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AVISO

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Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis. O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste livro não dispensa a orientação de um nutricionista.

Sobre o Autor

a n te s

de po is

Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no início. Mas calma, tem um final feliz!

Fui assim durante toda a minha juventude até os meus 24 anos quando realmente engordei. Como aconteceu? Simples: comecei a adotar hábitos um tanto quanto boêmios e a alimentação era completamente desregulada com lanches, frituras, bastante açúcar diariamente e muita bebida nos finais de semana além da falta de atividades físicas apropriadas. Apesar de estar matriculado em uma academia desde os 16 anos, nunca levei a sério e faltava com muita frequência. Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o “falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos são obesos ou acima do peso). Aquilo me tocou profundamente e foi um choque. Sempre tive barriguinha, mas ser categorizado dessa forma, foi a primeira vez. Eu não queria aquilo para mim, então resolvi fazer algo para reverter isso antes que fosse tarde demais.

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Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.

Um dos maiores prazeres da minha vida sempre foi comer, e comer bem. Amo poder sentar numa mesa e degustar uma boa refeição. Infelizmente, a primeira vez que tentei emagrecer e levar minha vida “fitness” a sério, fui instruído que existiam alimentos que engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e proibidos, que deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter resultados. Carboidratos a noite? Nem pensar! Farinha branca!? Deus me livre! Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca zero.

Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha para mim! Finalmente, depois de anos tentando ter resultados comendo pratos horríveis e sem gosto, eu poderia aprender a cozinhar uma variedade enorme de pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos. As refeições nem pareciam fazer parte de uma dieta, frequentemente me perguntavam “como você come essas coisas e ainda tem um tanquinho?”, eu respondia “É só saber o que você está fazendo na cozinha!”. Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível) para compartilhar o meu estilo de vida e que você não precisa sofrer e comer comida ruim para ter resultados. Hoje o canal já conta com mais de 460 mil inscritos! O que me deixa mais feliz e realizado é receber milhares de mensagens e agradecimentos de pessoas que melhoraram a saúde e transformaram o corpo com a ajuda do conteúdo do canal.

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Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o processo, encontrei um novo estilo de alimentação praticamente inexistente aqui no Brasil: a Dieta Flexível (IIFYM - If It Fit in Your Macros). Se você está lendo esse livro, muito provavelmente já conhece esse estilo de vida, mas basicamente é uma “dieta” em que você pode, literalmente, comer de TUDO, contanto que estejam dentro dos seus objetivos de calorias e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Bom, se você quiser se aprofundar no assunto e aprender como montar a sua dieta do zero, recomendo a leitura do livro Dieta Flexível e Nutrição: http://bit.ly/dieta-flex.

Porque esse livro? Acredito que a consistência seja o fator mais importante para o sucesso, ainda mais quando se trata de mudança corporal e saúde. As mudanças vem com o tempo e disciplina, e o ponto que mais faz as pessoas desistirem, sem dúvidas, é a dieta. Por isso que resolvi escrever esse livro e lhe dar várias opções de pratos deliciosos para que o seu plano alimentar seja prazeroso e sustentável. Você vai encontrar receitas doces, salgadas, lanches rápidos e alguns pratos mais elaborados. Tentei deixar tudo muito simples e fácil de entender, ou seja, mesmo quem nunca se aventurou na cozinha vai conseguir fazer pratos deliciosos e comer bem, atingindo os objetivos!

Este Livro é um apanhado de receitas que ser vem tanto para ganhar massa muscular, quanto perder gordura. Fazer dieta é muito melhor quando você realmente gosta das refeições que está comendo. Por isso, acho que esse livro vai ser um ótimo companheiro para você! Muito obrigado por ter confiado no meu trabalho. Fiz o livro com muito carinho e, espero de verdade, que você goste das receitas! Um abraço! Gabriel Arones.

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Todas as receitas contam com a informação nutricional do prato todo ou das porções. Além disso, resolvi adicionar uma ferramenta extra: todas as receitas vêm com um código de barras para você escanear utilizando o app de contagem de calorias MyFitnessPal e adicionar ao seu cardápio diário com um simples clique!

498kcal • 49p • 31 c •19g  • 3f

Ingredientes para:

Modo de preparo:

150G de peito de frango grelhado. 10g de repolho roxo. 20g de abacate fatiado. 2 folhas de Alface. 2 fatia de tomate 12g de Maionese light. 1 pão de hamburger (pode ser com qualquer pão)

Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Maionese, repolho, Frango, Abacate, alface e pão.

