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• Jhon Hualán Yupanqui

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Biblioteca Rusa de Levantamiento de Pesas Componentes Esenciales de las Técnicas de Levantamiento Olímpico – parte 3 Andrew Charniga, Jr.

Aplicación de Fuerza a la Barra en el Segundo Tiempo de Envión No es sorpresa que la correcta aplicación de fuerza a la barra en el segundo tiempo de envión involucra el mismo mecanismo que es crucial para la fase de tirón del arranque y envión. La utilización efectiva del reflejo de estiramiento también llamado ciclo de estiramiento-acortamiento es el componente clave de un segundo tiempo exitoso. Como el mecanismo reflejo de estiramiento de la fase de explosión del tirón, el cambio de flexionar a estirar las piernas en el segundo tiempo es de naturaleza “reactiva”. La fuerza especifica involucrada en el rápido cambio de doblar a enderezar las piernas en el segundo tiempo es llamada “fuerza reactiva.” “Fuerza Reactiva” es una cualidad especifica del sistema neuromuscular; esto involucra el despliegue de una fuerza poderosa producida luego de un rápido cambio de trabajo negativo (contracción excéntrica) a positivo (contracción concéntrica) bajo condiciones de máxima carga dinámica en ese instante (5). Cuanto más rápido el cambio de doblar a estirar las piernas, mas potencia se produce; cuanto más rápido el estiramiento de piernas para reacomodar los pies en el descenso bajo la barra, más efectivo el segundo tiempo. Entonces, el énfasis en la técnica del segundo tiempo destinada a generar fuerzas de levantamiento de la barra es el mismo que en el arranque y envión; esta es la manera más efectiva de producir “reacción de soporte.” El Efecto Desbalanceo y el Segundo Tiempo de Envión El efecto desbalanceo de la barra sobre el balance del atleta es mayor en la posición inicial del segundo tiempo que en la fase de tirón del arranque y envión, o sea, aumenta con el peso de la barra (20. Por lo tanto, es importante que el atleta asuma la correcta posición inicial. Cuanto más grande el peso (relativo al peso del atleta), mayor la significancia del efecto desbalanceo en la performance exitosa del segundo tiempo, o sea, menor el área de balance del sistema atleta-barra dentro del pequeño área de soporte sobre los pies. (38, 39, 40) El levantador necesita poner sus caderas en la posición inicial de tal forma que la línea posterior de los glúteos se extienda ligeramente sobre los tacos del zapato. La media sentadilla subsiguiente debe hacerse de tal forma que la barra se mueva en una trayectoria lo más vertical posible desde el inicio hasta el final (38,39,40). El cuerpo cambia de abajo hacia arriba en un ligero ángulo con la vertical durante la media

sentadilla y recuperación o segundo tiempo propiamente dicho a fin de que la barra viaje en una trayectoria vertical. Las caderas van hacia atrás durante este movimiento para contrabalancear el “efecto desbalanceo” de la barra. Si el levantador dobla las rodillas para la media sentadilla con el tronco en una posición vertical, el centro de gravedad en común del sistema atleta-barra se irá hacia delante sobre las rodillas y tobillos (40). Esto puede reducir la efectividad de los músculos de las extremidades inferiores porque la barra cambia y se aleja del levantador en un ligero ángulo y aumenta el momento de fuerza en los grupos musculares antes mencionados. Esto, a su vez, aumenta mas aún el “efecto desbalanceo”. Una desviación de algunos centímetros hacia delante en la trayectoria de la barra durante la media sentadilla y el segundo tiempo puede resultar en un levantamiento fallido. Cuanto más grande el peso y más corto el atleta, mas profundo el efecto de este movimiento hacia delante de la barra. Entonces, cuanto más grande el peso, más difícil será hacer un segundo tiempo exitoso a menos que el centro de gravedad en común del sistema atleta-barra se mantenga dentro del área reducida (con el aumento del peso) de balance sobre los pies (38,39,40,48). A mediados de los años 1970s, algunos entrenadores y atletas observaron (con videos cuadro por cuadro) a levantadores de clase mundial hacer el segundo tiempo llevando las caderas hacia atrás y haciendo la media sentadilla con el tronco ligeramente angulado con respecto a la vertical. Interpretaciones incorrectas de este elemento del segundo tiempo crearon conceptos erróneos sobre la técnica del segundo tiempo. El movimiento hacia atrás de las caderas se creía que era una forma de “rotación”. Se creía que el levantador debía tratar de llevar las caderas hacia delante durante la recuperación de la media sentadilla o segundo tiempo propiamente dicho para cumplimentar el trabajo de los extensores de las piernas. Llevar las caderas hacia delante durante el segundo tiempo propiamente dicho ayudaría a generar fuerza con las piernas y mejorar resultados en un segundo tiempo más efectivo. Esta idea parecía lógica porque era el concepto general (y todavía lo es) que “meter las caderas bajo la barra” durante el tirón del arranque y envión se creía que producía el levantamiento vertical necesario para “finalizar” el tirón. Sin embargo, la fuerza vertical aplicada a la barra es mejor desarrollada en el segundo tiempo así como en el tirón por un esfuerzo concreto por hundir los pies en la plataforma. Consecuentemente, el levantador cambia su atención para generar fuerza vertical en la barra, cambiando, de las piernas que producen las fuerzas verticales de “levantamiento”en la barra mas directamente, a aquellas que producen fuerza indirectamente (los extensores del tronco); el resultado es menos efectivo. En este caso en particular, el cambio del tronco durante la flexión y empuje del segundo tiempo en cuanto a las caderas esta conectado con el balanceo del sistema atleta-barra y lograr una trayectoria vertical de la barra (38,39,40). Por lo tanto, la posición de las caderas ligeramente hacia atrás en la posición inicial del segundo tiempo y la ligera inclinación del tronco durante la media sentadilla no tiene nada que ver con una técnica

