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• Sandra Navarrete

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MANUAL

temario EL PAPEL DE LA VITAMINA D EN NUESTRA SALUD pg.015 ¿COMO CONTROLAR LAS SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD? pg.001

CINCO PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE pg.017

MULTIVITAMÍNICOS ¿SON REALMENTE NECESARIOS?

HIERRO Y COMO MEJORAR SU ABSORCIÓN pg.019

ALIMENTACIÓN Y MIGRAÑAS

ALIMENTOS A EVITAR DURANTE LA MENOPAUSIA pg.021

pg.003

pg.005

TEST DE INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS ¿LA NUTRICIÓN DEL FUTURO? pg.007

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE NITRATOS pg.023

COMPRAR EN EL SUPERMERCADO DE MANERA INTELIGENTE Y SALUDABLE pg.009

CONSEJOS CLAVE PARA EL ESTREÑIMIENTO pg.025

Y SI NO TOMO LÁCTEOS ¿DE DONDE OBTENGO EL CALCIO? pg.011

¿SABES DIFERENCIAR ENTRE COMIDA REAL, PROCESADOS BUENOS Y ULTRAPROCESADOS? pg.013

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES pg.027 DESCANSO DE CALIDAD Y SU IMPACTO EN LA PERDIDA DE PESO pg.028

¿COMO CONTROLAR SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD?

Para empezar creo que primero tenemos que tener claro cuál es la diferencia entre hambre y apetito. El hambre es la necesidad física de comer y el apetito es el deseo de comer. La situación ideal sería que el hambre y el apetito estén conectados. Es decir, que cuando tengamos necesidad de comer queramos comer pero lo que ocurre muchas veces es que queremos comer, porque nos apetece algún alimento en concreto pero no tenemos hambre. Parece algo obvio pero muchas veces no nos damos cuenta, así que piensa lo siguiente: ¿Cuando vas al refrigerador a picotear es porque tienes hambre real ( necesidad física ) o es porque tienes hambre emocional ( deseo )? La respuesta es algo muy importante porque identificando estas situaciones seremos más conscientes de lo que comemos.

Un truco para identificar si es hambre real o emocional, es pensar si en ese momento nos ponen una ensalada ( o cualquier otro alimento saludable, que no sea un antojo ) y la comeríamos o si por el contrario sólo se nos antoja comer un alimento específico, por ejemplo un chocolate. Esto puede ayudarnos a empezar a controlar nuestras señales de hambre-saciedad y a conocer cómo funciona nuestro cuerpo. La sensación de plenitud que se mantiene después de comer es un factor importante para evitar el consumo exceso de alimentos. La aparición del hambre no depende exclusivamente de la cantidad consumida, de hecho, es más importante la selección que hacemos de los alimentos. Incluso factores como el tamaño del plato juegan un papel en la saciedad, usar platos mas pequeños se asocia con un aumento significativo de la misma y una disminución de la ingesta. Ya que tenemos tendencia a terminar lo servido, lo que se conoce como “limpiar el plato”.

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Por otro lado, un tercio de la ingesta diaria es aportado por las comidas realizadas entre horas y muchos snacks son productos con gran cantidad de calorías y pobres en nutrientes, es necesario optar por aquellos que son alimentos altos en proteína, fibra o granos integrales debido a que aumentan la saciedad. Ademas, el hacer conciencia de nuestras decisiones a la hora de picar tiene gran potencial para contribuir al valor nutricional de la dieta diaria. Se ha observado que el consumo de alimentos ricos en proteína y/o fibra favorece una ingesta más reducida en calorías de la siguiente comida principal que cuando se compara con un picoteo alto en grasa y/o azúcar. En conclusión, la selección que hacemos de alimentos no debe centrarse solo en comidas principales y una elección de comida como o mencionado nos puede ayudar a estar saciados durante más tiempo.

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MULTIVITAMÍNICOS ¿SON REALMENTE NECESARIOS?

Un multivitaminínico es un suplemento dietético que contiene diferentes vitaminas y minerales disponibles, se pueden encontrar en forma de cápsulas, gomitas, pastillas, polvos o líquidos. Cada vez es más frecuente escuchar que la gente los consume y que lo hacen con auto-prescripción. Los motivos van desde energía, estar más saludable, desintoxicación, mejores defensas, estar más fuerte, por si las dudas, prevención de enfermedades, entre otros muchos. En el caso de las personas físicamente activas se encuentran razones de salud, de mejor desempeño y también por si las moscas, así como cierta tendencia a cubrir necesidades nutricionales por hábitos de alimentación incorrectos. Pero, que tan cierto es todo esto, que en su mayoría son ideas que nos vende la industria farmacéutica.

