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EL YOGA Y LA SALUD

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Introducción

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Fortalecer el corazón

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Relajar el área abdominal

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Aliviar el sistema nervioso

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Rotación del cuello

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Cuándo realizar los ejercicios

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LA RESPIRACIÓN ANTI-ESTRÉS

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Una función básica del ser humano

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Técnicas de respiración

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Otras técnicas respiratorias

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Limpieza, claridad y energía

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Resumiendo

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Introducción La ciencia y las técnicas del yoga tienen una tradición milenaria. Según la antigua tradición del yoga, durante la Edad de Oro de la Humanidad, civilizaciones enteras dominaban esta ciencia, que aplicaban para aumentar y garantizar la salud, la felicidad y la calidad de vida. La difusión del yoga en Occidente es muy reciente. Durante varios siglos todas estas técnicas permanecieron en manos de yoguis y maestros, y sólo recientemente se ha transmitido a Occidente. De esta tradición procede Yogi Bhajan, oriundo del norte de la India, que vino a Occidente en 1968 para enseñar el yoga Kundalini. De sus enseñanzas tomamos los ejercicios que aquí se muestran. El yoga Kundalini, según Yogi Bhajan, equilibra el sistema nervioso y estimula la secreción endocrina. El sistema nervioso se vuelve resistente y maneja mejor el estrés y las tensiones. Cierto nivel de estrés resulta necesario para vivir, supone desafío y tensión. El problema es cuando la persona se desequilibra, porque el nivel de exigencia es demasiado elevado o porque el sistema nervioso es débil e inestable. Si aprendes a relajar la tensión física de tu cuerpo, experimentarás una gran calma mental. El cuerpo refleja el estado anímico de las personas. La actitud que tenemos hacia la vida se plasma en los músculos, en las posturas, en la flexibilidad del cuerpo. Las preocupaciones y enfados se reflejan en cuellos tensos El coraje tiene su espejo en los dientes apretados Las decepciones se ocultan en los hombros caídos Los problemas y angustias se filtran en nuestras digestiones, dolores de cabeza, insomnio Con la práctica diaria de una serie de ejercicios sencillos podrás eliminar la tensión cuando surja. Se han seleccionado cuatro ejercicios de yoga sencillos y fáciles de practicar, que te darán la posibilidad de relajarte totalmente en unos minutos y cuando lo precises. El estar relajado o no se convierte en una decisión que puedes tomar cuando hayas aprendido los ejercicios que te proponemos.

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Fortalecer el corazón El primer ejercicio consiste en relajar el área del corazón. Se le conoce por el nombre de “fortalecer el corazón” y está especialmente indicado para personas con problemas cardíacos. Una vez terminado te sentirás ligero, ya que elimina la tensión de toda la parte superior del cuerpo. Cómo actúa el ejercicio sobre el cuerpo. Estimula los nervios que van desde la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, y se reúnen en el centro del corazón. Cuando se mantiene la posición durante el tiempo establecido, los músculos del corazón se relajan por sí solos. Relajación de la parte superior del cuerpo. Los pulmones se expanden y se produce una limpieza general de todo el torso debido a la actividad que se genera en el sistema linfático. Como los músculos de los hombros y del cuello están flexionados durante el ejercicio, al bajar los brazos, una ola de relajación fluye hacia estos músculos. Posición del ejercicio. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda completamente recta. Puedes sentarte en una silla, con los pies paralelos y bien pegados al suelo y la columna derecha. Cierra los ojos. Levanta los brazos hasta un ángulo de 60 grados y mantén los codos bien firmes con las palmas hacia arriba y los dedos extendidos. Respira lenta y profundamente inhalando y exhalando por la nariz. Duración del ejercicio. El tiempo mínimo para mantenerse en esta postura es de 1 minuto y el tiempo máximo, de 3 minutos. Si no eres capaz de mantener la postura durante el tiempo máximo, comienza con 1 minuto y aumenta el tiempo 20 segundos cada día. Al octavo día, serás capaz de resistir el tiempo completo. Para terminar. Inhala profundamente y retén el aire durante 10 segundos. Luego exhala, baja suavemente los brazos y relájalos sobre tu regazo. Manténte sentado un minuto más, con los ojos cerrados, para sentir el efecto calmante del ejercicio. Mantén la postura aunque tu mente diga que los bajes. Cuando tengas los brazos arriba empezarás a pensar en muchas cosas. Alguno de tus pensamientos te estará pidiendo a gritos que bajes los brazos antes de terminar con el tiempo establecido de 1 a 3 minutos. Trata de continuar y mantener los brazos en esa posición para experimentar su efecto. Los brazos pueden temblar o adormecerse. Este cosquilleo en los dedos se debe al incremento de la actividad nerviosa en las manos. El temblor es producto de la relajación de la tensión. Es normal, continúa. La clave del ejercicio. Concéntrate en la respiración más que en la incomodidad que sientes en los brazos o en los hombros. Mantén los codos bien firmes. También te ayudará si te concentras en los codos. El ejercicio será cada vez más fácil y cada vez percibirás más beneficios. Relajar el área abdominal El siguiente ejercicio de 'levantamiento de caderas' está indicado para aliviar el estrés del área abdominal. Muchas personas almacenan las tensiones en los músculos abdominales. Pero la tensión no se queda aquí y se expande a todos los órganos abdominales, el estómago, el intestino, el páncreas, etc. Esto hace que disminuya la vitalidad física y la salud corporal en general. Una persona sin tensión abdominal es menos propensa a padecer pesadez de estómago, diarreas, úlceras u otras molestias.