Integral De Frango

Ingredientes: 1 pastel: 193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g 

1 (50g) Massa para Pizza de frigideira integral (Sim, você não leu errado, pizza) 30g de peito de frango cozido desfiado 10g de requeijão cremoso forneável light

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 180ºC. Coloque o recheio na massa, dobre-a e com um garfo amasse as pontas juntas para fechar o pastel. Coloque o pastel na assadeira e leve ao forno de 20 a 30 minutos. foto por: Bernardo Frison Spiazzi

o jã ei u eq R m co o g n a r F 1 roll ( 4 no total da receita) 97kcal • 8.2p • 10.5c • 2.8g • 1.75fibr

ingredientes:

1 Pão Árabe de Linho (70g) 100g de peito de frango cozido desfiado 40g de creme de ricota light

Modo de preparo:

Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o creme de ricota e o frango sobre cada uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na metade, obtendo 4 rolls. Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazer todo o processo no pão já cortado.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

o ã j i e u q e R m o c o d a i f s e d o g n a De fr 272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g

Ingredientes: 60g Pão Multigrãos Grão Sabor 100g (Peso Cru) de peito de frango Desfiado 50g de Requeijão light

Modo de preparo: Apenas misture o frango e o requeijão e espalhe igualmente no pão.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

a t o c i R m co 347kcal • 41,3p • 26,6c • 8,5g

Ingredientes:

Modo de preparo:

60g Pão Multigrãos Grão Sabor 100g (Peso Cru) de peito de frango (Foi grelhado e cortado em pedaços) 50g de Ricota light 100g de Tomate 15g de Alface Lisa

Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, Ricota e pão... Seu sanduiche está pronto!

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Desfiado com queijo cottage ingredientes:

272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g

70g de pão de milho 50g de peito de frango cozido desfiado 30g de queijo cottage Alface Tomate

Modo de preparo:

Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango Desfiado, Cottage e pão... Seu sanduiche está pronto! foto por: Bernardo Frison Spiazzi

272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g

t h g i l o ã j i e u com Req

ingredientes:

Modo de preparo:

60g Pão Multigrãos Grão Sabor 100g (Peso Cru) de peito de frango (Foi grelhado e cortado em pedaços) 50g de Ricota light 100g de Tomate 15g de Alface Lisa

Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, Ricota e pão... Seu sanduiche está pronto!

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

4 rolls 541kcal • 47.8p • 33c • 25g • 8.4f 

Ingredientes:

1 Pão Árabe de Linho (75g) 120g de presunto magro 80g de queijo mussarela light

Modo de preparo:

Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o presunto e o queijo sobre cada uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na metade, obtendo 4 rolls. Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazor todo o processo no pão já cortado. foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1/4 da receita (aprx. 125g)

181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g 

ingredientes • 500g de carne magra moída (patinho) • 1 cebola média (100g aprox) • 50g de alho ou à gosto • Sal à gosto • Orégano à gosto • Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo: • Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola até dourar. • Coloque a carne na panela e Refogue em fogo baixo por 10 minutos. ( ou até as o líquido secar). • Com uma espátula ou garfo, vá misturando e soltando até ficar cozido por completo. • Com a carne pronta, adicione o sal, orégano e tempero de queijo zero sódio. misture bem e sir va. Dica: Separe em várias porções de 100g para utilizar em outras refeições.

o t i e f r e P

o t i e f r e P o d a h l e Gr

100g de frango pronto 141kcal • 30.6p • 0 c • 2.4 g 

ingredientes para: • 500G de peito de frango • 1 colher de chá de Pó de alho • 1 colher de chá de Cominho • 1/2 coentro moido • 1/2 colher de chá de paprica defumada • Sal a gosto • pimenta do reino a gosto • 2 colheres de azeite de oliva ( opcional)

Modo de preparo:

Pré aqueça a frigideira/grelha em fogo médio. em uma tigela, misture o pó de alho, cominho, coentro moido, páprica, sal, pimenta do reino e azeite. Misture até fixar uniforme. esfregue a mistura até ficar uniforme. Coloque o frango na frigideira/grelha por 4-6 minutos de cada lado, dependendo da grossura do filé, ele não pode ficar rosado por dentro. Pode servir. Sugestão: Corte em cubinhos e salteados com cebola, fica uma delícia e são os mesmos macros!