Antes de hablar más de este tema es importante aclarar que los puntos de los que hablaremos a continuación se hacen partiendo de la idea de un adulto sin ninguna enfermedad diagnosticada y que no se encuentra en alguna etapa de la vida que requiere mayor atención como lo son los niños, adultos mayores y embarazadas. En primer lugar, ya se ha demostrado por personal del Centro para la práctica basada en evidencia de la Universidad Johns Hopkins que el consumo de un multivitamínico para la prevención de enfermedades del corazón y de cáncer no tiene ningún impacto a largo plazo, contrario a lo que usualmente se piensa como una “garantía” a su uso “preventivo”. Se ha encontrado que podría brindar cierta protección contra el cáncer específicamente solo a las personas que tienen un grado importante de desnutrición. Además de que no previenen enfermedades nos encontramos con que si presentan varias desventajas de las cuales hablaremos a continuación.

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Esto resulta contraproducente cuando dejamos en último lugar lo que comemos por que ponemos en primer lugar las pastillas creyendo que puede llegar a sustituir los micro-nutrientes que nos brinda una comida completa.

Muchos multivitamínicos tienen la Ingesta Diaria Recomendada IDR de algunos nutrientes, pero no la óptima de todos los que se incluyen en la tabla nutrimental del producto. Es decir, lo que sucede es que podemos estar tomando esa capsula cada día que el envase sugiere y aun así no se cubre los requerimientos de ciertos nutrientes y sin embargo hay otros que se exceden en cantidades y por consecuencia existe riesgo de que por ejemplo, vitaminas liposolubles A, D, E y K las cuales se almacenan y procesas en nuestro hígado puedan concentrarse en altas cantidades dentro del cuerpo, resultando en un des-balance del mismo y pudiendo ocasionar daños a lo largo del tiempo. Otro dato interesante es que la disponibilidad que tienen estos nutrimientos dentro de las capsulas son diferentes a las que tienen en forma de comida. Quiere decir que la manera que nuestro organismo las procesa no es para nada similar a la comida real.

Además es importante prestar atención en que la relación costo - beneficio que se tiene con un multivitamínico, la cual es poca para el consumidor, ya que generalmente los que son de calidad tienen precios elevados. Siempre será mejor invertir en otras cosas como alimentos de calidad, suscripción a un gimnasio, equipo para hacer ejercicio en casa o una consulta con un nutriólogo, pues todo ello tendrá mayor impacto en tu salud. Finalmente la recomendación es que las necesidades nutricionales deben ser principalmente cubiertas por alimentación y debemos intentar aportar los nutrientes mediante unos buenos patrones de hábitos saludables. En población sana, no hay necesidades de complejos multivitamínicos. De necesitar suplementos con vitaminas y/o minerales, lo más sabio es hacerlo con los ingredientes únicos, esto una vez que tu nutriólogo o tu médico han detectado mediante estudios o evaluaciones que careces de alguno y entonces sí hacer la suplementación especifica por s eparado con una dosis e indicación personalizada, no en un producto multi.

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ALIMENTACIÓN Y MIGRAÑAS

Los más frecuentes son:

Seguramente te ha pasado que alguna vez sentiste un dolor de cabeza más fuerte de lo normal, eso se conoce como migraña y es cada vez más frecuente que se presente en las personas debido al estilo de vida prevalente en el tiempo en que vivimos. La migraña es diferente a un dolor de cabeza común por que se caracteriza por aparecer en un lateral y aumentar de manera gradual hasta poder tener un efecto palpitante, además en algunos casos puede provocar náuseas, mareos, sensibilidad a la luz y/o el sonido incluso, en casos mas extremos, la perdida de la visión o de la capacidad auditiva mientras dure. Es importante saber que la causa de una migraña depende de varios factores que, aunque no sean la causa real pueden favorecer su aparición en las personas predispuestas.

>Estilo de vida: Exceso de peso, algunos alimentos, ayuno prolongado, deshidratación, falta de sueño, cambio en los hábitos de sueño, hambre, estrés o pasar mucho tiempo frente a pantallas. >Hormonales: En las mujeres ocurre justo antes, durante o después de la menstruación debido a la disminución de los niveles de estrógenos. >Climáticos: Cambio de temperatura o vientos fuertes. >Otros: Exposición a luz potente o parpadeante, olores intensos, algunos medicamentos. La importancia de estos factores varía pues hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y no a todo el mundo le afecta el mismo agente, ni las misma dosis. Hablando específicamente de lo que comemos día a día ¿Que alimentos de nuestra alacena se convierten en enemigos de este padecimiento? Se ha visto que los alimentos que actúan como desencadenantes son los que -

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de colorantes, sin aditivos, rica en frutas y vegetales, sin tanto procesamiento.

tienen componentes que favorecen la dilatación de nuestras arterias o producen inflamación, induciendo así el dolor de cabeza,como son: >Aminas: tiramina e histamina >Aditivos: nitratos, colorantes o edulcorantes artificiales >Taninos, fenoles y sulfitos >Cafeína Estos los encontramos en productos pre-cocinados, tocino, salami, salchichas, chocolate, quesos curados, higos, cítricos, aguacate, plátano, cebollas, vino tinto, café algunos pescados y mariscos.

