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• Francisco José

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Contenido 1.

PRESENTANDO LA TARTA DE LA NUTRICIÓN ................................... 4 1. EL PLATO ................................................................................................... 5 2. EL BIZCOCHO .......................................................................................... 6 3. COBERTURA ............................................................................................ 9 4. ADORNOS ................................................................................................ 9

2. ¿NECESITAS DIETA ESTRICTA? .............................................................11 1. ¿CUÁL ES TU PUNTO DE PARTIDA? .....................................................11 2. ¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES? .... 14 3. CALCULA TUS NECESIDADES ............................................................... 17 1. ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS? .................................................... 17 2. ¿QUÉ PORCENTAJE DE PROTEÍNAS, GRASA E HIDRATOS DE CARBONO? ................................................................................................ 20 4. Y SI ME ESTANCO, ¿QUÉ HAGO? ........................................................ 23 1. ¿ES BUENA IDEA PESARSE? ................................................................ 23 2. ALTERNATIVAS AL PESO PARA SABER SI ESTÁS PROGRESANDO ...................................................................................................................... 25 3. ¿QUÉ HACER SI ME ESTANCO? .......................................................... 27 5. LOS ERRORES QUE TODOS COMETEMOS ........................................ 29 1. ALIMENTOS PROHIBIDOS .................................................................... 29 2. AYUNOS, DIETAS CETOGÉNICAS Y MILAGROS............................... 30 3. NO REALIZAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA ................................ 32 4. PONER FECHA DE CADUCIDAD A LA DIETA .................................... 33 5. NO HACER UN PACTO CONTIGO MISM@ ........................................ 33 6. GRACIAS .................................................................................................. 34

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La industria alimentaria, los medios de comunicación y algunos divulgadores suelen lanzar con frecuencia mensajes radicales sobre “lo que está bien” y ”lo que está mal” comer o dejar de comer. Muchas veces esto nos lleva a tomar malas decisiones ya que, un nutricionista puede saber de nutrición, pero el único experto en tu propia vida eres tú. Por eso, el objetivo de este ebookes que dispongas de información lo más objetiva posible para que seas tú quien decidas cómo enfocar las mejoras en tus hábitos y en tu alimentación. Espero que te sea de utilidad como lo habría sido para mí al empezar.

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1. PRESENTANDO LA TARTA DE LA NUTRICIÓN A lo largo de este ebook vas a ver que me gusta explicarlo todo mediante historias y metáforas. Creo que es una forma muy simple de que visualices lo que intento explicar y te resulte más fácil llevarlo a la práctica. Muchas veces, para hablar de la importancia de los factores en la dieta, se pone como ejemplo una pirámide. Pero como yo soy muy goloso, creo que es mejor que pienses en una tarta. Concretamente en una de mis tartas favoritas: la tarta de zanahoria. ¿Lo tienes? Perfecto. Ahora quiero que te fijes un poco en cuáles son las partes de esa tarta: •

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Por un lado, solemos tener un plato. Sin el plato no te comerías la tarta, o al menos yo no me la comería desde el suelo. En segundo lugar, la tarta tiene una especie de bizcocho. Ese bizcocho, por sí solo ya está bastante bueno y te lo comerías aunque no tuviese nada más. En tercer lugar, suelen tener una cobertura blanca, que está muy buena y hace que mejore bastante ese bizcocho. Y, por último, se le suelen poner algunos detalles como decoración: guindas, virutitas de chocolate, canela espolvoreada, etc. Estos detalles le dan mejor aspecto a la tarta y la hacen más apetecible, pero probablemente te la comerías aunque no los tuvieran.

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Pues puedes pensar en tu dieta como si fuese esa tarta: habrá factores indispensables como tener un plato o una base de bizcocho, factores interesantes que completan la tarta, como la cobertura blanca, y factores que pueden complementar, pero no tienen mucha importancia. ¿Quieres saber cuáles son estos factores?

Ya hemos visto que nadie se comería esa tarta sin un plato. El plato es algo que puede parecer que no tiene nada que ver con la tarta, pero que resulta indispensable. En tu dieta, el plato sería tu estilo de vida y la adherencia. Con estilo de vida y adherencia me estoy refiriendo a todo aquello que, aunque a veces no está directamente relacionado con la alimentación, va a hacer que sea más fácil cumplir con tus objetivos. Te pongo algunos ejemplos: •

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El ejercicio físico: el ejercicio físico va a hacer que estés más motivad@ para seguir una alimentación saludable, te va a ayudar a regular mejor el hambre, va a hacer que gastes más energía, te va a ayudar a ganar músculo... Creo que no hay mucho que decir aquí. No hay razones para que no hagas ejercicio, y más concretamente, para que no entrenes tu fuerza. El descanso y la gestión del estrés: si no descansas suficiente, tomarás peores decisiones y gastarás menos calorías a lo largo del día. Seguro que te ha pasado alguna vez: llegas a casa cansad@, deseando ir a la cama, pero antes tienes que cenar. Como estás agotad@ no tienes ganas de ponerte a cocinar, así que te preparas una pizza y listo. Probablemente un buen descanso solucione problemas como este. La propia dieta: y es que no vas a seguir una dieta que no disfrutes.

Cuando yo empecé me salté totalmente este paso, cumplía con mis calorías y mis macronutrientes (ahora te hablaré de esto), pero lo hacía con alimentos como helados, galletas, pizzas, etc. De esta forma veía resultados, pero a largo plazo me di cuenta de una cosa: acababa pasando hambre y lo echaba todo a perder. Por eso decidí que era importante priorizar la comida real: esa comida que podrías encontrar 5 PUEDES SEGUIRME EN:

directamente en el campo (frutas, hortalizas, carne y pescados frescos, legumbres, frutos secos, etc). La verdad es que así conseguí reducir el hambre y seguía mejor la dieta y creo que todos deberíamos basarnos en este tipo de alimentos. Pero ojo, no se trata de irse al otro extremo, ese es otro de los errores que yo mismo cometí. Empecé a ver alimentos como la pizza, el pan o la tarta de zanahoria como algo prohibido. Esto hacía que, si mis amigos me llamaban para tomar una pizza, dejase de salir, además de que tenía antojos constantes hasta que explotaba y no aguantaba más. Un día llegué a casa y mi hermana había dejado allí 3 palmeras de chocolate. Recuerdo que cuando ella volvió, las palmeras ya no estaban. Con esto lo que quiero decir es que centres tu dieta en comida real y aprendas a disfrutar de ella, pero no te prohíbas alimentos. Probablemente seguiremos hablando de esto más adelante. En el Plan Alimentalizarte hay clases específicas sobre selección de alimentos y aprender a combinarlos.

Una vez tenemos ese plato que nos va a ayudar a sostener el resto de la tarta, podemos pensar en empezar a hacerla, así que el siguiente punto más importante es hacer el bizcocho. En tu dieta, el bizcocho son dos aspectos fundamentales: las calorías y los macronutrientes. No te asustes si todo esto te suena muy técnico, en los próximos días vas a ir uniendo las piezas del puzzle y aprenderás si necesitas mucha o poca precisión para conseguir tus objetivos. Bien, pues vamos a empezar con el primero y más importante de los puntos: las calorías. ¿Alguna vez has oído eso de que "la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma"? Pues los alimentos se transforman en energía en tu cuerpo, y la energía se puede transformar en movimiento, en calor, o se puede volver a transformar en materia: grasa corporal, músculo, huesos... Esto significa que si comes más calorías de las que gastas ganarás peso, y si comes menos, perderás peso.

