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¿Esto es Paleo? Guía Práctica para Hacer la Transición a la dieta (y vida) Paleo por Catalina Rojas, PhD. Creadora del blog Paleo en Forma ©2016

Libro diseñado e ilustrado por Mishka Jaeger Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual.

CONTENIDO Introducción ¿Qué es Paleo? PRIMERA PARTE: La Alimentación SEGUNDA PARTE: Movimiento: Recuperar la Movilidad Perdida TERCERA PARTE: Paleo y el Poder del Sueño Paleo Glosario Agradecimientos

INTRODUCCIÓN Este ebook es el resultado de un año de publicar posts y recetas para el blog Paleo en Forma. ¿Esto es Paleo? surge porque en los grupos interesados en las redes sociales de temas afines a la nutrición y el fitness empiezan con esta frase: “esto es paleo?” He leído de todo. Desde preguntas si un batido con leche de soya es paleo, hasta uno muy famoso de alguien que preguntaba si la cocaína tenía o no gluten. Lo bueno de vivir con internet es que tenemos acceso a mucha información. Lo malo de vivir con internet es que tenemos mucha o demasiada información. Espero este libro te ayude para que puedas responder con toda certeza que NO, en paleo no se consumen legumbres y la soya o soja en su mayoría es semilla transgénica que procuramos evitar por completo. Respecto a la pregunta del gluten. Si algo no tiene gluten no es saludable por naturaleza. Y la cocaína sin gluten, NO, no es paleo. Cuando me imaginé este libro no quería hacer un tratado científico sólo accesible para quienes se han doctorado en ciencias de la salud. Eso no quiere decir que los principios acá explicados no tengan solidez científica. Lo tienen. Pero mi propósito fue producir un libro donde, de manera sencilla y concreta, encontraras los fundamentos de la dieta (y la vida) paleo. Un libro de lectura rápida o de consulta frecuente. Una guía práctica para quienes están interesad@s en comer paleo (la tercera dieta más buscada en google en el 2015); para quienes no quieren definirse como paleo pero quieren buscar alternativas al gluten y los lácteos. Este libro te interesa si quieres una opción para mejorar tu salud o cambiar tu composición corporal. Este libro NO es para ti si estás interesad@ en una dieta “relámpago”, con resultados exagerados en un tiempo cortísimo; si quieres bajar de peso sin pensar en la calidad de lo que consumes. La industria de las dietas se estima en trillones de dólares y está basada en que tu falles. Para seguir a probar la siguiente dieta de moda. A mí me interesan los estilos de vida sostenibles para ti y para el planeta. El libro lo diseñé para que puedas adaptarlo a tu estado de actividad física

actual: puedes ser de los que sólo hace cardio; atleta aficionado/a, ciclista, levantado/a de pesas consumado o puedes ser campeón de jornadas de sofá, películas y pizza. Cualquiera que sea tu nivel de actividad, el protocolo paleo lo puedes adaptar a TUS necesidades y metas personales. El libro consta de tres partes: dieta o alimentación; movimiento o actividad física y descanso o recuperación. La fórmula paleo no puede sostenerse sin estos tres aspectos. Si comes perfecto, entrenas como nadie y no descansas no lo vas a lograr. Espero este libro te ayude a entender la importancia de mantener un balance entre comer (saludable), entrenar (para mejorar) y reponer (para definir). Espero que ¿Esto es Paleo? se convierta en tu libro de referencia para ayudarte a tu transición de una dieta tradicional a una alimentación y estilo de vida saludable para ti y el planeta. Gracias, Catalina de Paleo en Forma

¿QUÉ ES PALEO? ¿Paleo es una dieta? No, paleo es un estilo de vida Si para ti una dieta es mantenerte en un régimen restrictivo donde se contabilizan todas las calorías, donde lo que consumes no encaja con tu actividad física y donde tu salud es algo secundario. El objetivo es el número de la escala y nada más. Esto NO es paleo. Paleo es una forma de comer pero más allá es una forma de vivir. Cuando comes (de manera saludable) no necesitas medir ni contar calorías; puedes estar satisfecho o satisfecha por 4- 6 horas; donde comer para nutrir tu cuerpo y la calidad de la comida es importante. No se trata de bajar de peso (a toda costa), sino de subir en salud. Se trata de sostener un estilo de vida a largo plazo, no un experimento fallido de 4 meses donde terminas con más peso que cuando empezaste. Los antepasados: ¿cómo es la caverna de hoy? Poder recrear las condiciones de nuestros antepasados puede llegar a ser un ejercicio perdido. Sin embargo, para entender mejor este argumento sugiero que no nos estresemos por vivir 100% como nuestros antepasados de hace 15,000 años. No vayamos tan lejos. Por qué no pensar en cómo comían nuestros tatarabuelos? 80% de los productos de los productos de los supermercados actuales no se conseguían hace 100 años. Utilicemos grasas saludables; carnes (de calidad); verduras, frutas y algunas nueces. Listo. No nos compliquemos tanto. La calidad de la comida No nos cuesta comprar un café carísimo pero a la hora de pagar por un cartón de huevos de fincas nos escandalizamos. La industria de la comida hace lo que puede por sacar producto barato. No es lo mismo la margarina que la mantequilla de vaca de pastoreo; o un pollo industrial a un pollo de

campo. No dudes por un segundo que la primera medicina es la comida y que la industrialización de la comida va en llave con la explosión de enfermedades degenerativas (todas prevenibles) como la diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad. Sostenibilidad planetaria No sólo debo dejar el pan sino ahora a cuidar el planeta también? Los vegetarianos son orgullosos de sus posturas medio ambientales. Sin embargo, los sembrados industriales de semillas transgénicas de maíz, soya son tan nocivos como la industria de la carne que come granos. Comer local, orgánico, y consumir proteínas que fueron producidas en condiciones humanas (con pasto, sol y ejercicio) no sólo es mejor para tu salud sino para la del planeta. ¿Paleo es low-carb o bajo en carbohidratos? No necesariamente. Lo que pasa es que al abandonar el estilo de alimentación tradicional donde desayunas pan; almuerzas un sándwich con papas fritas y cenas pasta y lo reemplazas por huevos, carnes, pescados, verduras, frutas nueces, tu ingesta de productos procesados (usualmente carbohidratos) va a reducirse. Pero hay infinidad de versiones paleo. Desde los que mantienen la ketosis (50-30 gramos o menos de carbohidratos al día y el cuerpo utiliza la grasa como energía); hasta quienes comemos plátano verde, ahuyama, bananos, remolacha para sostener nuestra actividad física. Ni todo lo low-carb es paleo, ni todo lo que es paleo es low-carb. Todo depende de qué te sienta bien a ti y cuales son tus metas: bajar de peso, ganar músculo y definición, mejorar los síntomas de una enfermedad autoinmune.

¿Qué es paleo? Para mí, paleo es donde es la intersección entre el bienestar personal con el deseo de tener un planeta saludable. Paleo es una forma de comer diseñada para optimizar tu salud y de paso, paleo te puede ayudar a la persona que tu siempre has querido ser. Te lo digo, porque me pasó a mí. Una nota sobre la proteína animal La mejor proteína ( res, cordero, pollo, cerdo, pescado) es la que puedes conseguir que sea de pastoreo o salvaje. Son animales que viven en libertad, comen pasto (o su dieta respectiva). Si lees en la etiqueta ORGANICO, quiere decir que probablemente el animal consumió granos orgánicos (que es mejor que granos transgénicos) pero NO es la dieta natural del animal. Finalmente. No te concentres en músculo únicamente. Consume menudencias o vísceras de animales de pastoreo que son los multivitamínicos de la naturaleza. Asegúrate que sean de animales de pastura. Hígado de res, corazón o anticucho, bofe o pulmón, mollejas de pollo. En paleo nos comemos TODO el animal.

PRIMERA PARTE LA ALIMENTACION #comidasaludable #dietaancestral #comidareal

¿Qué eliminar del plato Paleo? Eliminar el gluten, las harinas refinadas, las legumbres, los lácteos, azúcar, colorantes y saborizantes.

1. ¿Por qué el gluten y las harinas refinadas se eliminan del plato paleo? En nuestras sociedades desayunar un pan con mermelada, almorzar con un sándwich y cenar un plato de pasta es considerado normal. Es más. Si el pan es integral estás consumiendo fibra y te consideras comiendo “sano”. ¿Cuál es pues el problema con el pan, las harinas refinadas y el gluten? Veamos por qué las harinas refinadas NO son paleo y cuál es el problema. Hay tres razones principales: Niveles altos de carbohidratos Ser paleo no significa comer bajo en carbohidratos per sé. Hay muchas personas atléticas o con altas actividades físicas que necesitan los carbohidratos. El problema es este. Si estás en la oficina, traen tortas o donuts. Si hay un cumpleaños, matrimonio, aniversario, hay torta. Si vas a un café hay pastelitos, tortas y empanadas. En fin. Donde mires hay productos que contienen harinas refinadas, azúcares y otros rellenos que

son típicos de las comidas ultra-procesadas. Estamos rodeados de opciones que nos inundan de carbohidratos en forma de harinas refinadas que junto con niveles altos de sedentarismo generan la epidemia de obesidad que vemos hoy a nivel global. ¿Qué hacen los carbohidratos? Al consumir los carbohidratos se suben los niveles de azúcar en la sangre y esto sube los niveles de insulina. El cuerpo se dedicará después a convertir el excedente de glucosa en la sangre en energía ( de ahí que después de entrenar consumas carbohidratos) y el resto se va a acumular como grasa. Una dieta como la Occidental que está repleta de azúcares y harinas refinadas genera una población con sobrepeso. Contienen anti-nutrientes (imagínese que son los tres villanos en un historia de Batman). Anti nutrientes? ¿Cómo así? Estas harinas (mas adelante veremos una lista) contienen tres substancias que promueven la inflamación, previenen la adecuada absorción de nutrientes y están relacionadas con muchas enfermedades crónicas. •• Lectinas Son proteínas que están presentes en productos vegetales. Su función es prevenir que la planta sea consumida por los depredadores. El consumo en exceso de lectinas genera daño intestinal y resistencia a la leptina (una condición pre-diabética). Los granos son de los productos que más lectinas contienen y por eso, desde la perspectiva paleo no recomendamos su consumo. •• Fitatos Fitatos son una forma de ácido fítico (una manera de las plantas de almacenar energía). Los humanos no digerimos bien estos fitatos. Estos villanos se adhieren a los minerales ( magnesio, calcio, zinc y hierro) en el cuerpo impidiendo su absorción. Es decir, los fitatos no dejan que el organismo absorba estos minerales.

