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Capítulo 1 – Introducción ........................................................................................... 5 Capítulo 2 – Tres puntos en la formación del handstand ................................ 7 Capítulo 3 – Los fallos más comunes. Razones y cómo solucionarlos ........ 8 Capítulo 4 – Flexibilidad de la parte alta .............................................................10 Capítulo 5 – Fuerza en la parte alta del cuerpo .................................................15 Capítulo 6 – Fuerza en el core ..................................................................................20 Capítulo 7 – Handstand asistido en pared. De camino al pino libre ..........24 Capítulo 8 – Como patear a handstand y volver abajo de forma segura .30 Capítulo 9 – El handstand perfecto .......................................................................34 Capítulo 10 – Ejercicios de Técnica ........................................................................36 Capítulo 11 – Como organizar tu rutina de handstand ..................................39 Prima – Como entrenar handstand en combinación con otros ejercicios de calistenia y trucos de gimnasia .........................................................................42 Conclusión ......................................................................................................................43

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Hello guys. It is Artem Morozov, the mentor of The Calisthenics School, the project where I share my training and coaching experience with people around the globe. Handstand is one of my favourite moves and writing this book was a great pleasure. It is a quite unique move because handstand can be found everywhere: gymnastics, circus arts, calisthenics, acrobatics and many more. Russia is well-known by its' equilibristics performers so after dealing so much with handstand, coaching people and learning its' anatomy I decided to share all of my knowledge with you. In this book you will find exercises that at first blush are not related to handstand at all but at the end you will see how harmonically all of them will help you to get confident and build that beautiful body-line while being upside down. I hope this book will help many people to explore this amazing world of handstand safely and without injuries. I also would love to express my deepest gratitude to my friends without who this book could not be finished: Oleg who worked with me on the pictures and the video blocks Dasha who helped me with translation of this book Denis who has brought the greatest contribution in creating this book by translating the text, designing the whole book and creating a handy web-page Also, I would like to mention our awesome sponsors: Circus Props and Calisthenics Tools – https://circusprops.net – the best handstand equipment and price/quality ration on the market. Get their equipment asap if you feel an urgent need in more handstand possibilities! Calisthenics School – https://calisthenics.school – my favourite project, which I am fully dedicated to. Lots of useful articles and videos. Add to your bookmarks to have instant access!

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CAPÍTULO 1 – Introducción

Siendo honestos cuando comence a entrenar el Hanstand al principio de mi carrera, pensaba que este truco era uno de los más fáciles de la calistenia. Nunca antes habia estado tan equivocado. Cometí muchos errores haciendo handstand y es por eso que gasté varios años para perfeccionar la técnica y elaborar un buen sistema de entrenamiento del mismo. Comenzaremos con mi error doblando codos, espalda en "banana" y con el mal ángulo en los hombros, lo he recopilado todo. Puedes ver en la Foto 0 como era.

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Una vez que vi como los gimnastas (Foto1) hacían el handstand entendí que mi forma era horrible y me pregunte por qué, y cuál era la razón por la que su handstand era tan hermoso. La respuesta vino pronto cuando intenté mantener mi handstand durante 30 segundos en mi posición terrorifica. Fué realmente duro para mis hombros y en ocasiones sentí dolor en mi cadera. Por ello, decidí solucionarlo y el camino para ello, lo relataré a continuación.

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Foto 1

Bueno, los 3 puntos fundamentales del handstand son: fuerza flexibilidad Técnica. Lee este libro hasta el final y de esa manera podrás entender cual es tu punto debil y podrás centrarte en el bloque que más te conviene. Existen algunos puntos más a tener en cuenta en el handstand pero esta vez nos centraremos en estos 3 que son los más importantes. Debes saber también que la flexibilidad de tus muñecas deberá ser buena y deberas conocer también los movimientos pelvicos que existen y dominarlos. Para ello podrás ver los articulos totalmente gratuitos que hay en nuestra web CalisthenicSchool.

CAPÍTULO 2 – Tres puntos en la formación del handstand

Despues de años de entrenamiento he entendido que el handstand es el truco más dificil de la calistenia. Para hacer un pino perfecto tienes que tener buena movilidad en las articulaciones, flexibilidad en la parte alta de la espalda, hombros y fuerza en trapecios y hombros, además debes tener una buena coneccion neuro-muscular para mover las zonas de la escapula de una forma correcta ya que requiere mucha concentración. Así que como ves, el handstand se basa en una combinacion de habilidades, en comparación con la plancha, por ejemplo, puedes tener simplemente poder y hacerla.

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CAPÍTULO 3 – Los fallos más comunes. Razones y cómo solucionarlos

Habras podido comprobar muchos atletas de calistenia que al hacer handstand tienen una curvatura en la zona lumbar y un angulo abierto en tu hombro (Foto 1.1) otros solo tienen el angulo en el hombro (Foto 1.2) sin la curvatura lumbar o incluso totalmente lo opuesto (Foto 1.3). He intensificado los errores para facilitar vuestra comprensión. Todos estos errores tienen una cosa en común, falta de movilidad en el hombro; y para ello necesitas flexibilidad en tus hombros, trapecios y fuerza en la parte alta de la espalda. La movilidad se basará en el rango de movimiento de la articulación, por lo tanto cuando hagamos un handstand y no tengamos suficiente movilidad para dejar nuestro hombro recto, forzaremos el pino curvando nuestra cadera (Foto 1.1), o en caso de mantener una posición recta en tu cadera te verás forzado a estresar toda tu espalda en la parte alta y realizar una fuerza similar a la que se realiza cuando intentamos hacer

Foto 1.1 8

plancha (Foto 1.2). Esto segundo, es lo más común en las personas que tienen mucha fuerza en la espalda parte alta. Deberás prestar atención al bloque de estiramientos que podrás leer pronto en los capítulos siguientes. Pero probablemente tu ya conocías estos errores, ahora veremos algunos que seguramente cometerás a menudo, curvatura de la parte alta de la espalda por falta de fuerza. Y ahora pensarás... "¿Cómo es posible?" Si no tuviera fuerza suficiente no podría sostenerme en hanstand. Pues estás equivocado. Si te caes será por culpa de tus brazos, los hombros y la espalda parte alta son más débiles en esta posición. Si tienes problemas para mantener tu espalda parte alta sin curvar simplemente comerás un error pero podrás mantener el handstand. Si tus serratos y trapecios están débiles no podrás empujar tus escapulas contra el suelo y realizar a su vez la protracción escapular. Tu columna descenderá y a causa de esto tu pecho saldrá proyectado hacia

Foto 1.2

Foto 1.3

fuera y nuevamente tu cuerpo formará un ángulo para mantener el equilibrio. En ambos casos tendrás una posicion de "banana" pero las razones y la forma de arreglarlo será diferente. Así que en el segundo caso debes centrarte en el bloque de fuerza y técnica. (Foto 1.4 - 1.5 comparación de la forma correcta e incorrecta de la espalda parte alta). Algunas veces los hombros están bien colocados pero el cuerpo sigue curvandose, en ese caso el atleta puede sentir también

Foto 1.4

que las piernas se caen hacia detrás y que deben luchar contra ellas para mentenerse rectos. Este caso es muy común en los atletas con un core débil o incluso a veces el core puede estar suficientemente fuerte y la pelvis no tener movilidad suficiente por falta de práctica. Hablamos de la retroversión y anteversión pelvicas, movimientos que debemos conocer y controlar. Por lo tanto la razón del fallo dela Foto 1.3 es debilidad en la musculatura del core.

