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Comer sano para vivir sano UPNA, Pamplona 20 de diciembre de 2006

Javier Ibáñez Santos

Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) Gobierno de Navarra

Determinantes de la salud • ESTILOS DE VIDA 42 % • GENÉTICA 28 % • MEDIO AMBIENTE 20% • SISTEMA SANITARIO 10 %

(Martínez-González y Martínez, 2000)

Nutrición, Ejercicio Físico y Enfermedad Crónica

Investigación: • Epidemiológica,

DIETA + EJERCICIO FÍSICO

• Animal, • Clínica,

Juegan un papel muy importante

• Metabólica

en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades

(Blair y col, 1996)

Nutrición, Ejercicio Físico y Enfermedad Crónica

Iglesia Adventista del Séptimo Día + Los que se adherían más estrechamente a restricciones de su religión como no fumar, no beber alcohol ni café, dieta vegetariana eran los más delgados y tenían las tasas más bajas de mortalidad por cualquier causa + Los que además añadían niveles moderados/ elevados de ejercicio físico eran todavía más longevos

(En: Blair y col, 1996)

("La ("Laalimentación alimentaciónen enEspaña, España,2003") 2003")

("La ("Laalimentación alimentaciónen enEspaña, España,2003") 2003")

("La ("Laalimentación alimentaciónen enEspaña, España,2003") 2003")

("La ("Laalimentación alimentaciónen enEspaña, España,2003") 2003")

En las últimas décadas: aumento importante del sedentarismo

The Amsterdam Growth Study

1973

1993

Cómo debería ser la dieta de una persona?

Cuánto ejercicio diario debería hacer una persona? Niños y adultos deberían acumular por lo menos 30’ de actividad física aeróbica de intensidad moderada (55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima) todos los días de la semana

Edad (años) 14 20 30 40 50 60 70

FC máxima (lat/min) (220- edad) 206 200 190 180 170 160 150

Pulsaciones del 55 al 69% de la FCmax (latidos/ minuto) 113- 142 110- 138 105- 131 99- 124 94- 117 88- 110 83- 104

Determinantes de la salud

1. Obesidad

Los hábitos

2. Diabetes tipo 2

alimentarios de una población influyen en

3. E. Cardiovasculares

su estado de salud…

4. Osteoporosis

1. Obesidad

¿Qué es la Obesidad? “Es la presencia de un exceso de grasa corporal que conlleva mayores índices de morbilidad y mortalidad en la población” Se asocia a una mayor prevalencia de: + Diabetes Mellitus + Hipertensión Arterial ↑↑↑ Enfermedad Coronaria + Hiperlipidemias + Algunos cánceres (colon, mama, próstata) + Osteartritis

(NIH Consensus Development Panel, 1985; National Research Council, 1989)

Obesidad y Esperanza de Vida

Diferencias estimadas en la esperanza de vida de mujeres de 30 años según el IMC. Se toma como referencia un IMC de 18.7. Cálculos a partir del Estudio de Salud de Enfermeras y aplicado a la esperanza de vida en Holanda (Seidell y col 1999)

Obesidad y Esperanza de Vida

+ á + El El aumento aumento de de la la mortalidad mortalidad est está predominantemente predominantemente relacionada relacionada aa un un aumento aumento en en la la prevalencia prevalencia de de enfermedades enfermedades cardiovasculares cardiovasculares + … + Se Se sabe sabe que que… En óvenes de - 30 ños, obesos En jjóvenes de 25 2530 aaños, obesos 2 2 m órbidos (IMC mórbidos (IMC > > 40 40 Kg/ Kg/ m m ), ), el el riesgo riesgo de de mortalidad mortalidad aumenta aumenta de de 10 10 aa 12 12 veces veces

((Dansk Dansk Selskab Selskab Selskab for for Adipositasforskning Adipositasforskning & & Kirurgisk Kirurgisk Selskab, Selskab,, 2002; En: Pedersen y Saltin, , 2006) 2002; En: Pedersen y Saltin Saltin, 2006)

¿POR QUÉ ENGORDA UNA PERSONA?

