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Keto Plan Una guía de 4 semanas para sanar tu cuerpo

Por la reconocida food blogger y entusiasta Keto Vanessa Hernandez Chokolat Pimienta Asesorado por Paola Castillo Nutriologa

Keto Plan Una guía de comidas de 30 días para aprender a ser Keto adaptados

Vanessa Hernández Chokolat Pimienta Con asesoría de Paola Castillo Nutrióloga

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Chokolat Pimienta no es una empresa u organización médica. Keto Plan proporciona información con respecto a una vida saludable, recetas, nutrición y dieta, y está destinado sólo para fines informativos. El contenido de este plan no debería tomarse como consejo médico, para ello esta la certificación de la nutrióloga Paola Castillos. Chokolat Pimienta recomienda que consulte a su médico antes de usar este programa o cualquier información generada, producida o difundida por Chokolat Pimienta. Copyright © 2018 por Chokolat Pimienta Plan Keto Chokolat Pimienta | 4

Gracias por estar aquí, por querer formar parte de este estilo de vida que mejorara tu salud y te hará sentir plena. Este plan o guía de alimentación esta diseñado en base a mi propia experiencia en Keto, de la mano de mi querida nutrióloga que me asesora para que juntos emprendamos esta nueva vida más saludable, con unos cuantos kilos menos y sintiéndonos al 100.

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CAPITULO 1: Intro. 8 ¿Qué es Keto?.

Contenido

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CAPITULO 2: Herramientas. 12

Señales que estas list@ para un enfoque diferente. 13 Creencias. 14 Test 1. 16 Reconociendo tu yo malvado. 18 Gratitud y perdón. 20 Manifestación de Libertad. 23

CAPITULO 3: Tu vida KETO. 25

Cómo alcanzar la cetosis. 27 Cómo saber si estas en Cetosis. 28 Qué estas comiendo. 29 Todos sobre la grasa. 30 Cómo hacer trampa en Keto. 32 Ayuno intermitente. 33 Gripe Keto 34 12 Suplementos para ti. 35

CAPITULO 4: Macros 37 CAPITULO 5: Lista de Alimentos 39 CAPITULO 6: 10 Consejos para el éxito. 44 CAPITULO 7: Guía de Alimentación. 48 Semana 1 Lista de compras. 49 Menú semana 1. 50 Semana 2 Lista de compras. 51 Menú semana 2. 52 Semana 3 Lista de compras. 53 Menú semana 3. 54 Semana 4. Lista de compras. 55 Menú semana 4. 56

Recetas 57

Desayunos. 58 Bullet Proof Coffe. 58 Parfaits de Blackberry y Raspberry. 60 Parfaits de leche dorada. 62 Verde te quiero Verde (jugo) 64 Malteada de Chocolate. 66 Panecitos de coco. 67 Muffins de Chocolate. 68 Tostada Francesa de canela con crema de vainilla. 69 Huevos en Canasta. 70 Omelette de Champiñones y Tocino. 71 Tacitas de Soufflé. 72

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Contenido Yum yum waffles 73 Hot Cakes bajos en carbos. 74 Comidas y Cenas. 76 Ensalada de Atún tun. 76 Ensalada verde básica. 78 Ensalada de Hemp. 79 Salchi Salad. 80 Ensalada de Verduras Asadas. 81 Sopa de verduras 82 Crema de espinacas. 83 Arroz de coliflor con Champiñones. 85 Hamburguesa One Pot. 86 Bocaditos de pizza. 87 Taquitos Divinos. 88 Pollito al curry con arroz de coliflor con coco. 89 Ramen vegano con fideos de calabacín 91 Huevos con tocino y papitas fritas de aguacate. 92 Hamburguesita con Berenjenas fritas. 93 Panques de chicharrón. 94 Albóndigas con ensalada de berros y aguacate. 95 Tortitas de salmón. 96 Sopa de Kimchi. 98 Pescado crujiente con Vinagreta de azafrán. 99 Jambalaya. 100 Pasta en salsa verde. 102 Pollito cordon blue. 104 Porchetta. 106 Postres 108 Mousse de Limón. 108 Galletas de chocolate 110 Brownies. 112 Pastel de Mocca en taza. 114

Helado de Frutos Rojos. 116 Cheesecake de matcha y coco. 118 Panna cotta de té matcha. 120 Recetas Complementarias 122 Mayonesa Keto. 122 Mayonesa keto de chipotle. 123 Vinagreta básica. 124 Focaccia de linaza. 125 Tortillas de Linaza. 126 Caldo de carne o pollo. 128 Pan Keto. 129 Bebidas 131 Tecito mañanero. 131 Limonadita. 132 Tecito metabolizante. 134 Malteada de leche dorada. 135 Snacks 136 Caramelos de coco. 136 Hummus de macadamia. 137 Bolitas de matcha. 138 Pacanas acarameladas. 140 Chips de Calabacín. 141 Guacamole mole. 142 Dip de chile poblano. 143 Leyenda 145 Descuentos y Recomendaciones de Producto 146 Notas finales. 149

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CAPÍTULO

1 Intro Bienvenid@ al mundo de la alimentación Cetogenica o Keto

Hola! Estoy feliz de tenerte acá y de saber que voy a poder ayudarte en este viaje que haz decidido emprender rumbo a una mejor salud y a un peso optimo para tu cuerpo. Yo inicie esta aventura por mera casualidad, ya estaba harta de buscar dietas y hacer de todo para bajar de peso. Fue entonces que por asares del destino conocí a Paola Castillo mi Nutrióloga y ella me recomendó seguir la dieta Keto por 3 días, realmente cuando vi lo que me había mandado de comer y las cantidades, pensé mmm y esto funciona? ¿Helado de vainilla en la noche? ¿Una copa de vino?.

Mientras seguía la dieta, empecé a estudiar la alimentación cetónica, si soy una nerd, no lo puedo negar. Pero es que me parecía y me parece sumamente interesante, tanto que estoy pensando estudiar nutrición, jeje, bueno la cosa fue que empecé a estudiar, investigar y a experimentar en mi misma (saliéndome un poco de lo que me había mandado a comer la nutrióloga). Experimente con recetas, haciendo ayunos, tomando proteínas y suplementos y llegue a un estado optimo. Así que hable con mi nutrióloga y creamos un plan especial para mi, donde ella solo me decía que comer en general y ya yo me hacia mis platillos, mientras estuvieran dentro de mis macros, y porciones del día.

Como estaba en modo intenso, le dije, sabes que mejor seguiré esta dieta toda la semana, no solo 3 días, ya que se me hace mas fácil, es mas estricta y eso es lo que yo necesito. Y así lo hice 1 mes, el resultado 7 kilos menos. Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 1 | Intro

Y así surgió este plan de alimentación, variado, delicioso y cero aburrido, donde podrás encontrar, comidas delis que no parecen de dieta para tu día a día, que te harán sentir feliz y lleno.

Conoce más de mi historia aquí.

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CAPÍTULO 1 | Intro

Empecemos por el principio

¿Que es Keto? La dieta cetogénica, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo.

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o cetonas.

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”. Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre. Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea). Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 1 | Intro

En la dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente.

Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía. Algo importante que hay que saber antes de empezar.

Carbohidratos totales carbohidratos netos:

Escribí este plan de alimentación Keto para mostrarte cómo puedes alimentarte usando la grasa como combustible para tu cuerpo, prosperar, y lograr todo lo que siempre has querido con otras dietas pero no haz logrado, aquí podrás hacerlo sin poner en peligro tu salud general en el proceso. Si quieres más información sobre el Keto, te recomiendo ver mis videos de proceso de cambio. Dieta keto Hablamos Castillo Nutriologa

con

Paola

5 etapas de la Alimentación Keto

o

En este programa de alimentación contaremos los carbohidratos netos, porque al hacerlo, te animarás a obtener fuentes de fibra de alimentos integrales que son excelentes para tu salud en general. Debes de prestar mucha atención a la calidad de tu comida, como estarás comiendo mucha grasa, esta debe ser de buena calidad, así que busca alimentos orgánicos y lo menos procesados posibles.

No importa en donde estés ahora, ni lo que quieras, lograr. Recuerda que los cambios de hábitos no se dan de la noche a la mañana, así que ten paciencia y calma.

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CAPÍTULO

2 Herramientas Para llevar de manera correcta este plan de alimentación

Una de las debilidades de las dietas convencionales es que no nos ayudan a ver la verdadera razón de por que las hacemos. Estar consiente de nuestra alimentación y de la forma en que comemos y porque comemos es lo primordial para poder salir adelante con cualquier dieta. En este capitulo te ayudo a que de manera consiente te des cuenta porque haz subido de peso, porque haz saboteado tu cuerpo y deteriorado tu salud, todo tiene un trasfondo psicológico y si no descubres que es, puedes que hagas mil dietas, esta incluida y seguirás subiendo de peso, seguirás con los mismos problemas de salud y siempre le echaras la culpa a los demás por como tu mism@ haz saboteado tu cuerpo. Entonces ¿Qué tiene que hacer comer conscientemente?

Cuando estás estresad@, o solamente enfocad@ en bajar de peso, este proceso se vuelve más difícil.

Si estas acá es porque quieres dar un cambio a tu vida, y eso es lo más importante. Es por ello que dedique solo un capitulo para que te enfoques en conocer que hay detrás de esa grasa acumulada en tu cuerpo, de esa hipertensión, de ese estrés constante o quizás de tu síndrome de intestino irritable o esas alergias extrañas. Si todo tiene un porque, el cuerpo no se enferma porque si, la mayoría nacemos en buenas condiciones, poco a poco, miedos, inseguridades o limitaciones van dañando nuestra salud. Te lo digo por experiencia propia, hasta que yo no descubrí el porque de mi gordura, no pude empezar a bajar de peso. Tuve que hacer una introspección y analizarme para averiguar el porque estaba ganando peso y no lo perdía así me matara de hambre, el porque mi salud cada vez estaba peor. Cuando descubrí el porque todo fue muy claro y pude empezar a sanar y con el keto y la mente más clara, a bajar de peso. Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

TIP

Si estas acá y buscas un grupo de apoyo para compartir tu experiencia, únete a nuestro grupo de Facebook

Estoy aquí para compartir contigo el beneficio de mi experiencia, para que te sea más fácil este proceso de cambio a este súper genial estilo de alimentación. Veamos si estas list@ para un enfoque diferente.

SEÑALES DE QUE ESTAS LIST@ PARA UN ENFOQUE DIFERENTE ¿HAS DICHO, PENSADO, CREÍDO O HECHO ALGUNO DE LOS SIGUIENTES DECLARACIONES? ¿Algunas veces dices, no confió en mí alrededor de la comida? _______________________ Si No

¿Algunas vez has dicho “Mejor inicio Mañana”? ___________________ Si No

¿Estas lidiando con problemas inflamatorios o estreses? _______________________ Si No

¿Tienes una larga lista de cómo comer y que comer? ___________ Si No

¿Saltas todos los días a la balanza para ver cuanto bajaste o subiste de peso?

¿Sientes envida de esa gente que puede comer lo que sea y no engorda ?

_____________________ Si No

_______________________ Si No

¿Te sientes ansiosa cuando no haces ejercicio? o ¿por no hacer ejercicio?

¿Tienes una relación amor odio con la comida?

_______________________ Si No

____________ Si No

¿Comes solo intencionalmente? ____________________ Si No

1. ¿A cuántos de estos puntos dijiste "sí"? 2. Escribe una pequeña nota sobre cuál de estas actitudes esperas transformar más durante los próximos 30 días. 3. Cuan finalicen los 30 días, vuelve a leer estas preguntas y autoanalízate, para ver que cambio. Si tu puntuación bajó durante los 30 días, ¡has ganando!

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

Creencias

que nos mantienen atorados

Tus creencias conforman el tejido fundamental de tu experiencia de vida. Actúan como filtros del mundo a tu alrededor, adjuntando conocimiento preconcebido y suposiciones a tus experiencias para ayudar a generar sentimientos, emociones y decisiones en respuesta a ellos. Estas creencias se forman y se arraigan a través de años de repetición. Muchas veces tus creencias no son "verdaderas". Sólo parecen tan indiscutiblemente ciertas, porque así han sido por años. Es fundamental para que tu plan de alimentación funcione ¡Tomar acción! Analizando creencias limitantes. Tómate un tiempo hoy para explorar tus creencias limitantes. Algunos limitadores comunes incluyen: • No soy lo suficientemente buen@. • No tengo suficiente. • Tengo que trabajar más duro por mi dinero. • No merezco el éxito, la felicidad, etc.

Mis creencias limitantes son: ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ¿Porque hablo de esto? Porque para iniciar este estilo de alimentación, dieta o como quieras llamarlo, primero tienes que analizar ¿porque estas aquí? Eso es lo primero que tienes que tener claro: • ¿Porque quiero hacer dieta? • ¿Porque quiero mejorar mi salud…? • ¿Esto tiene otro trasfondo o solo es vanidad? • ?Porque engorde en primera instancia? Ahora que eres consciente de la existencia de creencias limitantes, ¿qué otras creencias se han establecido en ti?

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

Manos a la obra Definiendo tus razones: Elije cinco razones de la lista anterior que más resuenan contigo, o crea las tuyas propias. Estas razones no deben estar ligadas a cómo quieres verte físicamente, pero si a como quieres que funcione tu cuerpo: tus emociones y tu salud. Coloca una copia de esta lista en tu refrigerador, en tu carro o en tu bolso para que las tengas siempre a la mano y cuando sientas que estas por perder el rumbo o caer en tentación léelas y enfócate nuevamente. En el mundo de las dietas, a menudo se toma el KETO como un “suplemento mágico” que promete llevarte a tu meta en tiempo record. Pero en realidad no es tan simple, si no tienes determinación y estas clara, en lo que quieres y porque lo quieres lograr. Responder las siguientes preguntas te ayudaran a mantenerte enfocada y, probablemente a ahorrar mucho dinero y frustraciones.

¿Por qué me cautivó este programa de Plan de Alimentación? ________________________________ ________________________________ ________________________________ ¿Qué espero que cambie para mí? ________________________________ ________________________________ ________________________________ ¿Qué temores tengo alrededor de empezar a comer de esta manera? ________________________________ ________________________________ ________________________________

Es importante obtener una imagen clara de dónde estamos antes de tratar de averiguar a dónde vamos y de como vamos a llegar hasta allí. Así que vamos a empezar por situarnos a nosotras mismas, ¿vale? Cierra los ojos y repasa algunas de las comidas (o meriendas, almuerzos, cenas, sea lo que sea que puedas recordar) que has comido en el pasado. No importa si los comiste recientemente o no. Ahora, quiero que te concentres en dos o tres de estas comidas. ¿listo, lo tienes? Bien, para cada comida, quiero que te hagas algunas preguntas.

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

TEST 1 ¿Cómo era el entorno alrededor, donde y con quien te encontrabas? ¿Antes, durante y después de la comida?