Foto 1.5 9

CAPÍTULO 4 – Flexibilidad de la parte alta

Part 1 – Flexibilidad de hombros

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Como he dicho anteriormente, la flexibilidad del hombro es una de las partes vitales en la construcción de un handstand y en la correción de mucho errores. Mucha gente sabe esto, pero realmente muy poco saben mucho acerca de ello. Cuando hablo de flexibilidad en el hombro, no solo hago referencia a los músculos del hombro. Hago referencia también a los músculos del trapecio, serratos, dorsales y pectoral mayor y menor. Deja que te explique mejor. La articulación del hombro es bastante compleja. Está formada por 3 puntos articulares. La movilidad de ésta depende directamente de los musculos que comente anteriormente. Esto quiere decir que una falta de flexibilidad en alguno de estos músculos podrían hacertelo pasar mal a la hora de hacer handstand. Será por ello que en este capítulo no solo le daremos importancia a la flexibilidad del hombro, si no también al resto de musculos que intervienen en la movilidad de la articulación del hombro. Explicaremos también la técnica y ejecución de los ejercicios para aumentar su eficiencia. Antes de empezar con el estiramiento deberemos realizar un test para comprobar en que punto nos encontramos en cuanto a flexibilidad de hombro se refiere. Comprobemos como actua tu cuerpo cuando elevamos nuestros brazos (Foto 4.0 - 4.1). Como podrás comprobar normalmente tu torax se proyecta hacia el frente cuando intentamos llevar nuestros brazos hacia arriba y atrás. Intenta alcanzar los 180 grados como en la Foto 4.01 y empujar hacia dentro tu torax a la vez que realizas una protracción escapular. Dependiendo de lo que se desplacen tus brazos (cerrando el ángulo de 180) a medida que

empujas tu tórax y realizas la protracción escapular, sabrás que rango de flexibilidad tienes actualmente. El siguiente ejercicio es acostado formando una linea recta (Foto 4.03 - 4.04). Acuestate de espalda y realiza una retroversión pélvica para que toda tu columna esté al 100% en contacto con el suelo, estira tus brazos hacia el suelo y relajate. Si no eres capaz de tocar con tus brazos el suelo, no tienes suficiente flexibilidad. Ahora puedes hacerte una idea de como te va en cuanto a flexibilidad. Comencemos con el primer ejercicio que te ayudará a mejorarlo. 1. Estiramiento en posición de perro (Foto 4.1). Este tipo de ejercicio te ayudará no solo a estirar tu hombro si no también a abrirlo. Mantén la posición que muestra la foto, relaja tu cuello, forma un ángulo de más de 90 grados en tus rodillas que es super importante para aumentar la carga e intenta tocar el suelo con tu pecho. Mantén esta posición unos 40 segundos.

2. Posición de perro con retroversión pélvica (Foto 4.2).

Este ejercicio es el mismo pero al aplicar la retroversión pélvica, aumentaremos la carga en el hombro. Aplicando la retroversión pélvica también deberemos intentar llevar nuestro pecho hacia dentro y curvar nuestra espalda en la parte media. Durante la ejecución intenta mantener tus hombros lo más bajos posible. En ese momento sentiras mas presión en tus hombros y también algo de carga en la musculatura del core. MUY IMPORTANTE mantén la articulación del hobro cerrada, lo que quiere decir que tus codos deben estar proyectados hacia el suelo. Este ejercicio te ayudará a adquirir una buena posición ya que es el mismo movimiento que deberás hacer al ejecutar

el handstand. Aquí no solo estiraremos nuestro hombro, aprenderemos también cual es la posición que debe adoptar nuestro tórax --> parte alta de la espalda, la retroversión pélvica y ganaremos fuerza en el core. Duración: 20 segundos

Foto 4.01

Foto 4.1

Foto 4.2

Foto 4.02

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3. Estiramiento en barra baja (Foto 4.3). Encuentra una barra que sea de una altura próxima a tu ombligo, pon tus muñecas en la barra completamente pegadas la una a la otra y hombros cerrados nuevamente, como mencionamos anteriormente. Deja caer todo tu tórax hacia el suelo y aguanta 15 segundos. debes estar alejado de la barra para poder empujar tu cuerpo hacia debajo. Juega con la distancia entre tus piernas y la barra y busca la mayor presión posible en tus hombros. Durante el movimiento manten tus codos estirados. En el próximo ejercicio deberás seguir los mismos pasos que en este pero aplicando una retroversión pélvica (Foto 4.4). La única diferencia será que debes realizar la retroversión pelvica y presionar el pecho hacia dentro.

4. Inclinación con peso (Foto 4.5). Inclinate en el suelo, coge algo de peso, puede ser unos kettlebells or discos y empuja tu pecho contra el suelo. Si no sientes el estiramiento en los hombros, coge una toalla o una almohada o algo que te ayude a hacerlo tal y como lo hago yo, No olvides que debes empujar tu pecho abajo. Intenta realajar tus hombros y manten posición por 1 minuto.

Parte 2 Estiramiento de hombros en pareja. 1.

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Estiramiento con brazos rectos (Foto 4.6). Tumbate de cara al suelo relajadamente, tu pareja debe coger tus codos y tirar. Si sientes que no es suficiente estiramiento, además tu pareja, puede empujar hacia el suelo tu hombro a la vez que tira de tu codo hacia arriba.

Duración: 20 segundos

2. Estiramiento con brazos doblados (Foto 4.7).

El mismo ejercicio que el anterior pero doblando nuestros codos y la palma de la mano debe colocarse como en la foto. Relajado. Duración: 20 segundos

3. Tumbado boca abajo en equilibrio con empuje de compañero (Foto 4.8).

Es el mismo ejericio que el 5, con la misma técnica pero en vez de usar la presion del peso, aumentaremos la carga con ayuda de nuestra pareja. Aquí podrán variar la presión que ejercera tu pareja según tus propias necesidades.

Parte 3 – Estiramiento de la espalda parte alta Los trapecios (parte baja) y los dorsales son antagónicos Trapezius(lower part) and lats are antagonists en el movimiento ascendente adelante de los brazos, precisamente por eso sin suficiente flexibilidad en estos músculos tendremos dificultades para hacer handstand totalmente recto. that is why their overstressing will definitely affect on handstand form. Los siguientes ejercicios te ayudarán a estirar los musculos y abrir los hombros. Te recomiendo que comiences tus estiramientos con estos ejercicios para hacerlo más eficiente. Es por eso que pondremos estos ejercicios al principio de la siguiente tabla.

vvv

1. Estiramiento de trapecios (Foto 4.9). Coge tus rodillas como muestro en la imagen, redondea tu espalda parte alta e pegar tus brazos a los hombros, sentiras el trapecio. Estate seguro de que redondeas tu espalda parte alta exactamente, si sientes tu parte alta de la espalda estira menos que tu parte baja o media de la espalda, flexiona las rodillas un poco más y busca la manera de que tire más de la parte alta. Relaja tu cuello para evitar lesiones.