1/4 da receita (aprx. 125g)

181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g 

d i o n o g or G a l à

ingredientes • 500g de carne magra (patinho, contra filé limpo (sem a gordura), etc.) • 1 cebola média (100g aprox) • 1 tomate médio (100g aprox) • 50g de alho ou à gosto • Sal à gosto • Orégano à gosto • Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo: • Coloque a carne picada em iscas fresca direto em uma panela grande em fogo médio • Adicione o alho, a cebola picada e o sal e misture • Tampe a panela e deixe por 15 minutos. • Adicione o tomate picado, orégano (se tiver o tempero de queijo da growth fica mais gostoso ainda e adicionar nessa hora), misture novamente. • Deixe destampado por mais 10 a 15 minutos em fogo médio, Sirva.

aprx. 100g

121 kcal • 27.1p • 0 c • 1.4 g 

ingredientes • 1kg de Peito de frango Cru • 1 cebola média picada (100g aprox) • 10ml Azeite de Oliva • 1 tomate médio (100g aprox) • 20g de alho picado ou à gosto • Salsinha • Pimentão (opcional) • Sal à gosto • Orégano à gosto • Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo: • Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola picada até dourar. • Adicione o peito de frango e refogue até selar o frango. • Adicione água até cobrir o frango cerca de 2 dedos. • Tampe a panela de pressão e deixe ferver por 15 a 20 minutos. • Desligue o fogo e libere a pressão da panela. • Drene a água e tampe bem novamente a panela. • Feche a panela e agite bastante. Quando abrir a panela novamente, encontrarás o frango desfiado.! • Ligue fogo novamente e adicione o restante dos temperos, refogue e sirva.  

o d a i f s e D

o e l ó e o h l a o A Receita completa:

367 kcal • 44p •0 c • 21g 

ingredientes: • 200g de mignon sem gordura em cubos. • 2 dentes de alho picado. • 10ml Azeite de Oliva. • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: • Em uma frigideira quente, despeje o óleo e refogue alho picado até dourar. • Adicione a carne, e frite por 2 minutos sem mexer. Depois, misture e frite por mais 2 minutos. • Tempere com o sal e a pimenta e desligue o fogo. • sirva.

e c o d i Agr 1/4 da receita

210 kcal • 26.2p • 8c • 8.25g 

ingredientes: • 500g de peito de frango em cubos • 100ml de ketchup zero • 50ml de vinagre branco • 50ml de Molho Shoyo light • 1 pitada de sal • 10g de manteiga • 15ml de azeite de oliva • 30ml de mel

Modo de preparo: • Misture o ketchup zero, vinagre, molho shoyo e o mel a manteiga em uma panela a fogo baixo (160º) e cozinhe até engrossar. • Tempere o Frango com o sal. Frite as iscas até dourar. • Misture o molho e na mesma frigideira e misture por 1 minuto. • sirva.

! o t i e f r e P

Modo de preparo:

434kcal • 44p • 0 c • 28g 

ingredientes para: 200G de filé de costela 2 colheres de sopa de alecrim 2 cabeças de alho picadas. Sal a gosto 4 colheres de sopa de Vinagre balsamico 1 colheres de sopa de azeite de oliva 1 limão

Pique o alecrim e o alho. Espalhe uniformemente o alho, alecrim, sal e pimenta do reino dos dois lados dos bifes. adicione 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de sopa de azeite de oliva em cada lado do “Steak”. Coloque os “steaks” na geladeira e deixe marinando por 20 minutos. Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe cada lado por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as marcas cruzadas da grelha, basta virar o “steak” 90º na grelha 2 minutos depois iniciar. Tire da frigideira e deixe descansar por 5 minutos. Finalize com o sumo de 1 limão ( vai realçar os sabores da carne.)

Fritas

417kcal • 46p • 24 c • 16g 

ingredientes para: • 200G de filé mignon • 100g de batatas fritas congeladas. • Sal grosso • Tomate Cereja • Molho a sua escolha.

Modo de preparo: Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe cada lado por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as marcas cruzadas da grelha, basta virar o “steak” 90º na grelha 2 minutos depois iniciar.

100g

37.5kcal • 1.5p • 4c • 2g • 2f

Modo de preparo:

• Retire as folhas da couve-flor. ... • Fer va uma quantidade de água suficiente para cobrir os buquês e adicione um pouco de sal. • Cozinhe de 10 a 15 minutos com a tampa fechada. ... • A forma mais saudável é consumi-la é al dente, para que perca menos vitaminas e minerais. • depois disso, em um processador ou liquidificador, coloque todos os ingredientes (dependendo o tamanho do seu aparelho, você vai precisar dividir os ingredientes em porções menores iguais.) e processe até ficar homogêneo. • Salpique queijo parmesão por cima e sirva.

