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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Lic. Emilio Ángel Mazzeo) Antes de culminar mi participación como docente en este curso a distancia, me gustaría dejarles una herramienta, que es de gran utilidad en el entrenamiento y desarrollo de capacidades, el Entrenamiento en Circuito, o circuit training. Este método, consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, por estaciones. Originariamente, estas ejercitaciones se realizaban en ronda, donde el deportista pasaba e una estación a otra realizando un circulo; de allí su nombre.

Es una forma organizativo-metodológica de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios por estaciones hasta completar una ronda. Cuando hablamos de “estaciones”, nos referimos a momentos, donde el alumno realiza ejercicios dosificados y planeados; y al decir “Ronda”, hablamos de una serie de estaciones que se encuentran seguidas una de otras. Esta forma de trabajo, fue creada por los ingleses Adamson y Morgan, en 1953, en la Universidad de Leeds, Inglaterra. Ellos buscaban una forma de mejorar la manera de trabajar, sobre todo en el crudo invierno Europeo, donde se reducían notablemente las posibilidades de hacerlo al aire libre y obligaba a trabajar en “gimnasios”. En consecuencia crearon este método, que entre sus característica destaca el echo de que se trabaja en lugares reducidos y que permite el trabajo de muchos alumnos al mismo tiempo y que mejoran la condición física. En la actualidad estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o al aire libre. El entrenamiento en circuito es de gran utilidad tanto en la clase de educación física como en el entrenamiento deportivo. OBJETIVOS PRINCIPAL: Esta forma de organizar el entrenamiento, cuando fue creado, tenia como finalidad, mejorar la capacidad y potencia anaeróbica láctica. Basado en el principio de sobrecarga muscular, desarrolla la resistencia anaeróbica del deportista, y la fuerza y la velocidad de los músculos involucrados. Podemos decir, entonces que es un método de Entrenamiento que:  Incrementa la resistencia muscular anaeróbica láctica.  Aumenta y mejora las aptitudes físicas del deportista. En este género de entrenamiento se puede actuar también sobre el desarrollo de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Al trabajar varios grupos musculares en forma consecutivas, a intensidad elevada, los efectos que produce, son similares a las carreras anaeróbicas. (Ver módulo Nº 2). Además, se fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares. El entrenamiento en circuito produce efectos positivos en el metabolismo anaeróbico y mejora las reservas de glucógeno de la musculatura, así como la tolerancia a la acidez en el músculo.

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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO Este método tiene, como todos, pro y contras. Las principales ventajas que se pueden obtener del entrenamiento en circuito son las siguientes:  Ofrecer a los deportistas independencia en el trabajo.  Estimular a los deportistas porque pueden palpar su progreso objetivamente.  Permite adaptar el trabajo a la capacidad de cada ejecutante  Permite elevar paulatina y personalmente la carga  Permite el autocontrol del ejecutante  Compactar el entrenamiento haciendo una gran cantidad de trabajo en poco tiempo.  Generar un volumen de trabajo mucho mayor contra el método de entrenamiento tradicional.  Permite la participación, de varios deportistas al mismo tiempo.  Se adapta a todos los deportes y entrenamientos.  Se adapta a todas las edades.  Es muy recreativo.  Requiere poco lugar físico.  Permite sesiones muy ordenadas.  Se adapta a todos los momentos del ciclo anual.  Es muy fácil la conducción del entrenamiento.  La personalización de la carga asegura el carácter competitivo del entrenamiento. Las desventajas que presenta son las siguientes:  Falta de creatividad por parte de los atletas.  Deterioro de la técnica en la realización de los ejercicios.

