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• Nadimer Disla

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Introducción

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n este momento estás leyendo la primera línea de este libro. ¡Bien! Es el primer paso de los varios que darás para mantenerte saludable. ¿Cómo? ¿No te preocupa tu salud? Es natural que en la juventud creamos que somos invencibles y que nada nos afecta. Sin embargo, no cuidarnos y comer cualquier cosa durante varios años tendrá consecuencias en nuestro crecimiento y en la salud que tendremos de adultos y en la vejez. Comer bien no sólo significa consumir alimentos sabrosos; también implica cuidar las combinaciones y la cantidad. Cada uno de nosotros es responsable de su cuerpo y su bienestar, con la ayuda de nuestras familias y nuestros profesores. Es emocionante aprender y poner en práctica cosas nuevas que nos permitan estar y sentirnos bien. Éste no es un libro aburrido, sino una oportunidad de compartir cosas prácticas que te ayudarán a verte mejor y a disfrutar de los alimentos. Acompáñanos en esta aventura de aprender a cuidarnos. Guadalupe Esquivel y Adriana Luna

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“Come bien”, “aliméntate sanamente”. ¿Qué es esto?

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Es importante llevar una dieta correcta.

eguramente te han dicho muchas veces: “¿ya acabaste de comer?”; “si no desayunas te vas a sentir mal”, o no falta el médico o la nutrióloga que te recomienda: “¡Come bien para crecer sano y fuerte!” ¿Y esto qué significa? Comer implica la acción de llevarnos algo a la boca. Pero la palabra alimentación (véase glosario, p. 142) es un concepto mucho más amplio que abarca todos los momentos por los cuales pasa un alimento antes de llegar a nuestra mesa y comerlo. Implica la adquisición, la preparación y la manera en que se consumen los alimentos, así como el proceso digestivo y el aprovechamiento de los nutrimentos en nuestro organismo. Evidentemente, el tema de alimentación es extenso, por lo que nos enfocaremos a hablar de lo que sucede desde que te preguntan: “¿qué quieres comer hoy?” Ubícate en ese momento y piensa en lo primero que te viene a la mente: ¿hamburguesas, pizza, tacos, verduras, carne, pollo? ¿Qué pasaría si te dieran de comer sólo lo que quieres? ¿Has pensado que tal vez los alimentos desempeñan un papel mucho más importante que sólo quitarte el hambre o satisfacer tus antojos? Pues así es.

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La dieta es el conjunto de alimentos que consume un individuo en un día. Es decir, si te pregunto qué acostumbras comer, me responderás con el tipo de dieta que sueles llevar y, por lo general, esta dieta es la misma en tu familia, porque casi todos consumen lo mismo.

Los alimentos y la dieta desempeñan un papel esencial en el estado de salud, considerando a ésta como el bienestar físico y mental Las dietas varían de persona a persona, de familia en familia y así de manera sucesiva. Tal vez has escuchado acerca de la dieta típica del mexicano, la cual se basa en maíz, frijol, chile, etcétera, puesto que son los alimentos tradicionales y culturalmente aceptados. La dieta tradicional tiene sus variantes de acuerdo con cada persona, pero también con la región o el país. Lo fundamental es que sea la correcta para garantizar su salud y bienestar.

Es mejor preparar los alimentos en casa.

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La dieta correcta es aquella que cumple con las siguientes características: • Debe ser completa: que contenga todos los nutrimentos, es decir, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, por lo que se recomienda incluir alimentos de los tres grupos en cada comida (véase glosario, pp. 144-145). • Debe ser equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí. • Debe ser inocua: que no te haga daño. • Debe ser suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos para promover el crecimiento y el desarrollo adecuados (para que no te quedes con hambre). • Debe ser variada: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida (para que no te aburras). • Debe ser adecuada: que vaya de acuerdo con los gustos, la cultura y las posibilidades económicas de cada individuo.

Se deben incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.

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Si lo meditas bien, estas reglas son fáciles de cumplir, todo es cuestión de voluntad y de escuchar las necesidades de tu cuerpo.

