, que una carga de entrenamiento alta en la preparación específica, perjudique la supercompensación programada para el trabajo de potencia.

El entrenamiento consta de varias fases, a saber: Entrenamiento técnico-táctico específico Preparación física de componente aeróbica Entrenamiento de la fuerza, la potencia y la velocidad Debemos determinar si el entrenamiento tendrá una, dos o tres fases, y de haber varios coordinar cuidadosamente las variaciones de cada una. Generalmente, el trabajo técnicotáctico específico y el entrenamiento de la potencia comparten una misma fase, si es que están involucrados en el mismo sistema energético. Los trabajos con componente algo más aeróbico, se ubican en otra fase contrapuesta a la anterior.

Ejemplo de planificación para judoka Daniela Krukower (JJ.OO. Atenas) Daniela Krukower es sin lugar a dudas, la más grande judoca argentina de la historia. He tenido el enorme privilegio de entrenarla desde el año 2001. En el año 2003, obtuvo el campeonato mundial, y se transformó en una de esperanzas argentinas para obtener una medalla olímpica. Expondremos en este libro su último macrociclo de entrenamiento. El análisis de las características del judo femenino nos lleva a determinar las siguientes caracteristicas: • El judo, por ser un deporte de contacto físico, necesita de una importante fortaleza general. • En la ejecución se destacan los pectorales, dorsales, oblicuos, piernas, lumbares y abdominales. • Las luchas duran cuatro minutos, la frecuencia cardíaca nunca es inferior a las 175 pulsaciones.

Daniela, llega a esta instancia de planificación, con una experiencia de trabajo de casi cuatro años habiendo alcanzado niveles de fortaleza que pueden considerarse como óptimos. Su capacidad de resistencia en la lucha también puede considerarse como óptima, por lo tanto, este macrociclo final será planteado como un mantenimiento de cualidades ya existentes y la carga de entrenamiento utilizada es menor a la de macrociclos anteriores. Estos son los ejemplos tipo de entrenamientos diarios de Daniela Krukower

Martes 25 de junio (Objetivo Fza. máx. Potencia) Elevaciones de tronco con peso

15 kg/8 x 4

Hiperextensiones con peso

20 kg/8 x 4

Twist soviético

10 kg/5 c/l x 4

Arranque de potencia

30 kg/3 - 40/3 - 50/2 - 60/2

Sentadillas

60 kg/6 - 70/4 - 80/4 - 90/2

Salto profundo a pies juntos con giro

4x6

Remo acostada

60 kg/6 - 70 kg/4 - 80/4 - 85/2

Dominadas con una mano

4 x máximas para cada mano

Entradas de lance con gomas Caminatas con discos Elongación

6x6 4 15 seg

Miércoles 26 (circuito de resistencia) Este tipo de circuitos se repite hasta 5 veces Cargadas de potencia Sentadillas adelante + Fuerza Cargadas de potencia Barra de punta a un lado al otro

50/6 50/6 + 6 50/6 30/6 - 6

Remo acostada

60/6

Tirones con gomas

8 c/l

Fuerza en banco plano

60/6

Lagartijas con aplauso

6"

Abdominales con peso

10/10

Hiperextensiones con giro

6c/l

Arranque de potencia

30/6

Planificación del entrenamiento en deporte de combate Karate En los deportes de combate que utilizan golpes, tanto de piernas como de puño. El objetivo, como tantas veces lo hemos reiterado en el transcurso de este libro es el de dotar a los grupos musculares involucrados en cada acción de golpeo de: • La máxima cantidad de unidades motoras reclutadas. • La aptitud del sistema nervioso para poder realizar acciones de gran potencia. Para demostrar la idea vayamos a un entrenamiento tipo de karate, 5 o 6 semanas antes de la competencia fundamental.

Ejemplo de planificación para Justo Gomez (Campeón Mundial de Karate Tradicional) Todos los días para comenzar Elevaciones de tronco con peso Twist soviético Elevaciones de piernas colgado de la barra

10 6 c/l 10 x 4 cir.

Piernas a 90º, a un lado al otro

10c/l

Hiperextensiones con giro

6 c/l

En el inicio siempre trataremos de conseguir solidez y dinámica en la zona media. Tanto en los abdominales superiores, inferiores, oblicuos y musculatura lumbar. A su vez cumplirá el objetivo de presentarse como una magnífica entrada en calor.

Lunes Arranque de potencia *

6-4-3-3-3

Subidas al banco (P)

6-6-6-6-6

Salto profundo al cajón (T) 3/4 de Fuerza en Banco declinado (P)

4x8 6-6-4-4-4

Lagartijas con aplauso (T)

4 x 10"

Golpes de puño a la bolsa (T)

4 x 10"

Golpes de puño con mancuernas (T)

4 x 6"

Martes Cargadas de potencia * Remo acostado (P) Dominadas c/agarre de bíceps (P) Lanzamientos de Medicine Ball hacia atrás (T)

6-4-3-3-3 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. máx. 20"- máx. 20"- máx 20" 20

Miércoles Arranque a un brazo *

6 - 4 - 4 - 4 c/b

Sentadillas adelante (P)

4-4-4-4-4

Salto largo sin impulso (T)

10 x 3

Repiqueteos laterales con rodillas arriba (T)

4 x 10"

Fuerza en banco (P) Lanzam. a una mano con M.B de 5kg (T)

6 - 4 - 2 máx. (10/max. x 4) 30

Viernes Cargadas de Potencia con un pie * Remo acostado (P)

6/6 - 4/4 - 3/3 x 4 6 - 6 - 4 - 4 - 2 - máx. 2

Lanzamientos con pelota hacia arribaatrás

5 kg/30 (T)

Elevaciones de piernas en barra fija (P)

máx. - 15"- máx. - 15"- máx.

Patadas específicas (T)

6 x 10"

Patadas específicas con tobilleras

4 x 6"

Sábado Arranque de potencia + sentadilla * Sentadillas adelante + Fuerza (P) Pliometría lateral (T) 3/4 Fuerza en banco (P) Lanzamiento de pelota de handbol (T)

6+4 - 4+4 - 3+3 x 3 4+ 4 x 4 4 x 10" c/l 6-6-4-4-2-2-8 30

Inclinaciones laterales con barra

4 x 8 cada lado

Piernas a 90° a un lado al otro

4 x 6 cada lado

Patadas específica de transferencia

4 x 10"

*Nota: La utilización de un ejercicio dinámico como primer ejercicio tiene como objetivo conseguir rápidamente un importante compromiso nervioso, además de un aumento de la concentración de hormonas anabólicas. (P) Los ejercicios principales buscan el reclutamiento específico de las fibras de aquellos grupos musculares que nos interesan por ser similares a los utilizados para los gestos deportivos.

(T) Los ejercicios principales, reclutan unidades motoras pero lo hacen en forma inespecífica por lo que siempre deben ser precedidos por ejercicios de transferencia. (T)

Planificación de entrenamiento con sobrecarga para tenis

Ejemplo de entrenamiento: Guillermo Coria Guillermo Coria, ha sido durante mucho tiempo top-ten del tenis mundial y aún un serio candidato ocupar los primeros planos del deporte mundial. Merced a la confianza de su preparador físico, el profesor Alberto Osette y de sus responsables técnicos, he tenido la oportunidad de participar en la preparación de este excepcional deportista en mi especialidad, el entrenamiento de la potencia. Los primeros tiempos transcurrieron entre la enseñanza de los ejercicios dinámicos y el rápido fortalecimiento de la musculatura de sostén.

Primeras semanas de entrenamiento El entrenamiento con sobrecarga comienza cuando el jugador ha experimentado su despegue hormonal. Los fisiólogos y médicos deportólogos ubican este periodo alrededor de los 13 o 15 años de edad. Es fácilmente identificable porque es el momento en el que se produce un brusco crecimiento longitudinal de las piernas. Si tenemos la saludable costumbre de realizar evaluaciones de campo, veremos que el salto en largo sin impulso a pies juntos, mejora notoriamente de un día para otro. Esto marca el momento óptimo para que el jugador comience su trabajo con sobrecarga con grandes expectativas de resultados. Los primeros entrenamientos estarán compuestos por 4 sesiones semanales. Cada una de las sesiones esta compuesta de un primer bloque de dos ejercicios superseriados (uno luego del otro sin descanso) de zona media. El motivo es aportar tono y solidez a la zona media para prevenir posibles inconvenientes que puedan surgir con los discos intervertebrales. Además la estructura de superserie permite mantener una acidez moderada y constante durante algunos minutos favoreciendo el incremento de la temperatura corporal. Inmediatamente después ubicaremos un ejercicio dinámico.

Este tipo de ejercicios requieren del sistema nervioso una alta frecuencia de estímulo (más de 50 Hz), lo que predispone mejor al organismo para el resto del entrenamiento.

Luego del ejercicio dinámico se realizaran los ejercicios básicos, que son los que mayor numero de unidades motoras reclutan en aquellos grupos musculares que involucran. Sin embargo este reclutamiento y la posterior ejecución se realizan a velocidades que no condicen con las necesidades específicas del tenis, por lo que se debe realizar a posteriori ejercicios de transferencia. Estos ejercicios de transferencia tienen como objetivo, aprovechar los niveles de reclutamiento obtenidos por los ejercicios básicos, realizando actividades de velocidad y repentización similar al gesto específico que se pretende mejorar. Los días 1 y 3 son ligeramente más difíciles que los días 2 y 4 porque los ejercicios básicos específicos de la musculatura dorsal y de las piernas, que van los días uno y tres son más exigentes que los de los pectorales y deltoides, que van los días 2 y 4.

Día 1 Elevaciones de tronco con peso

10 x 4

Hiperextensiones lumbares

12 x 4

Arranque de potencia colgado

4-4-4-4

Subidas al banco lateralmente

6+6x4

Subidas a la escalera con un pie

6 + 6 x 10

Dominadas colgado

máx. x 4

Piques de pelota de básquet

30

Los ejercicios de transferencia de los trabajos de piernas, cumplen la función además de primeros pasos en el entrenamiento de la fuerza reactiva. Específicamente en lo que respecta a los ejercicios pliométricos dirigidos al tren inferior, éstos tendrán bajos niveles de impacto durante varios meses. La adaptación articular a los impactos será paulatina y se produce en los mismos tiempos en que se manifiesta el aumento de los niveles de fuerza muscular.

Día 2 Elevaciones de piernas

10 x 4

Piernas a 90° a un lado al otro

12 x 4

Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4

Fuerza en banco plano

6x4

Lanzamiento de pecho con M.B.

6x5

Fuerza con mancuernas Lanzamientos hacia arriba con M.B.

Dia 3: Libre

6+6x4 6x5

Día 4 Elevaciones de tronco en tabla inclinada

10 x 4

Hiperextensiones lumbares al revés

12 x 4

Arranque de potencia colgado + sentadilla

4+4x4

Prensa a 45°

6x4

Saltos al podio sin impacto

6 x 10

Remo acostado

6x4

Lanzamientos laterales (futbol) con M.B

6x5

Día 5 Elevaciones de piernas en tabla inclinada

10 x 4

Trabajos de oblicuos con M.B.

6 c/l x 4

Cargadas de potencia colgado

4-4-4-4

Fuerza en banco plano con mancuernas

6+6x4

Lanzamiento a un brazo con M.B.

6x5

Fuerza alternada con mancuernas

6+6x4

Lanzamientos hacia arriba con M.B.

6x5

Los primeros tres meses de entrenamiento han provocado en nuestro deportista varias adaptaciones positivas, a saber: • Ha mejorado su resistencia hasta tal punto que puede tolerar un entrenamiento con sobrecarga de mediana intensidad. • Ha incrementado sus posibilidades de fuerza notoriamente, principalmente debido a la adaptación de sus sistemas neurológicos. • Fortaleció su musculatura de sostén lo que le permitirá ejecutar con propiedad los ejercicios básicos. La etapa inicial se caracterizó por una mejoría continua de todas las variables que nos interesaba desarrollar. Para proseguir con el desarrollo, debemos priorizar el aumento de la fuerza en los grandes grupos musculares. Esta tarea está siendo desarrollada por los ejercicios básicos: Sentadillas, Fuerza en Banco, Remo acostado, Tirones en polea, Remo erguido. Como se explicó en otro apartado, estos ejercicios por sus características nos permiten trabajar con cargas mayores aumentando los índices de reclutamiento de unidades motoras y el compromiso fibrilar. Mayor cantidad de masa activa, permitirá mayores incrementos en las variables específicas que queremos entrenar. La mejoría de la fuerza esta íntimamente relacionada con la calidad de vida, no sólo por ampliar el espectro de posibilidades motrices, sino también por una mejoría de la autoestima.

En el diseño de los próximos entrenamientos empiezan a aparecer "trucos" provenientes del deporte de tiempo y marca, que iremos develando a medida que se vayan produciendo. El comportamiento semanal será bastante similar en cuanto a la variación de cargas. A una semana de carga regular, le seguirá una de gran exigencia, en la tercera se disminuye la carga por debajo de la de carga regular para propiciar una supercompensación.

Esta misma mecánica de una semana de carga por una de descarga se puede seguir en las semanas subsiguientes, aumentando de ser necesaria ligeramente la exigencia, ciclo tras ciclo de tres semanas. Cuando este tipo de ciclos pierde su efectividad debemos hacer el siguiente planteo: Ahora el incremento de cargas se realizará durante dos semanas consecutivas, procediendo a efectuar la supercompensación recién en la siguiente. Este nuevo diagrama de variación de cargas permitirá superaciones cada tres semanas quizás durante un año entero. Después del primer mes y a pesar de su relativa inexperiencia en trabajos de sobrecarga, se pueden plantear, trabajos dinámicos de mayor complejidad como:

Cargadas con 1 pie

Ideal para mejorar el balance de cada pierna en forma ideal y fortalecer integralmente a las piernas en forma individual, dada la gran cantidad de frenajes que les implica el juego

Arranque a un brazo

Extraordinario ejercicio que demanda balance y velocidad. Guillermo Coria que sólo pesa 62 kg, lo realiza fácilmente con 40 kg.

Arranque de potencia + Sentadilla

Una forma de combinar la dinámica del arranque con la solidez estructural necesaria para realizar una sentadilla de arranque

Arranque de fuerza sentado

Ejercicio ideal para trabajar el infraespinoso y el redondo menor, responsables de la rotación externa del brazo y fundamental en el trabajo compensatorio de la articulación del hombro y del manguito rotador

Ejemplificamos a continuación, dos semanas de trabajo de Guillermo Coria, durante su segundo año de entrenamiento, en esta etapa ya era muy difícil que pudieramos contar con el jugador lapsos mayores, debido a sus compromisos competitivos.

Lunes Arranque de fuerza sentado

6-6-4-4-4

Arranque de potencia

6-4-3-3-3

Sentadillas

6-6-6-6-6

Saltos al cajón 3/4 Fuerza en Banco declinado Lanzamientos de M.B.

4x8 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. (10/máx. x 3) 30

Martes Cargadas de potencia Remo acostado Dominadas c/agarre de bíceps

6-4-3-3-3 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. (10/máx. x 3) máx. 20"- máx. 20"- máx. 20"

Lanzamientos de M.B. hacia atrás

20

Jueves Arranque a un brazo

6 - 4 - 4 - 4 c/b

Sentadillas adelante

4-4-4-4-4

Salto largo sin impulso Fuerza en banco Lanzamiento de pelota con 1 mano

10 x 3 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. (10/máx. x 4) 30

Viernes Cargadas de Potencia con un pie Remo acostado Saques laterales con M.B. Bíceps con barra (Curva de antebrazos 15 - Flexiones de antebrazos 15)

6/6 - 4/4 - 3/3 x 4 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. 2 (10/max. x 4) 20 - 30 8 - 15"- máx. 15"- máx. 15" x4

Lunes Arranque de potencia + sentadilla Sentadillas adelante + Fuerza Pliometría lateral 3/4 Fuerza en banco

6+4-4+4-3+3x3 4+4x4 4 x 10" c/l 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. 3 (10/máx. x 3)

Lanzamiento pelota handball

30

Arranque de fuerza sentado

6 x 10"

Martes Cargadas de potencia con 1 pie Dominadas + Remo acostado Cargadas de potencia Bíceps con barra Fondos entre paralelas

6+6+3+3x3 (máx. + 6) x 2 (máx. + 4) x 3 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. 3 (10/máx. x 3) 3 - 3 - 5- 5 - 5 (descendente) máx. x 4

Jueves Arranque a un brazo

6 - 4 - 4 - 4 c/b

Sentadillas adelante

4-4-4-4-4

Salto largo sin impulso Fuerza en banco Lanzamiento pelota con 1 mano

10 x 3 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. (10/máx. x 4) 30

Viernes Cargadas de Potencia con un pie Remo acostado Saques laterales con M.B. Bíceps con barra Tríceps francés + Tríceps en polea (Curva de antebrazos 15 - Flexiones de antebrazos 15)

6/6 - 4/4 - 3/3 x 4 6 - 6 - 4 - 4 - 2 máx. 2 (10/máx. x 4) 20 - 30 8 - 15"-máx.-15"-máx.-15" 5+5x4 x4

Todos los días al comenzar Calambres con MB

15

Hiperextensiones con giro

6 c/l

Twist soviético

6 c/l

Hiperextensiones con peso

12

Sobrecarga para Tenis durante la competencia

Ejemplo de trabajo de sobrecarga para Mariano Zabaleta Mariano Zabaleta, un enorme jugador de tenis, me ha sorprendido también por su extraordinaria disciplina de trabajo y su voluntad inclaudicable. Merced al consejo recibido de su coach Eduardo Infantino, un verdadero precursor y analista de las circunstancias que puedan mejorar la performance de sus dirigidos. Mariano fue el primer tenista en entrenar con pesas de manera seria y exigente. Hoy en día el nivel de su fortaleza física no tiene nada que envidiar a los mejores del mundo y va por más, además de demostrarlo constantemente con la potencia insospechada de sus golpes. En jugadores del nivel de Mariano, es muy importante mantener sus niveles de fortaleza cada vez que se produce un espacio disponible en la competencia. He aquí algunos ejemplos del entrenamiento entre torneos.

Si quedan 4 días...

Día 4 1 Abdominales con M.B 15 2 Hiperextensiones con giro 6 c/l x 3 3 Twist soviético 8 c/l 4 Cargada + sentadilla + fuerza 4+4+4 3+3+3x 3 5 Dominadas + Remo acostado 6+6x 4 6 Saques de banda con M.B 20 7 Biceps con barra 8-8-8-8 8 Fondos entre paralelas 8-8-8-8

Día 3-2 1 Elevaciones de piernas en espaldar 3 x 10 2 Hiperextensiones con peso 3 x 10 3 Arranque de potencia 6-6-4-4-2-2 4.Arranque a un brazo 3+3 x 4 4 Fuerza en banco ligeramente declinado 6-6-4-4-2-2 5 Lanzamientos de M.B 30

Día 1 1 Calambres 30 2.Hiperextensiones 12 3 Arranque de potencia 4-4-3-3 4 Cargadas de potencia 3-3-3 5 Lagartijas con aplauso 6-6-6-6 6Arranque de fuerza sentado 6-6-6-6

Si quedan 3 días... Día 3 1 Abdominales con M.B 15 2 Hiperextensiones con giro 6 c/l x 3 3 Twist soviético 8 c/l 4 Arranque de potencia + sentadilla 4+4 3+3x 3 5 Remo acostado 6-6-4-4-3-3 6 Saques de banda con M.B 20 7 Biceps con barra 8-8-8-8 8 Tríceps en polea 8-8-8-8

Día 2 1 Elevaciones de tronco con peso 3 x 10 2 Hiperextensiones con peso 3 x 10 3 Cargadas de potencia con 1 pie 3+3x 3 4 Fuerza en banco ligeramente declinado 6-6-4-4-2-2 5 Lagartijas desde caida vertical 10 6 Arranque de fuerza sentado 6-6-6-6

Día 1 1 Elevaciones de tronco con peso 3 x 10 2 Hiperextensiones con peso 3 x 10 3 Cargadas de potencia 3-3-3-3 5 Lagartijas con aplauso 6-6-6-6

Si quedan 2 días

Día 2 1 Elevaciones de tronco con peso 3 x 10 2 Hiperextensiones con peso 3 x 10 3 Cargadas de potencia 3-3-3-3 4 Fuerza en banco ligeramente declinado 6-6-4-4-2-2 5 Lanzamientos de M.B 30 6 Biceps con barra 8-8-8-8 7 Tríceps en polea 8-8-8-8 8 Arranque de fuerza sentado 6-6-6-6

Día 1 1 Calambres 30 2 Hiperextensiones 12 3 Arranque de potencia 4-4-3-3 4 Cargadas de potencia 3-3-3 5 Lagartijas con aplauso 6-6-6-6 6 Arranque de fuerza sentado 6

Trabajos de pretemporada en el Tenis Pretemporada de Gastón Gaudio previo a Roland Garros 2004 Cuando hablamos del trabajo de pretemporada de un deportista de excepción como Gastón Gaudio, su pretemporada está planteada acorde a sus necesidades individuales puntuales, debidamente evaluadas. Hecha esta aclaración, estas semanas deben ser analizadas entonces dentro de su contexto, no como un trabajo de pretemporada típico de tenis, si no como el trabajo que necesita puntualmente un top ten de esta especialidad.

Todos los días al comenzar (Elevaciones de tronco descendentes 5 + 5 + 5 + 10 sin peso + Hiperextensiones con peso 12 + Piernas a 90º lado al otro 6 + 6) x 4

Lunes 28 Cargadas de potencia 3 - 3 - 3 - 3 - 3 (todas pesadas) Sentadillas 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Salto profundo desde altura Q 6 x 8 Remo acostado 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Dominadas 3 x máx. Coordinativos en escalera con ingredientes (10"+ 20") x 10 minutos

Martes 29 Arranque de potencia 3 - 3 - 3 - 3 - 3 (todas pesadas) Cargada y fuerza de rodillas 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Fuerza en banco plano 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Lagartijas con balón bajo el brazo (5 + 5) x 6 Fondos entre paralelas 8 - 8 - 8 - 8 -8 15" Trabajo + 30"Descanso x 10 min. + 10"T x 20"D x 10 min. + 15" T + 30" D x 10 min.* * Velocidades surgidas del trabajo del 100% del test intermitente realizado.

Miércoles 30 15" Trabajo + 30" Descanso x 30 min.

Jueves 1º Cargadas de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 (todas pesadas) Subidas al banco con peso 8 + 8 x 4 Peso muerto a una pierna con disco 8 + 8 x 4 Remo acostado 3 - 3 - 3 - 3 Dominadas acostado 4 x máx. Coordinativos en escalera de afuera (5" x 10") x 15 minutos

Viernes 2 Arranque de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 Fuerza militar 3 - 3 - 3 - 3 Fuerza en banco plano 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Lagartijas con aplauso 4 x 6" Arranque sentados 4 x 15 Lanzamientos variados de M.B. 10"+ 20") x 10 min. variados 10"T + 20"D x 10 min. + 5" T + 10" T x 10 min. + 15"T + 30" D x 10 min. Sábado 3 15" T + 30" D x 35 minutos.

A partir de aquí, todos los días al comenzar (Elevaciones de tronco descendentes 5 + 5 + 5 + 10 sin peso + Hiperextensiones al revés 25 + Vitalización a un lado al otro 3 + 3) x 4

Lunes 5 Cargadas de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 Sentadillas 4 - 4 - 4 - 4 Salto profundo desde altura Q 6 x 8 Remo acostado 4 - 4 - 4 - 4 Dominadas 4 x máx. Coordinativos en escalera con ingredientes (10"+ 20") x 10 minutos

Martes 6 Arranque de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 Cargada y fuerza de rodillas 4 - 4 - 4 - 4 Fuerza en banco plano 4 - 4 - 4 - 4 Lagartijas con balón bajo el brazo (5 + 5) x 6 Tríceps con barra 8 - 8 - 8 - 8 15" T + 30"D x 10 min. + 10"T x 20"D x 15 min. + 15" T + 30" D x 10 min.

Miércoles 7 15" T + 30" D x 40 min.

Jueves 8 Cargadas de potencia 3-3-2-2-2 Subidas al banco con peso 6+6x4 Peso muerto a una pierna con disco 6+6x4 Remo acostado 2-2-2 Dominadas acostado 4 x máx. Remo acostado codos afuera 4 x 2

Viernes 9 Arranque de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 Fuerza militar 3 - 3 - 3 - 3 Fuerza en banco plano 2 - 2 - 2 Extensiones hacia atrás acostado 4 x 12 Lagartijas con aplauso 4 x 6" Lanzamientos variados de Medicine Ball (10"+ 20") x 10 min. variados 10"T + 20"D x 10 min. + 5" T + 10" T x 15 min. + 15"T + 30" D x 10 min.

Sábado 10 15" T + 30" D x 45 min.

Desde aquí en adelante, todos los días al comenzar (Elevaciones de tronco descendentes 5 + 5 + 5 + 10 sin peso + Hiperextensiones con remo 6 + Twist soviético 3 + 3) x 4

Lunes 12 Cargadas de potencia 3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1 Sentadillas 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Salto profundo desde altura Q 6 x 8 Remo acostado 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Dominadas 3 x máx. Coordinativos en escalera con ingredientes (10"+ 20") x 10 minutos

Martes 13 Arranque de potencia 3-3-2-2-1-1 Cargada y fuerza de rodillas 5-5-5-5-5 Fuerza en banco plano 5-5 -5-5-5 Lagartijas con balón bajobrazo (5+5) x 6 Fondos entre paralelas 8-8-8-8-8 15" T + 20D x 10 min. + 10"T x 15"D x 10 min. + 15" T + 30" D x 10 min.

Miércoles 14 15" T + 30" D x 50 min.

