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• Cristian Rey

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• Entrenamiento con pesas
• Sistema musculoesquelético
• Extremidades (anatomía)
• Deportes individuales
• Anatomía humana

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Grupo Espalda Pecho Espalda Pecho Abdomen Hombro Bíceps Tríceps

DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR Series Ejercicio 3 Remo Pendlay o Remo Barra 3 Press Banco Plano Barra 4 Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 3 Fondos En Paralelas con Peso 4 Rueda Abdominal 3 Press Militar Barra (de pie) 3 Curl Barra 3 Press Francés con Barra

Abdomen Plancha Lateral

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pantorrilla Pierna Pierna

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Curl Femoral Acostado Elevación De Talones Sentado Prensa Extensión de rodilla

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR Series 3 3 3 2 3 2 2 DÍA 3: DESCANSO

Grupo Espalda Espalda Trapecio Espalda Espalda Abdomen Hombro Hombro Hombro

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO Series Ejercicio 4 Remo Pendlay o Remo Barra 3 Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 2 Encogimientos Con Mancuerna 3 Remo Polea Sentado 2 Pull-Over Con Polea Alta 4 (Series por lado) Plancha 3 Press Militar Sentado Mancuerna 3 Vuelos Laterales Con Mancuerna 3 FacePull

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Grupo Pecho Pecho Pecho Pecho Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Avanzadas Curl Femoral Acostado Prensa Aductores en maquina o polea Extensión de rodilla Elevación De Talones Sentado

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR Series 3 4 3 3 2 2 2 3 3

Ejercicio Press Banco Plano Mancuerna Press Banco Inclinado Mancuerna CrossOver Desde Polea Media Fondos En Paralelas con Peso Curl Predicador Copa A Dos Manos (Sentado) Curl Martillo (Alterno) Extensión Desde Polea Alta Con Lazo Curl Araña Patada En Polea

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO Series 4 3 3 2 3 3 2 3 2 2 DÍA 7: DESCANSO

TREN SUPERIOR Repeticiones Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 9-11 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10

Recuperación Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s 45 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s

% 1 RM 90 - 95 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Sostener por 30 segundos

45 s

-

Recuperación 45 s Entre 175 - 185 s Entre 175 - 185 s Entre 115 - 125 s 45 s Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s

% 1 RM 90 - 95 % 80 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Recuperación Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s 45 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 70 - 80 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 %

Espalda Pecho Hombro Bíceps Triceps

7 6 3 3 3

Pierna

12

TREN INFERIOR Repeticiones 50 Entre 3-5 Entre 5-8 Entre 6-10 50 Entre 6-10 Entre 6-10

ESCANSO

ESPALDA & HOMBRO Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 8-12 Entre 15-20 Sostener por 30 segundos Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 8-12

TOTAL

20 pasos

45 s

-

IA TREN INFERIOR Repeticiones 50 Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 16-24 pasos Entre 15-20 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 15-20 50

Recuperación 45 s Entre 175 - 185 s Entre 175 - 185 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s 45 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 % 60 - 65 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 % -

Recuperación Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 %

A PECHO & BRAZO

ESCANSO

Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 (cada brazo) Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 15-20 (cada brazo)

14 12 9 7 8

21 18 12 10 11

19

31 103

Grupo Pecho Pecho Pecho Abdomen Tríceps Tríceps Tríceps

Ejercicio Press Banco Plano Barra Press Banco Inclinado Mancuerna Press Banco Declinado Barra Rueda Abdominal Enterradoras (Extensión baja) Fondos En Paralelas Press Banco Plano Agarre Cerrado

Abdomen Plancha Lateral

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Hombro Hombro Hombro Pantorrilla

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Hip Thrust Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Press Militar De Pie Barra Press Alterno Mancuerna De Pie Remo Mentón Agarre Biacromial Elevación De Talones Sentado

DÍA 1: PECHO, TRÍCEPS, ABDOMEN Series 4 3 3 4 2 3 3

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, HOMBRO, PANTORRILLA Series 3 3 4 3 4 3 3 3

DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, ABDOMEN Grupo Series Ejercicio Espalda Dominadas Agarre Prono (Pull-Ups) 4 Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 4 Espalda Remo Barra 3 Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3 Abdomen Plancha 4 (Series por lado) Bíceps 4 Dominada EXPLOSIVA Agarre Supino (Chin-Ups) Bíceps 3 Curl Barra

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 4: PECHO, TRÍCEPS, PANTORRILLA Grupo Series Ejercicio Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3 Pecho Aperturas en banco inclinado 4 Pecho Aperturas en banco plano 3 Pecho Crossover desde polea alta 3 Tríceps Polea con lazo 3 Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3 Tríceps Press Francés (barra EZ) 3 Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3 DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN Grupo Series Ejercicio Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 4 Hombro Elevaciones frontales con barra 3 Hombro Elevaciones posteriores con mancuerna 3 Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6 Pierna Extensión de cuádriceps 3 Pierna 3 Aductores en maquina o polea Pierna Femoral (acostado o sentado) 3 Pierna 3 Sentadilla Libre Barra

Grupo Pantorrilla Espalda Trapecio Espalda Espalda Bíceps Bíceps Pantorrilla

DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, BÍCEPS, PANTORRILLA Series Ejercicio 3 Elevación De Talones De Pie 4 Dominadas sin peso Agarre Prono (Pull-Ups) Encogimientos en Smith detrás de la espalda 3 3 Remo Polea Sentado Pull-Over desde polea alta (brazo recto) 3 Curl mancuerna 5 Curl polea baja con agarre de lazo 4 3 Elevación De Talones Sentado DÍA 7: DESCANSO

CEPS, ABDOMEN Repeticiones Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 Máximo número posible Entre 9-11 Entre 9-11

Recuperación Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s 45 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s

% 1 RM 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 %

Sostener por 30 segundos

45 s

-

Recuperación 45 s Entre 175 - 185 s Entre 175 - 185 s Entre 175 - 185 s Entre 115 - 125 s Entre 115 - 125 s Entre 85 - 95 s 45 s

% 1 RM 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % -

IO, BÍCEPS, ABDOMEN Recuperación Repeticiones Entre 115 - 125 s Entre 9-11 Entre 85 - 95 s Entre 9-11 Entre 115 - 125 s Entre 9-11 Entre 9-11 con cada brazo Entre 115 - 125 s 45 s Sostener por 30 segundos Entre 85 - 95 s Entre 9-11 Entre 85 - 95 s Entre 9-11

% 1 RM 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 % 70 - 75 %

Espalda Pecho Hombro Bíceps Triceps

14 10 10 7 8

13 10 10 9 9

Pierna

10

12

BRO, PANTORRILLA Repeticiones 50 Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 Entre 9-11 50

TOTAL

20 pasos

45 s

-

EPS, PANTORRILLA Repeticiones 50 20-20-16-12 20-16-12 20-16-12 20-16-12 20-16-12 20-16-12 50

Recuperación 45 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s 45 s

% 1 RM -

Repeticiones 20-20-16-12 20-16-12 20-16-12 Fallo 20-16-12 20-16-12 20-16-12 20-20-16

Recuperación Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s 45 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 115 - 125 s

% 1 RM -

Recuperación 45 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s Entre 85 - 95 s 45 s

% 1 RM -

ERNA, ABDOMEN

O, BÍCEPS, PANTORRILLA Repeticiones 50 Fallo 20-16-12 20-16-12 20-16-12 20-20-16-16-12 20-20-16-12 50

SCANSO

27 20 20 16 17

22 122

Grupo Espalda Pecho Espalda Pecho Hombro Abdomen Tríceps Bíceps

DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR Series Ejercicio 4 Remo Pendlay o Remo Barra 3 Press Banco Plano Barra 4 Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3 Fondos En Paralelas con Peso 3 Press Militar Sentado Mancuerna 4 Rueda Abdominal 3 Press Francés con Barra 3 Curl Barra

Abdomen Plancha Lateral

Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Elevación De Talones De Pie Peso Muerto Sentadilla Libre Barra Curl Femoral Acostado Prensa Extensión de rodilla Elevación De Talones Sentado