La alimentación correcta es la que cubre las necesidades específicas de cada persona En muchos libros didácticos encontrarás el concepto “alimentación correcta”; de hecho, es la que se utiliza en los sistemas de salud. Para lograr el objetivo de dicha alimentación, existe una herramienta que nos puede auxiliar en la planificación de los alimentos: El Plato del Bien Comer, del cual hablaremos en el siguiente capítulo.

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Yo como lo que quiero

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La pizza es una deliciosa tentación, pero su consumo en exceso contribuye a la obesidad.

s difícil resistirse al sabor de una pizza recién horneada. O qué tal esas quesadillas bien doraditas en aceite con una cucharadota de crema… y, para rematar, un helado con cubierta de chocolate o un refresco con nieve flotante. Te recomendamos ver una película que se llama Super Size Me o Súper Engórdame, que trata acerca de las consecuencias de una dieta a base de “comida rápida” (fast food). No es del todo bueno satisfacer esa “necesidad” de grasas en exceso que tenemos los seres humanos, porque las grasas son nutrimentos que concentran mucha energía y que al ser consumidos en grandes cantidades contribuyen a la obesidad. El gusto por los alimentos con grasa tiene su razón de ser. Repasemos rápidamente las clases de Historia. Algunos investigadores piensan que el ser humano dedicaba gran parte de su tiempo a buscar la forma de satisfacer sus necesidades alimentarias mediante la caza y la pesca. Para obtener alimento tenía que perseguir a sus presas; en la mayoría de las ocasiones recorría grandes distancias o aprovechaba los restos que algunos animales cazadores dejaban. Se puede decir que el hombre primitivo también fue carroñero.

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En cualquier caso, se necesitaba de un gran esfuerzo para destazar y limpiar al animal, transportarlo, cocinarlo y finalmente consumirlo. Resulta evidente que la actividad física en ese entonces requería de una enorme cantidad de energía, es decir, se tenía que comer mucho para poder realizar todas las tareas.También ocurría que no siempre se tenía la disponibilidad de alimentos, por lo que los primeros seres humanos pasaban por periodos de escasez. Se considera que de ahí deriva la necesidad de consumir dietas altas en energía, y lo que más aporta energía es la grasa. Por eso preferimos el pollo frito al hervido, mejor un bistec empanizado que asado o qué tal las papas: las preferimos fritas (a la francesa) que hervidas con el pollo, ¿o no? Esta tendencia hacia los alimentos concentrados en energía representa actualmente un factor que debemos moderar en aras de la salud. Es importante mencionar que hoy en día no tenemos esa actividad tan extenuante que tenía el hombre primitivo. Ahora, en algunas ocasiones, basta con abrir el refrigerador y sacar un bistec y cocinarlo, o bien, levantar el teléfono y hacer una llamada para pedir algo de comer.

Consumir frutas y verduras es un buen hábito.

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La comida rápida es un factor de riesgo para la salud.

El cambio en los estilos de vida ha afectado paulatinamente la salud de la población más de lo que nos podemos imaginar. En la época de nuestros abuelos y bisabuelos era frecuente encontrar en las cocinas un tarro de manteca en lugar del aceite, panes con nata y azúcar, alimentos capeados; pero la actividad física era diferente: se tenía que caminar grandes distancias para ir a cualquier lugar, a los hijos les tocaba acarrear el agua necesaria para el día, se lavaba la ropa sin la ayuda de la lavadora y los niños más pequeños jugaban en las calles (corrían, brincaban la cuerda, andaban en bicicleta, etcétera). Todavía en muchos lugares de México existen estas costumbres y necesidades y se han conservado los hábitos culturales de alimentación, pero en la población urbana esto ya no es común.

En la actualidad nos enfermamos por consumir dietas altas en energía y por no realizar la actividad física necesaria

Por las proteínas que aporta, el pescado es parte esencial de la alimentación.

Desde hace muchos años se conoce la estrecha relación entre la dieta y la salud, pero desafortunadamente en los grandes sectores de la población esta causalidad no es clara. Ello se demuestra con la acelerada aparición y el aumento de enfermedades llamadas crónicas (de larga duración), como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer, con el consecuente gasto económico para atender las necesidades de los enfermos. Antes era poco frecuente saber de niños o jóvenes que padecieran diabetes o hipertensión (véase glosario, p. 143). Sin embargo, ahora en nuestro país ya se han dado casos de estas enfermedades en personas

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cada vez más jóvenes. Debemos hacer conciencia y aprender a comer. Para tratar de encontrar el equilibrio y responder a la tan gastada frase “Aliméntate sanamente”, contamos con una herramienta práctica y sencilla: El Plato del Bien Comer.