________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ¿Qué emociones experimenté antes, durante y después de la comida? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ¿Qué diálogo interno hubo, en mi mente antes, durante y después de la comida? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ¿Cómo me sentí antes, durante y después de la comida? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Conviértete en un testigo consciente de las situaciones que vives a diario, emociones, diálogos internos que experimentas alrededor de tus comidas. Así te será más fácil responder estas preguntas. Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

REVISANDO TUS RESPUESTAS

Al momento de revisar tus respuestas ten en cuenta los factores que parecen provocar las respuestas más fuertes en ti, aquellos en los que pudiste identificar claramente sentirte mal, desequilibrada y / o fuera de control. ¿Descubriste patrones? Tal vez comes por ansiedad o por estrés, así me pasaba a mi o comes para llenar vacíos. Quizás tú comes antes de tener hambre, o haces muchas colaciones al día. Vuelve a la hoja anterior y califica tus respuestas en una escala del 1 al 10, con 10 siendo el más fuerte, califica cada respuesta según el poder que tu crees que tiene para ti y que esta impidiendo que tengas una vida mas saludable.

El poder que tiene: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

RECONOCIENDO A TU YO MALVADO Como hablamos anteriormente, tus pensamientos y percepciones crean tu propia realidad. Tu percepción de todo lo que te rodea, todo lo que estás experimentando ahora mismo, existe porque tú misma lo has creado. Asumir la responsabilidad de tus experiencias te ayudará a aceptar el verdadero poder que tienes para crear una nueva realidad, una nueva tu más saludable, sana y delgada, si es eso lo que buscas. Todo enfocado desde el amor propio y el respeto a ti misma, creando una realidad más autentica. Es hora de ser honesta contigo misma acerca de la realidad que creaste y re evaluar tus percepciones y creencias con respecto a ti y la comida. Reflexiona sobre las siguientes preguntas y haz un seguimiento de sus respuestas a medida que avanzas. Ten en cuenta que tus miedos intentaran sabotear tus esfuerzos haciéndole cuestionar o juzgar tus respuestas, inventaran excusas para evitarlos y en general burlarse de ti.

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

¿Cómo soy psicológicamente desagradable conmigo mismo a diario? ________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________________________________________ ¿Cómo soy físicamente desagradable conmigo mismo a diario? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ¿Cómo le he dado permiso y poder al miedo para controlar mis pensamientos y acciones? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ¿Qué afirmaciones o historias negativas he creado sobre mí misma? ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ _______________________________________________________________

Ahora, usando tus respuestas anteriores, cambia lo negativo por afirmaciones positivas colocando las palabras iniciales, "Yo Puedo ser ..." Por ejemplo, si has aprendido que tiendes a ser más crítica contigo misma cuando estás inmersa en un ambiente agitado, tu afirmación positiva sería: "Yo puedo estar tranquila". Crea siete afirmaciones positivas usando el ejemplo anterior y úsalas durante 7 días. Cada día escoge una afirmación y enfócate en ella. Colócalas en el refri, escríbela en tu mano, ponla de fondo de pantalla del celular, colócala en un lugar donde la veas. Te doy algunos ejemplos de frases que yo uso: • Puedo ser cariñosa • Puedo ser amable • Puedo ser reflexiva • Puedo ser exitosa • Puedo ser radiante Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

GRATITUD Y PERDON Es hora de darle un poco de amor a tu cuerpo. Y dirás que tiene que ver esto con la dieta, ¿porque Vanessa me esta haciendo perder el tiempo con estas cosas?, yo lo que quiero es adelgazar. Si piensas esto mejor devuélvete unas hojas atrás y analiza porque estas haciendo todo esto, porque entraste al plan, si aun no lo entiendes te aconsejo ver a Adriana (Mi psicóloga). Todo esto tiene un trasfondo emocional y aceptarlo es parte fundamental de que tengas éxito en el plan de alimentación, por eso en esta etapa daremos gracias y nos perdonaremos. Tu cuerpo es el vehículo que te mueve a través de tu vida; Es tu propia pequeña parte del universo. Es hora de mostrarte a ti misma cuánto te aprecias. Aprendiendo a expresar esto todo cambia, tu actitud ante el mundo será otra y te sentirás mejor y lista para llevar este nuevo estilo de vida que incluye una alimentación más saludable. Escribe diez cosas que te inspiren a sentirte agradecida por la nutrición y la salud de tu cuerpo (mental y físicamente). Por cada elemento por la que estás agradecida, quiero que escribas el por qué de eso. ¿Cómo exactamente beneficia tu vida o aumenta tu felicidad?

Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ _______________________________________________________________

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Plan Keto Chokolat Pimienta |

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Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Estoy agradecida por: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ El beneficio que aporta: ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

MANIFESTACION DE LIBERTAD En base a todo lo que haz aprendido hasta ahora tomate un momento para escribir algunas palabras de inspiración que te recordarán porque debes seguir adelante. Aquí te dejo algunos ejemplos que yo uso, algunas son un poco cursis pero me ayudan a recordarme que me quiero por sobre todas las cosas y que amo mi cuerpo por sostenerme, por cuidarme y por mantenerme viva, no porque sea talla cero. Yo Nutro mi cuerpo con felicidad. Yo Nutro mi cuerpo con amor. Yo soy amable conmigo mismo. Mi cuerpo me dice cuando tengo hambre y me alerta cuando esté llena. • Estoy aprendiendo a confiar en mi cuerpo para poder conectarme con mi verdad. • Estoy aprendiendo a confiar en mi cuerpo para crear una vida de celebración, amabilidad, amor, luminosidad y placer.

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Repite estas palabras al levantarte y después de la cena todos los días durante tres días o cuando las necesites. Ahora que sabes todo esto, quiero que intentes durante este proceso conectarte contigo misma, empezar a oír tu cuerpo y que el te diga lo que necesita.

Cuanto más escuches a tu cuerpo, mejor estarás, confía en ti, apaga esa voz interna de auto saboteo. Deja de a pensar: “No confío en lo que mi cuerpo me dirá”. Mira en lo que me metí!.

Recuerda que tu el cuerpo no te metió en este "desorden", tu cerebro lo hizo. Al aprender a comer Keto, también estás aprendiendo a adoptar nuevas herramientas que te ayuden a respetar tu cuerpo. Aprendiendo a escuchar tu cuerpo, comenzarás a confiar en ti y en que le darás lo que el necesita. Tu cuerpo quiere ser equilibrado, saludable y funcionar de la mejor manera y eso es lo que logras a través de este plan. Para seguir mejor el plan te recomiendo llevar un diario. Durante el próximo mes, escribir como te sientes con cada comida, que comiste, cuanto, donde y practica estos ejercicios que hicimos al menos una vez a la semana. Este trabajo no va a ser fácil; requiere que profundices en tus emociones para obtener mejores resultados. No te prepares para el fracaso, tomate tu tiempo y piensa que tu si puedes. Monitorea cómo te sientes, mantén una mente abierta y recuerda que esto es un proceso. No es una carrera.

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CAPÍTULO 2 | Herramientas

Todos somos diferentes, no te compares conmigo, ni con nadie, el metabolismo de todos es distinto, todo este proceso dependerá de cómo te sientas, que tal esta tu salud al iniciar el plan y con cuanta determinación lo hagas. Entre más te estreses, menos bajaras de peso y te sentirás mal. Entonces, sabiendo esto: • Lleva un diario de comidas y anota Cómo te hace sentir la comida. Solo intenta escribir lo que estas comiendo y cuándo y cómo te hizo sentir, mental y físicamente. • Deshazte de tu horario de comidas Alimentación cetogénica = ayuno intermitente. Pero si el ayuno no es natural para ti, no lo fuerces. Solo deja de estar pendiente de las horas y come cuando tengas hambre solamente. Si tienes hambre, come. No hay necesidad de preocuparse sobre comer en momentos específicos del día.

• Toma tiempo para decidir cómo te sientes comiendo de esta nueva manera Haz este ejercicio antes de empezar a cocinar, respira hondo, concéntrate en el momento y pregúntate cómo te sientes, que piensas. Luego después de comer repite este ejercicio y siente como la comida actuó con tu cuerpo, si te sentiste bien comiéndola, si te costo trabajo o si la disfrutaste. • Comparte tus logros con nosotras en el grupo de Facebook Sabemos que este trabajo es solo tuyo, pero mereces compartirlo, así refuerzas tus logros. Así que así sea un kilo lo que bajaste este mes, compártelo, es algo increíble y maravilloso. Si aun no estas en el grupo pide acceso aquí.

• Prepara el menú por adelantado Con este plan podrás planear tus comidas y prepararlas por adelantado. Pero tampoco te estreses, si hoy te tocaba comer pollo pero de lo que tienes ganas es de pescado, pues, come pescado, no pasa nada, lo más importante es oír a tu cuerpo. Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO

3 Tu Vida Keto Independientemente de lo que te trajo aquí, el enfoque para lograr un estado cetogénico, y disfrutar de la salud y felicidad que aporta es el mismo: Paso 1: Aprende a calcular tus macros Paso 2: Pon tu cuerpo en cetosis Paso 3: Conviértete en Keto-adaptado. Paso 4: Aprende a jugar con el consumo de alimentos para obtener el objetivo deseado

Ahora si ¡Hagámoslo! El principio del keto no se trata de “comida chatarra hoy, keto mañana". No hay días de trampa. Este es el comienzo de una transición, un proceso cambio entre un estilo de alimentación a otro. Para much@s de ustedes, podría ser un cambio drástico, pero tratare de hacerlo lo más fácil posible con deliciosas y fáciles recetas que no te harán sentir hambre, ni que estas a dieta.

Si la idea de "cambiar todo” de la noche a la mañana (o esta semana o incluso este mes) te sentir estresada y ansiosa, eso no te hace ser una mala persona, ni una persona débil. El hecho de tener un indicio de a dónde quieres ir, y una guía como esta para llegar allí, es la mayor parte de la batalla! Ahora, solo necesitas tener un poco de paciencia. Ya veras que tu misma a través del proceso, serás capaz de llegar al lugar feliz de tu cuerpo, con una confortable sensación de facilidad y gracia. La diferencia entre estar "en Cetosis ”y estar“ adaptado a keto ”

Nuestros cuerpos queman cualquier combustible que esté disponible, entre ellos: glucosa, ácidos grasos, cetonas, alcohol, lo que sea que haya, es lo que el cuerpo quemará para obtener energía.

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CAPÍTULO 3 | Tu Vida Keto

Siguiendo un estilo de alimentación cetogénico, eventualmente te pone en un estado de cetosis. Cuando estás en un estado de cetosis, tu cuerpo descompone tu grasa corporal, usándola como fuente de energía y desarrolla cetonas que se liberan en el torrente sanguíneo. Estar “en cetosis” es un estado metabólico normal. Este estado es alcanzado ya sea por ayuno, o con el apoyo de un plan como este bajo en carbohidratos, alto en grasa e ingesta moderada de proteínas. Convertirse en keto-adaptado significa que tu cuerpo esta preparado para funcionar de manera óptima con muy poca glucosa. Este es el objetivo final de este plan keto. Cuando entras por primera vez en cetosis (como resultado de seguir un estilo de alimentación cetogénico) la grasa que consumirá tu cuerpo para uso de energía será inicialmente limitada. Esto es porque romper la grasa requiere diferentes enzimas que son necesarias para descomponer la glucosa y tu cuerpo aún no ha tenido suficiente tiempo para producir muchos más enzimas convertidoras de grasa.

Hasta ahora, tu cuerpo se ha centrado más en descomponer el exceso de glucosa que las grasas, por lo que necesita un poco de tiempo para "Ponerse al día" y adaptarse a una dieta de conversión de grasa. Esta es una de las principales razones, Por la que muchas personas se sienten cansadas cuando comienzan la alimentación cetogénica. Una vez que las enzimas enfocadas en la grasa son construidas por tu cuerpo, tus células cambian milagrosamente a su forma preferida de adquirir energía, y te vuelves totalmente keto-adaptada. Dependiendo de tu metabolismo, el proceso de convertirse totalmente en Keto-adaptado puede llevar desde unas pocas semanas a un mes. Una vez te has vuelto keto-adaptado, los ácidos grasos, sus sustratos y cuerpos cetónicos, se convierten en el combustible preferido de tu cuerpo, y esto hará que todo tipo de cosas buenas comiencen a suceder, tus niveles hormonales se equilibrar, los niveles de glucógeno (el estado en que la glucosa se almacena en el hígado y músculos) se agotan, tu cuerpo lleva consigo menos agua, y tu energía vuelve a sus niveles normales.

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CAPÍTULO 3 | Tu Vida Keto

COMO ALCANZAR LA CETOSIS Restringe el consumo de carbohidratos a 20 gramos o menos por día (esto no es para todos, en este plan personalizado, este numero esta adaptado a tus necesidades), una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más bien éste es beneficioso.

Restringe el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos. Podría ser beneficioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína.

Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no.

Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis. Si es necesario, agrega un ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2.

Haz ejercicio, hacer cualquier tipo de ejercicio físico mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas de forma moderada. También puede acelerar ligeramente la pérdida de peso y la reversión de la diabetes de tipo 2.

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CAPÍTULO 3 | Tu Vida Keto

COMO SABER SI ESTAS EN CETOSIS Hay varias formas de saber si estás realmente en cetosis (y en camino a convertirte en una maquinita quemadora de de grasa), o si no lo estás haciendo. • Nivel de cetona: cuanto más alto es el nivel, más estas adaptado.

Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico. Las cifras a continuación representan los valores de cetonas medidas en sangre.

• Nivel de glucosa en sangre: cuando en la sangre la glucosa es baja, las paredes celulares están "abiertas" y listas para la cetosis. • Signos y síntomas de la quema de grasa, ósea que bajas de peso. Hay varios métodos para medir las cetonas, entre ellos las tiras de cetonas de la orina, la prueba de sangre (como las que usan los diabéticos) y la prueba del aliento. No digo que estas pruebas no sean necesarias pero son costosas.

Creo que esto es algo más técnico y si me pongo a hablarte de esto nos complicaremos la vida. Mejor te cuento

Alguna de los síntomas que te pueden indicar que estas en cetosis es (conste no a todo el mundo se le presentan): • • • • •

Olor distintivo en la orina Aliento de olor dulce o afrutado Aumento de la orina Hambre reducida Aumento de energía

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CAPÍTULO 3 | Tu Vida Keto

QUE ESTARÁS COMIENDO DI SI A

DI NO A

Aceites: aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, manteca, sebo. Verduras bajas en carbohidratos: apio, pepino, col rizada (kale), calabacín, coliflor, col. Proteína a base de plantas: cáñamo (hemp), chía. Proteína animal orgánica: huevos, tocino, cordero, cerdo, hígado, muslos de pollo. Frutas bajas en azúcar: limones, frambuesas, fresas, aguacate. Nueces y semillas: semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, nueces pacanas, nueces de la india, nueces de Brasil, pistachos. Edulcorantes keto-amigables: fruto de monje, eritritol, stevia sin alcohol, xilitol.