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Habrá gente que te diga que no es lo mismo una caloría de un donut que una caloría de lechuga. Esto es cierto, por temas en los que no vamos a entrar en un ebook tan corto, pero también es verdad que si quemas todas las calorías del donut y unas pocas más, vas a perder peso igual que si quemas todas las calorías de la lechuga. Aún así, ya te he dicho que mejor que no bases tu dieta en donuts. Imagina que tu cuerpo es un cubo de agua que tiene un agujero al fondo por el que sale constantemente agua. El cubo está debajo de un grifo que podemos abrir de vez en cuando, pero por el agujero siempre está saliendo agua. Si cada día abrimos el grifo un ratito, pero echamos menos agua de la que sale por el agujero durante todo el día, el cubo se irá vaciando poco a poco. Si abrimos el grifo, pero echamos más agua de la que sale por el agujero, el cubo se irá llenando hasta desbordarse. Nuestro cuerpo es exactamente igual. Siempre estamos gastando energía en respirar, en hacer ejercicio, en mantener la temperatura corporal... Es el equivalente a ese agujero del cubo. Podemos hacer ese agujero más grande si en vez de coger el coche nos movemos andando, si no usamos el ascensor, o si hacemos más ejercicio. Pero también abrimos el grifo cada vez que comemos, y también podemos, hasta cierto punto, controlar cuánto lo abrimos y cuántas veces al día. Es decir, podemos controlar las calorías que gastamos y las que comemos. El segundo ingrediente del bizcocho serían los macronutrientes de la dieta. Es decir, qué comer. Los macronutrientes son 3: proteínas, grasas y carbohidratos (también el alcohol, pero eso vamos a intentar no tomarlo). En los próximos emails te voy a explicar específicamente cómo puedes saber tus necesidades de cada macronutriente, pero hoy voy a presentarte cuáles son y para qué sirven: •

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Proteínas: su principal función es la de construir y reparar tejidos (por ejemplo el músculo). Probablemente este sea el macronutriente más importante. Cada gramo de proteínas tiene aproximadamente 4 kcal. Encontramos proteínas en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos, lácteos, y en alimentos vegetales como las legumbres (sobre todo la soja y sus derivados). Grasas: aunque las grasas se han demonizado durante mucho tiempo, son totalmente necesarias. Comer grasa no significa acumular grasa (¿recuerdas lo del cubo de agua?). Las grasas tienen funciones muy importantes para el cuerpo, como la 7 PUEDES SEGUIRME EN:

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formación de hormonas (por ejemplo, testosterona), funciones antiinflamatorias, etc. Cada gramo de grasa tiene 9 kcal y podemos encontrar grasas en los aceites, frutos secos, aguacate, mantequilla, coco... Hidratos de carbono: estos no son indispensables al contrario de lo que la gente cree. Es cierto que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero el cuerpo sabe fabricarla a partir de otros nutrientes. La principal función de los hidratos de carbono es darte energía, sobre todo para el entrenamiento (y esto los convierte en muy importantes, aunque no sean indispensables). Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcal y podemos encontrarlos en cereales, tubérculos, legumbres, frutas o, en menor cantidad, en las verduras y hortalizas.

Con esto ya tendríamos un bizcocho fácilmente comestible. Sólo con cumplir con esos dos puntos ya vas a tener resultados en la dieta. Así que te lo dejo plasmado en una imagen, por si quieres guardarla:

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Llegamos ya a la tercera capa de esa tarta: la cobertura, que puede hacer que esté mucho más buena que comerse sólo el bizcocho. En la dieta, la cobertura sería el equivalente a los micronutrientes, es decir, la cantidad de vitaminas y minerales. Podría profundizar mucho en este tema, pero me parece demasiado para este ebook. De cualquier forma, en el Plan Alimentalizarte se entra a fondo en ello. Por lo pronto quiero que te quedes con 3 puntos: • • •

Si basas tu dieta en comida real y cumples con las calorías y macronutrientes ya tienes casi todo el trabajo hecho. Intenta consumir, como mínimo, unos 200 g de verduras u hortalizas dos veces al día (por ejemplo, en almuerzo y cena). Ten una mentalidad inclusiva. No se trata de que excluyas alimentos "malos", se trata de que incluyas mayor variedad de alimentos "buenos".

Y llegamos a los puntos menos importantes: los adornos. ¿Alguna vez has intentado construir la típica torre de cartas? Esas en las que colocas una carta apoyada sobre otra, haces lo mismo al lado y encima pones una carta en horizontal que sirva como apoyo. Si lo has hecho, te habrás dado cuenta que, cuanto más alta es la torre, más dificil es poner cada carta, hasta que llega un punto en que es mejor ni intentarlo porque lo más seguro es que se te caiga el resto de la carta. Pues ya hemos llegado a ese punto de nuestra tarta. Otro ejemplo, piensa en el roscón de reyes, ¿cuántos lo prefieren sin la fruta escarchada por encima? En este caso concreto, me estoy refiriendo al timing y a los suplementos. Con el timing me estoy refiriendo precisamente al número de comidas y los horarios. Es un punto que tiene muy poca relevancia si ya estamos cumpliendo todo lo anterior y que incluso puede hacer que te cargues el resto de la dieta. Te pongo un ejemplo:

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Imagina una persona a la que le gusta quedarse saciada en cada comida, pero yo le digo que lo mejor es que coma, por irnos a un extremo, 8 veces al día. Esa persona quiere perder grasa, así que tiene que comer menos calorías de las que gasta. Al comer 8 veces y tener que comer menos, lo más probable es que cada comida sea muy pequeña y nunca quede satisfecha. Esto hará que tienda a comer un poco más, no cumpla con sus requerimientos y no consiga su objetivo. ¿No sería mejor que esa persona coma 2 o 3 veces y se quede satisfecha para que le resulte más fácil seguir la dieta? Otro ejemplo lo tenemos en la gente que busca un suplemento mágico. Se compran ese suplemento y, como ya están tomándolo piensan que no es necesario que cumplan con nada más. Al final eso acaba arruinando todo su progreso. En general, un suplemento no te va a aportar mucho, pero si tienes que tomar alguno, los que más efectividad han demostrado son la proteína en polvo (que en realidad es un alimento más), la creatina y la cafeína.