ingredientes: 1 Couve Flor Grande 12g Manteiga 30g Creme de leite 6 Dentes de alho 10g de queijo parmesão Sal e pimenta a gosto

o c i B e d o ã r G e e t a m o T Alface 254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr 

ingredientes: 130g (peso cru) de peito de frango grelhado 100g de alface roxa 100g de tomate cereja 50g de grão de bico pronto foto por: Bernardo Frison Spiazzi

328kcal •37.3p • 36.8c • 8.6g 

s i l o c o r B e Suino

ingredientes: 100g de arroz branco cozido 200g de brócolis cozido picado 20g de champignon cortado 140g de filé mignon suíno/filézinho grelhado (peso cru) foto por: Bernardo Frison Spiazzi

o d a i f s e d o g n a r F m o c a d r a st

o M o h l o M ao

324kcal • 26.9p • 37.2c • 7.1g • 2.8f 

ingredientes: 50g de Penne Integral (peso cru) 50g de peito de Frango cozido desfiado 50g de Creme de ricota light 15g de mostarda amarela zero sal e salsa à gosto

Modo de preparo: Coloque o penne cozinhar em água fervente com o sal por 9 minutos. Enquanto o penne cozinha, misture a mostarda e o creme de ricota. Adicione na mistura o frango desfiado e a salsa e coloque no microondas até aquecer, não deixando borbulhar. Quando o penne estiver pronto, escorra a água da massa e sir va com o molho.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1 espetinho (rende 10)

Ingredientes: 500g de peito de Frango em cubos Sumo de 2 Limões 100g de abóbrinha picada em rodelas 3 cebolas cortadas em Cubos. 1 pimentão fatiado em cubos. 10 palitos de espetinho

Modo de preparo: • Tempere os cubos de frango com o vinagre, o vinho, o azeite, o alecrim, o alho, sal e pimenta. • Deixe tomar gosto por 30 minutos. • Monte os espetinhos intercalando os cubos de frango, cebola, Abóbrinha, frango, pimentão... • Em uma grelha elétrica ou churrasqueira, asse atʻé dourar dos 2 lados.

66kcal • 10.6p • 2.8c • 1.8g

Ingredientes

o c i e t o r P

1 kg de Patinho moido 100g de Calabresa 3 claras de ovo 1 Cebola picada 5 dentes de alho picado. cebolinha verde picada Ketchup zero a gosto. Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: • Processe a calabresa, alho, e cebola e separe. • em uma tigela funda, tempere igualmente o patinho e misture bem adicionando o restante dos ingredientes, até a “massa” ficar homogênea. •Molde a mistura em forma de “bolo” e em uma forma untada coloque o bolo de carne no meio, cobrindo com o ketchup zero, espalhe a cobertura igualmente. Asse por 45 minutos em 200º. • Retire do forno e coloque mais ketchup zero por cima do bolo e asse por mais 10-15 minutos, ou até o centro não estar mais “rosa”.

1/6 da receita 294cal • 41p • 2.6c • 12.1g

389kcal • 42.4p • 25.4 c • 12.1g

t h g i l o j i e u com Q

ingredientes:

Modo de preparo:

1 Pão de Hambúrguer (50g) 1 hambúrguer de patinho (150g) 30g de queijo minas frescal light Alface Tomate

Em uma frigideira quente, em fogo médio, grelhe o hamburger dos 2 lados até o ponto desejado. Para derreter o queijo, coloque as fatias em cima do hamburger quase pronto e tampe a frigideira para que a fumaça e o calor derreta o queijo. Empilhe os ingredientes conforme a foto e seu hamburguer estará pronto.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

t h g i l o ã j i e u com Req ingredientes:

Modo de preparo:

1 Rap 10 fit. 50g de peito de frango desfiado 1 fatia de Lombinho 100g Tomate cereja 15g de Alface Lisa

Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, Ricota e pão... Seu sanduiche está pronto!

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

o ã j i e u q e R e o h n i b m i o L 257kcal • 20p • 22c • 10g

ingredientes:

Modo de preparo:

1 Ovo 2 Claras 30g de Tapioca 20g de requeijão light 20g de Lombinho

Misture todos os ingredientes em uma vasilha e em uma frigideira antiaderente despeje a mistura no centro mantendo em fogo baixo. deixo por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1/4 da pizza 247kcal • 20.7p • 20.7 c • 8.3g 

ingredientes: 200g de peito de frango grelhdo em tiras (pode ser feito com frango desfiado) 1 Massa pronta de pizza 50g de queijo mussarela ralado 80g Molho de tomate ou ketchup zero açúcar 8 azeitonas Orégano Manjericão

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em 200º, e comece a montar a pizza. Faça furinhos na massa pronta com um garfo. Espalhe o molho de tomate na massa, e espalhe o queijo ralado uniformemente em toda pizza. Espalhe os pedaços de frango uniformemente na pizza e faça o mesmo com as azeitonas e orégano. Leve a pizza ao forno até que o queijo derreta bem, geralmente leva 10 a 15min. Tire do forno e espalhe as folhas do manjericão por cima da pizza e sirva.

