• Author / Uploaded
• Matheus Buniotto

Citation preview

 

Copyright    © 2015 Guide to Gaining Muscle by Steve Hall    Electronic books, also known as e­books, are protected worldwide  under  international  copyright  and  intellectual  property  law,  the  same  as  printed  books,  recorded  material  and  other  literary  works.  Under Copyright  Law, “Literary Work” includes “computer”,  “computer  program”,  “software”,  and  all  related  materials  sold  online,  including  electronic  books  (e­books),   and  adobe  acrobat  PDF files.    Copyright  infringement,  trademark  infringement  and  theft  of  intellectual  property  are  serious  crimes. Copyright  infringement  is  a  felony  and  civil  fines  for  conviction  of  such  infringement  now  begin  at  $150,000  per  infringement.  Criminal   fines  for  infringement  begin  at  $250,000  and  may  also  result in  up to  five  years in prison.    ALL  RIGHTS  RESERVED:  No  part  of  Guide  to  Gaining  Muscle  may  be  reproduced  or  transmitted  in  any  form  whatsoever,  electronic  or mechanical,  including  photocopying  recording, or by  any  informational  storage  or  retrieval system,  without expressed,  written  and signed  permission  from  the author (with the exception  of  brief  quotations  as  used  in  reviews or discussion  groups, with  attribution to the author and source).                             

Disclaimer    Before  starting  any  new  nutrition  or  training  programme  please  check  with  your  doctor  to  clear  any  exercise  and/or  nutritional  changes  with  them   before  beginning.  This  material  is  for  educational and entertainment purposes only.    Steve Hall  is  not  a  dietician or medical practitioner, all information  is  intended  only  to  help  with  the  cooperation  of  your  doctor,  in  your  efforts  toward  desirable  weight  levels  and  health.  The  information  provided should not be used above that suggested by  your doctor, it is not presented with any guarantees of any kind.     The  information  in  this  document  is  supported  by  research  by  various  government  and  regulated  organisations  and  peer  reviewed studies.                                              Copyright ­ Written by Stephen Hall  

TABLE OF CONTENTS        Preface    Introduction    Part 1­ Nutrition    Chapter 1: What We’re Consuming.   Chapter 2: How Much We Need.   Chapter 3: Where To Get It From.  Chapter 4: How to Ensure Progress.  Chapter 5: The Icing on the Cake by Citadel Nutrition.     Part 2­ Training  Chapter 6: How We Build Muscle?   Chapter 7: The Building Blocks of Muscle?   Chapter 8: Revive’s Ultimate Lean Muscle Programme.     Part 3­ Everything Else  Chapter 9: Mindset.   Chapter 10: Sleep.  Chapter 11: Tracking Progress.                             Copyright ­ Written by Stephen Hall  

PREFACE      I  have  written  this  book  because  too  many  people  are  either  spinning  their  wheels  in  an  attempt  to  stay  lean  while  getting  bigger, or  they’re  adding  needless  fat to their physique. Neither of  these  situations are any good  and  to  be  honest I find it frustrating   to  see, as I have been there myself. I did the traditional ‘Eat Big to  Get  Big’  protocol  and  I  have  stagnated   for  far  too  long  in  an  attempt  to  stay  lean.  I  wrote  this  book  to  help   prevent  either  situation arising, and allowing people to Get Big and Stay Lean.    I  am  very  jealous.  Jealous  of  you  because  you  have  access  to  information  I wish I  had seen  before I  touched a weight or protein  shake.  The  book  is  as  it  says  comprehensive;  I  am  going  to  go  over  nutrition, training, mindset, sleep, supplementation and much  more.  Leaving  no  stone  unturned,  providing  a  complete  plan,  allowing those who want to put on size without adding layers of fat  to  do  so.  All  my  prescriptions  are  evidence  based,   using  the  insights  from  some  of  the  greatest  minds  in  the  fitness  industry,  including  but  not  limited  to;  Alan  Aragon,  Brad  Schoenfeld  and  Eric Helms.     Alan  is  a  nutrition  researcher,  with his  research  review he  delves  deep  into  the  science  and  spits  out  the  information  to  the  lay  public.  Brad  Schoenfeld  ‘the  hypertrophy  expert’  is  arguably  the  top  researcher  when  it  comes  to  gaining  muscle  mass,  and  he  has used  this  to his  advantage winning  multiple  titles as a natural  bodybuilder.  Finally, Eric  Helms is  also a natural bodybuilder who  has  coached  hundreds  to  win  titles  on  the  natural  stage,  furthermore  he  is  a  researcher  in  the  nutrition  and  training  field.  So  we  have  nutrition,  training  and  the   aspect  of  coaching  very  well covered.    The  purpose  of  this  book  is  to  not  only  allow  people  to  Get  Big  and  Stay  Lean,  but  also  to  educate  and  empower.  Giving  the  reader  the  programme  but  also  the  knowledge  to  why  what  they    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

are  doing  works.  Personally, I think this is extremely important. By   the  end  of  the  book  you  will  know;  how  much   protein,  fat,  carbohydrates  and  calories  to  consume  and  why,  how  to get  big  and  strong  plus   the  core  principles  behind   building  muscle  and  finally  touching  on  mindset,  sleep  and  how  to  track  progress. By  combining all this you cannot fail to Get Big & Stay Lean.     When writing  the  book  I  wanted  to get all geeky, but remembered  that  the  purpose  is  to  guide  the  reader  to build  size,  not to learn   about  the  human  metabolism.  I have done my  best to balance the  science  and  the  nerd  inside  me  with  the  important  information,  providing  both  education  but  also  the  necessary  application  to  provide  results.  Using  what I have learnt from the seminars I  have  been  to,  the  research  papers  and  books  I  have  read  and  the  results  I  have  gotten  not  only  for  myself  but  also  my  clients,  to  give you the complete guide to building lean muscle.    I  would  like  to  thank personally everyone  who has contributed to  the  book  and  encouraged  me  along  my  personal  journey  as  a   coach, natural bodybuilder and powerlifter.                      

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  INTRODUCTION    Who Am I?  I  am  Steve  Hall,  first  and  foremost  I  am  a  brother,  son  and   a  friend,  secondly  I  am  an  Online  Coach  and  Personal  Trainer,  finally  I  am  a  Natural  Bodybuilder  and  Powerlifter.  My  love  for  weight  training  developed  at  the  age  of  15,  first  out  of  curiosity  and  then I  got addicted  to  seeing  my body change  and progress.  Unfortunately  the  progress  stalled,  I  came  to  the   limit  of  my  ‘newbie’  gains,   for  years  I lifted weights,  took  protein  shakes  and  yet nothing.                         The moment  it  all  changed was  when  I unfortunately  had a run in  with  a  van. The  injuries I  suffered  had me  bed ridden  and unwell  for  enough  time  for  my  weight  to  drop  by  more  than  30lbs.  Any  ‘newbie’  gains  I   had  made  were  gone.  That  along  with  my  ill  health  left  me  unhappy  and  depressed.  It  was  here  I  really    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

developed my  knowledge of  how  to train productively  and how  to  feed  my  body  correctly for  my goals.  What I  did  in the  past  didn’t  really work, so I knew that there must be a better way.  I  educated  myself   thoroughly,  using  a  combination  of  books,  seminars,  and  coaching  qualifications.  I  used  my  newly  acquired  knowledge   to  quickly develop past  my  old physique.  So much so  that  in  2011  I  decided  I  wanted  to  compete  as  a  natural  bodybuilder  one  day,  and  in  2014  I  began  my  contest  prep.  I  placed in the top 5 in both the NPA and UKDFBA novice classes.   With  this  knowledge  and  experience  I  help  people  across  the  globe  reach  their  health,  fitness and  physique  goals.  Fitness and  Health  is  my  passion  and  to  help others  to  achieve their goals is  my mission, Revive Stronger together.    Find out more about me:  ● ● ● ●

Website: www.revivestronger.com  Facebook: www.facebook.com/revivestephenhall  YouTube: www.youtube.com/user/steveFitnessHub  Instagram: www.instagram.com/revivestronger 

                    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Who is this book for?    “I  have  been  training  for  a  few  years, seen  good results,  making  great  initial  gains.  However,  I am now  stuck,  I  am not  seeing  the  steady  progress  I saw  in the past”. Does that sound familiar? If so  this book is for you. It is  inevitable, the longer you train, the nearer  you  edge  towards  your  genetic  potential.  Once  you  have  got  to  this  point  you’ll  have  built  a  decent  amount  of  muscle  and  strength.     You’ve  become  more  efficient  and  that  means  to  progress  you  need  to  do  more  to  tax  your  body  enough  to  cause  it  to  adapt.  That  in  turn  means  you  need  to  get  a  little  cleverer  with  your  training,  one single  session isn’t  enough  to spur  gains. You're  no  longer a newbie.     Plus  you’re  stronger,  so  you  can  deal  with  heavier   loads,  and  these  are  very  taxing. So, you  cannot  go  heavy  all  the  time. You  need  to  train  in   a  fashion  that  will  produce  enough  stress  to  overload  your  body  but  also with  enough time to  recover to allow  the  adaption  to  take  place.  Inside  this   book  you  will  get  a  periodised  training  programme  that  is  designed  specifically  for  you,  organised   in  a  fashion  that’ll  allow  you  to  continue  gaining   muscle. It will balance stress and recovery to spur gains.     However,  even  with  the  right  training programme  you  will  not get  the  results  you  desire without  correct  nutrition. Yeah,  yeah  we all  know  to get  big, you need  to  eat big,  but this only  gets  us  so  far.  This book is for those who want to gain all the muscle and none of  the  fat.  Eating  big  will  get  you  big,  big  and  chubby.  Inside  this  book you  will get  a personalised nutrition  plan that  is  designed  to  get you big while keeping you lean.    Nutrition  and  training  are  key  when  it  comes  to  gaining  muscle  mass.  However,  often  missed   are  areas  such  as  mindset,  sleep  and  tracking  your  progress.  Do  you  know  how  long  you  should  sleep  for?  Do  you  get  frustrated  with  your  results  and  wish  you    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

had  a  way  round  this?  Do  you  wonder  whether  you  should  stop  gaining  and  cut  back  some  fat?  All  of  these  questions  and more  are covered inside this book.     My  mission  is  to  provide  results  and  educate,  this  is  a  comprehensive   guide  to  gaining muscle, so you  will get big, stay  lean and know why.                                                                Copyright ­ Written by Stephen Hall  

PART 1: NUTRITION   

Chapter 1: What we’re consuming. What  I  look  to  achieve  with  this  chapter  is  to  give  you  the  bare  basics  of nutrition. With this knowledge you will then have a better  idea  about  what  foods  are  giving  you,  because our  body doesn’t  know  if  we’re eating  an  apple  or  if  we’re eating  sweets.  Our body  just  sees  nutrients,   those  being  macronutrients  and  micronutrients.    Calories  Calories are our  bodies  energy  source  and they  are  derived from  our macronutrients.    Macronutrients  Protein   Protein  is  simply  godly,  widely  known  as  the  building  block   of  muscle,  protein is  used  principally  for  growth  and  repair.  That  means  if  we  wanna  build  big  muscles  we  have  to  eat  protein.  It  is  an  essential  macronutrient,  that  means  we must consume  protein  in  our   diet,  we  cannot  produce it in other  ways.  Per  gram  it  contains  4 calories and along with  growth  and  repair it plays a part in our immune and hormonal functions.     Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  Carbohydrates  Carbs  unlike  protein  and  fat  are  non­essential,  which  means  we  can  function  without  consuming  them.  However,   don’t  think  that  means  they’re  useless,  our  body  uses  them  as  a  short  term  energy  source  and  as  our  activities  intensity  increases  the  more  our  bodies  use  carbohydrates.  That  means  when  we’re  pushing,  pulling  and  generally lifting  heavy we’re using carbs. They are our  bodies  preferred  energy  source,  meaning  if  you  want  to perform  at  your  best in  the  gym, you want to eat plenty of carbs. Per gram  they  contain 4 calories,  further to providing energy carbohydrates  also  come  in  the  form  of  fibre,  which  plays  an  important role  in  a  healthy  digestive  tract.  Don’t  underrate  a  healthy  digestive  tract,  just trust me on that one.    Fat  Like  protein  it’s  essential,  needed  for  healthy  hormone  function,  and it’s  used  as a long  term  energy source.  As  activities intensity  decreases  the  more   our  bodies  use  it  as  a  fuel  (the  opposite  to  carbs).  So  as  you’re  sitting  reading  this  book,  you’re  burning  fat  as  a  fuel  source.  Per  gram  they  contain  9  calories, and  they are  therefore the most energy dense macronutrient. So for those of us  looking to  gain  size but  struggle to  eat,  fat being so calorie dense   can  really  help.  Plus  fat  tastes  damn  good,  what  doesn’t  butter  make  better?  Oh and try melting a chocolate bar over hot oatmeal  or a sweet potato, om nom nom.              Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Micronutrients, Minerals & Water  Micronutrients  and  minerals are also  found  within  our  diet,  just  in  much  smaller  amounts,   hence  micro.  They  are  however  very  important,  as  a  deficiency  can  cause  harm  to  our   health  and  performance in the  gym. If we cannot perform our best in  the gym,  we limit our muscle building potential, a definite no, no.   Officially  they are organic  and  inorganic compounds,  and we only  need  small  amounts  of  them.  Different  foods  hold   various  amounts, just like the macronutrients. The best way to ensure you  are  getting  a  sufficient  amount?  Eat  a  well  rounded and balanced  diet.  That  means  no  food  banning  or  discrimination, variety is  not  only  the spice  of  life,  but the key to a healthy life. I will touch more  on food selection later.  Water is  needed for  us  to live, without it we would die. It becomes  more  concerning the  more  endurance based your sport is and the  higher  the  temperature  of  the  atmosphere  the  activity  is  conducted  in.  So  for  us  guys  lifting  weights  in  a  air  conditioned  gym, we  don’t have  to drown  ourselves in the stuff. However, just  a  2%  decrease  in  bodyweight  from  water  can  impact  our  performance,  so  we want  to keep well hydrated especially around  workouts.   Hopefully  that  scares   you  enough  into   ensuring  you  are  well  hydrated,  however,  remember  food  contains  water,  and  any  beverage  you   consume  is  almost  entirely  water.  How  do  you  know  if  you  are  drinking  enough?  The  approach  I  find  best  is to  drink to  your  own  personal thirst,  if  that isn’t  specific enough then  go for  1 liter per 1000 calories consumed or ensure 5 of your daily  urinations are clear.       