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2. ¿NECESITAS DIETA ESTRICTA? Quizás te resulte muy estricto eso de hablar de los alimentos en gramos, de pesar la comida, etc. Y tienes razón, es algo bastante estricto y que en la mayoría de los casos no va a ser necesario. Hoy quiero que comprendas que dependiendo de tu objetivo y del punto de partida, lo que vas a necesitar para progresar son cosas diferentes. Quiero que seas capaz de reconocer en qué punto te encuentras y qué es lo que necesitas para seguir avanzando ahora mismo. Antes de empezar con la explicación me gustaría que veas esta imagen que resume muy bien uno de los conceptos que vamos a tratar hoy (de paso puedes seguirme en instagram) 😊

En todos estos años mucha gente me ha pedido ayuda con la alimentación y el entrenamiento, y me he encontrado personas de todo tipo: A veces viene gente que lleva ya mucho tiempo entrenando, que quieren competir en culturismo, están muy motivados y lo que necesitan es que alguien les diga exactamente qué es lo que tienen que comer, cuánto y cuándo para llegar a su objetivo. Lo único que no quieren es complicarse pensándolo por sí mismos, pero no tienen ningún problema para seguir el plan. A este tipo de personas es muy fácil ayudarles a mejorar, porque les das un papel y lo llevan a rajatabla. También me encuentro gente que no es tan estricta, pero que, por falta de información, o por sus costumbres desde pequeños, suelen comer ciertas cosas que no son las mejores para su objetivo. Este segundo grupo puede ir cambiando poco a poco esos hábitos, sin demasiado esfuerzo, y muchas veces incluso llegan a pasar al primer grupo. Y luego me encuentro gente que, por ejemplo, utiliza la comida como una herramienta más que como un alimento. Es decir, gente que come cuando tiene estrés, porque le ayuda a calmarlo. O que cuando quiere celebrar algo lo hace siempre con una copa. Dentro de este grupo también meto a personas que tienen miedo a comer ciertos alimentos. Por ejemplo, encuentro mucha gente que tiene miedo a comer carbohidratos porque han oído muchas veces que engordan. Gente 11 PUEDES SEGUIRME EN:

que, aunque tú les digas que eso no es así, que lo importante es la cantidad total de calorías de la dieta, no les entra en la cabeza y les cuesta perder ese miedo. Incluso personas que sienten cierto rechazo por su cuerpo y están dispuestas a perder salud por entrar en unos cánones de belleza poco saludables. Un ejemplo claro lo tenemos, por ejemplo, en Marina, mi pareja actual. Antes de conocerme, Marina no tenía muy buena relación con su cuerpo. Yo he visto fotos suyas desde hace tiempo hasta ahora y en ningún momento me parece que haya tenido un cuerpo poco estético o poco saludable. Pero la verdad es que Marina pasó algunas épocas en las que tuvo obsesión por estar delgada y parecer una chica “de revista”. Y ¿en esos casos qué es lo que hacía? Alimentarse a base de lechuga y tomate. Vamos, la mejor alimentación del mundo. Obviamente, esto afectaba a su vida diaria: dejar de salir con sus amigas por miedo a comer algo “fuera de su dieta”, perder la concentración en los estudios por estar demasiado pendiente de su cuerpo, etc. Lo peor es que al no verse como quería, pasaba a rechazar su cuerpo desde el otro extremo: hincharse a comer cualquier cosa llegando a coger decenas de kilos. Así entraba en un YO-YO en el que cada vez tenía una situación menos saludable. Normalmente, cuando alguien va a un nutricionista, espera salir de allí con un papel en el que le diga lo que tiene que comer y lo que no. Pero, ahora que conoces a estos tres grupos de personas, te pregunto: ¿crees que para todo el mundo lo mejor es darle una dieta escrita en un papel? Parece obvio que no: • •

El que come con estrés no dejaría de saltarse esa dieta hasta que no solucione su problema y encuentre otras alternativas al estrés Marina no habría mejorado la relación con la comida y con su imagen corporal porque, apunta esto: NUNCA NOS VAMOS A VER COMO QUEREMOS, entonces el primer paso es aprender a aceptarnos, sin tener que renunciar por ello a mejorar.

Digo que nunca nos vamos a ver como queremos porque el ser humano, por naturaleza, siempre quiere un poco más. Tendemos a pensar “cuando consiga ganar 2000 euros al mes, seré feliz”, pero cuando lo consigues quieres 2500, y luego 3000, y así sucesivamente. Y con el físico pasa igual, siempre vas a ver alguien que tiene un físico envidiable y vas a querer acercarte a eso.

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Podríamos verlo como si se tratase de una escalera de 3 escalones:

Es muy importante que aprendas a reconocer en qué escalón te encuentras, porque si estás en el escalón de arriba, cumplir con una dieta estricta puede ser un éxito; pero si estás en el escalón de abajo, cumplir la misma dieta puede aumentar tu miedo a la comida, y el éxito puede estar en comerte un donut sin sentir que se ha acabado el mundo. Recuerda que, tanto si no puedes pasar sin comer un bizcocho, como si cuando te lo comes te vienes abajo, tienes un problema que resolver. Es muy importante que tengas esto en cuenta para decidir qué tienes que cambiar en este momento sin dar un paso atrás.

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Ahora me gustaría que te sinceres contigo mism@. Que dejes los próximos cinco minutos para ti y no te engañes. ¿En qué escalón estás? Independientemente de lo que ha salido, no te juzgues. No está bien ni mal. Como sea está bien. Simplemente ahora sabes en qué punto estás y qué es lo que puedes empezar a trabajar en este momento. Además, no tienes por que estar 100% en un escalón, a veces puede que tengas que bajar para reforzar el escalón uno y subir después para seguir trabajando en el dos. De hecho, ni siquiera es necesario que llegues al punto 3 para tener una salud óptima. Simplemente con mejorar tus hábitos tienes suficiente, salvo que quieras llevar a tu cuerpo un paso más allá (y esto no significa que sea más saludable). E hilando con lo anterior, vamos a pasar al siguiente punto:

¿Alguna vez has oído eso de que la vida no está hecha para contar calorías? ¿Sí? ¿Crees que es cierto? En realidad, sí que es cierto: la vida no está hecha para contar calorías. De hecho, el ser humano ha vivido durante millones de años sin saber lo que es una caloría y con muchos menos casos de obesidad y enfermedades metabólicas de los que hay en la actualidad. Contamos con un mecanismo "de fábrica" que nos dice cuándo comer y cuándo parar, que ajusta las calorías que comemos a las que gastamos. ¿Recuerdas ese cubo de agua? Pues lo normal sería que estuviese siempre más o menos al mismo nivel. Los alimentos nos dan información sobre los nutrientes que nos aportan: los alimentos ricos en vitamina C tienen un sabor característico, como el limón o la naranja; los altos en hierro tienen otro, como el hígado o la carne roja, etc. De forma intuitiva sabríamos más o menos qué comer para cubrir nuestras necesidades. El problema es que hemos modificado el sabor de los alimentos, y con ello la información que nos dan y nuestro mecanismo interno de autorregulación. Hemos refinado los cereales, le hemos añadido azúcar y hemos creado la bollería, la comida rápida y unos cuantos alimentos más que están muy buenos, pero que engañan a nuestro sistema de detección del hambre y la saciedad. Esto significa que ya no comemos 14 PUEDES SEGUIRME EN:

sólo porque tengamos hambre: comemos por placer, por celebrar algo, por estrés, o simplemente por aburrimiento. El último año estuve celebrando mi cumpleaños con mis amigos y uno de ellos, Juanfran, me estuvo contando que él comía mucho y no conseguía ganar peso. Para la cena decidimos tomar una hamburguesa y un trozo de tarta de cumpleaños para cada uno. Curiosamente, Juanfran y su novia fueron los únicos que no se comieron ni su hamburguesa ni su porción de tarta entera, sino que la compartieron entre los dos. Según su percepción, Juanfran estaba comiendo mucho, pero la realidad era bien diferente. Esto no es un caso aislado. Casi siempre que alguien me dice "como muy poco, pero no pierdo peso", te pones a analizarlo y te das cuenta de que esa persona come mucho más de lo que debería. Y al revés pasa igual. Es decir, muchas veces sobreestimamos o infraestimamos las cantidades que comemos. Si es tu caso, o si no tienes ni idea de si está comiendo mucho o poco, quizás sea buena idea contar calorías (o mejor macronutrientes) durante unas semanas para aprender y saber de verdad lo que significa comer mucho y lo que significa comer poco en tu caso particular, porque para cada persona puede ser algo diferente. Otro caso que me encuentro muy a menudo es el de personas que están acostumbradas, por ejemplo, a desayunar bollería, comer lasaña con helado de postre y cenar una pizza familiar. Con esto quiero decir que son personas que tienen muy malos hábitos en lo que a alimentación se refiere. Muchas veces, este tipo de gente tiene algo de sobrepeso, pero en cuanto cambian esos alimentos por comida real y hacen algo de ejercicio empiezan a perder grasa rápidamente. Si esa persona es constante y acaba asentando esos hábitos, normalmente llega un punto en el que deja de perder grasa. Suele ser en un peso saludable, pero a veces quieren ir un poco más allá. En esos casos es necesario controlar de forma más precisa la cantidad de comida que se come, porque una vez alcanzas un peso saludable y tienes buenos hábitos tu cuerpo te va a llevar a mantenerte en ese peso de forma inconsciente, no podemos luchar contra la fisiología. Otro aviso que te doy: controlar únicamente las calorías no es suficiente. Por ejemplo, si consumes las calorías adecuadas pero no consumes suficiente proteína es muy fácil que acabes perdiendo masa muscular y sintiéndote más débil En el próximo capítulo te enseñaré a conocer tus requerimientos de calorías y macronutrientes, y alguna cosita más.

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Por tanto, y resumiéndolo mucho, puede interesarte contar calorías: •

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Si no sabes cuáles son tus raciones normales de comida y quieres APRENDER. Contando macronutrientes conocerás tanto a los alimentos como a tu propio cuerpo. Si quieres perder grasa más allá de tu porcentaje graso natural. Si quieres ganar masa muscular y no eres capaz de regularte por el hambre.

En el Plan Alimentalizarte se ven estrategias para apurar al máximo tu progreso sin necesidad de pesar la comida ni contar calorías de forma exacta. Mi consejo personal es que hagas siempre el mínimo esfuerzo necesario para seguir progresando.

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3. CALCULA TUS NECESIDADES En el capítulo 1 te presenté la tarta de la nutrición. Hoy quiero que sepas cuánto echar de cada ingrediente. Es decir, que empieces a tener unas nociones básicas para hacer tu propia dieta.

Esta es una de las preguntas que más a menudo me hacen. Ya hemos hablado de la importancia de las calorías para subir o bajar de peso, pero ¿cuántas calorías necesita cada uno? Si buscas en google puedes encontrar muchísimas fórmulas diferentes para calcular tus requerimientos. Unas son mejores para unas situaciones que para otras, pero la verdad es que ninguna de ellas te asegura precisión. Esas fórmulas se basan en una media, y tu caso puede estar cerca de la media, muy por encima o muy por debajo. Aún así, estas fórmulas pueden ser un buen punto de partida. Pero, como de ninguna forma vas a tener total precisión, mi consejo es que vayas a lo fácil y utilices la fórmula más simple:

TMB = 24 x Peso corporal en kg * Si eres mujer, multiplica el resultado por 0,9

Con eso puedes tener una aproximación de lo que sería tu tasa metabólica basal, es decir, las calorías que gastarías si pasases las 24 h del día tumbado. Pero no es tu caso, ¿verdad? Por eso el siguiente paso es multiplicar el resultado por un factor de actividad, que dependerá de la cantidad de actividad diaria que realices: Poco o ningún ejercicio: 1,200 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): 1,550 Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): 1,725 Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = 1,900

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Aunque esos coeficientes se basen en los días que entrenes a la semana, tienes que tener en cuenta que no va a ser lo mismo una subida de montaña en bici de 4 horas que un entrenamiento de bodypump de media hora. Tampoco va a ser lo mismo una persona que entrena a diario pero tiene un trabajo que le hace estar siempre sentado que una persona que trabaja en una obra, levantando pesos, y además entrena a diario. Dependiendo de tus circunstancias, quizás tengas que utilizar un coeficiente algo mayor o algo menor al que te corresponde. Por ejemplo, pensemos en Juan, un albañil que entrena 5 días a la semana en el gimnasio y no deja de moverse durante el día. Su peso corporal es de 75 kg.

La tasa metabólica de Juan será:

TMB = 24 x 75 kg = 1800 kcal

Juan entrena 5 veces a la semana de forma pesada, pero además es albañil y tiene bastante gasto energético en el trabajo. Según sus días de entrenamiento entraría en el grupo de ejercicio moderado, pero como su actividad es alta lo incluiríamos en el grupo de ejercicio fuerte, con un factor de actividad de 1,725.

Por tanto, las calorías aproximadamente:

de

mantenimiento

de

Juan

sería,

Gasto calórico diario = 1800 kcal x 1,725 = 3105 kcal

Ahora sabemos cuantas calorías necesita Juan para mantener su peso aproximadamente, pero hemos dicho que esto no es exacto. Por eso, lo que debería hacer Juan es probar una dieta de unas 3105 kcal/día durante un par de semanas, si ve que su peso se mantiene es que ha acertado.

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Pero, ¿qué pasa si Juan quisiera ganar masa muscular o perder grasa? ¿Cuántas calorías habría que añadir o restar? Imagina que tu cuerpo fuese una casa en obras, donde los albañiles no pueden dejar de trabajar en ningún momento. Tienen material almacenado que pueden ir usando, pero imagina que los proveedores cada vez traen menos material. Cada vez habría menos ladrillo, menos cemento, menos acero... Como los obreros no pueden parar de trabajar, porque el jefe les obliga a hacerlo, llegaría un punto en el que tendrían que tirar unos muros para construir otros. Por el contrario, imagina que los proveedores trajesen muchísimo material. Tanto que a los albañiles no les da tiempo a utilizarlo todo. En ese caso, los albañiles tendrían que almacenarlo de alguna forma, y probablemente acumulen tanto que acabe estorbando en su trabajo. Pues en nuestro cuerpo pasa exactamente eso. Si queremos perder grasa y comemos demasiado poco acabaremos perdiendo toda la masa muscular. Y no sólo eso, si no que puede tener consecuencias graves para la salud: osteoporosis, pérdida de la menstruación, debilidad, pérdida de rendimiento... Pero no voy a entrar mucho en ello, por eso te dejo este artículo donde se profundiza bastante más en ello. Además, piensa que pasar hambre te supone un estrés y un esfuerzo. Si nada más empezar la batalla empiezas a comer muy poco será como si en una partida de cartas enseñas todas tus cartas nada más empezar. Otro ejemplo sería sacar a los soldados más fuertes a luchar para vencer a los rivales más fuertes. Cuando salgan los soldados fuertes del rival, tu mayor potencial estará cansado. Grabatelo: COMER POCO NO ES LA SOLUCIÓN Y si quieres ganar masa muscular y te pones a comer sin límite construirás músculo, pero también acumularás más grasa de la que deberías. Por tanto, lo mejor es hacer pequeños cambios en las calorías: Si el objetivo es perder grasa: se ha visto que lo adecuado es perder aproximadamente entre un 0,7 y un 1% de tu peso corporal a la semana. Para Juan, que pesa 75 kg, esto sería como perder unos 500-750 g semanales. También es cierto que en personas que tienen un exceso de grasa muy grande se puede avanzar muy rápido sin problemas. Eso sí, el proceso nunca debería percibirse como algo muy duro, entonces lo cambios no será duraderos. En el caso de que el objetivo sea ganar masa muscular, el proceso es más lento, y dependerá del nivel de entrenamiento de la persona: 19 PUEDES SEGUIRME EN:

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Se considera como novata a la persona que es capaz de aumentar peso en los ejercicios básicos en cada sesión de entrenamiento. Para un novato se recomienda ganar un 1-1,5% de su peso corporal AL MES. Se considera intermedio a una persona que no avanza en cada sesión de entrenamiento, pero que sigue progresando con facilidad. En estos casos se suele recomendar aumentar un 0,51% del peso corporal al mes. Una persona avanzada sería aquella que sólo ve progreso a lo largo de meses o incluso años. Estas personas tienen que ir más despacio, normalmente ganando menos de un 0,5% de su peso corporal al mes.

Para hacer la estimación de cuantas calorías añadir o quitar para llegar a ese objetivo, considera que 3500 kcal son aproximadamente medio kilo de músculo o grasa. Por tanto, si quieres perder medio kilo a la semana, tendrás que hacer un déficit de 3500 kcal semanales, o lo que es lo mismo, restar 500 kcal a tu mantenimiento diario (3500 kcal/7 días = 500 kcal. Tú mismo puedes hacer los cálculos. Eso sí, es muy importante que elijas bien el objetivo. Pero esto da para hablar mucho rato. De hecho, la primera clase del Plan Alimentalizarte trata justo sobre esto.

Una vez sabemos cuantas calorías necesitamos, es el momento de repartirlas entre los 3 macronutrientes. ¿Te acuerdas de ellos? Una de las preguntas que más me hacen es ¿qué porcentaje de proteínas, hidratos de carbono y grasas recomiendas? Y la verdad es que me parece un error repartirlo según porcentajes. Imagina que te compras un coche nuevo y quieres tener una estimación de cuánto dinero vas a tener que invertir cada año en mantenerlo. Para ello, calculas que le vas a hacer unos 15000 km al año, y en base a eso te dispones a calcular los gastos. El gasto en gasolina puedes estimarlo aproximadamente por esos kilómetros. Quizás el gasto en aceite también, pero ¿y el gasto en pintura, por ejemplo? Probablemente el coste dependa más del tamaño del coche y de cuántos kilómetros recorra.

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Con los macronutrientes pasa igual. Si lo recordamos bien, cada uno tiene una función diferente, y no podemos basarlos todos en cuánta energía consumamos: •

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Si lo recuerdas, la principal función de la proteína era construir y reparar tejidos como la masa muscular. Por eso los requerimientos de proteína van a depender tanto de cuánto daño sufran esos tejidos como de cuánto tejido haya (es decir, de cómo de grande seas). Por eso las recomendaciones de consumo de proteínas se dan en gramos por kilo de peso corporal. En personas que no hacen ejercicio, no recomendaría bajar de un consumo de 1,2 g/kg y día. Pero como doy por hecho que tú entrenas, intenta oscilar entre los 1,6 y los 2,5 g/kg de proteína. Las grasas tenían funciones importantes en el cuerpo como la síntesis de hormonas, pero también funcionan como fuente de energía. Por eso lo ideal es cumplir con una cantidad mínima de grasas y elevarlas algo más, si quieres, dependiendo de tus necesidades y tus gustos. Una recomendación podría ser no bajar de 0,8 g/kg de peso de grasa. También debes tener en cuenta que, si incluyes más grasa y proteína dejarás menos calorías libres para los hidratos de carbono, que son importantes para rendir en los entrenamientos, así que juega con ello para sentirte lo mejor posible. Por último, tenemos los hidratos de carbono, que si son el principal combustible que utilizamos, sobre todo durante los entrenamientos. Por eso la ingesta de hidratos de carbono es la que más va a depender de cuántas calorías consumas. La recomendación es que el resto de calorías sobrantes hasta cumplir los requerimientos sean de hidratos de carbono.

Vamos a ver cómo sería para el caso de Juan, que recordemos que necesita unas 3100 kcal y pesa 75 kg. Juan decide consumir 2 g de proteína por kilo, que está dentro del rango. Eso equivale a 150 g de proteína, que son 600 kcal (recordemos que cada gramo de proteína son 4 kcal). Decide que, para no complicarse, va a consumir en torno a 1 g/kg de grasa, que serían 75 g de grasa al día. Si multiplicamos por 9 kcal que tiene cada gramo de grasa, nos da un total de 675 kcal de la grasa. Para los hidratos de carbono dejaríamos el resto, que serían 3100-600675=1825 kcal.

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Como cada gramo de hidratos de carbono tiene 4 kcal, si dividimos por 4 tenemos que eso es el equivalente a unos 455 g de hidratos de carbono. Lo siguiente que haría Juan es convertir esas calorías en alimentos. Lo primero que puedes hacer, si tiene etiqueta, es mirarla. Los alimentos suelen tener la composición nutricional por cada 100 g o por ración. Pero si te basas en comida real, como te recomiendo, la mayoría de alimentos no tendrá etiqueta. Puedes ver la composición nutricional de cada alimento en diferentes bases de datos como la de USDA (en inglés), la de Bedca (en Español), o las de aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret que te permiten ir registrando tu dieta día a día y hacer el conteo de macronutrientes. Por último, como ya te comenté ayer, no siempre necesitas contar calorías. Evalúa si es lo que quieres (si quieres aprender o buscas objetivos muy específicos) y decide por ti mism@. También tengo que decirte que no te obsesiones con contar calorías de forma perfecta. Todo esto es sólo una aproximación. Piensa que no sabemos realmente cuantas calorías gastamos al día, porque cada día es diferente. Tampoco sabemos realmente cuántas tiene cada alimento, ya que lo que dice la etiqueta es una media, y mucho menos cuánto absorbemos, que depende de la persona e incluso del día.