Granos: trigo, maíz, arroz, pan, pasta. Azúcares: miel, agave, almíbar, azúcar, jarabe de maíz, Maple. Frutas de alto contenido de azúcar: plátanos, cerezas, granadas, mangos, uvas, higos, dátiles. Proteína convencional

OCACIONALMENTE Frutas de azúcar moderado: kiwis, toronja, sandía, melón, papaya. Vegetales con almidón: papas, yuca, plátano macho, calabaza de invierno.

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TODO SOBRE LA GRASA Vas a estar comiendo mucha grasa. Muchaaaa de hecho, al principio vas a tener momentos en los que pensarás que debes estar completamente loca para embarcarte en esta búsqueda épica.

Créeme yo me sentí como que estaba perdiendo la cabeza, al buscar una dieta que según era puro comer grasas, Paola (mi nutrióloga) envía helado y vino en la cena y tú dices ¿qué? ¿Enserio voy a comer eso y voy a rebajar?. Pero, de repente 1 semana después de iniciar la dieta, las cosas empezaron a suceder y yo empecé a sentirme increíble. Pero es importante saber que como estarás comiendo un montón de grasa, es muy importante asegurar que la calidad de la grasa que vas a consumir es de primera categoría. Sólo las grasas BUENAS te ayudarán a prosperar con la dieta cetogénica. Las grasas INCORRECTAS pueden animar la inflamación, aumento de peso, y muchos otros asuntos.

GRASAS BUENAS Grasas saturadas

Manteca de cerdo, aceite MCT, aceite de coco, aceite de cacao / mantequilla, aceite de palma, sebo y más. Las grasas saturadas son las grasas que tienden a solidificar a temperatura ambiente. Son la mejor opción para cocinar ya que son más estables a altas temperaturas que las grasas no saturadas. Beneficios de las grasas saturadas: • Combustible preferido para tu corazón • Reduce la velocidad de absorción de tus alimentos, manteniéndote lleno más tiempo • Bajos niveles de colesterol • Aumentar la absorción y la capacidad de calcio para ser efectivamente incorporado en los huesos • Protege el hígado de las toxinas. • Proporcionar al cerebro materiales que necesita para funcionar óptimamente.

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Grasas no saturadas

Fosfolípidos

Aceitunas, aguacates, macadamia, sésamo, linaza, cáñamo, y más.

Yema de huevo, semillas de girasol, coles de bruselas, verduras, espárragos, camarones y más.

Las grasas insaturadas provienen de ambas plantas y fuentes animales. Tipos de grasas insaturadas: 1. Mono saturado: Se encuentra en aceitunas, aguacates y nueces. Algunos aceites mono insaturados son: Aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate y el aceite de macadamia es el mejor para uso en frío.

El 99% de tu cerebro está formado por fosfolípidos, una clase de lípidos (grasas) que son un componente importante de todas las células. El consumo de estos promueve un cabello sano y brillante. (¡Belleza!) y la salud celular.

2. Poliinsaturado (Omega-6): Aceite de sésamo, aceite de aguacate. 3. Poliinsaturado (Omega-3): Aceite de semilla de linaza, semilla de calabaza, semilla de cáñamo, nuez, nueces de macadamia, carne orgánica de libre pastoreo, pescado alto en grasa y semillas de chía. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega3 y los ácidos grasos omega-6) son esenciales para nosotros, nuestro cuerpo no puede producirlos. Idealmente, tenemos que mantener una proporción de omega-3 a omega-6 de 1: 1. Estos puedes absorberlos a través de los alimentos o tomar como yo un suplemento vitamínico que los contenga y así asegurarte que están en tu dieta.

GRASAS FEAS – GRASAS MALAS

Aceites vegetales margarina, aceites hidrogenados, aceites grasas trans.

procesados, parcialmente hidrogenados,

Los aceites que debes evitar incluyen: • Girasol, canola, soja y aceite de maíz. Estas grasas suelen oxidarse durante su procesamiento a alta temperatura y crean radicales libres.

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COMO HACER TRAMPA EN KETO A jaja! A que este titulo llamo tu atención y dijiste “YES”. La mayoría de las dietas convencionales nos dan un día a la semana en el cual podemos hacer trampa y tragar (no comer) todo lo que quieras, y apuesto a que estabas esperando eso en Keto. Pues lamento desilusionarte. Algunas de las razones por las que puedes querer hacer trampa: CORTESÍA O QUERER ENCAJAR

La presión social es muy fuerte, la mayoría de las personas no entiende que es la alimentación cetónica y te presiona para que comas o hagas lo que a ellos les parece correcto, pero es tu deber estar firme y no caer ante esto. Respétate a ti mismo y a lo que haz decidido hacer y se fuerte. IMPULSIVIDAD

Un impulso en ese tazón de dulces, es un truco insatisfactorio. Una decisión de último minuto de comer algunas de esas frías papas fritas en el plato de tu hijo. El engaño planificado puede empoderar, el engaño aleatorio socava. Sé fiel a ti mismo y apégate a tu plan de alimentación. trampas.

Con esta guía de alimentación te daré pequeños snacks que puedes comer y matar esos antojos pero de una manera saludable, sin salirte de tu dieta. MALA PLANIFICACIÓN

Agarrar un sándwich mediocre de dos días de una gasolinera es un truco inútil, como método para engañarte a ti misma diciendo “es que no tenia mas nada que comer y moría de hambre”. Mante alimentos de emergencia con bajo contenido de carbohidratos de calidad en su automóvil, bolso o maletín para que nunca haga trampa por estar hambrienta, más adelante encontraras, pequeños refrigerios para tener siempre a la mano.

Efectos secundarios de hacer trampa: • • • • • • • • •

Hambre y antojos Ganas peso Dolor de cabeza Calambres Dolor estomacal Acné Despunte en los niveles de azúcar Estreñimiento Diarrea

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AYUNO INTERMITENTE La palabra ”ayuno" me hace temblar, me hace pensar en hambre, en mis antiguas dietas que me hacían sentir mal. Si a ti te pasa lo mismo, piensa en ayuno intermitente, como comer intermitente, no lo veas como algo malo o descabellado. Cuando estamos en un estado de quema de glucosa, las razones principales por las que tenemos hambre todo el tiempo, es porque nuestro azúcar en la sangre está constantemente moviéndose de arriba hacia abajo en respuesta a los carbohidratos. El estar en cetosis regula naturalmente el hambre, haciendo el ayuno intermitente más fácil y hasta natural. Cada vez que ayunamos, nuestras cetonas son potenciadas y quemamos mas grasas. En estado de cetosis nutricional, se vuelve fácil pasar entre 16 a 18 horas en sin comer. Por ahora, todo lo que necesitas saber es que el ayuno intermitente, es una fabulosa forma de aumentar la producción de cetonas y quemar mas grasa.

Beneficios

• Reduce los lípidos sanguíneos, incluyendo una disminución de los triglicéridos y colesterol • Regula la presión sanguínea • Reduce la inflamación • Reduce el estrés oxidativo • Reduce el riesgo de cáncer, debido a la reducción de la glucosa en la sangre. • Mejora la rotación y reparación celular. • Aumenta la quema de grasa • Incrementa la producción de cuerpos cetónicos. • Ayuda al control del apetito • Mejora la función cardiovascular Es importante tener en cuenta que nunca debes forzarte a ayunar. Si ves que no aguantas come. Cada cuerpo es diferente. No todos pueden ayunar. Debe venir naturalmente (es decir, con gracia y facilidad), como progresión natural.

Hay días que puedo pasar hasta 20 horas sin hambre y hago ayuno involuntario por así decirlo, pero hay días que amanezco con un hambre voraz y me despierto a hacerme un buen desayuno cargado de grasa y proteínas.

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GRIPE KETO A medida que comienzas a bajar la ingesta de carbohidratos, es probable que experimentes al menos algunos síntomas de molestias, ya que tu cuerpo estaba acostumbrado aun alto contenido de azúcar y una alimentación con gluten. Estos son algunos de los síntomas de la gripe Keto : • fatiga • antojos de carbohidratos • niebla del cerebro • incapacidad para enfocar • insomnio • malestar estomacal • temblor • sensación de gripe • náusea • mareos • debilidad • irritabilidad La gripe keto es a menudo la respuesta del cuerpo, a repentina privación de carbohidratos (o glucógeno) a la que ha sido acostumbrado a usar durante años. Cuando intentas cambiar la fuente de combustible, tu cuerpo pasa por un proceso de desintoxicación, manifestado síntomas de abstinencia.

Que puedes hacer para aliviar los síntomas:

• Come más grasa • Come suficiente • Incrementa tu hidratación (toma mas agua) • Incrementa el consumo de sal • Toma un multivitamínico • Toma carnitina (consulta a la nutrióloga) • Come mas vegetales El tiempo promedio de la gripe keto es de unos siete días, pero todo depende de tu organismo, si vienes con problemas de salud puede que dure un poco más. Todo el mundo es diferente. Yo por ejemplo no experimente ningún síntoma al iniciar mi plan. Si después de 7 días aun te sientes mal, prueba usar cetonas externas (las venden en la farmacia) tomate una píldora al día. Las cetonas ayudarán a aumentar la capacidad de tu cuerpo. Pero como te dije todo depende de tu organismo.

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12 SUPLEMENTOS PARA TI Los suplementos son una necesidad, ahora que estas adoptando otro estilo de alimentación, independientemente de tus desequilibrios de salud, deberías complementar tu dieta keto con alguno de estos: 1. Omega 6: aceites esenciales que nuestros cuerpos no pueden crear. Tomar en cualquier momento del día, ideal para ayudarte a desinflamar y con desequilibrios hormonales. 2. Complejo B: Para soporte energético, hormonal, apoyo y equilibrio del estado de ánimo. Especialmente importante si también se complementa con vitaminas B como la niacina para curación digestiva y / o vitaminas B5 y B6 para el refuerzo hormonal y el estrés. Tomarlo por la mañana. 3. Aceite de hígado de bacalao. Una rica fuente de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K. Tomarlo por la mañana, preferiblemente con una comida grasosa.

4. Magnesio. Si vives en la Tierra, es probable que estés falta de magnesio. Es ideal para la relajación, ayuda contra la depresión y como reduce la presión arterial te ayudara a dormir mejor. Tómalo todas las noches. 5. Multivitamínico. No importa cuán perfecta sea nuestra dieta, nuestro suelo ya ya no proporciona a la comida los nutrientes necesarios, es por ello que debemos complementar nuestra alimentación con un multivitamínico. Tómalo en el desayuno. 6. Vitamina C. Ideal para potenciar el sistema inmunológico, curar el daño celular y mantener órganos sensoriales sanos. 7. Pro bióticos, para un equilibrio intestinal saludable. 8. Alga Espirulina: llena de minerales que nos ayudaran en nuestra dieta a eliminar materiales pesados y a que bajemos de peso mucho mas rápido. 9. Colágeno: te ayudara con la apariencia de tu piel, tu cabello y sirve de proteína. Tómalo con tu café Bullet Proof.

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12 SUPLEMENTOS PARA TI 10. Psillyum Husk. Esta fibra te ayudara con tu salud intestinal, promoviendo tus idas al baño sin problemas. Tómalo en las mañanas. 11. Aceite MCT. Este aceite de triglicéridos medios te dará mucha mas energía durante el día y te ayudara como des inflamatorio. Tómalo con tu café Bullet Proof. 12. Calcio. Te ayudara para los huesos. Tómalo en las mañanas.

Se que estas pensando OH! ¿Me tengo que tomar todo eso? No. Solo toma los que te envié la nutrióloga o el multivitamínico. Los demás puedes evaluar si los consumes o no.

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CAPÍTULO

4 MACROS Macro es la abreviatura de macronutriente. Los macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos, el balance correcto de lo que es importante cuando estás tratando de conseguir (y mantener) la cetosis nutricional.

Así que te enseño mejor como los calculo yo, imagina que el grafico de abajo es un plato.

Sin embargo, no te estreses, es mucho más simple que la mayoría de la gente piensa. Para alcanzar el nivel optimo en keto la proporción promedio para mujeres es de 70% de grasa, 20% proteínas y 10% de carbohidratos. Otra opción podría ser 80% grasa, 15% proteínas y 5% de carbohidratos. Quería contarte sobre esto, pero en realidad no quiero profundizar, porque es volverte loca contando calorías, porcentajes y estresándote por lo que vas o no a comer.

De esta forma cuando veas tu plato de comida, podrás saber si lo estas haciendo bien o no. Si quieres ser estricta con las proteínas de manera de perder peso, puedes antes de comer pesar tus porciones, calculándolas en base a 1 g de proteína por cada kilo que tengas, o en su caso 1 g de proteína por los kilos que quieras pesar. Pero no te vuelvas loca y disminuyas drásticamente tus niveles de proteína. El no comer suficiente retrasa la perdida de peso.

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CAPÍTULO 4 | Macros

La dieta cetogénica estándar nos hace creer que la relación de macronutrientes hace la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Por otro lado, si llegas final del día y no tienes hambre, no comas, aunque este aquí en tu plan de alimentación, o en los macros que te sugiere la aplicación del teléfono.

También propone que si estamos bajos de grasa al final del día, deberíamos comer grasa hasta alcanzar los niveles requeridos, incluso si no tenemos hambre. Pero estas reglas no siempre aplican.

Las macros pueden indicar que "necesitas" comer una cosa, pero tu cuerpo te está diciendo que realmente necesita. Mientras mas adaptado estés a la dieta, conforme pasen los días mas lo entenderás.

Todo esto tiene fundamentos en la cultura de la dieta, basada en la creencia de no confiar en nuestros cuerpos. Si tienes hambre, ¡come! Si no, ¡no lo hagas!

Confía en ti misma, recuerda que la comida es solo comida. El miedo que tienes de hacer la “elección equivocada” es solo porque, hasta este punto, has sido condicionada a no confiar en tu cuerpo y a creer que, siempre que te desvíes de la norma, has hecho algo malo.

Algo así es como debe verse tu plato de comida

Si llegas al final del día y tu cuerpo te está diciendo que tienes hambre de grasa, come grasa, independientemente de los niveles de macros.