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Posición del ejercicio. Túmbate sobre la espalda y relájate unos segundos. Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, manteniendo los pies sobre el suelo. Sujétate los tobillos con firmeza y lentamente levanta las caderas arqueando la columna baja y levantando el vientre Respiración. Inhala lentamente cuando levantes las caderas. Retén el aire mientras estiras hacia arriba, tan alto como puedas. Baja despacio, mientras exhalas por la nariz. Duración del ejercicio. Repite lentamente el ejercicio un mínimo de 12 veces, sincronizando la respiración con el movimiento de las caderas. El máximo número de repeticiones para este ejercicio es de 26. Añade progresivamente una repetición más cada día hasta llegar al máximo. Para terminar. Inhala y retén el aire durante 10 segundos. Relájate abajo, con las piernas estiradas sobre el suelo y siente el efecto energizante y relajante del ejercicio. Consulta al médico, antes de comenzar este ejercicio, si tienes algún antecedente de dolor en la parte baja de la espalda. Si no puedes agarrarte los tobillos, mantén los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo. Levanta las caderas ayudándote de los brazos. Deja llevarte por la respiración. Inhala cuando subas las caderas y exhala al bajarlas. Si te concentras en la respiración, ella trabajará por ti y te facilitará el ejercicio. Mantén los ojos cerrados durante el ejercicio para que puedas sentir el ritmo del cuerpo al subir y al bajar. Al terminar descansa sobre la espalda durante dos minutos y disfruta el efecto revitalizante del ejercicio. Aliviar el sistema nervioso El ejercicio del 'gran triángulo' está indicado para fortalecer el sistema nervioso. La próxima vez que sientas que la impaciencia te corroe, que tus frustraciones te comen o que vas a descargar tu rabia contra alguien, piensa en hacer este ejercicio. Cómo actúa el ejercicio sobre el cuerpo: Ayuda a que la respiración se calme y se haga más lenta y profunda; Relaja casi todos los músculos del cuerpo; Estimula las funciones de los órganos abdominales, en particular, los riñones, el hígado, los órganos genitales. Posición del ejercicio. Apóyate sobre tus rodillas y tus manos, es decir 'a cuatro patas'. Manteniendo las manos y los pies sobre el suelo, levanta las caderas hasta formar un triángulo de 60 grados. Baja la cabeza y relájala durante todo el ejercicio. Las manos y los pies guardan una separación de unos 60 cm. Equilibra el peso entre las manos y los pies, y mantén las rodillas bien rectas. Duración del ejercicio. Respira, lenta y profundamente, a través de la nariz y continúa por lo menos 1 minuto. Mantén esta postura como máximo 3 minutos. Para llegar a este tiempo, aumenta gradualmente 15 segundos por día, y el noveno día serás capaz de mantener la postura el tiempo completo. La respiración te ayudará a mantener la postura. Evita respirar por la boca, pues puedes provocar hiperventilación. No pienses en los temblores o la incomodidad, y concéntrate en la respiración.