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 2: How much do we need? So  now  we  know  the  basics  of what  a  diet  provides we  can look  into applying  it  specifically to  each individual.  Here I  would like to  be clear, there  is  no catch all ‘muscle gaining diet’, by that I mean  we  must  adhere  to  the  Principle  of  Individuality.  Everyone  is  unique.  Yes  we  all have the same basic biology but our nutritional  requirements vary with age, goal and lean body mass.   So  diets  based  on  macronutrient  ratios,  where  we  consume  a  given  %  of our diet from protein, carbs and fat are useless. As are  diet  plans,  because  not  only  is  eating  chicken,  rice  and  broccoli  hella  dull,  it  also   doesn’t  adhere  to  the   principle  of  individuality  and  won’t  provide  sufficient  variety  to  one  hit  your  micronutrient  requirements  or  two   keep  you  being  consistent,  because  it  is  inflexible and restrictive.     What Determines Our Calorie Intake?  Our  caloric  burn  is  the  total  amount  of  energy  we  burn  in  a  day  and  is  made  up  of  a  multiple  of  factors.  We  first  have our Basal  Metabolic  Rate  (BMR)  the amount  we would  burn  lying  in bed, at  room  temperature  on   an  empty stomach. The  larger  you  are  and  the  more  lean  mass  you  have the higher  this  will  be. Hence  why  you see massive bodybuilders chowing down all the time.   Then  we have our Thermic Effect  of Activity  (TEA) the energy we  use  for  formal  activity.  The  more  you  move  and  the  higher  the  intensity  of  that  activity  the  higher  this  will  be.  Again  this  is  why  Michael  Phelps  needs  12,000  calories  daily  and  can  get  away  with  eating  a  reported three fried egg and cheese sandwiches, an  omelet,  bowl  of  grits,  three  slices  of  French  toast  and  three  chocolate chip pancakes for breakfast. That man can eat!        Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Next  is  the  Thermic  Effect  of  Food  (TEF)  to  get energy from our  food  we must expend some energy to fuel digestion. So everytime  you  eat  something  energy  is  needed  to  break  it  down,  so  you  must  use  energy  to  get  energy.  Different  macronutrients  take  differing  amounts  of  energy  to  be  digested, but we  don’t  need to  get into that just now.  Finally  we have our  Non­Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)  and  Non­Exercise  Physical  Activity  (NEPA).  NEAT  is  all  subconscious  movement  like  tapping  your  foot  and NEPA  is any  activity  that  isn’t  classed  as  exercise,  like  washing  the  dishes.  NEAT  and  NEPA  vary  massively  person  to  person,  it’s  the  wild  card when it comes to estimating calorie burn.   You  see  some people spontaneously move a lot more, and others  are  more sloth  like, this isn’t something we can control. Also while  two  people  may  be  the  same  size,  weight  and  go  to  the  gym  4  times  a  week, if one has an active job such as a builder, while the  other is desk bound, their energy demands will vary considerably.   When  we  combine  all  the  above  they  come  together to  form  our  Total Daily Energy Expenditure (TDEE) and by all purposes this is  what  we  are  concerned  about.  Our  TDEE  is  dynamic,   unfortunately  we  do not  always need  the same amount  of energy   to  maintain our  weight  all  the  time,  if  we did it would make things  way  too  simple.  If  any  of  the  above  components  of  our  metabolism change, so does  our  TDEE. For example,  you switch  jobs,  from  being  a  bar  man  to  being  office  based.  Your  NEAT  dramatically  drops,  because  you  are  no  longer   on  your  feet  and  getting  people  drunk,  you’re  now  sat  down  and  the  most  movement you get is playing with your mouse.             Copyright ­ Written by Stephen Hall  

                                      As  you  can  see  our  BMR  makes  up  the  most  of  our  metabolic  pyramid with TEF making up the least.           Copyright ­ Written by Stephen Hall  

The Best Way to Determine Calorie Intake  First  I am going to  tell you  the best  way  to determine  the  amount  of  total calories you  require, it isn’t  the  easiest, which  is why  I will  also  give  you   another  way.  What  you  need  to  do:  using  a  food  diary  track  your  total  caloric  intake  each  day  for  a  period  of  2  weeks,  during  this  time  also  weigh  yourself  in  a  consistent  manner. By  consistent  I mean don’t go weighing yourself at 10pm  after  a night on  the town  and  then two days later first thing after a  shower.  Try  and  weigh  yourself  every  morning,  after  visiting  the  loo, but before consuming any food or liquid. And when I say keep   a  food  diary,  I want  you  to track  everything,  from  the milk  in your  coffee to the after dinner mint.  If  your  weight  stayed  roughly  the  same  across  the 2  weeks,  say  within a couple of lbs, you can average out your calorie intake and   know  that  figure  is approximately maintenance for  you. If you gain  or  lose more  than  a  couple of lbs, then you know whether you are  above  or  below  maintenance.  This  is  the  best  way  because  it is  completely  specific to  you,  remember  you  are  an  individual,  even  if  you  are  the  same  weight  and  train  the  same  amount  as  your  friend,  there  could  still  be  stark differences  in  how many  calories  you burn.     A Way to Determine Calorie Intake  As you  can  tell the  above method requires considerable time and  effort, and I  know  not everyone wants to have to go through it. So  a less  accurate method  is to use a generic calculation based on a  few  factors  to  give  you  an  estimated  maintenance  intake.  However,  just  like  the  method  stated  previously  this  one  will  require  some  manipulation  to  ensure  you’re   getting  what  you  need.  It  also  is  very  generic,  remember  that  pesky  principle  of  individuality,  we are all unique and have different biochemistry, so  we cannot expect simple calculations to work perfectly.      Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Estimated Maintenance Calorie Calculation:  Body Weight in pounds x 13 to 16  ­ ­

Factors  putting  you  at the higher  range: male, high training  volume,  active job  and low bodyfat  % (sub 15% for  males,  sub 25% for females).  Factors  putting  you  at the lower  range: female, low training  volume,  sedentary  and  high  bodyfat  %  (over  15%  for  males, over 25% for females). 

  Example: 

Subject: Female who works an office job who is lean and trains 4  times per week for an hour a time at 130lbs.    So we have a sedentary female but she is lean and fairly active  outside of her job, so we may choose 14 as her multiplier.   130 (lbs) x 14 (multiplier) = 1820kcal  Here we can see her estimated maintenance calorie intake is  1820     There  are  a  number  of  different  calculations  out  there  including;  The  Katch­McArdle  Equation,  Owen  Equation,   Mifflin­St  Jeor  Equation,  Harris­Benedict  Equation,  Aragon  Equation,  WHO  Equation  and  The  Cunningham  Formula.  They  normally  land  within around 200­400 calories of one another, and for simplicities  sake because every calculation is an estimate I like to keep things  simple by using the above.   

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Calories   So  now  you  have  a  figure  for  the  number   of calories  required to  maintain  your  current  weight,  but  we  wanna  gain  muscle,  so  something needs adjusting.   To  build  mass  we  require  a  surplus  energy  intake,   that  means  eating more  than  we burn.  Think  of trying to build an extension to  a  house,  you  need  some  extra  building  material,  without  some  additional   bricks  and  cement  there  is  no  way you’re  going  to get  that  extension.  In  the  same  way  we  need  extra  calories  to  build  more  muscle.  Don’t  be  that  guy  who  in  an  attempt  to   stay  lean  doesn’t eat enough  to grow. I’ve been there and all it leads to is  a  whole lot of staying the same.   How  much  of  a  surplus  depends  on  a  few  factors,  and  here  we  are  trying  to  stay  lean  so  the  guiding  influence  is  our  training  experience  as  that  dictates  the  amount  of  muscle  we  can  realistically  gain  overtime.  Many  experts in  the field  have tried to  come  up  with  rates  of  muscle  gain  for natural athletes according  to  years  of  ‘dedicated’  training,  there  are  currently  no  studies  conducted however.   With  the  above  being  said  there  is  no  real  way  to  know  your  genetic muscular  potential,  that  is highly  individual. Also note that  I  haven’t  just  said  training,  I  have  said  ‘dedicated  training’.  Dedicated  training  means  you  have  been  following  a  training  routine  that  focuses  on  the  main  compound  movements  and  ensures progressive overload.   That  means  you  are  making  sure  to  get  in  movements  that  are  multi­joint,  such  as  squats,  deadlifts,  presses  and  pulls,  and  you  are  either  increasing  the  weight  of  these  movements  or  the  number  of  reps.  This  ensures  that  total  volume is  increasing  and  assuming  good  form,  making  sure  to use  full range of movement,  you  sir  are  training  in  a  ‘dedicated’  manner.  I  will  come  back  to  training  in  a separate  chapter, you’ll  then  fully  understand  how  to  train very effectively.     Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Using  a  combination  of  the  experts  recommendations  and  my  personal observations I have come up with the following:    Category 

Rate of Gain* 

Calorie Surplus* 

Novice ​ ­ 2 years or less of  2­4lbs per month  dedicated training 

10 ­ 15% 

Intermediate ​ ­ 2­4 years of  1­2lbs per month  dedicated training 

5 ­ 10% 

Advanced ​ ­ 4+ years of  dedicated training 

N/A 

 

Negligible 

 

* Females can half this figure. 

  If  we  go  back  to  our  female  office  worker,  we  know  she  needs  around  1820kcal  to  maintain  her  weight.   She  has  only  been  training  properly  for  a  year,  and  therefore  she  can  look  to  gain  1­2lbs a month and would want to be in a 5­10% calorie surplus:  1820 x 1.05 (105%) = 1911  1820 x 1.1 (110%)  = 2002   She  would  therefore  want  to  consume  between  1911  to  2002  calories  to  gain  lean  muscle.  So  now  we  know  how  many  total  calories  to  eat.  However  it  doesn’t  end  there,   to  best  ensure  we  are  growing  lean  muscle  we  need  to  be  a  little  specific  about  where  these  calories  come  from.  As  I  said  at  the  start  of  the  chapter, it isn’t  as  simple  as  using a  given ratio,  we need  to be  a  little more specific.        Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Macronutrients   Calories  must  come  from  somewhere  right?  Right.  They  come  from  the  macronutrients;  protein, carbs  and fat.  As stated  before,  protein  and  carbs  contain  4  calories  per  gram,  whereas  fat  contains 9.   The  amount  we  want  of  each  is  dependent  on  our  goals,  age,  preferences,  lean  body  mass,  total  mass,  gender  and  lifestyle.  I  will  go  over  some  guidelines of how much of each you might want  to  shoot  for. Starting with  protein  and fats,  as  these  are  essential  finishing with carbohydrates.    Protein  Favourites  first,  let  me  introduce  protein,  as  we  know  this  is  the  building  block   of  muscle,  very  important  for  someone  looking  to  gain  lean  muscle  mass. I recommend you ​ consume between 0.8  ­  1.2 grams of protein per pound of body mass. The older  and  leaner  you  are  the  closer  to  the  higher  end  I  would  go  for,  and  therefore the younger and fatter you are the lower you’ll shoot.     Fats  Next  up  fats,  again  there  is  a  certain  amount  you  want  to  get for  health  reasons,  to  keep  your  body  functioning  at  its  best.  The  amounts  I  advise  are  between  0.3  to  0.6  grams  per  pound  of  body  mass  or  20­30%  of  total  calories​ ,  I  would  go  further  towards  the  higher  end  the  older  you  are  and  the  more  total  calories you are consuming.            Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Carbohydrates  The  rest  of  your  calories  can  then  be  made  up  of  carbohydrates​ ,  the  only  non­essential  macronutrient.  Non­essential  for   living,  but  for  getting  the  most  from  your  workouts  and  to  operate  at  your best  day to  day,  they should be  considered essential.                          The  image  above  shows  you  two  different  nutritional  intakes  for  the  same  person  (me)  but  they’re  a  year  apart.  There  is  over  a  2000 total calorie  difference between the two, and as you can  see  protein  is  pretty  much  the  same  in  each  but  fat  and  carbs  are  starkly  different.  In 2014  I had been  dieting  for  many  months and  was  under  165lbs whereas  in  2013  I had been eating in a surplus  for over a year and  was over 190lbs. Yet in both I was maintaining  weight.  This  shows  a  few  things:  our  total  calorie  needs  change  as  our  situation  changes  and  protein  is  the  most  consistent  macronutrient as it is determined by lean mass.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 3: Where to get it from? You’re  pretty  close  to  getting  started  on  eating  for  muscle.  You  know  how  much  you  need  to  eat  and   how  much  needs to come  from  each  macronutrient.  That’s  calories,  fats,  carbs  and  protein  sorted. That  begs the question, what foods do we eat to get these  macronutrients,  and  how  do  we  ensure  we  get  sufficient  micronutrients?  That  is  what  this  chapter  is  all  about,  where  to  get your nutrition.   And  don’t  worry  it  isn’t  going  to  be  a list  of ‘superfoods’  or  a  diet  based  around  sweet  potato,  broccoli,  chicken  and peanut butter.  It’s  a  diet  that  is  based  on  preferences  and  is   varied  but  with  a  foundation of wholesome, unrefined foods.   You  will learn  to love everything you eat, and know it is taking you  towards your goal of lean muscle mass.                         