11º) º) Cada vez es necesario un menor ísico en el menor esfuerzo esfuerzo ffísico trabajo, en el transporte y en las actividades diarias; y 22º) º) Tendencia generalizada a consumir excesivamente alimentos ricos en grasa que contienen muchas calor ía caloría

(OMS (OMS 1998) 1998)

DESAYUNO

DESAYUNO - 1 tazón leche entera (154 Kcal)

- 1 tazón leche semi (111 Kcal)

- 2 magdalenas (187 Kcal)

- 1 kiwi (54 Kcal)

- 2 galletas príncipe (105 Kcal)

- 1 puñado cereales (148 Kcal)

- 2 cucharillas azúcar (37 Kcal)

- 2 cucharillas azúcar (37 Kcal)

484 Kcal / 11 g prot 23 g líp / 61 g HC

351 Kcal / 13 g prot 5 g líp / 66 g HC

MEDIA MAÑANA MERIENDA

MEDIA MAÑANA / MERIENDA - 50 g pan blanco (122 Kcal)

- 1 manzana (92 Kcal)

- 3 rodajas de chorizo (115 Kcal)

- 1 yogur sabor (116 Kcal)

- 1 lata refresco (129 Kcal) 366 Kcal / 11 g prot 10 g líp / 61 g HC

208 Kcal / 6 g prot 4 g líp / 45 g HC

MEDIA MAÑANA / MERIENDA - Café con leche entera (92 Kcal)

- 1 infusión con azúcar (37 Kcal)

- 1 Bollycao (270 Kcal)

- 4 galletas María (87 Kcal)

- 2 cucharillas azúcar (37 Kcal)

- 1 plátano (102 Kcal)

400 Kcal / 7 g prot 17 g líp / 58 g HC

227 Kcal / 3 g prot 3 g líp / 50 g HC

COMIDA -CENA. 0S 1 PLATOS

COMIDA / CENA: 1º PLATOS ESPAGUETIS BOLOÑESA

718 Kcal / 40 g prot 42 g líp / 48 g HC

ESPAGUETIS AL AJILLO

366 Kcal / 17 g prot 14 g líp / 46 g HC

COMIDA / CENA: 1º PLATOS LENTEJAS CON CHORIZO Y MORCILLA 793 Kcal / 41 g prot 46 g líp / 56 g HC

LENTEJAS CON VERDURAS

435 Kcal / 23 g prot 12 g líp / 62 g HC

COMIDA - CENA OS 2 PLATOS

COMIDA / CENA: 2º PLATOS TERNERA GUISADA CON CHAMPIÑONES 365 Kcal / 30 g prot 18 g líp / 12 g HC

FILETE DE TERNERA CON CHAMPIÑONES 274 Kcal / 28 g prot 18 g líp / 0.5 g HC

COMIDA / CENA: 2º PLATOS MERLUZA REBOZADA CON BERENJENA 275 Kcal / 23 g prot 16 g líp / 7 g HC

MERLUZA AL HORNO CON BERENJENA 163 Kcal / 20 g prot 8 g líp / 3 g HC

POSTRES

POSTRES MELOCOTÓN EN ALMÍBAR (200g)

MELOCOTÓN (pieza mediana 200g)

168 Kcal /0.8 gprot 0 g líp / 44 g HC

74 Kcal / 1.2 g prot 0.2 g líp / 18 g HC

YOGUR GRIEGO

YOGUR NATURAL

137 Kcal / 2 g prot 12.5 g líp / 5 g HC

76 Kcal / 5 g prot 3 g líp / 7 g HC

POSTRES YOGUR NATURAL AZUCARADO

YOGUR NATURAL DESNATADO

102 Kcal /4 g prot 2 g líp / 17 g HC

55 Kcal / 5.6 g prot 0.4 g líp / 8 g HC

BIZCOCHO (100g) 335 Kcal / 5 g prot 3 g líp / 77 g HC

FLAN DE HUEVO (100g) 125 Kcal / 4 g prot 4 g líp / 20 g HC

Qué gasto energético en un sedentario?

Mujer, 20 años, 60 Kg ~1.5 veces su MR: (14,7 x P) + 496 = 1378

1827 x 1,5 = 2067

Prevención de la Obesidad “SERÍA RECOMENDABLE UTILIZAR O PRACTICAR MODERADAMENTE…”

+ Comer entre horas + Embutidos, tocino, etc... con las verduras y legumbres + Frituras; mejor la carne y el pescado a la plancha, cocido,… + Componer con mantequilla/mantecas; mejor aceite crudo + Salsas: mayonesa, nata, queso, etc… + Untar la salsa de un plato + Rebozados, si algún alimento está rebozado + Embutidos, paté, hamburguesas, salchichas, patatas “chips”, zumos de caja, bebidas o refrescos, dulces, donuts, etc + Dulces refinados: chocolates, pastelería, dulces, helados, etc + Alcohol

Prevención de la Obesidad una relación inversa entre actividad física y… • … y el tamaño del pliegue tricipital • … y el IMC • … y % graso corporal

Mujer, Mujer, 20 años, os, 60 Kg ~1.5 veces su MR:

Actividades Físicas Aeróbicas (30’)

(14,7 x P) + 496 = 1378 1827 x 1,5 = 2067

+

Caminar a 5 Km/h (1 Km en 12’) Nadar crawl, suave Nadar braza, suave Tenis, parejas (no competición) Golf Bicicleta paseo, llano