Otro punto a considerar y tal vez el más crucial es el control de peso, pues está comprobado que las personas con obesidad que bajan de peso tienen una mejoría considerable en la migraña y de progresión de la enfermedad. Es por ello que este tratamiento es importante hacerlo bajo la supervisión de tu nutriólogo. Otras recomendaciones a tener en cuenta son: beber suficiente agua simple para evitar la deshidratación, dormir de 6 a 6 hr al día, utilizar técnicas de control de estrés, dejar de fumar, hacer ejercicio regular. Si bien estos consejos ayudan en gran manera no hay que olvidar que la terapia de la migraña es multifacética e involucra el tratamiento del individuo como un todo: físico, nutricional y emocional.

Si sospechas de alguno de estos compuestos puedes eliminarlo pero es importante que lo hagas uno a uno, demasiados cambios a la vez hacen más difícil determinar qué es lo que realmente contribuye a la migraña. También es aconsejable acercarse más a una nutrición natural, lo más saludable y equilibrada posible, exenta

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TEST DE INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS ¿ LA NUTRICIÓN DEL FUTURO?

Hoy en día algo que se ha puesto muy de moda los test de intolerancias alimentarias que ofrecen las clínicas privadas en redes sociales, principalmente como parte de algo innovador que tienen que ofrecer para cualquiera que tenga curiosidad por descubrir a qué alimentos es intolerante o alérgico. Estos tipos de test, consisten en una prueba que determina el nivel de la tolerancia a una larga lista de alimentos, larga en verdad pues hay algunos en donde al finalizar te entregan un reporte de hasta 40 páginas. Para ello, usan muestras que pueden ir desde tu sangre, cabello o saliva con el fin de determinar la tolerancia de los alimentos de una persona. Una vez que te han realizado la prueba, entregan a la persona una lista de alimentos que no se toleran bien, aclarando que sis e consumen esos alimentos, podría dificultar la pérdida de peso o incluso provocar malestar y

por ello aconsejan seguir un plan de alimentación excluyendo los alimentos indicados, Sin embargo, una intolerancia alimentaria no tiene relación con el peso de una persona y quitar alimentos sin justificación alguna, además. de ser absurdo, puede afectar a la persona a nivel nutricional y psicológico, por lo que más que ayudar a la persona, termina siento perjudicial. Un dato interesante es que este tipo de pruebas no las podemos encontrar en el sistema de salud ( ni de México ni de ningún otro país ), por el sencillo motivo de que no tienen ninguna base científica que respalde su validez. Se forma que los supuestos test alternativos son nada más que un fraude, pues es algo que no tiene el respaldo de la ciencia y que hace alegaciones de salud muy por encima de sus posibilidades. Entonces lo que te recomendamos en caso de que se sospeche de alguna alergia o intolerancia es acudir al nutriólogo el cual analizara tus síntomas, patrón dietético y realizará un diagnóstico completo basado en la -

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evidencia científica y de ser necesario te referirá a algún especialista para utilizar test específicos para la alergia o intorelacia, por ejemplo en el caso de la ya muy conocida intolerancia a la lactosa, se usa el test de hidrógeno espirado y así para que cada una que existe. Ahora ya lo sabes, no existe una única prueba con validez que determine la tolerancia o intolerancia de una persona a una lista de 200 o más alimentos. Eso es sólo otro truco publicitario que te hará perder tu tiempo y tu dinero.

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COMPRAR EN EL SUPERMERCADO DE MANERA INTELIGENTE Y SALUDABLE

Sabemos que muchas veces el ir al supermercado se puede convertir en una pesadilla y ser de poca ayuda para alcanzar tus objetivos si no tienes en claro cómo comprar de manera inteligente, pues una vez que haz llegado a casa te das cuenta que en realidad no era necesario comprar todas esas galletas “saludables” ni esos jugos “detox”. Muchas veces no se trata de organización, aunque escribir los alimentos que necesitas es una forma útil de cumplir con tu planificación y de elegir alimentos más saludables, pues la mitad de nuestras decisiones de compra ocurren en los pasillos y aún así puede que acabes comprando por impulso. Para evitar esto, las siguientes estrategias te ayudarán a hacer una compra inteligente y sana:

1_Haz el recorrido en la dirección correcta. Todos los supermercados están diseñados con pasillos y acomodo de sus productos para hacerte comprar más, sabiendo que nuestra fuerza de voluntad se debilita mientras más la usamos, entonces esta estrategia es de gran utilidad pues si empezamos por el lugar de las frutas y verduras y saltamos el pasillo de las ofertas y productos malsanos que usualmente están al principio y al final del recorrido. 2_Organiza la lista por categorías. Para complementar el primer tip, asegúrate de organizar la lista de la compra por categorías ( frutas, verduras, proteínas, grasas saludables, etc. ), de esta forma ahorras tiempo evitando dar vueltas por el super y minimalizas la posibilidad de pasar por la sección de productos ultraprocesados tipo dulces, snacks, etc. 3_Planifica ti día de compras. Desde tu recetario o menú semanal hasta tu lista d supermercado son buenas herramientas, pero es también

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importante no perder de vista el momento del día y hora que vas a realizar tu compra, así optimizarás tu tiempo. No vayas cuando estés cansado o si tienes estómago vacío, ya que hará que tomes malas elecciones. 4_Revisa las etiquetas. Tómate 5 minutos extra para revisar las etiquetas, sólo necesitas prestar atención a algunas cosas específicas y muy fáciles de cada producto. Lee los primeros 5 ingredientes y evita aquellos que digan : azúcar, fructuosa, jarabe de maíz, sacarosa o concentrado de zumo de fruta. Revisa las calorías por porción y el número de porciones por envase.

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Y SI NO TOMO LÁCTEOS ¿DE DÓNDE OBTENGO EL CALCIO?

>Ajonjolí. Estas semillas son una buena alternativa para incorporar calcio en nuestra alimentación, las podemos añadir en cremas, panes o incluso algún smoothie.

Muchas personas no toman lácteos porque siguen un patrón de alimentación vegano o intolerantes a la lactosa o simplemente porque no les apetece, y a veces surge esta duda de que otras fuentes de calcio existen como alternativa para estas situaciones. Sabemos que los lácteos son una buena fuente de calcio en nuestra alimentación, Sin embargo, estos alimentos no son los únicos que nos pueden asegurar el aporte de este mineral a nuestra dieta. Es primordial conocer otros alimentos que pueden ayudar a asegurar el aporte adecuado de calcio en nuestra alimentación. A continuación te damos algunos ejemplos: >Kale o col rostizada. Es un vegetal que proviene de la familia de las coles. Una buena forma de tomarla es en ensalada o en crema, aportando la ración de verduras en tus comidas.

>Sardinas. Los pescados azules también son una fuente alternativa de calcio, además de aportar omega 3 y proteínas de buena calidad en nuestra dieta. >Almendras y nueces. Estos frutos secos son una buena fuente de este mineral, puedes incluir un puñado al día. La ración aconsejada de frutos secos dependerá siempre de las necesidades de cada persona. >Tofu. Es otra alternativa que también puede aportar calcio a nuestra alimentación. ¿Cómo podemos incorporarlo? En ensaladas, guisos y salteado. >Espinacas y brócoli. Estos dos son los que principalmente nos ayudan a cubrir el requerimiento cuando hablamos del grupo de los vegetales.

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En definitiva, si te preocupa el aporte de calcio en tu alimentación-antes de pensar en este nutriente de forma aislada, piensa en basar tu alimentación en alimentos saludables, lo que llamamos comida real ( fruta fresca, hortalizas, legumbres, pescado, frutos secos ). Te proponemos unas ideas de cómo poder incorporar los alimentos anteriormente citados. >Crema de brócoli y espinacas con ajonjolí. >Pollo en salsa de almendras. >Sardinas asadas con ensalada de tus vegetales preferidos. >Tofu salteado con kale, piña y jengibre.

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¿SABES DIFERENCIAR ENTRE COMIDA REAL, PROCESADOS BUENOS Y ULTRAPROCESADOS?

La mayoría de las veces se suelen confundir los buenos procesados con los ultraprocesados, por ello vamos a hablar un poco del tema para ver con ejemplos las diferentes y que tengas más claros los conceptos y así por lo tanto saber la calidad nutricional que aporta cada uno de los grupos. Hoy en día la herramienta más reconocida y utilizada es la que hoy recibe el nombre de NOVA, el cual es un sistema de clasificación de los alimentos en base a su grado de procesamiento. Así por ejemplo el filete de pescado es comida real, ya que se trata de un alimento que no ha sufrido procesamiento alguno, si es un pescado congelado entonces hablamos de un buen procesado ya que ha sido sometido a un proceso de congelación para su conservación y si nos fijáramos en los ingredientes solo encontraríamos como único ingrediente el pescado.