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

The Pillars of Flexiblity  Ranges  Now  you have  the ability to  work out how many calories you want  to  consume  and  how  much  of  each  macronutrient  you  want  to  make  up  that  calorie allowance.  Here  I  want  to add  a  note  about  preference,  and  how  it  is  incredibly  important  to  enjoy  your  diet.  For  example,  some  people  love  to eat  protein,  they live for  a  big  steak,  they  therefore  would  want  to  opt  for the  higher end  of the  protein  scale,  and  that  is  absolutely  fine.  The   key  here  is  being  consistent  with  your  nutritional  intake,  and  if you can  manipulate  your  macronutrients  in  such  a  way  that  makes  the  diet  more  enjoyable, you will be more likely to stick to it.   Furthermore,  if  you  were  to  follow  the  above  process  you would  come  out  with some  very  specific numbers,  and if you were to go  by  these  you would really have to closely monitor  everything  you  ate, or find yourself never ever getting the  ‘right’ numbers. This is  not  a  livable   diet,  that  will  destroy  consistency,  and  therefore  destroy progress.   So,  I  suggest   you  round  your  calories to the nearest 100  and  round  your  macros  to  the  nearest  5​ .  Then  just  as you  have  a  range for calories you can set a range for your macronutrients, for  the  typical person  looking  to gain lean weight I would go for a ​ 10g   range  on  protein  and  carbs,  and  a  5g  range   on  fat.  You  can  then  work  within  these  to  hit  within  your  calories.  This  will  be  much  more  enjoyable  and  makes  things  incredibly  flexible,  making  the  diet  much  easier  to  stick  to.  Making  you  more  consistent.  You  will  work  out how  many  calories  to consume then divide this  into  macronutrients using the  above recommendations,  these  will  then  be  guided  by  preference,  rounded  and  given  a  range.  By  doing  this  you  are  consuming  enough  of  the  right  amount  of  nutrients  to produce the lean  muscle gains you are after. Not only  that but  it  will  be  productive,  it will be easy and enjoyable, making  the diet into a consistent lifestyle.     Copyright ­ Written by Stephen Hall  

This  might  all  sound  like  a  bit  much  right  now,  so  lets  walk  through  an  example,  step  by  step,  explaining  each  so  that  you  can easily do it for yourself.  Example:  Subject:  ​ 25  year old  male,  weighing  in at  183lbs  at 14% bodyfat.  He  cycles  2  miles  to  work  as  a  sales  assistant  each  day,  works  out  4  times  a  week,  plays  football  on the  weekend  and has been  productively training for 3 years.   He  is  therefore  very  active,   due  to  being  on   his  feet most  of the  day and with a large amount of formal activity as well. We can use  this to dictate his activity multiplier:    183 (lbs) x 16 (multiplier) = 2928kcal    Here  we  can  see  his  estimated  maintenance  calorie  intake  is  2928  calories.  With  three  years  of  training  under   his  belt  he  is  looking  to  gain  1­2lbs  a  month,  and  therefore  wants  to  be  in  a  5­10% calorie surplus.     2928 x 1.05 (105% = 3074kcal  2928 x 1.1 (110%) = 3221kcal  So  to  gain  at   this  rate  he  wants  to  consume  between  3074  to  3221 calories. Now we can divide these into the macronutrients:  Protein: 183 x 1 = 183g (183 x 4 = 732kcal)  Fat: 183 x 0.5 = 92g (92 x 9 = 828kcal)  Carbs: 3074 ­ (732+828) = 1514 divide this by 4 = 379g  Calories: 3221kcal 

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

If  our  subject  were  to  consume  the  above  bolded  numbers  it  would  give  the  lower  end  of  his  calorie  aim.  However,  as  I  said  before, I  don’t  like  aiming  for specific numbers. So to make things  a  bit  simpler  I  would  round  these  out  and  give  some  ranges.  To  make  things  real   simple  let’s  give  a  10g  range  for  fats   and  20g  range for carbohydrates and protein. So our male would aim for:  Protein: 185 to 195g   Fat: 90 to 95g  Carbs: 380 to 390g  Calories: 3200 to 3300kc​ al    The Priority Scale   The  ranges  really  make  the  diet  flexible,  but  there  are  some  days we  need  to  stretch  this even further. This  is where  the  priority  scale  comes  in  handy.  This  is  a  three  layered  scale,  with  the  outside  being  the  most  important  and  inside  the  least.  It allows you to know  you  are  still  making  good  progress,  yet  gives  that  extra  bit of flexibility if so desired.   Using  this  scale  we  can  therefore  get  our  priorities  in  order.  Imagine  you   are  out  all  day,  making  sticking  to   the  ranges harder, or maybe you have  a  birthday  meal, a night out or  are  going  away  for  a  few  days.  During  these  times  you  may  require  more  flexibility  than  the  ranges  provide.  In  these  cases  you can look to this scale.     Copyright ­ Written by Stephen Hall  

First  things  first,  aim  to  get  within  the  calorie  range,  this  is  because  calories  regardless  of  macronutrient  intake  control  whether  we  gain,  lose  or  maintain  weight.  Next  up   is  to  try  and  land  within your protein range and then carbs and fat. That means  you could  trade  up  some  of your carbs  one day for a bit more fat,  but  you’d  try  and  remain in  your  calorie and  protein ranges. Heck  you  could  go  hitting  layers  1  and  2  and  see  terrific  results,  especially if this allowed you to be consistent.    Food Selection  Now  having  read  the  above  you are  probably  thinking  ‘so I  know  how  much  I  need   to  eat,  but  what  foods  should  I  eat  to  get  to  these  calories, protein,  fat and carbohydrates?’. And in comes the  final  pillar of flexibility, food selection, and you may have guessed,  it  is incredibly  flexible.  A  brilliant way  to present this is using Alan  Aragon’s Healthy Diet Plate.  I  advise  you  follow  a  flexible  diet;  this  means  you  can  eat  whatever  foods  you  want,  provided  you  hit  your  macronutrient  numbers  each  day,  pick mainly nutrient  ​ dense foods,  and  still get  adequate fibre, vegetables and fruits.   Yup  you  heard  right,  you  can  eat  whatever   you  like,  the  one  caveat  being  you  must  meet  you  micro  and  macronutritional  needs.  By  default  this  means  your  diet  will  consist  of  mainly  unprocessed  foods.  No food can be  described as ‘good’  or ‘bad’,  as  the  healthfulness  of  a  food  comes  down  to  your  diet  as  a  whole.               Copyright ­ Written by Stephen Hall  

                              The  bullet  points   below  should  give  you  a   better  idea  of  how  to  ensure you’re getting enough of the ‘good’ stuff:  ­ ­ ­

Consume  a  minimum  of 10% of  your  carbohydrate in fibre,   with  a  minimum  of  25g  (if  you  eat  200g  of  carbs,  get  at  least 25g of fibre daily, if 300g then 30g of fibre).  Consume  a  minimum  of  2   portions  of fruit  and  vegetables  per 1000kcal.  Consume  a  range  of  fats,  including  nuts,  vegetables  oils,  animal fat and Omega­3’s.  

      Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Variation is Key  You  have  probably  heard  of  foods  being  described  as  ‘dirty’  or  ‘clean’,  I  have  a  big  problem  with  this  because  there  is  no clear  definition.  For  one  person  dairy  might  be  dirty  but  for  another  it  might  be  clean,  same  might  go  for  wheat  or  even  fruit.  Through  the  years  our  opinion  on  food  has  changed,  we  have been  carb  phobic,  run  from  fat   and  now  gluten  free  fads  are  everywhere.  The  idea  of  what  is  good/bad  or  clean/dirty  has  and continues  to  change decade to decade.  No  matter  what  you  say,  variation  is  very  important,  by  limiting  yourself  to  certain  foods  or  food  groups  you  are  missing  out  on  key micronutrients. This can and does lead to nutrient deficiencies  and  the  diet  you  thought  was  ‘clean’,  ‘good,  or  ‘healthy’  actually  isn’t.   Even  when  eating  sufficient  calories,  if  you  do  not  have  ample  variation  of  food  choices  you  can suffer nutrient  deficiencies.  For  example  Kleiner  et  al  found  that  female  bodybuilders  were  ‘remarkably  deficient’  in  calcium  intake,  likely  due  to  their  dairy  avoidance, this was despite consuming adequate total calories.  So  your  food  selection  should  be  guided  by  preference,  hit  the  macronutrient ranges,  should  be  varied and  abide by  the Flexible  Plate.  However,  I  must  add  if  someone  wants  to  consume  all  of  their  calories  from  unrefined,  whole  foods, that  is  OK  too, so long  as that is their genuine personal preference.              

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Meal Timing  When it comes to  when  we  should  get  our nutrition I would like to  refer to  Alan  Aragon’s Continuum of nutrient  timing importance. In  which  he  depicts  that  intermediate  trainees  who  are  seeking  to  improve body composition really do not to stress when  it  comes to  when to eat.    However, to maximise  your chances  of gaining muscle I would try  and  have  3­5   meals  a  day,  splitting  protein   relatively  evenly.  Of  course  your  prime  focus  should  be  on  hitting  total  daily  macronutrient guidelines.   That  is as  prescriptive as I am going to get, because  it  simply isn’t  necessary to stress about ‘anabolic windows’ or going catabolic. If  you  don’t  provide  your  body  with  the  macronutrients  it  needs  by  the  end  of  the  day,  no  ‘clever’  eating  strategies  are  going  to  do  jack for your results.                         

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 4: The Icing on the Cake?   Supplements ­ By Citadel Nutrition    Many  of  us  have  made  the  mistake  of placing  an  over­emphasis  on supplements,  and the truth is  your training and nutrition will be  the  most  important  factors  in  obtaining  your  fitness  and  nutrition  goals.   The  usefulness  of  supplements  is  also  a  function  of  your  overall  training  level,  for   instance  for  elite  athletes,  the  difference  between first and last place can be less than 1%.   Supplements  do  and  will  help  if  you  make  informed  and  evidence­based  decisions  on  which  ones  to  use.  This  approach  will also help you save much of your hard earned money.    Making Good Supplement Choices  Some  key  principles  to  consider  when  deciding  on  which  supplements to take are:  ­ ­ ­ ­

Overall body of evidence.  Non­proprietary blends.  Effective Doses.  Expert Review.

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Overall Body of Scientific Evidence  When  it  comes  to  the   overall  body  of evidence,  you  need to find  out  if  there  is  scientific  backing/evidence  showing  that  the  supplement  you   are  considering  will  actually  provide  a  positive  benefit.  This  is  independent  of  marketing  hype  or  what  your  training  partner  tells  you,  you  need  to  verify  for   yourself  if  the  supplement  ingredient  or  product  you  are   taking  is  going  to  actually provide benefit.   One  of  the  best  resources  to  do  this  is  Examine.com.  Examine.com  synthesizes   the  studies  done  on  supplement  ingredients  and  takes into consideration factors like the number of  studies  and  the  significance  of  conclusions,  as  well  as  study  design.  This  is  a  great  first   stop  in  making  smart  supplement   decisions.    Non­proprietary Blends  Proprietary  blends  are  bundled  ingredients  in which the amounts  of  all  the ingredients in  the blend  are  stated  on   the  supplement  label  as  one  combined  number.  Simply  put,  the  blend  lists  ingredients  without  the  amounts.  This  practice  is  prevalent  in  the  supplement  industry  and  one  of  the biggest hurdles for you as the  consumer  to  know  what  you’re  putting  into  your  body  and  to  be  able  to  determine  if  the  ingredient  in  the  product  is at  an  effective dose.  To the right is an example of a proprietary blend.      Copyright ­ Written by Stephen Hall  

The  FDA  requires  that  the  dietary  ingredients  in  a  proprietary  blend  be  listed  in  order  of  predominance  by  weight.  So  in  the  example  above,   maltodextrin  is  the  most  abundant  ingredient  in  the blend.    Effective Doses  Does  the  ingredient  dose  used  in  the  product  replicate  the  dose  used  in  scientific   studies  of  clinical  trials  when  the  ingredients’  effectiveness  was  established?  There  isn’t  any  point  in  taking  a  dietary ingredient if you aren’t getting an effective dose.  Here’s  an  example   of  a  non­proprietary  blend  with  some  proven  ingredients – but at ineffective doses.                   

In  the  example  above,  the  mix  contains  30  mg  of  creatine  monohydrate. The  daily  effective dose of  creatine proven through  research  is  3–5   g.  You  can  see  that  the  mix  is  under  dosed (by  100  times),  so  you  won't  get  any  benefit  from  that  ingredient.  Although  creatine  is  a  proven  ingredient,  it  also  has  to  be  combined  with  an  effective  dose  to  ensure  that  you’ll  see  a  benefit.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Expert Review  Sometimes  you may  find it difficult to sift through all the research,  or  not  understand the terminology  used  in the scientific  literature.  Sometimes  you  just  don’t  have  the  time  nor  interest  to   spend  hours  researching,  and just want  to know  a  trusted source to turn  to for supplement and nutrition advice.   Trusting  and  listening  to  expert  advice  is  important,  and  most  likely  they  will  have  a  deeper  understanding  of  mechanism  of  actions and  synthesizing  the overall body  of evidence. In addition  to  Examine.com  which  we  have  discussed  above,   three  experts  we  recommend  you  start  with  in  your  question  towards  supplement  know­how  is  Alan  Aragon,  Eric  Helms,  and  Lyle  McDonald.    

Our Recommendations    Taking  all  of  the above  into  account,  and  the  context of this book;  getting  big  while  staying  nice  and  lean,  we  will  make  some  supplement  recommendations.  We  will  go  over  the  benefits  of  each and the amounts you need to take to see those advantages.                            Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Creatine Monohydrate    Supplementing  with  creatine  increases  your  intramuscular  stores  of  phosphocreatine,  which  allows  your  body  to  resynthesize  an  energy source in your body called ATP.    In simple terms creatine increases performance during high  intensity activities that require short bursts of energy like  weight­lifting and sprinting as well as activities that require a  mix of short bouts and steady state energy.    Creatine  is  probably  the  single  most  studied  dietary  supplement  with  hundreds  of   studies  showing a positive  performance benefit.  We  believe  creatine  is  a  must  have  performance  supplement  for  strength/power  athletes  and  beneficial  to   other  types  of  athletes  as well.                                

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

According  to  the ​ International Society  of Sports Nutrition​ , creatine  is  the  most  effective  ergogenic  (performance  enhancing)  nutritional  supplement  currently  available  to  athletes  in  terms  of  increasing  high­intensity  exercise  capacity  and  lean  body  mass  during training.    The  most  important  thing  is  to  make  sure  you’re  getting  a  daily  maintenance  dose  once  loaded.   You  do not  need to  worry  about  when  during  the  day you take it.  Although  maintenance  doses as  low  as  2g/day  have  been  shown  to  be  effective,  most  of  the  research  showing  creatine’s  positive  effect  used   a  maintenance  dose of 5g/day, so we recommend 5g.      Beta Alanine    Supplementing  with  beta­alanine  increases  intramuscular  carnosine  levels  which  helps  reduce  fatigue.  It’s  been  shown  to  improve  muscular  endurance  and  strength/power  when  paired  with creatine.  In simple terms beta alanine reduces fatigue, improves  muscular endurance, and helps with strength/power when  paired with creatine.  Beta­alanine is another widely researched performance increasing  supplement  with  20  plus  studies  showing  a positive performance  benefit.  If  you  examine  the  numerous  studies  of  beta­alanine  you’ll  find  that  the  majority  administered  it  in  divided  doses.  Beta­alanine  has been  shown to  cause a histamine response – an irritating and    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

stinging/burning  sensation  in the skin (commonly referred to in bro  circles  as  tingles  but  more  scientifically  referred  to  as  paresthesia).  We  believe  this  is  the  reason  why  it  was  administered in divided doses.              Based  off  the  studies,  it  appears  an  effective  total  daily  dose  is  anywhere  from  2.4  to  6.4grams.  4  grams  taken  daily   is  a  nice  middle ground.  Like  creatine,  beta­alanine  has  no  acute  effects  in  terms  of  increasing  performance.  Some  users  report  a  slight  stimulatory   effect  from  the  “tingles”,  but  the  tingles  do  nothing  outside  the  placebo effect in terms of performance.   There  is  a  loading  period,  similar  to  creatine,  with  beta­alanine  and  it  can  take  up  to  a  month  of  supplementation  to  increase  skeletal  muscle  levels  of  carnosine  to  the  point  of  seeing  a  performance increase. 