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR 3 3 4 2 2 2 3 DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO Grupo Series Ejercicio Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4 Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3 Trapecio Encogimientos Con Barra 2 Espalda Remo Polea Sentado 3 Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2 Abdomen Plancha 4 Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3 Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3 Hombro Vuelos Posteriores Con Mancuerna 3

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Grupo Pecho Pecho Pecho Pecho Bíceps Bíceps Bíceps Tríceps Tríceps Tríceps

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Avanzadas Curl Femoral Acostado Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Prensa Aductores en maquina o polea Curl Femoral Sentado Elevación De Talones Sentado

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR Series 3 3 2 4 3 2 3 2 3

Ejercicio Press Banco Plano Mancuerna Press Banco Inclinado Mancuerna CrossOver Desde Polea Baja Fondos En Paralelas con Peso Curl Polea Curl Martillo (Alterno) Curl Araña Copa A Dos Manos (Sentado) Extensión Desde Polea Alta Con Lazo Patada Con Mancuerna

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO Series 4 3 3 2 3 2 2 3 3 2 DÍA 7: DESCANSO

REN SUPERIOR Repeticiones Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 12-14 Entre 6-10 Entre 6-10

Recuperación Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s 45 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s

% 1 RM 90 - 95 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Sostener por 40 segundos

45 s

-

45 s Entre 170 - 180 s Entre 170 - 180 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s 45 s

80 - 85 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % -

SPALDA & HOMBRO Recuperación Repeticiones Entre 110 - 120 s Entre 8-12 Entre 110 - 120 s Entre 8-12 Entre 80 - 90 s Entre 12-15 Entre 110 - 120 s Entre 8-12 Entre 80 - 90 s Entre 15-20 45 s Sostener por 40 segundos Entre 80 - 90 s Entre 8-12 Entre 80 - 90 s Entre 8-12 Entre 80 - 90 s Entre 8-12

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 70 - 80 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 %

Espalda Pecho Hombro Bíceps Triceps

8 6 3 3 3

14 12 9 7 8

Pierna

13

19

REN INFERIOR 60 Entre 5-8 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10 60

SCANSO

TOTAL

24 pasos

45 s

-

Repeticiones 60 Entre 16-24 pasos Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 15-20 60

Recuperación 45 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 170 - 180 s Entre 170 - 180 s Entre 110 - 120 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s 45 s

% 1 RM 70 - 80 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 % -

Recuperación Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 80 - 90 s Entre 110 - 120 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 %

A TREN INFERIOR

A PECHO & BRAZO

SCANSO

Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 12-15 (cada brazo) Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 (cada brazo)

22 18 12 10 11

32 105

Grupo Pecho Pecho Pecho Abdomen Bíceps Bíceps Bíceps

Ejercicio Press Banco Plano Barra Press Banco Inclinado Mancuerna Press Banco Declinado Barra Rueda Abdominal Curl Barra Curl Mancuerna Alternado Curl Martillo Alternado

Abdomen Plancha Lateral

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Hombro Hombro Hombro Pantorrilla

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Peso Muerto Sentadilla Libre Barra Hip Thrust Press Militar De Pie Barra Press Alterno Mancuerna Sentado Remo Mentón Agarre Biacromial Elevación De Talones Sentado

DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, ABDOMEN Series 4 3 3 4 3 4 4

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, HOMBRO, PANTORRILLA Series 3 3 4 3 4 3 3 3

DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIO, TRÍCEPS, ABDOMEN Grupo Series Ejercicio Espalda Remo Barra 4 Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3 Espalda Remo Polea Sentado 3 Trapecio Encogimientos Con Barra 4 Abdomen Plancha 4 Tríceps 4 Fondos En Paralelas Tríceps 4 Press Banco Plano Agarre Cerrado