El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que se consumen en México. Su objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentación correcta entre la población.

Si te fijas bien, en este plato se aprecian gráficamente la mayoría de los alimentos que consumimos los mexicanos, separados en tres colores principales; cada uno representa un grupo de alimentos: 1. verduras y frutas (verde); 2. cereales y tubérculos (amarillo), y 3. leguminosas y alimentos de origen animal (rojo). De momento, es suficiente con que observes bien la imagen y trates de memorizar estos tres grupos, pues de ellos depende que podamos realizar una alimentación correcta. ¿Ya guardaste en tu cerebro la imagen del plato? Ahora continuemos. Si bien es cierto que consumimos alimentos, éstos no se aprovechan como tales en el organismo humano. Lo que se utiliza son los nutrimentos, es decir, las sustancias nutritivas que en conjunto con-

Nada mejor que un buen plato de cereal.

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Tomar leche es muy saludable porque contiene proteínas, calcio y otras sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

forman los alimentos. Cada alimento o bebida es fuente de nutrimentos, que luego sufrirán una serie de cambios para ser transportados a las células y, finalmente, eliminar los desechos. Los nutrimentos cumplen funciones metabólicas y fisiológicas que nuestro organismo realiza para mantener la salud y la vida. Más adelante encontrarás información al respecto. Así pues, cada alimento aporta diversos nutrimentos, por lo que no es correcto decir que un alimento no nutre y que sólo engorda, o que hay unos más importantes que otros.Tampoco hay un alimento completo, es decir, que contenga todas las sustancias nutritivas y características para cumplir con las necesidades biológicas y psicosociales de una persona durante toda su vida; existen algunas formulaciones que cubren ciertas necesidades en determinadas circunstancias y por un tiempo. Debemos desechar las ideas erróneas y entender que los alimentos adquieren relevancia en el contexto total de la dieta, sin olvidar la cultura ni las necesidades de cada persona.

Todo alimento es relevante en la dieta; las verduras proporcionan nutrimentos importantes.

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Quiero mi piel y mi cabello sanos

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or lo antes expuesto, El Plato del Bien Comer nos recuerda que hay que combinar y variar cada grupo para conformar una alimentación correcta. Todos deseamos un cabello sedoso y brillante, o la piel sin resequedad ni imperfecciones. ¿Crees que esto sea posible? Ahora veremos cómo. Retomemos la imagen de El Plato del Bien Comer y ubiquémonos en el grupo de las verduras y frutas (verde). Ejemplos de frutas son: plátano, manzana, naranja, fresa, papaya, sandía, mango, uva y guayabas; ejemplos de verduras son: brócoli, zanahoria, espinaca, chayote, betabel, chiles, cebolla, nopales y jitomate. Este grupo de alimentos son la fuente principal de vitaminas y minerales; participan en el desarrollo y el buen funcionamiento de diversos componentes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, cabello, piel y encías, entre otros. Deben ser los más abundantes, puesto que además de ser fuente de vitaminas y minerales, también proporcionan fibra, que ayuda a tener una buena digestión. Las vitaminas y los minerales no proporcionan energía, pero intervienen en procesos de vital importancia para la salud humana. Las necesidades de estos componentes son muy

Una piel suave y sin resequedad es una piel saludable.

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Las frutas y las verduras son una fuente de vitaminas y minerales.