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Caffeine    Ah  good  ol’  caffeine.  From  an  energy,  alertness,   focus,  and  just  combating sleepiness  perspective  I think  most  of  us have a pretty  good understanding of what caffeine does.     We love it; we find that it gives us the extra boost to train with  the intensity we like.    From  a  dosage  perspective  it  appears  the  sweet  spot  is  3­5  mg  per  kg.  Therefore  200mg  seems  to  be  a  nice  catch­all  recommendation.     Caffeine’s  link  to   strength/power  performance  has  not  been  established  and  more  studies  are  needed. Some studies show  a  benefit  and  other  studies  show  no  significant  advantage.     Summary  ­

Creatine Monohydrate: 5g daily taken anytime.  ­

Beta Alanine: 4g daily taken anytime  ­

Caffeine: 200mg pre workout. 

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 5: How to Ensure Progress?   Making Adjustments  So  you  have  been  eating  within  your  calorie  range  for  a  few  weeks  and  your  weight hasn’t budged. What do you do? As noted  earlier  our TDEE  is dynamic, as you grow, so does  your need for  energy. Therefore, we must make adjustments as we progress.   You  might  be  in  the  opposite  position,  you’re  gaining  weight  too  fast.  Again  this  can happen  for a multitude of  reasons,  you  might  have  over  estimated  your  activity  levels  or  maybe  you  no  longer  walk to work etc.     ‘ RULE OF 100 ’    ... +/­ 100kcal...     In  both  cases  there  is  a  simple  rule  I  like  to  follow,  that  is   The  Rule of  100.  Brad  Schoenfeld  was the  creator of  this rule, and he  suggests  we  make  small  100  calorie  adjustments.  So  if  you’re  gaining too slow,  add  100.  If  you’re gaining too fast, subtract 100.  Keep  making  these  adjustments  until  you   have  hit  your  desired  weight  gaining  goal.  Caution,  let  things  settle,  don’t  go  adding/subtracting  100  willy  nilly,  wait  a  week  or  two   before  changing things again.              Copyright ­ Written by Stephen Hall  

The Key to Results  Everyone  knows  the  saying  that  the  key  is  ​ consistency​ ,  this  is  never  more  true  than  with  our  nutrition.  I  mean  I  have  used  the  word  enough  times  in  this  book  so  far you’re  probably beginning  to get the picture.   If  you  don’t  consistently  eat  in  a  calorie surplus  you  will  not gain  very  much  muscle.  However,  if  you  eat  far  more  than  you  need,  you  will  gain  muscle,  but  also  a  lot  of  fat.  So  the  key  to  lean  muscle  is  getting  sufficient  total  calories  from  the  right  macronutrients day in,  day out. So to be consistent we need a diet  to  follow  the  following  key  characteristics  to  a  achieve  healthy  results driven diet:    1) 2) 3) 4)

Respects personal preferences.  Covers macro and micro­nutrient requirements.  Contain no unnecessary restrictions.  Be socially acceptable. 

  If  you  were  to  follow  and  use  the  pillars  of  flexibility  and use  the  calculations above you will nail the 4 points above on the head.   Remember,  building  muscle  takes  time.  This  means  we  need  to  take  a  long  term  view, that means if we  slip  up one  day, it is fine,  get  back  to  your   diet  the next.  To gain  lean  muscle, you  need to  get the right nutrition in, most of the time.                    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  PART 2: TRAINING   

Chapter 6: How We Build Muscle. Next  up  is  training,  this  goes  hand  in  hand  with  nutrition.  It  isn’t  80%  diet  and   20%  training,  it  is  100%  both.  Without  a  progressive,  periodised  and personalised weightlifting programme  no matter  what  you eat,  you  will  not build  very much muscle. The  same  goes  for  training,  even  if  you  have  the  ‘perfect’  workout  programme,  without  sufficient  and  personalised   food  intake,  you  will  not  build  very  much  muscle.  It  is  100%  training  and  100%  nutrition. 

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  Hypertrophy ­ The Growth of Muscle  Hypertrophy  is the  growth  of  existing muscle cells. We want it, we  want  it  bad.  There are two types;  myofibrillar which is  the  growth   of  contractile  fibers  and  sarcoplasmic  which  is an increase  in the  storage  of  glycogen  and  water  amongst  other  things.  There  is  also  something  called  hyperplasia,  which  is  the  increase  in  the  number  of  muscle  cells,  the  degree  to  which  this  is  possible  is  currently under debate. 

Current  research  suggests  hypertrophy  is  produced  via  three  main  mechanisms;  mechanical  tension,  metabolic  stress  and  muscle  damage.  Each  is  produced  through  different  ways  of  lifting,  and  to  build  the  most  muscle  possible  it  is  important  to  achieve all three.   Remember  that  all  are  intertwined,  we  are  never  solely  training  one  aspect,  and  all  three  come  together  to  give  max  muscle  growth.  We  must  develop  our  training to  produce  the  best  mix  of  these factors to gain the most muscle possible.          Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Mechanical Tension  When we lift weights  we produce mechanical force on the muscle,  this  force  disturbs  the  integrity  of  our  muscles,  these  are  then  converted  into  chemical  signals  that  ultimately  enhance anabolic  signalling.  The  more  weight  you  lift,  the  greater  the  amount  of  tension  that  is  produced.  This  tension  is  considered  to  be  the  most  important  factor  in  muscular  development,  but  it  has  an  upper  limit  and  once  reached  other  mechanisms  are  needed  to  spur  growth.  So  to   produce  mechanical  tension  we  need  to  lift  heavy, bring on the 1­5 rep max attempts.  Metabolic Stress  This  refers  to  the  build­up  of  metabolites  and   the  reduced pH  of  blood,  both  of  which  can  influence  muscle   remodelling.  These  build  up  as   the  muscle  fills  with  blood  and  is  starved of  oxygen,  there  are  various  ways  this  can  be  produced.  One  being  restricting  blood   flow,  this  can  be  done  with  an  extrinsic  source,  such  as  the  use  of  a  cuff.  Research  on  bed­ridden  patients  has  shown  that  wearing  a  cuff  can  reduce  catabolism,  even  without  any  exercise.  Furthermore,  when such  a  cuff  is worn  while using  sub­maximal  weights  research  has  shown  it  can  spur  significant  muscle  growth.  This  can  be  very  helpful  when  holding  certain  injuries and is called blood flow restriction (BFR).      

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Metabolic  stress  produces  various  compounds  that  indirectly  mediate  cell  signalling.  Cell  swelling  is  the  phenomenon  of  increasing  water  within  the  muscle,  this  creates  intra­cellular  pressure  in the  cell.  It is thought that this pressure is perceived as  a  threat  to  cell  integrity  and  causes  the  cell  to  respond  by  reinforcing  its  structure.  So  to  produce  metabolic stress  we need  to achieve a pump, bring on the high rep bicep curls or BFR!    Muscle Damage  Lifting  weights  causes  disruption  to  muscle  cell’s  structure,  this  leads  to  a  compensatory  response  in  which  the  cell  grows  to  reinforce  its  structure.  Think  about  someone throwing  a  punch at  you,  you’re sure  as hell going to  be  ready  for it if they try it again,  just like the muscle cell, you are reinforcing your defences.   It  is  produced  when  there  is  localised  damage   to  the  muscle  tissue  and  is  generally  experienced  as  delayed­onset  muscle  soreness  (DOMS),  and can  last  up  to three  days.  We’ve all been  there, aching  after a tough leg session. The stress is perceived as  a threat to the fiber’s structure, and it releases immune cells to the  area.  This  in  turn  produces cytokines  that activate  the  release of  factors  involved in  muscle growth.  Our  muscle cells try and adapt  to  the perceived  threat by reinforcing their structure, much like we  saw with metabolic stress.   As  we  adapt  we  no  longer experience  DOMS, this  doesn’t  mean  we’re  not growing, it just shows our bodies have got more efficient  at  dealing  with  training stress.  Thus,  when  we try  an  exercise for  the  first  time  we  are  likely  to  experience  DOMS,  but  after  a  few   weeks,  this  will diminish.  As our cells adapt we  must  use greater   levels  of  intensity  and  variety  to  create any  type of  soreness.  So  the  most  well  developed  and  advanced  trainees  will  rarely  experience  DOMS. This  is  good, because it means we  can attack  weights fresh each time. 

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

So  to  produce  muscle  damage  we  need  to vary our  training, but  not too frequently, this means using different exercises.    In Summary  We  want  to  stress  our  muscles,  so  that they have to  respond by  growing stronger and larger. Essentially ‘No Pain, No Gain’.  The  way  we  do  this  needs  to  vary  if  we  want  to  grow  the  most  muscle possible, so we want to:  1) Lift  Heavy  Ass  Weight  (thanks  Ronnie  Coleman  for  that  one).  2) Feel the Pump (Like Arnold always says)  3) Change up your exercises now and then.                         

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 7: Programming for Muscle Growth Programme Variables  Now  we  know  what  the  mechanisms  are  that  produce  muscle  hypertrophy  we  can develop a training  programme  that combines  them  all.  So  you  know  we’re  going  to  be  lifting  heavy,  getting  pumped  and   using  a  wide  variety  of  exercises  to  do  so.  When  creating  a  programme  there  are  several  aspects  we  can  manipulate  to  bring  about  muscle  growth,  including;  intensity,  volume,  frequency  and  modality.  Next I will touch on  each, before  rounding  off  with  a training programme set up to produce maximal  hypertrophy.     Volume  Volume  is the  total  amount of  work performed in  a period of time,  this  is  therefore  reps X  sets.  It  is usually  expressed  as  total  load,  this is reps X sets X load. For example, an athlete performs 5 sets  of  5  reps  at  a  weight  of  125kg,  to  give  a  total  volume  load  of  3125kg.  With  more  volume  we  have  increased  time  under  tension,  metabolic  stress  and  therefore a greater total growth response to  training.  However,   like   all   things,  more  is  not  always  better,  with  more  volume  comes  an  increased  risk  of  overtraining.  This  is  because  there  is   an  inverted  U  response  to  training,  thereby  initially  more  volume  leads  to  greater  hypertrophy,  but   there  is  then  a  point  at  which  we  receive  depreciating  returns.  Therefore,  we  must  be  careful  when  programming  total  volume.  We  can   clearly see this below in figure 1.        Copyright ­ Written by Stephen Hall  

             

Figure 1 ­ The Inverted U Graph ­ ​ Diminishing returns    Intensity  Generally  intensity  is  classified  as  the  %  of  1  rep  max  (1RM)  used.  With  the  higher the % the greater the  intensity. We can split  intensity into  three main areas; low (less than 60% 1RM), medium  (65­85%  1RM) and high (90%+ 1RM). The higher the intensity the  fewer  total  reps  that  can  be  performed,  and  each  contributes  to  different mechanisms of hypertrophy.   When  using  higher  reps  with  lower  intensity  we  produce  a  lot  of  metabolic  stress, but see insufficient use of high threshold muscle  fibres. Medium  intensity  allows us to work with  around  6­15  reps,  and this enables a spectrum of muscle fibres to be stimulated and  allows  for  greatest  total  volume  to  be  used.  High  intensity  loads  stimulate  those  higher threshold  muscle  fibres  and  create  a  lot  of  muscular  tension.  However,  they  do  not  produce  very  much  metabolic  stress nor can they be used at high volume. So you can  see  each  rep  range  has  its  place,  and therefore we  will  be  using  them all in our training.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

                        Intensity  can  also  be  looked  at  as the  amount of effort  put into  a  set.  As  we all know, you  can  work  with a  relatively light  load  and  still  push  it  to  failure,  making  for  a  pretty  intense  set.  Failure  is  when  we  cannot  produce  the  force  necessary  to  overcome  the  load.  You  know  when you get pinned on a squat,  or  you  can’t  lift  the  bar  off  your  chest,  that’s  failure.  This  can  be  potent  as  the  closer  we  get  to  failure  the  more  muscle  fibres  utilised  and  the  more metabolic stress produced.   However, just  like  volume  of  load it has an inverted U relationship  and  if  we  go  to  failure  too  often,  we  can  become  overtrained  or  injured.  If  we’re  injured,  we  cannot  train,  if  we  aren’t  training  we  cannot  promote  muscle  growth.  So  in  general  we  will  stay  away  from failure.     

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Modality  This  refers  to  the choice  of  exercise,  as  we all know we can work  our  muscles  using  a  variety  of  lifts. For example  the quads, they  can  be  worked  via  a  squat,  leg  press,  leg  extension,  lunge  etc.  Furthermore,  we  can  vary  the  angle  muscles  are  worked  at,   for  example  an  incline,  decline  or  flat  bench  press.   Plus  the  equipment  we  use  can  also  be  changed,  it  might  be  a  cable,  a  kettlebell,  a  machine,  a  barbell  etc.  Every  lift  can  have  its  place  within  the  right  programme,  the  key  is  making  sure  you  have  a  reason  for  every  exercise  you  choose.  None  are  better  than any  other  for  producing  muscle  hypertrophy,  the  best   is  to  use  a  varied  set  of  lifts.  Working  your   muscles  at  multiple  angles  with  many different exercises.    Frequency  When I  refer  to  frequency I  am  talking about the  number  of times  you  workout  a  muscle  group  each  week.  After a  workout protein  synthesis  upregulates,  which  is  great,  this  is  needed  to  build  muscle.  This  lasts  approximately 48 hours, which means it makes  good  sense  to  train  muscle  groups  at  least   twice  a  week.  Yes  that’s  right,  no  more  training  single  body  parts  per  session,  it  simply  doesn’t  promote  optimal  conditions  for  growth.  Bye  bye  chest  day,  say  hello  to  upper  body  day.  There  are  multiple  ways  to  split up your programme to achieve  this sort of  frequency, and  the best for you will be the one that allows you to progress and fits  with your lifestyle.   Not only  does  increased  frequency allow for our protein synthesis  to  be  upregulated for  longer periods  of time,  but it also allows  us  to  get  in  more  practice   and  with  practice  comes  perfection.  Our  neuromuscular  systems   get  more  efficient,  and  lifts  become  smoother as our form improves,  this in turn allows us to use more  weight, and  produce  more overload.  However,  we  must be aware  that we  need to  recover, we cannot train the same muscle groups    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

every  day,  just  like training with too much volume we increase our  chances of overuse injuries and becoming overtrained.     In Summary  Therefore,  you  can  see  that  we  are  manipulating  volume,  frequency,  modality  and  intensity  to  bring  about  a  training  response.  Each  must  be  carefully   programmed,  because  too  little  will  limit   growth  but  too   much  could  lead  to  us  being  unable  to  train  all  together.     Progressive Overload  The  above  programming  variables  are  all  great  and  their  proper  placement in  a  training routine is important if we want to gain lean  muscle  mass.  However,  no  matter  how  good  your  programming  is,  if  you do not progressively overload your muscles, they will not  grow.  Why?  Because  our  bodies strive to remain the same, this is  called homeostasis,  and it is  a  state our  bodies  love to be in. The  human  body  doesn’t  want  to  grow  big  muscles,   so  we  have  to  force the issue.  To grow  we must  force  our bodies to adapt, and the way to cause  this  adaption  is  to  provide  progressively  greater  loads.  Progressive  overload  can  come  about  in a variety of  ways,  but  the  most  common  are  increased  weight  or  increased  number  of  reps,  these  in  turn  mean more  total  volume.  Without progressive  overload  our   bodies  don’t  have  any  reason  to  grow.  No  matter  how  good  a  pump  or  mind  muscle  connection  you  get,  if  you’re  not  increasing  weight  or performing  more reps,  you  won’t get any  bigger.         Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Programme Development  The  key  to  programme  development  is  the  Principle  of  Individuality,  just  like  nutrition,  there is  no  ‘best’  programme, only  a  best  programme  for  the  given  individual.  Therefore,  if  you  wanna  pack  on  muscle  it  is  no  good  looking  at  the  biggest  bodybuilders  programme  and  copying  it.  It  might  be  the  best  programme for him, but it certainly isn’t going to be right for you.     Periodisation  Periodisation   is  the  manipulation  of  the  programme  variables;  volume,  intensity,  modality  and  frequency  in  an  attempt  to  optimise  a  given  fitness  component,  in  this  case  muscle  hypertrophy.  It  is  based  of  the  General  Adaptation  Syndrome  (GAS)  theory,  developed  by  Selye.  Essentially  our  body  goes  through  the   following  stages;  alarm,  resistance  and  exhaustion.  The  alarm  and  resistance  stage  are  needed  for  muscle  growth,  but  we  want  to  avoid  exhaustion,  thus  we  periodise  our  programme variables in a way to get the right balance.                         Copyright ­ Written by Stephen Hall  

