• Author / Uploaded
• ximosetuno

• Categories
• Ejercicio físico
• Deportes
• Levantamiento de pesas
• Fisiología
• Ciencia

Citation preview

Rutina Full Body 5 Días Javier Colomer Entrenamiento 5 Comentarios

• • Índice [ocultar]

•

1 ¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días?

•

2 Consideraciones Rutina Full Body 5 Días

•

3 Rutina Full Body para Avanzados

•

4 Rutina Full Body Alta Frecuencia

•

5 ¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días?

o

5.1 EMPUJE DE PIERNA

o

5.2 EMPUJE DE PIERNA

o

5.3 CADENA POSTERIOR

o

5.4 CADENA POSTERIOR

o

5.5 EMPUJE HORIZONTAL

o

5.6 EMPUJE HORIZONTAL

o

5.7 EMPUJE VERTICAL

o

5.8 EMPUJE VERTICAL

o

5.9 TIRÓN VERTICAL

o

5.10 TIRÓN VERTICAL

o

5.11 TIRÓN HORIZONTAL

o

5.12 TIRÓN HORIZONTAL

o

5.13 ZONA MEDIA o CORE

o

5.14 ZONA MEDIA o CORE

o

5.15 AUX

o

5.16 AUX

•

6 Duración Rutina Full Body 5 Días

•

7 Calentamiento para Rutina Full Body

•

8 Rutina Full Body 5 Días

•

9 Entradas Relacionadas

•

10 Valoración Rutina Full Body 5 Días

o 10.0.0.1 Exigencia - 100% 10.0.0.2 Ganancias de Masa Muscular - 100% 10.0.0.3 Frecuencia de Entrenamiento - 100% 10.0.0.4 Resultados - 100%

o

10.1 100%

No!, no me volví loco… Una Rutina Full Body o Cuerpo Completo para 5 Días a la Semana. Pero…, ¿es posible?, pues claro que lo es. No obstante, tendremos que prestar atención a mis indicaciones. ¿Estáis dispuestos?

¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días? Este tipo de rutinas salen de lo convencional. Hemos visto, bien rutinas de Full Body 3 Días, para hipertrofia o fuerza, o bien Torso-Pierna, o Tirón-Empujón. E incluso las rutina de frecuencia 1, o

grupo muscular diario. Sin embargo, aquí le vamos a dar una vuelta de tuerca, e introducir un esquema muy radical. No es apta para todo el mundo.

Consideraciones Rutina Full Body 5 Días Dada la alta exigencia, es muy probable que os encontréis algo fatigado, aunque es lógico y normal. No se trata de un periodo de ponernos a dieta estricta o de definición, es decir, comer menos calorías, sino todo lo contrario, se busca producir un elevado estímulo de entrenamiento durante el transcurso de la rutina, por lo tanto, es hora de comer en condiciones, y de tal forma, garantizar la recuperación.

Rutina Full Body para Avanzados Este esquema de rutina está orientado para personas con bastante experiencia, que busque incrementar el volumen y frecuencia de entrenamiento durante un periodo y producir una alta supercompensación. Sabemos que nuestro cuerpo puede acusar la falta de descanso, y sobre todo, al emplear un esquema de cuerpo completo, y además 5 días a la semana. No obstante, para estos deportistas, debido a su experiencia, pueden tolerar mucho mejor esta cantidad de ejercicio, en contraposición a personas principiantes, con baja capacidad de trabajo.

Rutina Full Body Alta Frecuencia La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos un grupo muscular. Como el objetivo de la rutina full body que se propone es entrenar 5 días, vamos, por tanto, a dar una frecuencia muy alta. Claramente podremos considerar alcanzar o rozar el punto de sobreentrenamiento, aunque no obstante, si mantenemos todas las variables a raya (descanso, nutrición…) no se deberá resentir nuestro SNC. Haced caso a los días de descanso, los cuales nos limitaremos tan sólo a movernos (aumentamos el NEAT) mediante caminatas a paso rápido.

¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días? Construimos nuestra propia Rutina Full Body 5 Días Vamos a emplear un rango de patrones de movimiento clásicos, del cual, cada día seleccionaremos 1 ejercicio. El número de series y repeticiones se indican al lado del ejercicio. La Zona Media o Core, la entrenaremos cada dos entrenamientos. *En los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) seguiremos una patrón 5×5, similar al de MadCow. *Sobre cuánto tiempo descansar entre series, vamos a considerar el que nos sea necesario para estar completamente recuperados. Esto puede oscilar según el ejercicio, nuestro estado de fatiga… por lo tanto, antes de dar un número concreto, sería mejor establecer un rango: entre 1,5-3min podría estar el tiempo. EMPUJE DE PIERNA •