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4. Y SI ME ESTANCO, ¿QUÉ HAGO? Creo que ya estás aprendiendo bastante sobre nutrición y conseguir tus objetivos. A pesar de ello, es probable que llegue un punto en el que te estanques, y quiero que sepas como seguir avanzando. Hoy vas a aprender: • • •

Si necesitas pesarte y cómo utilizar tu peso Formas de valorar el progreso Qué hacer cuando te has estancado

Imagina que te confinan en una cueva, en la que no entra nada de luz solar, durante meses. Allí no tienes relojes ni calendarios y te cuesta saber la fecha actual. Además, la temperatura en el interior de la cueva se mantienes constante durante todo el año. Un día entra gente del gobierno y te dicen que hagas la maleta, que a partir de ahora vas a salir a la calle, pero tú sólo tienes una mochila en la que puedes guardar tu ropa y no cabe demasiada. Tienes que elegir si sacar ropa de invierno o de verano. Le preguntas a la gente del gobierno si estáis en invierno o en verano, pero no te responden, lo único que hacen es enseñarte una foto del día que hace fuera. En la foto hace un sol espléndido, y parece que hace mucho calor, así que decides coger pantalón corto y algunas camisetas de manga corta para no pasar calor al salir. Pero cuando sales te das cuenta de que te has equivocado: fuera hace frío, y pronto empieza a llover y no tienes donde ir. ¿Crees que habrías tenido el mismo error si hubieras salido de la cueva, o te hubieran mandado fotos a diario durante las últimas semanas? Probablemente no. Con el peso corporal pasa igual: tu peso de un día es como una foto del paisaje, nos dice cuánto pesas en ese momento pero no significa que estés avanzando o no. Igual que en la foto no podemos saber que temperatura hace, en la báscula no sabemos si ese peso es de grasa, de músculo o simplemente de agua. Además, igual que en invierno hay días de sol, cuando estás perdiendo peso habrá días aislados en los que aumentes tu peso corporal, y eso no significa que hayas dejado de progresar.

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El peso puede variar por muchísimas razones: el contenido de alimentos en los intestinos, porque bebas algo más de agua, por no ir al baño, porque ganes músculo, porque ganes grasa. Para que te hagas una idea, yo he probado a pesarme al acostarme y volver a pesarme al despertar y la diferencia fue de 1,5 kg. Por eso no debes guiarte por el peso de un día suelto, debes fijarte en la tendencia. Mira, por lo menos, cómo evoluciona tu peso a lo largo de 2 semanas. En el caso de las mujeres incluso más, ya que, debido al ciclo hormonal, sus variaciones de peso son mayores. Una forma bastante eficaz de hacerlo es mediante la media del peso semanal. Por ejemplo: te pesas 4 veces a la semana, siempre en la misma situación (lo recomendable es hacerlo por la mañana, en ayunas y con la mínima ropa posible), y después haces la media de esos 4 días. Es decir, sumas los pesos de cada semana y divides el resultado entre el número de veces que te has pesado, si esa media no avanza como quieres durante 2 semanas seguidas y estás haciéndolo todo bien, puedes empezar a pensar que te has estancado. Pero es muy importante que leas esto, y es que no todo el mundo necesita pesarse. Es más, a veces pesarse es muy mala idea. ¿Recuerdas cuando te conté la historia de Marina, que tenía cierto rechazo por su cuerpo y eso le llevaba a no comer prácticamente nada o a comer sin miramientos? Imagina qué habría pasado si en momentos así Marina se pesase a diario. Si un día viese que ha subido de peso, probablemente habría empezado a comer menos aún, y habría tenido un problema más grave todavía. Es más, mucha gente, a pesar de saber que el peso puede variar mucho de un día para otro, sigue viéndose afectada por ello y toma decisiones emocionales: si quiere bajar peso y ven que un día aislado han subido son capaces de abandonarlo todo porque "no está funcionando". ¿Quieres que te cuente cómo puedes saber si tú eres una de esas personas? Para ello vas a tener que pesarte durante algunos días, y responder unas preguntas antes y después de pesarte: 1. Antes de pesarte responde estas preguntas • • •

¿Cómo te sientes? ¿Qué expectativas tienes sobre tus avances? ¿Qué vas a hacer hoy para seguir avanzando hacia tu objetivo?

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2. Después de pesarte, responde: • • •

¿Cómo te sientes ahora que sabes tu peso? ¿Se han cumplido tus expectativas? ¿Sientes que necesitas hacer más, o que puedes permitirte aflojar para seguir avanzando?

Si haces esto durante varios días o semanas, te darás cuenta de que hay bastantes día en los que no se cumplen la expectativas . Si notas que esto te afecta demasiado, que tiendes a cambiar tu alimentación o tus emociones por tu peso corporal, significa que no es buena idea que te peses. Y no estoy diciendo que dejes la báscula en el baño y evites la tentación de pesarte cada mañana. Estoy diciendo que la regales o la tires si puedes. Hay formas mucho mejores de evaluar el progreso que el peso corporal.

Cuando le digo a alguien que deje de pesarse, y que ni siquiera se tome medidas. La próxima vez que lo veo suele decirme: "Yo me siento muy bien, pero es que no sé si estoy avanzando". Es como si necesitásemos siempre un número para saber si estamos progresando, y esto es un error. Esa misma persona me ha dicho que se siente mejor ¿no es eso un avance? Quizás esto te resulte demasiado subjetivo, pero existen otras formas de ver avances muy fáciles: grabándote un vídeo sin camiseta cada mes, o cada par de semanas, fijándote en cómo te quedan algunas prendas de ropa concretas, o incluso tomándote medidas de las circunferencias de la cadera, brazos, muslos, etc. También puedes ver cómo evoluciona tu fuerza: si pierdes peso deberías intentar, al menos, mantener tu fuerza, y si estás ganando masa muscular debería levantar cada vez más peso. Lo que pasa es que, si pesarte te afecta a nivel emocional, puede que medirte también lo haga, además de que suele dar bastante pereza hacerlo y pocos somos capaces de medirnos bien. Por eso te voy a decir cuál es la mejor alternativa en caso de que los números te afecten.

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A veces salgo con mis amigos y se pasan horas y horas discutiendo sobre política: "que si debería gobernar este u otro, que si las decisiones de tal partido político están equivocadas y las del otro bien". He llegado a ver a amigos que, tras 3 horas en un bar discutiendo sobre política dejan incluso de hablarse porque no están de acuerdo en sus ideologías. Está claro que es importante quien nos gobierne y sus decisiones. Van a afectar a nuestro día a día. Pero, ¿de verdad vale la pena invertir 3 horas de tu tiempo y pelearte con tu amigo por ello? Esas 3 horas podrías haber estado riendo y disfrutando de otras cosas y nunca te habría peleado. Y lo peor de todo: por mucho que consigas convencer a tu amigo de tu ideología sólo estarías cambiando un voto entre millones, probablemente sigan gobernando los mismos. Es decir, quien gobierne depende muy poco de ti, por eso creo que no merece la pena invertir tanto tiempo en ello (el de votar y poco más, salvo que quieras dedicarte profesionalmente a ello). Y esto nos pasa muy a menudo. Nos centramos en cosas que difícilmente podemos cambiar y que nos pueden desviar de nuestro objetivo. Tu peso corporal puede ser una de esas cosas. En este caso sí depende de ti cambiarlo, pero puede que, incluso haciéndolo todo bien, no veas resultados a corto plazo. Por eso a mi me gusta hablar sobre dos tipos de objetivos: •

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Objetivos de resultado: sería el resultado que quieres conseguir a medio, largo plazo. En este caso, perder cierta cantidad de grasa o ganar cierta cantidad de masa muscular. Está bien que tengas un resultado en mente, pero no deberías poner tu principal foco aquí, porque puede desviarte de lo que de verdad importa. Objetivos de acción: estos si dependen totalmente de ti, y creo que es en los que debes poner totalmente el foco. El objetivo de resultado será una consecuencia que llegará antes o después. Ejemplos de objetivos de acción son: dar al menos 10.000 pasos diarios, entrenar 4 días a la semana, cumplir con la planificación nutricional, meditar 20 minutos diarios, revisar el progreso cada cierto tiempo y hacer cambios en el plan si es necesario... Si haces esto, inevitablemente terminarás alcanzando los objetivos de resultado que te has propuesto. Una vez tienes esos objetivos de acción puedes centrarte en ellos y olvidarte del resto.