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Para terminar. Inhala y retén el aire durante 10 segundos, exhala y relájate. Sal lentamente de la postura y levanta la cabeza sólo al final. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta y mantén los ojos cerrados para observar los cambios que sientes en tu cuerpo. Lo más importante es disfrutar del ejercicio. El cuerpo responde mejor si los ejercicios se hacen con gusto y no como si fuera una dura tarea. Da igual el tiempo que puedas mantener la postura, siente lo que sucede en tu cuerpo, y tómate con buen humor las incomodidades que puedas sentir. La clave siempre es la respiración. Para mantener la respiración larga y profunda, al inspirar empuja el aire hacia la parte inferior de los pulmones distendiendo el área abdominal. A continuación empuja el estómago hacia dentro y levanta el pecho mientras continúas llenando la parte superior de los pulmones. Exhala completamente, suelta el pecho primero y después contrae el abdomen. Rotación del cuello El ejercicio más simple es también el más importante. Es fundamental porque relaja la parte donde se juntan el cerebro y la médula espinal, el cuello. Los músculos del cuello pueden restringir el flujo de sangre al cerebro. El cuello está hecho para girar. Si no puedes girarlo, significa que el cerebro no está recibiendo la cantidad de sangre adecuada. Además, los impulsos nerviosos que van del cerebro al resto del cuerpo, disminuyen. Los nervios permiten sentir la vida. Si el cuello está suelto y flexible, te sentirás más vivo y con más capacidad para responder a las exigencias de la vida. Posición del ejercicio. Puedes realizar este ejercicio en cualquier posición sentada. Mantén la columna derecha (y los pies pegados al suelo si estás en una silla). Cierra los ojos. Cómo realizar las rotaciones de cuello: Comienza a girar el cuello, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Gira la cabeza lentamente hacia atrás de modo que la barbilla mire hacia el techo y completa la rotación llevando la cabeza hacia el pecho, es decir, volviendo a la posición inicial. Duración del ejercicio. Realiza 12 giros a la derecha. Repite los mismos 12 giros hacia la izquierda. Respiración. Inhala cuando lleves la cabeza hacia atrás y exhala cuando lleves la cabeza a lo largo del pecho. Lleva la cabeza hacia el centro y siente el efecto relajante del ejercicio durante unos minutos. Cuándo realizar los ejercicios El máximo beneficio de los ejercicios se obtiene si se practican por la mañana. Realiza la serie completa de los 4 ejercicios en el orden indicado, nada más despertarte y antes de desayunar o de irte a trabajar. El cuerpo se va ajustando entre los últimos 5 minutos de sueño y la primera hora después de despertarse. Durante este tiempo todo el metabolismo pasa por un proceso de despertar definitivo. Por eso es el momento ideal para ejercitar el cuerpo. La práctica de algún ejercicio físico por la mañana ayuda al cuerpo a despertarse por completo. Es una buena manera de cuidarte pues el cuerpo y la mente se preparan así para enfrentarse al día y para tratar las situaciones estresantes e incómodas con más habilidad. La serie de ejercicios que se proponen, pueden realizarse a cualquier hora del día o de la noche, para aliviar cualquier tipo de tensión que surja: antes de una reunión seria, después de una discusión (aunque mejor sería antes de entrar en ella), antes de dormir, etc. Para terminar resumimos la tabla de ejercicios que te aconsejamos empieces cuanto antes, sólo te llevará de 10 a 18 minutos al día. Pruébalo, experimenta por ti mismo y verás cómo funciona:

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Ejercicio

Tiempos

Fortalecimiento del corazón

De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio

Levantamiento de caderas

De 12 a 26 veces Descansar 1 minuto y medio

Gran triángulo

De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio

Rotación del cuello

12 veces en cada dirección Descansar 3 minutos

Una función básica del ser humano Además de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiración es un fuerte reductor de estrés. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiración y dejamos que nuestro organismo se controle solo. La respiración es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, del mismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazón que lata. Pero la gran diferencia está en que, si queremos, podemos ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qué modo debe hacerlo. ¿Alguna vez ha hecho una exposición oral, dada una mala noticia o salido a actuar delante del público? Si lo ha hecho, seguramente habrá experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a sí mismo: "vamos allá". El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente. Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido llenar el depósito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilómetros hasta otra gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá funcionando igual, pero la primera técnica es más sencilla y más rentable. En una situación de estrés, es mucho mejor consumir la La respiración funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante energía en pensar en el modo una situación estresante respirando despacio y profundamente seremos más de resolver el problema que eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo desperdiciarla en una respiración ineficaz. de consumir esa energía. Muchos de los músicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la técnica de respiración del trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en día, el saxofonista Kenny G. emplea este método para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente Los atletas, los músicos e largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiración para que no se note incluso los empresarios no cuando toman aire mientras cantan. estudian las técnicas de respiración únicamente para Los atletas siempre están en la regulación de la respiración. Los mejorar su resistencia y corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensación de estar sin rendimiento. Ellos saben que aire. Los nadadores practican las técnicas de respiración para aumentar su una respiración profunda y pausada antes de iniciar capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua. cualquier actividad es una manera sencilla de rebajar el Muchas comadronas enseñan a sus pacientes a respirar despacio y estrés. tranquilamente mientras están dando a luz. La respiración pausada no sólo reduce el estrés físico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios. Técnicas de respiración A continuación le enseñamos algunas técnicas para mejorar su respiración. Echemos un vistazo a un bebé sano mientras duerme y veremos cómo su barriguita se eleva y desciende rítmicamente. Esto se debe a que los bebés todavía no han aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiración diafragmática, que emplea el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las técnicas respiratorias básicas que nos ayudará a mejorar nuestra respiración y a reducir el nivel de estrés.