Jueves 15 Cargadas de potencia 3 - 2 - 1 - 2 - 2 Subidas al banco con peso 8 + 8 x 4 Elevación de cadera con pie sobre la pelota 8 + 8 x 4 Remo acostado 3 - 3 - 3 - 3 Dominadas acostado 4 x máx. Coordinativos en escalera de afuera (5" x 10") x 15 min. Viernes 16 Arranque de potencia 3 - 3 - 3 - 2 - 2 Fuerza militar 3 - 3 - 3 - 3 Fuerza en banco plano 5 - 5 - 5 - 5 - 5 Lagartijas con aplauso 4 x 6" Lanzamientos variados de Medicine Ball 10"+ 20") x 10 min. variados 10"T + 15"D x 10 min. + 5" T + 10" T x 10 min. + 15"T + 20" D x 10 min.

Sábado 17 15" T + 30" D x 45 min.

CAPITULO 10 – RESISTENCIA INTERMITENTE

La resistencia en los deportes acíclicos Los deportes tradicionalmente se dividen en cíclicos y acíclicos. En los acíclicos se alternan diferentes tipos de movimientos en cuanto a intensidad, duración, frecuencia y características cinéticas. Esto llevó a muchos investigadores a realizar un análisis independiente de cada forma de movimiento, y definirlos energéticamente como aeróbicos-anaeróbicos alternados. Pero esta alternancia de sistemas metabólicos diferentes genera estas preguntas: - ¿Es la verdadera respuesta que el sistema bioenergético muscular presenta durante la resíntesis de ATP en la mayoría de los deportes? - ¿La sucesión casi interminable de acciones cortas de intensidad relativamente alta del voleibol lo convierte en un deporte aláctico donde la vía ATP-CP es requerida de manera extraordinaria? - ¿Cuando un jugador realiza un movimiento cualquiera a moderada intensidad, su sistema metabólico cambia absolutamente su modelo energético? - ¿Es imposible en estas condiciones encontrar alguna forma de continiun energético? -

¿Se debe entrenar por separado cada uno de los modelos de movimiento por intensidad, duración, etc.?

- ¿Unicamente se puede aumentar los perfiles metabólicos y fisiológicos de trabajo con entrenamiento continuo e intervalado, dejando otros tipos de actividad para el perfeccionamiento técnico-táctico? - ¿Se puede explicar el entrenamiento durante competencias o juegos aplicativos de cada deporte especifico desde la concepción fisiológica del entrenamiento intervalado? - El entrenamiento de la resistencia surgido de la experiencia de los deportes cíclicos, de la carrera continua, ¿tiene utilidad para los deportes acíclicos?

Ejercicio intermitente El ejercicio intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento. Presenta pausas que por lo menos tienen una relación entre 1:2 y muchísimo más con respecto al esfuerzo. El ejercicio intermitente tiene características de respuesta metabólica que se diferencian a lo tradicional dentro de lo que es el esquema pedagógico de tres sistemas energéticos. (Alactásido, lactásido y aeróbico), clásicamente descripto para deportes cíclicos.

De la interrelación de las diferentes formas de reconstitución de ATP surge un nuevo modelo de interpretar la bioenérgetica en el campo deportivo. Esta forma de interpretación intenta superar las dificultades de las diferencias entre interpretación científica de los esfuerzos y su aplicabilidad al entrenamiento diario en el campo.

Bioenergética del ejercicio intermitente El músculo, como productor de energía cinética durante el movimiento, necesita obtener combustible que le permita generar su acción. Biológicamente en la práctica existe una sola sustancia capaz de entregarle esa energía que es el adenosín trifosfato (ATP). El ATP utilizado debe recuperarse inmediatamente para que la contracción muscular sea mantenida en el tiempo. Al comienzo de un ejercicio el ATP degradado durante la contracción muscular, se resintetiza por hidrólisis (ruptura) de la fosfocreatina (PC) y glucólisis rápida o anaeróbica, hasta que después de un período variable de tiempo la fosforilación oxidativa (glucolisis lenta o lipolisis) se convierte en el mayor contribuyente de resíntesis de ATP.

Prácticamente al mismo tiempo que se inicia el ejercicio, el ATP es resintetizado a partir de CP, dejando por consiguiente una molécula de creatina y una de Pi.

Durante el ejercicio intenso el IMP se relaciona a la disminución de CP, y se ha sugerido que la deficiencia energética con una mayor acumulación de IMP, es una gran causa de fatiga. Belstron plantea que a partir de los 2-3 segundos de ejercicio máximo la glucólisis aporta el 50% de la resíntesis de ATP. Un rápido aumento de ADP estimula la hidrólisis de CP, que va disminuyendo rápidamente su tasa de resíntesis de ADP. Esto sería por una disminución en la disponibilidad de CP ya que la refosforilación mitocondrial de CP no es suficiente, haciendo hincapié que la resíntesis de CP depende exclusivamente de la fosforilación oxidativa. El calcio activador de la contracción más los productos de hidrólisis del ATP (ADP,AMP, IMP, NH3 y Pi) actúan como poderosos estimuladores de la glucólisis.

Producción de Fatiga Tradicionalmente se cree que la acumulación de ácido láctico y la disminución del pH son causa de fatiga, estas circunsatancias no son corrientes por ejemplo en el voleibol, donde resulta muy improbable la aparición de concentraciones importantes de lactato. Se ha sugerido que la fatiga podría estar relacionada a una capacidad disminuida de refosforilar el ADP. La fatiga en el ejercicio intermitente prolongado también ha sido tradicionalmente asociada a la depleción glucogénica. Pero se ha encontrado que fibras que presentaban alteración de la performance no habían llegado a nivel de agotamiento de glucógeno. Después de 1 hora de trabajo intermitente se ha encontrado por un lado una disminución del aporte de citrato y por lo tanto una disminución del ciclo de krebs, con una marcada disminución de CP y aumento de IMP. Incluso algunos estudios plantean una alteración del sistema reticular con un nivel muy bajo de captación de Ca y esto se asocia a disminución de contracción voluntaria máxima y del tiempo medio de relajación.

Fosfocreatina como energía aeróbica en el ejercicio intermitente. (Paradoja Metabólica). Suplementación Solo aquellos que aumentaron su nivel de CP en un 25% tuvieron mayor nivel de recuperación de CP posterior a esfuerzos máximos. Este efecto estaría dado por una mayor resintesis de ATP durante este tipo de esfuerzos, inclusive con ingestión de CP disminuye el NH3 y las hipoxantinas en sangre (marcador de perdida de nucleotidos). También se ha demostrado la reducción de la perdida de ATP en series subsiguientes de 30 segundos máximos, encontrando básicamente un aumento de contenido de CP en fibras II con un aumento consiguiente de la resintesis de ATP. En las fibras II la CPK mitocondrial depende de una buena cantidad de CP. Como se planteó antes, durante series repetidas de ejercicio la resintesis de ATP, depende del pool de CP, que es resintetizado exclusivamente en la refosforilación aeróbica. El nivel de producción de ácido láctico dependerá del nivel de resintesis de CP. Y este dependerá a su vez del pool de creatina, del nivel de puesta en marcha del sistema enzimático mitocondrial, y de la relación tiempo de esfuerzo, intensidad de este y tiempo de pausa.

Durante trabajos submáximos una tasa de regeneración de ATP es necesaria para mantener la función contráctil, y dentro de ciertos limites la demanda de ATP y su concentración es mantenida a expensas de los depósitos de CP. Hay que recordar -según se ha explicado en los apartados anteriores referentes a los sistemas energéticos- que todo el metabolismo aeróbico se produce dentro de una organela subcelular denominada mitocondria. Dentro de esta (donde penetra a través de un transportador específico el ácido pirúvico) se desarrolla tanto el ciclo de krebs como la cadena transportadora de electrones, verdadera usina formadora de energía a través de la resíntesis de ATP. En el ciclo de Krebs el grupo acetylo se degrada en dióxido de carbono (CO2), y H+ que reducen el NAD a NADH. La cadena transportadora de electrones es un proceso de varios pasos enzimáticos donde se va extrayendo lentamente la energía contenida en los H+ sintetizando ATP, y donde el último aceptor es el oxígeno, con la formación de agua.

Ingreso de acetylos provenientes de glucosa para energía aeróbica. Pero este ATP formado dentro de la mitocóndria es incapaz de traspasar la membrana hacia el citoplasma muscular que es donde se encuentran las proteínas contráctiles. Por lo tanto, dentro de la mitocóndria se cataboliza a ADP para esta energía liberada formar CP a partir de C y Pi . El CP formado es el transportador de energía hacia fuera de la mitocóndria para resintetizar ATP nuevamente cerca de las proteínas contráctiles y que este pueda ser utilizado en el proceso contráctil. Esto se produce durante todo el período de entrenamiento intermitente. Por eso la utilización de CP marca el máximo stady state posible de esfuerzo puramente aeróbico, donde sino no hay suficiente para la resintesis de ATP se comienza a utilizar energía anaeróbica (glucolisis rápida). En virtud de loa anteriormente explicado, una de las formas de aumentar el pool de creatina es a través de su suplementación. Si aumentamos el ingreso de Creatina vamos a aumentar el nivel de resintesis de CP durante ejercicio intermitente y por lo tanto aumentar la capacidad y potencia aeróbica durante este tipo de esfuerzo. Esto actúa como una paradoja metabólica, al funcionar la CP como un metabolito de utilización de energía aeróbica en ejercicios intermitentes. Rico-Sanz plantea en un estudio randomizado en 14 hombres durante ejercicio con series alternantes de 3 minutos al 90% por 3 minutos al 30% de la máxima potencia de trabajo. El grupo suplementado con creatina tuvo un aumento de alrededor del 10% del consumo de oxigeno, una disminución significativa de ácido úrico y NH3, y un aumento del tiempo de agotamiento de un 20% en el grupo suplementado con respecto al grupo placebo, relacionando estos hallazgos con un aumento de la fosforilación aeróbica y un mayor flujo del sistema de la CPK.

Tipo de fibras musculares y su respuesta al ejercicio intermitente Aparentemente, existe un "continum" entre las fibras rápidas y las fibras lentas. Las fibras rápidas presentan una rápida utilización de ATP anaeróbico con baja resistencia con una mayor cantidad de CP y presentan una mayor declinación de este durante ejercicios de fuerza repetidos. La relación en la glucogenólisis en ejercicio intermitente (1.6 seg/1.6 seg) en ambos tipos de fibras es que mientras en las fibras rápidas la tasa es alta en cualquier condición, en las fibras lentas solo es alta en condiciones de oclusión del flujo en sprint, pero nunca alcanza la tasa de las fibras rápidas.

Cuando los periodos de reposo disminuyeron a 0.8 seg o durante isquemia, la glucogenolisis aumentó debido a que la resistesis de ATP no fue suficiente y el aumento de AMP estimuló la activación de fosforilasa y por lo tanto de glucolisis. Esto enfatiza la importancia del "duty cicle" que define la respuesta metabólica a la contracción, donde varía considerable a una tasa determinada de trabajo si se varía el tiempo de recuperación entre las sucesivas contracciones. La recuperación de CP es básicamente dependiente del flujo de oxigeno. En las fibras I se produce un mayor recuperación de CP con respecto a las II, debido a su mayor metabolismo aeróbico (Tesch). En este mismo tipo de trabajo la degradación de CP se mantiene en las fibras I mientras disminuye en las tipo II. El ejercicio intermitente recluta en una mayor proporción las fibras II, pero con una tasa de oxidación de grasas similar al continuo a una intensidad mayor.

Entrenamiento intermitente Ya Astrand planteaba en 1960, que a las mismas intensidades de trabajo mientras en forma continua no se podía mantener el esfuerzo por más de unos pocos minutos, esta misma intensidad realizada en forma intermitente permitía ejercitarse a valores más bajos de ácido láctico en sangre y por tiempos prolongados inclusive a valores tan bajos como 2 mM (10 segundos de ejercicio por 20 de pausa). Dependiendo del tiempo de ejercicio y pausa los valores de ácido láctico son intermedios. Inclusive con un aumento del consumo máximo de oxigeno. Esto se debería a una mayor dilatación sanguínea, una gran utilización de la reserva de oxigeno unido a la mioglobina que a su vez se recupera durante los períodos de pausa. La producción de ácido láctico y deplección glucogénica durante el intermitente fue mucho menor, mientras la oxidación grasa fue mucho mayor.

Esto podría estar explicado por una contribución aeróbica más importante en el ejercicio intermitente por el oxigeno ligado a la mioglobina y la hemoglobina a la salida de cada serie. Los niveles de lactato dependen tanto de la duración del ejercicio como de la pausa entre las repeticiones teniendo gran variación en la relación 15/15 con respecto al 15/30, y 10/10, 20/20 con respecto a 30/30 y 60/60, las diferencias se relacionaron con diferencias en la concentración de CP. Doderty planteo que en ejercicios intermitente a una velocidad promedio entre velocidad de VO2 máximo y velocidad umbral anaeróbico obtenida de test progresivo incremental. Durante ejercicio intermitente se alcanzó valores mayores de VO2 máximo y a menores niveles de ácido láctico en sangre. En otro estudio Christmas vió que a niveles de alrededor del 70% de VO2 máximo, comparando ejercicio intermitente entre series de 6"/9" y 24"/36", en la segunda forma tuvieron 3 veces menos de oxidación de grasas, 1/3 más de oxidación de carbohidratos, un 62% más de ácido láctico en sangre, con mayores concentraciones de piruvato (40%) y menores de glicerol (25%).

Tipos de ejercicios intermitentes Podríamos definir cinco tipos de Ejercicios Intermitentes.

1. Ejercicios Intermitentes Metabólicos Es el típico ejercicio aeróbico intermitente. En general, dentro de parámetros de 6/6, 6/10, 10/20, 10/10, 15/15, 15/20 etc. Relación ejercicio/pausa de 1/1, 1/2, con series de entre 6 y 15 minutos y volúmenes cercanos a 60-90 minutos. Su velocidad es entre el 90% y 110% de la velocidad máxima aeróbica. Se realizan distancias de carrera totales similares al método intervalado. Debe ser de intensidad creciente intrasesión, recordando que en general; cuanto más corto es el esfuerzo, más alta es la intensidad por la mayor cantidad y calidad de aceleraciones. (ej: 10x 10 es más intenso que 15 x 15: proceso inverso al intervalado).

2. Ejercicios Intermitentes Neuromusculares Su "madre" es el entrenamiento intermitente metabólico y su padre el circuito de pesas. El intermitente neuromuscular se compone de ejercicios de alta intensidad de esfuerzos de fuerza-potencia o fuerza explosiva, en la que la clave es la velocidad de ejecución con menor carga. (40-60% de un RM). Se mantendrán ejercicios de corta duración, alta intensidad (en altamente entrenados se acercara a máxima velocidad en ejercicios de fuerza explosiva) con la alternancia permanente de ejercicios, para no fatigar ninguna unidad motora en particular. Se realizan habitualmente con ejercicios de saltos o velocidad e aceleración, sin posibilidad de realizar este tipo de trabajo repitiendo el gesto motor más de dos o tres series cortas. Es necesario cambiar permanentemente de ejercicio, pudiendo volver al mismo ejercicio después de pasar por otros ejercicios.

3. Ejercicios Intermitentes Metabólicos-Neuromusculares La rápida adaptación enzimática y coordinativa al ejercicio intermitente genera que el entrenamiento metabólico alcance en semanas el volumen e intensidad deseado. En este caso la intensidad se ira aumentando paulatinamente produciendo agregados de esfuerzos neuromusculares al ejercicio metabólico. Mayor numero de frenos, saltos, idas y vueltas etc. será la manera entonces de aumentar la intensidad en este tipo de ejercicios. Recordar que un ejercicio neuromuscular cada 50 metros aumenta la intensidad en un valor cercano al 10 %. Por el gran componente de fuerza de estos tipos de ejercicios generalmente se trabaja a frecuencias cardíacas menores.

4. Ejercicios Intermitentes Metabólico-técnicos En algunos deportes, la mayor cantidad de tiempo del entrenamiento es de características técnicas o tácticas. En estos deportes, cuando se acerca la competencia, el preparador físico adquiere prácticamente una función de evaluador de los esfuerzos realizados. La interpretación de estos esfuerzos como intermitentes, permite una real evaluación del volumen e intensidad del esfuerzo realizado. Hay que tener en cuenta algunos elementos: Uno, que en general la pausa es mas larga, por lo que el esfuerzo debe ser considerado levemente inferior que lo que marca la velocidad de carrera. En segundo término, que la intensidad nunca deberá superar aquella que el jugador puede resolver con su técnica. Y finalmente, debido a que hay esfuerzos neuromusculares por los permanentes cambios de dirección y frenados, la intensidad debe ser considerada mayor. Para aquellos sin gran experiencia suele ser difícil la interpretación de la intensidad del esfuerzo y entonces la frecuencia cardiaca (tomando intensidad y duración de cada intensidad) es una herramienta de gran utilidad.

5. Ejercicios Intermitentes de fuerza lactácido La realización de esfuerzos de alta intensidad en fuerza localizada lactásida, tipo 30 x 30 segundos o un minuto por un minuto ha sido planteada como alternativa para el trabajo con obesos. En personas de difícil deambulación o de gran obesidad la realización de estos ejercicios localizados puede ser gran utilidad. Es sin lugar a dudas de mayores beneficios que el ejercicio continuo para este tipo de personas. (Saavedra). No debe ser utilizado con deportistas.

Evaluación y prescripción de Ejercicio Intermitente Hay muchos modelos de prescripción y formas de evaluación de ejercicio intermitente. Citaremos algunos que creemos que son de mayor nivel de correlación con la prescripción de ejercicio intermitente. En primer lugar muchos investigadores han demostrado que no se puede prescribir actividad intermitente en campo a partir de mediciones de laboratorio. Algunos profesionales prescriben intensidades a partir de porcentajes de velocidad en tests máximos para la distancia propuesta para el entrenamiento. El porcentaje de la máxima velocidad para ser utilizada como resistencia aeróbica intermitente es muy variable de acuerdo a características fisiológicas de los jugadores. Aquellos deportistas de características explosivos deberían manejar porcentajes menores que aquellos de características de resistente o fibras lentas. Este tipo de porcentajes son útiles para entrenamientos intervalados de velocidad pero no de resistencia intermitente. El ejercicio intermitente se puede planificar a partir de muchos tests de campo aeróbicos (Cooper, 1000 metros etc), pero hoy existen test específicos para su desarrollo.

Las investigaciones del Dr. Jens Bangsbo El Dr. Jens Bansgbo, del Instituto August Krol de Dinamarca, clasificó el trabajo aeróbico en tres categorías de entrenamiento, que cubríann aspectos de rendimiento y regeneración en el futbolista: el entrenamiento de recuperación, el entrenamiento de baja intensidad y el entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de recuperación. Su objetivo es conseguir la capacitación física y psicológica tras un partido o sesión intensa. Los efectos provocados por la actividad intensa deben regenerarse antes de continuar con el trabajo principal, ya que sólo así podremos obtener un rendimiento óptimo. La carrera suave, los juegos de intensidad moderada, etc., permiten la recuperación del dolor muscular, roturas de tejidos, inflamaciones musculares locales o incluso subsanar posibles estados de sobreentrenamiento. La intensidad será del 65 % de la FC máx. El entrenamiento puede adoptar la forma de ejercicio continuo o intermitente. En este último caso, los periodos de trabajo deben ser mayores de 5 minutos. El entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Su función es permitir la realización de esfuerzos durante un tiempo prolongado, así como mejorar las posibilidades de recuperación después de acciones de considerable intensidad. Un jugador recorre aproximadamente 11 kilómetros en un partido, por lo tanto es importante que los futbolistas tengan una elevada capacidad de resistencia. Con este trabajo pretendemos prepararle para afrontarlo y además posibilitarle hacer frente a los muchos otros esfuerzos de alta intensidad que se intercalan a través de una correcta recuperación tras cada uno de ellos. La intensidad será de 80% de la FC máx., bien en forma continua o bien interválica; en esta última forma de trabajo, con esfuerzos de más de 5 minutos. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Pretende mantener durante largo tiempo una elevada intensidad de carga, así como mejorar la recuperación tras los esfuerzos intensos. La intensidad será cercana al 90% de la FC máx. En la puesta en práctica de este trabajo debemos evitar traspasar la barrera oxidativa y entrar en el campo de la vía glucolítica a través de trabajo de "resistencia a la velocidad", ya que esto evitará mantener la intensidad adecuada durante tiempos prolongados. Bangsbo plantea diversas formas de entrenamiento intermitente en los que fija los tiempos de trabajo y los de recuperación (siempre activa):

Ejercicio

Recuperación

Ritmo cardiaco

30 segundos

30 segundos

90-100 %

2 minutos

1 minuto

85-95 %

4 minutos

1 minuto

80-90 %

Y según la tabla de Bangsbo de 1997, éstas serían las tres áreas del entrenamiento aeróbico, junto con sus frecuencias cardiacas: Ritmo cardiaco % de la FC máx

pulsaciones por minuto

Media

Intervalo

Media*

Intervalo*

Entrenamiento Recuperación

65 %

40-80 %

130

80-160

Entrenamiento Baja intensidad

80 %

65-90 %

160

130-180

Entrenamiento Alta intensidad

90 %

80-100 %

180

160-200

* Si la FC máx. es de 200 pulsaciones por minuto

El Test de Resistencia Intermitente (Yo-Yo test) El Dr. Bangsbo ha desarrollado una serie de tests de características intermitentes que se basan en test de velocidad progresiva donde esta aumenta cada minuto. El deportista recorre una distancia de 20 metros ubicada entre dos conos, en ida y vuelta permanente. La velocidad que debe desarrollar es marcada por una cinta de audio que a través de un bip indica en que momento el atleta debe llegar hasta cada cono, frenar y volver inmediatamente hasta el cono opuesto. El Dr. Bansgbo diseñó tres tests. a) El YoYo Test de Resistencia, donde el deportista realiza el movimiento ininterrumpido de ida y vuelta, aumentando la velocidad por minuto como se lo indica la cinta audible. b) El YoYo Test de Resistencia Intermitente, que tiene características similares a la anterior, solo que cada 40 metros (20 de ida y 20 de vuelta) el deportista espera en la línea de salida 5 segundos, convertiendolo en un ejercicio intermitente, con pausas completas intermedias simulando las pausas del juego. c) El YoYo Test de Recuperación Intermitente, similar al anterior, pero con pausas de 10 segundos cada 40 metros. Debido a que el aumento de velocidad producido por la cinta audible es mucho más rápido, se convierte en un test de características anaeróbicas. Estos tests, a diferencia de los tests de campo tradicionales, no presentan una intensidad de esfuerzo constante. Aumentan la intensidad, y el atleta recorre metabólicamente todas las áreas funcionales, lo que hace importante que se pueda evaluar a lo largo de todo el esfuerzo. Es indispensable la utilización de monitores de ritmo cardíaco (del tipo Polar) que nos permiten observar desde la frecuencia cardíaca en que momento aparece una dificultad para resolver el esfuerzo. Desde esta intensidad hacia abajo será el área a trabajar pera mejorar los aspectos de resistencia aeróbica.

Cómo planificar a partir del resultado del test La planificación del ejercicio intermitente se puede realizar de dos maneras. a) A partir de la medición de la velocidad desarrollada en la etapa final. Obteniendo la velocidad en metros por segundo, (ej. 4 m/seg), se la lleva entre el 100% y el 130% (4 - 5.2 m/s) y se planifica de allí la distancia para 10 o 15 segundos. (para 10 segundos entre 40-52 metros). b) A través de la curva de frecuencia cardíaca, donde podemos detectar el quiebre de la misma o en que momento se dispara. Esa será el área donde deberemos realizar gran volumen de trabajo intermitente.

Una de las alternativas que utilizamos es realizar un test de intensidad progresiva en campo (TIPeC). Para ello, se construye una pista de 200 metros marcada con conos cada 20 metros y utilizando el cassette del yoyo test de resistencia, le pedimos al deportista que acompañe cada cono con el bip de la cinta audible. Va a presentar un aumento de velocidad cada minuto, pero eliminando el componente neuromuscular del freno y arranque continuo del yoyo. Grabando la frecuencia cardíaca en cualquiera de lo Monitores Polar® de la línea profesional (Xtrainer, Vantage, Accurex, Coach), podremos incorporar al sistéma informático a través de la interface Accurex o Vantage, la curva total de frecuencia cardíaca realizada durante el test, además de marcar automáticamente la FC al final de cada etapa. De esta forma, a través del método de Conconi, podremos obtener dos intensidades de trabajo, umbral anaeróbico por quiebre de FC y velocidad final. En futbolistas juveniles (datos no publicados) se realizaron exámenes en tres días diferentes separados cada uno durante 48 hs. El primer día se realizó el test incremental en treadmill, comenzando a 6 millas por hora y aumentando 0.4 millas cada minuto hasta agotamiento (test de Conconi modificado). Se evaluó frecuencia cardíaca (monitoreo de FC Polar® Vantage NV, Accurex y Xtrainer plus), al final de cada etapa y ácido láctico a 7.2 m/h, 8.4m/h, 10m/h e inmediatamente final. Las mismas evaluaciones se realizaron en pasadas de 6 minutos a esas mismas 3 velocidades, durante el segundo día. Se correlacionó punto de quiebre de frecuencia cardíaca con curva de ácido láctico en las dos condiciones.

Medición de frecuencia en test progresivo en tradmmill, con monitoreo de frecuencia cardíaca, y ácido láctico. Las barras blancas marcan ácido a la misma velocidad en pasadas continuas en futbolista juvenil. Durante el tercer día se evaluó el ejercicio intermitente. Después del mismo protocolo de entrada en calor de los días anteriores, (15 minutos de trote más 3 series de 50 metros al 90% por 150 metros al 50%, 5 minutos de trote y elongación final), se realizó ejercicio intermitente durante series de 6 minutos.