En el Plan Alimentalizarte hay una clase concreta sobre cómo establecer tu plan de acción personalizado, que es precisamente de lo que te hablo.

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El primer punto es ¿de verdad te has estancado? Revisa si de verdad has cumplido tus objetivos DE ACCIÓN durante las últimas dos o tres semanas. Si es así, puedes pasar a comprobar si estás evolucionando en medidas o peso, en el caso de que lo estés usando. Si todavía tienes cosas que mejorar en tus hábitos (objetivos de acción), céntrate en eso y olvídate de este punto. Si llevas 2 o 3 semanas haciendo las cosas bien y tu peso, medidas o fuerzas no han evolucionado en ese periodo, puedes empezar a pensar en cambiar algo. Vamos a diferenciar el caso de que estés perdiendo grasa o ganando masa muscular: 1. Si estás perdiendo grasa: Una opción es disminuir levemente las calorías de la dieta (quitar unas 200 suele estar bien). Si te compensa y crees que te resulta fácil comer algo menos, no hay problema. Otra opción es aumentar el gasto energético. No te recomiendo alargar el entrenamiento de fuerza, es muy importante que rindas al máximo en esos entrenamientos. Una opción es hacer más cardio en bicicleta, en elíptica, corriendo, etc. El problema es que el cardio también puede afectar a tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza, así que mi recomendación es que hagas lo mínimo indispensable. La opción más efectiva es aumentar la actividad diaria (NEAT): 10000 pasos más son unas 300-350 kcal extra. Además, si no lo haces ya, te aconsejo adquirir hábitos como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, aparcar el coche lejos del sitio al que vas, bajarte una parada antes del metro o autobús, o no usar el transporte motorizado si no te va a ahorrar más de 10 minutos en tu trayecto. NO VAYAS AL GIMNASIO A QUEMAR CALORÍAS, VE A ENTRENAR Pero puede darse el caso de que no tengas margen para disminuir las calorías y tampoco dispongas de tiempo para aumentar tu actividad. En este y otros casos puedes optar por estrategias como el "descanso de dieta". En el Plan Alimentalizarte te enseñamos a reconocer las situaciones en las que es necesario usar este tipo de herramientas y cómo usarlas.

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2. Si estás ganando masa muscular: En caso de que estés ganando masa muscular siempre es fácil aumentar calorías. No hay un límite superior para la comida. Aumenta unas 200-300 kcal y evalúa la evolución. Si estás haciendo cardio, puedes disminuirlo. No recomiendo que reduzcas el entrenamiento de pesas porque un requisito para ganar músculo es que ese entrenamiento sea cada vez un poco más difícil. En caso de que ya estés saturad@ y no quieras seguir subiendo calorías, o si ves que estás acumulando demasiada grasa corporal, puedes utilizar estrategias como el minicut. Igualmente, en el Plan Alimentalizarte hay una guía para saber cuándo lo necesitas y cómo hacerlo de forma eficiente.

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5. LOS ERRORES QUE TODOS COMETEMOS Probablemente ya tengas todo mucho más claro. Aún así, muchas veces nuestra cabeza nos juega malas pasadas, por eso quiero avisarte de algunos errores que muchos de nosotros cometemos para que tú puedas ahorrártelos.

¿En qué piensas si te digo que NO pienses en un elefante rosa? No te engañes, aunque sólo haya sido durante un instante has pensado en un elefante rosa. El otro día estuve hablando con mi casero, Javier y le conté mi pasión por la dietética y la nutrición. No me preguntes por qué, pero cuando a alguien le hablas de nutrición, o te da una excusa de por qué no cuida su alimentación, o te dice qué hace para cuidarla. En este caso, optó por la segunda opción. Me dijo que para él era muy difícil quitarse esos kilos de más, porque trabajaba todo el día sentado y no tenía tiempo para hacer deporte, pero que lo que hace cuando llega el verano es quitarse el pan y quitarse la cena. Yo en ese momento lo único que podía pensar era: "por eso recuperas los kilos, eso no lo aguanta nadie durante mucho tiempo". Y efectivamente su siguiente frase fue: "lo que pasa es que luego vuelvo a coger esos kilos y algo más". Cuando nos prohibimos algo, lo que estamos haciendo es generar más deseo. ¿Significa esto que comamos lo que nos apetezca sin ningún control? Por supuesto que no, ya vimos que deberíamos basar la alimentación en comida real. Lo que significa es que, aunque hay alimentos que van a ser mejores o peores para tu salud, privarse completamente de algo va a hacer que te resulte más difícil seguir la dieta a largo plazo. En lugar de prohibirte, mi propuesta es que pienses de manera inclusiva. Es decir, en lugar de decir "voy a quitarme el chocolate en el postre" di "voy a comer fruta en el postre".

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Cada día nos encontramos nuevas dietas "de moda", y hay quien te dirá que no le hagas caso a ninguna dieta con nombre. Pero a mí ese me parece un criterio bastante simplista. Hay veces que esas dietas tienen sentido, pero tenemos que saber el porqué. Permite que te cuente una de mis historias: Imagina dos islas que estaban llenas de personas del paleolítico y aisladas por completo de toda la civilización moderna. Un día, el gobierno de Estados Unidos decidió hacer un experimento y llevar una persona a cada isla para entrar en contacto con sus civilizaciones. Las personas que envió iba disfrazadas totalmente para parecer un miembro más de la tribu: con su taparrabos y desprovistas de todo tipo de artilugios modernos salvo algunas gafas que protegían contra la radiación. Estas dos personas tienen una información muy precisa: la fecha y hora exacta del próximo eclipse solar. ¿Sabías que si miras directamente a un eclipse solar puedes quedar ciego de forma permanente? En la primera isla entró Dominator, que es como le vamos a llamar para simplificar. Al llegar allí, Dominator les contó a los miembros de su tribu que es un enviado de Solar, el Dios del sol, y que Solar le manda porque, en la fecha señalada, va pelear con Eclipson, el Dios de la oscuridad. También les cuenta que ese día, Eclipson desplegará sus poderes y cualquiera que observe esa pelea perderá la vista de por vida. Pero Dominator quiere aprovechar su historia, así que les trae unas gafas protectoras y les cuenta que ha sido enviado por Solar para salvarles de la catástrofe. En la fecha señalada, algunos incrédulos no se pusieron las gafas y quedaron totalmente ciegos. Los que creyeron a Dominator acabaron creyendo más aún en él y lo nombraron profeta. Así fue como Dominator se convirtió en el jefe de la isla. Desde entonces convirtió aquello en un infierno: cuando alguien le faltaba al respeto le cortaba la cabeza, las 5 mujeres que él eligiera tenían que pasar por su cama cada domingo, y todas las riquezas de la isla tenían que pasar por sus manos. Mientras tanto, a la otra isla llegaba Honorator. Honorator también conocía la fecha y hora del eclipse, pero se limitó a contarles que las radiaciones podían hacerles daño y que con esas gafas conseguirían protegerse. Poco tiempo después se observó una importante evolución en los miembros de esa tribu: pronto empezaron a investigar e inventaron el telescopio, aprendieron a hacer fuego de formas