•• Gluten Ahora está de moda todo lo que es gluten free y la industria sin gluten está creciendo a niveles alarmantes. Pero en paleo sabemos que el gluten es UNO de los tres villanos. El más famoso, el guasón, por así decirlo. El gluten es una proteína, la que permite que la harina se pueda estirar como las pizzas en Italia. Sin gluten es mucho más difícil de hornear. Pero aparte de darle elasticidad a los productos refinados, el gluten es altamente alergénico enfermando gravemente a personas celíacas (alérgicas al gluten). Pero, hay quienes como yo, somos sensibles al gluten, es decir, si bien no me enfermo como un celíaco, me es muy difícil digerir el gluten y se me infla el estómago y me dá dolor. Hay estudios que están ligando problemas neurológicos con el consumo de gluten (como el Alzheimer ); problemas con la tiroides; enfermedades auto inmunes. Nutricionalmente pobres Finalmente, los panes, pastas y galletas son nutricionalmente pobres. Es decir, no le aportan mucho. Y para peor, con los anti-nutrientes, las pastas y panes que están enriquecidos con vitaminas y minerales adicionados artificialmente no se van a absorber de manera eficiente por las razones ya expuestas. Por estas razones los granos, harinas refinadas NO SON PALEO. Ejemplos de granos que se deben evitar en la dieta paleo: Amaranto, Cebada, Arroz Integral, Pan de Arroz, Tortilla de Arroz, Bulgur, Farro, Kamut, Avena, Pan de Avena, Cereal de Avena, Harina de Avena, Palomitas (maíz), Cereales de Trigo Integral, Muesli, Quinoa, Centeno, Sorgo, Espelta, Cebada, Granos de trigo, Harina de Maíz, Pan integral, Cuscús, Galletas, Pasta de trigo integral, Pan Arabe, Bollos y Rollos de trigo Integral, Sándwich, Tortillas, Arroz Salvaje Si quieres evitar el gluten ten en cuenta: 1. La mayoría de salsa soya tiene gluten como relleno ( es económico)

2. Gluten puede estar en condimentos como mostaza, polvo de hornear, salsas y sopas 3. Hay gluten en cosméticos de belleza 4. Si tu comida viene en una caja o bolsa lo más seguro es que tenga gluten EN RESUMEN:

Llena tu plato de alimentos nutricionalmente ricos. Al eliminar los granos, vas a dar espacio a comidas que te nutren y te dan salud. Paleo es mucho más que una opción sin gluten. No te dejes llevar por el mito del gluten free o sin gluten: Si decides vivir sin gluten recuerda que los productos SIN GLUTEN o GLUTENFREE son elaborados con harinas refinadas que si bien no tiene gluten tienen anti-nutrientes y no le aportan a la salud. FUENTES:

http://ultimatepaleoguide.com/are-grains-paleo/ http://paleoleap.com/what-is-wrong-with-grains/ https://biblioterapeuta.wordpress.com/2015/11/23/gluten-el-germensilencioso/

2. ¿Por qué se eliminan las legumbres del plato paleo? Las legumbres son las semillas de las leguminosas. Ejemplos de leguminosas son los fríjoles, lentejas, garbanzos, la soya o soja y el maní o cacahuate. Por eso ningún producto de soya o mantequilla de maní que no debe confundirse con una nuez. Las leguminosas no sólo hacen parte de la “comida latina” sino que también ocupan un lugar muy importante en las dietas vegetarianas y veganas. Son considerados una fuente rica de proteína de origen vegetal y también poseen importantes nutrientes como fibra, minerales y vitaminas. La proteína en las leguminosas son de 38% y su contenido de hidratos de carbono alrededor del 60%. Una de las cosas que me atrajeron del estilo de vida paleo es la capacidad de cuestionar principios nutricionales que la verdad, nunca había considerado problemático. Una de las perspectivas más interesantes que ofrece paleo es su posición frente a los granos y las leguminosas. Esto explica por qué cuando fui casi vegetariana pasaba tanta hambre y nunca pude bajar de peso. Cuando fui (casi) vegetariana y cocinaba garbanzos, fríjoles, lentejas, recuerdo que después de dos horas o dos horas y media tenía que volver a comer. Ahora que vivo paleo, es posible estar satisfecha y activa por 4 o hasta 4.5 horas después de volver a comer otra vez. Esa sensación de saciedad y el no volver a sentirme “inflada” me ayudaron a saber que esto era lo mío. Si estás leyendo este libro es porque quieres intentar comer y vivir paleo así que te recomiendo que por lo menos por 30 o 60 días dejes de consumir leguminosas , al reintroducirlas sabrás si tu cuerpo está mejor sin legumbres o si las toleras. A continuación te explicaré lo que paleo dice de las leguminosas (lentejas, garbanzos, fríjoles, soya). ¿Y qué dice paleo de las legumbres? Diane Sanfilippo en su libro Paleo

Práctico (Practical Paleo) dice que los fríjoles son famosos por ayudar a la creación de gas. Si sufres de gas es porque no digieres bien los alimentos. Una solución es dejar los granos en agua por la noche, fermentar es también otra técnica que ayuda con la digestibilidad de las legumbres. Pero ojo, y esto me parece primordial, las legumbres son primordialmente una fuente de carbohidratos. ¿Qué? Así como lo escuchas, el cuerpo absorbe los fríjoles primordialmente como un carbohidrato y no como proteína. En términos de densidad nutricional (nutrient density), que es como un mantra en el mundo paleo, las legumbres no hacen parte del plato paleo porque no contienen un alto contenido de nutrientes y sí, por el contrario, tienen anti-nutrientes. Anti-nutrientes? Ya perece que estuviera narrando una serie de comics. De Batman a Guasón? Los granos y las legumbres contienen un anti-nutriente que es conocido como LECTINA. Resulta que los seres humanos no las podemos digerir exitosamente. Como ya explicamos en la sección anterior, es un mecanismo de defensa de las semillas diseñado para que estas no sean consumidas por animales o humanos. Si bien no son tóxicas, el consumo diario y masivo de legumbres y granos que contienen LECTINAS afectan el sistema digestivo (tripa agujereada o leakey gut). Aparte de las LECTINAS, las legumbres (y algunas nueces) contienen otro anti-nutriente que se llama Acido Fítico (Phytic Acid) que junta los nutrientes y previene la absorción de los mismos en el organismo. Esto hace que los nutrientes que todos conocemos de las legumbres, no son en su mayoría absorbidos por el cuerpo como hasta ahora creíamos. Otro punto que no puedo dejar de mencionar es la calidad de las semillas que tenemos hoy. La soya, el maíz que son mayoritariamente transgénicos, contienen otra serie de problemas que se le suman a lo ya mencionado.

EN RESUMEN

Paleo nos invita a pensar en cómo llenar nuestro plato y el reto es a aglutinar alimentos altos en su contenido nutricional. Por eso, desde la perspectiva paleo, los granos y las legumbres no ocupan ni el primer, ni el segundo, ni el tercer puesto. Aclaración: Hay quienes como yo consumimos arvejas (chícharos) y judías o habichuelas. Aunque técnicamente son legumbres, éstas semillas son frescas y el contenido de lectinas y ácido fítico es mucho menor. Con el tiempo, tu sabrás qué añadir y cómo componer TU plato paleo. Por ahora esto es lo que tienes que saber: Un alto contenido de vegetales (hojas verdes y todo el arcoíris); carnes de pastoreo; frutas y nueces en moderación son los personajes principales de esta historia. La otra parte de esta historia tiene que ver con saber identificar (y no temerle) a las grasas saludables. Pero antes, hay que saber por qué en paleo evitamos los lácteos.

3. ¿Por qué se eliminan los productos lácteos procesados? O el mito del fat free o libre de grasas Como ya sabrán, paleo evita todos los productos lácteos. Bien podríamos acabar acá este capítulo. Fin. No lácteos. Bueno, como toda buena historia, esto es más complicado. Vamos por partes y vamos a de-construir lo que son lácteos: mantequilla, kumis, leche, quesos, crema de leche, kéfir ( un producto lácteo fermentado que contiene probióticos, y es 99% libre de lactosa). La leche diseñada para los humanos es la leche materna que se consume desde el primer día hasta los primeros 5 años (según estudios

antropológicos). Somos la única especie que toma leche de otros mamíferos. Una segunda consideración es el origen de los lácteos. Si la leche o cualquier producto lácteo acá mencionado es ultra procesado, es decir, lo han pasteurizado o ultra pasteurizado; si la alimentación de las vacas fueron granos transgénicos y los animales nunca ven la luz del sol o comen nada verde; si el producto “lácteo” que usted va a consumir tiene la vigencia de 7 años; por favor evite este producto. Lejos de ser leche cargado de grasas, aminoácidos, vitaminas esenciales para el crecimiento y la salud, usted está consumiendo una agua blanca que no le aporta mucho en términos nutricionales. Hay una corriente nutricional muy cercana al paleo que se llama PRIMAL. En el estilo PRIMAL, se consumen lácteos pero sólo si estos vienen de vacas de pastoreo (vacas alimentadas de pasto); y si no ha sido pasteurizado. La pasteurización se encarga de liberar la leche de posibles patógenos. Y lo logra. Pero en el proceso, elimina con el calor bacterias y nutrientes esenciales que vienen de la leche. En Estados Unidos varía por estado, pero es muy común que la leche cruda no se pueda conseguir legalmente. Sí. Es considerada ilegal. Si usted puede conseguir leche entera y cruda y si no le afecta, tómese un vasado de leche. Yo evito los lácteos y en mis años de comer paleo he podido llegar a la conclusión que el consumo de lácteos me infla, principalmente el abdomen. Si llego a consumir lácteos es queso de leche cruda con toda su grasa. En restaurantes o fuera de casa no consumo lácteos. Acá está la cosa. Tanto los granos como la leche, son productos relativamente recientes en la historia del homo sapiens (aproximadamente 10,000 años). La invención de la agricultura y la domesticación de animales posibilitaron a las comunidades a consumir leche de vaca, cabra, etc. Muchos proponentes del estilo de vida paleo argumentan que el cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir la leche. La leche de vaca por ejemplo está diseñada para criar y levantar a un animal que crecerá y pesará hasta 1 tonelada.

Tu deberás llegar a tus propias conclusiones en cuanto a los lácteos. En mi experiencia, yo llevo años sin tomar mucha leche con mi té o café. Empecé con la leche de almendra y últimamente tomo y disfruto mi cafecito con leche de coco sin endulzar y sin químicos añadidos. Cuando se hace la transición a paleo, las leches vegetales son un gran aliado. La verdad, he aprendido a disfrutar mi café negro pero si he de consumir leches vegetales prefiero hacerlas en casa. (Recetas más adelante). Procuro encontrar productos que no tengan azúcares o aditivos químicos (carragenina, goma de guar) sino simplemente leche de coco y agua. No hay leche de almendra en el mercado que no tenga aditivos (azúcar es opcional), pero es fácil hacerla en casa. La decisión es tuya. Recomiendo que elimines TODOS los lácteos por 30-60 días y después reintroduzcas cada producto por 2 o 3 días y evalúes cómo te sientes. Sólo tu puedes decidir. Mi única recomendación si decides consumir lácteos es que busques y rebusques y consigas los quesos de la mejor calidad ( de pastoreo, leche cruda, de cabra) para cuando los consumas obtenga altos niveles de nutrición. EL MITO DEL FAT-FREE O LIBRE DE GRASA:

Elimina cualquier lácteo que diga que es bajo o libre de grasa. Al extirpar la grasa de la leche o el queso, el producto es insaboro y adivina con qué lo rellenan para que sepa a algo: azúcar y muchos aditivos químicos. Y hasta le vuelven y le depositan vitaminas y nutrientes pero la reabsorción de estos ingredientes artificiales no es óptima.

LA CASEÍNA Y LA LACTOSA: ELEMENTOS DE DIFÍCIL DIGESTIÓN

La caseína es la proteína presente en la leche. Hay personas que son alérgicas a los productos lácteos y esto puede ser una reacción alérgica a la caseína o a la lactosa (una azúcar presente en la leche y sus derivados) que muchas personas no pueden digerir. Síntomas incluyen desde una reacción anafiláctica, hasta sensación de llenura, inflación del abdomen y flatulencia.