100g de frango pronto (com azeite) 184kcal • 30.6p • 0 c • 7.2g 

ingredientes para:

Modo de preparo:

150G de patinho moido cozido. 50g cebola roxa picada 100g de abacate picado. 30g milho verde cozido. 2 Tortillas fit (rap10 fit) 1 colher de sopa de coentro. Molho de pimenta sabor Jalapeño (opcional)

Coloque todos os ingredientes dentro de uma tortilla fit, enrole com cuidado e sirva.

e n r a c m o C ingredientes: 1 tortilla (rap10 light) 50g de bife de patinho pronto picado. 20g de cebola picada. 1 colher de sopa de coentro ou saldinha picada. 10g de queijo minas light ralado. Suco de Limão.

1 taco 225kcal • 23p • 18 c • 6g 

Modo de preparo: Em uma frigideira quente, doure as tortillas por cerca de 1 minuto de cada lado, coloque os ingredientes no meio da tortilla, espalhe o coentro picado por cima de tudo e esprema o sumo de meio limão no “recheio”. Dobre a tortilla e está pronta para servir. Dica: Dobre o taco em forma de “pastel” e esquente em uma frigideira dos 2 lados até o queijo derreter e transforme seu taco em Quesadilla! Excelente lanche se você tem alguma carne ( pode ser feito com frango também) já preparada na geladeira, basta esquentar, montar e comer.

Pico de gallo: 74kcal • 2p • 17 c • 0g • 4fibr 

Guacamole (~500g):

ingredientes:

474kcal • 7p • 38 c • 37g • 20fibr 

Guacamole: 2 abacates (~250g de polpa) 1 tomate 1 pimentão 1 cebola roxa picada. 1 dente de alho picado. suco de limão sal e pimenta do reino a gosto. Pico de gallo: 1 tomate picado. 1 cebola picada. 1/2 pimentão 2 colheres de sopa de coentro picado. cebolinha picada a gosto. sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Para o Guacamole: Depois de retirar a polpa dos abacates, amasse-a com um garfo e acrescente aos poucos os outros ingredientes Para o pico de gallo: Em uma tigela média,, coloque todos os ingredientes picados, misture bem e refrigere por 30 minutos. sirva.

1/4 da receita 94kcal • 12p • 7 c • 2g 

o d a n a Emp Ingredientes 180g de peito de frango 1 ovo 30g de farinha de rosca Orégano, Alho em pó, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: • Corte o frango em tiras ou iscas, tempere com o sal, pimenta e alho em pó, reser ve. • Quebre um ovo em uma travessa e misture bem até a clara e a gema se unirem. • Em uma segunda travessa, coloque a farinha de rosca. • Mergulhe um pedaço do peito de frango no ovo e em seguida empane-o uniformemente na farinha de rosca, se quiesr adicionar mais crocância, repita o processo 2x para cada pedaço. Reserve. • Em uma Fritadeira sem óleo (air Fryer) coloque os pedaços de frango de modo que os mesmos não se toquem. • Deixe assar por 20 minutos em potência máxima. ( se necessário vire os pedaços de frango 10 minutos depois de iniciar). Sirva.

b r a C Low 1/4 da pizza 244cal • 26p • 14.7c • 10g • 8fbr  

Ingredientes (massa) 1 Couve flor Média ( 1kg) 1 ovo 5 dentes de alho 20 Queijo Parmesão Orégano, sal e pimena. (Cobertura) 200g de peito de frango 100g ketchup zero 50g de queijo mussarela 10 tomates cereja. Orégano, manjericão

Modo de preparo: Processe a couve flor em um triturador. Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da água. Coloque a massa em uma tigela, acrescente alho, sal, orégano, parmesão e ovos e misture tudo. Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 minutos a 180 graus. Retire do forno, coloque o restante da cobertura e asse por mais 15min ou até o queijo mussarela derreter.

Ingredientes 4 peitos de frango sem osso (640g) 1 cebola média. 100g de champignon fatiado. 3/4 de xícara de caldo de frango (baixo sódio) 2 colheres de sopa de Alho picado. 150g de Creme de leite light Sa e pimenta a gosto.