2. Estiramiento (Foto 4.10, 4.11).

de

dorsales

Para hacer este ejercicio necesitaras una barra de Pole o algo así. Coge la barra encima de tu cadera. Mueve tu pélvis hacia detrás y redondea tu espalda parte alta. To do that exercise you will need pole or something like that. Grip the pole on height of your hips. Move pelvis back, and round upper back. Alinea tus hombros con las manos y tira. Siente como tu dorsal se estira.

Foto 4.3

Foto 4.4

Foto 4.5

Foto 4.6

Foto 4.7

Foto 4.8 13

Todo en todo Por su puesto existen muchos otros ejercicios pero estoy seguro de que con estos ejercicios, será más que suficiente. Te recomiendo que realices un estiramiento previo antes de tu entrenamiento de handstand, sobre todo de la parte alta de la espalda. Estos ejercicios te ayudarán a abrir tus hombros con mayor facilidad y a su vez te será más fácil realizar la línea recta. Además algunos ejercicios ejercicios de estiramiento de la parte de hombro también. Después del entrenamiento de recomiendo hacer todos los ejercicios de estiramiento del bloque de estiramientos, realiza una serie de cada uno y dos series de tu ejercicio favorito, entre todos ellos, realiza 3 series de cada uno. A continuación puedes ver una tabla de ejemplos para tus estiramientos.

Foto 4.9 14

Foto 4.10

Foto 4.11

Sin flexibilidad en los hombros será completamente imposible tener un Hanstand perfecto, pero sin fuerza será imposible inclusive hacer cualquier handstand. Es por eso que creo que entrenar fuerza será algo vital para tu handstand. Yo, por ejemplo, no tuve problemas con ello en mi handstand debido a mis entrenamientos de básicos. Por lo tanto cuando comence a intentar el Hanstand mi fuerza estaba lista. Y tu te preguntarás: ¿ Por qué recomiendas estos ejercicios si tu no los hiciste antes de comenzar a intentar el handstand? Existen 2 razones. •

Mi ejercicio favorito de este bloque, son las "Pick Pushups" y ahora se han convertido en flexiones de pino. Durante mucho tiempo odié este ejercicio porque tuve diversos problemas y realmente malos días con él. Mis escápulas en la posición final y en la linea perpendicular, que debería tener, estaba matandome. Pero, finalmente, este ejercicio me ha dado mucha seguridad en hanstand. Algunos de los ejercicios que mencionaré a continuación es posible que sean duros para ti, pero no debes echarte atrás o dejarlos de lado, si no puedes realizarlos, simplemente realiza las negativas de cada ejercicio y aguanta las posiciones iniciales y finales. Eso te ayudará a alcanzar realizar el ejercicio exitosamente

The exercises 1. Pike pushups (Foto 5.1 - 5.2). Técnica en la ejecución: Comienza realizando la posición en pica, luego desciente y empuja hacia arriba. Algo realmente importante para este ejercicio es mantener una linea recta tanto en la bajada como en la subida. No dobles tu cuello, relajalo. Toca con la cabeza el suelo en el punto exacto entre las palmas de tus manos. Músculo objetivo: Parte media del deltoides, trapecios.

2. Tiger pushups (Foto 5.3 - 5.4 - 5.5). Técnica en la ejecución: Colocate en posición de plancha con la cadera completamente doblada, las palmas de la mano deben estar cerca de la pelvis, luego, flexiona tus brazos, cuando lo hagas retuerce tu espalda al completo y sube como en las Pick pushups. Los codos deben ir a lo largo del cuerpo. Al final de la posición manten la parte alta de la espalda redondeada (como en el Hollow) con la protracción escapular.

CAPÍTULO 5 – Upper body strength

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La primera de todas es que los realicé pero más tarde. Me entere de que mis escápulas estaban deprimidas, brazos curvados y eso no era problema solo de flexibilidad. Cuando entendí lo que pasaba comencé a realizar los ejercicios que describiré a continuación y fue realmente eficaz. Y la segunda razón son mis estudiantes. La gran mayoria de ellos tienen debilidad en la musculatura de la parte alta de la espalda y hemos utilizado estos ejercicios para solucionar ese problema.

sin realizar ningún otro.

Músculo objetivo: frente y parte media del hombro, trapecios, serratos y triceps.

3. Plancha

con encogimiento hombros (Foto 5.6 - 5.7).

de

Técnica en la ejecución: Colocate en posición de plancha, luego relaja todos los músculos de la parte alta de la espalda y desciende tu columna.

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Este movimiento se le calla retracción escapular. Después de esto, deberás realizar el movimiento opuesto - protracción escapular. Presiona tu pecho hacia dentro y redondea tu espalda con tu pecho apretado. Músculo objetivo: abdominales.

Pecho,

serrato,

4. Flexiones en pica asistido por una

Foto 5.2

silla (Foto 5.8 - 5.9).

Técnica en la ejecución: Comienza con la posición en pica en la silla, luego realiza la flexión. Concentrate de manera que te mantengas recto a la hora de bajar y subir en todo el recorrido. No dobles tu cuello, relajalo. Toca con la cabeza el suelo en el punto exacto entre tus dos palmas de las manos. Marcate como objetivo formar un angulo de 90 grados con el suelo en posición inicial y final. Músculos objetivos: hombro y trapecios.

Foto 5.3

Parte media del

4.1. Isométrico en pica asistidos por silla (Foto 5.9).

Técnica en la ejecución: Comienza con posición en pica, pecho hacia dentro, la linea del cuerpo con respecto al suelo debe ser de 90 grados. mantén esa posición. Nota: Tener fallos en esta posición es realmente común, para evitar cometer

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Foto 5.1

Foto 5.4

Foto 5.5

Foto 5.6

Foto 5.7

Foto 5.8

Foto 5.9

Foto 5.10

Foto 5.11

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errores, intenta fijarte bien en la foto y copiar cada detalle. Esto forma parte de la base del Hanstand así que prestale mucha atención.

5. Inclinación en pica asistidos por silla (Foto 5.10 - 5.11).

Técnica en la ejecución: Comienza con posición en pica en la silla, inclinate hacia delante con los hombros, mantén la espalda parte alta redondeada (hollow). Mantente inclinado durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial haciendo fuerza solo con los hombros, sin flexionar codos. Durante todo el recorrido, mantén tu espalda fuerte y ligeramente redondeada. Músculos objetivos: Parte media y frontal del hombro y trapecios.

6. Encogimiento de hombros en pica asistidos por silla (Foto 5.12- 5.13).

Técnica en la ejecución: Adopta posición de pica en una silla, luego desciente tu columna, el movimiento sería la combinación de una retracción escapular y depresión. Mantén la posición abajo y al cabo de unos segundos, empuja con tus trapecios, serratos y hombros para volver a la posición inicial. Mantén la espalda bien fijada y ligeramente redondeada durante el trayecto. Músculos objetivos: Trapecios.

