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Aplicaciones del control de la velocidad en la programación del entrenamiento de fuerza

Curso de Medellín Noviembre de 2011

Juan José González Badillo

CONTENIDO DE LA CONFERENCIA
Introducción: problemática en relación con la intensidad
La velocidad de ejecución como referencia para la

dosificación, control y evaluación del entrenamiento
Aplicaciones.

J.J. Glez-Badillo


Los datos de esta presentación se derivan de estudios

personales y de la tesis doctoral de Luis Sánchez Medina, la cual dirigí.

J.J. Glez-Badillo

Introducción Introducción: ón: VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
I: Volumen: número de repeticiones
II: Intensidad: grado de esfuerzo por unidad de acción
III: Ejercicios: según efectos

J.J. Glez-Badillo

Introducción: Determinación de la intensidad
Solución tradicional
Porcentaje de 1RM
XRM
Inconvenientes de la solución tradicional porcentaje de

1RM
Modificación de la RM
Inexactitud de la medida de la RM
Riesgo de sobrecarga excesiva
Influencia en el propio entrenamiento. J.J. Glez-Badillo

Introducción: Determinación de la intensidad
Inconvenientes de la solución tradicional porcentaje

XRM
Necesidad de entrenar siempre con el máximo número de repeticiones por serie posible
Esto puede producir:
Excesiva fatiga
Aumentar el riesgo de lesión
Reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga
Se ha comprobado que no ofrece los mejores resultados.

J.J. Glez-Badillo

Introducción: Determinación de la intensidad
¿Qué es una programación?
La expresión de una sucesión o serie ordenada de esfuerzos

que guardan una relación de dependencia entre sí
¿Qué es un esfuerzo?
Grado real de exigencia en relación con las posibilidades

actuales del sujeto: carácter del esfuerzo (CE)
Por tanto, el carácter del esfuerzo será
La relación entre lo realizado y lo realizable.

J.J. Glez-Badillo

Introducción: Determinación de la intensidad
Solución adecuada
Carácter del esfuerzo bien medido, más preciso
Esto se consigue si conocemos:
El Grado de Esfuerzo que representa la primera repetición de una

serie
El Grado de Esfuerzo que representa la pérdida de velocidad dentro de

la serie

J.J. Glez-Badillo

Introducción: Determinación de la intensidad
Para ello es necesario conocer:
La velocidad de cada porcentaje de 1RM (1ª conferencia)
La relación entre el porcentaje de velocidad perdida

dentro de la serie y su efecto mecánico y metabólico (2ª conferencia).

J.J. Glez-Badillo

ANTECEDENTES (1991)
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada

día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no”.
“Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”.
“También podríamos tener registrada la velocidad máxima alcanzada por cada levantador con cada tanto por ciento, y en función de esto valorar el esfuerzo” (González Badillo, 1991, p. 172)

J.J. Glez-Badillo

INFLUENCIA DE LA FUERZA RELATIVA (1RM / PESO CORPORAL) EN LA VELOCIDAD

Ratio

N

Media

1

≤0,97

45

0,76

2

>0,97-1,09

44

0, 77

3

>1,09-1,22

44

0,77

4

>1,22

43

0,73*

176

0,76

Total J.J. Glez-Badillo

Velocidad de ejecución como indicador de la Intensidad • Estabilidad en la relación carga-velocidad con independencia de la fuerza relativa:

Velocidad de ejecución como indicador de la Intensidad • Existe una relación muy estrecha entre la CARGA (% 1RM) y la VELOCIDAD MP

V = 0,95 m/s

50%

Velocidad de ejecución como indicador de la Intensidad • Hallazgo Principal: la velocidad media conseguida ante un carga absoluta (peso) “X” puede usarse como muy buen estimador de la carga relativa (% 1RM) que dicho peso representa.

“Cada % 1RM tiene su propia velocidad”

Ventajasyyaplicaciones aplicacionesdel delcontrol control de de la la VELOCIDAD velocidad Ventajas LA GRAN VENTAJA: El deportista entrena con la carga programada. Porque la carga puede ajustarse “en el momento de la ejecución” en cada sesión de entrenamiento, sin necesidad de hacer tests de 1RM o de XRM

EN LA MAYOR PARTE (O EN LA TOTALIDAD) DE LAS OCASIONES, EL ENTRENAMIENTO QUE REALIZAMOS ES DISTINTO AL QUE PROGRAMAMOS ES DECIR CASI NUNCA (O NUNCA) SABEMOS EL ENTRENAMIENTO QUE HEMOS HECHO ¡¡CONSECUENCIAS…!! J.J. Glez-Badillo

Velocidad con cada porcentaje de 1 RM (SENTADILLA) (Velocidad con 1 RM ≤ 0,35 m/s)

J.J. Glez-Badillo

% 1 RM

Vel

40

1.18

45

1.12

50

1.07

55

1.01

60

0.95

65

0.89

70

0.82

75

0.75

80

0.68

85

0.61

90

0.54

95

0.46

CONCLUSIONES (I): El conocimiento de la relación entre la velocidad y el porcentaje de 1RM permite
Evaluar la fuerza de un sujeto sin necesidad de realizar en

ningún momento un test de 1RM ni un test de XRM
Determinar con alta precisión qué porcentaje de 1RM está utilizando el sujeto nada más realizar a la máxima velocidad posible la primera repetición con una carga dada
Programar, dosificar y controlar el entrenamiento con alta precisión a través de la velocidad, y no a través de un porcentaje de 1RM
Si se mide la velocidad cada día, se puede determinar si la carga propuesta al sujeto (kg) representa fielmente el verdadero esfuerzo (% de 1RM) que se ha programado para él. J.J. Glez-Badillo

CONCLUSIONES (II): El conocimiento de la relación entre la velocidad y el porcentaje de 1RM permite
Utilizar más o menos repeticiones en una serie sabiendo con

qué porcentaje se entrena, y no tener que llegar siempre al fallo para poder conocer la carga relativa que se utiliza
Utilizar el entrenamiento de fuerza con todos los sujetos, desde los niños hasta los deportistas más avanzados o los adultos y personas mayores que pretenden mejorar su salud, sin necesidad de hacer tests de máximo esfuerzo en ningún caso
Estimar la mejora en el rendimiento cada día sin realizar ningún test, simplemente midiendo la velocidad con la que se desplaza una carga absoluta
Estimar el porcentaje que representa el número de repeticiones realizadas con respecto a las realizables ante cualquier carga. J.J. Glez-Badillo

CONCLUSIONES (III): El conocimiento de la relación entre la velocidad y el porcentaje de 1RM permite
Por tanto, lo que se programa o se debe programar no es el

porcentaje de 1RM, sino la velocidad de la primera repetición de una serie
La velocidad con cada porcentaje de 1RM no se ve modificada cuando el sujeto modifica al valor de su RM después de un periodo de entrenamiento
Lo que determina los ligeros cambios de velocidad entre un test y un retest con cada porcentaje de 1RM, en el caso de que se produzcan, es la velocidad con la que se realiza / se mide la RM
Nuestra propuesta, por tanto, es que siempre debería utilizarse la velocidad media propulsiva para evaluar la carga de entrenamiento y el rendimiento del sujeto… J.J. Glez-Badillo