Las verduras contienen vitaminas.

pequeñas en comparación con la cantidad de los otros nutrimentos, como proteínas, grasas o azúcares. De hecho, las cantidades que se requieren se pueden encontrar fácilmente en alimentos como las verduras y las frutas. A las vitaminas se les puede clasificar como hidrosolubles (que se diluyen en agua) y como liposolubles (que se diluyen en grasa). Las vitaminas hidrosolubles son la C y las del complejo B, mientras que las liposolubles son la A, D, E y K. Cada una cumple con una función específica en el cuerpo. Muchas personas ponen como excusa que no tienen tiempo para preparar una ensalada de verduras frescas y optan por las verduras congeladas. Las vitaminas son componentes tan delicados que la manipulación y el modo de preparación influyen mucho en la concentración de los mismos. Por ejemplo, cuando se cuecen las verduras en agua y ésta se desecha, estamos eliminando la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, pues al contacto con el calor se pierden, y de ahí la recomendación de consumir crudas frutas y verduras (cuando

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se pueda, claro). Otra manera de perder una cantidad considerable de ellas es cuando a las frutas se les quita la cáscara, ya que en ésta también se encuentran vitaminas en gran cantidad. La deficiencia de una o varias vitaminas se puede observar en el aspecto de las personas. El cabello es un claro reflejo de esto, porque se vuelve reseco, opaco, quebradizo, y se cae con facilidad. Otro ejemplo es la piel; se vuelve reseca, con imperfecciones, con aspecto decaído y fatigado. Cuando tu cabello o tu piel se vean así, pon mucha atención en la cantidad de verduras y frutas que estás consumiendo, y recuerda beber abundante agua. Al igual que las vitaminas, los minerales también son nutrimentos importantes para diversas funciones metabólicas. Ejemplos de ellos son: sodio, cloro y potasio, encargados de mantener el equilibrio de los líquidos en el cuerpo; calcio y fósforo, que en combinación con la vitamina D mantienen la salud ósea,y el hierro, cuya deficiencia es causa de anemia. Los minerales cumplen su función en combinación con las vitaminas. Por eso es muy importante vigilar que el consumo sea el adecuado y así satisfagas tus necesidades diarias. He aquí algunas sugerencias: • Consume por lo menos cinco piezas del grupo de verduras y frutas. • Prefiere las verduras crudas (bien lavadas y desinfectadas), en lugar de las cocidas. • Consume las frutas con todo y cáscara para aumentar tu consumo de fibra. • Recuerda que es bueno combinar el consumo de verduras de hoja verde con frutas cítricas (naranja, toronja, guayabas) para facilitar la absorción del hierro. • Ten cuidado con el consumo de refrescos, porque su contenido de fosfatos entorpece la absorción del calcio en nuestros huesos.

Un cabello saludable y hermoso refleja la presencia de vitaminas.

Las zanahorias son fuente de vitamina A.

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Como puedes observar, las vitaminas y los minerales nos ayudan a mejorar el aspecto del cabello, la piel, las manos y hasta las uñas. En general, las verduras y las frutas son alimentos que contribuyen a la buena nutrición (véase glosario, p. 144). Toma esto en cuenta: trata de consumir, sobre todo, alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en hierro, así como los que cuentan con mucha vitamina C, para que tu organismo aproveche mejor el hierro. También pon atención en los alimentos que te proporcionan zinc, un mineral que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento, para fabricar proteínas, para la maduración sexual y para un buen desarrollo de los huesos. El cuadro que sigue muestra un resumen de algunas vitaminas y diversos minerales. Un cítrico, como el limón, ayuda a la cicatrización de heridas.

Vitaminas

Fuentes Vitamina A

Mejora la resistencia del organismo ante infecciones y ayuda a prevenir enfermedades como las gastrointestinales y las respiratorias; protege la vista y previene la ceguera nocturna y total.

Puede prevenirse la deficiencia de vitamina A si en la alimentación diaria se incluyen frutas y verduras como zanahoria y papaya, y hojas de color verde oscuro como espinacas y acelgas, además de leche, huevo, hígado y carnes en general.

Vitamina C Protege la salud y contribuye a evitar enfermedades infecciosas, principalmente respiratorias; ayuda a cicatrizar heridas; mantiene en buen estado la piel, evita el sangrado de las encías y contribuye a la absorción del hierro contenido en los alimentos.

Se encuentra principalmente en las frutas cítricas, como naranja, toronja, lima, mandarina y limón, en guayaba y piña o en verduras como chile, col, hojas de chaya, hojas de rábano y hojas de nabo.

Por qué no disfrutar de un rico queso, el cual nos da calcio.

