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• Francisco Castillo

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La Rutina

Lunes -Pecho: 1A) Press de Banca con Barra al Cuello: 4×8

Usar la posición normal de press de banca con un agarre más ancho. Levantar los pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre él y vuelve a subirla a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps. 1B) Fondos de Pecho en Barra V: 4×8

Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar y utilizar los pectorales para volver a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales y no en los triceps.

-Espalda: 2A) Dominadas al esternón: 4×8 . 2B) Jalones con agarre ancho: 4×8 Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral. No balancearse o arquearse hacia atrás en un intento de bajar la barra. No extender los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente flexionados. Al comienzo de cada repetición, hacer que los dorsales y no los brazos sean los que inicien el movimiento. -Hombros: 3A) Elevaciones laterales: 4×8

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing): 4×8

Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una posición parecida a la que tomarías como si fueses a tirar de un arco, con las palmas de las manos mirando en todo

Martes -Biceps: 1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl): 4×8 Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posición que en un curl con barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atrás, hasta llevarla a la línea baja del pectoral, apretando los bíceps. Bajar la barra manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atrás y no dejar que se vayan hacia afuera. Como variación a veces se puede llevar la barra hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la línea baja del pectoral. 1B) Curl sentado con mancuernas: 4×8

-Triceps: 2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull): 4×8

2B) Patada de triceps con mancuerna: 4×8

-Antebrazos: 3A) Curl de muñeca invertido: 4×8

Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las muñecas hacia atrás, bajar y repetir. 3B) Curl de muñeca: 4×8

Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los antebrazos

Miércoles * Como se ha dicho anteriormente, en el día de piernas no hacemos superseries. Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. -Cuadriceps: 1) Sissy Squats: 4×8

2) Sentadilla Hack (Hack Squats): 4×8

-Femoral: 3) Curls de pierna: 4×8

-Gemelos: 4) Elevación de talones de pie: 4×8

Colocarse en un bloque con elevación desde el suelo. Solamente la parte delantera del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quería que el movimiento se realizase sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contracción. Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea posible manteniendo el peso en el área del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se permite el movimiento rápido y con rebote. Jueves Igual que el lunes Viernes Igual que el martes Sábado

Igual que el miércoles