• Author / Uploaded
• Personal Social Networks

Citation preview

CALCULO DE MACRONUTRIENTES FORMULA. PESO EN KG X22 X FA TABLA DE FA. Rangos. POCO O NIGUN EJERCICIO: 1,2 LIGERO (EJERCICIO DE 1-3 DIAS X S): 1.4 MODERADO (EJERCICIO DE 1-5 X S): 1.6 FUERTE (EJERCICIO DE 1-7 X S): 1,8 SUPER FUERTE (DOBLE EJERCICIO):2,0

1.Calorias de mantenimiento. PESO EN KG X22 X FA 50*22=1.100 calorías diarias. 1.100 *1.5=1.650 calorías. Aplicar esto por 7 0 10 días. 2. Calorías para aumento de masa muscular. Tomar este número como ejemplo e ir probando. 1650+300KCAL= 1950 0 2000 calorías.

Reparto de macros de mantenimiento. 1650. MACROS: 1GR DE PROTEINA: 4KCAL 1 GR DE GRASA: 9 KCAL 1 GRA DE CARBS: 4 KCAL.

PROTEINAS RANGO: 1,8-2,5 POR KILO DE PESO NOTA: Si queremos bajar grasa el rango de proteína aumenta, si se quiere aumentar masa muscular el rango de proteína disminuye. 50kg*2.0 = 100gramos*4kcal=400 kcal GRASAS RANGO: O,5- 1, 5 G POR KILO DE PESO. NOTA: Si estamos en etapa de aumentar masa muscular subir el rango si estamos en etapa de bajar de peso bajar el rango, ya que las calorias de las grasas son las más altas. 50*1.2=60 gramos*9kcal=540 kcal 400 kcal + 540 kcal=940 kcal 1650-940kcal= 710kcal carbs. CARBS 710/4 = 177.5 gramos.

CONCLUSION. 1650 KCAL DIARIAS. PROTEINA: 100-120 GRAMOS. GRASAS: 60 GRAMOS. CARBS: 177.5 GRAMOS.

Verde: proteína grasa y Carbs Marrón claro: Carbs y proteína vegetal Rosa claro: Carbs y proteína

PROTEINAS 1.Huevos. 100 gramos de huevos (2 o 3 huevos) = 12,53 gr de proteína. = 1, 12 gr de carbs. 2. Carne de res magra. 100 gramos= 20 gr de proteína. = 0 gr de carbs. = 15 gr de grasa. 3.

Carne Molida de Res (85% Magra / 15% de Grasa, Empanada, Cocido, Asada a la Parrilla) 100 gramos = 20-22 gr de proteína.

4.Pechuga de pollo sin piel. 100 gramos= 30 gr de proteína. = 0 gr de carbs 5.Lomo de cerdo magro. 100 gramos = 21 gr de proteína.

= 0 gr de carbs 6.Carne de cerdo molida. 100 gramos = 17 gr de proteína. = 0 gr de carbs 7.Jamón de pavo. 100 gramos = 17, 5 gr de proteína. = 2, 04 gr de carbs. 8.Salmon. 100 gramos= 21, 62 gr de proteína. = 0 gr de carbs 9.Tilapia. 100 gramos= 26, 15 gr de proteína. = 0 gr de carbs 10. Atun en agua enlatado. 100 gramos = 25 gr de proteína. 11. Crema de maní (ver empaque) 100 gramos= 25 gr de proteína. 2 cdas = 8 gr de proteína. 19,56 gr de carbs. 50 gr de grasa.

12.

Semillas de chía 100 gramos= 30, 7 gr de grasa 43, 7 gr de carbs. 12, 6 gr de proteína. 13. Semillas de linaza 100 grs = 42,16 grs de grasa. 28.86 grs de Carbs 18.29 grs de proteína 14. Yogur griego (ver en empaque) 100s = 4.75 grs de proteína. 5,04 grs de carbs. 15.

Queso ricotte (ver empaque) 100 grs = 11,32 grs de proteína.

PROTEINA VEGETAL

1.Garbanzos cocidos 100 gramos = 9 gr de proteína. =27 gr de carbs. 2.Lentejas cocidas 100 gramos = 9 gr de proteína. = 18 gr de carbs.

GRASAS 16.

Aceite de oliva. 1 cd = 13 gr de grasa.

17.

Aguacate 100 gramos = 14 gr de grasa.

18.

Semillas de chía 100 gramos= 30, 7 gr de grasa 43, 7 gr de carbs. 12, 6 gr de proteína.

19.

Crema de maní (ver empaque) 100 gramos= 25 gr de proteína. 2 cdas = 8 gr de proteína. 19,56 gr de carbs. 50gr de grasa.

20.

Semillas de linaza 100 grs = 42,16 grs de grasa. 28.86 grs de Carbs 18.29 grs de proteína

21. Aceite de coco (ver empaque) 100 = 100 gr de grasa. 1cd = 13 gr de grasa. 22. Sardinas en lata (ver empaque) 1 lata drenada (105 gr) = 10 gr de grasa. 23.

24.

Salmon. 100 = 6 gr de grasa. Frutos secos

1 porcion (28 gr) = 15 gr de grasa. 25.