7. Inclinación en plancha y subida a pica asistidos con silla (Foto 5.14 - 5.15).

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TTécnica en la ejecución: En posición en pica con las piernas sobre la silla, luego nos inclinamos con los hombros como si fuera una Lean planche, mantén la espalda parte alga redondeada y las escápulas protraidas. Manten la inclinación en leanen durante 3 segundos

luego empuja hacia detrás solo utilizando la fuerzsa de tus hombros. Durante todo el movimiento mantén la parte alta de la espalda redondeada. Este ejercicio sería una versión más complicada de la Leanen en Pica y se utiliza para aumentar la carga sobre el hombro. Músculos objetivos: Parte media y frontal del deltroides y trapecios.

8. Flexiones de pino asistido con pared (Foto 5.16 - 5.17 - 5.18).

Técnica en la ejecución: Adopta una posición de handstand de espalda a la pared. Las mano deberán estar colocadas un poco más abiertas que la apertura de tus hombros. Una vez colocado vamos abajo, tendrás un poco de inclinación en tu cadera, vigila que no se doble demasiado. El objetivo principal será centrar toda la fuerza en los hombros. Músculos objetivos: Parte media del hombro, trapecio y triceps. Nota: Durante mi enseñanza y practica del pino, me he dado cuenta que desde que seamos capaces de realizar flexiones en Handstand, deberemos prestarles máxima atención. Les explicaré porque, una vez separé mi grupo de estudiantes en 2 grupos, en uno de ellos realizaban, "tigers", flexiones en pica y mantenian postura en pica como ejercicio también, por otro lado el otro grupo solo hacia flexiones a pino y el resultado fue el siguiente. Los chicos que hacian solo pushups tenian mucha más seguridad a la hora de realizar el handstand y el otro grupo tenian buena técnica en la ejecución de los ejercicios, por lo tanto, si tienes dominada la técnica de los anteriores ejercicios y ya eres capaz de comenzar con las flexiones a handstand, será preferible ya que ganaras fuerza y además confianza.

Foto 5.12

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CAPÍTULO 6 – Core strength

En este capítulo quiero que presten mucha atención. Hablaremos de los músculos del "core" no solo de los abdominales. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la fuerza de los musculos que intervienen en el core y te ayudarán a estabilizar tu handstand y handstand a una mano. Controlarás tus piernas mucho mejor. Trabajando con mis estudiantes, realizando los bloques anteriores solamente, me di cuenta de que seguían cometiendo un error, sus piernas no se fijaban correctamente. Realizamos los ejercicios que redacto a continuación y el problema se extinguió. Ellos comentaban: "algo ha cambiado en mi cadera". P.S. Despues de pocas semanas con estos ejercicios con una forma pura, sentirás mucha mas confianza en la posición de tu handstand. Sobretodo te ayudará en el Handstand a una mano, truco del cual hablaremos de forma separada en un libro a parte.

1. Pikes (Foto 6.1 - 6.2). Técnica en la ejecución: Tumbate en posición de Hollow, tu parte alta de la espalda y piernas deben estar elevadas. Luego lleva tus manos hacia tus piernas, recuerda mantener tu cadera pegada al suelo. Músculos objetivos: Abdominales.

2. Plancha con codos (Foto 6.3). Técnica en la ejecución: Adopta una posición de plancha con codos, aprieta tus abdominales y realiza una retroversión pélvica redondeando a su vez tu espalda parte alta. Músculos objetivos: Abdominales

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3. Mecer en Hollow acostado en suelo. A este ejercicio le prestaremos mucha atención y describiremos su técnica en diferentes progresiones. Técnica en la ejecución: 1 PASO (Foto 6.4-6.5). Tumbate en el suelo, coge tus rodillas y empuja hacia arriba. Deberias tocar el suelo solo con tu cadera. Recuerda apretar bien la musculatura del core. Luego mece tu cuerpo en esa posición. 2 PASO (Foto 6.6-6.7). Tumbate en el suelo, coge tus rodillas y empuja hacia arriba. Deberias tocar el suelo solo con la cadera Aprieta nuevamente tu core y deja que tus piernas se suelen. Ahora mecete de nuevo sin agarrar tus rodillas. 3 PASO (Foto 6.8-6.9). Tumbate en el suelo. Realiza la posición de hollow, manten tus palmas cerca de la cadera. Retuerce ene sa posición. Tus piernas y la parte alta de la espalda no deben tocar el suelo durante todo el movimiento. Deberías ir arriba solo con el retorcimiento de tu cuerpo. El ángulo entre tus piernas y tu cuerpo no debería de cambiar durante el ejercicio. Mantén una curva suave. 4 PASO (Foto 6.10 - 6.11). Tumbate en el suelo, realiza la posición de hollow en la espalda, mantén tus manos cerca de tu cabeza. Ahora retuércete en esa posición. Tus piernas y espalda no deben tocar el suelo durante todo el movimiento. Recuerda realizar movimiento solo con el retortijón de tu abdominal. El ángulo entre tus piernas y cuerpo no debe cambiar durante el movimiento. Músculos objetivos: Abdominales, musculatura del core y serratos en la última progresión.

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4. Levantamiento de piernas en posición en L (Foto 6.12 - 6.13).

Técnica en la ejecución: Sientate, alza tu cadera. Puedes poner algo en tus manos para añadir algo de altura en tus brazos. Sube tus pies alternando, durante el ejercicio debes notar tus abdominales y cuadriceps trabajando conjuntamente.

Foto 6.8

Músculos objetivos: Abdominales, cuadriceps y musculo iliaco. Nota: Probablemente pensarás, ¿por qué necesito erguir mis cuadriceps, las piernas no son importantes para el handstand. MAL. Durante el handstand debes controlar tus piernas.

5. L-site (Foto 6.14).

Foto 6.9

Técnica en la ejecución: Sientate, eleva tu cadera. Puedes coger algo nuevamente en tus manos para elevar tus brazos. Eleva ambos pies hasta la posición en L. Durante el ejercicio debes sentir los cuadriceps y los abdominales. Músculos objetivos: Abdominales, cuadriceps y músculo iliaco.

Foto 6.10

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Foto 6.13

Foto 6.14

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Actualmente ya sabemos bastantes ejercicios de preparación de los bloques anteriores, y si los has realizado correctamente, estarás realmente preparado para hacer handstand. En este bloque iremos avanzando desde un handstand asistido en pared hasta un handstand libre cerca de ella. Presta mucha atención a este bloque. En muchos de mis estudiantes he podido comprobar que aquellos que intentan solucionar sus problemas en handstand, asistiendose con una pared, acaban realizando un handstand libre sin asistencia mucho más rápido. Comparándolos con estudiantes que le prestan más atención a los ejercicios de fuerza el progreso es mucho mayor. En el handstand la técnica es vital, mucho más importante que la fuerza, por lo que mi consejo es que prestes mucha más atención a tu técnica y la trabajes todo lo posible.