There  are  almost  infinite  ways  to  periodise  a  programme,  and  arguably  a  case  can be made for  any. The  most well  known and  common examples are linear and non­linear periodisation.  Linear  periodisation  describes  a  programme  that  focuses  on  individual  components  for  long  periods  of time,  generally  moving  through hypertrophy, strength and power phases.   A  non­linear  approach  however,  attempts  to  develop  multiple  components  over  a  shorter  period  of  time.  For  the  Revive’s  Ultimate  Lean  Muscle  Programme  we  are  going  to  use  a  Daily  Undulating   Approach  (DUP)  a  non­linear  method  in  which  variables will be manipulated weekly.                              

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 8: Revive’s Lean Muscle Programme This  programme  is  4  weeks  long  and  can  be  repeated over and  over  again, until  progression stalls. We will be developing aspects  of  strength,  hypertrophy,  endurance  and  power  all  at  once.  The  base  programme   is  going  to  be  set  up  with  the  intermediate  trainee in  mind,  and  we will be ensuring  to  hit each muscle group  a  minimum  of  twice  per  week.   Most  importantly,  we  will  be  growing muscle!    Primary Movements  The  Primary  lifts  are  going  to  form  the  foundation  of  our  programme,  they  are  the  ones  we  will  focus  on  progressing,  all  your  accessory  work  will  be  in  place  to  help  these  lifts.  They’re  multi­joint  and  you’ll  get  the  most  gains  from  these.  You’ll  be  benching and squatting twice a week and deadlifting once.                

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Every  week  you  will  be  working  with  loads  80%  or  greater  than  your  1RM,  this  is  because  when  we  use  this  amount  of  load we  maximise the number  of  muscle  fibres recruited, every rep, so the  more used the more chance we have for them to grow.   You  could  lift  a  lower  %  of  1RM  and go to  failure,  but  you’ll only  maximise  muscle  fibre  recruitment  for  a  brief  period.  Conversely  you  could  lift  loads  greater  than  80%  for  fewer  reps,  but  your  volume  will  be  lower  and  you  won’t  recruit  any  more  muscle  fibres. Not that those rep ranges don’t have their place.   As the weeks  go  by  you will  gradually decrease your volume and  increase  intensity,  each  week  squats  and   bench  press  will  have  two  sessions,  one  ‘strength’  session  and  one  ‘hypertrophy’.  Deadlifts  are  a  bit  wild and really take their toll on our body, thus I  only  programme  deadlifts  once  a  week,  and  you  will  always  be  going heavy.  This  programme  uses  elements  of  what  is  called  autoregulation.  This  simply  means  you  have  the  ability  to really go at  it  the  days  you feel good, and  dial  it  back  the days you don’t. Our bodies are  not  pre­programmed  machines,  so  following  a  very  rigid  programming structure makes little sense.   Thus,  although  you  have  a given  pre­determined number of  sets  to  hit, you  have  rep  ranges. So  if  you’re feeling  good you may go  in  and  hit  the  given  sets  and weight for  the upper end  of the  rep  range.  Or  maybe  you  had  a  late  night  and  hadn’t  eaten  well  beforehand, thus you fall at the lower end of the rep range.  Once  you  can hit the  upper end of the rep range for every set you  want to  increase your 1RMs,  to  again  start over.  In this sense we  are following linear progression.            Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Week 1 ­ Reps Week    Primary Move  Workout 1 ­  Strength 

Workout 2 ­  Hypertrophy 

Squat 

5x2­4 @ 80% 

3x9­11 @ 60% 

Bench 

5x2­4 @ 80% 

3x9­11 @ 60% 

Deadlift 

5x2­4 @ 80% 

N/A 

  Week 2 ­ Mixed Week    Primary  Move 

Workout 1 ­ Strength  Workout 2 ­  Hypertrophy 

Squat 

4x2­4 @ 85% 

3x7­9 @ 70% 

Bench 

4x2­4 @ 85% 

3x7­9 @ 70% 

Deadlift 

4x2­4 @ 85% 

N/A 

  Week 3 ­ Intensity Week    Primary  Move 

Workout 1 ­ Strength  Workout 2 ­  Hypertrophy 

Squat 

3x2­4 @ 90% 

3x4­6 @ 80% 

Bench 

3x2­4 @ 90% 

3x4­6 @ 80% 

Deadlift 

3x2­4 @ 90% 

N/A 

          Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Week 4 ­ Test Week  AMRAP  ­  ‘as  many  reps  as  possible’  (stop  before  form  breakdown).  EMOM­ every minute on the minute.  *Note ­ drop one set on all accessory movements    Primary  Move 

Workout 1 ­  Strength 

Workout 2 ­  Dynamic Effort 

Squat 

AMRAP@95%  

10x2 @ 65% EMOM 

Bench 

AMRAP@95% 

10x3 @ 60% EMOM 

Deadlift 

AMRAP@95% 

15x1 @ 70% every  30s 

  A note on Dynamic Effort  Dynamic  Effort  training  has  been  called  many  things  including;  power  and  speed  work.  In  essence  they  are  all  talking about the  same  thing:  ‘Maximally  accelerating  sub­maximal loads as fast as  possible’.  That  sentence  gives  us  some  clues,  we now  know  we want to be  moving  the  bar  with  speed  and completing  the  rep  as  fast  as  we  can.  Furthermore, we  also  know we are using sub­maximal loads,  which means weights lower than our 1 rep max.  When  we  complete  reps  that  require  maximal  force  we  improve  the  efficiency  of  our  motor  unit  recruitment.  That  means  when  you’re  going  in  the  gym and  picking  up  hefty loads,  doing  triples,  doubles  or  singles,  you’re  generating  maximal  force to  move  the  weight,  thus  training  your  motor  recruitment  efficiency.  But  we  cannot  sustain  heavy  lifting  for  long,  you  have a limited capacity  to  recover from this sort  of onslaught, if you continued to hammer  at  these  sort  of   loads you’d  wind up injured.  Respect the  weight,  or get injured.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

In  comes  dynamic  effort   work.  We  can  work  on  our  motor  recruitment  efficiency by generating  force quickly and explosively,  requiring  a  co­ordinated  and  simultaneous  recruitment  of  high  numbers  of motor  units. Think of  riding  a  bike along a cycle path,  it is narrow and you have to really concentrate to keep in the area,  you just can’t go all that fast.  Then  compare  this  to  riding  in  an  open  field, you can  go  hell  for  leather,  because  you  have  all  the  room  in   the  world.  This is  like  our  motor  pathways,  at  first  it  is  as  if  they  are  narrow  and  we  cannot  go  all  out,  as  we  get  more  efficient  at  using  them  they  widen and we can put more force through.  So not only  can  you perform more  reps  overall,  and thus perform  more  total  volume.  You’re  doing  a  lot  of  reps  with  sub­maximal  reps  so  can really  practice  on perfecting technique. Plus because  it  is a  lower % of  your  1 rep max you can recover from this sort of  work much faster.  I  need  to  stress  something  here,  you  might  think  working  with  such  low  loads  for  low  reps  is  easy.  You  might  be  thinking  it  sounds  boring,  dull  or weak.  That  would  be  a  mistake, and  if  you  attempt  such  training  with  that  mindset,  you  will  have  failed.  Dynamic effort work must be intense.   The ‘Test’ week  is essentially  a  taper week  and it’s  used  to  allow  you to  recover  from  the previous work accumulated, looking to be  stronger  on  the  other  side  (supercompensation).  The  use  of  dynamic  effort  work at  this  time  allows you to focus  on  improving  form  and  you  can  recover  better  than  normal,  due  to  the  sub­maximal loads used at lower total volume. Plus you get all the  benefits from training dynamically.            Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Secondary Movements  This  is  where  we  can  have  some  fun,  in  terms  of  choice,  and  programming  method.  After  you  have  hit  the  prime   movements  you  will  be  tired,  mentally  and  physically.  The  purpose  of  your  secondary  exercises  is  to  support  and  promote  the  development  of  the  primary  movements,  taking  you  closer  to  you  goal  of  gaining  maximal  muscle.  Here  you  will  see  the  greatest  variety  of  exercise,  including  single­joint  and  uni­lateral  movements.  That  means  things  like  leg  extensions,  bicep  curls  and  lunges.  You  will  be  looking  to  progress  the  weight  and/or  reps  when you can. The way  this  will  be  planned  is  you  will  have  a  number  of  sets,  say 3,  and  then  a rep range,  say 8­10.  Once you can lift a  chosen weight at the top end  of  the  rep  range  for  all  the  sets  you  will  increase  the  load  chosen.This   is  called  double progression and may look like:  Week 1) Incline Bench Press   3x8­10 ­ 30kg x 10, 9, 9  Week 2) Incline Bench Press  3x8­10 ­ 30kg x 10, 10, 10  Week 3) Incline Bench Press   3x8­10 ­ 32kg x 9, 8, 8  As  you  can  see  you started using  30kg and  by  the second  week   you  were  able  to  lift  at  the upper end  of the rep  range for all the  sets,  so  you  knew  next  week  you  needed  to  increase  the  load.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

You  would  continue  to  use  that  higher  weight  until  you  again  reached the  top  end  of  the rep range for every set. This is vital as  to  develop  and  grow  we  need  to  progressively  overload  our  muscles.  We  want to  avoid  being comfortable, continuing to push  for progress.  As  said  previously  we   are  utilising  DUP and  therefore  we  will  be  working  on  a variety  of  rep  ranges  across the week.  An easy way  to  split this is  on  your heavy days you will perform your accessory  movements  in  a  4­8  rep  range  and on your light  days  you will  go  for  a  8­15  rep  range,  on  your  deadlift  days  I  advise  making  all  single­joint  exercises  in  the higher  rep  range and those multi­joint  exercises in the lower.  Each  will  initially  be   performed  for  just  three  sets.  The particular  rep  range  you  choose  within  those  will  depend  on  the  exercise  you select.   As  we  begin  we  will  only  choose  4­6  secondary  exercises  to  include  on  each  workout, then as we  get  adapted  to the work we  can  think  about  progressing  this.  It  is  always  better  to  start  with  less  rather  than  more.  Remember  enough  is  better,  not  more  is  better.                      Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Picking your Secondary movements:  Pick one exercise for each of the following movements.    Upper  Horizontal Pull  Vertical Pull  Vertical Press  Tricep  Bicep 

Lower  Hip Hinge  Lunge  Hamstring  Calve  Core 

Full Body  Pull Variety  Press Variety  Rear Delt  Weak Points 

  ­ ­ ­ ­

Three sets  of  each, except calves in which you perform 4­6  sets.  4­8  rep  range  on  ‘Strength’  days  and  8­15  rep  range  on  ‘Hypertrophy’ days.  Combine  antagonistic  pairs  e.g. perform a bicep  curl,  then  tricep  extension in a superset type fashion. This has shown  to have hypertrophy benefits and saves time.  Change your accessory moves every month. 

  Upper Body Main Secondary Work (examples)    Horizontal Pull 

Vertical Pull 

Vertical Press 

Seal Row,  Pendlay Row, 1  Arm Row,  Machine Row,  Chest Supported  Row 

Chins, Pull Ups,  Lat Pull Down,  Moto Row, 1 Arm  Lat Pull Down,  

BB/DB  Overhead  Press (OHP),  1 Arm OHP,  See Saw  Press, Seated  OHP. 

          Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Lower Body Main Secondary Work (examples)    Hip Hinge 

Lunge 

Romanian  Forward Lunge,  Deadlift, Straight  Walking Lunge,  Legged Deadlift,  Reverse Lunge.   Glute Ham Raise,  Hip Thrusts,  Good Mornings. 

Core  Plank, Ab  Rollouts,  Anti­Rotation  Press, Leg  Raises,  Carries. 

    The Weekly Outlook    You  will  be  training  5  times  a  week,  2  upper,  2  lower  and  1  full  body  session.  I  would  always  place  all  your  strength  work  and  hypertrophy  work  together, so if you lift strength upper on Monday  you  will  want  to  hit  lower  strength  in  that  half  of  the  week.  Anecdotally this tends to promote the best recovery.     You  can  split  the  sessions  across  the  week  to  suit  you,  it  might  seem  like  a  lot  to  train  5  times without  a  break, but the  body will  soon adapt.  So if you like to have your weekends free, feel free to  do  this.  However,  it  might  make  sense  to  have  Wednesday  and  Sunday  as  your  rest  days,  to  help  break  up  your  week.  So  for  example:    Monday ­ Bench Hypertrophy  Tuesday ­ Squat Hypertrophy  Wednesday ­ Deadlift  Thursday ­ Bench Strength  Friday ­ Squat Strength  Saturday ­ Rest  Sunday ­ Rest        Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  ­

Can only train 3 days a week?  ­  Combine your Squat and Bench days &  put some of  your pulling assistance work with deadlifts. 