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CAPÍTULO

5

Lista de alimentos

GRASAS Y ACEITES • • • • • • • • • • • • • • • • •

Aguacates Sebo Carne de res Aceite de coco Chocolate oscuro (mas de 80% de cacao crudo y / o sin azúcar) Semillas de linaza Aceite de aguacate Ghee Aceite de almendras Manteca de cacao Grasa de pato Aceite de linaza Manteca de cerdo Aceite de macadamia Aceite MCT Aceite de oliva Tocino Aceitunas

• • • • • • • • •

Avellanas Semillas de cáñamo (hemp) Nueces de macadamia Pecanas Piñones Pistachos Semillas de calabaza Semillas de sésamo Semillas de girasol

MANTEQUILLAS Y UNTABLES • • • • • •

Mantequilla de leche orgánica Manteca de nuez Mantequilla de almendras Mantequilla de maní Mantequilla de nuez de Brasil Mantequilla de nuez de cáñamo

NUECES Y SEMILLAS

PROTEINA

• Almendras • Nueces De Brasil • Anacardos • Semillas De Chía

• • • •

Huevos Hígado Salmon Sardinas Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 5 | Lista de alimentos

RES • • • • • • • • • • • • •

Falda Carne molida 30% de grasa Paté de hígado Filete Salchichón carne Filete de costilla Costilla Chorizo Rib-eye T-bone steak Salchicha Cola Lengua

PUERCO • • • • • • • • •

Bacon-Tocino Carne molida de puerco Pepperoni Chicharrón Lomo de cerdo Patas Carnitas Pastor (sin piña) Chuleta

POLVO DE PROTEINA VEGETAL • White elephant we Usa el código CHOKOLAT, y obtén el 10% de descuento.

• Colágeno

PESCADOS Y MARISCOS • • • • • • • • •

Cangrejo Salmón Atún Langosta Camarones Sardinas Calamar Pulpo Ostras

PROTEINA VEGETAL • Amaranto • Hemp (semillas de cáñamo) • Guisantes Dependiendo de la dieta (Keto Vegano) • Quínoa • Tofu • Arroz salvaje

VEGETALES • • • • • • • • • • •

Brócoli Corazones de alcachofa Arugula Espárragos Pimientos Bok choy Repollo Coles de Brúcelas Coliflor Apio Espinacas Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 5 | Lista de alimentos

• • • • • • • • • • • • • • • • • •

Pepinos Daikon Berenjena Endibia Hinojo Ajo Colinabo Lechuga Setas Champiñones Berros Chiles Rábanos Chayotes Nopales Acelgas Nabos Calabacines

FRUTAS • • • • • • • • • • •

Fresas Frambuesas Zarzamoras Melón Papaya Kiwi Tomate Aguacate Aceitunas Limón Lima

ENDULZANTES • Fruto del Monje Usa el código CHOKOLATPIMIENTA y obtén 5% de descuento • Stevia sin alcohol • Xylitol • Erythritol

BEBIDAS • • • • • • •

Leche de coco (sin azúcar) Leche de almendras (sin azúcar) Leche de vaca (sin azúcar) Agua mineral Café Té Vino tinto seco (ocasionalmente)

DE LA DESPENSA • • • • • • • • • • • • •

Trocitos de cacao Chocolate de mas de 80% sin azúcar Polvo de cacao Tallarines keto Levadura nutricional Extracto de vainilla Paprika Pimienta negra Hojas de laurel Condimento Cajún Cardamomo Canela Jengibre Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 5 | Lista de alimentos

Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar, los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

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CAPÍTULO 5 | Lista de alimentos

Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una buena regla básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre diferentes marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.

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CAPÍTULO

6 10 consejos para el exito Lo que sigue a continuación es información útil para ayudarte a llevar lo mejor posible esta alimentación y que tengas éxito y alcances rápidamente un nivel de keto adaptada. 1. REDUCIR NATURAL Y FACILMENTE LOS CARBOHIDRATOS

El primer paso para reducir la cantidad de carbohidratos que estas comiendo es eliminando el azúcar. Vamos a ir eliminándola poco a poco, si estas siguiendo el plan con mi nutrióloga, veras que entre tus comidas incluye helado, frutas y vino (no en todos los casos) esto es para ir adaptando de forma gradual a tu cuerpo a la cetosis. Una vez que hayas iniciado esta transición, ve reduciendo gradualmente el azúcar en tus comidas y comienza a cambiarla por fruto del monje o stevia sin alcohol.

El segundo paso, seria iniciar una dieta sin gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales, granos. Es la sustancia que da a la masa su consistencia elástica. El gluten puede causar estragos en nuestras entrañas, creando inflamación que a menudo incita a otros temas relacionados con la salud, también afecta la forma en que funcionan nuestros cerebros y nuestra capacidad de absorción de micronutrientes clave para el organismo. 2. INTRODUCIR MAS GRASA EN TU DIETA

Disfruta de un café Bullet Proof a diario, o una malteada o té, la cosa es que tenga grasa jeje. Aumenta tu ingesta de aperitivos grasos. Probablemente habrá momentos en los que sientas mucho más hambre, a medida que su cuerpo se adapta. Puedes comer alguno de estos bocadillos o los snacks que te dejo mas adelante.

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CAPÍTULO 6 | 10 consejos para el éxito

APERITIVOS GRASOS

• ¼ de aguacate rebanado espolvoreado con polvo de chile • 4 Cucharadas de nueces de macadamia, mezcladas con aceite de coco y espolvoreadas con sal • Un trozo de tocino con chocolate negro sin azúcar • Verduras o guacamole • Huevos duros • Chocolate amargo sin azúcar mas de 80% • Coco • Chicharrón • Mantequilla de almendras • Semillas de girasol • Pepinillos • Tiritas de tocino

4. COME BIEN

En este tipo de alimentación dejar de comer no te ayuda. A menos que hagas ayuno intermitente. Pero reducir tus porciones y comer menos calorías no te ayudara a bajar tu peso ni a nivelar tu salud. Así que come solo cuando tengas hambre, si sientes que las porciones que te recomendamos son muy grandes, no te las comas todas, come hasta donde te sientas satisfecha. Si sientes que te falta comete un fat bomb o un pequeño snack para complementar.

3. CERO ESTRÉS

5. CERO HACER TRAMPA

Deja de preocuparte por el peso, las comidas y solo disfruta este plan de alimentación. Cuando nos estresamos se eleva el cortisol, esta hormona produce que se incrementen los niveles de glucosa en la sangre y esto a su vez ayuda a que no bajemos de peso.

En esta dieta no hay días de trampa, así que prepárate psicológicamente para ello. Mentalízate que quedaras tan satisfecha que no necesitaras ir a comerte media pizza el domingo. Si haces trampa pierdes todo lo que hiciste en la semana, ya que te sales de cetosis y tienes que volver a entrar pasar por la adaptación y todo de nuevo.

Te lo digo por experiencia, una vez pase 2 semanas estancada en un peso, esos 60 kilos no se iban y todo era por mi estrés. A lo que me relaje y ¡bumm! Baje 2 kilos en dos días.

Pregúntate cuando estés a punto de darle el mordisco a esa pizza o a ese trozo de paste, ¿De verdad vale la pena?

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CAPÍTULO 6 | 10 consejos para el éxito

6. MUEVETE

8. DUERME BIEN

Nunca he sido de las que les gusta hacer ejercicio, pero el día que inicie con el boxeo vi que me sentía mejor, estaba mas animada, mas calmada y bajaba mas rápido de peso, aparte que me fortalecía.

Tener un sueño reparador nos ayuda a descansar y a que nuestro cuerpo se reponga. Sabias que quemas mas calorías estando dormido. OH SI !!!! Entonces dale a tu cuerpo el descanso que merece y acuéstate temprano. Esto te ayudara a tu meta.

Busca un ejercicio que te agrade y practícalo mínimo 3 veces por semana, sal a caminar, trotar o practica yoga, pero muévete, ayuda a tu cuerpo a estar en optima salud y a que esos cúmulos de grasa se muevan para que los saques de tu cuerpo. 7. AYUNO INTERMITENTE

Intenta hacer pequeños ayunos, de esta manera ayudaras a tu cuerpo a nivelar los niveles de azúcar en la sangre y a quemar grasas. Prueba hacer que tu ultima comida del día sea a las 6 pm, así tú próxima comida será a las 6 o 7 am y si aguantas hasta mas tarde. Tomate un café Bullet Proof sin proteínas, solo con el aceite y mantén tu ayuno estando satisfecha. Si sientes que en la noche tienes hambre prueba hacerte un te descafeinado Bullet Proof o tomate el te de jengibre y cúrcuma.

9. TOMA SUPLEMENTOS

Los suplementos vitamínicos nos ayudaran mucho en nuestro camino a una alimentación y salud correctas. Hay veces que nuestro cuerpo requiere un poco mas de ayuda y especialmente cuando nos estamos apartando a este estilo de alimentación cetónica. Te recomiendo tomar alga espirulina, magnesio para los calambres y para dormir mejor, prebióticos que te ayudaran si sufres de estreñimiento (que pueden ser uno de los síntomas de este estilo de alimentación) y Omega 3. 10. CONFIA EN TU CUERPO Ahora el punto más importante, confía en tu cuerpo, deja el saboteo y óyelo, el sabe lo que necesita y no es precisamente ese trozo de pizza. Come bien y sigue el plan.

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CAPÍTULO

7 Guia de Alimentacion ,

¡Lo hiciste! Espero si te hayas leído todo, jeje y no saltado hasta aquí. "¡Ok genial! Entonces ... ¿qué? o ¿como? Esta guía de comidas está estructurada de una manera que se te hará fácil de llevar. Te voy a dar ejemplos de que comer por 30 días, pero tu puedes también, cambiar el menú y experimentar con las recetas, esa es la idea. CÓMO FUNCIONA • Recetas son referencias, puedes comer otra cosa mientras no te salgas de tus macros y raciones permitidas. • La sección de refrigerios es opcional: prepara las recetas de aperitivos como mejor te parezca. • Si estas preparando algo y no te gusta algún ingrediente específico, sustitúyelo o elimínalo.

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La mayoría de las recetas están diseñadas para que sea una porción, tu porción. Las que sean para más de uno, ya sabes guárdala y cómela luego. Recuerda: Come solo cuando tengas hambre, salen 3 comidas al día, pero te quieres saltar alguna no pasa nada. No hay orden especifico, si te quieres desayunar el brownie hazlo, y si te quieres cenar el café, hazlo, solo cuida que sea lo que comas muy parecido a lo que esta allí. No adiciones comidas y cuida tus porciones.

Si no quieres alguna opción de las que te sugiero siempre puedes consultar a tu Nutrióloga o lo puedes discutir en nuestro grupo de Facebook.

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1 SEMANA ,

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LISTA DE COMPRAS VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS • • • • • • • • • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • •

Frambuesas Fresas Zarzamoras Chayote Aguacate Espinacas Kale Berros Perejil Chile Limón Cúrcuma Jengibre Limón

Coliflor Calabacín Cilantro Tomate Pepino Nopal Lechuga Cebolla Ajo Zanahorias Coco Pimiento rojo Cebollín Chile Poblano

DESPENSA • • • • • • • • • • • • •

Pan integral, multigrano o sin gluten Almendras Huevos Café Colágeno Aceite de coco Aceite MCT Aceite de oliva Orégano Sal rosada Pimienta Levadura Nutricional Polvo de curry

• • • • • • • • • • •

CARNES • • • • • • • •

Té verde Matcha Crema para batir sin azúcar Gelatina sin sabor Vainilla Leche de Almendras o coco Atún de lata Linaza Harina de almendras Harina de coco Semillas de Hemp Semillas de chía

Carne molida de res Muslos y pechuga de pollo Salchichas de cerdo o res Camarones Salchichón Tocino Jamón de pavo Falda de res

• • • • • • • • • •

Helado de Vainilla Condimento estilo cajún Queso mozzarella Queso parmesano Queso Manchego Salsa de Pizza (baja en azúcar) Yogurt natural sin azúcar Monk Fruit Proteína Vegana Vinagre de manzana

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SEMANA 1 DIA 1 Desayuno • 1 Pan tostado con 2 huevos + ½ aguacate • Fruta • 10 almendras • Café o té Comida • Hamburguesa One Pot • Ensalada básica (con aguacate) Cena • Salchi Salad • Helado de Frutos rojos

DIA 4 Desayuno • Bullet Proof Coffee Comida • Sopa de verduras • Jambalaya Cena • Taquitos divinos • Brownie

DIA 2 Desayuno • Tecito mañanero o Bullet Proof Coffe Comida • Pollito al curry con arroz de coliflor con coco Cena • Ensalada de atún tun • Panna cotta de té matcha

DIA 5 Desayuno • Huevos en canasta + fruta • Café o té Comida • Sopa de verduras • Pasta en salsa verde Cena • Bocaditos de pizza • Helado de vainilla

DIA 7 Desayuno • Bullet Proof Coffee Comida • Sopa de verduras • Pollito Cordon Blue • Ensalada Básica Cena • Ensalada de verduras asadas y pechuga de pollo a la plancha (120grs) • Helado de frutos rojos

DIA 3 Desayuno • Omelette de champiñones • 1/4 de aguacate • Café o té Comida • Crema de espinacas • Tortitas de salmón Cena • Ensalada de hemp • Helado de vainilla con fruta

DIA 6 Desayuno • Parfaits de blackberry y raspberry • Café o té Comida • Ensalada verde básica • Ramen vegano con fideos Cena • Huevos con tocino y papitas de aguacate

Tomar jugo verde diario Acompaña tus comidas o a cualquier hora con agua mineral o con una Limonadita Si en tu dieta esta incluida la copa de vino tómala en la cena. Recuerda que son solo 150 ml. Fruta = 1 taza de papaya, fresas, frambuesas o melón. Toma el te metabolizante todas las noches

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2 SEMANA ,

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LISTA DE COMPRAS VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS • • • • • • • • • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • •

Frambuesas Fresas Zarzamoras Chayote Aguacate Espinacas Kale Berros Perejil Chile Limón Cúrcuma Jengibre Limón

Coliflor Calabacín Cilantro Tomate Pepino Nopal Lechuga Cebolla Ajo Zanahorias Coco Pimiento rojo Cebollín Berenjena

CARNES • • • • • • • • •

Carne molida de res Falda de res Muslos y pechuga de pollo Salchichas de cerdo o res Camarones Tocino Jamón de pavo Salchichón Pescado (salmón, atún o pescado blanco)

DESPENSA • • • • • • • • • • • •

Huevos Café Colágeno Aceite de coco Aceite MCT Aceite de oliva o aguacate Orégano Sal rosada Pimienta Cocoa en Polvo Azafrán Macadamias

• • • • • • • • • •

Té verde Matcha Crema para batir sin azúcar Vainilla Leche de Almendras o coco Atún de lata Linaza Harina de almendras Harina de coco Semillas de Hemp Semillas de chía

• • • • • • • • • • • • •

Helado de Vainilla Condimento estilo cajún Queso mozzarella Queso parmesano Queso ricota Queso crema Queso Manchego Queso Gouda Salsa de Pizza (baja en azúcar) Yogurt natural sin azúcar Monk Fruit Proteína Vegana Vinagre de manzana

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SEMANA 2 DIA 1 Desayuno • Tacitas de soufflé • Fruta • Café o té Comida • Sopa de verduras • Ensalada de atún tun Cena • Arroz de coliflor con champiñones • Cheesecake de matcha

DIA 2 Desayuno • Tecito mañanero o Bullet Proof Coffe Comida • Hamburguesita con berenjenas fritas Cena • Taquitos divinos • Helado de vainilla

Comida • Caldo de Pollo • Pescado Crujiente con vinagreta de azafrán o libre (tu escoges que comer) Cena • Ensalada (la que mas te guste) con pollo a la plancha • Helado de frutos rojos

Desayuno • Hot cakes bajos en carbos • Fruta • Café o té Comida • Crema de espinacas • Pollito cordon blue Cena

• •

Bocaditos de pizza Galletas de chocolate

DIA 5

DIA 4 Desayuno • Bullet Proof Coffe

DIA 3

Desayuno • Omelette de champiñones • Fruta • Café o té Comida

• • •

Sopa de verduras Jambalaya Pastel Mocca en taza

Cena • Ensalada de hemp

DIA 6 Desayuno • Parfaits de blackberry y raspberry • Café o té Comida • Ensalada (la que mas te guste) • Porchetta + Vegetales Cena

•

Guacamole mole con verduras

DIA 7

Tomar jugo verde diario

Desayuno • Malteada de Leche dorada

Acompaña tus comidas o a cualquier hora con agua mineral o con una Limonadita

Comida • Sopa de verduras • Pollito Cordon Blue • Ensalada Básica

Si en tu dieta esta incluida la copa de vino tómala en la cena. Recuerda que son solo 150 ml.