1. Handstand de espalda a la pared (Foto 7.1).

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Técnica en la ejecución: Coloca tus manos lo más cerca posible de la pared, luego realiza la posición de pino poniendo tus pies en ella. Intenta realizar la retroversión pélvica como hemos explicado anteriormente, estira y fija tu cuerpo en la posición intentando estirarlo todo hacia arriba. Empuja con tus hombros hacia el suelo para elevar tu cuerpo un poco más. Combina la elevación de tus escápulas junto a un movimiento de protracción de las mismas. (Foto 7.1.1) Para entender el movimiento lo he descrito en la última frase, debes llevar hacia dentro tu pecho para enderezar tu espalda parte alta. Igualmente, notarás cierta curvatura en tu cuerpo ya que debes tocar con tus pies en la pared e inclinarte ligeramente hacia ella (Foto 7.1.2). Me coloqué algo más alejado de la pared para que se fijen en la curvatura de la que hablo. Pero pueden ver como mis escápulas estan colocadas, protraidas

correctamente, mi pecho colocado en el interior y que se forma una línea recta entre mi cadera y mis muñecas. (Linea verde en la foto). Objetivo final: Tu objetivo principal en este ejercicio es mantener. Tu cuerpo se habituará lentamente a mantenerlo y todos los músculos objetivos se volverán mas fuertes. Cuando consigas mantener el handstand en la pared durante un minuto en 3 series, estarás listo para realizar el siguiente ejercicio.

2. Handstand de cara a la pared (Foto 7.2).

Técnica en la ejecución: Pon tus manos cerca de la pared, no menos de 10 cm, luego adopta una posición de handstand de cara a la pared. Realiza la retroversión pélvica. Endera y estira tu cuerpo hacia arriba. Empuja hacia abajo con tus hombros para elevar tu cuerpo un poco más. Combina la protracción escapular y su elevación como explicamos anteriormente. De cara a la pared podrás conseguir la postura correcta hasta la cadera (Foto 7.2.1) Pero tus piernas seguirán apoyadas en la pared. Objetivo final: Aquí el objetivo es corregir la postura, grábate siempre que lo hagas para comprar tus ejecuciones con las fotos que te muestro. Asegúrate de que tu cadera, hombro y muñeca formen una línea recta. (Foto 7.2.2)

3. Handstand de espalda a la pared asistiendo con pelota (Foto 7.3).

Técnica en la ejecución: Pon tus manos cerca de la pared, la distancia entre las manos y la pared, debe ser igual al radio de la pelota. Una vez colocado adopta la posición de handstand.

Foto 7.1

Foto 7.1.2 Foto 7.1.1

Foto 7.2

Foto 7.2.1

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Realiza la retroversión pélvica como siempre, y el resto de movimientos que ya hemos comentado en tus hombros, escapulas y estira tu cuerpo. En esta postura podrás adoptar finalmente la perfecta posición en handstand con tus piernas completamente estiradas (Foto 7.3.1). Objetivo final: El objetivo aqui es corregir la postura, grabate nuevamente para comprar tu postura. Recuerda comprobar que tu cuerpo traza la línea perpendicular con el suelo.

4. Handstand de espalda a la pared alternando piernas (Foto 7.4).

Técnica en la ejecución: Coloca tus manos cerca de la pared, realiza el handstand y pon tus pies en la pared. Nuevamente realiza retroversión pélvica y coloca todo tu cuerpo tal y como te he explicado. Una vez colocado, retira de la pared una de tus pies he intenta que tu pie entre en la línea perpendicular que forman tu cadera, hombro y muñecas (Foto7.4.1). Si lo hiciste correctamente notaras que tu cuerpo comienza a despegarse un poco de la pared, en ese momento trata de mantener el equilibrio y cambia la pierna.

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Nota importante: Si no puedes cambiar de pierna, ten paciencia, cuida la postura y asegurate de fijarla bien. He visto muchos problemas en este ejercicio así que fijate en el angulo de tus hombros, la línea debe ser totalmente perpendicular con el suelo. Otro problema puede ser la curvatura de tu parte alta de la espalda, en ese caso intenta alejar tu torax de la pared, hundiendolo hacia dentro (Foto7.4.2). En este caso serás capaz de cambiar de una pierna a otra. Siempre será mejor solucionar los problemas relacionados con la técnica y no intentar hacer el ejercicio rápido, sacrificando

parte de nuestro técnica, ya que a la larga nos será más dificil realizar el movimiento correctamente. Nota importante: Si no puedes cambiar de pierna, ten paciencia, cuida la postura y asegurate de fijarla bien. He visto muchos problemas en este ejercicio así que fijate en el angulo de tus hombros, la línea debe ser totalmente perpendicular con el suelo. Otro problema puede ser la curvatura de tu parte alta de la espalda, en ese caso intenta alejar tu torax de la pared, hundiendolo hacia dentro (Foto7.4.2). En este caso serás capaz de cambiar de una pierna a otra. Siempre será mejor solucionar los problemas relacionados con la técnica y no intentar hacer el ejercicio rápido, sacrificando parte de nuestro técnica, ya que a la larga nos será más dificil realizar el movimiento correctamente.

5. Handstand de cara a la pared (alternando pies) (Foto 7.5).

Técnica en la ejecución: Colocate en la pared como en los ejercicios anteriores, realizando todos los movimientos que te indiqué y de frente a la pared. Luego quita de la pared una de tus pies (Foto 7.5.1) Intenta encontrar tu equilibrio e intenta lograr que tu cuerpo se separé de la pared ligeramente y cambia de un pie a otro. Nota importante: Si no puedes cambiar de un pie a otro comprueba que tu postura es correcta al 100%. Si el problema persiste deberás realizar lo anterior al ejercicio anterior, mover tu espalda parte alta y hombros hacia delante. Presta máxima atención a como la haces. Debes redondear tu espalda y mover mayoritariamente esa parte del cuerpo, los hombros tan solo seguirán el movimiento de la espalda (Foto 7.5.2).

Foto 7.3.1

Foto 7.3

Foto 7.4

Foto 7.4.1

Foto 7.4.2

Foto 7.5

Foto 7.5.1

Foto 7.5.2 27

Objetivo final: Aquí el objetivo final es corregir postura, nuevamente, grábate para comprar tu ejecución con la foto. Asegúrate de que tu hombro, cadera y muñeca forman una linea recta en perpendicular con el suelo y que puedes cambiar los pies despacio.

6. Despegando pies de la pared espaldas a la pared).

(de

Técnica en la ejecución: Adopta la misma posición que en el ejercicio 4. Luego despega los pies de la pared. Para hacer este movimiento debes presionar el suelo con tus dedos y luego curvar un poco tu espalda parte alta para alejar tu pecho. Si lo has realizado correctamente sentirás como tu cuerpo se separa de la pared, intenta mantener el equilibrio. Si ves que te caes automaticamente, intentalo alejando más despacio el tórax y una vez sientas algo más de estabilidad separa las piernas de la pared (Foto 7.6.1). Nota importante: Este movimiento es realmente importante, te dará mucha confianza en la posición de handstand, comenzaras a entender que movimientos realizar con tu cuerpo para evitar caerte de espalda. Con el tiempo tu cuerpo actuará de forma automática y podrás aguantar el handstand mucho más Objetivo final: Tu objetivo principal en este ejercicio es entender el movimiento. Debes de poder separar las piernas de la pared un total de 10 veces en cada serie, intentando mantener el pino todo lo posible en cada repetición y volviendo nuevamente a la pared. Intenta disminuir el número de caídas.