1/4 da receita (sem arroz) 252kcal • 33p • 3.5 c • 10.75g 

Modo de preparo: • Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio. Adicione sal e pimenta no frango picado e coloque-o na frigideira até dourar os 2 lados igualmente. • Separa os pedaços de frango em um lado da frigideira e acidine a cebola e refogue bem. Adicione o alho e champignons e cozinhe por mais 2 minutos. • Adicione o caldo de frango e misture, abaixe o fogo em médio-baixo. Adicione o creme de leite e deixe ferver por pelo menos 5 minutos, misture até o molho engrossar. • Sir va com arroz branco.

o c i l ó b a An

Receita completa

ingredientes: • 150g de peito de frango picado. • 80g de macarrão gravatinha. • 60g de Molho de tomate. • 20g de alho picado (ou à gosto) • Sal e orégano. • 15ml de azeite de oliva

720kcal • 53.3p • 62c • 26.5g

1/4 da receita

o c i l ó b Ana

265kcal • 33p • 7.4 c •11.25g 

ingredientes 400g de peito de frango temperado e desfiado. 300g de Abóbora Cabotia “pré-assada” (~45min em fogo médio) 50g de Catupiry light 30g de Requeijão cremoso light 10g de manteiga 80g de queijo minas light (ralado)

Modo de preparo:

• Em uma em uma panela, amasse a abóboras assadas até virar purê. • Em fogo baixo, adicione o catupiry, requeijão, e a manteiga ao purê de abóbora e misture bem, vá adicionando sal a gosto e misture até o purê ficar homogêneo. • Cubra todo o fundo de uma travessa própria para assar com o frango desfiado. Por cima do frango, despeje o purê e espalhe bem com uma espátula até que o purê fique igualmente distribuido. cubra tudo com o queijo ralado e leve a um forno pré-aquecido a 200º por cerca de 30minutos (ou até o queijo gratinar). • Sir va.

549kcal • 53.5p • 31c • 22.4 g 

ingredientes: 180G de patinho moido em forma de hamburger. Temperos sugeridos: alho em pó, cebola em pó e sal. 1 pão para hamburger com gergelim 1 Ovo 2 Folhas de Alface 2 Rodelas de Tomate 1 fatia de Queijo Cheddar light 12g de Maionese Light

Modo de preparo: Abra o pão de Hamburger e passe a maionese light na fatia “base” e separe ( dica: Tostar levemente a parte interna do pão antes). Frite o ovo em uma frigideira anti-aderente até ficar do ponto da sua preferencia. (se precisar untar, utilize um fio de azeite e espalhe com um guardanapo na frigideira.) Separe. Na mesma frigideira Frite um hamburger feito de patinho moido igualmente por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado em uma frigideira anti-aderente ou grelha. (ou até ficar do ponto que você preferir). 1 minuto antes de tirar o Hamburger do fogo, coloque a fatia de queijo por cima da carne e tampe para derrete-lo. Monte na seguinte ordem: Pão, maionese, Hamburger, queijo, ovo, tomate, alface e pão.

e b a r á o ã p o n o g n a e Fr

D

483kcal • 44.8p • 34.4 c • 19,3g • 9f 

Modo de preparo: ingredientes: 1 Pão árabe de linho (70g) 80g de peito de frango cozido desfiado 40g de queijo mussarela 20g de creme de ricota light Orégano

Prepare o molho simplesmente misturando todos os ingredientes. Espalhe o molho no pão árabe, disponha as fatias de queijo, o frango e o creme de ricota. Pulverize orégano sobra a pizza se assim desejar. Coloque na frigideira em fogo baixo até o queijo derreter e a massa ficar crocante. Sir va.

Molho: 30g de extrato de tomate 15ml de água cebolinha e salsa picadas

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

1 torrada

com Creme de Ricota

64.8kcal • 6p • 5.7c • 1g 

ingredientes: 6 Torradinhas multigrãos (60g) 70g de peito de frango cozido desfiado 40g de extrato de tomate 30g de creme de ricota light

Modo de preparo: Misturar o frango e o extrato de tomate em um recipiente. Espalhar essa mistura sobre as torradinhas e colocar por cima o creme de ricota. Salpique orégano sobre tudo. Você pode misturar o creme de ricota com o frango se quiser, não fica tão bonito, mas é mais degustável.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

s a t u r F com 169kcal • 32p • 10c • 0g 

sem frutas

ingredientes:

1 pote de Iogurte Grego Desnatado (50g) 30g de Whey proteín •Frutas picadas a gosto... foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Sem cobertura

s a t u r F com

300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 

ingredientes: 40g de Aveia 20g de Whey Protein. 15g de Pasta de amendoim 200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite) Canela em pó ( a gosto) Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)

Modo de preparo:

Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, canela, adoçante e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao microondas por 90 segundos na potência máxima. Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15 segundos ao microondas. Adicione a pasta de amendoim e misture bem.