Varón/ Mujer 50 Kg 120 Kcal

Varón/ Mujer 75 Kg 180 Kcal

Varón/ Mujer 100 Kg 237 Kcal

192 Kcal

288 Kcal

375 Kcal

243 Kcal

366 Kcal

477 Kcal

165 Kcal

246 Kcal

321 Kcal

129 Kcal

192 Kcal

249 Kcal

150 Kcal

225 Kcal

294 Kcal

(MacArdle et al 1991)

Tratamiento de la Obesidad: DIETA + EJERCICIO FÍSICO

DIETA HIPOCALÓRICA EQUILIBRADA • Busca pérdidas del 5-10% del peso inicial en 6 meses. • Pérdida de peso gradual (0.5-1 kg/semana). • Dieta variada y equilibrada • Limita los alimentos más energéticos

DIETAS MILAGRO

OBJETIVOS DIETAS MILAGRO

DIETAS MILAGRO • Proponen pérdidas de peso en tiempo récord. • Consejos y Dietas novedosas, muchas veces desequilibradas, y con argumentos de dudoso rigor científico.

TIPOS DE DIETAS MILAGRO

+ CETOGÉNICAS: Dr. Atkins, + DISOCIADAS: Dr Hay, Montignac, + DRÁSTICAS: 900 Kcal, sopa antigrasa, pomelo, leche y plátano, astronauta,

+ NATURISTAS: vegetariana, sirope, pomelo, + MACROBIÓTICAS: zen, macrobiótica, rastafari, + HIPERPROTEICAS + PINTORESCAS: de la Clínica Mayo

RIESGOS DE LAS DIETAS MILAGRO

- Se adelgaza a expensas de perder líquidos y electrolitos, glucógeno, proteínas corporales y en menor % grasa. - Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas, al abandonarlas: “efecto yo-yo”. - Una dieta 140 mg/dl [>7.8 mmol/l])

Prevención y Tto de la diabetes tipo 2

Predisposición genética + Factores de Riesgo: + Sedentarismo + Obesidad + Edad

→

Factores de Riesgo: Descenso de sensibilidad a la Insulina

↓ Dieta hipocalórica y/ o Ejercicio Físico Regular: + Mejoran la sensibilidad a la Insulina + Activan el transporte de Glucosa

DM tipo II

↓ DM tipo II + Complicaciones

(Wallberg- Henriksson y col, 1998; Zavaroni y col, 1986; National Diabetes Data Group 1979)

Tratamiento de la Diabetes

+ la medicación, + dieta adecuada, y + ejercicio físico regular

Tratamiento de la Diabetes ♣ 1 año de entrenamiento en pacientes con DM tipo II:

+ Los valores basales de glucemia se normalizan, + Las respuestas de insulina y glucosa mejoran significativamente, + Disminución significativa del peso y de los pliegues grasos (Holloszy y col 1986)

Tratamiento de la Diabetes: el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el aeróbico en la mejora del control glucémico (Cauza y col, 2005)

Ibañez y col; Diabetes Care 2005; 28: 662

3. Enfs. Cardiovasculares

Enfermedad Coronaria

Dieta y Ejercicio, de forma independiente1o juntos, pueden mejorar el perfil lipídico y la HTA 3 2

Prevención y Tto de la Enfermedad Coronaria + PERFIL LIPÍDICO: - Firmemente establecido… > Hipercolesterolemia, factor de riesgo principal en CAD > LDL directamente relacionado con morbimortalidad CAD, > HDL inversamente relacionado… > Pacientes con CAD: ↓ colesterol = ↓ problemas con CAD - Tto Hiperlipidemia: 1º Dieta adecuada, 2º Ejercicio físico: ↑ HDL y ↓ LDL/ TG

Prevención y Tto de la Enfermedad Coronaria

+ PERFIL LIPÍDICO: DIETA + Dieta baja en colesterol y grasa + Determinada Grasa de la Dieta: Poliinsaturada, Monoinsaturada + Ejercicio Físico + Consumo moderado de alcohol: 1-2 vasitos vino /día

Prevención y Tto de la Enfermedad Coronaria + PERFIL LIPÍDICO: - Efecto del Ejercicio Físico sobre el HDL. (Aunque no todos los estudios coinciden…)

> Entrenamiento aeróbico = ↑[HDL] en ∼ 4- 22%, > Entrenamiento aeróbico en pacientes HTA o CAD: podría ser (+) evitando efectos adversos β bloqueantes en niveles plasmáticos HDL > Revisión de Kokkinos y Fernhall (1999): para ↑ [HDL]… + + + +