“de rotación”; sin embargo, tiene todo que ver con el balance, reduciendo el brazo de fuerza de la gravedad y un movimiento vertical de la barra durante la media sentadilla y el segundo tiempo propiamente dicho. Una trayectoria vertical en el segundo tiempo comienza con el balanceo optimo del sistema atleta-barra en la posición inicial y continua a través de la flexión y recuperación de la media sentadilla. En contra de la efectividad conocida universalmente de la trayectoria curvilínea de la barra o fase de tirón del arranque y envión, para el segundo tiempo una trayectoria vertical de la barra es más eficiente porque a) es la distancia mas corta entre el inicio y el final, y b) minimiza (lo más importante) el efecto desbalanceo de la barra. Por lo tanto, un solo objetivo es cumplido en diferentes formas en cuanto al tirón y al segundo tiempo. El cambio curvilíneo de la barra en el tirón reduce el efecto desbalanceo porque la barra se mueve hacia el cuerpo desde el inicio; es traída cerca de las rodillas, caderas y tobillos para aumentar la eficiencia de los músculos trabajantes. En el segundo tiempo, la barra esta posicionada sobre las articulaciones trabajantes en la posición inicial. Como consecuencia, el objetivo de la media sentadilla, en cuanto a la trayectoria de la barra concierne, es mantener la barra cerca de las articulaciones trabajantes y no dejar que se aleje durante la flexión y recuperación. Es interesante dentro del contexto de esta discusión señalar que en años recientes algunos de los mejores levantadores del mundo han adoptado una posición inicial inusual para el segundo tiempo. Luego de recuperarse de la cargada el levantador da un ligero paso adelante con el pie que va a colocarse adelante en la tijera o un paso atrás con el que quedará atrás. Esta disposición peculiar de los pies no ofrece ninguna ventaja mecánica especial en cuanto, excepto en cuanto a la habilidad del levantador de generar mayor reacción de soporte en la media sentadilla y recuperación. Sin embargo, por comunicaciones personales (50) y evidencia anecdótica siguieren que, 1) el levantador es típicamente inconsciente (50) de estar haciendo eso; y, 2) los atletas que hacen esto típicamente son levantadores livianos (Naim Suleymanoglu, Galabin Boevski) puede ser una reaccion inconsciente por el gran efecto desbalanceo que hace la barra en un atleta liviano levantando un peso que sobrepasa su propio peso corporal en gran medida que en los levantadores mas pesados. Esta peculiaridad técnica es probablemente un esfuerzo por aumentar el área de soporte (balance) en el plano sagital (antero-posterior) simplemente “alargando” los pies. Con un pie adelantado del otro el atleta tiene una mayor área de soporte bajo la barra tal cual como lo hace en la tijera del segundo tiempo, opuestamente a la notable menor área de soporte en el plano sagital del estilo “de potencia”, o “sentadilla” del segundo tiempo. Entonces, un movimiento lo más cercano a la vertical de la barra en la media sentadilla y recuperación del segundo tiempo permite apropiadamente que el atleta evite dos obstáculos simultáneamente, levantar la barra al mismo tiempo que vence la fuerza de la barra “arrastrando” al atleta hacia delante.