7. Separar pies de la pared (de cara a la pared)

28

Técnica en la ejecución: Adopta la misma postura que en el ejercicio 5. Luego aleja los pies de la pared. Para hacer este movimiento debes hacer una protracción escapular en tu espalda parte alta para alejar tu pecho de la pared. Si lo realizas correctamente sentirás que tu cuerpo se aleja ligeramente de la pared, intenta mantener el equilibrio y luego aleja los pies de la pared. Controla cada segundo del movimiento con tus dedos (Foto 7.7.1). Nota importante: Este movimiento es muy importante como el anterior, pero aprenderás el movimiento opuesto, como venir atrás de nuevo a la posición de handstand cuando te caes de frente (en la dirección del estomago). Objetivo final: El objetivo final de este ejercicio será entender el movimiento, deberás alejar las piernas hasta 10 veces en cada serie, tal y como hiciste en el ejercicio anterior.

Foto 7.6.1

Foto 7.7.1

29

CAPÍTULO 8 – Como patear a handstand y volver abajo de forma segura

Bueno, cuando has conseguido realizar correctamente algunos de los ejercicios anteriores, deberás dedicarlo tiempo al handstand sin apoyo. Pero, ¿ cómo conseguir el handstand así?. Existen varias formas diferentes de conseguirlo. Voy a explicar como conseguirlo de una manera eficiente. Antes de comenzar con este bloque, estate seguro de tener confianza en tu handstand y en la manera de caer. Puedes utilizar una colchoneta si quieres para sentirte más seguro a la hora de entrenarlo. Pondré algunas formas de caer de forma segura para ayudarte con ello.

1. Caída de handstand rodando en forma de bola (Foto 8.1 - 8.5).

Foto 8.2

Foto 8.3

Técnica en la ejecución: Cuando empieces a caer de espaldas, aprieta tu barbilla contra tu pecho, flexiona tus brazos y deja que tu espalda se apoye en el suelo para rodar sobre ella.

2. Caída de handstand hacia un lateral (Foto 8.6 - 8.8).

Técnica en la ejecución: Cuando sientas que caes de espalda, da rápidamente un paso hacia delante con tu mano y tira las piernas hacia ese lado.

Foto 8.4

Foto 8.5

Si ves que tienes problemas con este movimiento pide ayuda a algún amigo/a para que te sostengan las piernas y te de tiempo a pensar mejor que hacer en cada momento. Se convertirá en un movimiento automático muy rápido. Te recomiendo que aprendas primero la segunda manera de caer ya que de esta forma podrás intentar handstand en cualquier lugar, sabras caer en cualquier circunstancia. Bueno, bueno ya sabemos como caer desde handstand, así que, ahora, veremos como conseguir el handstand en posición libre.

30

Foto 8.1

Foto 8.6

Foto 8.7

Foto 8.8

3. Empuje a straddle con codos flexionados (Foto 8.9 - 8.12).

Técnica en la ejecución: Adopta una posición en pica con piernas abiertas. Coloca tus manos cerca de tus pies, flexiona tus codos e inclínate hacia delante. Lleva el peso de tu cuerpo a tus brazos. Para hacerlo más eficiente redondea la espalda parte alta como enseño en la Foto 8.10 - 8.11. Eleva tus piernas y estira tus codos al mismo tiempo. Nota importante: Redondear la parte alta de la espalda es uno de los puntos más importantes a tener en cuenta en este movimiento. De igual modo, presta atención a los codos los cuales deberán moverse a lo largo del cuerpo. Solo si adoptas esta postura, podrás mover tu cuerpo correctamente.

Foto 8.9

Foto 8.11

Foto 8.10

Foto 8.12

4. Empuje en Tuck con codos flexionados. (Foto 8.13 -8 .16).

Técnica en la ejecución: Adopta una posición en tucked. Coloca tus manos cerca de los pies, flexiona tus codos e inclinate hacia delante. Lleva el peso de tu cuerpo a tus brazos. Para hacerlo más eficiente, redondea tu espalda parte alta. Eleva tus piernas y extiende tus brazos al mismo tiempo. Nota importante: En comparación con el ejercicio anterior, aquí tu podrás inclinar menos y tu carga en los hombros será menor, lo que hará este ejercicio mas fácil para empezar. Cuando comencé a entrenar handstand, usé estos ejercicios para conseguir la posición de handstand. Para adquirir mayor confianza en la posición inicial, puedo recomendar aguantar la posición final en posición de pica en la silla. Haz el movimiento lentamente para controlar tu cuerpo en cada postura durante el camino que realizas hasta estirar tu handstand.

Foto 8.13

Foto 8.15

Foto 8.14

Foto 8.16

31

5. Construcción regular de handstand (Foto 8.17-8.21).

Técnica en la ejecución: Puedes ver el principio del movimiento en la foto. En el momento en el que tus manos tocan el suelo, debes llevar tus hombros hacia delante para crear un angulo de 90 grados entre tus brazos y el suelo. Debes hacerlo también para evitar la posición de "banana". También durante todo el movimiento mantén tu espalda parte alta fuerte y ligeramente redondeada. Con esta postura notarás como tu cuerpo intenta colocarse en posición de handstand ya que toda tu masa estará inclinada hacia delante. Debes de ir movilizando cada vez más arriba hasta que consigas obtener la posición final. Esta posición tiene un problema y es que en la posición final tendrás cierta inclinación, tus hombros estarán hacia delante y las piernas estarán ligeramente retrasadas (Foto 8.15.1). Esto es normal, lo que debes hacer es estirar tu cuerpo poco a poco hasta conseguir la posición correcta. Nota importante: Cuanto más te inclines sobre tus hombros, menos tendrás que subir las piernas hacia el cielo y más facil te será mantener el equilibrio. Pero el error a la hora de obtener una postura correcta en handstand será también mayor.

Si tienes una buena posición en pica y flexibilidad de piernas, este ejercicio te será muy práctico. En caso de que no, puedes hacer saltos en tucked hasta handstand (Foto 8.27 - 8.31). En conclusión, estos ejercicios no solo te ayudarán a conseguir la posición de handstand si no que también podrás aumentar tu fuerza en los hombros. Puedes elegir la posición que más te guste para alcanzar el handstand, aquella que sea más fácil para ti.

Foto 8.17

Foto 8.18

Foto 8.19

Foto 8.21

Foto 8.22

6. Salto con piernas abiertas para llegar a pino (Foto 8.22 - 8.26).

Técnica en la ejecución: La misma técnica que en el ejercicio anterior, pero aquí debemos saltar y acabar en posición de straddle. Cuanto menos saltes, más deberás inclinarte pero tendrás más control. Después de conseguir la posición de straddle en pica, mueve tus hombros hacia detrás y eleva tus piernas.