Sugestão de “toppings” •Banana, morangos, •confetes (mms) • Creme de Avelã zero açúcar Growth • Amêndoas

Misto

Sem cobertura 300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 

ingredientes: 40g de Aveia 20g de Whey Protein. 15g de Pasta de amendoim 200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite) Canela em pó ( a gosto) Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)

Sugestão de “toppings” •Banana, morangos, •confetes (mms) • Creme de Avelã zero açúcar Growth • Amêndoas

Modo de preparo:

Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, canela, adoçante e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao microondas por 90 segundos na potência máxima. Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15 segundos ao microondas. Adicione a pasta de amendoim e misture bem.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

fatia de 50g 90kcal • 5,8p • 11,7c • 2.3g 

o c í e t o r P

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em um liquidificador adicione os ovos, as claras e as bananas e bata até misturar bem.

ingredientes: 4 ovos (220g) 2 claras (70g) 120g de farinha de trigo integral 120g de banana prata 20g de cacau em pó 10g de fermento químico em pó Adoçante à gosto (usei 60 gotas de sucralose)

Adicione a mistura em um recipiente com a farinha de trigo integral, o fermento, o adoçante, o cacau e misture. Despeje a massa final em uma forma de pão e leve ao forno por 40 minutos aproximadamente.

Bolo

o c í e t o r P e t a l o c o de Ch

195kcal • 12.7p • 19c • 7,4 g  102kcal 16p 8c 0g

ingredientes:

Modo de preparo:

1 ovo (55g) 30g de aveia em flocos finos 5g de cacau em pó 1 colher de café de fermento químico 40ml de leite desnatado. adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)

Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea em uma caneca ou recipiente de 180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao forno microondas em potência média por 6 minutos (pode variar de acordo com a potência do seu microondas), colocando o recipiente bem no meio para assar de maneira igual. Cobertura: Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura sobre o bolo.

Cobertura: 10g de leite em pó desnatado 2g de cacau em pó 10ml de leite desnatado 15g de whey proteín sabor chocolate. adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)

Proteíco ingredientes:

Modo de preparo:

1 ovo (55g) 100g de aveia em flocos finos 5g de cacau em pó 1 colher de café de fermento químico 40ml de leite desnatado. 15g de Pasta de Amedoim 30g de Whey Protein Concentrado adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)

Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min). Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea, Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços, dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente.

Cada Muffin 125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g 

Receita Total 750kcal • 55.2p • 89.4 c • 23.4 g 

Ingredientes

e t a l o c o h c e d s a t o c/ g

1 ovo 60g de aveia 30g de farinha de trigo 30g de Whey Protein Sabor Sorvete de creme 15g de pasta de amendoium 200ml de leite 1 colher de chá de fermento adoçante culinário 10g de gotas de chocolate.

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min). Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea, Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços, dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente.

1 muffin (faz 6)

116kcal •9p • 12c • 3.6g 

Ingredientes

a n í e t o r p De

2 Claras de ovo 90g de Pasta de amendoim integral. 1 colher de chá de sal 1 colher de chá de essência de baunilha. 60g de whey protein sabor Doce de leite. 50g de Farinha de trigo integral 20g de chocolate picado.

1 cookie (faz 10) 104.1kcal •8.8p • 5.9c • 5.1g 

Modo de preparo: • Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min). • Misture todos os ingredientes até ficar uma massa pastosa homogênea. • pegue o equivalente a 2 colheres de sopa da massa e molde em bolas com as mãos (você pode precisar molhar as mãos para que a massa não grude nas mãos). • Esmague a bola com as mãos em uma forma untada. Repita o processo até acabar a massa, espaçando uniformemente os Cookies • Asse por 10 a 12 minutos (200º) ou as bordas ficarem douradas. • Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.