ORGANIZACIÓN Programación: En este método de entrenamiento, la duración, de los estímulos, la intensidad de los mismos, la pausa, la frecuencia de aplicación, etc. son los factores principales, que el Profesor deberá atender al conformar un circuito. Las principales características que debemos contemplar al programar un circuito son: Duración: De acuerdo a los objetivos que persigue este método de entrenamiento, y a las características de los estímulos, interesa el tiempo total de ejecución del circuito. Sugerimos que se conformen de manera que su duración, por ronda, alcance entre los 5’ -10’ minutos. Por ello, creemos que la realización de un circuito, ideal, es la de 10-12 ejercicios diferentes. Al lugar donde se efectúa cada ejercicio se le llama estación. La duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, oscilara entre 30” y 60” segundos. Lo ideal es trabajar tres rondas. Es decir, que un circuito se debe repetir 3 veces en la misma sesión. La duración de una sesión de entrenamiento deber ser de 20’ a 30’ minutos, en total. Intensidad: Un factor decisivo, para que el método logre mejorar de resistencia muscular y efectos anaeróbicos, es la intensidad. La realización de cada ejercicio, debe buscar el máximo posible de repeticiones en el tiempo estipulado, o el menor tiempo en la ejecución de la cantidad de repeticiones determinadas (ver tipos de circuitos). Es de alta intensidad. La intensidad estará dada en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y/o del tiempo de trabajo. Al terminar el circuito, la ronda, el deportista deberá tener una frecuencia cardiaca de entre 170190 pulsaciones por minutos. No debemos alarmarnos, si algunos alumnos superan las 200 Pulsaciones. Pausa - Intervalos

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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO Los creadores de este método, no controlaban la pausa entre estación y estación, y esta estaba dada por lo que el alumno tardaba en trasladarse hasta el lugar donde debía realizar el ejercicio siguiente., la pausa entre cada estación debía ser nula o mínima. No obstante, sugerimos comenzar realizando los circuitos, con pausas entre estación y estación, y a medida que el entrenado se va adaptando, ir reduciendo la misma, como una manera de aumentar la carga e trabajo. La pausa será controlada y corta, breve, (30” – 45”) de manera que la recuperación sea incompleta, ya que se busca provocar la acidez metabólica. La pausa entre ronda y ronda, debe permitir que el entrenado recupere el aliento, y reestablezca por lo menos el 70% de la energía gastada, bajando los niveles de ácido láctico producido. Las pausas para recuperarse, entre circuitos y circuito, son de 2’-3’ minutos, controlando que para comenzar una nueva ronda, las pulsaciones deberán estar en 120-140 por minuto. Creemos que realizar 1-2 sesiones semanales, es adecuado, sobre todo en el período de preparación. Entre sesión y sesión, esperar entre 48 – 72 horas. Cada 2, 3 días. Consideraciones: Además de la dosificación de los estímulos en cada estación, es muy importante, en la conformación de un circuito, tener algunas pautas en su organización. * Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos. Este es un aspecto muy importante, para poder realizar de manera óptima el entrenamiento y cumplir con los Objetivos. Debido a que se le pide al alumno en cada estación, el mayor número de repeticiones en el tiempo fijo, o bien el menor tiempo en la realización de la cantidad de repeticiones pedidas, sin el dominio técnico sobre el ejercicio a realizar, esto sería imposible. El alumno no debe “pensar” el ejercicio, sino realizarlo automáticamente, a la máxima intensidad posible. Un ejercicio complejo, o que es realizado por primera vez por el alumno, será realizado de manera incorrecta, y a una baja intensidad. Por ello, insistimos, que al elegir los ejercicios a realizar en cada estación, debemos darle prioridad a aquellos ya aprendidos, a los de fácil ejecución. * Debe existir una alternancia entre los grupos musculares involucrados en el circuito Otro aspecto que sugerimos, es al seleccionar los ejercicios para distintos grupos musculares, que se realizaran en cada estación, ordenar los mismos de manera que exista una alternancia entre los mismos. Debemos velar, para que no se trabaje el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas. Por ejemplo, si en la estación Nº 1, realizamos flexo-extensiones de brazos, en la Nº 2, trabajar abdominales, para permitir que los brazos se recuperen. Este aspecto, permite, no sobrecargar a determinados grupos musculares. * Utilizar el principio de cargas progresivas en planificación del entrenamiento en circuito: Los circuitos deben ir siempre en progresión de lo sencillo a lo complejo, de lo suave a lo agotador, de lo corto a lo largo, de resistencias bajas a resistencias altas. El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente para cada deportista. La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos) y/o agregar más estaciones. Es decir que a medida que se aplica el entrenamiento en circuito, se debe ir modificando la carga, para buscar nuevas adaptaciones. La ubicación de las estaciones, se hace en relación con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. TIPOS DE CIRCUITOS