La Mantequilla Clarificada o Ghee La mantequilla clarificada o Ghee que es comúnmente utilizada en la cocina del Sur de Asia. Es mantequilla hervida a fuego lento y donde se le ha removido toda la caseína y ha quedado un líquido color ámbar. Pura grasa, súper estable, no se daña y es resistente a temperaturas altas. El sabor del Ghee es absolutamente delicioso. Personalmente, yo utilizo mantequilla de vacas de pastoreo que logro conseguir en los supermercados. El proyecto a futuro es conseguir mantequilla orgánica de origen local. En el mercado de granjeros consigo yogurt de vacas de pastoreo con 100% de la grasa (para la familia) y ocasionalmente queso de leche cruda con toda su grasa. Estos productos son elaborados artesanalmente. El kéfir Es una bebida fermentada que presenta cultivos de bacterias beneficiales para el tracto intestinal. El kéfir es 99% libre de lactosa, pero se puede hacer en leche de coco y hasta en agua. Para el cumpleaños de mi hijito, hice un “cheesecake” (pastel de “queso”) de marañón (cashews) y quedó espectacular. Los convidados veganos y paleos comieron felices y los no paleos ni hablar. El internet está lleno de recetas fabulosas, el estilo de vida vegana y el paleo comparten un sinnúmero de postres, salsas y más comidas que le abrirán un mundo de

posibilidades y descubrirá que usted puede hacer un “cheesecake” con leche de marañón (cashews) fabuloso, o una sopa de zanahoria cremosa con leche de coco. Es divertidísimo. Paleo en Forma tiene muchas recetas con salsa de “quesos” y con quiches y cacerolas que NO llevan lácteos. En Paleo en Forma seguimos un modelo estricto del plato paleo para concentrarnos en aprender a cocinar sin lácteos, sin azúcares artificiales, químicos o aditivos. Mi personaje favorito en el mundo de las leches vegetales es el coco. La leche de coco es absolutamente versátil tanto en postres como curris y salsas saladas. Y como dije, todos los días comienzo mi día con un taza de té negro o café bañado de mi leche de coco. EN RESUMEN:

Si vas a comprar productos lácteos evita TODOS los productos de los supermercados que vienen ultraprocesados, llenos de azúcar y químicos. Si encuentras producciones artesanales basadas en leches crudas con toda su grasa, que no tengan azúcares añadidos o bombas químicas es mejor (si vas a consumir lácteos). Para empezar limita TODOS los lácteos excepto el Ghee por 30-60 días. Si toleras la mantequilla, introdúcela después de 30 días y asegúrate que sea de vacas de pastoreo, de color amarillo que indica presencia de vitamina K. La siguiente sección es de suma importancia porque es uno de los mitos más profundos de la nutrición del siglo XX. Recordemos cómo cocinaban nuestras abuelas (no hay que ir tan atrás si no quiere): ellas hacían sus huevos en manteca de tocino; utilizaban mantequilla de vaca pura y todo lo consumían con toda su grasa. Después llegaron los “expertos” y nos dijeron que las grasas saturadas nos estaban matando: que usáramos margarina (aceites vegetales), que abandonáramos las grasas saturadas (de animal o de coco) y elimináramos la grasa de nuestro plato. Cuatro décadas después la población mundial sufre índices de obesidad

astronómicas. ¿Qué pasó? En la siguiente sección les explicaré sobre el mito de las grasas y qué dice paleo sobre las grasas saludables. 4. Por qué se eliminan las grasas vegetales o aceites procesados? Canta conmigo si se acuerda de esta canción: “La Fina, La Margarina, la preferida en la mesa y cocina.  La Fina a todos nos gusta más, con tostadas, galletas o con pan”.  Este es el jingle con el que yo crecí y aparentemente lo tengo grabado en la corteza central de mi cerebro.  En mi generación se dejó de untar mantequilla en el pan y se pasó a utilizar estas grasas procesadas que luego, ya se comprobó científicamente, nos estaba matando. Si hay una pregunta esencial sobre si esto es o no paleo es con el tema de las grasas. Cuál es el cambio que se puede hacer ya para empezar a comer y a vivir a paleo la respuesta es: con los aceites y grasas.  En mi opinión, es tan o más importante que incluso dejar el gluten o los productos con soya o soja.  Igual, hay una gran convergencia entre los aceites que NO son aceptados en paleo y la soya ( ya que esta puede aparecer como aceite de soya o lecitina).  Los productos procesados, o la mayoría de las cosas de comer que vienen en caja contienen grasas trans o ácidos grasos trans. Resulta que por más de cuatro décadas, y ustedes ya han escuchado esto, nos dijeron que las grasas animales, la manteca con que las abuelas horneaban; la mantequilla, eran nocivas para la salud y eran el causante de la acumulación de grasa arterial. Y se vendió, literalmente se vendió la idea de que los aceites vegetales nos ayudaban a bajar el colesterol: aceite de girasol, de maíz, de canola, de soya.  Es decir, los granos procesados que los gobiernos subsidiaron para engordar el ganado y para hacer azúcar barata (jarabe de maíz de alta fructosa) y para hacer estos aceites.  Esos aceites que contienen las grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados. Hay numerosos estudios que prueban una correlación entre grasas trans y enfermedades cardiovasculares. Si todavía no está convencido o convencida considera esto: ¿por qué durante

las décadas que se promovió o vendió el consumo de alimentos sin grasa las tasas de obesidad y enfermedades crónicas se han disparado? Paleo es un estilo de vida, unos le llaman dieta, que es fácil de criticar, pero que sin embargo cada día tiene más adeptos. En mi opinión, si hay algo que paleo hace bien es la utilización de las grasas saludables. En esta guía voy a explicar brevemente qué grasas saludables nos da la naturaleza para disfrutar la comida, comer rico y no dañar ni nuestro planeta ni nuestras arterias. Truco para saber si esta grasa es paleo: Coloca sobre una mesa 1/2 aguacate, tres aceitunas, medio coco, mantequilla, un grano de maíz, un grano de soya (soja), una semilla de girasol. Trata de exprimir con sus manos aceite de los granos de maíz, soya o de la semilla de girasol. No te desanimes porque no vas a poder extraer aceite de un grano de maíz, ya que estos aceites ocurren después de una modificación industrial. Contrario al aguacate donde al sólo tocarlos sabrás que es como mantequilla. Quizás la aceituna no produzca aceite de oliva al instante pero me hago entender, cierto?  Las grasas trans NO APARECEN en la naturaleza. Las grasas paleo requieren mínimo procesamiento (usualmente prensado en frío para conservar al máximo sus nutrientes) y ya. EN RESUMEN:

Huye, corre, aléjate de todos los productos bajos en grasa, sin grasa (fat free). Recuerda que al dejar de comer comida de paquete (galletas, tortas, papas fritas) no sólo estás dejando el gluten sino está dejando de consumir estas grasas trans, que son supremamente nocivas para la salud.

¿Y QUÉ PASA CUANDO SALIMOS A COMER FUERA?

En los restaurantes en su inmensa mayoría se cocina con aceites vegetales.  A veces toca comer afuera pero si es posible pide aceite de oliva o mantequilla para la preparación de la comida. Pero en tu casa TU tienes el control de cocinar con grasas saludables.  ¿Qué el aceite de coco tiene sabor?  A mí sólo me sabe a rico, pero bueno, es cuestión de gustos.  El aceite de aguacate es insaboro. ¿Pero comer grasas me engorda, cierto? Comer grasas no te va a engordar. Comer granos, azúcares y una dieta alta en harinas refinadas con mínimo movimiento lo más seguro es que la o lo vaya a engordar. Si desayunas 2 o 3 pedazos de tocino con 2 o 3 huevos fritos, medio aguacate y una taza de café con leche de coco vas a estar plenamente satisfecho por lo menos 4-6 horas. Si, en cambio, desayunas un jugo de naranja, cereal endulzado y leche descremada vas a seguir comiendo durante todo el día y deseando más y más azúcar. Tu puedes terminarte la caja de galletas fácilmente pero te aseguro que es mucho más difícil de lo que crees comerte todo el paquete de tocino de un solo. EN RESUMEN:

No le tengas miedo a las grasas (saludables), llevamos décadas temerosos de lo que las grasas nos pueden hacer, cuando las grasas saludables no sólo nos dan salud sino SABOR, nos ayudan a mantener una sensación de saciedad, ayudan a la digestión de alimentos y nos hacen sonreír mejor. En la siguiente sección sobre QUE AGREGAR EN EL PLATO PALEO haré una explicación de cuáles son las grasas saludables. Y por último pero no menos importante:

5. Eliminar los azúcares, colorantes y aditivos químicos: adiós azúcar añadido, Caldo Maggi, y azul No. 6 Azúcar! decía nuestra querida Celia Cruz Pero no todos los azúcares son iguales. Está la fructosa (un tipo de azúcar) de las frutas; la miel de arce (maple); melaza, miel de abejas, azúcar de coco, de caña sin refinar. Ten en cuenta que si bien, estos son ejemplos de azúcares más “naturales” si tu objetivo es cambiar de composición corporal (bajar de peso, o mejor dicho, bajar el porcentaje de grasa y subir la masa muscular); cualquier tipo de azúcar, en exceso, no le va a ayudar a contribuir a sus metas. Si por el contrario tu tienes una vida activa, comes paleo y mejor aún, vives paleo, la naturaleza te brinda muchas opciones naturales que te van a satisfacer mucho. Pero ojo: si tu haces un batido con 3 bananas, 2 naranjas, 1 manzana y 20 uvas estás consumiendo BASTANTE azúcar en forma de fructosa. Se trata de cambiar nuestra relación con la comida, no reemplazar la chatarra por panes y snacks “paleo”. Recomendación: Come la fruta entera, con moderación al principio. Consume y conoce las frutas con menor azúcar como los frutos del bosque (blueberries, arándanos, fresas, franbuesas). Las manzanas verdes. El banano, aunque contiene azúcar contienen también muchas vitaminas y es fuente de potasio imprescindible para los atletas. Las frutas en los batidos o smoothies están sin su fibra y los niveles de azúcar se absorberán mucho más rápido en el organismo.

Experimento: Si tu eres de los que tiene un “diente dulce” te reto a que elimines el consumo de TODAS las formas de azúcar por 30-60 días y cuando consumas aquellos “dulces” que tanto te gustaban vas a ver que el paladar se transformó y cuando menos pienses esa comida procesada va a saber a puro plástico. A leer etiquetas Los conglomerados de comidas viven transformando el nombre de azúcar con la esperanza de que la gente o no lea la información nutricional o crea que eso NO es azúcar. De malas porque el movimiento de #comidareal está acá para quedarse. Acá una lista de TODAS las formas de azúcar. Pero antes un dato fascinante: recuerdan que los granos nos engordan? Unas de las formas más comunes de añadir azúcar en la comida procesada es un jarabe de maíz llamado high fructose corn sirope o jarabe de maíz de alta fructosa. Como la producción del grano es barato, se lo meten a todo! Todos los caminos llevan al azúcar o muchas palabras para decir (y confundir) azúcar: sacararosa, sucralosa, jugo de caña, miel de caña, edulcolorante de maíz miel de maíz, dextrosa, fructosa, concentrado de jugo de frutas, glucosa miel, azúcar invertida, maltosa, melaza, azúcar blanca refinada, molida en polvo,azúcar morena, refinada o integral FUENTE:

http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/Alimentos-industrializadosnombres-azucar_0_1313268781.html

El mito de los azúcares artificiales: Con la moda de los alimentos libres de grasa y todo el consumo de margarinas y grasas hidrogenadas, llego también la moda del azúcar artificial. Altamente nocivo para la salud, ya demostrado en estudio tras estudio que los azúcares artificiales si bien no añaden calorías están vinculados a enfermedades cerebrales, cánceres, un sin fin de afecciones. Está por ejemplo demostrado que el consumo en exceso de la coca cola de dieta con aspartame afecta la señal de cerebro que manda los signos de saciedad, haciendo que quienes tomen diet coke consuman más calorías por día en un círculo vicioso. Así como con los aceites vegetales ultra-procesados, elimina por completo cualquier consumo que tenga estos azúcares artificiales como el aspartame, sucralosa, sacarina, acesulfamo, neotamo, fruta del monje, ciclomatos y estevia. Ahora están de modas los endulzantes como el estevia que son extraídos de plantas pero le recomiendo que cambie su relación con la comida. Dale la oportunidad a tu paladar de prescindir de los azúcares y después de un tiempo la idea de una taza de café con azúcar te parecerá inaceptable. Haz la prueba por 30 o mejor 60 días y hablamos. FUENTE:

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007492.htm 6. El Perímetro del Supermercado o dejar de consumir: colorantes artificiales, aditivos químicos y conservantes Hay algo que muchos de los supermercados tienen en común. En el perímetro o los bordes se encuentran los productos perecederos y en el centro del supermercado están los productos no perecederos (lo que tiene vigencia de 1 o hasta 10 años).

Para entender si un producto es o no paleo pregúntese:

Fácil! ¿Qué hay en el perímetro del supermercado? Las carnes, los huevos, las verduras y las frutas. Boom. Se acabó. Claro que hoy en día hay más productos que hacen parte del plato paleo: el aceite de coco, las especias y quizás no estén en el perímetro del supermercado, pero es una guía sobretodo si tu estás empezando. Ahora, si hay un paquete de chorizos en el perímetro deténgase a leer las etiquetas: los embutidos pueden llevar gluten, soya, químicos y colorantes. Hay embutidos de altísima calidad como el jamón serrano, el prosciutto, pero hay que leer las etiquetas. EN RESUMEN:

Con paleo cocinamos con especias, con sal, pimienta y nuestro secreto del sabor no es más el cubo lleno de glutamato monosódico o MSG (ya vinculado con cánceres y otros padecimientos) sino el caldo de huesos que además de un sabor exquisito es considerado fuente natural de minerales y colágenos benéficos para su salud.