Sentadilla -> 3×5

•

Sentadilla Frontal -> 3×5

•

Sentadilla Búlgara -> 4×12

•

Prensa -> 5×12

•

Zancadas -> 3×15 CADENA POSTERIOR

•

Peso Muerto -> 3×5

•

Peso Muerto 1 Pierna -> 3×12

•

Hip Thrust -> 4×8

•

Glute Ham Raise -> 3×15

•

Buenos Días -> 4×12 EMPUJE HORIZONTAL

•

Press de Banca -> 3×5

•

Press Inclinado -> 3×12

•

Aperturas Inclinadas con Mancuernas -> 4×15

•

Flexiones con Lastre -> 5×12 EMPUJE VERTICAL

•

Press Militar -> 3×5

•

Fondos de Pecho con Lastre -> 4×6

•

HandStand Push Ups (Flexiones “haciendo el Pino”) -> 5×10 TIRÓN VERTICAL

•

Dominadas -> 5 series al fallo-1

•

Dominadas Supinas -> 5 series al fallo-1

•

Dominadas Neutras con Lastre -> 5×5 TIRÓN HORIZONTAL

•

Remo con Barra -> 3×5

•

Remo 1 Mano con Mancuerna -> 4×10

•

Remo Gironda -> 5×12 ZONA MEDIA o CORE

•

Plancha Isométrica -> acumular 5min

•

Plancha Isométrica Lateral -> acumular 3min por lado

•

Ab Wheel -> 5×10 AUX

•

Elevaciones Laterales/Frontales -> 4×15

•

Deltoides Posterior (Pájaros) -> 3×15

•

Curl Bíceps con mancuerna unilateral -> 3×12

•

Curl Bíceps en banco inclinado -> 4×10

•

Polea de Tríceps por encima de la cabeza -> 4×15

•

Press Francés Barra Z -> 3×12

Duración Rutina Full Body 5 Días La duración prevista es de 8 semanas. Vamos a emplear un esquema del tipo “2-1-3-2”, esto es, entrenamos dos días seguidos y descansamos uno, entrenamos 3 días seguidos y

descansamos tres. Dada la distribución, en alguna semana coincidirá con un entreno de 4 días. Con ello obedecería a dos periodos de estas cuatro semanas: Semana 1 Lunes = ON Martes = ON Miércoles = OFF Jueves = ON Viernes = ON Sábado = ON Domingo = OFF Semana 2 Lunes = OFF Martes = ON Miércoles = ON Jueves = OFF Viernes = ON Sábado = ON Domingo = ON Semana 3 Lunes = OFF Martes = OFF Miércoles = ON Jueves = ON Viernes = OFF Sábado = ON Domingo = ON Semana 4 Lunes = ON Martes = OFF Miércoles = OFF

Jueves = ON Viernes = ON Sábado = ON Domingo = OFF

Calentamiento para Rutina Full Body Como siempre recomiendo en todas las rutinas, la fase de calentamiento es muy importante. No podemos llegar al gym, y del “tirón” ponernos a realizar los ejercicios… Probablemente alguno lo haga, y tampoco le haya ocurrido nada, pero sólo os digo que no es el método… El calentamiento posee una serie de beneficios, tales como: •

Aumentar la temperatura corporal

•

Reducir la viscosidad de los músculos

•

Permitir un mejor rango de movimiento

•

Producir la irrigación sanguínea de la periferia, y vasodilatación de capilares

Para ello, realizaremos un ejercicio cardiovascular a baja intensidad con el fin de ir paulativamente subiendo pulsaciones, durante unos 5-10min. A continuación, añadiríamos un trabajo de movilidad, e incluso liberación miofascial, durante otros 5-10min.

En consonancia, una buen calentamiento nos permitirá mejorar nuestro rendimiento a posteriori

Rutina Full Body 5 Días Cada nuevo día de la rutina iremos variando el esquema de entrenamiento (tenemos 4 esquemas), con el orden y tipo de patrón de movimiento (añadir Zona Media y AUX en días alternos): Esquema A Empuje de Pierna Cadena Posterior Empuje Horizontal Tirón Vertical Empuje Vertical Tirón Horizontal Esquema B Cadena Posterior Empuje de Pierna Tirón Horizontal Empuje Vertical

Tirón Vertical Empuje Horizontal Esquema C Empuje Horizontal Empuje Vertical Tirón Horizontal Tirón Vertical Empuje Pierna Cadena Posterior Esquema D Tirón Vertical Empuje Horizontal Tirón Horizontal Empuje Vertical Empuje de Pierna Cadena Posterior

Entradas Relacionadas • • • • •

Rutina Full Body para Principiantes Rutina de Hipertrofia Mesociclo de Fuerza Rutina Torso Pierna Rutina de Mayor Frecuencia para Mayor Ganancia

Valoración Rutina Full Body 5 Días Exigencia - 100% Ganancias de Masa Muscular - 100% Frecuencia de Entrenamiento - 100% Resultados - 100%

100% Valoración HSN: 5 (sobre 5)