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Al organizar un circuito, para entrenar la resistencia anaeróbica, podemos diferenciar a los mismos, de acuerdo al momento de la temporada, a los objetivos específicos que se buscan. Al respecto, podemos hablar de 2 tipos de circuito: Circuito de Formación General: Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios básicos, que involucran a diversos grupos musculares, buscando un desarrollo multilateral, y una formación física básica, que no se relaciona directamente con la especialidad deportiva que entrenamos, los llamamos de esta manera. Son similares para distintos deportes. (Ver ejemplo anexo 1) Al respecto se sugiere programar ejercicios de acondicionamiento general para: brazos, hombros, abdominales, lumbares, piernas, cinturón coxo-femoral, etc.; buscando el desarrollo de la velocidad, de la fuerza, de la agilidad, de la flexibilidad, etc... Preferentemente, los circuitos de formación general, se utilizan en el periodo de preparación general. Circuito de Formación Especial:

: Cuando trabajamos con circuitos, que utilizan ejercicios especiales, que involucran a diversas actividades relacionadas con las acciones propias del deporte que se entrena, lo llamamos de esta manera. Son especiales para cada deporte. Es decir, que se programan, con ejercicios que se relacionan con la especialidad deportiva, con contenido referido a un deporte, reproduciendo gestos técnicos y además trabajos musculares específicos de acuerdo a la necesidad del deporte. (Ver ejemplo anexo 2) Es importante hacer una aclaración, con respecto a la terminología que algunos autores utilizan, al llamar a los circuitos específicos, como técnicos. Si bien, se busca repetir situaciones propias del deporte, nunca se los confecciona con el objetivo de aprender técnicas o tácticas. Recordemos, que las ejercitaciones elegidas deben ser sencillas, y aprendidas previamente por el alumno, para que estas puedan ser realizadas a alta intensidad. Por ello es imposible intentar aprender técnicas o destrezas nuevas. Preferentemente, los circuitos de formación específica, se incluyen en el periodo de preparación especial y en el pre-competitivo. En cuanto la manera de dosificar los esfuerzos, a las consignas que el alumno debe cumplir en cada estación cuando organizamos un circuito, podemos decir que hay tres variantes, que son las mas utilizadas. Circuito por tiempo Fijo:

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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO Se ordenan las estaciones, y se determina un tiempo fijo de duración. La cantidad de repeticiones que cada deportista realiza en cada ejercicio, variara entre uno y otro alumno. Se ubica al entrenado en la estación, y se le pide que realice la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo asignado, que es fijo. Al cumplir el tiempo, se desplaza a la próxima estación. Este manera de programar el entrenamiento en circuito, es ordenada, y permite que varios alumnos trabajen al mismo tiempo, en diferentes estaciones, ya que el profesor, con cronometro en mano, controla el tiempo para todas las estaciones. Con un silbato, anuncia el inicio y finalización de cada estación, y la duración de las pausas. La valoración de las respuestas de cada alumno, estará dada por el Nº de repeticiones que efectúa en cada estación. El alumno, lleva una ficha, donde anota estación por estación, la cantidad de repeticiones realizadas. Tiempo para realizar cada ejercicio: de 20” a 45” segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En alumnos que se inician, al principio, sugerimos trabajar con tiempos fijos de 20”segundos; aumentándose gradualmente, a medida que se producen las adaptaciones hasta llegar a 45” segundos. Recuperación: de 60” a 30” segundos. Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45” y 60” segundos, rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30” segundos e inclusive menos. En el entrenamiento de los deportistas de elite, la pausa solo dura lo que tarda el atleta de pasar de una estación a otra. Circuito por repeticiones: Se ordenan las estaciones, y se determina la duración e intensidad, definiendo el Nº de repeticiones que cada deportista debe realizar en cada ejercicio. Se ubica al entrenado en la estación, y se le pide que realice determinada cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible. Al cumplir con la consigna, se desplaza a la próxima estación. Este circuito, es algo más desordenado que el programado por tiempo fijo, ya que algunos utilizan menos tiempo que otros al cumplir con la consigna. La manera de observar los progresos, estaría dada por el tiempo total de realización. A menor tiempo, mejor preparación. Es más complicada también la dosificación. Se sugiere que en cada ejercicio, el Nº de repeticiones se corresponda con el 70-80% de la máxima cantidad de repeticiones que puede realizar cada alumno, en velocidad. Por ejemplo, si un alumno es capaz de realizar 40 abdominales, en velocidad, para la estación correspondiente, se le pide que realice 28-30 repeticiones. Este aspecto es importante, porque de exigirse al 100%, en la próxima estación estará cansado en exceso y no tendrá la respuesta deseada. Circuito Mixto: Esta forma de programar un entrenamiento en circuito, es una variante, donde se combinan las estaciones con tiempo fijo, con las estaciones donde los ejercicios se realizan por cantidad de repeticiones Por ejemplo, en la estación Nº 1: 30” de flexiones de brazos; en la Nº 2: 30” segundos de abdominales; en la Nº 3: 15 saltos en profundidad, etc. Forma de aplicarlo: Hay diferentes maneras de aplicar el entrenamiento en circuito. a) Todos los alumnos comienzan simultáneamente y se rota hacia la derecha, a la siguiente estación. b) Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Es decir que al principio habrá un solo alumnos, o grupo de alumnos, y a medida que este de desarrolla, se irán incorporando los demás Si bien, se pueden realizar circuitos sin elementos deportivos, los elementos típicos que se utilizan son: bancos, colchonetas, vallas, balones de diferentes deportes, barras livianas, cajas de madera, steps de aeróbics, bolsas de arena, discos de pesas, sogas, bastones, balones medicinales, etc.