Este mismo alimento lo podemos encontrar como barritas de pescado, siendo esto un producto ultraprocesado ya que se ha modificado la calidad inicial del alimento finalmente si leyésemos los ingredientes el alimento principal aparece en menor calidad y los ingredientes añadidos ( sal, conservadores, azúcar, etc. ) empeoran la composición y calidad. Por poner otro caso los copos de avenas son alimentos no procesados, de este mismo alimento podemos encontrar la versión de buen procesado en un pan en el que e ha usado harina de avena como principal ingrediente y los demás ingredientes no empeoran la calidad de la composición. Sin embargo las barritas energéticas elaboradas con avena si serían un ultraprocesado,ya que los ingredientes principales que contienen, empeoran su calidad como es el azúcar o edulcorante, harinas refinadas y aceites vegetales.

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Nuestros consejos para que saques provecho de esta información son: >Procura que la comida real constituya la parte principal, más amplia y visible de tu alimentación, en especial los de origen vegetal. >Limita o controla la presencia de los alimentos procesados formando parte de otras recetas o junto a la comida real. >Evita los productos ultraprocesados, estos deben ser siempre tu última opción, pues su consumo se relaciona con el aumento de enfermedades como la obesidad o cáncer.

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EL PAPEL DE LA VITAMINA D EN NUESTRA SALUD

La vitamina D es una sustancia soluble en grasa que sufre varias transformaciones en el organismo hasta convertirse en una forma activa tiene tanto función hormonal como la función de regular procesos de nuestras células. El déficit de vitamina D es cada vez más común y este se acentúa y suele ser mayor en aquellos que pasan la mayoría de su día en espacios cerrados, embarazadas, ancianos y personas con obesidad. La principal fuente de esta vitamina es el sol, el cual nos provee más del 90%. También la podemos encontrar en algunos alimentos pero en bajas cantidades por lo que es prácticamente imposible obtener solo de nuestra dieta los niveles óptimos de esta vitamina. No obstante, las carreteras principales a veces no se utilizan y otras no están en buen estado. Algo parecido sucede

con la producción de vitamina D en la piel. Nuestros trabajos, cada vez más sedentarios y alejados de la naturaleza, no ayudan a que nos expongamos al sol. Además, la efectividad de nuestro sistema de producción de vitamina D pierde eficacia con el paso de los años: en personas mayores no funciona tan bien como las que no lo son. Si la deficiencia de vitamina D es leve no suele producir síntomas pero cuando hay un déficit importante se ponen en marcha mecanismos que tienen como resultado huesos frágiles, molestias musculares, mayor riesgo de fractura y propensión a las caídas en edades más avanzadas. Todos sabemos, además, que una excesiva exposición al sol puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de piel, por lo que es preciso detallar que en general bastan unos 10-15 minutos de exposición de nuestra piel al sol ( cara, brazos, espalda piernas - sin protector solar ) unas tres veces por semana para que produzcamos suficiente vitamina D.

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No debemos caer en el reduccionismo de fijarnos solamente en un nutriente, ya que la vitamina D tiene una correlación directa con otros nutrientes como el calcio, el magnesio, la vitamina K y puede que si aumentamos nuestros niveles de vitamina D estemos por otra parte aumentando el déficit de otro. Pero si llevamos una alimentación rica en alimentos densos nutricionalmente, cariada y una buena exposición solar, la gran mayoría de nosotros no tenemos por qué preocuparnos de esto. Tomar el sol con responsabilidad, y consumir, si lo deseamos, alimentos enriquecidos en vitamina D ( siempre que sean alimentos saludables ) o alimentos como pescados y huevos, es lo que podemos hacer con nuestro estilo de vida para favorecer una síntesis adecuada de dicha vitamina.

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CINCO PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SOSTENIBLE

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación ( FAO ), una dieta sostenible es aquella que genera un impacto ambiental reducido, que contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional, y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además, protege y respeta la biodiversidad y los ecosistemas, es culturalmente aceptable, accesible, económicamente justa y asequible. El tema como te haz dado cuenta es amplia y abarca toda la cadena de suministro de alimentos, desde los productores hasta nosotros los consumidores, y sin dejar a un lado a los distribuidores. Todo esto suena increíble pero a su vez un poco complicado, sobre todo si no sabemos por dónde empezar por lo que te proponemos cinco pautas sencillas para que las incorpores en tu estilo de vida.