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mucho más rápidas de lo que lo hacían hasta el momento, ¡incluso descubrieron la energía solar! Vale, igual me he colado un poco con esto último. Lo que quiero decir con esta historia es que puedes hacer cosas que te funcionen, pero si no las haces por las razones correctas, a la larga te pasarán factura. Lo que haces puede funcionar, pero si no lo haces por la razón correcta te pasará factura antes o después Esto es lo que sucede muchas veces con dietas como la dieta cetogénica o el ayuno intermitente. Cada día recibo alguna pregunta sobre ello y la verdad es que son protocolos que, si se hacen bien, pueden ser útiles, pero no hay que confundir principios con herramientas. Un principio es algo que pasa siempre, si o si. Por ejemplo, si yo golpeo un vaso de cristal con un mínimo de fuerza, el vaso se rompe. Las herramientas pueden ayudarnos a que se cumplan esos principios, pero sólo si se usan bien. Por ejemplo, si tiro el vaso desde cierta altura puede romperse, pero no basta con tirar el vaso desde 2 centímetros de altura. Pues exactamente lo mismo se aplica a este tipo de dietas. A estas alturas espero que ya tengas claro que para perder grasa necesitas déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas. Obviamente, si sólo te permites comer durante 8 horas al día, es probable que comas menos que si comes durante 24 h. En cuanto a la dieta cetogénica, es un tipo de dieta que se suele considerar muy saciante y la gente tiende a comer menos, por eso suele perder peso. Pero se puede conseguir lo mismo sin ayunar o sin hacer dieta cetogénica. Igualmente, puede que hagas ayunos o dieta ceto, aún así, acabes comiendo más de la cuenta. Es más, a algunas personas les causa ansiedad y estrés pasar tantas horas sin comer, o eliminar por completo los carbohidratos de su dieta (que es en lo que consiste una dieta cetogénica). ¿Cuánto crees que aguantaría una de estas personas ayunando o en cetosis? En resumen: el ayuno y la dieta cetogénica pueden ser herramientas útiles para perder grasa, pero no necesariamente lo van a ser en tu caso. Ojo, esto también pasa con el método de contar calorías. Para personas perfeccionistas puede ser muy mala idea, además, no es sostenible a largo plazo, pero al menos sirve para conocer las bases.

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¿Recuerdas cuando decíamos que el cuerpo es como una casa en obras? Pues, como en todo trabajo, hay un jefe que dice lo que tienen que hacer los trabajadores. El entrenamiento de fuerza es como hacer que ese jefe diga que se necesita músculo. Si no entrenas fuerza puedes perder peso, pero gran parte va a ser de masa muscular. Y también puedes ganar peso, pero gran parte será de grasa. Y quizás estés pensando que tú no quieres ponerte muy fuerte. Todo el mundo asocia entrenar fuerza con ponerse como un culturista. Lo primero es que, salvo que seas un Dios directamente caído del cielo, no te vas a poner así. Da gracias si llegas a ponerte como el modelo la modelo de un anuncio de colonias. Pero lo más importante: la masa muscular no es sólo fuerza o estética. Vamos a ver algunos ejemplos de la importancia de la masa muscular: • • •

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El músculo es un órgano endocrino que tiene importancia en gran cantidad de funciones del cuerpo Facilita la curación de heridas Ser fuerte significa tener una buena capacidad de movimiento y, créeme, agradecerás que no tengan que ayudarte para ir a comprar el pan a los 60 años. El músculo es el principal almacén de glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono). Esto significa que con más músculo vas a regular mejor la glucosa y prevendrás enfermedades como la diabetes. Además, el músculo es muy costoso de mantener energéticamente. Esto significa que cuanto más músculo tengas, más podrás comer sin acumular grasa. Si quieres "tonificar", lo que necesitas es tener músculo y poca grasa. En esta imagen te explico por qué.

En resumen, decir que no quieres ganar músculo es equivalente a decir que no quieres tener buenos niveles de colesterol o buenos niveles de glucosa. Es equivalente a decir que no quieres estar san@. No renuncies a tu salud por el idea de belleza que te has creado en tu mente. ¿Qué vas a hacer? Eso espero, entrenar fuerza!

No renuncies a tu salud por el ideal de belleza que te has creado en tu mente

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Nos hemos criado en la cultura del esfuerzo temporal: estudias para unas oposiciones, las apruebas y puedes relajarte; te esfuerzas en sacarte un título de inglés y una vez lo tienes puedes olvidar todo lo que has aprendido, y así para todo. Lamentablemente, esto no sirve con tu salud. Si tienes sobrepeso, son tus hábitos los que te han llevado a ello, si tienes poca masa muscular también. Por tanto, no tiene sentido decir, voy a cuidarme hasta perder X kilos y luego puedo comer "normal". Lo que interpretas como "normal" te va a hacer perder todo lo que has ganado en salud. Por tanto, intenta diseñar unos hábitos que te acerquen a tu objetivo. Después, cada cierto tiempo pregúntate "¿podré seguir haciendo esto dentro de 10 años?". Si la respuesta es que no quizás tengas que hacer cambios. Busca hábitos que puedas mantener.

Tengo que contarte que yo he llegado a realizar un proceso similar al que habría realizado si quisiera competir en fitness y es un proceso que se hace MUY duro. Tuve que dejar de salir con amigos durante bastante tiempo, me ponía de mal humor, pensaba demasiado en comida... en fin, ya te contaré con más detalle. Si has llegado hasta aquí, probablemente estés buscando otras fuentes de información para mejorar tu alimentación, cosa que me parece bien. Pero ten en cuenta que gran parte de ellas van enfocadas a culturistas que quieren ir un paso más allá, y esto no siempre es saludable. Por eso, mi consejo es que, antes de empezar un cambio, escribas en un papel una especie de contrato contigo mism@ para no superar ciertos límites si no estás dispuest@ a ello. Algunos ejemplos de "clausulas" para ese contrato pueden ser: • • • •

No voy a dejar de salir con mis amigos por una obsesión con la comida. No quiero acabar pensando en comida durante varias horas al día. Quiero tener energía y ganas para hacer las cosas Si siento miedo a comer en algún momento, me haré responsable para cambiarlo. 33 PUEDES SEGUIRME EN:

Seguro que a ti se te ocurren muchas cosas más, tienes que adaptarlo a tí. Lo mejor es que revises ese papel cada cierto tiempo, y si crees que no estás cumpliendo hagas cambios. Está bien que seas estrict@ y disciplinad@, pero esto te evitará meterte en una burbuja donde termines sacrificando más cosas de las que querías sacrificar al principio.

6. GRACIAS Gracias por haber leído hasta aquí. Espero haber mi objetivo de que comprendas los puntos más importantes para mejorar tu alimentación. Si quieres más contenido totalmente gratis, recuerda que puedes seguirme en:

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