Si eliminamos del plato paleo el gluten, las harinas refinadas, las legumbres, los lácteos, azúcar, colorantes y saborizantes ¿qué queda? Le hacemos espacio a los vegetales, crudos o cocinados, a las grasas saludables. Por ejemplo, el aceite de oliva en los vegetales ayuda a la digestión de éstos. Le hacemos espacio a las proteínas animales de animales que hicieron ejercicio, tomaron el sol y comieron una dieta saludable también (nada de animales llenos de hormonas que crecen en condiciones deplorables y comen GRANOS (comida de engorde para animales). En el plato paleo caben las nueces y frutas también. Si estás leyendo este libro es porque sientes que paleo te va a ayudar pero necesitas una guía práctica de cómo empezar. Al principio la transición puede ser algo difícil ( yo pasé por ahí). Por eso a continuación voy a explicar en unas guías cortas de algunos elementos claves para ayudarte a hacer la transición de una dieta procesada y destinada a la obesidad y la enfermedad a una dieta saludable, es más a un estilo de vida más armónico para tu cuerpo y nuestro planeta. ¿Qué agregar en el plato paleo? Abrir la ventana a la alimentación paleo (y su estilo de vida) te expondrá a muchos ingredientes, condimentos que no necesariamente conoces. Puedes llegar a desmotivarte porque no sabes si esta harina es paleo, o qué tipo de sal utilizar, o si esta grasa es paleo o no. Hay mucha información y es posible llegar a confundirse. Por eso he creado esta guía corta y sencilla para ayudarte a navegar en esos primeros 30-60- 90 días o incluso en el primer año. Voy a presentarte guías sobre las harinas, aceites, las “leches” vegetales, los condimentos más usados y la comida fermentada (que es muy importante en la alimentación paleo).

GUÍA DE LAS HARINAS PALEO

Quiero empezar diciendo que un plato paleo ideal debe maximizar su contenido nutricional es decir incluir primordialmente carnes (de pastoreo), huevos (de finca), comida de mar (no de cultivo), muchos vegetales (preferiblemente orgánicos), carbohidratos naturales y sanos, fruta, nueces y semillas. Sin embargo, creo que hay un lugar para las harinas paleo. En especial para quienes están haciendo su transición de una dieta convencional a un estilo paleo; para papás y mamás de niños; para quienes tienen una vida agitada y necesitan comida on the go o portátil; para los deportistas que necesitan fuentes de energía y porque a veces, se nos antoja de una galleta y si decides disfrutarla por lo menos aprende a hacerla con una de estas harinas que non contienen gluten; tienen diversidad de nutrientes y son menos alergénicas. El gluten es este personaje que al igual que los villanos de la liga de la justicia, no conocemos muy bien pero sabemos que es bien maloso.  No quiero explicar los problemas de salud asociados al gluten ya lo hicimos en secciones anteriores. Antes de hornear con harinas paleo (sin gluten y granos) ten en cuenta:

El gluten es el que le da elasticidad a la masa y eso se pierde en las harinas paleo.  Así que prepárate y ten paciencia porque ninguna harina se va a comportar como la harina de trigo.  Habiendo dicho esto, la harina de trigo convencional en su mayoría es transgénica, la forma como han cosechado y procesado al trigo le han extirpado sus nutrientes y éstos son añadidos posteriormente pero poco biodisponibles para su organismo (no se absorben fácil). Finalmente. No les aconsejo que tomen recetas con harina de trigo y las reemplacen 1:1 por harinas paleo ya que tienen distintos niveles de absorción y maleabilidad y no se van a comportar como ustedes quieren. Para reemplazar el gluten hay que añadir más ingredientes que aglutinen la masa como los huevos o semillas de chía previamente humedecidas.  Es mejor cocinar con la receta que ya incorpore harina de almendra, o coco o la que sea. A continuación un listado de las harinas paleo más comunes (y quizás hay más): Harina de Almendra La hay de dos tipos.  La harina de almendra blanqueada (blanched) es decir sin la cáscara exterior y la harina de almendra con cáscara.  La harina de almendra blanqueada es más fina y se asemeja más a la harina de trigo (sin embargo al no tener gluten no se comporta tan bien en términos de maleabilidad como las harinas convencionales).  La harina de almendra es alta en proteína pero es relativamente alta en Omega 6s (las dietas convencionales contienen niveles muy altos de Omegas 6 en relación con el omega). También es importante reconocer que los alérgicos a las nueces o los que siguen un protocolo autoinmune no pueden consumir esta harina.   Más que cualquier harina, la harina de almendra se asemeja más a la harina de trigo y puedes utilizarla en proporciones similares (pero no exactas).  Yo hago la harina de almendra en casa porque es costosa de comprar.  Al hacer leche de almendra tengo la oportunidad de hacer harina de

almendra (con cáscara). Cuando haces leche de almendra casera te quedas con la pulpa que fácilmente la puedes convertir en harina de almendra sin gasto adicional. RECETA PARA LA LECHE Y HARINA DE ALMENDRA Ingredientes •• 2 tazas de almendras crudas •• Pizca de sal •• Endulzante opcional (dátiles, miel) •• Extracto de vainilla (opcional) Preparación Dejar la noche anterior en bastante agua 2 tazas de almendras con su cáscara.  Almendras crudas, sin sal. Cambiar el agua y poner en su licuadora 2 tazas de agua pura, las almendras ( con su cáscara o si le quita la cáscara le quedará la harina más ligera). Añadir una pizca de sal y opcional esencia de vainilla y endulzante como 2 o 3 dátiles remojados o miel.  Licuar hasta encontrar un líquido blanco espero. Después de licuar esta leche debe filtrarse, se puede con una mallita pequeña y lo que queda es una pulpa.  Previamente tener el horno caliente a 90 C o 200 F y poner la pulpa en un papel de mantequilla.  Dejar la pulpa en el horno por 2 horas.  Después se pasa otra vez por la licuadora y ya tienes harina de almendra y leche también.

Harina de Coco Me fascina esta harina. Su sabor es excepcional (debo confesar que todo lo que venga del coco simplemente me encanta). La harina de coco se hace con la pulpa del coco después de extirparle la grasa y secada.  Es una fuente alta de fibra y es baja en carbohidratos digeribles. 2 cucharaditas de harina de coco resultan en 5 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos. Por si fuera poco, es apta para quienes sufren de alergias a las nueces y quienes siguen el protocolo autoinmune. Pero no todo es felicidad. La harina de coco es algo difícil de manejar. Tiene una altísima capacidad de absorción de líquidos y se recomienda usar 1/4 taza de harina de coco como equivalente (aproximado) a una taza de harina convencional. Si pone demasiada harina el resultado puede ser muy denso si pone muy poco se le desbarata todo. No te desanimes, los pancakes con harinas de coco y otros productos son increíblemente deliciosos. Ideal también para empanizar pechuga de pollos (nuggets) para los niños y para mezclar con otras harinas paleo sobretodo si tiene una masa muy mojada y quiere hacerla un poco más densa, la harina de coco es su amiga. Harina de Arrurruz El arruruz, uraro, araru, cara maco, sagu, yuquillo o en inglés arrowroot es un tubérculo originario de Suramérica pero también conocido en Filipinas, Islas de Caribe y Suramérica.  Es una fuente de carbohidratos ideal: se digiere muy fácil y tiene la particularidad de mezclarse particularmente bien con muchos ingredientes.  En muchas recetas paleo, y así como yo me conocí con el arrurruz, es el reemplazo de la harina de maíz para espesar salsas y sopas. Así mismo, al hacer apanados con el arrurruz el resultado es fantástico: crujientes y esponjoso. El arrurruz en harina es un polvillo finito blanco es bajo en calorías y más alto en proteína.  100 raíces proveen sólo 65 calorías (menos

que la papa, la yuca y el camote).  El arruruz es una buena fuente de folatos que contribuye a la síntesis de ADN y división celular (por eso es recomendado en el primer trimestre de embarazo).  Mi experiencia con el arrurruz ha sido con las recetas que necesitan un espesante.  Es particularmente versátil porque se mezcla con casi cualquier ingrediente y es el reemplazo paleo de la harina de maíz que se utiliza para espesar las salsas.  Después lo he venido usando para empanizar y las cosas quedan crujientes y maravillosas.  Es una fuente excelente de potasio y es alto en vitaminas del complejo B (pirodixina, ácido pantoténico y riboflavina).   Harina de Camote (sweet potato o papa dulce) Me encontré con la harina de camote en un almacén latino acá en EEUU.  Es un producto Peruano y en el paquete hay recetas para coladas.  Esto es común que fuentes de energía y nutrientes sean utilizadas en países suramericanos para alimentar poblaciones en crecimiento o con riesgo de desnutrición.  Como sabemos, el camote es casi que el carbohidrato estrella de los paleo.  No sólo un camote no dispara el azúcar como la papa blanca lo puede hacer, sino que incluye un paquete de nutrientes maravilloso.  Fibra, calcio, hierro, yodo , vitamina A y E. Yo recomiendo que si va a utilizar la harina de camote, la mezcle con otras harinas y añada aglutinantes suficientes como huevos, semillas chía remojadas en agua.  Es una alternativa para quienes no sólo no toleran el gluten sino las harinas de nueces.  Esta no es una harina con la que tengo mucha experiencia, le toca a los amigos y amigas Peruanos informarnos más sobre esta harina. Harina de Plátano (verde) La harina de plátano es otra alternativa para quienes son alérgicos a las nueces o al coco.  Me encontré con harina de plátano en Colombia pero he visto que la pueden encontrar en tiendas latinas en España.  La harina

de plátano verde introduce el tema de los almidones resistentes.  El tema de los almidones resistentes es relativamente nuevo en el mundo paleo y básicamente consiste en almidón que no se digiere en los humanos y alimenta la flora intestinal.  Es decir, es un alimento ideal para los bichos (buenos) que queremos que vivan feliz en nuestro estómago.  El plátano contiene el almidón, es rico en minerales como potasio y magnesio.  El almidón resistente, más la fibra soluble ayudan a bajar niveles de colesterol y niveles de glucosa en la sangre. Recomiendo mezclar esta harina y no olvides añadir aglutinantes (huevos, semillas de chía remojadas en agua) y no pierdas tu sentido del humor si estas harinas no se comportan como la harina de trigo.  Recuerda que lo le falta en elasticidad le sobra en salud y nutrición. Harina de Anacardo (marañón o cashew)  El anacardo o marañón viene del Brazil, es una nuez que es muy querida en los círculos vegetarianos y veganos y no es para menos. Los anacardos están repletos de nutrición. Veamos. Un cuarto de taza de anacardos, o 40 gramos contienen 221 calorías y tienen un índice glicémico bajo. Tienen un 98% de cobre, 34% de fósforo, 33% de manganeso, 29% de magnesio y 21% de zinc.   Por si fuera poco, el 82% de la grasa de los marañones son ácidos grasos insaturados. 66% de esta grasa no saturada son grasas saludables para le corazón (grasas monosaturadas) similares a las encontradas en el aceite de oliva. Con anacardos se puede hacer, “queso” crema y salsas de “queso”; leches y por su puesto harina. La cantidad de harina de marañón no debe ser más del 50% del total de harina en su receta porque se le desbarata. Pero es ideal para hacer apanados (la receta de esta semana de paleo en forma) y para complementarla con otras harinas sin gluten. Harina de Tapioca versus Harina de Yuca La harina de tapioca y la harina de yuca que no son lo mismo son

harinas populares ya que no contienen gluten y granos. Es apta para el protocolo autoinmune. Pero ojo, la harina de tapioca a veces puede estar contaminada con gluten. La harina de tapioca es muy común de encontrar en almacenes Asiáticos. Es una versión altamente procesada de la raíz de la yuca. No confunda harina de tapioca con harina de yuca o cassava. La primera es el almidón de la raíz extraído por medio de un proceso de lavado y despulpado. La harina de yuca por el contrario, es simplemente la raíz entera que ha sido pelada, secada y molida. Esta harina de yuca es la harina más parecida a la harina de trigo en cuanto a maleabilidad. Ten en cuenta que la yuca es bastante alta en carbohidratos. Por cada 100 gramos hay el doble de carbohidratos que en un camote. Es decir, si tu necesitas –por tu actividad física– una fuente sin granos ni gluten de carbohidratos, la harina de yuca es tu aliada. Pero si tu actividad o salud no lo permiten, hay otras opciones con menos carbohidratos. EN RESUMEN:

Espero este recorrido por las harinas paleo te haya servido. No hay que olvidar que en el estilo de vida paleo tratamos de maximizar el contenido nutricional del plato. Así que cualquier torta, pan o galleta le está quitando el espacio a otras comidas (vegetales, carnes) que sobrepasan el contenido nutricional y son comida real. Sin embargo, y como hay unas haciendo transición, otros que entrenan duro o con niños y niñas, es mejor hacer una galleta en casa o una torta con ingredientes saludables.