Cena • Hummus de Macadamia con chips de tortillas de linaza

Fruta = 1 taza de papaya, fresas, frambuesas o melón. Toma el te metabolizante todas las noches

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3 SEMANA ,

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LISTA DE COMPRAS VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS • • • • • • • • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • •

Frambuesas Fresas Chayote Aguacate Espinacas Kale Berros Perejil Chile Limón Cúrcuma Jengibre Limón

Coliflor Calabacín Cilantro Tomate Pepino Nopal Lechuga Cebolla Ajo Zanahorias Coco Pimiento rojo Cebollín Berenjena

CARNES • • • • • •

Carne para guisar Carne molida Muslos y pechuga de pollo Tocino Jamón de pavo Pescado (salmón, atún o pescado blanco)

DESPENSA • • • • • • • • • • • • •

Huevos Café Colágeno Aceite de coco Aceite MCT Aceite de oliva o aguacate Orégano Sal rosada Pimienta Cocoa en Polvo Azafrán Macadamias Mantequilla orgánica

• • • • • • • • • •

Crema para batir sin azúcar Vainilla Leche de Almendras o coco Linaza Harina de almendras Harina de coco Semillas de Hemp Semillas de chía Nueces Kimchi

• • • • • • • • • •

Helado de Vainilla Condimento estilo cajún Queso parmesano Queso crema Queso Manchego Queso Gouda Salsa de Pizza (baja en azúcar) Monk Fruit Proteína Vegana Vinagre de manzana

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SEMANA 3 DIA 1 Desayuno • Malteada de Leche dorada Comida • Caldo de Carne • Ensalada libre • Taquitos divinos • Tortillas de linaza • Pastel Mocca en taza Cena • Focaccia con verduras azadas

DIA 2 Desayuno • Hot cakes bajos en carbos • Fruta • Café o té

Desayuno • Parfaits de leche dorada • Fruta • Café o té

Comida

Comida • Crema de espinacas • Pollito cordon blue

• •

Sopa de kimchi Pollo a la plancha con ensalada de verduras

Cena • Helado de vainilla

DIA 4 Desayuno • Malteada de Chocolate Comida

Ensalada de hemp Pescado Crujiente con vinagreta de azafrán

• •

Cena

1 Huevo en canasta Ensalada Helado de frutos rojos

• • •

DIA 3

Cena • Ensalada de hemp • Galletas de chocolate

DIA 6

DIA 5 Desayuno • Omelette de champiñones • Fruta • Café o té Comida

• •

Sopa de verduras Pollito al curry con ensalada

Cena • Salchi salad • Galletas de chocolate

DIA 7

Desayuno • Panecitos de coco • Café o té Comida

• •

Crema de espinacas Hamburguesa one pot o libre (tu escoges que comer)

Cena

•

Pastel Mocca en taza

Tomar jugo verde diario

Desayuno • Fruta • Café o té • Yum yum waffles

Acompaña tus comidas o a cualquier hora con agua mineral o con una Limonadita

Comida

Fruta = 1 taza de papaya, fresas, frambuesas o melón.

•

Ramen vegano (añadir proteína pollo o carne 150 grs)

Cena

• •

Toma el te metabolizante todas las noches

Helado frutos rojos Nueces

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4 SEMANA ,

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LISTA DE COMPRAS VEGETALES | FRUTAS | VERDURAS • • • • • • • • • • • • • •

• • • • • • • • • • • • • •

Frambuesas Zarzamoras Fresas Chayote Aguacate Espinacas Kale Berros Perejil Chile Limón Cúrcuma Jengibre Limón

Coliflor Calabacín Cilantro Tomate Pepino Nopal Lechuga Cebolla Ajo Zanahorias Coco Pimiento rojo Cebollín Berenjena

CARNES • • • • • • • • •

Carne molida Muslos y pechuga de pollo Salchichas de cerdo o res Camarones Tocino Jamón de pavo Salchichón Salmon Panchetta de cerdo

DESPENSA • • • • • • • • • • • • •

Huevos Café Colágeno Aceite de coco Aceite MCT Aceite de oliva o aguacate Orégano Sal rosada Pimienta Cocoa en Polvo Azafrán Macadamias Mantequilla orgánica

• • • • • • • • • • •

Crema para batir sin azúcar Vainilla Leche de Almendras o coco Linaza Harina de almendras Harina de coco Semillas de Hemp Semillas de chía Nueces Kimchi Atún de lata

• • • • • • • • • •

Helado de Vainilla Condimento estilo cajún Queso parmesano Queso crema Queso Manchego Queso Gouda Salsa de Pizza (baja en azúcar) Monk Fruit Proteína Vegana Vinagre de manzana

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SEMANA 4 DIA 1

DIA 2

DIA 3

Desayuno • Tecito mañanero o Bullet Proof Coffe • 10 nueces

Desayuno • Parfaits de blackberry y raspberry • 1 huevo en canasta • Café o té

Desayuno • Fruta • Tostadas Francesas • Café o té

Comida • Sopa de verduras • Salmón a la plancha • Ensalada libre

Comida • Sopa de verduras • Pollo Cordon blue • Ensalada libre

Comida • Crema de espinacas • Jambalaya • Postre a tu elección

Cena • Mousse de Limón

Cena • Tortitas de salmón • Helado de vainilla

Cena • Ensalada Atún tun con focaccia

DIA 4 Desayuno • Malteada de chocolate Comida • Sopa de Verduras • Ensalada de Atún o libre (o cualquier otra receta de la dieta) Cena • Ensalada (la que mas te guste) con pollo a la plancha • Helado de frutos rojos

DIA 5 Desayuno • Tacitas de Soufflé • Fruta • Café o té Comida

• • •

Sopa de verduras Jambalaya Pastel Mocca en taza

Cena • Guacamole Mole • Chips de tortillas de linaza

DIA 7 Desayuno • Muffins de Chocolate Comida • Sopa de verduras • Porchetta o libre (o cualquier otra receta de la dieta) • Ensalada Básica Cena • Postre a tu elección

DIA 6 Desayuno • Hot cakes bajos en carbos • Café o té Comida • Albóndigas con ensalada de berros y aguacate • Postre a tu elección Cena

•

Bocaditos de pizza

Tomar jugo verde diario Acompaña tus comidas o a cualquier hora con agua mineral o con una Limonadita Si en tu dieta esta incluida la copa de vino tómala en la cena. Recuerda que son solo 150 ml. Fruta = 1 taza de papaya, fresas, frambuesas o melón. Toma el te metabolizante todas las noches

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RECETAS Plan Keto Chokolat Pimienta |

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

Desayunos BULLET PROFF COFFE • • • • • • • • • • • • • •

250 ml de café expreso ¼ a ½ taza de leche de almendras (opcional) 1 cda de cocoa sin azúcar ¼ cdta pimienta cayena (opcional) 1 pizca de pimienta negra (opcional) 1 cda de cúrcuma (opcional) ½ cda de canela ½ cda de cardamomo(opcional) 1 pizca de sal rosada 1 cda de aceite de coco 1 cda de mct oil 2 cdas de semillas de hemp 1 cda de proteína vegetal (opcional) Endulzante al gusto (monk fruit)

1. Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o en un termo y licua o bate muy bien hasta que todo se emulsione. 2. Sírvelo y Disfruta!. Checa el video

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

PARFAITS DE BLACKBERRY Y RASPBERRY • ⅓ taza (80 ml) de leche entera de coco sin azúcar • 1 cucharada de semillas de chía • ¼ cucharadita de vainilla • ½ cucharadita de monk fruit o stevia (sin alcohol) • 2 cucharadas de nueces o almendras picadas • ¾ taza (75 gramos) de blackberries y raspberries mezcladas (frescas o congeladas)

1. Mezcla la leche de coco, la chía, la vainilla y el endulzante en un cuenco, deja que las semillas de chía absorban la leche por 1 hora. 2. Seguidamente, coloca por encima las nueces y las moras. 3. Disfruta!

Puedes prepararlo desde la noche anterior

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

PARFAITS DE LECHE DORADA • ⅓ taza (80 ml) de leche de almendras sin azúcar • 1 cucharada de semillas de chía • ¼ cucharadita de vainilla • 1 cucharada de cúrcuma • 1 cucharada de jengibre • ½ cucharada de canela • ½ cucharadita de monk fruit o stevia (sin alcohol) • 2 cucharadas de nueces o almendras picadas • 1/2 taza Frambuesas • Untable de leche dorada

1. Mezcla la leche, la chía, la vainilla, las especias y el endulzante en un cuenco, deja que las semillas de chía absorban la leche por 1 hora. 2. Seguidamente, coloca por encima las nueces y las frambuesas. 3. Disfruta!

Puedes prepararlo desde la noche anterior

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

VERDE TE QUIERO VERDE (JUGO) • • • • • • • • •

250 ml de agua de jengibre + cúrcuma + limón 1 nopal ½ pepino ¼ taza de chayote ½ taza de espinacas 2 cdas de semillas de chía o hemp 1 o 2 cdas de clorofila 1 cda de We Green o espirulina y pasto de trigo 1 cda de proteína vegetal

1. 2. 3.

Coloca todo en la licuadora y mezcla hasta que no tenga grumos. No lo cueles. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

MALTEADA DE CHOCOLATE • • • • • • •

1 taza (240 ml) de leche de coco o almendras sin azúcar 2 cucharadas de semillas de hemp 2 cucharadas de cacao en polvo 1 cucharada de aceite MCT ¼ cucharadita de canela molida 5 gotas de stevia o 1 cucharadita de monk fruit Hielos

1. 2.

Lleva todo a la licuadora y mezcla bien. Disfruta.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

PANECITOS DE COCO • 1⅔ tazas (390 ml) de leche entera de coco • 4 huevos • ¼ cucharadita de goma xantana • ¼ taza (60 ml) de aceite de coco derretido • 1 cucharada de vinagre de manzana • 1 taza (140 g) de harina de coco • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1 cucharadita de polvo de hornear • ¾ cucharadita de sal

1. Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C). 2. Coloca la leche de coco, los huevos y la goma en la jarra de tu licuadora o procesador de alimentos, mezcle a velocidad media durante 2 minutos, o hasta que esté espumoso. 3. Añade el aceite de coco derretido y el vinagre. Pulsa solo para combinar. 4. Ahora agrega la harina de coco, el bicarbonato de sodio y la sal. 5. Mezcla por ultima vez todo. 6. Separa la masa en 12 pedazos, dándoles forma con tus manos y coloca los panecitos sobre la bandeja para hornear. 7. Hornea durante 25 a 30 minutos, o hasta que comiencen a dorarse. 8. Retira del horno y deja enfriar. 9. Guarda en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por 3 días, o en el congelador hasta 2 meses.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

MUFFINS DE CHOCOLATE • 1½ tazas (420 g) de mantequilla de nuez o almendras • 6 huevos grandes • 3/4 taza (180 ml) de agua • 6 cucharadas (30 g) de cacao en polvo • ¾ taza (96 g) de linaza molida • 3 cucharadas de monk fruit o stevia (1 cucharada) • 1½ cucharaditas de polvo de hornear • ¼ de cucharadita de goma xantana

1. Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C) y ten a la mano un molde para muffins de 12 unidades, con sus respectivos capacillos. 2. Coloca la mantequilla, los huevos y el agua en un tazón mediano y bate para combinar todo muy bien. 3. Coloca el polvo de cacao, la linaza, el endulzante, la goma y el polvo de hornear. 4. Ahora ayudándote de una cuchara de helados, vierte una cucharada de mezcla en cada capacillo. 5. Hornea de 20 a 25 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio. 6. Retira del horno y deja enfriar. 7. Almacena en la nevera hasta por 5 días, o en el congelador por hasta 2 meses. 8. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

TOSTADA FRANCESA DE CANELA CON CREMA DE VAINILLA • 1 cucharada de aceite de coco • 2 huevos grandes • 1/4 taza más 2 cucharadas (210 ml) de crema de coco • 1 cucharadita de canela molida • 2 rebanadas Pan Keto (pág.. 127) • ½ cucharadita de vainilla • 1 gota de stevia sin alcohol o 1 cucharada de monk fruit • 1 cucharada de semillas de chía

1. Colocar el aceite de coco en una sartén a fuego medio. 2. Mientras tanto, coloca los huevos, 2 cucharadas de la crema de coco, el endulzante, vainilla y canela en un tazón y mezcla. 3. Cubre con las semilla de linaza el pan y transfiere al aceite de coco caliente, fríe por 2 minutos, de cada lado, cocina hasta que dore. 4. Transfiere a un plato y sirve con la crema de coco 5. Puedes acompáñalas con tu fruta del día. 6. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

HUEVOS EN CANASTA • • • •

2 huevos 2 rebanadas de jamón de pavo 2 rebanadas de tocino Sal y pimienta al gusto

1. 2.

3. 4. 5. 6.

Pre calienta el horno a 350 ° F (175 ° C). En un molde de cupcakes, forra la parte inferior de huequito con tocino, seguidamente cubre con el jamón y añade el huevo en medio. Lleva al horno por 20 minutos o hasta que el huevo este cocido. Retira del horno y sazona con sal y pimienta al gusto. Acompaña de vegetales al vapor y una salsa mexicana. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

OMELETTE DE CHAMPIÑONES Y TOCINO 1. • • • • • • • •

2 huevos enteros 1 cucharada de agua 1 1/2 cucharada de mantequilla orgánica ¼ de taza de tocino cocido ½ taza de champiñones u hongos varios ½ taza de espinacas Sal y pimienta al gusto Chile al gusto

2.