TOTAL

a c i l ó b a n A

493kcal • 45p • 56c • 13g  • 8f

Modo de preparo: ingredientes:

2 ovos 1 banana média amassada (100g). 40g Farinha integral 1 colher de chá de fermento químico 40ml de leite desnatado. 30g de whey protein concentrado. adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)

Ligue o fogão e pré aqueça a frigideira em fogo baixo. Misture todos os ingredientes da panqueca em uma vasilha, mexa bem até ficar uma massa homogênea e sem pelotas. Coloque a massa na frigideira (você pode fazer várias pequenas panquecas como na foto ou panquecas grandes, faça como você achar melhor. Vire as panquecas quando a parte de cima estiver sólida. Sirva quando estiver pronto.

a n í e t o r P e d l a gr e t n I 199kcal • 16.7p • 22.9c • 5.5g 

ingredientes: 1 ovo (55g) 1 banana média. 100g Farinha integral 1 colher de café de fermento químico 100ml de leite desnatado. 50g de Whey Protein 30g de Pasta de Amendoim adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min). Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea, Despeje a massa final em uma forma e asse por 35min. foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Proteíco 195kcal • 12.7p • 19c • 7,4 g  102kcal 16p 8c 0g

Modo de preparo: ingredientes: 1 ovo (55g) 1 banana média. 20g Farinha integral 1 colher de café de fermento químico 40ml de leite desnatado. adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose) Cobertura: 10g de leite em pó desnatado 2g de cacau em pó 10ml de leite desnatado 15g de whey proteín sabor chocolate. adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)

Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea em uma caneca ou recipiente de 180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao forno microondas em potência média por 6 minutos (pode variar de acordo com a potência do seu microondas), colocando o recipiente bem no meio para assar de maneira igual. Cobertura: Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura sobre o Waffle

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

o c í e t o r P 341kcal • 33p • 50c • 3g 

Modo de preparo: ingredientes: 1 Banana Média ( 100g) 30g de Whey Protein 30g de Aveia. 100ml de Leite Desnatado. 1 colher de sopa de Canela Adoçante ( opcional)

Coloque o Leite em um liquidifiador e o resto dos ingredientes em seguida, bata tudo até ficar homogêneo, sirva. caso queira, substitua o leite desnatado por leite integral. * os macros são com leite desnatado*

ingredientes: • 10g de chocolate 60% (picado) • 10g de cacau em pó • 100g de banana congelada • canela em pó a gosto • 50g de Whey protein sabor chocolate • 100g de Iogurte grego Desnatado • adoçante à gosto

Proteíco

429kcal • 53p • 43c • 6g  

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e sir va gelado (volte ao freezer por 30 minutos se desejar).

macros:

113kcal • 24p • 4c • 0g 

a n í e t o r de P ingredientes. • 200ml de café coado • 30g de whey proteín • adoçante (opcional)

Modo de preparo: Despeje o whey protein no fundo de uma caneca e adicione o café coado aos poucos enquanto mistura com a colher. Misture até o pó se dissolver totalmente.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi

Ingredientes 2 Bananas congeladas (200g) 30g de Whey Protein Sabor Sorvete de Creme 5g de Canela Adoçante (opcional)

Modo de preparo: • Processe as bananas congeladas junto do Whey. • Aos poucos, raspe as laterias do processador e continue processando até ficar homogêneo, aproximadamente 2-3 minutos. • Para um sor vete mais “firme”, coloque a mistura no congelador por mais 1h e sirva.

o c í e t o r P 296kcal • 28p • 51c • 1g 

Fit Cada Bom bom (faz 4) 126kcal • 10.4p • 11.7 c • 5.25g 

ingredientes: 1 Banana média (100g) 30g de Creme de Avelã Growth 40g de Whey Protein Concentrado sabor Chocolate 5g de Cacau em pó Adoçante (opcional) 15g Farinha de amendoim.

Modo de preparo: Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça bolinhas em formato de brigadeiro, separe e salpique o amendoim granulado por cima delas. Leve ao freezer por 2 horas no minimo. Sirva.

108kcal • 7.2p • 4.6c • 6.4g 

ingredientes: 30g Whey Protein Concentrado 40g Leite em pó 60g de Leite de coco 20g Côco Ralado

Modo de preparo: Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça bolinhas em formato de brigadeiro, separe. Coloque o côco ralado em um pratinho e role as bolinhas até o côco grudar uniformemente no beijinho. Sirva.

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1 beijinho (faz 5)

o h n i n e t i e l e D

Agradecimento

Gostaria de agradecer a todos que me apoiaram nesse projeto, minha família, amigos e a todos vocês que acreditaram no nosso trabalho comprando esse livro de receitas. Gostaria de agradecer especialmente minha esposa Amanda, que me incentivou todos os dias e ajudou a desenvolver boa parte das receitas, em especial o escondidinho e vários doces!

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Muito obrigado a TODOS!

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não deixe de marcar por lá @gabriel.arones e/ou @amandacur velo