Aplicación de Fuerza a la Barra desde la Media-Sentadilla Elementos claves de la técnica efectiva del segundo tiempo son la porción de “frenado”de la media sentadilla y la velocidad del cambio de flexionar a estirar las piernas (41). La porción de “frenado” de la media sentadilla es la oportunidad que tiene el atleta de prepararse para producir la fuerza fundamental de levantamiento que levanta la barra en el segundo tiempo de envión. La porción de “frenado” de la media sentadilla se refiere a esa parte del movimiento donde el atleta baja y se detiene en la bajada. Cuanto más corta esta fase, mas potencia puede producir el levantador con las piernas (24,41). La profundidad del segmento de media sentadilla del segundo tiempo varía de acuerdo a la altura del atleta y el peso en la barra; el promedio es casi el 10% de la altura del levantador (38). Por ejemplo, la profundidad optima de la media sentadilla para un levantador que mide 1,60 mts y levanta un97 a 100% de su máximo en el segundo tiempo de envión es 17.5 a 18.5 centímetros (38). La “elección” del atleta de la profundidad optima para la media sentadilla es similar a cómo uno “selecciona” instintivamente la profundidad de la flexión para un salto vertical. Usted se flexiona hasta el punto que siente que es más beneficioso para producir el mayor salto vertical con los músculos de las piernas. La “habilidad” de saltar es una característica innata del sistema neuromuscular del hombre(47); eso es para decir, que uno ya “sabe” como saltar hacia arriba sin ninguna instrucción especial. Por ejemplo, nadie se agacha hasta el fondo para saltar lo mas algo posible; los ángulos articulares de las rodillas, caderas y tobillos asociados con una flexión profunda producen el aumento del brazo de fuerza de la gravedad y, como consecuencia, el momento muscular, relativo a estas articulaciones (40). Así mismo, cuanto mayor amplitud de movimiento asociada con una flexión profunda para hacer un salto vertical significa que los músculos se estiran mas lentamente; la fuerza vertical generada es menor, y la altura alcanzada es menor. Por lo tanto, la profundidad de la media flexión tiene mas que ver con el sentido del atleta de la efectividad de la amplitud, velocidad, etc, del movimiento que con una medida precisa en centímetros.Sin embargo, el segmento de media sentadilla del segundo tiempo es una distancia comparativamente corta para acelerar el descenso de un peso grande, “frenar” rápido su movimiento, y luego instantáneamente cambiar dirección y estirar las piernas con el máximo esfuerzo. Cuanto más rápido el cambio del “frenado” al estiramiento de piernas, o segundo tiempo o empuje propiamente dicho, mayor la posibilidad de crear y coordinar las fuerzas reactivas de los músculos rápidamente estirados la deformación elástica de la barra. La combinación efectiva de estas “fuerzas reactivas” significan mas unidades motoras reclutadas más rápido y más fuerza producida. El “comienzo del descenso del segundo tiempo, en gran medida, determina el resultado final del ejercicio entero” (24).. La velocidad con la cual el atleta frena la barra abruptamente y luego cambia para forzosamente saltar ayuda a doblar mas aun la barra