La intensidad se prescribió según el test incremental. La primera serie a velocidad baja (8 m/h) 10 segundos de trabajo por 10 segundos de pausa; segunda serie a velocidad umbral 10/10 (8.8 m/h); tercera serie velocidad final (11.2 M/h) 10/10, cuarta a la misma velocidad 30/30 y quinta a la misma velocidad 60/60. En ejercicio intermitente, presentó menores valores de ácido láctico para las mismas velocidades de ácido láctico en continuo y de aumento progresivo. En la medida que progresaba el ejercicio iba tolerando mayores tasa de esfuerzo (en intensidad y duración del ejercicio) con niveles de ácido láctico que no aumentaban proporcionalmente. La correlación frecuencia cardíaca se mantuvo por debajo de la observada para el quiebre de la curva según el método Conconi, mientras que el ácido láctico no superó el valor teórico de los 4 mmol excepto al comienzo del esfuerzo, donde el ácido láctico en general aumento más allá de niveles supuesto por percepción subjetiva de esfuerzo, frecuencia cardíaca o nivel de intensidad. La prescripción de ejercicio intermitente se puede realizar utilizando la capacidad máxima de trabajo en cualquiera de los yoyo tests, o utilizando velocidades del test de intensidad progresiva en campo (TIPeC). Por las características de los tests intermitente, y debido a su compromiso neuromuscular estos tests son ideales para prescribir intensidad de trabajo con pelota utilizando un porcentaje de la velocidad máxima utilizada durante el tests. (En general entre el 100 y el 130% de su máxima velocidad). En el caso del TIPeC es muy útil la velocidad delta 50% (vd50) que es la velocidad promedio entre la velocidad en el umbral anaeróbico por FC y la final.

Medición de FC y ácido láctico en ejercicio intenso en futbolista juvenil. Utilizando esta metodología se realizó TIPeC en campo en jugadores de fútbol profesional. Se obtuvo la vd50 y se planificó 6 series de trabajo de intensidad y duración que aumentaban progresivamente. 1era serie, 10 segundos de trabajo por 20 de pausa a una intensidad igual a la vd50. 2da serie, 10/10 a la misma velocidad. 3era serie, 15/15 a la misma velocidad. Se realizó una macropausa y después 3 series más respetando el mismo tiempo de esfuerzo y pausa, pero a una velocidad igual al 120% de la velocidad vd50. Divididos en 3 grupos cada uno desarrolló la velocidad planificada para cada grupo en series de 6 minutos. Fig 8: Frecuencia cardíaca medida en Monitor Polar vantage durante ejercicio intermitente en jugador de futbol profesional.

Para mejor comprensión se desarrolla un ejemplo: Es un jugador profesional de fútbol internacional donde en el TIPeC desarrolló una intensidad máxima de 3,92 m/seg (se detuvo en el estadio del YoYo de resistencia) y una velocidad umbral de 4,58 m/seg (estadio del YoYo de resistencia). El promedio de velocidad fue m/seg. Por lo que se planificó 6 series de 10"/20", 10"/10", 15"/15", y nuevamente 10"/20", 10"/10", 15"/15", recorriendo 42 metros, 42 mts., 63 mts., 50 mts., 50 mts., 75 mts., respectivamente en cada serie. En las figuras 7 y 8 se presenta la grabación de la FC tanto del test como del ejercicio. Observe como se delimita el trabajo aeróbico de baja intensidad de las primeras 3 series y el trabajo aeróbico de alta intensidad de las últimas tres.

Control del ejercico intermitente Gullstrand, en un trabajo intermitente de 15"/15" concluyó que en entrenamiento de remo en todas las series de trabajo tanto el consumo de oxigeno, la frecuencia cardíaca y el ácido láctico en sangre se mantuvieron constantes en un 78%, 89% y 32% de su nivel máximo respectivamente. En este tipo de trabajo el control de frecuencia cardíaca con monitores Polar®, fue de gran utilidad para el control de las intensidades de ejercicio. Se correspondió tanto con aumento de intensidades, con percepción subjetiva del esfuerzo, y a medida que el trabajo fue aumentando de duración también lo hizo con el ácido láctico en sangre.

En nuestra experiencia el ácido láctico presentó gran variabilidad intraindividual en las primeras etapas del esfuerzo, como interindividual al final de todos los tests. No hubo correlación entre el ácido láctico final de cualquiera de los tests y la capacidad de trabajo en ejercicio intermitente. Rieu planteaba que la relación entre la concentración de lactato/intensidad de ejercicio, para la mayor parte de un ejercicio parece representar la acumulación de lactato en las primeras etapas de un ejercicio intermitente progresivo. Bansgbo demostró que en ejercicio intermitente de 10 y 15 segundos a diferentes tasas de trabajo, la frecuencia cardíaca presentó igual correlación con el Vo2 máximo que en trabajo continuo. Un parrafo a parte requiere el análisis de trabajos denominados de transferencia de fuerza o de potencia, o de estímulos neuromusculares. Hoy son muy utilizados los trabajos considerados como circuitos de potencia ( trineos, potencia en arena, vallas, "pliometría baja" etc.). Este tipo de trabajo también podrían considerarse metabólicamente como intermitente. Pero por sus características de compromiso neuromuscular deben considerarse tiempos de ejercicio menor, no superior a 7-8 segundos con mayores tiempos de pausa (1:3, 1:4). La frecuencia cardíaca es también útil para el control de este tipo de esfuerzos. Se recomienda alcanzar menores niveles de frecuencia cardíaca en este tipo de ejercicios. Fig 9: Fc cardíaca medida en Monitor Polar Vantage durante ejercicio de circuito de potencia en jugador de futbol profesional.

Para finalizar, es interesante echar un vistazo a la conclusiones del Dr. Rubén Argemí respecto del ejercicio intermitente:

1

El trabajo intermitente, por las características del esfuerzo, es el tipo de trabajo que más se asemeja a los deportes denominados acíclicos o con pelota.

2

El trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas. En general se realiza entre el 90% y el 115% de la velocidad máxima aeróbica. (No velocidad pura). El trabajo intermitente cuando finaliza el estímulo esta en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperación no superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelota por su planificación la otorgan mas tiempo).

3

La acción metabólica entre fatiga y estimulo esta separada por un delgado limite. Los “desechos” metabólicos del ATP (AMP, IMP, NH3 y Pi) actúan como poderosos estimulante metabólicos. Estos mismos metabolitos, (básicamente el IMP y NH3) en presencia de medio ácido (los H+ provenientes del ácido láctico) actúan como potentes inhibidores del metabolismo muscular. En concreto el esfuerzo intermitente debe llegar a los niveles de catabolismo de ATP, en ADP, AMP y este en IMP y NH3, si a estos niveles estimuladores de la glucolisis se suma un aumento del ácido láctico se produce una inhibición de la misma.

4

El elemento (pelota) exige al jugador la máxima precisión y si se supera la exigencia tolerable, el jugador automáticamente disminuye la intensidad para “acomodarse” a su necesidad técnica. Por lo que es más difícil que presente lesiones por exceso de trabajo, ya que no debe responder a las exigencias de un cronómetro ( a veces demasiado para él) sino a las exigencias de su “cronometro biológico”.

5

El trabajo intermitente no solo permite sino que exige mayores volúmenes de trabajo. Es probable que entrenamientos menores de 90 minutos produzcan a mediano plazo disminución de la capacidad y potencia aeróbica.

6

El ejercicio intermitente requiere mayor tiempo de ejecución para desarrollar la capacidad y potencia aeróbica que el ejercicio intervalado.

7

La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de esfuerzo para el control del ejercicio intermitente

8

El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo grasas.

9

La planificación de distancia en trabajos con pelota, o trabajos de potencia (arena, trineos, vallas, aros etc.) requiere de evaluaciones que comprometan capacidades neuromusculares.

10

El ejercicio intermitente debe complementarse con entrenamientos continuos e intervalados de acuerdo a criterio de cada entrenador a lo largo de los diferentes macrocíclos de trabajo.

CAPITULO 11 – NUTRICION Y SUPLEMENTACION – MAGNITUD DE SU IMPORTANCIA (Por la Lic. Karina Fuks) El entrenamiento no es otra cosa que un desequilibrio químico, provocado por ciertos volúmenes e intensidades, que provocan cambios puntuales y deben ser compensados con exactitud. Nuestro organismo "sabe" los que tiene que hacer para recuperarse, pero debemos aportarle los medios para que lo consiga. Si bien el entrenamiento es muy importante, la recuperación lo es aún más.

La Lic. Fuks y los futbolistas Riquelme y Vivas La recuperación engloba al descanso, a la nutrición y a la suplementación. Considero que los entrenadores no debemos dejar cabos sueltos en la preparación de nuestros deportistas. También creo que ya es lo suficientemente complicado especializarse en entrenamiento, como para pretender ser también especialista en nutrición y suplementación. Personalmente me caracterizo por trabajar en equipo, dejando a los que saben mas que yo, trabajar en sus especialidades. Si hay algo de lo que me puedo jactar es de elegir muy bien a mis compañeros de ruta, tanto sea por sus consideraciones profesionales como humanas.

Composición corporal y metabolismo El objetivo de describir formas corporales y relacionarlo con distintos metabolismo se debe a que un mismo estímulo de entrenamiento como de un alimento en particular repercuten de diferente manera en cada organismo. Y, por cierto, el metabolismo de cada individuo juega un papel principal en la diversidad de éstos estímulos.

No hay trabajos que relacionen directamente el metabolismo con composición corporal, pero hay una clasificación realizada por William Sheldon en 1940 (1), quien luego de estudiar 4000 casos llegó a ciertas correlaciones entre la forma corporal y el temperamento, y que a los fines prácticos del libro nos pueden servir para estimar a través del somatotipo cuáles serán las posibles actitudes frente al entrenamiento y qué alimentación tendrá determinado sujeto. Sheldon creía que el somatotipo era una entidad fija o genética, pero la visión actual es que el somatotipo es fenotípico, y por lo tanto, susceptible de cambios con el crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición (Carter y Hearth, 1990). Es decir, si bien con el entrenamiento y con la nutrición podemos cambiar nuestra composición corporal, ciertas características genéticas - entre ellas el metabolismo- harán que éste cambio sea mas o menos eficiente. El gráfico simplifica los 3 componentes del somatotipo: Endomorfismo (a), mesomorfismo (b) , ectomorfismo (c). Las figuras muestran casos extremos no frecuentes. Nadie es simplemente un endomórfico sin tener en el mismo tiempo algún componente mesomórfico y ectomórfico. Sabemos que los grados de estos tres componentes siempre varían. Si bien muy pocas personas tiene una forma tan extrema, todos tenemos un grado de cada uno de los componentes, y a los fines pedagógicos vamos a describir los extremos.

El Endomórfico Extremo: (Papa Noel)

Forma física y temperamento característicos - Parece como si toda su masa hubiera sido concentrada en el área abdominal. - Extremidades superiores e inferiores cortas. - El cuerpo tiene contornos lisos, huesos cortos, y una cintura alta. Hay un cierto desarrollo del - pecho en el varón y de las nalgas en las mujeres. - Capacidad espléndida de comer, digerir. El proceso procede sin disturbio - Mucha de su energía se orienta alrededor del alimento. - Su sueño es profundo y fácil. - Es muy relajado y de movimientos lentos. - Su respiración es abdominal, profunda y regular. - Todas sus reacciones son lentas. - Todo concluye en un metabolismo bajo, moroso, lánguido. - Su intestino es grande. Puede tener dos o tres veces la longitud del de un ectomórfico y asimila más eficientemente el alimento. - Los individuos endomórficos tienden a ser pesados, grandes. Poseen predisposición a crear tanto músculo como grasa. Tienen poca linearidad. Requieren menos cantidad de calorías para mantener un equilibrio calórico

El mesomórfico: (Tarzán)

Forma física y temperamento característicos - Los músculos del mesomórfico parecen tener una mente propia. - Es atlético y muscular. Visto típicamente como el ideal de cuerpo perfecto, estéticamente hablando. - Están siempre listos para la acción, y la buena postura les es natural. - Se levantan con mucha energía y parecen incansables. - Pueden trabajar por largos períodos de tiempo. - Tienen necesidad y gusto de entrenar. Comen su alimento rápidamente, a menudo descuidando lapsos, calidad y cantidad de comida. - Duermen pocas horas y tienen una gran capacidad de recuperación. - Muestran una excesiva insensibilidad al dolor como también una tendencia a la presión arterial alta. - La tendencia a pensar con sus músculos y a encontrar placer en su uso, lo conduce a gozar situaciones de riesgos. Éste mecanismo se manifiesta en la competición. No en vano la mayoría de los atletas de fuerza y potencia pertenecen a este grupo. - Desea ganar a todo precio. - Tiene un metabolismo muy bien equilibrado. Responde eficientemente a los estímulos de la dieta y entrenamiento.

El extremo ectomórfico: (Don Quijote)

Forma física y temperamento característicos - Es el más cerebral de todos. - Sufre un inicio rápido de hambre y se sacia muy rápido. - Tiene un gasto calórico basal muy alto y tiende a autoconsumirse si no se alimenta cada 3 horas. - Necesitan muchas calorías para tener un crecimiento muscular ya que las utilizan a casi todas para su metabolismo basal. Por lo que necesita muchas calorías a lo largo del

día, con snacks frecuentes . Son mejores los pequeños snacks que las grandes comidas. - Estómago e intestinos nerviosos. - Su nivel de energía es bajo. Sufre fatiga crónica. - Deber protegerse de la tentación para ejercitar pesado. - Su presión arterial es generalmente baja y su respiración baja. - Su pulso rápido y débil. - Su temperatura se eleva levemente por sobre lo normal. - Es inapetente. - Es extremadamente sensible al dolor. - Es genéticamente magro, fino y lineal con cantidades bajas de grasa y de músculo. - Generalmente lo vemos en atletas de resistencia y ultra-resistencia.: alto, poco músculo y poca grasa, huesos largos.

En las mujeres En el sexo femenino se hace más difícil su clasificación extrema. En general: - Son más endomórficas y menos mesomórficas. - Una ectomórfica femenina, por ejemplo, tiene a menudo mucho más endomorfia que un ectomórfico masculino. - Como vimos en el caso de la constitución mesomórfica, el retrato de Sheldon del mesomórfico es más masculino que femenino.

¿Como modificar esto? Desafortunadamente, modificar estos componentes es difícil.Las tendencias hacia un componente son genéticas y modificar la genética es muy difícil. La mayoría de los atletas de elite tienen que agradecer a sus padres su genética que les permite el éxito. La mayoría de los rasgos físicos excepcionales son genéticos: la estatura de un jugador de basquet, el cuello de cisne y las piernas largas de una bailarina, los muslos veloces de un corredor de 100 mts, la capacidad de desarrollo muscular de los fisicoculturistas profesionales son todas características físicas heredadas, más que el hecho de un buen entrenamiento y una buena alimentación. El mejoramiento es posible: No todas son malas noticias. Podes modificar ligeramente el cuerpo que te dio la madre naturaleza, pero no totalmente. Saber nuestros límites nos hace mas saludables mental y físicamente. El mejoramiento es un admirable objetivo pero es importante ser realista acerca de la posibilidad de cambios ( y conocer cuales son tus límites seguros).

Dieta y tips para los distintos somatotipos Teniendo en cuenta las características descriptas anteriormente…

Endomórficos •

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Date el permiso de comer. Privándote de los alimentos, vas a terminar casi siempre en un desastre. Mucha gente come los alimentos "aceptables de la dieta" y se sienten físicamente llenos, pero se siente emocionalmente insatisfechos, lo que promueve a tener malos hábitos de alimentación. Disfrutá sin culpas. Comé de 4 a 6 veces al día para mantener niveles de azúcar de sangre normales y evitar así los bajones energéticos o prevenir ataques de hambre. Si llegás con hambre será casi imposible parar tus manos llenando tu boca. Debés hacer comidas cada 5 horas como máximo de tiempo entre cada ingesta.

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Hacer grandes periodos de ayunos también predispone al cerebro a no saciarse ni poder elegir los alimentos más saludables. • A tu cerebro le toma veinte minutos, a partir del tiempo que comenzás a masticar, para darte la señal de saciedad. Si dentro de esos 20 minutos te comiste cinco platos de pasta o uno, no hay mayor diferencia a nivel de las señales de saciedad recibidas por el cerebro. • Comé la mayor parte de tu alimentación de día. Que la última comida sea la más liviana pues son las calorías que tienen más probabilidad de enriquecer a tus células adiposas. • La distribución de macronutrientes deberá ser más proteica que la de los ectomorfos (45 a 50 % Cho, 25% proteínas y del 25 a 30% de grasas del valor calórico total). Comer proteínas (carnes magras, huevos, lácteos descremados) y fibras (frutas, granos enteros, salvado de avena, all-bran.) son dos componentes fundamentales para la sensación de saciedad como así también modulan el índice glucémico de las comidas.

Mesomórficos • • •

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Si perteneces a éste tipo físico, al tener la genética de tu lado, en general, sos quien menos importancia le da a los cuidados de la alimentación. No significa que podes comer todo lo que deseas, descuidar el ejercicio, y así mantienen una constitución perfecta. Mientras que los mesomórficos pueden estar proporcionados, es importante recordar que nadie es inmune a los efectos acumulativos de la salud descuidada. Debes agradecerle mucho a tus padres pues te será mucho mas fácil mantener y aumentar la masa muscular que a los ectomorfos o endomórficos. Pero esto a veces es un arma de doble filo pues esa facilidad hace que te permitas mayores excesos o déficit en la alimentación, que si bien no tendrá una repercusión directa en la composición corporal, sí lo puede tener en el rendimiento deportivo y sobre todo en tu salud a largo plazo. Si perteneces a este grupo respondé a las reglas de alimentación sana generales y las particularidades alimentarias que impone cada deporte. Distribución calórica sugerida: 60% de hidratos de carbono , 15 a 20% de proteínas y 20 a 25 % de grasas. Vale la pena aclarar que sin entrenamiento y alimentación eficientes, - por mas genética afortunada - difícilmente alcance para convertir a un mesomorfico en un atleta de alto rendimiento.

Ectomórficos • • • •

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Mas allá de la cantidad de calorías que puedas consumir y la especificidad del ejercicio, el descanso es fundamental para el aumento de masa muscular. Lo primero que debes hacer es un chequeo médico para estar seguro que no haya ningún problema nutricional como complicaciones en la absorción o en el metabolismo, o problemas hormonales que justifique tal magresa. Seleccioná alimentos de los 5 grupos básicos con una alta densidad calórica, es decir que en poco volumen, concentren muchas calorías. Siempre a mano un puñado de nueces, semillas de girasol, de pasas de uva y frutas desecadas. Suman más calorías las frutas desecadas que las frescas por su escaso volumen y carencia de agua. Por ejemplo: cinco orejones pequeños secos contienen 300 calorías, mientras que una manzana tiene solamente 120 calorías, ó un jugo antes que la fruta entera da menos saciedad y es más concentrado en calorías. Deberías aumentar la proporción de grasas insaturadas que se encuentra en la grasa contenida en los pescado grasos (atún, caballa, pez limón, salmón, sardinas, trucha), en semillas oleaginosas o frutos como aceitunas o palta. Distribución calórica: 50% de Hidratos de Carbono, 20% de proteínas y 30% de grasas. Siendo del 7 al10% provenientes de grasas saturadas y las demás de poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Macronutrientes - Qué tipo, cuándo y dónde encontrarlos Estuvimos hablando de porcentajes de distintos macronutrientes, pero dónde encontrarlos? ¿Qué tipo son los mejores? ¿Cuándo y cuánto comer? Esta sección tratará este tema.

Hidratos de carbono (cho) Granos de cereales integrales: arroz, maíz, trigo, copos de cereales, pochoclos. Harinas y derivados: pan, pasta, sémola, galletitas, vainilla, bay-biscuit. Frutas frescas: todas. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas. Hortalizas: todo tipo de verduras . Lácteos: yogurt y leche. Azúcar y dulces.

Durante los entrenamientos ¿Cuándo y cuánto? Siempre es preferible calcular gramos de Hidratos de carbono por kilo de peso por día, al igual que las proteínas.

En los atletas de resistencia: de 6 a 10 gr. de Cho por kilo de peso corporal por día. En los atletas de Fuerza: de 4 a 6 gramos de Cho por kilo de peso por día Hay que evaluar cada caso dado que es individual y en relación a factores como el entrenamiento (duración, frecuencia e intensidad), al total del valor calórico total y a la capacidad mantener o no estable el peso corporal. Aquí intervienen los temas desarrollados anteriormente con respecto al tipo de metabolismo. Si los entrenamientos son diarios, y no se tiene problemas con el peso corporal, se debe seguir una dieta equilibrada* y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno). Si se tiene problemas con el peso corporal es preferible manejarse con hidratos de carbono de bajo índice glucémico. (Al final de ésta sección se explicará qué es el índice glucémico). *Al hablar de dieta equilibrada se refiere a un aporte de mas de 50% de hidratos de carbono. Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento. No limitar las comidas a los horarios tradicionales. A continuación se daran ejemplos de tipos de comidas en relación con el entrenamiento y horarios. Las cantidades de cada alimento estará adecuada al valor calórico total de cada uno. Este valor tiene en cuenta: tu peso, altura, composición corporal, entrenamiento, historia alimentaria, historia deportiva, estabilidad de tu peso y tu objetivo.

Para los que entrenan por la mañana: Quizás tu vida esté organizada para rodar de la cama al auto y de allí al gimnasio, para lo cual no tengas tiempo de tomar el desayuno. Pero sabé que ésta comida hará a tus mejoras en tu trabajo físico. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estomago para ello. Durante el ejercicio lo primero que gastás es la glucosa sanguínea y el glucógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glucógeno hepático se ha depletado, se usa el glucógeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá más abruptamente para sustituir la falta de glucógeno, y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta

puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad de más del 60% de tu máxima pues no tenés sustratos suficientes y adecuados para el ejercicio. Un ligero desayuno te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre. Comer un snack alto en Hidratos de carbono como 1 banana, barra de cereal, con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitará la caída del azúcar durante el entrenamiento. Lo mejor sería evitar: Comidas con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo. Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco). Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucógeno.

Si entrenás a la hora del almuerzo: Comenzá con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento, con una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas magras. Si salteás el desayuno, no esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es comer hidratos de carbono temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía. No debes comer sólo un jugo con 1 rebanada de pan pues ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después. Este desayuno deberá ser rico también en proteínas y una mínima cantidad de grasa. Sería ideal: Tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados. Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snakcs que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures o licuados que se pueden comprar en cualquier kiosco de paso, como así también frutas.

Si el entrenamiento es por la noche: Es conveniente que tomes a media tarde una merienda basada en pan integral, fruta fresca, licuados. Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales. No comer durante 5 o 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación rápida del azúcar en sangre durante la práctica. Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación. Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor digestibilidad y son más rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las grasas. Es el mejor combustible durante los ejercicios anaerobios como el levantamiento de pesas. Deberás saber cuánto hidratos de carbono el organismo podes tolerar. Si ingerís de más, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos se te agotará la energía prontamente. Generalmente la comida pre-ejercicio optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal. La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos. Entonces si planeás un esfuerzo intenso, comé un snack alejado de éste entrenamiento. Evitá: Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas. Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la poliuria (orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en un clima cálido Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo: pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc. Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara. Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día pero son los hidratos de carbono los que mantiene el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.

Durante el entrenamiento: La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos. El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe más líquido a bajas que a altas temperaturas. Las bebidas deportivas funcionan muy bien pero sólo se justifican luego de los 90 minutos de

ejercicio. El agua es lo más efectivo. Como regla general, no esperes a tener sed para hidratarte, la sed es una señal tardía de procesos que pone en marcha la deshidratación.

Inmediatamente luego del entrenamiento: La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio. Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están ávidos de abastecerse de hidratos de carbono y de reemplazar la proteína perdida. Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes. Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también hidratos de carbono, proteínas - en primer instancia- y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día. Debes reponer el 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 Kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido. Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación.

La alimentación como estrategia de mejorar el rendimiento Puntos clave en la fase de pre-competición y competición Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba. Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa. Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos con Cho entre los ejercicios intensos y breves. No modificar las costumbres durante la semana antes de la competencia y no hacer nada fuera de lo cotidiano. Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer su asimilación. Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para completar el proceso de digestión. Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competencia, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de entrenamiento en el último minuto para mantener las reservas de glucógeno completas. Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos. Si no se puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas específicamente para deportistas. Puntos clave en la fase de recuperación Reponer de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día ( 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, si se puede desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. En las primeras horas: consumir hidratos de carbono simples (0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono) de alto índice glucémico. Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación mas lenta (bajo índice glucémico). Durante las 20-24 horas después del ejercicio: llegar a cubrir los gramos por kilo por dia según lo sugerido anteriormente, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra. Es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono. Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descripta para la fase de entrenamiento. Se debe tomar un litro y medio de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se

sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición, sólo se repone la mitad de las pérdidas - o menos- si el clima es muy caluroso. (2) Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración. Esto se logra a partir de una buena alimentación a lo largo del día.

Indice glucémico de los alimentos ¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. *Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados, la respuesta glucémica de un alimento es individual. (27) Dicho índice es la relación bajo la área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento (Figura 2). Cuanto más elevado sea el IG de los alimentos que se consuma, más abrupta será la llegada de glucosa a sangre y por lo tanto su respuesta insulinica

Hay que recordar que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.

Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas células no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando ésto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre". Recientes investigaciones (28,30) han demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe

ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema. Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables tendremos menos hambre, más energía y lo más importante de todo, que éstos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo. ¿Alguna vez te preguntaste porque después de comer un plato de papas hervidas te sentis cansado y con mucho sueño?¿Acaso no estas ingiriendo carbohidratos complejos? Deberías sentirte lleno de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glicémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre pero tambien disminuye rapidamente (hipoglucemia transitoria), así que por eso te da sueño y te sentis cansado (entre otras causas). Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir el indice glucémico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.

Indice glucemico y ejercicio La consumición de alimentos más bajos de GI 30-60 minutos antes del ejercicio de resistencia tiende para promover los efectos siguientes durante ejercicio: - Reduce al mínimo el hipoglucemia que ocurre en el comienzo del ejercicio. - Aumenta la concentración de ácidos grasos en la sangre. - Aumenta la oxidación de grasa y reduce la oxidación de carbohidrato. El GI de un alimento consumido durante ejercicio es probablemente menos importante que en momentos porque la respuesta de la insulina a la ingestión del carbohidrato se suprime durante ejercicio. Consumición de los alimentos GI altos después del ejercicio promueve probablemente la óptima restauración del glucógeno del músculo. Aunque la manipulación del GI de alimentos injeridos puede alterar metabolismo del ejercicio, el efecto del GI en funcionamiento del ejercicio es polémico y requiere la investigación adicional. Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico. Esto es lo que se sabe hasta ahora del índice glucémico teóricamente, pero la realidad es que nosotros no comemos un alimento solo por comida lo cual cambia todas éstas cifras. En la actualidad se le está dando más importancia a éste tema y se está estudiando con mayor especificidad el índice glucémico de platos enteros. Datos obtenidos de Jenkins, David

BEBIDAS Leche de soja Gaseosa PANES De hamburguesa

43 97 87

FRUTAS Manzana Jugo de manzana Banana Uvas

54 58 77 66

Lacteado Francés Multigrano CEREALES (Desayuno) All Bran Corn Flakes Chococrispy Special K CEREALES GRANO Arroz blanco Arroz integral GALLETITAS Dulces de Avena LACTEOS Helado Leche Entera Descremada Con cereal (30 g) Yogur Descr. Yogur entero

101 136 96 60 119 124 77 83 79

87 39 46 38 20 51

Naranjas Jugo de naranja Kiwi Durazno Durazno enlatado Sandía LEGUMBRES Lentejas Soja AZUCARES Miel Fructosa Glucosa Sacarosa Lactosa COMIDAS Pizza Espaguetis Chocolate Zanahoria Papa Batata

63 74 75 60 67 103 36 25 104 32 137 92 65 86 78 70 92 85 77

Proteinas Tradicionalmente los atletas devoraban platos de carne bovina, huevos, atún y otros alimentos ricos en proteína. La teoría era que si los musculos estan formados con proteínas, con el aumento de su ingesta, podrían construir más músculo. Para aquellos que siguen con ésta lógica: Deberían consumir mayor cantidad de agua, ya que el músculo esta constituido por un 70% de agua!! Así como se sabe ahora que la proteína extra no es lo que aumenta el tamaño, si lo es el ejercicio. Para desarrollar y fortalecer la musculatura, se tiene que incluir un entrenamiento específico. No solamente la proteína es importante para el aumento de la masa muscular. Son igualmente importantes los hidratos de carbono: son éstos los que se pueden almacenar aumentando el glucógeno muscular como también permitiendo de ésta manera tener energía para entrenar más fuerte, lo que resultará en un aumento de la masa muscular. No se puede levantar mucho peso y exigir sesiones de entrenamiento sí los músculos están depletados de hidratos de carbono. Las dietas ricas en proteína no proporcionan suficiente combustible para ejercitar a altas intensidades. La mayoría de los atletas que ingieren porciones de alimentos ricos en proteína diariamente adquieren más proteína de lo que ellos precisan. Cualquier proteína en exceso es oxidada como fuente de energía y el exceso - en menor proporción que los hidratos de carbono- se convierten en grasa. Los humanos no almacenamos las proteína, así que se requiere consumir la cantidad adecuada cada día.

¿Cuánta proteína es suficiente? Cuando se habla de ingesta protéica en los atletas hay dos posturas: 1- Los devoradores de proteína (fisicoculturistas, levantadores de pesas y rugby; deportistas

que parecen no obtener la suficiente proteína). 2- Los adversos a las proteína (corredores, atletas de triatlon, bailarinas, deportistas que nunca comen carne roja y cambian la mayoría de las calorías de las proteína por las de hidratos de carbono). Ambos grupos están en desequilibrio.

Para tener en cuenta sobre la necesidad de proteína •

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Las investigaciones todavía están viendo como definir las necesidades exactas de proteína en los atletas, pues sus necesidades varían. Todas las personas activas precisan más proteína por kilo de peso corporal que las sedentarias. Atletas de resistencia u otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la energía puede provenir de la proteína durante los ejercicios de resistencia, particularmente si las reservas de glucógeno muscular estuvieran agotadas. Individuos en dieta hipocalóricas. La proteína es oxidada como fuente de energía en vez de construir y reparar músculo. Se consumen más proteína pues ésta tiene mayor poder de saciedad. Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan más proteína las primeras semanas. Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan proteína tanto para el crecimiento como para el juego deportivo. En contraste a la creencia de que si un poco de proteína es bueno, mucho será mejor, actualmente no existen evidencias científicas sugiriendo que la ingesta de proteína que excede los 2 gramos de proteína por kilo, proporcione ventajas adicionales. Toda recomendación incluye un margen de seguridad y no son cantidades mínimas. Hay 21 aminoácidos (aa) - unidad estrucutral y fisiológica de la proteína- en nuestro cuerpo y las distintas proteínas están compuestas por distintas cantidades con distintas combinaciones de ellos. Tu cuerpo puede fabricar algunos aa por si mismo. Son los llamados aa no esenciales. Otros - llamados aa esenciales- no los puede fabricar; provienen de los alimentos. Los productos animales proporcionan proteína de alta calidad y cantidad. Leche, pescados, aves, carne y todas las fuentes animales de proteínas contienen todos los aa esenciales en cantidad y calidad adecuada para una gran asimilación. Son las llamadas proteínas completas. Los productos de origen vegetal tambien proporcionan aa pero no en cantidad y calidad adecuada llamandose asi : Proteínas incompletas.

Gramos de proteína por kilo y por día Situación biológica

Proteína/kilo/día

RDA actual en adulto sedentario

0,9

Recreativo, adulto

1,1 a 1,6

Atleta adulto

1,3 a 2,0

Atleta adolescente en crecimiento

1,8 a 2,0

Atleta en periodo de hipertrofia

2,0

Atleta con restricción calórica

2,0

Cantidad maxima utilizable en adultos

2,0

*Grafico de Nancy Clark.

Calculando tus necesidades de proteínas

Para saber si estás comiendo bien: Identificá en qué categoría estás con respecto a las recomendaciones según tu peso: Ejemplo: un adolescente que juega al futbol de 60 kilos, adulto, necesita aproximadamente de 108 a 120 gramos de proteína por día:

60 kg x 1,8 g/kg = 108 g de P 60 Kg x 2,0g/Kg = 120 g de P Usá tablas nutricionales o las etiquetas de los productos para saber el contenido de proteína de cada alimento. Leé bien la cantidad de proteína que hay y fijate en qué cantidad de alimento está dada la porción. Por ejemplo: Si una lata de 200 gr de atún dice: que contiene 20% de proteína, esto quiere decir que el contenido total de proteína en la lata es de 40 gr de P. El total en gramos de proteína de la alimentación de un día debe sumar igual que el resultado obtenido en la cuenta anterior.

Contenido de proteína por porción Alimento

Gr. de Proteína por porción

Clara de huevo

3.5 gr en 1 huevo grande

Huevo

6 gr en 1 huevo grande

Queso cheddar

6 gr (cajita de fósforo)

Leche

6 gr en1 vaso

Yogurt

9 gr en1 taza

Todo tipo de carne

20 gr en 100 gr.de carne

Almendras

3 gr en 12 unidades

Porotos cocidos

14 gr en 1 taza de te

*Datos de etiquetas de alimentos varios

Exceso de proteína El exceso puede ser perjudicial: SI consumís mucha proteína y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus músculos no tengan suficiente glucógeno. La proteína en exceso, genera la necesidad de orinar más para poder desechar la cantidad de urea producida. (Producto de descomposición de la proteína utilizada como combustible) Esto puede traer alguna consecuencia en tu estado de hidratación que muchas veces se descuida. Por cada gramo de proteína ingerida deberas ingerir 6 cc de agua adicional. Una dieta rica en proteína también tiende a ser muy rica en grasas. ¡Hay atletas que piensan que el pollo es un 100% de proteínas No es así. Sólo posee un 20% de proteínas. La cantidad de grasa es muy variable según el corte de carne. Puede variar entre el 5 % al 50% de grasa. Hay que saber elegir para cuidar su consumo. Sobretodo porque éstas son grasas saturadas que en exceso son muy perjudiciales para tu salud. Como incluir carne en forma saludable: Comprá cortes extra magro de vaca, cerdo, cordero para reducir la ingesta de grasas saturadas. Los cortes de la parte posterior del animal son los más magros. No así el lomo que

al estar ubicado en una zona del animal bastante estática tiene mas grasa que el tren trasero el cual mueve para trasladarse. Si la utilizás para enriquecer salsas, cocinalas antes solas, pasalas por agua caliente y luego incorporalas a la salsa. Tips a tener en cuenta en los vegetarianos: La mayoría de las personas que eliminan las proteína animales deben saber combinar distintos alimentos de origen vegetal a fin de hacer un buen remplazo. No es necesario que se coma en la misma comida. La complementación se da entre ingestas de 20 minutos a 5 horas. El lactovegetariano pueden completar fácilmente incorporando lácteos en cada preparación. Deben tener mas cuidado las mujeres, sobretodo si el ingreso calórico es bajo. A mayor ingreso calórico mayor garantia de una buena complementación proteica (si la dieta es variada) Hay muchos que no siendo vegetarianos se rehusan a consumir carne roja por cuestiones de salud. Cuidado pues la reemplazan por queso o huevos. Los quesos y yema de huevo tienen mucha grasa saturada que es más dañina que el colesterol mismo. Por ejemplo: Si se come un sándwich u omelet de queso fresco puede ser más grasoso que un sándwich de peceto y tomate. La carne magra en porciones pequeñas como acompañamiento de hidratos de carbono , no es una enemiga de la salud como se juzga. Mas allá de cubrir con las proteína , deberas cuidar también el aporte de hierro y zinc , minerales encontrados en las carnes principalmente. El hierro es un componente vital para las células rojas y el zinc es importante para tu crecimiento y manutención de tus tejidos. Los vegetarianos estrictos (que sólo comen alimentos de origen vegetal) tienen que asegurarse también el aporte adecuado de vitamina B2 , B12, Hierro y Calcio .

Las grasas Las tan odiadas grasas necesitan ser comprendidas para ser juzgadas, en ésta sección pretendo dar a conocer un poco más como son. Sus principales características: los aceites y grasas tienen gran "palatabilidad", es decir, son bastante atractivas al paladar; además al consumirse "sacian" -salvo si se combinan con Cho simples - en mayor medida que otros grupos de alimentos. Su principal función: Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles (Vitaminas A,E,D,K) Según su origen: de origen animal llamamos grasas a las sólidas a temperatura ambiente De origen vegetal llamamos aceites que son líquidos a temperatura ambiente. Según el tipo ácidos grasos que la componen: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Respecto a la relación grasas salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, bajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico. Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL. De ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva. Aceites vegetales Los podemos encontrar en frutos y semillas de oleaginosas. Los aceites vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como el aceite de soja, girasol o canola, y sobre todo monoinsaturado, como el aceite de oliva. Grasas animales Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado. En este grupo se incluyen las grasas de los lácteos y de las carnes. Las grasas animales están compuestas por distintas proporcion ácidos grasos saturados (más predominanate) o insaturados (como en el pescado).

Las recomendaciones para los deportistas son iguales que para una persona sana. Debe responder a menos del 30% del aporte calórico, de las cuales la mayoría debería ser de origen vegetal. Con respecto a las grasas tener mucho cuidado con: Carnes: SIEMPRE esta relacionada con la grasa, aunque le quites toda la grasa visible. Quesos: son muy sabrosos y generalmente no se mide la cantidad a ingerir. Galletitas: siempre tienen un tenor graso alto y son de consumo masivo. Tené muchísimo cuidado con los aderezos de las comidas. A veces es preferible un sandwich de alguna carne magra que una ensalada con aderezos no controlados. Tratá de cocinar en microondas puesto que así los alimentos no sufren una pérdida apreciable de nutrientes y usas menos aceite.

Tejido Muscular Verdadera solución a todos los problemas: Anualmente se gastan millones de dólares en todo el mundo en distintos conceptos destinados a un único objetivo: disminuir la masa adiposa. ¡GRAN ERROR!: El mundo no está más adiposo sino menos musculado. La comodidad acelerada que plantea ésta sociedad es la madre generadora de ésta situación. Pero no es el objetivo de ésta sección analizar a la sociedad ni la inactividad. La manera más eficiente, inteligente, saludable y barata de disminuir la masa adiposa, es conservando y creando más músculo. La pérdida del tejido muscular muchas veces ocasionado por las dietas hipocalóricas (cuyo objetivo es disminuir el tejido adiposo) es lo que ocasiona que tengamos cada vez más tejidos adiposo…. No es contradictorio? Si, lo es. Y esto no queda así… La pérdida de tejido muscular llamada SARCOPENIA o el aumento de la cantidad de grasa son fenómenos que disparan una serie de alteraciones metabólicas y biomecánicas que pueden generar desde una diabetes hasta una lesión de columna vertebral.(25) La sarcopenia conduce a varias enfermedades característica de la 3° edad. No se pierde músculo porque se envejece, sino que se envejece por la perdida de músculo. Es decir que la falta de uso es lo que envejece al sarcómero. En resumen, en la pérdida del tejido muscular: disminuye la posibilidad de producir mayores montos de energía, ya sea por unidad de tiempo o en el tiempo. Esto implica menor posibilidad de oxidar substratos energéticos, derivados de las grasas, una menor secreción hormonal o de ajustes eficientes de los mecanismos de termorregulación, menor posibilidad de estimulación de los sistemas cardiorespiratorios, es decir que la pérdida de tejido muscular es sinónimo de una pérdida de la capacidad física y de trabajo. Esta pérdida a su vez disminuye la posibilidad de aumentar la capacidad funcional de los órganos y sistemas por falta de una adecuada estimulación fisiológica.

Alimento para el músculo. Supongamos que estás haciendo un entrenamiento fuerte, esforzándote al máximo para sumar algunos centímetros a tu pecho o para perder centímetros de tu cintura. Incontables horas estas en el gimnasio o contrataste a un entrenador personal, leíste alguna revista en donde dan la receta "mágica" de modelos espectaculares y hasta probablemente le hayas creído que han conseguido ese físico solo con comer o hacer tal o cual entrenamiento…. Tenés que tener en claro 2 cosas básicas "qué" comer y "cuándo" comerlas. Si querés resultados hay toda una estrategia de alimentación del antes, durante y después del ejercicio que hay que respetar para que el músculo crezca.

Importancia de las calorias Estimativamente entre 25 y 30 cal. se requieren para construir 500 gr. de músculo por día. Por lo menos 20 cal. son necesarias para mantener 500 gr de masa muscular. Cerca de 2800 cal/día para una persona de 70 kilos Esto significa que tenes que comer más calorías para ganar más músculo, pero si agregas más calorías a tu dieta y no realizas un ejercicio especifico para su el crecimiento de la masa muscular esa diferencia energética no resultará en tejido muscular sino que en tejido adiposo. Con respecto a la cantidad de hidratos de carbono y proteínas se deben seguir las reglas anteriormente descriptas, e ir controlando las respuestas individuales para adaptarse a estos cambios, adaptaciones o estancamientos. El ejercicio es quien comanda el crecimiento de la masa muscular, la alimentación la secunda. Es decir que por más calorías o proteínas o suplementos que se ingiera, si no se realiza un entrenamiento especifico con descansos fisiológicos, el músculo no crecerá.

Tejido Adiposo Comer para poder bajarlo Desgraciadamente, no hay una manera mágica de conseguir librarse del tejido adiposo de un área específica, tal como caderas, de abdomen, o muslos, sino que hay maneras de reducir la grasa en general (la localización del tejido adiposo es una respuesta a las hormonas y la genética) La mejor manera de perder la grasa y que ésta no vuelva más, es tener una buena masa muscular activa. La realidad es que para disminuir el tejido adiposo lo primero que se hace es dejar de comer. Veamos que pasa con ésta situación: Así como el tejido muscular requiere 20 a 30 cal. cada 500 gr. de músculo, el tejido adiposo requiere sólo 1 o 2 cal. para mantener 500 gr. por día. Es decir es un tejido tremendamente eficiente para el organismo. "No cuesta nada mantenerlo… " Por esto, frente a la falta de calorías en una dieta hipocalórica, lo primero que hará el cuerpo es disminuir lo que le ocasiona gasto: masa muscular. Y conserva lo que no le cueste: masa adiposa.

¿Cómo hacer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Aumentá la intensidad del ejercicio:Te lo demuestro en números para una persona de 70 kilos promedio (26) Para perder 10 Kilos de grasa y aumentar y/o mantener masa muscular se necesitan 20 semanas. El déficit medio para tal objetivo debe ser 3500 cal semanales. Correspondiendo a 500 cal diarias. Pero éstas no deben ser sólo a partir de disminuir la alimentación pues sino no tiene el músculo sustrato energético para mantenerse y mucho menos para crecer! Si realizamos 60 minutos de un ejercicio intermitente, podríamos oxidar 350 cal. (aproximadamente), realizado 3 días por semana, se suma 1050 cal al déficit calórico. Por lo que el consumo calórico debería reducirse en solo 2400 cal (300 cal/día) en vez de 3500 cal para perder 0,5 Kg de grasa en la semana y mantener el músculo. Si éste ejercicio de realiza 5 veces en la semana las calorías ingeridas se reducen sólo 250 cal. (equivalente a 1 alfajor o una barrita de cereales con un vaso de jugo de frutas por día menos). Si a éste ejercicio semanal agregamos 3 o 4 estímulos aeróbicos que totalicen entre 18 a 20 km semanales no habría necesidad de disminuir el consumo calórico para que al cabo de 20 semanas hayas disminuido los 10 kilos, habiendo ganado masa muscular, y garantizándose de ésta manera no volver a ganar esos kilos pues el aumento de la masa muscular hace al aumento del metabolismo.

Una óptica diferente: Dieta con baja cantidad de hidratos de carbono El objetivo de esta sección es sólo dar a conocer algunos conceptos fisiológicos que sustentan éste tipo de dietas y sus limitaciones, no su recomendación indiscriminada. Son dietas que tuvieron su auge hace algunos años y hoy vuelven a recomendarse por lo que nos pareció atinado aclarar algunos puntos.

El principal objetivo de éstas dietas: Bajar de peso. Se utilizan en períodos cortos en donde el exceso de peso es perjudicial para el rendimiento. Pero no mejoran el rendimiento deportivo ni la salud. No se debe tomar como un plan alimentario. Son estrategias para poder salir de un estancamiento de la dieta habitual. Se deben realizar por ciclos, alternando dias con consumo rico en Cho. Debe ser evaluado por un profesional idóneo en la materia. El objetivo fisiológico de éstas dietas es crear cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos (cc) son un subproducto del metabolismo graso. Los cuales se generan en el hígado debido a las acciones del Glucagon (6). Hay dos cc que circulan libremente en la circulación sanguínea. Son ceto-acetona y beta-hidroxibutirato. La mayoría de los tejidos incluyendo el cerebro, el músculo esquelético, y el corazón pueden oxidar cc para el combustible (7) pero no por mucho tiempo. Bajo condiciones normales, la glucosa es el combustible preferido en el cerebro, los músculos y el corazón. En éstas condiciones el índice de utilización de cetonas como combustible dependen en parte de la glucemia. En condiciones normales, el metabolismo de cc es mínimo, quizás 1-2% de gastos energéticos totales. En pacientes diabéticos generadores de cetonas, ésto puede aumentar a 5% (7).

¿Qué significa estado de Cetosis? Cetosis refiere simplemente a un estado metabólico donde la concentración de cc en sangre son elevados. La presencia de cuerpos cetónicos implica que el metabolismo energético del lípido se ha activado. (6) Normalmente, hay un control bastante ajustado en la producción de cc. Excepto en condiciones patológicas tales como diabetes, en donde el exceso de las cetonas es patólogico y muy peligroso (8). El principal efecto metabólico de éstas dietas es el aumento de utilización de grasa como combustible, a corto plazo Después de la adaptación a la cetosis: - Disminuye el RQ en ayunas. RQ:un indicador del metabolismo relativo del combustible que se esta oxidando el cuerpo (9). - Disminuye la oxidación de glucosa pues los cc están proporcionando energía a las necesidades del cuerpo (10). - Aumenta la oxidación grasa durante ejercicio incluso en individuos entrenados

¿Qué pasa con las hormonas?: Glucagon, insulina y cetogénesis La formación de cc y su utilización como combustible es controlada en última instancia por los niveles circulantes de insulina y glucagon. La insulina como vimos antes, es una hormona liberada por el páncreas en respuesta a comer los carbohidratos. Es anabólica por excelencia. Es decir hace crecer los tejidos, tanto muscular como adiposo. El glucagon es hormona antagónica de la insulina y por lo tanto es catabólica. Está solamente presente cuando los niveles de insulina bajan a niveles absolutamente bajos.

En el hígado, los altos niveles del glucagon dirigen ácidos grasos libres hacia la beta-oxidación y activan la lipasa hormono sensible del tejido adiposo que activa lipólisis. Los efectos cetogénicos y lipolíticos del glucagon se inhiben frente a la presencia de insulina, incluso cuando se encuentra en pequeñas cantidades. Para alcanzar las suficientes concentraciones del glucagon para una cetogénesis /lipólisis creciente, los niveles de insulina debe casi caer a casi cero. La insulina tiene la función de bloquear la lipólisis incluso en concentraciones bajas de insulina, ésta inhibe el aumento de otras hormonas lipolíticas tales como hormona del crecimiento, glucagon, los catecolaminas, y glucocorticoide. En restricción de carbohidrato, la glucosa e insulina bajan y los niveles del glucagon aumentarán causando un aumento en la formación de cc.Si se entrena, la cetogenesis ocurre más rápidamente. La cetosis ocurrirá bajo varias condiciones incluyendo: ayuno, después de ejercicio prolongado, y cuando se consume una dieta alta en proteínas y grasa. El cerebro, que utiliza normalmente la glucosa exclusivamente como combustible, después de un período de 2 a 3 semanas, cambia casi exclusivamente a usar cc para el combustible. Que el cerebro haga ésta rotación metabólica tiene algunas implicaciones negativas muy importantes a tener en cuenta. Un estudio encontró una disminución de la lucidez mental durante la primera semana de adoptar dieta cetogenica. Por lo tanto, para individuos que desarrollan trabajos donde requiere gran cantidad de energía mental, la dieta cetogénica no es ideal. Un punto conflictivo con respecto a dietas cetogenicas es el efecto de ahorro de proteína supuesto cuando se las compara con una dieta eucalorica de alto % de carbohidrato. Debido a las diferencias metodológicas, algunos estudios han encontrado una disminución de la utilización de la proteína mientras que otros han encontrado un aumento. Sin embargo, los datos disponibles parecen sostener la idea que el cetosis ahorra la proteína, pues hay esencialmente una fuente ilimitada de grasa en forma de cetonas que se pueden utilizar por los todos los tejidos. Las recomendaciones mínimas para un sujeto de 70 kilos son de 60-75 gramos de proteína. Hay estudios que sugieren que los niveles de la hormona del crecimiento aumentan en las dietas bajas de hidratos de carbono que ayudarían a prevenir las pérdidas inevitables de la proteína que ocurren cuando se restringen las calorías. Se sugiere que el desenso de insulina y el medio hormonal resultante creado, puedan optimizar la oxidación de grasa cuando la pérdida grasa es el objetivo. Sin embargo, en individuos que tienen éxito adecuado con una dieta menos rigurosa, éste tipo de dietas no son adecuadas. Este tipo de dieta fue seriamente condenada por distintas Organizaciones Dietéticas por sus efectos colaterales. Es recomendable en una persona sana, bajo la supervisión estricta de un profesional. Pues tiene efectos adversos. Además, el cambio hormonal descripto puede ocurrir bajo condiciones dietéticas normales: Un reemplazo de carbohidratos de IG (Indice Glucémico) alto por IG bajo, estabiliza también los niveles básicos de insulina. Alimentos ricos en fibra dietética también influyen en el IG. El ejercicio cardiovascular liviano en ayunas puede crear un cuadro hormonal similar debido al descenso de la glucosa en la sangre después de 8 horas de sueño. Un buen entrenamiento aeróbico luego de una sesión de fuerza puede permitir una mayor utilización grasa debido a los bajos niveles de glucosa y de insulina en sangre.

A tener en cuenta... Como son dietas hiperproteicas la hidratación es muy importante ya que se requiere agua extra para excretar productos de degradación de las proteínas. Se debe disminuir el aporte de hidratos de carbono a menos de 50 gr. por día. (Esta cifra varía según cada individuo). Es importante que parte de éstos, cerca de 2 horas antes del entrenamiento. La fruta es ideal pues brinda glucosa sin aumentar abruptamente la insulina. Esto permitirá mayor intensidad de esfuerzo y agotamiento máximo del glucógeno durante el entrenamiento.

Esta dieta no se puede hacer permanentemente sino que se debe alternar con días de una alimentación rica en hidratos de carbono. Estos ciclos varían para cada persona.