1_Come más alimentos de origen vegetal. Come frutas, verduras, cereales enteros, tubérculos, frutos secos y legumbres. El motivo es doble, por un lado, se ha relacionado un exceso de consumo de alimentos de origen animal, con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculaes, cáncer o diabetes. Y por el otro lado, su producción tiene un gran impacto medioambiental, pues es responsable del 51% de los gases de efecto invernadero. 2_ Compra productos de temporada y de cercanía. Al ser de temporada su precio será más económico y justo. Además, si hablamos de frutas y verduras es más probable que estén en su punto de maduración y si nos referimos a animales ( pescados y mariscos sobre todo ) estaremos respetando sus ciclos vitales. Al comprar a proveedores locales, estarás contribuyendo positivamente en tu entorno social, favoreciendo el desarrollo económico de tu comunidad.

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3_Disminuye la producción de desperdicios. Lo que se conoce como huella alimentaria, y aprovecha todo lo aprovechable. Para ellos es fundamental invertir algo de tiempo en planificar la compra, las comidas y preparas lo justo. 4_Evita los envases superfluos. Compra a granel y escoge preferentemente aquellos productos que hacen un uso responsable del embalaje. 5_Cocina tus propios platos siempre que te sea posible. Además, mantener la tradición e identidad culinaria de tu zona es otra forma de sostenibilidad, ya que las recetas tradicionales se basan en un producto local y de temporada.

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HIERRO Y COMO MEJORAR SU ABSORCIÓN

nada mejor que consumir vitamina C en nuestra alimentación. Su ingesta junto a alimentos con Hierro no hemo,permite transformación a Hierro hemo, aumentando así su absorción.

El Hierro es un mineral indispensable para el cuerpo, se encuentra en los alimentos de dos formas: Hierro hemo y hierro no hemo. El primero está presente en los alimentos de origen animal y el segundo es de origen vegetal. La principal diferencia entre ellos es que se absorben de manera diferente en nuestro cuerpo. El hierro no hemo (vegetal) tiene menor biodisponibilidad, es decir que se absorbe en menor cantidad que el hierro hemo. Por este motivo, vamos a prestarle algo más de atención, pues la recomendación más acertada para una alimentación saludable es que tenga una base vegetal. Esto no quiere decir que vayamos a tener carencias de hierro, siempre y cuando pongamos atención en como lo combinamos con otros alimentos. Aunque lo ideal es una alimentación saludable y variada, para optimizar la absorción del hierro, no hemo no hay

Otro compuesto a considerar son los fitatos, presentes en legumbres, cereales y frutos secos que disminuyen la absorción del Hierro. Aunque existen métodos culinarios que disminuyen su efecto como el remojo de las legumbres, fermentación de los cereales (pan), tostado o remojo de los frutos secos. La vitamina C tiene un potente efecto para contrarrestarlos. Los taninos presentes en el té y café, también impiden la absorción del hierro. Lo mejor es no ingerir estas bebidas junto con alimentos ricos en hierro. Estas recomendaciones resultan de gran utilidad para aquellas personas que han padecido anteriormente de anemia ferropénica ( la causada por baja cantidad de hierro ) o se les ha detectado recientemente y para las -

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que tienen periodos abundantes con el fin de evitar que se presente dicha anomalía. Como fuentes de Hierro vegetal tenemos las verduras hoja verde, frutas desecadas ( higo ), legumbres y cereales integrales. Y fuentes de vitamina C en gran cantidad la encontraremos en verduras y frutas crudas ( guayaba, tomate, pimiento rojo ), perejil fresco y cítricos. Te dejamos unas ideas para que te inspires en tu platillo rico en Hierro: >Sopa de lentejas con agua de limón. >Ensalada de naranja con pimiento rojo, tomate, quinoa y vinagreta al gusto. >Hamburguesa vegana de frijol con cebolla, especias, zanahoria, harina de amaranto y perejil.

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ALIMENTOS A EVITAR DURANTE LA MENOPAUSIA

>Alcohol y cafeína. Hay estudios que marcan que la cafeína y el alcohol pueden desencadenar bochornos. Aunque en el caso de la cafeína la asocia´ción es poco precisa, se recomienda probar a su eliminación para ver si hay mejoría en los síntomas. Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con cambios hormonales de las menstruaciones que se produce cada mes. La menopausia es la situación que se produce cuando la mujer sufre una reducción de las hormonas sexuales generalmente alrededor de los 50 años. En algunas mujeres el cese de las menstruaciones es repentino mientras que para otras la disminución es gradual. Los cambios producidos tienen consecuencias enormes tanto a nivel físico como psicológico en la mujer. Siendo en este punto la alimentación crucial para reducir ciertos síntomas y hacer más llevadera la transición, evitar los siguientes alimentos puede mejorar los síntomas asociados con esta etapa: >Azúcares y harinas refinadas. Estos ingredientes junto con otro se relacionan con una mayor incidencia en los bochornos en esta etapa.