FUENTES

http://www.thepaleomom.com/2012/02/flour-substitutes.html http://paleoleap.com/coconut-vs-almond-flour/ http://blog.paleohacks.com/3-best-paleo-flours/

GUÍA DE LAS LECHES VEGETALES

Leche de Anacardo o Marañón

Mi historia con las leches vegetales Cuando llegué a EEUU mi novio (ahora esposo) tomaba leche de soya y yo no sabía por qué. En este país tan rico, con tanta vaca Holstein, el gringo no tomaba leche de vaca. Era 1999 y yo no hacía sino reírme pero empecé a tomar la leche de soya. Hoy en día no la consumo y es de los productos que procuro evitar. ¿Por qué? La soya es una legumbre cuyas semillas son un 97% transgénicas (GMO) aparte de que posee los anti nutrientes que vienen con las legumbres (lactinas y fitatos) que ya discutimos en secciones anteriores. La soya es barata porque la subsidian los gobiernos y es un ingrediente

que aparece en muchos (léase casi todos con innumerables nombres) comidas procesadas. Créeme o sino ponte en la tarea de leer los ingredientes de las cajas y busca si hay soya en cualquiera de sus formas y me avisas. Lecitina de soya, aceite de soya, leche de soya, tofu (queso de soya), tempe (tofu fermentado), salsa soya que además tiene gluten, miso. Así mismo, la soya es alta en goitrógenos que afecta a personas con problemas de tiroides (yo). Está el problema del estrógenos (disminuye la testosterona) afectando a hombres, mujeres, niños y recién nacidos. Y también el consumo de soya esta relacionado con el abuso medioambiental. ¿Quién es el mayor productos de soya? Monsanto. FUENTE:

http://paleoleap.com/guide-paleo-dairy-substitutes/ Es claro que desde 1999 hasta hoy yo he cambiado mi percepción de la soya y por las razones anteriores la evito cualquiera de sus formas. Sabían ustedes que la salsa soya (de la comida Thai o China) está llenita de gluten? Bueno, ahora lo saben. Desde antes de ponerse esto de lo libre de gluten y orgánico de moda por allá por 2002 yo estaba descubriendo las pastas de arroz, las leches vegetales, el tofu, todo acompañado de mucha yoga (que sigo practicando). Aparte de pasar mucha hambre fue un gran momento de mi vida. Hay un plato emblemático que nunca olvidaré que lo hice con una de mis mejores amigas que entonces era vegetariana: pasta de arroz con “carne” Quorn un producto vegetariano imita carne procesado y “queso” de arroz. Quizás por eso no me gusta ofender a quien es vegetariano, yo fui casi vegetariana y el estilo de vida es altamente personal. Yo solo comparto lo que a mi funcionó y quizás (paleo) sea lo tuyo. En fin, pasaron los años y la leche de soya perdió un poco su popularidad.

Personalmente nunca me gustó la de arroz, súper aguada, parece lavaza de arroz. Debido al desastre de relaciones públicas de la soya, que aparte de todo lo que ya comenté sí tiene niveles altos de proteína, después, de la leche de vaca. Le sigue el turno a la leche de almendra. Hoy la encuentras en cualquier supermercado. Es la preferida por mi esposo y mi chiquito. La mayoría de estas leches llevan azúcar, aproximadamente 7 gramos (2 cucharaditas y un poquito), vienen fortificadas con calcio y otras vitaminas que el cuerpo no absorbe eficientemente y otros aditivos químicos como el carragenina (controversial por decir lo menos). El mito de la leche de almendra (o la estafa): Un galón de leche de almendra puede costar hasta $4 US y si es importada (a Latinoamérica) aún mas. Por cada galón hay agua hay $39 centavos de almendra. (Esto salió en un articulo de la Revista Mother Jones exponiendo la situación actual de la leche de almendra). Wow! Qué buen negocio. Analiza si vale la pena comprar eso o hacerla en casa.

Y si no tomo leche no me nutro de calcio? Otro mito El reino animal y vegetal presenta innumerables fuentes biodisponibles (de fácil absorción) de calcio: brócoli, hojas verdes (espinacas, col rizada, berza), sardinas con sus huesos.

La leche de coco fue mi gran descubrimiento cuando empecé paleo. Mi primer paso fue comprarla sin azúcar en tetra brick (es decir, con aditivos). Les cuento esto porque no somos perfectos, esto es un largo viaje. Quiero aclarar que no es agua de coco, sino leche, es decir la carne o pulpa de coco licuada con agua que produce una cremosa maravilla llamada leche

de coco, y como la leche de vaca hay crema de coco; mantequilla de coco, leche de coco. Cremosa, absolutamente deliciosa, la leche de coco que ahora consumo viene enlatada y los únicos ingredientes son agua y leche de coco. Nada más. Hay que leer la información nutricional o mejor aún hacer la leche de coco en casa. Es NO consumir enlatados porque tienen BPA y muchos aditivos. Esta leche de coco enlatada NO tiene BPA, endulzantes u otros aditivos. La mejor leche de coco es la que usted va a hacer en su casa. Yo alterno hacer leche de almendra o marañón y tengo siempre la leche de coco enlatada (sin químicos y sin BPA) en la alacena. Últimamente me he dado cuenta que cada vez disfruto más mi café negro sin necesidad de leche alguna. Hablando de hacer en casa , una de mis preferidas es la leche de marañón (cashew milk) también conocida como anacardo, acajú o castaña de cajú. LECHE DE ANACARDO O MARAÑÓN Ingredientes •• 2 tazas de anacardos, sin asar, sin sal (crudos) •• 1 pizca de sal •• Endulzante opcional (dos dátiles, miel de abejas) •• 2 tazas de agua pura Preparación Dejar los anacardos la noche anterior en agua (que los cubra). Al día siguiente cambiar el agua y llevar los anacardos a la licuadora con 3.5 tazas de agua pura, 1 pizca de sal, endulzante (dos dátiles, miel) en mi caso me gusta sin ningún endulzante. Pulsar la licuadora por 1 minuto. Y saben? Ya está. No hay que licuarla. El resultado es una leche cremosa fantástica para el café de la mañana, y donde se necesite leche en las recetas.

En paleo hay infinidades de opciones para recrear las funciones de los lácteos con nueces como la almendra, el marañón y frutas como el coco. Puedes hacer desde “leches”, salsas de “quesos”, quiches, cacerolas, añadirlas a tus sopas (en lugar de crema de leche); convertirlas en tus postres (que ojalá no sean rutina sino para celebrar esporádicamente). En Paleo en Forma encontrarás muchas recetas para ayudarte a la transición y no extrañar los lácteos de tu plato paleo. Con el tiempo, la dependencia con los lácteos irá desapareciendo o quizás los consumas si los toleras pero de mejor calidad. Recuerda, la leche de vaca es para los terneros. Si estás fascinad@ con la idea de vivir y comer paleo pero no le has puesto atención a las grasas o aceites que utiliza, o procura buscar opciones sin grasa, está perdiéndote una de las partes más importantes de la alimentación paleo. En paleo hay un criterio muy claro acerca de cuáles son las grasas saludables y por qué deben incluirse diariamente. No sólo la comida te sabrá mejor, vas a durar más horas saciad@ y finalmente las grasas aportan a tu salud. A continuación una guía de las grasas saludables.

GUÍA DE LOS ACEITES Y GRASAS SALUDABLES

De acuerdo con Diane Sanfilippo de Practical Paleo para escoger las grasas debemos tener en cuenta: 1) La composición de los ácidos grasos (entre más saturados más estables) es decir, no se ponen rancios o se queman 2) Punto de cocción/oxidación: la temperatura máxima después de la cual el aceite se deteriora. Mis grasas y aceites preferidos para cocinar a temperaturas altas (Freír o fritar, asar en el horno, hornear) son: Aceite de Coco Mi favorito.  Me aseguro de comprar orgánico que haya sido mínimamente procesado prensado en frío.  En su estado natural es sólido como la

manteca y partir de 75 grados F o 23 grados C se vuelve líquido.  No lo compre sin olor o líquido, esto quiere decir que ya le metieron la mano.  Llevo años usando aceite de coco y es simplemente espectacular para freir.  Nada deja los patacones (tostones de plátano verde) más crujientes.  Yo hago sofritos con aceite de coco; lo utilizo cuando para hornear y también en postres ( si a veces hago postres paleo).  Tiene propiedades saludables.  Algunos médicos lo recomiendan en cápsulas pero yo cocino con este maravilloso regalo de la naturaleza. Máxima temperatura: 350F 176C sin refinar o 450F 232C refinado. Las propiedades del aceite de coco son increíbles: es antibacteriano, sirve como protector solar, humectante, ayuda para el control o manejo del peso.  Tenlo en casa como tu gran amigo porque te servirA para todo.  En el invierno no hay mejor crema humectante que el aceite de coco.  Aceite de Aguacate El aceite de aguacate lo descubrí cuando empecé a vivir paleo y bueno, ha sido un amor a primera vista.  Es prácticamente insaboro e inoloro lo cual es mi aceite preferido para hacer mayonesa casera pero tiene un punto de oxidación de 500 grados F o 260C.  Por eso, es mi preferido cuando quiero poner vegetales en el horno: zanahorias, remolachas o cualquier vegetal que se me pase simplemente lo cubro con aceite de aguacate y sal y en el horno y listo.  Es ideal también para el grill.  Es un gran complemento en la cocina. Ghee (mantequilla clarificada) Ghee es un elemento esencial de la filosofía ayurvédica (de la India).  Es mantequilla clarificada, donde al calentar lentamente se desprenden los sólidos y queda un líquido dorado, espectacular.  Muy estable para cocción (no se quema como la mantequilla), se puede utilizar para los huevos, para freír papas o lo que tu quieras.  Es pura grasa no tiene caseína. Sólo asegúrate que sea de alta calidad, de vacas de pastura o házla tu misma

con mantequilla de vacas de pastura. Máxima temperatura de cocción: 480 F o 248C. Mantecas de (cerdo, res) En varios posts he hablado que como mi tocineta es de alta calidad, la grasa la guardo en un tarrito y la acumulo para de vez en cuando freir.  Una vez incorporé grasa de tocino de una salsa boloñesa y les cuento que todavía sueño con ese sabor.  La grasa de res la puedo sacar del caldo casero cuando hago y también compré en una carnicería manteca de res.  La manteca de cerdo tiene una temperatura máxima de 375 F y la de manteca de res es estable hasta los 400 F.  Si no han probado unas papas fritas en manteca, les recomiendo se den ese regalo.  De nuevo, asegurarse que sean animales que comieron su dieta original, pasto para las vacas y para los cerdos que sean de pastura también. Si las papas son paleo. La papa blanca es una solonácea y por ende contraindicada para personas con problemas autoinmunes. La papa blanca es alta en el Indice Glicémico y no recomendable si quieres cambiar de composición corporal. Pero es rica en nutrientes y te aseguro un alimento més natural que un Brownie o Galleta paleo. Grasa de pollo o pato En culturas como la Ashkenazi Judía, la grasa de pollo es parte central de su cocina tradicional. Confieso que no compro o acumulo grasa de pollo o pato, quizás porque ya tengo muchas opciones trabajando pero hay algo que hay que comentar.  El pollo o pato son altos en Omegas 6 y la dieta convencional es alta en omega 6.  La idea es incrementar la alimentación más rica en omega 3s y tener una proporción 1:1 entre omegas 3 y 6.  Igual, yo consumo pollo y no lo compro sin piel, lo compro orgánico o de pastura.