3. 4.

5. 6. 7.

En un bol mezclar los huevos, el agua, sal y pimienta. Batir muy bien usando un tenedor o batidor de globo, hasta que los huevos estén espumosos. Seguidamente colocar una sárten caliente (fuego medio), la mantequilla, cocinar los champiñones y la espinaca por unos 4 minutos, hasta que estén blandos. Sazonar con sal y pimienta. Añadir el tocino y el chile. Seguidamente volcar los huevos, extender por toda la sárten y cocinar hasta que se vea casi completamente cocido. Doblar la mitad de la tortilla de huevo sobre si misma. Apaga el fuego y deja reposar unos 2 minutos antes de servir, para que se termine de cocinar completamente. Disfruta!.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

TACITAS DE SOUFFLÉ • • • • • • • • •

2 huevos 1 cucharada de leche de almendras 2 cucharadas de queso ricotta 1/4 cucharadita de sal o al gusto Pimienta negra recién molida al gusto 1/2 taza de espinacas pequeñas 1/4 taza de queso manchego picadito 2 cucharadas de queso parmesano recién rallado Chile jalapeño (opcional)

1. Precalienta el horno a 350 ° F / 180 ° C y unta con un poquito de mantequilla un molde para muffins o cupcakes. 2. En un tazón mezcla bien los huevos, la leche de almendras y el resto de los ingredientes. 3. Divide la espinaca entre los pocillos del muffin y vierte la mezcla de huevos sobre ella. Llénalos hasta ¾ de u capacidad para que no se boten. 4. Hornea durante 18 a 20 minutos o hasta que estén hinchados y doraditos. 5. Sirve de inmediato o puedes guardarlos en un recipiente hermético hasta por 3 días. 6. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

YUM YUM WAFFLES • • • • • • • • • •

1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

70 g de harina de almendra 30 g de harina de coco 1 cucharadita de goma xantana 240 ml de agua 57 g de mantequilla orgánica o aceite de coco 2 cucharadas de monk fruit 1/4 cucharadita de sal 3 huevos ligeramente batidos 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear

Mezclar juntos en un tazón mediano, la harina de almendras, harina de coco y la goma xantana. Reserva. Combina el agua, la mantequilla, el edulcorante y la sal en una olla mediana, hasta que comience a hervir. Baja el fuego y agrega la mezcla de harina, mezclando constantemente para incorporar. Continúa cocinando y revuelva hasta que la masa se despegue de la sartén y forme una bola, de 1 a 3 minutos. Coloca la masa en un recipiente y déjala que se enfríe durante 5 minutos. La masa debe estar caliente, pero no tanto como para cocinar los huevos. Agrega un huevo a la vez, mezclándolo con una batidora hasta que esté completamente incorporado. Incorpora el extracto de vainilla y el polvo de hornear. La masa final debe ser muy elástica. Deja que la masa descanse durante 10 minutos Calienta mientras tanto la plancha para waffles. Engrasar bien la plancha y coloca una porción de la masa, cocina hasta que este dorado. Los waffles se pueden almacenar en una bolsa hermética hasta por 1 mes en el congelador. Cuan quieras uno, solo sácalo de la bolsa y deja que se descongele, calienta en la misma plancha de waffles y quedara como recién hecho. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

HOT CAKES BAJOS EN CARBOS • 2 huevos • 1 cucharada de especias (canela, nuez moscada) • 4 cucharadas de agua • 1 cucharada de vainilla • 1 cucharada de miel de fruto del monje o cualquier endulzante • 190 grs de queso crema • 1 taza de harina de almendras • 1 cucharadita de polvo de hornear

1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora. 2. Licua por 2 min. 3. Cocina en una sárten a fuego medio, como habitualmente lo haces. 4. Come así solitos. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

Comidas y Cenas ENSALADA DE ATÚN TUN • • • • • • • • •

1. 2. 3. 4.

1 lata de atún en aceite 1 huevo cocido ½ aguacate 1 taza de lechuga ½ pepino picado ¼ taza de tomates cherry Sal y pimienta al gusto 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana

En un bol pequeño, mezcla el aceite y el vinagre, seguido agrega un poco de sal y pimienta. Reserva. En un plato grande mezcla la lechuga, el atún, aguacate, el huevo cocido picado, pepino y los tomates. Añade la vinagreta y sirve. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

ENSALADA VERDE BASICA

• • • • • • •

1/2 de taza de lechuga ¼ de taza de espinacas ¼ de taza de kale y berro 2 cucharadas de perejil ½ pepino cortado en tiras ¼ de aguacate 2 cucharadas de vinagreta (aceite de oliva y vinagre de manzana)

1. Mezcla en un bol todos los ingredientes y baña con la vinagreta.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

ENSALADA DE HEMP Opción vegana omitiendo los huevos

• 120 g de col rizada (kale), picada • 5 hojas de lechuga romana • 2 huevos grandes, duros, pelados y picados *(1 calabacín picado) • ¼ de aguacate, en rodajas • 2 cucharadas de semillas de hemp • 2 cucharadas de levadura nutricional • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • 2 cucharadas de vinagre balsámico • Sal y pimienta al gusto

1. 2. 3. 4.

Coloca el kale, la lechuga, huevos, aguacate y el hemp en un tazón grande. Reserva. Combina en un tazón aparte la levadura nutricional, el aceite de oliva, el vinagre, sal y pimienta. Vierte la vinagreta sobre la ensalada. Disfruta.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

SALCHI SALAD

• 2 salchichas de pavo • 1 taza de súper food mixto (Kale, lechuga, espinacas, berro) • 1 nopal • 4 jitomates cherry • 2 charadas de aceite de oliva • ½ cucharada de vinagre de manzana • Sal y pimienta • ¼ cucharadita de pimienta cayena

1. Coloca en una sárten a fuego medio el aceite de oliva, añade el nopal picado en cubitos y cocina por 3 min. 2. Seguidamente incorpora la pimienta cayena y las salchichas picadas en rodajas, cocina hasta que estén doradas. 3. Apaga el fuego, agrega la taza de súper foods, da una leve salteada y añade el vinagre, sal y pimienta al gusto, por ultimo agrega los jitomates picados a la mitad. 4. Coloca en un plato y disfruta.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

ENSALADA DE VERDURAS ASADAS • 1/2 pimiento rojo pequeño, picado • 1 taza (100 g) de coles de Bruselas, picadas a la mitad • 5 espárragos (100 g) de espárragos • 3 rábanos • 1/4 taza (50 g) de brócoli • ½ cucharadita de pimentón ahumado (paprika) • 1 cucharada de aceite de oliva + otra extra • ¼ cucharadita de sal de mar • ¼ cucharadita de pimienta negra molida • ⅓ taza (80 ml) de tomates cortados en cubitos • ½ taza (60 g) de almendras en rodajas

1. Precalienta el horno a 375 ° F (190 ° C) y prepara una bandeja para hornear con papel pergamino o encerado. 2. Cubre el pimiento, coles de bruselas, espárragos, brócoli y rábanos con el aceite sal y pimienta, y hornea de 20 a 25 minutos. 3. Retira del horno y deja enfriar. 4. Disfruta a temperatura ambiente o tibias. 5. Mientras tanto, mezclar los tomates con el extra de aceite de oliva, sal y pimienta, agrega las almendras mezcla, vierte sobre las verduras rostizadas. 6. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

SOPA DE VERDURAS • • • • • • • • • •

1 litro de agua 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 chayote picado 1 calabacín 1 zanahoria chica 1 tallo de apio pequeño 2 ramitas de cilantro 1 hoja de laurel Sal y pimienta al gusto

1. Coloca en una cacerola grande el agua y las verduras picadas rústicamente, junto con el cilantro, laurel y la sal y la pimienta. 2. Cocina a fuego medio por 1 hora para que todo se infusione. Apaga el fuego y deja enfriar. 3. Cuela todo y almacena para futuras preparaciones o toma así solito. 4. Puede guardarse en el refrigerador por 1 semana en un frasco hermético u congelarse hasta por 1 mes. 5. Disfruta!

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CREMA DE ESPINACAS • • • • • • • •

2 tazas de espinacas ½ chayote 2 tazas de agua 1 cubo de caldo de vegetales o caldo hecho por ti ;) ¼ de cucharadita de paprika 1 cucharada de aceite mct ¼ de taza de queso panela 1 tortilla de linaza

1.

2. 3. 4. 5.

Coloca en una olla, el agua, el cubo de caldo, el chayote picado y la espinaca, cocina unos 10 minutos o hasta que el chayote este suave. Añade la paprika y el aceite. Vierte en la licuadora y procesa. Sirve con el queso panela por encima y acompaña con la tortilla en tiritas. Puedes guardarla en el refrigerador por 2 días o congelar hasta por 1 mes. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

"ARROZ" DE COLIFLOR CON CHAMPIÑONES • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1/2 palito de apio – finamente picado • 1/4 taza de cebolla picada • 1 diente de ajo grande - picado • 1 taza de champiñones - en rodajas • 100 g de coliflor picado finito (arroz de coliflor) • ¼ taza de caldo de verduras orgánico • 1 taza de espinacas • Sal y pimienta negra al gusto. • 1 cucharada de perejil fresco picado

1. En una sartén grande agrega el aceite de oliva a fuego medio. 2. Saltea las cebollas y el apio hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Agrega el ajo y cocina por unos 30 segundos. 3. Incorpora los champiñones y cocina hasta que estén cocidos unos 3 minutos. 4. Agrega el arroz de coliflor, el caldo de verduras y rectifica la sazón con un poco mas de sal y pimienta. Deja que el arroz de coliflor absorba el caldo de verduras. Cocina hasta que esté suave, pero no blando. 5. Por ultimo agrega las espinacas y cocina por 2 minutos. 6. Sirve y adorna con perejil fresco picado antes de servir. 7. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

HAMBURGUESA ONE POT • • • • • • • • •

155 g de carne molida (20% a 30% de grasa) 2 cucharadas de aceite de oliva o aguacate 1 taza (125 g) arroz de coliflor 1/4 taza (60 ml) de caldo de res 1 cucharadita de orégano 1½ cucharaditas de sal 2 cucharadas de levadura nutricional 1 cucharada de perejil fresco picado Picante (chile) al gusto

1.

2.

3. 4.

Coloca el aceite y la carne molida en una sartén grande a fuego medio y cocina hasta que esté ligeramente dorada, revolviendo con frecuencia Agrega la coliflor, el caldo, el condimento orégano y la sal. Revuelve para combinar, cubre con una tapa y cocina por 4 a 6 minutos, hasta que el líquido se haya evaporado y el arroz de coliflor esté tierno. Agrega la levadura nutricional y el perejil. Disfruta.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

BOCADITOS DE PIZZA 4 rodajas finas de salchichón 4 cucharadas de queso mozzarella 2 cucharadas de queso parmesano 2 cucharadas de salsa para pizza (baja en azúcar) • 2 cucharadas de champiñones o la verdura que mas te guste • • • •

1. Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C). 2. En una bandeja coloca las rebanadas de salchichón y cubre con un poco de la salsa de pizza, seguidamente agrega el queso mozzarella (1 cucharada en cada salchichón). 3. Cubre con un poco de queso parmesano y las verduras que mas te gusten. 4. Hornea hasta que el queso se derrita, unos 5 minutos. 5. Disfruta!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

TAQUITOS DIVINOS Rinde 4 Porciones

• • • • • • •

1⅔ tazas (390 ml) de caldo de res 2 cucharadas de oliva 1 cucharada de comino molido 1 cucharada de orégano 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra 1 kilo de carne de res para deshebrar (falda de res)

SALSA • ½ taza (105 g) de mayonesa Keto (pág.. 100) PARA SERVIR • 1 lechuga de mantequilla o tortillas de linaza • 8 rabanitos picados • 2 cebollines cortados en rebanadas finas • Jugo de 1 limón

1. Coloca el caldo de res, el aceite, el comino, el orégano, la sal y la pimienta en una olla a presión o una olla de cocción normal. Añade la carne. 2. Si usas una olla a presión, sella la tapa y cocina a fuego alto durante 3 horas. Si usas una olla normal, cubre y cocina a fuego alto durante 2 1/2 horas o hasta que la carne este tierna. 3. Reserva el liquido de la carne. 4. deshebra la carne y saltéala con un poco de sus jugos, durante 5 minutos. 5. Para servir, divide la lechuga y la carne en porciones y baña con la salsa. 6. Disfruta con un poco de limón, rabanitos y cebollín!

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

POLLITO AL CURRY CON ARROZ DE COLIFLOR CON COCO • 140 gramos de muslos de pollo orgánico con piel- sin hueso, picados • 1 cucharada de aceite de coco • ¼ taza de leche entera de coco (sin azúcar) • ½ cucharadita de polvo de curry • Sal de mar, al gusto • 1 pizca de pimienta negra molida • 1 taza coliflor rallada • 30 g de carne de coco cruda rallada • 2 cucharadas de cilantro fresco

• Coloca el aceite de coco en una cacerola a fuego medio, añade los trozos de pollo y cocina hasta que estén listos y algo dorados, unos 5 minutos. • Seguidamente añade la leche de coco, el curry en polvo, sal y pimienta. • Reduce el fuego lo mas bajo posible y deja que se cocinen unos 10 min. • Mientras tanto, coloca la coliflor rallada y el coco, en un plato hondo, cubre con papel film, y lleva al microondas por 1 minuto, retira el papel y sazona con sal y pimienta. • Sirve el arroz de coliflor en un plato y cubre con el pollo y rocía el cilantro. • Disfruta!

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RAMEN VEGANO CON FIDEOS DE CALABACÍN • 1/2 cucharada de aceite de sésamo • 1 cucharadita de ajo machacado • 1 cucharadita de jengibre molido • 1 1/2 tazas de caldo de verduras • 1 taza de champiñones • 1 cucharadita de salsa de soja sin gluten • 1 calabacín (hecho fideos) • 1/2 taza de espinacas • 1 cucharada de cebollín picado • Sal y Pimienta al gusto • *(puedes agregar unos 100 grs de proteína animal si gustas)

1.

2.

3. 4.

5.

Crea los fideos de calabacín utilizando un spiralizer, si no tienes uno puedes comprarlos ya hechos. Reserva. En una olla, sofríe el ajo, el jengibre y los champiñones junto con el aceite de sésamo a fuego medio-alto. Agrega los fideos de calabacín y continúe cocinando durante unos 5 minutos. Añade el caldo y la salsa de soja, deja que hierba. Baja el fuego y deja que la sopa hierva a fuego lento hasta que los fideos estén suaves. Agrega las espinacas, el cebollín, la sal y la pimienta, si gustas puedes agregarle algunas hojuelas de chile o la proteína animal (pollo deshebrado, carne o puerco). Sirve y disfrutar!