y, al mismo tiempo, está conectado con el rápido reclutamiento de unidades motoras. Esto a su vez aumenta la altura del levantamiento. Un levantador puede producir 1/3 de la fuerza requerida en la barra usando efectivamente la elasticidad de la barra. Teóricamente es posible aumentar este porcentaje hasta el 50% (20). El levantador produce la mayor fuerza al inicio de la recuperación de la media sentadilla y la mayor potencia es generada al principio del segundo 1/3 de la recuperación (24). Consecuentemente, así como en la fase de explosión del tirón, el levantador no debe tratar de continuar estirando las piernas del todo antes de iniciar el descenso, sino que debe comenzar la preparación para cambiar direcciones de estirar a doblar las piernas en tijera bajo la barra antes de que las piernas estén totalmente estiradas (24). Por lo tanto, el rápido cambio de direcciones en la parte inferior de la media sentadilla y el comienzo abrupto y acentuado de la recuperación generan gran potencia debido a las fuerzas reactivas del estiramiento muscular coordinado con la flexión elástica de la barra para producir mas potencia y, por ende, un segundo tiempo más efectivo. El “Plateau” al Final de la Media Sentadilla y la Potencia del Segundo Tiempo de Envión Se ha sugerido que uno debe detenerse brevemente al final de la media sentadilla antes de comenzar a estirar las piernas. Sin embargo, Zhekov (24) observó que los discos de la barra y el tronco del levantador pueden moverse en direcciones opuestas al instante de cambiar de flexión a extensión de piernas para estirarlas. Él pensó que las fuerzas combinadas del peso de la barra el movimiento hacia debajo de los discos eran muy grandes para que los músculos del levantador superen efectivamente cambiando inmediatamente direcciones en ese instante. Por lo tanto, él creía que el levantador debía hacer una pausa de aproximadamente 0.2 a 0.3 segundos al final de la media flexión antes de empezar la recuperación (24,41). La escuela Búlgara de levantamiento de pesas ha tomado considerables inspiraciones de las ideas de Zhekov y ha investigado. Muchas de sus ideas y teorías han servido en el entrenamiento y técnicas de los levantadores búlgaros. Por ejemplo, el siguiente ejercicio apareció en sus protocolos de entrenamiento para las Olimpíadas de 1980: “segundo tiempo, deteniendo en la media sentadilla antes del salto”(42). Aparentemente, este ejercicio estaba inspirado en la idea de Zhekov sobre la necesidad de “pausar” brevemente al final de la media sentadilla. Evidentemente, el propósito de tal ejercicio era preparar al levantador para sobreponerse al dificultoso segmento del segundo tiempo fortaleciendo los músculos con una contracción isométrica en este punto crucial del movimiento. Sin embargo, los conceptos de Zhekov carecían de fundamento. Luchkin (8), Roman, Ivanov (38, 39, 40), Frolov (41), y otros argumentaban que no debe haber pausa al final de la media sentadilla. El levantador debe cambiar inmediatamente al salto para levantar la barra.

Por ejemplo, de acuerdo a Verkhoshansky, “nuestras habilidades reactivas bajo condiciones de gran carga externa en gran parte dependen de la fuerza isométrica del músculo y la “rigidez” del componente elástico exitoso, particularmente en aquellas instancias donde la amplitud del movimiento es limitada” (5). Como resultado, nuestras habilidades para generar una fuerza vertical efectiva en la fase de media sentadilla del segundo tiempo está conectada con la fuerza isométrica de las piernas y la habilidad de los músculos involucrados de resistir un estiramiento “forzado”. Basados en esta información, parecería lógico hacer los segundos tiempos en el entrenamiento con una “pausa” al final de la media sentadilla para fortalecer los cuadriceps con una contracción isométrica en el ángulo especifico necesario de la articulación de la rodilla. Sin embargo, Verkhoshansky (5) indica que la habilidad para almacenar y utilizar energía elástica como resultado de una rápida deformación elástica de los músculos solamente es efectiva si el cambio de la fase negativa a la positiva ocurre lo más rápido posible y sin pausa alguna. Cuando hay una pausa, la energía almacenada con la fase negativa o de estiramiento se transformará en calor y no será utilizada para la siguiente contracción (5). La investigación lo confirma. Atletas, que tardan mas en “frenar” la barra, y , por lo tanto, hacen pausas mas largas al final de la media sentadilla, generan menos fuerza contra el soporte. Menos fuerza es transmitida a la barra; esto se traduce en una menor altura a la cual se eleva la barra (41). Mas aun, el análisis electromiográfico (EMG) confirma que el reclutamiento de unidades motoras es más rápido lo cual resulta en un “frenaje” mas corto y “pausa” mas corta al final de la media sentadilla.(43). Hay muy poco o nada de beneficio en desarrollar fuerza isométrica en las piernas haciendo el segundo tiempo con pausa en la media sentadilla. Cuando el levantador pausa aunque sea brevemente en la media sentadilla o segundo tiempo, el trabajo hecho en la fase de “frenado” de la media sentadilla se disipa en calor, o sea, la energía cinética no es “reutilizable” en la fase de recuperación de la sentadilla En esta instancia, es fácil confundir fuerza con habilidad. La habilidad que el levantador necesita aprender para desarrollar la fuerza especial necesaria para el segundo tiempo es la velocidad con la cual las unidades motoras de los músculos que trabajan son reclutadas en el instante de cambiar direcciones. Teniendo en cuenta el rango limitado de movimiento de las piernas en la media sentadilla del segundo tiempo de envión, el poco tiempo disponible para aplicar fuerza a la barra y la necesidad de cambiar instantáneamente de dirección de flexión a extensión de piernas, Frolov (41) sugirió lo siguiente: “El atleta está lanzando la barra hacia arriba al comienzo de la tercer fase”. La sugerencia de Frolov es un consejo practico valioso para los atletas. El levantador no debe pensar en doblar las rodillas hasta el final de la media sentadilla y luego rápidamente estirarlas; en vez de eso, el levantador debe pensar en tratar de “lanzar” la barra antes de alcanzar el fondo de la media sentadilla. Uno ejecuta el segmento de “frenado” de la media sentadilla tratando de cambiar direcciones mientras las piernas continúan doblándose. Aun esta idea puede llevarse un paso mas adelante (ver “Comience con el Final en Mente” {33}).