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El diafragma Es un músculo situado en la base de la caja torácica, que al expandirse y contraerse, genera un efecto de vacío, empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones.

Aunque respire con el pecho, si toma más aire cada vez que inhala, notará los efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de la sangre. Notará cómo respira con más lentitud.

En pie y respirando Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es diafragmática. Consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al inhalar, observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve? Si es la mano que está sobre el estómago, está haciendo una respiración diafragmática. Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda. Ya sabemos que la respiración diafragmática consume menos energía que la respiración impulsada por los hombros y el pecho. Cuando respiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando más sitio a la caja torácica y a los pulmones para que se expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear el diafragma en la respiración. La respiración diafragmática Es la respiración que se centra en la expansión y contracción del diafragma, más que en la elevación de los hombros y el pecho para respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay que seguir estos pasos:

Después de haber realizado un ejercicio intenso, es normal respirar con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen, para conseguir llenar antes los pulmones de oxígeno. Esto es lógico. Sin embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo mejor es una respiración profunda y diafragmática.

-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debería sentir cómo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansión de la caja torácica. Los hombros y el pecho no deberían moverse. -Exhale despacio y sienta cómo el diafragma vuelve a su sitio. -Inspire profundamente de nuevo y concéntrese en la respiración sin utilizar los hombros y el pecho, e intente que la respiración sea pausada y controlada. -Exhale, prestando atención a los mismos factores. -Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al día, hasta que el ritmo sea más relajado y natural.

La respiración pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrés y a conseguir que el organismo funcione más eficazmente.

Otras técnicas respiratorias Muchas de las técnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta sección presenta una pequeña muestra de esas técnicas. -Respiración Chi: la respiración chi es una técnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar la respiración para estimular la concentración y reducir el estrés asociado a la actividad física que requieren las artes marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicación con el espíritu y en la búsqueda de la paz. Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de respiración y en muchos casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso, todos ellos se basan en el aumento de la relajación y la concentración. -Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la respiración para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere respiraciones profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente relacionado con la respiración regular y relajada. El término Nadi Shodhana significa "dulce respiración" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un círculo regular y suave.

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Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podrá controlar por que lado de la nariz respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. La técnica es la siguiente: 1. Coloque el dedo índice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo. 2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho. 3. Utilice el dedo índice para cerrar el lado derecho de la nariz. 4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo. Limpieza, claridad y energía El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias técnicas innovadoras para respirar eficazmente, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Presenta tres tipos de ejercicios: limpieza, claridad, y energía. Veámoslos más detalladamente. -La respiración de limpieza: sentado en una posición cómoda, échese si puede. Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que respira. ¿Es de algún color? ¿Está limpio? Visualice el camino que sigue el aire inspirado, centrándose en diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc. -La respiración de claridad: póngase cómodo. Cierre los ojos. Respire profundamente. Frunza los labios y expulse el aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un poco más de aire. Repita hasta haber vaciado los pulmones por completo y vuelva a iniciar el proceso. -La respiración de energía: de nuevo, colóquese cómodamente, pero esta vez empiece respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos llegando hasta su piel. Al respirar, imagínese inhalando los rayos solares. Imagínese que su cuerpo se refresca y rejuvenece. Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos colores e imágenes, hasta encontrar el que más le llene de energía. Resumiendo Parece raro que algo tan sencillo como la respiración pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el estrés. Aún así, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo tipo de retos, no lo practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire inspirado puede Utilice los ejercicios de respiración como técnica aliviar la sensación de estrés desde el principio. para eliminar estrés. Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de La próxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque nacer y su cuerpo de ansiedad, cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la reaccionará positivamente. situación. Respire con calma, y estará en calma.

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Resumen Veamos un resumen rápido de lo que hemos aprendido: §

Una respiración profunda puede llenarnos de energía y relajarnos mental y físicamente. El oxígeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y reduce el estrés fisiológico.

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La respiración es lo más intuitivo que hacemos, pero a medida que envejecemos, olvidamos la importancia de hacerlo correctamente.

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Existe una gran variedad de ejercicios de respiración que ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que mejor le vaya y practíquela.

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