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HUEVOS CON TOCINO Y PAPITAS FRITAS DE AGUACATE (puede ser un desayuno, comida o cena)

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3 tiras (85 g) de tocino, sin azúcar 155 g de floretes de brócoli 4 espárragos ½ aguacate, en rodajas 2 huevos grandes Sal y pimienta al gusto

1. Cocina el tocino en una sartén grande, hasta que este dorado, retira y coloca en un plato aparte. 2. Coloca las tiras de aguacate en la grasa del tocino y cocina durante 2 a 3 minutos, por cada lado, hasta que estén crujientes, retira y reserva. 3. Agrega los huevos y cocínalos en el mismo aceite también, condimenta con sal y pimienta. Reserva igual en el plato aparte. 4. Añade los espárragos y los floretes de brócoli a la sartén, condimenta con sal y pimienta y si gustas algo del picante de tu preferencia, tapa y cocinar hasta que todo esté completamente cocido. 5. Sirve y disfruta!

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HAMBURGUESITA CON BERENJENAS FRITAS • 115 g de carne molida de res, pollo o cerdo • ¼ de berenjena, cortada en rodajas • 1 cucharada de aceite de aguacate u oliva • ¼ de aguacate, en rodajas • 2 hojas de lechuga • 2 rebanadas de tomate • 1 lamina de queso gouda • 1 cucharada de mayonesa Keto • Sal y pimienta al gusto

1. En un bol mezcla la carne con un poco de sal, pimienta y las especias que más te gusten, formar un patty con la carne. 2. Calienta una sartén a fuego medio, agrega el aceite y cocina la carne hasta que este como te gusta, la mía siempre es 3/4. 3. A un ladito en esa misma sárten, agrega las berenjenas y cocina hasta que estén crujientes, sazona con sal y pimienta. 4. Para armar tu hamburguesita coloca entre las dos hojas de lechuga la carne, seguidamente agrega el queso, el aguacate, el tomate y la mayonesa. 5. Disfruta con tus chips de berenjenas fritas. *Prueba comer esta receta con la focaccia (pág. 125) de linaza, usa dos tapas de pan para tu hamburguesa.

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PANQUES DE CHICHARRON *Versión vegetariana con harina de coco

• 42 g chicharrón molido * • 2 huevos grandes • ¼ taza (60 ml) de leche entera de coco • 1 cucharadita de canela molida • 1 cucharadita de monk fruit • 1 cucharada de aceite de coco • 3 cucharadas de mantequilla de almendras

1. En un tazón mezcla los huevos, la leche de coco, canela y el monk. 2. Añade la harina de chicharrón a la mezcla y combina. 3. Vierte el aceite de coco a una sartén, cuando se derrita ve agregando la mezcla y forma panques de mas o menos 12 cm cada uno. 4. Cocina hasta que estén dorados de cada lado. 5. Sirve rociados de la mantequilla de almendras. 6. Disfruta!

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ALBONDIGAS CON ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE *se puede reemplazar el cerdo por pollo o carne de res Rinde 2 porciones

Ensalada • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de vinagre de vino blanco o manzana • Sal y pimienta al gusto • ½ aguacate, picado • ½ pepino, sin semillas y picado • ½ taza de hojas frescas de perejil picadas • ¾ taza (50 g) de berros picados • 1 porción de albóndigas de cerdo con limón Albóndigas • 225 g de cerdo molido (pollo o res) • ⅓ taza (20 g) de cilantro picado, • Sal y pimienta al gusto • 1/2 taza (120 ml) de leche de coco • ½ taza (48 g) de menta picada • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 pizca de hojuelas de chile

1. Para hacer la ensalada, coloca el aceite, vinagre, sal y pimienta en un tazón y combina para hacer una vinagreta básica. Vierte sobre los berros, el perejil, el aguacate y el pepino. 2. Para hacer las albóndigas, mezcla en un bol la carne de cerdo junto con la sal y la pimienta y el cilantro. Forma bolitas de carne ( porción de cada una dos cucharadas soperas) 3. Cocina las albóndigas en una sárten a fuego medio, usando el aceite de oliva para sofreírlas. 4. Cuando estén cocidas añade la leche de coco, el chile, la menta y el jugo de limón, cocina por unos 5 minutos a fuego bajo. 5. Sirve las albóndigas junto con la ensalada y disfruta!

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TORTITAS DE SALMON Rinde 2 porciones

• 2 huevos grandes • 1/2 pimiento rojo, cortado en cubitos • 2 tallos de cebollín, cortado finamente • ¼ de taza (16 g) de perejil fresco • 2 cucharadas de eneldo fresco • 1½ cucharada de jugo de limón • 360 g de salmón enlatado o fresco (cocido) • 1 taza (113 g) de harina de almendras o coco • 2 cucharadas de aceite de coco

1. Coloca todos los ingredientes, menos el aceite en un procesador de alimentos, mezcla bien hasta que veas que se combinan. Si vez que la mezcla esta muy húmeda agrega un poco mas de harina. 2. Forma pattys de unos 5 cm, cada uno. 3. Calienta el aceite de coco en una sartén mediana, a fuego medio alto, cocina las tortitas de salmón, de 3 a 5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. 4. Sirve acompañado de una ensalada verde!

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SOPA DE KIMCHI

*puedes hacer este plato vegano usando caldo de verduras

• 2 tazas de caldo de carne • 1 taza de carne de res, puerco o pollo • ¼ taza de chayote picado • ½ taza de kimchi

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Coloca en una olla el caldo de carne, seguidamente agrega el chayote y cocina por unos 5 minutos hasta que este blando. Agrega la carne y el kimchi, cocina unos 3 minutos a fuego medio y sirve. Disfruta!.

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PESCADO CRUJIENTE CON VINAGRETA DE AZAFRÁN • 150 g de filetes de pescado con piel (pescado blanco o salmón) • 1 diente de ajo, picado • ½ cucharadita de pimentón ahumado (paprika) • ¼ cucharadita de sal de mar • ¼ cucharadita de pimienta negra molida • 2 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco • ¾ cucharadita de mostaza Dijon • Pizca de azafrán • 200 g de floretes de brócoli, al vapor

1. Precalienta el horno a 375 ° F (190 ° C) y forra una bandeja para hornear con papel encerado o un tapete de silicón. 2. Coloca el pescado en la bandeja y añade el ajo, el pimentón ahumado (paprika) y la mitad de la sal y pimienta. 3. Cocina hasta que la piel del pescado esté crujiente y la carne esté suavemente cocida, unos 15 minutos. 4. Mientras tanto, combine el aceite, vinagre, mostaza y el azafrán en un bol pequeño. 5. Coloca el pescado cocido y brócoli al vapor en un plato, rocía con el aderezo y espolvorea con 6. sal y pimienta. 7. Disfruta!

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JAMBALAYA Rinde 4 porciones

• 3 cucharadas de manteca de tocino • 4 salchichas de cerdo (o res) • 1/2 taza (90 g) muslos de pollo sin piel cocidos y cortados en cubitos • ½ taza (90 grs) de camarones • ¼ tazas de apio, cortado en cubos • 1/3 taza cebollín picado • 2 cucharadas de condimento estilo cajún • 2½ tazas (400 g) de arroz de coliflor • 1/4 taza (60 ml) de caldo de pollo • ¼ de taza (50 g) de tomates cortados en cubitos • 1 puñado de perejil fresco picado

1. Derrite la manteca en una sartén grande a fuego medio, agrega las salchichas picadas, los muslos de pollo en cubos, el camarón y cocina unos minutos hasta que el camarón este cocido. 2. Añade el apio, el cebollín y el condimento cajún. Cocina por 5 minutos, o hasta que el apio se haya ablandado. 3. Añade ahora el caldo de pollo y deja cocine por 5 minutos, o hasta que casi se evapore completamente el caldo. Incorpora el coliflor y cocina unos 3 minutos. 4. Agrega los tomates picados y aumenta el fuego a alto. Cocina, sin tapar, durante 5 a 7 minutos, hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado. 5. Retira del fuego, agrega el perejil fresco picado, si lo desea, y divídelo entre 4 porciones pequeños, almacénalo en el refri hasta por 3 días.

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PASTA EN SALSA VERDE

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2 calabacines 3 cucharadas de dip de salsa verde 5-6 tomates cherry Queso Parmesano 2 cdas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

1. Con el spiralizer forma pasta de calabacín. 2. Coloca el calabacín en una sárten a fuego alto junto con el aceite de oliva y saltea por 2 minutos. 3. Salpimienta. 4. Añade la salsa verde, cocina otros dos minutos y listo. 5. Sirve con los tomates y queso parmesano. 6. .Disfruta!

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POLLITO CORDON BLUE

• 1 (120 grs) filete de pechuga de pollo • 2 rebanadas de queso manchego • 1 rebanada de jamón de pavo • 1 taza de queso parmesano rallado • 1 huevo • sal y pimienta al gusto • Perejil para adornar

1. Extender el filete de pollo sobre un papel film. Rellenar con el jamón y el queso. Envolver en forma de rollo. 2. Con papel film cubrir y enrollar para que conserve la forma. Congelar por unos 30 min. 3. Pre calentar el horno a 350ºF o 180ºC. 4. Sacar el pollo del congelador y pasar el rollo de pollo por el huevo batido, previamente condimentado. 5. Finalmente pasar el rollo de pollo cordón blue por el queso parmesano 6. Hornear por 45 a 50 min, dependiendo del grueso del rollo de pollo. 7. Dejar reposar unos minutos y servir con un poco de perejil como adorno. 8. Acompaña con una ensalada.

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PORCHETTA Rinde 8 porciones

Relleno • 1 cucharada de mostaza • 1 cucharada de sal rosa • 1 cucharada de romero • 1 cucharada de orégano • 1 cucharada de pimienta • 1 cucharada de tomillo • 1 cucharada de pimienta cayena • 2 cucharadas de perejil fresco • 2 cucharadas de albahaca fresca

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1 kilo de panceta de cerdo Aceite de oliva Brócoli para acompañar

1. 2.

Pre calienta el horno a 230 ºC. En un bol mezcla todos los ingredientes del relleno. 3. Sobre la parte de la carne de la porchetta, extiende toda la mezcla de hierbas. 4. Enrolla bien la porchetta y amárrala con un hilo de cocina. Fíjate bien en el video como hacerlo. 5. Frota la porchetta con el aceite de oliva con un poco mas de hierbas. 6. Lleva al horno por 25 min. 7. Seguidamente baja la temperatura del horno a 160ºC y cocina por 2 horas. 8. Checa cada 40 min que este cocido tu cerdo, como? usando un termómetro de carnes. Debe estar en 80ºC por dentro. 9. Cuando este cocido o casi a termino, sube el horno a 230ºC o lo mas fuerte que de y cocina por 10 minutos para que se haga el chicharrón de afuera. 10. Retira del horno y deja reposar 30 min antes. 11. Checa el video de esta receta

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Postres MOUSSE DE LIMÓN • • • • • • •

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2 tazas de crema para batir Nestlé El jugo de 2 limones Ralladura de 1 limón 1 cucharada de monk fruit 1 cucharada hidratada de gelatina sin sabor* ½ taza de harina de almendras Rodajas de limón

*Para hidratar la gelatina agrégale 2 cucharadas de agua y deja que las absorba. Luego lleva al microondas por 10segundos. Reserva. Mezcla en un bol la crema para batir con el jugo y la ralladura de limón, añade el monk fruit y bate muy bien hasta que todo este incorporado. Ahora añade la gelatina, mezcla y reserva. Coloca en el fondo de unos vasitos unas 4 cucharadas de harina de almendras. Luego vierte ¼ de taza del mousse de limón. Adorna con rodajas de limón. Este mousse te dura en el refri hasta 3 días. Comparte con tus amigos esta delicia. Disfruta!

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GALLETAS DE CHOCOLATE Rinde 25 porciones

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75 grs de harina de almendras 15 grs de cocoa 10 grs de semillas de linaza 2 cdas de especias varias (canela, clavo, nuez moscada, jengibre) ¼ cdta de goma xantana ¼ cdta de polvo de hornear 40 grs de mantequilla 1 huevo 3 cdas de monk fruit

1.

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Coloca en el procesador de alimentos la mitad de harina de almendras, junto con la linaza, la goma xantana y procesa para romper las semillas. Seguidamente agrega el polvo de hornear, la cocoa y el resto de la harina. Añade la mantequilla, el endulzante y el huevo, procesa hasta que todo se incorpore. Envuelve en papel film y refrigera mínimo 1 hora. Pre calienta el horno a 180ºC. Extiende la masa entre dos papeles encerados y corta con un hermoso cortador de galletas. Coloca las galletas en una bandeja para hornear. Hornea las galletas de 5 a 7 min. Disfruta!

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BROWNIES Rinde 9 porciones

• ½ taza de ghee o mantequilla clarificada • ¼ taza de chocolate 70% (fundido) • 2 huevos • 3 cdas de fruto del monje • ¾ taza de harina de almendras • ¼ taza de cocoa • ¼ taza de leche de almendras • ¼ taza de nueces

1. Pre calentar el horno a 170ºC. 2. En un bol combinar la mantequilla junto con el chocolate. 3. Seguidamente añadir los huevos. 4. Incorpora todos los ingredientes líquidos. 5. Ahora añade todos los ingredientes secos y mezcla bien. 6. En este punto puedes agregar nueces o chispas de chocolate sin azúcar. 7. Vierte la mezcla en un molde de hornear de 20 x 20 cm. 8. Hornea de 15 a 20 min. 9. Corta en 9 porciones. Disfruta 1 porción al día!

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PASTEL DE MOCCA EN TAZA

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1 huevo 2 cucharadas de yogurt cero azúcar 2 cucharadas de untable de chocolate 1 cucharadita de fruto del monje ¼ cucharadita de café 1 cucharadita polvo de hornear 2 cucharadas de harina de almendras 1 cucharada de cacao ¼ taza de frambuesas o fresas Opcional: Crema batida sin azúcar

1. Coloca todos los ingredientes (menos las frambuesas) en la taza. 2. Mézclalos con un tenedor o un batidor. 3. Llévalo al microondas por 1 minuto y cocina a alta potencia. 4. Cubre con la crema batida y las frambuesas. 5. Disfruta!

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HELADO DE FRUTOS ROJOS Rinde 1 litro- tamaño de la porción 1 bola de helado

• 2 tazas de fresas y frambuesas (mixtas) • 1 taza de crema para batir sin azúcar • 1 taza de yogurt natural sin azúcar • 4 cucharadas de miel de monk fruit

1. 2. 3. 4.

Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Muele hasta que todo este incorporado y vierte en un recipiente hermético con tapa. Lleva al congelador por 5 horas mínimo. Disfruta!