Cambio de Direcciones en la Media Sentadilla Coordinado con la Elasticidad de la Barra por Flexión y Estiramiento en el Segundo Tiempo Frolov y col.(41) estudiaron el segundo tiempo y revelaron una circunstancia extraordinaria. Algunos de los levantadores estudiados habían comenzado a estirar las piernas de la media sentadilla mientras los discos de la barra aun seguían moviéndose hacia abajo. La barra aún estaba doblándose y consecuentemente los discos se movían en oposición al momento vertical del tronco del levantador. Típicamente, la flexión de la barra alcanza su máximo el final de la media sentadilla (41). Por lo tanto, este cambio “instantáneo” de direcciones (de flexión a extensión de piernas) hacia doblar la barra mas aún de lo que uno esperaría (41). También había otra observación extraordinaria del estudio de Frolov. Es de conocimiento publico que diferentes barras se doblan a diferentes velocidades *, y la deformación absoluta de las barras no es uniforme, o sea, cuanto más peso, mas se doblan (24). La barra Eleiko se usó exclusivamente para este estudio en particular. Esta barra es con fundamento la mas rapida/fuerte del mundo en términos de velocidad de flexión y rebote. Por ello, la velocidad con la cual el levantador cambia de direcciones era increíblemente rápida considerando las condiciones bajo las cuales ocurría ese cambio. El cambio instantáneo de flexión a estiramiento ocurría con una barra 200% mas pesada que el levantador presionando en sus hombros. Los levantadores del estudio que eran capaces de cambiar “instantáneamente” de flexión a extensión de piernas antes de que esta barra deje de doblarse y comience a enderezarse eran extraordinariamente habilidosos en desplegar “fuerza reactiva” bajo estas condiciones.** De acuerdo a los datos de Frolov, atletas que tenían resultados relativamente bajos en el segundo tiempo tardaban mas en “frenar” la barra en la media sentadilla, y como resultado, generaban una menor reacción de soporte. Mas aun, estos atletas se frenaban o llegaban a un plateau al instante final entre la tercera y cuarta fase (0,06 a 0,08 seg). Una pausa de 60 a 80 milisegundos antes de cambiar direcciones es un periodo increíblemente corto de tiempo para considerarse tan “lento” para que la pausa de esta duración sea referida como un 2plateau”. Mas aun, este cambio “lento” de flexión a estiramiento de piernas ocurría con una barra pesada sobre el pecho, y el segmento del segundo tiempo del levantamiento ha sido precedido por una “extenuante” cargada. El tiempo real del pie de un atleta de salto en largo o salto en alto esta alrededor de los 120 milisegundos. Este tiempo engloba la flexión y estiramiento de la pierna de despegue. Aunque las fuerzas de soporte del suelo producidas en estos saltos son generadas por una pierna, un levantador de clase internacional despliegue una fuerza reactiva inigualable en el acto del segundo tiempo de envión. La técnica optima del segundo tiempo abarca un cambio “instantáneo” de flexión a extensión de piernas bajo condiciones extremas porque el levantador tiene que:

1. balancear el sistema barra / atleta consistente en el peso corporal mas 250 a 300% de su peso corporal sobre el pecho; 2. sobreponerse al extraordinario efecto “desbalance” de la barra para mantenerla en su trayectoria dentro de un área reducida de balance sobre el soporte (pies); 3. cambiar instantáneamente del estiramiento de piernas de la media sentadilla a un cambio explosivo de direcciones para descender bajo la barra; 4. balancear el sistema barral atleta con la barra fijada sobre la cabeza desplazado en dos nuevas áreas de soporte en la posición de tijera o split. El cambio de direcciones “sin pausa” de flexión a estiramiento de piernas en la media sentadilla para el segundo tiempo crea una mayor reacción de soporte y un segundo tiempo más efectivo por combinación de la “reutilizable” energía cinética de la elasticidad de la barra. La Estructura Externa del Segundo Tiempo como Reflejo de las Actividades Internas de los Músculos Medvedyev y col., realizaron un análisis del segundo tiempo con respecto a la estructura “interna” del ejercicio. Datos de EMG se analizaron en conexión con la fuerza aplicada a la barra, tiempo de movimiento, etc, o sea, la estructura externa del movimiento se analizo como reflejo de la actividad “interna” que la producía. La fuerza que generan los músculos que levantan, que incluye su coordinación intermuscular de agonistas/antagonistas se refleja en la forma del movimiento que producen. Los datos del EMG confirmaron las conclusiones de estudios anteriores sobre la efectividad de un “freno” rápido y abrupto en la media sentadilla e instantáneamente cambiar de direcciones de flexión a extensión de piernas. “Hay una relación inversamente proporcional entre la máxima reacción de soporte y la duración de la fase de mantenimiento del segundo tiempo, o sea el tiempo de “mantenimiento” debe acercarse a cero a fin de lanzar efectivamente la barra en el segundo tiempo.” “...es obvio que la efectividad del trabajo muscular en el segundo tiempo es mayor si la fase de frenado, en la cual ocurre un trabajo excéntrico, comienza con una rápida movilización de unidades motoras y es ejecutada rápidamente. Esto es para decir, que la fase de mantenimiento en realidad no existe, o sea, los músculos cambian inmediatamente de excéntrica a concéntrica”(43). Entonces, en la era actual de la historia del levantamiento de pesas, donde los levantadores han levantado tres veces su propio peso corporal en el envión, el “plateau” al final de la media sentadilla debe ser “inexistente” con esta carga colosal sobre los músculos de las extremidades inferiores. Con lo que se ha dicho, no debe sorprender que la magnitud de la fuerza que generan los músculos en la fase de “frenado” y el cambio instantáneo para levantar la barra excede lo que el atleta es capaz de hacer en una contracción muscular dinámica o isométrica al mismo ángulo articular de las extremidades inferiores. Por ejemplo, Sokolov (15) determinó que la reacción de soporte de la media sentadilla del segundo tiempo de envión excedía la magnitud de fuerza que un levantador puede generar bajo condiciones isométricas en la misma posición.

Por lo tanto, no solo los músculos generan mas tensión en la media sentadilla del segundo tiempo que en un esfuerzo dinámico o isométrico con el mismo ángulo articular, sino que esta tensión es creada considerablemente más rápido. Por ejemplo, se sabe que una máxima contracción isométrica requiere al menos 4 segundos (17). Para aquellos que buscan el “secreto” del segundo tiempo, busquen solamente la “fuerza reactiva” de las piernas. Esta fuerza especifica es la fuente principal de potencia necesaria para el segundo tiempo para levantar una barra significativamente mas pesada de lo que puede levantar un levantador con las extremidades superiores. Hasta una máxima contracción isométrica no produce la misma tensión muscular al mismo ángulo articular en la media sentadilla como el instante de cambio de dirección de flexión a extensión del segundo tiempo La Aplicación de Fuerza en el Segundo Tiempo Durante el Descenso a la Posición de Split El levantador necesita cambiar direcciones en el momento oportuno en ejercicios explosivos bi-direccionales como el arranque y el envión. Esto es para asegurarse que el esfuerzo vertical durante el ejercicio no se haga muy prolongado y, como consecuencia, impacte negativamente en el movimiento del cuerpo en dirección opuesta. Un esfuerzo excesivo, prolongado en levantar la barra durante el tirón lleva a un descenso lento y pasivo en el arranque y envión. Lo mismo sucede con el segundo tiempo. En el segundo tiempo (como el arranque y envión) los brazos son mejor utilizados para empujar el cuerpo alejándolo de la barra durante el descenso al split o sentadilla. Uno no debe “tirar” el peso con las piernas y empujar la barra hacia arriba en el segundo tiempo. El uso de los brazos en el segundo tiempo esta directamente conectado con el timing correcto de descenso a la posición de tijera o split. Los brazos “levantan” la barra en el segundo tiempo empujando el tronco hacia abajo alejándolo de la barra. La fuerza real de la inclusión de los brazos y hombros en el segundo tiempo es mucho menor ( de lo que debería ser) de lo que uno puede ser capaz de producir en un movimiento de press o empuje. La velocidad del cambio de direcciones de arriba hacia abajo precede suficiente tiempo para que los brazos generen activamente una presión significante en la barra. El atleta evita el “punto de estancamiento” que encuentra en el ejercicio de press moviendo su tronco alejándolo de la barra en el descenso. Por eso, la fuerza necesaria de las extremidades superiores para el segundo tiempo es considerablemente menor de lo que uno pueda esperar. La Fuerza aplicada a la Barra al Reacomodar las piernas en el Segundo Tiempo Investigación considerable sobre biomecánica del segundo tiempo (38,39,40,41,43,46,48) ha demostrado que el cambio explosivo de los pies en dirección antero posterior durante el descenso bajo la barra es un componente critico para lograr la altura necesaria de la barra. Por ejemplo, levantadores de las categorías livianas típicamente producen menos del 50% de la altura requerida del levantamiento con las fases de la media sentadilla del segundo tiempo (40). Estos levantadores logran la altura