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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO A continuación, a modo de ejemplo, describiremos un tipo de circuito que es de utilización para todos los deportes (de formación General) y un circuito, dirigido al básquetbol.(de formación específica), con tiempo fijo

CIRCUITO DE FORMACION GENERAL Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. D: Duración en cada estación.: 30”; de cada ronda: 9’, de la sesión: 30’ I: Pausa, intervalo, entre estación y estación: 30”; entre ronda y ronda 5’ Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Se registra en una ficha, para ver la evolución Volumen: 3 rondas. ESTACION N° 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. El alumno, en el lugar realizara saltos, separando las piernas hacia delante-atrás, buscando hacia arriba, sin desplazarse. La flexión en las piernas al caer, deberá ser reducida (140º -150º grados) y los brazos flexionados, apoyando las manos en la cintura (en “jarra”) ESTACION N° 2: Abdominales. Alambre-bolita-alambre. El alumno, de decúbito dorsal, realizara flexo extensión de tronco, llevando rodillas y brazos hacia el pecho, quedando sentados, e inmediatamente realizara la extensión de los miembros superiores e inferiores, hasta retomar la posición de acostado. ESTACION N° 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos (lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en el suelo, al costado del cuerpo, realizar flexo-extensiones de brazos, manteniendo el cuerpo en unidad. ESTACION N° 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando talones a cola. En el lugar, sin desplazamientos, saltar hacia arriba, con “doble rechazo” flexionando las piernas, llevando talones a tocar los glúteos. ESTACION N° 5: Abdominales: “Cortaplumas”, alternando las piernas. De decúbito dorsal, elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posición de sentado, tocando con la mano la pierna contraria , e inmediatamente de alcanzada la posición, volver a acostarse. ESTACION N° 6: Dorsales. “Avioncitos”. De cubito ventral, elevar el tronco. Acostado, Boca abajo, brazos extendidos hacia el costado, elevar las piernas y brazos extendidos, sin despegar el tronco del terreno. ESTACION N° 7: Brazos. Flexiones de brazos en la barra. Tomarse de una barra fija, o similar, con toma dorsal, realizar flexo-extensiones de brazo. ESTACIÓN Nº 8: Agilidad, velocidad: Correr 5m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag. Frente a dos conos, separados por 5m, correr a la máxima velocidad posible, realizando un 8 entre los conos. ESTACION N° 9: Tren superior. Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared, aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrás de la nuca, haciéndola rebotar y tomándola nuevamente ESTACION Nº 10: Integral: Skiping, en el lugar. Realizar, en el lugar, sin desplazamiento, elevación de rodillas, hasta los 90º grados, alternando las piernas.