>Picantes. Hay asociación entre la ingesta de alimentos picantes y el aumento de los bochornos e incluso con los niveles de ansiedad. Igualmente como la reacciona en el picante es individual, se recomienda probar a eliminarlos si su ingesta parece empeorar los síntomas. >Productos altos en sal. Vuelven a salir en escena los ultraprocesados, seguro ya has empezado a ver un patrón aquí. El consumo alto de sodio se relaciona con baja densidad ósea siendo un problema al existir en esta etapa la posibilidad de padecer osteoporosis después de la menopausia. Además considerando que después de la menopausia aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial es mejor reducir el consumo de -

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sodio para disminuir el riesgo de padecerla. Está claro que aunque hay alimentos o productos que al evitarlos nos pueden ayudar a mejorar los síntomas en la menopausia, la eliminación o limitación en el consumo de ultraprocesados y alcohol presentes en los apartados es una recomendación básica sea cual sea la etapa vital en la que te encuentres. Es también una excelente idea empezar a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada, ya que ajustar la alimentación y aprender a comer para reducir el aumento de grasa corporal y mantener un buen nivel de actividad física, son dos buenas herramientas preventivas.

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BENEFICIO DEL CONSUMO DE NITRATOS

nitratos. Dentro de los alimentos con mayor cantidad de nitratos tenemos principalmente: betabel, acelga, apio, lechuga, repollo, rábano, rúgula, espinaca y cilantro. En primer lugar, ¿Que son los nitratos? Son compuestos de nitrógeno y oxígeno, los cuales se encuentran en nuestra dieta y son producidos por nuestro organismo. Nuestras principales fuentes dietéticas de nitratos son verduras y en menor medida carnes procesadas ( donde se añade como conservante ) el agua. El consumo de nitratos depende principalmente de nuestra dieta, sobre todo de la cantidad de verduras ricas en nitratos, como son las hortalizas de hoja verde o las raíces. Mientras que la mayoría de estudios de suplementación se ha logrado principalmente mediante el uso de concentrado de jugo de betabel. Algunas especies de vegetales acumulan los nitratos en sus partes verdes, por tanto, los cultivos de hoja como las lechugas y espinacas generalmente presentan mayores concentraciones

El aumento del consumo de nitratos en la dieta han demostrado tener diversos beneficios ya que los nitratos se encargan de aumentar la disponibilidad de otro compuesto derivado llamado óxido nítrico, el cual seguramente lo has escuchado pues en ocasiones también se promociona como suplemento dentro del ámbito deportivo. Enfocándonos en óxido nítrico obtenido y producto de manera natural se ha visto que tiene múltiples funciones en nuestro cuerpo que pueden influir en la salud como lo son efectos protectores del corazón, incrementar algunas actividades del sistema inmune y en la mejora del rendimiento deportivo sobre todo en deportes de fuerza. arterial de las personas con hipertensión y pre hipertensión.

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Como una estrategia deitética nos podemos enfocar en un mayor consumo de vegetales ricos en nitratos que pueden representar una alternativa efectiva para el control de la presión

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CONSEJOS CLAVE PARA EL ESTREÑIMIENTO

El tratamiento y la prevención del estreñimiento se puede abordar de diferentes maneras. Una de ellas es la farmacológica. Pero aquí solo comentaremos cómo hacerlo con una dieta saludable.

El estreñimiento es la disminución del número de deposiciones o la existencia de esfuerzo o dificultad excesiva para expulsar las heces. Se considera que una persona tiene estreñimiento cuando presenta 2 o más de los siguientes síntomas: >Menos de semana

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deposiciones

en

la

>Esfuerzo excesivo al evacuar >Heces duras y pequeñas >Sensación de incompleta

evacuar

de

forma

>Sensación de bloqueo u obstrucción al querer evacuar

Es inevitable no mencionar el papel de la fibra y que aumentar su consumo resulta a un benéficio, pues es la encargada de aumentar la velocidad con la cual trabaja el intestino y de proveer de alimento a nuestra microbiota intestinal ( los bichos buenos dentro de nuestro intestino). Y ojo porque cuando hablamos de que hay que incrementar la ingesta de fibra, no nos referimos a que haya que priorizar los alimentos etiquetados como “ alto en fibra ”. Es clave incluirla con alimentos ricos en fibra, no solo fibra aislada, pues no es lo mismo y no tiene el mismo efecto, ya que con el alimento metemos fibra, agua, vitamintas y minerales. Por lo tanto, la fibra de una fruta no se comportará igual que la de un suplemento a base de fibra.