Fase de carga de CHO La carga de hidratos de carbono logra: •

Reconstrucción muscular que pudiera haberse perdido durante la semana debido a los procesos anabólicos relacionaron con la hidratación de la de la célula. Rellenar los depositos de glucógeno en el músculo para los próximos entrenamientos. Evita pérdida del músculo mientras se realiza dietas con bajas calorías.

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Los tipos de Cho a consumir (las azúcares simples o hidratos de carbono complejos), determinaran cómo se repletan sus células musculares

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Se sugiere una comida concentrada de hidratos de carbono de alto IG inmediatamente después del entrenamiento, para luego continuar con hidratos de carbono de bajo IG.

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Con las opciones apropiadas (es decir polímeros de la glucosa),se vuelve a la cetosis fácilmente a pesar de haber consumido un poco de hidratos de carbono.

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Suplementos: Se recomienda ingerir un suplemento que contenga fibra, ésto es con la finalidad de compensar la falta de fibra al no ingerir carbohidratos. Si no lo haces vas a sufrir de estreñimiento.

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Es importante consumir un polivitamínico para cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales en la fase cetogénica. En esto días se disminuye el aporte de las mismas desde los alimentos.

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Controlar que este polivitamínico tenga cantidades adecuadas de antioxidantes pues las dietas cetogénicas promueven el desarrollo de radicales libres.

CAPITULO 12 – SUPLEMENTACION (Por GenTech Argentina y Livio Ferrari C.P.T.))

Un poco de historia Nuestra moderna concepción de lo que es el deporte competitivo proviene directamente de la Antigüedad clásica. Los Juegos Olímpicos, que tenían lugar cada cuatro años, así como otros certámenes deportivos menos conocidos pero, que igualmente apuntaban a celebrar las capacidades ideales del cuerpo humano, así como reunir a representantes de las distintas "polis" (ciudades independientes) y colonias griegas, facilitando así el entendimiento entre los pueblos y la sana competencia, son los antecedentes remotos de la importancia que ha adquirido el deporte en nuestros días. Los atletas eran la máxima atracción de los Juegos Olímpicos. Pero no la única: artistas y estudiosos asistían para exponer sus trabajos e ideas; mercaderes y artesanos montaban sus ferias y ofrecían sus productos, y en general, todos los pueblos helénicos suspendían sus guerras y disputas para disfrutar de la "paz divina", el estado de tregua que acompañaba a la celebración de los Juegos. Ya a principios del siglo VII A.C., los atletas constituían un grupo de especialistas claramente definido, que se mantenía fuera de la vida ordinaria de sus comunidades, concentrándose en sus apariciones en los numerosos torneos que eran parte de los festivales religiosos griegos. Incluso existen evidencias históricas de voces que comenzaban a alzarse contra esta nueva "clase de atletas". Por ejemplo, en el "Autolicus" de Eurípides, leemos que "Grecia sufre de muchos males, pero el peor es el de la clase de los atletas". Evidentemente, los cambios que se estaban viviendo eran resistidos por muchos. La desnudez de los atletas, así como su aparente desinterés hacia todos los asuntos de la polis no relacionados con las competencias, eran algunos de los motivos usados para atacarlos. Estos fueron los primeros deportistas profesionales, compitiendo en las disciplinas de carrera, lucha grecoromana, pentatlón (lanzamiento de disco, salto en largo, javalina, carrera y lucha), y derivaciones de estas disciplinas. Y aunque encontramos resistencias en las clases dirigentes, eran estos atletas sin embargo muy admirados por el pueblo. Los competidores, especialmente los que se presentaban en Olimpia, eran tan populares, que algunos políticos demagógicos consideraban un éxito deportivo como gran ayuda a su carrera. Por otro lado, existían normas concretas para garantizar la mayor igualdad de condiciones y oportunidades posible entre todos los atletas. Como durante las competencias todos los participantes vivían juntos, su nutrición podía ser estrictamente controlada, de manera que ninguno tuviera acceso a recetas o preparaciones secretas, o a comidas especialmente nutritivas, que les dieran ventajas sobre sus compañeros. He aquí el primer ejemplo de una normativa "antidoping". Las concepciones sobre entrenamiento también resultan algo extrañas a nuestros ojos: supuestamente, toda la preparación de los atletas debía ser realizada en cinco días, previos a las competencias, cada cuatro años. Pero podemos suponer que esto sería solamente un "warm up", o precalentamiento, ya que cada ciudad de importancia contaba con su "gimnasium", donde los atletas se prepararían más concienzudamente. La civilización romana fue la gran continuadora de muchas tradiciones griegas. Durante la ocupación romana de Grecia, los Juegos Olímpicos continuaron, incluso con la presencia de emperadores romanos como "benefactores" o "protectores". Eventualmente, la pureza del

enfoque griego hacia el deporte fue reemplazada por la concepción circense. El significado religioso de los Juegos Olímpicos fue reemplazado, en las metrópolis romanas, por el mero entretenimiento, muchas veces sangriento, de los circos, espacios donde las masas encontraban entretenimiento.

En la antigua Roma Pero puede decirse que lentamente comenzaban a afianzarse ideas semicientíficas relativas a los requerimientos del físico humano para funcionar al tope de sus capacidades. Así, por ejemplo, la dieta del soldado romano en campaña estaba cuidadosamente planeada, con abundancia de carbohidratos y grasas, garantía de una fuente de energía rápidamente asimilable por el cuerpo, y duradera. Con la caída de Roma, el mundo conocido entra en una larga etapa de oscuridad intelectual, conocida como la Edad Media. Los conocimientos acumulados durante el esplendor de Grecia y Roma caen en el olvido, y las doctrinas imperantes son extremadamente recelosas del cuerpo humano, que es considerado como poco más que una fuente de tentación, del que hay que avergonzarse. Salvo primitivas competencias campesinas, de proezas de fuerza más o menos interesantes para el pueblo llano, que en algunos casos continúan hasta el presente (lanzamiento de grandes rocas, troncos, etc., en el marco de ferias y mercados populares), el concepto de deporte se pierde, para ser reemplazado por el de justas reservadas a los nobles, que combaten con armas de guerra. Solo en las agrupaciones ambulantes de acróbatas y juglares, así como en los ejércitos en campaña, encontramos individuos con una preparación física digna de mencionarse. Por otro lado, los conocimientos populares ("folklore") acerca de las virtudes y características de diversas plantas son perseguidos con furia. De hecho, las famosas "cazas de brujas" no eran otra cosa que la destrucción sistemática de aquellas personas conocedoras de los efectos de ciertas preparaciones vegetales sobre el cuerpo humano. Hacia la llegada del Renacimiento, a partir del siglo XV, las proporciones del cuerpo humano vuelven a adquirir la importancia que alguna vez habían tenido. Esto es evidente en las artes, como la pintura y la escultura, que vuelven a estudiar en detalle la complexión fisica de los modelos. Desde el punto de vista de la suplementación, entendida como el uso de sustancias capaces de provocar reacciones corporales, desde fines de la Edad Media, con el tráfico de especias y café, con el descubrimiento de las bebidas alcohólicas destiladas (anteriormente solo se conocía el proceso de la fermentación), y luego del descubrimiento de América, con la introducción del tabaco y el azúcar de caña, comienza a afianzarse la idea del uso de sustancias no estrictamente alimenticias, pero con efectos notables sobre el metabolismo, desde el simple placer hasta la optimización de alguna característica, como la energía o la capacidad de mantener un ayuno prolongado. Sin embargo, habrá que esperar hasta finales del siglo XIX para ver el surgimiento de los deportes organizados de manera más parecida a nuestro concepto actual, y hasta el siglo XX para encontrar estudios relativos a las primeras formas de suplementación deportiva. El uso de anabólicos esteroides en humanos, por ejemplo, fue caso de estudio de los científicos alemanes durante la Segunda Guerra Mundial. Las vitaminas aisladas individualmente ya eran conocidas desde al menos los años 20. Pero la hipercompetitividad en los deportes, con su consecuencia lógica, la búsqueda de más y mejores formas de suplementación, recién adquiere relevancia luego del fin de la Segunda Guerra. El manejo de códigos alimentarios y dietas de los grandes atletas y equipos olímpicos, fue conservado en secreto por los grupos de élite de cada deporte. Los "secretos" nutricionales de los ganadores de medallas de los Juegos Olímpicos fueron mantenidos durante los años de la cortina de hierro tanto por los equipos atléticos profesionales estadounidenses como soviéticos y chinos, prácticamente como cuestiones de alta seguridad de Estado. Paulatinamente, con la explosión de actividades relacionadas con el "fitness" o buena condición corporal en la gran masa de la población a partir de los años 60, especialmente en los EEUU, estas informaciones fueron haciéndose más accesibles, y llegando en olas cada vez más masivas al público.

Un límite difuso La nutrición ha sido, y sigue siendo, un elemento determinante en el rendimiento deportivo. Pero la suplementación es sin lugar a duda el aspecto más controvertido del rendimiemto atlético. ¿Dónde se encuentra la línea que divide a la utilización de suplementos y el doping? La línea es ciertamente fina, y en algunos casos confusa. De hecho, la gran diferencia es el estatus legal o regulatorio de la sustancia en cuestión. Es decir, que ciertas sustancias que aumentan el rendimiento deportivo han variado su estatus durante los años, de legal a ilegal o viceversa. La cuestión de las cantidades también es importante. La cafeína, por ejemplo, no puede ser considerada como doping, a menos que se encuentre en ciertas concentraciones. Tanto el doping como la suplementación pueden aumentar el rendimiento deportivo, pero en qué grupo se encuentra cada sustancia es una decisión que, en última instancia, depende de las normativas del COI (Comité Olímpico Internacional), así como las de los organismos responsables de los deportes en cada país. Profundizando en este tema, podemos decir que las listas de sustancias prohibidas están basadas en estudios que prueban que su utilización va en detrimento de la salud, con efectos colaterales que pueden resultar en la muerte, o en alteraciones graves del metabolismo. Así, la suplementación basada en hormonas (esteroides), o capaz de afectar el SNC (Sistema Nervioso Central), por ejemplo los derivados de anfetaminas, se encuentra prohibida. Pero haciendo la salvedad de estos casos extremos y dañinos, es evidente que hoy en día existe una amplia gama de sustancias que contribuyen a cubrir las necesidades de nuestro cuerpo, para que se encuentre provisto de todos los nutrientes necesarios que le permitan funcionar a su máxima capacidad. A estas sustancias, útiles y seguras en las dosis recomendadas, en general se las denomina suplementos. Varios factores llevan a que muy raras veces nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes necesarios para un desarrollo óptimo simplemente extrayéndolos de la alimentación. Por un lado, los procesos de conservación y los distintos tratamientos químicos que reciben los alimentos antes de llegar a nuestra mesa hacen que gran parte de sus nutrientes no conserven los valores originales. Por otro, al iniciar un programa de dieta, aumentan las probabilidades de que ciertos nutrientes, como vitaminas y minerales, no sean incorporados a nuestra alimentación en las proporciones que deberían. Deberiamos dividir a la suplementacion en dos categorias, la de los nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, y la de las sustancias que pueden mejorar el rendimiento atletico, siendo estas a veces también elementos esenciales. Para garantizar al atleta productos de gran eficacia y confiabilidad, GENTECH ARGENTINA S.A. cuenta con un equipo multidisciplinario altamente calificado, conformado por Ingenieros en Alimentos, Bioquímicos, Médicos Deportólogos y preparadores físicos, abocados a investigar y desarrollar nuestras líneas de productos. Al utilizar insumos USP y de alta pureza, en conjunto con las más rigurosas normas de control de calidad a nivel mundial, nos encontramos en un lugar privilegiado para apoyar con la más alta tecnología, y productos libres de doping, a instituciones deportivas de alto rendimiento más importantes del país, así como a deportistas que nos representan en competencias de nivel internacional.

Los suplementos esenciales y otros de uso general En los EE.UU. se hacen constantes estudios acerca de las deficiencias de nutrientes más habituales en la alimentación normal. Los nutrientes que con mayor frecuencia suelen encontrarse en proporciones deficientes en la dieta son la tiamina, la vitamina B-6, el calcio, el hierro, el magnesio y el cinc. Todas las reacciones bioquímicas que se producen dentro del cuerpo a nivel celular, desde el metabolismo de los alimentos hasta el crecimiento y recuperacion de los tejidos, dependen de vitaminas y minerales. Cada sustancia cumple su papel específico en el cuerpo, sin embargo ninguna vitamina ni mineral trabaja solo.

El "stress", proveniente de las tareas diarias o de la practica de deportes, es un factor que reduce los niveles de concentración de nutrientes que deberían estar presentes en nuestro cuerpo. Por otro lado, cada deportista como individuo tiene características diferentes. A esto se lo conoce como individualidad bioquímica. Nuestros cuerpos requieren de diferentes nutrientes según el caso: nivel de actividad, edad, sexo, etc., son factores que hacen a unas demandas de nutrientes que varían de individuo en individuo. Por ejemplo, en reglas generales, las mujeres necesitan más calcio y elementos minerales que los hombres, para evitar la osteoporosis.

Vitaminas Las vitaminas ayudan al cuerpo en la producción de tejidos y son esenciales para la liberación de la energía del organismo. Existen dos clasificaciones de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa. Aquí incluímos una breve reseña de las vitaminas más conocidas, y sus efectos para la salud. Cada una de ellas se encuentra incluída en los suplementos multivitamínicos:

La vitamina A y beta caroteno. Parecen tener un efecto protector frente a ciertas formas de cáncer. Tambien conocida como Retinol, la vitamina A fue descubierta por Elmer McCollum en 1912 en la Universidad de Wisconsin, en Madison. La vitamina A se concentra en fuentes animales como la leche, manteca, huevos e hígado, también en los aceites de hígado de pescados (bacalao, etc.), y a la vez puede ser formada en el hígado humano por carotenos, sustancias que provienen de vegetales de color verde y amarillo La utilización médica más conocida de esta vitamina se realiza en personas con problemas de vista. Su efecto principal se encuentra en el fortalecimiento de las retinas. Asimismo, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la suplementación de vitamina A salvó cientos de miles de vidas en países en desarrollo con problemas de malnutrición infantil. En el deporte se recomienda tomar las vitaminas en conjunto y no por separado. La suplementación de vitaminas en personas sanas debe ser utilizada con fines meramente preventivos. Debido a su condición de vitamina liposoluble, se atribuye a su suplementación continua el riesgo de vitaminosis e intoxicación. La utilización de hasta 3500 UI diarias de vitamina A pura no demuestra complicaciones. Se debe recordar que las necesidades de vitaminas se ven aumentadas con la práctica deportiva, por las mayores exigencias del cuerpo.

El complejo de vitaminas B. Está relacionado con casi todas las reacciones biológicas de nuestro cuerpo. En 1911 el cientifico polaco Casimir Funk, mientras investigaba en el instituo Lister de Londres, identificó una sustancia proveniente del arroz que resultó eficaz en combatir el Beriberi, mal que en aquellos años azotaba el lejano Este asiático, afectando millones de personas. La vitamina B 1 (tiamina). Fue la primer vitamina descubierta, de hecho la relacion entre la "vida" y su composicion de amino dio paso al nombre "vitaminas". Entre otras cosas las vitamina B1 sirve de coenzima en el metabolismo de los carbohidratos y los amino ácidos, los bloques formadores de proteínas. Se recomienda tomar entre 1 y 1,8 g de vitamina B1 a diario. Riboflavina (vitamina B2). Esta vitamina actúa principalmente como un componente de las coenzimas FAD y FMN. Es estable al calor, oxidación y ácido se desintegra en presencia de álcalis o luz en especial UVs. Se absorbe activamente en el intestino delgado proximal pro sistema de transporte saturable. La absorción aumenta por presencia de alimentos en el tubo intestinal. Aunque se encuentra en hígado y riñones en pequeña cantidad no se almacena por lo tanto se debe suministrar con regularidad en la dieta. Funciones: Formación de anticuerpos y glóbulos rojos. Interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de tejido epitelial y de las mucosas. Necesaria para el normal funcionamiento del ojo.

La vitamina B12. Tal vez la más celebrada de las vitaminas B, es la vitamina de mayor complejidad. Sus características químicas no permiten fabricarla sintéticamente, por ende se debe extraer de fermentaciones similares a las utilizadas en el proceso de la obtención de la penicilina y otros antibióticos. La recomendación diaria es de 30 mcg diarios aproximadamente, aunque muchos atletas toman entre 1000 y 2000 mcg.

Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina). Las formas activas son coenzimas en reacciones de transaminación. Las tres formas de la vitamina se absorben hacia las células mucosas del intestino delgado alto, en donde se fosforilan. Funciones: formación de anticuerpos y hemoglobina. Interviene en la síntesis de ADN y ARN. Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas. Necesaria para el balance de electrolitos. Mantenimiento del funcionamiento de las células nerviosas. Necesaria para la conversión de triptofano en nacían.

Vitamina C. Nuevos estudios demuestran que la vitamina C podría ser un potente limitador del colesterol, además de sus funciones evitando fiebres y resfríos. La función primordial de esta vitamina se encuentra en la prevención de males cardíacos. Cientos de investigaciones demuestran estos beneficios (ver referencias). Un atleta debe poner especial énfasis en la ingesta de la vitamina C. Por muchos subestimado, la vitamina C puede ser un factor determinante en la suplementación para recuperación muscular debido a que sus bondades antioxidantes ayudan en el funcionamiento narmal de las células. La recomendación diaria es de 60 mg diarios, aunque un atleta puede tomar varios gramos de vitamina C encontrando beneficios. Con 100 mg de Vitamina C se cubren los requierimientos normales diarios.

La vitamina D Ayuda en la formación de huesos y dientes, es vital para la salud del sistema nervioso, y ayuda a preservar un estado cardíaco saludable. Su función principal en el deportista se basa en el mantenimiento de la masa ósea, además de promover la absorción del calcio contribuyendo a este fin. Esta vitamina funciona tanto como vitamina como hormona, y puede ser ingerida en forma de suplementos o sintetizada por el organismo bajo exposición solar.

La vitamina E Es un antioxidante, con un efecto mejorador del sistema inmunológico Si bien el ácido alfalipoíco ha demostrado efectos antioxidantes superiores, la vitamina E continúa siendo uno de los antioxidantes más populares. En la década del ´70 los médicos nutricionistas no se encontraban muy propensos a recomendar el uso de vitaminas, hoy en día es una práctica normal en los países desarrollados. Los atletas requieren de mayores concentraciones de vitaminas debido a su arduo entrenamiento y desgaste físico. La suplementacion de vitamina E demuestra beneficios en areas muy diferentes del organismo, tales como funcionamiento hepático, secreciones hormonales y prevención de deterioro celular, siendo éste tal vez el más publicitado de sus beneficios. Las fuentes más comunes de vitamina E son las semillas y aceites vegetales. La recomendación diaria es de 15 UI. Sin embargo, dosis de más de 400UI han sido utilizadas en forma normal por atletas en el mundo entero, sin problemas ulteriores.

Vitamina"K" Funciones: En hígado participa como cofactor esencial para la carboxilasa. Es necesaria para la sintaxis de protrombina y otros factores de la coagulación.

Vitamina PP. Niacina (Acido Nicotínico y Nicotinamida). Actúa como componente de las enzimas NAD y NADP. Estable al calor, la luz, oxidación, ácidos y álcalis. Se absorbe en intestino y se almacena muy poco en el cuerpo. Funciones: Reduce los niveles de colesterol. Interviene en el metabolismo de hidratos, grasa y proteínas. Reducción de hormonas sexuales. Síntesis de glucógeno.

Acido Fólico. Actúa como coenzima en el transporte de fragmentos de carbón único en el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de ácido nucleico. Funciones: Formación y maduración de glóbulos rojos y blancos. Formación de ADN Y ARN.

Vitamina H (Biotina) La biotina y la biocitina se absorben con facilidad. La biocitina se hidroliza en el plasma para liberar biotina, que es captada por hígado, músculo y riñones. La biotina es sintetizada por la microflora y contribuye de manera importante a las necesidades tisulares. Funciones: Crecimiento celular. Interviene en la síntesis de ácidos grasos. Interviene en el metabolismo de hidratos, grasas y proteínas. Interviene en la producción de energía. Estas son solo algunas de las vitaminas que el organismo necesita para su normal funcionamiento. Un suplemento que contenga todas las vitaminas y minerales es recomendado para atletas sanos. Las vitaminas suministradas por separado deben ser monitoreadas por un experto nutriconista, y debe haber una marcada deficiencia de la misma para justificarla. La suplementación de grandes dosis de vitamina C y B12 fueron practicas comunes en atletas de la decada del ´70 y ´80, aunque hoy en día su uso ha quedado en gran medida descontinuado. Las vitaminas son mejor utilizadas por el organismo si se ingieren en presencia de comida.

Minerales Son reguladores primordiales en los procesos fisiológicos que afectan el rendimento deportivo. Los multivitaminicos-multiminerales incorporan las proporciones adecuadas de minerales y vitaminas necesarios para una correcta nutrición. Los electrolitos son el grupo de minerales al cual los atletas deben prestar mayor atención. Ellos son el sodio, el magnesio, el potasio y el cloruro. Estos electrolitos están involucrados en la transferencia de impulsos nerviosos.

Sodio Al igual que el cloruro, se encuentra primariamente en los fluídos que rodean a las células. Es el ión principal en la transpiración, y cantidades significativas pueden perderse durante el ejercicio físico.

Magnesio Tal vez el suplemento mineral más popular dentro del deporte en Argentina sea el magnesio. El magnesio es vital para la transmisión de impulsos nerviosos y en todas las enzimas que utilizan ATP (adenosina trifosfática). Si bien en una persona sedentaria los niveles de magnesio son mantenidos normalmente por la presencia de dicho mineral en la dieta, un atleta de alto rendimiento debe utilizar algun tipo de suplementacion de magnesio. Se recomienda, al igual que con las vitaminas, un suplemento que contenga una amplia gama de micronutrientes. Si se

comienza una suplementación de magnesio por separado se debe consultar con un especialista.

Calcio El calcio es un mineral esencial para la función y estructura tisular. La fisiología y el metabolismo de estos minerales esta interrelacionada y es modulada por otros nutrientes y hormonas, incluyendo los metabolitos de la vitamina D. Este nutriente tiene en el organismo el propósito de mantener la homeostasis y el crecimiento normal; prevenir complicaciones como: desmineralización del hueso, fracturas y raquitismo, que son causadas por una ingesta inadecuada de estos nutrientes por periodos largos. El Ca tiene un rol estructural en huesos y dientes, participa en el proceso de coagulación sanguínea, contracción muscular, regulación de la excitabililidad nerviosa, motilidad de espermatozoides, fertilización y reproducción. También tiene un rol en el control de reacciones enzimáticos, como segundo y tercer mensajero en la modulación de la trasmisión de acciones hormonales en el sitio receptor.

Hierro. Funciones: Transporte de oxigeno; transporte de electrones por formar parte de citocromos; participa en procesos enzimáticos de las catalazas, peroxidasas, metaloflavoproteinas que actúan en el metabolismo oxidativa, y de enzimas que están involucradas en otras funciones fisiológicas como la enzima ribonucleótido reductazo esencial para la síntesis de ADN; el Fe participa como cofactor para la tirosina hiodroxilasa, que es la enzima de la etapa limitante en la biosíntesis de catecolamina.

Cobre. Funciones: Formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Cofactor de diversas enzimas que intervienen en la cadena respiratoria. Favorece la utilización del hierro. El potasio, al igual que el magnesio, se encuentra primariamente en el fluído celular. Un déficit de potasio se asocia con la debilidad muscular y la fatiga, aunque la falta de este mineral en general se da raramente en los atletas. La pérdida de potasio a través del sudor no es significativa, excepto bajo las más extremas condiciones de calor en un atleta no adaptado al ambiente. Incluso en esas circunstancias, la falta de potasio se soluciona ingiriendo alimentos que lo provean. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja o tomate. MULTI VITAMIN de GASPARI NUTRITION es el producto de mejor perfil vitamínico del mercado de suplementación deportiva. Su formulación, cuidadosamente balanceada, incorpora vitaminas USP en dosis que cubren lDR establecida. Sus comprimidos de liberación gradual aseguran una absorción en correcto tiempo y forma. Cada una de las vitaminas y minerales cuyas funciones se describen en este capitulo están presentes en MULTI VITAMIN de GASPARI NUTRITION, convirtiéndolo en la fórmula más potente disponible. Las vitaminas son esenciales para convertir los nutrientes en energía, para mejorar nuestra resistencia a las infecciones, para cicatrizar la piel y mantenerla elástica, para la visión en penumbras, para formar los glóbulos rojos que son quienes transportan el oxígeno a todas las células, para mantener fuerte la estructura ósea y para innumerables reacciones químicas. Los minerales son necesarios para formar la estructura ósea y los dientes, para formar los glóbulos rojos, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos.