  Monday ­ Bench & Squat Hypertrophy  Tuesday ­ Rest  Wednesday ­ Deadlift (additional pulling assistance)  Thursday ­ Rest  Friday ­ Bench & Squat Strength  Saturday ­ Rest  Sunday ­ Rest      ­ Can only train 4 days a week?  ­ Combine your Deadlift day with your ‘strength’ Squat   day.    Monday ­ Bench Hypertrophy  Tuesday ­ Squat Hypertrophy  Wednesday ­ Rest  Thursday ­ Bench Strength  Friday ­ Squat & Deadlift Strength  Saturday ­ Rest  Sunday ­ Rest    Rest Times, Tempo & Failure     I  like  to  keep  things  as  simple  as  possible,  especially  for  intermediate  lifters,  you   can  over­complicate  and  confuse  things  no end.  So  when it comes to rest and tempo I  like  to keep it really  simple.     Rest  periods  will  be  largely dependent  on  how  you  feel,  by  that  I  mean  I  want  you  to  rest  as long as it takes for your heart rate and  breathing to come back to base line, once here you’re ready to lift.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

As  you  can  imagine  for  multi­joint  compound  moves  you’ll  get  more out of breath vs. those isolation exercises.     Now  for  tempo,  all  I  wish  you  to  do  is  control  the  negative  and  move  the  concentric  powerfully.  You  can  look  into  time  under  tension and  try  and manipulate this with slow negatives etc. but in  reality a lot  of the  time as long as you are looking to progressively  overload the movement it isn’t an issue.       The RPE Scale     Essentially  a  scale  of  1­10  of  how  hard  the  exercise  feels.  It  stands  for  Rate  of  Perceived  Exertion  and  takes  some  getting  used to, but is a great autoregulatory tool.     10 ­ Absolute true max (avoided on almost all occasions)  9.5 ­ Close to a max but you could grind out 1 rep.  9 ­ You have 1 rep left in the tank.  8.5 ­ You have 2 reps left in the tank.  8 ­ You have 3 reps left in the tank    Avoid  failure  when  possible,  only  reaching  it  on  higher  rep  isolation  movements.  Please  work  to  form  failure;  the  period  at  which  you  cannot  complete  a  full  rep  with good  form. So  rest as  long  as  you  feel  you  need  and  lift  with  purpose  and  control.  I’d  also avoid failure whenever possible, aiming to always leave 1 rep  in the tank.    Programme Overview    ­ Training 5 times  per  week, 2 upper & lower body days with  1 full body workout.  ­ Reps  and  weight  will   be  Undulated  throughout  the  week,  with 1 ‘Hypertrophy’ & 1 ‘Strength’ workout.  ­ Progression  is  to  be  sought  every  3  weeks,  as intensity is  ramped up to finish in a ‘Test’ week.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

­ ­

Avoid failure, looking to achieve an RPE 8­9 in most cases.  Secondary exercises changed monthly. 

  Progressions    You  may  find  that  after  a  few  cycles  of  the  above  that  your  progress  stalls  out,  so  what  do  you  do?  An  option  would  be  to  extend  your  cycle,  so  instead of having a 4 week cycle you would  increase  it  to 6 weeks.  You could then spend an extra week in the  volume and  mixed  weeks, this would help promote muscle growth  and help you in your intensity week.     Alternatively,  you  could  try  adding  in  additional  volume  on  your  secondary  exercises,  by  either  adding  in  new  exercises  or  increasing  the  number  of  sets.  I  recommend  changing  the  modality  of  your  secondary  exercises  at  the  end  of  each  cycle,  this will promote muscle growth.     Furthermore,  you  could  use  your  secondary work to improve your  weak  areas, for  example  if  you struggle on the initial pull from the  floor  on deadlifts  you  could include  some  deficit pulls. Remember  our  main  aim  is  to  ensure  we  are  progressing  on  our   primary  movements,  as  this  shows  we  are  progressively  overloading our  body, the key to growth.     Another  option  would  be  to  increase  the  intensity  of  your  hypertrophy  days, making  the % used  5% higher, making the day  more  of medium to high intensity. Or maybe you add an additional  light  day, increasing the frequency  of one of your primary lifts and  adding  in   some  additional  accessory  work.  Essentially  you’re  manipulating: Volume, Intensity and or Modality.    As you  can  see  there are many numbers  of ways the programme  can  be  manipulated,  key  is  that  you  do  small  subtle  changes,  using  the  Maximin  principle,  doing  as  little  as  possible  to  progress.  This  is  important  as  it’ll  keep  your  gains  going  for  longer, meaning more lean mass building potential.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Cardio​ ?    When  it  comes  to  cardio  most   see  it  as  a  tool  to  burn  fat.   Obviously  when  we’re looking  to gain  muscle,  we are in  a  calorie  surplus,  therefore  we  ain't  going  to be losing  any  fat at the end of  the  day.  So  why  on  earth would you  do  cardio if you are actively  trying  to  be  in  a  surplus  of  energy  and  not  a  debt  of  energy?  Surely  it  just  steals  calories  that could be going into being used to  add slabs  of  muscle  to our physique. Also, we want to get big and  strong,  not  good  at  running,  cycling  or  rowing.  Wouldn’t  it  take  away from our main focus? This is what I am going to assess.    First  off,  lets  look  at  what  cardio  is;  according  to  the  American  College  of  Sports  Medicine,  cardio,  is any activity that  raises  our  heart  rate  and  respiration  while  using  large  muscle  groups  repetitively  and  rhythmically.  Let  me  repeat  that  last   bit,  ‘using  large  muscle  groups  repetitively  and  rhythmically’,  that  sounds  a  lot  like  lifting  weights.  Yup,  if  you’re  lifting weights  you are  doing  cardio.  However, depending  on  the  intensity  of  cardio  we  utilise  different energy systems.     General Physical Preparedness (GPP)    When we  lift  weights,  it  is  normally  pretty  intense,  at this intensity  we  are  using  carbs  as  our  main fuel  source. Therefore, what we  tend  to  miss  out  on  is  the  low  to  moderate  intensity  work.  Plus  doing  intense  cardio  is  hard,  it  takes  its  toll  on  our  bodies,  and  although  some  may argue it can  help build  lean muscle mass, I’d  recommend not to do it.     So  should  we  do  any  cardio  at  all?  In  my  opinion  yes,  because  there  are  numerous  benefits  to  be  found  from  doing  small  amounts  of  low  to  moderate  intensity  work  that  will  improve  our  chances of gaining lean muscle mass.     This  is  where  General  Physical  Preparedness  (GPP)  comes  in,  Verkhoshansky  &  Siff  in  their  book  Supertraining  define  this  as    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

‘the  progressive   development  of  motor  skills  through  a  wide  variety  of  non­specific  exercises’.  It’s  role  is  to  expose  us  to  a  wide variety of physical fitness tasks to enhance  well rounded and  healthy development. Exercises  chosen are general in nature, but  specific in function, allowing such improvements even though they  are  different  than  those  of the desired  sport type. In essence  you  get  fit  to  train,  we  are  building  and  or  maintaining  a  functional  base for our sport.    GPP  provides  an  exclusive  role  in  our  training  programme:  helping  the  formation,  strengthening  or  restoration  of  the  habits  which enhance our sport, providing a means of educating different  abilities  that  our  sport  doesn’t  provide  and   to  counteract  the  monotony  of our training. Plus when we do this type of activity we  pump  blood  through  our  muscles.  Blood  is  how  our body  carries  nutrients,  if  we  can  promote  these  to  our  muscles  then  they  can  make  use  of  them  more  readily.  Going  towards  building  more  muscle.    Second,  if  you   are  not  doing  any  sort  of  sport  or have  an  active  job  alongside  your  weight  training  and  you  drop  all  your  cardiovascular  work,  you’ll  lose  any  conditioning  you  once  had.  This will lower your work capacity and your recovery between sets  and  workouts  will  be  longer.  However,  if  you  can  do  some  low­moderate  intensity  cardio  you’ll  improve  your  work  capacity,  you’ll be able  to use more load, and with more load comes greater  gains.  Third,  when  we  overeat,  those  calories  must  go  somewhere,  this  is called  nutrient partitioning. If we train regularly  our  nutrient  uptake into  our  muscles  increases,  and less is stored  in  places  we’d  rather  it  not  such  as  fat  cells.  So  some  lower   intensity  cardio  can  help  drive  nutrients  where  we  want,  our  muscles.    The  fourth  and  final reason  I like to  see  some  sort of  cardio kept  intact  is because it helps us keep fat burning pathways active. We  are  already  making  sure  to  limit  fat  gain  by  being  in  a  well  calculated  surplus,  so  this  isn’t  to  burn  calories.  It  is  because    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

eventually  you’ll   want  to  try  and  drop  fat  at  some  point  in  the  future,  which  I  will  be  discussing  in  detail  later.  When   looking  to  drop  this extra  fat  we want to have the ability to  use fat as a fuel,  and  by  keeping  in  some  cardio  when  gaining  mass  we  maintain  this  ability.  Thus  when  you  go  to  diet  down,   your  body  will  be  better able to use fat as fuel.    So we  now know it is important to maintain some level of cardio in  our  regime.  It  can  increase  our  recovery,  inside  and  outside  the  gym, it’ll  help direct our calories  into our muscles and it’ll allow us  to maintain the efficiency of our fat burning metabolic pathways.    Cardio Protocol:    ­ It needs  to be fun, different to your usual training and  non­exhausting.  ­ Use  a  wide  range  of  different  movements  and  modalities.  ­ Kept to lower intensities, around 60­70% of maximum  heart rate.  ­ Performed for 15 ­ 30 minutes, 1 to 3 times a ​ week.    Exercise Selection    We  want  to  choose  exercises  that  improve  certain  traits that  are  needed  for  our weight training, but generally neglected. As we are  trying  to  build  muscle  mass  we  are  using  big  compound  movements such  as  squats, plus we’re getting pumped with bicep  curls,  so  doing  more of  these  isn’t what we are looking for. To get  fitter  at  many different  tasks we need to provide all round physical  development  therefore,  for  GPP  should  cover  the  full  body, thus  we  need to include: a squat, press, hip hinge, pull and then a form  of  bracing,  crawling  and  jumping.  We  will  develop  general  endurance, strength, co­ordination and flexibility.           Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Examples:    ­ Three Rounds of:  ­ Kettlebell swing x8, Kettlebell clean x8, Goblet squat  x8, Chin ups x8, Burpees x8 = 1 Round.   ­ Single  leg RDL x10, Box Jumps x6 per leg, Clapping  press  ups  x10,  Renegade  row  x4  per  arm  =  1  Round.  ­ Press  Ups  x1m,  Chins  x30s,  Squat  jump  x1m,  Mountain  climbers  x  1m,  Farmers  walk  100m  =  1  Round.  ­ Steady  state   cycling,  rowing,  swimming,  walking,  cross  trainer at 60­70% maximum heart rate.    Notes  ­ If  you’re  struggling  to  eat  enough  to  gain  weight,  drop  cardio.  ­ If  done  on  workout  days  do  your  steady  state  cardio  on  your  hypertrophy  days  and  more  intense  circuits  on  your  strength days. Always post workout.  ­ If  you  find  the  circuit   training  impacts  your  resistance  training  then  drop  it  and  replace  it  with  the   steady  state  cardio.  ­ Personally  I  recommend  1x15  minute  circuit  and  2x15   minute steady state sessions.                            Copyright ­ Written by Stephen Hall  

PART 3: EVERYTHING ELSE   

Chapter 9: Mindset In addition to training and nutrition, a key element to achieving your goal of lean muscle mass is having the right mindset. By reading this book you have now got the knowledge of what is required to build lean muscle mass, you know the most optimal approaches to reach your goal. However, you have to keep your eye on the prize but also on the process.     Your Goal    Well  we  know  your  goal,  it’s  to  get  big  and  stay  lean   in  the  process.  However,  I  want  you  to  be  really  specific  about  your  goals.  By  specific,  I mean give  yourself  a target body  weight and  strength  to  be  at  in  the  months  to come.  I want you  to aim high,  don’t be scared, because you can only get what you aim at.     However, be  realistic,  if  you’re 170lbs now  you’re not  going  to  be  a  muscle  bound  200lb  monster  with  six  pack  abs  in  a  matter  of  years,  let  alone  months.  Go  back  to  the  nutrition  chapter  and  select your realistic muscle gains.     Set  short,  medium  and  long  term  goals.  Your  short  term  goals  should  be  the  processes  required  of  you  each  day  to  meet  your  long  term  goal.  I  will  come  onto  that  more  later.  Your  medium  goals  should  be  target  weight  and  strength  levels  each  month.  Finally  your  long  term  goal  should  be  your  ideal  physique.  Because  your goal is about gaining muscle  you can put 100% into  it,  you  don’t  have conflicting goals  such as dropping  fat,  so  you’ll  be much more efficient and get to your goal faster.     Once  you  have  your  goal,  ask  yourself  ‘why  do  I  want  to  gain  muscle?’  This  is  important,  because  by  asking  yourself  why  you    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

are  adding  emotion  to  your goal, and if you have a strong enough  why, you can  bare  almost any  how.  Maybe  it’s because you want  to  be  more confident,  look  good naked, eat more, maybe your job  requires it, whatever your why, make sure you know it.      The Power of Habit    Determination and  willpower are great, but they only get us so far.  Both of  them are finite resources and we shouldn’t look to depend  on  them. When you  have  a  hard  day at  work,  your  willpower  and  determination  have been  used up, they’re at an all time low, if you  were to  then  rely  on them  to stick to your diet and get to the gym,  you’d  likely fail. Sure  they’re good  igniters of  action,  but  after that  they don’t serve us so well.        