CIRCUITO DE FORMACION ESPECIAL Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. D: Duración en cada estación.: 30”; de cada ronda: 9’, de la sesión: 30’ I: Pausa, intervalo, entre estación y estación: 30”; entre ronda y ronda 5’ Intensidad: La mayor cantidad de repeticiones en cada estación. Se registra en una ficha, para ver la evolución Volumen: 3 rondas

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I.P.E.F – TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO – E. EN CIRCUITO ESTACION N° 1: Agilidad: Frente al tablero, lanzar la pelota desde la línea de tiro libre, a que rebote en el mismo, correr y tomarla antes de que caiga. Regresar a la zona del tiro libre y repetir. ESTACION N° 2: Abdominales: “Cortaplumas”, alternando las piernas. De decúbito dorsal, elevar el tronco, los brazos y una de las piernas extendida, hacia la posición de sentado, tocando con la mano la pierna contraria. , e inmediatamente de alcanzada la posición, volver a acostarse. ESTACION N° 3: Piernas: Saltos con ambos pies, sin desplazarse, llevando rodillas al pecho. ESTACION N° 4: Tren superior: Lanzar una pelota pesada contra la pared. Frente a una pared, aproximadamente, a 1,50m, lanzar la pelota pesada, con las dos manos, desde atrás de la nuca, haciéndola rebotar y tomándola nuevamente. ESTACION N° 5: Agilidad: Dribling, con desplazamientos, y lanzamiento al “aro” en bandeja. Parados frente al “aro”, con una silla a la derecha del tablero, unos 2 m por delante del mismo, desplazarse, desde la línea de la zona de 3 puntos, haciendo botar la pelota, y lanzar al “aro, en bandeja”, pasando por detrás de la silla. ESTACION N° 6: Coordinación: Sentado, con una pelota tomada con las dos manos, lanzar la pelota hacia arriba, pararse y tomarla antes de que caiga. Lanzarla nuevamente, hacia arriba, sentarse y tomarla antes de que caiga al suelo. ESTACION N° 7: Reacción, Velocidad: Posición de defensa, repiqueteos en el lugar. A las indicaciones de un ayudante, cambiar de dirección y regresar rápidamente hacia uno u otro perfil, con cambio de frente. El ayudante levantara una u otra mano, o las dos al mismo tiempo. Al levantar la derecha, los jugadores deberán realizar un medio giro hacia ese lado, la izquierda, hacia el otro, y al levantar las dos manos juntas, realizar un giro de 180º : en todos los casos, volver inmediatamente a la posición inicial. ESTACION N° 8: Brazos: Flexo - extensiones de brazos sobre un plano sobre elevado (lagartijas). Acostado, boca abajo, con las manos flexionadas, apoyadas en sobre las tribuna, o una tarima, al costado del cuerpo, con los pies en el suelo, realizar flexo-extensiones de brazos, manteniendo el cuerpo en unidad. ESTACION N° 9: Agilidad, velocidad, coordinación: Correr 10m de ida e igual distancia de vuelta en zig-zag haciendo “picar” la pelota. Frente a dos conos, separados por 10m, correr a la máxima velocidad posible “picando” la pelota, realizando un 8 entre los conos. ESTACION N° 10: Piernas, agilidad: parados, debajo del tablero, realizar saltos verticales, continuos y consecutivos, rechazando con los dos pies. La consigna es que el jugador, se eleve en cada salto, de acuerdo a sus posibilidades a la máxima altura. Para ello se puede pedir, que toque el tablero, o la parte inferior del cuadrado, o la red, o el cesto, o la parte superior del cuadrado, etc. A continuación, Uds. Podrán ver en un grafico, de una cancha de básquetbol, la distribución de un circuito de formación especial.

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Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este capítulo. Espero que el material haya sido de su agrado, haya sido claro y colmado sus expectativas. Si no ha sido así, les pido que me lo hagan saber, y que no dejen de preguntar. Ha sido un gusto compartir estas experiencias y sepan que estoy a vuestra disposición BIBLIOGRAFIA La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Edit Stadium Ejercicios pliométricos – Donal A Chu – Edit. Paidotribo Atletismo I – Autores varios –Real federación Española de Atletismo Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – E.N de E. de A- España Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando Rodríguez Facal – Edit. Stadium Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos- Andrrzej Lasocki Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos Atletismo Para Todos – lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Edit Brujas Internet: www.cienmovi.com

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