Otros suplementos de uso general Cartílago de Tiburón: Un análisis químico simple muestra que el cartílago seco no adulterado de tiburón consta aproximadamente de un 41% de ceniza, un 39% de proteína, un 12% de hidratos de carbono, un 7% de agua, menos del 1% de fibra y menos del 0,3% de grasa. Un tumor es un tejido nuevo formado por células que proliferan sin control. Puede ser benigno o maligno, en cuyo caso se extiende e invade los tejidos normales de su alrededor y produce

metástasis o propagación a otros lugares del cuerpo a través de los vasos sanguíneos y el sistema linfático. Los tumores tienen y requieren un aporte rico de sangre para su crecimiento. La angiogénesis o vascularización es la formación de nuevos vasos sanguíneos o el reemplazo de los lesionados en un tejido ya existente. Ocurre con muy poca frecuencia, durante la ovulación y el embarazo, en la cicatrización de las heridas y fracturas y en ciertas enfermedades del corazón y de la circulación, pero vuelve a ocurrir durante el desarrollo de un tumor o en otra dolencia que necesite de la presencia de una nueva red sanguínea. El cartílago es antiangiogénico porque la sustancia que inhibe la vascularización está presente en el cartílago durante toda la vida del tejido. También la aparición de metástasis depende de la angiogénesis, las posibilidades de metástasis se incrementan cuando aumenta el número de vasos sanguíneos. En opinión de cuantos investigan y trabajan con el cartílago, al consumirlo entero se aprovechan sus cuatro proteínas, muy activas contra la angiogénesis, y la capacidad inmunoestimulante y antiinflamatoria de los mucopolisacáridos, produciéndose además un efecto sinérgico por el cual el resultado es superior al conseguido usando cada componente por separado. El cartílago de tiburón administrado oralmente obstaculiza el proceso angiogénico y reduce significativamente la inflamación y la inmovilidad y el dolor articulares, efecto que se produce debido en parte a la gran cantidad de mucopolisacáridos que contiene y que actúan junto con las proteínas inhibidoras de la angiogénesis, en un efecto sinérgico que impide una mayor destrucción del cartílago. Las investigaciones han comprobado que consigue reducir el dolor en un 70% de los casos de osteoartritis y en un 60% de los de artritis reumatoide. Además, la doble acción del cartílago: estimulación del sistema inmunitario e inhibición de la formación de nuevos vasos sanguíneos, no obstaculiza otras terapias por drásticas o sencillas que sean y, lo más importante, el cartílago de tiburón no tiene ninguno de los efectos secundarios propios de los medicamentos más corrientemente utilizados. Solo el CARTILAGO DE TIBURON de GASPARI NUTRITION provee 750 mg del mejor cartilago de tiburon por comprimido, rico en condroitin, glucosamina y mucopolisacaridos.

"Sport beverages", Isotonicas y Geles Deportivos Las "sports beverages", o bebidas deportivas, se crean con la intención de proveer al cuerpo de una combinación de fluídos que contienen carbohidratos y electrolitos para mejorar el rendimiento deportivo. Estudios realizados en el pasado han demostrado que las bebidas deportivas con intención de reemplazar fluídos en el organismo no deberían contener más de 2,5% de azúcar (la mayor parte de las bebidas disponibles en el mercado contienen entre 4% y 10%). Esta recomendación está basada en que se observó que a medida que aumenta la concentración de azúcar en una bebida, la velocidad del vaciado gástrico (el tiempo que tarda la bebida en dejar el estómago) decrece. De todos modos, estudios más recientes, que incorporaron otros parámetros fisiológicos de gran importancia en la absorción de fluídos durante el ejercicio sugieren que las bebidas que contengan hasta un 10% de azúcar (glucosa o sacarosa), en realidad entran al torrente sanguíneo a velocidades similares a la del agua. Más aún, las soluciones con más alta concentración de azúcar han demostrado ser de extremada efectividad para mejorar el rendimiento en eventos de larga distancia, de más de dos o tres horas de duración, al proveer con carbohidratos a los músculos que realizan el ejercicio. Algunas de las bebidas más modernas contienen polímeros de glucosa, que son moléculas de glucosa unidas en una cadena corta, en vez de tener moléculas de azúcar sueltas. Las bebidas con polímeros de glucosa probablemente sean mejor absorbidas por el organismo. Dentro de este grupo bien podemos incluir a una familia de suplementos relativamente nueva: la de los geles deportivos. IRON GEL de G.E.N. Tech Argentina esta formulado a base de polímeros de glucosa (dextrosa y fructosa) que se asimilan más rápidamente que los azúcares comunes y proveen al deportista de energía instantánea. Además contiene vitamina C y E, con gran poder antioxidante y

ginseng para promover un aumento en la energía disponible. En convenientes pouchs individuales que facilitan la ingesta inclusive durante la competencia.

Suplementos proteicos y aminoácidos Continuando con los elementos esenciales de la suplementación deportiva, hablaremos de las proteínas. Los atletas necesitan más proteínas que la gente que no realiza ninguna actividad física. Tal como se vió en el capítulo de nutrición, desarrollado por la doctora Fuks, la importancia de la proteína es indiscutible. Si tenemos en cuenta que la función más importante de la misma es construír, mantener y reparar tejidos musculares, nos daremos cuenta de su influencia en el aumento o deterioro en el rendimiento deportivo. Un atleta que no consume las cantidades requeridas de proteínas, simplemente no podrá superarse a sí mismo y ser competitivo. Para ellos se desarrollaron los suplementos proteicos. En general, estos suplementos están indicados solamente para personas con alto nivel de actividad física. Los amino ácidos son los bloques más importantes que componen la proteína. Se dividen en esenciales y no esenciales, usando como parámetro para hacer esta distinción, aquellos que pueden ser construídos químicamente por el organismo, y aquellos que deben ser proporcionados por la dieta o suplementación. Mucho se ha estudiado la suplementación con amino ácidos individuales. Hoy en día, se llegó a la conclusión que el mejor consejo nutricional hacia la suplementación con amino ácidos no es uniforme: depende de una infinidad de factores, tanto genéticos como circunstanciales (disciplina deportiva escogida). Las tendencias incluyen la utilización de los amino ácidos de uniones peptídicas, donde se combinan di, tri y polipeptídicos. Asimismo, existe una fuerte inclinación a incluír glutamina y BCAA´s, así como creatina y combinaciones de proteínas con carbohidratos. Como podemos ver, la variedad disponible es amplia; razón fundamental por la que el consejo de un nutricionista experimentado resulta invalorable. Toda la línea de suplementos a base de aminoácidos o proteínas de la marca GASPARI NUTRITION utiliza la mejor y más pura proteína de suero disponible en el mercado: Proteína de suero lacteo al 80% con intercambio de iones, ultra filtrada y procesada a bajas temperaturas para prevenir su desnaturalización (oxidación). La proteína de suero de leche esta considerada como la de más alto valor biológico, esto se debe a su alta concentración de aminoácidos esenciales, la mayoría de ellos correspondientes a los de cadena ramificada, (L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina), encargados de favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Esta acción se ve reforzada por la presencia del aminoácido Glutamina, que sinergiza la acción anticatabólica de los anteriores. Con su aporte de 72 grs de proteína cada 100 grs de producto, WHEY PROTEIN de GASPARI NUTRITION es, en el mercado nacional, la de mayor aporte proteico REAL. Con muy agradables sabores y la eficiencia de su envase Pouch con cierre hermetico ZIP ®, que permiten conservar la frescura del producto hasta la última ingesta. Sin agregados de sal y conservantes, con 0% de grasas y colesterol, WHEY PROTEIN de GASPARI NUTRITION es el suplemento ideal para incorporar puras proteínas a la dieta con solo 4% de glúcidos. Ideal para utilizar en batidos o licuados, también puede ser utilizado para reemplazar ocasionalmente un bloque de comidas. Tanto el AMINO 1900, AMINO 2500 Y AMINO 3000 (masticables) comparten una formulación altamente probada y utilizada a nivel mundial. Diferenciándose el último por la novedosa forma de su ingesta: prácticos comprimidos masticables saborizados que permiten realizar la ingesta en cualquier momento, en todo lugar (Desarrollo exclusivo a nivel mundial de aminoacidos en comprimidos masticables). Otros usos de suplementos a base de aminoácidos / proteínas según recomendación médica: - Alimentación enteral en gerontes - Trastornos alimenticios (bulimia y anorexia) - Dietas Hipo e Hipercalóricas - Dificultades en la Ingesta - Trastornos en la masticación / deglución

Los amino ácidos encadenados (BCAAs, Branch Chained Amino Acids), están dentro de los más abundantes en el tejido muscular esquelético. Esto nos permite ver la importancia que los amino ácidos encadenados pueden tener en el desarrollo muscular y en el rendimiento deportivo. De hecho, después de una típica comida que contenga proteínas, los encadenados pueden representar hasta el 90% de los amino ácidos empleados por el organismo al metabolizarla. Además, los encadenados pueden mejorar el efecto anabólico de las comidas al facilitar la liberación de hormonas específicas dentro del organismo, como la insulina, la hormona de crecimiento y la insulina símil (factor de crecimiento). Pero la característica realmente brillante de los amino ácidos encadenados se encuentra en su capacidad de evitar la disgregación, o rompimiento, de proteína. Diversos estudios han demostrados que los BCAAs pueden conseguir notables efectos anticatabólicos, así como preservar a la masa muscular durante un entrenamiento intenso acompañado por una dieta estricta. Solo BCAA 2000 de GASPARI NUTRITION provee 2000 Mg. de Aminoácidos Ramificados por ingesta, en la relación mas efectiva según los últimos estudios internacionales: ValinaIsoleucina-Leucina 6:1:6. Adiciona a esta potente formula vitamina B6 y vitamina C para optimizar la absorción de los nutrientes activos. Existen muchas maneras de utilizar a los amino ácidos como suplemento en la dieta de un atleta, dos de las cuales son las más conocidas: suplementación de proteína general, donde los amino ácidos se ingieren con las comidas para mejorar la utilización de las proteínas contenidas en los alimentos, y el uso de amino ácidos como aceleradores metabólicos, donde son utilizados como bloques nutricionales, es decir que reemplazan una comida, dos, o hasta tres como máximo, en conjunto con una dosis de carbohidratos como una fruta, en la dieta del atleta. La propiedad predigerida de los suplementos de amino ácidos hace que su ingreso al torrente sanguíneo sea más veloz que el de los contenidos proteicos de los alimentos, acelerando de hecho al metabolismo basal. Las mejores fuentes de amino ácidos se encuentran en las proteínas animales.

Glutamina La glutamina es el amino ácido más abundante en el cuerpo humano y participa en más procesos metabólicos que cualquier otro amino ácido. La glutamina es convertible en glucosa cuando más glucosa es requerida por el cuerpo como fuente de energía. Sirve como fuente de energía para las células de los intestinos. Sin ella, estas células desaparecen. También es un factor importantísimo para funciones del sistema inmunológico. La glutamina, mediante su efecto sobre los niveles de nitrógeno corporales, es fundamental en optimizar el anabolismo natural del cuerpo. En lo deportivo: debido a que se encuentra en mayor concentración que el resto de los amino ácidos, se considera que la suplementación con L-glutamina ayuda a la recuperación muscular. La combinación de la glutamina con la suplementación de monohidrato de creatina mejora la contracción y aumenta la recuperación muscular. De esta manera, el atleta obtiene los beneficios de la suplementación con creatina, aumentando la contracción muscular, y los beneficios provenientes de la glutamina, que básicamente apuntan a mejorar los tiempos de recuperación del músculo. ¿Dónde la encontramos? La glutamina se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pescado, lácteos y carnes rojas, además de los cereales. Se recomienda utilizar entre 3 y 4 g. antes de realizar actividad fisica y otros 3 o 4 g. después. No ha habido clara evidencia de toxicidad con la utilizacion de L-glutamina en las dosis mencionadas.

Creatina La creatina (creatina monohidrato) es utilizada por el tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un importante factor en la formación del ATP (Adenosina TriFosfática), la fuente de energía de la contracción muscular. La suplementación con monohidrato de creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el músculo, especialmente en combinación con el ejercicio físico intenso y la ingesta de carbohidratos. También puede ser responsable de ganancia de masa muscular.

La mayoría de los estudios, aunque no todos, han mostrado que 20 gramos por día de creatina monohidrato, por cinco o seis días en personas sedentarias o moderadamente activas, mejoran el rendimiento deportivo y retardan la fatiga muscular durante el ejercicio breve y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y las carreras cortas. La suplementación con creatina ha probado mejorar la fuerza del músculo y la producción de energía. La creatina suministrada intravenosamente en personas con falla cardíaca congestiva ha probado ser beneficiosa en la mejora de la función cardíaca. La creatina es producida naturalmente en el hígado humano, en el páncreas y los riñones. Se concentra primariamente en los tejidos musculares, incluyendo al corazón. Por la estrecha interacción de la creatina con el metabolismo de las proteínas, no se puede dejar de tenerla en cuenta al momento de determinar una suplementación con éstas últimas. Las proteínas animales, incluyendo las provenientes de pescado, son la principal fuente de los 1 a 2 gramos de creatina en la dieta que la gente consume. Los suplementos de creatina monohidrato son bien absorbidos y tolerados por el estómago. Para el deporte, la ingesta de 0,08 gs por kilo de peso corporal, es considerada como dosis óptima para aumentar el rendimiento y duración de la contracción muscular. GASPARI NUTRITION utiliza para su línea de productos con Creatina la mejor y mas utilizada Creatina Monohidrato Alemana. Esta creatina es la misma que utilizan las otras empresas que también lideran el mercado de suplementacion internacional. Gaspari cuenta con diversos productos a base de creatina pensados en cubrir todas las variantes necesarias para un deportista. CREATINE MONOHYDRATE: pura creatina micronizada; CREATINA MASTICABLE: creatina en prácticos comprimidos masticables que facilitan la ingesta; CDS, VOLCANO y ENERGY MAX. Estos tres últimos merecen un párrafo aparte debido al desarrollo y potencia de sus respectivas formulas. CDS (Creatine Delivery System): Es un complejo desarrollado a base de creatina, glutamina, taurina, maltodextrina, y vitamina c. Por su concentración de estos tres ingredientes, esta considerado un producto alto en energía, ideal para personas que realicen actividad física, y quieran prolongar sus entrenamientos. . Glutamina: es un importante agente anticatabólico, que durante situaciones estresantes oxidativos (ej: entrenamiento) previene la pérdida de masa muscular y favorece la síntesis proteica. La glutamina desempeña un rol importante en las respuestas metabólicas, fisiológicas y psicológicas al ejercicio. Durante el ejercicio prolongado, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, isoleucina, valina, y la glutamina son más captados por el músculo que por el hígado con el objeto de contribuír al metabolismo oxidativo. En los esfuerzos de ejercicios, ya sean de aceleración a alta intensidad o prolongados de resistencia, los niveles plasmáticos de BCAA y glutamina se reducen, mientras se incrementan los niveles de triptófano. Dichas alteraciones son la base de la hipótesis de la fatiga central. Esto se explica debido a que el triptófano libre y los BCAA compiten por entrar al cerebro por la vía del mismo transportador de aminoácidos.

Taurina: Es un aminoácido esencial que ayuda a mantener el bienestar general y provee un incremento de energía y a su vez promueve una rápida recuperación. La taurina es un aminoácido que se halla en forma natural en el cuerpo y en los alimentos (principalmente en la proteína animal). Difiere de la mayoría de los otros aminoácidos, en que no se incorpora a las proteínas, sino que existe como un aminoácido libre en la mayoría de los tejidos animales y es uno de los aminoácidos más abundantes en el músculo, el corazón, las plaquetas, y el sistema nervioso en desarrollo. La taurina se sintetiza en las células a partir del aminoácido azufrado metionina, en una ruta metabólica en la que participan una serie de moléculas azufradas y donde ocurren reacciones de demetilación, decarboxilación y oxidación. Aunque este aminoácido parece participar en varios procesos importantes, aún restan dilucidar y caracterizar algunas de las funciones del mismo. Hay evidencias de que sirve como un neurotransmisor (un mensajero químico para el sistema nervioso), un regulador de la sal y del equilibrio del agua

(osmorregulación) dentro de las células y un estabilizador de las membranas celulares, ya que se ha demostrado que la taurina puede tener un rol importante en el cambio de algunas propiedades de la membrana, como la fluidez, la capacidad de transporte de algunos iones y la regulación de la actividad de algunas enzimas enlazadas a la membrana, así como también en el mantenimiento del potencial de la membrana y el pH intracelular. La taurina participa en la detoxificación de químicos extraños y también está involucrada en la producción y la acción de la bilis. La taurina no es considerada típicamente como un aminoácido esencial puesto que puede ser producida en el cuerpo a partir de los aminoácidos cisteína y metionina, aunque existe una tendencia actual a considerarla como un aminoácido condicionalmente esencial. La principal fuente dietaria de la taurina para el cerebro se obtiene a través de la leche en los primeros meses de vida, debido a que en la mayoría de los mamíferos tiene una alta concentración de taurina. A partir de esta y otras evidencias, se ha propuesto la necesidad de fortificar con taurina las fórmulas infantiles al comienzo de la lactancia, debido a que la leche de vaca contiene menores concentraciones de taurina que la leche humana. Como estaría participando en funciones esenciales para ser humano, una deficiencia en la cantidad de taurina podría presumiblemente conducir a trastornos importantes de salud. En general, los médicos rara vez consideran la necesidad de un complemento de taurina, sin embargo, hay situaciones en las cuales puede ocurrir una deficiencia de la misma, y se vuelve esencial bajo condiciones estresantes como el ejercicio excesivo. La presencia de hidratos y vitamina C facilitan la absorción y asimilación de los nutrientes de CDS de GASPARI NUTRITION. Cuando tratas de mejorar tu performance, aumentar la intensidad de los entrenamientos y ganar masa muscular, no hay nada mejor que CDS de GASPARI NUTRITION. Para lograr el suplemento mas sinergico y completo, ideal para la construcción de masa muscular magra, GASPARI NUTRITION lanza al mercado su nuevo producto VOLCANO. A la base nutricional del CDS se le agregan Proteínas de Suero Lácteo; la combinación de ambos incrementa la capacidad muscular de acumular glucogeno después del entrenamiento; a la vez de hacer más eficaz la síntesis proteica, que conllevara a un crecimiento muscular óptimo. El agregado de creatina, glutamina y taurina hace del VOLCANO de GASPARI NUTRITION el mejor producto para aumento de masa, energía y resistencia. ENERGY MAX: Diseñado a base de creatina, ATP, Inosina y Maltodextrina, nutrientes esenciales para la generación y regeneración de energía.

Inosina: Su función está relacionada con la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular, y con la programación celular de síntesis proteica. Es un nucleósido que además actúa en la descomposición del glucógeno muscular y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que atletas de resistencia y de fuerza podrían beneficiarse por un suministro suplementario. Los carbohidratos incluidos aseguran la rápida absorción de los nutrientes mencionados. ENERGY MAX de GASPARI te asegura toda la energía necesaria en el momento exacto.

Barras proteicas Las barras proteicas, o barras reemplazantes de comidas (MRPs) en los últimos años se han sumado al grupo de suplementos utilizados por atletas de alto rendimiento, las barras altas en proteínas. Las mejores barras proteicas son aquellas que proveen al menos en su 30% proteínas y contienen vitaminas y minerales. En períodos de alta exigencia física, estas barras son capaces de reemplazar hasta tres comidas diarias. Por otro lado, también pueden ser empleadas como complemento proteico en la alimentación. Los atletas de élite no pueden pasar más de tres horas sin alimentos en su sistema, por ende deben tener una meticulosa ingesta de nutrientes que generalemente esta diseñada por un nutricionista en conjunto con su entrenador. Las barras reemplazantes de comida proveen al atleta de energía y "material de construcción" muscular ademas de vitaminas y minerales esenciales necesarios para el normal funcionamiento del organismo. Tal como dijimos con anterioridad en este capítulo, los

suplementos por sí solos no aumentarán el rendimiento deportivo, aunque incluídos en un plan nutricional pueden resultar efectivos en la preparación del atleta. Este principio general también es aplicable a las barras proteicas. IRON BAR de G.E.N. TECH ARGENTINA S.A., aporta 30% de proteínas de alta calidad y biodisponibilidad por barra (46 grs). La mejor opción para incorporar nutrientes de gran pureza en una práctica y deliciosa ingesta. Su ínfimo contenido lipídico la convierten en la barra con el mejor balance nutricional del mercado. Cabe recordar que la suplementación con proteínas debe estar diseñada en conjunto con la estrategia nutritiva del atleta. Cuando se diseñó la suplementación de Serena Amato, medallista de los últimos Juegos Olímpicos, se tomó en cuenta su dieta y su entrenamiento. Para aprovechar al máximo los benficios de la suplementación se debe comprender que su utilización debe ser coherente con la dieta, el entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento anaeróbico y el plan estratégico elegido por el entrenador o preparador físico.

Carbohidratos Los carbohidratos, componentes esenciales de la alimentación, también pueden ser incorporados en forma de suplemento. Los carbohidratos son la fuente más importante de energía para el organismo. Los niveles de almacenamiento de carbohidratos con los que el atleta comienza la práctica deportiva están directamente relacionados con la capacidad de mantener un nivel de energía constante durante el ejercicio. La suplementación con carbohidratos debe tener en cuenta el tiempo de absorción. Es debido a esto que el momento en el que se toma es de vital importancia, porque puede beneficiar al atleta, pero también puede perjudicar su rendimiento deportivo. La ingesta de carbohidratos promueve un efecto hormonal en el organismo conocido como "respuesta glicémica de los alimentos". Para catalogar esta respuesta se creó el "indice glicémico de los alimentos", con un rango que oscila entre 0 y 100, donde 100 representa la máxima respuesta insulínica del organismo.

Insulina La insulina provee un efecto sedante al organismo. El cuerpo responde directamente a la cantidad de azúcar ingerida, secretando desde el páncreas esta hormona (insulina), que es la responsable de transportar y distribuir sustancias tales como amino ácidos y glucosa. A mayor cantidad de azúcar contenida en los alimentos, mayor respuesta insulínica. Es debido a esto que la carga de hidratos previa a la práctica deportiva debe ser controlada, ya que el efecto sedante de la insulina disminuira la capacidad de contracción muscular. Se recomienda a los atletas utilizar suplementos altos en carbohidratos con el objetivo de energizar los entrenamientos, teniendo en cuenta que deben combinarse con una ingesta de amino ácidos. De esta manera se obtiene el beneficio de la rápida energía de la glucosa, disminuyendo en parte la respuesta insulínica del organismo, al agregar amino ácidos a la ingesta. Es por este motivo que el producto MAXI GAIN de GASPARI NUTRITION fue desarrollado a base de maltodextrina (carbohidratos complejos) y fructosa (azúcares de combustión lenta), digerido pancreático de proteínas de suero lácteo (lactalbúmina) y de claras de huevo (ovoalbúmina), siendo su aporte nutricional principalmente fundado en carbohidratos de excelente calidad y asimilación, sin olvidar la participación fundamental de los aminoácidos en este tipo de suplementos. Con muy agradables sabores y la eficiencia de su envase Pouch con cierre hermetico ZIP ®, que permiten conservar la frescura del producto hasta la última ingesta. Una práctica poco difundida, empleada por atletas de élite, es agregar a la ingesta de suplementos altos en carbohidratos, más aminoácidos, dos cucharadas soperas de aceite de oliva. De esta manera se frena el efecto relajante de la insulina, al incluír proteínas, carbohidratos y grasas en proporciones equilibradas, disminuyendo el índice glicémico, o glucoformador, del suplemento de carbohidratos por separado.

Quemadores de grasas Respecto a los lipotrópicos o quemadores de grasas, resultan fundamentales en el acondicionamiento físico. Se conoce como lipotrópicos a suplementos que facilitan la

eliminación de grasas del organismo. Sin embargo, esto no significa que por sí solos los lipotrópicos vayan a garantizar una disminución de la grasa corporal. Para los atletas que deben controlar su peso corporal debido a los requerimientos de su disciplina deportiva, el uso de estos suplementos puede ser una herramienta fundamental en el logro de sus objetivos deportivos. Es muy conveniente informarse acerca del contenido de cada una de estas fórmulas antes de incorporarla, ya que algunas marcas pueden producir sensaciones de aceleramiento, inquietud y tensión que redundan en perjuicios a la salud. Existen dos grupos principales de suplementos lipotrópicos: los termogénicos y los no termogénicos. Los suplementos termogénicos generalmente dan resultado positivo en los tests antidóping. Contienen efedrina, cafeína, o alguna sustancia similar, que se encuentran listadas en los reglamentos antidóping del COI. (ver listado incluído en la última parte del capítulo). En cuanto a los no termogénicos, son aquellos que ayudan a la metabolización de tejido graso en presencia de oxígeno, por ejemplo la l-carnitina. Cabe señalar que estos suplementos deben ser consumidos como parte de una estrategia deportiva diseñada por el entrenador. Muchas veces, los llamados lipotrópicos son suplementos que evitan o intentan interferir en la formación de nuevo tejido graso. Dos sustancias que cumplen esta función muy efectivamente son la garcinia cambodia y el polinicotinato de cromo. Estas sustancias, en combinación con lipolíticos típicos como la l-carnitina, consumidos dentro de un plan nutricional y de entrenamiento diseñado por un especialista, lograran reducir notoriamente las reservas de tejido adiposo del cuerpo. Aquí listaremos brevemente algunos de los suplementos lipotrópicos no termogénicos más difundidos: Colina. Otro vitamina B compleja, cuya función más importante es regular la cantidad de grasa que se acumula en el hígado, que es el sitio donde el cuerpo almacena primariamente las grasas. Otro beneficio de esta sustancia es que ayuda a evitar que el colesterol tapone las paredes arteriales. Además, la colina ayuda a eliminar residuos tóxicos del organismo. Inositol. Este nutriente estimula la producción de lecitina, un componente basado en lípidos que transporta a la grasa desde el hígado a las células. También ayuda a evitar niveles altos de colesterol. L-carnitina. Otro importante lipotrópico es la L-carnitina, un nutriente proteico hecho por el cuerpo pero que también se encuentra en ciertos alimentos. Su función principal es asistir al cuerpo a quemar las grasas. La L-carnitina funciona estimulando la glándula adrenal, que ayuda al cuerpo a usar sus reservas de grasa como combustible. Tripicolinato de Cromo. Es un mineral que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Las deficiencias en esta sustancia son extremadamente comunes, de hecho la mayoría de la gente las padece. La suplementación con cromo no solo contribuye a eliminar grasas con mayor continuidad, sino que también ayuda a aliviar los síntomas de la diabetes. Garcinia Cambogia. Esta es una planta rica en Ácido Hidroxicítrico (HCA). El HCA es químicamente muy similar al ácido cítrico de las naranjas y otras frutas cítricas y procede del fruto del árbol de la especie Garcinia Cambogia. Funciones: Convertir los carbohidratos a grasas: el HCA reduce la tasa de conversión de carbohidratos a grasa, por tanto inhibe la generación de depósitos de grasas. Disminuir la producción de lipoproteínas de baja densidad y colesterol. Aumentar la producción de glucógeno en el hígado. Controlar el apetito. Todos estos nutrientes están incorporados en las formulaciones de RIPPED y/o RIPPED MAX DE GASPARI NUTRITION. Ambos productos pertenecen al selecto grupo de "QUEMADORES DE GRASA" sin efectos secundarios, debido a lo natural y seguro de sus formulas, que no incluyen anfetaminas o derivados, así como tampoco otro tipo de sustancias peligrosas (psicotrópicos, antidepresivos o ansiolíticos).