Abdomen

Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 4: PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLA Grupo Series Ejercicio Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3 Pecho 4 Press Banco Inclinado Mancuerna Pecho Aperturas en banco plano 3 Pecho Crossover desde polea alta 3 Bíceps Curl barra 5 Bíceps 4 Curl Mancuerna Alternado Bíceps 2 Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3 DÍA 5: HOMBRO, PIERNA, ABDOMEN Grupo Series Ejercicio Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 4 Hombro Elevaciones frontales con mancuerna (alterno) 3 Hombro Face-Pull 3 Abdomen Levantamiento de piernas colgado 6 Pierna Extensión de cuádriceps 3 Pierna Femoral (acostado o sentado) 3 Pierna 4 Sentadilla Libre Barra DÍA 6: ESPALDA, TRAPECIO, TRÍCEPS, PANTORRILLA Grupo Series Ejercicio Pantorrilla Elevación De Talones De Pie 3 Espalda Dominadas sin peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4 Espalda Remo Mancuerna (Una Mano) 3 Trapecio Encogimientos con mancuernas 3 Espalda Pull-Over desde polea alta (brazo recto) 3 Tríceps Polea con lazo 3 Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3 Tríceps Enterradoras 3 Pantorrilla Elevación De Talones Sentado 3

EPS, ABDOMEN Recuperación Repeticiones Entre 110 - 120 s Entre 6-8 Entre 110 - 120 s Entre 6-8 Entre 110 - 120 s Entre 6-8 45 s Entre 12-14 Entre 80 - 90 s Entre 6-8 Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 6-8

Sostener por 40 segundos

% 1 RM 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 %

45 s

-

Recuperación 45 s Entre 170 - 180 s Entre 170 - 180 s Entre 170 - 180 s Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 80 - 90 s 45 s

% 1 RM 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % -

O, TRÍCEPS, ABDOMEN Recuperación Repeticiones Entre 110 - 120 s Entre 6-8 Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 110 - 120 s Entre 110 - 120 s Entre 6-8 Entre 80 - 90 s Entre 6-8 45 s Sostener por 40 segundos Entre 80 - 90 s Entre 6-8 Entre 80 - 90 s Entre 6-8

% 1 RM 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 % 80 - 85 %

Espalda Pecho Hombro Bíceps Triceps

14 10 10 11 8

13 10 10 11 9

Pierna

10

10

BRO, PANTORRILLA Repeticiones 60 Entre 6-8 Entre 6-8 Entre 6-8 Entre 6-8 Entre 6-8 (con cada brazo) Entre 6-8 60

TOTAL

24 pasos

45 s

-

Repeticiones 60 22-22-18-14 22-18-14 22-18-14 22-22-18-18-14 22-22-18-14 Fallo 60

Recuperación 45 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s 45 s

% 1 RM -

PS, PANTORRILLA

ERNA, ABDOMEN Recuperación Repeticiones 22-22-18-14 Entre 80 - 90 s 22-18-14 (con cada brazo) Entre 80 - 90 s 22-18-14 Entre 80 - 90 s 45 s Fallo 22-18-14 Entre 80 - 90 s 22-18-14 Entre 80 - 90 s 22-22-18-14 Entre 110 - 120 s

, TRÍCEPS, PANTORRILLA Repeticiones 60 Fallo 22-18-14 (con cada brazo) 22-18-14 22-18-14 22-18-14 22-18-14 Fallo 60

Recuperación 45 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s Entre 80 - 90 s 45 s

% 1 RM -

% 1 RM -

27 20 20 22 17

20 126

Grupo Espalda Pecho Espalda Pecho Abdomen Hombro Bíceps Tríceps

DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR Series Ejercicio 3 Remo Pendlay o Remo Barra 4 Press Banco Plano Barra 4 Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 3 Fondos En Paralelas con Peso 4 Rueda Abdominal 3 Press Militar Sentado Mancuerna 3 Curl Barra EZ 3 Press Francés con Mancuernas (Martillo)

Abdomen Plancha Lateral

Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Elevación De Talones De Pie Curl Nórdico Peso Muerto Sentadilla Libre Barra Prensa Extensión de rodilla Elevación De Talones Sentado

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR 3 2 4 4 3 2 3 DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO Grupo Series Ejercicio Abdomen Plancha 4 Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3 Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3 Hombro FacePull 3 Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 2 Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4 Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3 Espalda Remo Polea Sentado 3 Espalda Pull-Over Con Polea Alta 2