Mantequilla 1 cd= 11, 52 gr de grasa.

CARBOHIDRATOS 1.Semillas de chía 100 gramos= 30, 7 gr de grasa 43, 7 gr de carbs. 12, 6 gr de proteína. 2.Crema de maní 100 gramos= 25 gr de proteína. 2 cdas = 8 gr de proteína. 19,56 gr de carbs. 50 r de grasa. 3.Semillas de linaza 100 grs = 42,16 grs de grasa.

28.86 grs de Carbs 18.29 grs de proteína

4.Yogur griego (ver en empaque) 100 grs = 4.75 grs de proteína. 5,04 grs de carbs.

Granos. 1.Avena. 100 gr= 66 gr de carbs. 2.Arroz integral 100 gr= 23 gr de carbs. 3.Quinoa (cocida) 100 gr = 26, 35 gr de carbs. Legumbres.

3.Garbanzos cocidos

100 gramos = 9 gr de proteína. = 27 gr de carbs. 4.Lentejas cocidas 100 gramos = 9 gr de proteína. = 18 gr de carbs. 4.Arvejas cocidas. 100 gr = 15 gr de carbs. 5.Palomitos cocidos. 100 gr = 25,09 gr de carbs 6.Zaragoza cocidas. 100 gr = 19,05 gr de carbs. 7.Frijol cabecita negra cocidos. 100 gr = 23 grs de carbs.

Tubérculos. 8.Plátano verde: 100 gr = 2175 grs de Carbs. 9.Plátano maduro:

100 gr= 31 gr de carbs.

10. Papa cocida. 100 gr=18 gr de carbs. 11. Ñame. 100 gr= 27,88 gr de carbs. 12. Yuca cocida. 100 grs= 37 grs de carbs. 13. Guineo verde 100 grs: 20, 58 grs de carbs.

Verduras, vegetales y frutas. 14. Espinaca 100 grs= 3,63 grs de carbs. 15. Cebollin 100 grs= 14,15 grs de carbs. 16. Zuchinni 100 grs = 3,35gr de carbs.

17. Pimentón 100 grs= 6,6 grs de carbs. 18. Champiñones 100 grs= 3,28 grs de carbs 19. Habichuelas. 100 grs= 7,13 grs de carbs. 20. Pepino 100 grs= 3,63 grs de carbs. 1 pepino de 21 cm= 10, 63 grs de carbs. 21. Zanahoria hervida 100 grs= 8 grs de carbs. Sin hervir =10 grs de carbs. 22. Berenjena cocida. 100 grs= 8,32 grs de carbs. Frita en mantequilla: 100 Grs = 11,58grs de carbs.

23. Cebolla 100 = 10, 11 grs de carbs.

24. Tomate de cocina 100 grs=3,92 grs de carbs.

25. Lechuga 100 grs= 3 grs de carbs. 26. Remolacha 100 grs= 10 grs de carbs.

27. Cilantro 100 grs= 3,67 grs de carbs. 28. Brocoli Cocido 100 grs= 7,14 grs. 29. Repollo verde 100 grs= 5,58 grs de carbs. 30. Repollo morado 100 grs= 7,37 grs de carbs. 31. Coliflor cocida 100 grs= 4 grs de carbs.

32. Guineo amarillo 100 grs=22 grs de carbs. 1 pequeño ( 15-17 cm): 23 grs de carbs. 1 mediano (18-20 cm) :27 grs de carbs. 33. Uvas pasas 100 grs = 80 grs de carbs.

34. Papaya 100 grs = 10 grs de carbs. 35. Mango 100 grs = 17 grs de carbs. 36. Piña 100 grs = 12, 63 grs de carbs. 37. Manzanas 100 grs = 14,48 grs de carbs. 38. Patilla 100 grs = 8 grs de carbs. 39. Fresa

100 grs = 7,68 grs de carbs. 40. Melón 100 grs = 8,64 grs de carbs. 41. Uvas 100 grs= 18,1 grs de carbs. 42. Arándanos 100 grs= 14,49 grs de carbs. 43. Peras 100 grs = 15,46grs de carbs. 44. Kiwis 100 grs = 14,66grs de carbs. 45. Mandarinas 100 grs = 13,34 grs de carbs.

46. Limones 100 grs = 9,32 grs de carbs. 47. blueberries 100 grs = 14, 5 grs de carbs.

48. Apio. 100 grs = 2,95 grs de carbs. 49. Ahuyama 100 grs = 6,5 grs de carbs. Panes y harinas 1.Tortilla de maíz. 2.Pan integral (revisar el empaque) 1 tajada: 12 gr de carbs. 3.Pan árabe integral o pan árabe (revisar en empaque) 4.Maiz (palomitas o cachapa) 100 Grs = 19 gr de carbs. 5.Arepa de maíz blanco o maíz blanco molido. 6.Pasta integral

OTROS 7.Ajos. 8.Especias 9.Gelatina light o sin sabor 10. Stevia 11. Leche vegetal (almendras o coco) 12. Mermeladas caseras. 13. Queso mozzarella (ver empaque) 14. Queso __________ (ver empaque)