Aceite de palma (que este venga de fuentes sostenibles) Tampoco cocino con esta grasa que tuvo muy mala reputación pero ha sido parte de la cocina de África y Brasil.  Viene del fruto de la Palma Africana, una uva gigante roja que al exprimirse ya sale el aceite.  Esta oleaginosa está repleta de antioxidantes y si no la he utilizado no es porque no sea saludable es porque no tenido la oportunidad de cocinar más con esta grasa.  Recomiendo que cuando la compre se asegure que sea de fuentes sostenibles (han habido problemas con la deforestación y eliminación del habitat de los orangutanes en el sud este asiático).  Temperatura de oxidación: 455F o 235 C Grasas para cocinar a temperaturas bajas o utilizar en frío: Aceite de Oliva ¿Quien no lo conoce? ¿Quién no lo respeta? el aceite de oliva es un regalo del Mediterráneo para el mundo.  Su punto de oxidación no es muy alto 375F o 190C  lo cual nos dice que no es muy estable para freír o someter a temperaturas muy altas pero para temperaturas moderadas o para ensaladas es ideal.  Para mí no hay vinagreta en el mundo más especial que el aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de vinagre balsámico. Simple y bello.  Lo utilizo mucho cuando cocino verduras al vapor como el brócoli o habichuelas (guisantes) y me los como al clima o fríos con aceite de oliva y sal de mar por encima.   Tener cuidado con la falsificación de los aceites de oliva que ocurre mucho hoy.  Mi aceite de oliva es orgánico, mínimamente procesado al frío y viene en un recipiente oscuro para ayudar con la oxidación de la luz exterior. Otra grasa relativamente estable es el aceite de Nuez de Macadamia pero debo confesar que no he cocinado con esta grasa.  Su punto de oxidación es 410F o 210C. Un ejemplo de un aceite altamente inestable NO apto para cocinar pero se puede agregar al final de un plato para adicionar sabor es el aceite de

semilla de ajonjolí (sesame oil).  Este sí lo tengo y se añade a verduras salteadas o cuando preparo comida con sabor asiático.  No se cocina simplemente se añaden unas gotas para añadir más profundidad al sabor de lo que estás cocinando.  Este es el tipo de aceite que usted NO DEBERIA cocinar bajo ninguna circunstancia. Veamos la lista de los aceites vetados que recomiendo evitar (lo máximo que sea posible): Aceite de Cártamo (safflower), de Maíz, de Canola, Girasol, Margarina (La Fina), Soya, Soja, Nuez (Walnut) y Aceite de Semilla de Uva. EN RESUMEN:

No le tenga miedo a las grasas, llevamos décadas temerosos de lo que las grasas nos pueden hacer, cuando las grasas saludables no sólo nos dan salud sino SABOR, nos ayudan a mantener una sensación de saciedad, ayudan a la digestión de alimentos y nos hacen sonreír mejor. ¿Qué otros productos no deben faltar en la cocina y en la vida paleo? Ahora que hay toda una industria de productos y alimentos paleo pareciera que si no tenemos ciertos productos no “somos” paleo. No hay nada más lejos de la verdad. Ser paleo es encontrar los productos clave en la naturaleza, en la plaza de mercado, o en el perímetro del super-mercado: es decir, lo que no viene en cajas y tiende a expirar: carnes y pescados, frutas, verduras, semillas, nueces, huevos. Sin embargo, hay una serie de productos que nos pueden ayudar a hacer la transición de una dieta convencional a una alimentación paleo más fácil. ¿Y qué dice paleo de la Sal? Al hacer la transición a la comida decimos, “si viene de una planta [de procesamiento] no lo coma, si viene de una planta [de clorofila] disfrútelo.” 

Uno de los resultados de dejar la comida en paquete y cajas es que usted deja de consumir una cantidad innecesaria de sodio.  Es muy común que la medicina occidental prohíba el consumo de sal, y yo creo que la sal es un condimento necesario y en cantidades moderadas no sólo no lo afecta sino qué la salud es un componente para vivir una vida saludable. Como dice Paleo Leap, “ el sodio es crucial para mantener niveles funcionales de los sistemas muscular y nervioso y un balance de los electrolitos. Ayuda a mantener el volumen de la plasma de la sangre que es importante para la salud del corazón. La sal ayuda en la digestión”. FUENTE:

http://paleoleap.com/salt-and-a-paleo-diet/ Y además… ¿que sería de unos huevos sin sal? Si usted come paleo, utilice la sal.  Yo hace años hice la transición a la sal marina (porque es menos procesada, hay sales de mesa que hasta vienen con gluten para rendirla).  Lo único es que la sal marina no tiene yodo que es esencial para la salud de la tiroides. Importante también considerar que la sal yodada no sólo ha sido extirpada de todos los nutrientes en su procesamiento sino que puede contener gluten y hasta azúcar en forma de dextrosa. Hay otras formas menos procesadas como la sal marina y la sal de Himalaya. EN RESUMEN:

En general cuando piense en condimentos ponga mucha atención a cómo fueron elaborados, que no traigan agentes para rendirlos, usualmente algo con gluten (porque es barato) y que sean orgánicos o de su jardín si es posible.

AMINOS DE COCO (EL REEMPLAZO DE LA SALSA SOYA)

Te interesa paleo pero no puedes vivir sin sushi o comida Thai? Como ya lo sabes, en paleo NO consumimos salsa soya por todas las razones ya discutidas. Lee más sobre las leguminosas acá. No hay problema. Hay un producto derivado del coco que asemeja el sabor y el color de la salsa soya. Se llama COCONUT AMINOS o aminos de coco. Yo siempre lo tengo cuando quiero hacer sofritos o comida asiática. Lo puedes conseguir en Amazon. Especias y Endulzantes Toda clase de condimentos y especias como el comino, la pimienta, los chiles, la albahaca, el cilantro, la menta, el jengibre, manzanilla, romero, tomillo, sal de ajo, están a la disposición de la cocina paleo. Tener en cuenta lo siguiente: •• Que sean orgánicos (si es posible) y no transgénicos •• Que no traigan ningún otro ingrediente (aditivo) o preservantes •• Mejor frescos pero secos también se puede •• Ojo con el protocolo autoinmune ya que las siguiente especias no deben consumirse:

Semillas de Anís, Achiote, Semilla de Bixa, Orellana, Comino Negro, Semillas de Nigella, Semilla de Apio, Semilla de Coriandro, Semillas de Comino, Semillas de Eneldo, Semilla de Nuez Moscada, Semilla de Amapola y Semillas de Sésamo FUENTE:

http://www.thepaleomom.com/2012/07/spices-on-autoimmune-protocol. html Endulzantes Ya en páginas anteriores hablamos sobre el problema de los azúcares y los azúcares artificiales. Pero en paleo, hay endulzantes más naturales. Esto no quiere decir que el cuerpo no absorba azúcar así sea fructosa (de una Sandía) o azúcar refinada (de un helado). Azúcar es azúcar. Igual, el siguiente son opciones menos procesadas para endulzar (con moderación) algunos platos paleo. •• Miel de abejas •• Miel de arce (maple syrup) •• Azúcar derivada del coco •• Dátiles Ten en cuenta que estos endulzantes tienen un alto índice glicémico y deben consumirse con moderación. FUENTE:

http://janeshealthykitchen.com/paleo-sweeteners/#.U_ERwpK9KK0 Hagamos una pausa. Digamos que ya sientes que entiendes el concepto de la alimentación paleo y más aun, ya compartes la noción de que no es una dieta “milagro” para perder unos kilitos de más después de una

temporada de excesos. Es un estilo de vida, es decir, complementando la nutrición ancestral con actividad física y suficiente descaso. Súper! Felicitaciones. Y si te preguntara sobre su ingesta de productos fermentados? si no hay un esfuerzo consciente por consumir productos fermentados no se puede hablar que se haya hecho una transición paleo al 100% o en forma ¿Sabías que la mayor parte de tu salud se define en el intestino? Conoces el rol de las bacterias beneficiosas para una digestión saludable? En la próxima sección te voy a explicar de forma muy sencilla la importancia de añadir a tu plato paleo productos fermentados.

GUÍA DE LOS PRODUCTOS FERMENTADOS

Foto de una botella de kombucha (bebida de tè fermentado)

Sin mucha jeringonza te explicaré el tema de los fermentados, ejemplos de comidas fermentadas y cuáles son los beneficios que aporta a tu salud. Los productos fermentados en la vida paleo son CLAVES para mantener la salud intestinal. Pero escucha. No sólo la salud intestinal sino la salud en general. De acuerdo a la Doctora Sarah Ballyntine, experta en temas paleo y enfermedades autoinmunes, los probióticos tienen un efecto positivo en

el sistema inmunológico, disminuyen la población de bacterias nocivas, y de manera directa o indirecta, pueden ayudar con enfermedades autoinmunes, obesidad y hasta diabetes. Esto se está poniendo interesante. Brevemente, voy a definir tres conceptos : microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Yo prometí no jeringonza pero estos tres conceptos son claves . Microbiota, Probióticos y Prebióticos ¿Qué es Microbiota Intestinal? Un universo entero que no vemos pero que en gran parte nos regula. Dicho en científico: Anteriormente llamada microflora intestinal, es el nombre que recibe hoy la población de microbios que habitan en nuestros intestinos. Nuestra microbiota intestinal contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias que comprenden más de 3 millones de genes, 150 veces más que en el genoma humano. Probióticos: Los “bichos” que ingerimos (de manera intencional) para que estos sean los líderes de la microbiota intestinal. Dicho en científico: Los probióticos son bacterias vivas que son ingeridas y pueden tener un impacto positivo en nuestra salud. Agencias como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, sólo aprueba probióticos añadidos a leches y yogures o a las pastillas.   Sin embargo, acá quiero presentarte el panorama de productos alimenticios y bebidas fermentadas que son fuentes, en mi opinión, más biodisponibles (mejor absorción) que las versiones en pastillas o en yogures ultra pasteurizados, ultra procesados llenos de azúcar. Prebióticos: La comida para los “bichos” buenos. Dicho en científico: Los prebióticos son ingredientes no digeribles de la dieta que estimulan el crecimiento o la actividad de uno o más

tipos de bacterias en el colon. El tema de los probióticos se ha popularizado mucho en la cultura popular. Prueba de ello es la explosión de yogures que incluyen probióticos. No vamos a listar las razones por las cuales en paleo preferimos no ingerir productos mega procesados, que contienen azúcares y muchos otros químicos y también de manera artificial vitaminas y probióticos añadidos. Si no quieres ingerir pastillas o productos lácteos ultraprocesados que no consideramos comida en paleo, no hay problema. En paleo hay muchas alternativas de comidas fermentadas que hacen homenaje a culturas culinarias tradicionales, son de muy bajo costo y se pueden fabricar en su casa fácilmente. FUENTES:

http://www.thepaleomom.com/2015/08/the-health-benefits-of-fermentedfoods.html http://www.gutmicrobiotawatch.org/es/la-microbiota-intestinal/ http://geosalud.com/Nutricion/preprobioticos.htm

COMIDAS FERMENTADAS: UNA TRADICIÓN CULINARIA ANCESTRAL

Curtido Salvadoreño elaborado por una querida amiga mía

Muchas culturas poseen en sus tradiciones culinarias comidas fermentadas.  En Korea está el kimchi que viene del repollo y es picante o picoso. En EEUU/Alemania esta el sauerkraut conocido como el chucrut (repollo fermentado). Llegando a Latinoamérica, en El Salvador se llama curtido (utilizando el repollo), que lo comen encima de sus pupusas.  En Colombia se fermentan bebidas como la chicha (de una bebida del maíz), el masato (de maíz, piña, arroz). No creo que exista una tradición culinaria que no haya fermentado una bebida o alimento. Desde tiempos ancestrales hemos fermentado como una estrategia para mantener (antes de la llegada de la refrigeración) la comida y también como una fuente de bacterias saludables (probióticos) para mantener la microbiota saludable.