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Grupo Pecho Pecho Pecho Pecho Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Avanzadas Curl Femoral Acostado Prensa Curl Femoral Sentado Extensión de rodilla Elevación De Talones Sentado

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR Series 3 4 3 3 2 2 2 3 3

DÍA 6: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO Series Ejercicio 4 Press Banco Plano Mancuerna 3 Press Banco Inclinado Mancuerna 3 CrossOver Desde Polea Alta 2 Fondos En Paralelas con Peso 3 Copa A Dos Manos (Sentado) 3 Curl Mancuerna (Alterno) 3 Extensión Desde Polea Alta Con Agarre Recto 2 Curl Martillo (Alterno) 2 Patada En Polea 2 Curl Araña DÍA 7: DESCANSO

REN SUPERIOR Repeticiones Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 14-16 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10

Recuperación Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s 45 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s

% 1 RM 90 - 95 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Sostener por 50 segundos

45 s

-

45 s Entre 75 - 85 s Entre 165 - 175 s Entre 165 - 175 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s 45 s

75 - 85 % 80 - 85 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % -

SPALDA & HOMBRO Recuperación Repeticiones 45 s Sostener por 50 segundos Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 12-15 Entre 105 - 115 s Entre 8-12 Entre 105 - 115 s Entre 8-12 Entre 105 - 115 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 15-20

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 % 60 - 65 %

Espalda Pecho Hombro Bíceps Triceps

7 7 3 3 3

14 12 9 7 8

Pierna

15

19

REN INFERIOR 75 Entre 6-10 Entre 5-8 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 75

SCANSO

TOTAL

32 pasos

45 s

-

Repeticiones 75 Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 16-24 pasos Entre 15-20 Entre 12-15 Entre 15-20 Fallo 75

Recuperación 45 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s 45 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 % 60 - 65 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 % -

Recuperación Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 %

A TREN INFERIOR

A PECHO & BRAZO

SCANSO

Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 8-12 (cada brazo) Entre 12-15 Entre 12-15 (cada brazo) Entre 15-20 (cada brazo) Entre 15-20

21 19 12 10 11

34 107

Grupo Abdomen Pecho Espalda Pecho Espalda Pecho Espalda

Ejercicio Rueda Abdominal Press Banco Plano Barra Remo Barra Press Banco Inclinado Mancuerna Remo Mancuerna (Una Mano) Fondos En Paralelas Dominadas Agarre Prono (Pull-Ups)

Abdomen Plancha Lateral

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Peso Muerto Sentadilla Libre Barra Hip Thrust Avanzadas Elevación De Talones Sentado

DÍA 1: PECHO, ESPALDA, ABDOMEN Series 4 4 4 3 3 3 3

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 2: PIERNA, PANTORRILLA Series 3 6 6 6 2 3

DÍA 3: HOMBRO, TRÍCEPS, BÍCEPS, ABDOMEN Grupo Series Ejercicio Hombro Press Militar De Pie Barra 5 Hombro Remo Mentón Agarre Biacromial 5 Bíceps 5 Dominada Agarre Supino (Chin-Ups) Tríceps 5 Fondos En Paralelas Bíceps 4 Curl Barra Tríceps 5 Press Banco Plano Agarre Cerrado Abdomen Plancha 4

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

Grupo Pecho Pecho Pecho Pecho Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

Grupo Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla Pantorrilla

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 4: HIPERTROFIA PECHO & BRAZO Series Ejercicio 4 Press Banco Plano Mancuerna 3 Press Banco Inclinado Mancuerna 3 CrossOver Desde Polea Alta 2 Fondos En Paralelas con Peso 3 Copa A Dos Manos (Sentado) 3 Curl Mancuerna (Alterno) 3 Extensión Desde Polea Alta Con Agarre Recto 2 Curl Martillo (Alterno) 2 Patada En Polea 2 Curl Araña

Ejercicio Sentadilla Libre Barra Peso Muerto Prensa Curl Femoral Acostado Avanzadas Curl Femoral Sentado Extensión de rodilla Elevación De Talones De Pie Elevación De Talones Sentado