Foto 8.20 32

Foto 8.22

Foto 8.23

Foto 8.25

Foto 8.24

Foto 8.26

Foto 8.28

Foto 8.27

Foto 8.30

Foto 8.31

Foto 8.29

33

CAPÍTULO 9 – El handstand perfecto

En este capítulo quiero describir lo que es el handstand perfecto y cómo conseguirlo cuando ya tienes la flexibilidad y fuerza suficiente. Así que echa un ojo en la gráfica explicativa de la Foto 9.1. Presiona tu pecho hacia dentro como vienes realizando en varios de los ejercicios que hemos aprendido. Ese movimiento está indicado por una flecha derecha. Al mismo tiempo intenta dejar tus hombros inmóviles, forma la linea desde la parte alta de tu espalda hasta tus manos (flecha izquierda). Estira tus hombros durante el movimiento, eso te ayudará a abrir la articulación del hombro. Este movimiento y el lugar donde debería producirse esta mostrado por una doble flecha cerca del hombro. Como podrás observar, este movimiento te hará desplazar tu masa hacia detrás y posiblemente te redondee la espalda ligeramente. Obtendrás mayor control con esta postura y además notarás con el tiempo que eres capaz de reposar en esta posición. Tus hombros no sentirán ningún tipo de carga. El siguiente paso en la creación del handstand perfecto es la rotación pélvica. Tengo un artículo en la página sobre éste tema, que te vendría muy bien leer. Esta información te será útil también para tu entrenamiento, aquí puedes ver el movimiento descrito por la flecha curva. La línea que dibuja tu cuerpo debe ser totalmente recta y perpendicular al suelo. Algunas veces, los atletas tienen la capacidad para conseguir el handstand perfecto pero no son capaces de sentir la posición, en esos casos lo que recomiendo es seguir practicandolo, siguiendo los pasos que marco en este libro. Te será de gran ayuda, también, grabar tus intentos y estudiar tu posición.

34

En este capítulo quiero tocar el tema de la "Straddle handstand". Es una preguntar realmente dificil para contestar, ¿cúal

sería el handstand perfecto en straddle? ¿Debería practicarlo? Yo supongo que el handstand en straddle es más complicado ya que debes tener más conciencia de donde están tus piernas en todo momento, además el cuerpo en esa posición tiende a colocarse en posición de pica. He podido comprobar en muchos de mis estudiantes este tipo de fallos y es por ello que , en mi opinión, será mejor aprender a controlar primero el handstand con piernas unidas. En esta posición te será más sencillo realizar la retroversión pélvica y a su vez ayudarte más de la musculatura del core. El handstand en straddle se hace de forma correcta cuando eres capaz de mantener tus hombros en la posición que hemos mostrado y además una anteversión pélvica en vez de la retroversión que realizamos con las piernas unidas. En el próximo libro sobre "trucos avanzados en handstand" te explicaré porque es necesaria esa anteversión pélvica. Como última cosa que debería decir: El handstand perfecto es una meta bastante alta y compleja que podrás alcanzar SOLO si le prestas realmente atención, pero finalmente después de conseguirlo tendrás una gran ventaja para alcanzar cualquier otro truco en handstand con mayor eficiencia. En el próximo capítulo te contaré más acerca de la técnica en ejercicios que te ayudarán a alcanzar esta posición perfecta de handstand.

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Foto 9

Como habrás notado, para hacer el handstand deberías hacer una protracción del tórax y mantener el rango de movilidad del hombro en su máximo nivel al mismo tiempo. Si has intentado ya algunos de los ejercicios de este libro, habrás comprobado que es bastante complicado. Los ejercicios de este capítulo estarán enfocados en estos movimientos lo que te ayudarán a familiarizar tu cuerpo con estos movimientos para realizarlos correctamente en handstand.

1. Protracción en posición inclinada con

CAPÍTULO 10 – Ejercicios de Técnica

la pared (Foto 10.1-10.2).

Técnica en la ejecución: Ponte de frente a la pared, alcanza el máximo rango de flexion de la parte frontal del hombro, tu articulación del hombro debe estar abierta y estirada. Coloca tus manos en la pared e inclínate, Intenta tocar la pared con tu pecho como enseño en la Foto.10.1. Protrae tu tórax metiendo tu pecho hacia dentro y luego aprieta tu espalda parte alta. El movimiento debe realizarse sin estresar el hombro. La posición final se muestra 10.2. Mantén una retroversión pélvica (PPT) durante todo el movimiento.

2. Protracción acostado con cubos ( Foto 10.3 - 10.4).

Técnica en la ejecución: Echate en el suelo, coloca tus brazos y piernas en el cubo (también puedes utilizar libros). Primero coloca los cubos más cerca de tus hombros y de tu cadera, cuando ganes confianza puedes mover los cubos más lejos. Protrae tu tórax hundiendo tu pecho y aprieta la musculatura de la espalda parte alta, al mismo tiempo realiza una retroversión pélvica. El movimiento debe realizarse sin estresar la musculatura del hombro.

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3. Hombros que se abren bajo carga (Foto 10.5 - 10.6).

Técnica en la ejecución: Ponte de espaldas a la pared, coge los bloques y realiza una flexión máxima frontal de hombros. Toca la pared con tu espalda parte alta. Protrae tu tórax, como siempre, y aprieta la musculatura de la parte alta de la espalda (Foto 10.5). Manteniendo la parte alta de la espalda así, presiona la la pared con los bloques. Deberías alejarte de la pared (Foto 10.6). En la posición final intenta crear la línea recta entre tus muñecas y pies. Mantén la retroversión pélvica durante todo le recorrido. Creo que estos ejercicios son los más eficientes que puedes hacer para mejorar la técnica y acercarte cada vez más al handstand perfecto. Todo ello me ha ayudado mucho durante mi entrenamiento. También fue bastante eficaz para mi pino a una mano. En todos estos ejercicios trabajarás con fuerzas externas que ayudarán a tu cerebro a captar mejor que tipo de movimientos realizar para corregir la postura. El tener una postura correcta te ayudará a trabajar mejor con tu musculatura, de una forma más eficiente. (DA). Aquí tus músculos simplemente se guían por la carga. Si trabajas suficiente con los ejercicios de este capítulo serás capaz de extender tu handstand de una forma correcta, dibujando la línea perfecta. El siguiente ejercicio te será de gran ayuda también, asegurate antes de tener suficiente flexibilidad y fuerza en tu hombro.

4. Construcción de la linea perfecta acostado.

Técnica en la ejecución: Tumbate en el suelo y relajate, tendrás

Foto 10.1

Foto 10.2

Foto 10.3

Foto 10.4

Foto 10.5

Foto 10.6

37

una postura normal, un pequeño angulo en el hombro y tu lumbar dibujara un arco en anteversión pélvica (Foto.10.7). Ahora bien, protrae todo tu cuerpo e intenta tocar el suelo con todos los puntos de tu espalda, realizando también una retroversión

pélvica. Al realizar el movimiento, tus brazos se elevarán automaticamente (Foto.10.8). Lo que debes hacer es ejercer fuerza con el brazo para tocar el suelo con ellos y a su vez mantener la postura del resto del cuerpo (Foto.10.9 ).

Foto 10.7

Foto 10.8

Foto 10.9 38

La pregunta mas dificil, cómo organizar un entrenamiento. En este capítulo intentaremos contestarla juntos. Empecemos con los estiramientos, como he dicho antes, puedes dividir tus estiramientos y hacer un poco antes y despues del entreno. En la "tabla 1" puedes ver un ejemplo de rutina de estiramientos. Todos los ejercicios recomiendo que se realicen 3 series de 15 segundos aguantando. El numero de ejercicios es una aproximación, obviamente tu debes intentar sentir tu cuerpo y llevarlo a tu máxima eficiencia. Por ejemplo, si sientes que tus dorsales te duelen más al estirarlos, presta más atención a los dorsales en ese momento. Si no, no podrás sentir grandes progresos en tu fléxibilidad de hombro ya que tu dorsal no le permitirá avanzar. Del mismo modo advierto que no es muy bueno estirar el hombro después de cada entrenamiento, demasiado, por que te hará perder fuerza en él.