This  is a picture of  my  streak  on myfitnesspal (food diary), it is an  example  of  what  habits  can  do.  I’ll  be  honest,  I’ve  not  tracked  every  single  piece  of  food  over  that  time,  but  I  have  logged into  the  app,  because  it’s  become  a  habit,  cemented  in  my  life.  Mindset  is hugely informed by our unconscious mind, only a small  number  of  our  daily  actions  are  governed  by  conscious  thought,  the  rest  is  unconscious  patterns  and  perceptions.  This  is  where  habits  come  in,  they’re  the  things  we  do  without  thinking,  like  brushing  our   teeth,  putting  shoes  on  before  leaving  the  house  or  logging  into  myfitnesspal.  American  motivational  writer  Orison  Swett  Marden  put  it  this  way:  “The  beginning of  a habit is  like  an  invisible  thread,  but  every  time  we  repeat  the  act  we  strengthen    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

the  strand,  add  to  it  another  filament,  until  it  becomes  a  great  cable and binds us irrevocably”.     We  therefore  want  to  make  working  out  and  eating  according  to  your  nutritional  needs  a  habit.  Why? As discussed earlier, the key  to  success  is  consistency,  if  we  can  make  habits  out  of  training  and  eating  right,  well  we’re  set.  You  will  achieve  permanent  results  by  picking up new  habits that  are maintainable for the rest  of  your  life.  But  remember, be patient,  as everything is  difficult  in  the beginning.      The importance of the process    So  you  want  to   build  lean  muscle  mass?  You’re  tired  of  being  skinny, but  don’t want to add a  load of  fat.  Our  outcome however  is  going  to  be  a  reflection  of  our  daily  actions,  what  we  eat,  how  we  train amongst  others. A goal without  action  is useless.  If  you  lose  focus  on  the  process,  you  don’t  reach  your  goal,  you  fail.  Plan  your  actions,  as  without doing  this  you are much more likely  to fail. Break your goal into smaller more manageable chunks, this  will  help  stop  you   becoming  overwhelmed.  Then  when  you  succeed  in  one  of  these  goals  you’ll  be  motivated  to  move  forward, continually moving in the right direction.    You  must  look  to  each  day,  eating  right,  training  well.  So  your  progress  is determined by how consistent you are at getting those  required  daily  actions.  So  don’t  keep  looking  at  the  mirror  and  stepping  on  the  scale,  thinking  ‘Am  I  there  yet?’,  focus  on  the  process.  It  might  be:  I  will  log  all  my  food  today,  Wednesday  is  grocery  shop  day,  tonight  I  am  going  to  get  8  hours  sleep,  I will  train  weekdays  and  take  weekends  off.  If  you  smash  these, you  will  demolish  your  outcome goal,  you  will  Get  Big  and  Stay Lean.  You  must  do  something  everyday  that  moves  you  closer  to  your  goal.      Copyright ­ Written by Stephen Hall  

So next time you get frustrated, unmotivated or  discouraged, think  back  to  what  needs  to be done  today, not  on the  months ahead.  Focus on the task in hand, in the present moment.    You vs. You    Everyone can  improve  their  physique  above  and beyond  where it  is today.  Seek to  achieve  your own personal best. Stop looking at  others  to define your own worth and value. Remember throughout  this  book  how  every  nutritional  and  training  protocol is  based on  the principle of individuality. That is what you must remember,  you  are you, no one else has your genetics or lifestyle, so don’t look to  others  to  provide  your  value.  Having idols is  fine, you  can  aspire  to  the  physiques  of  others,  but  do  not  feel  like  you’re  a  failure  if  you  don’t  look  like  someone  else.  Take  progress  pictures,  look  back  at  where  you   have  come  from,  and  use  these  as  powerful  motivators  to  push  forward.  This  will  keep  you  on  track  and  prevent you getting frustrated or disappointed, for no reason.     Have  drive  to  beat   yourself,  it’s  you  vs.  you.  Take  responsibility  for your actions, you decide how you act, the actions you take and  therefore  you  are  in  control  of the  way  your body  looks.  Success  is being better than your past  self,  it  is  having the knowledge that  you gave your all to become the best of which you are capable.     Below is my body transformation to date, from 2011 to 2014.   

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

     

    ‘Revive Stronger’ ­ Affirmation    The  above  is  an   example  of  my  affirmation,  it  is  a  statement   of  belief.  I  use  this  quote  daily,  I  tag  every  post  I  make  #REVIVESTRONGER.  For  me  it  means  always  progressing,  improving  and  bettering  myself,  never  satisfied,  putting  in  the  work  to  then  revive  stronger  on  the  other  side.  This  helps  me to  be  as positive  as possible about myself and  my actions,  so that I  push out all the doubt or negative self­perceptions.     Copyright ­ Written by Stephen Hall  

  ‘REVIVE STRONGER’    An affirmation  is an excellent tool for the acquisition of your goals.  Why?  Because  our  mind  is  so  powerful.  Ever  attempt a  rep max  attempt, or  a new weight and doubt yourself? You missed that rep  right.  You  talked  yourself  out  of  attaining  the  goal.  Just  like  our  mind  can  stop  us  progressing,  it  can  positively  enhance  development.  Whenever  a  doubt  comes  into  your  mind,  or  you  find  yourself  thinking  negatively,  think  back  to  your  affirmation,  soon  enough  those  negative  thoughts  will  subside.  So  I  advise  you  to  select  an  affirmation  that  means  something  to  you,  or go  ahead and use Revive Stronger.      

   

  Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 10: Sleep   Sleep & Recovery    So we  want to  build  as much  muscle as possible, that  means  we  want to  train  at our best,  and  to do that we need to make sure we  are  not  taking  away  from  our ability  to recover. Think about it this  way,  you  could  be  the  strongest,  fittest,  most  hulk  like  person in  the  gym,  but  if  you’re  tired,  hungry  and  freaking  out  about  life,  you’re  not  going  to  be  able  to  lift  like  you   should.  Do not let this  happen  to you,  sure  life is  life and  sometimes we  lack  any sort of  control  over  it, but we must focus on the areas we do  have control  over.                               The  most  important  factor  that’s  going  to impact your  recovery  is  sleep.  Sleep  is  literally  magical,  it  can  make  or  break  our gains.  We  all  know  that  sleep  is  a  basic  human  need,  it  will  make  up  about  a  third  of  your time on earth.  Shut  eye  has  been shown to  impact  our  physical  and  mental  health.  If  you   ever  feel  drained,  the  best  remedy  is  sleep  hands  down.  Therefore,  it  is  extremely  important  for  us  to  understand  how  sleep  impacts  our  performance  and   recovery  and  know  what  factors  could  affect  sleep quality. So we can get the most out of our time of slumber.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Without  getting  too into the science of sleep I just want to note the  two types  of  sleep,  Non Rapid Eye Movement (NREM) and Rapid  Eye  Movement  (REM).  We  first  enter  NREM  and  then  there is  a  sequential  four   stages  we  pass  through,  ending  in  what  many  researchers call deep sleep before finally entering REM.     Why Getting Enough Sleep Increases Our Gains    1) We  learn  better,  meaning  we  move  more  efficiently,  meaning more potential loads.  2) Our growth and repair is jacked up.  3) Our  immune  system  is  improved,  we’re  less  likely  to  get  sick, we’re more consistent.  4) It  makes  us  happier,  more  confident  and  induces  better  choices.    REM is  otherwise known as ‘dream sleep’ and  we spend 20­25%  of  our  time  in  it.  REM  has  a  major  role  in  learning,  so  if  we can   stay  in  REM  longer,  we  will  learn  tasks  faster.  Sure  practice  makes  perfect,  but research  has shown  that the  brain continue to  learn in  absence of practice.  This is important for those looking to  develop  muscle,  because  if  you  can  learn  how  to  perform  movements  faster  you   can  increase  the  loads  used  sooner  and  create  greater  overload,  leading  to  more  gains.  So  practice  plus  sleep, makes perfect.    Furthermore,  when  we  sleep  our  bodies  ability  to  recover  increases  and  this  peaks in  the  final stages  of  NREM. A few cool  things  happen  during  this  time,  that  jack  up  growth  and  repair.  Our metabolic  activity  drops  to  its lowest, so our bodies can focus  on  restoring  itself,  plus  growth  hormone  is  secreted.  This   hormone  is  very  powerful  and  the  best  way  to  increase  its  production  naturally  is  through  exercise  and  sleep.  Along  with  growth  hormone,  melatonin  is  also  produced,  and  these  two  hormones  have  shown  to  promote  immune  function.  This in  turn  helps  reduce  our  chances  of  getting  sick,  and  this  is  important,    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

because  when  we’re  sick  we  cannot  perform  at  our  best,  may  miss training sessions and screw up our nutrition.    Not only  is sleep  important to promote for the  above reasons, but  inadequate  sleep  is  associated  with  poor  decision  making  and  lower  levels  of  happiness  and  optimism.  These  two  things could  impact  our  training and  nutrition. Imagine you’re  tired, you cannot  be  bothered  to  cook,  so  you  decide  instead  to  order  a  takeout,   and not  bother  trying  to track your nutrition for the day. Also when  the  going  gets  tough  in  the  gym  and  you  need  to  have the  right  mindset,  being positive and confident  about hitting a weight, much  harder  when  you  haven’t got enough sleep. So good quality sleep  is important if we want to stay on track.    How Much Sleep Do We Need?    No  more  thinking  ‘sleep  is  for  the  weak’  or  ‘sleep,  pffft  that’s  a  waste  of  time’,  you  now   know  sleep  is  absolutely  essential  to  promoting  muscle growth.  But  how much is enough? Well like our  nutrition  and  training  it  seems  the  Principle of  Individuality arises  again,  because  there  are  many  confounding  factors  involved  when  it  comes  to how  much  sleep  is  optimal for  you. Having said  that it seems that  8  hours  according to current research seems to  be  the  amount  most  adults  need  to  perform  at  their  best.  However, we  are  not  like  most  adults,  we are looking  to gain lean  muscle and  are  training  hard, it is therefore logical that we require  more  sleep.  It  has  been  stated  that  athletes  should  try  and  get  9­10  hours  sleep  during  the  day  to  optimise  their  performance,  with 80­90% of that being at night.     Therefore,  I  suggest  you  try  and  get 8­10 hours sleep  each day,  which  can  be   achieved  through  a  combination  of  naps  and  prolonged  sleep.  Alternatively  you  can  trial  going  to  sleep  when  tired,  not  setting  an  alarm  and  sleeping  enough  so  that  you feel  refreshed  in  the  morning.  Do  this  a  few  times,  noting  down  how  long  you  have  slept,  find  and  average  and  there  you  have  it,  the  right amount of sleep for you to perform at your best.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

How To Sleep Better    Sleep is  important, but good  sleep is  far  more  superior. Ever had  one of  those  nights where you have been in bed hours, had loads  of  sleep,  but  you  still  feel  like  utter  crap  the  next  day?  That  is  because  the  quality  of  your  sleep  is  very  important,  if  not  more  vital  to get  right  than  the time in  bed.  There  are  numerous  things  that  can  muck  up   your  sleep,  so  instead  of  going  through  each  one  and  why,  I  am  going  to  give  you  a   list  of  things  that  will  improve your sleep.    Sleep  plays  a  central  role  in  aiding  short­term  and  long­term  recovery.  It  must  be  treated  with  respect,  as  it  is as important  as  both  our  nutrition  and training. Without  adequate sleep  we simply  cannot  perform  at   our  best,  even  short  term  disturbances  in  our  sleep  can  reduce  performance,  emotional well­being and immune  function.  It  is  so important that  athletes  even  receive coaching on  their  sleep. So to get the most out of your training programme and  nutrition we must get adequate sleep. 

    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Chapter 11: Tracking Progress   Tracking Tools    When  it comes to  making gains  the  most  important thing  is  to  be  consistent  with  your  nutrition,  training  and  sleep.  The  phrase  consistency is  key  must be  so  overused  by me that if you were to  collect  pizza  boxes  each  time  I  referenced  it,  well  you’d   have  a  massive  bloody  mountain  of  pizza  boxes.  Nailing  your  diet,  training  and  sleep  every single day without fail is going to see you  become  a  beastly   lean  jacked  machine  in  no  time.  There  are  some  tools  we  can  use  to  stay  on  track,  and  while  they’re  important  to  keep  us  consistent,  they  can  also   identify  areas  we  can  improve,  allowing  us  to  manipulate  things  when  and  as  needed.    Keep A Training Diary    A  training  diary  will  allow   you  to  not  on  track  your  weights,  reps  and  sets  but  it’ll  keep  you  focussed  on  the   process.  It  is  a  massively  important  tool  that  far  too  many  discount.  The  training  diary  keeps  you  accountable, you can  see  what  weight  you  hit  in  the  past  and  therefore  know  where  you  need  to  move.  Furthermore,  you  can  note  down  mood, energy levels or anything  that  might  have   contributed  to  the  quality   of  the  workout.  These  notes  can  help  you  continually  progress  and  move  forward.  Remember,  that  which  is  tracked,  improves.  Whether  it  be  a  notepad,  an  excel  spreadsheet  or on  your phone, make sure you  record your training.    Weighing Yourself    It  should  come  as  a  no  brainer  that  you’re going  to  have  to  step  on the scale at some point. As said before, you pick the amount of  weight  you  want  to  gain  at  (for  example  1­2lbs  a  month  as  an  intermediate)  and  then  adjust your  nutrition to ensure you hit that.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

However,  a  lot  of  people  seem  to  screw  this process  up,  maybe  they  weigh  themselves  in  the morning  one  week,  then two weeks  later  at  night,  maybe  that  night  they  had  a  massive  meal  just  before, they’re going to be heavy right? Stepping on the scale and  see they’re 6lbs  up  on two weeks  prior. They stress out, ‘oh man,  I  have  put  on  so  much  fat’  they  decide  they  must therefore stop  trying  to  gain  and  go  on  a  cut.  This  is  just  one  example  of  how  you  could  completely  throw  yourself under the bus and  ruin  your  progress.                            Weight  fluctuates  day  to  day,  I  won’t  bore  you  with  the  reasons  why  just  now,  but  know  that  today  if  you  weigh  in  at  170lbs,  tomorrow  it  would  not  be  unusual  to  be  up   or  down  on  this  number  by  up  to  5lbs.  Furthermore,  that  is  assuming  you  weigh  yourself  in  the morning,  under the same conditions. If you were to  weigh  yourself  the  same  day,  at  morning  and  night,  your  weight  will  differ.  So  you  need  to  consistently  weigh  yourself  under  the  same  conditions  multiple  times  through  the  week.  Plus  because  our  weight  fluctuates  day  to  day,  it  makes  good  sense to  take  a  weekly average, and compare that to the week before.     Weigh  yourself,  first thing  in the  morning,  before consuming  food  or  liquid,  after  going  to  the  bathroom, naked. Do  this  a  minimum  of  4  times  a  week  and  take  an  average  for  that  week.  For  example, Monday you weigh in at 161.2lbs, Wednesday 163.4lbs,    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Thursday  160.8lbs,  Saturday  160.6lbs,  you  add  these  all  up  and  divide  by  the  number  of  days;  161.2+163.4+160.8+160.6  /  4  =  161.5,  therefore  your  reference  for  that  week  is   161.5.  You  can  then  use  that  to  compare  to  other  weeks  to  make  sure  you’re  where you  want  to  be. So  never panic over short term changes in  the  scale,  the  trend  overtime  is much more  revealing. Keep  your  eye on the big picture.      Take Progress Photos    By taking pictures you have another tool to assess progress. They  are  important  for  many  reasons;  they  can  act  as  a  massive  motivator  ‘wow  look  how  skinny  I  was  2  months  ago’.  Furthermore,  they  can   allow  you  or  your  coach  to  assess  your  weak  and  strong   points.  Maybe  you  have  really  large  arms  but  small  quads,  you  could  then set up your training  to prioritise  your  quads  and  focus less  on your direct  arm work. Not only  can they  identify weak  and strong  points of  your  physique, they  can act as  a  check  for  posture  imbalances.  Maybe  your  shoulders  cave  in  and  therefore  you  need  to  stretch  out your chest  and strengthen  your  back.  Small  changes  in  posture  can  make  massives  differences  to how our body looks and functions, so don’t discount   having good posture.     When To Stop?    We’re  after  lean  muscle right? There will come a time  when  your  lean  gaining  will  have  to  come  to  an  end,   because  it  is  pretty  much  impossible  to  add only  muscle to  your  physique. Using the  above  protocols   you  will  have  done  everything  in  your  power  to  reduce fat gain  to  a  minimum, but over time  it  might  add  up.  You  will  therefore  want  to  end  your  mission  to get  big  and  look  to trim  down.  Don’t  get  me   wrong,  there  isn’t  a  time  you  stop  gaining  muscle,  you  can  and  will  continue  to  gain  muscle  regardless  of  body  fat  levels.  However,  there  is  an  optimal  way  to  do  it,  and    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