DÍA 5: HIPERTROFIA TREN INFERIOR Series 4 3 2 2 3 2 3 3 3

DÍA 6: HIPERTROFIA ESPALDA & HOMBRO Grupo Series Ejercicio Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 3 Hombro Vuelos Laterales Con Mancuerna 3 Hombro FacePull 3 Trapecio Encogimientos Con Mancuerna 2 Abdomen Plancha 4 Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4 Espalda Dominadas con peso Agarre Supino (Chin-Ups) 3 Espalda Remo Polea Sentado 3

Espalda

Pull-Over Con Polea Alta

Abdomen Caminata Del Granjero (Carga Unilateral)

2

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

DÍA 7: DESCANSO

ALDA, ABDOMEN Repeticiones Entre 14-16 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5

Recuperación 45 s Entre 165 - 175 s Entre 165 - 175 s Entre 165 - 175 s

% 1 RM 90 - 95% 90 - 95% 90 - 95% 90 - 95% 90 - 95% 90 - 95%

Sostener por 50 segundos

45 s

-

Recuperación 45 s Entre 165 - 175 s Entre 165 - 175 s Entre 165 - 175 s Entre 75 - 85 s 45 s

% 1 RM 90 - 95% 90 - 95 % 90 - 95% 65 - 70 % -

Recuperación Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s 45 s

% 1 RM 90 - 95 % 90 - 95 % 90 - 95 % 90 - 95 % 90 - 95 % 90 - 95 % -

PANTORRILLA Repeticiones 75 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 24-30 pasos 75

PS, BÍCEPS, ABDOMEN Repeticiones Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 3-5 Sostener por 50 segundos

BISERIE BISERIE BISERIE

32 pasos

45 s

-

Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 8-12 Entre 8-12 (cada brazo) Entre 12-15 Entre 12-15 (cada brazo) Entre 15-20 (cada brazo) Entre 15-20

Recuperación Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 65 - 70 % 60 - 65 % 60 - 65 %

Recuperación Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 105 - 115 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s Entre 75 - 85 s 45 s 45 s

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 60 - 65 % 70 - 80 % 60 - 65 % 60 - 65 % -

SPALDA & HOMBRO Recuperación Repeticiones Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 8-12 Entre 75 - 85 s Entre 12-15 45 s Sostener por 50 segundos Entre 105 - 115 s Entre 8-12 Entre 105 - 115 s Entre 8-12 Entre 105 - 115 s Entre 8-12

% 1 RM 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % 70 - 80 % 70 - 80 % 70 - 80 %

A PECHO & BRAZO

A TREN INFERIOR Repeticiones Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 Entre 15-20 Entre 16-24 pasos Entre 15-20 Fallo 75 75

SCANSO

Entre 15-20

Entre 75 - 85 s

60 - 65 %

32 pasos

45 s

-

Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Elevación De Talones De Pie Sentadilla Libre Barra Extensión de rodilla Peso Muerto Curl Nórdico Prensa Elevación De Talones Sentado

DÍA 1: FUERZA TREN INFERIOR 3 4 2 4 2 3 3

DÍA 2: FUERZA TREN SUPERIOR Grupo Series Ejercicio Abdomen Rueda Abdominal 4 Pecho 4 Press Banco Plano Barra Pecho 4 Fondos En Paralelas con Peso Espalda Remo Pendlay o Remo Barra 4 Espalda Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4 Hombro Press Militar Sentado Mancuerna 4 Tríceps 4 Press Francés con Mancuernas (Martillo) Bíceps 4 Curl Barra EZ

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

Abdomen Plancha Lateral

Grupo Ejercicio CIRCUITO 1 20 Burpees + 20 Thruster CIRCUITO 2 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps

DÍA 3: CIRCUITOS METABÓLICOS Series 4 4

Pull-Ups + 16 Push-Ups + 16 Sentadillas libres CIRCUITO 3 8 con brinco (sin peso)