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Ácido fólico Es un componente que ayuda a la formación de la sangre. Su carencia puede provocar anemia, trastornos intestinales y diarrea.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son: hígado, huevo, carnes, verduras de color verde oscuro como berros, acelgas, espinacas, quelites, lechuga, brócoli; frutas como la naranja, el trigo completo (integral), nueces y avellanas.

Hierro El hierro es un componente esencial de la sangre, pues lleva oxígeno a todo el organismo. Si se comen pocos alimentos ricos en hierro se puede padecer anemia. Las personas que la padecen no tienen ánimo ni fuerza para trabajar, estudiar ni ir a la escuela.

El hierro está presente en alimentos como frijoles y lentejas; en frutas y verduras de color verde, cereales enteros, hígado y huevo.

Yodo Previene el bocio, el cual se caracteriza por un abultamiento en el cuello. Su apa- Los alimentos ricos en yodo rición en los niños puede al- son: pescados, mariscos y la terar su crecimiento y su sal yodada. desarrollo, tanto físico como mental.

El pescado en cualquier presentación es muy sabroso y rico en proteínas y otros nutrimentos.

Calcio El calcio hace que los huesos y los dientes sean más fuertes. Cuando la alimentación es pobre en calcio, ocaAlimentos ricos en calcio son: siona debilidad en huesos y leche, tortillas, queso, yogur, dientes, lo cual puede provootros lácteos y el amaranto. car un bajo crecimiento en niñas y niños, mientras que en adultos se presenta porosidad en los huesos.

Cinc El cinc participa en el crecimiento, la mineralización de Cereales integrales, oleaginolos huesos, la maduración sas (almendra, nuez, avellana), sexual y la fabricación de leche, huevo y carnes. proteínas.

Fuente: www.salud.gob.mx/unidades/conava/ varios/Micronutrimentos.pdf 21

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¿Cómo crees? ¡Yo no consumo harinas!

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No es recomendable excederse con antojos como los pastelillos y las galletas, pues contienen mucha azúcar y grasa.

in duda, habrás escuchado a algunas personas decir que no comen tortillas ni pan, porque engordan. Desafortunadamente se ha difundido esta idea acerca de los alimentos del grupo de los cereales, y al que peor le ha ido es a la tortilla. En el grupo de los cereales (color amarillo) se encuentran el maíz y sus derivados (tostadas, elote, esquite, tortilla, tamal y pinole). También están el trigo (pan, galletas, tortilla, pasta), el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos (papa, camote y yuca, por ejemplo). Este grupo es el más abundante en la dieta. Aporta una importante cantidad de hidratos de carbono, que proporciona la energía necesaria para realizar actividades. Además, los cereales son una excelente fuente de fibra, por lo que proporcionan sensación de saciedad. La fibra también ayuda a mantener el adecuado funcionamiento intestinal y a disminuir las molestias de estreñimiento. Se ha pensado, de manera errónea, que este grupo es el responsable de los problemas de sobrepeso y obesidad, y de ahí el famoso mito de que “las harinas engordan”. Al respecto, es importante mencionar que el efecto que este grupo de alimentos pudiese

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tener sobre tu condición física depende del tipo de alimento que consumas; es decir, existen a la venta productos elaborados con estos alimentos, pero que son altos en su contenido de azúcar y grasa (por ejemplo, pastelillos, frituras y galletas), por lo que hay que tener mucho cuidado en no exceder la cantidad de ellos. De preferencia, opta por los productos que están elaborados con harinas integrales y no refinadas, ya que su contenido de fibra será mayor. En lo que se refiere a los cereales de caja, procura consumir aquellos cuyo contenido de azúcar sea menor; recuerda que el problema no es el alimento, sino comerlos en exceso, así es que disfrútalos sin excederte. En la medida de lo posible, se recomienda consumir los cereales sin añadirles grasa, como en el caso de la tortilla de maíz, un alimento que no contiene grasa, a diferencia de la de trigo, en cuya preparación se utiliza mantequilla; o cuando se te antoja un elote o unos esquites, es preferible comerlos sólo con chile y limón (sin mayonesa). Si los consumes con moderación, no tendrás ningún problema.

Los cereales pertenecen a la familia de plantas llamadas gramíneas. La palabra “cereal” procede de Ceres, el nombre de la diosa romana de la agricultura.

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