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CHEESECAKE DE MATCHA Y COCO Rinde 10 porciones

CHEESECAKE • 190 grs de queso crema • 1 taza de crema de coco • 3 cucharadas de té matcha • 2 cucharadas de fruto del monje • 11 grs de gelatina sin sabor • 3 cdas de agua (para hidratar la gelatina)

1.

BASE • 1 taza de harina de almendras • 1 cucharada de fruto del monje • 5 cucharadas de mantequilla de coco derretida

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Para hacer la base, mezcla la harina y el fruto del monje con la mantequilla, coloca en el molde aplana muy bien y refrigera mientras haces el relleno. Para hacer la base de cheesecake de matcha y coco, coloca en un tazón el queso crema, seguidamente añade la crema de coco, el té en polvo y el fruto del monje, mezcla muy bien. Por ultimo añade la gelatina sin sabor previamente hidratada. Vierte la mezcla sobre la base del cheesecake y refrigera como mínimo 4 horas. Desmolda y adorna con fruta. Disfruta!

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PANNA COTTA DE TÉ MATCHA Rinde 4 porciones

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300 ml de leche de coco o almendras 1 vaina de vainilla 20 grs de gelatina sin sabor 5 cucharadas de agua 2 cucharadas de fruto del monje 1 cucharada repleta de té matcha

1. Coloca en una olla la leche junto con la vainilla y cocina por 5 minutos hasta que la leche se infusione muy bien. 2. En un bol coloca la gelatina e hidrátala con el agua, llévala al microondas por 10 segundos. 3. Retira la vaina de vainilla, endulza con el fruto del monje y añade el matcha, mezcla junto con la gelatina, deja enfriar y sirve en vasos individuales. 4. Refrigera por 2 horas o hasta que este firme. 5. Disfruta 1 porción por día.

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Recetas Complementarias MAYONESA KETO Rinde 20 porciones

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2 huevos grandes 2 yemas de huevo grandes 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco o vinagre de manzana 1 cucharadita de mostaza amarilla, sin azúcar ¼ cucharadita de sal ½ taza (120 ml) de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate ½ taza (120 ml) de aceite MCT Coloca los huevos, las yemas, el jugo de limón, el vinagre, la mostaza y la sal en tu licuadora y mezcla todo a alta potencia, durante 1 minuto, o hasta que esté espumoso. Reduce la velocidad a medio y comienza (lentamente) a verter el aceite, comenzando con el aceite de oliva y luego el aceite MCT. El proceso de agregar el aceite debe tomar de 2 a 3 minutos Transfiere a un frasco limpio, cúbrelo y guárdalo en el refrigerador.

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MAYONESA KETO DE CHIPOTLE Rinde 10 porciones

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1 huevo 1 yema de huevo 1 cucharada de jugo de limón 1 chile chipotle 1 cucharadita de vinagre de vino blanco o vinagre de manzana 1/2 cucharadita de mostaza amarilla, sin azúcar Sal al gusto 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate 1/4 taza (60 ml) de aceite MCT

1.

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Coloca el huevo, yema, el jugo de limón, el vinagre, el chile, la mostaza y la sal en tu licuadora y mezcla todo a alta potencia, durante 1 minuto, o hasta que esté espumoso. Reduce la velocidad a medio y comienza (lentamente) a verter el aceite, comenzando con el aceite de oliva y luego el aceite MCT. El proceso de agregar el aceite debe tomar de 2 a 3 minutos Transfiere a un frasco limpio, cúbrelo y guárdalo en el refrigerador.

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VINAGRETA BASICA Rinde 5 porciones

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½ taza de aceite de Oliva o aguacate ¼ taza de vinagre de manzana Sal y pimienta al gusto

1. Coloca todo en un frasco y mezcla muy bien. 2. Guárdalo en el refrigerador hasta por 1 mes.

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FOCACCIA DE LINAZA Rinde 12 porciones

• 2 tazas (256 g) de semillas de linaza (molidas) • 1 cucharada de polvo de hornear • 1 cucharadita de sal • 5 huevos • ½ taza (120 ml) de agua • ⅓ taza (80 ml) de aceite de aguacate

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Precalienta el horno a 350 ° F (177 ° C). En un bol combina las semillas de linaza molidas, el polvo de hornear y la sal. Coloca los huevos, el agua y el aceite la licuadora y mezcla por 30 segundos, hasta que esté espumoso. Incorpora los ingredientes líquidos a los secos y amasa por 3 minutos. Vierte en un molde de 20 cm. Deja reposar unos 5 minutos antes de hornear. Hornea durante 20 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada. Retire del horno y deja enfriar sobre una rejilla. Corta la focaccia en 12 piezas. Puedes guardar el pan en el congelador hasta por 3 meses.

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TORTILLAS DE LINAZA Rinde 10 porciones

• 1 taza de harina de semillas de linaza (linaza molida) • ¼ de cucharadita de sal • 1 pizca de pimienta negra en polvo • ¼ de cucharadita de cúrcuma • ¼ de cucharadita de pimienta cayena • 3/4 taza de agua tibia

1. 2. 3. 4.

5. 6.

Mezcla en un bol la harina de linaza junto con las especias y la sal. Seguidamente vierte el agua y mezcla muy bien. Forma una bola con la masa. Divide en pequeñas porciones y extiende entre dos papel encerado, ayudándote de un rodillo. Si quieres que sean redonditas, córtalas ayudándote de un cortador o de un plato. Cocina las tortillas en una sárten caliente, hasta que estén doraditas. Puedes guardarlas en el refri por 3 días sin que se pongan duras o en el conge hasta por 1 mes.

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CALDO DE CARNE O POLLO

• 1 1/2 litros de agua • 400 grs de carne para guisar con bastante grasa magra ( costillas, chambarrete con hueso, cola de res, patas de pollo, muslos, alas) y que tenga hueso. • ½ cebolla • 4 cucharadas de zanahorias • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de cilantro • 1 barita de apio • 1 hoja de laurel • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto

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En una olla grande, añade el aceite de oliva y cocina a fuego alto la carne hasta que este dorada. Seguidamente agrega las verduras picadas rústicamente, la hoja de laurel, el cilantro y el agua. Baja el fuego a mínimo y cocina por 1 hora. Salpimienta, apaga el fuego y deja que enfrié. Puedes dividirlo en porciones de 1 taza y guardarlo para varias preparaciones o tomarlo así solo. Guarda la carne aparte para usar en diferentes recetas. Refrigéralo hasta por 1 mes o en la nevera hasta por 3 días.

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PAN KETO

• 6 huevos • 1/2 cucharadita de cremor tartaro • 45 grs. (1/2 barra) de mantequilla, derretida fria • 1 1/2 taza de harina de almendra • 1 cucharada de polvo de hornear • 1/2 cucharadita sal • ½ cucharadita de goma xantana

1.

Precalienta el horno a 180ºC y enmantequilla un molde para pan de 8 "-x-4" con papel encerado. 2. Separa las claras de huevo de las yemas . 3. En un tazón grande, combina las claras de huevo y el crémor tártaro. 4. Con ayuda de una batidora, bate las claras hasta que se formen picos rígidos. Reserva. 5. En otro tazón grande bate las yemas con la mantequilla derretida, la harina de almendra, el polvo de hornear, la goma xantana y la sal. 6. Con cuidado ir incorporando las claras de huevo a la mezcla de yemas y almendras. 7. Vierte la masa en el molde para pan y alisa la parte superior. 8. Hornea por 30 minutos, o hasta que la parte superior esté ligeramente dorada y al insertar un palillo salga limpio. Dejar enfriar 30 minutos antes de rebanar. 9. Disfruta! 10. Almacena fuera hasta por 2 días y congelado ya rebanado hasta por 1 mes.

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Bebidas TECITO MAÑANERO • 250 ml de té recién hecho • ¼ de taza de leche de coco o almendras • 2 cucharadas de aceite MCT • 1. Mezcla en un termo el té, la leche y el aceite, hasta que se emulsionen. 2. Sirve y disfruta. 3. Puedes hacer una versión helada agregando cubos de hielo.

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LIMONADITA

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½ litro de agua natural ½ litro de agua mineral Jugo de 2 limones 1 charada de colágeno 1 pizca de sal del Himalaya 1 cucharada de monk fruit o stevia para endulzar (opcional)

1. Coloca todos los ingredientes en una jarra grande y combina bien. Sirve bien fría.

Variación: Agrégale un poco de té verde.

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TECITO METABOLIZANTE

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4 cucharadas de jengibre rallado 4 cucharadas de cúrcuma fresca rallada 2 ramas de canela 2 semillas de pimienta negra Jugo de 1 limón 2 cucharadas de vinagre de manzana 700 ml de agua 1 cucharadita de endulzante (monk fruit o stevia)

1. Coloca la cúrcuma, el jengibre, la pimienta y las ramas de canela en una olla. Seguidamente añade el agua y deja hervir a fuego medio por 5 a 7 minutos. 2. Apaga el fuego y añade el limón, el vinagre y el endulzante. 3. Cuela y disfruta una taza. 4. Puedes guardar el resto del te para el otro día.

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MALTEADA DE LECHE DORARA QUEMA GRASA • 1½ tazas (350 ml) de leche de coco o almendras • 2 cucharadas de aceite MCT o aceite de coco derretido • 3 cm de raíz de cúrcuma fresca, pelada o cucharadita de cúrcuma en polvo • 2 cm de raíz de jengibre, pelada o ½ cucharadita de jengibre en polvo • ¼ cucharadita de canela molida • ¼ cucharadita de extracto de vainilla • 1 cucharadita de monk fruit • 1 1izca de sal del Himalaya • 1 pizca de pimienta negra • ½ cucharadita de colágeno • ½ taza de cubitos de hielo

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora, si tu licuadora no es de alta potencia, ralla o pica las raíces de la cúrcuma y el jengibre antes de agregarlas a la licuadora, o usa cúrcuma y jengibre en polvo. 2. Mezcla a alta velocidad durante 10 a 30 segundos. 3. Vierte el hielo y muele otra vez. 4. Sirve tu malteada en un vaso y disfruta!!!.

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Snacks CARAMELOS DE COCO • 65 g de carne de coco cruda, cortada en cubitos • ¼ de taza (35 g) de nueces pacanas crudas, cortadas • 1 cucharada de aceite de coco, derretido

1. Coloca todos los ingredientes en un tazón pequeño. Revuelve para combinar. 2. Divide la mezcla en pequeñas porciones de 1 cucharada y colócalas en un manto de silicón o en un papel encerado. 3. Llévalos al congelador durante 1 hora.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

HUMMUS DE MACADAMIA Rinde 2 porciones

• ½ taza (80 g) de nueces de macadamia, remojadas en agua durante 24 horas • 1 diente de ajo • 1½ cucharadas de jugo de limón • 1 cucharada de agua • 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo) • 1 pizca de pimienta de cayena • Sal y pimienta al gusto

1. Coloca todos los ingredientes en un procesador o en la licuadora y mezclar hasta que se forme una pasta suave y tersa. 2. Transfiere a un recipiente hermético y guardar en la nevera hasta por 5 días. 3. Disfruta con palitos de pepino, celery o con algunos chips de tortillas de linaza.

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CAPÍTULO 6 | Guía de Alimentación

BOLITAS DE MATCHA

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1 cda de te matcha 1 cda de harina de coco 1 cda de harina de almendras 2 cdas de untable de matcha 1 taza de mantequilla de coco 1 cda de miel de fruto del monje COBERTURA ¼ taza de harina de coco 1 cda de té matcha

1. En un bol mezcla todos los ingredientes para las bolitas. 2. Luego refrigera por 10 min a 1 hora. 3. Mezcla aparte la harina de coco y el matcha para la cobertura. 4. Forma bolitas de la mezcla anterior y pásalas por la cobertura. 5. Mantén las bolitas refrigeradas. 6. Disfruta máximo 3 bolitas al día, cada vez que tengas ansiedad!

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PACANAS ACARAMELADAS Rinde 10 porciones

• • • •

250 grs de nueces pacanas 2 cucharadas de semillas de sésamo 5-8 cucharadas de fruto del monje ¼ de cucharadita de canela

1. 2. 3. 4. 5.

Coloca en una sárten el monk fruit y la canela, deja que se funda. Añade las nueces y las semillas de sésamo. Revuelve hasta que se caramelicen. Retira del fuego y deja enfriar. Disfruta!

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CHIPS DE CALABACIÍN Rinde 10 porciones

• 500 grs de calabacín, cortado en rodajas extremadamente finas • 4 taza (120 ml) de aceite de oliva • 2 cucharadas de condimento italiano u orégano • ¼ cucharadita de sal marina • ½ cucharadita de pimienta cayena

1. Pre calienta el horno a 250ºF o 120ºC. 2. En un bol mezcla todos los ingredientes, transfiérelos a una bandeja para hornear y hornea por 1 hora o hasta que estén crocantes. 3. Retira del horno y deja enfriar. 4. Disfruta!

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GUACAMOLE MOLE Rinde 2 porciones

• • • • •

1 aguacate 2 cucharadas de aceite MCT Sal y pimienta al gusto 1 chile serrano picado finamente El jugo de ½ limón

1. En un bol mezcla todos los ingredientes. 2. Sirve en un plato y acompaña con totopos de linaza (hechos con las tortillas), con chicharrón de cerdo o con crujientes de tocino. 3. Disfruta.

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DIP DE CHILE POBLANO Rinde 4 porciones

1 chile poblano tatemado 2 cucharadas de queso parmesano 2 cucharadas de queso crema 1 taza de espinacas cocidas sal y pimienta al gusto

1. Coloca todos los ingredientes en el vasito de tu licuadora. 2. Muele muy bien. 3. Listo! sirve con vegetales.

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Productos que uso Y donde comprarlos

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Vinagre de Manzana

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Levadura nutricional

GNC

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Espirulina

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Espero disfrutes esta guia y lo cumplas a cabalidad para que veas resultados efectivos. Recuerda que el resultado de esto es todo tuyo, por mas que de guías y la formula mágica, si no crees en ti y haces las cosas bien, no obtendrás los resultados deseados.

Suerte Recuerda que siempre podrás hacernos consultas a mi y a Paola en el grupo de Facebook

Keto Plan proporciona información con respecto a una vida saludable, recetas, nutrición y dieta, y está destinado sólo para fines informativos Cada cuerpo, ADN, organismo y situación de vida e historial de salud son distintos por lo que es imposible saber qué resultados exactos vas a obtener con cualquiera de los programas. Todos han sido creados para dar resultados de MEJORA DE SALUD Y BIENESTAR a la gran mayoría de las personas. Esto se demuestra en el gran número de personas que han tomado los programas y consejos de este sitio y reportan beneficios. Nuestros programas no te garantizan un resultado CONCRETO si no que existen para EDUCARTE y enseñarte TODO lo que necesitas saber y hacer para llevar a cabo un cambio de estilo de alimentación, vida y hábitos más saludables con tu interés y trabajo personales a largo plazo.. Copyright © 2018 por Chokolat Pimienta

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