4

CIRCUITO 4 30 Jumping Jacks (explosivos) + 100 Saltos de lazo

4

Abdomen Levantamiento de piernas colgado Abdomen Crunch en balón

Grupo Pierna Pecho Pierna

Ejercicio Sentadilla Libre Barra Press Banco Inclinado Mancuerna Avanzadas

6 6 DÍA 4: PUSH Series 4 4 4

Pecho Pierna Hombro Pierna Hombro Tríceps Tríceps Pantorrilla

Grupo Pierna Espalda Pierna Espalda Pierna Hombro Pierna Hombro Bíceps Bíceps Pantorrilla

Vuelos Con Mancuerna Sentadilla Hack (Hacka) Press Militar Barra Extensión de rodilla Vuelos Laterales Con Mancuerna Copa A Dos Manos (Sentado) Extensión Desde Polea Alta Con Lazo Elevación De Talones De Pie

Ejercicio Peso Muerto Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) Peso Muerto con mancuernas Remo Mancuerna (Una Mano) Curl Femoral Acostado FacePull Curl Femoral Sentado Remo Mentón Agarre Biacromial Curl Barra Curl Martillo (Alterno) Elevación De Talones Sentado

4 4 4 3 3 3 3 3 DÍA 5: PULL Series 4 4 4 3 4 3 2 3 3 2 3

REN INFERIOR 85 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 5-8 Entre 6-10 Entre 6-10 85

45 s Entre 160 - 170 s Entre 70 - 80 s Entre 160 - 170 s Entre 70 - 80 s Entre 100 - 110 s 45 s

90 - 95 % 75 - 85 % 80 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % -

Repeticiones Entre 14-16 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10

Recuperación 45 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s

% 1 RM 90 - 95 % 75 - 85 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Sostener por 60 segundos

45 s

-

Repeticiones 20 y 20 20 y 20

Recuperación 45 - 60 s 45 - 60 s

% 1 RM -

8 + 16 + 16

45 - 60 s

-

30 y 100

45 - 60 s

-

Fallo Fallo

45 s 45 s

-

Repeticiones 12-10-8-FALLO 12-10-8-FALLO Entre 24-30 pasos

Recuperación Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s

% 1 RM 65 - 70 %

REN SUPERIOR

METABÓLICOS

PUSH

16-14-12-12 16-14-12-12 10-10-8-8 Entre 6-10 Entre 8-12 Entre 8-12 Entre 12-15 85

Entre 70 - 80 s Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 60 - 70 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s 45 s

75 - 85 % 70 - 80 % 70 - 80 % 65 - 70 % -

Repeticiones 12-10-8-FALLO 12-10-8-FALLO 16-14-12-12 Entre 6-10 16-14-12-12 Entre 8-12 Entre 15-20 Entre 9-11 Entre 6-10 Entre 12-15 (cada brazo) 85

Recuperación Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 60 - 70 s Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 60 - 70 s Entre 60 - 70 s 45 s

% 1 RM 75 - 85 % 70 - 80 % 60 - 65 % 70 - 75 % 75 - 85 % 65 - 70 % -

PULL

Grupo Espalda Pecho Espalda Pecho Abdomen Hombro Bíceps Tríceps

DÍA 1: FUERZA TREN SUPERIOR Series Ejercicio 4 Remo Pendlay o Remo Barra 4 Press Banco Plano Barra 4 Dominadas con peso Agarre Prono (Pull-Ups) 4 Fondos En Paralelas con Peso 4 Rueda Abdominal 4 Press Militar Sentado Mancuerna 3 Curl Barra EZ 3 Press Francés con Mancuernas (Martillo)

4 (Series por lado, terminar un lado, ir inmediatamente al otro lado y al finalizar los 2 costados, realizar la pausa propuesta)

Abdomen Plancha Lateral

Pantorrilla Pierna Pierna Pierna Pierna Pierna Pantorrilla

Elevación De Talones De Pie Extensión de rodilla Sentadilla Libre Barra Curl Nórdico Peso Muerto Prensa Elevación De Talones Sentado

Grupo Ejercicio CIRCUITO 1 20 Burpees + 20 Thruster CIRCUITO 2 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps

DÍA 2: FUERZA TREN INFERIOR 3 3 4 3 4 4 3 DÍA 3: CIRCUITOS METABÓLICOS Series 4 4

Pull-Ups + 16 Push-Ups + 16 Sentadillas libres CIRCUITO 3 8 con brinco (sin peso)