>Necesidad de ayuda para poder evacuar (laxantes)

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Es importante no solo centramos en la fibra, sino también en otros factores por ello, te damos estos consejos para mejorar o prevenir los síntomas: >La ingesta de fibra procedente de cereales y harinas integrales debe ser menor ya que la presencia de fitatos puede provocar una mala absorción de minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc. >Aumenta la ingesta de agua, al menos 2 litros diarios. >Realiza actividad física diaria ya que aumenta la motilidad intestinal favoreciendo las deposiciones. >Cuida que las grasas saludables estén presentes en tu alimentación, ya que favorecen el tránsito intestinal y el reblandecimiento de las heces. >Algunos antidepresivos, anti-ácidos, suplementos de hierro y calcio pueden promover la aparición del estreñimiento, evítalos si son innecesarios.

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NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

resulta fundamental aprender a diferenciar entre los alimentos con “alta densidad nutrimental” y aquellos con “alto valor en calorías vacías”, es decir que tienen muchas calorías pero poco nutritivas.

Para explicar el por qué te vamos a presentar un concepto llamado densidad nutrimental que se refiere a la cantidad de nutrimentos (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) contenidos en 1 caloría. Si bien todas las calorías son iguales, no todas provienen de la misma fuente, y por tanto no todas nutren igual. Tu cuerpo por diferentes vías detecta las calorías cargadas de nutrientes por lo que no se puede comparar el efecto que tienen 100 calorías de verdura, frutas o leguminosas con las 100 calorías de cualquier ultra procesado. Para lograr una alimentación correcta resulta fundamental aprender a diferenciar entre los alimentos con “alta densidad nutrimental” y aquellos con “alto valor en calorías vacías”, es decir que tienen muchas calorías pero poco nutritivas. Para lograr una alimentación correcta

Además, hay otros factores implicados, como el índice de saciedad, que es la capacidad de los alimentos para reducir el hambre y la ingesta en próximas horas. Comida real como verduras, frutas, tubérculos, huevos, legumbres tienen un índice hasta 4 veces superior al de los ultraprocesados, como por ejemplo papitas, galletas, donas, etc. Es uno de los grandes motivos por los que seguir un estilo de vida priorizando verduras y frutas, te libera de contar calorías. No sólo te fijes en la cantidad de calorías sino en la calidad, pues satisfacer las necesidades energéticas sin cubrir las necesidades nutrimentales puede conducir a deficiencias que afecten la salud y provoquen bajo rendimiento físico e intelectual.

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DESCANSO DE CALIDAD Y SU IMPACTO EN LA PERDIDA DE PESO

>Mayor riesgo de enfermedades como: depresión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes.

La falta de descanso o de sueño no sólo puede dar lugar a sensación de cansancio, sino que también puede ser la razón por la que ya no ves los cambios deseados en la composición corporal a pesar de estar llevando a cabo un plan de alimentación. No solo se ha demostrado la importancia del sueño en procesos de regeneración y sistema inmune sino que la falta de descanso y de sueño, unido a disrupciones en los ciclos circadianos como por ejemplo el trabajo donde se rola turnos (algo muy común en la actualidad) conducen a enfermedades y trastornos como las siguientes: >Peor sensibilidad a la insulina, una de las hormonas más importante del metabolismo. >Mayor sensación de hambre y menor saciedad.

Además, a la hora de realizar una restricción calórica enfocada a la pérdida de grasa, se ha visto que las personas que duermen durante más tiempo pierden más grasa y mantienen más masa muscular que las personas que duermen menos. La recomendación para una persona adulta es dormir de 6 a 8 horas al día para evitar los efectos mencionados y gozar de una salud óptima. Aparte de la cantidad de sueño también es importante la calidad por lo que te damos algunos tips que puedes incorporar a la vida diaria para un descanso eficiente: >No te hagas tu siesta en horas cercanas a dormir. >Exponte a la luz del sol durante el día.

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>Asegúrate que la habitación sea lo suficientemente oscura y tranquila.

>Desciende tu temperatura corporal (existe relación entre un pequeño descenso de la temperatura corporal y una mayor calidad del sueño), no consiste en pasar frío por la noche, tan solo en apagar la calefacción antes de acostarse.

>Evita luz artificial o exposición de luces de aparatos tecnológicos, móvil o tablet ya que está relacionado con una supresión de melatonina (hormona del sueño). Si lo haces activa el modo noche o descarga alguna aplicación que lo haga.

>Evita el consumo de cafeína o comidas abundantes antes de irte a la cama. >Realiza actividad física y ejercicio durante el día. >Ajusta horarios de sueño y establecer una rutina, siempre despertar y dormir a la misma hora aún si hemos tenido una noche de sueño difícil, a la larga nuestro cuerpo se acostumbra. >No realices ejercicios de alta intensidad justo antes de irte a la cama, si deseas hacer algo te recomendamos meditar, hacer ejercicios de yoga o estiramientos suaves.

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