adicional requerida para fijar la barra sobre la cabeza por medio de la interacción con la barra en el descenso (38,39,40). El levantador debe reacomodar las piernas explosivamente para que haya un cambio instantáneo desde lanzarla hacia arriba a empujarla en el descenso. Esto le permite al atleta impartirle aceleración adicional a la barra mientras que al mismo tiempo, continúa levantándola durante el descenso. Cuanto más rápido se reacomoden los pies en la posición de split o tijera y retornen a la plataforma, mas fuerza se aplica a la barra; menos velocidad se pierde en la barra durante el cambio de posiciones. El pie que se coloca adelante en la tijera imparte mas aceleración a la barra que el pie que se coloca por detrás (38,39,40). De acuerdo a Roman e Ivanov, “La fuerza de la inercia del cuerpo (cuando el atleta se mete a si mismo bajo la barra) es transmitida a la barra”(40). Entonces, las fuerzas principales aplicadas a la barra durante el descenso vienen del cambio explosivo del cuerpo del atleta cuando pasa a la posición de tijera. El cambio instantáneo y coordinado de direcciones desde el lanzamiento hacia arriba de la barra al recuperarse de la media sentadilla hasta el descenso bajo la barra es critico para el atleta para “lograr” levantar efectivamente con suficiente altura vertical y, al mismo tiempo, fijar y estabilizar la barra sobre su cabeza y el cuerpo debajo de ella. El reposicionamiento explosivo de los pies en el segundo tiempo de envión debe ser tan rápido que parezca ser un solo movimiento que consiste en cambiar del estiramiento de piernas al cambio de pies a la posición de tijera. La velocidad con la que el cuerpo completo del levantador y sus segmentos individuales se mueven durante el arranque y envión tienen un profundo efecto en la fuerza aplicada a la barra (8). Cuanto mayor la velocidad de movimiento del cuerpo en su totalidad y de sus partes individuales, mas fuerza se aplica al movimiento de la barra (V.N. Tutevitch, 1955, citado por L.N. Sokolov {19}). La gran velocidad del cambio del cuerpo y sus segmentos también es un componente crucial del segundo tiempo. El rápido reposicionamiento de los pies en la posición de tijera mejora la efectividad del segundo tiempo esencialmente de tres maneras: 1. se transmite una aceleración adicional al abarra con el cambio explosivo de los pies en la posición antero-posterior, o sea, la energía cinética del movimiento del cuerpo es transmitida a la barra; 2. una gran fuerza se aplica a la barra en movimiento; 3. se evita una disminución significante en la velocidad alcanzada por la barra durante el lanzamiento hacia arriba logrado con la media sentadilla. Un descenso técnicamente eficiente bajo la barra en el arranque, el envión, y el segundo tiempo, involucra las mismas habilidades; requiere el levantamiento contínuo de la barra por medio de coordinación, timing y cambio explosivo de direcciones a la mayor velocidad de movimiento del cuerpo del atleta y sus eslabones cinematicos individuales.