4

CIRCUITO 4 30 Jumping Jacks (explosivos) + 100 Saltos de lazo

4

Abdomen Levantamiento de piernas colgado Abdomen Crunch en balón

Grupo Pantorrilla Pierna Pierna

Ejercicio Elevación De Talones De Pie Sentadilla Libre Barra Extension de rodilla

6 6 DÍA 4: PUSH (Estrés Metabólico) Series 2 4 4

Pierna Pecho Pecho Pecho Hombro Hombro Tríceps Tríceps

Grupo Pierna Pierna Espalda Espalda Espalda Hombro Traps Bíceps Bíceps Pantorrilla

Grupo Pierna Pierna Espalda Pecho Hombro

Avanzadas Press banca plano Fondos en paralela Push ups Press Militar Barra Vuelos laterales con mancuerna Copa A Dos Manos (Sentado) Extensión Desde Polea Alta Con Lazo

4 3 3 3 3 3 3 3

Ejercicio Peso Muerto Curl Femoral Acostado Remo en T Remo con barra Remo Mancuerna (Una Mano) FacePull Encogimiento de hombros Curl Barra Curl Martillo (Alterno) Elevación De Talones Sentado

DÍA 5: PULL (Estrés Metabólico) Series 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2

Ejercicio Sentadilla Peso Muerto Dominadas pronadas (pull ups) Press banca plana Press militar con barra de pie

DÍA 6: BÁSICOS DE FUERZA Series 5 5 5 5 5 DIA 7: DESCANSO

REN SUPERIOR Repeticiones Entre 3-5 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 14-16 Entre 6-10 Entre 6-10 Entre 6-10

Recuperación Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s Entre 100 - 110 s 45 s Entre 100 - 110 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s

% 1 RM 90 - 95 % 90 - 95 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 % 75 - 85 %

Sostener por 50 segundos

45 s

-

100 Entre 6-10 Entre 3-5 Entre 6-10 Entre 5-8 Entre 6-10 100

45 s Entre 70 - 80 s Entre 160 - 170 s Entre 70 - 80 s Entre 160 - 170 s Entre 100 - 110 s 45 s

75 - 85 % 90 - 95 % 75 - 85 % 80 - 85 % 75 - 85 % -

Repeticiones 20 y 20 20 y 20

Recuperación 45 - 60 s 45 - 60 s

% 1 RM -

8 + 16 + 16

45 - 60 s

-

30 y 100

45 - 60 s

-

Fallo Fallo

45 s 45 s

-

Repeticiones 80 20-15-12-10 20-15-12-10

Recuperación 20 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s

% 1 RM 75 - 85 % 75 - 85 %

REN INFERIOR

METABÓLICOS

és Metabólico)

Triserie

Triserie 20 pasos 20 12 12 10-10-8-8 Entre 12-20 Entre 8-12 Entre 12-15

Entre 70 - 80 s 60 s 60 s 60 s 40 s 40 s Entre 60 - 70 s Entre 60 - 70 s

65% 65% 75 - 85 % 75 - 85 % 65 - 70 % 65 - 70 %

Repeticiones 20-15-12-10 20-15-12-12 12-10-8-8 12-10-8-8 12-10-8-8 20 20 15 15 80

Recuperación Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 60 - 70 s Entre 70 - 80 s Entre 70 - 80 s Entre 60 - 70 s Entre 60 - 70 s 20 s

% 1 RM 75-85% 75-85% 75-85% 75-85% 75 - 85 % 65% 65% 65- 70 % 65 - 70 % -

Repeticiones Entre 3 -5 Entre 3 -5 Entre 3 -5 Entre 3 -5 Entre 3 -5

Recuperación Entre 3 y 5 min Entre 3 y 5 min Entre 3 y 5 min Entre 3 y 5 min Entre 3 y 5 min

% 1 RM 90- 95 % 90- 95 % 90- 95 % 90- 95 % 90- 95 %

Triserie Biserie Biserie

és Metabólico)

S DE FUERZA

7: DESCANSO

Triserie

Triserie Biserie Biserie