plus  this  book  is   about  getting  big  and  staying  lean,  so...without  further ado let’s get into why and where the cut off point is.    There  is  something  called  the  partitioning  ratio  (P­ratio)  this  represents  the  proportion  of  lean  body  mass  (LBM)  you  gain  relative  to  the  total  weight  gained.  This  ratio   is  governed  by;  hormones,  genetics,  diet,  training  and  more.  However,  starting  body fat  percentage has  the largest influence.  The lower body fat  you  begin  the  mission  of  getting  big  the  more  LBM  and  less  fat  you  put  on.  Therefore,  overtime  as  we  gain  weight  our  body  fat  percentage  may  creep  up, which  in turn  impacts our P­ratio,  and  means  we  may  start  gaining  LBM  less favourably.  So the leaner  you are the more LBM you will gain in comparison to fat.                                   This  is  however  assuming  you  have  been  lean  for  a  period  of  time,  don’t  expect   the  P­ratio  to  act  so  in  your  favour   if   you’ve  dieted down for  prolonged periods  of  time.  Without  going into  too  much  detail,  when  you  restrict  calories  your  body  doesn’t  like  it,  and  its  metabolism   adapts,  hormones  adjust,  and  quite  simply  it  isn’t  ready  to pack on  a  load of muscle.  However, it is  primed  for  gaining fat  rapidly,  this is  why reverse dieting to some extent after  a  diet  is  a  good  idea,  but  that’s  a  massive   separate  topic  for    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

another  time.  This  was  seen  in  the  Minnesota  semi­starvation  study,  where  men  restricted  calories  for  6  months  until  reaching  sub  5%  body  fat.  When  refed  their  bodies  were  primed  to  replenish  fat  stores,  not  gain  LBM,  and  this  was  exactly  what  happened.    It  seems  that  when  body  fat  gets  to  15%  for  men  and  25%  for  women  the  amount  of  fat  we  gain  in  comparison  to  LBM  accelerates.  Therefore  keeping  body  fat  levels  below  this  is  a  good idea,  the sweet  spot for gaining LBM looks to be 10­12% for  men  and  20­22%  for  women.  The  picture  of  me  above  is  at  the  peak of  my  offseason in  2013,  I was  up  at  over  190lbs,  I  actually  was  probably nearer  16%  in this picture, but this is where I ended  eating in a calorie surplus.    Right  so  you’re  at  15%  (25%  for  women)  and  you  want  to  cut  down  to  get  back  into  the  sweet  spot  for  getting  big and  staying  lean. However,  you  know  that  when you’ve dieted down you don’t  want  to  jump  straight  back  into  the  mass  gaining  diet,  because  you’re body  will  pack  on  fat. Therefore, to get round this I suggest  you  maintain  your  weight  post  diet  for  at  least   2  weeks  before  starting  to  pack  on  size  again.  This  is  to  allow  your  body  to  normalise  itself,  and  put  you  in  a  better  position  to  gain  muscle  and not fat.    So  if  you  want  to   get  big  and  stay  lean  ensure  you  only  gain  weight  up  until  you reach the body fat cut off point, then diet down  till  you  are  at  the  lower  end  of  the  sweet  spot,  maintain  for  a  couple  of  weeks  and  then  enter  your  get   big  protocols  again.  If  you  continue  to  cycle  like  this  you  will  be  a  lean,  mean,  jacked,  hulk like machine in no time.                Copyright ­ Written by Stephen Hall  

REFERENCES            1. Aragon  AA,  Schoenfeld  BJ:  Nutrient  timing  revisited:  is  there  a  post­exercise   anabolic  window?  J  Int  Soc  Sports  Nutr  2013, 10:5.  2. Ahtiainen  JP,  et  al.,  Short vs.long  rest  period between  the  sets  in  hypertrophic  resistance  training:  Influence  on  muscle  strength,  size,  and  hormonal  adaptations  in  trained  men.  J  Strength Cond Res 19: 572­582, 2005.   3. Bemben  MG1,  Lamont  HS.  Creatine  supplementation and  exercise  performance:  recent  findings.  Sports  Med.  2005;35(2):107­25.​ Sports Med.​  2005;35(2):107­25.  4. Bender  DA.,  Introduction  to  Nutrition  and  Metabolism.  2008.  5. Bray  GA.  GENETICSS  hypothesis  of  nutrient  partitioning.  Progress in Obesity Research:7 (1996) 43­48.  6. Calton,  J.,  Prevalence  of  micronutrient  deficiency  in  popular  diet  plans.  Journal  of  the  International  Society  of  Sports  Nutrition, 2010. 7(1): p. 24.    7. Dulloo  AG,  Jacquet  J.  The  control  of  partitioning between  protein  and  fat  during human starvation: its internal  determinants  and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339­56.  8. Dulloo  AG.  Partitioning  between  protein  and  fat  during  starvation  and  refeeding:  is  the  assumption  of  intra­individual  constancy of P­ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107­13  9. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during  weight  recovery in  human:  the Minnesota Experiment revisited. nt  J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393­405.  10. Dulloo  AG,  Jacquet  J.  Adaptive  reduction  in  basal  metabolic  rate  in   response  to  food  deprivation  in humans: a role  for  feedback  signals  from  fat  stores.  Am  J  Clin  Nutr.  1998  Sep;68(3):599­606.  11. Erica  R  Goldstein​ 1​ ,  Tim  Ziegenfuss​ 2​ ,  Doug  Kalman​ 3​ ,  Richard  Kreider​ 4​ ,  Bill  Campbell​ 5​ ,  Colin  Wilborn​ 6​ ,  Lem  Taylor​ 6​ ,  Darryn  Willoughby​ 7​ ,  Jeff  Stout​ 8​ ,  B  Sue  Graves​ 1​ ,  Robert  Wildman​ 9​ ,John  L  Ivy​ 10​ ,  Marie  Spano​ 11​ ,  Abbie  E  Smith​ 8  and    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

Jose  Antonio​ 12​ *.  International  society  of  sports  nutrition  position  stand:  caffeine  and  performance.Journal  of  the  International  Society of Sports Nutrition 2010, 7:5   12. Hession  M,  Rolland  C,  Kulkarni  U,  Wise  A,  Broom  J.  Systematic  review  of  randomized  controlled  trials  of  low-carbohydrate  vs.  low-fat/low-calorie diets in the management  of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50.  13. Hill CA1, ​ Harris RC​ , ​ Kim HJ​ , ​ Harris BD​ , ​ Sale C​ , ​ Boobis LH​ ,  Kim  CK​ ,  ​ Wise  JA​ .  Influence  of  beta­alanine  supplementation  on  skeletal  muscle  carnosine  concentrations  and  high  intensity  cycling  capacity.  ​ Amino  Acids.  2007  Feb;32(2):225­33.  Epub  2006 Jul 28.  14. Forbes  GB.  Body  fat  content  influences  the  body  composition  response  to  nutrition  and  exercise.  Ann  N  Y  Acad  Sci. (2000) 904:359­65.  15. Fry  AC. The  role of resistance exercise intensity on muscle  fibre adaptations. Sports Med 34: 663­679, 2004.    16. Kleiner  SM,  et  al.  Metabolic  profiles,  diet,  and  health  practices  of  championship  male  and  female  bodybuilders.  J  Am  Diet Assoc. 1990 Jul;90(7):962­7.  17. Kreider  RB1.  Effects  of  creatine  supplementation  on  performance  and   training  adaptations.  Mol  Cell   Biochem.  2003  Feb;244(1­2):89­94.  18. Leveritt  M,  Abernethy  PJ.  Effects  of  Carbohydrate  Restriction  on  Strength  Performance.  J  Strength  Cond  Res.  1999;13(1):52­7.    19. Levine  JA,  Eberhardt NL, Jensen MD: Role of Nonexercise  Activity  Thermogenesis  in  Resistance  to  Fat  Gain  in  Humans.  Science 1999, 283:212­214.    20. Maia  MF1,  Willardson  JM,  Paz  GA,  Miranda  H.  ​ Effects  of  different  rest  intervals  between  antagonist  paired  sets  on  repetition  performance  and  muscle  activation.  ​ J  Strength  Cond  Res. 2014 Sep;28(9):2529­35.  21. Moore  DR,  Robinson   MJ,  Fry  JL,  Tang  JE,  Glover  EI,  Wilkinson  SB,  Prior  T,  Tarnopolsky  MA,  Phillips  SM.  Ingested  protein  dose  response  of  muscle  and  albumin  protein  synthesis    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

after  resistance  exercise   in  young  men.  Am  J  Clin  Nutr.  2009  Jan;89(1):161­8.  22. Peele L:  Starve Mode. 2013.  23. Persky  AM1,  Brazeau  GA.  Clinical  pharmacology  of  the  dietary  supplement  creatine  monohydrate.Pharmacol  Rev.  2001  Jun;53(2):161­76.  24. Phillips,  S.M.  and  L.J.   Van  Loon,  Dietary  protein  for  athletes:  from  requirements  to  optimum adaptation. J Sports  Sci,  2011. 29 Suppl 1: p. S29­3.    25. Raastad,  T.,  et  al.,  Powerlifters  improved  strength  and  muscular adaptations to  a greater extent when equal total training  volume  was  divided  into  6  compared  to  3  training  sessions  per  week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4­7 2012.   26. Rhea  MR  and Alderman  BL.  A meta­analysis of periodized  versus  nonperiodized strength  and  power training  programs.  Res  Q Exerc Sport 75: 413­422, 2004.    27. Rippetoe  M  and  Kilgore  L.  Practical  Programming  for  Strength Training. The Aasgaard Company, 2006.  28. Robbins  DW1,  Young  WB,  Behm  DG.​ The  effect  of  an  upper­body  agonist­antagonist  resistance  training  protocol  on  volume  load  and  efficiency.  ​ J  Strength  Cond  Res.  2010  Oct;24(10):2632­40.   29. Sands,  W.A  et  al.  BASICS  OF  STRENGTH  AND  CONDITIONING  MANUAL.  The  National  Strength  and  Conditioning Association’s (NSCA). 2012.  30. Schoenfeld,  B.J.,  A.A. Aragon, and J.W. Krieger,  The effect  of  protein  timing  on  muscle  strength  and  hypertrophy:  a  meta­analysis.  Journal  of  the  International  Society  of  Sports  Nutrition, 2013. 10(1): p. 53.    31. Schoenfeld,   B.J.,   The  mechanisms  of  muscle hypertrophy  and  their  application  to  resistance  training.   Journel  of  Strength  and Conditioning Research. 2010. 24(10)  32. Simao  R,  et  al.,.  Exercise  order  in  resistance  training.  Sports Med 42: 251­265, 2012.  33. Stewart,  T.M.,  et  al,  Rigid  vs.  flexible  dieting:  association  with  eating  disorder  symptoms  in  nonobese  women.   Appetite,  2002. 38(1): p. 39­44.    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

34. Stout  JR1,  Cramer  JT,  Zoeller  RF,  ​ Torok  D​ ,  Costa  P,  Hoffman  JR,  Harris  RC,  O'Kroy  J.  Effects  of  beta­alanine  supplementation  on  the  onset  of  neuromuscular  fatigue  and   ventilatory  threshold  in  women.  ​ Amino  Acids.  2007;32(3):381­6.  Epub 2006 Nov 30.  35. Thomas  W  Buford,  Richard  B  Kreider*,  Jeffrey  R  Stout,  Mike  Greenwood,  Bill  Campbell,Marie  Spano,  Tim  Ziegenfuss,  Hector  Lopez,  Jamie  Landis  and  Jose  Antonio.  International  Society  of  Sports  Nutrition  position  stand:  creatine  supplementation and exercise. Journal of the International Society  of  Sports Nutrition  2007,  4:6  Int  J  Sport  Nutr Exerc Metab.  2006  Aug;16(4):430­46.  36. University  of  Minnesota.  Laboratory  of  Physiological  Hygiene  and  A.B.  Keys,  The  biology  of  human  starvation.  1950,  Minneapolis,: University of Minnesota Press. 2v.    37. Venter  RE.  Role  of  sleep  in  performance  and  recovery  of  athletes:  a  review  article.  ​ South  African  Journal  for   Research  in  Sport, Physical Education and Recreation, 2012, 34(1) 167­184.  38. Volek  JS,  Kraemer  WJ,  Bush   JA,  Incledon  T,  Boetes  M.  Testosterone  and  cortisol  in  relationship  to  dietary  nutrients  and  resistance  exercise.  J  Appl  Physiol.  1997  January   1,  1997;82(1):49­54.  39. Wernbom,  M.,  et  al., The  influence  of frequency,  intensity,   volume  and  mode  of  strength  training  on  whole  muscle  cross­sectional  area  in  humans.  Sports  Med,  2007.37(3):  p.  225­64.   40. Weyer  C et. al. Changes  in energy metabolism in response  to  48  h  of  overfeeding  and  fasting  in  Caucasians  and  Pima  Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593­600.  41. Yang  Y,  Breen  L, Burd  NA,  Hector  AJ, Churchward­Venne  TA, Josse AR,  Tarnopolsky  MA,  Phillips SM. Resistance exercise  enhances  myofibrillar  protein  synthesis  with  graded  intakes  of  whey  protein  in  older  men.  Br  J  Nutr.  2012  Nov  28;108(10):1780­8.  42. Zoeller  RF1,  Stout  JR,  ​ O'kroy  JA​ ,  ​ Torok  DJ​ ,  ​ Mielke  M​ .  Effects  of  28  days  of  beta­alanine  and  creatine  monohydrate  supplementation  on  aerobic  power,  ventilatory  and  lactate    Copyright ­ Written by Stephen Hall  

thresholds,  and  time  to  exhaustion.  ​ Amino  Acids.  2007  Sep;33(3):505­10. Epub 2006 Sep 5.                   

  Copyright ­ Written by Stephen Hall