Ejemplos de comida fermentadas que contienen probiòticos:

Yogurt de Coco fermentado

Vegetales, crudos, sin pasteurizar (saurkraut, kimchi, pepinillos, remolacha, zanahoria) Frutas, crudas, sin pasteurizar (papaya verde, mermeladas, chutneys) Kombucha (una bebida de té con azúcar y una colonia de bacterias) Condimentos fermentados sin pasteurizar (salsa de tomate casera, salsas, jengibre conservado) Kéfir de agua (una agua con bacterias beneficiosas) Kéfir de yogurt de coco (yogurt de coco con bacterias beneficiosas) Kéfir de leche de vaca (si se tolera) leche cruda, sin pasteurizar que produce kéfir o yogurt FUENTE:

http://www.thepaleomom.com/2015/08/the-health-benefits-of-fermentedfoods.html Ejemplos de comida que contienen prebióticos:

Almidones resistentes: son carbohidratos que se cocinan y dejan enfriar luego se consumen recalentados o fríos y proporcionan alimento ideal para las bacterias beneficiosas. ejemplos: fécula de papa, plátano macho, arroz blanco (si lo incluyes en tu plato). Alcachofas, achicoria y banana Patata y boniato Ajo, cebolla y puerro Espárragos En paleo hablamos mucho de lo que NO debemos consumir (lácteos, leguminosas, harinas refinadas, azúcares añadidos, colorantes, saborizantes, etc).  Este es un llamado a incluir lo que es importante añadir en su dieta y en su plato paleo. EN RESUMEN:

Al eliminar de tu plato todo lo anteriormente mencionado, te queda espacio para tus proteínas de alta calidad (no sólo músculo sino visceras), para las grasas saludables, para llenar el plato de vegetales de todos los colores, carbohidratos saludables (de acuerdo a tu nivel de actividad física), quizás algo de fruta de estación y no olvidar algo fermentado. Felicitaciones! Ya tienes una idea general de lo que significa comer PALEO. Mi objetivo fue darte una guía completa pero fácil de “digerir” y que sepas qué es paleo y qué debe protagonizar tu plato paleo. Pero ser paleo no significa comer sin gluten, granos, cereales, lácteos. Es llevar un estilo de vida donde complementes una alimentación saludable con movimiento y descanso adecuados. Por eso, en la siguiente sección vamos rápidamente a identificar cuál es tu nivel de actividad y otros tips para conseguir un estilo de vida paleo. No sirve de nada comer una dieta impecable si no te mueves pero también debes saber que si sobre entrenas generas fatiga adrenal. ¿Cómo encontrar el nivel óptimo de movimiento? Sigue atent@ a la siguiente sección.

SEGUNDA PARTE MOVIMIENTO: RECUPERAR LA MOVILIDAD PÉRDIDA

CATALINA HACIENDO 2000 M DE REMO EN PALEO F (X) 2015

Aunque no es mi intención clasificarte en un lugar, es importante que identifiques tu nivel de actividad actual. Paleo, tanto la dieta como su estilo de vida es para todo el mundo. Es más, yo no tengo un historial atlético. Y empecé a los 40 años. No tienes que ser un atleta consumado ser paleo y por eso mismo cada uno necesita adecuar su plato a su nivel de actividad. Eso sí, tod@s requerimos descanso. En esta sección identificarás tu nivel de actividad y aprenderás consejos prácticos para integrar a tu alimentación tu entrenamiento paleo. Nivel 1: Del Sofá a la Agilidad (Actividad física mínima: de la cama, al auto, a la oficina) Nivel 2: Eres activ@ (2 -3 horas de ejercicio a la semana) quieres resultados y no los consigues a pesar de lo que haces Nivel 3: Eres un atleta aficionado o consumado (5 o + horas de ejercicio). Eres un atleta aficionado o consumado. Quieres saber cuál es la mejor

forma de alimentarte para rendir y superar tus records actuales de manera saludable. 1. ¿Cómo saber en qué nivel estoy? Cuando yo empecé a comer (y posteriormente) a vivir de manera paleo estaba entre el Nivel 1 y 2. Actualmente me defino entre el Nivel 2 y 3. Cada nivel requiere un tipo de alimentación especial. Para ayudarte a identificar contesta las siguientes preguntas: 33¿En la última semana, cuántas horas de actividad física hiciste? 33¿En el último mes? 33¿Tienes una membrecía a algún gimnasio que pagas sin asistir? 33¿Cuantas horas de sofá viendo televisión o en la tablet haces al día? 33¿Cuantas veces dejas el carro para ir a tu trabajo en bicicleta o caminando? 33¿Cuantas veces dejas de usar el ascensor (elevador) para subir a pie las escaleras? 33¿Cuando estas aparcando (parqueando) tu carro buscas el espacio más cercano a la entrada? Tu sabes qué tanta actividad tienes. Eso es algo que tú sólo puedes responder. Es posible empezar desde el sedentarismo total o que ya tu camines pero nada más. Igual, desde el nivel en qué te encuentres, debes empezar de manera gradual. 2. ¿Cómo hago para empezar si tengo un estilo muy sedentario? Si empiezas desde el sedentarismo o te estás recuperando de una operación, enfermedad o accidente lo mejor es caminar. El primer día puedes hacer 15 minutos. El segundo 20 o 25. Comienza en incrementos pequeños. No pases del sofá a una clase de body pump en un día. Caminar trae beneficios excelentes para tú salud. Si puedes conseguirte un dispositivo para medir tus pases hazlo. A mí me sirve mucho para

saber que no es suficiente con entrenar 1 hora al día, hay que incorporar movimiento durante el día. EN RESUMEN:

Empieza poquito y agrega más. Empieza dos veces por semana. Luego 3. Empieza caminando una cuadra de su casa si es necesario y ve incrementando. 3. ¿No es la primera vez que me propongo hacer ejercicio. Cómo hago para mantener mi compromiso con una rutina de ejercicio? No hay secretos milagrosos. Acá no hay fajas, píldoras o cirugías (esos son otros libros). Este es un secreto muy valioso: lo que uno quiere hacer lo hace por más ocupado que esté. ¿Por qué? Porque se vuelve prioridad. Quizás tu vas a misa los domingos o visitas a tus padres los sábados o no te pierdes la nueva temporada de tu show favorito. Prioridades. Haz del ejercicio una prioridad. Ponlo en el calendario y como las citas del calendario CUMPLELO. Te aseguro que después de 4 a 6 semanas, se te va a volver una rutina. (Un hábito se forma en 21 días).  Tips (secretos) para hacer del ejercicio TU prioridad: 33Determina si lo tuyo es la mañana o la noche para hacer ejercicio. Yo soy de la mañana. 33Determina si lo tuyo es ejercicio de grupo o si prefieres un DVD en la sala de la casa. 33Quieres empezar a hacer crossfit o tacfit u otra clase pero queda muy lejos de tu casa. Si para hacer ejercicio tienes que manejar 1 hora al día, o hacer algo que sea muy duro para tu horario, lo más seguro es que dejes de hacerlo. Es mejor empezar con a) lo que te gusta y b) lo que te quede más cerca. Quizás es la colchoneta de yoga al pie de la cama, el gimnasio de tu barrio o el video de youtube. Muévete.

4. ¿Qué ejercicio debo hacer? El estilo de vida ancestral promueve el desarrollo y mantenimiento del movimiento funcional que simplemente busca promover los movimientos que nos hacen ser humanos: correr, trepar, agacharse, cargar, halar, subir. Con el tiempo y en la cultura occidental donde el individuo duerme de 6-8 horas, maneja de 1-2 horas (sentado), trabaja de 8-10 (sentado), regresa a casa para ver televisión de 1-3 horas (acostado) para empezar el ciclo de dormir. Con esta rutina sedentaria y el paso del tiempo los movimientos de humanos (vean a un niño saludable de 3 años en el parque) se pierden. Entrenamientos que incorporan el movimiento funcional incluyen: tacfit, crossfit, primal play o juego primal entre otras modalidades. Sin embargo, yo acá te pregunto: Qué te gusta hacer? Zumba? Crossfit? Yoga? Kick-boxing? Pilates? Pesas? Tabatha? Intervalos de Alta Intensidad y Corta Duración (HIIT)? Movimiento Natural? Senderismo? Patinaje? Fútbol? Hay opciones. Entre más te guste lo que haces más vas a seguir yendo. Así que desde que te muevas, escoge tu opción. 5. ¿Y entonces, si lo importante es hacer lo que me gusta, por qué hablas de la importancia de hacer pesas? No creas que alzar pesas te va a volver súper-musculosa. Tranquila. Alzar pesas te acelera el metabolismo, te ayuda a incrementar masa muscular y te ayuda a tener una estructura ósea más sana después de los 40. Para ser fisicoculturista se necesita MUCHO esfuerzo (y es una práctica muy buena, por cierto). Tranquilos y a alzar pesas. 6. Lo mío es el cardio, pesas no gracias. No comas cuento que sólo el cardio te baja de peso. Muchas personas consumen muy poquitas calorías y se matan una hora en la caminadora, poniendo el cuerpo en un estrés metabólico terrible y el resultado o no bajan o el peso no cambia. Esto lleva a fatiga adrenal. Combina tu amado cardio con sesiones de pesas 2- 3 veces a la semana. Tu cuerpo te lo

agradecerá. Para principiantes. Como todo, empezar con poco peso y poco a poco ver incrementar el peso. Te sorprenderás de tu propia fuerza y las bolsas del mercado o el nené de 20 kilos no serán tan difíciles de alzar. 7. ¿Cómo nivelo la ingesta de carbohidratos con mi actividad física? En general, entre más actividad se necesita más combustible. El combustible lo consigues de dos formas: consumiendo carbohidratos (paleo) o utilizando grasas como combustible (estado de ketosis). Manteniendo niveles de ingesta de carbohidratos menores a 50 gramos diarios por una semana obliga al cuerpo a utilizar la grasa para combustible. Este es un tema: En los días activos come carbohidratos saludables (plátano, camote, yuca), en los días de descanso bájale al consumo de carbohidratos e incremente las grasas saludables y la proteína. Haz clic acá para obtener una lista completa de paleocarbohidratos. 8. Empecé juicios@ en Enero, pero ya llevo 2-3 semanas de no hacer nada Tendrás días en las que no pueda llegar al gimnasio o no logró hacer yoga. Tranquila. Perdónate y ten compasión. Mañana el gimnasio te estará esperando. La clase perfecta de [inserte acá su actividad favorita] no estará disponible cuando tu quieras o no hay guardería para nenes allí.  No dejes de hacer ejercicio si no encuentras 100% lo que buscas.  Es mejor una clase de yoga en el gimnasio donde puedas dejar a su hijo/a que una sesión de nada. Recuerda que después de un tiempo de no ejercitarte no lograrás los mismo niveles. Toca empezar otra vez. Empieza otra vez, pero muévete.

9. Yo entreno crossfit 3 veces por semana, necesito carbohidratos para rendir. La dieta paleo es muy baja en carbohidratos. Rich Froning (campeón mundial de los Crossfit Games) habla de su leche achocolatada y mantequilla de maní. Después de quemar 2000 o 3000 calorías puedes comer lo que quieras? El estilo de vida paleo busca optimizar la salud. Paleo no es un protocolo bajo en carbohidratos, y además para tu salud a largo plazo y no la competencia del próximo mes es más recomendable buscar alimentos antiinflamatorios. Paleo es perfectamente compatible para un deportista de alto rendimiento. 10. ¿Comer (o no) antes de un entrenamiento? Si vas a entrenar a las 6am es muy probable que no te apetezca nada antes de entrenar. La noche anterior puedes consumir carbohidratos para utilizarlos durante la sesión de la mañana. Si vas a entrenar más tarde depende. Hay quienes defienden entrenar con el estómago vacío (argumentan que hay más quema de grasa corporal). Una manzana con mantequilla de almendra o un banano con un huevo duro antes de entrenar y después de entrenar procurar comer carbohidratos, grasas y proteínas para reponer las reservas de glucógeno en tu “ventana anabólica” donde el cuerpo está pidiendo combustible para reparar los músculos. No se recomienda comer fructosa (frutas) como fuente de energía post-entrenamiento. Para mayor información sobre comer y entrenamiento consultar acá y acá. 11. ¿Cómo llevar una dieta paleo y un régimen de actividad intenso? Si no eres un atleta profesional recuerda llevar una alimentación de 2 o tres tiempos al día (en paleo no hay mucho énfasis en los snacks o meriendas. Es más consideramos saludable dejar períodos largos de ayuno). Entre más actividad física procura incrementar la ingesta de carbohidratos saludables. Hay atletas que florecen en ketosis, pero es

parte de una búsqueda personal. Si estás siguiendo una alimentación paleo, y has incrementado tu actividad física y te sientes débil o mareado, es probable que necesites incrementar su nivel de carbohidratos. 12. Me siento increíble, no quiero parar! Recuerda dejar días de descanso (especialmente si la actividad física es dura). Si sobreentrenas y no consumes un nivel de calorías apropiado para tu actividad, tu cuerpo activará el modo “hambruna” donde cualquier caloría que entre se almacenará para soportar este período de crisis (que generaste). Los músculos se trabajan en el gimnasio, se nutren en la cocina y se definen en la cama. EN RESUMEN:

Si tu ya sabes qué es un plato paleo, has incorporado pesas a tu rutina de cardio, pero estás durmiendo sólo 4 – 5 horas diarias. Lo siento. No estás viviendo paleo. El sueño es una parte importantísima del estilo de vida paleo. Si tu rutina es llena de estrés, de pantallas de televisión, trasnochos, y entrenamientos fuertes después de noches sin dormir. Tu estás construyendo la tormenta corporal que se llama fatiga adrenal. Prioriza tu sueño así signifique perderte un capítulo de la Guerra de Tronos y revisa la siguiente sección aprender cómo dormir paleo.