El Segundo Tiempo estilo Sentadilla. La técnica más empleada para meterse bajo la barra en el descenso del segundo tiempo es la llamada split o tijera. Sin embargo, un pequeño numero de levantadores usan el “estilo sentadilla”. En vez de poner las piernas en tijera, el levantador hace una media sentadilla o, en algunos casos, una sentadilla total para fijar la barra sobre la cabeza en el segundo tiempo de envión. Esta técnica no es nueva, ni tiene ninguna ventaja en especial; por eso, no parece que vaya a desplazar al estilo de split en el futuro. La principal dificultad asociada con esta técnica es la misma (pero no al mismo grado) que con el segundo tiempo en general; está conectado con contrarrestar el “efecto desbalanceo” de la barra. Se ha dicho que “cuando aumenta la cantidad de peso levantado, la dificultad del segundo tiempo se debe al hecho de que la posibilidad de un soporte estable y balance estable son mas limitadas...cuanto más grande el peso, menor el área de soporte” (48). La dificultad asociada con el estilo sentadilla del segundo tiempo es que el soporte del atleta permanece igual durante el descenso como lo hace en la media sentadilla previa; esta confinado al área de los pies. En el estilo en tijera, el atleta puede extender efectivamente el área de soporte en el plano sagital. Con la técnica de tijera, es más fácil compensar el “tirón” hacia delante de la barra cambiando el cuerpo en esa dirección durante el descenso y, al hacerlo, extender la base de soporte en el plano sagital. Sin embargo, la única forma en que el estilo sentadilla es capaz de superar el movimiento hacia delante de la barra luego de lanzarla hacia arriba con la media sentadilla en el segundo tiempo y mantener el balance es 1) levantar la barra estrictamente vertical o ligeramente hacia atrás, y 2) saltar hacia delante o descender mas para empujar la barra hacia atrás. Saltar adelante para asegurar la barra sobre la cabeza es menos preciso que hacer la tijera bajo la barra; la base de soporte en el plano sagital aun consiste en el área limitada de los pies. Por otro lado, descender a una sentadilla total aumenta el momento de fuerza en las articulaciones de extremidades inferiores. Mas aun, la barra debe fijarse sobre la cabeza en el descenso y recuperación, mientras que al mismo tiempo, el levantador debe superar las condiciones extremas de balance debido al posicionamiento de la barra y el pequeño espacio de separación entre sus manos. Si uno tiene la habilidad de levantar la barra significativamente mas alto que lo normal en el segundo tiempo, como era el caso de Yuri Vardanyan, entonces un pequeño descenso bajo la barra estaría apropiado. De acuerdo a Roman e Ivanov (40), la técnica de descenso de Vardanyan en el segundo tiempo con un pequeño split era “ciegamente” imitada sin tomar en consideración sus especificidades biomecánicas. Vardanyan podía hacer “press con impulso” con 220 kg. En ese momento su mejor envión era 222,5 kg. Como consecuencia, la mayor altura de lo normal a la cual lograba

levantar la barra en el segundo tiempo, no necesitaba un descenso “normal” bajo la barra. En el caso de Vardanyan, la fuerza reactiva de las piernas, que esta conectada con el cambio instantáneo de doblar a estirar las piernas en la media sentadilla del segundo tiempo, había sido desarrollada a un nivel extraordinario. Por eso, el subsiguiente levantamiento necesario para levantar la barra lo suficientemente alto como para fijarla con los brazos rígidos con el cambio explosivo de los pies no era crítico para él. El descenso bajo, normalmente necesario para estirar los brazos era casi innecesario. El estilo sentadilla en el segundo tiempo sería más natural para atletas cuyas habilidades fueran similares a Vardanyan, pero las insuficiencias conectadas con la mayor (mas que la técnica de tijera) dificultad para balancear el sistema barral atleta a medida que el peso levantado aumenta todavía es el problema fundamental con esta técnica.

1. Es interesante notar que con el advenimiento de la investigación deportiva y el desarrollo de las ciencias del deporte tales como la biomecánica donde podemos ver la interacción entre investigación y práctica y ocasionalmente la brecha entre teoría y práctica. La ciencia influencia la practica y la practica inspira a la ciencia. Zhekov investigó y reveló lo que los atletas consciente e inconscientemente han sabido, que utilizar la oscilación de la barra es un elemento importante de la técnica. Zhekov (24) ha determinado que la frecuencia de oscilación de las barra de competición varían según el fabricante y la cantidad de peso cargado en la barra. Aconsejó que los atletas deben entrenar con la barra que va a ser usada en competencia para que puedan acostumbrarse a esa elasticidad especifica para el segundo tiempo. Esta idea se ha incorporado a la práctica común. En la actualidad, muchos equipos nacionales han conseguido las barras acreditadas por la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas para que sus seleccionados entrenen con las barras que van a utilizarse en las próximas competencias. **El biomecánico búlgaro V.L. Furnadzhiyev (46). Determinó que la fuerza de impulso de la media sentadilla puede incrementarse al 50% con una barra Eleiko cargada con 200 kg si el levantador hace una media sentadilla de 12 a 14 cm con una velocidad de descenso de 1 a 1,2 m/s y con una repentina detención. Referencias Se encuentran publicadas en la Parte I de esta serie de 3 artículos.

(Traducción al español: Dr.Javier Sáez)