Packs de entrenamiento Una de las últimas grandes revoluciones en el mercado de la suplementación para deportistas, fue la aparición de los llamados "paks de entrenamiento". Estos mega suplementos tienen su basamento en grandes dosis de vitaminas y minerales, que funcionan, como se expresó anteriormente como catalizadores y reguladores de reacciones químicas que potencian el entrenamiento y el desarrollo muscular. Pero lo que los convierte en irremplazables, es el agregado de otros muchos nutrientes en dosis óptimas, tales como aminoácidos (esenciales y no esenciales), BCAAs, carbohidratos, antioxidantes, lipotrópicos, energizantes y otros sustanciales nutrientes ergogénicos, entre los que podemos mencionar el cartílago de tiburón, hígado vacuno desecado, etc. HIGH PAK de GASPARI NUTRITION, continúa con esa revolución llegando al mercado de suplementación con la mejor combinación de los nutrientes antes mencionados, lo que lo convierte en "EL PACK DE ENTRENAMIENTO".

CAPITULO 13 – PRINCIPIOS FISIOLOGICOS Y APLICACION DE LA ELECTROESTIMULACION (por el Dr. Rubén Argemí)

Introducción La electroestimulación es la técnica que utiliza la corriente eléctrica, para provocar una estimulación muscular que desencadene una contracción muscular. En las personas normalmente inervadas el impulso eléctrico del nervio motor estimula la fibra muscular, y sólo necesitará una cantidad muy pequeña de energía eléctrica para conseguir un estímulo eficaz. Se tiene conocimiento desde épocas muy antiguas, de la existencia de corrientes naturales y de la electricidad, aunque no llegó a descubrirse y denominarse como tal hasta el año 1600 por el físico William Gilbert. Es en el siglo XVIII, cuando la electroestimulación comienza a utilizarse como método terapéutico, de forma previa a que los pacientes pudieran hacer ejercicios voluntarios, para el tratamiento de parálisis y para la prevención y/o restauración de las funciones musculares. Se considera que fue Luigi Galvani, en 1791, el primer autor que aplicó una corriente eléctrica con el fin de contraer la musculatura. Otras referencias consideran que fue Jallabert (1750) el primero en utilizar la electro estimulación, reeducando un músculo paralizado con la utilización de electricidad y escribiendo el primer libro de electroterapia. Posteriormente, en 1833, Duchenne de Boulogne descubrió la manera de estimular eléctricamente un músculo sin incidir necesariamente en la piel, siendo el primer autor en utilizar la estimulación transcutánea mediante la aplicación de electrodos de superficie. Recién en 1970, Y.M. Kots utiliza por primera vez la electro estimulación como complemento de los métodos tradicionales de trabajo de la fuerza muscular en el entrenamiento del atleta olímpico Borzoy, posteriormente campeón olímpico en 1972 de 100 mts. en atletismo. Para la interpretación de la metodología y beneficios de la electroestimulación hay que hacer un breve repaso de las características de las ondas eléctricas y su relación con la neurofisiología muscular.

Corrientes eléctricas Las corrientes eléctricas pueden ser de diferentes características y magnitud, pero para la adecuada aplicación al campo terapéutico y del entrenamiento se requiere de estructura que la transformen en efectivas sin producir efectos adversos. Los electroestimuladores son generadores de corriente eléctrica que pasa a través de la piel y cuando llegan al nervio o músculo le generan un potencial eléctrico en su membrana (potencial de acción) que desencadenará la contracción. Al paso por la piel, produce cambios que se traducen en posible polarización (los iones extracelulares son atraídos por los polos opuestos) y cambios que producen aumento a la resistencia al paso de la corriente. Para evitar la polarización de la piel (quemadura) producida por las corrientes continuas los nuevos electroestimuladores presentan una onda electrica Rectangular, Bifásica, Simétrica, Compensada. Que significa que va variando el polo positivo y el negativo de un lado hacia el otro, continuamente, determinando que la intensidad sea siempre la misma, solo que cambia desde y hacia donde migra la corriente. Estos tipos de corriente son descendientes de las famosas corrientes rusas, por lo que representa una nueva generación que supera en sus efectos y limita sus efectos adversos a las anteriores. Las características de la corriente emitida modificaran totalmente sus efectos a nivel muscular.

Las características de la onda que hay que tener en cuenta son: Tipo: Rectangular, Bifásica, Simétrica, Compensada. Duración: cuantos milisegundos dura el estimulo. Es de fundamental importancia para evitar la estimulación de los receptores del dolor que habitualmente tiende un umbral de excitación mayor. Frecuencia: la cantidad de estímulos que genera un aparato (o el cerebro) por segundos y que recibe el nombre de Hertz. La frecuencia de estimulación modifica el tipo de fibra muscular reclutado. (I, IIa, IIb). Pausa: la relación entre duración del estimulo y duración de la pausa da el concepto de densidad. La densidad marca las características del objetivo de entrenamiento. Alta densidad (mucha duración y poca pasusa) para trabajos de hipertrofia y/o resistencia muscular. Baja densidad para trabajos de fuerza máxima y explosiva. (Poca duración y mucha pausa). Intensidad: la magnitud de la carga que se mide en miliAmperes y es habitualmente lo que debe manejar el operador. A mayor intensidad mayor numero de unidades motoras reclutadas. El tiempo que tarda el emisor en llegar a su máxima intensidad se mide en microsegundos y es clave para que la estimulación sea de calidad y sin efectos estimulación dolorosa. Debemos utilizar un aparato de baja frecuencia (de 1 a 120 impulsos por segundo -Hz-) que nos asegure una contracción muscular potente, visible y fisiológica, exenta de sensaciones eléctricas desagradables y que no produzca irritaciones o quemaduras en la piel como pueden llegar a hacer algunos aparatos. Los estimuladores musculares pueden tener de uno a cuatro canales (o vías de salida de la corriente). Cuantos más canales tenga nuestro aparato, mayor será el número de grupos musculares que podremos a tratar, sobre todo si el aparato es capaz de ejecutar dos programas distintos al mismo tiempo.

Neurofisiología muscular El movimiento se inicia a partir de una orden nerviosa. Que es una corriente eléctrica que se transmite a alta velocidad a través de los tejidos nerviosos y musculares. (Potencial de acción) La corriente eléctrica se produce por la diferente concentración de iones (sobre todo Sodio y Potasio) a cada lado de la membrana muscular. Los músculos están formados por células llamadas fibras musculares que tienen en su interior proteínas especiales que ante determinados estímulos cambian su estructura molecular, modificando su relación en el espacio, lo que acorta la longitud del músculo. (Contracción muscular) Una alfa motoneurona y las fibras por esta inervadas forman las unidades motoras. Que es la unidad neural de control de la contracción. Todas las fibras de una misma motoneurona presentan las mismas características biomecánicas y fisiológicas. Y trabajan bajo la ley del todo o nada. Se contraen todas o ninguna. Se definen tres tipos principales de fibras musculares esqueléticas. Tipo I, lenta, roja u oxidativa, Tipo IIa intermedia glicolítica oxidativa o resistente a la fatiga, y IIb blanca, fatigable o glicolítica. Existe un tipo IIc pero que no tiene gran importancia en el concepto de entrenamiento. Cada fibra es inervada por un axón simple, una motoneurona tiene cien o más axones. Una simple motoneurona con todas las fibras que inerva se denomina unidad motora. A medida que la señal del cerebro que produce la contracción aumenta, se reclutan más motoneuronas y aumenta la frecuencia de disparo de esas unidades motoras reclutadas. Aún durante la contracción máxima voluntaria, no se activan todas las unidades motoras de un músculo.Tanto las fibras nerviosas tienen un potencial de membrana en reposo, que al ser estimuladas genera

un potencial de acción (estímulo). Como las células nerviosas tienen un potencial de reposo menor que las musculares al recibir estimulación externa (electroestimulación), las células nerviosas responden antes y a su vez desencadenan la respuesta muscular antes de que el músculo sea excitado por la fuente externa. Esto explica porque la electroestimulación muscular en realidad es una estimulación nerviosa y el músculo no puede diferenciar la estimulación producida por el cerebro de la producida en forma artificial. Nos da la ventaja que nos permite realizar un gran reclutamiento periférico sin tener el cerebro totalmente entrenado para ello. Como desventaja tiene que el cerebro debe ser entrenado posterior al proceso de electroestimulación o en otra sesión. Por lo que la electroestimulación no se puede usar como único sistema de estimulación, sino como apoyo del proceso de entrenamiento o rehabilitación.

Reclutamiento de fibras musculares Hay que tener algunos conocimientos en cuenta: El tipo de fibra se estimula de acuerdo a la frecuencia de estimulo producido. (Hertz) La característica del esfuerzo se realiza de acuerdo a la densidad del estimulo (relación duración de la contracción/duración de la pausa). Alta densidad para ejercicios de resistencia a la fuerza o de hipertrofia; baja densidad para ejercicios de fuerza máxima o explosiva. La duración de la estimulación que debe estar de acuerdo a cada fibra (cronaxia) y nunca ser menor a 200 milisegundos.

La Potenciación El fenómeno de potenciación de la fibra muscular consiste en un aumento de la capacidad de tensión muscular en respuesta a una excitación muscular previa. Las fibras de un músculo potenciado aumentan el grado de fuerza desarrollado, y es un proceso que dura alrededor de 10-15 minutos. Se produce más en fibras rápidas que lentas y se asocia a un aumento de la fuerza en contracciones tanto concéntricas como excéntricas. Hay diferentes formas de producir potenciación: Contracción tetánica voluntaria, contracción electroinducida tetánica o contracción repetida de baja frecuencia. De estas tres condiciones cada una tiene ventajas y desventajas. La primera genera estimulación cerebral con su reclutamiento pero produciendo fatiga, a veces problemática pre competencia. La segunda genera fatiga periférica, mientras que la tercera no produce fatiga ni central ni periférica. La potenciación tiene un mecanismo bioquímico por el cual se produce un remanente de calcio intra citoplasmatico post esfuerzo, que produce un fosforilación de la cadena liviana de miosina (fracción RLC) lo que hace que al recibir una siguiente estimulación eléctrica haya más puentes de actina-miosina activados con el consiguiente aumento de fuerza. Este fenómeno de potenciación es el que permite la transferencia periférica posterior. También hay una transferencia de la activación del sistema nervioso central, donde la electroestimulación no participa.

Beneficios de la electroestimulación en el deporte Hay gran variabilidad de la influencia de diferentes programas de entrenamiento y rehabilitación con estimulación eléctrica neuromuscular en estudiantes de educación física, pacientes y deportistas. Algunos beneficios los que se obtuvieron se expresan a continuación: •

Facilitar la recuperación del músculo fatigado después de la competición, o de un entrenamiento intenso.

•

Incrementar la fuerza, la fuerza explosiva, la fuerza-resistencia y la resistencia aeróbica, al efectuar una actuación selectiva de los distintos tipos de fibras musculares.

•

Hacer un intenso trabajo muscular, exento de fatiga psiconeurologica y estrés general.

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Desarrollar una red de capilares alrededor de las fibras rápidas, con un aumento y una mejora sustancial de la microcirculación sanguínea del músculo.

•

Un aumento de la masa mitocondrial.

•

Reclutar de una cantidad de fibras musculares superior a las que con algún tipo concreto de contracción voluntaria.

•

Producir transferencia de fibras musculares lentas a rápidas o evitar la transferencia a fibras musculares lentas durante procesos de lesión o inmovilización que no permiten realizar esfuerzos de alta intensidad.

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Aumentar el consumo de grasa.

•

Producir aumento de la tensión sobre estructuras tendinosas dañadas que fortalezcan el tendón en tratamiento y prevención de tendinopatias.

se obtendrían

Posibilidades de Uso Utilización como método de recuperación muscular postesfuerzo. Preactivación y potenciación previa a esfuerzos máximos. Estimulación de músculos selectivos en la terapéutica de patologías o fortalecimiento de músculos limitantes de esfuerzos máximos. Trabajo en el momento de esfuerzo isométrico en el fortalecimiento de estructuras tendinosas. Máximo reclutamiento y ganancia de fuerza en grupos musculares principales. Tonificación, remodelamiento o hipertrofia de grupos musculares. Relajación de músculos hipertónicos por fatiga o contractura.

Metodología de la electroestimulación muscular Se puede utilizar antes, durante o después del proceso de entrenamiento deportivo. Puede ser utilizado como único método de trabajo muscular. Puede ser utilizado como medio de potenciación y posterior transferencia al trabajo muscular clásico. Hay también métodos combinados. Puede combinarse con esfuerzos isométricos, contracciones concéntricas y excéntricas. Utilización como único método: se puede utilizar como único método para la recuperación muscular post esfuerzo, para la relajación de un músculo contracturado, para el desarrollo de fuerza en un grupo muscular como proceso de entrenamiento y/o rehabilitación. Si bien hay muchas formas de hacerlo, en trabajos de fuerza explosiva o máxima se recomienda realizarlo con la articulación fija sin desplazamiento del miembro. Si bien el desplazamiento del miembro es posible esto suele ser más doloroso y presenta mayor riesgo de patología articular posterior. Método previo a trabajos tradicionales: este suele utilizarse como método de potenciación para la transferencia posterior. En general se utiliza estimulación de fuerza máxima y/o explosiva. Entre 3 y 15 minutos después debe realizarse el entrenamiento dinámico para aprovechar la mayor capacidad tensional del músculo. Método combinado: se utiliza junto a trabajo muscular concéntrico, isométrico o excéntrico. Junto con trabajo isométrico: es la metodología que produce mayor aumento de fuerza de la musculatura estimulada. Se solicita que el atleta realize un trabajo muscular máximo antes de que comience la estimulación eléctrica. Este método genera gran nivel de fuerza y reclutamiento. Puede ser utilizado para estimulación de la estructura tendinosa tanto en forma preventiva o de tratamiento de tendinopatías.

Junto con trabajo concéntrico: se realiza la fuerza concéntrica inmediatamente antes de la electroestimulación. Permite generar mayores niveles de fuerza, y mayor nivel de reclutamiento aumentando la coordinación intramuscular.(Sincronización). Tanto en cadena cinemática cerrada como abierta. Junto con trabajo excéntrico: se realiza electroestimulación en el momento del ejercicio excéntrico. Es un método recomendado para las últimas etapas de la rehabilitación sobre todo de lesiones musculares. Creo que debe ser utilizado a alta intensidad solo con atletas de alto rendimiento.

Contraindicaciones: Las corrientes de baja frecuencia, a diferencia de las de media y alta frecuencia, presentan un número de contraindicaciones no excesivamente alto, por lo que es una técnica muy recomendable, si se siguen las indicaciones provenientes de un médico, fisioterapeuta, preparador físico, o en su defecto después de haber leído detenidamente las instrucciones que todo sistema debe acompañar. De todas formas no se recomienda utilizar en personas con: • • • • • •

Marcapasos. Tumores y metástasis Trombosis, tromboflebitis y varices Diabetes Epilepsia Alteraciones de la sensibilidad

No utilizar: • • • • • •

En el seno carotídeo (cuello). En procesos hemorrágicos. En estados febriles y/o infecciosos. En el abdomen en mujeres embarazadas. En personas hipersensibles o muy nerviosas. En niños prepuberes.

Conclusión Como todo método de entrenamiento y/o rehabilitación solo será eficaz si la programación de las cargas es la adecuada para cada objetivo. La electroestimulación muscular debe utilizarse como un método accesorio del entrenamiento deportivo o de rehabilitación y no como único método. Solo la racional utilización, producirá los objetivos esperados.

CAPITULO 14 – LESIONES MAS COMUNES EN LOS DEPORTES (por el Lic. Fernando Aliaga) Sobre el autor: Fernando Aliaga nació en Córdoba capital en 1963 de profesión Fisioterapeuta desde hace 17 años. Actualmente se desempeña como kinesiólogo de planta del Hospital Materno Provincial en el área de UTI de neonatología. Director - Propietario de FISYK centro de fisioterapia y kinesiología de alta complejidad. Ex Competidor de fisicoculturismo habiendo participado en varias ediciones de los campeonatos patagónicos, formando y entrenando el primer equipo de competidores de Puerto San Julián, Santa Cruz, logrando importantes logros en esos torneos. Disertante en seminarios y cursos, habiendo escrito numerosos artículos sobre kinesiología deportiva. Es sumamente grato para mí poder participar en este libro, y poder agradecerle a Horacio Anselmi el brindarme este espacio. La finalidad de este capítulo de lesiones deportivas es de brindar información para el atleta y los entrenadores, poder prevenir y saber como tratar una lesión hasta la llegada a un centro asistencial. Hablar de lesiones comunes en los deportes nos llevaría todo un libro, por eso voy a tratar de resumir en términos claros los aspectos más destacados de este tema y volcar mi experiencia dentro de la kinesiología deportiva. Dedicando este capítulo a mis padres por hacerme lo que soy. A mis hijas, Mariana y Rocío, y a mi esposa Eva Barrios, compañera de largas jornadas. Quisiera cerrar esta introducción con una frase tomada prestada del Dr. Caputo. El que no sabe y cree que sabe es un necio - Apártate. El que sabe y no sabe que sabe está dormido - Despiértalo. El que sabe y sabe lo que sabe es un sabio - Imítalo.

Introducción Numerosos artículos versan sobre lo que se puede hacer después de lesionarse. Yo mismo he escrito algunos. Son valiosos, porque si se realiza cualquier actividad física, tarde o temprano se puede lesionar. Las lesiones son una consecuencia casi inevitable de esforzarse al máximo con el propósito de mejorar. Como la participación en deportes y actividades es un componente vital en el mantenimiento de la salud, los profesionales de asistencia de la salud deben ayudar a los deportistas en sus programas de ejercicios. El papel del profesional de la salud en la atención del atleta lesionado es doble: 1) Aconsejar a los individuos sobre las formas de disminuir el riesgo de lesión durante la actividad. 2) Cuando ocurre una lesión, debe ayudar al individuo a lograr una recuperación y rehabilitación lo más completa posible. La mayor parte de las lesiones relacionadas con el deporte ocurren en los tejidos blandos. Por lo general nos referimos a los músculos, los tendones, los ligamentos, y en algunas ocasiones, el cartílago. Podemos atribuir las causas a lo que se denomina traumatismo súbito o agudo y traumatismo acumulativo. Un trauma súbito es un esguince o un desgarro en un músculo o ligamento. Un trauma acumulativo es una microlesión prolongada de la que no se es consciente.

Cicatrización de los tejidos blandos La cicatrización de los tejidos blandos puede dividirse en cuatro fases: lesión, inflamación, reparación y remodelación.

Fase de lesión Todas las lesiones del tejido blando ocurren principalmente como resultado de la falla tensora de las fibras de colágeno. La investigación ha demostrado que la fuerza de los tejidos depende del antecedente de aplicación de tensión en ese tejido. Apenas dos semanas de desuso pueden producir una declinación importante en la fuerza de un tejido blando y también pueden conducir a cambios metabólicos en el tejido. Inicialmente, cuando se aplica tensión al colágeno, la deformación tisular excede el cambio en la tensión a medida que las fibras se orientan hacia la fuerza aplicada. Cuando se excede una fuerza dada la deformación excede nuevamente los aumentos en la tensión. En esta etapa ocurre una microfalla de las fibras. Esta deformación plástica del tejido no permitirá que este retorne a su longitud previa de reposo y representa la etapa previa de la lesión.

Fase inflamatoria La fase inflamatoria sigue a la lesión y es un fenómeno extremadamente complejo. Esta fase alcanza su pico alrededor del tercer día después de la lesión. La ruptura de las fibras de colágeno y de los vasos sanguíneos conduce a hemorragia y a una respuesta humoral inmediata. La formación de edema es resultado de la vasodilatación y de un aumento en la permeabilidad vascular.

Fase de reparación Se observa un número creciente de fibroblastos en el área lesionada hacia el final de la fase inflamatoria, cuya función primaria es producir microfibrillas de colágeno.

Fase de remodelación Hacia fines de la etapa de reparación, las nuevas fibras de colágeno forman puentes en el área de la lesión. La red de colágeno es una estructura gelatinosa completamente desorganizada con muy poca resistencia a la tensión. El incremento en la fuerza de la herida que aparece con el tiempo ha sido atribuido a la nueva orientación de las fibras de colágeno hacia las líneas de tensión. Se desconoce cómo ocurre esta orientación, pero la aplicación de pequeñas tensiones sobre la herida en cicatrización produce aumentos significativos en la fuerza cuando se compara con las heridas que están completamente inmovilizadas. La inmovilización completa parece ser perjudicial, pero el aumento de la tensión demasiado rápido conduciría a otra lesión. Se debe realizar ejercicios graduados de resistencia en pequeños incrementos. Los traumatismos se producen o pueden exacerbarse, por uno o más de estos tres errores, relacionados con el entrenamiento. 1) Un desarrollo desequilibrado. 2) Una técnica poco rigurosa. 3) Una recuperación inadecuada Por separado o combinados, estos tres pecados capitales son los culpables de la mayoría de las lesiones que sufren los atletas de fuerza. El término desarrollo desequilibrado es un tanto ambiguo y difícil de delimitar. No se tiene constancia de ningún estudio que lo haya cuantificado, pero estoy convencido de su relevancia. Los músculos son los cables que sujetan un mástil. Gran parte de la estabilidad de una articulación o del sistema esquelético en general depende de que la fuerza de los músculos del lado opuesto esté equilibrada. Esto es particularmente cierto en la articulación del hombro, que está libre, Su único apoyo procede de

la musculatura que la rodea. Esperar que la fuerza del bíceps femoral y del cuádriceps sea la misma es poco realista. Lo mismo puede decirse de los lumbares y los abdominales. No existe una fórmula exacta que pueda aplicarse para determinar lo fuerte o lo débil que debe ser un grupo muscular con respecto al grupo opuesto para evitar problemas. Se calcula que los femorales deberían poseer al menos un 60% de la fuerza de los cuádriceps, que no es un mal punto de partida. La técnica poco rigurosa es nuestro segundo pecado capital y la única responsable de las lesiones súbitas. Los traumatismos súbitos auténticos, como un desgarro en el tejido blando, son siempre el resultado de una técnica inapropiada. Los balanceos, los rebotes y los tirones son fallos flagrantes. La recuperación inadecuada es seguramente el error más grave porque es el más insidioso. La adaptación que conduce al desarrollo y la mejora se produce en reposo. Sin el descanso adecuado, la destrucción causada por el entrenamiento no se restablece y se acumula. El tiempo de descanso entre sesiones es una cuestión individual.

Efectos adversos del reposo sobre la aptitud fisica El reposo es una parte importante del tratamiento de primeros auxilios y es un componente vital en la asistencia de todas las lesiones. Inmediatamente después de una lesión la inmovilización de la parte lesionada ayudará a reducir la hemorragia, la formación de edema y el riesgo de mayor lesión. Los efectos adversos del reposo sobre el cuerpo humano deben ser reconocidos de modo que puedan ser disminuidos en el mayor grado posible cuando se efectúa la rehabilitación.

Efecto sobre la fuerza y la resistencia El estímulo para aumentar la fuerza parece deberse a la tensión máxima o al índice máximo de actividad metabólica producido durante la contracción del músculo. En ausencia de actividad se ha descripto una declinación en la fuerza de aproximadamente 3% por día. A medida que la fuerza disminuye por el desuso la resistencia también lo hace. Esto resulta de una reducción en circulación y concentración de enzimas oxidativas.

Efecto sobre la movilidad La movilidad puede verse alterada por acortamiento o fijación de los tejidos conectivos como consecuencia de la inmovilidad. Si se inmoviliza una parte se forma tejido conectivo denso en lugar de tejido conectivo areolar. La reorganización importante del tejido conectivo areolar que produce restricción del movimiento ocurrirá en menos de una semana de inmovilización, y en presencia de traumatismo o de edema se depositarán otras fibras de colágeno en apenas tres días para afectar aun más el movimiento.

Rehabilitación de las lesiones atleticas Rehabilitación por sobreuso Las lesiones por sobreuso suelen ser consecuencia de actividades deportivas, especialmente de resistencia. El factor etiológico común es el traumatismo repetitivo que excede la capacidad tisular para repararse solo. Los factores que conducen a lesiones por sobreuso han sido divididos en las categorías de intrínseco y extrínseco. Los intrínsecos incluyen problemas con mala alineación, que pueden deberse a anteversión femoral excesiva, pronación del pié u otras causas estructurales. El desequilibrio muscular, la debilidad y la mala flexibilidad son otros factores que pueden conducir a lesiones. Los errores extrínsecos son muy comunes en las lesiones por carrera, estos incluyen aumento del tiempo transcurrido corriendo, la distancia de la carrera o la intensidad. La modificación de la superficie sobre la que se corre, o la carrera sobre una superficie inclinada, también pueden conducir a lesiones por sobreuso al aumentar las fuerzas reactivas del terreno o alterar la biomecánica. Asimismo, la selección incorrecta del equipo (como calzado inadecuado) puede ocasionar lesiones.