Antes de entrenar Handstand Despues de entrenamiento de handstand

1

9

10

1

2

3

2

9

10

1

3

7

1

1

2

3

4

5

6

Tabla 1. Ejemplos de estiramiento. Las siguientes tablas dependerán de tu nivel, primero describiré una rutina de principiantes.

Principiantes. Así que, si eres principiante, lo mejor es que sigas practicando handstand en la pared. Elige tu favorito y realiza 3 series de cada uno. Yo te recomiendo hacer los ejercicios: 1,3 y 4 del capítulo 7. Luego estarás listo para los ejercicios de fuerza que serían los 3 primeros del capítulo 5. Luego pasamos a los ejercicios de core y aquí te recomiendo realices los 2 primeros ejercicios y terminar el entrenamiento con estiramientos, como dije antes. Para dejarlo más claro aquí les dejo la tabla con el programa para principiantes.information in the table below. Número del capítulo Numero de ejercicio Cantidad de series Cantidad de reps/segs

7

5

CAPÍTULO 11 – Como organizar tu rutina de handstand

Ejemplo de Numero Numero Numero Numero Numero Numero estiramien- de ejer- de ejer- de ejer- de ejer- de ejer- de ejerto cicios cicios cicios cicios cicios cicios

6

v

3

4

1

2

3

1

2

3

1

3

3

5

3

3

3

max

max

max

15

15

15

20

60

Tabla 2. Ejemplo entrenamientos para principiante.

39

Por su puesto eso es solo un ejemplo y tu deberías crear tu propio sistema de entrenamiento, es por eso que yo les enseño aquí como hacerlo. Así que, primero debes entender que son los ejercicios permanentes en tu rutina. Si eres principiante deberías prestar más atención a los ejercicios de estiramiento y fuerza y juega con el numero de series y repeticiones. El resto de ejercicios podrás elegirlos dependiendo de tu gusto. Por otro lado, si consideras que necesitas trabajar ejercicios de técnica y estas listo para ello, hazlo, pero ten en cuenta lo que realmente es primordial en un principiante.

Medio. Aquí te mostraré que tipo de entrenamiento considero oportuno para un nivel medio. Esto será para personas que ya tienen un buen nivel de fuerza y que se sienten comodos realizando handstand en pared incluso que se encuentren cerca de poder formar la linea perfectamente perpendicular con el cuerpo respecto al suelo. Comenzaremos y acabaremos con estiramientos. Luego realizaremos intentos de handstand libre. Para hacerlo, ver al capítulo 8 y elige tu mejor manera para salta al handstand. También si no estas realmente confiado en el handstand, puedes pedir ayudar a una persona. Después de 10 minutos de intentos, sigue los pasos de esta tabla. Número del capítulo Numero de ejercicio Cantidad de series Cantidad de reps/segs

7

5

6

10

3

4

6

4,1

6

8

2

3

1

2

3

2

2

4

5

3

3

3*

3

3

max

max

max

15

15

15

60

10

20

20

* Significa que es progresión y que debes elegir la progresión que se adapte mejor a tu nivel y realizar 3 series. Tabla 3. Ejemplo de entrenamiento medio. Verás algunos ejercicios que habrás visto también en la rutina de principiante, son ejercicios que serán realmente útiles en cualquiera de los niveles. Por ejemplo, handstand con pelota asistido en pared, este ejercicio te ayudará a mejorar tu línea en handstand y realmente no importa si eres nivel medio o principiante. Te serán de gran ayuda.

Profesional. Cuando te encuentras en nivel profesional habrás llegado a comprender exactamente como funciona el handstand y realmente yo no seré quién para decirte como organizar tu tabla de entrenamiento. Igualmente aquí te dejo un ejemplo de rutina para profesional. Considero que para estar al nivel profesional, debes ser capaz de aguantar el handstand con buena forma y que lo único que te hace falta es corregir unos pocos fallos. Así que nos centraremos en realizar ejercicios de técnica basicamente. Intenta, en tu caso, entender cúal es tu problema y focaliza en el capítulo que más falta te haga. Mi problema fué la flexibilidad y fue por ello que me centre en los capítulos 4 y 10.

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Número del capítulo Numero de ejercicio Cantidad de series Cantidad de reps/segs

7

5

6

10

3

5

7

4,1

5

7

5

3

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3

4

3

2

2

4

5

3

3

3*

3

3

3

max

max

max

15

15

15

20

10

15

15

10

* Significa que es progresión y que debes elegir la progresión que se adapte mejor a tu nivel y realizar 3 series. Tabla 4. Ejemplo de entrenamiento profesional. No he cambiado el orden de los bloques ya te de esa manera guardan un sentido. Ya he explicado porque debemos hacer estiramientos primero. Luego realiza intentos de handstand libre cuidando la técnica, más tarde un entrenamiento de fuerza y aquí podrás elegir en 3 niveles diferentes de ejercicios. Y para finalizar el entreno, técnica, en este momento estarás algo más cansado de prácticar y toca ponerse a analizar en que fallas y mejorar tu postura. En conclusión, el entrenamiento de handstand es bastante complejo, analiza tus puntos débiles y crea tu propia rutina para conseguir una mayor eficiencia. Para hacerlo correctamente sigue las siguientes intrucciones. •

Al empezar y finalizar el entrenamiento, realiza estiramientos.

•

Al principio del entreno despues de los estiramientos realiza intentos de handstand según tu nivel de una forma u otra.

•

Escoge tus ejercicios favoritos del bloque de fuerza.

•

Trabaja la técnica

•

Sigue tu progreso, graba tu postura y compara con las imagenes de tus avances en las semanas pasadas.

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Como entrenar handstand en combinación con otros ejercicios de calistenia y trucos de gimnasia 42

En este punto, les daré algunos consejos sobre mi experiencia personal. Durante mi carrera he entrenado handstand con todas las variaciones de estaticos posibles. Consideremos antes de nada el Front lever, realmente me gusta mucho combinar los entrenamientos de front lever con los de handstand ya que ambos trucos agrupan músculos diferentes. Puedes combinar ambos pero te recomiendo que siempre pongas en primer lugar el Handstand y luego entrenar el Front lever. Recuerda que a la hora de hacer handstand la movilidad de tu espalda será fundamental y si estar sobre cargado de entrenar Front lever tu sensibilidad y movilidad será menor. Combina tus entrenamientos siempre teniendo en cuenta la importancia que tiene la movilidad y sensibilidad en el handstand. Cuando adquieras la posición correcta de handstand, no requeriras de mucha fuerza para realizar su entrenamiento y podrás combinar su entrenamiento más facilmente con cualquier otro truco.

Finalmente ya sabes todo sobre el handstand y como conseguir la postura perfecta.

Ayudate del libro y verás como cambiará la postura de tu handstand.

Conclusión

Así que no tengas miedo y aprovecha todos los ejercicios que te he mostrado en el libro, Y NO TE OLVIDES DEL ESTIRAMIENTO. Aquí obtendrás suficientes conocimientos para organizar tu propio sistema de entrenamiento e incluso entrenar a tus amigos.

Si quieres ver el entrenamiento de "Presses" y de ejercicios en movimiento echale un ojo

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