3-5 sesiones semanales, Intensidad baja- moderada (70- 80% FCmax), Volumen: 11- 22Km/ semanales (si c.c.), Gasto E semanal: 1200- 1600Kcal

EFECTO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y UNA DIETA HIPOCALÓRICA EN EL PERFIL LIPÍDICO DE MUJERES OBESAS

Δ % Peso y Grasa Abdominal ‫٭‬

5

‫٭‬

0 -5 P ¿cuánta actividad física?: 30’ (5- 7d/ semana); I moderada

Prevención y Tto de la HTA + TRATAMIENTO HTA (ACSM, 1993) : - Ej. físico aeróbico ↓ TA: > 1 sesión (30- 45’, I moderada) = ↓ 10- 20mmHg de 1 a 9h, > Entrenamiento, HTA moderada (140- 175/ 90- 105mmHg), = ↓ TAs (8- 10mmHg) y TAd (5- 8mmHg) > Entrenamiento, ↓ TA es mayor cuanto mayor la TA sujeto, - HTA + ejercicio físico = ↓ riesgo de ACV en un 37% - HTA moderada: ¿Hay que tratarla con fcos? (ACSM, 1993). Efecto (+) del ejercicio similar a fcos y mejora otros factores de riesgo. - HTA severa (reposo: ≥180/110mmHg): 1º fcos; 2º ej. físico. Combinación: ↓ mortalidad y, con tiempo, ↓ dosis de fcos

En la Rehabilitación de las Enfermedades del Corazón Lifestyle Heart Trial (Ornish y col, 1990; Ornish, 1991; Barnard y col, 1992) Estilo de vida en la Progresión de la Aterosclerosis Coronaria (12 meses)

0 Æ12m

Control

Colesterol Total

-24%

-5%

LDL

-37%

-6%

HDL

n.s.

n.s.

Frecuencia Angina

-91%

Empeora

Duración Angina

-42%

Empeora

Severidad Angina

-28%

Empeora

61% Æ 56%

62% Æ 64%

La cantidad de ejercicio físico semanal para conseguir una regresión de Peso Corporal +1Kg la CAD debería ser de 5- 6h, con un-10Kg gasto calórico ≥ 2000Kcal/ semana (Franklin y Kahn, 1996)

Angiografía Cuantitativa (∅ esten.; lesiones >50%)

4. Osteoporosis

OSTEOPOROSIS ♣ Definición Enfermedad del esqueleto caracterizada por ↓ de la masa ósea, con un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo y un ↑ de la fragilidad de los huesos ♣ Manifestación Clínica Fractura + complicaciones ♣ Tipos más comunes + Postmenopáusica: 6c/ 1d + Asociada a edad: >70a; 2c/ 1d (Consensus Development Conference, 1993)

Prevención de la Osteoporosis Objetivo: Alcanzar un Pico de Masa Ósea elevado + Ejercicio Físico

Prevención de la Osteoporosis= EJERCICIO + CALCIO ♣ Dosis diaria óptima de Calcio

(Consensus Development Conference, 1993. Am

J Med 94: 646- 650).

Mujer blanca adulta: 1000 mg/ d, Mujer blanca adolescente: 1200 mg/ d, Mujer blanca postmenopáusica: 1500 mg/ d, Varón: entre 500- 1000 mg/ d

Prevención de la Osteoporosis ™ Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de Ca, ™ Incluir alimentos ricos en Vit. D para favorecer la fijación del Ca a los huesos, ™ Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante (Refrescos de cola), ™ No fumar y moderar el consumo de alcohol (favorecen la descalcificación ósea)

Prevención de la Osteoporosis ♣ Tipo de Ejercicio Físico Trotar, Correr, Aeróbic, Fuerza,…

♣ Volumen e Intensidad + Fuerza: 3 sesiones/ semana, > 60% de 1- RM, > 1 año de duración + Aeróbico: 2- 3 sesiones/ semana, 20’- 60’/ sesión, Mejor: 20- 30Km/ semana McDougall y col (1992) J Appl Physiol: 1165- 1170 Chilibeck y col (1995) Sports Med 19: 103- 122.

En resumen: DIETA + Dieta variada y equilibrada, + Cinco Comidas al día, + Disminuir el consumo de proteínas animales, + Aumentar el consumo de pescado y aceite de oliva, + Aumentar el consumo de verduras, fruta, pan y legumbres, + Disminuir el consumo de grasa saturada y bollería, + Evitar la comida basura

En resumen:

EJERCICIO FÍSICO + Mínimo: 30’/d de ejercicio aeróbico (Int. Moderada), + Mejor: ~3 sesiones/ semana de ejercicio aeróbico de más intensidad, + Mejor todavía: 2 sesiones/ semana aeróbicas + 2 sesiones/ semana de entrenamiento de fuerza

Muchas Gracias !!!