Rehabilitación de lesiones agudas En el momento de la lesión aguda el dolor, el edema y la extravasación de sangre, linfa o líquido sinovial restringirán el movimiento y forzarán la inmovilización. Esta inmovilización natural o la provista por la férula o yeso, ocasionará el inicio del desacondicionamiento y la atrofia. La presencia de sangre y linfedema en las articulaciones y alrededor de ellas, en los ligamentos, en los músculos y en los tendones conducirá a la formación de adherencias y fibrosis. Como los atletas se ven inmediatamente restringidos en sus movimientos y parcial o totalmente inmovilizados después de una lesión aguda, la rehabilitación debe comenzar con los primeros auxilios y continuar hasta que el atleta pueda retornar a la competición. El programa de rehabilitación para lesiones agudas se puede dividir en cuatro fases separadas. Fase 1: Tratamiento agudo Implica la acción inmediata del kinesiólogo cuyo objetivo debe ser reducir el dolor, prevenir una lesión mayor y minimizar la hemorragia y la formación del edema. Se deberá seguir los principios básicos: 1) INMOVILIZACION 2) HIELO 3) COMPRESION 4) ELEVACION

El uso de hielo cumple dos propósitos: reduce el dolor y ocasiona vasoconstricción, la que reduce la hemorragia y la formación de edema. Existen tiempos sugeridos que van desde los 6 minutos hasta las 24 hs. continuas. Sin embargo la mayoría de los autores proponen tiempos no menores a 20 minutos y preferiblemente de 30 minutos, durante las primeras 72 horas o hasta que la tendencia inflamatoria haya pasado, teniendo en cuenta la severidad de la lesión. La frecuencia de la aplicación es no menor a una relación 1-2 enfriamiento/recalentamiento hasta 1-4 enfriamiento/recalentamiento. Fase 2: Tratamiento subagudo La estimulación de procesos reparadores es el objetivo de esta fase de la rehabilitación, pero teniendo cuidado de no provocar un daño mayor de los tejidos lesionados. Se realiza una movilización gradual y cuidadosa. Es necesario conocer el proceso de cicatrización como se menciona al principio para tomar la decisión de adelantar el tratamiento. El uso de ejercicios tempranos facilitará el proceso teniendo en cuenta que no sean muy enérgicos; el equilibrio está dado entre la actividad y la protección. La experiencia nos dice que el indicador principal es el DOLOR. El programa se debe mantener análgico en todo momento. A medida que se resuelve la induración se tiene que agregar el uso de todo el equipamiento kinésico como el ultrasonido con el objeto de producir hiperemia local y estimulación circulatoria también puede agregarse el uso de otros equipos como la diatermia de onda corta, rayo láser, iontoforesis con medicamentos, electroterapia (TENS), magnetoterapia, etc. De acuerdo a la lesión se utilizarán los protocolos adecuados. No debemos olvidarnos que la estructura que está formándose es gelatinosa, desorganizada y con poca resistencia a la tensión. Durante estas dos primeras fases se debe permitir al deportista que se mantenga lo más activo posible siempre que el sitio de la lesión esté protegido. Esto ayudará a disminuir los efectos nocivos del reposo. Fase 3: Programa de ejercicios supervisados Los objetivos de esta etapa consisten en lograr un retorno completo de la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad, y la potencia muscular, patrones coordinados de movimiento y agilidad junto con aptitud cardiorrespiratoria. Fase 4: Retorno a la competencia Esta fase no debe comenzar hasta que el deportista no haya logrado una recuperación completa (o tan completa como sea posible) de todos los factores mencionados en los ejercicios supervisados. Después del retorno a la competición el atleta debe mantener un nivel

elevado de entrenamiento para conservar las ganancias obtenidas en el programa de rehabilitación y reducir el riesgo de una lesión futura.

Lesiones más comunes en atletas de fuerza Típicamente los atletas de fuerza esperan demasiado antes de buscar atención médica, según un estudio de The Physician and Sportsmedicine. "Los pesistas serios tienen el riesgo de lesiones graves y de exceso de uso. Como el entrenamiento mismo produce incomodidad, el dolor de las lesiones por exceso de uso suele malinterpretarse como un resultado del entrenamiento. Los atletas olvidan a veces el dolor hasta que se reduce el rendimiento". Las lesiones musculares o articulares se sienten diferente. El dolor centrado en la articulación o en el centro de un músculo señala un esguince o una distensión. Si las molestias se interfieren con el sueño duran dos o más días, podemos sufrir una rotura muscular o una articulación lesionada. Veremos someramente las lesiones que mayormente se pueden dar:

Tendinitis de supraespinoso o atrapamiento subacromial Signos y síntomas: Los síntomas comunes de un problema de rotadores escapulares son molestias persistentes en el hombro, dolor nocturno (sobre todo cuando se apoya sobre ese lado) y dolor cuando se eleva el brazo por encima de la cabeza. Los hombros inestables, sobre todo en pesistas jóvenes, pueden llevar a la subluxación, cuando el hombro sale continuamente de su órbita. Es importante tener un diagnóstico médico antes de comenzar cualquier tratamiento. Tratamiento kinésico: Siguiendo todos los pasos previos antes descriptos pasamos de lleno al tratamiento kinesiológico. Se pude continuar con la aplicación de hielo o comenzar con diatermia de onda corta, ultrasonido, iontoforesis con medicación antiinflamatoria, y comenzar un plan de ejercicios graduales y específicos para fortalecer los ligamentos y músculos pequeños. Según los protocolos que se utilicen, se puede agregar en una siguiente etapa el láser y aumentar los ejercicios con cargas (escapción de hombros, ejercicios para rotadores). Es fundamental tener en cuenta: 1) realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento. 2) mantener fortalecidos los músculos de la espalda y los hombros. 3) utilizar un estilo estricto. 4) evitar bajar demasiado en lo ejercicios como tirones en polea tras nuca o press tras nuca, evitando los agarres muy abiertos, ya que incrementan las fuerzas de fricción alrededor de la articulación del hombro. 5) realizar estiramientos y elongación después de entrenar.

Lumbalgia Signos y síntomas: Dolor localizado en la espalda baja con rigidez matinal y contractura, puede o no estar irradiado hacia alguna de las piernas, lo que nos haría pensar en compromiso del nervio ciático. La mitad de las lesiones de pesas suelen tener su procedencia ahí y suelen ser producto de sentadillas inadecuadas o de balancear el peso al realizar curl con barra. La impotencia funcional es importante llegando a veces a comprometer las actividades de la vida diaria. Tratamiento kinésico: En una primera etapa se puede comenzar con crioterapia, electroanalgesia (TENS), ultrasonido. En algunos casos puede comenzarse con onda corta dependiendo del origen de la lesión. Posteriormente se aplicará masoterapia en forma gradual y sostenida junto al plan de ejercicios localizados. La electroterapia es un elemento de gran ayuda ya que nos permite ejercitar la musculatura controlando todas las variables de contracción y relajación. Posteriormente se debe revisar la técnica utilizada durante ejercicios como peso muerto, sentadillas, despegues y levantamientos de potencia vigilando la postura de la columna permitiendo que la misma tome sus curvas naturales para defenderse contra la

carga que recibe. Se debe estirar los femorales y flexores de la cadera junto con un fortalecimiento de la musculatura de la espalda baja.

Tendinitis rotuliana Signos y síntomas: Distinguida por dolor en la parte baja de la rótula, donde empieza el tendón que la conecta a la tibia. Puede resultar del uso de pesos excesivos o de empezar las extensiones con la rodilla muy flexionada. Puede ir acompañada de inflamación y pérdida de la movilidad articular aún cuando se realizan contracciones isométricas. Tratamiento kinésico: Comenzar con crioterapia, ultrasonido, iontoforesis con medicación antiinflamatoria combinada con corticoides de amplio espectro agregando en forma alterna láser y magnetoterapia, personalmente no comienzo con ejercicios hasta que haya cedido el dolor y la inflamación. Se puede aplicar corrientes tipo RS (ritmo sincopado) o DF (difásica fija). Disminuido el dolor se procede a realizar el plan de ejercicios graduales limitando el intervalo de recorrido en la sentadilla, no rebotando y utilizando un movimiento controlado. Evitar redondear la espalda para eliminar las fuerzas de compresión. No usar vendas excesivamente apretadas porque puede conducir a la condromalacia rotuliana, o desgaste y endurecimiento de la parte posterior de la rótula. Modificar frecuentemente los ejercicios efectuados para minimizar la naturaleza repetitiva de las pesas.

Distensión del pectoral mayor Signos y síntomas: Se experimenta un súbito y abrupto dolor acompañado por una gran contractura de un lado del pecho, con pérdida de fuerza e intervalo de recorrido. Sucede a veces en el press de banca, cuando se pierde el control de la barra. Esta distensión de primer grado implica al menos el 5% del músculo. La rotura de segundo grado puede presentar un defecto notorio del lado de donde se siente más dolor. Estas rupturas pueden ir acompañadas de hematomas con edema. Una ruptura de tercer grado no permite contraer el músculo y la parte rota puede retraerse y formar una gran protuberancia bajo la piel, en estos casos la cirugía es el único remedio. Tratamiento kinésico: Se comienza con la aplicación de hielo (crioterapia), ultrasonido continuo intercalando con láser, posteriormente se puede aplicar electroterapia (tens o diadinámicas), la aplicación de onda corta se puede comenzar cuando haya cedido la inflamación. Se aplicará ejercicios graduales de estiramiento junto con masoterapia. En los casos postquirúrgicos se procede según los protocolos y respetando los tiempos de cicatrización.

Epicondilitis y Epitrocleitis (Codo de tenista y codo de golfista) Signos y síntomas: Tendinitis muy común que se da en los codos generando dolor difuso que se agudiza al agarrar objetos, con sensación de hormigueo o adormecimiento que recorre los antebrazos, el dolor aumenta al realizar movimientos de torsión o de extensión con supinación. Tratamiento kinésico: En mi experiencia personal he comprobado que se obtiene excelentes resultados realizando en primer lugar una infiltración local con corticoides y posteriormente comenzar con la fisioterapia. Se aplica crioterapia junto con iontoforesis, se combina ultrasonido pulsátil y magnetoterapia. Posteriormente se agrega ejercicios de fortalecimiento y maniobras de decoaptación. Cabe aclarar que las lesiones de codo y hombro son las que llevan los tratamientos más prolongados, por lo tanto exige la aplicación de alta complejidad. Estas son algunas de las lesiones más comunes que encontramos en los levantadores de pesas y fisicoculturistas. Podemos encontrar otro tipo de lesiones de acuerdo a la actividad deportiva que se practique, pero, básicamente pueden desencadenarse de la misma forma, lo que varía es el gesto deportivo que la origina. Los tratamientos kinésicos también son variables

y pueden ir desde el más simple hasta el de mayor complejidad, siempre teniendo en cuenta el deporte o la actividad que realiza el atleta.

Rehabilitación neuromuscular No nos olvidemos que cuando se lesiona una zona, sea músculo, tejido conjuntivo, fascia, tendón o combinación de esos elementos, el cuerpo se hace con esa inflamación de la única forma que conoce, mediante una hiperplasia de los tejidos afectados seguida por una curación fibrosa, donde aparece un tejido cicatrizado menos elástico y pobremente vascularizado para proteger las zonas implicadas. Las adhesiones se producen donde ha habido daño e inflamación, limitando por tanto la fuerza y el intervalo del recorrido. Esas adhesiones nos sacan de la orientación tridimensional con la gravedad. A medida que un tendón o músculo empieza a estirarse y encuentra una adhesión, el músculo se contracciona para impedir un estiramiento adicional y proteger el área implicada. El resultado es que los músculos de la zona ya no son tan fuertes y el intervalo de recorrido queda limitado en la articulación específica. Las adhesiones pueden afectar a áreas pequeñas, a veces unas cuantas fibras musculares, y en ocasiones hacerlo con zonas diseminadas a lo largo de un grupo muscular. Además si las adhesiones impiden que un músculo alcance su máxima extensión, el incremento del estrés sobre los tendones conduce a la tendinitis. Liberar la adhesión es solo parte de la batalla. Cada persona tiene una percepción sutil, compleja e inconsciente de su propio cuerpo. Cuando sentimos dolor o limitación de recorrido debido a una lesión, adaptamos la imagen del cuerpo para que cuadre con esa limitación (alteración del engrama corporal). Esta adaptación mental suele persistir largo tiempo después de curada la lesión. También tenemos que convencer al paciente de que ya no tiene problemas. Esto se logra así: 1) Trabajando cada articulación a lo largo del mayor intervalo de recorrido posible durante cada sesión, y eliminando luego las fijaciones y sub-luxaciones con manipulaciones quiroprácticas. 2) Enviando al paciente a la actividad que le produjo el problema tan pronto como sea posible para comprobar si está resuelto. Muchos atletas creen que pueden liberarse de sus adherencias mediante contracciones forzadas y estiramientos sin control, pero estas maniobras fallan por: a) Las señales de inhibición de la zona afectada previenen suficientes contracciones y estiramientos para lograrlo. b) Las adhesiones no están siempre paralelas a las fibras musculares y pueden engañarnos.

Vendaje funcional Cuando hablamos de vendaje funcional hacemos referencia a la utilización de un tipo de vendas (inelásticas o elásticas) que adherimos a la piel de una articulación o un miembro. Las vendas elásticas en solitario no ofrecen soporte pero proporcionan una excelente compresión durante las fases agudas de lesiones. Las vendas inelásticas, el tape, si se aplican correctamente pueden proporcionar soporte y compresión. Funcionalmente hablando, aplicamos la técnica del vendaje funcional cuando mediante un vendaje inmovilizamos, o mejor dicho, inhibimos o limitamos un movimiento articular, generalmente el lesionado, el doloroso, o aquél que queremos proteger (prevención) y se permite el resto de los movimientos de la articulación afecta. Contamos con tres modalidades dentro de los vendajes funcionales: Inmovilización: Con el vendaje se anula el movimiento doloroso. Se utiliza material rígido, inelástico: tape. De utilidad en el medio deportivo y rehabilitador. Se coloca antes de la práctica deportiva o de la sesión de rehabilitación.

Contención: Con la colocación del vendaje se pretende limitar el movimiento que produce dolor. El material utilizado son las vendas elásticas adhesivas. Se utiliza en el medio deportivo y clínico, principalmente para el tratamiento de lesiones. Mixta: Se combinan ambas técnicas, anulando un movimiento y limitando el resto. Utilizamos ambos tipos de materiales. Es una técnica clínica y deportiva. El vendaje funcional protege, apoya y descarga selectivamente partes en peligro, lesionadas o alteradas de una unidad funcional, permite la carga funcional en el rango de movimiento libre y evita movimientos extremos.

Indicaciones Se persiguen 3 objetivos principales: 1) Prevenir las lesiones. Disminuyendo la frecuencia o severidad de la lesión. Dar soporte a zonas corporales susceptibles de padecer situaciones de estrés bien sea este agudo o bien repetido. 2) Tratar las lesiones. Proporcionar protección a las estructuras lesionadas. De utilidad en todas sus fases: Fase aguda: • Minimizar los daños y la posibilidad de complicaciones secundarias. • Control del edema. • Proporcionar compresión para controlar la tumefacción. • Nunca se aplicará con el objeto de permitir la actividad cotidiana. Fase tardía: • Proporcionar un soporte colocando las estructuras lesionadas en una posición de mínimo estrés. • Mejorar la circulación sanguínea. • Permitir movimientos libres de dolor. • Evitar la atrofia por desuso. 3) Retornar a la actividad tempranamente. Reducir el riesgo de nueva lesión. Se indica en las siguientes patologías: • • • • • • •

Esguinces ligamentarios grado 1 y, a veces, grado 2 Laxitudes ligamentosas. Roturas de fibras musculares grado1 y, a veces, grado2 Distensiones musculares Fisuras de huesos largos Fisuras costales Tendinitis

Contraindicaciones de los vendajes funcionales: • No nos proporcionan un control total sobre los tejidos. • No deben usarse como la única técnica en el manejo de las lesiones. Sólo funcionan como una parte del programa de tratamiento.

Existen situaciones donde no está indicada la técnica de vendaje: • Cuando se requieran más valoraciones para determinar el alcance de la lesión. • Cuando se aprecia inestabilidad funcional en los patrones de movimiento del paciente, en la fuerza y estabilidad. • Ante edemas agudos.

• En edades prepuberales, por que puede ocasionar lesiones en zonas epifisarias de crecimiento de los huesos que originen alteraciones permanentes en el crecimiento óseo. • Cuando quien va a vendar no está seguro o no sabe qué técnica de vendaje funcional aplicar. • Cuando en la piel de la zona a vendar aparezcan irritaciones o heridas importantes.

Se contraindica en las siguientes patologías: • • • • • • • •

Roturas ligamentarias Roturas musculares Roturas tendinosas Fracturas Edemas o tumefacciones importantes Circulación comprometida Heridas que requieran control evolutivo Alergias a vendajes adhesivos

Ventajas del vendaje funcional • Mejora la propiocepción de la zona vendada favoreciendo la prevención de la lesión. • Favorece la curación, lo que acorta la duración del proceso. • Disminuye los efectos secundarios de una inmovilización total. El efecto de bombeo muscular también contribuye a la reabsorción de hematomas. Desde el punto de vista psicológico, si logramos que la persona lesionada mantenga el mayor grado de movilidad, permitiendo la casi totalidad de sus actividades habituales, la actitud y sensaciones van a ser mucho más positivas con lo que se va a acelerar el proceso de curación. La aplicación de vendajes va a permitirnos además, combinar sus efectos terapéuticos con otras modalidades de fisioterapia.

Desventajas de la inmovilización total El vendaje funcional no reemplaza la inmovilización total cuando ésta está indicada, ni sustituye la intervención quirúrgica. Con una inmovilización total, reducimos el metabolismo tisular no sólo del tejido lesionado sino también del sano, lo que prolonga el proceso de curación. Además aumentamos el riesgo de edemas y trombosis si la zona lesionada es una extremidad inferior. El paciente se siente poco partícipe en su proceso de curación. Se siente enfermo e impedido. La aplicación de otras medidas kinésicas está impedida o muy limitada y sólo van a ser posibles los ejercicios isométricos.

Prevención de las lesiones "Las lesiones más fáciles de tratar son las que no ocurren." • Corrección del entrenamiento (incluyendo un calentamiento y estiramiento apropiados antes del entrenamiento y un programa de enfriamiento después de las sesiones de entreno). • Provisión de un equipo óptimo. • Colocación profiláctica de vendajes con tape (cuando hubo lesiones previas). • Rehabilitación controlada luego de las lesiones (con retorno a la práctica deportiva después de alcanzar una amplitud libre de dolor y con posterioridad al logro de cómo mínimo un 90% de la fuerza muscular). • Brindar información a entrenadores y deportistas en el lugar de entrenamiento sobre las técnicas correctas de la práctica • El médico o el fisioterapeuta realizarán la corrección y supervisión de estas medidas con regularidad.

Conclusión La actividad física y la participación en actividades deportivas es un componente importante de la vida diaria normal. Lamentablemente, de vez en cuando se producirán lesiones como resultado de las actividades deportivas. El tratamiento de la mayoría de las lesiones es no quirúrgico y requiere el empleo del sentido común, fármacos cuando sea necesario y ejercicios terapéuticos apropiados con una supervisión correcta. La rehabilitación del atleta después de una lesión o de cirugía es el aspecto más importante del tratamiento. En general la calidad y el grado de rehabilitación determinan si el atleta puede retornar sin peligro y eficazmente a la competición. Por esta razón, los especialistas en medicina física y kinesiología deben participar en el tratamiento de las lesiones atléticas.

CAPITULO 15 – ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EN DEPORTISTAS PRINCIPIANTES Varias son las preguntas que debemos hacernos cuando planteamos las primeras tareas de entrenamiento con sobrecarga en deportistas principiantes. La primera pregunta es ¿cuándo?. La respuesta es en el momento en que nuestro sistema endócrino nos brinde la posibilidad de mejorar fácilmente nuestras estructuras musculares, a partir de mejoras sustanciales en los procesos anabólicos. Esta circunstancia resulta especialmente propicia inmediatamente después del despegue hormonal en la etapa postpuberal. En esta etapa el joven se encuentra en una circunstancia única e inigualable de mejorar fácilmente sus niveles de fuerza. La segunda pregunta es ¿cómo?. La respuesta tiene que tener en cuenta varios matices. En primer lugar nuestro adolescente deportista seguramente viene sobrellevando un proceso que lo ha vuelto hábil en el desempeño de su actividad. Este proceso de aprendizaje de los gestos, a conseguido importantes avances en cuanto a: • • • •

Coordinación intermuscular Coordinación intramuscular Sincronización de Unidades Motoras Reclutamiento de Unidades Motoras

Dicho de otra forma, todas las variables de mejoramiento de la fuerza dependientes del sistema nervioso han venido siendo mejoradas por el aprendizaje y entrenamiento de los gestos deportivos.En otras palabras este deportista es capaz de realizar un gesto repentino y veloz pero ahora le quiere añadir potencia.

Como mejorarla sin disminuir la velocidad y perder repentización. Ese es el desafío y en ello basaremos nuestra propuesta. El aumento de la fuerza sin perdida de la velocidad será entonces nuestra prioridad inicial. La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental. El inicio mismo de cada entrenamiento será ocupado por ejercicios destinados a este fin. No solo el balance de la columna sino la simetría y fortaleza de los músculos correspondientes al equilibrio de la pelvis deben ser considerados desde el primer entrenamiento. Armaremos entonces pequeños circuitos de trabajo inicial destinado a la zona media, como por ejemplo: • • • • • •

Levantando el cielo 30" Calambres 10 rep Piernas a 90° a una lado al otro 10c/l Nado corto 15 Rabietas 15 Limpiaparabrisas 15 x 3.

El primer ejercicio, levantando el cielo nos impulsa a rectificar la columna, obligándonos además a mantener la posición durante 30 segundos. Desde esta situación resulta más sencillo enrollar la columna para realizar correctamente los calambres. Con algo de tono es bastante

más sencillo mantener la columna en posición para realizar nuestro ejercicio de oblicuos que puede en este primer día realizarse con las piernas flexionadas. Seguidamente los trabajos de paravertebrales nos permiten a la vez descansar el grupo abdominal y mantener nuestro cuerpo trabajando y tomando temperatura. Los siguientes entrenamientos iremos cambiando los ejercicios para ir trabajando la zona media con mayor versatilidad. Luego de los primeros ejercicios destinados a la zona media el siguiente ejercicio será un ejercicio dinámico. Este ejercicio dinámico cumplirá la múltiple función de activar tanto al sistema nervioso como al endocrino, además de integrar y desarrollar la potencia muscular. Ejercicios como la Vitalización con mancuerna, pelota medicinal o disco pueden llegar a cumplir el objetivo, mientras enseñamos la técnica del arranque y las cargadas de potencia. ¿Con cuánto peso comenzamos? La respuesta es sencilla, con una barra vacía, nunca con un bastón, la técnica correcta necesita de cierto peso, es como un lanzamiento encubierto. Si con la barra vacía el candidato trabaja correctamente, iremos incrementando el peso hasta conseguir "ajustarlo". El peso "ajustado" es el máximo posible de realizar con técnica perfecta. ¿Cuanto tiempo tarda un deportista en ejecutar correctamente un ejercicio dinámico? Generalmente muy poco tiempo, a menudo el primer día, los más coordinados ya realizan los ejercicios con total fluidez. ¿Cuantas repeticiones debemos hacer? De 4 a 6 repeticiones serán suficientes, recuerden que estos ejercicios no se llevan muy bien con las situaciones de acidez porque son repentinos y veloces. Día a día iremos enseñando ejercicios dinámicos nuevos, empezando por el arranque de potencia colgado, las cargadas, con uno y con dos pies, la vitalización en tres posiciones, el arranque a un brazo y muchos más.

A continuación seguiremos con alguno de los ejercicios básicos: Las sentadillas serían ideales para el desarrollo de la fuerza de piernas pero es muy probable que la solidéz del tronco y la flexibilidad general no proporcionen todavía las condiciones para una ejecución segura. Entonces las reemplazaremos por subidas al banco, prensa con una pierna o algún otro similar. Al comenzar el trabajo con los ejercicios básicos estos deberán pasar por un lógico período de adaptación. Esto significa que trabajando de a 8 repeticiones podemos mejorar la fuerza fácilmente sin necesidad de usar intensidades mayores. ¿Cuantas series de a 8? Muy sencillo, si elegimos bien el peso, solo podremos repetir 3 o 4 series esta carga manteniendo el número de repeticiones. Como verán sigo insistiendo con "ajustar" el peso para poder hacer el número deseado de repeticiones y no más. ¿Porque 8 repeticiones y no 10 o 12?. Porque tratamos de alejarnos en los posible de la resistencia de fuerza y del trabajo de las fibras lentas. El inconveniente radica en que estos ejercicios con esta intensidad, si bien mejora nuestros niveles de fuerza corremos el riesgo de perder velocidad de ejecución y repentización. Es por ello que en esta etapa tiene especial importancia el Nivel 1 de Pliometría ya que mediante sus ejercicios seguiremos incrementando los niveles de potencia de las piernas. En esta primera etapa los ejercicios pliométricos y de lanzamientos ocupan un lugar fundamental en el desarrollo de la potencia y en el entrenamiento de las fibras ft IIb. Los ejercicios básicos tardarán varios meses en estar aptos para utilizar intensidades cercanas al máximo y que propongan un trabajo fehaciente para las fibras explosivas. Ejemplos: Sentadillas adelante >>>> Variedades de saltos pliométricos Fuerza en banco >>>> Lanzamientos de pelota medicinal