TERCERA PARTE PALEO Y EL PODER DEL SUEÑO

¿Qué tenemos que decir del sueño? Quizás ya entendemos lo de la comida, que las harinas, las grasas saludables. En el gimnasio nos va bien, estamos alzando cada vez más pesas o el rendimiento es cada vez mejor. Pero ojo. Si no hay descanso adecuado ni la dieta perfecta o el ejercicio serán suficientes. Tarde o temprano el cuerpo necesitará compensar la energía que está sobre utilizando y no reponiendo. ¿Y qué va a pasar? Si cuando te levantes sientes que ya la idea de ir al gimnasio es una actividad cruel e inhumana; te levantas más cansado/a de lo que te acostaste o sientes que te pasó una aplanadora y te aplastó; sientes que necesitas comer algo dulce o que no vas a poder estar despierto/a a las 3pm si no te dan una taza gigante de café; es muy probable que necesites descanso y reposo. Estamos en una era tecnológica avanzada (o por lo menos así nos sentimos) pero perdimos el sentido y la habilidad para hacer cosas tan básicas como saber comer, movernos y descansar. Por el contrario, nos vemos rodeados en la glorificación del estoy ocupado u ocupada (la glorificación del “busy”); de la comida de microhondas; del sedentarismo y

del Red Bull. Paleo nos ayuda a reencontrarnos con esas funciones básicas. Hablemos del sueño entonces. ¿Cuánto hay que dormir? ¿Qué cuantas horas debe uno dormir? Dicen que entre 7-9 pero mi respuesta es la siguiente. Si tu duermes 6 horas y te levantas lleno/a de energía, haces ejercicio, en general te sientes bien sin ayuda de café a las 3pm o red bulls durante el día pues usted sólo necesita 6. Otros necesitarán 9 o incluso 11. Personalmente mi límite son las 7 horas. Menos y ya lo siento en mi cuerpo. Por lo regular duermo las 8 horas. Me encantaría más pero mi despertador de 4 años no lo permite. Ahora, ¿qué pasa cuando uno duerme menos de lo que debería dormir? El sueño es también algo que se determina culturalmente y va por edades. Un bebé recién nacido duerme 16-18 horas; los niños de edad prescolar deben dormir 11 horas; los adolescentes deben dormir 10 horas. En ciertas culturas se cena con los hijos y es normal compartir con la familia entera (incluido los niños) hasta la medianoche o más tarde. En otras culturas, como la de EEUU, los niños van a la cama súper temprano y es una excepción si se pasan de su hora de ir a la cama. ¿Qué le quita el sueño?  Si tu te sientes crónicamente cansado/a o si tu sabes que no estás durmiendo lo suficiente bien porque te quedas toda la noche viendo Juego de Tronos (Game of Thrones) o leyendo en tu kindle o revisando email o conectado a cualquier otro aparato que genere luz blanca. QuizAs porque te vas de rumba con frecuencia pero al otro día no quiere perderse el gimnasio. Por la razón que sea, el punto es que tenemos demasiadas distracciones y si bien hay que darle tiempo al ocio, a ver Netflix y a compartir la vida con amigos y familia, hay que darle prioridad al sueño.

8 razones para dormir más: •• La falta de sueño causa sobrepeso En un estudio hecho en el 2004 encontró que quienes dormían menos de 6 horas tenían un 30% de probabilidad de ser obesos. La falta de sueño sube el apetito. En mi experiencia, los primeros 15 meses de la vida de mi hijo, al no tener descanso en la noche mi cuerpo me pedía energía en forma de azúcar. •• La falta de sueño te afecta en la toma de decisiones Un estudio de la Universidad del Estado de Washington Spokane encontró que los sujetos con falta de sueño no se podían concentrar en detalles y no se adaptaban rápidamente cuando las circunstancias cambiaban. •• La falta de sueño te afecta el proceso de creación de memoria Cuando no tuvo una buena noche no se sorprenda si no se acuerda como se llama su mamá. •• La falta de sueño le afecta el corazón La falta de sueño incrementa la presión arterial que es un factor que contribuye a los ataques del corazón o trombosis. •• La falta de sueño incrementa tu sensibilidad al dolor Estudios han encontrado que la falta de sueño incrementa la sensibilidad al dolor. Y si tu sufres de una enfermedad crónica. •• La falta de sueño te puede dañar la piel La falta de sueño causa que el colágeno en su piel se rompa. El colágeno,  el responsable de que la cara se vea radiante y no tengas arrugas, se deteriora con la falta de sueño. Veamos esta foto que se basa en un estudio de la Revista Semana para demostrar el efecto de la falta de sueño en la cara.

FUENTE:

http://www.semana.com/vida-moderna/articulo/las-consecuencias-de-nodormir-bien/428899-3 •• La falta de sueño te hace menos alerta Esta es obvio y todos lo hemos vivido. Si uno vive con un déficit crónico de falta de sueño se ha comprobado que la falta de sueño reduce la capacidad de reacción de individuos. Esto es particularmente peligroso si la persona está conduciendo porque incrementa la posibilidad de un accidente. •• La falta de sueño puede causar depresión Y además de todo, la falta de sueño le puede generar depresión. Un estudio realizado en 2007 encontró que quienes sufren de insomnio son 5 veces más propensos a desarrollar depresión. Tips para un sueño feliz Finalmente, ya que ha quedado claro que debemos dormir más, los dejo con unos tips para que maximicen el descanso. Porque ya saben, los abdominales se trabajan en el gimnasio, se definen en la cocina y se esculpen en el descanso.

•• Oscuridad Asegúrate que duermes en un cuarto oscuro. Esas luces del despertador, del módem, en general todo lo que emite luz es nocivo. En el pasado, llegada la noche se dormía en plena oscuridad y esto ayuda a regular los niveles de melatonina. Si tienes cortinas de blackout ideal o sino, asegúrate de cubrirte los ojos para dormir en completa oscuridad. Construye una cueva oscura. •• Relax En la cama dormir e intimidad. Punto. Tu cama no es el lugar para trabajar, para cenar, para escribir, para ver televisión. •• Desconectarse Si te levantas al baño ni se te ocurra mirar el teléfono. Esa luz blanca que emite tu teléfono? Tu tableta? le dice a tu cerebro que es hora de levantarse así que puedes estar a las 4am sin poder dormir.   Cuando llegue la noche prueba estos lentes que bloquean la emisión de luz blanca para ayudarte a nivelar niveles de melatonina.

•• Regularidad En lo posible procurar acostarte a la misma hora todos los días y levantarte a la misma hora. •• Ejercicio Nada como una jornada de entrenamiento fuerte para ayudarte a dormir

de manera profunda. Pero no recomiendo hacer crossfit muy pegado a la hora de dormir porque vas a encontrar más difícil conciliar el sueño. Hay posturas de yoga que te ayudan a hacer a un estado más sereno. •• Comida Cenar fuertemente puede ocasionar interrupciones en el sueño. Es mejor cenar e ir a la cama dos horas después. En paleo el vasito de leche no vá, pero los tés sin cafeína, el té de manzanilla es ideal para relajarse en la noche. Té de manzanilla con leche de coco es una delicia. La fórmula paleo es: come (dieta ancestral) + muévete (lo que más puedas y alza pesas) + duerme (+ de 8). Felicitaciones. Si llegaste hasta esta sección quiere decir que has recorrido todos los aspectos de un estilo de vida (no una dieta temporal) paleo. A continuación voy a introducir una serie de términos que hacen parte de este movimiento y más recursos online para que continúes haciendo tus propias investigaciones y llegando a tus propias conclusiones sobre tu vida paleo. Espero este libro te haya servido de guía general y que puedas realizar tus sueños: sean de pérdida de peso, aumento de masa muscular, rendimiento deportivo. Cualquier que sea el sueño que subas en salud.

PALEO GLOSARIO Low-carb: bajo en carbohidratos. Paleo no es necesariamente bajo en carbohidratos pero en comparación con la dieta occidental y sus productos de paquete y harinas refinadas, comemos menos carbohidratos. Hay muchas versiones low-carb que NO son paleo. ejemplos de protocolos bajos en carbohidratos están Atkins, la Dieta South Beach. Estos protocolos incluyen lácteos y tienen una industria de productos procesados. Ketosis o cetosis: cuando el cuerpo se adapta a un consumo muy bajo de carbohidratos 30-50 gramos diario. Y la fuente de energía que utiliza el organismo es la grasa acumulada. Macronutrientes: hay 3 categorías de macros: carbohidratos, proteínas y grasas. Micronutrientes: las sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Todas las vitaminas y minerales. Protocolos Especiales que siguen una modalidad paleo 21 days Sugar Detox: (detox de azúcar en 21 días) Programa de Diane Sanfilipo para eliminar la adicción a la azúcar de manera saludable basada en principios paleo. Whole30: método súper popular donde se siguen reglas muy estrictas del protocolo paleo por 30 días. Desafío Paleo30: programa en español más grande para adaptarse a la alimentación y estilos de vida paleo The Wahls Protocol: Programa basado en el protocolo paleo diseñado por la Doctora Wahls con énfasis en la curación o disminución de la Mùltiple Esclerosis Protocolo Autoinmune: Programa de alimentación para eliminar comidas alergénicas o pro inflamtorias para controlar o eliminar síntomas de enfermedades autoinmunes

GAPS: Protocolo desarrollado por la Dr. Natasha Campbell-McBride para tratar problemas de autismo, ADHD, dislexia desde el punto de vista de la salud de la microbiota. FODMAP: por su sigla en inglés FODMAP son oligosacáridos , disacáridos, monosacáridos y polioles ) son azúcares o alcoholes de azúcares que se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas. Individuos con sensibilidad no pueden absorber FODMAPS. Es común en quienes padecen enfermedad del cólon irritable. BulletProof: David Asprey popularizó la bebida de café a prueba de balas que consiste en café orgánico de altísima calidad, aceite de coco o MCT y mantequilla de vacas de pastura. Esta bebida es alta en grasa y hay quienes la toman al desayuno y generando horas de saciedad.

AGRADECIMIENTOS Este libro es producto de una pasión personal el resultado de vivir paleo y ver cómo cambió mi vida. No sólo he bajado de peso y me siento más sana y fuerte que cuando tenía 20 y tantos. Es saber que gracias a estos cambios mi familia también se beneficia al no haber comida procesada disponible para ellos comer. Es saber que poco a poco tu esposo se alarma al contar los gramos de azúcar en una soda. Por eso, mis primeros agradecimientos son a todos mis maestros y maestras del mundo paleo que me dieron las pistas para comer y vivir paleo. Diane Sanfilippo, Michelle Tam, Paleo Parents, The Paleo Mum, Mark Sisson, Civilized Caveman y muchos otros más. Gracias. El viaje lo hice yo sola y en inglés. De ahí que haya querido hacer un blog en español para que tengas el respaldo de la tribu en español y poderte acompañar en esta transición tan importante. Este ebook no so pudo haber hecho sin la ayuda gráfica y técnica de mi querida amiga Mishka Jaeger @mishkajaeger artista, ilustradora, diseñadora, mamá y una gran amiga quien me ha acompañado desde antes de vivir paleo y ahora me ofrece su apoyo técnico para la realización del libro. Cualquier error es enteramente mío, pero si les agrada el diseño del libro es gracias a ella. Finalmente, agradecimientos a mi familia. Cuando mi mamá se enfermó a comienzos de año, inmediatamente me puse a buscar huesos de vacas de pastoreo y por días estuve cocinando el caldo que ayudó en parte a su exitosa recuperación. Los quiero mucho. Craig y Jacobo porque ustedes son la razón por la cual quiero una vida saludable para poder tener la energía de jugar por horas en el parque y disfrutar la vida en salud. Gracias por creer en mí.